Умение постоять за себя: Умение постоять за себя | samotsuvstvie.ru

Как научиться постоять за себя и сохранить отношения: 17 советов психолога

Опубликовано:

11 мая 2022, 09:37

Иллюстративное фото: Pixels

Умение постоять за себя — это способ заставить других людей уважать вас и перестать манипулировать вами. Забыть старые привычки самоуничижения и завоевать доверие, чтобы постоять за себя, не получится в одночасье, но маленькие шаги нужно начинать делать уже сейчас.

Постоять за себя может быть очень сложно, если вы привыкли позволять другим делать все по-своему или приучились всем угождать. Если все время уступать окружающим, очень просто потерять себя.

О том, что значит «постоять за себя» и как правильно это сделать, рассказывает психолог Владимир Решетников в своем Instagram-блоге.

«Как вам кажется, почему увидеть, как другого человека используют, как им манипулируют, контролируют или оскорбляют всегда проще? Почему мы можем даже не замечать, как нам лгут, манипулируют или делают нас жертвой?

Так просто встать на защиту других людей, отстаивать их права. И можно прийти им на помощь и сказать: «Твои права нарушаются, отстаивай их!».

Почему мы отстаиваем права других с чувством собственного достоинства, а свои — с чувством стыда?

Ответов на этот вопрос может быть много, но главный для созависимости: мы не подтвердили в себе это право», — пишет специалист (здесь и далее орфография и пунктуация автора сохранены — прим.ред.)

По словам эксперта, мы способны постоять за себя всякий раз, когда подтверждаем в себе право на свою защищенность, суверенность границ и комфорт.

«В детстве право на выражение себя нам подтверждают родители. Во взрослом возрасте мы делаем это сами.

Нам не нужно ни у кого спрашивать разрешения на то, чтобы постоять за себя, но мы должны дать это разрешение себе сами.

Мы скажем себе: «Сегодня я приду себе на помощь. Я есть у себя. Я больше не буду жертвой. Я помню, что это нормально, постоять за себя, когда это необходимо», — поясняет психолог.

Что значит постоять за себя:

• Заметить собственный дискомфорт.
• Обнаружить источник дискомфорта в своем поведении или поведении другого человека.
• Понять, почему не удовлетворяется наша потребность в безопасности.
• Позаботиться о себе так, чтобы удовлетворить свою потребность.

Способность постоять за себя определяет и нашу ответственность за себя и свое счастье. Мы можем спросить себя: «Какую роль я играю в том, что у меня складывается ощущение, что мною управляют другие люди и внешние события?».

То есть, на каждого «преследователя» обязательно найдется своя «жертва», и если мы ощущаем на себе давление со стороны другого человека, чувствуя неспособность постоять за себя, то можем задуматься о том, какими своими поступками или бездействием мы приняли на себя роль «жертвы».

Итак, как научиться постоять за себя?

• Говорите уверенным, твердым голосом. Старайтесь разговаривать как человек, который знает себе цену. Это позволит вам донести свои мысли до окружающих.
• Любите себя. Не вините себя за то, что вам страшно. Помните, что со временем страх пройдет.
• Не кричите на людей — так вы будете запугивать их, и у них будет больше причин смеяться над вами или доводить ситуацию до абсурда так, чтобы всем было понятно, что вы вышли из себя. Даже испуганный человек резко отреагирует на крик.
• Улыбайтесь. Когда человек не испуган, он улыбается, а это говорит людям, что страха в нем нет.
• Не позволяйте прошлому ослабить вашу веру в себя, потому что она вам еще понадобится.
• Продумайте все, что хотите сказать, заранее.
• Станьте смелым человеком и не слушайте других людей.
• Не перестарайтесь. Одно дело постоять за себя и дать всем понять, что вы сильная личность, и совсем другое — опозориться, пытаясь доказать это другим.
• Не считайте, что вы хуже других, — считайте, что все равны. Говорите другим людям то, от чего им будет приятно. Если вы будете высказывать это твердо и однозначно, люди будут воспринимать вас как человека со своим мнением.
• Полагайтесь на друзей и близких людей, когда будете чувствовать, что вам не справиться одному. Вы не обязаны бороться в одиночестве.
• Если вы будете в чем-то сомневаться, обдумайте вопрос позже. Не пытайтесь любой ценой выразить свое мнение, потому что сомнение заставит вас спотыкаться. У вас будет время все хорошо обдумать.
• Помните о том, что фразы «не может постоять за себя», «пытается всем угодить», «пассивно-агрессивный», «ставит себя на место другого», «стремится управлять другими» и другие свидетельствуют о созависимости. Если эти фразы применимы к вам, поищите литературу о том, как избавиться от зависимости и стать свободным человеком.
• Старайтесь смягчить последствия трудностей. Сложности случаются со всеми, и лишь наша реакция на них способна изменить что-то.
• Начните действовать — это может оказаться не сложнее, чем решение об отказе принимать все трудности близко к сердцу. Тем не менее большинству людей важно прорабатывать все проблемы, чтобы не повторить тех же ошибок в будущем.
• Важно хотеть изменить то, каким вас воспринимают другие люди, и то, как вы ведете себя с ними. Если вы устали быть тряпкой, о которую вытирают ноги, перестаньте стараться угодить всем, не бойтесь других людей, отказывайтесь выполнять все требования окружающих, и вы будете готовы к переменам.
• Простите близких людей за то плохое, что они сделали вам. Гораздо проще рассказать кому-то о своих проблемах в сложный момент, если вы не чувствуете обиды.
• Тренируйтесь защищать себя. Многим застенчивым людям это дается с трудом, но это нормально. Нужно больше практиковаться, и вскоре вы станете решительнее и увереннее, а к вашему мнению начнут прислушиваться.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1968700-kak-nauchitsya-postoyat-za-sebya-i-sohranit-otnosheniya-17-sovetov-psihologa/

9 способов научиться постоять за себя – HEROINE

Каждый день мы сталкиваемся с ситуациями, когда нужно отстаивать свое мнение: перед коллегой, критикующим твою идею; родственниками, несогласными с твоим выбором карьеры или партнера; человеком, занявшим твое место в очереди, или подругой, отпускающей токсичные замечания. Проще всего не обращать внимания на эти моменты. Но, если хочешь получать желаемое, эффективно делиться идеями и добиться уважения окружающих, придется учиться постоять за себя. Расскажем, как это сделать.

1. Привыкни к этой идее

Мысль о том, чтобы требовать чего-то или спорить, может быть некомфортной, особенно если ты привыкла плыть по течению и тебе проще промолчать, чем высказаться. Но помни, что отстаивать свое мнение – это позитивная привычка. Тебе не нужно становиться наглой или быть стервой, чтобы другие тебя уважали.

Согласно журналу «Психология сегодня» (Psychology Today), настоящая самоуверенность – это стремление к тому, чего ты хочешь, в уважительной для окружающих манере. Перестань воспринимать выражение своего мнения как акт агрессии, тогда сама идея быть более напористой перестанет казаться пугающей.

2. Не бойся говорить

Говорить о своих потребностях и желаниях – лучший способ помочь другим понять тебя и научиться реагировать. Очень часто, чтобы получить то, что тебе нужно, бороться не обязательно, достаточно попросить.

Вместо того чтобы игнорировать проблему или надеяться, что окружающие будут читать твои мысли, скажи, чего ты хочешь.

3. Будь немного эгоистичной

Привычка постоянно жертвовать собой и ставить чужие интересы выше твоих в конечном итоге приведет к тому, что ты начнешь чувствовать себя усталой, неудовлетворенной, копить обиду. Не жди, что окружающие вдруг прозреют и обязательно отплатят за твою доброту. Мы все по-разному смотрим на одни и те же вещи, поэтому люди могут хорошо к тебе относиться, но искренне не замечать твоих потребностей.
Сохраняй в себе здоровый эгоизм. Учись расставлять приоритеты и заботиться о себе, а не только о других.

4. Выбирай удачный момент для разговора

Это не значит, что ты должна все время замалчивать проблему и ждать, когда человек будет в духе, чтобы выслушать твою претензию. Но, если хочешь донести что-то важное, хорошо бы убедиться, что собеседник готов к диалогу в данный момент. Это поможет вам обоим действовать рационально, лучше понять друг друга и сохранить доброжелательные отношения.

5. Различай, за что стоит бороться, а за что нет

Некоторые моменты не стоят того, чтобы тратить на них энергию. Если это мимолетная ситуация, когда тебе грубит случайный прохожий просто потому, что у него был плохой день, проще отпустить ее, чем доказать ему, что он не прав. Но когда речь идет о близком человеке, коллеге или родственнике, с которым тебе придется еще не раз взаимодействовать, стоит сразу объяснить ему свою позицию, чтобы исключить дальнейшие конфликты.

Уметь постоять за себя – не значит спорить со всеми по любому поводу. Учись искать здоровый баланс между выстраиванием границ и способностью не реагировать на мелкие раздражители.

6. Не извиняйся, когда просишь о чем-то

Жалобное «извините» часто заменяет обращение к собеседнику или служит просто для связки слов, но у него есть конкретное значение. Ты не должна просить прощения за то, что выражаешь свое мнение, просьбу или просто существуешь.

Скажи о своей проблеме и предложи решение – так ты останешься верна своим границам и убеждениям. Начиная с извинений, ты заведомо ставишь себя в слабую позицию. Чтобы оставаться вежливой, есть другие чудесные слова, например «спасибо» и «пожалуйста».

7. Учись правильно использовать язык тела

Если у тебя проблемы с уверенностью, стоит поработать не только над самооценкой, но и над жестами. Обрати внимание, как ты ведешь себя во время разговора с кем-то: сутулишься ли, складываешь руки на груди, суетишься. Исправив эти ошибки, ты сможешь произвести нужное впечатление на собеседника и почувствовать себя сильнее.

Чтобы проецировать уверенный образ, психотерапевт Хайди Макбейн советует в первую очередь работать над тем, чтобы чувствовать себя лучше. Высыпайся, правильно питайся, укрепляй психическое здоровье, ищи позитивные стимулы в том, что тебя окружает. Если тебе спокойно и хорошо внутри, это обязательно проявится и снаружи.

8. Устанавливай границы

Границы нужны не только, чтобы уметь постоять за себя. Они дают другим людям представление о том, какого отношения к себе ты ожидаешь. Как объясняет клинический психолог Джошуа Клапов, личные границы – это то, какие действия ты не готова принять или терпеть со стороны других людей.

Границы могут меняться с течением времени, а их формирование – постоянный процесс. Как его организовать в общении с друзьями, коллегами или партнером, мы тебе уже рассказывали.

9. Помни, что ты заслуживаешь уважения

Эта важная вещь, о которой забывают те, кто не умеют настоять на своем мнении – каждая из нас достойна уважения сама по себе. Никто не имеет права быть грубым по отношению к тебе или игнорировать твои потребности. Да, люди иногда так поступают, но ты не обязана с этим мириться.

Добавить в избранное

Поделиться

Статьи по теме:

NIMH » Забота о психическом здоровье

Esta página también está disponible en español .

Обзор

Психическое здоровье включает эмоциональное, психологическое и социальное благополучие. Это влияет на то, как мы думаем, чувствуем, действуем, делаем выбор и относимся к другим. Психическое здоровье — это больше, чем отсутствие психического заболевания, оно необходимо для вашего общего состояния здоровья и качества жизни. Забота о себе может сыграть роль в поддержании вашего психического здоровья и помочь в лечении и выздоровлении, если у вас есть психическое заболевание.

Об уходе за собой

Забота о себе означает выделение времени на то, чтобы делать то, что помогает вам жить хорошо и улучшать как ваше физическое, так и психическое здоровье. Когда дело доходит до вашего психического здоровья, забота о себе может помочь вам справиться со стрессом, снизить риск заболевания и увеличить вашу энергию. Даже небольшие акты заботы о себе в вашей повседневной жизни могут иметь большое влияние.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать заботиться о себе:

• Регулярно делайте физические упражнения.  Всего 30 минут ходьбы каждый день помогут поднять настроение и улучшить здоровье. Небольшое количество упражнений суммируется, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете заниматься 30 минут за один раз.
• Ешьте здоровую, регулярную пищу и избегайте обезвоживания. Сбалансированная диета и большое количество воды могут улучшить вашу энергию и концентрацию в течение дня. Кроме того, ограничьте употребление напитков с кофеином, таких как безалкогольные напитки или кофе.
• Сделать сон приоритетом . Придерживайтесь графика и убедитесь, что вы высыпаетесь. Синий свет от устройств и экранов может мешать заснуть, поэтому уменьшите воздействие синего света от телефона или компьютера перед сном.
• Попробуйте расслабиться.  Изучите программы или приложения для релаксации или оздоровления, которые могут включать медитацию, мышечную релаксацию или дыхательные упражнения. Запланируйте регулярное время для этих и других здоровых занятий, которые вам нравятся, например, для ведения дневника.
• Установите цели и приоритеты.  Решите, что нужно сделать сейчас, а что может подождать. Научитесь говорить «нет» новым задачам, если вы начинаете чувствовать, что берете на себя слишком много. Старайтесь помнить о том, чего вы достигли в конце дня, а не о том, что вы не смогли сделать.
• Практика благодарности. Ежедневно напоминайте себе о том, за что вы благодарны. Быть конкретной. Запишите их ночью или воспроизведите в уме.
• Сосредоточьтесь на позитиве . Определите и бросьте вызов своим негативным и бесполезным мыслям.
• Оставайтесь на связи.  Обратитесь к своим друзьям или членам семьи, которые могут оказать эмоциональную поддержку и практическую помощь.

Уход за собой для всех выглядит по-разному, и важно найти то, что вам нужно и приносит удовольствие. Чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться метод проб и ошибок. Кроме того, хотя забота о себе не является лекарством от психических заболеваний, понимание того, что вызывает или провоцирует ваши легкие симптомы и какие методы преодоления трудностей помогают вам управлять своим психическим здоровьем.

Для получения других идей о здоровой практике для вашего разума, тела, окружения и отношений см. Наборы инструментов для здоровья Национального института здоровья (NIH).

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если вы испытываете тяжелые или неприятные симптомы, которые длятся 2 недели или более, например:

• Проблемы со сном
• Изменения аппетита, приводящие к нежелательным изменениям веса
• Пытаюсь встать с постели по утрам из-за настроения
• Трудности с концентрацией внимания
• Потеря интереса к вещам, которые обычно доставляют вам удовольствие
• Неспособность выполнять обычные повседневные функции и обязанности

Не ждите, пока ваши симптомы станут непреодолимыми. Поговорите о своих проблемах со своим лечащим врачом, который при необходимости может направить вас к специалисту в области психического здоровья. Если вы не знаете, с чего начать, прочитайте советы Национального института психического здоровья (NIMH) по разговору с врачом о вашем психическом здоровье. Узнайте больше о том, как получить помощь или найти поставщика на веб-странице помощи NIMH для психических заболеваний.

Что делать в кризис

Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с самоубийством или у него есть мысли о самоубийстве, позвоните или отправьте сообщение по телефону 988 Suicide & Crisis Lifeline по номеру 988 или пообщайтесь в чате по адресу 988lifeline.org. Эта услуга конфиденциальна, бесплатна и доступна 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. В случае угрозы жизни звоните по номеру 911. 

.

Для получения дополнительной информации о предотвращении самоубийств посетите веб-страницу NIMH по предотвращению самоубийств.

Популярные видео

Эксперт NIMH обсуждает, как справиться со стрессом и тревогой:  Изучите методы преодоления, которые помогут сохранить ваше психическое здоровье во время пандемии COVID-19, и когда можно получить профессиональную помощь.

ОТЛИЧНО: Полезные методы управления стрессом и беспокойством:  Узнайте о полезных методах управления стрессом и беспокойством. GREAT был разработан доктором Кристал Льюис, лицензированным клиническим психологом Национального института здравоохранения.

Знакомство со своим мозгом: борьба со стрессом:  Проверьте свои знания о стрессе и мозге. Также узнайте, как создать и использовать «ловушку для стресса», чтобы практиковать стратегии борьбы со стрессом.

Управляемая визуализация: борьба со стрессом:  Узнайте, как мозг справляется со стрессом, и практикуйте управляемую визуализацию.

Минута психического здоровья: Стресс и тревога у подростков: Есть 60 секунд? Уделите минутку психическому здоровью, чтобы узнать о стрессе и беспокойстве у подростков.

Избранные информационные бюллетени

Подробнее

Узнать больше

Федеральные ресурсы

• Инструментарий NIH Emotional Wellness Toolkit : этот набор инструментов NIH предлагает шесть стратегий улучшения вашего эмоционального здоровья.
• Инструментарий NIH Social Wellness Toolkit : Этот набор инструментов NIH предлагает шесть стратегий улучшения вашего социального здоровья.
• MedlinePlus: Как улучшить психическое здоровье : MedlinePlus предоставляет медицинскую информацию и советы по улучшению психического здоровья.
• CDC: Care for Yourself : Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предоставляют информацию по уходу за собой.
• CDC: Как справиться со стрессом : CDC предоставляет информацию о том, как справиться со стрессом.

Прочие ресурсы

Примечание. Этот список нефедеральных ресурсов предоставляется только в информационных целях. Он не является исчерпывающим и не является одобрением со стороны NIMH, NIH, Министерства здравоохранения и социальных служб США или правительства США.

• DBSA Wellness Toolbox (Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства)
• Живите хорошо (Психическое здоровье Америки)
• Психическое здоровье: сохранение эмоционального здоровья (Американская академия семейных врачей)

Последнее рассмотрение: Декабрь 2022 г.

Если не указано иное, информация и публикации NIMH являются общественным достоянием и доступны для бесплатного использования. Цитирование NIMH приветствуется. Пожалуйста, смотрите наши  Ссылка на информацию и публикации NIMH  , чтобы получить дополнительную информацию.

Что такое забота о себе и почему это так важно для вашего здоровья?

Мойра Лоулер. Проверено врачом Сетом Гиллиханом, доктором философии.

Рассмотрено: 17 марта 2023 г. быть эгоистичным. Забота о себе означает заботу о себе, чтобы вы могли быть здоровы, чувствовать себя хорошо, выполнять свою работу, помогать другим и заботиться о них, а также делать все, что вам нужно и чего вы хотите достичь, в день.

Если вы думаете, что в последнее время стали чаще слышать о заботе о себе, вы правы. Один показатель: по данным Google Trends, с 2018 года количество запросов «забота о себе» увеличилось почти в четыре раза. , говорит, что потребность в уходе за собой очевидна. «У нас эпидемия тревоги и депрессии, — говорит она. «Все это чувствуют».

Забота о себе — это часть ответа на вопрос, как нам всем лучше справляться с ежедневными стрессорами, — объясняет Келси Патель, эксперт по здоровому образу жизни из Лос-Анджелеса . Это стресс на работе. Это стресс, связанный с попыткой не отставать от темпа повседневной жизни, который технологии ускорили как никогда (только подумайте, сколько писем приходит в ваш почтовый ящик каждый день). «Люди чувствуют себя более одинокими и менее способными расслабиться и замедлиться, что заставляет их чувствовать себя более тревожными и перегруженными даже самыми простыми задачами», — говорит Патель.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство по пониманию стресса — включая способы управления им

В Everyday Health забота о себе — это принятие мер, направленных на удовлетворение ваших потребностей в физическом и эмоциональном здоровье в меру своих возможностей.

Здесь мы исследуем тенденцию, откуда берется определение заботы о себе и что она может сделать для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Что такое забота о себе и почему это важно для вашего благополучия?

Некоторые организации и исследователи используют подход, ориентированный на здоровье, при определении заботы о себе. Всемирная организация здравоохранения определяет уход за собой как «способность отдельных лиц, семей и сообществ укреплять здоровье, предотвращать болезни, поддерживать здоровье и справляться с болезнью и инвалидностью с помощью или без поддержки медицинского работника».

Согласно этому определению, забота о себе включает в себя все, что связано с поддержанием физического здоровья, включая гигиену, питание и обращение за медицинской помощью в случае необходимости. Это все шаги, которые человек может предпринять, чтобы справиться со стрессом в своей жизни и позаботиться о своем здоровье и благополучии.

СВЯЗАННЫЕ: Здоровье и забота о себе во время радикальных движений

Что такое забота о себе?

Общие вопросы и ответы

Какие преимущества дает уход за собой?

Забота о себе — это все, что вы делаете, чтобы позаботиться о себе, чтобы оставаться физически, умственно и эмоционально здоровыми. Его преимущества заключаются в улучшении физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия. Исследования показывают, что забота о себе способствует положительным результатам для здоровья, таким как повышение устойчивости, увеличение продолжительности жизни и повышение способности справляться со стрессом.

Может ли самопомощь помочь предотвратить заболевание?

Хотя уход за собой может помочь предотвратить проблемы со здоровьем в будущем, он сам по себе не является лекарством или лечением болезни или болезни. Тем не менее, для тех, кто живет с хроническим заболеванием (например, болезнью сердца или раком), практика самопомощи может помочь пациентам справляться с симптомами, укреплять другие аспекты здоровья и улучшать эмоциональное благополучие.

Какие примеры заботы о себе можно привести?

Типичные примеры заботы о себе включают: соблюдение режима сна, здоровое питание, проведение времени на природе, занятие любимым хобби и выражение благодарности. Забота о себе может выглядеть по-разному для всех, но чтобы считаться заботой о себе, поведение должно способствовать здоровью и счастью для вас.

Как начать ухаживать за собой?

Чтобы привыкнуть к регулярной практике ухода за собой, эксперты рекомендуют начинать с малого, а не браться за самое сложное в первую очередь. Выберите одну практику каждую неделю, чтобы вплести ее в свой распорядок дня. Отмечайте любые положительные изменения и добавляйте больше практик, когда почувствуете, что готовы.

Некоторые исследователи применяют аналогичный клинический подход. Исследование , проведенное в 2010 году, определило заботу о себе как «набор действий, которыми человек занимается на протяжении всей жизни ежедневно», уделяя особое внимание укреплению здоровья, предотвращению болезней и решению возникающих проблем.

В исследовании, опубликованном в 2018 году, забота о себе означает «самостоятельное поведение, которое люди выбирают для укрепления здоровья и общего благополучия». Авторы исследования добавили, что речь идет о том, чтобы быть здоровым, а также о включении стратегий преодоления стресса на работе.

В 2019 году исследователи опубликовали схему самопомощи , чтобы особо отметить, что помимо заботы о себе, которая представляет собой деятельность, которую люди выполняют самостоятельно для укрепления физического и эмоционального здоровья, она также включает способы, которыми люди взаимодействуют с врачами и системы здравоохранения, чтобы заботиться о физическом и эмоциональном здоровье. Это означает, что самопомощь включает в себя такие вещи, как получение вакцины, планирование скрининга на рак или прием рецептурных лекарств по расписанию, но поставщики медицинских услуг и организации также играют роль в том, насколько хорошо люди участвуют в этих практиках самопомощи. Другими словами: есть много людей и факторов, которые влияют на способность любого человека заботиться о себе.

По мере того, как забота о себе стала более популярной, определения стали больше касаться общего благополучия и, как правило, сосредотачиваться на настройке на свои потребности и удовлетворении этих потребностей. «Забота о себе — это все, что вы делаете для себя, что приносит пользу», — говорит Марни Амселлем, доктор философии, лицензированный психолог из Нью-Йорка.

«Это может быть что-то, что расслабляет или успокаивает, или это может быть что-то интеллектуальное, духовное, физическое или практическое, или что-то, что вам нужно сделать», — говорит она.

Международный фонд самопомощи также включает грамотность в вопросах здоровья в качестве основы заботы о себе, а это означает, что любые шаги, которые вы предпринимаете для лучшего понимания медицинской информации, необходимой вам для принятия соответствующих решений о своем здоровье и благополучии, считаются заботой о себе, слишком.

Забота о себе требует проверить себя и спросить себя, как вы себя чувствуете физически, умственно и эмоционально. Некоторые люди используют его, чтобы справиться с трудными новостями, в то время как другие заботятся о себе, просто чтобы поддерживать свое счастье изо дня в день. Забота о себе не означает одно и то же для всех. Разные люди будут применять разные методы ухода за собой, и даже ваше собственное определение может со временем измениться. «То, что является заботой о себе для одного человека, вероятно, будет отличаться от того, что для кого-то другого, и то, что забота о себе для вас в один день может не ощущаться как забота о себе в другой день», — говорит доктор Амселлем.

Регулярная забота о себе может помочь вам добиться наилучших результатов. «Когда мы регулярно заботимся о себе, мы лучше реагируем на то, что происходит в нашей жизни», — говорит Амселлем. «Это то, что мы делаем, чтобы поддерживать хорошее самочувствие».

СВЯЗАННЫЕ:  9 основных навыков, которые сделают вас более устойчивыми

Типы заботы о себе

«Это может быть все, что плывет на вашей лодке — все, что вызывает у вас улыбку», — доктор Джилл Лопес. говорит. «Все, что заставляет вас чувствовать заботу, даже если вы заботитесь о себе».

Существует несколько различных категорий заботы о себе:

• Эмоциональная забота о себе , такая как разговор с самим собой, еженедельные ванны с пеной, отказ от действий, вызывающих ненужный стресс, разрешение себе сделать паузу или назначить еженедельное свидание за чашкой кофе с другом
• Физическая забота о себе , например, уделение первостепенного внимания сну, принятие режима упражнений, которого вы можете придерживаться, или выбор здоровой и питательной пищи, а не продуктов с высокой степенью переработки
• Духовная забота о себе , например, посещение религиозной службы, проведение времени на природе, медитация, регулярное выполнение добрых дел в течение дня или ведение дневника благодарности

Кроме того, Джилл Лопес уделяет заботе о себе еще два категории: временные и постоянные.

Что считается заботой о себе, а что нет

Невозможно точно сказать, что считается заботой о себе, потому что определение у каждого свое и уникально.

Основное правило заключается в том, что это то, что приносит вам устойчивую радость в долгосрочной перспективе, — говорит Кортни. И хотя существует множество примеров заботы о себе, которые, кажется, проводят тонкую грань между поведением, укрепляющим здоровье, и потворством своим желаниям, забота о себе не обязательно должна заключаться в том, чтобы заполнить свой календарь роскошными впечатлениями или занятиями, которые стоят денег. (хотя вполне может).

СВЯЗАННЫЕ: Социальные сети разрушают или усиливают ваш стресс?

Подумайте о маникюре, массаже или любом другом уходе за телом. Это может показаться снисходительным, но если это занятие помогает вам снять стресс и выкроить время для себя, это считается заботой о себе, говорит Амселлем. Если еженедельный маникюр или ежемесячные спа-дни вам не по карману, они, вероятно, добавят стресса в вашу жизнь в долгосрочной перспективе, поэтому есть множество других практик по уходу за собой, которые вы можете использовать.

«Забота о себе ничего не стоит — нужно просто делать то, что тебе нравится. И многие вещи, которыми мы наслаждаемся или чувствуем себя удовлетворенными, ничего не стоят», — говорит Амселлем. «Выйти на улицу и сделать глубокий вдох, например, может быть величайшим актом заботы о себе».

Даже если вы не можете тратить много времени и денег, Джилл Лопез говорит, что вы все равно можете практиковать уход за собой несколько раз в неделю, превращая то, что вы делаете каждый день, в практику ухода за собой.

Может быть, вы пытаетесь быть более внимательными к своим мыслям по дороге на работу или, может быть, вы находите способы сделать повседневные задачи, такие как душ, более приятными. Выберите мыло с ароматом, который вам нравится, и сосредоточьтесь на физических ощущениях от душа. Джилл Лопес говорит: Как пахнет твой душ? Как это звучит? Как теплая вода ощущается на вашей коже? «Примерно 10 минут в душе, что я все равно должна делать, вместо того, чтобы дать волю моему обезьяньему мозгу, я прямо здесь», — говорит она.

Ежедневные обязанности, такие как заправление постели по утрам, также являются примерами заботы о себе — или могут быть таковыми. «Именно здесь в игру вступает эта индивидуальность, потому что для некоторых людей заправлять постель никоим образом не похоже на заботу о себе — это может показаться просто рутиной», — говорит Амселлем. Но если это поможет вам заявить о своем дне и даст вам чувство выполненного долга на раннем этапе, у вас будет это с вами, даже если остальная часть дня пойдет под откос, говорит Амселлем.

Простого акта заправки постели по утрам, скорее всего, недостаточно, чтобы объяснить всю вашу заботу о себе, говорит она. Возможно, вам придется регулярно уделять время и энергию другим методам ухода за собой, добавляет она. «Но если бывают дни, когда вы чувствуете себя неуправляемым, в такие дни начало выходного дня с того, что вы хотели сделать для себя, может быть одной из самых больших форм заботы о себе в этот день».

И иногда, когда все другие наши планы заботы о себе терпят крах (вы отработали урок йоги, ваш друг отменил свидание за кофе — мы все были в этом), именно эти маленькие практики заботы о себе обеспечить ровно столько спокойствия, чтобы помочь нам пережить день и проснуться завтра в лучшем настроении.

СВЯЗАННЫЕ: 20 советов, которые помогут вам повысить устойчивость и лучше справляться с трудностями

Эффекты: как забота о себе приносит пользу вашему здоровью и благополучию

Многие распространенные методы ухода за собой связаны с долголетием и другими положительными результатами для здоровья, говорит Эллен К. Бейкер, доктор философии, психолог из Вашингтона, округ Колумбия. Например, существует множество исследований, показывающих, что такие вещи, как физические упражнения, йога и осознанность поддерживают психическое и физическое здоровье, говорит она.

В статье, опубликованной в 2020 году, отмечается, что долголетие в 21 веке зависит от соблюдения правил здорового образа жизни, таких как занятия спортом, отказ от курения и соблюдение здорового питания, а также от позитивного образа жизни во всем. Чтобы обратить внимание на свое самочувствие, нужно задать себе важные вопросы (например, «Что приносит мне удовлетворение?»), а затем найти способы добиться этого.

Следующие методы ухода за собой были хорошо изучены и связаны с увеличением продолжительности жизни:

• Упражнения Люди, которые занимались спортом от двух до восьми часов в неделю на протяжении всей своей жизни, снизили риск ранней смерти на 29–36 лет. процентов .
• Поиск цели Согласно исследователям, проводившим исследование в 2019 году, наличие сильной жизненной цели было связано со снижением уровня смертности.
• Диета Соблюдение диеты, состоящей из большего количества порций фруктов и овощей в день, было связано с более низким риском смертности, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний .
• Сон Исследование, опубликованное в 2017 году , показало, что слишком короткий сон (менее семи часов в сутки) связан с более высоким уровнем смертности, хотя слишком много сна также вредно для здоровья.
• Выход на улицу Согласно исследованию 2019 года, пребывание в зеленых насаждениях связано с более низким уровнем смертности.

Клинические данные, подтверждающие долгосрочную пользу для здоровья от особого подхода к самопомощи (по сравнению с другими подходами), менее надежны, но они накапливаются.

Например, исследования показывают, что люди с хроническими заболеваниями, которые с большей вероятностью соблюдают режимы приема лекарств, знают, как заботиться о своем здоровье, и обладают навыками заботы о своем здоровье (характеристики, которые считаются частью заботы о себе) с большей вероятностью набирали более высокие баллы, когда дело касалось показателей умственного и физического функционирования.

Как начать процедуру ухода за собой

Чтобы начать процедуру ухода за собой:

1. Определите, какие занятия приносят вам радость, пополняют вашу энергию и восстанавливают равновесие.
2. Начните с малого, выбрав одно поведение, которое вы хотели бы включить в свой распорядок дня на следующей неделе.
3. Приучите себя практиковать такое поведение каждый день в течение одной недели.
4. Подумайте о том, что вы чувствуете.
5. Добавьте больше практик, когда будете готовы.
6. Получите поддержку, поделившись опытом с близкими, тренером, лицензированным специалистом (например, терапевтом или диетологом) или через свой план медицинского обслуживания, сообщество или рабочее место.

Забота о себе не обязательно должна быть тяжелой с самого начала. Вот несколько идей, которые помогут вам начать заботиться о себе:

• Журнал.
• Начинайте каждый день с того, что в течение пяти минут уделяйте внимание своему дыханию и устанавливайте намерения на день.
• Завтракать.
• Думайте о том, за что вы благодарны каждую ночь.
• Каждый вечер переводите телефон в режим полета на полчаса перед сном, чтобы избавиться от шквала уведомлений.
• Позвоните другу, чтобы просто поздороваться.
• Займитесь расслабляющим хобби.
• Выберите время сна и придерживайтесь его.

Примечание. Если вы читаете это и чувствуете чувство деморализации или грусти из-за трудностей, связанных с установкой или внедрением практики самообслуживания, лучше всего получить помощь и поддержку. Могут быть барьеры для ухода за собой из-за прошлых травм, проблем с психическим здоровьем или семейных ситуаций, которые могут усложнить начало работы. Обратитесь за поддержкой к доверенным консультантам и поставщикам услуг по охране психического здоровья (например, к терапевту), доверенному врачу первичной медико-санитарной помощи или к близкому другу.

Вывод: Забота о себе может оказать положительное влияние на ваше здоровье и мировоззрение, но требует приверженности или намерения инвестировать в свое благополучие.

Узнайте больше о том, как начать процедуру самообслуживания

Редакционные источники и проверка фактов

• Самообслуживание. Гугл Тренды.
• Меры самопомощи для здоровья. Всемирная организация здравоохранения.
• Godfrey CM, Harrison MB, Lysaght R, et al. Опыт ухода за собой: систематический обзор. Библиотека систематических обзоров JBI. 2010.
• Миллс Дж., Ванд Т., Фрейзер Дж.А. Изучение значения и практики самопомощи среди медсестер и врачей паллиативной помощи: качественное исследование. Паллиативная помощь BMC . 18 апреля 2018 г.
• Holzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Практика осознанности приводит к увеличению региональной плотности серого вещества мозга. Психиатрические исследования: нейровизуализация . 30 января 2011 г.
• Пиццо Пенсильвания. Рецепт долголетия в 21 веке: обновление цели, построение и поддержание социальной активности и принятие позитивного образа жизни. ЯМА . 9 января 2020 г.
• Saint-Maurice PF, Coughlan D, Kelly SP, et al. Связь физической активности в свободное время на протяжении взрослой жизни со смертностью от всех и конкретных причин. Открытие сети JAMA . 8 марта 2019 г.
• Алимуцзян А., Винш А. , Босс Дж. и др. Связь между целью жизни и смертностью среди взрослых в США старше 50 лет. Открытие сети JAMA . 24 мая 2019 г.
• Wang X, Ouyang Y, Liu J, et al. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-ответ проспективных когортных исследований. БМЖ . 13 сентября 2014 г.
• Yin J, Jin X, Shan Z и др. Взаимосвязь продолжительности сна со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми событиями: систематический обзор и метаанализ доза-ответ проспективных когортных исследований. Журнал Американской кардиологической ассоциации . 9 сентября 2017 г.
• Rojas-Rueda D, Nieuwenhuijsen MJ, Gascon M, et al. Зеленые насаждения и смертность: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Ланцет планетарного здоровья . 11 августа 2021 г.
• Что такое забота о себе? Международный фонд самопомощи.
• Нарасимхан М., Аллотей П., Хардон А. Вмешательства по уходу за собой для улучшения здоровья и благополучия: концептуальная основа для информирования нормативного руководства. БМЖ . 1 апреля 2019 г. .
• Mosen DM, Schmittdiel J, Hibbard J, et al. Связана ли активизация пациента с результатами ухода за взрослыми с хроническими заболеваниями? Журнал управления амбулаторным лечением . Январь 2007 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Как больше смеяться каждый день и почему это так полезно для вас

Автор: 9 марта 2023 г.

Что такое хюгге и почему это полезно для вашего самочувствия?

По 3 ноября 2022 г.

7 практик ухода за собой, идеально подходящих для осени

Автор: 14 сентября 2022 г.