Что делать с навязчивыми мыслями: Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков :: Здоровье :: РБК Стиль

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков :: Здоровье :: РБК Стиль

© Baran Lotfollahi/Unsplash

Автор

Ирина Рудевич

23 октября 2020

Иногда сложно прекратить поток неприятных раздумий, которые будто врываются в голову и не дают покоя. Рассказываем, как устранить возникшую тревожность и не зацикливаться на этом состоянии

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

10 ловушек мозга, которые меняют реальность

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях. 

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Против депрессии: какие занятия «учат» мозг быть счастливее и здоровее

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Инверсное мышление: как похудеть и избавиться от долгов, думая о плохом

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания. 

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Нейропластичность: как заставить мозг лучше работать

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Хронический стресс: как обнаружить, победить и предотвратить

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

8 способов развить креативное мышление

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4]. 

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Как выбрать психотерапевта и подготовить себя к первому приему.

Что делать, если у вас повышенная тревожность — Wonderzine

рисует измученное тревогой воображение. Но бурная реакция собеседника, особенно обвинения в сумасшествии и упрёки, способна причинить человеку с ОКР боль и дополнительно усилить тревогу. Если вы заметили, что у близкого человека появились признаки расстройства, важно понять, что его вины в этом нет, и оказать правильную поддержку, избегая обвинений.

«Про ОКР я начала рассказывать знакомым, когда мне был двадцать один год, — рассказывает Ольга. — В целом всем всё равно. Не могу сказать, что близкие меня поддерживают — и не уверена, что мне это надо. Как я говорила, стыд может победить ОКР на время, стыд важнее и неприятнее страха. Так что для меня лучшая помощь, когда меня ругают за мои косяки, а не говорят: „Ну, у тебя же ОКР, хорошо, что вообще пришла, и плевать, что без подарка“. Единственное, о чём никто не знает, — что ОКР в каждом моём движении, что это расстройство определяет вообще всю мою жизнь. Я не могу об этом рассказать, потому что это необъяснимо. Невозможно понять, как человек может быть таким эгоистичным и увлечённым собой, что даже молоко выбирает в магазине по своей схеме».

Люди с ОКР — заложники собственного подсознания, порой им может казаться, что они обречены и ничто не поможет. Но, к счастью, о существовании расстройства и его проявлениях в последнее время говорят всё больше. Ярко выраженные примеры людей с обсессивно-компульсивным расстройством — герои Леонардо Ди Каприо в «Авиаторе» и Джека Николсона в «Лучше не бывает», а также автобиографичная героиня Лены Данэм в сериале «Girls». Блогеры тоже не скрывают того, как живётся людям с ОКР. Относительно недавно появился сайт Intrusive Thoughts («Навязчивые мысли»), где можно найти полезную информацию о симптомах, лечении и течении расстройства.

И всё же, если человек пока не готов принять меры, не стоит принуждать его к лечению: эффективность терапии, по словам Дмитрия Ковпака, зависит от того, насколько пациент вовлечён в процесс. Нужно понимать, что человеку с ОКР придётся потратить на лечение практически столько же сил и энергии, сколько уходит на его переживания и симптомы. Это требует огромной самоотдачи и непрерывной работы на собой — что для многих людей с ОКР означает буквально стать другим человеком.

Фотографии: bogdandimages — stock.adobe.com,  bogdandimages — stock.adobe.com,  bogdandimages — stock.adobe.com

Невроз навязчивых состояний | Suomen Mielenterveysseura

Обсессивно-компульсивное расстройство или Невроз навязчивых состояний – относящаяся к тревожным расстройствам группа симптомов, из которых ведущим является навязчиво возникающие в сознании мысли и действия, принуждающие человека к обязательной их реализации. О неврозе навязчивых состояний можно говорить тогда, когда симптомы повторяются на протяжении длительного времени, вызывают значительную тревогу и причиняют страдания. Для невроза навязчивых состояний характерны также гиперболизированность и нереальность навязчивых мыслей и действий.

Наиболее распространенные навязчивые мысли: страх испачкаться, заразиться, подозрительность, стремление к симметрии. Человек может постоянно бояться испачкаться или заразиться какой-нибудь болезнью. Он может также постоянно думать, что способен причинить серьезный ущерб, напрмер, пожар.

Страдающий стремлением к симметрии хочет, чтобы предметы находились или события происходили в определенном порядке, в противном случае он начинает нервничать. Предметом навязчивых мыслей также могут быть постоянная тревога о своем здоровье, принудительное повторение некотрых слов, сексуальные фантазии, насильно проникающие в сознание тревожные фантазии или мысли.

Наиболее распространенными из навязчивых действий являются стремление проверять что-либо и необходимость постоянно умываться. Страдающий неврозом навязчивых состояний может, например, десятки раз проверять, выключена ли кофеварка. Также неестественно часто повторяющееся мытье рук или каких-либо других частей тела является распространенным навязчивым действием. Иногда умывание сопровождают длительные и сложные ритуалы, которые необходимо исполнить в определенном порядке. Страдающий неврозом навязчивых состояний думает, что если он оставит принудительные действия невыполненными, произойдет нечто плохое.

Страдающий навязчивыми состояниями взрослый человек обычно сам определяет проблему

Страдающий навязчивыми состояниями хорошо знает, например, что плита выключена и он может спокойно идти на работу или в школу, но, несмотря на это, он не может не проверять плиту снова и снова. Легкие навязчивые состояния – довольно распространенное явление, особенно у детей и подростков, но часто проявляющиеся навязчивые состояния отнимают много времени и существенно осложняют повседневную жизнь и отношения с людьми. У страдающих синдромом навязчивых состояний чаще, в отличие от среднестатистического, наблюдается склонность к паническим припадкам, также расстройство может приводить к депрессии.

Страдающие навязчивыми состояниями слишком долго затягивают обращение за помощью

Невроз навязчивых состояний обычно развивается постепенно. Страдающий симптомами навязчивых состояний может стыдиться их или не знать, что существует соответствующее лечение. Это может явиться причиной того, что страдающие навязчивыми состояниями люди зачастую обращаются за помощью только после 7-10 лет с момента появления первых симптомов. Невроз навязчивых состояний поддается эффективному лечению при помощи лекарственных препаратов, психотерапии или их сочетания.

«Отличная мысль» — программа лечения обсессивно-компульсивного расстройства

Подробнее о Вашей проблеме по телефону

Если вас интересует более подробная информация по проблеме, оставьте контактный номер телефона, в ближайшее время дежурный специалист вам перезвонит и ответит на любые вопросы.

Избавим Вас от навязчивых мыслей, движений и ритуалов. Вернём к полноценной жизни!

Симптомы обсессивно-компульсивного расстройства

• Пугающие образы и влечения
• Компульсивные поступки (ритуалы)
• Навязчивая проверка собственных действий
• Страх неприятностей, загрязнения или заражения
• Необъяснимое стремление что-либо считать
• Чрезмерная организованность и педантичность
• Перфекционизм в отношениях, работе и даже в отдыхе
• «Застревание», «зацикливание» на своих мыслях

Вы чувствуете, что со временем настроение становится хуже: апатия, депрессия, навязчивости нарастают, а ритуалы начинают заполнять все свободное время или вредить физическому здоровью. 

Возможно, за Вашими плечами была уже не одна встреча с психологами, психотерапевтами и психиатрами. Вам не ставят «страшных» психиатрических диагнозов «Шизофрения» или «Биполярное расстройство», но, тем не менее, назначают лекарства и психотерапию. Однако, такое лечение нельзя назвать эффективным— симптомы сохраняются и лишь агрессивная фармакотерапия на время снижает тревогу.

Что такое обсессивно-компульсивное расстройство?

Обсессивно-компульсивное расстройство — синдром,  характеризующийся наличием навязчивых мыслей (обсессий), на которые человек реагирует определенными действиями (компульсиями). Причины расстройства редко бывают поверхностными. Синдром сопровождается также развитием навязчивых воспоминаний и разнообразных патологических фобий. Может иметь хронический, эпизодический и прогрессирующий характер.

Обсессия  —  навязчивая мысль, неотступное желание чего-либо, не поддающиеся контролю и сопровождающиеся тревогой и сильным беспокойством. В попытках справиться с такими мыслями, человек прибегает к совершению компульсий.

Компульсия —  непреодолимая потребность совершать определённые действия (ритуалы), которые могут быть оценены самой личностью как иррациональные или бессмысленные, а внутренняя потребность к их выполнению вынужденная и является результатом обсессивных идей.

Распространённые примеры проявления ОКР

Преувеличенное чувство опасности. Страх материальности мыслей: 

• «сейчас я потеряю контроль и причиню вред своим близким»
• «сейчас случится что-то ужасное, я это чувствую»
• «я не должен так думать, всё это сбудется из-за меня»

Патологическая боязнь загрязнения. Жажда чистоты

Избыточный перфекционизм, преувеличенная ответственность — «всё должно быть сделано идеально», «всё зависит от меня, ошибки недопустимы»

Как работает этот болезненный алгоритм?

У большинства людей нежелательные или навязчивые мысли возникают довольно часто, но все страдающие от расстройства сильно преувеличивают их важность. Страх собственных мыслей приводит к попыткам нейтрализовать негативные чувства, возникающие от обсессий, например, путём избегания ситуаций, вызывающих соответствующие мысли, или участвуя в «ритуалах» чрезмерного самоочищения или молитвы.

Как мы отметили ранее, повторяющееся поведение избегания может «застревать», «зацикливаться», то есть иметь тенденцию к повторению. Причиной обсессивно-компульсивного расстройства является интерпретация навязчивых мыслей как катастрофических и истинных.

Если вы периодически на протяжении многих лет ощущаете:

• Постоянную или волнообразную тревогу
• Потребность совершать определенные ритуализированные действия
• Стойкое снижение качества жизни в связи с необходимостью избегания определенных мыслей и действий, мест и событий

А также вас преследуют:

• Существенные проблемы в учебе и карьере
• Неспособность установить серьезные отношения
• Постоянная критика и давление со стороны родственников
• Множество бессмысленных действий
• Чрезмерная вовлеченность в компьютерные игры и интернет, алкоголь
• Одиночество и замкнутость

Мы настоятельно рекомендуем не откладывать обращение за помощью и пройти коррекционную программу.  Консультации и психотерапевтические сессии по программе проходят несколько раз в неделю, вплоть до купирования выраженной симптоматики, затем частота встреч со специалистами уменьшается до 2 — 3 в месяц. Рассчитывайте на то, что в конечном итоге мы вместе справимся с Вашей проблемой.  

Лечение обсессивно-компульсивного расстройства в Нейрологии

Ежедневно специалистами клиники «НЕЙРО-ПСИ» проводится анализ мировой практики в области психиатрии и психотерапии. Цель — беспристрастный отбор и внедрение тех методов лечения и психологической помощи, эффективность которых убедительно доказана в независимых исследованиях. 

Мы руководствуемся принципами доказательной медицины и используем в качестве базового метода лечения психотерапевтическую парадигму, эффективность которой была широко признана профессиональным сообществом.

В чём суть программы лечения обсессивно-компульсивного расстройства?

Поскольку навязчивые мысли, ритуалы и состояния являются лишь симптомами психической дисфункции, для достижения стабильного результата лечить необходимо первопричину. С клиентом проводится комплексная работа, учитывающая главные факторы, создающие самочувствие.

Основной упор делается на том, чтобы научить клиента правильной реакции на свои мысли, эмоции, внутренние ощущения и интерпретацию внешних событий.

Все виды психотерапевтического и лекарственного лечения служат одной цели: добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки. При этом, за счет координирования усилий специалистов различного профиля, возможен наиболее полный охват всех видов психических заболеваний, расстройств и нарушений. 

Какие методы лечения

применяются?

Первостепенно:

• Когнитивно-поведенческая психотерапия (Сognitive-Behavioural Therapy).
• Схематерапия (Schema Therapy).
• Терапия реальностью (Reality Therapy).
• Терапия выбором (Choice Theory).
• Рациональная фармакотерапия.

Психофармакотерапия (по показаниям)

Терапия с помощью системы биологической обратной связи

Рациональная психокоррекция стресса 

• Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.
• Традиционные и современные гимнастические системы, релаксационные техники.
• Дыхательные техники​.
• Стресс-экспозиция.
• Обучение самоконтролю.

Коррекция образа жизни​

• Работа с вредными привычками.
• Коррекция рациона питания.
• Профессиональная и социальная адаптация.

Как проходит лечение

по программе?

Каждая лечебная программа в клинике «НЕЙРО-ПСИ» состоит из четырёх этапов:

1. диагностика,
2. работа с симптоматикой заболевания,
3. работа с причинами возникновения заболевания,
4. закрепление достигнутых результатов.

Эффективность работы увеличивается за счет разделения лечебного процесса на заранее определённое количество сессий, в удобное время и без госпитализации. Это значит, что каждая программа адаптируется под ту проблему, с которой обратился клиент.

Программный метод лечения предсказуем, ограничен по времени, продуктивен, а главное — понятен для клиента.

Само собой, лечение проходит в комфортном режиме без отрыва от работы, учебы или семьи. С вами будут работать специалисты различного профиля (бригадный метод). Это необходимо для сведения к минимуму рисков диагностических ошибок, которые могли бы привести к принятию неоптимального плана лечения.

Улучшения самочувствия и настроения (излечение) происходят по стадиям: вслед за уменьшением эмоциональных проблем снижается телесная симптоматика. Работа с причинами (этиологией) обсессивно-компульсивного расстройства позволяет избежать рецидивов в дальнейшем.

Каковы результаты

и прогноз?

По завершении программы вы избавляетесь от навязчивых мыслей и ритуалов, боязни загрязнения, немотивированных страхов, приступов паники и множественной вегетативной симптоматики (резкие скачки давления, учащённое сердцебиение, головокружение, тошнота).

Согласно статистике, результативность применяемых методик приближается к 100% в случае соблюдения всех рекомендаций специалистов.

Навыки, которые вы приобретаете в процессе прохождения программы:

• самоконтроль и саморегуляция
• конструктивный анализ состояния организма
• понимание собственной мыслительной и эмоциональной сферы
• возможность управления своим вниманием
• способность осознанно действовать в стрессовых ситуациях

Значительно улучшается эмоциональное и физическое состояние, обретается уверенность в себе, в завтрашнем дне. Снимается эмоциональное напряжение, восстанавливается сон и аппетит. Многократно повышается работоспособность.

С чего начать

прохождение курса?

Для того, чтобы вы могли узнать план лечения, рекомендуем записаться на диагностическую (первую) консультацию.

Не откладывайте обращение в клинику

Оставьте контактный номер, в ближайшее время дежурный специалист перезвонит Вам и поможет проанализировать ситуацию.

Ученые выяснили, почему люди не могут справиться с навязчивыми мыслями

Ученые выяснили, почему люди не могут справиться с навязчивыми мыслями: все дело в концентрации гамма-аминомасляной кислоты в гиппокампе. Исследователи надеются, что это открытие позволит помочь множеству людей, страдающих расстройствами психики.

Ученые из Кембриджского университета выяснили, какое вещество в мозге способно подавить навязчивые мысли. О результатах работы они рассказали в журнале Nature Communications.

Навязчивые мысли — распространенный симптом множества психических заболеваний: обсессивно-компульсивного, тревожного, посттравматического расстройств, шизофрении, депрессии и прочих. Неприятные мысли и воспоминания о плохих событиях посещают и здоровых людей, которые, однако, усилием воли могут переключить внимание на что-то другое.

«Наша способность контролировать свои мысли имеет основополагающее значение для нашего благополучия, – поясняет автор работы профессор Майкл Андерсон из Кембриджского университета. –

Когда эта способность выходит из строя, это приводит к одному из самых изнурительных симптомов психических заболеваний — навязчивым воспоминаниям, образам, галлюцинациям, размышлениям и патологическому беспокойству».

Ранее уже было установлено, что ключевую роль в контроле действий — в том числе и избавления от определенных мыслей – играет префронтальная кора, оказывающая влияние на моторную кору и гиппокамп. Теперь исследователи решили подойти к вопросу с другой стороны и выяснить, что же происходит в других областях мозга при подавлении мыслей.

24 участника исследования должны были заучить пары не связанных по смыслу слов вроде «мытарство и плотва» и «мох и север». После этого они должны были определенным образом отреагировать на включение красной или зеленой лампочки. Если сигнал был зеленым, они должны были вспомнить второе слово. Если красным – постараться этого не делать.

Во время эксперимента ученые с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии наблюдали за тем, какие области мозга испытуемых будут наиболее активны. Также они использовали и магнитно-резонансную спектроскопию, способную отследить химические изменения в мозге.

Более ранние эксперименты такого рода позволили установить, что при подавлении воспоминаний у испытуемых снижается активность гиппокампа – области мозга, отвечающей за работу памяти. Однако причины этого до сих пор были неизвестны.

Как оказалось, все дело было в ГАМК – гамма-аминомасляной кислоте.

Эта аминокислота – важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы многих млекопитающих, в том числе и людей. Чем выше было ее содержание в гиппокампе участника, тем легче он отметал нежелательные мысли.

«Предыдущие исследования были сосредоточены на улучшении функционирования префронтальной коры. Наша работа показывает, что можно помочь пациентам избавиться от навязчивых мыслей, увеличив содержание ГАМК в гиппокампе.

Раньше мы могли сказать, что одна часть мозга влияет на работу другой. Теперь мы видим, что нейромедиаторы, очевидно, также играют немалую роль, — поясняет Андерсен. – Пока мы исследовали лишь префронтальную кору, «командный центр», мы не имели полной картины. Избавление от нежелательных мыслей задействует также и клетки гиппокампа, который получает от нее сигналы.

Тут как на войне — если пехотинец плохо экипирован, то он не сможет корректно выполнить приказ командира».

Даже в пределах выборки здоровых молодых людей, участвовавших в исследовании, была заметна разница: те, у кого концентрация ГАМК в гиппокампе была ниже, хуже справлялись с подавлением нежелательных мыслей.

Уже давно установлено, что у людей с шизофренией гиппокамп более активен, чем у здоровых, что коррелирует с наличием галлюцинаций, отмечают авторы работы. Вероятно, у пациентов затруднено регулирование работы гиппокампа префронтальной корой, что приводит к невозможности подавления навязчивых мыслей, которые потом проявляются в виде галлюцинаций.

«И генетические аспекты, и окружающая среда могут вызывать гиперактивность гиппокампа и приводить к целому ряду расстройств, для которых навязчивые мысли являются общим симптомом»,

– отмечает доктор Шмитц, другой автор исследования.

Ученые надеются, что открытие поможет найти способ для пациентов с заболеваниями психики справиться с навязчивыми мыслями.

Тревожные и навязчивые мысли: послать или уйти?

Если вас преследуют тревожные и навязчивые мысли, начните их преследовать сами, тогда они запутаются (а что им делать-то?!) и оставят вас в покое. Это, конечно, шутка, потому что негативные мысли, от которых никак не удается избавиться, являются серьезной проблемой. Почему это действительно проблема и что с этим делать?

Прежде чем ответить на этот и другие вопросы, предлагаем проверить свои знания на текущий момент:

А теперь попробуем разобраться и найти выход.

Почему негативные навязчивые мысли – это проблема

Как минимум, постоянно тревожащие мысли ежедневно отнимают массу времени на бесполезные размышления, заставляют находиться в постоянном стрессе и грозят депрессией. В особо сложных случаях приходится говорить о руминации – эмоциональной жвачке, названной так по аналогии с физиологическим процессом постоянного повторного пережевывания пищи.

В самом тяжелом варианте речь идет об обсессивно-компульсивном расстройстве, когда негативные навязчивые мысли не просто посещают слишком часто, а и вовсе не дают покоя, даже при всем желании человека от них избавиться. В тяжелых случаях рекомендуется обратиться к психиатру или психотерапевту.

В принципе, психотерапевт может помочь и на ранних стадиях расстройства. Однако не все могут распознать тонкую грань между клиникой и простым отсутствием навыка брать мысли под контроль. Тем более начинаются эти расстройства примерно одинаково: вы постоянно и бесполезно размышляете о чем-либо, не предпринимая никаких действий, чтобы как-то откорректировать ситуацию.

Когда пора к психиатру?

Если тревожные мысли имеют некий абстрактный характер и касаются возможных глобальных катастроф – конца света, мирового потопа – это уже повод обратиться к психиатру или психотерапевту. Если вы постоянно боитесь каких-то бытовых происшествий – пожаров, затоплений, ограблений – это тоже тревожный симптом.

Границей между клиникой и нормой будет количественный фактор. Если вы традиционно не менее двух-трех раз перед выходом проверяете, точно ли вы выключили свет, компьютер, закрыли водопроводный кран и входную дверь – это нормально. Особенно, если вас традиционно отвлекают звонками, вопросами, разговорами, просьбами, когда легко потерять фокус и что-то упустить из виду. Если вы проверяете все вышеперечисленное минимум 30-40 раз – это уже клиника, и сами с таким состоянием вы вряд ли справитесь.

Еще один признак, который прямо указывает на необходимость помощи со стороны специалиста – страх совершить какое-то безобидное действие из-за опасения получить неустраивающую вас информацию. Например, вы постоянно думаете о том, что вы толстый, и из-за этого боитесь взвеситься, чтобы получить реальную информацию, сколько именно килограммов вы набрали и сколько вам нужно сбросить. Или вас преследует страх нищеты, и из-за этого вы не решаетесь пересчитать свои наличные сбережения, чтобы иметь реальное представление, сколько у вас денег.

И даже если тревожащие навязчивые мысли пока не материализовались в некие нелогичные циклические действия или бездействие, а просто ходят по кругу, в этом случае тоже часто советуют посетить специалиста (если не психиатра, то хотя бы психолога). Впрочем, если переживание имеет свежий след и возникло сравнительно недавно, можно справиться с этим самостоятельно.

Типы навязчивых мыслей

Следует различать разные типы навязчивых мыслей: мысли-эмоции и навязчивые мысли как следствие реальной проблемы. Навязчивые мысли-эмоции – это, например, переживания по поводу несправедливого устройства мира или, как минимум, внутреннего распорядка вашей компании, быстротечности жизни, впустую потраченного времени и т.д.

Тревожащие мысли как следствие реальной проблемы – это, к примеру, переживания из-за неудачно прошедшей командировки, презентации, сделки. Или постоянное беспокойство по поводу предстоящего события – экзаменов, поступления в вуз, той же сделки или презентации.

Способы решения проблемы будут отличаться. Если в первом случае нужно собственно отвлечься от негативных мыслей, во втором следует сначала решить проблему, ставшую источником вашей тревоги. Вполне возможно, что, разобравшись с проблемой, вы автоматически избавитесь от тревожных мыслей, потому что они уйдут сами.

Как бороться с навязчивыми мыслями, порожденными реальной проблемой

Если вас беспокоит перспектива провалить экзамены или презентацию, то, в отличие от мирового потопа или конца света, это гораздо более вероятные события. И, опять же в отличие от конца света и мирового потопа, вы можете на них влиять. Элемент случайности в виде обычного везения или невезения никто не отрицает, однако, подготовившись к событию должным образом, вы сведете влияние случайностей к минимуму.

Что делать:

1. Посмотрите, на что вы можете реально влиять – подготовить заранее тезисы по каждому вопросу, отработать устный блок выступления, что-то еще.
2. Посмотрите, где вы реально недоработали – вам не хватает информации для наполнения презентации, вы не поняли какую-то тему по сдаваемому предмету, у вас проблемы с навыками и подготовкой публичных выступлений.
3. Проработайте слабые места – убедитесь, что вы четко проговариваете текст презентации или ответы по темам вслух и не упускаете ключевые факты и детали.
4. Продумайте, каким может быть наихудшее развитие событий в случае неудачи – увольнение с работы, смена профессии, служба в армии при отчислении из вуза.
5. Подготовьтесь, по мере возможностей, к худшему сценарию – обновите резюме, просмотрите список вакансий, запланируйте курсы повышения квалификации.

Если вы до сих пор переживаете из-за события, состоявшегося в прошлом (провальная презентация, резкий разговор с начальством), подумайте, какие выводы следует из этого сделать и какие действия предпринять. Выводы и вообще все, что вас беспокоит, лучше изложить письменно – так вы волей-неволей вынуждены будете внятно сформулировать, что же вас беспокоит, и каковы варианты развития событий.

После того как вы сформулируете суть беспокойства, выводы, варианты событий и возможные действия на каждый случай, и проработаете все слабые места, можете смело гнать свои дурные навязчивые мысли прочь. Как гнать? А примерно так, как нужно гнать навязчивые мысли-эмоции.

Как бороться с навязчивыми мыслями-эмоциями

Физическая нагрузка была и остается лучшим лекарством от ненужных мыслей. Лучше, если это будет коллективное действо, подкрепленное позитивными эмоциями, допустим, игра в футбол с друзьями, поход большой компанией в клуб с танцами до утра.

Одиночные занятия спортом, прогулки, пробежки, походы в бассейн и поездки на велосипеде тоже обладают действенным отвлекающим эффектом. И даже простой комплекс отжиманий, приседаний и наклонов вправо-влево и вперед-назад способен перезагрузить мозг на следующие несколько минут.

На втором месте – любые хозяйственные дела, требующие несложных физических усилий и отнимающие достаточно много времени. Например, сделать уборку, сварить борщ, убрать мусор с балкона, перебрать и аккуратно сложить вещи в шкафу, снять и постирать занавески. Мужчины могут отправиться в гараж и навести порядок там. Только, чур, без спиртного!

Также весьма эффективно отвлекает от тревожащих мыслей любое творчество – вязание, шитье, вышивание, рисование, игра на музыкальных инструментах. Попробуйте вышить крестиком какую-нибудь картинку – любую, даже такую, которую вы никому не будете показывать. Попробуйте разучить на фортепиано какую-нибудь мелодию – тоже любую, даже если она нравится только вам, и вы нигде не будете исполнять ее публично.

Если все буквально «валится из рук» и ничем заняться не получается, попробуйте окунуться в чужие эмоции. Сюжет фильма или книги может отвлечь вас от ваших собственных переживаний на несколько часов. А там, глядишь, и возвращаться к ним больше не захочется.

Примерно таким же эффектом обладает поход в кино, театр или на концерт – сюжет фильма или спектакля всегда предполагает решение какой-либо проблемы. Вполне может оказаться, что она намного сложнее вашей. Или, наоборот, сходна с вашей, и ваши тревожные мысли, наконец, будут направлены в конструктивное русло.

Поищите интересную онлайн-тусовку в соцсетях, например, фотографов, hr-менеджеров, любителей рок-музыки, «котиков» или анекдотов. Как правило, там много заряжающего энергией позитива. И к тому же такие онлайн-тусовки имеют тенденцию плавно перетекать в офлайн. Так было до коронавирусных ограничений и таковы планы многих интернет-сообществ на будущий год.

Из предыдущего пункта вытекает еще один способ отвлечься от негативных мыслей – спланировать поездку на будущий год в какой-либо город или даже новую для себя страну. Даже если к следующему году у вас найдется занятие поинтереснее, сейчас это вполне реальный шанс ощутить прилив сил и обрести понимание, что вам делать, как минимум, в ближайшие 10-12 месяцев.

Тем, кто имеет опыт медитативных практик, можно посоветовать визуализировать переживание и «выпустить» его. Например, представить все свои проблемы как сцепленные вагоны поезда, уходящего вдаль и увозящего ваши проблемы за горизонт. Или в виде кадров фильма – тогда вам останется просто встать и уйти с сеанса в кинотеатре.

А теперь кратко подытожим вышеизложенное. Топ-10 способов отправить на отдых навязчивые мысли:

1. Коллективные и позитивные активности – футбол, волейбол, баскетбол, танцы.
2. Индивидуальные занятия спортом – плаванье, велосипед, тренажеры, скейт, роликовые коньки.
3. Хозяйственные дела – стирка, уборка, готовка, наведение порядка в доме.
4. Творчество – вязание, шитье, вышивание, рисование, игра на музыкальных инструментах.
5. Литература и искусство – книги, фильмы, театры, музеи, выставки, концерты.
6. Онлайн-сообщества по интересам – фото, юмор, животные, личностный рост и творческое развитие.
7. Планирование путешествий и поездок.
8. Собственно путешествия и поездки, если есть возможность.
9. Медитативные практики.
10. Техники расслабления – глубокое диафрагмальное дыхание, самомассаж, спокойная музыка.

Узнать больше о медитативных практиках и техниках расслабления вы сможете на нашей программе «Психическая саморегуляция». За полтора месяца вы возьмете под контроль все происходящее в вашей жизни и научитесь адекватно реагировать на стрессы.

И, наконец, если все способы испробованы, а облегчения нет и не предвидится? возможно, именно для вас ваша ситуация является патовой. Причем независимо от того, что вам по этому поводу сказали все психологи, вместе взятые. Тогда стоит воспользоваться советом братьев Меладзе: «Если не задалось, – не жди!» И не повторять чужих ошибок, наглядно описанных в клипе на песню «Мой брат», когда «полжизни привыкал я к ней, а нужно было просто уйти». Иногда, действительно, нужно просто уйти и не утомлять своим присутствием тех, кто генерирует негатив в вашей жизни.

Мы желаем вам исключительно позитивных и радостных мыслей. И чем больше – тем лучше!

Manual Association splitting (Russian) — Clinical Neuropsychology Unit

… из введения книги самопомощи:

Уважаемые читатели и коллеги,
в течение многих лет наша рабочая группа занимается изучением и лечением обсессивно — компульсивного расстройства. В последние годы мы разработали новую методику лечения (ассоциация расщепления) направленную на снижение симптомов заболевания. Данная техника предназначена для людей, страдающих постоянно повторяющимися навязчивыми и, как правило, неприятными мыслями (напр. , чрезмерное беспокойство заразить других, преувеличенный страх стать виновником неблагоприятного события).

В научном исследовании 30 пациентов с ОКР показали среднее снижение обсессивно-компульсивных симптомов на 26%, сила навязчивых мыслей (обсессий) снизилась на 25%. Спустя три недели после применении техники 33-42% участников, в зависимости от выбора критериев, показали снижение симптомов, как минимум, на 35%. Следовательно, техника «ассоциация расщепления» представляет собой перспективную стратегию лечения для существенного числа пациентов

Данная техника не предназначена для:

• Людей с исключительно навязчивыми действиями (компульсии), не замечающих при этом абсолютно никаких навязчивых мыслей (обсессии). Компульсии могут представлять собой следующие ритуалы: мытьё (напр., чрезмерно тщательное мытьё тела), контроль (напр., чрезмерный контроль выключена ли плита или закрыта входная дверь), чрезмерная педантичность или накопительство.
• Людей, которые даже частично не признают преувеличенность таких мыслей. Люди убеждённые в том, что их мысли и действия абсолютно естественны и логичны, не получат результата при использовании данной техники.

Если данная техника Вам не поможет, не сдавайтесь. На сегодняшний день существуют различные методы терапии для ОКР. Люди, столкнувшиеся с ОКР, могут поискать информацию в интернете о возможных вариантах лечения.

Please donate

We provide the present as well as other self-help manuals at no cost. If you have benefited from the manual and/or would like to support our research, please consider making a donation. Donations of $20/20€ or more help us, for example, to create new self-help videos. You may donate online via this link, and you will receive an official receipt within a few days.

Как я могу остановить мысли о ОКР?

Если у вас обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), вы можете попытаться понять, как избавиться от мыслей об ОКР. Ты не одинок.

Однако многие люди с ОКР не осознают, что тревожные мысли, которые они испытывают, не обязательно являются чем-то, что они (или могут) контролировать. Хотя изначально этот факт может вызвать у вас стресс, понимание того, как работает ваше мышление при ОКР и почему это происходит, поможет вам разработать более эффективные способы справиться с этим.

Алессандро Де Карли / EyeEm / Getty Images

Навязчивые и навязчивые мысли

Около 94% людей время от времени приходят в голову странные (или даже тревожные) мысли. Эти странные события, называемые «навязчивыми мыслями», на самом деле являются нормальным явлением, и большинство людей их даже не замечает. .

Проблема в том, что эти мысли становятся не просто навязчивыми, а навязчивыми. Человек с ОКР может постоянно и с интенсивностью испытывать навязчивые мысли, которые могут серьезно повлиять на его благополучие.

Вместо нейтральной реакции на мимолетную мысль человек с ОКР испытывает реакцию в своем разуме и теле. Чем больше они упорствуют в мысли, тем больше они испытывают беспокойства. Цикл может быть неприятным и может повлиять на их способность функционировать.

Возможно, вы не сможете контролировать, приходит ли вам в голову назойливая мысль, но вы можете контролировать свою реакцию на нее. Если у вас ОКР и вы боретесь с навязчивыми мыслями, вот некоторая ключевая информация о том, почему эти мысли возникают и как вы можете научиться с ними справляться.

Слияние мыслей и действий

Люди с ОКР могут полагать, что простая мысль о чем-то тревожащем (например, о приставании к соседу или убийстве их супруги) морально эквивалентна совершению такого действия. Это называется слиянием мыслей и действий, и это одна из причин того, что навязчивые мысли больше беспокоят людей с ОКР.

Другой пример: кто-то с ОКР может полагать, что одна только мысль о попадании в автокатастрофу или о серьезном заболевании повышает вероятность того, что эти события произойдут.Они могут даже поверить, что если у них есть такая мысль, это означает, что событие произойдет — если только они не сделают что-нибудь, чтобы предотвратить это.

Вместо того, чтобы позволять своим мыслям приходить и уходить, люди с ОКР берут на себя личную ответственность за свои мысли. Они также склонны интерпретировать эти мысли как более важные, чем они есть на самом деле.

Поведенческие принуждения

Восприятие мыслей как неотложных и важных заставляет человека чувствовать, что он должен немедленно действовать или реагировать на них «правильным» образом.У человека с ОКР могут развиваться компульсии в ответ на свои навязчивые мысли. Эти действия и поведение являются попыткой облегчить страдание, которое вызывает мысль.

Компульсии могут немного походить на суеверия для людей с ОКР. Часто человек понимает, что поведение нерационально (это называется проницательностью), но страх того, что, по его мнению, произойдет, если он не выполнит их, является непреодолимым.

Завершение ритуала временно снимает тревогу, но удерживает человека в цикле, потому что это усиливает навязчивое мышление.

Например, человек, который озабочен тем, чтобы его дом сгорел, пока он на работе, может принудительно проверять, выключена ли плита, прежде чем выходить из дома каждый день.

Они могут полагать, что, если они не завершат ритуал (например, проверит определенное количество раз или проверит в определенном порядке), их дом окажется в опасности. Когда они возвращаются домой в конце дня, чтобы убедиться, что их дом не сгорел, это укрепляет веру в то, что их ритуал проверки был защитным.

Психические принуждения

Компульсии также могут быть психическими. Например, человек может полагать, что, если он не «продумает» или не проанализирует мысль в достаточной степени, она станет реальностью. Размышление о «плохой» мысли также может быть попыткой нейтрализовать ее или «уравновесить».

Неоднократное уделение внимания и умственной энергии навязчивой мысли поначалу может показаться продуктивным решением проблемы. В действительности навязчивый образ мышления обычно не дает человеку с ОКР какой-либо полезной информации.

На самом деле, это с большей вероятностью усугубит тревогу человека. Упорство также поддерживает цикл навязчивых мыслей и компульсивного поведения.

Почему возникает обратная связь с повышенной осведомленностью

Если человек с ОКР считает, что его навязчивые мысли опасны, он может попытаться внимательно следить за ними. Может показаться, что это необходимая бдительность, но интенсивность, с которой кто-то отслеживает собственное мышление, легко может превратиться в сверхбдительность.

Как только человек маркирует определенную мысль как опасную и начинает осознавать ее, он может быть ошеломлен.Когда это происходит, они могут отреагировать, пытаясь оттолкнуть эту мысль. Хотя это может показаться хорошим решением, это непросто — и не обязательно работает.

Исследования показали, что цикл наблюдения и подавления мыслей у людей с ОКР может привести к развитию навязчивых мыслей.

Принятие мыслей не означает, что вы сдаетесь. Понимание того, что у вас нет контроля, не означает, что вы даете навязчивым мыслям контроль над собой.

Осведомленность о мыслях против подавления

Вы можете осознавать навязчивую мысль, не пытаясь ее остановить. Вы можете начать с попытки признать, что мысль пытается контролировать вас (например, заставляя вас почувствовать необходимость выполнить принуждение) и сознательно бросая ей вызов.

Первый шаг, который вы можете сделать, — это просто сделать паузу, когда возникнет мысль, вместо того, чтобы немедленно отреагировать на ее настоятельный запрос.

Может быть неудобно рассматривать эту мысль на расстоянии и сопротивляться желанию выполнить ритуал.Со временем, избавившись от навязчивых мыслей таким образом, вы сможете почувствовать себя лучше.

Как только вы научитесь оставлять пространство между собой и своими мыслями, вы сможете смотреть на них более объективно. Затем вы сможете выяснить, что вызывает мысли, и более внимательно (но без осуждения) взглянуть на свою реакцию.

Постарайтесь не относиться к себе слишком строго и не расстраиваться во время этого процесса. Чтобы дистанцироваться от мыслей, нужна практика. Навязчивое мышление по своей природе интенсивно и настойчиво.Иногда, инструктируя себя , а не думать о мысли, только привлекает к ней больше внимания.

Это очень похоже на то, что происходит, когда кто-то говорит вам не думать о конкретных вещах, и внезапно все, о чем вы можете думать, это как раз об этом.

Навязчивые мысли против самоидентификации

Даже если вы не испытываете слияния мыслей и действий, вам, вероятно, придется ежедневно сталкиваться с навязчивыми мыслями, если у вас есть ОКР. Иногда вы можете чувствовать себя настолько подавленным, что готовы дать что угодно, чтобы остановить цикл.

Хотя легче сказать, чем поверить, мысли — это просто набор слов и по своей сути не опасны. Вы не обязаны относиться к мысли серьезно только потому, что ее породил ваш мозг.

Ты не свои мысли

Навязчивые мысли, которые вы испытываете, не обязательно являются отражением того, кто вы есть, но когда они становятся навязчивыми, на них могут влиять вещи, которые вызывают у вас наибольшее беспокойство и беспокойство.

Более того, ваши мысли не обязательно что-то говорят о вас.«Плохая» мысль не означает, что вы «плохой» человек.

Постарайтесь помнить, что навязчивые мысли не всегда совпадают с вашими основными ценностями, убеждениями и моралью. Фактически, мысли ОКР имеют тенденцию атаковать и сосредотачиваться на том, что вас оскорбляет.

То же самое можно сказать и о навязчивых мыслях, вызывающих страх, которые, как правило, основаны на том, что вас больше всего беспокоит (например, о здоровье и безопасности их семьи).

Работа с чувством вины и стыда

Люди с ОКР могут испытывать непреодолимое чувство страха и вины из-за навязчивых мыслей, которые они испытывают.Они также могут испытывать глубокий стыд, смущение и даже ненависть к себе.

Будьте добры и терпеливы по отношению к себе. Помните, что каждый иногда испытывает навязчивые мысли, и вы не должны их контролировать. Это хорошая практика — распознавать навязчивые мысли или чувства, которые у вас возникают, но это не означает, что вы должны отождествлять себя с ними.

Как только вы признаете, что вы не можете полностью контролировать мысли, вы можете начать с выработки привычки признавать их, не позволяя им брать на себя контроль.

Люди с ОКР могут также испытывать депрессию, беспокойство, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, и другие психические расстройства.

Получение помощи

Если мысли о ОКР мешают вам функционировать дома, в школе или на работе, и вы чувствуете, что не можете с ними справиться, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. Хотя может быть сложно попросить о помощи, существуют методы лечения ОКР, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше.

Лекарства

Многие люди с ОКР принимают одно или несколько лекарств, чтобы помочь им справиться с симптомами.Они могут принимать антидепрессанты, успокаивающие или другие лекарства, обычно назначаемые при психических заболеваниях.

Некоторые люди с ОКР также используют травяные или натуральные добавки, чтобы облегчить симптомы. Однако принимать эти продукты вместе с рецептурными лекарствами не всегда безопасно. Если вы хотите попробовать альтернативное средство, спросите своего врача.

Терапия

Чтобы помочь человеку с ОКР справиться с навязчивыми мыслями, можно использовать несколько типов психотерапии.Наиболее распространенной является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в частности подход, известный как экспозиционная терапия.

В частности, люди с ОКР часто лечатся с использованием подхода, называемого терапией предотвращения воздействия и реакции (ERP). В ERP вы и ваш терапевт будете работать непосредственно с вашими навязчивыми мыслями, а также с любыми связанными с ними компульсиями. Вы будете использовать такие техники, как ролевые игры, которые вызывают у вас страдание, и обсудите свой мыслительный процесс с терапевтом.

Думать о противостоянии своим мыслям может показаться подавляющим или пугающим, но имейте в виду, что работа с экспозицией выполняется медленно, постепенно и при большой поддержке.

Внимательность

Если у вас ОКР, методы осознанности могут помочь вам сформировать более объективный взгляд на свои навязчивые мысли. Возможно, упражнения на осознанность уже являются частью вашей терапии, но вы также можете попробовать их самостоятельно. Есть даже приложения, которые можно использовать для отслеживания своего прогресса.

Многие люди с ОКР в конечном итоге нуждаются в более чем одном типе лечения, чтобы эффективно управлять своими симптомами. Ваш врач или терапевт могут помочь вам подобрать комбинацию, которая лучше всего подходит для вас.

Слово от Verywell

Каждого время от времени возникают навязчивые мысли. Хотя они могут быть странными или даже беспокоящими, большинство людей не думают о них слишком много — мысли просто приходят и уходят. Однако, если у вас ОКР, эти мысли могут стать навязчивыми.Вам может быть трудно справиться с этим, и они могут затруднить вашу повседневную жизнь.

Постарайтесь подавить желание отогнать навязчивые мысли. Подавление может показаться логичным решением, но на самом деле оно может усилить, а не уменьшить одержимость и страдания, которые вы испытываете вокруг них.

Ваши мысли реальны, но поставьте своей целью признать их, не отождествляя себя с ними. Это может помочь, если вы не будете слишком много анализировать или подвергать сомнению эти мысли, что только поддержит цикл.

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с навязчивыми мыслями, поговорите со своим врачом или психиатром. Если у вас есть ОКР, существуют методы лечения, которые помогут вам справиться с симптомами.

Остановка мыслей и контроль навязчивых мыслей

Остановка мыслей — обычное дело в когнитивно-поведенческой терапии. Клиницист обучает этому методу клиента, который может использовать его, чтобы остановить гонку мыслей или навязчивое беспокойство. В этой технике, когда начинаются навязчивые или бегающие мысли, клиент ясно и отчетливо говорит: «Стой!» Затем это позволяет клиенту заменить новую, более здоровую мысль.

Многие терапевты рекомендуют клиенту сначала выкрикнуть «Стоп!». Это помогает сосредоточить внимание на слове и отвлечься от навязчивых мыслей. Позже клиент сможет мысленно кричать себе слово без необходимости произносить его вслух.

Действительно ли работает мысль, которая останавливается?

В то время как некоторые терапевты и программы групповой терапии продвигают остановку мыслей как эффективную технику, результаты обзора исследований, проведенного группой психологов Йельского университета в 2010 году, расходятся.

В обзоре была обнаружена связь между стратегиями подавления мыслей и усилением депрессии и тревоги, не меньше.

Психологи обнаружили связь между снижением тревожности и другими стратегиями, включая когнитивную реструктуризацию, принятие и методы решения проблем.

Самостоятельная остановка мыслей

Есть ли в вашей психике повторяющиеся негативные мысли, от которых вы хотите избавиться? Возможно, вы испытываете иррациональное чувство ревности или отрицательно разговариваете с самим собой, что подрывает вашу уверенность в себе.

Вам не нужен квалифицированный врач, чтобы применять стратегии остановки мысли, хотя некоторым людям может потребоваться профессиональная помощь. Если вы помогаете своему ребенку, объясните, что вы двое собираетесь попробовать что-то, что поможет облегчить их негативные мысли. Вы можете попробовать сделать это самостоятельно, выполнив следующие четыре шага:

1. Скажите «Стоп!» когда вы испытываете повторяющуюся мысль вслух или про себя.
2. Отрицайте плохие мысли позитивным образом, заменяя негативные мысли позитивными.Заменить «Я не могу …» или «Я не буду …» на «Я могу …» или «Я буду …»
3. Сделайте глубокий вдох или изучите технику дыхательной релаксации, чтобы помочь вам расслабиться вместо того, чтобы чувствовать беспокойство, и повторяйте умиротворяющую мысль вслух или в уме несколько раз, пока плохая мысль не исчезнет.
4. Выполняйте эти шаги каждый раз, когда замечаете повторяющуюся мысль.

Обучение прививке стресса

Стресс-инокуляция (SIT), наряду с когнитивно-поведенческой терапией, может быть успешной в предотвращении развития хронического посттравматического стрессового расстройства (PTSD).Прекращение мыслей — один из множества навыков совладания, которым обучают во время SIT. Другие навыки выживания включают:

Расстройства адаптации после рака

Большинство пациентов могут приспособиться к своей жизни после сурового лечения рака, но, к сожалению, у некоторых этого не происходит, и у них развиваются расстройства адаптации, включая агорафобию, социальную фобию, социальное тревожное расстройство или специфическую фобию.

Пациент с расстройством адаптации испытывает тревогу и другие эмоциональные проблемы, которые более серьезны, чем ожидалось, и вызывают у него проблемы дома или на работе.

Прекращение мыслей — это один из компонентов плана лечения, который может помочь улучшить качество жизни пациентов с расстройствами адаптации после лечения рака. Расстройства адаптации до, во время и после лечения рака могут быть сложными психическими проблемами, которые требуют профессионального руководства для успешного лечения. лечение.

Что такое навязчивые идеи при ОКР?

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это расстройство психического здоровья, при котором человек испытывает повторяющиеся мысли (называемые навязчивыми идеями), которые заставляют его выполнять определенные действия (известные как компульсии), чтобы уменьшить беспокойство, которое вызывают мысли.

В течение года примерно 1% взрослых в Соединенных Штатах имеют диагноз ОКР. У мужчин симптомы ОКР часто проявляются в детстве, но в более зрелом возрасте женщины страдают от этого заболевания.

ОКР может появиться у любого человека в любом возрасте, но средний возраст начала составляет 19,5 лет.

У 25% людей с ОКР симптомы появляются к 14 годам.

Определение ОКР, навязчивых идей и компульсий

Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5), описывает диагностические критерии для «обсессивно-компульсивных и связанных с ними расстройств.»

Чтобы получить диагноз ОКР, человек должен соответствовать следующим критериям:

• Наличие навязчивых идей, компульсий или того и другого
• Навязчивые идеи или компульсии требуют много времени (более одного часа в день) или вызывают значительный дискомфорт или нарушение повседневного функционирования
• Симптомы не лучше объяснять физиологическим действием вещества, состоянием здоровья или другим психическим заболеванием

Навязчивые идеи — это повторяющиеся, постоянные, навязчивые и нежелательные мысли, образы или побуждения, которые вызывают беспокойство или дистресс.Люди с ОКР пытаются игнорировать или подавлять навязчивые идеи или должны нейтрализовать их, выполняя принуждение.

Компульсии , с другой стороны, представляют собой повторяющееся поведение или умственные действия, которые человек с ОКР вынужден выполнять в ответ на навязчивую идею или в соответствии с жестким набором правил, которые ими управляют. Компульсии явно чрезмерны или не связаны с реалистичный способ решения проблемы, которую они призваны решить.

Навязчивые идеи и компульсии

Навязчивые идеи часто связаны с опасными последствиями, такими как ответственность за причинение вреда себе или другим или их считают неэтичным, аморальным или несовершенным.

Например, человек с ОКР может быть одержим опасением, что по неосторожности непреднамеренно вызовет пожар в своем доме. Страх может стать настолько непреодолимым, что заставит их выполнять компульсии, чтобы минимизировать предполагаемый потенциал вреда и уменьшить тревогу и страдание, которые они испытывают.

Человеку, страдающему от навязчивой идеи вреда, связанной с огнем, может потребоваться проверить все розетки в своем доме, прежде чем покинуть дом, чтобы снизить предполагаемый риск возникновения пожара.Это резко снижает беспокойство, связанное с навязчивой идеей.

Компульсии также часто неправильно понимаются и могут варьироваться от одного человека с ОКР к другому.

Типы навязчивых идей

Вопреки распространенному заблуждению об ОКР, «одержимость» — это не то же самое, что часто думать о чем-то или о ком-то с нежностью и получать удовольствие от этих мыслей. Навязчивые идеи при ОКР вызывают беспокойство, отнимают много времени и движимы страхом.

Характеристики обсессий, связанных с ОКР

• Внутренние переживания возникают неоднократно, являются нежелательными и кажутся неподконтрольными человеку.
• Они вызывают сильный дискомфорт, например беспокойство, отвращение, страх, и могут быть подавляющими.
• Устойчивость этих идей мешает человеку уделять внимание другим важным для него вещам.

Хотя точное содержание и природа навязчивых идей будет варьироваться от одного человека к другому, есть несколько общих тем.

Загрязнение

Общие навязчивые идеи, связанные с загрязнением, могут включать грязь, микробы, физиологические жидкости, болезни, загрязнители окружающей среды или химические вещества.

Вред

Люди с навязчивыми идеями вреда могут бояться причинить вред себе или другим, бояться ответственности за что-то плохое или непреднамеренно причинить вред.

Когда люди с ОКР страдают навязчивыми идеями, связанными с вредом, они не обязательно опасаются намеренного причинения вреда. Вместо этого они могут опасаться непреднамеренного причинения вреда из-за неосторожности, что может привести к проверке принуждения (например, необходимости проверить все розетки в своем доме перед отъездом).

Нежелательные сексуальные мысли

У человека с ОКР могут быть навязчивые, нежелательные, запрещенные или извращенные сексуальные мысли. Эти навязчивые идеи могут принимать форму образов или импульсов, касающихся гомосексуализма, сексуальных мыслей о детях, инцеста, изнасилования или сексуальной агрессии.

Религиозность / скрупулезность

Люди с ОКР могут иметь навязчивые мысли, беспокойства или опасения по поводу моральных суждений и поведения (или «быть хорошими»). Если они религиозны, они могут опасаться оскорбления Бога или богохульства.

Потеря контроля

Некоторые люди с ОКР опасаются, что потеряют контроль. Они беспокоятся о том, чтобы навредить себе или другим посредством импульсивных вербальных действий, таких как оскорбление кого-либо или высказывание чего-то табу или запрета, или физических действий, таких как воровство или насилие. Мысленные образы этих навязчивых идей могут быть агрессивными или даже ужасающими по своей природе.

Перфекционизм

«Правильно» навязчивые идеи ОКР связаны с ровностью, точностью, симметрией, потребностью знать или помнить, стремлением придерживаться жесткого распорядка или ожидания, а также общей потребностью в чем-то, что кажется «правильным».»

Физическое заболевание

Помимо навязчивых идей заражения, связанных с микробами, люди с ОКР также могут иметь навязчивые идеи по поводу болезней и недугов. Они могут быть озабочены опасениями, что у них есть болезнь или что они заболеют.

Иногда люди с ОКР чрезмерно осведомлены о телесных процессах, таких как глотание или дыхание. Эти соматические навязчивые идеи могут способствовать навязчивым идеям, связанным с болезнью, болью или болезнью.

Суеверные верования

Человек с ОКР может считать определенные числа, цвета, слова или фразы «удачливыми» или «несчастливыми».»В последнем случае они могут пойти на многое, чтобы избежать их, или, если они не могут этого сделать, использовать компенсаторно-компульсивное поведение, чтобы подавить тревогу.

Слово от Verywell

Люди с ОКР имеют нежелательные, навязчивые и часто тревожные мысли, которые большую часть времени занимают их разум. Чтобы справиться с этими мыслями, а также с тревогой или страхом, которые они вызывают, человеку с ОКР часто необходимо проявлять компульсивное поведение. Навязчивые идеи и компульсии, которые определяют ОКР, могут иметь значительное и негативное влияние на чью-то жизнь.

Однако есть способы справиться с этим состоянием. Многие люди с ОКР находят облегчение при сочетании терапии и лекарств. Группы поддержки, как онлайн, так и при личной встрече, также могут принести огромную пользу людям с ОКР (а также их близким), предоставляя ресурсы, информацию или просто сочувственно и внимательно выслушивая.

Как бороться с навязчивыми мыслями

Говард Хьюз.

Источник: Библиотека Конгресса / Wikimedia Commons

Когда дело доходит до эксцентричных миллиардеров, нет никого лучше Говарда Хьюза.Унаследовав компанию своего отца в раннем возрасте 18 лет, Хьюз зарекомендовал себя как кинорежиссер, пионер авиации и бизнес-магнат. Но даже несмотря на то, что его жизнь была отмечена славой и богатством, Хьюз был знаком с невзгодами и болью.

Подрастая, его мать часто беспокоилась о том, что ее сын подхватит опасную для жизни болезнь. И после того, как она умерла, Хьюз продолжил традицию, усилив навязчивый страх перед микробами. Обычная повседневная деятельность становилась все более опасной и потенциально опасной для жизни.

Чтобы избежать заражения микробами, Хьюз приказал своим слугам тщательно вымыться и накрыть руки несколькими слоями бумажных полотенец, прежде чем им разрешат подавать его ежедневную еду.

Он написал инструкции для своих сотрудников, в которых подробно описывается, как открывать банку с персиками, в том числе мыть банку несколько раз, очищать ее до голого металла и выливать содержимое в чашу так, чтобы чаша и банка не касались друг друга. .

Сообщается, что Хьюз провел свои последние дни в затемненных гостиничных номерах, лежа голым в постели, и на ногах были только коробки с тканями, чтобы защитить себя от микробов.Несмотря на свое неизмеримое богатство, Хьюз умер как пленник собственного разума.

Почему большинство людей «сумасшедшие»

Легко отклонить Ховарда Хьюза как сумасшедшего миллиардера, который просто сошел с ума. Но за эксцентричным образом жизни и замысловатыми ритуалами очистки скрывался человек, не слишком отличающийся от нас с вами.

По правде говоря, мы часто попадаем в ловушки собственного разума. И хотя лишь немногие люди развивают одержимость до уровня Говарда Хьюза, все мы способны иметь нежелательные, тревожные мысли.

Например, когда вы готовите ужин с друзьями и держите кухонный нож, у вас может быть мимолетная мысль о том, как можно ударить человека рядом с вами. Обеспокоенный собственной мыслью, вы осторожно убираете нож.

Или когда вы стоите на краю железнодорожного полотна, вы можете подумать, каково это прыгнуть перед приближающимся поездом. В результате, чтобы быть предельно осторожным, вы делаете несколько шагов назад.

Эти навязчивые мысли бывают самых разных форм и форм, и они часто вызывают чувство стыда, страха и отвращения.И хотя они, безусловно, могут вызывать беспокойство, они также чрезвычайно нормальны.

Когда исследователь Адам Радомский и его коллеги оценили более 700 студентов колледжей из 13 разных стран, почти все студенты (94%) сообщили, что за последние три месяца у них возникали навязчивые мысли.

Это означает, что либо мы все сошли с ума, либо навязчивые нежелательные мысли являются частью нормального состояния человека. Лично я считаю, что последнее.

Где начинается настоящая проблема

Нет ничего плохого в нежелательных, беспокоящих мыслях.Сами навязчивые мысли — не проблема. Настоящая проблема, напротив, начинается только тогда, когда мы начинаем воспринимать наши навязчивые мысли буквально или относиться к ним так, как будто сами по себе мысли вредны.

Когда мы «сливаемся» с нашими навязчивыми мыслями, мы начинаем воспринимать их как директиву, как нечто, что нам нужно действовать и выполнять. Получающиеся в результате действия называются навязчивыми действиями, и именно они вызывают все проблемы.

Например, нетрудно думать, что микробы заразят ваше тело, если вы можете замечать эти мысли с неприкрытой точки зрения.Однако, как только вы воспринимаете эти мысли буквально и принимаете до десяти душа каждый день, чтобы избежать заражения, это начинает негативно влиять на вашу жизнь.

Навязчивые идеи часто имеют суеверный компонент. И хотя большинство людей, которые борются с ОКР, осознают, что их мышление в значительной степени ошибочно и иррационально, они все равно чувствуют давление, заставляя их действовать. На всякий случай.

Например, у человека могут периодически возникать мысли о потере близких в ужасной автомобильной аварии.В результате она чувствует необходимость часто проверять их, чтобы убедиться, что они в безопасности, даже если она «знает», что неспособность позвонить не приведет к несчастному случаю.

Разыгрывание компульсий часто приносит удовольствие, потому что оно дает мгновенное облегчение от беспокойства или страха, которые порождают мысли. Катастрофа предотвращена, и никто не должен был умирать. Но хотя отыгрывание принуждения предотвращает фиктивные страдания, оно часто сопряжено с реальными затратами.

Часть затрат — немедленная и практичная.Компульсии могут сказаться на вашем времени, когда вам нужно каждый день тратить время на многократную проверку своих замков и переключателей и выполнение навязчивых ритуалов. Они могут сказаться на вашем здоровье, если вам нужно мыть руки десятки раз в день, прежде чем они «станут по-настоящему чистыми». А компульсии могут сказаться на ваших отношениях, когда вам часто нужно вовлечь своих близких в свое компульсивное поведение.

Но хуже всего то, что эти расходы продолжают расти. Рассматривая пугающие мысли как нечто, чего следует избегать, мы увеличиваем их устрашающий вид.Наши собственные действия придают им статус, которого они не заслуживают, и мы попадаем в порочный круг, который постепенно разрушает наше душевное спокойствие.

Итак, хотя компульсивные действия приносят мгновенное облегчение, они вызывают боль и страдания в долгосрочной перспективе. Если вы хотите вырваться из цикла навязчивых идей и компульсий, вам нужно начать устанавливать и разрушать ограничения вашего собственного разума.

Как бороться с навязчивыми идеями и навязчивыми идеями

1. Обратите внимание на голос диктатора в пределах

Одержимый ум хочет сказать вам, что вы должны и чего не должны делать.Это похоже на диктатора, живущего в твоей голове. Это побудит вас разыграть свои компульсии и будет угрожать сильным чувством беспокойства, если вы не последуете их примеру. Как бы трудно это ни было, здесь важно замечать потребности своего ума с чувством дистанции, любопытства и сострадания к себе.

Это может означать, что вы остановитесь посреди навязчивой мысли. Или это может означать, что вы должны остановиться посреди компульсивного действия. Затем вместо того, чтобы подчиняться, обратите внимание на голос так, как вы могли бы заметить властного 4-летнего ребенка.

Часто легче сказать, чем сделать, и нет универсальной формулы, подходящей для всех. В зависимости от ваших обстоятельств и личной истории навязчивых идей и компульсий вам может потребоваться другой подход.

Когда вы ловите себя на навязчивой мысли, вы можете избавиться от этой мысли, сказав «Я заметил, что у меня возникла мысль, что ( вставьте вашу навязчивую мысль )» . Делая это, вы можете заметить, как это создает некоторое пространство между вами и мыслью, из-за чего мысль теряет часть своей силы.

Существует целый ряд техник размыкания, и вы можете поэкспериментировать с разными методами размыкания, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Когда вы ловите себя посреди компульсивного действия, вы можете сделать паузу на секунду и позволить себе почувствовать напряжение, беспокойство и тревогу, которые проявляются, когда вы не завершаете компульсивное действие. Это означает отпустить побуждение к действию и встретить неудобные чувства добротой к себе и открытым любопытством.

Первый шаг к борьбе с навязчивыми идеями и компульсиями — это не делать то, что говорит вам ваш Внутренний Диктатор, а вместо этого остановиться, сделать шаг назад и заметить властный голос как нечто, что у вас есть, а не то, что вы есть.

2. Примите собственное заявление о независимости

После того, как вы перестали подчиняться требованиям своего ума и заняли более открытую и добрую позицию по отношению к своим мыслям, пора перевернуть сценарий. Пора провозгласить независимость.

Опять же, конкретные шаги действия каждый раз разные, в зависимости от ваших непосредственных обстоятельств и личной истории с навязчивыми идеями и компульсиями.

Для некоторых принудительных действий это может означать буквально ничего не делать, поскольку противоположностью многократной проверки замков и переключателей является отказ от проверки упомянутых замков и переключателей. Однако для других компульсий существует четкая граница того, что вы не должны делать. Например, когда ваш разум говорит вам, что вам нужно умыться, самое время потереть пальцы грязью.

Лучше всего, если альтернативный образ действий будет действительно полезен или основан на ценностях. Например, один мой пациент заметил, что его разум подсказывал ему, что его дети слишком заражены, чтобы к ним можно было прикасаться, поэтому он вместо этого играл с ними.

Лично у меня были навязчивые мысли о том, что мои руки грязные и мне нужно их мыть. Когда я заметил, что начинаю мыть руки как способ избегания, я придумал такой план:

Всякий раз, когда мой разум требовал, чтобы я «вымыл руки или что-то еще», даже если они не казались грязными, я вместо этого улыбался и сосал пальцы.Боже мой, мой разум кричал об этом! Но это были не дни, когда мои навязчивые побуждения начали колебаться («эээ, помой… нет, нет. Я не это имел в виду!»).

Не превращайте эту «противоположную игру» в новое принуждение. Цель состоит в том, чтобы иметь независимое право жить полноценной жизнью, независимо от того, что заявляет Внутренний диктатор.

Второй шаг — исследовать ограничения вашего собственного разума и вести себя свободно и независимо. Начните с нарушения правил и делайте то, что ваш разум говорит вам не делать.

Заключение

Мы все способны иметь нежелательные навязчивые мысли. Но независимо от того, насколько тревожной может быть мысль, мысль — это просто мысль, не имеющая силы причинить вред вам или кому-либо еще.

Навязчивые идеи становятся проблематичными только тогда, когда они входят в сферу действий, будь то частные действия по их устранению или публичные действия по их умиротворению. Как только мы начинаем воспринимать наши мысли буквально и воздействовать на них компульсивно, они начинают негативно влиять на нашу жизнь.Именно тогда навязчивые идеи начинают сказываться на нашем времени, здоровье и отношениях и со временем извлекать все более и более высокие затраты.

Если мы хотим преодолеть наши навязчивые идеи и принуждения, нам нужно научиться останавливаться в полете. Возможно, нам нужно избавиться от навязчивых мыслей, заставляя мысли терять свою силу, создавая некоторую дистанцию ​​между нами и мыслью.

Или нам, возможно, нужно научиться освобождать место для неприятных чувств, которые неизбежно проявляются всякий раз, когда мы сопротивляемся побуждению разыграть наши побуждения.И когда наш разум представляет нам самовнушаемые правила того, что мы можем и что не можем делать, пора идти против течения и вести себя независимо, начиная с того, чего так боится наш разум.

Чем больше мы нарушаем установленные нами ограничения нашего собственного разума, тем больше мы вырываемся из нашей ментальной тюрьмы и, наконец, можем наслаждаться вновь обретенной свободой. Такую свободу нельзя купить даже за миллиарды.

Нежелательных навязчивых мыслей | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Нежелательные навязчивые мысли — это застрявшие мысли, которые вызывают сильные страдания.Кажется, что они появляются из ниоткуда, приходят со свистом и вызывают большое беспокойство. Содержание нежелательных навязчивых мыслей часто фокусируется на образах сексуального, жестокого или социально неприемлемого характера. Люди, которые испытывают нежелательные навязчивые мысли, боятся совершить действия, которые представляют себе в уме. Они также опасаются, что эти мысли означают в них что-то ужасное. Некоторые нежелательные навязчивые мысли состоят из повторяющихся сомнений по поводу отношений, малых и больших решений, сексуальной ориентации или идентичности, вторжения мыслей о безопасности, религии, смерти или беспокойства по поводу вопросов, на которые нельзя дать однозначный ответ.Некоторые из них — просто странные мысли, не имеющие очевидного смысла. Нежелательные навязчивые мысли могут быть очень явными, и многие люди стыдятся и беспокоятся о них и поэтому держат их в секрете.

Существует множество мифов о нежелательных навязчивых мыслях. Один из самых неприятных моментов заключается в том, что наличие таких мыслей означает, что вы бессознательно хотите делать то, что приходит вам в голову. Это просто неправда, и на самом деле все наоборот. Усилия, которые люди прилагают для борьбы с мыслью, заставляют ее прилипать и подпитывают ее возвращение.Люди борются с мыслями, потому что содержание кажется чуждым, неприемлемым и не соответствует их действительности. Итак, люди с резкими нежелательными навязчивыми мыслями — нежные люди. Люди, у которых есть нежелательные навязчивые мысли о самоубийстве, любят жизнь. А те, у кого есть мысли о богохульстве в церкви, дорожат своей религиозной жизнью. Второй миф заключается в том, что каждая наша мысль заслуживает изучения. По правде говоря, эти мысли не являются сообщениями, красными флажками, сигналами или предупреждениями — независимо от того, как они себя чувствуют.

Проблема для людей, у которых есть эти мысли — а, по одной из оценок, они беспокоят более 6 миллионов человек в Соединенных Штатах — заключается в том, что нежелательные навязчивые мысли кажутся настолько опасными.Это потому, что тревожное мышление берет верх, а мысль — какой бы отвратительной она ни была — кажется, имеет силу, которой нет. Люди стремятся отчаянно и срочно избавиться от мыслей, что, как это ни парадоксально, подпитывает их интенсивность. Чем сильнее они пытаются подавить, отвлечь или заменить мысли, тем более липкой становится мысль.

Людям, которых беспокоят навязчивые мысли, необходимо научиться новому относиться к своим мыслям — иногда содержание мыслей неуместно и неважно.Что у всех время от времени возникают странные, причудливые, социально неприемлемые и жестокие мысли. Наш мозг иногда создает мусор и мысли, и эти мысли — всего лишь часть обломков и струй нашего потока сознания. Мусорные мысли бессмысленны. Если вы не обращаете на них внимания или не вовлекаетесь в них, они рассеиваются и смываются потоком сознания.

На самом деле мысль — даже очень страшная мысль — не является импульсом. Проблема не в импульсном контроле, а в контроле.Они находятся на противоположных концах континуума. Однако страдающие обманываются своим беспокойством и отчаянно нуждаются в утешении. Однако заверение работает только временно, и люди могут стать наркоманами в плане уверенности . Единственный способ эффективно справиться с навязчивыми навязчивыми мыслями — снизить к ним свою чувствительность. Не потому, что вас заверили, что этого не произойдет или что это неправда.

Нежелательные навязчивые мысли подкрепляются путаницей с ними, беспокойством о них, борьбой с ними, попытками их урезонить.Они также становятся сильнее, пытаясь их избегать. Оставьте мысли в покое, относитесь к ним так, как будто они даже не интересны, и они со временем отойдут на второй план.

Вот шаги для изменения вашего отношения и преодоления нежелательных навязчивых мыслей

• Обозначьте эти мысли как «навязчивые мысли».
• Напомните себе, что эти мысли являются автоматическими и не зависят от вас.
• Примите и позвольте мыслям проникнуть в ваш разум. Не пытайтесь оттолкнуть их.
• Плавайте и тренируйтесь, позволяя времени течь.
• Помните, что меньше значит больше. Пауза. Дайте себе время. Нет срочности.
• Ожидайте, что мысли вернутся снова
• Продолжайте то, что вы делали до навязчивой мысли, позволяя присутствовать тревоге.

Попробуй не позвонить:

• Занимайтесь мыслями любым способом.
• Выбросьте мысли из головы.
• Попытайтесь выяснить, что означают ваши мысли.«
• Проверьте, «работает» ли это, чтобы избавиться от мыслей

Этот подход может оказаться трудным в применении. Но для любого, кто продолжает применять его всего несколько недель, есть отличный шанс, что они увидят уменьшение частоты и интенсивности нежелательных навязчивых мыслей.

Наша книга — « Преодоление нежелательных навязчивых мыслей» . Выбран в марте 2019 года как Рекомендация по книгам самопомощи Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии — награда удостоена выдающихся книг по самопомощи, которые соответствуют принципам когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и включают научно проверенные стратегии преодоления проблем психического здоровья.

Получите испанскую версию книги « Guía para superar los pensamientos atemorizantes, obsesivos o inquietantes » здесь.

Чтобы подписаться на бесплатную электронную рассылку новостей, которая отвечает на вопросы о навязчивых мыслях, посетите эту веб-страницу: http://www.drmartinseif.com/

Дополнительные ресурсы

Доктор Уинстон и доктор Сейф в новостях:

Как отвлечься от навязчивой мысли OCD

Шаг 1. Просмотрите тактику запугивания OCD

ОКР — это мозговая сеть страха, посылающая сигнал о том, что что-то не так и что нужно делать с этим НЕМЕДЛЕННО.ОКР сообщает только о возможных последствиях, которые важны для человека. Например, если кто-то не боится пролить воду на пол, ОКР не будет посылать навязчивые мысли: «О нет, вы пролили воду. Вы должны НЕМЕДЛЕННО его очистить ». С другой стороны, если кто-то действительно заботится о безопасности своей семьи, ОКР может сказать: «О нет, ты оставил плиту включенной. Вы должны вернуться и НЕМЕДЛЕННО проверить, иначе самые важные люди в вашей жизни умрут, и это будет ваша вина ». Точно так же, если вы глубоко заботитесь о благополучии своей семьи или безопасности своих учеников, ОКР может внедриться в ваше сознание с мыслью «О нет.Что, если я потеряю контроль и причиню вред своим детям или ученикам ».

Мои клиенты всегда спрашивают меня, что значит о них, что у них могут быть такие «ужасные мысли». Я говорю им, что где-то внутри одержимости есть оборотная сторона основной ценности. Если ОКР насмехается над вами образами и мыслями о том, как оскорбить бога, значит, для вас важна религия. Если ОКР проанализирует все возможные травмы вашей семьи, то ваша семья, несомненно, является одним из ваших главных приоритетов.

Вот список распространенных навязчивых мыслей, которыми я считаю полезным поделиться со своими пациентами.В этом списке есть множество мыслей о потере контроля и насильственных или сексуальных действиях. Несколько исследований показали, что когда этот список показан неклинической выборке людей, примерно 90 процентов опрошенных согласятся, что у них возникли некоторые из навязчивых мыслей.

Когда неклинических образцов спрашивают, насколько их беспокоят эти навязчивые мысли, они чаще всего лишь слегка их беспокоят. Напротив, когда тот же список показан людям с диагнозом ОКР, такой же процент выборки согласится с тем, что испытал эти навязчивые мысли, но большая разница заключается в том, сколько беспокойства эти мысли вызывают у выборки ОКР.Те, кто соответствует критериям ОКР, испытывают гораздо более высокий уровень эмоционального стресса, когда всплывают те же навязчивые мысли.

ОКР поддерживает жизнь и здоровье не из-за навязчивых мыслей, а из-за их реакции на них. Чем больше человек не любит переживать навязчивые мысли, а затем пытается подавить эти мысли или бороться с ними, тем большую частоту навязчивых мыслей он будет испытывать. Сам акт попытки «не иметь» надоедливой мысли гарантирует ее возрождение.Единственный способ узнать, есть ли у вас мысль или нет, — это подумать: «Думаю ли я о X» или «Мне лучше не думать о X», что, конечно, заставляет человека думать о X.

Итак, вернемся к вопросу, почему у тех, кто соответствует критериям ОКР, возникают такие тревожные мысли? Потому что они люди, и быть людьми означает, что у человека будут возникать странные, причудливые мысли. Человеческий разум постоянно крутится вокруг, пытаясь найти интересные проблемы, которые нужно решить, чтобы сохранить нам жизнь. У нас нет скорости ягуара или силы медведя, но у нас есть слишком мощный ум, который очень хорошо умеет планировать будущие испытания, но также и связывать себя узлом.Свобода от ОКР — это не то, чтобы помешать уму выдвигать странные и иногда тревожные мысли, но научиться распознавать спам и срочные сообщения.

Я должен сделать оговорку, что ОКР любит принимать все обнадеживающее и превращать это в принуждение. Итак, если вы читаете этот блог в сотый раз и отчаянно пытаетесь понять, похоже ли это на вас, и если ваши «ужасные мысли» связаны с ОКР или на самом деле вы ужасный человек, то ПРЕКРАТИТЕ читать этот блог.Как я уверен, ваш опыт показал, что получение краткосрочного облегчения беспокойства с помощью принуждения обходится дорого в виде большего общего беспокойства. Вместо этого стремитесь к длительной свободе от ОКР, приучая свой разум не воспринимать себя так серьезно.

Шаг 2: Предотвращение воздействия и реагирования (ERP)

Нет другого выхода из ОКР, кроме как через него. Как описано в первом шаге, чем больше человек избегает навязчивой мысли, тем больше он будет испытывать пугающие, надоедливые, очень раздражающие мысли.Следовательно, нам нужно перевернуть уравнение с ног на голову и практиковаться в том, чтобы вызывать мысли, освобождая себя от любых компульсий, которые использовались для получения краткосрочного облегчения беспокойства. Общие компульсии при борьбе с навязчивыми мыслями ОКР — это поиск заверений, поиск информации / поиск в Google, чтобы определить, что-то не так с собой, мысленный анализ и избегание. Лучший способ организовать задачи по экспозиции — создать иерархию экспозиции, в которой будут описаны маленькие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы медленно, но верно доказать ОКР, кто за них отвечает (подсказка… ВЫ).

Шаг 3. Получите поддержку

«Поддержка» может показаться излишним, но без нее ваш план борьбы с навязчивой мыслью и ОКР, скорее всего, провалится. Сделать эту работу в одиночку практически невозможно. Дело не в том, что вы недостаточно умны или решительны или достаточно храбры, чтобы победить ОКР. Причина, по которой вам нужна внешняя поддержка, заключается в том, что нет ничего более мощного в том, чтобы избавить паруса от ОКР, чем высказывать навязчивые мысли вслух сострадательному и информированному тренеру. Те же навязчивые мысли, которые кажутся такими реальными, всемогущими и самоопределенными, когда крутятся в вашей голове, исчезнут, если их произнести вслух.Когда ваши навязчивые мысли выходят в мир, а ваш поддерживающий тренер оглядывается на вас и все еще видит ВАС, в которого они верят, и слышит вашу навязчивую мысль как «бла-бла-бла» и, возможно, смехотворную, ваш мозг будет на шаг ближе к пониманию что эти мысли — спам-почта и не более того.

Что касается поиска поддерживающего тренера по ОКР, вы можете обратиться к терапевту, который хорошо обучен когнитивно-поведенческой терапии для ОКР, но если это слишком дорого, или если в вашем местном сообществе нет доступа к экспертам по ОКР, есть другие варианты.Вы можете приобрести учебник КПТ для ОКР и проходить его по главам с любым лицензированным терапевтом в вашем районе. Вы можете записаться на прием к одному из специалистов ADAA по ОКР, которые предлагают телемеханические медицинские услуги. Совершенно приемлемо приобрести учебник КПТ для ОКР и просмотреть материал вместе с другом или членом семьи.

Итак, теперь вы знаете три основных шага, необходимых для того, чтобы отбросить навязчивое мышление ОКР. И помните, мы все намного больше, чем наши мысли.Наша жизнь определяется действиями, которые мы выбираем, а не электрическим штормом мыслей, которые мелькают в нашем сознании.

Доктор Киссен и доктор Эшли Д. Кендалл, доктор философии, провели онлайн-семинар по этой теме 12 марта 2018 г. в 13:00 по восточному времени.

Этот веб-семинар делится советами и инструментами для:

1. Определите, можете ли вы иметь дело с вредом OCD
2. Разберитесь, почему ОКР выбирает такие болезненные темы и контент для вреда
3. Убери силу от вреда OCD
4. Вернитесь к своей жизни сейчас, когда вы уделяете меньше внимания и энергии, чтобы навредить ОКР

Смотрите здесь.

Как реагировать на нежелательные, навязчивые мысли

Один из вопросов, который часто возникает как в моей клинической практике, так и в онлайн-группах поддержки, в которых я участвую, это: «Как мне ответить на свои мысли?» Или, более конкретно, «Как правильный ответ на мои мысли?» Здесь есть скрытая ловушка ОКР в поиске точного правильного способа реагировать на мысли. Если мы можем быть уверены в единственном истинном или «наилучшем» ответе на мысли, это означает, что сами мысли имеют одну истинную природу.Если мы не можем реагировать на мысли, это означает, что мысли обладают внутренней силой, качеством, которое необходимо тщательно исследовать. Однако эта идея фактически противоречит центральному тезису мастерства ОКР, который гласит, что мысли — это мысли, а не угрозы. Значение их содержания приписывается им, а не скрывается в них, и независимо от того, «стоит» ли их включить в какое-либо поведение или лучше оставить в покое, это не то, что вписывается в конкретное уравнение.

В конечном счете, я не верю, что существует лучший способ реагировать на мысли (ОКР или что-то еще).Есть практики, которые, как я считаю, лучше работают для одних людей, а для других — не так. Есть практики, которые имеют более высокий уровень успеха (если мы связываем уменьшение страданий с успехом), и практики, которые работают только время от времени в определенных ситуациях. Любая практика, выполняемая наизусть или выполняемая каждый раз, особенно если она выполняется в срочном порядке, может быстро превратиться в компульсивную. Вот несколько вариантов ответа на мысли, а также их потенциальные плюсы и минусы для овладения ОКР:

Ничего не делать со своими навязчивыми мыслями

Одно из моих любимых занятий в целом, или, по крайней мере, им было бы, если бы я когда-либо занимался этим очень долго. Ничего. С точки зрения мыслей и ответов, которые мы им даем, бездействие означает полное игнорирование мыслей как бессмысленной болтовни, ничем не отличающейся от окружающего шума уличного движения на расстоянии. Как мы можем ничего не делать в ответ на мысли? Что ж, во-первых, мы должны поверить в то, что ничего не происходит. Легче сказать, чем сделать. Ничего не делать в ответ на мысль — это значит даже не использовать момент, чтобы признать, что мысль (или чувство, или ощущение) возникло, и просто продираться через выбранную вами деятельность, как будто не подозревая о какой-либо конкуренции за ваше внимание.Это «Сохраняйте спокойствие и продолжайте» в навигации по ОКР.

Плюсов бездействия:

• Он рассматривает мысль как несобытие, которым она является.
• Это вообще не входит в содержание мысли.
• Он тратит как можно меньше внимания.
• Это может позволить завершить задачи, которые в противном случае были бы прерваны ОКР.

Минусы бездействия:

• Для этого нужно с самого начала быть в состоянии осознанного принятия, что является серьезной проблемой для большинства людей.
• Это может легко стать формой навязчивого избегания, отказа признать, что эта мысль возникла изначально, и отказа испытывать чувства такими, какие они есть.
• Активное «игнорирование» может вызвать дополнительное чувство отрицания (и, следовательно, большее беспокойство).
• Это может быстро превратиться в привычку «бить кулаками» по жизни, что неприемлемо.

Ментальное замечание

В базовой практике медитации осознанности ментальное замечание означает обозначение внутренней активности, которая происходит в тот момент, когда человек отвлекается от своего якоря (обычно от дыхания).Так, например, если я медитирую и замечаю, насколько мне скучно, я могу мягко сказать себе «скука», а затем вернуться к наблюдению за своим дыханием. Если я замечаю, что заблудился в потоке мыслей, я могу сказать: «Думаю» и осторожно спрыгнуть с поезда, насколько это возможно. Точно так же, когда я просто занимаюсь своими делами в жизни, меня могут отвлекать навязчивые мысли. Я мог бы ответить и на это, сказав «думать». Или я мог бы быть более конкретным и признать, когда эта мысль применима к конкретной проблеме ОКР, например, «мысль об убийстве» или «мысль о болезни».«После признания я затем возвращаюсь к тому, чем я занимался, прежде чем отвлекся (например, возвращаясь к определенному занятию), или я включаю чувство отвлеченности в эту деятельность (делаю то, что делаю, но с несколько разделенным вниманием). Дело в том, что я освобождаюсь от любых действий в соответствии с мыслью, не замечая ее существования.

Некоторым может показаться полезным мысленно отметить «мысль о ОКР», но я обычно не рекомендую это делать. Проводя различия между мыслями о ОКР и другими видами мыслей, мы уже играем на искаженном убеждении, что содержание мыслей имеет внутреннюю ценность.Если мы должны отказаться от мыслей, называя их «ОКР», то мы говорим, что у нас было бы плохо, если бы они были без ОКР. Но это мысли, а не угрозы. Так что даже худшие мысли лучше понимать как наши. Это не означает, что они нам нравятся или они представляют нас, а просто то, что у нас есть умы, а у нас есть мысли.

Плюсов мысленного замечание:

• Это честно об опыте наличия мысли, но без слишком глубокого погружения в содержание и без непосредственного воздействия на мысль.
• Он часто облегчает чувство обреченности, позиционируя мыслителя как наблюдателя мыслей, а не как жертву.
• Это делает бессмысленными споры о том, является ли мысль «хорошей» или «плохой».

Минусы мысленного замечание:

• Это придает мысли некоторое внимание, а для некоторых это может привести к излишнему вниманию.
• Он открывает окно для скрытых ментальных ритуалов и может сам стать принуждением (например,грамм. необходимость каждый раз точно маркировать мысль или проверять, чтобы убедиться, что вы все отметили).

Согласие с неопределенным потенциалом

Самые навязчивые мысли приходят в виде вопросов типа «а что, если» вроде «Что, если я кого-то причинил?» или «Что, если я заболею от прикосновения к этому?» Те, кто не ведет себя таким образом, часто по-прежнему вызывают беспокойство типа «а что, если я не смогу этого вынести?» Учитывая, что определенность является мифом, разумно сказать, что, если мы можем думать об этом, вероятность того, что она также является правдой в отношении реальности, составляет нечто большее, чем 0%.Возможно, он не намного больше (например, потолок надо мной может рухнуть в любой момент, но, вероятно, не рухнет), но, тем не менее, это нечто иное, чем невозможное.

Так что, если бы мы ответили на нежелательную мысль утверждением типа «Это может произойти, а может и не произойти», или «Я не знаю», или «Все возможно, но у меня есть другие дела, которыми я должен заняться в данный момент», мы мы отмечаем, что мысль присутствует, признаем, что она наша, и признаем, что у нее есть некоторый потенциал для связи с реальностью.Другие ответы в этом ключе могут включать в себя комментарии непосредственно к ОКР, например, «должным образом отмечено», или «таинственно», или «ну, это интересная идея». Чтобы быть ясным, это не означает согласие с тем, что мысль, которой боятся, верна, что чувства означают какую-то конкретную вещь или что мы можем делать прогнозы о будущем. В самом деле, это полная противоположность клюшению на наживку. Это побеждает спорщика, отказываясь перейти в оборону.

Плюсов согласия с неопределенным потенциалом:

• Он обеспечивает функциональное воздействие (ну, может быть, это могло произойти, я не знаю), в то же время вмешиваясь в способность совершать ритуалы (он оставляет приговор мыслям намеренно неполным).
• Это честно (любое утверждение, которое начинается со слова «может быть», технически верно, но маловероятно, например, «может быть, меня похитят инопланетяне сегодня вечером» против «это доказанный факт, что меня не похитят инопланетяне сегодня вечером»)
• Это может развиться в здоровую привычку открытости к неуверенности и осознанности.

Минусы согласия с неопределенным потенциалом:

• Может усиливать тревогу из-за отсутствия уверенности и оценки того, что опасения могут сбыться.
• Он вовлекается в содержание мысли, что может быть скользкой дорогой к ментальным ритуалам
• Это требует значительных усилий, чтобы противостоять компульсивным действиям, и может быть утомительным

Подтверждаю

Вы можете найти всевозможные книги и блоги, которые рекомендуют просто согласиться с этой мыслью. Если сделать это эффективно, это может быть способом протащить через разум мысль, которая в противном случае застряла бы.Он говорит: «Хорошо, хорошо, это правда, давай уже займемся этим». Или вы можете согласиться более решительно, тем самым позволив себе настолько повлиять на себя, что у вас возникнут сильные побуждения к навязчивым действиям, которым вы затем сможете сопротивляться. Каждая ERP — это возможность для обучения.

Обратите внимание, однако, что в этом обсуждении я в первую очередь говорю о том, как реагировать на мысли от момента к моменту. Это отличается от того, как реагировать на мысли в ходе определенного упражнения по экспозиции, над которым вы, возможно, работаете во время лечения.Некоторые формы воображаемого воздействия, например, могут способствовать использованию высказываний о том, что нежелательная мысль «истинна», и действительно цепляться за нее в качестве стратегии повышения тревожности до уровня, который может дать терапевтический эффект. Но в повседневной жизни привычка подтверждать содержание мыслей также может быть проблематичной, потому что, откровенно говоря, в жизни есть нечто большее, чем ERP.

Плюсов согласиться с мыслями:

• Он обеспечивает немедленное воздействие на чувства, связанные с контентом (например, когда я говорю слова «Я убью своего ребенка», я испытываю отвращение, и тогда я могу испытать это чувство, которое я испытываю больше всего. часто испытывают проблемы с сопротивлением навязчивым действиям).
• Это способ превзойти ОКР и победить его в собственной игре, которая может вселять уверенность и даже быть юмористической.
• Это устраняет необходимость в спорах о значении мыслей, приписывая им грубое значение без анализа.

Минусы согласия с мыслями:

• Это технически нечестно (вы, , можете убить своего ребенка , но вы не можете знать, что вы убьете ).
• Это может стать формой навязчивой проверки (понравилось ли мне, когда я это сказал?), Которая может легко выйти из-под контроля.
• Может использоваться как форма принудительного самонаказания.
• Он участвует в содержании мыслей и может вызывать панику или травму у некоторых восприимчивых людей

Эй, сюда! Несколько слов о отвлечении.

Многие читатели, возможно, слышали, что отвлечение — это хорошо, потому что оно отвлекает вас от ОКР. Или вы, возможно, слышали, что это плохо, потому что оно действует как компульсивное избегание ваших навязчивых идей, что в конечном итоге ухудшает их.Обе эти вещи могут быть правдой или ложью в зависимости от намерения. Отвлечение — это все, что мешает вам уделять все внимание чему-либо еще. Если использовать отвлечение как средство борьбы с нежелательными мыслями при ОКР, то преимущества и недостатки коренятся в любом сообщении, которое мозг может получить от смещения внимания. Информируется ли мозг о том, что мысли не важны, так что внимание может быть легко оторвано от них и переключено на что-то еще? Или мозг получит сообщение о том, что мысли настолько ужасно важны, что мы не можем находиться в их присутствии даже на мгновение, не отвлекаясь?

Плохое отвлечение

В процессе воздействия вам становится очень некомфортно.Чтобы избавиться от неприятного ощущения, вы можете отвлечь себя видеоигрой, в которую вы играли тысячу раз, которая поможет вам отключиться от мыслей. Это то, что я бы назвал «плохим отвлечением», потому что оно саботирует экспозиционную терапию (не позволяя вам почувствовать дискомфорт и извлечь из него уроки) и потому что внимание направлено в мертвую зону, а не на то, что способствует росту или представляет значимая ценность. Это побег. Теперь позвольте мне прояснить: побег — не всегда враг.У всех нас есть право время от времени выезжать из отеля. Но в разгар разоблачения — неподходящее время для этого.

Лучшее отвлечение

Представьте, что вы только что сработали, и то, как вы привыкли реагировать на триггеры, — это участвовать в сложном мысленном ритуале, который включает в себя просмотр всех ваших воспоминаний, связанных с триггером, воображение вымышленных сценариев, в которых вы реагируете определенным образом на триггер. , повторение мыслей, которые нейтрализуют ваши страхи, или что-либо из вышеперечисленного.Другими словами, поезд вашего разума направляется к Станции принуждения, и вам нужно сойти. Хотя широко распространено мнение о том, что «остановка мыслей» или попытка не иметь или не иметь определенных мыслей неэффективна, срыв мысленного ритуала — это честная игра. Остановка ритуала — это не остановка мыслей.

Иногда я называю это помехой при работе. Если вы не можете думать, вы не можете завершить мысленный ритуал, а если вы отказываетесь от мысленного ритуала до того, как он принесет какое-либо удовлетворение, вы занимаетесь ERP.Вы поймете, что это ERP, потому что вам будет казаться легкомысленным или безответственным внезапно перестать уделять внимание ритуалу и посвятить его чему-то другому. Чтобы эффективно вбить клин между вами и ритуалом, вы можете заставить разум сосредоточиться на чем-то, что требует сосредоточения и несовместимо с ритуализацией. Хороший пример — попытаться запомнить звук модема 56k, подключающегося к Интернету ( а что? сказал читатель, родившийся в 1990-х). Или не стесняйтесь вспомнить слова к песне Питера Сетеры «Слава любви», которая бесконечно хуже, чем катание Рика (посмотрите это).Дело в том, что вы не можете сосредоточиться на этих вещах и одновременно завершить ритуалы, и, отключившись от ритуала, вы можете работать над тем, чтобы сосредоточить свое внимание на настоящем моменте. Я называю это «лучшим» отвлечением, а не «лучшим», потому что этот вид отвлечения сам по себе не имеет реальной ценности и является всего лишь средством отстранения от ритуалов. При чрезмерном использовании он открывает восприимчивому мыслителю возможность потенциально использовать этот инструмент в качестве принуждения.

Хорошее отвлечение

Если мы понимаем отвлечение как нечто такое, что мешает фокусу , то «хорошее» отвлечение, вероятно, даже не как разновидность отвлечения, а как своего рода самоуправление.Другими словами, запускать что-то ценное вместо того, чтобы запускать из , что-то пугающее. Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются навязчивые мыслители, — это справляться с неструктурированным временем. Без особого подарка, к которому можно вернуться, осознанное отступление от навязчивых идей не имеет особого смысла. Высококвалифицированный и опытный медитатор может сосредоточить свое внимание на ощущении ног на земле, но большинство людей находят это скучным.

Итак, хорошее отвлечение — это наполнение вашей жизни (не до краев) вещами, которые вы уже цените или которые могут принести дополнительную пользу.Хорошие примеры — хобби, которое оставляет позади продукты, например сочинение музыки, рисование или строительство чего-либо. Некомпульсивная уборка или упражнения могут быть хорошими, но им может не хватать мысленного приглашения, чтобы по-настоящему надежно зафиксировать внимание. Просмотр фильмов и телепередач может быть большим отвлечением. Бездумные повторы шоу, которые не дают ничего, кроме шума и оставляют чувство пустоты внутри, не будут служить этой функции.Итак, лучший способ отвлечься — это когда мы достаточно внимательны к своему ОКР, чтобы знать, что оно может использовать некоторую конкуренцию, а затем из сострадания к себе обеспечить себя чем-то, на что стоит обратить внимание.

Не будь совершенным

Будь красиво несовершенным. Это сложнее, но платит лучше. Не существует единственно правильного способа реагировать на мысли. И если бы он был, использование его каждый раз быстро превратило бы его в другой «неправильный» путь, в принуждение. Конечная цель здесь — увидеть мысли как мысли, а не как угрозы.Вы можете развлекать их, но только если хотите развлекать. Вы можете открыться им, но только если вы хотите сделать работу в этот момент. Вам не всегда нужно это делать. Вы можете разрешить и принять их в точности такими, какие они есть, но только если вы можете сделать это, не запугивая себя ( «Примите! Примите !!» ).