Не могу нормально возбудиться: 10 причин, почему ты не можешь возбудиться

10 причин, почему ты не можешь возбудиться

18+

Все идет как по маслу. Вы целуетесь, и его поцелуй тебе приятен, вот он притягивает тебя к себе, и ты понимаешь, что вот-вот случится… «Абонент временно недоступен». Ничего. Это повод заволноваться! Или нет?

Теги:

Интимная жизнь

витамины

Оргазм

Женская психология

Запомни, а лучше запиши

Getty Images

Ты устала

Серьезно, если тебе не хочется секса, потому что ты целый день возилась с детьми или провела несколько важных совещаний, — это нормально. Было бы странно, если бы после этого ты была бы готова на «любовные подвиги». Усталость — не лучший друг твоему либидо. Так что попробуй отдохнуть и взяться за дело с новыми силами.

Ты слишком много выпила

Даже если тебе кажется, что алкоголь помогает тебе расслабиться и раскрепостится, по факту большое количество алкоголя затрудняет достижение оргазма и ухудшает его качество. Кроме того, алкоголь нейтрализует витамины группы В и С, которые необходимы здоровому либидо.

Из-за употребления алкоголя женщины часто страдают нехваткой естественной смазки — это происходит из-за общей дегидрации всего организма.

Ты на антидепрессантах

Некоторые препараты, помогающие избавиться от депрессии, регулирующие кровяное давление и использующиеся для лечения ряда заболеваний, могут стать причиной сексуального расстройства. К счастью, выяснить это довольно легко. Если какие-то лекарства ты принимаешь постоянно, просто проверь, что написано в инструкции в части «побочные эффекты».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Недостаточно смазки

Прикосновение к гениталиям, которые недостаточно увлажнены, может быть очень неприятным, и понятно, что если ты испытала болезненные ощущения, продолжения тебе не хочется. В этих случаях лубрикант тебе в помощь!

Ты думаешь о чем-то другом

То есть совсем о чем-то другом: о деньгах, проблемах, детях, работе, компьютерной игре. .. Твои мысли витают так далеко, что никак не могут сконцентрироваться в постели с любовником, поближе к реальности. Подобная диссоциация может стать серьезной проблемой для твоей сексуальной жизни, но в первую очередь необходимо выяснить причину, почему тебе хочется отдалиться.

У тебя хроническое недосыпание

Мало что может сравниться по пользе для организма с восьмичасовым сном. И мало что может сравниться по количеству вреда с хроническим недосыпанием. Это болезнь поколения, скажешь ты. Может, и так, но с каждым часом сна, которого ты недополучила, ты делаешь своему организму все хуже и хуже. Недостаток сна также ведет к снижению уровня тестостерона в крови и, следовательно, к упадку в интимной сфере.

Слишком много спорта

Изнурительные занятия аэробикой, особенно после овуляции и перед менструацией, организмом воспринимаются как внутренний стресс и запускают соответствующую биохимическую реакцию. Итог: повышенный кортизол приводит к дефициту половых гормонов и витаминному голоданию.

Гормоны

После 30 у женщины начинается постепенное снижение уровня половых гормонов. Чаще всего прогестерон угасает быстрее, чем эстроген. На искажение взаимоотношений половых гормонов влияют и факторы внешней среды: фальшивые эстрогены (ксеноэстрогены), а также стресс. Все эти составляющие приводят к состоянию эстрогенного доминирования.

Тебе не нравится твой партнер

Банально, знаем, но попробуй честно ответить себе на вопрос: тебе нравится, когда именно этот человек прикасается к тебе? Целует тебя? Тебе нравится его запах, его смех? Заводишься ли ты от мысли, что у вас будет секс? Если ответ на все эти вопросы «нет», то… Хьюстон, у нас проблемы.

Ты стесняешься своего тела

А вот тебе обратная ситуация. Немало женщин попадают в плен собственных комплексов. Они так беспокоятся о том, насколько привлекательно смотрятся в белье, что совсем забывают о самом главном — об удовольствии.

Вопрос сексологу: почему я не могу возбудиться?

Секс — тонкая материя. А возбуждение — ещё более тонкая. Ощущая желание друг друга, партнёры заводятся сильнее. Но стоит одному из них перестать переживать это, удовольствие заканчивается для обоих.

О том, почему так происходит, задали вопрос нашей постоянной колумнистке — сексологу и психоаналитику Маргарите Стельмашовой. «Для женщины сексуальные отношения обусловлены мотивами желания, возбуждения и готовности к сексу. У неё могут быть психологическая увлечённость, физическое возбуждение, но полное отсутствие желания», — говорит Маргарита.

Возможен также вариант, когда она возбуждена без эмоционального компонента (в принципе, главного для женского желания и сексуального влечения). Может быть также желание, но не физическое возбуждение: радуют фантазии и мысли о сексе, а вот тело не испытывает ничего и не включается в процесс. Вместе разбирались, как же устроено возбуждение.

Маргарита Стельмашова
практический психолог, сексолог, психотерапевт, член секции сексологии и терапии сексуальных расстройств, член Союза психологов и психотерапевтов Украины

Говоря о физиологии сексуального возбуждения, нужно понимать, что регуляция сексуальной функции происходит в коре головного мозга и половых центрах спинного мозга. И влечение, и оргазм «живут» в мозге. Чтобы они реализовались, важны гормональный фон организма, уровень половых гормонов и обмен веществ. Половые центры и их возбудимость прямо связаны с силой сексуального влечения и определяют уровень соответствующих гормонов.

Есть также интересные научные факты и антропологические особенности, связанные с понятием половой конституции. Например:

• предполагается, что у брюнетов половое влечение выше, чем у блондинов;
• люди невысокого роста обладают более сильной половой конституцией, чем высокие;
• люди, живущие в жарких странах, сексуально активнее и темпераментнее северян.

Сексуальная возбудимость у мужчин и женщин разная. Женщинам возбудиться сложнее. У мужчин возбуждение появляется до начала сексуального акта и во время коитуса нарастает. Эрекция, оргазм, эякуляция — и после этого возбуждение и эрекция спадают, наступает восстановительная пауза.

Кроме гормонов и эротических ласк, на возбуждение влияют другие раздражители. У мужчин это женские половые органы и их вид, осознание сексуального возбуждения партнёрши и прикосновения к её гениталиям. Важную роль играют и зрительные, слуховые, обонятельные и психологические факторы. Возбуждение также растёт от «сексуального» внешнего вида партнёра, приготовления к сексуальному акту и процесса близости, воспоминаний, мыслей о сексе и эротических фантазий.

Эти факторы пробуждаются и реализуются у людей по-разному. Их связи определяются личностной позицией человека, его представлениями о себе, партнёре и сексе, персональным сексуальным опытом и идеалами.

Эротизированное и сексуальное влияние имеет также музыка. Она стимулирует лимбическую чувственную систему мозга и другие его структуры, активизирует эротизацию образов через возбуждение и фантазирование, будит приятные воспоминания, вызывает ассоциации и переживания.

Читайте также: Книги, подкасты, неожиданные факты: что нужно знать о сексе и оргазме

Интересный факт: у мужчин реакция на психические возбуждающие факторы выше, чем у женщин. Женский сексапильный вид возбуждает мужчин чаще и больше, чем вид привлекательного мужчины — женщин.

Обнажённые женские половые органы возбуждают мужчин, а вид обнажённых гениталий мужчин не вызовет эротических реакций у 50% женщин. Более того, это может вызывать неприятные ощущения и тормозить возбуждение. При ожидании половой близости у женщины может не быть возбуждения, а мужчина, предвкушая сексуальный контакт, всегда возбуждён. То есть природу сексуальности мужчин и женщин не стоит сравнивать — они различны.

Конечно, на возникновение возбуждения влияет и механическое раздражение. Речь идёт о стимуляции, эротических ласках, чувственных телесных прикосновениях.

Как видите, факторов, которые могут иметь влияние на сексуальное возбуждение, очень много. Потому и причины, из-за которых оно не наступает, тоже могут быть разнообразными — и физиологическими, и психоэмоциональными. Среди самых распространённых следующие:

• отсутствие симпатии и влечения к партнёру;
• отсутствие прелюдии;
• усталость;
• стресс;
• чрезмерное количество алкоголя;
• приём некоторых медикаментов, в том числе противозачаточных или антидепрессантов;
• недостаточное количество смазки или болезненные ощущения во время секса;

• предыдущий негативный опыт, травмирующие ситуации, неуверенность в своей сексуальности, недовольство своим телом;
• другие мысли и тревоги, которые занимают внимание и не дают расслабиться;
• нарушение сна, хроническое недосыпание;
• избыточная физическая активность, изнурительные тренировки;
• гормональные нарушения.

При нарушении функции сексуального возбуждения нужно обращаться к опытному специалисту и искать причину. Главное — не замыкайтесь в себе и не рассчитывайте на то, что проблема решится сама. Если она есть, её «подпитывает» какой-то процесс в теле или психике. Чем скорее получится его найти, тем скорее вы сможете вернуть себе физическое удовольствие от секса и психологическое — от переживания близости с партнёром.

Другие статьи на тему

Метка читать

Рубрика Лайфстайл

Topic Секс

Expert Маргарита Стельмашова

Почему ощущение, будто вы не можете проснуться, совершенно нормально

Каждый раз, когда звенит ваш будильник, вы сонно открываете глаза и чувствуете сильное желание вздремнуть и снова заснуть — вы просто не готовы встретиться лицом к лицу мир еще. Про себя вы задаетесь вопросом: «Как люди просыпаются энергичными и готовыми к новому дню?»

По правде говоря, мало кто это делает. Маркетинговые кампании, любезно предоставленные производителями матрасов и добавками для сна, заставили нас думать, что мы должны просыпаться с яркими глазами и пушистыми хвостами. Хотя на самом деле это далеко не так, даже если вы удовлетворили свою потребность во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело). Временный период вялости, который заставляет вас чувствовать, что вы не можете проснуться, называется инерцией сна, и это естественная часть вашего цикла сна-бодрствования.

Тем не менее, бывают моменты, когда ваша инерция сна более интенсивна, чем обычно. Ниже мы подробно расскажем о различных причинах, по которым вам может быть труднее просыпаться, и о том, что вы можете сделать, чтобы уменьшить сонливость. Таким образом, вы можете начать чувствовать себя настолько хорошо, насколько это возможно, в кратчайшие сроки.

‍

Нормально ли, что я не могу проснуться, сколько бы ни спал?

Почему вы не просыпаетесь чаще, чем обычно?

Опасно ли, когда не можешь проснуться, когда нужно?

Как перестать чувствовать, что я не могу проснуться?

‍

Нормально ли, что я не могу проснуться, сколько бы ни спал?

Приложение RISE показывает вашу зону вялости в вашем расписании энергии, чтобы вы могли планировать свою инерцию сна.

В следующий раз, когда вы не выпрыгнете утром из постели с раскинутыми руками и готовы начать, не корите себя. То же самое касается пробуждения после дневного сна.

Вместо этого поймите, что ваш разум и тело испытывают инерцию сна, совершенно нормальный биологический процесс, который происходит каждый день, независимо от того, сколько вы спали накануне вечером. 2019 годМетаанализ говорит об этом лучше всего: «Инерция сна — это термин, используемый для обозначения временного периода сонливости, дезориентации и нарушения когнитивных функций, возникающих после пробуждения». Вот почему мы называем это вашей зоной вялости в приложении RISE, которую вы можете просмотреть в своем графике потребления энергии.

Чтобы понять, почему возникает вялость при пробуждении, нам нужно посмотреть, как работает гомеостаз сна (половина двух законов сна). Вы можете представить себе гомеостаз сна как качели, которые хотят быть сбалансированными. Но что заставляет его выйти из равновесия? Ответ: давление сна.

Когда вы бодрствуете, вызывающее сонливость соединение под названием аденозин постепенно накапливается в вашем мозгу, что приводит к постоянному увеличению давления сна. Вот почему вы иногда зеваете в течение дня и, надеюсь, засыпаете перед сном.

Возрастающее давление дневного сна приводит к дисбалансу гомеостатических качелей сна, и они наклоняются в одну сторону. Когда ваш мозг очищает аденозин во время ночного сна или дневного сна, качели сбрасываются.

Одной из гипотез, объясняющих вялость, которую вы чувствуете сразу после пробуждения утром или после более чем 25-минутного сна, является задержка аденозина, который не полностью очищен. Однако субстрат инерции сна остается не до конца изученным и, вероятно, имеет несколько этиологий.

Что мы знаем , так это то, что инерция сна может длиться 60-90 минут или даже более трех часов, и это главный претендент на то, почему вы чувствуете, что не можете проснуться (удовлетворение потребности во сне может помочь ускорить дела: узнайте, как рассчитать потребность во сне, здесь или используйте приложение RISE, которое сообщит вам вашу потребность во сне).

Забавный факт: утренние люди не застрахованы от инерции сна после пробуждения, даже если им легче избавиться от послесонного тумана. Исследователи обнаружили, что продуктивность ранних пташек значительно улучшилась в течение примерно 10–20 минут после пробуждения. Между тем, производительность полуночников заняла полчаса или больше, чтобы достичь того же уровня улучшений. В исследовании проверялась производительность, привязанная к регулярному времени сна участников. (Еще один забавный момент: стоит отметить, что акт проверки инерции сна может на самом деле рассеять ее. Это означает, что большинство исследований, определяющих продолжительность инерции сна, недооценивают ее продолжительность.)

‍

Что заставляет вас не просыпаться чаще, чем обычно?

Итак, мы установили, что чувство, что вы не можете проснуться, по крайней мере некоторое время, после перехода от сна к бодрствованию является естественным. При этом различные факторы могут усиливать и продлевать вялость при пробуждении, мешая вам чувствовать себя и функционировать наилучшим образом, когда вам это нужно.

Чтобы понять, как эти факторы усиливают вялость при пробуждении, нам нужно взглянуть на циркадный ритм — вторую половину двух законов сна. Это ваши внутренние биологические часы, которые определяют ежедневные пики и спады вашего уровня энергии. Циркадный ритм также взаимодействует с гомеостазом сна, влияя на идеальное время сна и бодрствования.

Помня об этих двух законах, давайте посмотрим, почему вам труднее просыпаться, чем обычно.

Во всем виновата нехватка сна

RISE показывает вашу текущую нехватку сна на экране сна, чтобы помочь вам понять, почему вам труднее или легче проснуться в этот день.

Чрезмерная зевота, спутанность сознания и плохое настроение являются признаками высокого дефицита сна, количества сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, относительно вашей потребности во сне. Вы можете просмотреть текущий дефицит сна на экране «Сон» в RISE. (Зайдите сюда, чтобы узнать больше о дефиците сна и его последствиях в краткосрочной и долгосрочной перспективе. )

Более позднее время отхода ко сну, более раннее время пробуждения и/или фрагментированный сон неизменно означают, что вы пропускаете несколько часов сна. Из-за недостатка сна у вашего мозга не хватает времени, чтобы вымыть накопленный аденозин.

В результате гомеостатические колебания сна остаются несбалансированными, и вы более склонны к дневной сонливости, которая быстро ухудшает ваше самочувствие и функционирование. Обратите внимание, что тот же результат применим к бессоннице или любой другой форме длительного лишения сна.

Исследования показывают тесную связь между недосыпанием и инерцией сна. После того, как медленный сон подавляется во время депривации сна, он значительно восстанавливается во время восстановительного сна. Это сопровождается резким усилением инерции сна на следующее утро.

Ваш циркадный ритм сбит с толку

Возможно, вы постоянно высыпаетесь, но все еще не можете проснуться утром. Если это так, стоит спросить себя, просыпаетесь ли вы в одно и то же время в течение недели. Если нет, есть большая вероятность, что ваш график пробуждения вызывает нарушение циркадных ритмов.

Постоянная рутина сна так же важна, как и регулярное время пробуждения . Фактически, постоянное пробуждение в одно и то же время каждый день помогает нам постоянно засыпать в одно и то же время каждую ночь. Причина в том, что ранний свет запускает часы своевременного сна. Более позднее время пробуждения задерживает запуск различных температурных, химических и гормональных циклов, особенно мелатонина, гормона сна. Более поздний свет, чем обычно, также ослабляет повышение уровня кортизола в организме, что также затрудняет пробуждение. Вместо того, чтобы быть в отличной форме, вы получаете сбитые биологические часы и чувствуете себя хуже, чем обычно — привет, похмелье сна.

Есть несколько причин, по которым вы не придерживаетесь стандартного времени нарастания. Давайте посмотрим, совершаете ли вы какие-либо из перечисленных ниже ошибок, из-за которых просыпаться труднее, чем обычно.

Вы нажали кнопку повтора?

Все мы знаем, как заманчиво выглядит кнопка повтора на рассвете. Но если вы поддадитесь искушению, ваши биологические часы будут сбиты еще больше.

Когда вы вздремнете еще на несколько минут, ваш мозг вступит в новую стадию цикла сна. Более длительное время повтора означает более высокие шансы войти в медленный сон (также известный как глубокий сон или медленный сон).

Исследования показывают, что пробуждение во время более глубоких стадий сна усиливает сонное состояние и может ухудшить вашу работоспособность на 41%. Как вы можете себе представить, вашему мозгу требуется еще больше времени, чтобы покинуть мир грез и снова войти в мир полного сознания.

Вы спали?

Многие из нас с нетерпением ждут выходных, когда у нас будет роскошь поспать. Но слишком поздний сон не сулит ничего хорошего для вашего циркадного ритма, так как изменения в вашем графике сна сбивают ваши биологические часы.

Эти внутренние часы действуют как строгий проводник, управляющий химическими, гормональными и температурными изменениями, необходимыми для питания вашего организма перед тем, как вы проснетесь. По словам эксперта-хронобиолога Тилля Рённеберга, сон лишь рассинхронизирует ваши социальные и биологические часы, вызывая социальную смену часовых поясов, которая затрагивает около 87% населения в целом. Более позднее время пробуждения также означает, что вы упускаете бодрящий эффект утреннего всплеска кортизола, что предсказуемо ухудшает ваше ощущение «я не могу проснуться».

Ты вздремнул?

Время вашего послеобеденного купания меняется день ото дня, что вы можете увидеть в Графике энергии в RISE.

Хотя мы рекомендуем вздремнуть во время послеобеденного отдыха, чтобы погасить долг сна, имейте в виду, что продолжительность дневного сна влияет на серьезность инерции сна. Чем дольше сон, тем больше вероятность, что вы не сможете проснуться после дневной сиесты.

Это потому, что более продолжительный сон дает вам больше времени для перехода в режим медленного сна, что повышает вероятность того, что ваш будильник прервет вас во время глубокого сна. Как правило, более продолжительный сон (40-90 минут) усиливают вялость после дневного сна по сравнению с мощным дневным сном продолжительностью 10-20 минут.

Если вы страдаете от дефицита сна, вы также можете чувствовать, что не можете проснуться после короткого сна продолжительностью менее 30 минут. Помните, что у вашего тела есть запасы аденозина, которые необходимо очистить, поэтому инерция сна значительно усиливается.

Могут быть проблемы со здоровьем

Если у вас почти нет дефицита сна и вы придерживаетесь постоянного графика сна, но все равно не можете проснуться большую часть дня, возможно, у вас проблемы со здоровьем.

Например, опьянение во сне (более тяжелая форма инерции сна) характерно для нарушений сна, таких как идиопатическая гиперсомния и нарколепсия (которые могут включать ночной паралич сна). Другие расстройства сна, такие как бессонница, синдром беспокойных ног и обструктивное апноэ во сне, нарушают режим сна, затрудняя удовлетворение потребности во сне.

Точно так же парасомнические проблемы со сном, такие как разговоры во сне, лунатизм и ночные страхи, вызывают плохой сон не только у вас, но и у вашего партнера по постели или соседа по комнате. Без хорошего ночного сна неудивительно, что вы (и пострадавшие стороны) не можете проснуться на следующий день.

Психические расстройства, такие как депрессия и биполярное расстройство, также усиливают вялость при пробуждении. То же самое касается нарушений циркадных ритмов, таких как расстройство сна при сменной работе. Вы также должны знать, что некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы (для снижения артериального давления) и антидепрессанты, могут мешать вставать с постели по утрам.

‍

Опасно ли это, когда вы не можете проснуться, когда вам это нужно?

Хотя ощущение, что вы не можете проснуться после сна, является неотъемлемой частью вашего цикла сна и бодрствования, при определенных обстоятельствах оно может иметь серьезные последствия для вашей личной безопасности и безопасности других людей.

Согласно обзору 2019 года, то, как инерция сна ухудшает вашу повседневную деятельность, сродни (или даже больше) 40 часам лишения сна . Эти нарушения охватывают все, от «простых тестов на время реакции до сложных когнитивных задач».

Если цифры говорят сами за себя, анализ авиационных происшествий ВВС США показал, что пик инцидентов, связанных с ошибками пилотов, приходится на «пробуждение от ночного сна». Как вы можете видеть, существует реальная проблема безопасности, связанная с ощущением слабости. Это может повлиять на вашу работу и людей, которых вы обслуживаете (например, если вы пилот, пожарный или врач), но также может проявиться во время утренней поездки в офис.

‍

Советы, как перестать чувствовать, что вы не можете проснуться, и стать лучше

Как же перестать чувствовать, что вы не можете проснуться? Для большинства из нас это начинается с хорошей гигиены сна, которая привязана к вашему циркадному ритму. Практика здоровых привычек сна с рассвета до заката имеет большое значение для поддержания низкого уровня дефицита сна и поддержания циркадного ритма, чтобы максимально минимизировать вялость после пробуждения.

Избавиться от долга сна

Мы уже говорили о том, что высокий уровень недосыпания вызывает утреннюю сонливость, поэтому очевидно, что низкий уровень недосыпа имеет решающее значение для того, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. При этом может быть трудно определить, сколько сна вам нужно, не говоря уже о том, сколько сна вы пропустили.

Здесь RISE может помочь. Приложение использует модели, основанные на науке о сне, и данные о сне за последние 365 ночей, отслеживаемые вашим телефоном, чтобы изучить вашу уникальную биологию сна и рассчитать потребность во сне в часах и минутах.

Оттуда вы можете легко использовать свое время сна и бодрствования, чтобы определить, сколько у вас текущего дефицита сна, что вы можете просмотреть на экране «Сон» в приложении. Эмпирическое правило: держите свой долг сна на уровне пяти часов и ниже, чтобы вы могли чувствовать себя и функционировать в лучшем виде (или как можно ближе к этому).

Пользователи RISE на iOS 1. 202 и выше могут нажать:

• здесь, чтобы увидеть свою потребность во сне
• здесь, чтобы увидеть свою нехватку сна

Оставайтесь в соответствии со своим циркадным ритмом

Поскольку ваш циркадный ритм также определяет, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь, имеет смысл оставаться в циркадном ритме как можно дольше. Самый простой способ сделать это — придерживаться постоянного графика сна, соответствующего вашему хронотипу (вашим биологическим предпочтениям в отношении сна и бодрствования).

С учетом вышесказанного, полуночникам может быть трудно соблюдать график ранней пташки из-за работы и социальных обязательств. Если это так, вы можете предпринять шаги, чтобы перейти на более ранний график сна. Наше руководство «Как стать жаворонком» проведет вас через этот процесс. Имейте в виду, однако, что это будет активное, постоянное усилие, которое вам нужно держать на вершине. В противном случае ваши биологические часы просто вернутся к исходной точке — с более поздним временем сна и бодрствования.

И если вы действительно хотите выспаться, убедитесь, что это не позднее, чем на час после вашего обычного времени пробуждения, чтобы минимизировать риск нарушения циркадных ритмов. Загляните сюда, чтобы получить больше научно обоснованных советов о том, как максимально эффективно спать.

Разберитесь с инерцией сна

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сократить время, проведенное в зоне вялости. Вот как это сделать:

• Выпейте чашку чая: Кофеин снижает давление сна, поскольку он блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу. Однако время употребления кофеина влияет на его эффективность в устранении инерции сна. Ранее упомянутый 2019 г.обзор подчеркивает, что, когда кофеин принимается после пробуждения, «начальный, наиболее тяжелый период воздействия кофеин не влияет». Но употребление кофе прямо перед сном помогает устранить вялость после пробуждения (кофеин может достичь пикового уровня в организме уже через 15 минут после его употребления). Поскольку кофеин может оставаться в вашем организме более 12 часов, используйте приложение RISE, чтобы узнать, когда вам следует прекратить потребление кофеина, исходя из вашей уникальной хронобиологии. Просто добавьте привычку «Ограничить потребление кофеина» в свой энергетический график.
• Грейтесь на ярком свету: Поскольку свет является наиболее важным циркадным сигналом для человека, грейтесь на солнце не менее 10 минут после пробуждения и 30 минут, если облачно. Если солнечный свет недоступен, подумайте о лайтбоксе, который имитирует естественный свет.
• Воспроизведение правильных звуков: Розовый шум может помочь нейтрализовать инерцию сна после сиесты, но менее эффективен для дневного сна. Воспроизведение любимой музыки также уменьшает инерцию сна после 20-минутного сна.
• Используйте правильный будильник: Мелодии, которые вы считаете мелодичными, могут помочь уменьшить инерцию сна быстрее по сравнению с классическими звуками звонка будильника, показал анализ 2020 года. Итак, выберите песню, которая вам нравится, чтобы сделать завтрашнюю зону вялости более терпимой.
• Двигайтесь своим телом: Повышение внутренней температуры тела — еще один полезный циркадный сигнал, позволяющий быстрее избавиться от инерции сна. Кроме того, упражнения способствуют лучшему сну в эту ночь, поскольку помогают быстрее заснуть и увеличивают продолжительность глубокого сна, если только вы не потеете слишком близко к постели. Отправляйтесь на утреннюю тренировку на улицу, чтобы одновременно получить дозу солнечного света.

При использовании в нужное время в соответствии с вашими циркадными ритмами эти простые, но эффективные тактики помогут вам меньше чувствовать, что вы не можете проснуться.

Обратитесь к специалисту по проблемам сна

Если вы предприняли все вышеперечисленные меры и по-прежнему не чувствуете облегчения, особенно если у вас есть какое-либо заболевание, пришло время проконсультироваться с лечащим врачом или специалистом по сну.

Лицензированный медицинский работник может помочь вам определить основные причины ваших проблем со сном и дать медицинские рекомендации по правильному лечению. Это может быть что угодно, от медицины сна до когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). Кроме того, если вы подозреваете, что лекарства мешают вам проснуться, проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернатив.

Планируйте свой день, помня о зоне вялости

Причина, по которой вы не можете полностью проснуться после дремоты, скорее всего, связана с инерцией сна. Высокий дефицит сна и нарушение циркадных ритмов еще больше усиливают сонливость при пробуждении. Чтобы свести к минимуму мешающее влияние инерции сна на вашу повседневную деятельность, усовершенствуйте гигиену сна, чтобы поддерживать низкий уровень дефицита сна и выровнять циркадные ритмы.

Поскольку инерция сна может неблагоприятно повлиять на вашу личную безопасность и безопасность других, как упоминалось ранее, RISE может помочь вам спланировать свой день с учетом вашей зоны вялости, особенно если вы предвидите важную задачу, которая требует, чтобы ваши когнитивные функции были на высоте. разгоняться, набирать скорость.

Вместо того, чтобы сразу после звонка будильника звонить по телефону, позаботьтесь о рутинных вещах. Уберите тарелки после завтрака или составьте список дел на день — это поможет вам чувствовать себя продуктивно, даже если вы еще не работаете на полную катушку. Еще лучше, если вы закончите писать свой список как раз к началу утреннего пика, чтобы вы могли сразу приступить к своим самым важным задачам.

В случае дневного сна всегда давайте себе достаточно времени, чтобы сонливость полностью прошла. Например, если вы остановились на обочине, чтобы вздремнуть, чтобы не заснуть во время вождения, не садитесь за руль сразу после пробуждения.

В сущности, инерция сна является неотъемлемой частью цикла сна-бодрствования. Таким образом, хотя вы, возможно, не сможете полностью избавиться от вялости при пробуждении, такое приложение, как RISE, в сочетании с более ранними рекомендациями может смягчить худшие из них, чтобы помочь вам начать свой день с хорошей (и безопасной) ноты.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать:

• здесь, чтобы увидеть сегодняшнее расписание энергопотребления
• здесь, чтобы настроить утреннюю рутину

‍

Лучшие дни впереди:

• Режим сна: секрет здорового сна и хороших дней
• Вот как быстро заснуть, когда вам нужно
• Как чувствовать себя более бодрым: 13 способов повысить свою энергию
• Какова наилучшая продолжительность сна для вас?
• Энергия без кофеина
• Лучшее время для пробуждения: вот как его найти
• Как лучше сосредоточиться: главное — сон и циркадный ритм
• Как перестать прокрастинировать: секрет в недостатке сна
• Как стать жаворонком, даже если вы ночная сова
• Как наладить режим сна: 13 способов добиться этого

Советы, как сделать утро легче

Медицинское заключение Сабрины Фелсон, доктора медицины 23 января 2022 г.

Хорошие новости для полуночников и всех, кто не встает с постели с восходом солнца: вы можете научиться любить свое утро. Даже небольшие изменения в вашем распорядке дня могут повысить ваше настроение и энергию. Маленькие хитрости также могут помочь вам заснуть так, как вам нужно. Когда вы хорошо отдохнули, вам не составит труда встать.

Посмотрим правде в глаза: если у вас нет еще часа или двух, чтобы поспать, нажатие кнопки повтора не поможет вам чувствовать себя менее уставшим. Но есть еще одна причина встать, когда вы впервые услышите этот надоедливый гудок. Когда вы встаете и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, вы синхронизируете внутренние часы своего тела. Это делает вас более бдительным по утрам и сонливым, когда пора заканчивать вечер.

Как только вы проснетесь, откройте шторы или жалюзи. Или выйти наружу. Естественный свет заставляет ваш мозг работать и регулирует ваши биологические часы. Если на улице темно, включите свет. Светящийся будильник может помочь. И это может быть менее раздражающим, чем шумная сигнализация. Если вы боретесь с утренним туманом в голове или страдаете сезонным аффективным расстройством или депрессией, попробуйте лайтбокс (или солнечную лампу). Это может поднять ваше настроение и помочь вам чувствовать себя более бодрым.

Чтобы обуздать свое желание остаться под одеялом, планируйте что-нибудь с нетерпением на каждое утро. Вы можете почитать свой любимый веб-сайт за вкусным завтраком или отправиться на прогулку в живописный парк. Все, что волнует вас или приносит вам удовольствие, помогает пробудить ваш мозг и делает вас менее сонливым.

Просто убедитесь, что ваш напиток содержит кофеин. Кофеин накачивает химические вещества мозга, такие как серотонин и дофамин. Они повышают настроение, повышают уровень энергии и помогают сосредоточиться. (Постоянно пьющие кофе также менее склонны к хандре, чем те, кто редко или никогда не пьет крепкие напитки.) Не фанат? Выбирайте чашку черного или зеленого чая. В них есть кофеин и другие полезные соединения.

Прыжки с трамплина или быстрая ходьба могут разогнать вашу кровь и активизировать вашу нервную систему. Вы почувствуете себя более бдительным в данный момент, а также через несколько часов. Если вы потренируетесь первым делом, вам будет легче заснуть, чем если вы сделаете это позже. По крайней мере, попробуйте за несколько часов до сна. Немного позже, и вам может быть трудно заснуть. Или займитесь йогой — доказано, что она облегчает бессонницу.

Нет аппетита? В любом случае старайтесь есть небольшими порциями. Даже легкий перекус, например, яйцо с кусочком цельнозернового тоста или чашка йогурта с ягодами, дает вашему телу энергию, необходимую ему для работы. Завтрак также помогает сосредоточиться. Это может даже держать ваши биологические часы в нужном русле. Это сделает ваше утро более похожим на утро, а не на середину ночи.

Яркий свет ночью может снизить уровень мелатонина (это гормон, который помогает вам чувствовать себя сонным). И не только накладные лампочки помогут вам считать овец. Свечение сотовых телефонов, компьютеров и телевизоров также замедляет выработку мелатонина. Решение: приглушите свет в своем доме и выключите все экраны и технические устройства как минимум за час до того, как вы планируете лечь спать.

Да, алкоголь вызывает сонливость. Но из-за этого вам труднее спать, а по утрам вы тоже можете чувствовать себя разбитым. Если вы все-таки выпили самогон, придерживайтесь одного напитка и пейте его за ужином или по крайней мере за 2–3 часа до сна.

Этот гормон помогает вашему организму подготовиться ко сну. Он также играет роль в контроле ваших биологических часов. Если у вас проблемы со сном или вы выбиваетесь из графика из-за путешествий или нового распорядка дня, может помочь добавка мелатонина. Придерживайтесь небольшой дозы (0,3-1 мг) за час до сна. И всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые лекарства.

Расслабляющий вечер поможет вам заснуть. Избегайте стрессоров, таких как электронная почта и жесткие разговоры с членами семьи, по крайней мере, за час до сна. Чтобы настроиться на сон, вы можете помедитировать, потянуться, принять теплый душ или ванну или почитать книгу в слабоосвещенной комнате. Если вы спите не менее 7 часов в сутки, но все равно чувствуете усталость, обратитесь к врачу. Причиной может быть проблема со здоровьем или расстройство сна, такое как апноэ во сне.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty Images

2) Getty Images

3) Getty Images

4) Getty Images

5) Getty Images

0) ) Гетти Изображений

8) Getty Images

9) Getty Images

10) Getty Images

11) Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Карл В. Базил, доктор медицинских наук, директор, отделение неврологии и сна , Колумбийский университет.

Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы: «Привыкайте к хорошему сну», «Двенадцать советов по улучшению сна», «Внешние факторы, влияющие на сон».

Golden, RN American Journal of Psychiatry , апрель 2005 г.