Как отойти от панической атаки: техника «серфинга» от врачей клиники ЮНИТ

Как быстро снять приступ панической атаки

Дата публикации

15 июня 2022

РАССТРОЙСТВА

Приступ, вызванный панической атакой, может застать человека где угодно: дома, на работе, в магазине или метро. Однако, если знать, как справиться с этим состоянием, можно самостоятельно ослабить атаку и быстро вернуться в норму. Расскажем, что это такое и как эффективно выйти из паники.

Почему появляются панические атаки?

Панической атакой называют резкий приступ тревоги и страха, который возникает беспричинно и влечет за собой ухудшение физического и эмоционального состояния. Столкнувшись с этим впервые, может показаться, что вы просто устали и причина нахлынувшей паники — отсутствие отдыха. Это так, однако частой причиной также выступают сопутствующие заболевания. Из них наиболее распространенные:

• 
  Вегетососудистая дистония.
• 
  Бронхиальная астма.
• 
  Нарушение в работе щитовидной железы.
• 
  Депрессивное, нервное или посттравматическое расстройство.
• 
  Невроз.
• 
  Выработка антител к серотонину.
• 
  Ухудшение работы мозга.

Помощь при депрессии необходимо оказывать на первых этапах, поскольку при заболевании риск панических атак намного выше.

Кроме биохимических и психических нарушений на появление приступов также влияют социальные причины: неправильный образ жизни, резкое изменение жизненных обстоятельств, сильный конфликт или серьезная неудача.

Симптомы панической атаки

При приступе резко охватывает неконтролируемый, нарастающий страх приближающейся смерти, инфаркта или обморока. Человек с трудом разговаривает и не в состоянии здраво оценивать ситуацию. Страх, подпитываемый адреналином, вызывает такие физиологические симптомы:

• 
  Дрожь в теле.
• 
  Затрудненное дыхание.
• 
  Повышенное или пониженное артериальное давление.
• 
  Интенсивное потоотделение.
• 
  Потерю ориентации в пространстве.
• 
  Головокружение.
• 
  Учащенный пульс.
• 
  Онемение некоторых частей тела.
• 
  Боль в груди.
• 
  Озноб.
• 
  Тахикардию или аритмию.

В среднем приступ длится около 10-15 минут. Редко бывают случаи, когда состояние продолжается несколько часов. При этом человеку только кажется, что он умирает. В реальности, это только ответ организма на сильный стресс. Его проявления начнут спадать через несколько минут после начала атаки.

Как самостоятельно избавиться от приступа

Единственное, о чем думает человек, который хоть раз сталкивался с панической атакой — как можно быстрее снять приступ. Для начала нужно осознать, что состояние не приведет к смерти или удушью, а является соматическим.

Предлагаем наиболее простые методы, которыми можно воспользоваться до обращения к специалисту:

• Убрать травмирующий фактор.

В некоторых случаях паническая атака связана с определенным местоположением. Самый простой способ в ситуации — поскорее уйти. Если нет возможности, закройте глаза.

• Нормализовать дыхание.

В начале приступа кажется, будто задыхаешься и чем дольше концентрируешься на страхе, тем труднее дышать. Сначала нужно постараться расслабиться. Чтобы дыхание выровнялось, необходимо медленно делать глубокие вдохи и выдохи, максимально сосредоточившись на процессе.

• Использовать запахи. 

Например, лаванда обладает успокаивающим эффектом. Берите крем для рук с этим запахом, чтобы быстрее снять ПА.

• Сместить фокус на тело.

Вместо того, чтобы концентрироваться на паническом состоянии, тем самым увеличивая длительность приступа, необходимо вернуть связь с телом. Можно постучать ногами, похлопать в ладоши, сжать и разжать кулаки. Если вы носите на руке резинку, попробуйте оттянуть ее и отпустить. В то же время необходимо концентрироваться на всех своих ощущениях.

• Посмотреть вокруг.

Переключите внимание на окружающую среду. Можно описывать то, что происходит рядом и какие чувства это вызывает. Также полезно вспомнить счастливые моменты из жизни, постараться снова ощутить те эмоции.

Таким образом можно бороться с длительностью и тяжестью приступов. Однако полностью избавиться от них можно только при комплексном лечении.

Психологическая помощь при панических атаках предполагает полную диагностику, благодаря которой найдут и устранят причину заболевания. Кроме этого, врач назначает лекарственные препараты, помогающие нормализовать процессы в головном мозге. Это исключит повторное возникновение панического и тревожного расстройства.

Смотрите также:

Как решать семейные проблемы?

Невротическое расстройство личности

Зачем нужен детский психолог?

Профилактика компьютерной зависимости

Синдром раздраженного кишечника: признаки, лечение и профилактика

Какие ощущения при иглоукалывании?

Неврастения: симптомы, признаки, причины и диагностика

Признаки токсичных отношений

Все о психосоматике

10 признаков того, что у вас повышенная тревожность

Как помогает рефлексотерапия?

Симптомы невроза у женщин

Боязнь удушья при панической атаке.

Страх нехватки воздуха, фобия задохнуться

Для того, чтобы более детально разобрать такой симптом панической атаки — нехватка воздуха и состояние удушья, давайте вспомним, что же представляет из себя паническая атака, как таковая, и каковы ее основные симптомы.

Итак, как многие знают, паническая атака – это внезапно возникший, без каких либо объективных причин, приступ тревоги и страха. Состояние возникает абсолютно спонтанно, и также неожиданно утихает. Основная симптоматика лежит преимущественно в соматическом поле. По статистике данным псизосоматическим заболеванием страдает 1 человек из 20, причем молодые люди и женщины сталкиваются с ним чаще, чем пожилые и мужчины.

Основные симптомы:

Как было уже замечено выше, симптомы данной психопатии появляются абсолютно беспричинно, другими словами в жизни пациента ничего плохого не происходит, приступ не связан со стрессовой ситуацией или с какой-либо реальной угрозой. Кроме того, в отличие от других аналогичных деструкций проявления панической атаки проходят в течении 10-30 минут и не оставляют о себе никаких напоминаний, как будто и не было. В чем же выражаются базовые ощущения больного:

• Ярко проявленные тревога, ощущение опасности, страха смерти и страха задохнуться, не имеющие под собой никаких объективных причин или разумных объяснений
• Тахикардия и отдышка
• Стойкая ангинофобия – ощущение нехватки воздуха и страх задохнуться
• Ощущение присутствия комка в горле
• Невралгия, сдавливание грудной клетки, болевые ощущения в теле
• Дезориентация в пространстве, головокружение
• Приступ тошноты, болевые ощущения в системе желудочно-кишечного тракта
• Тремор и онемение конечностей
• Усиленное потоотделение, ощущение приливов
• Проблемы со зрением, появление пелены перед глазами
• Ощущение нереальности ситуации (события могут восприниматься, как во сне)

Одним из основополагающих признаков, как было отмечено выше, является ангинофобия. О ней мы и поговорим более подробно в этой статье.

Что такое ангинофобия

Ангинофобия – стойкий страх удушья или невозможности осуществлять дыхательные движения. В более ранних интерпретациях, под данным термином подразумевался исключительно страх удушья на фоне сердечного приступа. В современной психиатрии анамнез ангинофобии расширен и включает боязнь задохнуться или даже захлебнуться, в целом столкнуться с любыми причинами, способными остановить дыхание. Причиной этой фобии может выступать, что угодно, причем несуществующее в реальной жизни: другие люди, плохая экология, неправильный образ жизни, болезни, которых может и не быть. Важно заметить. Что возникнуть ангинофобия может и у здоровых с точки зрения соматики людей.

Признаки и причины ангинофобии

Общие признаки именно этого симптома панических атак, не сильно отличаются от основного списка и включают в себя такие проявления, как:

• Болезнь вертиго (головокружение) и дезориентация в пространстве
• Ощущение поташнивания
• Тахикардия
• Усиленная потливость
• Расстройство системы ЖКТ
• Дрожь и онемение конечностей
• Онемение, страх потери речи или невозможность ничего сказать
• Изменения цвета кожных покровов на лице или теле
• Приступ кашля и общее ощущение невозможности вдохнуть
• Потеря связи с реальностью, ощущение обморока

Причины ангинофобии:

Стоит отметить, что по мнению психиатрического сообщества, ангинофобия часто идет в комплексе с такими видами неврозов и неврастенических расстройств, как тревожное, шизоидное, биполярное и кардиофобическое (боязнь остановки сердца).

Среди общепринятых причин можно выделить:

• Опасные условия труда и профессии, сопряженные с реальным риском ля жизни, измененной средой и замкнутыми пространствами. Работа в шахтах, на глубине, на высоте (высотники, подводники, шахтеры, пожарные). Подсознательное ощущение опасности может привести к подобным неврозным изменениям.
• Неправильный образ жизни и зависимости: Алкоголизм, наркомания, токсикомания и даже курение. А также намеренная провокация состояния асфиксии, например склонность к удушению во время интимных игр.
• Наличие бронхиальной астмы или аллергии. Подсознательно больной боится, что в итоге он не сможет дышать в процессе очередного приступа.
• Повышенная внушаемость и информационный хлам. Некоторые люди слишком большое значение придают байкам и тому, что транслируют СМИ.
• Прошлые психотравмы, связанные с удушением. Подобная стрессовая ситуация может впоследствии сопровождать человека всю жизнь и проявляться, когда по сути реальная угроза отсутствует.
• Реальные серьезные заболевания, связанные с дыхательной или сердечно-сосудистой системой. Страх приступов прошлого.

Как побороть страх задохнуться

При легком течении заболевания и умеренной симптоматике приступа, человек в состоянии сам успокоить себя и свести признаки на нет в кратчайшие сроки.

Именно в отношении панических атак и любых их проявлений очень кстати приходится фраза спасение утопающих – дело рук самих утопающих». В ситуации приступа человеку крайне важно вспомнить о том, что дыхание – это естественный процесс, и сам по себе он прерваться не сможет. Даже наличие серьезных паталогических изменений, таких как астма, например, не может привести к удушью, если следить за своим состоянием и контролировать течение болезни. С целью минимизации возможных приступов очень важно с заботой и вниманием относиться к себе и своему организму, вести правильный образ жизни, контролировать физическое, и прежде всего, психическое состояние. Довольно часто люди способны предчувствовать наступление приступа и самостоятельно себя успокоить или предпринять ряд действий, которые могут помочь.

Что делать во время панической атаки. Как быстро снять симптом

В случае наступления приступа важно:

• Отойти от края дороги и от основных потоков людей, в идеале найти спокойное наименее людное место.
• Если медикаментозная терапия назначена, то как можно скорее выпить лекарство.
• Самостоятельно перевести фокус внимания с внутренних ощущений на внешние, можно начать прост считать до 100 или смотреть вокруг и называть цвета окружающих предметов.
• Сконцентрироваться на звуках и ощущениях, проговорить вслух то, что видите, чувствуете или слышите.
• Попробовать найти напряжение в теле и расслабиться.
• Децентрализовать внимание, например, поиграть в игру на телефоне

Что делать, если во время панической атаки мучает удушье и нехватка воздуха:

• Поработать с дыханием и попробовать его стабилизировать самостоятельно. На 4 секунды медленный вдох и на 4 секунды такой же выдох.
• Опционально предлагается метод «дыхания в пакет» с целью нейтрализации гипервентиляции легких и концентрации углекислого газа.
• Попробовать максимально выдохнуть. Выдох должен происходить легко, а это значит, что ощущение невозможности вдоха – не более, чем следствие невроза.

Если паническая атака настигла человека, находящегося рядом с вами, основная задача отвести в его тихое безлюдное место и помочь стабилизировать дыхание.

Как мы уже знаем, одним из наиболее пугающих для больного признаков является ощущение нехватки воздуха. Чаще всего наши пациенты описывают этот симптом, как состояние полной дестабилизации дыхания.

Тяжело дышать при панических атаках

Симптом нехватки воздуха является одним из наиболее распространенных и пугающих. В состоянии удушья пациенту важно помнить, что все происходящее и даже реальные ощущения в теле являются следствием его невротического состояния на данный момент. Самым опасным моментом является возможность реального приступа асфиксии, связанного с физическим состоянием, но и тут есть способ успокоить себя. Возьмем, например, такую болезнь, как астма, симптомом которой действительно может быть удушение. Так вот в данном аспекте, важно знать, что в состоянии невроза человек, прежде всего, не может вдохнуть, хотя никаких проблем с выдохом не ощущает, а также может присутствовать «комок в горле.» Так вот при астме все происходит наоборот: вдох происходит легко, а выдохнуть астматик уже не может либо делает это с большим трудом.

Можно ли задохнуться от панической атаки

Нет. Если приступы удушья связаны именно с панической атакой, то это не опасно для здоровья. Все симптомы исчезают, как только больному удается успокоиться.

Нехватка воздуха и неспособность ровно дышать влияет скорее на психическое состояние, ангинофобия и нерегулируемый страх способны удлинить приступ и в итоге привести к более тяжелой стадии и хронической паталогии, например, развить генерализированное расстройство, длительность приступа при котором может доходить до 1 часа.

Вот почему крайне важно следить за своим состоянием и стараться не допустить развития хронической формы различных расстройств.

Что делать, чтобы паническая атака не переросла в паническое расстройство?

Прежде всего. Необходимо соблюдать правила профилактики, о которых мы уже рассказали в этой статье: контроль собственного состояния, правильный образ жизни, сопутствующие телесно-ориентированные практики (медитация, йога, массажи, гидротерапия), правильное мышление и избегание переизбытка информации. Однако, если приступ удушья, спровоцированный панической атакой, случился более одного раза, то нужно немедленно обратиться к специалисту. Профессиональное своевременное лечение способно не только предотвратить развитие всевозможных расстройств, но и полностью свести на нет симптоматику.

Как лечить панические атаки и когда стоит обратиться к специалисту

По сути обращение к специалисту необходимо даже если вы столкнулись с приступом впервые. Причин для панической атаки может быть огромное количество, определить которые возможно только прибегнув к профессиональной диагностике. Своевременное начало лечения может избавить человека от множества дальнейших проблем. Также стоит обращать внимание на симптоматику. Если приступы удушья, сопровождаемые ощущением невозможности вдохнуть, случаются более 1 раза, то это является тем признаком, при котором следует незамедлительно обратиться к специалистам: психотерапевту, неврологу и психиатру. Психолог в данном случае не поможет, так как работает исключительно в психическом поле. Паническая же атака является психосоматическим заболеванием, затрагивающим не только психический, но и прежде всего физический план. Психотерапевтическое лечение включает в себя комплексный подход, состоящий из медикаментозной и психотерапии.

В разработке плана лечения будут, обязательно. Учтены изначальные причины, обусловившие развитие панического состояний, а также сопутствующие заболевания и индивидуальные особенности психики пациента.

Психотерапевтический подход

Чаще всего, наиболее популярным методом в психотерапии является метод КПТ (когнитивно — поведенческая терапия), основной целью которой является коррекция поведения пациента в время приступа и изменение его восприятия происходящего. Другими словами, эту методику можно назвать уроками управления страхом. Далее применяется классический психоанализ, направленный на поиск исходных причин и возможных психотравм, приведших к текущему состоянию. Также обязательным будут являться телесно-ориентированные практики, помогающие расслабиться и научиться осозновать процессы, происходящие в теле. Довольно часто в курс психотерапии также включают гештальт – терапию, способную выявить неудовлетворенные потребности и семейные сессии, на которых специалист работает с родственниками больного с целью обучения их методам первой помощи и общей поддержки.

Медикаментозная терапия

Грамотно подобранный курс лекарственных средств способствует снижению частоты и интенсивности панических атак. Чаще всего в современной медикаментозной психотерапии используются препараты следующих кластеров:

• Кластер транквилизаторов. Применяется для незамедлительного купирования приступа. Применять советуют с осторожностью и только в ситуации острой необходимости, так как данная группа имеет ряд побочных эффектов: снижение внимания, деконцентрация.
• Кластер антидепрессантов. Допускается применение курсовой терапии. Направлены на улучшение настроения, снятие синдрома тревожности и купирование симптомов депрессии.
• Кластер бета-адреноблокаторов. Направлены на купирование приступов с ярко выраженной соматикой: повышение АД, тахикардия, отдышка.
• Кластер ноотропных препаратов. Обладает антистрессовым воздействием, активизирует работу мозга и повышает эффективность других лекарственных групп.

Кластер ноотропных препаратов. Обладает антистрессовым воздействием, активизирует работу мозга и повышает эффективность других лекарственных групп.

Что это такое, как остановить и многое другое

Панические атаки могут быть пугающими и могут быстро поразить вас. Вот 12 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить панические атаки или справиться с ними. Некоторые могут помочь вам в данный момент, в то время как другие могут помочь в долгосрочной перспективе.

1. Обратитесь за консультацией

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие виды консультирования часто могут помочь людям с паническими атаками и паническими расстройствами. КПТ направлена ​​на то, чтобы помочь вам изменить то, как вы видите сложные или пугающие ситуации, и помочь вам найти новые способы решения этих проблем по мере их возникновения.

Вы можете найти КПТ для отдельных лиц или групп, онлайн или очно, и продолжительность лечения также может варьироваться. В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, ваш терапевт познакомит вас с чем-то, что может вызвать паническую атаку, и поможет вам справиться с ней.

Помимо изменения поведения, есть некоторые свидетельства того, что КПТ может воздействовать на структуры мозга, ответственные за симптомы паники.

В 2018 году некоторые исследователи обнаружили доказательства того, что у людей, которые посещали четыре еженедельных сеанса когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, наблюдались изменения в нервных путях, связанных с симптомами паники. Однако это было раннее исследование, и необходимы дополнительные исследования.

В 2018 году 37 человек в Корее посещали программу осознанности один раз в неделю в течение 4 недель, чтобы узнать, поможет ли кратковременное лечение уменьшить симптомы панического расстройства. Одним из аспектов лечения было сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений, поскольку некоторые люди испытывают сердечно-сосудистые симптомы во время приступа паники.

Результаты показали, что участники могли лучше справляться со своими симптомами, используя собственные мыслительные процессы после лечения. Однако это было небольшое исследование, и контрольной группы не было. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько эффективной может быть краткосрочная терапия.

2. Принимайте лекарства

Бензодиазепины, такие как алпразолам (ксанакс), могут помочь в лечении симптомов паники, когда они возникают.

Однако они не помогут вылечить основное тревожное расстройство и могут быстро привести к зависимости. По этой причине врачи рекомендуют их только для кратковременного использования во время криза.

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, скорее всего, понадобится диагноз панического расстройства, чтобы иметь лекарство под рукой.

В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты для длительного применения. Примеры включают:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIS), , такие как эсциталопрам (Lexapro) или флуоксетин (Prozac)
• серотонин-норепинефриновые ингибиторы 900-й. , например, азапирон (буспирон)

Некоторые противосудорожные препараты, такие как прегабалин или клоназепам, также могут помочь при тревоге.

Какими препаратами можно лечить тревожное расстройство?

3. Используйте глубокое дыхание

В то время как гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время приступа.

В одном исследовании, опубликованном в 2017 году, 40 человек присоединились либо к терапевтической группе, включавшей глубокое или диафрагмальное дыхание, либо к контрольной группе. После 20 интенсивных тренировок те, кто практиковал глубокое дыхание, заметили улучшение уровня внимания и эмоционального благополучия.

Анализы крови также показали более низкие уровни кортизола в этой группе, что свидетельствует о более низком уровне стресса. У участников не было панического расстройства, но стратегии могли помочь людям, страдающим паническими атаками.

Другая группа ученых обнаружила, что медленное дыхание может иметь аналогичные эффекты. Они предположили, что это также может улучшить чувство расслабления, комфорта и бдительности и уменьшить симптомы возбуждения, тревоги, депрессии, гнева и замешательства.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы — и саму паническую атаку — хуже.

Сосредоточьтесь на глубоком вдохе через нос, чувствуя, как воздух медленно наполняет грудь и живот. Затем медленно выдохните через рот и почувствуйте, как воздух покидает ваше тело. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на секунду, а затем выдохните через нос, считая до четырех: 9.0003

Что такое диафрагмальное дыхание и как его делать?

4. Признайте, что у вас паническая атака

Признав, что у вас паническая атака, а не сердечный приступ, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет и что вы ХОРОШО.

Избавьтесь от страха перед смертью или неминуемой гибели, которые являются симптомами панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Не всегда возможно избежать триггеров панической атаки, но если вы знаете, что ее вызывает, это может помочь вам понять, что это именно паническая атака, а не что-то другое.

5. Закройте глаза

Некоторые приступы паники вызываются триггерами, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством раздражителей, это может спровоцировать паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражители, закройте глаза во время приступа паники. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить концентрацию на дыхании.

КЭНДИС АБЕЛЛОН ПАНИЧЕСКИЕ НАПАДЕНИЯ

Знание своего тела помогает

Всегда помогало то, что я могу распознать ранние признаки панической атаки – для меня это напряжение или легкое давление на грудину. Я сознательно расслабляю плечи и тело, насколько могу, и глубоко дышу, преодолевая напряжение. В редких случаях, когда это полностью переросло в паническую атаку, я обнаружил, что могу пережить это с этим осознанием и теми же шагами, чтобы расслабиться и принять то, через что проходит мое тело. Как только мне становится легче дышать и снова говорить, я говорю с кем-нибудь, если могу — либо по существу о том, что только что произошло, либо о чем-то на самом деле.

Было ли это полезно?

6.

Практикуйте осознанность

Осознанность поможет вам погрузиться в реальность того, что вас окружает. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отстраненности или отделения от реальности, это может помочь бороться с приступом паники, когда он приближается или уже происходит.

Внимательность включает в себя:

• сосредоточение внимания на настоящем
• распознавание эмоционального состояния, в котором вы находитесь
• медитацию для снижения стресса и расслабления

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, например, упираясь ногами в землю или ощущая ткань джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно заземляют вас в реальности и дают вам нечто объективное, на чем можно сосредоточиться.

Эксперты говорят, что стратегии осознанности, такие как медитация, могут помочь справиться с симптомами тревоги, хотя неясно, могут ли они лечить основное тревожное расстройство.

Американский семейный врач рекомендовал осознанность в качестве стратегии борьбы с паникой и тревогой в 2015 году, заявив, что она может быть столь же полезна для снижения стресса, как когнитивно-поведенческая терапия и другие поведенческие терапии.

Некоторые исследования показали, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, может помочь людям с тревожными расстройствами, которые проходят лечение, но не находят медикаментозное лечение полезным.

Варианты онлайн-медитации

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы выбрать то, что подходит именно вам.

7. Найдите объект фокусировки

Некоторым людям помогает найти что-то, на чем можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на видном месте и сознательно отметьте в нем все, что возможно.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка перекошена. Опишите про себя узоры, цвет, форму и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

8. Используйте методы мышечной релаксации

Мышечное напряжение является симптомом тревоги, а методы мышечной релаксации могут помочь уменьшить напряжение и способствовать расслаблению во время приступа. Прогрессивная мышечная релаксация направлена ​​на снятие напряжения в одной группе мышц за раз, чтобы расслабить все тело.

Подобно глубокому дыханию, методы мышечной релаксации могут помочь остановить приступ паники, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Если вы посещаете сеанс мышечной релаксации, ваш терапевт может провести вас через следующие этапы:

• Во-первых, вы можете научиться напрягать мышцы, прежде чем снять напряжение.
• Затем вы научитесь расслаблять мышцы, не напрягая их предварительно.
• Вы также можете научиться расслаблять определенные группы мышц, например, в плечах, для практического использования в повседневных ситуациях.
• Наконец, вы можете научиться практиковать быструю релаксацию, когда вы можете определять области напряжения и снимать их по мере необходимости.

Чтобы начать расслаблять мышцы дома, сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-то простого, например, с пальцев на руке, и двигайтесь вверх по всему телу.

Техники мышечной релаксации будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их заранее.

9. Представьте свое счастливое место

Методы управляемого воображения могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показывают, что как времяпрепровождение на природе, так и визуализация природы могут помочь справиться с тревогой.

Какое самое расслабляющее место в мире вы можете придумать? Солнечный пляж с мягко набегающими волнами? Хижина в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим — никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.

Здесь вы узнаете о пяти техниках визуализации, которые помогут вам в медитации.

10. Выполняйте легкие физические упражнения

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут не только поддерживать здоровье тела, но и улучшать психическое состояние.

Эксперты обнаружили, что упражнения с частотой сердечных сокращений от 60 до 90 процентов от максимальной в течение 20 минут три раза в неделю могут помочь уменьшить тревогу.

Если вы не привыкли заниматься спортом, перед началом поговорите со своим врачом. Есть некоторые свидетельства того, что возобновление аэробных упражнений может вызвать дополнительную тревогу у людей с тревожным расстройством. Постепенное наращивание может помочь вашему телу приспособиться и избежать проблем с дыханием. К аэробным упражнениям относятся такие занятия, как бег на беговой дорожке.

Если вы чувствуете стресс, гипервентиляцию или затрудненное дыхание, остановитесь и отдохните или выберите более умеренный вариант, например ходьбу, плавание или йогу.

11. Держите лаванду под рукой

Лаванда — традиционное средство, которое многие люди используют для снятия стресса и расслабления.

Исследования показывают, что он оказывает успокаивающее действие, но не вызывает зависимости и не вызывает синдрома отмены. Использование продуктов, содержащих разбавленное масло лаванды, может помочь уменьшить симптомы беспокойства или справиться с ними.

Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует использование эфирных масел, а их концентрация и ингредиенты сильно различаются.

Если вы используете эфирное масло лаванды, убедитесь, что вы:

• получаете масло из надежного источника, например, из аптеки
• следуйте инструкциям по применению
• избегайте нанесения концентрированного масла непосредственно на кожу
• избегайте использования лаванды с бензодиазепинами, поскольку их комбинация может вызвать сильную сонливость

Хотя исследования показывают, что эфирные масла полезны для здоровья, FDA не отслеживает и не регулирует чистоту или качество эфирных масел. Прежде чем вы начнете использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда делайте патч-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло.

Какое эфирное масло вам подходит?

12. Повторение мантры про себя

Повторение мантры про себя может расслаблять и успокаивать, а также может дать вам то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то простое «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная лично к вам, повторяйте ее по кругу в своей голове, пока не почувствуете, что приступ паники начинает стихать.

Приступы паники — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они подавляющие, и они имеют физические, а также эмоциональные симптомы.

Если у вас паническая атака, вы можете обнаружить, что вам трудно дышать, вы сильно потеете и дрожите, и вы можете чувствовать, как бьется ваше сердце.

Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время приступа паники, поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ. Другие сообщали, что чувствуют себя так, как будто у них случился инсульт.

Причины

Панические атаки могут возникать по разным причинам, а иногда и без видимой причины.

Вероятность их возникновения у вас выше, если вы:

• страдаете паническим расстройством
• страдаете другим тревожным расстройством
• употреблять определенные вещества или иметь расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
• принимать определенные лекарства
• иметь заболевание, такое как гиперфункция щитовидной железы
• иметь состояние, связанное с психозом

триггер, но триггеры сильно различаются у разных людей. В некоторых случаях четкого триггера может не быть.

Однако некоторые люди считают, что следующее может спровоцировать приступ:

• общественные мероприятия
• публичное выступление
• конфликт
• ситуации, которые напоминают вам о прошлом или настоящем стрессе в вашей жизни

Здесь вы узнаете больше о причинах и триггерах панических атак.

Симптомы

В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5) паническая атака определяется как «внезапный всплеск сильного страха или дискомфорта».

Обычно они начинаются без предупреждения, и симптомы достигают пика в течение нескольких минут.

Если у вас приступ паники, вот некоторые из симптомов, которые вы можете испытать:

• сильное сердцебиение, сердцебиение или учащенное сердцебиение
• потливость
• дрожь или дрожь
• затрудненное дыхание или ощущение, будто вы удушье или удушье
• боль или дискомфорт в груди
• тошнота или расстройство желудка
• головокружение, предобморочное состояние или слабость
• ощущение неустойчивости
• озноб или ощущение жара
• онемение или покалывание
• ощущение, будто вещи нереальны
• чувство оторванности от себя.
• страх потерять контроль или «сойти с ума»
• страх смерти

Не всегда возможно предотвратить паническую атаку, но могут помочь следующие советы:

• делать дыхательные упражнения каждый день
• регулярно заниматься
• соблюдайте диету с низким содержанием добавленного сахара и регулярно питайтесь, чтобы избежать скачков уровня глюкозы
• избегайте кофеина, курения и алкоголя, так как они могут усилить тревогу
• обратитесь за консультацией и другой профессиональной помощью
• спросите своего врача о местных группах поддержки

Избегание определенных триггеров может помочь предотвратить паническую атаку, но это не всегда возможно или целесообразно. Некоторые эксперты призывают людей «переждать» атаку и по возможности продолжать действовать.

Однако, если ситуация может вызвать серьезные расстройства, подумайте о том, чтобы подождать, пока вы не поработаете с профессионалом, чтобы выработать навыки и стратегии, которые помогут вам справиться с ситуацией.

Если вас беспокоят приступы паники, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, особенно если:

• У вас один или несколько приступов паники, и вы продолжаете беспокоиться о приступах паники в течение месяца или дольше.
• Вы заметили, что изменили свое поведение после нападения.
• Ваши опасения, чувство страха или беспокойства влияют на вашу работу, учебу или повседневную жизнь.

Многие люди испытывают приступы паники, когда они внезапно чувствуют беспокойство и не контролируют ситуацию, возможно, не зная почему.

Вы можете чувствовать одышку или ощущение сердечного приступа, и это может быть очень страшно.

Панические атаки могут возникать неожиданно и оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь, но есть способы справиться с ними. Лечение также доступно для панических и тревожных расстройств, которые могут быть основным заболеванием.

Если вас беспокоят приступы паники, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам разработать подходящую стратегию управления симптомами и уменьшения воздействия. Это может включать лекарства, такие как антидепрессанты, наряду с консультированием.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Психотическое расстройство: симптомы, лечение и прочее

«Психотическое расстройство» — это общий термин для описания нескольких типов психических заболеваний, которые включают явление, называемое психозом.

Психоз сам по себе характеризуется нарушением отношений с реальностью, часто включая спутанность сознания, галлюцинации и бред.

Подсчитано, что трое из каждых 100 человек в какой-то момент своей жизни испытывают психоз.

Важно отметить, что психоз присутствует не при всех психических расстройствах, и симптомы сильно различаются у разных людей.

Термин «психотическое расстройство», как правило, используется некоторыми специалистами в области психического здоровья, но не всегда является социально приемлемым из-за связанных с ним стигм.

Психоз связан с несколькими типами расстройств психического здоровья. Ниже приведены наиболее часто сопутствующие состояния.

Шизофрения

Шизофрения является одним из наиболее распространенных типов психотических расстройств и часто имеет генетический компонент.

Может вызывать галлюцинации — видеть или слышать несуществующие вещи. Также возможны заблуждения, когда вы можете верить в то, что не соответствует действительности.

Шизоаффективное расстройство

Шизоаффективное расстройство — это состояние, при котором вы испытываете как психоз, так и расстройство настроения.

Он наиболее известен своими чертами расстройства настроения, такими как депрессия и биполярное расстройство. Он также может вызывать галлюцинации, паранойю и бред.

Генетика и химические изменения мозга считаются возможными причинами этого психического расстройства.

Биполярное расстройство

Биполярное расстройство — это тип аффективного расстройства, которое часто характеризуется циклическими изменениями между экстремально высокими (мания) и низкими (депрессия).

Симптомы психоза могут проявляться во время маниакальных эпизодов, когда вы можете испытывать сочетание галлюцинаций и бреда.

Кататония

По оценкам, около 10 процентов людей с психическими расстройствами имеют психомоторный синдром, называемый кататонией.

Кататония, которая когда-то считалась подтипом шизофрении, теперь признана отдельным психическим заболеванием.

Это состояние может вызвать психоз, а также нарушение моторики и речи.

Расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ

Злоупотребление наркотиками или алкоголем тесно связано с развитием психических заболеваний в более позднем возрасте.

Считается, что люди в возрасте около 20 лет, имеющие проблемы с употреблением психоактивных веществ, могут быть особенно уязвимы для развития психоза, поскольку их мозг все еще развивается на этом этапе жизни.

Другие состояния

Иногда психоз может быть вызван депрессией, неврологическими расстройствами и травматическими событиями.

В других случаях отдельные аспекты психоза могут вызывать самостоятельные симптомы, например, бредовые расстройства.

Симптомы психоза могут различаться в зависимости от психического расстройства, но ниже приведены некоторые возможные признаки:

• трудности с концентрацией внимания
• мозговой туман
• повышенная тревожность или возбуждение
• потеря интереса или радости от обычной деятельности
• усиление или снижение аппетита
• галлюцинации, когда вы слышите или видите вещи, которые кажутся вам реальными
• социальная изоляция
• пренебрежение личной гигиеной
• твердые убеждения, которые на самом деле не соответствуют действительности
• паранойя по отношению к людям и ситуациям вокруг вас

Нет какой-то одной причины психоза. Генетика и химические изменения мозга являются прочными звеньями. Травматические события, употребление психоактивных веществ и основные состояния здоровья могут иногда приводить к изменениям в работе вашего мозга.

Предыдущие исследования показали, что нарушение работы дофамина, серотонина и глутамата в мозге может вызывать определенные психотические расстройства. Однако недостаточно доказательств, чтобы связать нарушение какого-либо одного нейротрансмиттера с психозом.

Психотические расстройства наиболее эффективно лечатся комбинацией лекарств и методов лечения. Психиатр может помочь вам определить ваши потребности в зависимости от тяжести вашего состояния.

Лекарства

Нейролептики относятся к числу препаратов первой линии лечения психоза. Они помогают блокировать серотониновые или дофаминовые рецепторы в вашем мозгу, чтобы предотвратить галлюцинации и бред.

Однако нейролептики могут не подходить для психоза, связанного с употреблением психоактивных веществ. Во многом это зависит от используемого вещества.

Низкие дозы бензодиазепинов, класса транквилизаторов, могут лучше всего работать при кататонии. В некоторых случаях врач также может порекомендовать электросудорожную терапию.

Если у вас расстройство настроения, врач может также порекомендовать вам антидепрессанты. Они помогают облегчить симптомы, связанные с депрессией, такие как грусть и безнадежность.

Терапия

При лечении психозов используются различные формы терапии:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть особенно полезной для изменения моделей мышления, которые могут привести к бреду и галлюцинациям.
• Индивидуальная беседа также может помочь вам разобраться со своими чувствами, что может быть полезно при лечении травм.
• Психоаналитическая терапия может оказать значительное влияние на функционирование людей с психозом.
• Некоторые люди также считают групповую или семейную терапию полезной при лечении психозов.
• Социальная реабилитация может быть особенно полезна для близких, которые изолировали себя из-за своих симптомов.

Могут ли помочь домашние средства?

Несмотря на то, что домашние средства продолжают оставаться популярной темой во всех аспектах здоровья, важно не менять проверенные лекарства и методы лечения на натуральные аналоги.

В то же время меры образа жизни, включая здоровое питание и регулярные физические упражнения, безусловно, помогут вашему общему психическому здоровью.

Важно обсудить использование любых трав или добавок со своим врачом. В том числе рыбий жир.

Хотя есть некоторые клинические данные, свидетельствующие о том, что омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире могут поддерживать здоровье мозга и последующие психические заболевания, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о том, может ли прием рыбьего жира — и в каких количествах — эффективно лечить психические расстройства. .

Не все исследования поддерживают использование омега-3 жирных кислот при психозах и других психических расстройствах.

Психоз, как правило, впервые развивается в подростковом возрасте. Иногда это проявляется и в раннем взрослом возрасте.

Если у вас есть семейная история психических расстройств с психозом, важно обратить особое внимание на возможность развития симптомов у ваших детей. Галлюцинации часто встречаются у детей, страдающих психозом.

Еще одним ранним признаком является то, что ваш ребенок внезапно теряет интерес к занятиям, которые ему обычно нравятся. Они также могут выходить из своих групп друзей и иметь трудности со школой.

Лечение психоза у детей больше сосредоточено на терапии, чем на лекарствах. КПТ, например, может помочь скорректировать модели мышления на раннем этапе, чтобы предотвратить галлюцинации и бред.

Исследования также показывают, что управление стрессом может помочь этой возрастной группе.

Нейролептики могут применяться в крайнем случае, но только в малых дозах. Побочные эффекты этих препаратов у детей могут включать:

• сонливость
• нечеткость зрения
• гиперемия
• прибавка в весе

Учитывая сложность психоза, не рекомендуется самостоятельно диагностировать и лечить его. Однако вы можете записать свои симптомы, чтобы определить, когда пора обратиться за помощью к психиатру или другому специалисту в области психического здоровья.

Если вы подозреваете симптомы психоза, и если они настолько серьезны, что мешают вашей повседневной жизни, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной консультацией. Ваш лечащий врач является отправной точкой для рекомендаций.

Вы также можете искать поставщиков услуг по охране психического здоровья через свою страховую компанию или найти терапевта в вашем районе здесь.

Если вы или ваш близкий боретесь со злоупотреблением психоактивными веществами, вы также можете обратиться за помощью в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем (SAMHSA).

Если вы поддерживаете друга или члена семьи, который борется с психозом, важно заранее изучить механизмы преодоления, чтобы вы могли быть в лучшем виде.

Забота о себе имеет первостепенное значение, и вы также захотите каждый день уделять время управлению стрессом.

Вы также можете помочь:

• узнав все, что возможно, о состоянии вашего близкого человека
• убедившись, что ваш близкий человек принимает все свои лекарства и проходит терапию в соответствии с указаниями
• беспристрастно слушать, через что проходит ваш близкий человек
• избегать опасных ситуаций, таких как употребление алкоголя и запрещенных наркотиков

Вам также может быть полезно связаться с другими семьями, которые могут оказаться в подобных ситуациях.

Психоз может возникать при шизофрении и других психических расстройствах.

Хотя психоз может вызывать у вас или ваших близких чувство неуверенности, он поддается лечению, особенно при раннем выявлении. Лечение будет состоять из комбинации лекарств, методов лечения и изменения образа жизни.

Также важно, чтобы близкие были терпеливы и поддерживали семью и друзей, борющихся с психическими расстройствами. Если вы подозреваете, что психическое заболевание мешает реальности, обратитесь к специалисту по психическому здоровью для оценки.