Практика спокойствия: 5 простых практик для развития жизнестойкости

5 простых практик для развития жизнестойкости

2 сентября 2022

Книги

Спокойствие, только спокойствие.

Жизнестойкость — это способность справляться с трудными ситуациями, одновременно сохраняя внутреннее спокойствие и силы. Майкл Джеймс Вонг, учитель йоги и медитации, считает, что есть практики, которые могут развить это умение.

Вонг делится секретами в «Искусстве маленьких шагов», своей новой книге, которая вышла на русском языке в издательстве «МИФ». С его разрешения Лайфхакер публикует отрывок из седьмой главы.

Мы все должны развивать свою стойкость — она оберегает и поддерживает нас в особенно тяжёлые периоды жизни. Дух, получивший хороший отдых, — залог целеустремлённости поступков и мудрости решений.

Иными словами, в трудные времена мы не должны сдаваться. Но надо научиться отдыхать, потому что это самый мощный путь к восстановлению и пополнению своих сил. Никогда не думайте об отдыхе как о чём‑то вредящем прогрессу, ведь он совершенно необходим, чтобы подняться после падения. Отдых — это осознанное действие, направленное на снятие стресса и укрепление жизнестойкости.

1. Давайте отдых телу

Выделите время, чтобы успокоиться физически. Если вы устали или измотаны, поспите или найдите способ восстановиться как‑то иначе. Сведите активность к минимуму и действительно разрешите себе делать меньше.

И помните: ничто не заменит крепкого ночного сна, поэтому ложитесь в постель пораньше или позвольте себе поспать подольше утром и не корите себя за это — лучше оцените позитивные результаты хорошей спокойной ночи. Ранний подъём не признак успеха, сон допоздна не признак лени. Отдых есть отдых: когда тело как следует расслабилось, вы поднимаетесь утром бодро и с осознанием цели.

2. Давайте отдых дыханию

Замедлите дыхание и сфокусируйтесь на его успокоении. Старайтесь дышать ровно, свободно и ритмично. Осознанное и согласованное дыхание успокаивает нервную систему и повышает качество вдохов и выдохов, что, в свою очередь, позволяет нам чувствовать себя способными и умиротворёнными. Вам может пригодиться практика равномерного дыхания, описанная далее.

Представьте себе, будто дыхание состоит из четырёх равных фаз:

1. Вдох.
2. Пауза и задержка дыхания на максимальном вдохе.
3. Выдох.
4. Пауза и задержка дыхания на максимальном выдохе.

Теперь представьте схему дыхания в виде квадратной коробки: выполняя каждое из действий, вы как бы скользите вдоль одной из сторон, медленно и равномерно, позволяя дыханию удерживать постоянный неспешный ритм.

Начните упражнение с дыхания на четыре счёта для каждой из сторон квадрата.

1. Вдохните, считая от одного до четырёх.
2. Сделайте паузу и задержите дыхание, считая от одного до четырёх.
3. Выдохните, считая от одного до четырёх.
4. Сделайте паузу и задержите дыхание, считая от одного до четырёх.

Повторяйте это упражнение 10 раз или просто установите таймер на 2–3 минуты и непрерывно выполняйте эти четыре действия, пока время не выйдет. При желании продолжайте сколько угодно — дыхательная практика для этого прекрасно подходит, поскольку она весьма полезна для достижения состояния умиротворённости и его поддержания.

А ещё можно попробовать увеличить счёт на вдохах и выдохах до шести или даже восьми. Закончив, посидите спокойно и сфокусируйтесь на эффекте. Как вы себя чувствуете? Практикуя, вы сразу же ощутите, как расслабляетесь и успокаиваетесь. Это отличная ежедневная техника, к ней можно прибегать в любое время в моменты стресса или сильного беспокойства.

3. Давайте отдых разуму

Даже разрешая расслабиться телу, мы частенько позволяем разуму непрерывно прокручивать одни и те же мысли. В некоторых случаях, когда тело отдыхает, разум даже набирает большие обороты, его одолевают бесконечные думы и треволнения.

К сожалению, отключить разум по желанию невозможно. Не позволяйте никому убедить вас в обратном: вы не лампа, и кнопок «вкл.» и «выкл.» у вас нет. А значит, мы должны активно тренировать приёмы для успокоения разума, чтобы целенаправленно погружать его в состояние спокойствия и лёгкости.

Одна из техник, которые вам в этом помогут, — практика медитации. Она позволяет свести к минимуму всё, что отвлекает разум, и перевести его в режим «немышления». Существуют разные стили этой практики, и один из них наверняка сослужит вам хорошую службу — дзадзэн, «сидячая медитация». Дзадзэн, очень популярная в Японии, уходит корнями в буддийские учения. Это время, посвящённое максимальной осознанности и полному присутствию в текущем моменте.

Если хотите заняться дзадзэн, удобно сядьте на полу. Обычно скрещивают ноги, но если вам это некомфортно, просто найдите положение, в котором вам приятно сохранять неподвижность некоторое время. Если, например, вам удобнее сидеть на стуле или на диване, это тоже нормально. Выбирайте вариант, в котором ваше тело не будет испытывать физического напряжения. Возможно, вам захочется подложить подушку.

Если вы подвержены простудам, завернитесь в одеяло, чтобы не мёрзнуть во время медитации.

Итак, удобно устроившись, прищурьтесь и спокойно смотрите на пол прямо перед собой. Если хотите, можете закрыть глаза. В традиционной практике дзадзэн вам могут предложить сесть в нескольких сантиметрах от стены и позволить взгляду без напряжения сосредоточиться на ней.

Дзадзэн — практика абсолютной осознанности, присутствия в текущем моменте и освобождения от мыслей, которые наверняка будут пытаться похитить ваше внимание. Это также практика немышления и непоколебимой сфокусированности. При действительно осмысленном подходе она отлично помогает разуму освободиться от размышлений, что постоянно соблазняют нас, потворствуя слабостям и отвлекая.

Сеанс дзадзэн традиционно длится 40 минут. Если можете уделить медитации столько времени и готовы ею заниматься, сфокусированность внимания на этот период непременно принесёт вам немалую пользу. Однако для первого раза это может быть слишком долго, поэтому я предлагаю начать с более короткой сессии или просто с комфортной для вас длительности. Всегда помните, что даже короткая медитация лучше, чем её полное отсутствие, и не думайте, что для пользы от дзадзэн нужно непременно практиковаться определённое время.

Если медитация для вас в новинку, я бы посоветовал начинать с небольшого отрезка времени. Восьми минут будет вполне достаточно. Упражняйтесь дважды в день и постепенно увеличивайте время с 8 минут до 20, а затем, возможно, и до 40. Со временем вам будет всё комфортнее и приятнее сидеть без движения в течение более длительного периода.

4. Давайте отдых эмоциям

Люди, как известно, существа эмоциональные; мы способны испытывать широчайший спектр эмоций, от волнения до разочарования, от страсти до страданий и бесчисленного множества других чувств, сильно влияющих на энергию и способности. Для людей с обострённой эмпатией и чувствительностью эмоции, постоянно накатывающие волнами, могут быть весьма истощающими и утомительными.

А раз так, нужно научиться утихомиривать эти волны, порождаемые жизненными обстоятельствами, и по мере сил стремиться к невозмутимости и эмоциональной отстранённости. Мы должны понимать: чтобы успокоить чувства, надо уметь намеренно отстраняться от особо драматических моментов и слишком сильных переживаний.

Выбирая отдых от эмоций, мы даём себе время задуматься, ощутить длительную лёгкость и зачастую обнаруживаем, что точки максимума необязательно должны быть горными вершинами, а точки минимума — плоскими пустынями, как мы себе их представляем. Когда мы позволяем себе таким образом отдохнуть, наш взгляд на эмоции меняется и это помогает провести чёткую грань между тем, что действительно требует нашего внимания, и тем, что нас только отвлекает.

5. Давайте отдых духу

На пути к исцелению не обойтись без духа надежды, но это не значит, что мы не можем дать передышку и ему. Порой, если мы слишком крепко держимся за надежду или за путь исцеления и не ослабляем хватку ни на минуту, эта ноша становится для духа непосильной, особенно когда путь исцеления труден и долог. Нередко надежда поглощает нас целиком и полностью, например если мы боремся с серьёзной болезнью, восстанавливаемся после тяжёлой травмы или восстаём против несправедливости.

Мы всецело отдаёмся нашим усилиям, что может оказаться очень и очень утомительно. Но даже от исполненных надежды стараний время от времени необходим отдых. Мы должны научиться верить в то, что небольшая пауза ничуть не разбавит и не растворит нашу решимость. Фактически, когда мы позволяем себе немного расслабиться, мы, напротив, можем обрести обновлённое чувство цели. Найдите время для отдыха, иначе ваши усилия могут оказаться недолговечными.

«Искусство маленьких шагов» — это не только практическое руководство по медитации, но и сборник вдохновляющих историй. Книга поможет расслабиться, замедлить ритм жизни и обрести душевное равновесие.

Купить книгу

Читайте также 🧐

• 5 мифов о горе, которые мешают восстановиться после потери
• Как развить в себе жизнестойкость: 5 принципов от профессора психологии
• Как анализировать свои чувства, чтобы не повторять прошлых ошибок и разобраться в настоящем

Как успокоить ум: простые техники для медитации

Медитации не обязательно вводят человека в транс: многие практики направлены на поиск баланса между материальным и духовным, они помогают снять напряжение, тренируют внимание и развивают способность визуализировать.

Т&Р рассказывают о базовых медитативных техниках, которые может выполнить каждый.

Как подготовиться к медитации

Медитация — это работа с нашим сознанием и телом. Медитативные техники позволяют прислушаться к себе и успокоить мысли, помогают тренировать внимание и возобновлять энергию.

Маина Милетич

Более 15 лет руководит индустриальными проектами, практикует медитации как способ борьбы со стрессом на работе. Маина проходила полный курс випассаны в буддийском монастыре, проводит занятия по медитации осознанности в Центре психологического консультирования НИУ ВШЭ

Медитативные практики нужны не ради результата и пребывания в каком-то астральном состоянии — важен сам процесс и то, какие изменения происходят в нас. Не нужно себя заставлять, у вас должна быть внутренняя необходимость. Однако если вы решили заниматься, важно делать это регулярно. Существует множество техник, однако главное их отличие в объекте, на котором необходимо концентрироваться. Это может быть внешний предмет, дыхание, тело, фраза.

Перед медитациями необходимо выбрать тихое проветриваемое место. Продолжительность практики зависит от вас: можно начинать с 10 минут, постепенно увеличивая это время. Главное в медитативных практиках — комфорт, для полноценного погружения необходимо создать безопасное пространство, в котором вы сможете чувствовать себя расслабленно.

Если вы только вернулись домой после рабочего дня, сначала необходимо переключиться, так как сразу вы не сможете приступить к самой медитации. Выполните физические упражнения, примите контрастный душ или сделайте небольшую уборку, и только после этого можно приступить к самой медитации.

Маина Милетич

Заниматься можно как самостоятельно, так и с инструктором. Он объяснит, на чем сосредоточиться и будет направлять своим голосом. Можно медитировать с музыкой, однако необходимо понимать, что это еще один внешний объект, на который будет направлено внимание. В практике осознанности лучше сосредоточить его полностью на себе. По крайней мере хотя бы часть времени необходимо побыть в тишине.

Помните, что посторонние мысли — это абсолютно нормально. Их не нужно прогонять, наблюдайте за ними и осознавайте их. Во время практики может появляться беспокойство — это тоже естественно.

Базовые медитативные техники

Дыхательные медитации

Во время этой медитации человек концентрируется на дыхании. Сначала необходимо наблюдать за естественными вдохами и выдохами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ум начинает успокаиваться. Следующий шаг — управление дыханием с помощью простой техники:

• Вдох через нос на 4 счета

• Задержка дыхания на 16 секунд

• Выдох через рот в течение 8 секунд

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение — в таком случае лучше вернуться к естественному дыханию и после этого возобновить практику. Впоследствии можно увеличить продолжительность, считая по 8-32-16 соответственно. Спину необходимо держать прямо, чтобы не ограничивать в движении дыхательные органы. После этой техники еще некоторое время побудьте в тишине, наблюдая за тем, как изменилось дыхание и эмоциональное состояние.

Медитация осознанности

Медитация осознанности направлена на возвращение в настоящий момент, человек чувствует свое присутствие здесь и сейчас. Эта техника помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом.

Во время медитации осознанности мы фокусируемся не на объекте, а на субъекте — себе

1. Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги, или скрестите ноги на полу. Спина должна оставаться прямой.

2. Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйте их и верните внимание к своему телу.

3. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте, в каком темпе вы вдыхаете и выдыхаете.

4. Наблюдайте за возникающими мыслями без какой-либо оценки: необходимо принять их и позволить им уйти.

5. Переведите внимание на запахи: постарайтесь почувствовать, какие предметы окружают вас и как они могут пахнуть.

6. Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие вдохи и выдохи.

7. Положите руку на энергетический центр: он находится в нижней части живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем во время дыхания. Представьте, как эта энергия начинает циркулировать по вашему телу.

8. Сфокусируйтесь на теле и его ощущениях: в какой температуре оно находится, холодно ему или тепло, напряжено оно или расслаблено. Если вы чувствуете зажатость, необходимо перевести внимание на этот участок тела.

Медитацию осознанности можно практиковать и в повседневной жизни. Например, вы выполняете монотонные действия — моете посуду, расставляете книги на полке, находитесь в душе. Главное — направить все внимание на определенное действие.

Фокус медитации

Во время этой медитации необходимо направить внимание на объект. Например, в практике тратака вы фокусируетесь на пламени или точке на однотонной стене. Вы можете самостоятельно выбрать объект — будь то цветок, картина или статуэтка. Эта техника не только помогает расслабиться, но и развивает навык визуализации.

1. В самом начале необходимо рассмотреть объект — увидеть его форму, детали, оттенки, которые вы раньше не замечали.

2. Представьте, как вы прикасаетесь к этому объекту сначала одним пальцем, затем всей ладонью. Наблюдайте за ощущениями, меняя положение воображаемой руки. Опытные специалисты утверждают, что на этом этапе вы чувствуете энергетику предмета.

3. Теперь необходимо почувствовать запах объекта, не приближаясь к нему. Охарактеризуйте этот аромат.

4. Если вы фокусируетесь на пламени — сфокусируйтесь на звуках. Для более точного восприятия можно прикрыть глаза. Подумайте, на что похож этот звук? Какой ритм, темп у процесса горения?

5. На последнем этапе с закрытыми глазами необходимо представить этот объект в пустом пространстве и мысленно нарисовать его, не забывая о деталях. Вспомните, какой этот предмет по ощущениям, запахам, мысленно прикоснитесь к нему и наблюдайте тем, как изменилось отношение к этому предмету.

Медитация на расслабление тела

Одна из самых популярных техник, которая позволяет снять напряжение во всем теле. Необходимо постепенно расслаблять части тела, переводя на них внимание. Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься до макушки. Лучше всего выполнять ее перед сном. Если какие-то участки остаются в напряжении — проанализируйте, почему возникают эти ощущения, что является причиной дискомфорта. Например, зажатая челюсть чаще всего связана с недосказанностью, а напряженные плечи — с ответственностью, которая лежит на вас.

Мантра-медитации

Во время этих медитаций необходимо повторять текст мантры 108 раз, однако не обязательно заучивать тексты на незнакомом языке, вы можете произносить любое значимое для вас слово, например «любовь» или «мир».

1. Выразите намерение — для чего вы произносите эти слова?

2. Пропевайте фразу, чувствуя вибрации во всем теле.

3. Далее переходите к проговариванию мантры.

4. Начните произносить ее шепотом.

5. Последний этап — проговаривание мантры про себя. К этому шагу необходимо приступать только в состоянии полного спокойствия.

После того как вы произнесли мантру, находитесь в этом состоянии еще около 10 минут и наблюдайте за состоянием, изменениями в настроении, дыхании. Не бойтесь спрашивать себя вслух и отвечать: как я себя чувствую, как изменилось мое состояние, чувствую ли я напряжение?

Медитация во время ходьбы

Китайская практика кинхин направлена на синхронизацию мыслей и движений и помогает найти баланс между духовным и материальным.

1. Начните ходить по комнате или любому другому пространству в своем темпе, держите одну руку за спиной, а другую зажмите в кулак, создавая в этой точке напряжение.

2. Делайте шаги после каждого полного вдоха, постепенно замедляясь.

3. Перестаньте сжимать руку, но продолжайте сжимать кулак. Спину необходимо держать прямой.

4. Если вы находитесь на улице, обратите внимание на внешние звуки и запахи, постепенно возвращаясь к дыханию.

5. Замедляйтесь или слегка ускоряйтесь в зависимости от собственных ощущений и желаний. Главное — фокусироваться на дыхании и движении.

Любовь Карась

Теги

#техники

#снятие напряжений

#восстановление сил

#спокойствие

#медитация

Четыре способа успокоить свой разум в стрессовые времена

Жизнь регулярно бросает в нас хаос — будь то наши финансы, наши отношения или наше здоровье. В мире труда около 50 процентов людей выгорают в таких отраслях, как здравоохранение, банковское дело и некоммерческие организации, а работодатели тратят 300 миллиардов долларов в год на стресс, связанный с работой.

В ответ мы просто продолжаем пробиваться, выживая на адреналине. Мы перераспределяем время; пьем еще кофе; мы отвечаем на еще одно письмо. Мы думаем, что если мы будем все время оставаться в напряжении, то в конечном итоге сможем добиться цели.

Но все, что происходит, это сжигает нас, истощает нашу продуктивность и приводит к истощению.

Есть другой способ, более спокойный. Культивирование более спокойного, расслабленного состояния ума не означает, что мы утонем во всех наших обязанностях. Вместо этого исследования показывают, что это привлечет к нам больше внимания, энергии и творчества, чтобы справиться с ними. И наука также указывает на простые способы, которыми мы можем использовать это спокойное состояние ума, чтобы быть более устойчивыми в нашей хаотичной жизни.

Напряженный ум и спокойный ум

Стресс никогда не предназначался для постоянного переживания. Как объясняет профессор Стэнфорда Роберт Сапольски, на самом деле вы должны испытывать стресс только в течение пяти минут непосредственно перед смертью. Когда вас преследует в саванне дикое животное, ваша реакция на стресс должна спасти вам жизнь — она мобилизует ваше внимание, мышцы и иммунную систему, чтобы быстро вытащить вас из опасности. Когда животные убегают, они сразу же переходят из режима «бей или беги» в режим «отдыха и переваривания», когда парасимпатическая нервная система работает над пополнением своих ресурсов.

Эта реакция на стресс должна быть недолгой, потому что она истощает ваше тело, ваше здоровье и вашу энергию. Это также влияет на такие вещи, как ваш эмоциональный интеллект и принятие решений. Когда вы сильно заведены, вы скорее реагируете на ситуации, чем разумно.

Вы тоже по-другому воспринимаете мир. Стресс делает нас узконаправленными, не позволяя нам видеть более широкую картину. Когда мы спокойнее, наше внимание становится шире. На самом деле, мы буквально видим больше вещей. В одном исследовании участники прошли трехмесячный курс медитации. Затем они выполняли так называемую задачу на моргание внимания, когда вы наблюдаете, как изображения быстро появляются одно за другим. Обычно, когда люди выполняют это упражнение, их внимание не захватывает все целевые образы. Но после этой тренировки осознанности участники смогли уловить больше целевых образов, чем до ретрита, что свидетельствует о том, что их состояние ума стало более внимательным.

Возможность посещать больше мероприятий означает, что вы замечаете больше вещей о других людях и можете общаться с ними более эффективными способами. Сильный стресс и беспокойство (или любые негативные эмоции) делают нас сосредоточенными на себе по эволюционной причине: когда наши предки испытывали стресс, это было потому, что они находились в ситуации выживания. Было хорошо сосредоточиться на себе, чтобы спасти свою жизнь.

В состоянии стресса мы с меньшей вероятностью заметим, что коллега выглядит выгоревшим или грустным, и с большей вероятностью разозлимся, если он не будет работать так, как мы ожидаем. Однако, когда вы находитесь в более спокойном и счастливом месте, это, вероятно, день, когда у вас будет больше сочувствия: вы заметите своего коллегу и найдете время, чтобы протянуть руку и спросить, можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы поддержать их.

Когда вы спокойны, вы также управляете своей энергией, потому что вы не сжигаете себя постоянно, проводя дни с перегрузкой симпатической нервной системы. Спокойствие помогает вам сосредоточиться на том, что вам нужно сделать, и сделать это намного быстрее.

Спокойствие также влияет на ваше творчество. Исследования показывают, что наши самые креативные идеи приходят в моменты, когда мы не сосредоточены или не испытываем стресса. Мы наиболее креативны, когда наш мозг находится в режиме альфа-волн, что является расслабленным состоянием ума, например, когда вы находитесь в душе или гуляете на природе. Действительно, люди, отправившиеся на четырехдневный отдых на природе, возвращаются с 50-процентным повышением креативности.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от себя с точки зрения вашей продуктивности, творчества и инноваций — добиться прогресса в работе или просто решить основные жизненные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, — спокойствие — это ключ.

Четыре способа обрести спокойствие

Мы знаем, как стать стрессовым. Большинство из нас действительно хорошо умеют активировать нашу надпочечниковую систему и заводиться. Тогда возникает вопрос, как вы успокаиваетесь? Исследования предлагают несколько практик, которые не только улучшают самочувствие, но и приводят нас в более спокойное и расслабленное состояние — состояние, из которого мы можем лучше справляться со всем, что бросает нам жизнь.

1. Практикуйте дыхательные упражнения

Джейк, фигурирующий в моей книге Путь счастья , был офицером морской пехоты США и командовал «Хаммером» в конвое через Афганистан, когда его машина наехала на самодельное взрывное устройство. После взрыва он посмотрел вниз и увидел, что его ноги ниже колена сильно сломаны. В этот момент шока, ужаса и боли он вспомнил дыхательное упражнение, о котором читал, для экстремальных ситуаций военного времени.

Это позволило ему выполнить свой долг, а именно проверить всех в машине. Это дало ему присутствие духа, чтобы отдать приказ позвать на помощь, а затем наложить жгут на свои ноги и подпереть их, прежде чем он потерял сознание, что спасло ему жизнь.

Наше дыхание — это мощный способ регулировать наши эмоции, и мы принимаем это как должное. Через дыхание вы можете активировать парасимпатическую нервную систему — успокаивающую реакцию вашего тела.

Вот почему мы обратились к дыханию, чтобы помочь ветеранам — 50 процентов из которых не видят улучшения своих симптомов травмы от терапии или лекарств. Ветераны были настроены скептически, но мы начали обучать их различным дыхательным упражнениям. Через пару дней некоторые из них начали спать без лекарств; после недельной программы многие из них больше не квалифицировались как страдающие посттравматическим стрессом, и это сохранялось до года спустя.

С помощью дыхания вы можете изменить свои ощущения. В другом исследовании исследователи наблюдали за людьми, испытывающими разные эмоции, и обнаружили, что у каждого из них был свой характер дыхания. Затем они давали другим людям различные схемы дыхания и спрашивали их: «Как вы себя чувствуете?» Оказалось, что выполнение этих дыхательных упражнений действительно вызывало эмоции.

Одно из самых успокаивающих дыхательных упражнений, которое вы можете сделать, — это вдохнуть (например, на счет четыре), задержать дыхание и выдохнуть в два раза дольше (например, на счет шесть или восемь). Вы можете мягко сжать горло, издавая звук, похожий на звук океана, который используется при глубоком расслабляющем дыхании. Когда вы делаете это, особенно благодаря этим длинным выдохам, вы активируете парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

2. Примите отношение к себе с состраданием

Часто мы являемся нашим злейшим критиком. Мы думаем, что самокритичность поможет нам лучше осознавать себя и заставит работать усерднее, но это миф. На самом деле, согласно многочисленным исследованиям, самокритика разрушает нашу устойчивость. Мы менее способны учиться на своих ошибках, когда корим себя. Самокритичные люди склонны к большему беспокойству и депрессии, а также неспособности оправиться от трудностей.

Представьте, что кто-то впервые в жизни бежит марафон, спотыкается и падает. Кто-то в кулуарах говорит: «Ты неудачник, ты не бегун. Что ты здесь делаешь? Иди домой.» Этот человек — наш внутренний, самокритичный голос. Самосострадание — это кто-то с другой стороны, который говорит: «Все падают, это нормально. Ты такой классный, ты просто убиваешь это».

Сострадание к себе — это способность помнить о своих эмоциях — осознавать эмоции, которые возникают внутри, когда вы в чем-то терпите неудачу. Это не означает, что вы идентифицируете себя с ними; вы можете просто наблюдать и замечать их, не поджигая огонь. Самосострадание также включает в себя понимание того, что все совершают ошибки и что это часть человеческого бытия. И это способность говорить с собой так, как вы бы говорили с другом, который только что потерпел неудачу, тепло и доброжелательно.

Когда мы принимаем такое отношение, как показывают исследования, мы становимся спокойнее — у нас меньше стресса, а также ниже уровень кортизола. Мы также более устойчивы: мы меньше боимся неудач и больше мотивированы на самосовершенствование.

3. Foster Genuine Connection

Как часто мы действительно на 100% присутствуем для другого человека? Когда в последний раз кто-то был с вами на 100 процентов, даже ваш супруг?

Эпидемия одиночества в США и во всем мире. Мы знаем, что это чувство одиночества чрезвычайно разрушительно для нашего тела и разума, приводя к ухудшению здоровья и даже более ранней смерти. И стресс и отсутствие спокойствия в современном мире могут способствовать этому одиночеству из-за того, что оно делает нас сосредоточенными на себе.

Наша самая большая человеческая потребность, после еды и крова, — это позитивное общение с другими людьми. С момента нашего рождения и до нашего последнего дня у нас есть глубокое и глубокое стремление принадлежать друг другу. И когда мы удовлетворяем эту потребность, это приносит нам больше спокойствия: окситоцин и естественные опиоиды, которые мы высвобождаем, когда общаемся, могут оказывать успокаивающее влияние на наши тела, а знание того, что у нас есть поддержка других, может успокаивать наш разум. Исследования показывают, что когда мы сталкиваемся с трудностями, наши отношения и сообщество играют важную роль в нашей устойчивости.

Итак, как нам создать состояние ума, при котором мы чувствуем себя более связанными?

Хорошая новость заключается в том, что, заботясь о себе и своем благополучии с помощью таких практик, как дыхание и сострадание к себе, вы можете обратить больше внимания на внешний мир, чтобы чувствовать себя более связанным. Положительные эмоции, такие как спокойствие, естественным образом заставляют нас чувствовать себя ближе к другим людям. Вы также можете попробовать определенные практики, которые, как показали исследования, также улучшают ваше чувство связи.

4. Практикуйте сострадание к другим

Представьте себе день, когда у вас дела идут не очень хорошо — вы пролили на себя кофе, и идет дождь. И тут звонит друг, у которого действительно что-то не в порядке в жизни, и вы вскакиваете и немедленно идете ему на помощь. Что происходит с вашим состоянием ума в этот момент?

Внезапно у вас появляется высокая энергия; вы полностью к их услугам. Вот что делает с вашей жизнью практика альтруизма, служения и сострадания.

Это значительно улучшит ваше благосостояние, как многие из нас испытали, совершая небольшие добрые дела. Когда мы испытываем сострадание, частота сердечных сокращений снижается, а наша парасимпатическая нервная система активируется сильнее.

Доброта и сострадание также могут защитить нас от невзгод. В одном из моих любимых исследований исследователи обнаружили, что люди, пережившие травмирующие жизненные ситуации, имеют более короткую продолжительность жизни. Но среди этих участников была небольшая группа людей, которые, казалось, просто продолжали жить. Что происходило с этими людьми?

Когда исследователи копнули немного глубже, они обнаружили, что все они помогали друзьям и семье в своей жизни — от помощи с транспортом или покупками до работы по дому и ухода за детьми. Служение — это один из самых действенных способов напитать окружающее вас сообщество, а также напитать, вдохновить и наполнить энергией себя. Это как в той детской книжке: когда вы наполняете чье-то ведерко, оно наполняет и ваше.

Культивирование спокойствия заключается не в том, чтобы избегать любых стрессовых эмоций. На самом деле, когда мы находим время, чтобы дышать, общаться и заботиться, некоторые негативные чувства, от которых мы бежали, могут настигнуть нас. Но это время для сострадания к себе; это нормально чувствовать себя плохо. Устойчивость не означает, что мы всегда будем счастливы, но она означает, что у нас есть энергия, мышление и поддержка других, чтобы помочь нам пережить бурю.

Эта статья была адаптирована из Greater Good, онлайн-журнала Научного центра Калифорнийского университета в Беркли, одного из партнеров Mindful. Посмотреть оригинал статьи.

7 привычек к спокойствию

Лео Бабаута

Я пришел к выводу, что сильный стресс, постоянное беспокойство по поводу задач, работы и жизни, социальная тревога… все это часть современного образа жизни.

Большинство людей просто не испытывают ощущения мира, спокойствия, безмятежности в течение дня.

Должен признать, что иногда я такой же, но я научился нескольким вещам, которые помогли мне создать ощущение спокойствия гораздо чаще, чем когда-либо прежде.

Это ряд привычек, которые выработались за последние несколько лет. Я не идеален в них, но я их практикую, и они всегда помогают.

Это привычки, а не разовое изменение моего окружения или режима работы. Менять свое окружение — это здорово, но вы не можете контролировать то, что происходит с вами большую часть времени, и вы, конечно, не можете контролировать то, как действуют другие люди. Единственное, что вы можете контролировать, — это ваша реакция, и эта реакция имеет значение. Вы можете реагировать на одно и то же событие тревогой или гневом, а можете реагировать миром и спокойствием.

Давайте разберемся как.

Привычки к спокойствию

Вот привычки, которые помогут вам развить спокойствие (исходя из моего опыта):

1. Утренний ритуал спокойствия . Многие люди спешат по утрам, начиная день в напряженной спешке. Я просыпаюсь немного раньше (в эти дни в 5 утра, хотя это и меняется) и начинаю с небольшой медитации, затем с нескольких поз йоги. Затем я начинаю писать, прежде чем впустить шум. Упражнения — еще один компонент моей утренней рутины. Вам не нужно делать то же самое, но найти утреннюю тишину и максимально использовать ее.
2. Научитесь следить за своим ответом . Когда происходит что-то стрессовое, как вы реагируете? Некоторые люди начинают действовать — хотя, если стрессовой ситуацией является другой человек, иногда действие может быть вредным. Другие злятся или ошеломлены. Третьи начинают жалеть себя и хотят, чтобы все было по-другому. Почему другие люди не могут вести себя лучше? Следите за этой реакцией — это важная привычка.
3. Не принимайте близко к сердцу . Часто реакция (которую вы заметили в Навыке 2) состоит в том, чтобы принимать вещи на свой счет. Если кто-то делает что-то, что нам не нравится, мы часто склонны интерпретировать это как личное оскорбление. Наши дети не убирают свои комнаты? Они бросают нам вызов! Наш супруг сегодня не проявляет нежности? Ему/ей должно быть все равно! Кто-то ведет себя грубо на работе? Как они могли так поступить с нами?! Некоторые люди даже думают, что Вселенная лично против них. Но правда в том, что это не личное — это проблема другого человека, с которой он имеет дело. Они делают все возможное. Вы можете научиться не интерпретировать события как личное оскорбление, а вместо этого рассматривать их как некое неличное внешнее событие (например, падающий лист или пролетающую мимо птицу), на которое вы можете либо реагировать без стресса, либо не нуждаться в ответе. чтобы вообще.
4. Будьте благодарны . Конечно, многие люди говорят о благодарности… но как часто мы применяем ее к событиям нашего дня? На работе что-то рушится, или наш начальник злится, или наши коллеги грубят, или наши дети плохо себя ведут, или кто-то не любит нас так, как нам хотелось бы… вызывают ли это гнев/беспокойство/несчастье, или можем ли мы быть благодарны? Отбросьте жалобы и найдите способ быть благодарным, несмотря ни на что. А потом улыбнитесь. Эта несгибаемая привычка может изменить вашу жизнь.
5. Выработайте привычку справляться со стрессом . Много раз, когда мы сталкиваемся со стрессом, у нас возникают нездоровые реакции — гнев, чувство перегруженности и замкнутости, употребление нездоровой пищи, употребление алкоголя или наркотиков, покупки или иные покупки вещей, посещение сайтов, отнимающих время, прокрастинация и т. д. . Вместо этого нам нужны здоровые способы справиться со стрессом, который неизбежно придет. Когда вы заметите стресс, посмотрите, как вы справляетесь с ним, а затем замените любые нездоровые привычки на более здоровые. Здоровые привычки справляться со стрессом включают в себя: пить чай, заниматься спортом, заниматься йогой, медитировать, массировать собственную шею и плечи, гулять, пить воду, разговаривать с кем-то, кто вам небезразличен.
6. Однозадачный . В прошлом я много раз писал об однозадачности и многозадачности, но я думаю, что сейчас люди многозадачны больше, чем когда-либо. Люди пишут сообщения в поезде, на прогулке, за рулем . Они твитят и публикуют сообщения в Facebook и Instagram, отправляют электронные письма и читают блоги и новости, смотрят видео во время выполнения дел, смотрят телевизор во время еды, планируют свой день, выполняя работу по дому. Это отличный способ вызвать беспокойство, которое проходит через все, что вы делаете, потому что вы всегда беспокоитесь о том, что должны делать больше, делать что-то еще. Что, если вместо этого вы просто сделаете что-то одно и научитесь верить, что вам не следует делать ничего другого? Это требует практики: просто ешьте. Просто помойте миску. Просто ходить. Просто поговори с кем-нибудь. Просто прочитайте одну статью или книгу, не переключаясь. Просто пиши. Просто делайте письма по одному, пока ваш почтовый ящик не опустеет. Вы узнаете, что есть покой в ​​том, чтобы просто делать что-то одно и отпустить все остальное.
7. Снижение шума . Наша жизнь наполнена всевозможным шумом — визуальным беспорядком, уведомлениями, социальными сетями, новостями, всем тем, что нам нужно читать. И по правде говоря, ничего из этого не нужно. Сократите все эти и другие вещи и создайте в своей жизни немного пространства и тишины.

Полное руководство по чаю для начинающих

Говоря о привычках к спокойствию, я помог создать новое руководство/курс по чаю: Полное руководство по чаю для начинающих. Это не партнерская ссылка, и я не зарабатываю, если вы ее покупаете — я просто рекомендую ее, потому что Джесси Джейкобс — отличный учитель чая, и он создал что-то замечательное в Samovar Tea Lounge.