Как похудеть я срываюсь: «Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

«Я перепробовала десятки диет (в том числе, специальных программ питания) ─ сама средней полноты. Проблема всегда одна: срываюсь и начинать заново становится все сложнее. С тренировками еще хуже. Я ─ домохозяйка, ребенок маленький, и ходить по клубам нет возможности. Пробовала заниматься дома ─ не вижу эффекта. Знаю, что многие худеют и в таких условиях ─ подскажите, как? Что нужно сделать, чтобы сохранить мотивацию и перестать срываться?»

Виолетта (29 лет)

Ответ фитнес-эксперта:

Все пишут о том, как начать заниматься и сесть на диету, чтобы похудеть к лету/свадьбе/отпуску/чему угодно. Но мало кто говорит, как не сорваться потом, добившись хоть какого-то результата, как не забросить тренировки и пресловутое ПП (правильное питание). Ежедневно «поддерживать огонь» — та еще задачка, на которой «ломаются» чуть ли ни 9 из 10 женщин. Хочу рассказать о 5 самых частых причинах, почему многие бросают заниматься.

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать,  тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…  

• Записывайте цифры. Делайте замеры объемов и взвешивания каждую неделю, фотографируйтесь. Такой «дневник» поможет сориентироваться и увидеть различия до/после даже при том, что вы видите себя каждый день и заметить изменения сложно.
• Спросите у друзей/знакомых, а лучше у профессионалов. «Незамыленный», а лучше непредвзятый взгляд со стороны отметит прогресс.
• Смотрите не только в зеркало. После того, как я ввела спорт и ПП в свою жизнь, появилась масса новых приятных впечатлений. Я перестала уставать от банальной уборки в квартире, а прогулки с ребенком стали в радость. Прислушивайтесь к ощущениям, как спорт улучшает ваше настроение и придает сил, и благодарите себя за старания.

#5 «Съем на ночь пирожное, а завтра отработаю»

Все срываются. Удивительно, как часто девушки могут отказаться от чего угодно, кроме сладостей. Вопрос не в том, как не срываться, а в том, как адекватно на это реагировать  после не гнобить себя и не выходить из строя.

Как правильно?

• Ешьте нормально. Долго голодать или сидеть на одном кефире нельзя. Ваша задача — сделать питание полезным и не избыточным, но — разнообразным и вкусным. Так, чтобы ПП стало вашей новой нормой на всю жизнь. Несколько советов.

• Ешьте часто, ешьте вкусно! Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса между ними. Ешьте овощи, фрукты, пасту и хлеб из цельнозерновой муки, рыбу, птицу, нежирное мясо, молочные продукты, перестаньте жарить в масле и учитесь готовить ПП-десерты — через пару недель вы удивитесь, что при отсутствии голода и мучительных запретов на «вкусненькое» вес снижается.

• Сделайте ПП частью жизни всей семьи. Готовить себе отдельно от мужа и детей — это тупик. В мире миллиарды вкусных, сытных, простых, полезных блюд, которые с удовольствием будут есть все. Даже не следуя специальным программам, можно найти тонну информации и таких рецептов.

Фитнес-эксперт, автор программ правильного питания и персонализированных тренировок.

Личный сайт

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Не могу похудеть.

Три дня держусь, на 4-й наедаюсь.Что делать?

04 мая 2011, 14:06

#1

И питаться нужно нормально, я не сидеть целыми днями на кефире.

04 мая 2011, 14:07

#2

04 мая 2011, 14:08

#3

и салат вообще не лезет, вчера и позавчера ела токо по йогурту утром, а салат все равно не смогла есть сегодня натощак…

хочется выпечки, ломает..

04 мая 2011, 14:08

#4

В перерывах фрукты, сухофрукты. Пить только воду, чай и настои трав.

04 мая 2011, 14:10

#5

а обычно симпатичная.

есть ли таблетки, отбивающие аппетит? В Эстонии.

вес 60, рост 170. хочу быть тооооненькой.

04 мая 2011, 14:13

#6

04 мая 2011, 14:15

#7

04 мая 2011, 14:33

#8

04 мая 2011, 14:35

#9

Автор

У меня веса лишнего не много, нужно сбросить 3-4кг . Они набрались у меня именно от-того, что стала много ЖРАТЬ.Плюс перед сном, вечером,и много печеностей и сладкого. Моя задача — любыми способами сбросить лишнее, а потом просто следить за весом и не наедатся.Но у меня не получается их сбросить((( 2 дня легко сижу на кефире. На 3-й день становится тяжело, от того что мозги плохо соображают. Есть меня не тянет! Я могу не есть, но слабость и бессилие во всем теле не дают держатся. Хочу что-то поделать,но не могу, так как просто слабость и нет сил.Не то что физическая активность, даже умственный труд не дается((( Плохо соображаю( В итоге иду на кухню,заморить червечка — но потом наедаюь от пуза. Зато сразу чувтсвую прилив сил! Сама себя ругаю — ЗаЧЕМ наелась, так держалась хорошо! — Но легко так говорить себе, когда только что поел вкусно и пряитная тяжесть на желудке. А когда от голода не соображаешь нормально..(( Корчое что делать? У меня работа умственая (переводчик), я не могу нормально мыслить когда не ем. Может витамины какие-то мне помогут? Потому что еще раз говорю, не есть я могу, срываюсь от слабости во всем теле.Жду советов.

04 мая 2011, 14:35

#10

тосибоси

лучший способ не жрать после 6,я похудела так с 65 до 50 кг.

04 мая 2011, 14:36

#11

тосибоси

Автор

У меня веса лишнего не много, нужно сбросить 3-4кг . Они набрались у меня именно от-того, что стала много ЖРАТЬ.Плюс перед сном, вечером,и много печеностей и сладкого. Моя задача — любыми способами сбросить лишнее, а потом просто следить за весом и не наедатся.Но у меня не получается их сбросить((( 2 дня легко сижу на кефире. На 3-й день становится тяжело, от того что мозги плохо соображают. Есть меня не тянет! Я могу не есть, но слабость и бессилие во всем теле не дают держатся. Хочу что-то поделать,но не могу, так как просто слабость и нет сил.Не то что физическая активность, даже умственный труд не дается((( Плохо соображаю( В итоге иду на кухню,заморить червечка — но потом наедаюь от пуза. Зато сразу чувтсвую прилив сил! Сама себя ругаю — ЗаЧЕМ наелась, так держалась хорошо! — Но легко так говорить себе, когда только что поел вкусно и пряитная тяжесть на желудке. А когда от голода не соображаешь нормально..(( Корчое что делать? У меня работа умственая (переводчик), я не могу нормально мыслить когда не ем. Может витамины какие-то мне помогут? Потому что еще раз говорю, не есть я могу, срываюсь от слабости во всем теле. Жду советов.

лучший способ не жрать после 6,я похудела так с 65 до 50 кг.

04 мая 2011, 14:38

#12

Гость

тосибоси

лучший способ не жрать после 6,я похудела так с 65 до 50 кг.

а до 6 что угодно ели? и 3 пирожка могли, и картофельное пюре, и котлеты?

04 мая 2011, 14:39

#13

Сила воли есть! Могу как в Ералаше(где пацан силу воли тренировал перед сникерсом) сидеть за столом вкуснотищи, смотреть как все едят, а сама пить кефир обезжиренный.

А так я вешу 51 сейчас (рост 159) Полные ноги, живот, щеки=хомячьи..Надо все это убрать.

04 мая 2011, 14:40

#14

АлкогоЛьвица

Я уже месяц не ем оплсе 6, никаких сдвигов. Причем питание правильное.

04 мая 2011, 14:41

#15

04 мая 2011, 14:44

#16

04 мая 2011, 14:47

#17

04 мая 2011, 14:57

#18

Гость

тосибосиАвтор

У меня веса лишнего не много, нужно сбросить 3-4кг . Они набрались у меня именно от-того, что стала много ЖРАТЬ.Плюс перед сном, вечером,и много печеностей и сладкого. Моя задача — любыми способами сбросить лишнее, а потом просто следить за весом и не наедатся.Но у меня не получается их сбросить((( 2 дня легко сижу на кефире. На 3-й день становится тяжело, от того что мозги плохо соображают. Есть меня не тянет! Я могу не есть, но слабость и бессилие во всем теле не дают держатся. Хочу что-то поделать,но не могу, так как просто слабость и нет сил.Не то что физическая активность, даже умственный труд не дается((( Плохо соображаю( В итоге иду на кухню,заморить червечка — но потом наедаюь от пуза. Зато сразу чувтсвую прилив сил! Сама себя ругаю — ЗаЧЕМ наелась, так держалась хорошо! — Но легко так говорить себе, когда только что поел вкусно и пряитная тяжесть на желудке. А когда от голода не соображаешь нормально..(( Корчое что делать? У меня работа умственая (переводчик), я не могу нормально мыслить когда не ем. Может витамины какие-то мне помогут? Потому что еще раз говорю, не есть я могу, срываюсь от слабости во всем теле. Жду советов.

лучший способ не жрать после 6,я похудела так с 65 до 50 кг.а до 6 что угодно ели? и 3 пирожка могли, и картофельное пюре, и котлеты?

04 мая 2011, 14:59

#19

Лиа

АлкогоЛьвицаЯ уже месяц не ем оплсе 6, никаких сдвигов. Причем питание правильное.

Месяц — бред, вес уходит после двух-трех месяцев.

04 мая 2011, 15:05

#20

Гость

Гостьтосибоси

лучший способ не жрать после 6,я похудела так с 65 до 50 кг.

а до 6 что угодно ели? и 3 пирожка могли, и картофельное пюре, и котлеты?добавлю: я имею в виду досыта, вот так, как едят парни и девушки, не ограничивающие себя.

04 мая 2011, 15:05

#21

04 мая 2011, 15:12

#22

а фотки их посмотрите. они же моложе выглядят, чем люди, питающиеся вареной едой.

про себя могу сказать, что когда нормализуешь рацион, то есть начинаешь есть много фруктов и сырых салатов, обязательно с зеленью, то тяга к выпечке — сладкому — мясному пропадает.

я 2 месяца отсидела на достаточно строгой вегетарианской диете. сейчас белый хлеб для меня как паролон, а конфетки не кажутся съедобными. это я еще не полностью сыроедение, я гречку варила и овсянку, и сыр и яйца ела, курицу или рыбу раз в 2 недели.

сейчас организм перестроился, мне уже очень легко этот режим дается. последние дни я на полностью сыром питании, потому что на такой режим хорошо реагирует мой организм, у меня проходит моя болезнь и мне просто легче жить, больше сил.

Эксперты Woman.ru

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  135 ответов

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  224 ответа

• Мария Бурлакова

  Психолог

  356 ответов

• Ирина Костоглодова

  Семейный психолог

  6 ответов

• Басенкова Ольга

  Психолог

  37 ответов

• Садовников Эрнест

  Психолог. …

  100 ответов

• Иванова Светлана

  Коуч

  91 ответ

• Юрий Анатольевич Ионов

  Психолог, Супервизор,…

  13 ответов

• Анна Антончик

  Женский психолог

  231 ответ

• Никита Носов

  Практикующий психолог

  43 ответа

04 мая 2011, 15:26

#23

Гость

на одном кефире вы только посадите обмен веществ. я понимаю что легче не есть вообще. но банальный факт — чтобы похудеть, надо есть. по мне так самый действенный способ — чередование кол-ва калорий. напрмер один день 500, второй 200, потом 400, потом 800, потом опять 200. ну как-то так, есть разные подобные диеты. тогда организм офигевает что ему то много то мало, обмен веществ разгоняется и худеешь.

04 мая 2011, 15:29

#24

04 мая 2011, 15:33

#25

Мила

почитайте про сыроедение. сыроеды наоборот борются чтобы вес ниже не падал. лопают и на ночь и ночью и с утра. а фотки их посмотрите. они же моложе выглядят, чем люди, питающиеся вареной едой. про себя могу сказать, что когда нормализуешь рацион, то есть начинаешь есть много фруктов и сырых салатов, обязательно с зеленью, то тяга к выпечке — сладкому — мясному пропадает. я 2 месяца отсидела на достаточно строгой вегетарианской диете. сейчас белый хлеб для меня как паролон, а конфетки не кажутся съедобными. это я еще не полностью сыроедение, я гречку варила и овсянку, и сыр и яйца ела, курицу или рыбу раз в 2 недели. сейчас организм перестроился, мне уже очень легко этот режим дается. последние дни я на полностью сыром питании, потому что на такой режим хорошо реагирует мой организм, у меня проходит моя болезнь и мне просто легче жить, больше сил.

04 мая 2011, 16:02

#26

Автор

Я не смогу, наверное(( Я пробовала 3 дня есть только сырые овощи и фрукты — капусту,морковь,яблоки и пр. У меня такие боли были в желудке, обострился гастрит. Я поняла, что это не для меня.

я тоже не сразу до такой диеты дошла. сначала ела все на пару или вареное: винегрет без картошки, цветную капусту и морковку, гречневую или овсяную кашу. и обязательно хотя бы раз в день салат из зеленых листьев с сырыми овощами и фрукты. потом постепенно мне стало самой хотется есть больше сырых продуктов, я стала вместо каш делать салатики и есть фрукты. еще орехов много ем.

не надо себя насиловать. и питайтесь регулярно, но полезными продуктами, а не булочками.

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  1 517 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 164 ответа

• Такая зарплата — не хочу работать

  768 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  1 023 ответа

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  207 ответов

04 мая 2011, 16:03

#27

04 мая 2011, 16:04

#28

04 мая 2011, 16:06

#29

04 мая 2011, 16:23

#30

Такая же

Да, стараюсь сладкое не покупать, но у меня мама и брат постоянно покупают((( У меня вроде есть сила воли, по крайней мере, заставляю себя заиматься каждый день и держалась без сладкого же. ..но уже руки опускаются((( еще и настроение не очнь, хочется заесть все((( Да, мне 21

04 мая 2011, 16:24

#31

04 мая 2011, 16:31

#32

04 мая 2011, 16:32

#33

04 мая 2011, 17:37

#36

не оставляйте без внимания

04 мая 2011, 20:11

#37

Гость

о, это я. только я на 3 сейчас, не могу… жизнь без худобы не имеет смысла уже год, живу в предвкушении «когда похудею»…. ем только 1 йогурт утром, и все. максимум держалась 6 дней. весов нет.

потому что я себя не идентифицирую как деваху с сиськами и пр. формами. выходя из ванной, я вижу в небольшом зеркале свое лицо — подросток, такое миловидное лицо. потом… я замечаю грудь 2 размера, жир на бедрах, на спине, плечах! о ужас! это не мое.

от природы у меня тонкая кость, это видно по рукам, они у меня очень тонкие даже сейчас. мало у кого такие запястья, в нашей группе, например.

я приобрету весы, это поможет мне похудеть и контролировать вес. а то внешний результат на 3, 4, 5 день мало заметен, а чувство изнуренности зашкаливает. цифры на весах будут меня подбадривать — я смогу видеть, что сбрасываю.

04 мая 2011, 20:39

#38

Новые темы

• Отказ от сладкого, молочных продуктов и мучного

  5 ответов

• Как так похудеть, чтобы осталась грудь?

  12 ответов

• Тело дряблое

  25 ответов

• На сколько можно похудеть за месяц 1000+-ккал

  4 ответа

• Лимонадная диета.

  Кто пробовал?

  2 ответа

04 мая 2011, 20:40

#39

05 мая 2011, 11:32

#40

06 июля 2011, 13:53

#41

20 августа 2011, 13:43

#42

27 января 2012, 11:23

#43

09 апреля 2012, 14:20

#44

в первую очередь надо взять себя в руки. Все возможно, надо только что-то ДЕЛАТЬ. Меня в чувство привела подруга, когда просто взяла и буквально меня по стенке размазала, рассказала, какая я ленивая, только стону и ничего не делаю. Я оскорбилась, разозлилась и от этого начала что-то делать)) начала пить Ксеникал, быстро сообразила, что таблетки — не чудо, надо им «помогать», прекратила есть жирное, когда вес начал уходить, воодушевилась, пошла в спортзал, все пошло еще лучше) короче, в результате скинула полтора десятка килограмм!! Ксеникал + режим + здоровая пища + фитнес. Все в ваших руках!)

11 июня 2012, 18:35

#45

11 июня 2012, 18:37

#46

11 июня 2012, 18:39

#47

11 июня 2012, 18:39

#48

елена

жуткий вес у меня 75кг при росте 164.при том сидя на диете я не сбросила ни грамма.что делать?

Внимание

15 июня 2012, 17:08

#49

18 июня 2012, 19:01

#50

14 простых способов преодолеть плато потери веса

Хотя поначалу вес снижается довольно быстро, в какой-то момент кажется, что он не сдвинется с места. Тем не менее, несколько стратегий могут помочь вам снова начать худеть.

Достичь желаемого веса может быть нелегко. Неспособность сбросить больше веса после изначально успешной быстрой потери веса известна как плато или срыв потери веса, что может расстраивать и обескураживать.

Вот 14 советов, которые помогут преодолеть плато потери веса.

1. Сократите потребление углеводов

Исследования подтвердили, что диеты с низким содержанием углеводов чрезвычайно эффективны для снижения веса.

На самом деле, один большой обзор 13 исследований с последующим наблюдением продолжительностью не менее года показал, что люди, которые потребляли 50 или меньше граммов углеводов в день, теряли больше веса, чем те, кто придерживался традиционных диет для похудения (1).

Сокращение потребления углеводов может помочь вашему весу снова двигаться в правильном направлении, когда вы чувствуете себя безнадежно застопорившимся.

Вопрос о том, приводит ли ограничение углеводов к «метаболическим преимуществам», заставляющим ваше тело сжигать больше калорий, продолжает обсуждаться среди экспертов по питанию и борьбе с ожирением.

Некоторые контролируемые исследования показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов увеличивают сжигание жира и способствуют другим метаболическим изменениям, способствующим снижению веса, в то время как другие исследования не показали этого эффекта (2, 3, 4, 5).

Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов постоянно снижают чувство голода и способствуют ощущению сытости в большей степени, чем другие диеты. Кроме того, они заставляют ваше тело вырабатывать кетоны, которые, как было показано, снижают аппетит (6, 7, 8).

Это может привести к тому, что вы неосознанно станете меньше есть, и вам будет легче снова начать худеть без чувства голода или дискомфорта.

Резюме:

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают контролировать чувство голода, обеспечивают чувство сытости и способствуют долгосрочной потере веса.

2. Увеличьте частоту или интенсивность упражнений

Ускорение режима тренировок может помочь преодолеть плато потери веса.

Это связано с тем, что, к сожалению, скорость метаболизма замедляется по мере того, как вы теряете вес.

Одно исследование, в котором приняли участие более 2900 человек, показало, что на каждый фунт (0,45 кг) веса, который они потеряли, они сжигали в среднем на 6,8 калорий меньше (9).

По мере снижения веса прогрессивное снижение скорости метаболизма может чрезвычайно затруднить дальнейшую потерю веса.

Хорошей новостью является то, что упражнения помогают противодействовать этому эффекту.

Силовые тренировки способствуют сохранению мышечной массы, что является основным фактором, влияющим на количество сжигаемых калорий во время активности и в состоянии покоя. Фактически, тренировка с отягощениями кажется наиболее эффективным видом упражнений для похудения (10, 11).

В ходе 12-недельного исследования молодые женщины с ожирением, которые придерживались низкокалорийной диеты и поднимали тяжести по 20 минут в день, в среднем потеряли 13 фунтов (5,9 кг) и 2 дюйма (5 см) в талии (12 ).

Было показано, что другие виды физической активности также защищают от замедления обмена веществ, включая аэробные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Если вы уже занимаетесь спортом, дополнительные 1–2 дня в неделю или увеличение интенсивности тренировок могут помочь повысить скорость метаболизма.

Резюме:

Выполнение физических упражнений, особенно силовых тренировок, может помочь компенсировать снижение скорости обмена веществ, которое происходит при похудении.

3. Отслеживайте все, что вы едите

Иногда может показаться, что вы едите не так уж много, но вам все равно трудно похудеть.

В целом, исследователи сообщают, что люди склонны недооценивать количество съеденной пищи (17, 18).

В одном исследовании люди с ожирением потребляли около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их потребления за 14-дневный период показал, что на самом деле они потребляли в среднем почти вдвое больше (18).

Отслеживание калорий и макронутриентов — белков, жиров и углеводов — может предоставить конкретную информацию о том, сколько вы потребляете. Это позволит вам при необходимости изменить свой рацион.

Кроме того, исследования показывают, что само по себе ведение записей о потреблении пищи может улучшить ваши усилия по снижению веса (19, 20).

Вот обзор нескольких удобных приложений и веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ.

Резюме:

Отслеживание потребления калорий и макронутриентов может обеспечить отчетность и помочь вам понять, нужно ли вам внести некоторые коррективы в рацион, чтобы снова начать терять вес.

4. Не экономьте на белке

Если потеря веса остановилась, может помочь увеличение потребления белка.

Во-первых, белок ускоряет метаболизм больше, чем жир или углеводы.

Это связано с термическим эффектом пищи (TEF) или усилением метаболизма, происходящим вследствие переваривания пищи. Переваривание белка увеличивает сжигание калорий на 20–30%, что более чем в два раза больше, чем жир или углеводы (21).

В одном исследовании здоровые молодые женщины придерживались диеты, которая обеспечивала 30% или 15% калорий из белков в течение двух отдельных дней. Их скорость метаболизма увеличилась в два раза после еды в день с высоким содержанием белка (22).

Во-вторых, белок стимулирует выработку гормонов, таких как PYY, которые помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости и удовлетворения (23, 24).

Кроме того, поддержание высокого уровня потребления белка может помочь защитить от потери мышечной массы и снижения скорости метаболизма, которые обычно возникают при похудении (25, 26, 27).

Резюме:

Увеличение потребления белка может помочь остановить потерю веса за счет повышения метаболизма, снижения чувства голода и предотвращения потери мышечной массы.

5. Борьба со стрессом

Стресс часто может затормозить процесс похудения.

В дополнение к комфортному приему пищи и вызыванию тяги к еде, он также увеличивает выработку кортизола в организме.

Кортизол известен как «гормон стресса». Хотя это помогает вашему телу реагировать на стресс, оно также может увеличить накопление жира на животе. Более того, этот эффект сильнее выражен у женщин (28, 29).

Таким образом, выработка слишком большого количества кортизола может сильно затруднить потерю веса.

Может показаться, что вы плохо контролируете стресс в своей жизни, но исследования показали, что умение справляться со стрессом может способствовать снижению веса (30, 31).

В одном восьминедельном исследовании с участием 34 женщин с избыточным весом и ожирением программа управления стрессом, которая включала мышечную релаксацию и глубокое дыхание, привела к средней потере веса 9,7 фунтов (4,4 кг) (31).

Резюме:

Повышенная выработка кортизола, связанная со стрессом, может препятствовать снижению веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Попробуйте периодическое голодание

Периодическое голодание в последнее время стало очень популярным.

Это включает в себя длительное пребывание без еды, обычно от 16 до 48 часов.

Считается, что эта практика способствует снижению жировых отложений и веса в дополнение к другим преимуществам для здоровья.

Обзор нескольких исследований интервального голодания показал, что оно приводит к потере веса на 3-8% и уменьшению окружности талии на 3-7% в течение 3-24 недель (32).

Альтернативное голодание — это форма прерывистого голодания, при котором люди съедают очень мало калорий в один день и столько, сколько хотят в следующий.

Один обзор показал, что такой способ питания помогает защитить от потери мышечной массы больше, чем ежедневное ограничение калорий (33).

Чтобы узнать о шести различных методах прерывистого голодания, прочитайте эту статью.

Резюме:

Интервальное голодание может помочь вам потреблять меньше калорий, поддерживать мышечную массу и скорость обмена веществ во время похудения.

7. Избегайте употребления алкоголя

Алкоголь может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Хотя один алкогольный напиток (4 унции вина, 1,5 унции крепких напитков или 12 унций пива) содержит всего около 100 калорий, он не имеет питательной ценности. Кроме того, многие люди выпивают более одного напитка за раз.

Еще одна проблема заключается в том, что алкоголь ослабляет запреты, что может привести к перееданию или неправильному выбору продуктов. Это может быть особенно проблематично для тех, кто пытается преодолеть импульсивное поведение, связанное с едой.

Одно исследование с участием 283 взрослых, которые завершили программу поведенческого снижения веса, показало, что снижение потребления алкоголя привело к уменьшению переедания и большей потере веса среди людей с высоким уровнем импульсивности (34).

Более того, исследования показали, что алкоголь подавляет сжигание жира и может привести к накоплению жира на животе (35).

Если потеря веса застопорилась, возможно, лучше избегать употребления алкоголя или употреблять его только изредка в небольших количествах.

Итого:

Алкоголь может препятствовать снижению веса, так как содержит пустые калории, облегчает переедание и увеличивает накопление жира на животе.

8. Ешьте больше клетчатки

Включение в рацион большего количества клетчатки может помочь вам преодолеть плато потери веса.

Это особенно верно для растворимых волокон, которые растворяются в воде или жидкости.

Начнем с того, что растворимая клетчатка замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (36).

Хотя исследования показывают, что все типы клетчатки могут быть полезны для снижения веса, большой обзор нескольких исследований показал, что растворимая клетчатка, известная как вязкая клетчатка, наиболее эффективно помогает контролировать аппетит и потребление пищи (36, 37).

Еще один способ, с помощью которого клетчатка может способствовать снижению веса, заключается в уменьшении количества калорий, которые вы поглощаете из других продуктов.

Основываясь на исследовании, анализирующем поглощение калорий при диетах с различным количеством клетчатки, исследователи подсчитали, что увеличение ежедневного потребления клетчатки с 18 до 36 граммов может привести к тому, что из смешанных приемов пищи будет поглощаться на 130 калорий меньше (38).

Резюме:

Клетчатка способствует снижению веса, замедляя продвижение пищи по пищеварительному тракту, снижая аппетит и уменьшая количество калорий, которые организм усваивает из пищи.

9. Пейте воду, кофе или чай

В то время как сладкие напитки приводят к увеличению веса, некоторые напитки могут помочь остановить потерю веса. Исследования показали, что обычная вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1,5 часов после употребления порции в 17 унций (500 мл) (39). , 40).

Со временем это может привести к потере веса, особенно у тех, кто пьет воду перед едой, что может помочь уменьшить потребление пищи.

В 12-недельном исследовании пожилых людей, которые придерживались диеты для похудения, группа, которая потребляла одну порцию воды перед едой, потеряла на 44% больше веса, чем группа, не употреблявшая воду (41).

Кофе и чай также помогут вам похудеть.

Эти напитки обычно содержат кофеин, который, как было доказано, увеличивает сжигание жира и ускоряет метаболизм на 13%. Однако эти эффекты сильнее всего проявляются у худощавых людей (42, 43, 44, 45).

Кроме того, зеленый чай содержит антиоксидант, известный как EGCG (галлат эпигаллокатехина), который, как было обнаружено в одном исследовании, увеличивает сжигание жира на 17% (43).

Кроме того, исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может значительно повысить метаболизм и жиросжигающие эффекты физических упражнений (46, 47).

Резюме:

Питьевая вода, кофе или чай могут ускорить обмен веществ и помочь похудеть. Было показано, что кофеин и EGCG способствуют сжиганию жира.

10. Распределите потребление белка в течение дня

Когда речь идет о белке, важно не только общее потребление белка в течение дня.

Потребление белка в течение дня дает вам несколько возможностей ускорить метаболизм за счет термического эффекта пищи (TEF).

Также появляется все больше исследований, показывающих, что употребление белка при каждом приеме пищи полезно для снижения веса и сохранения мышечной массы (48, 49).

Специалисты по белковому обмену рекомендуют взрослым потреблять не менее 20–30 граммов белка за один прием пищи из расчета на три приема пищи в день (49).

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь этой цели.

Резюме:

Чтобы повысить скорость метаболизма и способствовать снижению веса, включайте не менее 20 граммов белка в каждый прием пищи.

11. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья.

Также становится очевидным, что недостаток сна может привести к увеличению веса за счет снижения скорости метаболизма и изменения уровня гормонов, вызывающих аппетит и накопление жира (50, 51, 52, 53).

Фактически, недостаток сна может быть фактором, способствующим замедлению потери веса.

Одно исследование показало, что у здоровых взрослых людей, которые спали по четыре часа в сутки в течение пяти ночей подряд, скорость метаболизма в покое снижалась в среднем на 2,6%, которая возвращалась к исходному уровню после 12-часового сна (53).

Для снижения веса и общего состояния здоровья старайтесь спать 7–8 часов в сутки.

Резюме:

Недостаток сна может помешать снижению веса, поскольку он снижает скорость метаболизма и сдвигает уровень гормонов, вызывая чувство голода и накопление жира.

12. Будьте как можно более активны

Хотя тренировки важны, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Например, скорость обмена веществ увеличивается в ответ на ерзание, изменение позы и подобные виды физической активности.

Эти виды активности известны как термогенез активности без физических упражнений или NEAT.

Исследования показали, что NEAT может оказывать значительное влияние на скорость метаболизма, хотя его количество значительно варьируется от человека к человеку (54, 55, 56).

Одно исследование показало, что по сравнению с положением лежа скорость метаболизма у людей увеличилась в среднем на 54%, когда они ерзали сидя, и на колоссальные 94%, когда они ерзали стоя (57).

Простой способ повысить NEAT — чаще вставать, в том числе за письменным столом.

Другое исследование показало, что люди, которые стояли, а не сидели во второй половине рабочего дня, сжигали в среднем почти 200 дополнительных калорий (58).

Итого:

Увеличение ежедневной физической активности, не связанной с физическими упражнениями, может повысить скорость метаболизма и способствовать снижению веса.

13. Ешьте овощи при каждом приеме пищи

Овощи — идеальный продукт для похудения.

Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, много клетчатки и богаты полезными питательными веществами.

Фактически, исследования показали, что диеты, включающие много овощей, как правило, приводят к наибольшей потере веса (59, 60).

К сожалению, многие люди не получают достаточного количества этих полезных для похудения продуктов.

Тем не менее, можно легко добавлять вареную или сырую зелень, помидоры или другие овощи к любому приему пищи, включая завтрак.

Вот список здоровых овощей с низким содержанием углеводов, которые можно есть во время еды.

Краткое описание:

Овощи богаты важными питательными веществами, но при этом содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь вам преодолеть плато потери веса.

14. Не полагайтесь только на весы

Когда вы пытаетесь похудеть, прыжки на весах, вероятно, являются частью вашей повседневной жизни.

Однако важно понимать, что показания весов могут неточно отражать ваш прогресс, например изменения в составе тела.

Вместо того, чтобы похудеть, ваша цель — похудеть. Если вы регулярно тренируетесь, возможно, вы наращиваете мышцы, которые плотнее жира и занимают меньше места в вашем теле.

Таким образом, если гиря на весах не движется, возможно, вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, сохраняя при этом стабильный вес.

Кроме того, вы можете задерживать воду по ряду причин, в том числе из-за вашего диетического выбора. Однако наиболее распространенная причина связана с изменениями уровня гормонов, влияющими на баланс жидкости, особенно у женщин (61).

К счастью, есть несколько способов избавиться от лишнего веса.

Кроме того, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на цифре на весах, оцените, как вы себя чувствуете и как сидит ваша одежда. Также рекомендуется ежемесячно измерять себя, чтобы поддерживать мотивацию, когда кажется, что потеря веса застопорилась.

Резюме:

Вес на ваших весах может не отражать потерю жира, особенно если вы тренируетесь или испытываете задержку жидкости. Оцените, как вы себя чувствуете, как сидит ваша одежда и не изменились ли ваши размеры.

Практический результат

Плато потери веса может быть разочаровывающим и деморализующим.

Однако они являются нормальной частью процесса похудения. На самом деле, почти у каждого в какой-то момент на пути к похудению возникает срыв.

К счастью, есть несколько стратегий, которые помогут вам снова начать худеть и безопасно достичь желаемого веса.

«Я достиг плато похудания!» 5 советов

Но теперь Роб вышел на плато похудания. Он пытается «превзойти порог веса ниже 210, и мне нужны советы. Я усердно тренируюсь и следую плану питания Притикина, за исключением того, что время от времени злоупотребляю вином в кругу друзей… Я боюсь потерять свой импульс».
Вы чувствуете то же самое? Вы боретесь с плато потери веса? Вот 5 главных советов от наших преподавателей Центра долголетия Притикина, которые помогут преодолеть плато при похудении.

Узнать больше о Притикине