alexxlab Как отвлечься от мыслей о еде: 5 советов психолога
Кевин Доррен, ученый из Великобритании, провел исследование, в рамках которого выяснил следующее: в среднем женщины тратят около семнадцати лет жизни на различные диеты и прочие методы похудения. Только представьте, что можно успеть за это время, если не зацикливаться на желании избавиться от лишних килограммов.
Безусловно, похудение является сугубо личным делом каждого человека, который сам вправе решать, хочет ли он сбросить вес. В том случае, если у индивидуума появляется желание избавиться от пары килограммов, он может столкнуться с рядом проблем, одна из которых — навязчивые мысли о еде. Вместе с психологом Евгенией Зубаревой разбираемся в вопросе.
На своих психотерапевтических сеансах я часто слышу от пациенток, что у них проблемы с питанием — решая сбросить вес, все их мысли начинают крутиться исключительно вокруг еды, даже во время сна. Хочу отметить, что на начальном этапе любого процесса похудения важно осознать истинную причину появления лишнего веса, и это точно не еда.
Как показывает практический опыт, проблемы у человека вовсе не с питанием, а с эмоциональной сферой. Мысли рождают эмоции, чувства, а они, в свою очередь, проявляются реакциями в теле, которые определяют наше поведение, формирующее наш образ жизни, то есть — реальность. Важно знать, что все эмоции «проживаются» в теле, и если они неправильно распознаются или просто подавляются, это неизбежно приведет к внутреннему напряжению, тревоге, стрессу.
Организм не может находиться в состоянии длительного напряжения, и часто подобное состояние снимается легкодоступными способами: еда, алкоголь, просмотр сериалов и подобные заменители счастья. То есть, говоря о навязчивых мыслях, еда становится средством, которое помогает снять напряжение и тревожные состояния, вызванные нашими мыслями, которые мы зачастую не можем отследить.
Для того, чтобы научиться разбираться в когнитивном механизме этой проблемы, существует ряд простых рекомендаций:
Наблюдение
Когда вас начинают одолевать мысли о еде, задайте себе вопрос: «Я сейчас испытываю эмоциональный голод или физиологический?».
Если проблема в физиологии, то чувство голода проявляется постепенно, наступает через несколько часов после последнего приема пищи, а полное насыщение едой приходит после 10 — 15 минут и приносит чувство удовлетворения, как физического, так и эмоционального (читайте также: Почему я такая голодная: что происходит, когда хочется есть).
Если голод эмоциональный, он возникает внезапно, не связан со временем, может появиться сразу после еды, не проходит при физическом насыщении. Прием пищи в этом случае вызывает чувство вины и стыда, а еда становится «утешительным призом» и, как правило, это определенные, не самые полезные продукты (шоколад, чипсы, фастфуд, острое жирное и так далее).
Тестовый индикатор: Когда вы точно знаете, что хотите съесть — это физиологический голод, но когда думаете, чего бы такого съесть, чтобы порадовать себя — это эмоциональный голод. Организм всегда знает, каких микроэлементов ему не хватает, и подает точный запрос в головной мозг, что ему необходимо в данный момент.
Ведение дневника
И не пищевого, а дневника для эмоций, в котором вы отслеживаете ваши мысли и чувства перед тем, как осуществить прием пищи.
Как вести дневник?
Напишите дату и время;
Определите, в какой момент у вас возникают мысли о еде;
Постарайтесь отследить природу голода, запишите свои наблюдения;
Задайте себе вопросы: «О чем я сейчас думаю?»; «Что я сейчас чувствую?»; «Почему?». Как только вы письменно ответите на эти вопросы, многое в вашем сознании изменится.
Ведение дневника эмоций непременно укажет на проблему и определит ситуативные мысли и эмоции, которые привели вас к пищевому срыву и «заеданию» негатива.
Осознанность
Когда мы осознанно относимся к своей жизни, то точно знаем, чего хотим, а чего нет. Предлагаю письменно ответить на четыре вопроса. На первый взгляд, они могут показаться простыми, но составление ответов может вызвать затруднение.
Кто я для себя?
Чего я хочу для себя?
Зачем мне это нужно?
Что я делаю из того, чего делать не хочу?
Тестовый индикатор: Сопротивление. Мало кто отвечает на эти вопросы искренне и полно, но те, у кого это получается, вступает в контакт с собой и своим подсознанием.
Жизнь человека происходит там, где находится его фокус внимания. Если вы фокусируетесь на неудачах, обесцениваете себя, ведете вечную борьбу с самим собой, с едой, с миром, вините себя во всех промахах, то фокус сыграет с вами злую шутку. Он будет подтверждать все, на чем вы сфокусированы. Но, если вы научитесь фокусироваться не на негативе, а на действиях, на своих мотивах, целях, и сможете делать это осознанно, вы добьетесь желаемого результата.
Тело — это дар, который позволяет нам чувствовать этот мир, видеть, слышать, осязать. Через тело мы имеем связь с окружающей нас реальностью, и только через него можем реализовывать все свои желания и потребности.
Познакомьтесь с ним, прислушивайтесь к его желаниям, изучайте. Ваше тело — это дом, и пора навести в нем порядок. Начните с малого: стакан воды с утра, правильное дыхание, уход, теплая ванна, массаж, растяжка — маленькие радости, вошедшие в привычку, помогут изменить данность, и вы сможете почувствовать благодарность и отдачу.
Подводя итог, стоит сказать, что подход к похудению должен быть комплексным — в нашем организме все взаимосвязано, а наши мысли и эмоции напрямую взаимодействуют с телом. Поэтому, сталкиваясь с проблемой, старайтесь прислушиваться к себе и отвечать на запросы своего организма, как эмоциональные, так и физические — так вы сможете по-настоящему познакомиться с самим собой и добиться желаемого результата.
Клинический психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт
Фото: Getty Images
Marie Claire Editorial
7 способов отвлечься от мыслей о еде
Здоровье и красотаПознать себя
1.Поиграйте в тетрис или похожую игру
Три минуты игры в тетрис снижают тягу к еде, алкоголю и сигаретам1.
2.Включите воображение
Попробуйте представить, к примеру, радугу. Или вспомните какой-нибудь экзотический запах. Или просто посмотрите на изображение в виде хаотического набора точек, вроде того, что появляется на экране телевизора, отключенного от антенны. Вам сразу станет легче2.
3.Просмотрите на множество картинок с едой
Неожиданный, однако действенный способ. Исследование показывает, что после этого есть, как ни странно, будет хотеться меньше. Единственный нюанс: картинок должно быть много, пара-тройка изображений лишь разожжет аппетит3.
4.Сходите погулять
Как показывают исследования, даже 15-минутная прогулка способна заглушить желание опустошить холодильник4.
5.Больше белков на завтрак
Богатый белком завтрак повышает уровень дофамина в мозге, что в свою очередь снижает потребность в сладкой и жирной пище на весь день. Если же вы пропустите завтрак или он будет недостаточно питательным, эта тяга, наоборот, усилится5.
6.Обязательно высыпайтесь
Если человеку хочется спать, ему сложнее противостоять искушениям. Дело в том, что в полусонном состоянии активность отделов мозга, отвечающих за сложные суждения и решения, снижается. Активность же более древних и примитивных участков, связанных с мотивацией и желаниями, возрастает6.
7.Прислушивайтесь к себе7
Чтобы противостоять навязчивому желанию перекусить, важно быть в ладу со своими переживаниями. Если мы научимся понимать собственные чувства и с их помощью принимать решения, мы не только начнем правильно питаться, но и в целом станем счастливее, поскольку улучшим отношения с окружающими и начнем больше внимания уделять здоровому образу жизни7.
И еще три подсказки
- Постучите по лбу. Это поможет отвлечься от мыслей о еде.
- Подумайте о будущем. Постарайтесь хорошенько обдумать долгосрочные последствия неправильного питания. Исследование с помощью МРТ доказало, что подобные мысли повышают активность области мозга, отвечающей за сдержанность и самоконтроль.
- Жуйте жевательную резинку. Она помогает воздерживаться от внеплановых перекусов.
1 J. Skorka-Brown, J. Andrade, J. May «Playing «Tetris» reduces the strength, frequency and vividness of naturally occurring cravings», Appetite, February, 2014.
2 E. Kemps, M. Tiggemann «A Cognitive Experimental Approach to Understanding and Reducing Food Cravings». Current Directions in Psychological Science, 2010.
3 J. Larson et al. «Satiation from Sensory Simulation: Evaluating Foods Decreases Enjoyment of Similar Foods». Journal of Consumer Psychology, 2013.
4 L. Ledochowski et al. «Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue A Crossover Study». Plosone, 2015.
5 Н. Hoertel, M. Will, H. Leidy «A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs.
high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese «breakfast skipping», late-adolescent girls». NutrJ, 2014.
6 S. Greer, A. Goldstein, M. Walker «The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain». Nature Communications, 2013.
7 B. Kidwell, J. Hasford, D. Hardesty «Emotional Ability Training and Mindful Eating». Journal of Marketing Research, 2014
Текст:Николай ПроценкоИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Как распознать токсичного начальника: 5 признаков — и как его обезвредить
«Все мы уникальны и важны»: как осознать безусловную ценность — мнение психолога
«Как перестать думать, что со мной что-то случится, если я не совершу определенный ритуал?»
«Меня что, прокляли? Не могу прервать цикл неудач в отношениях»
Психологи выяснили, что может нас заставить заняться сексом с роботом
«Нет никакого развития»: в чем особенности зависимых отношений — 3 компонента
Как определить, что вы готовы к семейной жизни: чек-лист из 7 вопросов
Вспышка кори в России: почему это произошло — ответ врача
Цитаты о еде | Цитаты о еде
Это постоянно обновляемый список цитат о еде от популярных шеф-поваров и поваров, а также цитат известных писателей.
Не стесняйтесь делиться этими цитатами о еде в Pinterest, Facebook, Twitter, Instagram и т. д.
Чтобы узнать больше цитат о еде от известных шеф-поваров и поваров, писателей и т. д., следите за обновленным контентом (скоро появятся новые цитаты о еде)!
«Никогда не ешь больше, чем можешь всю жизнь».
– Мисс Пигги
«У рецепта нет души. Вы, как повар, должны внести душу в рецепт».
– Томас Келлер
«Жизнь неопределенна. Сначала съешьте десерт».
– Эрнестина Ульмер
«Пища для нас поступает от наших родственников, независимо от того, есть ли у них крылья, плавники или корни. Вот как мы относимся к еде. У еды есть культура. У него есть история. У него есть история. У него есть отношения».
– Вайнона ЛаДьюк
«Еда является символом любви, когда слов недостаточно».
– Алан Д.
Вольфелт
«Моей слабостью всегда были еда и мужчины – именно в таком порядке».
– Долли Партон
«Я наблюдаю, как готовка меняет повара так же, как она меняет еду».
– Лора Эскивель
«Я знаю, что как только люди привыкают к настоящей еде, они уже никогда не меняются».
– Элис Уотерс
«Я готовлю с вином. Иногда я даже добавляю его в еду».
– В.К. Поля
«Еда объединяет людей на самых разных уровнях. Это питание души и тела; это настоящая любовь».
– Джада Де Лаурентис
«Если вы действительно хотите подружиться, идите к кому-нибудь домой и поешьте с ним… Люди, которые угощают вас своей едой, отдают вам свое сердце».
– Сезар Чавес
«Лучшей едой всегда будут зелень, кукурузный хлеб и жареный цыпленок».
– Maya Angelou
«Еда может преобразовываться, и это может быть нечто большее, чем просто блюдо. Вот что случилось со мной, когда я впервые приехал во Францию. Я влюбился. А если влюбишься, ну тогда все просто».
– Элис Уотерс
«Для меня еда – это не только вкус, но и момент, повод, место и компания».
– Хестон Блюменталь
«Вам не нужна серебряная вилка, чтобы есть хорошую еду».
– Пол Прюдом
«Я очень рано осознал способность еды пробуждать воспоминания, объединять людей, переносить вас в другие места, и я хотел быть частью этого».
– Хосе Андрес Пуэрта
«Мой врач сказал мне, что я должен прекратить устраивать интимные ужины на четверых, если не будет еще троих».
– Орсон Уэллс
«Кулинария похожа на любовь. В него следует вступать с полной отдачей или не вступать вовсе».
– Гарриет ван Хорн
«Все счастье зависит от неторопливого завтрака».
– Джон Гюнтер
«Одна из самых приятных вещей в жизни – это то, что мы должны регулярно прекращать то, что делаем, и уделять внимание еде».
– Лучано Паваротти
«Любой повар, который любит еду, в конечном итоге знает, что важно только одно: «Хорошо ли это? Доставляет ли она удовольствие?»
– Энтони Бурден
«Воистину, любовь — это восхитительная и приятная пища, дающая покой утомленному, силу слабому и радость опечаленному. На самом деле это облегчает ярмо истины и облегчает ее бремя».
– Сенбернар
«Пища нерациональна. Еда — это культура, привычка, тяга и идентичность».
– Джонатан Сафран Фоер
«Основных фактов в жизни человека пять: рождение, пища, сон, любовь и смерть».
– Э. М. Форстер
«Жизнь слишком коротка для ненависти к себе и стеблей сельдерея».
– Мэрилин Ванн
«Во Франции кулинария – серьезное искусство и национальный вид спорта».
– Джулия Чайлд
«Отличная еда – это как отличный секс. Чем больше у тебя есть, тем больше ты хочешь».
– Гаэль Грин
«Живот управляет разумом».
– Испанская пословица
«Я не обжора, я исследователь еды».
– Эрма Бомбек
«Люди, которые любят поесть, всегда самые лучшие».
– Джулия Чайлд
«Пища — действительно самое эффективное лекарство».
– Джоэл Фурман
«Мороженое восхитительно. Как жаль, что это не незаконно».
– Вольтер
«Секрет еды заключается в памяти – думать, а затем знать, каков вкус корицы или бифштекса».
– Джерри Солтц
«Овощи обязательны на диете. Предлагаю морковный пирог, кабачковый хлеб и тыквенный пирог.
– Джим Дэвис
«Ну, я думаю, еда всегда ведет к сердцу любого, парня или девушки».
– Джош Хатчерсон
«Мой лучший совет хозяйке – хорошая еда и действительно хорошая музыка».
– Дженнифер Энистон
«Еда – это так интимно. Это очень чувственно. Когда вы приглашаете кого-то сесть за ваш стол и хотите готовить для него, вы приглашаете человека в свою жизнь».
– Майя Энджелоу
«Хорошая еда – мое самое любимое занятие на свете. Нет ничего более блаженного».
– Жюстин Ларбалестье
«Спагетти можно есть лучше всего, если вдыхать их, как пылесос».
– Софи Лорен
«Только чистые сердцем могут сварить хороший суп».
– Людвиг ван Бетховен
«Запах хорошего хлеба, как звук струящейся воды, неописуемо вызывает невинность и восторг».
– М.Ф.К. Фишер
«Пища является важной частью сбалансированного питания».
– Фрэн Лебовиц
«Обед холостяка: хлеб, сыр и поцелуи».
– Джонатан Свифт
«Продолжительность жизни росла бы как на дрожжах, если бы зеленые овощи пахли так же хорошо, как бекон».
– Тесто Ларсон
«Сливочное масло — самый нежный продукт среди варварских народов, который отличает богатых от большинства».
– Плиний
«Сила – это способность разбить плитку шоколада на четыре части голыми руками, а затем съесть только одну из них».
– Джудит Виорст
«Еда – это наша общая основа, универсальный опыт».
– Джеймс Бирд
«Вино – это поэзия в бутылках».
– Роберт Луис Стивенсон
«Единственное время, когда можно есть диетическую пищу, это пока вы ждете, пока приготовится стейк».
– Джулия Чайлд
«Вафля похожа на блин с ловушкой для сиропа».
– Митч Хедберг
«Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство – твоей пищей».
– Гиппократ
«Все, что вам нужно, это любовь. Но немного шоколада время от времени не повредит».
– Чарльз М. Шульц
«Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты».
– Жан Антельм Брийя-Саварен
«Пока у вас есть еда во рту, вы решили все вопросы на данный момент».
– Франц Кафка
«Нет искренней любви, кроме любви к еде».
– Джордж Бернард Шоу
«Если бы больше из нас ценили еду, веселье и песни выше накопленного золота, мир был бы веселее».
– J.R.R. Толкин
«Я люблю тебя, как толстяк любит торт».
– Скотт Адамс
«Не спрашивай, что ты можешь сделать для своей страны. Спроси, что на обед».
– Орсон Уэллс
«Единственный настоящий камень преткновения – это страх неудачи. В кулинарии у вас должно быть отношение «какого черта».
– Джулия Чайлд
«Часть секрета успеха заключается в том, чтобы есть то, что вам нравится, и позволять еде бороться с этим внутри».
– Марк Твен
«Нельзя хорошо думать, хорошо любить, хорошо спать, если хорошо не пообедал».
– Вирджиния Вулф
«Все хорошо, если оно сделано из шоколада».
– Джо Бранд
«Пододвиньте стул. Попробуйте на вкус. Присоединяйся к нам. Жизнь бесконечно вкусна».
– Рут Райхл
«Единственное, что я люблю больше, чем говорить о еде, это есть».
– Джон Уолтерс
- Как приготовить бублики в нью-йоркском стиле
- Взбитый кофе Dalgona по-корейски
- Шоколадно-арахисовый пирог
- 21 Лучший йоркский гуакамоле Чизкейк
24 Лучший Цитаты о еде от известных шеф-поваров и знаменитостей
Если вы говорите о еде так же много, как и едите ее, вы в хорошей компании. У нас есть знаменитые шеф-повара и звезды — Джулия Чайлд, Софи Лорен, Вирджиния Вулф — которых мы благодарим за одни из величайших цитат о еде всех времен. Делайте с ними, что хотите: запомните их, прикрепите или распечатайте и развесьте по всей кухне.
Реклама — Продолжить чтение ниже
1
Орсон Уэллс
«Мой врач сказал мне, что я должен перестать устраивать интимные ужины на четверых, если нет еще троих».
2
Долли Партон
«Моей слабостью всегда были еда и мужчины — именно в таком порядке».
Реклама – Продолжить чтение ниже
3
Эрнестина Ульмер
«Жизнь нестабильна. Сначала съешьте десерт».
4
Джон Гюнтер
«Все счастье зависит от неторопливого завтрака».
Реклама — Продолжить чтение ниже
5
Томас Келлер
«В рецепте нет души. Вы, как повар, должны вдохнуть душу в рецепт.»
6
Пол Прюдом
Элли Фолино
«Вам не нужна серебряная вилка, чтобы есть хорошую еду.»
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Коко Шанель
Элли Фолино
«Я пью шампанское только в двух случаях, когда я влюблена и когда нет.»
8
Барбара Джонсон
Элли Фолино
«Сбалансированное питание — печенье в каждой руке.
»
Реклама — Продолжить чтение ниже
9
Харриет Ван Хорн
Элли Фолино
«Кулинария подобна любви. В нее следует вступать с увлечением или не заниматься вовсе.»
10
Джулия Чайлд
Элли Фолино
«Люди, которые любят поесть, всегда самые лучшие люди.»
Реклама — Продолжить чтение ниже
11
Франсуа де ла Рошфуко
Алли Фолино
«Есть — это необходимость, но есть с умом — это искусство».
12
Анна Томас
Элли Фолино
«Мы все едим, и было бы печальной тратой возможности есть плохо.»
Реклама — Продолжить чтение ниже
13
Сезар Чавес
Элли Фолино
«Если вы действительно хотите подружиться, идите к кому-нибудь домой и ешьте с ним… люди, которые дают вам еду, отдают вам свое сердце .»
14
Джудит Олни
Элли Фолино
«Всегда подавай слишком много острого соуса помадки на горячее мороженое с мороженым.
Это делает людей вне себя от радости и ставит их в долг.»
Реклама — Продолжить чтение ниже
15
Вольтер
Элли Фолино
«Мороженое изысканно. Жаль, что оно не запрещено законом.»
16
Гай Фиери
Элли Фолино
«В кулинарии все делается для людей. Еда, пожалуй, единственная универсальная вещь, которая действительно способна объединить всех. Независимо от культуры, во всем мире люди едят вместе.»
Реклама – Продолжить чтение ниже
17
Джулия Чайлд
Элли Фолино
«Единственное время, когда можно есть диетическую пищу, это когда вы ждете, пока приготовится стейк».
18
Ирландская пословица
Элли Фолино
«Смех ярче всего там, где вкуснее еда».
Реклама — Продолжить чтение ниже
19
Федерико Феллини
Алли Фолино
«Жизнь — это сочетание магии и пасты».