Как успокоить свой ум: Как успокоить ум: 5 эффективных способов

Как успокоить ум: 5 эффективных способов

Можно ли сохранить спокойствие, когда вокруг ураган? Конечно. Мы всегда выбираем, как реагировать. 

Можно ли сохранить спокойствие, когда вокруг ураган? Конечно. Мы всегда выбираем, как реагировать. Это непростое умение, но оно тренируется.

Как же успокоить ум? Об этом мы поговорим в этой статье.

Медитация 

Медитация — первый способ уменьшить тревожность. Это практика осознанности через перенос фокуса с внешних объектов на себя и свои ощущения. Но медитация нравится и подходит не всем.

Во-первых, она требует специальных условий. Потребуется тихое прохладное помещение, время на настройку и саму медитацию.

Во-вторых, кому-то медитация может показаться невыносимой. Сидеть с ровной спиной 10 минут как минимум неудобно. Тело затекает, а мысли атакуют мозг одна за другой.

Есть доля правды в таких замечаниях. Поэтому не спешите укладывать ноги в позицию лотоса, повторять мантры и тянуть гортанное «Ом». Есть куда более простые и короткие практики медитации. Их можно выполнять в пути, за рабочим столом, в очереди и даже если вокруг скачут дети.

Дышите

Где бы вы ни были, просто попробуйте замедлить дыхание. Почувствуйте, как воздух входит через нос, проходит через гортань, наполняет лёгкие и покидает ваше тело. Старайтесь делать глубокий вдох и глубокий выдох на шесть-восемь счётов. Для усиления эффекта можете закрыть глаза.

Заземлитесь

Обратите внимание на своё тело. Ощутите, как стопы давят на пол, а ягодицы на стул, если сидите. Почувствуйте свои руки, каждый палец в отдельности. Выпрямите спину, расправьте плечи и просканируйте каждую часть своего тела. Постарайтесь расслабить зажимы.

Фокусируйтесь

Выберите любой предмет и рассмотрите его подробно. Проведите медленно по нему пальцами, сожмите в ладони, почувствуйте поверхность. Ощутите запах предмета в своих руках.

Наблюдайте

Смотрите, как песок пересыпается через ячейки песочных часов, как льется вода или тает при горении свечка. Уделите созерцанию хотя бы пару минут.

Пишите

Возьмите ручку и перенесите на бумагу, что вы чувствуете сейчас. Далее запишите самый худший из вариантов, который может произойти. А после постарайтесь зафиксировать письменно действие, которое вы можете сделать, чтобы такой ситуации не существовало. Может оказаться, что вы не в силах повлиять на обстоятельства. Тем не менее можете испытывать тревогу и дискомфорт. Чтобы отпустить напряжение, просто дайте название своему чувству.

Эти простые упражнения не займут много времени и помогут снизить тревожность. Чтобы ваши усилия имели эффект, заниматься нужно системно. В этом поможет онлайн-платформа «Викиум». Лучшие нейропсихологи и психофизиологи создали комплекс онлайн-тренажёров. Система анализирует результаты и формирует программу индивидуально под каждого пользователя.

Курс «Детоксикация мозга»

Если этого мало, пройдите курс «Детоксикация мозга». За 10 уроков вы очистите сознание и научитесь поддерживать эмоциональное равновесие.

Мыслите шире, чтобы сохранять ум спокойным. То, что тревожит вас, будет ли актуально через неделю, год, 10 лет? И насколько велика проблема в масштабах планеты, галактики или вселенной? Внутренний покой позволит вам ясней смотреть на мир и события, сохранять отношения, не терять эффективность.

Тренажёры для развития мышления и внимания

Если вы хотите эффективно управлять вашим вниманием и мышлением, вам помогут интерактивные тренажёры от Викиум. Без этих двух навыков сложно научится успокаивать свой ум. 

Как расслабить свой разум — обрести внутренний мир и спокойствие

Тревожные мысли, беспокойство о будущем, сожаления о прошлом. Напряжение и стресс имеют уникальный способ проникать в наше сознание и подавлять нас. Справиться со стрессом и стрессовыми факторами современной жизни может быть непросто.

К счастью, существуют техники и практики релаксации, которые вы можете внедрить в свою повседневную жизнь, чтобы помочь успокоить свой разум и обрести мир, в том числе и в трудную минуту.

Как я могу расслабить свой разум?

Хотя мы не можем полностью искоренить стресс из нашей жизни, мы можем научиться лучше управлять им. Прежде всего, начните с осознания реакции на стресс и количества стрессовых факторов, которым вы подвергаете себя ежедневно. Что заставляет вас постоянно быть начеку? Что приносит вам больше всего беспокойства?

После выявления проблем можно искать способы лечения. Возможности безграничны: от физического движения до питания, сна, медитации и дыхания.

Мы описали четыре упражнения для релаксации, которые помогут расслабить ум и подходят для начинающих.

Узнайте, как медитировать

Преимущества медитации многообразны и ощущаются как на физическом, так и на психическом уровне. Многие исследования показали, что медитация оказывает фантастическое воздействие на снятие стресса, психическое здоровье и даже на контроль кровяного давления.

Существует множество способов использования медитации для снижения стресса и тревоги, успокоения и даже устранения симптомов депрессии. Но хотя медитация имеет множество форм, в своей основе она представляет собой практику тренировки осознанности и оттачивания внимания.

Медитация визуализации — отличное начало для новичков. Подобно тому, как известные спортсмены практикуют визуализацию перед большой игрой, чтобы сыграть как можно лучше, вы можете практиковать успокаивающую медитацию визуализации, чтобы помочь себе расслабиться или снять тревогу.

Выполните следующие шаги, чтобы заняться базовой практикой визуализации:

• Начните с того, что найдите тихое место, где можно посидеть — на подушке для медитации или прямо на краю стула.

• Установите таймер на пять-десять минут.

• Держите спину прямо. Можно представить, что от основания позвоночника вверх через спину, шею и макушку головы идет струна.

• Осторожно закройте глаза.

• Представьте себе спокойное место. Допустим, вы сидите на травянистом берегу тихо текущего ручья. Погода прекрасная. Солнце греет вашу кожу, а прохладный, мягкий ветерок не дает вам перегреться.

• Услышьте, как течет вода в ручье. Почувствуйте дуновение ветерка на своей коже. Почувствуйте свежий аромат цветов и природы.

• Дышите медленно нижней частью живота. Сосредоточьтесь на том, как дыхание входит и выходит из легких.

• Когда в вашем сознании появляется мысль, чувство или эмоция, представьте, что эта мысль, чувство или эмоция сидит на кленовом листе, плывущем по реке. Посмотрите на лист и на то, что на нем. Примите эту мысль, чувство или эмоцию. Это не плохо и не хорошо, не страшно, не тревожно и не беспокойно. Просто посмотрите на листок и позвольте ему проплыть мимо вас по реке. Вернитесь к сосредоточению на дыхании и визуализации на берегу ручья.

Продолжайте делать это каждый раз, когда у вас возникает посторонняя мысль, пока не прозвучит сигнал будильника. Затем медленно отпустите визуализированную картину. Прежде чем встать, потратьте несколько минут на выход из медитативного состояния.

При регулярной практике вхождение в медитативное состояние станет для вас быстрым и легким процессом. По мере углубления в практику вы будете ощущать меньшее физическое напряжение в теле.

Практикуйте внимательность

Осознанность — это еще одна замечательная практика, способствующая умиротворению и расслаблению. Она довольно близка к медитации, но уникальна тем, что вы можете практиковать осознанность в любом месте и в любое время. Цель практики заключается в том, чтобы оставаться в настоящем — это просто.

Вот основная практика осознанности, которую вы можете попробовать, выполняя какую-либо работу, например, мытье посуды в кухонной раковине:

• Встаньте у раковины, готовые помыть посуду. Скажите себе, что мытье посуды — это все, что вы будете делать по крайней мере в течение следующих десяти минут. Выделите себе это время.

• Напрягите все мышцы тела, которые можете. Задержитесь на счет три. Отпустите. Повторите это три раза.

• Что сейчас чувствует ваше тело? Обратите внимание, не концентрируетесь ли вы на какой-то конкретной части тела. Слегка встряхните свое тело, чтобы избавиться от лишнего напряжения.

• Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Какие-то другие мысли стучатся в дверь вашего разума? Попросите их подождать.

• Включите кран. Потратьте время на то, чтобы добиться точной температуры воды — не слишком горячей и не слишком холодной. Сосредоточьтесь на том, как выглядит вода, когда она скользит по вашим пальцам. Почувствуйте, как она меняется от прохладной к горячей и теплой. Услышьте, как она вытекает из крана и стекает в канализацию.

• Добавьте немного мыла на губку. Посмотрите на его блестящий цвет и обратите внимание на его запах. Пошевелите губку, чтобы образовались пузырьки, наблюдая, как их количество растет, и ощущая их тепло на коже рук.

• Чувствуете, что появляется посторонняя мысль или чувство? Заметьте это. Затем отпустите его. Верните свое внимание к мылу и губке.

• Возьмите блюдо для мытья. Осмотрите блюдо. Медленно начните его мыть, стараясь смыть все остатки мусора.

• Ополосните блюдо, чтобы увидеть, как все грязные пятна и мыльная вода стекают. Отложите ее в сторону, чтобы она высохла. Продолжайте глубоко дышать.

Не торопитесь. Продолжайте мыть посуду таким образом, пока не закончите. Теперь возьмите чистую чашку и налейте себе травяной чай. Чтобы узнать больше об упражнениях на внимательность, ознакомьтесь с медитацией на внимательность здесь.

Займитесь йогой

Йога — еще один прекрасный способ обрести мир и спокойствие, когда вы чувствуете, что ваш разум находится в состоянии бешеного ритма.

Связь разума и тела в йоге феноменальна. Теория связи разума и тела заключается в том, что то, что происходит в разуме — мысли, эмоции и чувства — влияет на то, что происходит в вашем теле, которое, в свою очередь, влияет на ваше физическое самочувствие. В то же время то, как вы чувствуете себя физически и насколько здоровым и подтянутым является ваше тело, влияет на ваши мысли, чувства и эмоции.

Йога — это практика, учитывающая связь разума и тела и направленная на улучшение всех аспектов вашего существа. Хотя может показаться, что асаны влияют только на физическую сторону, на ваше психическое состояние они оказывают значительное влияние. Каждая поза может укрепить и улучшить гибкость вашего тела, стимулируя органы и работая над кровообращением. Каждая поза также призвана стимулировать работу мозга, вызывая сосредоточенность и умиротворение.

Попробуйте посетить класс йоги или позаниматься дома, чтобы воспользоваться многочисленными преимуществами этой практики. Без сомнения, вы покинете коврик с меньшим мышечным напряжением, стрессом и большей сосредоточенностью.

Научитесь дышать лучше

Большинство из нас воспринимают свое дыхание как должное и недооценивают его важность в нашей жизни. Мы считаем, что, поскольку наши легкие работают постоянно, без наших указаний, они должны делать то, что должны, и не нуждаются в улучшении. Однако это не совсем так. Существуют правильные и неправильные способы дыхания.

Знаете ли вы, что большинство людей дышат слишком поверхностно?

Многие люди дышат только тем воздухом, который находится в верхней части легких. Это вызывает короткие, слабые вдохи, которые утомляют вас, и приводит к тому, что «несвежий» воздух остается в нижней части легких.

Чтобы проверить себя, положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Дышите нормально. Чувствуете ли вы, как рука на животе поднимается при вдохе, или вы чувствуете, как поднимается рука на груди? Если при выдохе вы чувствуете, что рука на груди опускается, значит, у вас поверхностное дыхание.

В идеале вы должны делать вдох намного глубже, набирая весь воздух в легкие. Вдыхая, вы должны чувствовать, как рука на животе поднимается, а рука на груди почти не должна двигаться.

Дыхательные упражнения часто являются одной из самых ценных техник для успокоения ума и восстановления правильного дыхания. Вот одно из них для начала:

• Найдите спокойное место для сидения, где ваша спина будет иметь опору.

• Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

• Держите спину прямо, представляя, что у вас есть струна, идущая от основания позвоночника вверх по спине и шее и выходящая через макушку головы.

• Слегка закройте глаза.

• Сделайте несколько глубоких вдохов, не думая о том, как вы дышите.

• Сделайте глубокий вдох и, вдыхая, почувствуйте, как поднимается ваш живот и рука на животе. Дышите медленно и, делая это, говорите себе: «Я вдыхаю тишину и покой».

• Когда вы больше не сможете вдыхать воздух, начинайте медленно отпускать дыхание и выдыхать. При этом скажите себе: «Я выдыхаю напряжение и стресс».

Повторяйте это упражнение в течение пяти-десяти минут или столько, сколько вам захочется.

Советы по релаксации в кратчайшие сроки!

Представьте, что вы собираетесь выйти на сцену для большого выступления, а ваши мысли бегут со скоростью километра в минуту. Попробуйте воспользоваться этим советом по мысленной релаксации, чтобы вернуть себе спокойствие и усмирить гоняющиеся мысли.

#1 — Найдите тихое место

Начните с того, что уйдите в тихое место, чтобы сосредоточиться — в другую комнату дома, в комнату отдыха на работе, на улицу или даже в туалет.

#2 — Сядьте, если это возможно

Если есть возможность, найдите стул, на котором вы сможете сидеть с опорой на спинку. Идеально, если вы сможете поставить ноги на пол. Теперь положите одну руку на грудь, а другую — на живот.

#3 — Выполните короткое дыхательное упражнение

Это упражнение называется квадратным дыханием. Вы также можете услышать его под названием «квадратное дыхание», «четырехчастное дыхание» или «дыхание 4х4». Чтобы выполнить квадратное дыхание, выполните следующие действия:

• Выдохните весь воздух из легких.

• Медленно сосчитайте до четырех, вдыхая только через нос. Во время вдоха вы должны почувствовать, как рука, лежащая на животе, поднимается. Другая рука не должна двигаться.

• Слегка задержите дыхание в легких еще на четыре счета.

• Сосчитайте до четырех последний раз, медленно выдыхая воздух изо рта. При этом рука, лежащая на животе, должна снова опуститься.

Повторите это упражнение не менее четырех раз, чтобы расслабиться и снять стресс.

Как расслабиться и отдохнуть

Будь то на работе или дома, иногда нам просто необходимо отойти в сторону и найти способ расслабиться, занять свой ум приятными занятиями. Способы расслабления у каждого человека разные. У каждого из нас есть свои способы расслабиться. Для кого-то это может означать выход на несколько минут и приятную прогулку. Для других это может быть игра на каком-либо виде спорта или инструменте, медитация, йога или дыхание. Некоторые просто учатся расслабляться, смотря любимое телешоу или откупоривая бутылку вина.

Важно то, что все мы находим способы, которые работают на нас и позволяют нам успокоиться, расслабиться и насладиться моментом хорошего самочувствия и заботы о себе. Занятие расслабляющими делами поможет нам научиться расслабляться.

Расслабление ума: Часто задаваемые вопросы

Как я могу перестать слишком много думать?

Чтобы перестать много думать, регулярно занимайтесь медитацией. Десять минут медитации каждый день могут изменить вашу сосредоточенность и концентрацию, позволяя вам переключать внимание, когда вы начинаете думать о вещах, о которых не хотите размышлять.

В некоторых случаях отвлекающие факторы также могут быть полезны. Только обязательно выбирайте здоровые отвлекающие факторы и не полагайтесь на них, чтобы не думать о чем-то серьезном. Отвлечения могут быть полезны в определенных ситуациях, когда вы просто не можете заставить себя перестать зацикливаться на чем-то.

Если, например, вам трудно перестать думать о недавнем разрыве, попробуйте отвлечься от своих мыслей, проводя время с друзьями, занимаясь волонтерством, физическими упражнениями, любимым хобби или развивая новые увлечения.

Как я могу успокоить свой разум во время сна?

Нарушение сна — это распространенная проблема со здоровьем, затрагивающая миллионы людей во всем мире. Правда в том, что беспокойство и стресс часто сопровождают бессонницу. Вопрос о том, является ли плохой сон следствием тревоги и стресса или наоборот, является дискуссионным и может варьироваться от человека к человеку.

Тем не менее, одно можно сказать наверняка: Успокоение ума может значительно улучшить ваш сон, если вы обычно испытываете проблемы со сном. Чтобы продлить более глубокий сон, попробуйте воспользоваться этими советами по расслаблению сознания:

• Попробуйте провести короткий сеанс медитации перед сном.

• Слушайте белый шум или звуки природы (например, волны или журчание ручья), когда вы дремлете.

• Перед сном позанимайтесь 5-10 минут йогой рядом со своей кроватью.

• Попробуйте практиковать внимательность во время засыпания (концентрация на дыхании и настоящем моменте, наблюдение за своими мыслями, чувствами и эмоциями, когда они приходят и уходят).

• Прослушайте перед сном записанную на диктофон медитацию.

• Выработайте режим ночного отдыха, при котором вы выключаете все приборы, приглушаете свет и переодеваетесь в пижаму примерно за полчаса до того, как собираетесь заснуть.

Что избавляет от тревоги?

К сожалению, универсального ответа на этот вопрос не существует. У всех разные вещи вызывают тревогу, и в результате то, что избавляет от тревоги одного человека, может не помочь другому.

Лучшее решение — использовать комбинацию вышеперечисленных советов, чтобы культивировать более спокойный ум. Кроме того, вы можете попробовать следующее, чтобы улучшить общее состояние здоровья и самочувствие и уменьшить ежедневный стресс:

• Ешьте здоровую пищу, состоящую из фруктов, овощей, нежирного мяса, цельного зерна и полезных жиров.

• Регулярно занимайтесь спортом, включая в свой распорядок дня как кардиотренировки, так и силовые упражнения.

• Улучшите свой сон, разработав режим сна и уделяя ему не менее 6-8 часов каждую ночь.

Инвестируйте в лучшее управление стрессом и наслаждайтесь более спокойным настроением все время

Когда жизненный стресс овладевает вами и кажется, что ничего не происходит правильно, может возникнуть ощущение, что в вашем сознании бушует ураган. В такие моменты полезно иметь в кармане хотя бы несколько надежных советов по расслаблению ума.

Используйте техники, советы и приемы, упомянутые в этой статье, чтобы наслаждаться более спокойным умом, особенно во времена сложного стресса и борьбы, улучшить свое психическое здоровье и уменьшить стресс.

Тревожные мысли, беспокойство о будущем, сожаления о прошлом… Напряжение и стресс имеют уникальный способ проникать в наше сознание и подавлять нас.

Хотя мы не можем полностью искоренить стресс из нашей жизни, мы можем научиться лучше справляться с ним. Для этого необходимо иметь наготове несколько техник снятия стресса на тот момент, когда вы почувствуете, что ваш разум начинает перегружаться негативными мыслями и эмоциями.

Вот четыре предложения по релаксации, которые обязательно помогут расслабиться.

РЕСУРСЫ ДЛЯ ОСОЗНАННОСТИ В АНАХАНЕ

ВИКИ ПО ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Mindfulness

Как расслабить свой разум

БЛОГИ О МИНФУЛЬТЕТЕ

Мыслительность в классе

Мероприятия по развитию внимательности для детей

Лесное купание

Как очистить свой ум

Как очистить свой ум

Мыслительность для детей

Мыслительность для детей

Мыслительность для подростков

Мыслительное воспитание

Ссылки

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526594/#__ffn_sectitle

https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726

22 Что делать, когда вы беспокоитесь или злитесь

Когда вы злитесь или встревожены, некоторые практики, в том числе дыхательные техники и высвобождение эмоциональной энергии, могут помочь вам успокоиться.

Все мы время от времени волнуемся и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни.

Но что происходит, когда тревога или гнев берут верх, и вы не можете успокоиться? Уметь успокоить себя в данный момент часто легче сказать, чем сделать.

Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Подумайте о том, чтобы добавить эти успокаивающие приемы в свой набор инструментов.

Вот несколько полезных практических советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.

1. Дышите

«Дыхание — это метод номер один и самый эффективный способ быстро уменьшить гнев и тревогу», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из Delphi Behavioral Health.

Когда вы встревожены или злитесь, вы часто дышите поверхностно. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему долгие, глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту петлю и помогают вам успокоиться.

Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться. Один из них — трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, обращая внимание на свое тело.

Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха до 1:2 (вы замедляете выдох так, чтобы он был в два раза длиннее вдоха).

Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как применять их, когда вы встревожены.

2. Признайте, что вы беспокоитесь или злитесь

Позвольте себе сказать, что вы обеспокоены или злитесь. Когда вы обозначите свои чувства и позволите себе выразить их, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

3. Бросьте вызов своим мыслям

Тревога или гнев связаны с наличием иррациональных мыслей, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «наихудшим сценарием». Вы можете оказаться в ловушке цикла «что, если», что может привести к саботажу многих вещей в вашей жизни.

Когда вы почувствуете одну из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

• Вероятно ли это?
• Это рациональная мысль?
• Случалось ли это со мной раньше?
• Что самое худшее может случиться? Могу ли я справиться с
  этим?

После того, как вы ответите на вопросы, пора переосмыслить свое мышление. Вместо «Я не могу пройти по этому мосту. Что, если случится землетрясение, и он упадет в воду?» скажите себе: «Есть люди, которые ходят по этому мосту каждый день, и он никогда не падал в воду».

4. Избавьтесь от беспокойства или гнева

Дехорти рекомендует выплескивать эмоциональную энергию с помощью физических упражнений. «Сходи на прогулку или побегай. [Занятие] какой-либо физической активностью [высвобождает] серотонин, который помогает вам успокоиться и почувствовать себя лучше».

Однако вам следует избегать физической активности, которая включает в себя выражение гнева, например, битье кулаками стен или крики.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, поскольку оно усиливает эмоции, потому что вы в конечном итоге чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Дехорти.

5. Визуализируйте себя спокойным

Этот совет требует, чтобы вы практиковали дыхательные техники, которым научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и представьте, что вы спокойны. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, как вы работаете в стрессовой или вызывающей тревогу ситуации, оставаясь спокойным и сосредоточенным.

Создав мысленную картину того, как выглядит состояние покоя, вы сможете вернуться к этому образу, когда почувствуете тревогу.

6. Подумай

Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это то, что вы считаете полезным. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в это время на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Позволю ли я этому человеку/ситуации украсть мой покой?»

Это позволяет сместить фокус мышления, и вы можете «проверить» ситуацию на практике.

«Когда мы встревожены или злы, мы чрезмерно сосредотачиваемся на причине, и рациональные мысли покидают наш разум. Эти мантры дают нам возможность вернуть рациональные мысли и привести к лучшему результату», — объясняет Дехорти.

7. Смените фокус

Выйдите из ситуации, посмотрите в другом направлении, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для лучшего принятия решений. «Мы не делаем все возможное, когда беспокоимся или злимся; мы занимаемся мышлением выживания. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужны наши лучшие мысли, а не инстинкты выживания», — добавляет он.

8. Имейте центрирующий объект

Когда вы беспокоитесь или злитесь, так много вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы успокоитесь, найдите «центрирующий объект», например маленькую игрушку, отполированный камень, который вы носите в кармане, или медальон, который вы носите на шее.

Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому предмету, когда испытываете тревогу или разочарование. Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш начальник вас беспокоит, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.

9. Расслабьте свое тело

Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы можете почувствовать, что каждый мускул вашего тела напряжен (и, вероятно, так оно и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации может помочь вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе отпустить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.

10. Опустите плечи

Если ваше тело напряжено, велика вероятность того, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе, а затем опустить их. Это тянет ваши плечи вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Вы можете делать это несколько раз в день.

11. Определите точки давления, чтобы успокоить гнев и тревогу

Посещение массажа или иглоукалывания — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время в своем дне, чтобы это произошло. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать себе точечный массаж для мгновенного облегчения беспокойства.

Этот метод заключается в надавливании пальцами или рукой на определенные точки тела. Давление снимает напряжение и расслабляет тело.

Одна область, с которой следует начать, — это точка, где внутренняя часть вашего запястья образует складку с вашей рукой. Нажимайте большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.

Если у вас мало времени, но вам нужно быстро успокоиться, вам помогут эти советы.

12. Выйдите на свежий воздух

Температура и циркуляция воздуха в помещении могут усилить беспокойство или гнев. Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может спровоцировать паническую атаку.

Как можно скорее удалитесь из этой среды и выйдите на улицу — хотя бы на несколько минут.

Свежий воздух не только поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или сердитый мыслительный процесс.

13. Подпитывайте свое тело

Голодание никогда не помогает. Если вы голодны или недостаточно увлажнены, многие методы релаксации не сработают. Вот почему так важно замедлить темп и съесть что-нибудь, даже если это будет всего лишь небольшой перекус.

Попробуйте откусить немного темного шоколада. Исследования показывают, что это может помочь улучшить здоровье мозга и уменьшить стресс.

Запить чашкой зеленого чая с медом. Исследования показывают, что зеленый чай может помочь уменьшить реакцию организма на стресс. Исследования показали, что мед может помочь уменьшить беспокойство.

14. Жевательная резинка

Жевательная резинка может помочь уменьшить тревогу (и даже повысить настроение и продуктивность). Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно жуют жевательную резинку, обычно менее подвержены стрессу, чем те, кто не жует жевательную резинку.

15.

Слушайте музыку

В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш уровень тревоги зашкаливает, возьмите наушники и настройтесь на свою любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.

16. Танцуй до упаду

Двигайся под любимую музыку. Танец традиционно использовался как исцеляющее искусство. Исследования показывают, что это отличный способ борьбы с депрессией и тревогой и повышения качества жизни.

17. Смотрите смешные видео

Иногда смех действительно лучшее лекарство. Исследования показали, что смех оказывает терапевтическое воздействие и может помочь снять стресс, улучшить настроение и качество жизни. Сделайте быстрый поиск в Интернете, чтобы найти забавные видео для мгновенного повышения настроения.

18. Запишите это

Если вы слишком сердиты или обеспокоены, чтобы говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.

19. Сожмите мячик для снятия стресса

Когда вы почувствуете приближение стресса, попробуйте поиграть с игрушкой для снятия стресса. Опции включают:

• мячик для стресса
• магнитные шарики
• пластилин
• пазлы
• кубик Рубика
• спиннер

20. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия или использование эфирных масел может помочь снять стресс и беспокойство и повышение настроения. Те, которые обычно используются в ароматерапии, включают:

• бергамот
• кедр
• ромашка
• герань
• имбирь
• лаванда
• лимон

900 35 чайное дерево

Добавьте несколько капель эфирного масла в диффузор или смешайте его с базовым маслом (например, кокосовым масло) и нанесите на кожу для быстрого облегчения.

21. Обратитесь за социальной поддержкой

Обращение к надежному другу, члену семьи или коллеге может творить чудеса. Даже если у вас нет времени на полноценный разговор по телефону, быстрый обмен текстовыми сообщениями поможет вам выговориться и помогут вам чувствовать себя услышанными.

Бонусные баллы, если вы общаетесь с забавным другом, который может помочь вам посмеяться, чтобы снять стресс.

22. Проведите время с домашним животным

Общение с вашим любимым пушистым другом может снизить уровень гормона стресса кортизола и кровяное давление. Качественное времяпрепровождение с домашним животным также поможет вам чувствовать себя менее одиноким и улучшит общее настроение.

Четыре способа успокоить свой разум в стрессовые времена

Жизнь регулярно приносит в нас хаос — будь то наши финансы, наши отношения или наше здоровье. В мире труда около 50 процентов людей выгорают в таких отраслях, как здравоохранение, банковское дело и некоммерческие организации, а работодатели тратят 300 миллиардов долларов в год на стресс, связанный с работой.

Это эссе адаптировано из выступления Эммы Сеппяля «Построение устойчивости во времена хаоса».

В ответ мы просто продолжаем пробиваться, выживая на адреналине. Мы перераспределяем время; пьем еще кофе; мы отвечаем на еще одно письмо. Мы думаем, что если мы будем все время оставаться в напряжении, то в конечном итоге сможем добиться цели.

Но все, что происходит, это сжигает нас, истощает нашу продуктивность и приводит к истощению.

Реклама
Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Есть другой способ, более спокойный. Культивирование более спокойного, расслабленного состояния ума не означает, что мы утонем во всех наших обязанностях. Вместо этого исследования показывают, что это привлечет к нам больше внимания, энергии и творчества, чтобы справиться с ними. И наука также указывает на простые способы, которыми мы можем использовать это спокойное состояние ума, чтобы быть более устойчивыми в нашей хаотичной жизни.

Напряженный ум и спокойный ум

Стресс никогда не предназначался для постоянного переживания. Как объясняет профессор Стэнфорда Роберт Сапольски, на самом деле вы должны испытывать стресс только в течение пяти минут непосредственно перед смертью. Когда вас преследует в саванне дикое животное, ваша реакция на стресс должна спасти вам жизнь — она мобилизует ваше внимание, мышцы и иммунную систему, чтобы быстро вытащить вас из опасности. Когда животные убегают, они сразу же переходят из режима «бей или беги» в режим «отдыха и переваривания», когда парасимпатическая нервная система работает над пополнением своих ресурсов.

Эта реакция на стресс должна быть недолгой, потому что она истощает ваше тело, ваше здоровье и вашу энергию. Это также влияет на такие вещи, как ваш эмоциональный интеллект и принятие решений. Когда вы сильно заведены, вы скорее реагируете на ситуации, чем разумно.

Вы тоже по-другому воспринимаете мир. Стресс делает нас узконаправленными, не позволяя нам видеть более широкую картину. Когда мы спокойнее, наше внимание становится шире. На самом деле, мы буквально видим больше вещей. В одном исследовании участники прошли трехмесячный курс медитации. Затем они выполняли так называемую задачу на моргание внимания, когда вы наблюдаете, как изображения быстро появляются одно за другим. Обычно, когда люди выполняют это упражнение, их внимание не захватывает все целевые образы. Но после этой тренировки осознанности участники смогли уловить больше целевых образов, чем до ретрита, что свидетельствует о том, что их состояние ума стало более внимательным.

Возможность посещать больше мероприятий означает, что вы замечаете больше вещей о других людях и можете общаться с ними более эффективными способами. Сильный стресс и беспокойство (или любые негативные эмоции) делают нас сосредоточенными на себе по эволюционной причине: когда наши предки испытывали стресс, это было потому, что они находились в ситуации выживания. Было хорошо сосредоточиться на себе, чтобы спасти свою жизнь.

В состоянии стресса мы с меньшей вероятностью заметим, что коллега выглядит выгоревшим или грустным, и с большей вероятностью разозлимся, если он не будет работать так, как мы ожидаем. Однако, когда вы находитесь в более спокойном и счастливом месте, это, вероятно, день, когда у вас будет больше сочувствия: вы заметите своего коллегу и найдете время, чтобы протянуть руку и спросить, можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы поддержать их.

Когда вы спокойны, вы также управляете своей энергией, потому что вы не сжигаете себя постоянно, проводя дни с перегрузкой симпатической нервной системы. Спокойствие помогает вам сосредоточиться на том, что вам нужно сделать, и сделать это намного быстрее.

Спокойствие также влияет на ваше творчество. Исследования показывают, что наши самые творческие идеи приходят в моменты, когда мы не сосредоточены или не испытываем стресса. Мы наиболее креативны, когда наш мозг находится в режиме альфа-волн, что является расслабленным состоянием ума, например, когда вы находитесь в душе или гуляете на природе. Действительно, люди, отправившиеся на четырехдневный ретрит на природу, возвращаются с 50-процентным повышением креативности.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от себя с точки зрения вашей продуктивности, творчества и инноваций — добиться прогресса в работе или просто решить основные жизненные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, — спокойствие — это ключ.

Как обрести спокойствие

Мы знаем, как стать стрессовым. Большинство из нас действительно хорошо умеют активировать нашу надпочечниковую систему и заводиться. Тогда возникает вопрос, как вы успокаиваетесь? Исследования предлагают несколько практик, которые не только улучшают самочувствие, но и приводят нас в более спокойное и расслабленное состояние — состояние, из которого мы можем лучше справляться со всем, что бросает нам жизнь.

1. Дыхание. Джейк, фигурирующий в моей книге Путь счастья , был офицером морской пехоты США, который командовал «Хаммером» в конвое через Афганистан, когда его машина наехала на самодельное взрывное устройство. После взрыва он посмотрел вниз и увидел, что его ноги ниже колена сильно сломаны. В этот момент шока, ужаса и боли он вспомнил дыхательное упражнение, о котором читал, для экстремальных ситуаций военного времени.

Это позволило ему выполнить свой долг, а именно проверить всех в машине. Это дало ему присутствие духа, чтобы отдать приказ позвать на помощь, а затем наложить жгут на свои ноги и подпереть их, прежде чем он потерял сознание, что спасло ему жизнь.

Наше дыхание — это мощный способ регулировать наши эмоции, и мы принимаем это как должное. Через дыхание вы можете активировать парасимпатическую нервную систему — успокаивающую реакцию вашего тела.

Вот почему мы обратились к дыханию, чтобы помочь ветеранам — 50 процентов из которых не видят улучшения своих симптомов травмы от терапии или лекарств. Ветераны были настроены скептически, но мы начали обучать их различным дыхательным упражнениям. Через пару дней некоторые из них начали спать без лекарств; после недельной программы многие из них больше не квалифицировались как страдающие посттравматическим стрессом, и это сохранялось до года спустя.

С помощью дыхания вы можете изменить свои ощущения. В другом исследовании исследователи наблюдали за людьми, испытывающими разные эмоции, и обнаружили, что у каждого из них был свой характер дыхания. Затем они давали другим людям различные схемы дыхания и спрашивали их: «Как вы себя чувствуете?» Оказалось, что выполнение этих дыхательных упражнений действительно вызывало эмоции.

Одно из самых успокаивающих дыхательных упражнений, которое вы можете сделать, — это вдохнуть (например, на счет четыре), задержать дыхание и выдохнуть в два раза дольше (например, на счет шесть или восемь). Вы можете мягко сжать горло, издавая звук, похожий на звук океана, который используется при глубоком расслабляющем дыхании. Когда вы делаете это, особенно благодаря этим длинным выдохам, вы активируете парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

2. Самосострадание. Часто мы являемся нашим злейшим критиком. Мы думаем, что самокритичность поможет нам лучше осознавать себя и заставит работать усерднее, но это миф. На самом деле, согласно многочисленным исследованиям, самокритика разрушает нашу устойчивость. Мы менее способны учиться на своих ошибках, когда корим себя. Самокритичные люди склонны к большему беспокойству и депрессии, а также неспособности оправиться от трудностей.

Представьте, что кто-то впервые в жизни бежит марафон, спотыкается и падает. Кто-то в кулуарах говорит: «Ты неудачник, ты не бегун. Что ты здесь делаешь? Иди домой.» Этот человек — наш внутренний, самокритичный голос. Самосострадание — это кто-то с другой стороны, который говорит: «Все падают, это нормально. Ты такой классный, ты просто убиваешь это».

Сострадание к себе — это способность помнить о своих эмоциях — осознавать эмоции, которые возникают внутри, когда вы в чем-то терпите неудачу. Это не означает, что вы идентифицируете себя с ними; вы можете просто наблюдать и замечать их, не поджигая огонь. Самосострадание также включает в себя понимание того, что все совершают ошибки и что это часть человеческого бытия. И это способность говорить с собой так, как вы бы говорили с другом, который только что потерпел неудачу, тепло и доброжелательно.

Когда мы придерживаемся такого отношения, как показывают исследования, мы становимся спокойнее — у нас меньше чувства стресса, а также ниже уровень кортизола. Мы также более устойчивы: мы меньше боимся неудач и больше мотивированы на самосовершенствование.

3. Подключение. Как часто мы на самом деле присутствуем для другого человека на 100 процентов? Когда в последний раз кто-то был с вами на 100 процентов, даже ваш супруг?

Эпидемия одиночества в США и во всем мире. Мы знаем, что это чувство одиночества чрезвычайно разрушительно для нашего тела и разума, ведет к ухудшению здоровья и даже к более ранней смерти. И стресс и отсутствие спокойствия в современном мире могут способствовать этому одиночеству из-за того, что оно делает нас сосредоточенными на себе.

Наша самая большая человеческая потребность, после еды и крова, — это позитивное общение с другими людьми. С момента нашего рождения и до нашего последнего дня у нас есть глубокое и глубокое стремление принадлежать друг другу. И когда мы удовлетворяем эту потребность, это приносит нам больше спокойствия: окситоцин и натуральные опиоиды, которые мы высвобождаем, когда общаемся, могут оказывать успокаивающее воздействие на наши тела, а знание того, что у нас есть поддержка других, может успокаивать наш разум. Когда мы сталкиваемся с невзгодами, исследования показывают, что наши отношения и сообщество играют важную роль в нашей устойчивости.

Итак, как нам создать состояние ума, при котором мы чувствуем себя более связанными?

Хорошая новость заключается в том, что, заботясь о себе и своем благополучии с помощью таких практик, как дыхание и сострадание к себе, вы можете обратить больше внимания на внешний мир, чтобы чувствовать себя более связанным. Положительные эмоции, такие как спокойствие, естественным образом заставляют нас чувствовать себя ближе к другим людям. Вы также можете попробовать определенные практики, которые, как показали исследования, также усиливают ваше чувство связи.

4. Сострадание к другим. 901:25 Представьте себе день, когда у вас дела идут не очень хорошо — вы пролили на себя кофе, и идет дождь. И тут звонит друг, у которого действительно что-то не в порядке в жизни, и вы вскакиваете и немедленно идете ему на помощь. Что происходит с вашим состоянием ума в этот момент?

Внезапно у вас появляется высокая энергия; вы полностью к их услугам. Вот что делает с вашей жизнью практика альтруизма, служения и сострадания.

Это значительно улучшит ваше благосостояние, как многие из нас испытали, совершая небольшие добрые дела. Когда мы чувствуем сострадание, частота сердечных сокращений снижается, а парасимпатическая нервная система активизируется.

Доброта и сострадание также могут защитить нас от невзгод. В одном из моих любимых исследований исследователи обнаружили, что люди, пережившие травмирующие жизненные ситуации, имеют более короткую продолжительность жизни. Но среди этих участников была небольшая группа людей, которые, казалось, просто продолжали жить. Что происходило с этими людьми?

Когда исследователи копнули немного глубже, они обнаружили, что все они помогали друзьям и семье в своей жизни — от помощи с транспортом или покупками до работы по дому и ухода за детьми. Служение — это один из самых действенных способов напитать окружающее вас сообщество, а также напитать, вдохновить и наполнить энергией себя. Это как в той детской книжке: когда вы наполняете чье-то ведерко, оно наполняет и ваше.

Культивирование спокойствия заключается не в том, чтобы избегать любых стрессовых эмоций. На самом деле, когда мы находим время, чтобы дышать, общаться и заботиться, некоторые негативные чувства, от которых мы бежали, могут настигнуть нас. Но это время для сострадания к себе; это нормально чувствовать себя плохо. Устойчивость не означает, что мы всегда будем счастливы, но она означает, что у нас есть энергия, мышление и поддержка других, чтобы помочь нам пережить бурю.

Выступление, на котором основано это эссе, является частью серии выступлений Positive Links Speaker Series Центра позитивных организаций Мичиганского университета.