Целеполагание в психологии: Что такое целеполагание? Зачем нужны цели?

Что такое целеполагание? Зачем нужны цели?

27 июля 2022

27.07

5 минут

5 мин.

29160

29

1

Обновлено: 27 июля 2022

Обновлено 27.07

Когда человек ставит себе цель и планомерно идет к ее выполнению, то он получает удовлетворение от жизни, становится счастливым оттого, что цель достигнута, может сравнить результаты и понять, как много пройдено. Каждая «финишная черта» — это еще одна ступенька к самореализации. Но бывает так, что цель становится недостижимой — мы чувствуем разочарование, теряем равновесие, огорчаемся.

Это касается не только личных задач, но и работы (развития бизнеса, управления организацией, планирования проектов и пр). Как показывает практика, любой процесс и любые действия обречены на провал, если неправильно определены задачи.

В психологии и менеджменте есть отдельное понятие «целеполагание». Развитие навыка целеполагания — важная задача для всех, кто хочет достигать результатов.

В этой статье мы расскажем, что такое целеполагание в жизни и для чего оно нужно, распишем методы постановки целей и приведем примеры целеполагания.

Содержание статьи

1. Понятие целеполагания
2. Для чего нужна методика постановки целей
3. Методы целеполагания
4. Алгоритм целеполагания
5. Частые вопросы
6. Заключение эксперта

Понятие целеполагания

Определение целеполаганию можно дать такое. Целеполагание — это осознанный процесс по постановке целей, то есть разработка плана для достижения желаемого результата, реализация, оценка и корректировка этого плана.

Эффективное целеполагание подразумевает под собой упорядоченность действий для решения конкретных задач, минимизацию ресурсов для достижения целей, улучшение качества жизни и социальной адаптации, самоконтроль и способность принимать решения.

Способность человека ставить себе цели основана на принципах тайм-менеджмента (основах грамотного распределения времени). Основные аспекты тайм-менеджмента, а, именно контроль и учет времени, эффективное планирование, оптимизация ресурсов и разработка мотивации используются в процессе целеполагания.

Важно! Эффективность целеполагания зависит от следующих критериев: планирование, контроль, анализ и корректировка. Инструменты для каждого звена подбираются в зависимости от поставленной задачи.

Для чего нужна методика постановки целей

Целеполагание в управлении собственной жизнью — важный навык для каждого человека. Он помогает справляться с текущими проблемами, преодолевать кризисы, повышать качество жизни, больше успевать и меньше уставать.

Также приемы эффективного планирования помогают:

• 
  добиваться успеха во всех жизненных сферах («правила» постановки целей работают как в профессиональной сфере, так и в сфере отношений)
• 
  двигаться вперед и самореализовываться в жизни
• 
  принимать обдуманные и взвешенные решения
• 
  расставлять приоритеты, слышать свои желания и потребности
• 
  избегать ошибок, шаблонных действий, негативных установок
• 
  развивать осознанность и критическое мышление
• 
  развивать креативность и воображение

Методы целеполагания

К ключевым основам целеполагания относят мотивы (значимые действия, побуждающее нас к активности) и потребности человека (то есть нужда, необходимость, дискомфорт из-за нехватки чего-либо). Совокупность этих двух факторов определяет приоритетность планов.

Существует несколько методов целеполагания. Рассмотрим их все.

Вы можете выбрать какой-то один метод или попробовать их все. Целеполагание в менеджменте и целеполагание в организации бизнеса работают по таким же принципам.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если при планировании вы чувствуете тревогу, напряжение, волнение. Наши психологи помогут вам справиться с тревогой, подскажут, как определить истинные цели и как действовать в условиях неопределенности.

Алгоритм целеполагания

Функции и обоснование методов целеполагания мы рассмотрели выше, теперь рассмотрим методологию самого процесса.

Чтобы правильно ставить планы и достигать их вам нужно:

1. 
   Определить главную цель, к которой вы стремитесь.
2. 
   Определить ресурсы (моральные, физические, материальные и пр) и возможности.
3. 
   Разобрать цель на составляющие (второстепенные) задачи.
4. 
   Для каждой второстепенной задачи выписать проблемы, с которыми вы можете столкнуться и найти пути их решения.
5. 
   Разбить второстепенные задачи на еще более мелкие.
6. 
   С помощью собственных и привлеченных ресурсов начинать идти к «контрольной точке» через сопротивление и реализацию маленьких шагов.
7. 
   Если что-то идет не по плану, проанализировать свои действия, поставить новые «контрольные точки», изменить порядок шагов.

Важно! В настоящее время есть много специалистов, которые помогут вам в постановке и реализации планов. Бизнес-коуч, карьерный консультант, психолог и даже психотерапевт обладают достаточной компетенцией и имеют опыт в решении подобных вопросов. Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью.

Частые вопросы

Что такое целесообразность?

+

Целесообразностью принято называть соответствие предмета, действия, события выбранной цели. В психологии это понятие иногда рассматривается как свойство личности – действовать в соответствии с выбранным путем, осознанно и разумно.

Чем самоменеджмент отличается от целеполагания?

+

Целеполагание — долгий процесс определения, анализа и выстраивания осознанных желаний в реальные действия. Самоменеджмент (или тайм-менеджемент) — это один из инструментов, помогающих достичь поставленной задачи, который позволяет оптимизировать ресурсы.

Что такое целедостижение?

+

Значение этого понятия можно определить как процесс превращения слов в реальные действия, которые будут приближать вас к желаемому результату. У многих людей желания остаются только на «словах», но именно реальные действия (то есть целедостижение) ведут к реализации задуманного.

Какие виды целей бывают?

+

Как правило, цели делят по временным промежуткам: долгосрочные (5-10 лет), среднесрочные (от 1 года до 5 лет) и краткосрочные (сроком до 1 года).

Заключение эксперта

Целеполагание — одно из важных составляющих как в личном планировании, так и при ведении бизнеса. Если есть четкий план, вы будете понимать, куда вы идете, что делаете, что вам для этого нужно и какой результат вы ожидаете получить от своих действий. Но не стремитесь получить максимум за короткий промежуток времени. Помните, что цели должны быть реалистичными, достижимыми и измеримыми. Начните с маленького шага, затем совершите еще один, затем еще и еще, и только так, не спеша вы придете туда, куда желаете.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна

клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 273

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 
  2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 
  2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 
  2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 
  2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 
  2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Источники

1. …
   Дэвид Аллен Как привести дела в порядок: искусство продуктивности без стресса — МИФ, 2015
2. . ..
   Дэниел Левитин Организованный ум. Как мыслить и принимать решения в эпоху информационной перегрузки — МИФ, 2014
3. …
   Андрей Курпатов Красная таблетка-2. Вся правда об успехе — Курпатов А.В., 2019

Поделиться:

Категория: Психология

Про здоровье

Беременность и роды

Про детей

ЗОЖ

Психология

Неврология

Гастроэнтерология

Уход за собой

Лекарства и БАД

Предыдущая статья

Саморазвитие личности

Следующая статья

Социальная дезадаптация

Другие статьи по теме

Монахова Альбина Петровна

26. 09

Антиципация — умение предвидеть события

Психология

Меньшикова Мария Викторовна

02.02

Головная боль при беременности

Беременность и роды

Монахова Альбина Петровна

20.06

Не могу найти партнера

Психология

Что такое целеполагание? — Психология закономерностей

онлайн журнал, сайт психологов. Психо-Закон ру

1 Комментарий

Целеполагание — это осмысленный процесс собственной деятельности и планирование результатов. То есть для целеполагания характерно отделение понятия мечты от понятия цели. Если мечта заканчивается на стадии процесса воображения, то цель имеет очевидный план действий, который направлен на ее достижение. Из этого можно сделать вывод о том, что целеполагание — это спланированный комплекс действий, который позволяет реализовать конкретную цель.

Система целей

Понятие целеполагания предполагает целую систему целей, которая бывает двух следующих видов:

1. Несколько целей, каждая из которых достигается по очереди;
2. Несколько целей, которые достигаются одновременно.

Для первого варианта лучше подходит постановка больших целей. Так как несколько больших целей достигнуть сразу проблематично, а вот концентрация всего внимания на достижении одной конкретной цели позволяет достигнуть хорошего результата. Второй вариант оптимально подходит для небольших целей, которые можно без ущерба достигать параллельно.

Что такое цель

Целью является мечта в реальной форме. Если мечта — это плод нашего воображения, который не имеет физического проявления, то цель можно расписать и реализовать по плану. Если не совсем понятно, как прийти к мечте, то цель является ощутимой, так как прийти к конкретной цели можно по правильному плану.

Основные правила составления целей

Основы целеполагания предполагают, что цель должна иметь конкретное выражение в физическом мире, то есть быть материальной. Целью может являться какой-то объект или деньги. Также существуют нематериальные цели, которые могут выражаться в освоении конкретных навыков или в отношениях с людьми. При планировании нематериальных целей необходимо определить границы ощутимых результатов. Процесс целеполагания позволяет расписать цель таким образом, чтобы ее можно было достигнуть.

Примеры правильного целеполагания

1. Если целью является обретение собственного жилья, то цель должна содержать информацию о конкретном объекте недвижимости и размере его стоимости, а также о форме приобретения, то есть: в рассрочку, в ипотеку или сразу.

2. Если целью является обретение серьезных отношений, то цель должна содержать список действий, которые необходимо совершить в отношении противоположного пола или конкретного человека, то есть: сходить на столько-то свиданий, подарить подарок, познакомить с друзьями и так далее.

3. Если целью является выучить английский язык, то цель должна выражаться в прохождении конкретного курса или освоения конкретных тем с пополнением словарного запаса на сколько-то слов.

Аналогичным путем можно расписать процесс целеполагания и для других целей.

← Предыдущий пост

Следующий пост →

Психология целей: постановка мотивирующих целей

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

Это то время года, когда мы все думаем о том, чего бы мы хотели добиться в Новом году.

В последнее время наметилась тенденция ставить цели на Новый год вместо пугающих — возможно, обреченных — решений. И хотя цели (намерения, направленные на достижение определенного результата) оставляют немного больше места для гибкости, чем черно-белые решения (твердое решение делать или не делать что-то), давление достижения целей также может нависать над нами. создавая стресс, а не волнение и мотивацию. Идеальная цель — это та, которая достаточно мотивирует, чтобы зажечь огонь, не вызывая стресса, достаточно реалистична, чтобы мы верили в свою способность ее достичь, и достаточно удовлетворяющая, чтобы мы чувствовали себя удовлетворенными на протяжении всего пути к цели и после того, как она достигнута (или достигнута). даже не было достигнуто.

Но, как может подтвердить любой, кто отказался от цели, которая слишком быстро превратилась из восторженной в вызывающую тревогу, или испытал разочарование от достижения цели, для достижения которой требовались большие жертвы, это нелегкий баланс. бить. Психология, лежащая в основе идеальной формулы постановки целей (т. е. мотивирующих, удовлетворяющих и осмысленных), включает в себя настройку на внутренние мотивы, реализм и мышление в настоящем.

Преимущества и риски постановки целей

Фото: Getty Images

Мало кто станет спорить с тем, что цели — это плохо и нездорово. Постановка целей, будь то личные или профессиональные, связана с более высокой самомотивацией, уверенностью, расширением прав и возможностей и автономией. Возможно, неудивительно, что исследования установили существенную связь между постановкой целей и успехом.

«Конкретная, измеримая, реалистичная и значимая для человека цель может помочь нам не сбиться с пути и изменить (или сохранить) свое поведение», — говорит д-р Марина Милявская, доцент психологии Карлтонского университета и главный исследователь Лаборатория достижения целей и саморегуляции университета. «Цели помогают держать нас подотчетными, что приводит нас к достижению желаемых результатов». Правильно поставленные цели придают смысл нашим повседневным действиям, давая нам энергию, сосредоточенность и удовольствие.

Тем не менее, некоторые из нас, вероятно, знакомы с опытом одержимой работы над долгосрочной целью — может быть, это была квалификация для участия в престижной гонке, достижение PR или получение определенного дохода — достижение ее, а после первоначальная эйфория от достижения исчезает, оставляя чувство неудовлетворенности и меланхолии, задаваясь вопросом: «Что теперь?»

Ощущение, что достижение цели, когда все сказано и сделано, на самом деле было довольно разочаровывающим, характерно для тех, кто установил для себя высокие стандарты и достиг этих ориентиров. На самом деле, золотая медаль или нет, многие олимпийцы часто испытывают постолимпийскую депрессию после того, как возвращаются домой к обычной жизни после многих лет работы и достижения наивысшего статуса в спорте. Это достижение «колесо хомяка» — явление, которое может заставить нас чувствовать, что цели в конечном счете бесполезны и неудовлетворительны. Другие, вероятно, испытали первоначальное волнение по поводу постановки большой цели только для того, чтобы потом сдаться из-за непреодолимого давления и сопутствующего стресса, связанного с ее достижением.

Как оказалось, проблема не в наличии целей, а скорее в нашем собственном отношении к целям и в том, как мы их ставим, осмысляем и приближаемся к ним.

Что делает цель мотивирующей и приносящей удовлетворение?

Постановка самосогласованных целей

Фото: Getty Images

Согласно теории ожидания, которая на сегодняшний день подтверждена десятками исследований, мотивация является продуктом а) того, насколько вы лично оцениваете свою цель и б) насколько высоко ваша вера в то, что вы можете реально достичь своих целей. Первая часть уравнения мотивации очень индивидуальна и поэтому требует хорошего самосознания. Именно здесь может вступить в игру внимательность — практика развития непредвзятого осознания настоящего момента.

Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Research in Personality, показало, что «внимательные» люди лучше ставят перед собой правильные цели. Опросив 800 студентов бакалавриата, исследовательская группа обнаружила, что студенты, набравшие более высокие баллы в опроснике осознанности, лучше ставили цели, которые психологи называют самосогласованными.

«Лучшие цели — это те, которые имеют личное значение, значимость и доставляют удовольствие — их также называют самосогласованными целями или «целями желания», — объясняет доктор Милявская, которая была одним из исследователей, участвовавших в исследовании. «Это то, что вы хотите сделать лично, а не из-за какого-либо давления или чувства долга. Преследование (и достижение) таких целей обычно заставляет людей чувствовать себя более компетентными, активными (как будто они авторы своей жизни) и связанными с другими».

Поскольку осознанность может помочь нам настроиться на себя и лучше осознать, чего мы действительно хотим и/или в чем нуждаемся, исследование доктора Милявской показывает, что она может помочь нам ставить цели, соответствующие нашей подлинной сущности. И если ваша цель имеет личное значение и цель, говорит она, вы с меньшей вероятностью почувствуете это пустое, неудовлетворенное чувство, преследуя ее и достигнув ее. Вы также с меньшей вероятностью будете испытывать стресс из-за поставленных целей.

«Непреодолимыми целями часто являются те, к достижению которых люди испытывают давление — либо давление со стороны других, либо самих себя из-за вины — это то, что люди чувствуют, что должны делать, а не то, чего они действительно хотят», — говорит доктор Милявская. «Такие «должны» цели противоположны самосогласованным целям, которые мы действительно хотим преследовать. Такие желаемые цели, скорее всего, будут мотивирующими, но не подавляющими».

Ставьте перед собой конкретные цели, которые, по вашему мнению, вы можете достичь

Вторая часть уравнения постановки мотивирующих целей заключается в обеспечении их реалистичной достижимости. Люди склонны ставить перед собой несколько завышенные цели, и хотя это может поначалу воодушевить нас, вскоре это может стать непосильным. Ваши цели не обязательно должны быть блестящими планами радикально другой жизни. Исследования показывают, что цели, которые остаются мотивирующими в долгосрочной перспективе, должны обеспечивать баланс между достаточной реалистичностью, чтобы не обескураживать или напрягать вас, и достаточно высокой, чтобы вас волновать.

«Подумайте: это легко выполнимая задача», — говорит Брэд Стулберг, тренер по эффективности и соучредитель «Уравнения роста». «7 из 10, где 10 — это беспокойство, которое не дает вам спать по ночам, а 1 — это скука и полное прохождение через это понятие».

Вместо того, чтобы мечтать о невозможном (или, по крайней мере, крайне маловероятном) и постоянно разочаровываться в результате и испытывать стресс от процесса, постановка целей, которые находятся в разумных пределах, с которыми мы можем работать, более мотивирует в долгосрочной перспективе. срок. Не думайте об этих границах как об ограничении, а о практике укрепления самосознания, которая ведет к постановке более значимых целей.

Опять же, осознанность может сыграть здесь роль, так как важно настроиться внутрь себя и подумать о том, какая цель попадет в рамки того, что вы считаете возможным для себя, и в то же время захватывающая и мотивирующая для вас.

«Просто спросите себя: где я сейчас? Где я хочу быть? Каков следующий логический шаг?» советует Штульберг. «Большинство людей, которые всерьез проходят через это размышление, приходят к правильному виду просто управляемой проблемы».

После того, как вы это сделаете, полезно создать временную шкалу конкретных и поддающихся количественному измерению небольших «целей процесса», которые позволят вам нести ответственность за себя.

Исследования показали, что наличие узко определенных, конкретных краткосрочных целей процесса может помочь вам четко увидеть шаги, необходимые для достижения долгосрочных целей, что повысит мотивацию. Когда мы думаем о долгосрочных целях, это, как правило, цели продукта, такие как пробежать 3 часа в марафоне. Цель процесса, чтобы соответствовать этому, будет работать не менее часа 6 дней в неделю. Проще говоря, они являются ступеньками на пути, который приведет вас к большей конечной цели.

Ставьте опыт и отношения выше достижений

Фото: Getty Images

Многие, даже те, кто достиг самых высоких показателей, в конечном итоге чувствуют, что достижение их цели на удивление бессмысленно. Это потому, что люди склонны переоценивать то, насколько счастливыми их сделает цель после того, как она будет достигнута. Это настолько распространено, что ему дали название: ошибка прибытия.

«Заблуждение о прибытии — это иллюзия, что, как только мы это сделаем, как только мы достигнем своей цели или достигнем пункта назначения, мы достигнем прочного счастья», — Тал Бен-Шахар, эксперт по позитивной психологии, получивший образование в Гарварде, которому приписывают создание этого термина. , сказал New York Times в 2019 году..

Это одна из причин, по которой непропорционально большое количество олимпийцев и кинозвезд борются с проблемами психического здоровья после своих величайших достижений. Реальность такова, что, вопреки некоторым глубоко укоренившимся американским мифам и ценностям, успех не равнозначен счастью. По крайней мере, ненадолго. У людей, которые ставят перед собой экстремальные цели, часто тот же стресс и давление для достижения другой цели возвращаются после того, как проходит волнующий порыв достижений.

Некоторые утверждают, что проблема заключается в том, как мы концептуализируем цели как систему, ориентированную на результат, а не в поиске смысла в процессе. В частности, когда речь идет о больших долгосрочных целях, большую часть времени мы проводим в состоянии, которое можно назвать «состоянием неудачи», когда мы ставим на кон счастье и удовлетворение в будущем событии (достижении цели), которое может длиться всего несколько мгновений. Кроме того, достижения иногда приводят к нежелательным последствиям, о которых мы можем не думать, преследуя цель. (Например, вы наконец-то стали генеральным директором, но у вас больше нет времени на друзей и семью.) 

Ирония в том, что постановка целей делает нас счастливыми, но достижение целей не обещает длительного счастья. Как нам разобраться в этом парадоксе? Во-первых, полезно знать, какие факторы на самом деле приводят к счастью. Многочисленные исследования показали, что главным предиктором счастья являются качественные межличностные отношения. Новый и разнообразный опыт, а также ощущение себя частью чего-то большего, чем вы сами (например, природы или сообщества), также неизменно повышают уровень счастья. Чтобы найти больше радости и смысла в процессе достижения цели, вы можете заменить или дополнить количественные цели (я буду бегать 70 миль в неделю) качественными впечатлениями, такими как бег в новом районе один раз в неделю или присоединение к местной беговой группе. .

Во-вторых, смакование всего процесса достижения цели необходимо не только для поддержания мотивации в долгосрочном стремлении к цели, но и для чувства удовлетворения после достижения цели. Но как мы можем быть уверены, что нам понравится процесс, ведущий к цели, которую мы перед собой поставили? Еще раз, внимательно смотреть внутрь себя имеет решающее значение.

«Прежде чем поставить перед собой цель, визуализируйте процесс и то, что он заставляет вас чувствовать», — недавно сказал Штулберг журналу Time Magazine 9.0078 в отдельном интервью. «Если вы становитесь напряженным и сжатым, это, вероятно, не правильная цель или время. Если вы чувствуете себя открытым и любопытным, это хороший знак».

На самом деле этот процесс, вероятно, не поднимет вам настроение в 100% случаев. Повседневная рутина может легко стать обыденной и неудовлетворительной без маркеров, показывающих прогресс. Чтобы не попасть в колею, важно сделать паузу и выделить время, чтобы отпраздновать и почувствовать благодарность за каждый маленький шаг, который вы делаете на пути к большей цели. Например, если нужно прерваться на 40 минут для бега на 10 км, празднуйте каждый раз, когда вы завершаете тренировку, которую прежний человек не смог бы выполнить. Самопроверка мотивирует и делает весь процесс удовлетворительным.

Полегче с собой  

Фото: Getty Images

Одним из наиболее распространенных препятствий на пути к постановке значимых целей является перфекционизм, психологическая болезнь, которая усугубляет нашу культуру, одержимую успехом.

«Перфекционизм определенно может быть препятствием для постановки значимых целей, потому что он часто связан с «должен» — перфекционисты часто оказывают на себя сильное давление, поэтому их цели больше не являются целями «желания», — говорит доктор. Милявская. Бегуны особенно уязвимы, чтобы попасть в ловушку перфекционистских стандартов того, какие результаты являются приемлемыми или достойными, например, поднимая планку так высоко, что даже если они пробегут свой лучший результат, они в конечном итоге будут разочарованы, потому что это не соответствует тому, что они думали. должен уметь делать.

Однако доктор Милявская отмечает, что у медали перфекционизма есть две стороны. Одна сторона устанавливает для себя очень высокие стандарты, что не обязательно плохо. Оборотной стороной является установление этих стандартов из-за ощущаемого давления со стороны других, таких как тренер, и самокритики, которая следует, если эти высокие стандарты не достигаются.

«Это тихий голосок в вашей голове, который говорит вам, что вы недостаточно хороши, если не достигли своей высокой цели», — объясняет доктор Милявская. «Эти два аспекта перфекционизма часто идут рука об руку, но по-настоящему ядовитой является самокритичная часть».

Так как же заставить этого ворчливого самокритика замолчать? Доктор Милявская говорит, что практика сострадания к себе — один из способов борьбы с разрушительной самокритикой. Она также рекомендует спросить себя, что бы вы сказали другу, который на вашем месте не достиг цели.

Взгляните на картину шире 

В конечном счете, важно сделать шаг назад и признать, что достижение больших, блестящих целей — это не то, что придает жизни смысл и не делает нас счастливыми и удовлетворенными. Всегда есть большая цель, и всегда кто-то быстрее.

«Узнай заранее, что на самом деле ты никогда не приедешь», — говорит Штульберг. «Стойка ворот всегда находится в 10 ярдах от поля. Вот почему так важно думать о конечной цели, как стать добрее, сильнее, лучше и мудрее. Вы всегда можете работать над этим. Даже завоевание золотой медали на Олимпийских играх — это всего лишь веха на пути к более широкому набору целей».

Смысл постановки цели в том, чтобы добавить волнения, связи и смысла здесь и сейчас. Настройтесь внутрь себя, чтобы найти то, что создает это для вас, а не то, что кто-то другой преследует или считает лучшим для вас, — это может помочь вам найти как цели, так и процессы, которые будут мотивировать и удовлетворять вас в течение этого года.

Хотите стать менее рассеянным и более сосредоточенным в своей жизни? Ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом «Мастер-класс: медитация» на сайте Outside Learn, где участники Outside+ получают полный доступ к нашей библиотеке из более чем 50 курсов по приключениям, спорту, здоровью и правильному питанию.

Научно доказанная система достижения целей

Большинство значимых целей требуют упорной работы в течение месяцев или даже лет. Но, несмотря на самые лучшие намерения людей, они часто борются с достижением целей, потому что не могут поддерживать мотивацию в течение длительного времени.

Так как же сохранить мотивацию, особенно если ваши цели велики и на пути к ним могут возникнуть неудачи?

В этом посте вы узнаете о теории ожидания и о том, как наша четырехэтапная схема поможет вам не пропустить цель снова. Структура фокусируется на процессе достижения целей , от того, как ставить цели в первую очередь, до того, как преодолевать неудачи на этом пути. Мы включили более 45 исследовательских статей из области когнитивной, клинической и эволюционной психологии, некоторые из которых продемонстрировали повышение мотивации и достижение цели на 200%.

Почему процесс важен для достижения целей

Так что же такое теория ожидания? Эта теория, которая поддерживается десятками исследований и интегрирована во множество других теорий мотивации, утверждает, что мотивация является продуктом двух вещей: насколько вы цените свою цель и насколько вы верите в то, что вы можете достичь своей цели . Это формула достижения целей . См. ниже.

Согласно формуле, неудача в достижении цели является результатом неудачи в одной или обеих частях мотивации. Долгосрочные цели особенно подвержены неудачам, потому что люди часто недооценивают пользу от целей, и недооценивают свою способность их достичь. Это происходит из-за того, что:

1. Вы не можете четко оценить свою цель в начале, и положительный прирост в достижении цели не накапливается в течение длительного времени (что приводит к медленному падению значение цели )
   и
2. Трудно найти доказательства того, что сегодняшние небольшие действия имеют значение для чего-то столь абстрактного и далекого, особенно когда на пути встречаются неудачи (что приводит к медленному падению убеждений в цели )

В качестве решения этой проблемы следующая структура поможет вам сосредоточиться на процессе постановки целей мотивации, чтобы вы могли придерживаться курса на важные для вас рабочие амбиции. В частности, тактика, которую вы будете использовать, поможет справиться с обеими переменными в приведенной выше формуле, так что вы не увидите медленного падения ни ценности цели (шаги 1 и 2), ни убежденности в цели (шаги 3 и 4). В частности, вам помогут следующие упражнения:

1. повысить ценность цели на раннем этапе за счет четкого определения цели.
2. Увеличивайте ценность цели во всем, практикуя мышление, ориентированное на будущее.
3. укрепите веру в цель , создавая регулярные отслеживаемые показатели своего прогресса.
4. повысить веру в цель путем создания буферов против неизбежных проблем и неудач.

Давайте углубимся.

Шаг 1. Повысьте ценность цели, установив четкие определения цели

Возвращаясь к формуле теории ожиданий, чтобы повысить мотивацию, вам нужно убедиться, что ваша цель ценна для вас с самого начала.

Чтобы быть ценным, ваша цель должна помочь вам в достижении вашей всеобъемлющей цели — будь то «отличиться в продажах», «создать успешный бизнес» или что-то еще. Но с такими широкими и гибкими амбициями может быть трудно справиться. Таким образом, чтобы повысить свою мотивацию, сознательно ставьте цели, которые будут конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и рассчитанными по времени, то есть «УМНЫМИ».

Найдите минутку, чтобы подумать о своей текущей цели. Как вы могли бы сделать его SMART? Возможно, вы уже ставите свои цели в соответствии с критериями. Если это так, подумайте, можете ли вы пересмотреть свой прогресс и сделать эту цель еще SMARTer? Ниже приведен простой пример.

• Конкретный – Четко определите свою цель. Кто, что, где и как? Будьте подробны.
• Измеримый – Установите, как вы будете оценивать, достигли ли вы своей цели. Что вы будете оценивать и как вы будете это измерять? Включите числа.
• Достижимо — Убедитесь, что ваша цель сложная, но реалистичная. Это что-то, что не слишком зависит от удачи или обстоятельств, не зависящих от вас?
• Актуально – Убедитесь, что эта цель соответствует вашим всеобъемлющим амбициям. Почему вы выбрали эту цель? Служит ли это вашим ценностям и высшим устремлениям?
• По времени – Установите четкий график с указанием сроков. Укажите конкретные даты.

Не очень умно Цель: Существенно увеличить онлайн-продажи.

Цель SMARTer: Работайте с отделами маркетинга и ИТ, чтобы ориентироваться на европейских клиентов и увеличить чистый доход от онлайн-продаж по подписке на 10 000 евро в месяц к 30 июня. Рассмотрим, например, командную деятельность, в которой каждый человек должен сделать общую цель SMARTer. Затем сравните решения людей и спросите: где и чем они отличаются? Почему? Есть ли цель SMARTest, с которой может согласиться вся группа?

Шаг 2. Повышайте ценность цели, практикуя перспективное мышление

Даже с целями SMART люди со временем теряют мотивацию. Это происходит отчасти потому, что психологическая тенденция, называемая «, отложить дисконтирование », искажает нашу способность правильно оценивать выгоды, которые произойдут в будущем.

Дисконтирование с задержкой описывает, как уменьшается ценность вознаграждения по мере того, как оно происходит в будущем. Например, многие люди предпочитают 10 долларов сегодня, а не 15 долларов в следующем месяце.

источник – психология сегодня. Эта автоматическая тенденция, вероятно, развилась в человеческом мозгу, потому что наши предки чаще выживали, когда ели свою пищу и немедленно использовали свои ресурсы, потому что будущее было опасным и неопределенным.

Эволюция заботится только об этих краткосрочных стратегиях. Но отложенное дисконтирование, как одна из этих краткосрочных стратегий, наносит ущерб достижению ваших долгосрочных целей, потому что это его основная функция: заставить вас недооценивать долгосрочный выбор и переоценивать краткосрочный выбор; чтобы заставить вас действовать сейчас. Такой усеченный взгляд на время — настоящий убийца цели.

Принимая это во внимание, давайте вернемся к формуле достижения целей, с которой мы начали:

Как вы можете повысить ценность своих долгосрочных целей и уменьшить дисконтирование отсрочки? Все больше данных свидетельствует о том, что одним из эффективных способов является то, что психологи называют « эпизодическими будущими размышлениями ».

Эпизодическое мышление о будущем описывает представление себя в будущем опыте. Представьте себе, что это следующая весна, и вы отдыхаете на пляже с легким ветерком в волосах и солнцем в вашем лице. Это эпизодическая мысль о будущем (и довольно милая при этом).

источник – Shutterstock.com

Чтобы максимально сократить скидки с отсрочкой (и повысить ценность ваших долгосрочных целей), убедитесь, что будущие впечатления, которые вы себе представляете:

• Связаны с вашей целью . Приведет ли достижение вашей цели к этому опыту? Удалось ли вам взять пляжный отдых отчасти потому, что вы достигли своей цели? Может быть, вообразить что-то другое — например, что вы успешно разработали новый крутой продукт, получили повышение или продвинулись по служебной лестнице в своей компании?
• Положительный . Приятен ли опыт? Ты действительно любишь ходить на пляж?
• Захватывающий . Воображение этого опыта заряжает вас энергией? Пляжный отдых — это то, что вы считаете веселым и бодрящим?
• Реалистичный . Возможно ли такое? Возможно, вы тоже хотели бы получить Нобелевскую премию, но каковы шансы, что у вас это получится?
• Яркий . Включает ли он конкретные детали? Какое время и обстановка? Что вы чувствуете, обоняете и видите? Как ощущается песок на пальцах ног, слышите ли вы грохот волн?

Самое замечательное в будущем эпизодическом мышлении то, что возможности безграничны, и вы можете делать это практически где угодно. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя немотивированным, найдите несколько минут, чтобы сесть и помечтать о чем-то великом в будущем. Но убедитесь, что то, что вы представляете, включает в себя функции, перечисленные выше.

Шаг 3. Создайте мотивационное убеждение, отслеживая свой прогресс

Затем мы обратимся ко второй половине уравнения мотивации — вашей вере в то, что вы можете достичь цели. Шаг 3 посвящен тому, как люди часто недооценивают свои способности для достижения целей, потому что трудно увидеть доказательства того, как сегодняшнее незначительное поведение имеет значение для таких больших, отдаленных результатов.

Напротив, легко увидеть, когда ваши действия непродуктивны — будь то потому, что вы знаете, что тратите слишком много времени на просмотр видео с кошками, или потому, что вы регулярно работаете по 14 часов в день и все еще не достигли своей цели. В любом случае, именно потому, что ваша цель велика и долгосрочна, вы не в состоянии распознать доказательства того, что делаете успехи, и поэтому начинаете недооценивать свою способность ее достичь.

Создание и поощрение подцелей для отслеживания вашего прогресса может помочь вам распознать доказательства того, что вы достигаете целей, даже если вам может показаться, что это не так.

Создание подцелей

Подцели делают вознаграждение более немедленным, а доказательства достижения цели более очевидными. При создании подцелей:

• Работайте в обратном направлении от общих долгосрочных целей к еженедельным целям. Это иногда называют обратным планированием, и было доказано, что оно повышает мотивацию и производительность.
  • Определите, что необходимо сделать до достижения конечной цели. Вернитесь назад во времени, устанавливая крайние сроки для каждой части на этом пути.
  • Подцели должны включать несколько разных моментов времени, например еженедельные, ежемесячные, ежеквартальные и годовые подцели.
• На данном этапе не зацикливайтесь на конкретных, уникальных ежедневных целях. Но подумайте, могут ли быть полезны повторяющиеся ежедневные цели, ориентированные на процесс. Эти цели связаны не с результатами, а с развитием полезного поведения. При повторении они могут превратиться в привычек , которые удерживают вас на правильном пути, даже когда ваша сила воли слаба. Примеры могут включать:
  • звонит потенциальным клиентам с 9 до 10 утра каждый будний день.
  • использует программное обеспечение для блокировки электронной почты и отвлекающих веб-сайтов с 13:00 до 16:00 каждый день.
  • Делайте перерыв на кофе и прогулку каждый раз, когда вы начинаете уставать, чтобы очистить свой разум и зарядить тело энергией.
• Рассмотрите возможность создания визуального представления ваших целей. Что-то, что подчеркивает, чего вы достигли и как вы двигаетесь во времени к своим более крупным целям. Некоторые примеры:
  • Старомодный бумажный календарь с выделенными целями.
  • Приложения для отслеживания целей или общие электронные таблицы, которые отслеживают различные точки в статусе целей (актуально, если ваши цели являются общими для других членов команды).
  • Проявите творческий подход. Если вы работаете в фармацевтической компании, возможно, это огромные пробирки, которые немного заполняются каждый раз, когда вы регистрируете новых пациентов или получаете дополнительное финансирование исследований.
• Запланируйте время для переоценки своих подцелей через регулярные промежутки времени. Оценивайте, что работает, а что нет, и обновляйте со временем.

Вознаграждайте себя за каждую подцель

Некоторая награда исходит от достижения ваших целей – просто приятно их выполнять. Но чтобы усилить стимул и подчеркнуть доказательства ваших достижений, полезно также включить явные вознаграждения.

Эти награды могут быть небольшими и должны быть привязаны к успешному выполнению подцели. Речь идет о признании и похвале вашего прогресса, а не самих наград. Действительно, получение большого финансового вознаграждения за маленькое или неопределенное достижение может даже снизить будущую мотивацию. Возможно, вы получаете вкусный кофе за достижение своей ежедневной цели или предоставляете своей команде досрочный отпуск в пятницу для достижения их месячной цели.

источник – feelsimplicity.com

Важно, чтобы ваши вознаграждения были относительно быстрыми и надежными. Если вы относитесь к тому типу людей, которые плохо справляются с вознаграждениями для себя, подумайте:

• Автоматизируйте вознаграждение / сделайте его получение привычкой. Подумайте, есть ли способ автоматизировать вознаграждение. Возможно, каждый божий день вы планируете кофе-брейк в одно и то же время и идете за модным напитком в кофейне, если вы достигли своей цели, или за обычной чашкой Keurig, если вы этого не сделали.
• Заручиться социальной поддержкой/давлением. Объединитесь с коллегой или другом, чтобы ежедневно или еженедельно проверять статус своей подцели и вознаграждать друг друга соответствующим образом.
• Участие в любимой благотворительной организации. Если вам некомфортно вознаграждать себя напрямую или вы просто действительно мотивированы делать добро другим, подумайте о том, чтобы вознаградить себя, пожертвовав определенную сумму денег на вашу любимую благотворительную организацию.

Помните, что все это направлено на повышение вашей мотивации за счет наглядного подтверждения ваших успехов.

Шаг 4. Укрепите веру в цель, создав буферы на случай неудачи .

Наконец, знайте, что по пути вы столкнетесь с неудачами. Это часть процесса постановки целей. Действительно, если вы не терпите неудачу в какой-то момент, то, вероятно, вы ставите перед собой недостаточно высокие цели. Но, к сожалению, иногда люди интерпретируют неудачи как свидетельство того, что они не в состоянии достичь своих целей.

Так как же успешные люди справляются с унынием, беспокойством и разочарованием, не теряя уверенности в достижении целей? Одним из решений является разработка ориентация действия . Ориентация на действие относится к способности освобождаться от негативных или вредных эмоций и развивать эмоции, необходимые для эффективного достижения цели.

Противопоставляется ориентации состояния , которая относится к тенденции размышлять о негативных чувствах, тревогах или неудачах.

Возьмем, к примеру, человека, которому отказали в продвижении по службе. Кто-то с высокой ориентацией на состояние может провести недели, чувствуя себя переполненным гневом и печалью, и потерять стремление к усердной работе. Напротив, кто-то с высокой ориентацией на действие с большей вероятностью действительно повысит свою мотивацию и приложит больше усилий после неудачи.

Есть два способа развивать ориентацию на действие.

Приверженность достижению целей и выполнению задач

Люди с большей вероятностью примут ориентацию на состояние, а не на ориентацию на действие, когда они не уверены в своих целях и способах их достижения, то есть когда у них есть « недостаточное намерение ». Хорошая новость заключается в том, что если вы сделали предыдущие шаги по созданию целей SMART, вы уже начали решать эту проблему.

Но даже с целями SMART несовершенное намерение может развиться по ряду причин. Найдите минутку, чтобы подумать о случаях, когда недостаточное намерение мешало достижению ваших целей. Возможно, вы…

• чувствовали себя обязанными преследовать цели, которые не были важны лично для вас — возможно, задачи, переданные от начальника или коллеги.
• отвлекался на задачи, которые казались срочными, но не очень важными — например, немедленно отвечать на все электронные письма, постоянно проверять обновления статуса.
• постоянно искал дополнительную информацию, чтобы «подкорректировать» ваши цели и подцели, а не просто преследовать их.
• полагался на внешние сигналы, такие как отзывы коллег, награды и формальные сроки, чтобы определить, какие цели и когда следует преследовать.

источник – redbubble. com

Многие из этих склонностей могут сделать вас угождающим людям и перфекционистом, но они отключат вашу ориентацию на действие и, как следствие, помешают вам достичь долгосрочных целей.

Таким образом, одним из способов перехода от состояния к действию является приверженность вашим целям и подцелям. Подумайте еще раз о том, когда несовершенное намерение мешало достижению ваших целей. Какие изменения в вашем рабочем процессе или мышлении могут противодействовать несовершенному намерению? Возможно, вы могли бы…

• Запланировать когда, где и как вы будете работать над своими целями заранее. Можете ли вы выделить определенное время, чтобы игнорировать другие обязательства, такие как второстепенные цели, встречи или электронная почта?
• Получить поддержку от других. Можете ли вы общаться с коллегами, друзьями или семьей, чтобы определить, как они могут оказать поддержку и помочь вам не сбиться с пути?
• Измените среду . Например, если вас постоянно отвлекают коллеги или электронная почта, можете ли вы переместиться в тихое место или установить блокировщик электронной почты в определенное время?
• Запланировать время беспокойства . Можете ли вы выделить конкретное, ограниченное время для беспокойства или корректировки целей, чтобы ограничить количество таких мыслей, которые всегда у вас в голове? Когда возникают негативные мысли, потренируйтесь говорить себе «сейчас это бесполезно» и вернитесь к своей текущей задаче.

источник – torontocarribean.com

Помните, что цель состоит в том, чтобы перестать постоянно оценивать свои цели, перестать позволять другим людям или обстоятельствам всегда стоять перед ними, а просто следовать им.

Противодействие катастрофизации

Другая распространенная реакция на неудачи и страх, ориентированная на состояние, психологи называют катастрофизацией. Катастрофизация относится к воображению ужасных будущих результатов. Например, деловая женщина, опасаясь, что она не получит финансирование для своего стартапа, может вообразить, что она на самом деле не смогла получить финансирование, то есть не смогла заплатить сама, не смогла заплатить квартплату, значит, ее выселили из квартиры и т. и так далее до ужаса.

Объективно эти страхи почти всегда преувеличены. Но это не мешает им закрадываться вам в голову, вызывать панику и подавлять веру в то, что вы можете достичь своих целей.

К счастью, ориентация на действие может помочь вам противостоять катастрофизации. Вот несколько идей:

• Спланируйте, как вы будете действовать в ответ на наихудшие возможные последствия. Вместо того, чтобы пытаться подавить свои страхи, намеренно проиграйте их в своей голове и представьте свою реакцию. Каково было бы пережить плохой исход? Какое конкретное поведение вы могли бы сделать после этого? Наша деловая женщина выше, например, могла бы представить себе поиск финансирования из другого источника, получение работы на неполный рабочий день, чтобы выжить, или переезд к своей старой подруге Джен.
• Сосредоточьтесь на возможности. Как можно извлечь что-то положительное из неудачи? Возможно, упомянутая выше бизнес-леди могла бы запросить отзыв о том, почему ее финансирование не увенчалось успехом, чтобы улучшить свой следующий раунд переговоров. Возможно, она могла бы найти альтернативные источники финансирования, которые в долгосрочной перспективе будут даже лучше.
• Подумайте, что бы вы сказали другу. Если вы изо всех сил пытаетесь создать полезное поведение или видите какую-то возможность в своих неудачах, которых боитесь, представьте, что друг находится на вашем месте. Признаете ли вы, что их катастрофизация преувеличена? Что бы вы посоветовали им сделать? Тогда попробуйте воспользоваться собственным советом.

Помните, что цель состоит в том, чтобы сместить ваше мышление с чувств, ориентированных на состояние, паники и беспомощности, на действий, ориентированных на действия , которые вы могли бы выполнить.