Снять вину с себя: Как избавиться от чувства вины: 5 полезных советов

Как избавиться от чувства вины: 5 полезных советов

5 советов

19.09.22

Ирина Постникова

винит себя во всем

Профиль автора

Почти каждый из нас время от времени чувствует себя виноватым.

Если это заставляет исправлять ошибки, то все идет только на пользу — психологи называют такую вину продуктивной. Другое дело, если вина становится постоянной или неадекватно сильной и начинает негативно влиять на самочувствие, поступки, качество жизни. Рассказываем, что делать, если вина стала непродуктивной.

Что нужно знать о работе мозга

Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Почему мы чувствуем себя виноватыми

Вина — комплекс чувств, которые испытывает человек, когда совершает — или думает, что совершает, — неправильный поступок. Она сигнализирует об ошибках, мотивирует исправить их и не повторять в будущем.

Вина — неприятное чувство, но во многих случаях она бывает полезна. Это один из древних адаптивных механизмов, который помогает людям регулировать поведение и поддерживать прочные социальные связи. Отсутствие чувства вины может быть симптомом психопатии или другого расстройства.

На интенсивность чувства вины влияют личностные особенности человека. Например, те, у кого сильно развита эмпатия, чаще чувствуют себя виноватыми.

Но в этом есть свои плюсы. Исследования показывают, что особенно подверженные чувству вины люди реже садятся за руль пьяными и в целом менее склонны к совершению правонарушений. А у преступников, остро переживающих свою вину в заключении, после освобождения ниже уровень рецидивов.

Кроме того, умеющие чувствовать себя виноватыми люди обычно вызывают больше доверия у окружающих — и те чаще это доверие оправдывают. Поэтому из них получаются надежные коллеги, хорошие управленцы и романтические партнеры.

Но все эти плюсы проявляются лишь в том случае, если склонный к чувству вины человек умеет его правильно переживать: брать ответственность за действительно совершенные ошибки — и прощать себя за них.

В том, чтобы постоянно чувствовать себя виноватым за все, что происходит на свете, ничего хорошего нет. Вина всегда запускает в организме стрессовую реакцию. Если ее не прервать, она может стать хронической. Это может привести к эмоциональному выгоранию и проблемам со сном, повысить риски развития тревожного расстройства и депрессии.

8 бесплатных способов снять стресс после трудного дня

Другая опасность состоит в том, что непрекращающееся чувство вины может заставить человека принимать невыгодные для себя решения. Например, он может начать тратить на незнакомых неадекватные суммы, ставя под угрозу свое собственное благополучие. Или постоянно решать проблемы бывшего возлюбленного, которого когда-то бросил, причинив боль. Чтобы этого не случилось, важно научиться держать свое чувство вины в адекватных рамках. Вот несколько способов.

Совет № 1

Попросите прощения у других — и простите себя

Самый верный способ избавиться от чувства вины — признать, что вы сделали что-то не так, попросить прощения у всех пострадавших и постараться ликвидировать последствия. Профессор Массачусетского университета Сьюзан Уитбурн, исследующая чувство вины, предлагает такой алгоритм.

Не старайтесь подавить чувство вины. Исследования показывают, что это приводит к усилению негативных эмоций. Лучше признайтесь себе в том, что чувствуете себя виноватым. Это поможет взять эмоции под контроль.

Вспомните, что именно вы сделали. Это будет неприятно — скорее всего, на время чувство вины усилится. Несмотря на это постарайтесь подойти к задаче максимально ответственно — вспомните как можно больше подробностей.

Не пытайтесь найти себе оправдание. Вместо этого подумайте, не пытались ли вы, совершая ошибку, удовлетворить какую-то свою потребность. Это поможет вам скорректировать поведение в будущем и предотвратить повторение ошибки.

Скажем, вы чувствуете вину, потому что без повода накричали на партнера. Но не потому, что хотели поступить с ним жестоко. А из-за того, что в последнее время он начал отдаляться и это пугает вас. Следовательно, чтобы больше не устраивать беспочвенных скандалов, нужно обсудить с партнером отношения.

Искренне попросите прощения у тех, кого обидели. Обязательно скажите им, что понимаете, как много боли и неудобств причинили им и что искренне сожалеете об этом. Чтобы продемонстрировать человеку, что вы полностью понимаете, в чем именно виноваты перед ним, используйте «я-высказывание». Например: «Я сожалею о том, что я сделал».

И старайтесь избегать фраз вроде: «Мне жаль, что тебе больно». Они показывают, что, хотя вы сожалеете о том, что другой человек переживает неприятные эмоции, но как будто бы не видите ничего плохого в своем поведении.

Подкрепите раскаяние действием. Если ущерб от ваших действий материальный — возместите его. Если психологический — начните вести себя с пострадавшим человеком иначе. А если по каким-то причинам вы не можете напрямую сделать что-то для пострадавшего — помогите кому-то другому.

Например, отправьте пожертвование в благотворительный фонд. «Искупление вины действием — это не наказание. Это репарация, которую должны выплачивать провинившиеся, если они хотят облегчить чувство вины», — объясняет Сюзан Уитборн.

«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

Простите себя. Для этого скажите себе: «Я сделал все, чтобы исправить ошибку. И в будущем постараюсь ее не повторить. Поэтому я прощаю себя и позволяю себе двигаться вперед».

Этот пункт, утверждают психологи, несмотря на кажущуюся его формальность, важен не меньше, чем предыдущие. Чувство вины субъективно: мы можем продолжать его испытывать, даже когда другие люди давно нас простили. Поэтому важно убедить себя, что ситуация исчерпана, а значит, нет необходимости продолжать себя ругать.

Совет № 2

Не берите на себя слишком много

Люди могут испытывать вину не только за то, что они сделали, но и за куда более масштабные проблемы. Например, за то, что они позволили человечеству довести планету до экологической катастрофы — этот феномен описывает отдельный термин «эковина». Или за действия политиков, которых они не выбирали. Или за то, что в мире до сих пор есть группы людей, права которых ущемляются.

Человек может прекрасно понимать, что сам он ничего плохого не делает. Но осознание того, что в мире творится несправедливость и есть люди, которые от этого страдают, будет заставлять его мучиться.

Несмотря на то что такой тип вины базируется на моральных ценностях, психологи нередко считают его непродуктивным: проблемы, которые нужно решить, чтобы перестать чувствовать себя винить, — глобальны. Осознание этого многих парализует, и они на годы застревают в виноватом состоянии.

Когда такого рода вина становится совсем невыносимой, полезно использовать метод, условно названный кругом ответственности:

1. Возьмите лист бумаги и напишите на нем, на сколько процентов вы чувствуете свою вину в той или иной глобальной ситуации. Скажем, если на 90% — это значит, что на 10% вина лежит на ком-то еще.
2. Потом нарисуйте круг. И задайте себе вопрос: кто еще кроме меня виноват в этой ситуации? И на сколько процентов он виноват? А потом заштрихуйте соответствующие этим процентам сегменты круга. В итоге у вас получится схема, которая поможет понять, насколько вы действительно виноваты в сложившейся ситуации.
3. Подумайте, что вы все-таки можете сделать, чтобы хоть как-то повлиять на ситуацию, которая вас волнует. Например, если вас волнует экология — начните раздельно собирать мусор и постарайтесь не покупать ненужных вещей. Не забывайте, что даже минимальные усилия лучше, чем полное бездействие. Это поможет вам не чувствовать себя постоянно виноватым.

Совет № 3

Анализируйте свои стереотипы

Автор книги Let Go of the Guilt Валори Бертон описывает, как самые неожиданные вещи становятся поводом для чувства вины — например, кукурузные хлопья.

Сын Бертон очень любит завтракать хлопьями. Это удобно: не нужно тратить время на готовку. Но беда в том, что сама Бертон твердо убеждена: хорошая мать всегда должна кормить ребенка завтраком из нескольких полезных блюд с кашей или яичницей, тостами и фруктами. Именно это ей всегда готовила в детстве мама.

Каждый раз, когда она насыпала сыну в тарелку хлопья, она чувствовала себя перед ним глубоко виноватой. Хотя самого ребенка такой завтрак только радует. Подобные примеры Бертон называет ненастоящей виной.

Кроме культурных установок, триггерами ненастоящей вины могут быть нечеткие ожидания от самих себя. Например, люди склонны винить себя за то, что они «не очень правильно» питаются или «недостаточно» занимаются спортом. Хотя они никогда не определяли, а что конкретно в их понимании «правильно» или «достаточно». И получается, что люди ругают себя за невыполнение условий, о которых они понятия не имеют.

Еще одна причина ненастоящей вины — устаревшие представления о самом себе. Скажем, несправедливо обвинять себя в том, что после рождения ребенка вы не в состоянии работать так же много, как и до декрета. Или что из-за мучающей вас несколько дней бессонницы вы опять забыли дома ключи, хотя раньше — то есть в выспавшемся состоянии — никогда так не делали.

Для борьбы с ненастоящей виной Бертон советует применять метод из когнитивно-поведенческой терапии:

1. Почувствовав себя виноватым, не поддавайтесь этому чувству автоматически. Попробуйте проанализировать его. Спросите себя: «А правда ли я сделал что-то не так? И если да, то что именно? Действительно ли кто-то пострадал от моих действий?» Если жертва не обнаруживается, попробуйте разобраться, не запускают ли вашу вину те самые неотрефлексированные и устаревшие установки. Для этого можно попробовать вспомнить, какие мысли возникли у вас в голове непосредственно перед тем, как вы почувствовали вину.
2. Обнаружив источник вины, попробуйте по-новому описать ситуацию. Скажем, вместо «Я виновата, что опять кормлю сына хлопьями» скажите: «Я чувствую себя виноватой из-за того, что кормлю сына хлопьями, потому что у меня есть убеждение, что это неправильно. Но в действительности я никому не причиняю вреда». Так вы немного измените свое отношение к ситуации — и чувство вины уменьшится.
3. Перечислите доказательства того, почему вы не причиняете никому вреда. Бертон поясняет, что задача не в том, чтобы найти себе оправдание, а в том, чтобы более точно описать свои чувства.

Как психотерапия меняет мозг

Совет № 4

Не вините себя, если вам повезло больше, чем другим, а помогайте им

Еще один тип вины называют виной выжившего. Обычно ее испытывают люди, выжившие на войне или в серьезной катастрофе. Так, случаи вины выжившего были в больших количествах зафиксированы в США у родственников умерших во время эпидемии COVID-19.

В этих случаях людям обычно советуют обратиться за помощью к профессионалу. Он поможет со стороны взглянуть на трагедию, что принесет облегчение.

Но некоторые психологи называют так и то чувство вины, которые испытывают люди, добившиеся большего успеха, чем окружающие. Жизнь действительно несправедлива: кому-то везет с рождения, а кто-то растет в условиях, где не обеспечены базовые потребности ребенка.

Но даже если вам во многом повезло, куда продуктивнее не испытывать чувство вины, а помогать тем, кому повезло меньше, чем вам.

И, конечно, не стоит корить себя за то, что родители положили свою жизнь ради вашего успеха. Лучше заменить вину благодарностью людям, которые приложили столько усилий, чтобы вы могли добиться в жизни большего, чем они. Тем более что это был их сознательный выбор, на который вы никак не могли повлиять.

Где выговориться: 10 бесплатных групп психологической поддержки

Совет № 5

Дайте себе право на ошибку

Чтобы вина не стала хронической, стоит помнить, что каждый из нас время от времени совершает ошибки или поступает несправедливо по отношению к другим. И это не делает всех нас однозначно плохими людьми. Особенно пока мы стараемся брать ответственность за свои действия и их последствия.

Лучше подумайте о том, что бы вы сказали своему другу, окажись он в этой ситуации. Наверняка вы бы не стыдили его, а дали более адекватную оценку тому, что он натворил, и нашли бы слова поддержки и утешения.

Вина — не самое приятное переживание. И уже то, что человек ее испытывает, дает право на сочувствие. В том числе от самого себя.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Освободиться от чувства вины | PSYCHOLOGIES

58 531

Познать себяЧеловек среди людей

Искать в себе недостатки, переживать из-за своей ущербности, возможно, мнимой, — удел многих из нас, и даже психотерапевтов. «Я так до конца и не избавилась от усвоенного с детства представления, что я должна радовать ближних, — признается семейный психолог Елена Улитова. — Когда я не соответствую этой идее, мой внутренний критик нападает и обвиняет меня. Это болезненное переживание! Профессиональные занятия психотерапией научили меня понимать, что происходит, и распознавать этот «голос», но заставить его замолчать не удается».

А психоаналитик Виржини Меггле вспоминает: «Все детство я чувствовала себя неправой. Мне каждую секунду приходилось думать, как бы кого-нибудь не задеть. Позже я обнаружила — к моему глубокому облегчению, — что это не редкость. И в работе я замечаю, что это чувство — одно из наиболее распространенных и при этом тяжелых для тех, кто его переживает».

Психология занимается по большей части «незаконным» чувством вины, которое терзает нас без уважительной причины, а не реальным, обоснованным, которое испытывают мошенник и убийца.

Кстати, часть преступников чувствует себя вправе нарушать закон. А некоторые из жертв агрессии мучают себя упреками: они недостаточно хорошо защищались, им следовало быть осторожнее, одеться по-другому…

Тревожное совершенство

Согласно Фрейду, чувство вины появляется из-за тревоги: ее наше маленькое «Я» испытывает каждый раз, когда «Сверх-Я», голос совести, требует от него быть совершенным. Чем больше мы хотим стать безупречными, достойными любви, тем сильнее нас обвиняет внутренний судья. Из-за него мы относимся к себе как к ничтожеству.

Но время от времени чувствовать себя слабыми, ни на что не способными — абсолютно нормально, ведь именно такими мы были в детстве.

Наследие детства

Но почему одни склонны к чувству вины больше, чем другие? Авторитарное воспитание, основанное на эмоциональном шантаже, делает нас уязвимыми. Но даже тот, по отношению к кому не применяли психологическое насилие, может страдать от чувства вины. Мы усваиваем идеальный образ, который нам транслируют родители. От них мы узнаем, какими надо быть, чтобы нас считали хорошими. Нередко внешне спокойные отец или мать воспитывают детей, мучимых чувством вины: дети впитывают бессознательные представления родителей.

«Каждый ребенок знает, как «надо радовать» маму и папу, чтобы они принимали его и заботились о нем, — объясняет Елена Улитова. — Родителям не обязательно быть эмоцио­нальными, чтобы ребенок ощутил их неодобрение».

Привычка сравнивать себя с другими усиливает чувство вины

Ребенок может чувствовать себя виновным не только в том, что сделал либо не сделал, но и в том, о чем подумал. Или винить себя за то, что не чувствует того, чего от него ждут: например, благодарности за подарки или любви к членам семьи. Нередко появление чувства вины связано с рождением младшего брата или сестры.

«Человеческое существо устроено так, что с самого юного возраста ищет причину всякого события, — объясняет Виржини Меггле. — Старший ребенок порой думает, что родители решили завести нового малыша, поскольку сам он не в состоянии их удовлетворить или сделал что-то не то. Впоследствии нас сравнивают с братьями и сестрами, и не всегда в нашу пользу». Тем более если родители сами создают отношения соперничества: «Посмотри, твоя сестра всегда улыбается…»

Привычка сравнивать себя с другими (в школе, на работе) усиливает чувство вины. Постоянно оценивая себя — «я лучше него», «я не так хорош», — мы забываем быть собой.

«Я отделила себя от семейного стыда»

Евгения, 47 лет

У меня всегда было чувство, что я лишняя, что я мешаю: вина за то, что я существую. Хуже всего было по выходным, когда я видела, как мать торопится и много успевает, а я как будто бесполезна.

Я выросла с ощущением, что не заслуживаю быть счастливой, удивлялась, когда мной интересовались блестящие мальчики. Начав работать, я не решалась просить адекватную зарплату или прибавку. И при этом сердилась на себя за пассивность, отсут­ствие амбиций. Где-то глубоко внутри я знала, что это в моей голове что-то не так.

Краткосрочная поведенческая терапия научила меня выявлять уничижительные и «виноватые» мысли и не позволять им завладеть мною. Я перестала попадать в эту ловушку. Затем я захотела понять, откуда эти мысли взялись. Я понимала, что в моей склонности погружаться в чувство вины огромную роль сыграло воспитание. Но предчувствовала, что есть и другая причина.

Я обратилась к психоанализу, и тогда всплыла семейная тайна: мой дедушка по отцу, о котором говорили как о герое, вел себя вовсе не героически. Тщательно скрываемый стыд за него я бессознательно усвоила. Мне понадобилось несколько лет, чтобы отделить себя от этого отравленного наследства. Но сейчас я уже помирилась с собой.

В поисках выхода

Терзаемые изнутри, мы ищем выход. Как избавиться от вечной виноватости? Мы пытаемся вести себя подобно святому, у которого нет собственных желаний, но нам это не слишком удается. Чем больше мы игнорируем свои желания, вытесняем недостойные мысли, тем больше жертв требует «Сверх-Я». Когда у нас появляется реальный повод сердиться на себя, это парадоксальным образом умиротворяет нас, хоть и ненадолго.

38-летняя Лариса, устав опровергать обвинения в неверности, завела роман. «Гадалка предсказала мужу, что я его пре­дам. Он всегда был ревнив, а тут начал следить за мной. Так прошло несколько месяцев, я стала себя чувствовать грязной. И случилось то, что должно было случиться… Но я считаю, что виновата не только я — он тоже!»

Перекладывать вину на другого — одна из самых популярных стратегий избегания чувства вины. «Не я опоздала, а ты неправильно назначил время». «Я разбил твою любимую вазу, но ты сама поставила ее на край стола!» Увы, освобождаться от своих страданий за чужой счет удается не очень хорошо. Более того, есть риск, что наша вина удвоится: мы будем виновны и в ошибке, и в отказе ее признать.

Мы отвечаем за свои поступки, если не избегаем их последствий и не предполагаем, что непременно поступаем плохо

Есть и другой прием, не столь жестокий по отношению к окружающим: укрыться от вины за идеей всемогущества. Так поступает герой фильма «Невероятная жизнь Уолтера Митти»: скромный человечек, раздавленный своим окружением, придумывает сценарии, в которых он становится героем. Но ощущение ничтожности возвращается, и нам вскоре приходится упрекать себя за нелепые мечты.

Чтобы освободиться от бремени вины, нужно найти или вернуть себе удовольствие быть собой. Философ Бенедикт Спиноза заметил, что многие наши ошибки происходят от сравнения. Слепой выглядит хуже лишь на фоне зрячего — особенно если мы принимаем за основу, что быть человеком означает хорошо видеть, говорит он. Но если перестать сравнивать, то слепой может быть «совершенным» сам по себе. Первый шаг к примирению с собой — перестать рассуждать в терминах «я более, чем кто-то» и «я менее, чем кто-то». «Я есть, я существую» — вот и все.

Признать свою ответственность

Чтобы расходовать эмоциональную энергию более созидательно, Виржини Меггле предлагает перейти от «я должен» к «я могу».

«Мы часто забываем о различии между виной и ответственностью, — предупреждает она, — как если бы, признавая себя ответственными за что-то, мы неизбежно должны были объявить себя недостойными. Но ответственность означает другое: мы отдаем себе отчет в своих поступках, не избегаем их последствий и не предполагаем, что непременно поступаем плохо. Более того, ответственность, то есть мое осознанное признание своей роли в том, что происходит со мной, противоположна чувству вины».

Например, я неделями не звонила бабушке. Вместо того чтобы придумывать оправдания («нет времени, я работаю»), заниматься самобичеванием («я неблагодарная») или снижать значимость («ничего страшного»), я подумаю о чувствах, которые к ней испытываю, о моем желании быть или не быть с ней рядом. Это и есть ответственность: отвергать ложь и признавать мотивы, лежащие в основе поступков.

Заботиться о себе

Никто не может избавиться от чувства вины самостоятельно. «Для этого требуется забота о себе, но у большинства из нас ее нет даже на уровне идеи, — подчеркивает Елена Улитова. — В одном эксперименте участников просили назвать тех, о ком они заботятся. И мало кто называл в числе объектов заботы самого себя.

Еще недавно все повторяли, что «я» — последняя буква алфавита. Только в последнее время молодые прогрессивные родители стали прививать детям мысль «я могу быть объектом собственной заботы». А взрослым должен помочь кто-то другой. Чаще всего это психотерапевт, коуч, книга по психологии».

Работать над собой можно в любом возрасте — достаточно обладать желанием, любопытством и знанием себя

Доверительный разговор с чутким и умным собеседником, который принимает нас без суда и осуждения, может помочь нам встретиться с самими собой.

«Почувствовав, что нас слушают, мы сможем укрепиться в жизни и ощутить себя на своем месте, — указывает Виржини Меггле. — При этом мы учимся проявлять по отношению к себе доброжелательность и искренность. Мы перестанем стремиться нравиться всем, и, когда придет время и мы встретим того, кому действительно захотим понравиться, мы это почувствуем. Мы научимся себя прощать. И делать то, что по силам».

Для устойчивого результата следует пересмотреть и свои отношения с другими: мы избавимся от чувства вины, когда перестанем видеть в них соперников и свидетелей нашей посредственности.

Работать над собой можно в любом возрасте — достаточно желания, любопытства и знания себя. Конечно, такая работа не сможет полностью устранить чувство вины: время от времени оно будет возвращаться и снова тревожить нас. Но мы сможем больше не тратить на него энергию и не будем чувствовать себя его бессильными жертвами.

Текст:Эльза ЛествицкаяИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Противоположности притягиваются? Истории любви непохожих друг на друга людей

15 признаков того, что вы по-настоящему влюблены

«Мама не дает мне жить своей жизнью, постоянно требует, чтобы я была рядом»

Коллекционирование, слет каббалистов и дельфинотерапия: как и зачем мы выбираем хобби

«Давай пополам»: ученые выяснили, как раздельный бюджет влияет на отношения

Когда эмпатия причиняет вред

«Хочется бросить больного раком мужа и сбежать от ожидаемой трагедии»

«От злости я переспала с другим. Как выпросить прощение у своего парня?»

Не берите всю вину на себя

Легко винить себя во всем, что идет не так, но иногда не нужно брать на себя всю вину. В каждой ситуации участвуют другие люди и факторы, и важно помнить об этом. В этом сообщении в блоге будут обсуждаться некоторые причины, по которым вы не должны всегда и во всем винить себя.

Контролируйте свое самообвинение

Обвинение не очень полезно для нашего психического здоровья. Все, что он делает, это перекладывает вину на кого-то другого, когда происходит что-то неприятное, но это не решает проблему. Можно испортить отношения с людьми, если они будут продолжать обвинять в своих проблемах других, особенно тех, кто не имеет никакого отношения к возникновению неприятных ситуаций. Насколько это возможно, мы должны перестать обвинять других всякий раз, когда происходит что-то негативное, и вместо этого сосредоточиться на решениях, которые не включают в себя обвинение кого-то и предоставление им возможности решить что-то. И тогда некоторые прибегают к самобичеванию.

Обвинять себя может быть так же вредно, как и обвинять других. Это происходит, когда человек берет на себя слишком большую ответственность за все, даже если он не виноват в досадной ситуации. И, как и в случае с обвинением других, проблемы не будут решены, если вы продолжите брать на себя ответственность за каждую неблагоприятную ситуацию, происходящую в вашей жизни. Тем не менее, вы можете сохранить свою энергию и обрести душевное спокойствие, если перестанете каждый раз брать вину на себя, и несколько вещей могут помочь вам осознать, что вы делаете, и остановить это навсегда.

1. Не только вы влияете на исход событий.

Для достижения определенного результата могут вступить в игру различные факторы. В качестве примера возьмем групповой проект на рабочем месте. Каждый человек, участвующий в проекте, будет иметь свою роль в выполнении проекта. Однако, даже если вы выполнили свою роль в проекте, вы не можете полностью контролировать то, что будут делать другие. Не только это, но и силы вне команды, ответственной за проект, могут повлиять на завершение проекта. Ваше начальство может внезапно отменить проект или принять решение вопреки интересам команды. Проблемы с оборудованием могут затруднить достижение целей. Если проект полагается на то, что люди получат результат хорошо, это еще одна вещь, над которой вы не будете иметь абсолютного контроля. Многие вещи могут привести к тому, что что-то произойдет. Даже если вы не справитесь со своими обязанностями, вы не сможете быстро свалить всю вину на себя, потому что вы никогда не знаете, какие еще факторы могли повлиять на то, над чем вы работаете. Лучше двигаться дальше и делать что-то, чтобы вернуться, вместо того, чтобы винить себя.

2. Многие вещи находятся вне нашего контроля

Как мы уже упоминали, многие вещи могут повлиять на конкретный результат, а некоторые из них находятся вне нашего контроля. Поэтому, что бы вы ни пытались сделать, особенно если в этом участвуют другие, может быть сложно ожидать, что все получится именно так, как вы себе представляете. Вы не можете полностью управлять тем, что люди думают и делают, могут произойти неожиданные вещи, хорошие или плохие, и вещи, на которые вы не можете повлиять, могут повлиять на результаты. Поэтому всякий раз, когда происходит что-то неприятное, вам не нужно винить себя за то, что выходит из-под вашего контроля. Вместо этого научитесь отпускать и думать вместо того, что вы можете сделать, чтобы снова преследовать ту же цель или попробовать что-то еще. Сосредоточение внимания на вещах, которые вы можете контролировать, будет лучше, и вы сможете быть более продуктивными, вместо того, чтобы наказывать себя чрезмерной самокритикой и обвинениями.

3. Вы не можете быть совершенным

Независимо от того, насколько вы опытны и осведомлены во многих вещах, вы не можете всегда быть правы и безупречно выполнять каждый раз, когда что-то делаете. Так что ошибки и неудачи могут случиться, что мы должны принять. Научитесь прощать себя и больше заботьтесь о себе всякий раз, когда совершаете ошибку. Совершать ошибки — это нормально, и вы не всегда можете взять на себя полную ответственность за сбой или проблему, поскольку некоторые вещи могли вызвать такие результаты, и это не полностью ваша вина. Однако, если вы знаете, что выполнили свою часть работы, но все равно ничего не вышло, вы можете простить себя и двигаться дальше. Вы всегда можете попробовать еще раз и в следующий раз посмотреть на ситуацию с другой точки зрения.

4. Люди не всегда относятся к вам хорошо

Каждый человек будет реагировать и воспринимать другого человека иначе, чем вы. Даже если у вас хорошие намерения и вы сделали все возможное, все равно может найтись кто-то, кто не окажет вам должного приема или отзыва о том, что вы сделали. Когда такое происходит, вам не нужно винить себя, когда кто-то говорит о вас что-то плохое. У них проблемы, а не у вас. Пока вы знаете, что поступили правильно, и не прибегали к каким-либо аморальным поступкам, чтобы чего-то добиться, с вашей стороны не в чем винить.

5. У всех нас есть свои слабости

Наши недостатки могут стать причиной негативного опыта, поэтому мы не можем не взять на себя ответственность и не винить себя, когда они случаются. Однако некоторые из наших слабостей нелегко изменить или преодолеть, а некоторые остаются неизменными на протяжении всей нашей жизни. Было бы полезно понять, что такие недостатки являются частью того, кто мы есть, и чем раньше мы их примем, тем лучше будет наше благополучие. Однако есть отличный способ не обвинять себя: если вы знаете свои слабости, не пытайтесь делать это самостоятельно. Ищите помощи и поддержки у других, чтобы вы могли преодолеть те области, в которых вы слабы. Таким образом, успех может прийти легче, и даже если вы потерпите неудачу, если вы знаете, что это коллективные усилия, и знаете, что обвинение других не поможет, вы сможете двигаться дальше и в следующий раз одержите больше побед.

Не нужно брать на себя слишком много ответственности.

Брать на себя личную ответственность и слишком сильно обвинять себя может быть вредно для здоровья. Вы даже можете показаться высокомерным, потому что все как будто зависит от вас, в то время как есть другие, чьи усилия тоже способствуют чему-то. Быть ответственным и подотчетным за свои действия очень важно, но должен быть баланс. Обвинять себя в чем-то непосредственно по нашей вине — это нормально, но даже в этом случае мы должны понимать, есть ли вообще необходимость обвинять. Глядя на более широкую картину и долгосрочную перспективу, нужно больше думать о решениях, а не о том, кто должен взять на себя ответственность за что-то. Обвинение похоже на временное бегство, но вы только получите больше стресса и эмоциональной боли, когда люди, включая вас самих, не будут относиться снисходительно к обвинению. Винить в чем-то нормально, но быстро преодолевайте это и больше работайте над тем, что поможет вам преодолеть обстоятельства.

Почему мы виним себя и как избавиться от этого

«Я недостаточно умен».

Он глубоко вздохнул, словно собираясь признаться в преступлении. Он решил, что пришло время «раскрыться». Его плечи поникли, отягощенные годами внутренних раздоров и самобичевания, когда он извиняющимся тоном раскрыл это мучительное убеждение. Мы сидели друг напротив друга, и между нами был только его стол и его правда, в офисе радикально успешной компании, которую он основал всего четыре года назад. Серьезность этого заявления была ощутима для нас обоих.

— Пожалуйста, только никому не говори, — попросил он. Полагая, что его самопровозглашенная «неумелость» была причиной недавнего убытка в бизнесе.

Мне было бы легко описать, как умнейшие люди обычно продают себя подешевле. И что это мудрое различение и гораздо более впечатляющее — признать личные ограничения вместо того, чтобы демонстрировать иллюзорное превосходство. Вы знаете, тип «гениального придурка». Или, возможно, что умные люди более терпимы к двусмысленности, что является обязательным навыком для успеха в качестве лидера.

Однако, поскольку я имел честь десятилетиями находиться на руководящих должностях в качестве стратегического бизнес-консультанта, тренера руководителей и факелоносца их благополучия, я могу быстро распознать властную хватку самообвинения. Одна вещь, которую я усвоил, заключается в том, что никто другой не может освободить это сжатие для нас. И, что еще более важно, просто невозможно осуждать или обвинять себя в улучшении.

Самообвинение как средство контроля

Самообвинение — бесполезный механизм контроля. Мы не можем винить себя. Каждый день мы постоянно подвергаемся воздействию условий, не зависящих от нас. Поведенческое самообвинение — это неадекватная попытка удовлетворить подлинную, примитивную потребность в выживании и психологической безопасности.

В случае с моим клиентом его инвесторы жестко обрушились на него за приобретение, которое недавно провалилось. Он ничего не мог сделать, чтобы спасти его. Вместо того, чтобы смотреть на это с этой точки зрения, принимая обстоятельства, не зависящие от него, он воспринял потерю как прямой удар по своей многолетней битве с самооценкой и средним интеллектом.

Что-то не так или чего-то не хватает

Когда мы получаем прямой удар и начинаем обвинять себя, мы отключаемся от реальности и впадаем в состояние ложных умственных конструкций и историй. Отсюда мы часто твердо верим, что что-то не так или чего-то не хватает, когда что-то идет не так, как планировалось.

Это состояние сжатия приводит нас к попытке испытать что-то большее . Поэтому мы ввергаем себя в бесконечное безумие, чувствуя, что должны делать что-то отличное от того, что содержит настоящий момент. Это звучит знакомо?

Пытаясь восстановить контроль, мы отчаянно пытаемся привести окружающую среду в соответствие с нашими желаниями (первичный контроль), при этом согласовывая себя с внешней средой (вторичный контроль). Наши намерения хорошие. Мы хотим ограничить будущую вероятность негативного исхода для себя и окружающих. Однако мы действуем из неполноценного «я». С этого места мы не можем доверять другим, и мы не можем доверять себе. Войдите в деструктивную петлю самообвинения.

Наука утверждает, что самобичевание — это не ваша вина

Наша лимбическая система, часть мозга, участвующая в поведенческих и эмоциональных реакциях, связанных с выживанием, приучила нас к состоянию повышенной бдительности. Такие убеждения, как «я недостаточно умен, я не в безопасности, я недостоин и я не достоин любви», глубоко укоренились в нашей нервной системе.

Когда мы нервничаем, как это часто бывает, эти истории появляются и увековечивают наш жизненный опыт. Поскольку мы созданы нашей эволюционной структурой для выживания, наша лимбическая система становится очень реактивной, когда мы верим, что существует даже малейший дефицит или угроза.

Как будто чувство неполноценности недостаточно сложно, нам не нравится наша незащищенность; нам не нравится наша боль; нам не нравится наш гнев. Итак, во второй попытке контролировать и защитить эго выносит приговор, вмешивается и говорит: «Со мной (и, возможно, с вами) что-то не так». Часто это осуждение называют второй стрелой. Лимбическая система снова зацикливается, еще сильнее защищая нашу потребность в самосохранении. Вместе с эго мы теперь говорим себе, что мы собственные чувства. В случае с моим клиентом эта петля укрепила хватку его негативных мыслей и еще глубже внедрила историю в его мысленный сценарий как неопровержимую истину.

«Я недостаточно умен» рождается.

Сочетание эмоционального выгорания и самобичевания 

Для большинства из нас слишком высоки социальные и собственные стандарты. Показатели выгорания во всем мире достигли уровня пандемии. Мы сталкиваемся с ежедневным хроническим давлением и осуждением, которые только усугубляются чувством недостойности. С точки зрения нашей эволюции многие эксперты утверждают, что мы остановились в развитии. Пока эти мысли повторяются, и мы идентифицируем их как нашу правду, стыд и самообвинение являются механизмом контроля. Это суждение затмевает нашу способность смотреть на свою жизнь на макроуровне, и нас одолевает самообвинение.

К счастью, это не конец истории эволюции. Встроенная в нашу нервную систему, мы можем взломать лимбическую петлю, ослабив хватку вины и изменив свою личность. Иногда нам нужна поддержка доверенных идейных партнеров, чтобы провести нас через этот процесс. Это требует самоотверженности и бдительности, но инвестиции окупаются во всех сферах нашей жизни.

Итак, с чего начать?

Взлом нашей системы, чтобы избавиться от самобичевания

Во-первых, важно отметить, что мы подписывались не для того, чтобы постоянно обвинять себя. Часто возникает сопоставление, когда мы говорим: «О, это знакомая история», идентифицируя циклические мысли и саморазрушительные убеждения. Даже когда мы осознаем эту обусловленность, мы продолжаем повторять паттерны, вызывая хроническую вину. Мы не можем принимать это на свой счет, но можем изолировать сюжетные линии для расследования, что приведет к тектоническому сдвигу.

Ключ в том, чтобы узнать историю в режиме реального времени до того, как появится обвинение. Пролейте на это свет с любопытством, а не с осуждением. Сделайте паузу и переформулируйте убеждение.

Следующее упражнение, вдохновленное психологом и учителем внимательности Тарой Брач, помогает ослабить хватку самообвинения:

1. Определите ситуацию сегодня, когда вы почувствовали, как вас сковывает самообвинение. Визуализируйте это и спросите:
   • Какие истории я рассказываю себе?
   • Как я отношусь к происходящему?
   • Как я отношусь к себе?
   • Где я резок и осуждаю?
   • Где я нетерпелив и унижен?
   • Что я чувствую при этом?
2. Пусть все будет как есть. Воздержитесь от критики за возникающие мысли и чувства. Оставайтесь с ними и исследуйте то, что приходит для вас. Старайтесь держаться подальше от режима решения проблем. Мы должны быть в состоянии чувствовать то, что находится внизу, чтобы решить это.
3. Свяжитесь со страхом, виной, чувством собственной неполноценности и отметьте, где вы больше всего это чувствуете в своем теле. Может быть сжатие или сжатие в плечах, горле, сердце или области кишечника. Вы можете испытать ощущение пустоты или чувство опускания. Убедитесь сами.
4. Решите, как вы хотите быть с этим местом боли? Вместо того, чтобы пустить вторую стрелу, можете ли вы позволить себе проявить сострадание к ней и к себе? Что этому месту нужно от тебя?

Вы слишком заняты, цепляясь за свою никчемность

Большинство лучших людей живут ради достижения — какой волнующий способ испытать жизнь. О чем мы не говорим, так это о том, что внешние ожидания от нас экспоненциально возрастают с каждым успехом. Затем мы чувствуем давление, чтобы ехать сильнее, чтобы попасть в приподнятую планку, что является формулой для трех вещей: недостойности, одиночества и хронического самообвинения.

Почему мы так заняты тем, что цепляемся за свои недостатки и чувство никчемности? Во-первых, мы боимся неудачи. Однако мы знаем, что не можем осуждать или обвинять себя в улучшении. В более широком смысле мы переживаем условные звуковые байты (мысли), которые принимаем за нашу истину.

Ограничивающие истории кажутся хорошо знакомыми, усиливая воспринимаемый барьер защиты. На самом деле единственное, от чего мы укрываемся, — это блестящее существование, на которое мы надеемся и на которое способны.

После многих раундов честного расследования мой клиент смог взрастить ограничивающую историю, которой он обременял себя на протяжении десятилетий, и назвать ее тем, чем она была: вымышленной.