Разное

Дневник психолога: Как правильно вести дневник: советы психолога

Updated on Leave a Comment on Дневник психолога: Как правильно вести дневник: советы психолога

Как правильно вести дневник: советы психолога

Как письменные практики влияют на психологическое состояние?

Терапевтический эффект ведения дневника связан с выражением эмоций. «Мы чувствуем себя лучше, когда говорим о том, что нас волнует, — отмечает Ирина Парфенова, практикующий психолог, гештальт-терапевт, автор телеграм-канала «Ментальный пирог». — Профессор Джеймс Пеннебейкер из факультета психологии Техасского университета, доказал, что это работает и с письменными практиками. Он выяснил, что у людей, которые писали о чем-то значимом и выражали свои чувства на бумаге, снижались показатели физиологического стресса, начинала более интенсивно работать система клеточного иммунитета. Испытуемые после эксперимента обращались к врачам по поводу различных инфекций примерно вдвое реже, чем до эксперимента. Таким образом письменные практики помогают отреагировать переполняющие нас эмоции. Это позволяет нам прожить ситуацию с меньшими потерями для здоровья».

Терапевтическим эффектом обладает сам процесс письма. «Когда пишем, мы замедляемся, можем на себя и события посмотреть более детально и глубоко, поэтому можно говорить, что письмо способствует рефлексии, — добавляет Ирина Парфенова. — Если писать регулярно, то можно отследить, как меняется состояние, взгляды, увидеть динамику развития. Это способствует более адекватному представлению о себе и положительно сказывается на самооценке».

Как правильно вести дневник

На самом деле строгих правил и ограничений здесь нет — вести дневник можно так, как вам хочется: записывая мысли по отдельным событиям или делать «посты» регулярно. Также есть немало практик для решения конкретных проблемы.

«Утренние страницы»

Эту методику создала Джулия Кэмерон, автор книги «Путь художника». Она помогает бороться с тревожностью, в целом приводит мысли в порядок, но главное — помогает разбудить свое творческое начало.

В чем суть? Выписывать по утрам поток мыслей. Пишите, не задумываясь, все, что приходит в голову. Не включайте «фильтр» и не перечитывайте, просто пишите. Остановиться можно через 3 листа или через 20-25 минут.

Эта практика дает дорогу новым идеям, которые в обычной жизни мы блокируем — страхами, мыслями о повседневных проблемах и пр. Через 2-3 недели «Утренних страниц» вы заметите, насколько легче вам стало находить решение творческих и ежедневных задач.

Терапевтические письма

Ирина Парфенова рекомендует эту практику тем, кто хотел бы проработать болезненные чувства в отношениях с людьми.

Выделите на эту практику 30 минут. «Напишите письмо человеку, к которому испытываете чувства, расскажите ему о вашей обиде и злости, о том, что вас волнует и чего бы вы хотели, — рассказывает Ирина Парфенова. — После того, как письмо написано, сделаете небольшую паузу (3-5 мин). Прочитайте своё письмо глазами «обидчика», что вы чувствуете, когда читаете?»

Затем напишите ответ от лица того, кому адресовано было письмо. «Это должен быть ответ человека, которому удалось вас услышать, — добавляет Ирина Парфенова. — Отправлять эти письма не нужно».

Из травмы — в историю

Следующая письменная практика помогает работать с травмирующими событиями в прошлом. «Для проработки события опишите, что с вами происходило. Обращайте внимание не только на само событие, но и на то, что происходило вокруг него (кто был рядом, как обстояли дела в других сферах вашей жизни в этот момент), — говорит Ирина Парфенова. — Если переживания слишком сильные, попробуйте писать от третьего лица (как будто эта история произошла с кем-то другим). Готовую историю можно трансформировать — менять детали происходящего, поддерживая себя в переживаниях. Здесь можно переписывать историю от лица других людей (как ее проживает тот, кто оказался рядом с вами, например). Или писать от первого лица, но адресовать разным людям (маме, начальнику, соседу и т.д.). Это позволит посмотреть на ситуацию с разных сторон».

Выполнять это упражнение можно столько, сколько вам захочется. Допустимо прорабатывать одну и ту же ситуацию несколько раз.

Дневник эмоций и установок

Часто к неприятным эмоциям нас подталкивают наши убеждения. Но выявить их бывает непросто. Отследить их поможет ведение дневника. «Если вы хотите исследовать свои эмоции и установки, разделите страницы дневника на несколько колонок — событие, чувства, мысли, ощущения, реакция. Заполняйте их ежедневно. Через 1-2 недели таких записей можно проводить анализ, исследуя, какие чувства вы испытываете чаще всего, есть ли повторяющиеся паттерны поведения, какие установки прослеживаются в чувствах», — советует Ирина Парфенова.

Конечно, глубинной работой с установками лучше всего заниматься вместе с психотерапевтом. Но базовые знания о себе можно получить из дневника.

Ведение дневников и психотерапия: 7 дневниковых техник

У дневника как письменной психотерапевтической практики есть множество форматов и видов, есть даже отдельные книги-сборники, которые суммируют и объясняют разные упражнения, есть исследования, которые подтверждают (или опровергают) эффективность дневников при определенных проблемах и состояниях. Как человеку, который и так много пишет, дневники кажутся мне очень хорошей идеей, — и сами по себе, и как сопровождение психотерапевтической работы. Расскажу о нескольких форматах, которые я использую или использовала раньше.

«Обычные» дневники

Под обычным дневником я имею в виду любой дневник с событиями и эмоциями в вольном стиле, то есть без конкретной структуры.

Зачем вести дневник параллельно с психотерапией? Во-первых, есть люди (вот я, например), которые склонны неосознанно переписывать и подменять свои воспоминания: запоминать только хорошее или только плохое, по-разному интерпретировать одни и те же факты прошлого, подводя под них новые (иногда очень неожиданные с точки зрения реальности) причинно-следственные связи и объяснения произошедшим событиям.

Я веду обычные дневники много лет, но нерегулярно и «набегами». Как ни странно, больше пользы я получаю от их перечитывания, чем от процесса письма.

Перечитывая свои дневники, можно обнаружить:

  1. Что в конкретном месте и времени несколько лет назад мне было относительно плохо, — вопреки тому, что память всё подчистила и подсовывает кусок из прошлого как «потерянный рай». Такие эффекты говорят скорее о том, что тогда я что-то такое получала, чего мне не хватает сейчас, но вовсе не говорят о том, что там (в том конкретном городе, на том месте работы, в той профессии) действительно уж очень хорошо и надо туда в буквальном, физическом смысле возвращаться.
  2. Что мое среднее состояние и настроение действительно меняется, потому что встроенный механизм обнуления утверждает, что было «в целом нормально, но можно и получше» и сейчас «в целом нормально, но можно и получше». И если подумать, то кроме дневников, совершенно негде убедиться, насколько сильно поменялась планка «нормы» и насколько по-разному это «нормально» ощущается в разные периоды жизни.
  3. Что какие-то катастрофы, которые казались неизбежными и о которых можно было настрочить с десяток взволнованных страниц, — вообще не случились. В то же время многие желания, которые казались несбыточными, — реализовались.

Словом, я не раз убеждалась, что прошлое переписывается и переформатируется под текущую реальность, на него влияют нынешние ценности и сегодняшнее понимание «нормы», — и дневник помогает бросать якоря и отмечать опорные точки в этом непредсказуемом бурлении.

Из «просто дневника» вытекают другие письменные практики и техники, предназначенные скорее для конкретных задач.

Фрирайтинг и «утренние страницы»

Есть всем известный фрирайтинг (свободное письмо без остановки, под таймер), в ходе фрирайтинга человек не задумывается о смысле, последовательности или понятности своего текста, скорее пытается потоковым письмом вытащить из головы что-нибудь глубоко там запрятанное или найти новые решения и идеи. Фрирайтинг я люблю, но использую его исключительно как метод генерации творческих идей для работы. И одновременно не люблю и не использую для эмоциональных или психотерапевтических задач — это необъяснимо с рациональной точки зрения, здесь просто нужно пробовать и решать для себя.

Утренние страницы — это методика сценаристки и писательницы Джулии Кэмерон из книги «Путь художника», — грубо говоря, 3 страницы фрирайтинга в день. Кэмерон предлагает начинать каждое утро с написания 3 страниц обо всем, что только приходит в голову. Я знаю людей, которые регулярно практикуют утренние страницы и всем их советуют; знаю людей, которые их терпеть не могут и считают бессмысленными или даже вредными.

Также советуем посмотреть: С чего начать, чтобы избавиться от плохих мыслей

Я пробовала вести утренние страницы несколько раз в разное время и, кажется, отношусь к коалиции их противников. Для меня «утренние страницы» — верный путь на 15-й минуте письма достать из себя сильные эмоции, которые потом непонятно, как засунуть обратно или куда отнести (что особенно некстати в преддверии рабочего дня), — поэтому я пас: сильные эмоции — на психотерапии, дневники — по вечерам, по утрам — кофе и никаких утренних страниц.

Сам факт таких противоречивых мнений, опять же, наводит сразу на три мысли: не всем одинаково подходит всё; чтобы понять, что подходит конкретно вам, — надо аккуратно пробовать и смотреть, что будет; даже «безобидные» практики и упражнения требуют своей техники безопасности.

Дневник тревог

Формат дневника, близкий по духу когнитивно-поведенческой терапии, хотя я вела его еще до того, как познакомилась с этим методом. Этот формат прекрасно сопровождает работу над тревогой или тревожными расстройствами. При этом он до смешного простой: вам нужно расчертить тетрадь на две колоночки, в левую записывать все посещающие вас страхи, в правую — сбылся этот конкретный страх или не сбылся. («А вдруг я в четверг поеду в командировку и потеряю там паспорт, а вдруг я забыла выключить газ, а вдруг я провалю презентацию и меня уволят, а вдруг моя подруга не отвечает целых 7 минут, потому что она меня больше не любит…»)

Мой личный процент реализации страхов составил что-то около 7%, это значит, что на каждые 7 раз обоснованной тревоги пришлось 93 (девяносто три!) ситуации, когда я тревожилась просто так, по привычке и по инерции расходуя свои силы и ресурсы.

Через какое-то время (по моим подсчетам — от пары недель до пары месяцев) необходимость в таком дневнике «отвалится» сама собой, потому что просто надоест его писать, ну и потому что вместо «А вдруг я потеряю паспорт? О УЖАС!» у вас в голове будет возникать мысль «О, опять сказка о потерянном паспорте включилась, ну пусть поиграет, я пока пойду поработаю».

Также советуем посмотреть: Что такое тревога?

Очевидно, что этот метод не отключит тревогу раз и навсегда сам собой. Очевидно, что он не отключит иррациональную тревогу без объекта, когда страшно, но непонятно, что именно страшно — объект все-таки придется найти. Также дневник тревог не отключит и «смещенную тревогу», когда вы волнуетесь о чем-то конкретном, что не готовы это признать или выразить, поэтому эмоция, поблуждав, рикошетит и прилипает к идее потерять паспорт. Впрочем, именно поэтому там выше написано «сопровождает работу над тревогой», а не «исцеляет» тревогу или «заменяет работу над тревогой в психотерапии».

Дневник автоматических мыслей

Тоже очень КПТ-шный формат по духу, по сравнению с остальными он требует некоторой усидчивости (и огромной таблицы). Описываю очень кратко (потому что очень подробно вам об этом расскажет психотерапевт, если вы решите вести такую штуку): в таблицу нужно записывать возникшую у вас эмоцию, потом — автоматическую мысль, которая сопровождала эту эмоцию, потом — ситуацию, в которой эта эмоция возникла. Стандартная запись может выглядеть так: «Эмоция: Стыд | Мысль: Я ужасный профессионал и ни на что не способен | Ситуация: Увидел крутой доклад коллеги на конференции».

Когда в таком дневнике-таблице набирается пара сотен строчек, многое становится заметно. Например, можно заметить, что у вас «палец сломан». (Это прямо story of my life, хотя изначально это анекдот: человек приходит к доктору и говорит «Доктор, у меня всё болит: сюда пальцем тыкну — болит, сюда тыкну — болит!» А доктор ему и отвечает: «Голубчик, да у вас палец сломан!») На «больших данных» и правда намного проще заметить масштаб искажений: например, если на огромный процент никак не связанных между собой фактов мы реагируем одинаково, в ключе «я бездарный менеджер» или «я плохая мать». Тогда становится виднее, что это не мир указывает нам на нашу несостоятельность, а происходит совсем другой процесс, к которому мир в его объективной реальности отношения в общем-то не имеет.

Часто в эту же таблицу добавляют колонку с «правилом», подкрепляющим и бетонирующим этот процесс, то есть с внутренним убеждением, которое вызывает конкретную автоматическую мысль и конкретную эмоцию. В колонке «Убеждение» появляются фразы вроде «От хороших менеджеров никто никогда не увольняется» или «Хорошая мать никогда не устает от общения с ребенком».

Дневник автоматических мыслей можно крутить-вертеть по-разному, в зависимости от задач: работать с убеждениями, постепенно заменяя их на более адекватные, искать причины или паттерны разных эффектов, смотреть, как определенные эмоции коррелируют с тем, где или с кем вы проводите время.

Также рекомендуем посмотреть: 5 вопросов об ОКР и навязчивости

По моему опыту, главная ценность такого дневника скрывается там, где её не ждешь, — а именно в привычке притормаживать на каждом резком повороте: то есть несколько секунд отвлеченного взгляда на эмоцию и связанную с ней мысль помогают в момент стыда, страха или злости не проваливаться в состояние «вижу цель, не вижу препятствий» и дают дополнительную минуту на размышления.

И еще несколько дневниковых техник, о которых стоит упомянуть:

Дневник благодарности, или Дневник хороших моментов

Предлагается записывать вечером 3-5 моментов за день, за которые вы благодарны: миру, конкретным людям или себе. Я знаю людей, которые регулярно ведут такие заметки и очень им рады, но у меня эта техника не прижилась — просто ничего не поменялось. Зато у меня есть банка: в банку я забрасываю маленькие записочки с приятными моментами и разбираю раз в полгода. Банка прекрасна.

Списки

Подвид техники фрирайтинга, в которой нужно, не останавливаясь, не критикуя себя и не редактируя, написать список из 100… Например, «100 моих сильных качеств», «100 вещей, которые могли бы меня порадовать», «100 моих желаний», «100 идей, как я могу улучшить свою работу». Цифра 100 кажется избыточной, недостижимо большой, но в этом и смысл: первые 20-30 пунктов вы будете писать что-то стандартное и стереотипное, потом еще 20 пунктов будете страдать и выдавливать из себя хоть что-то, а потом откроется какая-то потайная дверь — и оттуда повалит смешное, удивительное, креативное и по-настоящему важное в разных пропорциях. Для списков стоит выбирать какие-то поддерживающие или творческие темы.

Копинговые карточки

Это не совсем дневник, и об этом я, наверно, напишу отдельный текст, потому что это важно и очень мощно. Если в двух словах, в момент внутреннего равновесия вы пишете себе «записку» (у меня такая записка составляет 6 страниц текста), в которой излагаете всё, что поможет или поддержит в кризисный период. Потому что всё, что кажется очевидным в нормальном состоянии (например, что никакая тяжелая эмоция не может длиться вечно, любой кризис рано или поздно заканчивается), — вот всё это куда-то теряется и уплывает, если нырнуть в черную дыру (в тревожность, в депрессивный эпизод или просто в сильную прокрастинацию — у каждого «черная дыра» своя).

____

Наверное, стоит отдельно подчеркнуть, что любое психологическое упражнение, в том числе обычный дневник или письменная практика, может как улучшить, так и ухудшить ваше настроение, — поэтому мой список стоит воспринимать как приглашение к аккуратным экспериментам, а не как руководство к действию для любого состояния и контекста.

Также рекомендуем почитать: «Представьте себе…»: рескриптинг и другие техники работы с воображением в психотерапии

Блог — ПСИХДИАТР

  • Автор сообщения: