Дневник когнитивно поведенческой терапии: Как вести КПТ дневник | [ТемаКа]

Как вести КПТ дневник | [ТемаКа]

Задача этой страницы:

1. Показать вам, как выглядит структура дневника.
2. Показать вам примеры из моего личного дневника.
3. Дать ссылку на форму, где вы можете вести дневник так, как требуется.

Инструкция и структура к КПТ-дневнику 1 уровня

Сохраните эту страницу — возможно вам придется возвращаться и перечитывать. Сразу осознать это не удастся, но здесь заложена основа управления личной стратегией.

1

Мы вводим понятие «активирующее событие» или по простому — включение.

Что такое «включение»? Это любое событие, которое вызывает у вас психическое напряжение.

Как опознать психическое напряжение? Два пути:

1. Стресс. Вы осознаете что вы сейчас, или в прошлом, в момент включения оказались в стрессовой ситуации. Некие конкретные события, конкретные факты вызвали у вас стресс.
2. Несогласие. Происходит какое-то событие и вы ощущаете явное, или неявное внутреннее несогласие, нежелание, чтобы это происходило, некий внутренний протест, против текущей ситуации.

Как еще можно опознать несогласие? У вас смутное беспокойство, тревога, раздражение, сопротивление к происходящим событиями во внешней среде или к тому, что происходит внутри вас.

Как приходит несогласие? К вам приходят мысли и/или сильные эмоции, и/или напряжение в теле. Может быть в форме голоса. А может быть в форме ощущения усталости после какого-то события.

Усталость не связанная с физической нагрузкой — признак пропущенного психического напряжения. Если в момент напряжения опознать само это напряжение, само его влияние на ваш организм и психику уменьшается. Вы меньше устаете и у вас появляется выбор, как реагировать.

Наша конечная цель — прийти к состоянию, когда мы непосредственно, на месте, в момент, будем опознавать давящее на нас психическое напряжение, чтобы нивелировать его действие и иметь возможность выбора — как реагировать на ситуацию, а не быть автоматическим следствием своих мыслей, эмоций или телесных реакций.

2

Следует осознать, запомнить, понять: любое психическое напряжение вызывается конкретными обстоятельствами происходящими во внешней среде или внутренней среде (фактами). Но нас интересуют, в первую очередь, факты из внешней среды.

Не бывает просто «у меня сегодня плохое настроение целый день», или «я сегодня злой», или «я уставший какой-то», или «я из-за этого весь день об этом и думаю».

Любое включение вызывается конкретными фактами происходящими во внешней среде или внутренней среде.

Бывает так. Произошел конкретный факт (событие), а дальше пошли ваши автоматические реакции: мысли, эмоции, телесные реакции.

А так-как вы их не опознали, то вы автоматически себя отождествляете себя с напряжением и находитесь под ним длительное время, час, порою сутки, а бывают напряжения, которые влияют на нас всю жизнь.

Не бывает просто «у меня сегодня плохое настроение целый день», или «я сегодня злой», или «я уставший какой-то», или «я из-за этого весь день об этом и думаю».

А бывает еще так — с утра произошло какое-то включение (нахамили в магазине), а потом, в течение дня, вы еще два-три раза об этом вспомнили. Всего два или три раза, но ощущение такое, что вы целый день только об этом и думаете.

Т. е. итого одно включение и два-три воспоминания о нем выбивают нас на целый день.

Наша конечная задача в любой момент опознавать конкретные факты, свои мысли по этому поводу, свои эмоции и как отреагировало ваше тело.

Зачем это надо? Чтобы строить свои стратегии из нуля, а не как следствие неосознанного включения.

3

Наш дневник базируется на четырех основных китах, которые необходимо фиксировать по каждому включению.

1. Описать момент события. (Только факты из него, а не свои мысли или эмоции).
2. Своим мысли, которые происходили в момент события.
3. Свои эмоции, которые вы ощущали в момент события.
4. Свои телесные реакции в момент.

Еще раз в обстоятельства мы записываем то, что происходит в реальности вокруг нас в момент включения. У обстоятельствам есть место, время и форма. Например — сижу с утра на кухне, пью кофе и пришла какая-то мысль.

У обстоятельства всегда есть время, места и форма. Все остальное это отношение к обстоятельству.

Клиенты говорят, что телесные реакции в момент вспомнить сложно, что они не фиксируются. Все просто: вечером, когда будете заполнять дневник, вспомните обстоятельство, свои эмоции и мысли, и ментально усильте в этот момент психическое напряжение — какая часть тела реагирует?

Одна из основных задач, которую делает терапевт, это показывает клиенту, что он пишет в блок обстоятельств (фактов) свои эмоции и мысли. Станьте сами себе терапевтом и просмотрите с утра свои записи — нет ли подобного смешения? Отделите мух от котлет.

4

Что дает ведение такого дневника? Почему мы начинаем с него?

1. Научиться видеть факты. Мы воспринимаем за факты свои мысли, эмоции, реакции, программы заложенные в нас окружающими.
2. Опознование протестов снимает напряжение, как психическое, так и физическое. Это значит у вас будет больше ресурсов на создание и реализацию собственных программ. Как ни странно потратив на днвеник 10-15 минут, вы получаете больше сил и времени на следующий день.
3. Тренировка В-ума или просто тренировка внимания. Натренировавшись вы сможете увидеть больше возможностей.

Стратегия рождается на пересечении факторов внешней и внутренней среды. Необходимо научиться отбрасывать свои умственные концепты, видеть факты, создавать свое видение и удерживать его. Без тренировки наблюдения за фактами и своего отношения к ним, сложно построить стратегическое мышление.

5

Ежедневно, вечером, рекомендуется сесть и до сна описать все активизрующие события (включения) которые вы помните. Особенно ценно, если вы сможете обнаружить включение, которое вы не опознали в течение дня, и только вечером осознали, что некое событие все же вызвало психическое напряжение, но в момент, тогда, вы его не опознали.

Не рекомендуем делать записи с утра.

Рекомендуем не ложиться спать не проработав, не описав все включения. Не уносите напряжение с собой в сон. Выпишите его из себя.

Так выглядит дневник первого уровня. На втором добавится рациональности и прочей переработки.

На первом этапе мы просто учимся наблюдать за собой и отделять факты, от мыслей, эмоций и реакции тела.

Следующие 4 блока, должны быть разделены и описаны.

Сколько может быть включений? Десятки.
Но обычно, по началу, клиенты фиксируют до 10 в день.

Если вы считаете, что у вас нет включений, то вы скорее всего или их не видите, или обладает высоким самоконтролем и осознанностью.

Подчеркну еще раз, что усталость тоже является признаком включения. Усталость, если она не физическая, вызвана психическим напряжением (а не физическим), следует опознать, что вызвало это напряжение и описать.

Примеры описания обстоятельств

Не имеют отношения к реальности (но не бывает дыма без огня), созданы для примера.

Нумерация событий удобна для обратной связи по конкретному событию.

НЕправильные примеры. Ошибочные

Мои комментарии обведены оранжевым квадратом.

Онлайн форма для ведения КПТ-дневника

Если есть вопросы — вы можете написать мне на [email protected]

Онлайн форма доступна по этой ссылке https://temaka.ru/kpk-dnevnik/

Поняли, сохранили, перейти к дневнику —>

‎App Store: Mintalitea КПТ дневник

Описание

Используй самостоятельно достижения современной психотерапии! В приложении используется один из основных методов когнитивной-поведенческой терапии — АВС-анализ. Роль мыслей в формировании нашего настроения и самочувствия очень велика и не ситуации влияют на то, какие эмоции мы испытываем, а наше восприятие. Приложение позволяет вести дневник и анализировать свои реакции, работать со своим мышлением, повышая качество своей жизни.

1 авг. 2022 г.

Версия 1.1.9

Исправлена ошибка на Премиум экране

Оценки и отзывы

Оценок: 249

Хорошее приложение для кпт

Мне понравилось приложение, помогает прорабатывать ситуации, но просьба также добавить список когнитивных искажений

Большое спасибо за высокую оценку. Напишите пожалуйста нам в приложении на счёт искажений 🙏

Нет возможности добавлять свои эмоции

В приложении представлены только негативные эмоции, список ограничен. Нет возможности добавлять свои. Работаю с психологом и требуется вести дневник кпт, но не только отрицательные эмоции на вписывать но и положительные тоже. Было бы удобно если бы можно было бы добавлять положительные эмоции и нейтральные. К сожалению приложение удалила так как записывать можно только негатив

Не хватает положительных эмоций

Приложение очень классное, удобное , прикольная статистика, сразу можно поработать над адаптивными ответами, НО смущает одно больше НО, про которое вижу в отзывах писали ещё аж 2 года назад и не понятно почему это ещё не добавили. Нет положительных эмоций, это ОЧЕНЬ ограничивает работу. К сожалению, хоть приложение и понравилась , но пользоваться буду привычным Эксель только из-за отсутсвие всего спектра эмоций и не возможности даже вручную добавить свои ((

Спасибо за отзыв! Классический КПТ СМЭР не работает с позитивными эмоциями и в рамках этой техники они не будут добавлены, НО есть и хорошая новость, позитивные события и эмоции можно будет фиксировать в новой технике благодарностей, которая будет добавлена в ближайшем обновлении. Нам очень не терпится с вами ей поделиться и узнать ваше мнение!

Разработчик Andrey Kropotov указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Геопозиция

• Контактные данные

• Идентифика­торы

• Данные об использова­нии

• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Andrey Kropotov

Размер

79,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2020 ИП Кропотов А.О

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как использовать дневник мыслей

Многие психологи и терапевты используют когнитивно-поведенческую терапию для лечения различных психических заболеваний, включая биполярное расстройство, тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения и депрессию. Его можно использовать с подростками, которые борются с зависимостью и другим рискованным поведением, таким как порезы.

По сути, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) направлена ​​на изменение поведения путем выявления негативных и искаженных моделей мышления (или мыслей). Эта успешная форма терапии подчеркивает связь между мыслями, чувствами и поведением.

Что еще более важно, он пытается определить, каким образом определенные мысли способствуют возникновению уникальных проблем в жизни подростка. Изменяя модель мышления и заменяя ее мыслями, направленными на достижение конкретной терапевтической цели, жизнь подростка может постепенно начать меняться.

Для этого подростка можно попросить вести дневник мыслей . Это документальный инструмент для мониторинга чувства беспокойства, страха, обиды, гнева, стыда, вины или печали. Наряду с отмечанием того, когда и где были испытаны эти чувства, подросток также записывал мысль, связанную с этим чувством в конкретной ситуации.

Размышление о разговоре с самим собой в определенной ситуации может помочь найти те мысли, которые вредны и обречены на провал. Без такого рода размышлений эти разрушительные мысли могут остаться незамеченными, и культивирование такого рода осознания является преимуществом когнитивно-поведенческой терапии.

Однако это еще не все. Дневник мыслей также предлагает подростку записать альтернативную мысль — более полезную, реалистичную и поддерживающую.

Например, вместо «Я ничего не стою» новой мыслью может быть «Я могу это сделать». Подростки, работающие с когнитивно-поведенческим терапевтом, узнают, что полезные мысли способствуют самопринятию. Они также заявляют о предпочтениях, а не о мыслях, которые предъявляют абсолютные требования с помощью таких слов, как «должен» или «должен».

Затем подростку предлагается использовать свои новые, альтернативные мысли, особенно в подобных обстоятельствах. По мере продолжения терапии процесс различения чувств продолжается. Другие эмоции, такие как раздражение, беспокойство, сожаление или раскаяние, также исследуются, чтобы выявить их влияние на поведение и выбор подростка.

Дневник мыслей также используется для оценки интенсивности эмоций, что еще больше повышает осведомленность подростка о чувствах, мыслях и поведении. Способность когнитивно-поведенческой терапии повышать уровень осознания также способствует способности перестать делать бессознательный выбор и начать принимать решения, поддерживающие здоровую самооценку. Это важная составляющая успеха подростка.

Действительно, когнитивно-поведенческая терапия может улучшить психическое благополучие, уменьшить тревогу, свести к минимуму рискованное поведение и предотвратить употребление наркотиков. КПТ все чаще используется с проблемной молодежью, и дневник мыслей является одним из мощных инструментов, используемых в КПТ, чтобы сделать эти изменения возможными.

СВТ Дневник мыслей | One Mind PsyberGuide

Обзоры приложений /

Стресс во сне и тревожные расстройства настроения

Достоверность

2,67 / 5,00

Expand Credibility Review
Деталидля
Дневник мыслей КПТ

Общий балл: 8/15

Рейтинги потребителей: 2/2
Ясность цели: 2/2
Механизм действия: 1/1
Обновления программного обеспечения: 2/2
Клинический вклад в разработку: 1/1
Исследование процесса разработки: 0/1
Эффективность других продуктов: 0/1
Независимость исследований и обзор: 0/2
База исследований: 0/3

Дата рейтинга: январь 2021 г.

Узнайте больше о
Рейтинг доверия

Опыт пользователя

3,70 / 5,00

Развернуть детали

Помолвка:

3,35
Функциональность:

4,50
Эстетика:

3,67
Информация:

3.29
Субъективная оценка качества:

2.19
Оценка воспринимаемого воздействия:

2,75
Дата рейтинга:

ноябрь 2020
Рейтинг:

Квинслендский университет

Узнать больше о пользователе
Оценка опыта

Прозрачность

Пока недоступно

Профессиональный обзор

Пока недоступно

CBT Thought Diary — это приложение для ведения дневника, в котором используются инструменты когнитивно-поведенческой терапии и позитивной психологии, помогающие потребителям отслеживать и улучшать свое настроение и переосмысливать свое мышление.