Почему во время стресса хочется есть: Теория стресса: почему одни теряют аппетит, а другие объедаются? | Правильное питание | Здоровье

Теория стресса: почему одни теряют аппетит, а другие объедаются? | Правильное питание | Здоровье

23.03.2011 00:05

Юлия Борта

Примерное время чтения: 5 минут

68168

Еженедельник «Аргументы и Факты» № 12. Спасёт ли йод от радиации 23/03/2011

Не спешите относить первых к разряду волевых личностей, а других называть слабохарактерными обжорами. Характер и сила воли здесь ни при чём.

Животные реакции

— Когда говорят, что одни люди при стрессе едят меньше, а другие больше обычного, напрашивается вывод: значит, стресс у них разный, — считает Дмитрий Воедилов, психолог. — Во время очень сильного стресса, связанного с опасностью для жизни, когда человек готовится к чрезвычайным потрясениям, сильной боли и т. д., потребность в еде уходит на второй план. Организм, даже если очень голоден, переключается на более важную задачу — «спастись!» Скажем, солдата перед боем бесполезно уговаривать поесть. И наоборот, умеренный стресс, не связанный с угрозой для жизни, но постоянный, способствует прожорливости. Помните фразу одного из героев мультфильма «Шрек-2»: «Всё, ты меня расстроил. Пойду съем два гамбургера». Недавно какие-то исследователи задались вопросом: почему все грешники толстые? А потому, оказывается, что они находятся в постоянном стрессе и вынуждены есть, чтобы успокоиться.

— Заметив, что еда реально успокаивает (организм же помнит, как ему было хорошо после съеденного торта), человек прибегает к этому способу снова и снова, — добавляет Андрей Коновалов, психолог, психотерапевт. — И вскоре это входит в навязчивую привычку: даже в случае малейшего стресса человек набрасывается на еду. В психологии это называется «позитивное закрепление». То же самое используется при дрессировке животных: пёсик выполнил команду — вот тебе сушечка или сахарок. И чем больше человек не отдаёт себе отчёт в своих поступках в состоянии стресса, тем более он склонен воспроизводить эти животные реакции.

Гормоны и витамины

Помимо психических есть и «материальные» причины, заставляющие есть или не есть. Одна из главных — нарушение гормонального баланса в организме. Во время очень сильного внезапного стресса в кровь сразу выбрасывается большая доза адреналина — он и отбивает аппетит. А вот постоянный, изматывающий стресс заставляет надпочечники повышать выброс другого гормона — кортизола. Измерить его, кстати, можно с помощью простого анализа слюны. Чем его больше, тем сильнее у человека желание плотно поесть.

Стресс наносит сокрушительный удар по запасам некоторых витаминов и микроэлементов.

— Когда человек нервничает, активно расходуются витамины группы В (содержат молочные и мясные продукты) и С (чёрные и красные ягоды, сладкий перец, киви), — объясняет Тамара Попова, врач-диетолог высшей категории ЦНИИ гастроэнтерологии. — Резко уменьшается содержание магния, и возникает непреодолимое желание есть продукты, в которых он содержится, например шоколад, орехи, сухофрукты. Поэтому даже не склонные в обычной жизни к перееданию люди в тяжёлые для себя времена резко увеличивают потребление сладостей. Лучше заменить вредности более полезными мини-закусками: зерновым или ржаным хлебом, крекером, салатом из шпината с толчёными семечками подсолнечника. Стимуляторов типа чая и кофе лучше избегать.

Но гораздо действеннее бороться с самим стрессом, а если уж он случился — находить облегчение не в еде.

— Если не убрать раздражитель — причину стресса, то никакая диета не поможет: человек будет набирать килограммы, — утверждает Дмитрий Воедилов. — Ведь из-за длительной экстремальной работы мозг будет всё время нуждаться в подпитке — глюкозе, которую дают углеводы и сладости.

Разрядиться помогают физические упражнения, массаж, новое интересное занятие. «Дайте себе установку: из стресса я выйду за такой-то срок, — говорит Андрей Коновалов, — и контролируйте количество оставшихся дней. Как ни странно, но этот приём действует». 

Смотрите также:

• Недоброе утро. 10 привычек, которые не добавляют нам здоровья →
• Лечебное голодание: стоит ли оно того? →
• Постные будни. Как побороть аппетит? →

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Признаки булимии: почему еда становится навязчивой идеей, наркотиком и смыслом жизни?

• Без стресса и адреналина. Худеем с Еленой Малышевой

• Картофельный сок снимет обострение гастрита

• Лечебное голодание — восстановительная терапия для всего организма

• Долгий сон, утренний бег. Чем вреден… здоровый образ жизни?

Как стресс влияет на аппетит

Люция Сулейманова — клинический психолог, кандидат психологических наук — о том, почему одни люди в стрессовых ситуациях теряют аппетит, в то время как другие, наоборот, начинают поглощать еду огромными порциями.

— Разные виды стресса по-разному влияют на пищевое поведение человека. Сильный, внезапный стресс влечёт за собой мощный вброс адреналина в кровь, что, с одной стороны, помогает мобилизовать силы на «спасение» себя в трудной ситуации, с другой стороны — блокирует аппетит (организму не до того). Если проблема, вызвавшая стресс, не разрешается быстро (например травма утраты, развод), потеря веса практически неизбежна.

Хронический стресс отличается от острого меньшей интенсивностью, но регулярной повторяемостью (большие нагрузки на работе, постоянные командировки, хронический больной дома). Длительный стресс управляется кортизолом (гормоном, разрушающим белки и способствующим накоплению жира), который провоцирует «утешающее» пищевое поведение, то есть заедание.

Американские учёные утверждают, что именно это обстоятельство влечёт за собой такой процент заболевания ожирением среди граждан США. Фастфуд — еда, состав которой очень подходит для такого утешения. Но это «ноги», а «голова», то есть причина — это хронический стресс, который к тому же не так заметен для самого человека. Просто устал, просто грустно, просто сладкого всё время хочется. Такой стресс медленно, но верно вытягивает из человека основные ресурсы, подсаживая на быстрый допинг в виде углеводов.

При хроническом стрессе сам «хроник» должен обеспокоиться, заметив избыточное потребление сладкого, печёного или жирного. Для того чтобы исключить проблему переедания, мало поставить себе ограничения (это, скорее всего, даст обратный эффект). Важно обнаружить причину и сформировать к ней другое отношение, исключив сам факт стресса.

• Вы менеджер, у вас большая нагрузка на работе — изучайте способы правильного распределения своих сил, оставляя время для отдыха.
• У вас в семье тяжёлый больной, и вы ничего не можете с этим поделать. Но приняв ситуацию как данность, вы можете распределить обязанности ухода между всеми членами семьи или рассмотреть вопрос привлечения профессионалов для ухода за вашим родственником.

Чтобы не заедать нервное напряжение, попробуйте также отвлечься. Это может быть прогулка с друзьями, занятие йогой, пилатесом или любые другие физические упражнения. Подойдёт всё, что даст вам новые силы.

А вот с острым стрессом самостоятельно справиться сложно. Он настолько сильно выбивает из колеи, что на помощь уже должны прийти другие люди — родные или друзья. Нужно находиться рядом с человеком, поддерживать его своим присутствием, вовремя предложить еду и добиться, чтобы эта еда была съедена (порции могут быть небольшие, главное — регулярность).

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Почему стресс заставляет людей переедать

Стресс-питание может разрушить ваши цели по снижению веса – ключ в том, чтобы найти способы снятия стресса без переедания

За фразой «стресс-питание» лежит большая доля правды. Стресс, гормоны, которые он высвобождает, и эффекты жирной и сладкой «пищи для комфорта» подталкивают людей к перееданию. Исследователи связывают увеличение веса со стрессом, и, согласно опросу Американской психологической ассоциации, около четверти американцев оценивают свой уровень стресса как 8 или более баллов по 10-балльной шкале.

На короткое время стресс может снизить аппетит. Нервная система посылает сообщения надпочечникам надпочечниками, чтобы они вырабатывали гормон адреналин (также известный как адреналин). Эпинефрин помогает вызвать в организме реакцию «бей или беги», возбужденное физиологическое состояние, которое временно приостанавливает прием пищи.

Но если стресс сохраняется, это совсем другая история. Надпочечники выделяют другой гормон, называемый кортизолом, а кортизол повышает аппетит и может повышать мотивацию в целом, в том числе мотивацию к еде. Как только стрессовый эпизод закончился, уровень кортизола должен упасть, но если стресс не проходит — или если реакция человека на стресс застревает в положении «включено», уровень кортизола может оставаться повышенным.

Стрессовое питание, гормоны и голод

Похоже, что стресс также влияет на предпочтения в еде. Многочисленные исследования, многие из которых проводились на животных, показали, что физическое или эмоциональное расстройство увеличивает потребление пищи с высоким содержанием жира, сахара или того и другого. Причиной может быть высокий уровень кортизола в сочетании с высоким уровнем инсулина. Другое исследование предполагает, что роль может играть грелин, «гормон голода».

После приема пищи, содержащей жир и сахар, создается эффект обратной связи, который ослабляет реакции и эмоции, связанные со стрессом. Эти продукты действительно являются продуктами «комфорта» в том смысле, что они, кажется, противодействуют стрессу, и это может способствовать вызванной стрессом тяге людей к этим продуктам.

Конечно, переедание — не единственное поведение, связанное со стрессом, которое может прибавлять в весе. Люди в состоянии стресса также теряют сон, меньше двигаются и пьют больше алкоголя, что может способствовать избыточному весу.

Почему люди едят от стресса?

Некоторые исследования показывают гендерные различия в поведении, направленном на преодоление стресса: женщины чаще обращаются к еде, а мужчины к алкоголю или курению. А финское исследование, в котором приняли участие более 5000 мужчин и женщин, показало, что ожирение связано со стрессом у женщин, но не у мужчин.

Исследователи из Гарварда сообщили, что стресс на работе и другие виды проблем коррелируют с увеличением веса, но только у тех, кто имел избыточный вес в начале периода исследования. Одна из теорий состоит в том, что у людей с избыточным весом повышен уровень инсулина, а увеличение веса, связанное со стрессом, с большей вероятностью происходит при высоком уровне инсулина.

Количество кортизола, вырабатываемого людьми в ответ на стресс, также может учитываться в уравнении стресс-прибавка в весе. В 2007 году британские исследователи разработали гениальное исследование, которое показало, что люди, которые реагировали на стресс высоким уровнем кортизола в экспериментальных условиях, чаще перекусывали в ответ на повседневные неприятности в своей обычной жизни, чем люди с низким уровнем кортизола.

Как снять стресс без переедания

Когда стресс влияет на чей-то аппетит и объем талии, человек может предотвратить дальнейшее увеличение веса, избавив холодильник и кухонные шкафы от продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Держать под рукой эти «удобные продукты» — значит навлекать неприятности.

Вот еще несколько советов по борьбе со стрессом:

Медитация. Бесчисленные исследования показывают, что медитация уменьшает стресс, хотя большая часть исследований была сосредоточена на высоком кровяном давлении и сердечных заболеваниях. Медитация также может помочь людям стать более внимательными к выбору продуктов питания. С практикой человек может лучше обращать внимание на побуждение схватить жирную и сладковатую еду для комфорта и подавлять побуждение.

Упражнение.  В то время как уровень кортизола варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений, общие упражнения могут смягчить некоторые негативные последствия стресса. Некоторые занятия, такие как йога и тай-чи, содержат элементы упражнений и медитации.

Социальная поддержка. Друзья, семья и другие источники социальной поддержки оказывают буферное действие на стресс, который испытывают люди. Например, исследования показывают, что люди, работающие в стрессовых ситуациях, например, в отделениях неотложной помощи больниц, имеют лучшее психическое здоровье, если они имеют адекватную социальную поддержку. Но даже люди, которые живут и работают в ситуациях, когда ставки не так высоки, время от времени нуждаются в помощи друзей и семьи.

Почему я ем, когда у меня стресс?

Если еда помогает избавиться от стресса, вы не одиноки. Обращение к любимой закуске или еде, чтобы удовлетворить эмоциональные потребности, уменьшить беспокойство и избавиться от стресса, является обычной практикой.

Также известное как эмоциональное переедание, стрессовое заедание включает в себя использование пищи в качестве механизма преодоления, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше. Как правило, это не связано с физическим голодом, а связано с успокоением или подавлением неприятных чувств и ситуаций.

Если вы используете еду как способ справиться со стрессом, у вас может возникнуть вопрос: почему мне хочется есть, когда я в стрессе? Как перестать есть стресс? Что я могу сделать, чтобы уменьшить стресс вместо еды?

Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы едите во время сильного стресса и что вы можете сделать, чтобы изменить это поведение.

Чувство беспокойства, беспокойства и стресса — не лучшая комбинация, особенно когда поблизости есть любимая закуска. Когда вы едите, чтобы удовлетворить эмоциональную потребность, облегчение, которое она может принести, часто бывает временным.

С физиологической точки зрения стресс заставляет надпочечники выделять гормон кортизол. Когда это происходит, вы можете заметить повышение аппетита и желание есть сладкую, соленую или жирную пищу.

Однако это желание поесть не является результатом пустого желудка. Вместо этого ваш мозг говорит вам есть, чтобы вы могли подготовиться к потенциально опасной ситуации. Как правило, стресс спадает, и уровень кортизола возвращается к норме.

К сожалению, ежедневное воздействие факторов стресса и отсутствие способов справиться с ними может привести к повышению уровня кортизола и перееданию. Более раннее исследование 2001 года 59Здоровые женщины обнаружили, что психофизиологическая реакция на стресс может влиять на пищевое поведение и приводить к увеличению веса.

Стрессовое переедание также связано с неприятными эмоциями.

Если вы испытываете грусть после внезапной потери или разочарования после ссоры с любимым человеком, например, вы можете обратиться к выпечке, пакету картофельных чипсов или шоколадному батончику, чтобы управлять своими эмоциями вместо того, чтобы справляться с ними через коммуникация.

И, наконец, стрессовое заедание может происходить в ответ на ваше окружение — например, на физические, умственные и эмоциональные последствия жизни во время COVID-19. пандемия.

По данным Американской психологической ассоциации (АПА), почти 8 из 10 американцев считают, что нынешняя пандемия коронавируса является значительным источником стресса. И 7 из 10 американцев сообщают о более высоком уровне стресса в целом с начала пандемии.

Покончить с заеданием стресса может показаться трудной задачей. Вот почему имеет смысл бороться с этой привычкой поэтапно. Вот три способа остановить поедание стресса.

Знайте свои факторы стресса

Знаете ли вы о своих эмоциональных триггерах еды? Знание факторов стресса, которые заставляют вас тянуться за едой, — это первый шаг к тому, чтобы прекратить переедание, вызванное стрессом.

Это начинается с самопроверки. Прежде чем отправиться на кухню, спросите себя, едите ли вы, потому что голодны, или это реакция на что-то другое.

Каждый раз, когда это происходит, определите, на что вы отвечаете, и запишите это. Это может помочь вам определить, какие ситуации провоцируют переедание при стрессе.

Уберите с кухни обычных обидчиков

Большинство людей могут назвать продукты, к которым они тянутся, реагируя на стресс. Следующим шагом после выявления факторов стресса является отказ от продуктов, которые вы предпочитаете, особенно если они содержат много сахара, сильно обработаны или содержат много жира.

Это включает отказ от продуктов и закусок, к которым вы тянетесь, когда испытываете стресс на кухне, за рабочим столом или в машине.

Замените их более питательными вариантами, которые могут помочь обуздать чувство голода, когда вы чувствуете стресс.

Замените переедание при стрессе другими занятиями

Однако не всегда возможно отказаться от еды. Когда стресс высок, а еда рядом, вам нужно найти другие способы снять напряжение.

Вот несколько идей, которые стоит попробовать:

• Прогуляйтесь 10-15 минут.
• Практикуйте диафрагмальное дыхание (дыхание животом) в течение 3–5 минут.
• Выпейте стакан воды. Добавьте в него свои любимые фрукты, чтобы добавить вкуса.
• Звонок или FaceTime с другом или членом семьи.
• Напишите в журнале.
• Примите несколько антистрессовых поз йоги, таких как стоячий наклон вперед, поза бабочки, поза треугольника или поза ноги вверх по стене.
• Возьмите книжку-раскраску для взрослых, ваши любимые мелки или ручки и снимайте стресс с помощью творчества.
• Послушайте управляемую медитацию.
• Прочитайте главу или две в книге или разгадайте кроссворд.
• Займите руки каким-нибудь хобби, например, вязанием, рисованием, строительством или сжиманием мячика для снятия стресса.

Чтобы избежать переедания в момент стресса, требуется быстрое мышление и некоторые замещающие действия.

Более долгосрочное решение может состоять в том, чтобы предотвратить или, по крайней мере, свести к минимуму стресс, который в первую очередь вызывает стрессовое переедание. Вот несколько способов включить в свой день занятия по снижению стресса.

Двигайтесь своим телом

Независимо от того, зашнуровываете ли вы кроссовки и выходите на улицу или берете коврик для йоги и начинаете расслабляющую последовательность движений, физические упражнения — один из лучших способов уменьшить стресс.

Упражнения не только улучшают самочувствие тела, но и успокаивают разум.

По данным Американской кардиологической ассоциации, уменьшение вредного воздействия стресса с помощью физической активности может также помочь уменьшить:

• кровяное давление
• сердечные заболевания
• ожирение
• хронические головные боли
• проблемы со сном

осознанность

По данным APA, ежедневная практика медитации осознанности, релаксации и упражнений на глубокое дыхание может помочь предотвратить стресс до того, как он произойдет.

Начните с выделения 15 минут в день на одно или несколько из этих занятий. Каждую неделю добавляйте 5 минут к своей рутине, пока не достигнете 30 минут.

Обратитесь за социальной поддержкой

Друзья, семья, коллеги и другие источники социальной поддержки могут помочь смягчить неблагоприятные последствия стресса. Если вы не можете посетить его лично, позвоните по телефону, посетите онлайн-встречу или запланируйте сеанс FaceTime.

Подумайте о том, чтобы заблаговременно планировать события в своем календаре. Устраивайте свидания два раза в неделю, чтобы гулять с другом. Подпишитесь на еженедельную группу поддержки или безопасно встретитесь за чашечкой кофе.

Сама деятельность не так важна, как социальные связи.

Обратитесь за профессиональной помощью

Если изменения образа жизни не помогают или ваш уровень стресса растет, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

Запишитесь на прием к врачу. Они могут направить вас к специалисту по психическому здоровью, который поможет вам разработать план управления стрессом.

Обращение к еде, когда вы испытываете внутренний или внешний стресс, является обычным явлением.