Разное

Джейкобсон релаксация: : , +7 (843) 56-10-500

Содержание

самоучитель. Управляй собой и окружающими

Метод Джекобсона (прогрессивная мышечная релаксация)

Эдмунд Джекобсон (1888–1983), доктор философии, доктор медицины, доктор юридических наук, более всего известен как создатель техник релаксации, наиболее известна из которых техника прогрессивной мышечной релаксации.

Исходя из общеизвестного факта, что любое умственное напряжение сопровождается напряжением мышц, Джекобсон сделал вывод, что, научившись вызывать расслабление мускулатуры, можно снизить нервно-психическое раздражение, и предложил свой метод в 1922 году.

Э. Джекобсон — создатель техник релаксации, в том числе техники прогрессивной мышечной релаксации

Американский врач подметил, что различным эмоциональным состояниям соответствует напряжение определенных мышц. Так, депрессия обычно сопровождается напряжением дыхательных мышц, страх — спазмом мышц, отвечающих за речевую, голосовую функцию. Поэтому, снимая напряжение таких специфических блоков, можно воздействовать на ту или иную эмоцию.

Основан метод Джекобсона на смене напряжения мышц той или иной группы расслаблением этих мышц, причем предварительное сильное напряжение помогает добиться последующей качественной релаксации. Таким образом, в определенной последовательности осуществляется сильное напряжение каждой мышцы в течение нескольких секунд с последующей концентрацией на глубоком расслаблении этой мышцы.


На первом этапе обычно выполняется тщательная проработка следующих основных групп мышц: кисти и предплечья, плеча (попеременно на каждой руке), верхней, средней и нижней трети лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бедра, голени и стопы (попеременно на каждой ноге).

Человек просто сидит в кресле, внешне не заметно никаких изменений. Вместе с тем проводится напряженная работа по сокращению и расслаблению мышц плюс эффективный самогипноз

Для освоения метода Джекобсона необходимы занятия в группе под руководством опытного инструктора и закрепление полученных навыков самостоятельно на протяжении нескольких недель или месяцев, что ограничивает распространение прогрессивной мышечной релаксации. Зато применение прогрессивной мышечной релаксации не потребует от вас специального места и времени.

Техника прогрессивной мышечной релаксации эффективно снимает стресс, борется с депрессией и воздействует на эмоциональное состояние

В принципе, основные положения этого метода релизуют и в самовнушении, и в медицине, и в спорте, помогая добиться глубокой мышечной релаксации, расслабиться, успокоиться, восстановить силы.







Данный текст является ознакомительным фрагментом.




Продолжение на ЛитРес








Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация по Джекобсону

Нервно — мышечная (прогрессивная) релаксация — это техника снижения нервно-мышечного напряжения, которая была разработана в 30-х годах прошлого столетия чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном (в другой транскрипции Якобсоном) и описана в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929). Эта техника первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение. Джекобсон обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере расслабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения, Джекобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала напрячь определенную группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой.

Таким образом, основной идеей здесь является получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую» (Э. Джекобсон).

Нервно-мышечная релаксация, начинается с одной группы мышц, затем к ней присоединяется другая, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полного расслабления тела (именно поэтому эту технику еще иногда называют прогрессивной). Начинается она с мышц конечностей — рук и ног, постепенно продвигается к центру — голове и туловищу. Расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела.

Как и всеми другими техниками релаксации, нервно — мышечной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты нервно — мышечной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.

Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Э. Джекобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять — шесть минут. Кроме того, нервно — мышечная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека.

Физиологические эффекты.

Описывая результаты нервно — мышечной релаксации, отмечают, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Ученые обнаружили, что нервно — мышечная релаксация помогает при головных болях, мигренях и болях в спине. Последствия мышечных зажимов и нерационального мышечного напряжения могут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий нервно — мышечной релаксацией.

Психологические эффекты.

Доказано, что нервно — мышечная релаксация обладает большим количеством психологических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на поведении человека. Например, результаты исследований показали, что студенты с негативной Я — концепцией, занимаясь нервно — мышечной релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе. Более того, депрессия, тревожность и бессонница, по результатам другого исследования, также проходят в результате занятий нервно — мышечной релаксацией. Алкоголизм, табакокурение и злоупотребление наркотиками также лечатся с помощью этой техники.

Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности — когда сознание расслабляется, тревожные мысли проявляются в полной мере. Однако именно в процессе нервно — мышечной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна. Поэтому эта техника рекомендована в первую очередь тревожным людям.

Как правильно заниматься нервно — мышечной релаксацией.

Для занятий нервно — мышечной релаксацией необходимо найти относительно спокойное место, в котором Вас никто бы не тревожил. Это значит, что телефон лучше отключить или уменьшить громкость вызова. Свет лучше выключить. Следует также исключить возможность случайного появления членов семьи или домашних животных.

Убедитесь в том, что ваша одежда вас не стесняет, и в комнате достаточно тепло — трудно расслабиться в холодном помещении, так как кровь не может свободно поступать в конечности. Желательно также снять обувь.

Любой дискомфорт или болезненные ощущения в процессе занятий можно в любой момент устранить, прекратив выполнение упражнений. Не стоит напрягать деформированные или поврежденные мышцы. К ним можно перейти позже.

Делайте упражнения не спеша. Это достаточно длительный процесс, поэтому не следует ожидать больших результатов сразу же после нескольких занятий.

Нервно — мышечную релаксацию, как в прочем и любую другую технику релаксации, желательно практиковать до еды — во время процесса пищеварения увеличивается приток крови в область желудка. Это затрудняет процесс расслабления, так как для реакции релаксации характерен приток крови к конечностям.

Положение тела во время занятий.

Чтобы приступить к выполнению упражнений, лягте на пол. Лежа на спине, найдите удобное положение для рук и ног. Руки можно положить на грудь, живот или вытянуть вдоль туловища, положение ног произвольно. Расслабьтесь. Под шею можно положить небольшую подушку, также можно положить подушку и под колени. Перед тем как приступить к упражнениям убедитесь в том, что вы чувствуете себя комфортно. Примите удобное положение. По мере приобретения опыта в нервно — мышечной релаксации Вы сможете расслабляться сидя или даже стоя (например, это относится к расслаблению мышц шеи). Однако учиться лучше в положении лежа.

Инструкции.

Специалистами по управлению стрессом было разработано несколько вариантов упражнений для мышечной релаксации. Например, некоторые специалисты предлагают толкать неподвижные объекты для напряжения различных групп мышц, другие рекомендуют применять изометрические упражнения. Нижеописанные упражнения достаточно просты, но, тем не менее, эффективны для контроля стресса или напряжения.

Нижеследующие инструкции, разработанные Дженни Штайнмец, можно запомнить, записать на диктофон или попросить кого-либо прочитать вам. Каждую инструкцию необходимо выполнять как можно более точно. Не пропускайте ни одну часть тела (только в случае повреждения) и ни одно упражнение. Также проконтролируйте, чтобы на релаксацию уходило времени больше, чем на напряжение.

1. Расслабление рук (четыре—пять минут).

Устройтесь поудобнее и расслабьтесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения. Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье. Теперь расслабьтесь. Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться. Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте себе расслабиться еще больше. Еще раз плотно сожмите руку в кулак. Оставьте ее в таком состоянии. Снова почувствуйте напряжение. Теперь отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Снова отметьте разницу. Теперь проделайте то же самое с левой рукой.

Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях. Изучите это ощущение и расслабьтесь. Выпрямите пальцы и ощутите расслабление. Продолжайте расслаблять руки.

Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения. Теперь выпрямите руки. Расслабьте их и снова почувствуйте разницу. Позвольте процессу релаксации продолжаться. Теперь снова напрягите бицепсы. Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите. Выпрямите руки и расслабьтесь. Расслабьтесь по максимуму. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощущения.

Теперь выпрямите руки, выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напряжение в трицепсах. Выпрямите руки и прочувствуйте напряжение. Снова расслабьтесь. Позвольте рукам занять удобное положение. Позвольте процессу релаксации течь произвольно. По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они расслабляются. Снова выпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение и расслабьтесь.

Теперь сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без всякого напряжения. Позвольте рукам занять удобное положение и расслабиться — больше и больше. Продолжайте расслаблять руки.

2. Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спилы (четыре—пять минут).

Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напряжения и отяжелеть. Устройтесь поудобнее.

Теперь наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его. Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления.

Нахмурьтесь и наморщите брони, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брони и лоб. Снова разгладьте лоб. Теперь закройте глаза. Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно. Обратите внимание на ощущение расслабленности.

Теперь сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите напряжение в челюстях. Теперь расслабьте челюсти, Слегка разомкните губы. Ощутите расслабление.

Теперь плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения. Теперь позвольте языку вернуться в его естественное, удобное положение.

Теперь сомкните губы так крепко, как можете. Расслабьте губы. Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении. Почувствуйте как расслабляется ваше лицо, лоб, кожа головы, глаза, челюсти, губы, язык, горло. Расслабляетесь все больше и больше.

Теперь переходим к мышцам шеи. Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Теперь поверните ее налево. Теперь выпрямите и наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь. Теперь позвольте голове вернуться в первоначальное положение и почувствуйте расслабление.

Пожмите плечами. Сохраните плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь. Почувствуйте, как Ваша шея и плечи расслабляются. Теперь снова пожмите плечами и сделайте ими круговое движение. Теперь подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад. Почувствуйте напряжение в плечах и верхней части спины. Расслабьте плечи. Позвольте расслаблению проникнуть глубоко в ваши плечи и перейти в мышцы спины. Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления проникает все глубже и глубже.

3. Расслабление груди, живота и нижней части спины (четыре—пять минут).

Как можно лучше расслабьте все тело. Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление. Вдохните и выдохните — легко и свободно. Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием. Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.

Теперь вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух. Сконцентрируйтесь на напряжении. Теперь выдохните, позвольте стенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких. Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко. Расслабив вес остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух. При вдохе задержите дыхание. Теперь выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно. Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки.

Теперь обратите внимание на мышцы живота. Напрягите мышцы живота, пусть ваш живот станет твердым. Сосредоточьтесь на напряжении. Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений. Снова напрягите мышцы живота. Удерживайте это напряжение, изучайте его. Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот.

Теперь втяните живот. Ощутите напряжение. Теперь снова расслабьтесь, пусть Ваш живот вернется в свое естественное положение. Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в области груди и живота. Теперь снова втяните живот и почувствуйте напряжение. Теперь полностью расслабьте живот. Позвольте напряжению рассеяться по мере распространения расслабления. Почувствуйте, как Ваш живот все больше и больше расслабляется. Отпустите все зажатые мышцы во всем теле.

Теперь направьте внимание на нижнюю часть спины. Выгните спину, как следует, прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоночника. Теперь вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины. Просто выгните спину и почувствуйте напряжение, появляющееся, когда вы прогибаетесь. Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше.

Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к животу, груди, плечам, рукам и лицу. Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже.

4. Расслабление бедер и икр (четыре—пять минут).

Теперь напрягите ягодичные и бедерные мышцы. Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение. Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер. Позвольте процессу расслабления протекать естественно.

Вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабьте ступни и икры. Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мышцах голени. Верните ступни в первоначальное положение. Снова расслабьтесь, оставайтесь расслабленными некоторое время. Позвольте расслабиться себе еще больше. Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы. Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления.

Теперь позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глубже и глубже. Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также вес мышцы лица. Позвольте телу расслабиться па некоторое время. Позвольте себе расслабиться.

Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните. Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет. Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить пи одним мускулом своего тела. Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Теперь вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться.

Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе. Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно.

Источник:

Ресурсы сети Интернет.

Нервно-мышечная (прогрессирующая) релаксация по Джекобсону

В 1922 г. чикагский врач Эдмунд Джекобсон предложил метод нервно-мышечной (или прогрессирующей) релаксации. Джекобсон исходил из общеизвестного факта, что эмоциональное напряжение сопровождается напряжением поперечно-полосатых мышц, а если человек успокаивается, то отмечается расслабление этих мышц. Джекобсон предположил, что расслабление мускулатуры должно сопровождаться снижением нервно-мышечного напряжения. По его мнению, снимая посредством произвольного самовнушения напряженность определенной группы мышц («дифференцированная релаксация»), можно избирательно влиять на отрицательные эмоции. Под релаксацией он понимал не только релаксацию мышц, но и состояние, противоположное психической активности.

Условно выделяют три этапа освоения техники нервно-мышечной (прогрессирующей) релаксации:

  1. Первый этап.

Упражнение 1. Клиент ложится на спину, сгибает руки в локтевых суставах и резко напрягает мышцы рук, вызывая тем самым ясное ощущение мышечного напряжения. Затем руки расслабляются и свободно падают. Так повторяется несколько раз. При этом нужно зафиксировать внимание на ощущении мышечного напряжения и расслабления.

Упражнение 2. Сокращение и расслабление бицепсов. Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала максимально сильным, затем все более и более слабым, а затем наоборот. При выполнении упражнения необходимо зафиксировать внимание на ощущении самого слабого напряжения мышц и их полного расслабления.

После этого клиент упражняется в умении напрягать и расслаблять мышцы – сгибатели и разгибатели туловища, шеи, плечевого пояса, наконец, мышцы лица, глаз, языка, гортани, участвующие в мимике и акте речи.

  1. Второй этап – «дифференцированная релаксация». Клиент в положении сидя учится напрягать и и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении, а затем расслаблять при письме, чтении, речи мышцы, не участвующие в этих актах.
  2. Третий этап. Клиенту предлагается путем самонаблюдения установить, какие группы мышц у него больше всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение, смущение) или болезненных состояниях (боли в области сердца, повышение артериального давления и т. п.). Затем посредством релаксации локальных мышечных напряжений можно научиться предупреждать или снимать отрицательные эмоции или болезненные проявления.

Индивидуальные и групповые занятия по нервно-мышечной (прогрессирующей) релаксации по Джекобсону в Самаре! Скидки до 30%!

Узнать цены на индивидуальные и групповые психокоррекционные занятия Вы можете на нашем сайте в разделе стоимость услуг.

Записаться на индивидуальные и групповые психокоррекционные занятия Вы можете ежедневно по тел.: (Viber/WhatsApp) 8 (927) 741-89-78 или 8 (967) 720-82-78. Возможно сотрудничество и с юридическими лицами.  Звоните, будем рады Вам помочь!

Прогрессирующая релаксация для снятия стресса и повышения работоспособности

Автор: Стивен Ауэрбах (Stephen M. Auerbach), практикующий специалист по контролю и управлению стрессом, психологии здоровья (Florida State University).

 

В 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу и стресс, в результате чего возникает порочный круг. Он предположил, что мышечная релаксация снижает напряжение и несовместима с беспокойством.

Джозеф Вольпе, психолог-бихевиорист, ввел понятие реципрокного торможения. Реципрокное торможение — это научный термин, обозначающий невозможность быть расслабленным и напряженным в одно и то же время. Вольпе назвал три занятия, являющиеся релаксирующими и потому несовместимыми с напряжением: секс, еда и упражнения на релаксацию.

В качестве основной релаксирующей техники мы практикуем тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Самой главной особенностью упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически вызывают расслабление мышц. В тренинге прогрессирующей мышечной релаксации вы будете последовательно вызывать напряжение и расслабление различных групп мышц.

Когда вы напрягаете мышцу (например, плотно сжимаете кулаки) и удерживаете ее в напряжении, мышца утомляется. Когда вы ослабляете напряжение, мышца расслабляется, но поскольку вы вызвали ее утомление, продержав в напряжении около 30 секунд, при снижении напряжения мышца делается еще более расслабленной, чем была до напряжения. Если прикрепить к коже датчики, то можно измерить активность мышцы и достоверно оценить снижение уровня напряжения в ней после напряжения и расслабления.

 

Существует девять основных мышечных групп, которые необходимо задействовать в данном упражнении на релаксацию:

  1. кисти и предплечья;
  2. плечи;
  3. лоб;
  4. лоб с надбровьями, нос и щеки;
  5. рот, подбородок, передняя шейная область;
  6. задняя поверхность шеи;
  7. верхняя половина туловища;
  8. мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу;
  9. мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены на себя.

 

Прочитайте нижеследующее описание действий, напрягая различные группы мышц, прежде чем вы перейдете к упражнению. Когда вы будете читать о группах мышц в первый раз, попробуйте последовательно напрягать и расслаблять мышцы одну за другой. После того как вы поупражняетесь в простом напряжении и расслаблении мышц, попытайтесь выполнить всю процедуру целиком.

Когда вы будете готовы сделать весь комплекс, не старайтесь выполнить упражнение непременно так, как здесь описано. Главное — достаточно хорошо познакомиться с девятью группами мышц: так, чтобы вам не нужно было открывать глаза и сверяться с текстом. Старайтесь придерживаться той последовательности, которая рекомендована ниже, но если вы нарушите порядок, то ничего страшного не произойдет. Перед началом упражнения прочтите весь материал целиком, чтобы оценить уровни своего напряжения до и после упражнения.

 

Вот о чем нужно помнить при выполнении релаксирующих упражнений

  1. Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль — например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.
  2. Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу.
  3. По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.
  4. Не засыпайте во время упражнения Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности. Не стоит осваивать эту технику только для того, чтобы заснуть.

 

Перед началом упражнения убавьте или погасите свет. Убедитесь, что там, где вы находитесь, вас никто не потревожит хотя бы в течение 20 минут. Найдите удобное положение — желательно такое, чтобы ваша голова имела опору. Подойдут раскладной стул или кровать. По ходу упражнения ваша единственная цель будет заключаться в том, чтобы добиться напряжения и расслабления в каждой группе мышц и увидеть разницу между двумя ощущениями.

Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление — единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.

 

1. Первая группа мышц, над которой вы будете работать — это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти.

Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.

2. Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.

Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.

3. Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.

4. Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.

5. Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.

6. Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении.

Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.

Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирали ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.

7. Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины.

Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.

8. Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.

9. Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер.

Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.

Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными.

Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз напрячь и расслабить те мышцы, которые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточно.

Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

 

  1. Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.
  2. Верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.
  3. Лоб — поднять брови.
  4. Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.
  5. Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.
  6. Шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.
  7. Срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки сзади и прогнуть спину.
  8. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.
  9. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.

 

Изучить другие методики повышения работоспособности и производительности вы можете с помощью курса «Валеология» или при обучении по абонементу.

СНЯТИЕ СТРЕССА И УПРАВЛЕНИЯЕ ТРУДНЫМИ ПСИХОЛОГИЧЕСКИМИ СОСТОЯНИЯМИ

«Исцеление заключено в нас самих»

(Карл Симмонтон, психоонколог, США)

Психологами разработаны способы приспособления к новым жизненным обстоятельствам для людей, оказавшихся в ситуации тяжелой болезни, в которой ограничены возможности что-то изменить. Так, зарубежные (Дж. Эверли, Джекобсон и др.) и отечественные авторы (Игумнов С.А., Желдак И.М.) предлагают следующие упражнения с целью снятия нервно-мышечного напряжения, которое связано с негативными проявлениями эмоциональной сферы человека. С помощью данных упражнений можно избавиться от страхов, раздражительности, головной боли, бессонницы.

Система релаксационных упражнений предполагает резкое и сильное напряжение мышц с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мы­шечных групп до 7 раз.

 Лицо

  1. Начнем со рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это воз­можно. Это должна быть «улыбка до ушей». Улыбнитесь широко! Еще шире! Задержите! И расслабьтесь.

Теперь повторим это упраж­нение. Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Задержите! И расслабьтесь.

Затем для расслабления противоположной группы мышц со­жмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.

  1. Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко за­крыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шам­пунь. Зажмурьте глаза очень крепко! Еще крепче! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.
  2. Последнее упражнение для лица заключается в поднимании бровей. Мак­симально высоко поднимите брови! Так высоко, насколько это возможно! Подержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.

Напишите свое имя глазами в воздухе.

Поднимите подбородок вверх и напишите им в воздухе следующие цифры: 1, отдохнули 5 секунд, 3, отдохнули 5 секунд, 7, отдохнули 5 секунд.

Теперь прочувствуйте полное расслабление своего лица.

Плечи

Следующее упражнение – для мышц плеч. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Недаром говорят, что наши беды и тревоги «давят на плечи». Давайте снимем это напряжение. Поднимите правое плечо к правой мочке уха. Высоко! Очень высоко! Голова не наклоняется! Задержите на 5 секунд. Расслабьтесь (3 секунды). Теперь левое плечо к левой мочке уха. Выше! Еще выше! Повторить 3 раза. Сосредоточьтесь на чувстве тепла и приятной тяжести в плечах.

Спина

Теперь поработаем с мышцами спины. Еще в древности говорили: человек несет крест своих забот на спине. Этот груз забот можно представить в виде тяжелого рюкзака. Напрягите мышцы спины, плотно сведите лопатки. А теперь максимально расслабьте спину. Мысленно уберите из рюкзака все свои проблемы.

Сосредоточьтесь на ощущении тепла и комфорта в области позвоночника.

Кисти рук

Сейчас перейдем к рукам. Сожмите одновременно обе руки в кулаки. Представьте, что вы сжимаете в кулаке свою болезнь. Раздавливайте свою болезнь как можно сильнее в течение 5 секунд. Еще крепче! Расслабьте руки. Повторить 3 раза. С целью расслабления противоположных мышц растопырьте пальцы рук как можно шире. Еще шире! Задержите на 5 секунд. Расслабьте. Повторить 3 раза.

Сосредоточьтесь на чувстве приятного тепла и покалывания в кистях рук.

Живот и бедра

Перейдем к работе с внутренними органами.  Представьте, что Вы собираетесь пролезть через узкий забор, ограждение. Но животик мешает. Втяните животик в себя и задержите на 5 секунд. Расслабьте его. Повторить 2 раза. Сосредоточьтесь на чувстве приятного тепла, которое расходится по всему животу, по всему телу.

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Вытяните перед собой прямо обе ноги. Прямо, еще прямее. Икры держим свободными, не напрягая их. Задержите на 7 секунд, потом расслабьте (мягко опустите ноги на пол) на 3 секунды. Повторите 2 раза. Чтобы проработать противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже и зарываете пятки в теплый песок. Сейчас вы будете упираться пятками в пол как можно сильнее в течение 5 секунд. Сильнее, еще сильнее! Перерыв на 3 секунды и повторить 2 раза.

Прочувствуйте и сосредоточьтесь на ощущении расслабленности в верхних частях ног.

Нижняя часть ног

Теперь переходим к нижней части ног. Подни­мите обе пятки высоко! Выше! Подержите так! Расслабьте (мягко опустите на пол).

Затем оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше, стараясь достать ими до потол­ка. Поднимите паль­цы! Выше! Задержите их! И расслабьте ноги.

Почувствуйте тепло и приятное покалывание в икроножных мышцах. Вы расслабили основные мышцы своего тела.

Вы познакомились с одним из способов снятия нервно-мышечного напряжения.

Используйте его с целью исключения стрессовых факторов, восстановительного отдыха.

ЖЕЛАЕМ ВАМ ЗДОРОВЬЯ!

Список используемой литературы  

Игумнов С.А. Управление стрессом.

По материалам интернет – источников.

Подготовили психологи Ченадо О.М., Махнач Л.М.,

медико-психологическое отделение

 

Релаксация

В таком активном и быстром ритме жизни мы часто забываем о необходимости расслабиться, успокоиться и снять напряжение.

Те, кто занимается в наших группах ОФК продолжительное время знают, что релаксация необходима! Мы постоянно проводим данную практику в помещениях, а в занятиях на улице каждый тренер предлагает разные способы стандартной и уже полюбившейся процедуры расслабления.
Даже ходьба в спокойном темпе на свежем воздухе дает возможность погрузиться в себя, отдохнуть и “отключить голову”.

Но о различных видах и способах релаксации мы поговорим позже, а сегодня начнем с предыстории этого явления.

Теме “Релаксация” будет посвящена серия постов, материалы для которых взяты из работы Санкт-Петербургского психолога, преподавателя по психо-соматике – Шмигель Натальи Евгеньевны.

«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами».

Р. Коуплан

Представление о методе и история его возникновения

Релаксация (от латинского слова «relaxatio» – «расслабление») – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.

РЕЛАКСАЦИЯ – произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.)

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение «мышечных зажимов», эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности.”

Простые техники релаксации для пациентов с ППРС

Принятие диагноза «рассеянный склероз» — тяжелый процесс, о котором мы уже писали, и он зачастую связан со значительным стрессом для человека. 

Поэтому необходимо научиться техникам релаксации, которые помогут бороться с этим стрессом, расслабляться и не терять качество жизни и сна.

1. Сосредоточение на правильном дыхании – одна из базовых техник расслабления, которой учат йоги и все восточные культуры:

  • Для начала сконцентрируйтесь на вашем дыхании, не дайте мыслям вернуться к негативным переживаниям.
  • Выполняйте глубокое дыхание животом, представляя, как воздух заполняет легкие постепенно, начиная с нижней части грудной клетки.
  • Выдыхайте медленно, ощущая, как воздух покидает сначала верхнюю часть легких и потом нижнюю часть грудной клетки.
  • Постарайтесь замедлить темп дыхания до 5-6 дыханий в минуту.
  • Старайтесь, чтобы выдох был более медленным, чем вдох.
  • Если мысли уводят вас от этого процесса, неуклонно возвращайте внимание к дыханию, постепенно у вас будет получаться сохранять внимание все дольше и дольше.

 

2. Прогрессивная релаксация тела – техника, в процессе которой тело сначала напрягается, а потом расслабляется. Ее разработал американский врач Эдмунд Джейкобсон в 1939 году. Он базировал свою теорию на том, что если в процессе стресса тело напрягается, принудительное расслабление мышц поможет нивелировать его.

  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы тела.
  • Задержите дыхание на несколько секунд, почувствуйте напряженность в теле.
  • Сделайте выдох и скажите себе «я расслаблен». После это максимально расслабьте мышцы. 

 

3.  Физические упражнения помогают успокоить тело, перевозбужденное от эмоций. Здесь лучше всего помогает кардио, но проконсультируйтесь с вашим врачом о том, какие упражнения будут оптимальны для вас и не навредят. Даже простая ходьба в чуть более быстром темпе, чем обычно, поможет снять стресс.

 

http://bigideas.ru/posts/11/253

RU/OCRE/1905/0062

уроков релаксации из книги самопомощи 1934 года

В мире 80-часовой рабочей недели, в котором упорный труд, упорная игра — это идеал успеха. Возможно, неудивительно, что выгорание растет.

Но за десятилетия до того, как выгорание стало явлением, врач начала 20-го века доктор Эдмунд Якобсон уже хорошо осознавал негативные последствия для здоровья, вызванные чрезмерной производительностью.

«Наши усилия по достижению все меньших и больших форм успеха, к которым мы все стремимся, могут привести к расстройствам напряжения, когда эти усилия становятся сильнее, чем может выдержать наше тело», — писал он в своей книге 1934 года «Вы должны расслабиться: практический метод». для снижения напряжения современной жизни.

Поскольку глобальная пандемия заставляет многих приспосабливаться к новым формам жизни и работы, техника прогрессивной релаксации Джейкобсона кажется странно своевременной.

Рождение прогрессивной релаксации

Якобсон был известен как «отец контроля напряжения» среди практиков прикладной физиологии. Его книга 1928 года « Progressive Relaxation » стала пионером в научном исследовании релаксации — не в смысле досуга, а, скорее, отсутствия импульса нервных мышц.

Якобсон получил степень доктора психологических наук в Гарварде. Он учился у Уильяма Джеймса, тогдашнего знатока релаксации. Однако позже он написал, что был разочарован, увидев, насколько нервным и напряженным вели себя Джеймс и другие его учителя.

Неудовлетворенный экспериментальными методами и мистическими приемами, которые, по утверждениям других, успокаивают нервы напряженных людей, Якобсон провел всю свою жизнь, изучая научную релаксацию.

В своей лаборатории в Чикагском университете Джейкобсон учил своих подопытных развивать «мышечное чутье», уделяя пристальное внимание разнице между ощущением сокращенной мышцы и расслабленной.

«Это ты делаешь!» Джейкобсон говорил своим испытуемым, когда они напрягали свои мышцы во время первой тренировки: «Мы хотим, чтобы это было наоборот — просто не делать», — рассказывал он в своей книге 1934 года You Must Relax .

В ходе многих сеансов оттачивания мышечного чутья испытуемые научились постепенно расслабляться, пока не достигли состояния полного расслабления . В этом состоянии испытуемые не проявляли признаков мышечной активности и сообщали об отсутствии не только тревожных мыслей, но и всех мыслей.

Субъекты Якобсона сообщили об общем снижении физической усталости и беспокойства, а также об увеличении чувства благополучия. Он рекомендовал пациентам потратить час в полдень и час на закате, чтобы практиковать прогрессивную релаксацию, чтобы наилучшим образом лечить свои расстройства, такие как гипертония, коронарная недостаточность, «спастическая толстая кишка» (сегодня известная как синдром раздраженного кишечника) и другие расстройства, связанные с напряжением и стрессом. .

К счастью, для людей, находящихся в состоянии стресса, которым не хватает времени, исследования показывают, что практика сокращенной формы прогрессивной релаксации, которая занимает всего 15-20 минут, может уменьшить стресс у здоровых людей, а также симптомы у людей, страдающих тревогой, депрессией и т. Д. головные боли напряжения, мигрени, хронические боли и многое другое.

Я наткнулся на прогрессивное расслабление, когда искал научного руководителя для своей магистерской диссертации по психологии и философии. Я заметил, что врачи в различных областях — от психотерапевтов и психиатров до неврологов и физиотерапевтов — предлагали прогрессивную релаксацию в качестве дополнительной терапии.

Чтобы бороться с тревожными мыслями, которые возникали при написании моей диссертации под грудой книг и приближающимся сроком, я практиковал эту технику прямо в библиотеке и обнаружил, что это отличный способ очистить мою голову и переориентировать свои исследования.

Руководство по прогрессивной релаксации

Это краткое руководство адаптировано из книги «Новые направления в обучении прогрессивной релаксации: Руководство для профессионалов » Холли Хазлетт-Стивенс, Томаса Д. Борковека и Дугласа А. Бернстайна.

Найдите спокойное место и лягте или сядьте в удобном кресле; офисный стул в порядке. Сделайте несколько глубоких вдохов брюшным прессом и сосредоточьтесь на том, где в теле больше всего напряжения — психологи называют это сканирование тела .

Напрягите каждую мышцу, перечисленную ниже, отдельно в течение семи секунд, а затем немедленно расслабьтесь. Обратите внимание на то, как мышцы ощущаются после каждого расслабления — это ваше мышечного чувства . Сначала начните с доминирующей стороны.

Примечание: будьте осторожны, чтобы избежать судорог и спазмов — напрягайтесь медленно и не слишком сильно. Если у вас есть инвалидность, травма или вы чувствуете дискомфорт в определенной части тела, не стесняйтесь изменить процедуру соответствующим образом. Если возникают тревожные или другие отвлекающие мысли, просто переключите внимание на свое дыхание или тело и позвольте мыслям исчезнуть.

• кисть и предплечье — сожмите кулак и потяните его внутрь.

• бицепс — Прижмите руку к груди, сгибая локоть.

• лоб — Поднимите брови внутрь, как если бы вы действительно злились.

• верхняя часть щек и нос — Улыбка: поднесите чеки к глазам.

• Нижние щеки и челюсти — Сильно сожмите губы.

• шея и горло — прижмите шею к полу.

• грудь, плечи и верхняя часть спины — подтяните плечи к ушам.

• брюшная полость или область живота — надавите животом внутрь.

• ягодицы — Сожмите их вместе.

• бедро — Просто сожмите.

• теленок — Попытайтесь прижать пальцы ног к икре.

• Foot — Согните пальцы ног в клубок и направьте их в сторону.

Если у вас есть время после расслабления всех вышеперечисленных мышц, сделайте еще одно сканирование тела и определите, где вы чувствуете избыточное напряжение, и повторите расслабление там, где это необходимо.

Рекомендуются две 10-минутные практические процедуры в день, чтобы эффективно научиться расслабляться.Если у вас действительно не хватает времени и вы не знаете, где вырезать пробелы в своем расписании, постарайтесь выделить время: например, когда вы возвращаетесь домой с работы, после тренировки или прямо перед сном.

Доказано, что прогрессивное расслабление мышц помогает как при острой, так и при хронической бессоннице.

Если долгий день мешает расслабиться ночью, попробуйте почитать роман в постели после практики постепенного расслабления. Было обнаружено, что чтение художественной литературы снижает стресс.

Сила мускулов

Настоящее достоинство навыка расслабления заключается в развитии мышечного чувства, или проприоцепции, шестого чувства положения и движений тела.Развивая мышечное чутье, вы можете научиться обнаруживать едва уловимые количества нарастающего напряжения — например, твердость ниже ваших плеч из-за сгибания клавиатуры — и активно снимать напряжение расслаблением.

С практикой прогрессивное расслабление может действовать как «встроенный транквилизатор» — как однажды упомянул об этой технике магнат хот-догов Оскар Г. Майер, друг Якобсона.

Какое отношение мышцы имеют к разуму?

В книге The Human Mind , опубликованной за год до его смерти в 1983 году, Якобсон затронул бесконечную проблему разума и тела — загадку взаимоотношений между человеческими мыслями и телом.В конце концов, Джейкобсон считал, что тело составляет разум. Следовательно, для успокоения нервов — это для успокоения ума.

Однако вызванная релаксацией тревожность — феномен повышенной тревожности среди непоседливых новичков в практиках релаксации и медитации — поставила под сомнение объяснение Якобсона.

Общее понимание состоит в том, что прогрессирующая релаксация вызывает реакцию релаксации, набор интегрированных процессов, которые включают снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления.Постепенно расслабляя мышцы, мы посылаем в мозг сообщения, которые деактивируют не только мышечную систему, но и всю симпатическую нервную систему, которая контролирует механизмы бегства или борьбы тела (известные как реакция на стресс).

Когда симпатическая система отключается, включается парасимпатическая система, отвечающая за механизмы отдыха и восстановления организма. Сосредоточившись на чувстве расслабления, мы просто позволяем симпатической системе работать плавно и без перебоев.Мы позволяем мозгу отдыхать от того, чтобы в действительности считать что-либо потенциально опасным.

Отдых как образ жизни

Якобсон стремился к светскому и научному объяснению целительной силы релаксации, но его наследие несколько напоминает наследие духовного гуру. В предисловии к «Вы должны расслабиться» , он писал, «научное расслабление — это не только область медицины. Кроме того, это образ жизни ».

В нашей сегодняшней жизни часто преобладают оповещения, push-уведомления, всплывающие окна и вибрации, которые привлекают наше внимание десятки раз в день.Технологии могут помочь нам быть более эффективными и улучшить нашу производительность, но они также могут замедлить нас, отвлекаясь, и исказить наше чувство контроля. В этом смысле методы и идеи Джейкобсона сегодня кажутся еще более актуальными.

Прогрессивная мышечная релаксация — Инструменты психологии

Описание

Доказано, что тренировка прогрессивной релаксации является клинически важным вмешательством. Выбранные результаты включают:

  • Прикладная релаксация (включающая прогрессивную мышечную релаксацию) в лечении генерализованного тревожного расстройства (ГТР) приводила к лечебным эффектам, сравнимым с КПТ (Dugas et al, 2010).
  • Метаанализ, сравнивающий «менее сложные» вмешательства (включая прогрессивную мышечную релаксацию) с «более сложными» вмешательствами (такими как CBT, EMDR и поведенческая терапия) для широкого диапазона состояний, показал, что «менее сложные» методы лечения дали результат средние размеры эффекта. «Более сложные» вмешательства принесли лишь незначительные дополнительные преимущества (Stevens et al, 2007).
  • Прогрессивное расслабление мышц эффективно снижает острые ощущения стресса и тревоги у пациентов с шизофренией (Vancampfort et al, 2011).
  • Прогрессивная мышечная релаксация является спорной полезностью при лечении панических атак и панического расстройства.Некоторые исследования показали, что расслабление может быть полезным при лечении паники (например, Ost, 1988), хотя разборочные исследования показывают, что расслабление мышц является одним из менее важных методов лечения паники (например, Pompoli et al, 2018). Современные подходы к лечению паники, как правило, подчеркивают важность воздействия физических ощущений тревоги (например, Craske et al, 2014).

Это упражнение «Инструменты психологии» представляет собой одностраничный ресурс, который помогает клиентам освоить технику прогрессивного расслабления мышц.Клиницисты могут счесть полезным практиковать эти техники во время сеанса, а затем поощрять регулярные самостоятельные занятия.

Инструкции

У клиентов должно быть объяснение полезности обучения прогрессивной мышечной релаксации. Бернштейн и Борковец (1973) использовали следующее:

«Тренировка прогрессивной релаксации состоит из обучения последовательному напряжению и затем расслаблению различных групп мышц по всему телу, в то же время уделяя очень пристальное внимание ощущениям, связанным как с напряжением, так и с расслаблением.”

Клиенты должны быть проинструктированы:

  • Сосредоточьте свое внимание на каждой группе мышц по очереди
  • Напряжение группы мышц
  • Удерживать напряжение в течение 5-7 секунд
  • Ослабьте натяжение
  • Удерживайте фокус внимания на группе мышц в течение примерно 20-30 секунд и обратите внимание на чувство расслабления, прежде чем переходить к следующей группе мышц

Рекомендуемая полная последовательность групп мышц приведена ниже:

  1. Правая рука и нижняя рука (сожмите кулак и напрягите нижнюю руку)
  2. Левая рука и нижний рычаг
  3. Правое плечо (поднесите руку к плечу и напрягите бицепс)
  4. Левое плечо
  5. Правая голень и стопа (наведите пальцем ноги и осторожно напрягите икроножную мышцу)
  6. Левая голень и стопа
  7. Оба бедра (плотно прижмите колени и бедра)
  8. Живот (плотно втяните мышцы живота)
  9. Грудь (сделайте глубокий вдох и задержите дыхание)
  10. Плечи и спина (согните плечи или потяните их к ушам)
  11. Шея и горло (прижмите голову назад к поверхности, на которой вы опираетесь)
  12. Губы (плотно прижмите, не стиснув зубы)
  13. Глаза (плотно закрывающие)
  14. Опустить лоб (нахмуриться и сдвинуть брови вместе)
  15. Верхний лоб (наморщите лоб)

Альтернативные последовательности мышц приведены ниже.Бернштейн и Борковек (1973) описывают три последовательности расслабления мышц разной длины. Они рекомендуют клиентам ознакомиться с полной последовательностью, прежде чем практиковаться с более короткими последовательностями. Мы обнаружили, что некоторые клиенты предпочитают практиковать расслабление «вверх» или «вниз».

Последовательность из 16 групп мышц

  • Доминирующая кисть и предплечье (сожмите кулак и одновременно напрягите предплечье)
  • Доминирующий бицепс (поднесите руку к плечу и напрягите бицепс)
  • Недоминирующие кисть и предплечье
  • Недоминантный бицепс
  • Лоб
  • Верх щеки и нос
  • Нижняя щека и челюсть
  • Шея и горло
  • Грудь, плечи, верх спины
  • Область живота или живота
  • Доминантное бедро
  • Доминирующий теленок
  • Доминантная стопа
  • Недоминантное бедро
  • Недоминантный теленок
  • Недоминантная стопа

Последовательность 7 групп мышц

  • Доминирующая рука, нижняя часть руки и бицепс
  • Недоминирующая кисть, нижняя часть руки и бицепс
  • Мышцы лица (сочетание нахмурения, косоглазия, сморщивания носа и оттягивания уголков рта назад
  • Шея и горло
  • Грудь, плечи, верхняя часть спины и живот
  • Доминантное бедро, икра и ступня
  • Недоминантное бедро, икра и стопа

4 группы мышц

  • Левая и правая кисть, руки и бицепс
  • Мышцы лица и шеи
  • Грудь, плечи, спина и живот
  • Левое и правое бедро, икры и ступня

Восходящая последовательность

  • Левая и правая ножка
  • Икры левые и правые
  • Левое и правое бедро
  • Живот
  • Левая и правая кисти и предплечья
  • Левый и правый бицепс
  • Плечи и верхняя часть спины
  • Шея и горло
  • Нижняя щека и челюсть
  • Верхние щеки и нос
  • Лоб

Нисходящая последовательность

  • Лоб
  • Верх щеки и нос
  • Нижняя щека и челюсть
  • Шея и горло
  • Плечи и верхняя часть спины
  • Левый и правый бицепс
  • Левая и правая кисти и предплечья
  • Живот
  • Бедро левое и правое
  • Икры левый и правый
  • Левая и правая ножка

Техника релаксации Якобсона — PsicoPico

Техники релаксации используются для контроля стресса или беспокойства.Физиологическая активность, превышающая определенный уровень в течение длительного времени, влияет как на физические, так и на психологические проблемы. С помощью методов релаксации мы должны попробовать, что такое физиологическая дезактивация, чтобы по мере того, как физиологическая активация снижалась, уменьшались упомянутые проблемы, вызывающие гиперактивацию. Это эффект, аналогичный тому, который возникает после завершения любой физической или спортивной активности, включающей период отдыха или последующее расслабление.

Общие положения

  • Окружающая среда: кажется логичным сказать, что место, где практикуется любая техника релаксации, должно быть мирным, без помех и шума.Средняя температура и приглушенный свет.
  • Одежда: удобная, свободная, без элементов, затрудняющих кровообращение, таких как ремни, браслеты и галстуки.
  • Позиции для релаксации. 3 возможных позиции:
    • Лежит на кровати, держа руки и ноги под небольшим углом от тела.
    • В кресле, с опорными подлокотниками, ступнями и головой.
    • Сидеть на стуле, положив вес верхней части тела расслабленным на грудопоясничную область.

Учесть…

Это требует времени, как и любой новый навык, требующий терпения, чтобы овладеть им.
Может вызывать странные ощущения, например ощущение плавания, покалывания. Это нормальные реакции, как и расслабление мышц.
В некоторых случаях частота сердечных сокращений или мышечное напряжение увеличиваются, но в большинстве из них это просто нереальное ощущение, это просто потому, что большая часть физического сознания у нас есть биение.
Вполне вероятно, что эффекты проявятся со временем, это нормально.Обучение идет постепенно и требует практики. Не путайте практику с постоянным усилием.

Прогрессивная релаксация Якобсона

Этот метод восходит к 1929 году, его создателем был Эдмунд Якобсон, и он остается одним из методов, используемых для уменьшения беспокойства и стресса в мире. В его основе лежит взаимосвязь между напряжением мышц и психологическим состоянием нервозависимости или высокой умственной активности. Снижая мышечный тонус и тем самым выводя из строя мышцы, мы также можем отключить нервную систему, что приведет к дальнейшему чувству спокойствия и умиротворения.

T hree основных навыков, чередование напряжения с тренировкой мышечной релаксации:

Воспринимайте и распознавайте наличие напряжения на каждой из мышц тела.
Свести к минимуму напряжение в мышцах.
по-разному расслабляет мышцы при выполнении повседневных задач.
Первоначально предложенная методика Джекобсона состояла из 71 упражнения на различные группы мышц, но теперь применяются более простые и краткие изменения. Цель остается прежней: ощутить присутствие ненужного напряжения и уменьшить его, сохраняя при этом нормальный уровень напряжения других мышц

В любом случае цель состоит в том, чтобы научиться воспринимать присутствие ненужного напряжения и уменьшать его, в то время как в других мышцах поддерживается адекватный уровень напряжения для выполнения той деятельности, которой мы занимаемся.

Группы мышц

Группа I: кисть, предплечье и бицепс.
Группа II: Голова, лицо и шея. Лоб, нос, глаза, челюсть, губа и язык.
Группа III: грудь, живот и поясница.
Группа IV: бедра, ягодицы, икры и ступни.
Практика сеанса релаксации

Общая продолжительность сеанса составит примерно 40 минут, прежде чем мы начнем, учесть общие соображения, касающиеся окружающей среды и одежды.
Позже мы сели в удобное положение, по возможности в кресло с подлокотниками и закрыли глаза.
Пора забыть обо всем и сосредоточиться на расслаблении.
Мы должны стараться оставаться расслабленными, расслабленными и устранять остаточное напряжение, которое у нас есть в теле.
Как только мы почувствуем себя комфортно и сосредоточимся, мы можем начать с упражнений по расслаблению стресса:

Упражнения на расслабление и напряжение

1. Доминирующая кисть и предплечье: сжатие в кулак и сильное сжатие. Почувствуйте, как напрягаются ваша рука, пальцы и предплечье. Задержите напряжение на мгновение, а затем медленно разожмите руку, ослабляя напряжение.

2. Доминирующий бицепс: прижмите локоть к подлокотнику стула и почувствуйте напряжение в мышце. Держите его несколько секунд и начинайте осторожно ослаблять. Сосредоточьтесь на разнице ощущений.

3. Недоминантная кисть и предплечье (как и доминирующая кисть и предплечье).

4. Недоминантный бицепс (как и доминантный бицепс).

5. Спереди: хмурится, приподнимая (поднимая брови). Обратите внимание на напряжение на переносице и вокруг каждой брови. Удерживайте напряжение несколько секунд и постепенно расслабляйтесь, осознавая ранее напряженные области.Найдите минутку, чтобы насладиться ощущением расслабления.

6. Верхняя часть щек и носа: сморщите нос и почувствуйте напряжение на щеках, на переносице и в ноздрях. Постепенно расслабляйтесь, позволяя постепенно исчезать напряжению.

7. Верхняя часть щек и челюсть: сожмите зубы и коренные зубы, как будто вы кусаете что-то очень твердое, и почувствуйте напряжение мышц по бокам лица и висков. Медленно расслабьтесь. Теперь примет натянутую улыбку, растянутые губы и щеки заметят, насколько напряжены.Затем медленно расслабьте зону.

8. Шея: подталкивает подбородок вниз, как будто вы хотите коснуться им груди. Подтягивает и подтягивает шею, а затем медленно, расслабляя при этом ощущения.

9. Грудь, плечи и спина: сделайте глубокий вдох и удерживайте его, пока не пропустите назад плечи (как будто пытаетесь собрать лопатки) вдохновение. Почувствуйте напряжение в груди, плечах и верхней части спины. Затем медленно начинает расслабляться.

С этого момента важно поддерживать медленный и регулярный ритм дыхания.

10. Живот: глубоко вдыхает и напрягает живот, прикладывая его как можно сильнее. Представьте, что вы готовитесь к удару. Теперь выдохните и позвольте мышцам расслабиться, чтобы избавиться от стресса.

11. Верхняя часть доминирующей ноги и бедра глубоко вдохните и положите длинную мышцу на ногу, а не на спину. Попробуйте покинуть свое место, даже не получив его. Удерживайте напряжение несколько секунд и постепенно расслабляйтесь.

12. Доминирующий теленок: глубоко вдохните и заставьте пальцы ног смотреть вверх. Вы должны почувствовать напряжение, а затем вернуть ногу в исходное положение и поворачиваться, позволяя избежать напряжения.

13. Доминирующая ступня: вдохновляет и растягивает пальцы ног, поворачиваясь внутрь и одновременно сгибая пальцы, но не слишком напряженно, чтобы можно было пораниться. Затем расслабьте мышцы и отметьте отсутствие напряжения.

14. Верхняя часть недоминантных четвертей ног (как и у доминирующих).

15. Недоминантный теленок (q равно доминантному).

16. Пирог недоминантный (как и доминантный).

Когда мы расслабляем мышцы, мы должны поддерживать это состояние расслабления. Очень важно, чтобы те мышцы, над которыми мы работали, снова не окоченели.Цель состоит в том, чтобы мы могли сохранять мышцы расслабленными без предварительного напряжения, но мысленно вызывая те чувства, которые мы испытывали раньше.

Когда мы закончим упражнения, оставайтесь на пару минут, наслаждаясь состоянием полного расслабления, сосредотачивая свое внимание на приятных и приятных ощущениях.

Для завершения сеанса они начинают плавно двигаться в следующем порядке:

Ноги и ступни.
Оружие и кисть.
Голова и шея.
Наконец, откройте глаза.
По мере того, как вы учитесь расслаблять мышцы, занятия можно сокращать, а упражнения можно выполнять с целыми группами мышц.

Когда вы полностью овладеете вышеуказанными навыками, вы можете перейти к изучению дифференциальной релаксации. Хотя эта задача может быть сложной, необходимо применять полученные знания в повседневной деятельности. Способность расслаблять мышцы по-разному включает в себя знание ощущения наличия напряжения в мышцах, непосредственно не задействованных в выполняемой нами работе, и уменьшения их, оставаясь при этом активными мышцами, которые вы используете. Для этого мы можем запланировать сеансы релаксации, выполняя задания с низкой и высокой степенью вовлеченности мышц.

Не забудьте проконсультироваться со специалистом по релаксации или психологом, с которым вы сталкиваетесь при использовании любой из этих техник.

Упражнение на расслабление «Прогрессивное расслабление», созданное Якобсоном

Для получения дополнительной информации о том, какие файлы cookie мы используем и как они отслеживают данные, см. Ниже:

Функциональные файлы cookie

Это файлы cookie, которые обеспечивают работу наших веб-сайтов должным образом. Например, мы используем файлы cookie для:

  • Сохранение настроек, таких как язык, местоположение, желаемое количество отображаемых результатов поиска и т. Д .;
  • Считывание настроек вашего браузера для оптимального отображения нашего веб-сайта на вашем экране;
  • Обнаружение злоупотребления нашим веб-сайтом и услугами, например, путем регистрации нескольких последовательных неудачных попыток входа в систему;
  • Предлагает возможность сохранения данных для входа в систему, чтобы вам не приходилось вводить их каждый раз.

Аналитические файлы cookie

Целью этих файлов cookie является улучшение веб-сайтов. Использование веб-сайта измеряется с помощью этих файлов cookie. Данные, собранные с помощью этих файлов cookie, объединяются и используются для статистического анализа.

Мы используем файлы cookie, среди прочего, для:

  • отслеживания количества посетителей на наших страницах;
  • Отслеживание времени, которое каждый посетитель проводит на наших страницах;
  • Определение порядка, в котором посетитель посещает различные страницы нашего веб-сайта;
  • Оценка того, какие части нашего сайта необходимо изменить.
  • Оптимизация сайта.

Мы используем файлы cookie Google Analytics и имеем поправку в отношении обработки данных с Google. Последний октет вашего IP-адреса анонимен. Возможность «делиться данными» в Google Analytics отключена.

Социальные cookie-файлы

Социальные cookie-файлы собирают данные о действиях пользователей. Это позволяет, среди прочего, просматривать фрагменты социальных платформ, делиться контентом с наших веб-сайтов с вашими друзьями, отвечать на сообщения других пользователей и создателей.Некоторые размещаемые социальные файлы cookie могут использоваться сетями социальных сетей для использования вашего поведения в Интернете в коммерческих целях. NiceDay на это не влияет.

Для получения дополнительной информации о том, как эти третьи стороны обращаются с вашими личными данными, мы отсылаем вас к политике конфиденциальности этих третьих сторон. Наиболее распространены:

  • Facebook: https://www.facebook.com/policies/cookies/
  • Google / YouTube: https://policies.google.com/privacy?hl=en
  • Twitter: https : // twitter.com / en / privacy
  • Soundcloud: https://soundcloud.com/pages/cookies/
  • Spotify: https://www.spotify.com/nl/legal/privacy-policy/
  • Vimeo: https: / /vimeo.com/privacy/

Рекламные файлы cookie

Файлы cookie, которые позволяют рекламе соответствовать вашим онлайн-предпочтениям:

  1. Если вы не хотите получать персонализированную рекламу, вы все равно можете просматривать видеосообщения и баннеры. Только тогда реклама не будет соответствовать вашим интересам.Эти объявления размещаются без использования профиля.
  2. Если вы хотите получать персонализированную рекламу при посещении веб-сайтов NiceDay, произойдет следующее. После этого вы увидите рекламу в виде баннеров, основанных на уже существующем профиле, который рекламодатели ранее собрали у вас на других веб-сайтах. Этот профиль содержит информацию о вас с целью разделения вас на определенные категории интересов. При настройке профиля рекламодатели и рекламные сети принимают во внимание ваше поведение в Интернете.В конце концов, такое поведение что-то говорит о ваших вероятных интересах.

Для отслеживания и записи вашего поведения при просмотре в профилях рекламодатели и рекламные сети используют файлы cookie. Эти файлы cookie позволяют показывать целевую рекламу, соответствующую вашим интересам.

Кроме того, файлы cookie позволяют:

  • отслеживать, какие рекламные объявления вы уже видели, чтобы не видеть ту же рекламу
  • можно отслеживать, сколько уникальных посетителей смотрят рекламу и / или нажмите на рекламу.

Другие файлы cookie

NiceDay использует внешние службы для улучшения содержания наших веб-сайтов. Поэтому может случиться так, что эти службы отслеживают ваше поведение в Интернете.

Из-за особенностей работы Интернета и веб-сайтов может случиться так, что мы не всегда имеем представление о файлах cookie, которые размещаются этими третьими сторонами через наш веб-сайт. Это особенно актуально, когда наши веб-страницы содержат так называемые встроенные элементы.Это тексты, документы, изображения или фильмы, которые хранятся у другой стороны, но отображаются на нашем веб-сайте, на нем или через него.

Если вы обнаружите на этом веб-сайте файлы cookie, которые попадают в эту категорию и которые мы не упоминали выше, сообщите нам об этом. Или свяжитесь с третьей стороной напрямую и спросите, какие файлы cookie они размещают, в чем причина, каков срок службы файлов cookie и как они гарантируют вашу конфиденциальность.

Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону в «Лечение пациентов с заболеваниями височно-нижнечелюстного сустава — полный текст»

Введение В 30-х годах прошлого века Эдмунд Якобсон разработал метод прогрессивной мышечной релаксации, который основан на предположении это умственное расслабление должно естественным образом являться результатом физического расслабления.Основная цель расслабления Якобсона — повысить осведомленность пациента, связанную с ощущением мышечного напряжения, независимо от того, насколько оно интенсивно. Этот метод учит пациентов контролировать факторы, вызывающие стресс, с одновременным расслаблением скелетных мышц и сознательным чередованием напряжения и расслабления в следующей группе поперечно-полосатых мышц. Регулярные тренировки направлены на выработку привычки обнаруживать напряжение и расслаблять отдельные группы мышц. Данные из литературы указывают на полезность метода прогрессивной мышечной релаксации Якобсона в качестве поддерживающей терапии при лечении неврологических расстройств, депрессии, тревоги, бронхиальной астмы и кардиологических состояний.Сообщалось также о положительных терапевтических результатах при лечении язвенной болезни, хронической головной боли, шума в ушах, нарушений сна и психологического лечения неврологических состояний. Дополнительные преимущества этого терапевтического подхода включают снижение беспокойства, снижение артериальной гипертензии и улучшение функции сердца, улучшение функции желудка и кишечника, усиление воображения и мыслительных процессов, повышение доверия между пациентом и врачом и улучшение контроля над своим настроением.Прогрессивная мышечная релаксация Якобсона не использовалась при лечении заболеваний височно-нижнечелюстного сустава. Вышесказанное послужило вдохновением для проведения исследований в этой области. Существенное влияние психоэмоциональных факторов и стресса на возникновение или обострение дисфункции, а также сотрудничество с психологом могут существенно повлиять на течение и лечение функциональных расстройств. Устранение психологических компонентов у пациентов с заболеваниями височно-нижнечелюстного сустава может способствовать уменьшению боли и частоты парафункциональных привычек.

Целью исследования было получение данных, задокументированных результатов испытаний относительно эффективности прогрессирующей мышечной релаксации при лечении боли, вызванной заболеваниями височно-нижнечелюстного сустава, в качестве дополнения к предыдущим методам с использованием окклюзионной шины и других физиотерапевтических методов. Исследование также включало лечение постизометрической мышечной релаксации. Для обеспечения объективной сравнительной оценки этих двух методов дополнительного лечения были проведены клинические исследования и опросы.Целью исследования было ответить на следующие вопросы:

  1. Будет ли использование метода прогрессивной релаксации Якобсона полезным для уменьшения боли и улучшения функционирования стоматогнатической системы, оцениваемой в клинических испытаниях?
  2. Удовлетворяет ли метод релаксации положительное мнение пациентов и может ли он дополнить ранее применявшуюся ортопедическую реабилитацию окклюзионной шиной, а также другие виды физиотерапии?
  3. Какой из оцениваемых методов (прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону и метод постизометрической релаксации) имеет преимущество в лечении, используемом в дополнительной терапии заболеваний височно-нижнечелюстного сустава, и оценка которого в соответствии с их влиянием на расслабление мышц на основа клинического исследования и результаты опроса? Материалы и методы. В исследование были включены 100 пациентов обоего пола в возрасте от 20 до 35 лет, у которых диагностированы боли в связи с поражением височно-нижнечелюстного сустава, сопровождающимся повышенным мышечным напряжением жевательных мышц.В исследование были включены пациенты, которые проходили протезирование в отделении протезирования Ягеллонского университета, медицинского колледжа в Кракове в период с 2014 по 2016 год. Пациенты были разделены на две группы по 50 человек в каждой. В группе номер I-тестовой группы лечение проводилось путем прогрессивной мышечной релаксации по Якобсону. В группе № II — контрольной группе было назначено постизометрическое расслабление мышц. Для включения в исследование пациенты должны были соответствовать следующим критериям: хорошее общее состояние здоровья, болезненная форма поражения височно-нижнечелюстного сустава с высоким мышечным напряжением, боль, продолжающаяся не менее 3 недель до госпитализации, а также пациенты с полным сводом стопы без предыдущее ортодонтическое лечение.

Критерии исключения: функциональные нарушения суставного компонента (боль в височно-нижнечелюстных суставах, акустические симптомы), ухудшение осанки в результате тренировки на расслабление (усиление мышечной боли, ухудшение психического состояния), нестабильность опорно-двигательного аппарата (частые болезненные мышечные спазмы. ), столбняк, другие заболевания, которые не позволяют пациенту продолжить исследование (лихорадка), и отсутствие информированного согласия пациента.

Критерием отнесения пациентов к I и II группам было согласие на проведение релаксационных процедур для лечения функциональных нарушений жевательного органа и отсутствие противопоказаний.

График расслабляющей терапии адаптирован к клиническим и лабораторным этапам окклюзионной шины. Для целей исследования было исключено как физиотерапевтическое, так и фармакологическое лечение. Следуя цели исследований, была проведена сравнительная оценка двух поддерживающих методов лечения: для пациентов с поражением височно-нижнечелюстного сустава выполнение 5 циклов прогрессивной мышечной релаксации по Якобсону в группе I — исследуемой и 5 циклов. постизометрического расслабления мышц во II группе — контроль.Квалификация и отнесение пациентов к I и II группам основывались на результатах клинического и специализированного обследования. В I группе тренинг проводился два раза в неделю под руководством квалифицированного психолога. Каждая встреча длилась 45 минут. Процедура заключалась в подтягивании последующих групп мышц на 5-7 секунд с последующим 20-секундным расслаблением. Основная часть тренировки, выполненная на первых двух встречах, включала попеременное напряжение и расслабление мышц конечностей, живота и лица на основе классической тренировки Якобсона.Следующая сессия была модифицирована с учетом мышц шеи и лица, а четвертая и пятая сессии включали упражнения, с которыми пациент был ознакомлен во время предыдущей тренировки, но выполнялись отдельно для каждой части лица. проводился квалифицированным физиотерапевтом и также проводился два раза в неделю по 45 минут каждое, а следующие упражнения повторялись трижды.

Снижает ли техника релаксации Якобсона потребление психотропных и анальгетических препаратов у онкологических больных? Многоцентровое исследование до и после вмешательства | BMC Дополнительная медицина и терапия

Дизайн

Это было многоцентровое исследование до и после вмешательства.Исследование проводилось в соответствии с рекомендациями CONSORT.

Участники

Исследование проводилось с 1 ноября 2014 г. по 1 октября 2015 г. в онкологических отделениях 10 государственных больниц Испании. Набор пациентов проводился в этих отделениях с использованием плакатов, информационных листовок и информации, предоставляемой соответствующим специалистам здравоохранения (онкологам, медсестрам и психологам). Были набраны больные раком, проявляющие беспокойство, мышечное напряжение, проблемы со сном, грусть или приступы тревоги, и которые согласились участвовать.Критериями исключения были пациенты с галлюцинациями, делирием или другими психотическими симптомами, поскольку практика расслабления мышц может привести к потенциально неприятным экстракорпоральным ощущениям.

Сбор данных

Были собраны следующие данные об участниках: 1) социально-демографические и медицинские характеристики: медицинский центр, возраст, пол, семейное положение и уровень образования; 2) онкологический процесс: диагностика рака, лечение рака (химиотерапия, лучевая терапия, гормональная терапия, биологическая терапия и хирургия), любые побочные эффекты лечения рака, боль при раке и применение анальгетиков; 3) проблемы психического здоровья: употребление анксиолитиков, снотворных и антидепрессантов; 4) другие переменные, связанные с вмешательством, такие как симптомы, побуждающие к включению в исследование, и такие вопросы, как «Практиковали ли вы эту технику дома?» или «Как часто в неделю вы практикуете эту технику?» Участников также спросили, помогла ли им эта техника справиться с тревогой и болью.Наконец, уровень беспокойства перед сеансом регистрировался вместе с степенью достигнутого расслабления, степенью концентрации во время упражнений, владением техникой и уровнем уверенности в ее использовании.

Один исследователь собирал данные в день сеанса и раз в неделю в течение 4 недель наблюдения по телефону.

В этом исследовании влияние вмешательства на потребление лекарств можно было оценить только для лекарств, выписанных по рецепту или пополнению запаса.

Расчет размера выборки

Размер выборки был рассчитан с использованием EPIDATA версии 4.1. Поскольку в исследование постепенно включались разные больницы, мы оценили размер выборки на основе бесконечной выборки на основе населения. При уровне достоверности 95%, ожидаемой доле тревожных расстройств в онкологической популяции 20% и максимальной ошибке оценки 5% предполагаемый размер выборки составил 246 пациентов. Предполагалось, что ожидаемый уровень убытков составит 5%; Таким образом, окончательный расчетный размер выборки составил 259 пациентов.

Intervention

Для всех участников было организовано занятие с инструктором, чтобы научить их сокращенной тренировке прогрессивной мышечной релаксации, разработанной Бернштейном и Борковцем [27]. Сеансы проводились индивидуально или в группах, в зависимости от потребностей каждого пациента. Чтобы уменьшить возможную предвзятость между исследователями и обеспечить единообразие критериев отбора, все исследователи, проводившие вмешательство, были полностью обучены критериям отбора, информации, предоставляемой участникам, процедурам сбора данных и применению методики.Письменное руководство по сеансам релаксации было роздано всем исследователям. Главный исследователь присутствовал на начальном этапе лечения во всех больничных центрах. Пилотное испытание было проведено с первоначальными 30 пациентами. Пациенты сидели во время выполнения техники, которое проходило в комфортабельных комнатах с креслами, подушками, успокаивающим освещением и в общей спокойной обстановке. Каждый сеанс длился примерно 1 час и состоял из объяснения основных характеристик сокращенной техники релаксации Якобсона, разработанной Бернштейном и Борковцем [27]; сеанс релаксации; возможность задать вопросы участникам; и сбор данных с использованием записной книжки для сбора данных, созданной для этого исследования.

По окончании сеанса пациентам раздали информационный лист о вмешательстве. Он содержал краткое описание занятия, основанное на тексте и изображениях, чтобы помочь им практиковать эту технику дома.

Этические соображения

Этическое одобрение было предоставлено соответствующим комитетом по этике клинических исследований каждого центра, участвовавшего в исследовании [28] (Университетская больница Хетафе, 26.06.2014; Пуэрта-дель-Йерро-Махадаонда, 24.07.2014 г.) ; Фонд Алькоркон, 11.03.2014; Фуэнлабрада, 12.03.2014; Беллвитге, 09.10.2014; Саламанка, 18.07.2014; Наварра, 27.03.2015; Больница немцев Триас и Пухоль, 11 / 21/2014; и Кантабрия 08.01.2014).Все данные обрабатывались анонимно и конфиденциально в соответствии с Законом Испании о защите личных данных [29]. Испытание было зарегистрировано в ISRCTN (номер испытания 81335752). Регистрация клинического испытания была отложена, поскольку исследование было зарегистрировано в Испанском медицинском агентстве и, следовательно, его включение в Испанский реестр клинических исследований не требовалось. Кроме того, спонсор исследования рассматривал исследование как поведенческое вмешательство, а не клиническое испытание из-за отсутствия лекарств, биопрепаратов и устройств.Все процедуры проводились согласно Хельсинкской декларации [30]. Все участники предоставили письменное информированное согласие после того, как были полностью проинформированы о целях исследования. Наконец, хотя о побочных эффектах от применения этой техники не сообщалось, важно подчеркнуть, что эти типы техник не заменяют медикаментозное лечение.

Анализ данных

Для статистического анализа использовалось программное обеспечение SAS v9.3 (SAS Institute Inc., Кэри, Северная Каролина, США).Уровень значимости для принятия статистических решений был установлен на уровне 0,05. Был проведен описательный одномерный анализ: для качественных переменных мы указываем проценты и 95% доверительные интервалы (ДИ) для каждой категории; а для количественных переменных мы указываем средние и стандартные отклонения (SD).

Чтобы определить изменения оцениваемых переменных в течение 4 недель, мы использовали скорректированные модели для каждой оценки в зависимости от недели и начальной оценки и включили повторные измерения каждого субъекта на протяжении всего 4-недельного периода [31].Для качественных переменных использовалась логистическая регрессия («Практиковали ли вы эту технику дома?», «Считаете ли вы, что методика помогает вам контролировать симптомы тревоги?», «Считаете ли вы, что методика помогает вам контролировать симптомы?» боль? »), а линейная регрессия использовалась для количественных переменных (тревога, расслабление, концентрация и владение техникой). Мы рассчитали оценки и 95% ДИ среднего (или процентного) значения для каждой оценки и недели, а также рассчитали скорректированные контрасты с использованием поправки Тьюки для анализа различий в переменных между двумя последовательными неделями.

Прогрессивное расслабление мышц: руководство по позитивной психологии

Три… два… один…

Я быстро и полностью расслабляю плечи.

Когда напряжение снимается, я чувствую теплое свечение в моих мышцах, почти покалывание.

Это моя вторая неделя прогрессивной мышечной релаксации (PMR), методики, разработанной на протяжении многих лет и подтвержденной исследованиями для управления стрессом, тревогой и другими проблемами со здоровьем (Mackereth & Tomlinson, 2010).

Терапия, включающая цикл напряжения и расслабления определенных групп мышц одну за другой, может быть психологически и физически утомительной, по крайней мере, на начальном этапе.

Однако с практикой становится легче. Я бы даже сказал, что начинаю получать от этого удовольствие.

По окончании сеанса я чувствую себя полностью расслабленным, мои разум и тело находятся в покое и все больше связаны.

Но как?

Беспокойство и другие подобные состояния могут вызывать у нас такое напряжение, что мы перестаем осознавать, что значит быть расслабленным. PMR помогает нам отследить это освобожденное состояние, когда мы начинаем заводиться.

В этой статье мы обсудим происхождение PMR, способы его использования и его преимущества.Предлагается несколько средств, в которых можно опробовать эту технику, включая письменные, аудио, видео и цифровые инструменты.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения на осознанность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения помогут вам развивать чувство внутреннего покоя на протяжении всей повседневной жизни, а также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что такое прогрессивное расслабление мышц?

Стресс и беспокойство вызывают мышечное напряжение.PMR снимает это напряжение, напрягая и расслабляя одну группу мышц за раз.

Техника основана на теории о том, что когда вы физически расслаблены, вы не можете чувствовать беспокойство (Jacobson, 1977). Такое глубокое расслабление оказалось очень эффективным для облегчения симптомов, возникающих при нескольких состояниях, включая беспокойство, бессонницу, стресс, головные боли, высокое кровяное давление и даже боль при раке (Mackereth & Tomlinson, 2010; Kwekkeboom, Wanta, & Bumpus, 2008).

Практик, лично или в записи, проведет вас через серию шагов для работы с одной группой мышц за раз в определенном порядке.На вдохе вы напрягаете первую группу мышц и удерживаете их от пяти до десяти секунд. Затем, выдыхая, вы полностью снимаете это напряжение. После расслабления в течение 10-20 секунд вы повторяете каждый шаг для следующей группы мышц.

И, что удивительно, работает очень хорошо.

Когда и почему он используется в терапии?

PMR успешно лечит широкий спектр проблем со здоровьем, включая соматические состояния, такие как тревога и стресс, у различных групп людей с ограниченными побочными эффектами, если таковые имеются (Mackereth & Tomlinson, 2010).

Это ценно как самостоятельное лечение или в сочетании с осознанностью, когнитивно-поведенческой терапией, гипнотерапией или другими вмешательствами в области позитивной психологии.

И хотя немногие методы лечения остаются устойчивыми, PMR существует уже много лет и часто является частью обучения клинической психологии.

Итак, почему PMR опережает свое время?

Неизменной привлекательностью этой успешной техники релаксации является признание фундаментальной связи между телом и разумом.В конце концов, у ума есть установка. Он находится в мозгу; он размещен (воплощен) в физической форме и имеет экологический контекст, на который оказывает влияние его окружающая среда (Cappuccio, 2019).

И наука только недавно заново открыла понятие воплощенного познания.

Краткая история PMR

Интерес Эдмунда Джейкобсона к тревоге начался с пожара в велосипедной мастерской на северной стороне Чикаго в 1898 году. В возрасте 10 лет он был поражен тем, как его отец, на которого сильно повлиял инцидент, превратился из тихого человека в человека, живущего в одиночестве. Слова Якобсона (1977): «возбудимый.”

Это невероятное событие привело Якобсона в путешествие, которое длилось всю жизнь: чтобы понять, как лечить возбудимость и нервозность.

Семнадцать лет спустя, в 1905 году, будучи студентом Гарвардского университета, он обнаружил, что глубоко расслабленных студентов не пугают внезапные звуки.

В ответ на свои текущие исследования Якобсон разработал сложную и длительную технику для практикующих врачей, позволяющую отслеживать и снимать нежелательное напряжение у клиентов (Mackereth & Tomlinson, 2010).

С годами техника была адаптирована и из практических соображений сокращена, но она остается верной идее о том, что физическое расслабление положительно влияет на ум (Wolpe, 1961).

Сокращенная тренировка прогрессивной релаксации мышц сочетает в себе напряжение и расслабление мышц с упором на дыхание для управления стрессом и тревогой.

4 доказанных преимущества PMR

PMR помогает отличить субъективное восприятие напряженной мышцы от расслабленной.

Со временем вы сможете узнать, что это такое, и указать это состояние, чтобы снизить уровень напряжения и стресса, когда вы начнете чувствовать тревогу.

Методика помогает при многих состояниях здоровья, включая недостаток сна, беспокойство, депрессию, высокое кровяное давление, расстройства пищеварения и побочные эффекты лечения рака.

Наука признала преимущества PMR в целом ряде областей.

1. Здравоохранение

Вмешательства для родителей детей, получающих лечение от злокачественных новообразований — болезненного и тревожного состояния, при котором аномальные клетки делятся и проникают в близлежащие ткани — снижение тревожности и улучшение общего настроения (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou, & Raftopoulos, 2017).

Действительно, PMR настолько успешен в медицинских учреждениях, что наряду с другими методами релаксации, практикующие врачи регулярно предлагают его своим пациентам (Mackereth & Tomlinson, 2010).

2. Спорт

Психологические факторы, такие как тревога, влияют на количество и качество сна, что является распространенной проблемой среди соревнующихся спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

Лекарства для борьбы с недосыпанием часто не подходят для элитных спортсменов из-за опасений по поводу Всемирного антидопингового агентства или риска негативного воздействия на результаты.

PMR признан Американской психологической ассоциацией эмпирически подтвержденным методом лечения бессонницы и предлагает безопасную и жизнеспособную альтернативу (McCloughan, Hanrahan, Anderson, & Halson, 2016).

3. Лечение рака

Побочные эффекты химиотерапии могут иметь значительное и негативное влияние на жизнь больных раком.

PMR предлагает некоторое облегчение.

Несколько исследований выявили его способность уменьшать симптомы боли, тошноты, беспокойства и депрессии у онкологических больных (Charalambous et al., 2016; Kwekkeboom et al., 2008).

4. Образование

PMR также оказался успешным в среде обучения.

Когда студенты колледжей, подвергавшиеся высокому стрессу, обучались этой технике, наблюдались значительные краткосрочные эффекты, включая усиление умственного и физического расслабления и снижение стресса (Dolbier & Rush, 2012).

Пошаговое руководство

Хотя часто под руководством терапевта, есть несколько видео, аудио и приложений, которые могут помочь вам выполнить шаги, необходимые для выполнения PMR.

Используемые шаги обычно представляют собой вариации следующего:

Препарат
  • Отложите 15 минут.
  • Найдите тихое и уютное место, где вас никто не побеспокоит.
  • Снимите обувь и наденьте свободную одежду.
  • Когда вы начинаете, выполняйте PMR два раза в день, пока вы чувствуете себя спокойным.
  • В дальнейшем выполняйте указанные действия один раз в день, три-четыре раза в неделю или по мере необходимости.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением PMR, если у вас есть какие-либо заболевания, препятствующие физической активности.
  • Не выполняйте PMR, если у вас сломаны кости или растянуты мышцы.
Приготовьтесь

Перед тем как начать, сделайте пять медленных глубоких вдохов.

Шаг первый: Напряжение
  • На вдохе осторожно и осторожно напрягите первую группу мышц как можно сильнее.
    • Почувствуйте напряжение в мышцах.
    • Это может вызвать некоторый дискомфорт или дрожь, но не боль.
    • Постарайтесь напрячь только ту группу мышц, на которую вы нацелены.
  • Удерживайте от пяти до десяти секунд.
Шаг второй: расслабьте мышцы
  • Затем на выдохе быстро и полностью расслабьте напряженные мышцы.
  • Сосредоточьтесь на меняющихся ощущениях. Если это помогает, представьте, как стресс покидает тело.
  • Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением.

Вы почувствуете, как мышцы расслабляются и расслабляются.

Шаг третий: Отдых
  • Выждите 10–20 секунд и расслабьтесь.
  • Повторите шаги один, два и три, напрягая и расслабляя каждую из групп мышц, перечисленных в таблице ниже.
Шаг четвертый: возврат
  • Когда закончите, посчитайте в обратном порядке от пяти до одного и верните фокус на настоящее.
  • Наслаждайтесь ощущением глубокого расслабления.

Чтобы научиться успешно использовать PMR, потребуется время. И поначалу это может вызывать дискомфорт и требовать значительных усилий и внимания.

По мере того, как вы будете больше практиковаться, вы полностью осознаете разницу между напряженными и расслабленными мышцами, и это будет приносить больше удовольствия.

В процессе выполнения этот навык станет эффективным способом управления тревогой.

Группы мышц

В таблице ниже содержится список групп мышц, над которыми нужно работать на каждом сеансе (изменено из Библиотеки здоровья Медицинского университета Мичигана):

Группа мышц Действие
Руки Сожмите / сожмите кулак.
Запястья и предплечья Вытяните и согните руки в запястьях.
Двуглавая мышца и плечи Сожмите кулак и согните руки в локтях, сгибая бицепсы.
Плечи Пожмите их плечами (поднимите к ушам).
Лоб Морщинка в глубоком нахмурении.
Вокруг глаз и переносицы Закройте глаза как можно плотнее, оставаясь при этом комфортно (желательно снять контактные линзы перед тем, как начать.)
Щеки и челюсти Улыбайтесь как можно шире.
Вокруг рта Плотно сожмите губы.
Проверьте лицо на напряжение.
Задняя часть шеи Прижмите затылок к опоре (подголовнику стула или полу).
Передняя часть шеи Прикоснитесь подбородком к груди, но не создавайте напряжения в шее и голове.
Сундук Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 5–10 секунд.
Задний Согните спину вверх и оторвитесь от пола или стула.
Желудок Втянуть в тугой узел. (Проверьте грудь и живот на напряжение.)
Бедра и ягодицы Плотно сожмите ягодицы.
Бедра Сожмите их крепко.
Голени Направьте пальцы ног к лицу. Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно сожмите их вниз.

2 Полезные скрипты

Когда вы готовы начать PMR с новым или существующим клиентом, сценарий может оказаться полезным для обеспечения бесперебойной и последовательной доставки инструкций.

Berkeley Law, одна из ведущих юридических школ США, поощряет сотрудников и студентов активно сосредотачиваться на своем психическом благополучии. И PMR — это метод, который они активно поощряют. Взгляните на сценарий, который они используют; он предлагает недвусмысленное и исчерпывающее руководство для практикующего врача.

Oxford Health NHS Trust также признает важность борьбы с тревогой. Он предоставляет полезные и практичные сценарии для нескольких техник релаксации, включая полный и сокращенный PMR.

2 метода PMR

PMR требует, чтобы мы занимали 20 минут в нашем напряженном ежедневном графике.

Практикуясь в течение нескольких недель, мы получаем положительные результаты: снижение беспокойства и избавление от стресса.

Могут быть случаи, когда найти достаточно времени для практики PMR может оказаться затруднительным.

В это время стоит использовать одну из сокращенных версий.

Щелкните здесь, чтобы загрузить сценарий базового прогрессивного расслабления мышц. Это сокращенная версия, которая может оказаться полезной, когда у вас будет меньше времени.

Или, как вариант:

Щелкните здесь, чтобы загрузить еще один практичный и простой сценарий прогрессивной мышечной релаксации.

Полезное аудио и видео

Лучший звук для релаксации должен оставить у вас впечатление, которое вы пережили в путешествии.

Когда запись PMR будет завершена, вы должны почувствовать, что посетили знакомое место, а затем вернулись обновленными, отдохнувшими и глубоко расслабленными.

Прослушайте следующие записи и выберите голос или стиль, который вам больше всего подходит.

Возможно, так хорошо работает визуальный образ воды, но посмотрите следующее видео и послушайте аудио для продуктивного сеанса PMR.

Этот отличный звук проведет вас через PMR и вернет вас в состояние расслабления.

2 полезных упражнения и рабочие листы

Хотя основные принципы PMR остаются неизменными, существует множество сценариев с небольшими вариациями, которые предлагают соответствующую поддержку.

Перейдите по этой ссылке, чтобы загрузить и проработать ясный и краткий одностраничный модуль «Прогрессивное расслабление мышц».

Нажмите на «Клинический инструмент прогрессивной мышечной релаксации», чтобы получить подробное руководство для врачей, желающих внедрить PMR.

PMR для детей и подростков

Этот ресурс по поведенческому вмешательству, написанный для поставщиков первичной медико-санитарной помощи, включает простое в использовании руководство PMR, которое работает с детьми.

Следующие мультфильмы YouTube упаковывают PMR для младшей возрастной группы в легко усваиваемой форме.

Красиво оформленный и веселый мультфильм ПМР для детей:

Развлекательная аудиозапись с изображениями животных, которые проводят детей через PMR:

Медитация, внимательность и PMR

В исследовании 2009 года сравнивали эффекты медитации осознанности и PMR в течение пяти недель (Agee, Danoff-Burg, & Grant, 2009).Было обнаружено, что оба метода лечения одинаково эффективны в снижении стресса и предлагают дополнительные подходы, которые можно использовать вместе друг с другом.

Наряду с другими более поздними исследованиями очевидно, что мы все можем извлечь пользу из медитации, внимательности и PMR для улучшения совладания и управления тревогой и стрессом (Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir, & Demirci, 2019).

Найдите подход, который лучше всего подходит для вас на данном этапе вашей жизни. Вы можете обнаружить, что комбинация позволяет вам сосредоточиться и заинтересоваться.

Обзор популярных приложений PMR

Приложение может быть удобным и простым способом выполнения PMR. Действительно, в статье 2019 года, опубликованной в Nature Digital Medicine , сообщается, что специально разработанное приложение PMR оказалось клинически эффективным для уменьшения мигрени (Minen et al., 2019).

Все перечисленные ниже приложения обеспечивают положительную поддержку и упрощают доступ к PMR на наших телефонах и планшетах.

1. PMR — Прогрессивное расслабление мышц

Хотя к озвучке робота нужно немного привыкнуть, руководство и сопровождающие изображения четко указывают на действия, которые необходимо сделать.Это полезное приложение особенно полезно, когда вы только начинаете пользоваться техникой PMR. Загрузите его в Apple App Store.

2. Прогрессивное расслабление мышц

Это приложение позволяет вам выбрать подходящий режим в зависимости от вашего уровня опыта работы с PMR. Он включает в себя до 17 групп мышц, 5 композиций расслабляющей музыки и 17 звуков природы. Загрузите его в Apple App Store или Google Play Store.

3. Аутогенная тренировка и прогрессирующее расслабление мышц

Выберите управляемую прогрессивную мышечную релаксацию или любое из четырех других упражнений на расслабление, предлагаемых этим универсальным приложением PMR.Загрузите его в Apple App Store.

4. Аутогенная тренировка — AT Pro — английская версия

Приложение Autogenic Training (AT) основано на принципе самовнушения (самовнушения) и является наиболее широко используемой техникой релаксации, рекомендованной врачами и терапевтами в дополнение к прогрессивной мышечной релаксации. Получите в магазине Google Play.

5. Прогрессивное расслабление мышц — PMR Lite

Приложение PMR Lite для Android позволяет настроить расслабление глубоких мышц с помощью нескольких голосов, продолжительности, музыки и звуков.Получите его в магазине Google Play.

Соответствующие ресурсы PositivePsychology.com

Наши рабочие листы «Пять чувств» и «3-этапные рабочие листы осознанности» — это невероятные ресурсы для вызова состояния внимательности и привнесения осознанности в настоящее.

Кроме того, этот инструмент прогрессивной релаксации внимательности, часть нашего Инструментария, представляет собой 20-минутное вмешательство, которое очень подробно и полезно для отдельного клиента или группы.

Мастер-класс Mindfulness-X © может быть чрезвычайно полезным и может использоваться для подготовки или в качестве дополнения к обучению PMR.

Сообщение о возвращении домой

PMR зарекомендовал себя как метод релаксации из-за своего прагматичного, осязаемого подхода к снятию напряжения, беспокойства и стресса. Что у него хорошо получается, так это демонстрация четкой и прямой связи между тревогой и напряжением в физическом теле и уме.

PMR основан на убеждении, что преодоление напряжения в теле устраняет проблемы в мозгу.

Когда вы будете уверены в себе, эта техника может оказаться чрезвычайно полезной как в качестве долгосрочного подхода к управлению стрессом, так и для немедленного целенаправленного снятия нарастающего физического напряжения.

Действительно, с практикой можно стать настолько гармоничным со своим телом, что вы сможете распознать и снять даже первые признаки напряжения.

В целом, PMR представляет собой жизнеспособную альтернативу другим методам лечения (включая рецептурные лекарства) для практического и активного решения проблем физического и психического расстройства. Даже один или два сеанса значительно снимут напряжение, но при регулярном использовании он оказывается одновременно защитным и улучшающим жизнь механизмом преодоления стресса.

Почему бы не попробовать один из скриптов, видео, аудио или приложений?

Мы надеемся, что вам понравилось читать эту статью, и вы хотите опробовать скрипты и приложения, а также не забываем три упражнения на осознанность, которые вы можете скачать бесплатно.

Если вы хотите узнать больше об этой увлекательной теме, подумайте о Mindfulness X ©. Это наш учебный пакет из восьми модулей для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся для улучшения ваших навыков внимательности. Вы также можете узнать, как проводить научные тренинги по внимательности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

  • Эйджи, Дж. Д., Данофф-Бург, С., и Грант, К. А. (2009). Сравнение кратких курсов по управлению стрессом на выборке из сообщества: навыки внимательности и прогрессивное расслабление мышц. Исследуйте: журнал науки и исцеления , 5 (2), 104–109.
  • Капуччо, М. (2019). Справочник воплощенного познания и спортивной психологии. MIT Press.
  • Хараламбус, А., Джаннакопулу, М., Бозас, Э., Марку, Ю., Китсиос, П., и Пайкусис, Л. (2016). Управляемые изображения и прогрессирующая мышечная релаксация как комплекс мер по управлению симптомами у пациентов, получающих химиотерапию: рандомизированное контрольное исследование. PLOS ONE , 11 (6).
  • Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Эффективность сокращенной прогрессивной мышечной релаксации в выборке из колледжа с высоким уровнем стресса. Международный журнал управления стрессом , 19 (1), 48–68.
  • Гок Метин, З., Карадас, К., Изгу, ​​Н., Оздемир, Л., и Демирджи, У. (2019). Влияние прогрессивной мышечной релаксации и медитации осознанности на усталость, стили преодоления и качество жизни у пациентов с раком груди на ранней стадии: слепое рандомизированное контролируемое исследование с тремя участниками. Европейский журнал медсестер онкологии , 42 , 116–125
  • Якобсон Э. (1977). Истоки и развитие прогрессивного расслабления. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 8 (2), 119–123.
  • Kwekkeboom, K. L., Wanta, B., & Bumpus, M. (2008). Переменные индивидуальных различий и влияние прогрессивной мышечной релаксации и обезболивающих изображений на боль при раке. Журнал по лечению боли и симптомов , 36 (6), 604–615.
  • Mackereth, P. A., & Tomlinson, L. (2010). Прогрессивное расслабление мышц: замечательный инструмент для терапевтов и пациентов. В A. Cawthorn и P. A. Mackereth (Eds.), Интегративная гипнотерапия (стр. 82–96). Эльзевир.
  • МакКлоуган, Л. Дж., Ханрахан, С. Дж., Андерсон, Р., и Халсон, С. Р. (2016). Психологическое восстановление: прогрессирующая мышечная релаксация (PMR), беспокойство и сон у танцоров. Повышение производительности и здоровье , 4 (1–2), 12–17.
  • Минен, М. Т., Адхикари, С., Сенг, Э. К., Берк, Т., Джинич, С., Пауэрс, С. В., и Липтон, Р. (2019). Поведенческая терапия мигрени с помощью смартфона: исследование с участием одной руки с оценкой предикторов психического здоровья. NPJ Digital Medicine, 2 (1).
  • Рузбахани Т., Нуриан М.А., Саатчи К. и Мослеми А. (2017). Влияние прогрессирующей мышечной релаксации на тревожность у студентов довузовских курсов: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Успехи в сестринском и акушерском деле , 27 , 32–37.
  • Цици Т., Хараламбус А., Папаставру Э. и Рафтопулос В. (2017). Эффективность вмешательства по релаксации (прогрессивная мышечная релаксация и техники управляемых образов) для уменьшения беспокойства и улучшения настроения родителей госпитализированных детей со злокачественными новообразованиями: рандомизированное контролируемое исследование в Республике Кипр и Греции. Европейский журнал медсестер онкологии , 26 , 9–18.
  • Wolpe, J. (1961). Систематическое десенсибилизирующее лечение неврозов .

You may also like

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.