Тревога по утрам: Панические атаки по утрам — почему возникает чувство тревоги по утрам после сна и как от нее избавиться

Просыпаетесь разбитой, а от звонка будильника бросает в пот. Проверьте себя, возможно, это утренняя тревожность

Если по утрам уже зашкаливает уровень стресса; если, только проснувшись, вы уже чувствуете непонятное беспокойство — проверьте себя по этому списку. Специалисты объясняют причины и советуют, как справиться с тревогой.

Теги:

Психология

Женское здоровье

Психическое здоровье

Советы эксперта

Неврологические заболевания

Alexandra Gorn | Unsplash

Время от времени начинать утро с тревоги, в общем-то нормально, объясняет лицензированный психолог-педагог, поведенческий специалист Рина Б. Патель в статье Huffpost. Важная презентация, собеседование и даже приятное свидание с новым партнером могут вызывать беспокойство. Но если с этого чувства начинается каждое ваше утро, стоит разобраться в причинах. Даже если это не сильная тревога, а только небольшое ощущение подавленности, эксперты рекомендуют позаботиться о себе. Итак, какие причины утренней тревожности называют врачи?

Содержание статьи

Повышение уровня кортизола

Уровень кортизола в крови по утрам выше, и это норма. Кортизол впрыскивается в кровь, помогая нам проснуться — но он может вызывать чувство беспокойства. Это происходит, когда утреннее повышение кортизола накладывается на общее состояние стресса или перегрузки: в таком случае уровень кортизола в крови и без того высок, а утренний всплеск создает чрезмерный пик, — рассказывает врач-сомнолог Алекс Дмитриу.

Неправильный режим сна

Утро понедельника — самое подходящее время для пика сердечно-сосудистых заболеваний.  Острая реакция на опасность, «бей или беги», которая заставляет наше сердце биться чаще, обычно отпускает организм во сне. Но если уровень фонового стресса зашкаливает, а каждый день становится новым источником тревоги, то и сон не дает долгожданного отдыха. И тогда утренний звонок будильника может спровоцировать настоящий приступ паники и даже вызвать сердечный приступ, что совсем не редкость.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Причина в психическом здоровье

Клинический психолог Линдон Дж. Агияр объясняет, что состояние психического здоровья может определять время, в которое вы чувствуете беспокойство. Социальная тревога и обсессивно-компульсивное расстройство могут вызывать утреннюю тревогу, а генерализованное тревожное расстройство или ПТСР могут вызывать вечернюю тревожность. Пациент, который борется с зависимостью, будет чувствовать макисмальную тревожность в те часы, которые он раньше отводил под свою пагубную привычку.

Конечно, заниматься самодиагностикой не следует — для постановки диагноза лучше обратиться к психиатру.

Дьявол в деталях

Кроме этих конкретных причин, причинами утренней тревожности могут быть: яркие сны, навязчивые ночные кошмары, симптомы ПТСР, график жизни, зашкаливающий уровень стресса в целом. Плохой сон, плохая еда, неумение справляться со стрессом — и ваши утра превращаются в кошмар.

Как справиться с утренним беспокойством?

Если вы просыпаетесь с чувством тревоги, у вас «сосет под ложечкой», если с вами по утрам случаются приступы паники, начните с того, чтобы обратиться к психиатру (либо психотерапевту; в России иногда может помочь грамотный невролог). Эти утренние явления могут серьезно влиять на качество жизни и способность принимать решения.

• Заведите дневник, чтобы отслеживать свой опыт. Записывайте проблемы, успехи и межличностные взаимодействия, которые вызвали сильные чувства. Это поможет отследить закономерности в появлении утренней тревожности.
• Попробуйте диафрагмальное дыхание. Сделайте вдох на четыре счета через нос, задержит дыхание на четыре секунды и выдохните через рот, слегка приоткрыв губы, также на 4 счета.
• Ведите успокаивающий образ жизни. Попробуйте йогу, аффирмации, практики мышечной релаксации. Включите в свой распорядок дня спорт — лучше всего на свежем воздухе.
• Соблюдайте распорядок. Ложитесь спать в одно и то же время. Отключайте гаджеты и мониторы за полчаса до сна. Излейте негативные мысли в дневнике. Помедитируйте. Попробуйте утяжеленное одеяло.
• Обратитесь к специалисту по когнитивно-поведенческой терапии. Это тот метод, который лучше всего работает в вашем случае. КПТ может помочь изменить свою реакцию на стресс.

Иногда причиной тревоги может стать чрезмерная ответственность: может быть, это про вас.

Источник

А вы заметили у себя что-то из списка?

Как помочь себе при утренней тревоге

13 440

Познать себяПрактики how to

Многие считают тревогу преимущественно ночным «гостем»: она ассоциируется с бессонницей, с прокручиванием в голове одних и тех же назойливых мыслей или неприятных случаев из прошлого. Однако некоторые из нас не только засыпают, но и просыпаются в этом состоянии. Причин тому несколько.

1. Всплеск кортизола

«Когда мы просыпаемся, наш мозг «загружается», словно компьютер, и в этом ему помогает выброс в кровь кортизола, — объясняет Алекс Димитриу, врач, специализирующийся на расстройствах сна. — Само по себе это нормально и естественно, но тем, кто в данный момент испытывает стресс или в целом склонен к тревогам, приходится несладко».

2. Неправильные привычки, связанные со сном

«Огромную роль в возникновении тревожности или даже развитии панических атак играет система циркадных ритмов, — добавляет специалист. — Некоторые исследования показывают, что панические атаки в целом случаются с людьми чаще по утрам, чем после обеда. Почему так происходит? Если ночью вы недостаточно высыпаетесь, возможно, ваш организм остается в режиме «бей или беги» и не отдыхает как следует».

С этой точки зрения неполезно и отсыпаться по выходным: привычный режим сна и бодрствования сбивается, и организм реагирует повышенным уровнем тревоги.

3. Общее психическое состояние

Клинический психолог Линдон Дж. Агуйар считает, что наше психическое состояние и особенно психические расстройства влияют на то, в какое время суток мы тревожнее всего.

Пациенты с социальной тревожностью и обсессивно-компульсивным расстройством чаще подвержены тревоге по утрам, те, у кого диагностированы генерализованная тревога или ПТСР, — по вечерам и ночью, а люди, борющиеся с зависимостью, — в то время суток, когда прежде чаще всего демонстрировали зависимое поведение.

И, конечно, тревога с большей долей вероятности настигает нас по утрам, если по ночам нам снятся кошмары или просто яркие, красочные и эмоционально заряженные сновидения, если у нас наблюдаются симптомы ПТСР и повышен уровень стресса, если мы в целом не высыпаемся, плохо и нерегулярно питаемся.

Как справиться с утренней тревогой?

Конечно, в идеале с подобными проблемами лучше сразу же отправиться к специалисту. Однако, если по каким-то причинам в данный момент это невозможно, стоит:

1. Вести дневник своих состояний

«Отмечайте в нем любые сложности, проблемы, социальные взаимодействия в течение дня, чтобы проследить, не приводят ли некоторые из них к развитию тревоги на следующее утро», — советует Агуйар. Эти записи, кстати, очень пригодятся и при первом посещении психолога.

2. Практиковать дыхание диафрагмой

Вдыхайте воздух на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 секунды, медленно выдыхайте воздух через рот в течение 6 секунд.

3. Найти то, что вас успокаивает, и сделать это своей каждодневной практикой

Йога, медитация, мышечная релаксация — все это помогает снизить уровень стресса, а значит, должно войти у вас в привычку. И, конечно, не пренебрегайте физическими нагрузками, особенно на открытом воздухе.

4. Придерживаться распорядка дня

Режим помогает нам чувствовать себя спокойно, поэтому старайтесь:

• Вставать и ложиться в одно и то же время.
• Откладывать смартфон за полчаса до отхода ко сну.
• Выписывать все негативные мысли в дневник, освобождая от них голову.
• Медитировать.
• Спать под тяжелым одеялом.

Кроме того, повторимся, полезно будет обратиться к психотерапевту, особенно практикующему в рамках когнитивно-поведенческого подхода. Специалист поможет вам научиться иначе воспринимать привычные ситуации и по-другому реагировать на стресс, что позволит вам если не распрощаться с тревогой совсем, то, по крайней мере, снизить ее до приемлемого уровня.

Текст:Юлия ТарасенкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«От злости я переспала с другим. Как выпросить прощение у своего парня?»

Как понять, что вы вступили в токсичные романтические отношения: 5 признаков

Почему мы выбираем не тех партнеров: 5 причин неудачных отношений — избегайте прошлых ошибок

Партнер подвергался сексуальному насилию в детстве: как поддержать и чем помочь

Как узнать характер человека всего по одному вопросу — проверьте свое окружение

Таинственное исчезновение Юлии Чумак на Филиппинах: психолог о том, как не попасть в ловушку мошенников

«Мачеха-алкоголичка поломала мне психику. Как помочь себе?»

От таро до дизайна человека: 5 самых популярных антинаучных практик — и почему они не имеют смысла

Советы по преодолению утреннего беспокойства

Учитывая стресс во время пандемии, умеренное беспокойство является обычным явлением. Просыпаться в панике каждое утро гораздо тревожнее, поскольку она возникает до того, как могут быть задействованы механизмы преодоления. Утреннее беспокойство имеет биологическую причину: уровень кортизола, который часто называют «гормоном стресса», выше в течение первого часа после пробуждения у людей, испытывающих стресс. Иногда люди чувствуют некоторую степень контроля, когда беспокоятся, поэтому у них возникают проблемы с остановкой цикла.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с приведенной ниже инфографикой, созданной в рамках программы магистра искусств в области консультирования Университета Уэйк Форест.

Добавьте эту инфографику на свой сайт

 
 Университет Уэйк Форест  

Симптомы и мифы о тревоге

Многие люди путают стресс и тревогу, но это разные вещи. Вебстер определяет тревогу как «беспокойство, тревогу или беспокойство по поводу того, что может произойти», тогда как стресс — это «психическое или эмоциональное напряжение или напряжение, характеризующееся чувством беспокойства, страха и т. д.». Стресс также можно определить как отсутствие ресурсов для выполнения задачи, в то время как тревога обычно связана с предполагаемой угрозой, реальной или воображаемой. Стресс можно уменьшить, выполнив задание, но беспокойство остается, вызывая множество физических и психологических симптомов.

Симптомы беспокойства

Некоторые из симптомов, обычно связанных с тревогой, имеют внутреннюю физическую природу и могут варьироваться от тошноты и головной боли до учащенного сердцебиения и стеснения в груди. Другие симптомы носят внешнефизический характер, например, потливость, дрожь или затрудненное дыхание. Существуют также симптомы, связанные с поведенческими или эмоциональными тенденциями, такие как чувство паники, трудности с концентрацией внимания, беспокойство и снижение полового влечения. Другими потенциальными симптомами являются усталость или проблемы со сном.

Распространенные заблуждения о тревоге

К сожалению, существует несколько мифов о тревоге и о том, как с ней справиться. Некоторые распространенные заблуждения включают в себя беспокойство, которое является генетическим и неизлечимым, лекарства от беспокойства вызывают привыкание, использование отвлекающих факторов или избегание стрессовых ситуаций может помочь минимизировать угрозу беспокойства, а присутствие поддерживающих людей может излечить тревогу.

Распространенность тревожности

За последние несколько лет тревожность возросла: 32% американцев говорят, что они более тревожны, чем годом ранее. В 2019 году, две трети американцев беспокоились о безопасности себя и своих семей, а также о своих финансах. Почти две трети беспокоились о своем здоровье, а около половины беспокоились о влиянии политики и беспокоились о различных межличностных отношениях.

Непрекращающееся беспокойство может вызвать различные физические недомогания, такие как гипертония (высокое кровяное давление), поражение почек и сердца и аритмия. Он также может усугубить другие состояния, такие как депрессия, синдром раздраженного кишечника, астма, сердечные заболевания, инсульт и хронические боли.

Общее тревожное расстройство

Хотя периодическое беспокойство является частью жизни, частая чрезмерная тревога по поводу задач или ситуаций, которые большинство людей не считают опасными, может быть признаком генерализованного тревожного расстройства (ГТР). По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, ежегодно около 7 миллионов взрослых американцев испытывают ГТР. Исследования также показывают, что ГТР поражает женщин примерно в два раза чаще, чем мужчин. Кроме того, люди с серьезными или болезненными заболеваниями или проблемами со злоупотреблением психоактивными веществами более склонны к тревожным расстройствам.

Ежедневное беспокойство и ГТР

Человек, испытывающий повседневное беспокойство, будет тратить время на беспокойство по поводу определенного события, задания или задачи. У них также будут проблемы со сном или концентрацией внимания в стрессовые периоды, и они будут испытывать физическую боль в определенных ситуациях.

Человек с ГТР будет испытывать постоянное общее беспокойство по поводу неясных, часто воображаемых угроз, которые мешают повседневной жизни. Они также будут испытывать частые проблемы со сном или концентрацией внимания и испытывать физические боли в течение более шести месяцев без конкретной причины.

Советы по уменьшению утреннего беспокойства

Если утром первым делом вы чувствуете учащенное сердцебиение или расстройство желудка, вы можете сделать несколько вещей, которые помогут уменьшить повседневную тревогу. Например, вы можете заниматься физическими упражнениями, которые повышают уровень эндорфинов, улучшают умственную концентрацию и поднимают настроение. Вы также можете практиковать медитацию или осознанность, которые могут улучшить способность успокаивать ум и останавливать цикл тревожных мыслей.

Еще один совет касается ограничения факторов стресса, таких как ожидание просмотра новостей или социальных сетей, использование будильника вместо смартфона или выделение времени на уход за собой. Кроме того, вы можете использовать тактики, предназначенные для проявления чувства контроля, такие как ежедневное планирование или запись и «проверка фактов» назойливых страхов. Наконец, ценными могут быть такие ресурсы, как приложения для медитации или подкасты, направленные на уменьшение чувства изоляции.

Обращение может помочь

Если беспокойство влияет на ваш сон, работу, отношения или способность сосредоточиться, обратитесь за профессиональной помощью. Национальный альянс по психическим заболеваниям связывает людей со специалистами в своей области. Позвоните по номеру 800-950-NAMI или отправьте текстовое сообщение «NAMI» на номер 741741. Если тревога вызывает суицидальные мысли, позвоните в Национальную линию спасения от самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255).

Источники

https://www.psychiatry.org/newsroom/apa-public-opinion-poll-annual-meeting-2019

https://adaa.org/understanding-anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad/symptoms

https://adaa.org/sites/default/files/July%2015%20GAD_adaa.pdf

https: //adaa.org/understanding-anxiety/myth-conceptions

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.01684/full

https://www.glamour.com/story/if- вы-пробуждаетесь-с-тревожностью-вы-не-один

https://www.healthline.com/health/anxiety/effects-on-body#1

https://www.mayoclinic.org/ здоровый образ жизни/управление стрессом/углубленное/упражнения и стресс/искусство-20044469

https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml

https://www.womenshealth.gov/mental-health/mental-health-conditions/anxiety-disorders

https://www.psychologytoday.com/ca/blog/stroke-awareness/202008/can-i-ease-anxiety-practicing-mindfulness

Почему я чувствую тревогу, когда просыпаюсь в Утро?

Утренняя тревожность может быть вызвана факторами, способствующими возникновению тревожного расстройства, например чрезмерным стрессом. Разговорная терапия, лекарства, изменение образа жизни и стратегии самопомощи могут помочь облегчить состояние.

Испытываете ли вы когда-нибудь мысли или тревогу по утрам, прежде чем у вас есть возможность включить будильник? Если вы это сделаете, вы не одиноки.

Хотя некоторое беспокойство считается нормальной частью жизни, чрезмерное беспокойство по поводу повседневных задач или ситуаций, которые другие не считают угрожающими, может указывать на тревожное расстройство.

Хотя это и не медицинский термин, утренняя тревожность означает пробуждение с чувством стресса и беспокойства. Если вы имеете дело с чрезмерной тревожностью, беспокойством и стрессом по утрам, есть большая вероятность, что у вас также может быть генерализованная тревожность.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) характеризуется чрезмерным и неконтролируемым беспокойством, которое пронизывает повседневную жизнь и часто возникает в течение как минимум шести месяцев. Люди с ГТР обычно беспокоятся о повседневных делах, таких как работа, деньги, семья и здоровье.

Симптомы утреннего беспокойства часто имитируют симптомы генерализованного тревожного расстройства. Если вы боретесь с тревогой после пробуждения, вы можете испытывать:

• чувство беспокойства, «на нервах» или «заведено»
• раздражительность
• усталость
• признаки приступа паники, такие как стеснение в груди,
  напряжение мышц, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
• трудности с концентрацией внимания и поиском мыслей нервозность

Утреннее беспокойство может быть вызвано многими факторами, которые также могут способствовать развитию тревожного расстройства. Поскольку утреннее беспокойство является реакцией на чрезмерный стресс и беспокойство, существует несколько потенциальных причин, которые могут способствовать возникновению ваших симптомов.

«Гормон стресса» кортизол вырабатывается надпочечниками в ответ на страх или стресс. Исследователи изучили реакцию пробуждения кортизола (CAR) и обнаружили, что уровень кортизола самый высокий в первый час бодрствования у людей с повышенным уровнем стресса в жизни. Это помогает объяснить, почему вы можете испытывать усиление беспокойства по утрам.

То, что вы едите и пьете первым делом утром, также может способствовать повышению уровня беспокойства в ранние часы дня. Кофеин и сахар могут усиливать симптомы тревоги. Но низкий уровень сахара в крови из-за недостатка пищи может усугубить симптомы тревоги.

Если вы ложитесь спать в беспокойстве или просыпаетесь ночью с тревожными мыслями, вы, вероятно, почувствуете тревогу и беспокойство за свой день утром.

Жизнь с тревожным расстройством может показаться бесконечным циклом беспокойства. Но это не должно занимать вашу жизнь. При правильном лечении вы можете научиться справляться со своими симптомами. Некоторые из наиболее распространенных способов лечения утреннего беспокойства включают:

Психотерапия

Психотерапия, известная также как «разговорная терапия», может помочь вам понять, как тревога влияет на вашу жизнь. Ваш терапевт также будет работать с вами над разработкой стратегий, которые уменьшат тяжесть ваших симптомов. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) рассматривает важную роль мышления в том, что мы чувствуем и что делаем. КПТ учит вас новым способам мышления, действий и реагирования на ситуации, которые вызывают беспокойство.

Лекарства

Лекарства, такие как антидепрессанты и успокаивающие средства, могут облегчить симптомы, связанные с тревогой.

Изменение образа жизни

Многие изменения образа жизни могут помочь вам справиться с утренним беспокойством, в том числе:

• достаточное количество сна
• ограничение употребления алкоголя и кофеина (оба могут вызвать
  тревогу и приступы паники)
  и сахар
• снижение стресса на работе и дома

Существуют также стратегии самопомощи, которые вы можете использовать, когда просыпаетесь с чувством беспокойства. Сюда входят:

Физическая активность

Упражнения — одно из лучших занятий для себя по утрам, особенно если вы имеете дело с чрезмерным беспокойством, когда просыпаетесь. Любая физическая активность, например прогулка, может:

• поднять настроение
• уменьшить симптомы тревоги
• улучшить способность организма справляться со стрессом
• поможет вам расслабиться

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее пяти дней в неделю по 30–45 минут каждое занятие.

Практика осознанности и медитации

Цель практики медитации — осознавать, наблюдать и замечать мысли, чувства и состояния тела, не реагируя на них и не веря в их истинность.

Хотя может потребоваться практика, чтобы войти в состояние осознанности, когда вы просыпаетесь утром, это может помочь уменьшить симптомы тревоги.

Упражнения на глубокое дыхание

Глубокое дыхание, выполняемое первым делом с утра, может помочь отвлечься от негативных и тревожных мыслей и направить внимание и энергию на тело.

Борьба с негативными мыслями

Если вы просыпаетесь с негативными мыслями о прошедшем дне (часто называемыми «ужасными»), бросьте им вызов и сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.