Дистанцирование в психологии: с мужчиной, с женщиной, с ребенком

с мужчиной, с женщиной, с ребенком

Дистанцирование в отношениях в психологии подразумевает отстранённость, установление и удержание психологической дистанции между людьми. Дистанцирование для человека зачастую выступает необходимой потребностью в восстановлении душевного равновесия, обретения гармонии, внутреннего комфорта, разрешения внутриличностного конфликта.

Причины дистанцирования

Базисной причиной формирования отстранённого состояния выступает воспитание в эмоционально сдержанной холодной семье. Под холодными понимаются те семьи, в которых и в помине не было проявления нежных чувств, взрослые не показывали любовь друг к другу, к детям, не учили отпрысков проявлять свои эмоции. Эмоциональная отстранённость взрослых в отношении друг друга и к крохе наносит глубокие раны душе ребёнка на всю последующую жизнь. И он впоследствии растрачивает свою жизнь на поиски любви, при этом, не умея отдавать её, поскольку его этому не научили.

Как итог нередко в семье вырастает ребёнок, который ошибочно считает, что любовь следует непременно заслужить или думает, если меня не любили, то и я никого не стану любить.

Взрослый человек серьёзно переживает эту проблему, принесённую из детства. Зачастую дети дают обещание, что как родители они поступать не будут. Но ввиду того, что другого образца отношений ребёнок не наблюдал, то он копирует своих родителей в своей взрослой жизни. Это проявляется в том, что выросший ребёнок не способен наладить эмоциональную связь уже со своими детьми, зачастую больше их ругает, чем хвалит, постоянно критикует, о хорошем промолчит.

В холодных семьях считают, что хорошее поведение является нормой, поэтому говорить об этом не так уж и важно. Излюбленная фраза родителей гласит, что каждый нормальный человек понимает, как поступать можно, а как не нужно.

Виды дистанцирования в отношениях

Самым распространённым проявлением эмоционального дистанцирования выступает физическое наказание детей. В своё оправдание взрослые говорят, что их тоже били, «ставили коленями на гречку», но при этом они выросли нормальными людьми. Ведь по-другому дети не понимают и только через ремень или другие наказания до их сознания можно достучаться. Такой детский опыт легко перенимается во взрослую жизнь, при этом стираются из памяти детские обиды на взрослых. Так незаметно, взрослея, ребёнок становится копией своего родителя.

Одним из тяжёлых видов эмоционального дистанцирования является молчание. Поскольку человек является социальным существом, то одной из базовых потребностей выступает причастность к эмоционально значимой группе. И если родитель, друг, муж молчит, не хочет коммуницировать, то человек переживает неизвестность, ощущает себя некомфортно. И в первом, и во втором случае причиной такого поведения является личное бессилие человека, поскольку отсутствует навык установления эмоционального контакта и в результате применяются крайне деструктивные, но привычные формы поведения.

Выделяют ещё такую форму дистанцирования, как ощущение, что другие препятствуют в достижении целей, поскольку на коммуникацию с ними надо выделять время, эмоции, силы, деньги и зачастую это всё впустую. А сколько можно было бы сделать для себя полезного. Причиной этого всего является та же эмоциональная холодность взрослых.

Но иногда причиной дистанцирования выступает слияние с родителем (чаще с матерью), которая внушает, что все за исключением неё недостойные люди и не стоит на них тратить время.

Дистанцирование в отношениях между мужчиной и женщиной отмечается, когда назревают трудности в коммуникации. Например, у мужчины есть множество любовных связей, он обаятелен, но после третьего свидания, а то и первого он обрывает контакты. Женщина также может менять мужчин беспрестанно. Таких мужчин называют мачо, а женщин стервами. Им стоит посочувствовать, поскольку такие женщины или мужчины страшатся истинной близости, ведь их душа наполнена страхом и хаосом. Им боязно открываться другому человеку. Зачастую первые встречи наполнены пустяковыми разговорами, забавными случаями из жизни, но затем приходит время говорить о себе, о своих ценностях, переживаниях и происходит разрыв.

Также одной из форм дистанцирования в отношениях являются измены. Объясняются они невозможностью сохранять близость с одним человеком.

Если в приоритетность семье выступает карьера или трудоголизм, то это также выражение дистанцирования. Семья при этом есть, но занимает не первое место в жизни человека. Психологические зависимости – игромания, алкоголизм, компьютерная зависимость, наркомания также являются своеобразным способом дистанцирования в отношениях.

Пример дистанцирования в отношениях: родители откупаются от своих чад подарками, супруги ощущают себя не нужными дома, заводят любовников. В таких семьях, на первый взгляд счастливых, нередко взрослые, а также отпрыски становятся зависимыми от психоактивных веществ.

Очень часто встречаются семьи, где проявление чувств не приветствуется. В таких семьях всё спокойно, без эмоций, а если эмоции проявляются, то только негативные. Положительные эмоции отнесены в запретную категорию, взрослые не разрешают ни себе, ни детям радоваться.

Дистанцирование в отношениях после расставания

Наилучшим способом прекратить отношения является бесконтактный период. Это означает исключение переписок по электронной почте, отслеживание социальных сетей, смс, прекращение живого общения, телефонных звонков. Бесконтактный период поможет избежать эмоциональных осложнений. Как бы жёстко и мучительно не было, но это лучший способ выйти из кризиса.

Главная цель после разрыва отношений это двигаться дальше, начать новую жизнь и эмоциональное дистанцирование после расставания должно в этом помочь.

Но большинство пар «трепыхаются» назад – вперёд, то расстаются, то опять воссоединяются, при этом тратят время, обостряя эмоциональные страдания. Этого не должно быть, априори. Однако не все расставания бывают невозвратными. После разрыва человеку важен период одиночества. Необходимо время подумать для принятия взвешенного итогового решения.

Итак, сложностей во взаимоотношениях между людьми может быть множество. Недопонимание, конфликты препятствуют возникновению желанной близости и гармонии в отношениях. Проработать страхи, эмоциональное дистанцирование в отношениях можно с психологом на очных консультациях. Семейная психотерапия помогает понять причины не умения выстраивать грамотно отношения с противоположным полом, благополучно переживать кризисы, находить правильные выходы из тупиковых ситуаций.

Важно понимать, что умение вовремя дистанцироваться это не всегда плохо. Ведь дистанцирование в отношениях мужчины и женщины это простыми словами сохранение внутренней автономности и целостности. Придерживаясь её, можно сохранить гармоничные отношения на долгие годы.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Дистанцирование в психологии: почему человек не пишет, но отвечает? | Кочерыжкин | Психология

Дистанцирование в психологии – это защитный механизм психики нацеленный на отчуждение и установление границ в отношении другого человека. Является  инструментом самоидентичности помогающим понять себя и прислушаться к собственным чувствам. При разрыве коммуникации с токсичными людьми используется как метод ненасильственной сепарации.

Ну, вот, мы перечислили несколько заумных слов для определения термина, а теперь пришло время разобраться во всём используя человеческий язык. И так, дистанцирование это отдаление от кого-либо. Человек обозначает границы, которые отстаивает жёстко, но без применения эмоционального насилия к оппоненту. Это очень важное и ключевое отличие.

Чем дистанцирование отличается от игнорирования

В психологии есть несколько понятий, которые так или иначе связанны с сепарацией, то есть отделением. Вступая в коммуникацию с другими людьми мы сближаемся, становимся одноклассниками, друзьями, любовниками, партнерами, создаём семью и так далее.

Естественным образом под влиянием различных факторов дистанция может изменяться и из интимного круга общения человек запросто может улететь в формальный, а порой и вовсе превратиться в чужака. В психологии процесс перехода между этими кругами воспринимается как болезненный  для психики.

Многие сталкивались с ситуациями, когда любимый человек вдруг стал абсолютно чужим, отношения закончились и мы ощущаем эмоциональные страдания. Давайте вспомним какие инструменты разрыва дистанции существуют.

Первым делом это конечно же гостинг. Чаще используется при общении в социальных сетях или при знакомствах по интересам. Вы начали общаться, вроде бы всё хорошо, но собеседник резко пропадает и вообще не выходит на связь. Не объясняет причин, не оправдывается и не пытается смягчить ваше падение. Просто был и бесследно исчез словно призрак.

Игнорирование используется в более глубоких отношениях. Вы встречались или много лет дружили, хорошо знакомы и вас многое связывает. Человек подавал какие-то сигналы, говорящие о его недовольстве происходящим, или накапливал их внутри, после чего терпение лопнуло. Он резко пропал с радаров, не отвечает на звонки, сообщения, избегает встречи.

Диалог вести не намерен, любые контакты исключил. Брошенный в такой ситуации сильно мучается, потому что гештальт не закрыт, возникают сотни попыток найти причину, оправдать поведение бывшего, разобраться в ситуации. Появляется множество вопросов на которые нет ответа. Психика в такой ситуации буквально горит, требуя найти уже какую-то определенность, чтобы понять какие от неё требуются действия.

Это один из сильнейших инструментов психо-эмоционального насилия. Тиран оправдывает себя тем, что уже не о чем разговаривать, он пытался, но его не понимают или не хотят понимать. Продолжать отношения нет смысла, я не хочу, мне не нужно, поэтому проще всего разорвать дистанцию и уйти вглухую  оборону.

Чтобы в попытках просто защитить свои границы самому не стать издевателем, всегда можно прибегнуть к дистанцированию. Но далеко не все это знают и далеко не все способны оставаться человеком в любой ситуации. Смысл тот же, что и при игноре, но исключается любое насилие по отношению к человеку.

Уход лицом к лицу: Как работает дистанцирование в психологии

При разрыве любой дистанции возникает несколько проблем. Это неизбежно и наблюдается в 10 случаях из 10. Важно лишь то, как поведут себя оба после случившегося. Первая проблема – незакрытый гештальт, незавершенное событие, неопределенность.

Вторая – сигналы и пинги, которые дают надежду, дёргают брошенного за ниточки, вводят в заблуждение. И третья – методы эмоционального насилия, такие как обесценивание, игнорирование, обвинения. Как правило люди после расставания ходят всеми деструктивными дорогами.

Они не пытаются поговорить и объясниться, затем уходят в игнор, иногда выходят на связь чтобы обвинить бывшего в чём-то (типа сам виноват), добавляют обесценивание (да что ты мне давал то в наших отношениях? Я зря время потеряла), а затем могут дразнить различными сигналами. Иногда писать или звонить, давая тем самым надежду, чтобы потом её отнять и причинить очередную боль.

Дистанцирование подразумевает безболезненную, адекватную сепарацию, то есть выход из отношений без применения насилия. Сначала человек объясняет причину разрыва, сообщает о том, что решение осознанное и менять ничего не нужно.

Устанавливает границы дозволенного, после чего не исчезает, а остаётся на расстоянии, которое обозначил. Ты можешь писать, я отвечу как будет время. Мы можем вместе гулять с ребенком по выходным. Можешь обращаться, если тебе понадобиться моя профессиональная помощь.

И каждый раз сообщать о нарушении границ, если это происходит. Я не буду отчитываться о своём местонахождении. Я не хочу с тобой идти в кафе. Звонить мне просто так не нужно. Мы не будем вместе гулять, ты можешь забрать ребенка и провести с ним время, меня там не будет.

При каждой коммуникации следует напоминать – мы идем гулять с сыном, ничего большего. Если устраивает, гоу. Нет, я не хочу давать тебе надежд.

Дистанцирование это процесс по установлению границ и их защите. Можно то и это, остальное нельзя, если нарушаешь, я каждый раз буду об этом напоминать. При этом исключается обвинительная риторика. Вместо “не надо мне звонить, ты псих, я не собираюсь с тобой разговаривать, потому что ты….”, достаточно сказать “я не хочу”. Это вполне самодостаточный аргумент.

В идеале добавить волшебную фразу “я понимаю”, На все “я тебя люблю, я без тебя не могу, вернись, давай начнём заново”, будет круто отвечать “я тебя понимаю, но ты знаешь моё решение”.

Парадокс в том, что люди считают, будто дистанцирование это слишком сложно. Так человек никогда не отстанет, а я замучаюсь ему каждый раз всё объяснять. Только вот игнор с вашей стороны будет провоцировать активность, а обвинения запустят защитные реакции психики. И в таком случае от вас точно никогда не отстанут. С дистанцированием всё намного проще и быстрее. Если делать всё правильно, процесс завершится за считанные дни или недели.

Почему человек не пишет, но отвечает?

А бывает и наоборот. Не вы используете дистанцирование для ненасильственного разрыва отношений, а вас держат на определенной дистанции. Например, вам нравится человек, вы ищете встречи и коммуникации с ним, а тот ведёт себя странно. На первый взгляд. Всегда отвечает, но никогда не пишет сам!

Тут два варианта. Первый – человеку вы не нравитесь и интереса к вам нет. Он не собирается вас обижать и грубить, поэтому решает бездействовать. Научитесь задавать прямые вопросы “я тебе нравлюсь, мы можем продолжать общение?”. Пока вы этого не делаете, происходит издевательство над самим собой. Скорее всего вы боитесь получить отказ и вынуждены играть в игры.

Второй – вы токсичный человек. Пишите и звоните, чтобы что-то получить. Излить свой негатив, поделиться проблемами, попросить или потребовать какие-то ресурсы. В ответ ничего не даёте. Быть может человеку вы нравитесь, он рассчитывал на взаимность, но понял, что вы не способны отдавать, а стремитесь только получать.

Тиран мог бы добиваться, манипулировать, требовать, продавливать, заслуживать. Здоровый человек принимает решение дистанцироваться. Остаётся на расстоянии, позволяет то, что не нарушает его границ, при этом не навязывается, не даёт вам повода получать не отдавая и корректно отказывается участвовать в использовании себя.

Вместо итога

В целом, можно говорить о том, что есть два пути перехода между социальными кругами в сторону отдаления. Это игнорирование с применением инструментов эмоционального насилия и дистанцирование с помощью бездействия и защиты своих границ. Второй вариант говорит о психической зрелости и адекватности человека. Находясь на любой стороне разрыва отношений, он не позволяет издеваться над собой и никак не издевается над оппонентом. Крутая, но очень редко встречающаяся штука.

Что такое психологическое дистанцирование? 4 полезных приема

Вы когда-нибудь чувствовали себя настолько злым, что не могли видеть прямо?

Многие из нас были в ситуации, когда наши эмоции мешают нам видеть общую картину и адекватно реагировать; например:

• Мы можем чувствовать, что наши эмоции уносят нас, заставляя нас говорить или делать обидные вещи.
• Мы можем чувствовать себя парализованными нашими чувствами, и мы не можем преодолеть эмоции.
• Мы можем принимать неверные решения, потому что упускаем из виду общую картину.

В таких эмоционально заряженных ситуациях лучше всего увеличить психологическую дистанцию ​​между вами и событием.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на развитие эмоционального интеллекта. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать свои эмоции и работать с ними, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит

• Что такое психологическое дистанцирование?
• Теория психологического дистанцирования
• Преимущества самодистанцирования
• Три примера из реальной жизни
• Четыре техники самодистанцирования
• Полезные инструменты PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Часто задаваемые вопросы
• Ссылки

Что такое психологическое дистанцирование?

Мы часто оказываемся в ситуациях, когда не можем видеть общую картину. Например, в случаях, когда мы чувствуем сильный стресс, тревогу, печаль или гнев, может быть сложно понять последствия этого конкретного события. Чтобы помочь нам, мы можем использовать технику психологического дистанцирования.

Понятие психологического дистанцирования предназначено для описания нашей способности « сделать шаг назад и без немедленной реакции, осмотреть окружающую среду и обдумать ход действий вместо того, чтобы быть во власти непосредственной симуляции» (Giesbrecht, Müller, & Миллер, 2010, стр. 337).

Среди существующих исследований психологического дистанцирования можно выделить три основных направления:

1. Психологическое дистанцирование может относиться к временному дистанцированию событий во времени. Например, события отдаленного будущего трактуются иначе, чем события ближайшего будущего (Trope & Liberman, 2003).
2. Психологическое дистанцирование описывает нашу способность отделять себя от людей, которые нам не нравятся. В частности, мы создаем пространство между собой и кем-то, кого мы считаем нежелательным (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O’Mahen, & Arndt, 2000).
3. Психологическое дистанцирование уходит корнями в психологию развития и описывает, как дети создают пространство между своими действиями и их непосредственным окружением (Giesbrecht et al. , 2010).

Первый и третий потоки являются корнями психологического дистанцирования, упомянутого в этом посте. Вместе они предлагают одно и то же: увеличить дистанцию ​​между собой и чем-то еще, чтобы мы могли изменить свой подход и отношение к текущей ситуации.

Таким образом, психологическое дистанцирование — это психологическая техника, при которой мы отходим от ситуации или позиции, чтобы получить перспективу .

Получение перспективы посредством психологического дистанцирования может означать различные результаты.

• Например, перспектива может относиться к долгосрочным аспектам планирования. Получая перспективу, мы можем лучше определять цели и укладываться в сроки.
• Перспектива также может означать ослабление негативных эмоций. Например, ваш партнер может сделать что-то, от чего у вас закипит кровь. Однако, когда вы добьётесь психологического дистанцирования, вы можете понять, что их поведение не оправдало сильной эмоциональной реакции, которую вы испытали.

Таким образом, психологическое дистанцирование действует как широкоугольный объектив. Это позволяет нам отдалиться от нашего узкого, увеличенного опыта, чтобы мы могли видеть события и опыт как часть более обширного процесса.

Теория психологического дистанцирования

Чтобы понять теорию, мы рассмотрим различные компоненты — ее развитие, различные типы, роль, которую должен играть язык, и то, как она связана с исполнительным функционированием, прежде чем суммировать все это.

Типы психологического дистанцирования

Тропе, Либерман и Вакслак (2007) описывают четыре типа психологического дистанцирования: временное, пространственное, социальное дистанцирование и гипотетическое (т. е. вероятность).

• Время : Мы думаем о событиях далекого будущего иначе, чем о действиях, которые произойдут в ближайшее время. Для событий в отдаленном будущем мы используем более абстрактные термины (например, « Оплата моей кредитной карты» ) по сравнению с событиями ближайшего будущего (например, « Каждый месяц я плачу 100 долларов на кредитную карту» ).
• Пространство : Мы используем более абстрактные термины для описания событий, происходящих в физически близком пространстве, чем события, происходящие в более отдаленном пространстве.
• Социальная дистанция : Когда мы описываем кого-то непохожего на нас, то мы используем более абстрактные качества и дескрипторы (т. е. увеличиваем дистанцию ​​между ним и нами), чем при описании кого-то похожего на нас.
• Гипотетика : Мы используем более абстрактные слова и термины для описания событий, вероятность возникновения которых меньше (т. е. событий на значительном расстоянии), по сравнению с событиями, которые более вероятны (т. е. события на небольшом расстоянии).

Развитие психологического дистанцирования

Есть интересная информация о том, как развивается психологическое дистанцирование. Использование термина психологическое дистанцирование в литературе по психологии развития могло быть предшественником использования этого термина в клинической психологии (однако это только гипотеза).

Гисбрехт и др. (2010) дают хороший обзор психологического дистанцирования в рамках психологии развития. Они утверждают, что корни психологического дистанцирования можно проследить до ключевых исследователей и мыслителей в области психологии развития и обучения (например, таких теоретиков, как Пиаже и Выготский).

Язык и психологическое дистанцирование

Существуют различные теории, объясняющие достижение психологического дистанцирования. Например, есть некоторые свидетельства того, что психологическое дистанцирование развивается у детей посредством языка. С помощью речи дети могут играть в воображаемом мире, которого не существовало ни раньше, ни в настоящее время. Таким образом, речь позволяет ребенку дистанцироваться между реальным миром и воображаемым, гипотетическим сценарием.

Психологическое дистанцирование, достигаемое посредством речи, не ограничивается только детьми (Sigel, 2002). Sigel (2002) приводит сильный аргумент в пользу того, как использование языка позволяет людям всех возрастов создавать «дистанцию» между собой (в том виде, в каком они существуют) и темой обсуждения.

Психологическое дистанцирование и исполнительные функции

Giesbrecht et al. (2010) утверждают, что три концепции психологического дистанцирования, исполнительного функционирования и регуляции эмоций связаны.

Их взаимосвязь объясняется следующим образом:

• Исполнительные функции позволяют лучше регулировать наши эмоции.
• Регулирование наших эмоций порождает психологическое дистанцирование.
• Таким образом, исполнительное функционирование также допускает психологическое дистанцирование.

Термин «исполнительное функционирование» относится к набору способностей и форм поведения, преимущественно контролируемых лобной долей, включая (Snyder, Nussbaum, & Robins, 2006):

• Целеустремленность и планирование поведения (например, решение, как одеться)
• Запрещение ответов (например, не отвлекаться или ждать своей очереди)
• Наблюдение за своим поведением и исправление ошибок (например, попытка воспроизвести песню)
• Изменение вашего поведения в ответ на изменение окружающей среды (например, изменение вашего поведения во время игры «Саймон говорит»)

Гисбрехт и др. (2010) утверждают, что так же, как управляющая функция отвечает за описанные выше когнитивные процессы, она также позволяет нам выполнять процессы, важные для психологического дистанцирования:

• Переключение : В частности, способность переключать или отвлекать наше внимание на другой аспект проблемы или переключать внимание с одного объекта на другой очень важна для психологического дистанцирования.
• Подавление реакции : Способность сдерживать нашу первоначальную эмоциональную реакцию на конкретную ситуацию помогает нам создать психологическую дистанцию. Кроме того, не позволяя себе действовать в соответствии с нашей первоначальной эмоциональной реакцией, мы можем реагировать по-другому.
• Обновление : Этот процесс относится к нашей способности обновлять информацию, которую мы используем и на которой фокусируемся в конкретной ситуации. В частности, после переключения нашего внимания и подавления нашей первоначальной реакции мы можем переоценить доступную информацию в текущем контексте и решить, что остается важным, а что уже не имеет значения.

Теория психологического дистанцирования в двух словах

Хотя существует некоторое совпадение между различными направлениями психологического дистанцирования, акт психологического дистанцирования в основном атеоретичен.

То есть очень мало исследований описывает, как психологическое дистанцирование — как инструмент или метод — развивается и функционирует у людей. Главным образом потому, что психологическое дистанцирование — это не процесс, возникший естественным путем, а скорее техника, которую мы можем использовать в ответ на определенный сценарий.

Отсутствие теории в основном является результатом того, что мы имеем в виду, когда говорим о «психологическом дистанцировании». В позитивной психологии психологическое дистанцирование в основном используется как инструмент или техника в ответ на конкретную ситуацию.

Психологическое дистанцирование — это не психологический процесс, объясняющий некоторые аспекты человеческого поведения; например, это не психологический процесс, такой как память или восприятие. Наоборот, это инструмент, который мы используем в конкретных ситуациях для конкретных целей.

Загрузить 3 бесплатных инструментария для позитивной психологии (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Преимущества самодистанцирования

Психологическое дистанцирование позволяет нам создать дистанцию ​​или пространство между нами и чем-то еще — другим человеком, событием или источником сильных эмоций.

Получение перспективы

Создавая пространство, мы также можем переосмыслить ситуацию в более абстрактных терминах. Например, во время ссоры вы можете почувствовать, что ваш партнер злится на вас из-за поставленной задачи, тогда как, когда вы создаете пространство, вы можете понять, что ваш партнер чувствует, что вы не слушаете его, когда он на что-то жалуется.

Соответствующие ответы

Кроме того, создавая пространство и более абстрактно пересматривая события, мы также можем реагировать надлежащим образом. Например, наш ответ не направлен на конкретное рассматриваемое событие, а вместо этого принимает во внимание более широкий контекст этого события.

Повышение креативности

Преимущество создания психологического дистанцирования заключается в том, что оно также помогает развивать творческие способности. Уходя от более конкретной проблемы к абстрактной, мы можем игнорировать некоторые параметры или границы, которые ограничивали наши решения, и вместо этого найти творческое решение.

Три примера из реальной жизни

Вот три реальных примера психологического дистанцирования, которые часто встречаются в повседневной жизни.

Горячие споры

Все мы сталкивались (или наблюдали) в горячих дебатах или спорах, когда последствия обращения к нежелательному поведению или замечаниям могут иметь серьезные последствия.

Например, во время спора с вашим партнером вы можете почувствовать побуждение напасть на характер вашего партнера (т. е. атака ad hominem), а не обратиться к теме спора. Полагаясь на этот тип реплики, вы можете выиграть спор или, по крайней мере, положить ему конец, но долгосрочные последствия заключаются в том, что вы можете оставить своего партнера с чувством горечи и обиды.

В этот ключевой момент спора, как раз перед тем, как вы решите проткнуть своего партнера, вы могли бы принять более правильное решение, отойти в сторону и подумать о более широкой картине. Стоит ли краткосрочный счет 1:0 долгосрочной боли? Возможно нет.

Ночь перед крайним сроком

Мы все были там. Опыт обычно выглядит следующим образом: вы испытываете невероятное беспокойство по поводу задачи, которая должна быть выполнена на следующий день. Вы тратите много времени на изучение всех материалов, имеющих отношение к задаче — вы консультируетесь с книгами, веб-сайтами и пишете несколько черновиков.

Это похоже на один из тех вечеров, когда вы собираетесь ложиться спать допоздна, чтобы вовремя сдать работу. Однако, если бы вы отошли и воспользовались моментом для переоценки, вы бы поняли, что

1. На самом деле крайний срок установлен для черновика, а не для конечного продукта.
2. Никакая дополнительная работа, которую вы произвели, когда погрузились в кроличью нору паники, в любом случае не имеет значения.
3. После того, как вы немного отдохнете, вы будете работать более качественно.

Перегрузка

Все мы сталкивались с ситуацией, когда на нашей тарелке слишком много работы. Например, вам может понадобиться (1) завершить срок, (2) сходить за продуктами, (3) заполнить второй черновик отчета, (4) договориться о посещении врача и… что-то еще… (5) да, да. , ваши налоги! Каждая из этих задач важна сама по себе, но являются ли они неотложными задачами, которые необходимо выполнить прямо сейчас?

Установив психологическую дистанцию ​​между собой и рабочей нагрузкой, вы увидите, что четыре из пяти задач не требуют немедленного внимания. Вы можете запланировать визит к врачу на завтра, заказать продукты через Интернет или пойти через несколько дней, ваши налоги не должны быть уплачены прямо сейчас, а вторая тратта не должна быть произведена сегодня.

Более неотложной задачей является Задача 1, а оставшиеся четыре задачи можно запланировать на будущее.

Наконец, иногда, пытаясь решить проблему, вы просто не можете найти подходящее решение. Вы пробовали все — создавали несколько примеров сценариев, переделывали числа, пытались что-то изменить — но ничего не помогает. Проблема не может быть решена.

В подобных ситуациях лучшее решение — отойти в сторону и посмотреть на ситуацию с другой стороны. Либо сделайте перерыв (физический, временной) и вернитесь к проблеме через несколько часов или завтра свежим взглядом, либо создайте пространство, объяснив проект кому-то другому (например, метод резиновой уточки).

Объясняя кому-то проект и свои мысли, вы переосмысливаете проблему и можете найти решение или, по крайней мере, бросить вызов своим предубеждениям и слепым пятнам.

Четыре техники самодистанцирования

Попробуйте эти техники самодистанцирования.

1. Сделайте перерыв

Первый полезный прием — сделать перерыв и отойти на реальное физическое или временное расстояние. Например, в эмоционально заряженной ситуации (например, в ссоре) порекомендуйте либо сделать перерыв на 15 минут, либо покинуть помещение и побыть в одиночестве, например, прогуляться.

Выйдя из текущей ситуации и разрушив непосредственную напряженность ситуации, вы можете переосмыслить ситуацию.

2. Матрица Эйзенхауэра

Когда вы чувствуете себя перегруженным множеством задач, используйте метод матрицы Эйзенхауэра. В этой технике вы создаете матрицу 2 x 2. Столбцы включают Срочные и Менее срочные, , а строки включают Важные и Менее важные . Затем назначьте каждую из задач одной из ячеек этой матрицы.

Техника матрицы Эйзенхауэра помогает нам отвлечься от непосредственного беспокойства и стресса и обрести перспективу. Задачи, перечисленные в категории «Менее важные — менее срочные», не заслуживают вашего внимания прямо сейчас, и вместо этого вы можете переключить свое внимание на задачи в ячейке «Важные — срочные».

3. Наблюдайте за собой на расстоянии

Когда вы находитесь в эмоционально заряженной ситуации, попробуйте представить, что вы наблюдаете за собой со стороны. Изменяя фокус своей точки зрения с непосредственного вида от первого лица на вид от третьего лица, вы можете приостановить некоторые из немедленных эмоциональных и психологических реакций, которые вы могли испытывать.

Это также позволит вам пересмотреть свое поведение, поскольку вы наблюдали за кем-то в своем положении. Что бы вы подумали о поведении другого человека, если бы увидели его в такой же ситуации?

4. Наблюдайте за собой из будущего

Это одна из самых полезных техник, подходящая для многих сценариев. Когда вы оказываетесь в эмоционально заряженной ситуации или чувствуете, что ваше поведение бесполезно (например, когда вы прокрастинируете), попробуйте представить себя в будущем — вы оглядываетесь назад и наблюдаете за своим текущим поведением.

Создавая свое временное пространство, вы с меньшей вероятностью сосредоточитесь на непосредственных, конкретных характеристиках текущей ситуации и сможете увидеть событие и его последствия в более широком контексте. Например, откладывая сейчас, у вас будет больше работы и стресса позже; сделав это обидное замечание сейчас, вы можете испортить отношения позже.

Кстати, все эти методы также очень полезны для постановки целей. Например, представьте, что вы хотели обуздать ненужные финансовые траты.

Представьте, что вы копите на долгосрочную цель (например, на отпуск на Мальдивы), и для достижения этой цели вам нужно ежемесячно откладывать определенную сумму. К сожалению, вы лишились части своих сбережений на какие-то другие нужды и желания, например, новую одежду и игры.

Перед тем, как совершить покупку, притворитесь будущим во время отпуска, оглядываясь на свои расходы. В этой ситуации, как бы вы восприняли свои покупки? Если вы обнаружите, что отвечаете «ненужно», значит, пришло время отказаться от корзины.

На сайте PositivePsychology.com есть различные инструменты, которые помогут изменить ваше мышление и поставить цели.

• Принятие установки на рост
  Это упражнение помогает клиентам распознать случаи установки на данность в своем мышлении и действиях и заменить их мыслями и поведением, более поддерживающими установку на рост.
• Готовность, цели и план действий
  Этот шаблон планирования помогает клиентам определить свои самые важные жизненные цели, предвидеть психологические препятствия и реализовать практический план.

Эта статья помогает клиентам научиться регулировать свои эмоции и не действовать импульсивно в ответ на свои эмоциональные реакции, включая гнев и страх.

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить эмоциональный интеллект, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов EI для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим понять и использовать их эмоции в своих интересах.

Сообщение на память

Вам когда-нибудь говорили, что вы «слишком эмоциональны» или « справиться с этим ?»

Если вам приходится столкнуться с суровым фактом, что ваши эмоции управляют вами и потенциально могут разрушить вашу жизнь, психологическое дистанцирование может стать ответом.

С помощью психологического дистанцирования вы можете получить пространство между собой и своим ближайшим окружением. Через это пространство вы сможете получить перспективу, эмоциональный контроль и когнитивный контроль.

С четырьмя типами психологического дистанцирования — пространственным, временным, социальным и гипотетическим — вы можете использовать методы, чтобы построить дистанцию ​​и вернуть себе контроль над своей жизнью.

PositivePsychology.com также предлагает различные полезные упражнения, которые также помогут клиницистам и практикам обучать своих пациентов полезным методам психологического дистанцирования.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на эмоциональный интеллект.

Часто задаваемые вопросы

Когнитивное дистанцирование относится к способности создавать психологическую дистанцию ​​между собой и ситуацией или человеком, что позволяет иметь более объективную и рациональную точку зрения (Beck et al., 1979).

• Временное расстояние: воспринимаемое расстояние во времени, например, в прошлом, настоящем или будущем.
• Пространственное расстояние: воспринимаемое расстояние в физическом пространстве, например близкое или далекое.
• Социальная дистанция: воспринимаемая дистанция в социальных отношениях, например, близость или дистанция по отношению к другим.
• Гипотетическое расстояние: воспринимаемое расстояние в гипотетических ситуациях, таких как правдоподобие или вероятность.
• Эмпирическая дистанция: воспринимаемая дистанция в субъективном опыте, например, насколько лично значимой или эмоционально значимой является ситуация.

Психологически дистанцироваться от кого-либо можно;

• попробуй сделать перерыв,
• сосредоточиться на своих потребностях,
• наблюдай за собой на расстоянии или в будущее,
• сосредоточиться на более широкой картине,
• понимать точку зрения другого человека и
• не принимай близко к сердцу.

• Бек А.Т., Раш А.Дж., Шоу Б.Ф., Эмери Г. (1979). Когнитивная терапия депрессии . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guilford Press.
• Гисбрехт, Г. Ф., Мюллер, У., и Миллер, М. (2010). Психологическое дистанцирование в развитии исполнительной функции и регуляции эмоций. В BW Sokol, U. Müller, JIM Carpendale, AR Young, & G. Iarocci (Eds), Самостоятельная и социальная регуляция: социальное взаимодействие и развитие социального понимания и исполнительных функций (стр. 337–357). Издательство Оксфордского университета.
• Шимель, Дж., Пищински, Т., Гринберг, Дж., О’Махен, Х., и Арндт, Дж. (2000). Бегство от тени: психологическое дистанцирование от других, чтобы отрицать черты, которых люди боятся в себе. Journal of Personality and Social Psychology , 78 (3), 446.
• Сигель, И. Э. (2002). Модель психологического дистанцирования: исследование социализации познания. Культура и психология , 8 (2), 189–214.
• Снайдер, П.Дж., Нуссбаум, П.Д., и Робинс, Д. Л. (2006). Клиническая нейропсихология: Карманный справочник по оценке . Американская психологическая ассоциация.
• Троп, Ю., и Либерман, Н. (2003). Временная конструкция. Психологический обзор , 110 (3), 403.
• Троп, Ю., Либерман, Н., и Вакслак, К. (2007). Конструктивные уровни и психологическая дистанция: влияние на репрезентацию, предсказание, оценку и поведение. Journal of Consumer Psychology , 17 (2), 83–95.

Об авторе

Алисия Нортье, доктор философии. является научным сотрудником Кейптаунского университета, где она участвует в нескольких проектах по изучению памяти очевидцев и распознавания лиц. Она высококвалифицирована в дизайне исследований, анализе данных и критическом мышлении. Когда она не работает, она бегает по дороге или тропам и любит готовить.

Насколько полезна была для вас эта статья?

Совершенно бесполезен

Очень полезно

Категории

Читайте другие статьи по их категории

Что это такое и как вы можете использовать его для принятия лучших решений – Эффективиология

Трудно отбросить эмоции, когда вы сталкиваетесь с трудным решением. Это проблематично, поскольку наши эмоции часто заставляют нас принимать неправильные решения в важных сферах жизни, в том числе в наших отношениях, наших финансах и нашем здоровье.

В общем, большинству людей трудно отбросить эти эмоции, когда приходит время принимать решение. Однако, используя несколько простых техник самодистанцирования, вы можете значительно уменьшить влияние этих эмоций, что позволит вам принимать более правильные решения.

В следующей статье вы узнаете больше о концепции самодистанцирования, поймете, почему это полезно, и увидите, что вы можете сделать, чтобы применять методы самодистанцирования в ситуациях, когда они вам нужны.

Содержание

Что такое самодистанцирование

Самодистанцирование — это акт увеличения дистанции от вашей собственной эгоцентрической точки зрения при оценке переживаемых вами событий и эмоций. Основываясь на этой концепции, есть две основные перспективы, которые люди используют при оценке ситуаций:

• Дистанционная перспектива. дистанцированная перспектива — это внешняя перспектива, которую вы можете использовать, думая о событии, которое вы пережили, где 0003 self , который анализирует событие, считается отличным от  self , пережившим его. Например, дистанцированная точка зрения — это точка зрения, которую вы используете, когда спрашиваете себя: «Почему вы только что это сделали?».
• Перспектива самопогружения . Перспектива погружения в себя — это внутренняя перспектива , которую вы также можете использовать, думая о событии, которое вы пережили, где я , анализирующее событие, считается идентичным себя , кто испытал это. Например, перспектива погружения в себя — это точка зрения, которую вы используете, когда спрашиваете себя: «Почему я только что сделал это?».

Примеры самодистанцирования

«Я не хотел принимать эмоциональное решение. Я хотел сделать то, что было бы лучше для Леброна Джеймса и сделало бы его счастливым».

— Баскетболист Леброн Джеймс описывает свое решение покинуть свою старую команду.

Хороший пример того, как люди могут использовать самодистанцирование, представлен в исследовании, в котором изучался механизм внутреннего диалога людей, который представляет собой форму внутриличностное общение , которое люди используют, когда думают (т.е. их внутренний монолог).

Исходной точкой исследователей было то, что вы можете способствовать дистанцированию во время самоанализа, используя местоимение второго лица («вы») или используя свое собственное имя (например, «Джон») , когда думаете о себе, вместо этого использование местоимения первого лица («я»).

Эта концепция основана на теории уровня интерпретации , которая предполагает, что создание психологической дистанции в одной области может способствовать психологической дистанции в других областях, так что увеличение психологической дистанции людей от определенного события путем изменения их языковой дистанции может повлиять на то, как они близки к этому событию с эмоциональной точки зрения.

Основываясь на этом, исследователи попросили участников своего эксперимента вспомнить два личных переживания, одно из которых было связано с гневом, а другое — с тревогой. Было две группы участников:

• Участникам первой группы было предложено думать о себе от первого лица. Это означает, например, что участники этой группы задавали себе вопрос: «Почему I чувствовали себя так?».
• Участникам второй группы было предложено думать о себе, используя местоимения второго лица или собственное имя.  Это означает, например, что участники этой группы задавали себе вопрос: « почему вы чувствовали себя так?» или «почему Джейн чувствовала себя так?».

Затем исследователи измерили самодистанцию ​​участников во время их воспоминаний о своем прошлом опыте. Они обнаружили, что простое изменение в восприятии позволило участникам увеличить свою эмоциональную дистанцию ​​при рассмотрении этих событий, как мы видим на рисунке ниже.

Данные взяты из: «Разговор с самим собой как регулирующий механизм: то, как вы это делаете, имеет значение».

По сути, когда люди обращались к себе от второго лица или использовали собственное имя, они могли улучшить свою способность эмоционально отстраняться от ситуации. Это улучшение важно, потому что, как было показано в следующем разделе, увеличение эмоциональной дистанции между собой дает несколько важных преимуществ.

Преимущества самоизоляции

Исследования показали, что использование методов самодистанцирования может быть полезным по нескольким причинам.

Во-первых, как мы видели в примере выше, самодистанцирование может помочь людям справиться с трудными событиями из их прошлого. Это согласуется с другими исследованиями по этой теме, которые показывают, что самодистанцирование может уменьшить продолжительность негативных эмоций и помочь уменьшить агрессивные мысли и гневные чувства. Кроме того, самодистанцирование также может помочь людям справляться с социально неприятными ситуациями, даже если эти люди от природы склонны к социальной тревожности. Кроме того, увеличение самодистанции может улучшить доступ людей к стратегиям регулирования эмоций, что, в свою очередь, может привести к другим преимуществам, таким как уменьшение симптомов депрессии.

Частично это связано с тем, что самодистанцирование побуждает людей заниматься адаптивным самоанализом , что позволяет им справляться со сложными эмоциями позитивным образом. Это контрастирует с использованием точки зрения погружения в себя, которая часто приводит к неадекватной саморефлексии , которая включает, например, тенденцию навязчиво размышлять о прошлых событиях.

Еще одно преимущество использования самодистанцирования связано с мудрым мышлением людей , то есть способность делать такие вещи, как признание пределов своих знаний и помнить о важности готовности идти на компромисс.

В частности, люди склонны проявлять высокий уровень мудрого мышления, когда дают советы другим, но не когда решают, как действовать сами. Однако, когда люди используют методы самодистанцирования, спрашивая себя, какой совет они дали бы другу, если бы оказались в такой же ситуации, люди могут уменьшить эту асимметрию в своих взглядах и применить те же навыки рассуждения к своим. собственные дилеммы, как они были бы с дилеммами других. Как говорится в одной книге на эту тему:

«Советы, которые мы даем другим, имеют два больших преимущества: они естественным образом отдают приоритет наиболее важным факторам при принятии решения и преуменьшают краткосрочные эмоции. Вот почему, помогая нам выйти из тупика с принятием решений, наиболее эффективным может быть вопрос: что бы я посоветовал своему лучшему другу сделать в этой ситуации?»

— Из книги «Решительный: Как сделать лучший выбор в жизни и работе»

Наконец, дистанцирование также имеет прямые преимущества, когда речь идет об улучшении способности людей принимать решения, поскольку было показано, что самодистанцирование снижает предвзятости при принятии решений в различных условиях, а также для улучшения процесса принятия решений во времена информационной перегрузки. Это можно объяснить тем, что эгоцентричный, эгоцентрическое мышление заставляет людей с большей вероятностью использовать «горячий» и эмоциональный процесс рассуждения с когнитивной точки зрения, в то время как дистанцированное, эгоцентричное мышление заставляет людей с большей вероятностью использовать «холодный» и рациональный процесс мышления .

В целом, исследования показывают, что разумное применение методов самодистанцирования имеет множество преимуществ. К ним относятся, среди прочего, улучшенная способность справляться с негативными эмоциями, улучшенная способность справляться со стрессовыми ситуациями и улучшенная способность принимать рациональные решения.

Как создать дистанцию ​​между собой

Существуют различные методы, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свою психологическую дистанцию.

Во-первых, как мы видели ранее, вы можете использовать язык самодистанцирования, обращаясь к себе во втором или третьем лице в своем внутреннем монологе. Например, это означает, что, столкнувшись с трудным решением, вместо того, чтобы спрашивать себя «почему я беспокоюсь об этом?» вы должны спросить себя: «Почему вас это беспокоит?».

Вы также можете увеличить дистанцию, пытаясь посмотреть на ситуацию с альтернативной точки зрения, отличной от вашей собственной. Например, если вы с кем-то подрались, вы можете попытаться рассмотреть, как выглядела драка не только с вашей собственной точки зрения, но и с точки зрения другого человека или с точки зрения нейтрального внешнего наблюдателя.

Кроме того, в некоторых случаях, решая, что делать, вы также можете попытаться визуализировать перспективу экземпляр , которым вы восхищаетесь, а затем спросите себя, что бы они сделали в такой ситуации.

Кроме того, вы можете спросить себя, какой совет вы бы дали кому-то другому, особенно другу, если бы он оказался в вашей ситуации.

Наконец, вы также можете создать дистанцию ​​​​с помощью других методов, таких как выразительное письмо, которое включает в себя описание ваших мыслей и чувств, когда вы пытаетесь проанализировать событие, которое вы пережили.

В общем, существует множество техник, которые вы можете использовать, чтобы увеличить дистанцию ​​между собой, чтобы помочь себе принимать более рациональные решения. Два наиболее примечательных метода для этого включают использование дистанцированного языка в вашем внутреннем монологе или визуализацию точки зрения других людей при анализе событий, которые вы пережили.

Резюме и выводы

• Самодистанцирование предполагает увеличение психологической дистанции от вашей собственной эгоцентричной точки зрения при оценке событий, которые вы переживаете.
• Самостоятельное дистанцирование позволяет вам отстраниться от эмоциональных ситуаций, что может помочь вам справиться с негативными эмоциями, такими как стресс и гнев.
• Самостоятельное дистанцирование также может помочь вам принимать более рациональные решения и побудит вас использовать эффективные навыки рассуждения при принятии решения о том, как действовать.
• Вы можете создать дистанцию, изменив язык, который вы используете во время самоанализа, и, в частности, обращаясь к себе во втором или третьем лице (например, «что вам делать?» или «что Джон делать?») вместо местоимения от первого лица (например, «что делать I ?»).