Тест

Тест на стресс тревожность: Тест на Ваш уровень тревожности, стресса и депрессии

Содержание

Тест на Ваш уровень тревожности, стресса и депрессии

Опираясь на клинические данные и исследования, этот тест определяет Ваш текущий уровень тревожности, стресса и депрессии в соответствии со стандартизированными и научно обоснованными показателями. Хотя все мы время от времени находимся в тревожном, стрессовом и даже депрессивном состоянии, чрезмерно высокие показатели этих параметров могут препятствовать человеку вести обычный образ жизни и спровоцировать целый ряд различных расстройств. Однако с этими негативными состояниями можно бороться, и часто именно осознание проблемы – это первый шаг к ее решению.

В каждом следующем утверждении укажите, насколько Вы согласны или не согласны с ним.

Вопрос 1 из 30

На прошлой неделе я понял(-а), что …

Я не могу приступить к делам, которые нужно выполнить.

ПРОДОЛЖИТЬ

НАЗАД

Тест IDR-ASD © является собственностью IDR Labs International.

Тест IDR-ASD © предназначен для определения уровня таких негативных состояний, как тревожность, стресс и депрессия. Этот тест позволит определить Ваше психическое состояние с помощью шкал, соответствующих состояниям тревожности, стресса и депрессии. Однако стоит заметить, что результаты теста не обязательно будут совпадать с реальными клиническими исследованиями, проведенными дипломированными медицинскими работниками с личным присутствием респондента, многочисленными беседами с респондентом и его или ее личными и семейными данными, в частности.

Несмотря на то, что тест IDR-ASD © основывается на клинических данных, его не следует путать с реальными клиническими тестами, которые предназначены для определения уровня тревожности, стресса и депрессии. Однако, все тесты этого типа – это профессионально созданные личностные тесты на определение склонностей или признаков, касающихся этих негативных состояний. Тест IDR-ASD © является собственностью IDR Labs International. Разработчики этого онлайн-теста являются дипломированными специалистами, которые имели опыт работы с многочисленными тестированиями личности, а также работали на профессиональном уровне с тестированием типологии личности. Обратите внимание, что результаты нашего разностороннего теста на определение уровня тревожности, стресса и депрессии предоставляются «как есть» и не должны толковаться как предоставление профессиональной или сертифицированной консультации любого рода. Для получения дополнительной информации о нашем личностном онлайн-тесте ознакомьтесь, пожалуйста, с нашими Условиями предоставления услуг.

Шкала тревоги. Тест на тревожность Спилбергера Ханина

Тест определяет уровень тревожности исходя из шкалы самооценки. Ситуативная тревожность больше зависит от текущих проблем и переживаний. Личностная тревожность является  постоянной категорией и определяется типом высшей нервной деятельности, темпераментом, характером, воспитанием и приобретенными стратегиями реагирования на внешние факторы. Показатели личностной и ситуативной тревожности связаны между собой: у людей с высокими показателями личностной тревожности ситуативная тревожность в схожих ситуациях проявляется в большей степени.

ИНСТРУКЦИЯ: Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и выпишите соответствующую цифру справа в зависимости от того, КАК ВЫ СЕБЯ  ЧУВСТВУЕТЕ в ДАННЫЙ МОМЕНТ. Отвечайте первое, что пришло в голову.

ЧАСТЬ 1. СИТУАТИВНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ

 Утверждения Нет, это совсем не так Пожалуй так Верно Совершенно верно
1 Я спокоен 1 2 3 4
2 Мне ничто не угрожает 1 2 3 4
3 Я нахожусь в напряжении 1 2 3 4
4 Я испытываю сожаление 1 2 3 4
5 Я чувствую себя свободно 1 2 3 4
6 Я расстроен 1 2 3 4
7 Меня волнуют возможные неудачи 1 2 3 4
8 Я чувствую себя отдохнувшим 1 2 3 4
9 Я встревожен 1 2 3 4
10 Я испытываю чувство внутреннего удовлетворения 1 2 3 4
11 Я уверен в себе 1 2 3 4
12 Я нервничаю 1 2 3 4
13 Я не нахожу себе места 1 2 3 4
14 Я взвинчен 1 2 3 4
15 Я не чувствую скованности, напряжения 1 2 3 4
16 Я доволен 1 2 3 4
17 Я озабочен 1 2 3 4
18 Я слишком возбужден и мне не по себе 1 2 3 4
19 Мне радостно 1 2 3 4
20 Мне приятно 1 2 3 4

border>

ЧАСТЬ 2. ЛИЧНОСТНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ

 Утверждения Нет, это совсем не так Пожалуй так Верно Совершенно верно
1 Я испытываю удовольствие 1 2 3 4
2 Я быстро устаю 1 2 3 4
3 Я легко могу заплакать 1 2 3 4
4 Я хотел бы быть таким же счастливым, как и другие 1 2 3 4
5 Бывает, что я проигрываю из-за того, что недостаточно быстро принимаю решения 1 2 3 4
6 Я чувствую себя бодрым 1 2 3 4
7 Я спокоен, хладнокровен и собран 1 2 3 4
8 Ожидание трудностей очень тревожит меня 1 2 3 4
9 Я слишком переживаю из-за пустяков 1 2 3 4
10 Я бываю вполне счастлив 1 2 3 4
11 Я принимаю все слишком близко к сердцу 1 2 3 4
12 Мне не хватает уверенности в себе 1 2 3 4
13 Я чувствую себя в безопасности 1 2 3 4
14 Я стараюсь избегать критических ситуаций и трудностей 1 2 3 4
15 У меня бывает хандра 1 2 3 4
16 Я бываю доволен 1 2 3 4
17 Всякие пустяки отвлекают и волнуют меня 1 2 3 4
18 Я так сильно переживаю свои разочарования, что потом долго не могу о них забыть 1 2 3 4
19 Я уравновешенный человек 1 2 3 4
20 Меня охватывает сильное беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах 1 2 3 4

ПЕРЕЙТИ К ИНТЕРПРЕТАЦИИ РЕЗУЛЬТАТОВ

Тест на уровень тревожности: Шкала Спилбергера-Ханина

Генерализованное тревожное расстройство: 14 самых главных вопросов

31 Октября 2018

74082

Когнитивно-поведенческий психолог Оксана Фадеева: «Если вы сейчас поймали себя на мысли, что устали от постоянного беспокойства, возможно, вам стоит прочесть о генерализованном тревожном расстройстве – заболевании, с которым сталкиваются миллионы людей по всему миру. Из этой статьи вы узнаете о главных симптомах расстройства, о том, что именно в нашей жизни поддерживает этот недуг и какие существуют способы его лечения».

Метки:
Тревожность,

Невротические страхи: что за ними стоит

26 Сентября 2018

66867

Гештальт-терапевт Елена Митина: «Невротический страх – это фантазии. К примеру, объективных причин заболеть раком нет. Нет диагноза, нет реальной болезни. Но в голове – она как бы уже есть. Откуда берется? Почему именно – рак, а не СПИД, к примеру. Чтобы начать контактировать с невротическим страхом – важно его «распаковывать». Те его «слои», которые психика прячет от нас, выдавая лишь смутный и ужасный образ «чего-то», одну-две картинки».

Метки:
Невроз,
Страх,
Тревожность,

Тревога по наследству

14 Сентября 2018

8404

Психолог Анна Серебряная: «Тревожность – вот что характеризует поколение современных родителей. И правда, если они сами были «детьми с ключом на веревочке», которые и первого сентября приходили на линейку одни, то нынешние дети почти не остаются без присмотра взрослых. Есть два больших «резервуара», откуда берутся родительские страхи. Во-первых, это их личный опыт. Второй, куда более сложный источник родительских страхов страхи и проблемы их собственных родителей. Которые передались им нерационально, часто, они толком не осознаются и критичности к ним нет.

Метки:
Тревожность,

12 простых способов успокоиться и не нервничать

14 Июля 2018

49220

Психолог Елена Назаренко: «Ими пользовались для рекомендаций врачи-терапевты старой школы. Из тех, которые брали больного за руку, и тому уже от этого становилось легче. Советам по самопомощи обучали физиотерапевты, массажисты и спортивные инструкторы. Теперь советы стоят дороже и формулируются сложнее. Самопомощь пресекается, это же не рыночный подход. А мы вернёмся к старым добрым временам, когда самопомощь приветствовалась».

Метки:
Стресс,
Тревожность,
Методики и упражнения,

Контейнируй это

15 Марта 2018

28814

Психолог Анастасия Долганова: «Для непроявленных чувств нужны навыки «слышать себя» и «проявлять себя». А вот для разного рода генерализованных эмоций нужен навык, который называется «контейнирование».

Метки:
Тревожность,
Стыд,
Чувства,
Гнев,

Тревога – остановленное возбуждение

15 Января 2018

18647

Гештальт-терапевт Мария Долгих: «Тревога, особенно длительная, тяжело переносимая, мешающая в работе или семейной жизни, или просто та, которая фоном выматывает и истощает – это много остановленного вами вашего возбуждения. Каких-то желаний, чувств, не достигающих сознания переживаний».

Метки:
Тревожность,
Гештальт-терапия,

Переосмысляя привычное: конкурсы красоты

25 Октября 2017

3634

Клинический психолог Юлия Лапина: «Откуда берется тревога о внешности? Не всегда это какая-то личная травма или критика внутри семьи, иногда это незаметная, капля за каплей, токсичная информация из внешнего мира. То, в чем мы давно живем, перестает критически восприниматься, становится тем самым «так заведено».

Метки:
Тревожность,
Имидж,

Как спастись от выгорания на работе?

6 Мая 2017

15614

Тяжелее всего приходится тем, чья работа – помогать людям. Это врачи, психологи, педагоги, социальные работники, сотрудники благотворительных фондов и полицейские. При выгорании у них часто возникает деперсонализация – своего рода защитная реакция и профдеформация: бесчувственное отношение к клиентам, неспособность воспринимать их по-человечески.

Метки:
Депрессия,
Стресс,
Тревожность,
Выгорание,

Заложники жалости

20 Апреля 2017

10401

Психолог Анастасия Платонова: «На самом деле, жалость может дать нам очень и очень многое. Первое и самое очевидное, что может подарить нам жалость – потрясающую возможность ничего не делать, ничего не менять, не изменяться самим.»

Метки:
Тревожность,
Чувство вины,
Жалость,

Радостнее жить

12 Марта 2017

23950

Психолог Михаил Лабковский: «Давайте переживать неприятности по мере их поступления», – самая здоровая и эффективная схема. Ни заранее бояться, ни потом расстраиваться и мысленно возвращаться, а именно так – по мере поступления. Но именно так и не получается. Постоянно о чем-то тревожится – вот наше нормальное состояние.

Метки:
Невроз,
Тревожность,
Личность,
Управление эмоциями,

Жить в мире с собой при неопределенности в жизни

1 Февраля 2017

25463

Психолог Анастасия Платонова: «Неопределенность приносит страх в нашу жизнь. За страхом может последовать паника, тревога, разочарование, неуверенность – неприятный коктейль. Мы явно ощущаем, как теряем контроль. С контролем уходит и ощущение опоры. В первую очередь именно на наши «опорные пункты», мне и хочется обратить внимание».

Метки:
Страх,
Тревожность,
Неуверенность в себе,

Упражнения по преодолению тревоги

31 Января 2017

28330

Психолог Владимир Ампилогов: «Поставьте зажженную свечу на стол и сядьте перед ней таким образом, чтобы пламя находилось на расстоянии 15-20 см от ваших губ. Медленно выдыхайте на пламя свечи. Постарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершения. Таким способом вы обучитесь ровному, продолжительному расслабляющему выдоху, который будет «выносить» из вас и сжигать в пламени свечи весь накопившийся ментальный «мусор».

Метки:
Фобии,
Тревожность,
Управление эмоциями,
Методики и упражнения,

Психические расстройства в литературе

11 Октября 2016

40690

Хлестаков – нарцисс. «Человек в футляре» – ну, это тревожное расстройство. Созависимость изучаем на примере чеховской «Душечки». У нее нет своей личности фактически. Настасья Филипповна – пограничное расстройство.

Метки:
Тревожность,

Зачем человеку тревога?

3 Марта 2016

21262

Почему не стоит избегать тревоги и как научиться эффективно с ней справляться? В статье приведены практические упражнения, которые помогут снизить уровень тревожности.

Метки:
Тревожность,

Тест «Тревожность на экзамене» — Централизованная городская библиотечная система, г.Тюмень


Инструкция: Следующее задание позволит вам узнать свой уровень тревожности в ситуациях проверки знаний. Для этого поставьте в колонку с ответами «+» (если вы согласны с утверждением) или «-» (если не согласны). Затем посчитайте количество «+», учитывая, что один плюс равен 1 баллу.












 

Утверждения

Ответы

(«+» / «–»)

1.

Волнуешься ли ты, когда учитель говорит, что собирается проверить, насколько хорошо ты знаешь материал?

 

2.

Обычно ты волнуешься при ответе или выполнении контрольных заданий?

 

3.

Выполнив задание, беспокоишься ли ты о том, хорошо ли с ним справился?

 

4.

Мечтаешь ли ты о том, чтобы поменьше волноваться, когда тебя спрашивают?

 

5.

Бывает ли так, что, отвечая перед классом, ты начинаешь заикаться и не можешь ясно произнести ни одного слова?

 

6.

Обычно ты спишь неспокойно накануне контрольной или экзамена?

 

7.

Часто ли ты получаешь низкую оценку, хорошо зная материал, только из-за того, что волнуешься и теряешься при ответе?

 

8.

Если ты не можешь ответить, когда тебя спрашивают, чувствуешь ли ты, что вот-вот расплачешься?

 

9.

Часто ли бывает такое, что у тебя слегка дрожит рука при выполнении контрольных заданий?

 

10.

Беспокоишься ли ты по дороге в школу о том, что учитель может дать классу проверочную работу?

 

Обработка результатов:

У мальчиков:

  • низкий уровень тревожности при проверке знаний, если набрано 0 баллов;
  • средний уровень, если набрано от 1 до 4 баллов;
  • повышенный уровень – от 5 до 6 баллов;
  • очень высокий уровень – от 7 до 10 баллов.

У девочек:

  • низкий уровень тревожности при проверке знаний, если набрано от 0 до 1 балла;
  • средний уровень, если набрано от 2 до 6 баллов;
  • повышенный уровень – 7-8 баллов;
  • очень высокий уровень – от 9 до 10 баллов.

Интерпретация результатов:

Низкий уровень. Состояние тревоги в ситуациях проверки знаний вам не свойственно. Демонстрация знаний (или их отсутствия), достижений, возможностей вас не смущает. Напротив, вы стремитесь вызвать как можно более бурную реакцию со стороны окружающих в ответ на собственные высказывания или поступки, смутить учителя или шокировать одноклассников. Вы любите быть на виду вне зависимости от того, какое впечатление вы производите на окружающих. У вас, по всей видимости, учеба и отношение к ней стоят не на первом месте в списке приоритетов. Вероятно, этот вид деятельности конкурирует с другими, ему уделяется меньше внимания. Можно предположить и некоторую облегченность восприятия и мышления, высокую самооценку и уверенность в себе, свободное проявление эмоций в поведении и независимость. Также не следует исключать и нежелание искренне отвечать на тест.

Средний уровень. Нормальный уровень тревожности в ситуациях проверки знаний, необходимый для адаптации и продуктивной деятельности. Ваши эмоциональные переживания в условиях проверки знаний, достижений, возможностей имеют адекватный характер. Вы достаточно ответственно относитесь к подобным ситуациям, объективно оценивая свои возможности. Для вас характерны адекватность самооценки, уравновешенность поведения, отсутствие повышенной чувствительности, социальной зависимости и сверхконтроля. В поведении можно наблюдать черты уверенности, решительности, самостоятельности. Вы достаточно спокойно чувствуете себя у классной доски, демонстрируя свои знания и возможности.

Повышенный уровень. Вы можете испытывать негативное отношение к демонстрации своих знаний, не любить «устные» предметы, предпочитая отвечать письменно. Переживание тревоги в ситуациях проверки (особенно – публичной) знаний, достижений, возможностей особенно выражено, когда аудитория слушателей незнакома либо значима для вас. Сама по себе учеба для вас нетрудна, но вы, возможно, боитесь отвечать у доски, т.к. теряетесь, и поэтому ничего не можете вспомнить. Страх перед публичной демонстрацией своих знаний провоцирует чувство тревоги и неуверенности в себе. В то же время вы достаточно успешно справляетесь с письменными заданиями, контрольными и внеклассными работами, поскольку здесь отсутствует так называемая «публичная оценка».

Очень высокий уровень. Очень высокий уровень тревожности в ситуациях проверки знаний, проявляющийся как в ситуациях публичной оценки, так и при выполнении индивидуальных и письменных работ. Вы испытываете резко негативное отношение к демонстрации своих знаний, боитесь отвечать перед классом и особенно у доски. Переживание тревоги в ситуациях проверки (особенно публичной) знаний, достижений, возможностей порой бывает неадекватно сильным. У вас иногда может появляться слабость и дрожь в ногах и руках, иногда не можете связно произнести ни одного слова. Экзаменационная ситуация с ее помпезностью, нервозностью родителей, предварительной «накачкой», с непременным ожиданием своей очереди за дверью становится для вас серьезным испытанием. У вас могут рано формироваться чувства долга, ответственности, высокие моральные и этические требования к себе. Именно у себя вы находите массу недостатков. Вас отличает склонность к детальному анализу своего поведения и реакций и высокому интеллектуальному контролю над ними. Данные особенности могут обусловливать такие изменения в познавательной деятельности, как ослабление концентрации и переключаемости внимания, трудности при отделении главного от второстепенного и др.

Влияние стресса на здоровье, как избавиться от стресса

Любой грамотный врач вам сообщит, что нужно владеть своим психоэмоциональным состоянием, если не получается сделать это самостоятельно – могут назначаться даже медикаментозные препараты. Почему это так важно? При стрессе выделяется гормон кортизол. Он оказывает влияние на работу всех систем организма. Из-за этого нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, что может привести к ухудшению самочувствия, проблемах со сном, неполадках в работе ЖКТ.

Люди, которые умеют справляться со стрессами и обходить конфликтные ситуации, как правило, ведут полноценную жизнь. У них достаточно сил на работу, друзей и увлечения. Психически уравновешенные люди заводят счастливые семьи, рожают здоровых детей и воспитывают их такими же психологически уравновешенными.

Влияние стресса на здоровье человека

Ученые доказали, что организм людей, постоянно подвергающихся воздействию стресса, изнашивается на 40% быстрее, чем у тех людей, которые живут в спокойствии. Частые стрессовые ситуации вызывают следующие симптомы:

  • Покраснение кожного покрова, различные высыпания;

  • Ощущение усталости и разбитости даже после полноценного сна;

  • Снижение или увеличение массы тела;

  • Постоянное чувство тревоги;

  • Тремор (дрожь) конечностей;

  • Расстройство стула.

Если ничего не предпринимать, велик шанс развития таких патологических процессов:

  • Панические атаки;

  • Депрессия;

  • Сбои в работе сердца;

  • Язва желудка;

  • Гипертония;

  • Анорексия;

  • Также стресс может вызвать снижение полового влечения как у женщин, так и у мужчин.

Сон как основа хорошего самочувствия

Полноценный отдых и здоровый сон – первое правило стабильной психики. Выспавшийся человек более устойчив к стрессу. Нормой принято считать 7-8 часов сна (и не менее 9 часов – если человек тяжело тренируется или его работа проходит «на ногах»).

Если сна недостаточно, устойчивость нервной системы снижается. Вы наверняка наблюдали, как капризничают маленькие дети, если устали и хотят спать. Похожее состояние наблюдается и у взрослых, которые регулярно не досыпают – им становится сложно контролировать свои эмоции, они ощущают раздражение и агрессию.

Чтобы повысить качество сна, обязательно создайте в спальне комфортную обстановку для сна – затемните комнату, проветрите её перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы в комнате было тихо. Соблюдайте режим сна – постарайтесь ложиться спать и проспаться примерно в одно и то же время каждый день и не сильно выбиваться из этого графика даже в выходные. Если эти меры не помогают – обратитесь к неврологу или сомнологу. Врач поможет улучшить ваш сон и качество ночного отдыха.

Медитация и психотерапия, их влияние на здоровье

Медитация – отличный способ справится с депрессией и стрессом без медикаментозных препаратов.

Влияние медитации на организм – это:

  • Улучшение работы головного мозга. Научно доказано, что курс медитации способствует восстановлению клеток головного мозга;

  • Снижение риска развития заболеваний сердца;

  • Устранение чувства тревоги;

  • Выработка устойчивости психики к стрессу;

  • Повышение иммунитета и усиление защитных сил организма.

Ученые из Вашингтона провели интересное исследование. 15 коллег с одного предприятия добровольно в нем поучаствовали. Перед курсом реабилитации каждый из добровольцев прошел тест на стрессоустойчивость. Выяснилось, что 14 из 15 работников живут в постоянном стрессе и не могут эффективно справляться с нервирующими ситуациями.

Работники прошли восьминедельный курс медитации под контролем специалиста – и повторный тест показал, что работники стали намного спокойнее и научились контролировать эмоции. Хороший результат также демонстрирует психотерапия – она помогает решать проблемы и бороться с тревожностью.

Как научиться контролировать психоэмоциональное состояние?

Как сохранить здоровье и повысить стрессоустойчивость?

  • Не беритесь сразу за несколько дел. Доводите каждое начатое задание до конца, не отвлекаясь на посторонние факторы. Если работа не позволяет заниматься только одним делом – составьте расписание очередности задач и в выделенное на задачу время занимайтесь только ей.

  • Если вы нервничаете из-за какой-то ситуации – спросите себя, можете ли вы что-то сделать. Если нет – то вам нужно смириться с тем, что эта ситуация и ее результат – вне зоны вашего контроля и постараться отвлечься на что-то другое. Если же можете – не нужно переживать, просто делайте.

  • Постарайтесь выработать независимую самооценку. Конечно, слушать негативную оценку и ругань неприятно – но, если подумать, эта оценка вас никак не касается. Это просто мнение другого человека, которое можно учитывать, если человек для вас важен, но не стоит воспринимать как объективную реальность. Оценивайте себя сами.

  • Ставьте перед собой реалистичные задачи. Не самые простые, но достижимые. Определяя срок выполнения задачи, закладывайте 15-20% времени на форс-мажорные ситуации и человеческий фактор, тогда проволочки не будут выбивать вас из колеи.

  • Легкая физическая активность способствует стабилизации психоэмоционального состояния – ничто так не успокаивает, как легкая пробежка или плавание.

  • Ложитесь спать не позднее 23 часов, старайтесь спать не менее 8 часов.

  • Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы там было приятно находиться и легко было найти все необходимое.

  • Питайтесь правильной пищей. Для стабильности психоэмоционального состояния очень важно питаться сбалансированно. Особенно важны витамины группы B.

  • Хотя бы один раз в неделю делайте то, что приятно вам. Встречайтесь с друзьями, танцуйте, ешьте вкусную еду, играйте в компьютерные или настольные игры.

Если ничего не помогает, и вы чувствуете, что вам тяжело самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту, возможно, у вас депрессия. В этом случае вам требуется квалифицированное лечение.

Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.


Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»


Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.


Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»


Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

  1. Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
  2. Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
  3. Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
  4. Составьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
  5. Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.


Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»


Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.


Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»


Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

Практическая диагностика стресса: как победить тревожность

Автор: Артур Алексaндрoвич Алексaндрoв, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой медицинской психологии Санкт-Петербургской медицинской академии последипломного образования.

 

Психологический (эмоциональный стресс) возникает в ответ на значимые внутренние или чаще на внешние факторы — конфликты, ущемление интересов, несправедливость окружающих и т. п. При этом эмоциональная реакция становится причиной временных нарушений на психофизиологическом уровне: вызывает сосудистую реакцию, обострение хронического заболевания внутренних органов, депрессию, апатию, интеллектуальный «затор». Между тем не всегда стрессовые реакции настолько очевидны, что их можно увидеть невооруженным глазом.

Часто негативные эмоции (страх, тоска, агрессия) подавляются, удаляются из сознания в сферу бессознательных чувств, где они продолжают оказывать разрушительное действие на организм человека. При этом источники стресса остаются неосознанными, что не позволяет человеку конструктивно решать проблемы, связанные со стрессом, вовремя обращаться за медицинской и психологической помощью.

Поэтому психологами разработаны методы диагностики стрессовых состояний и выявления особенностей личности, предрасполагающих к возникновению стресса. Вот несколько наиболее надежных тестов, с помощью которых можно определить степень подверженности человека стрессу и глубину имеющихся у него стрессовых реакций.

 

Наиболее часто психологический стресс протекает в форме реактивной тревожности. Реактивная тревожность характеризуется напряжением, беспокойством, нервозностью в определенной ситуации. Обычно уровень реактивной тревожности изменяется(повышается или снижается) накануне важных встреч, перед выполнением ответственных заданий, соревнованиями, выступлениями в аудитории. Тревожность может быть результатом недавно пережитых событий, эмоциональное впечатление от которых еще не утратило своего воздействия на личность.

Но реактивная тревожность не является изначально негативной чертой. Определенный уровень тревожности — необходимое условие для успешной деятельности. При этом существует индивидуальный уровень «полезной тревоги». В то же время очень высокая реактивная тревожность вызывает снижение внимания, иногда нарушение тонкой координации.

Слишком низкий ее уровень может плохо сказаться на результатах деятельности. Ниже приводится тест, разработанный Ч. Спилбергером, с помощью которого можно проверить уровень реактивной тревожности (табл. 1).

Инструкция: прочитать каждое из приведенных предложений и подчеркнуть цифру справа, соответствующую подходящему ответу.

 

Таблица 1. Реактивная тревожность

 Суждение (как вы себя чувствуете в данный момент) Ответы
 Вовсе нет  Пожалуй, да  Верно  Совершенно верно
1. Я спокоен(а) 1 2 3 4
2. Мне ничто не угрожает 1 2 3 4
3. Я нахожусь в напряжении 1 2 3 4
4. Я испытываю сожаление 1 2 3 4
5. Я чувствую себя свободно 1 2 3 4
6. Я расстроен(а) 1 2 3 4
7. Меня волнуют возможные неудачи 1 2 3 4
8. Я чувствую себя отдохнувшим 1 2 3 4
9. Я встревожен(а) 1 2 3 4
10. Я испытываю чувство внутреннего удовлетворения 1 2 3 4
11. Я уверен(а) в себе 1 2 3 4
12. Я нервничаю 1 2 3 4
13. Я не нахожу себе места 1 2 3 4
14. Я взвинчен(а) 1 2 3 4
15. Я не чувствую скованности, напряженности 1 2 3 4
16. Я доволен(а) 1 2 3 4
17. Я озабочен(а) 1 2 3 4
18. Я слишком возбужден(а) и мне не по себе 1 2 3 4
19. Мне радостно 1 2 3 4
20. Мне приятно 1 2 3 4

 

Обработка данных: подсчитать сначала сумму подчеркнутых цифр по пунктам (предложениям) 3, 4, 6, 7, 9, 12, 13, 14, 17, 18. Затем получить сумму подчеркнутых цифр по пунктам 1, 2, 5, 8, 10, 11, 15, 16, 19, 20. Из первой суммы вычесть вторую и к результату прибавить 50.

Интерпретация данных: до 30 — низкая реактивная тревожность на момент выявления; 31-45 — умеренная тревожность; 46 и более — высокая тревожность.

 

Для человека характерны беспричинные или плохо объяснимые ожидания неприятностей, предчувствие беды, возможных утрат. Психика в состоянии напряжения и повышенного контроля над происходящим: человек обеспокоен своей судьбой, переживает за близких, жизнь проходит под девизом: «как бы чего не случилось». Обычно он сам признает, что повода для волнения нет или он незначителен. Тем не менее, чувство тревоги не покидает его и дестабилизирует физическое и психическое состояние, накладывает отпечаток на разные стороны жизнедеятельности.

Личностная тревожность — устойчивое состояние, характеризующееся склонностью воспринимать большой круг ситуаций как угрожающие. В тревожный стереотип поведения трансформируется все: незначительные соматические нарушения, психологический дискомфорт, восприятие некоторых сторон действительности, жизненные позиции.

В итоге личность дестабилизирована: человек чем-то обеспокоен и не удовлетворен, иногда почему-то несчастлив и волнуется по пустякам, в чем-то не уверен и чего-то боится. Личностная тревожность фиксируется с помощью опросника Ч. Спилбергера, который предлагается для самооценки (табл. 2).

Инструкция: прочитать каждое из приведенных суждений и подчеркнуть цифру справа, соответствующую вашему варианту ответа.

 

Таблица 2. Личностная тревожность.

Суждение (как вы себя чувствуете обычно) Ответы
Почти никогда Иногда Часто Почти всегда
1. Я испытываю удовольствие 1 2 3 4
2. Я быстро устаю 1 2 3 4
3. Я легко могу заплакать 1 2 3 4
4. Я хотел(а) бы быть таким/такой же счастливым(ой), как и другие 1 2 3 4
5. Нередко я проигрываю из-за того, что недостаточно быстро принимаю решения 1 2 3 4
6. Я чувствую себя бодрым(ой) 1 2 3 4
7. Я спокоен(а), хладнокровен(а) и собран(а) 1 2 3 4
8. Ожидаемые трудности обычно очень тревожат меня 1 2 3 4
9. Я слишком переживаю из-за пустяков 1 2 3 4
10. Я вполне счастлив(а) 1 2 3 4
11. Я принимаю все близко к сердцу 1 2 3 4
12. Мне не хватает уверенности в себе 1 2 3 4
13. Я чувствую себя в безопасности 1 2 3 4
14. Я стараюсь избегать критических ситуаций и трудностей 1 2 3 4
15. У меня бывает хандра 1 2 3 4
16. Я доволен(а) 1 2 3 4
17. Всякие пустяки отвлекают и волнуют меня 1 2 3 4
18. Я так сильно переживаю свои разочарования, что потом долго не могу о них забыть 1 2 3 4
19. Я уравновешенный человек 1 2 3 4
20. Меня охватывает сильное беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах 1 2 3 4

 

Обработка результатов: прежде всего следует суммировать подчеркнутые цифры в ответах: 2, 3, 4, 5, 8, 9, 11, 12, 14, 15, 17, 18, 20; затем вычесть из полученного результата сумму подчеркнутых цифр ответов: 1, 6, 7, 10, 13, 16, 19; к полученной разнице прибавить 35.

Интерпретация данных: до 30 — низкая тревожность или отсутствие таковой в психическом статусе личности; 31-45 — умеренная личностная тревожность; 46 и более — высокая тревожность, постоянно дестабилизирующая личность.

Значительное отклонение от уровня умеренной тревожности требует особого внимания. Высокая тревожность препятствует решению предстоящих задач, поскольку нарушает мыслительную деятельность и вызывает замешательство. В этом случае следует пересмотреть свое отношение к данной ситуации, снизив ее значимость для себя, и перенести акцент на осмысление предстоящей деятельности. Другими словами, нужно переключиться с мыслей о том, что будет, если я плохо выполню задание, на мысли о том, как выполнить это задание, то есть сосредоточиться на задании, а не на мыслях о катастрофических последствиях неудачи.

Необходимо также формирование чувства уверенности в себе. В этом вам значительную помощь окажут методы психической саморегуляции.

 

Научитесь жить лучше, получив необходимые вам знания и навыки при обучении по абонементу, со скидкой.

Я слишком в стрессе? 3-х минутный тест и скрининг. Получите мгновенные результаты.

Я слишком нервничаю? Сколько стресса — это слишком много? Используйте эту короткую викторину, чтобы определить, не слишком ли высок уровень вашего стресса.

Ответьте на приведенные ниже вопросы викторины, чтобы узнать, не страдаете ли вы или ваш любимый человек от слишком большого стресса.

Инструкции: Ниже приведен список вопросов, касающихся жизненного опыта, типичного для людей, испытывающих значительный стресс. Внимательно прочтите каждый вопрос и укажите, как часто вы сталкивались с одними и теми же или подобными проблемами за последние несколько месяцев.

Этот тест НЕ является диагностическим инструментом. Расстройства психического здоровья могут быть диагностированы только квалифицированными специалистами в области психического здоровья. Если вы хотите узнать больше о влиянии стресса, прочтите «Под слишком сильным стрессом? Вот что вы можете с этим поделать»

Psycom считает, что обследование может стать ценным первым шагом на пути к лечению.Слишком часто люди перестают обращаться за помощью из страха, что их опасения не являются законными или достаточно серьезными, чтобы требовать профессионального вмешательства.

Ваша конфиденциальность важна для нас. Все результаты полностью анонимны.

Испытываете ли вы какие-либо из следующих симптомов: головные боли, боль в груди, мышечное напряжение, тошноту или изменения полового влечения?

Вы чувствуете усталость и / или испытываете трудности с тем, чтобы заснуть или уснуть?

Вы чрезмерно беспокоитесь и чувствуете себя перегруженным обязанностями?

Вам сложно сосредоточиться на задачах или сохранять мотивацию?

Вы испытываете раздражительность, грусть или гнев?

У вас мало аппетита или вы чувствуете, что переедаете?

Вам сложно регулировать, сколько кофеина, алкоголя или табака вы употребляете?

Вы отдаляетесь от других или чувствуете себя подавленным в группах людей?

Следующий

Время вышло!

ОтменитьОтправить тест

Если вы считаете, что вы или кто-то, о ком вы заботитесь, страдаете от стресса, беспокойства или любого другого заболевания, PsyCom. net настоятельно рекомендует вам обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, чтобы получить правильный диагноз и поддержку. Для тех, кто находится в кризисной ситуации, мы составили список ресурсов (некоторые даже предлагают бесплатную или недорогую поддержку), где вы можете найти дополнительную помощь по адресу: https://www.psycom.net/get-help-mental- здоровье.

Часто задаваемые вопросы о стрессе

Как ваш врач может проверить ваш уровень стресса?

Не существует стандартизированного теста для формальной диагностики стресса, потому что стресс субъективен — то, что вызывает сильный стресс у одного человека, может не вызывать высокого уровня стресса у другого.Только человек, испытывающий стресс, может определить, насколько он серьезен. Медицинский работник может использовать анкеты, чтобы понять ваш стресс и то, как он влияет на вашу жизнь.

Какой диагноз у стресса?

Стресс — это не психиатрический диагноз, но он тесно связан с вашим психическим здоровьем. Стресс может вызвать проблемы с физическим и психическим здоровьем и усугубить существующие проблемы. Например, если вам часто трудно справиться со стрессом, у вас может развиться тревога или депрессия.

Что вызывает высокий уровень стресса?

Все, что предъявляет высокие требования или давление, может привести к высокому уровню стресса, особенно если вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом. Некоторые общие факторы стресса, которые могут привести к высокому уровню стресса, включают тяжелую работу, финансовые трудности, чрезмерную нагрузку, конфликты на работе или дома, а также отсутствие времени для отдыха.

Каковы физические симптомы стресса?

Физические симптомы, связанные со стрессом, могут включать головные боли, высокое кровяное давление, ломоту и боли, учащенное сердцебиение, боль в груди, напряжение мышц, сжатие челюстей, проблемы с пищеварением и многое другое.Физические симптомы стресса многочисленны и могут варьироваться от человека к человеку.

Как избежать стресса?

Время от времени испытывать стресс — это нормально, но важно предотвратить накопление стресса, который приводит к высокому уровню стресса и, возможно, выгоранию. Вот несколько простых способов избежать стресса: найти эффективные способы сбалансировать все ваши обязанности, высыпаться, не брать слишком много, придерживаться здоровой диеты и заниматься физической активностью.

Что такое острое стрессовое расстройство?

Острое стрессовое расстройство (РАС) — это тип тревожного расстройства, которое может возникнуть в течение одного месяца после травмирующего события. РАС может длиться от 3 дней до 1 месяца. Оно отличается от посттравматического стрессового расстройства (посттравматического стрессового расстройства), но вызывает симптомы, также наблюдаемые у людей с посттравматическим стрессовым расстройством, такие как диссоциативные симптомы, повторное переживание травмирующих событий и избегание.

Пройдет ли острое стрессовое расстройство?

Острое стрессовое расстройство (РАС) — кратковременное заболевание, и симптомы обычно проходят со временем. Проконсультируйтесь со своим врачом о наиболее эффективных формах лечения РАС. Лечение может включать психиатрическое обследование, терапию и прием лекарств. У многих людей с РАС позже диагностируется посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Когда мне следует поговорить с врачом о стрессе?

Поговорите со своим врачом о стрессе, если вы чувствуете себя подавленным, полагаетесь на наркотики или алкоголь, чтобы справиться с чувством стресса, у вас есть мысли о причинении себе вреда или вы испытываете другие связанные с ним состояния, такие как тревога или депрессия.Ваш врач может посоветовать, как лучше справиться со стрессом, назначить лекарства или направить вас к специалисту по психическому здоровью для дальнейшей диагностики и лечения.

Источники статей

Mayo Clinic. Симптомы стресса: влияние на ваше тело и поведение. Дата обращения 11.04.2021.

Детское психическое расстройство. Основы острого стрессового расстройства. Дата обращения 11.04.2021.

Министерство по делам ветеранов США, Национальный центр посттравматических стрессов. Острое стрессовое расстройство.Дата обращения 11.04.2021.

Последнее обновление: 6 мая 2021 г.

Тест на симптомы, причины и методы лечения тревоги

Многие люди перед экзаменом испытывают стресс или беспокойство. На самом деле небольшая нервозность действительно может помочь вам проявить себя наилучшим образом. Однако, когда этот стресс становится настолько сильным, что фактически мешает успеваемости на экзамене, это называется тестовым беспокойством.

На что похоже испытание тревожности? Вы уделяли внимание в классе, делали подробные заметки, читали каждую главу и даже посещали дополнительные занятия после уроков, так что вы должны хорошо сдать этот большой экзамен, верно?

Однако, когда проводится тест, вы так нервничаете, что теряете ответы даже на самые простые вопросы.Если этот опыт звучит знакомо, возможно, вы испытываете тревогу перед тестами.

Что такое текстовая тревога?

Тестовая тревога — это психологическое состояние, при котором люди испытывают крайний стресс и тревогу в ситуациях тестирования. Хотя многие люди испытывают определенную степень стресса и беспокойства перед экзаменами и во время них, тревога перед экзаменами может на самом деле ухудшить обучение и ухудшить выполнение тестов.

Тестовое беспокойство — это тип беспокойства по поводу производительности. В ситуациях, когда давление находится на высоком уровне и важна хорошая производительность, люди могут настолько беспокоиться, что фактически не могут сделать все возможное.

Другие примеры беспокойства по поводу производительности:

  • Бизнесмен замирает и забывает информацию, которую он собирался показать
    своим коллегам и руководителю во время презентации работы.
  • Баскетболист из старшей школы очень встревожен перед большой игрой. Во время игры она настолько захвачена этим стрессом, что начинает пропускать даже легкие удары.
  • Студент-скрипач очень нервничает перед концертом. Во время выступления она испортила несколько ключевых пассажей и провалила соло.

Хотя у людей есть навыки и знания, чтобы хорошо справляться с подобными ситуациями, их чрезмерная тревожность снижает их производительность. Выраженность тестового беспокойства может значительно варьироваться от одного человека к другому. Некоторым людям может казаться, что у них в животе «бабочки», а другим может быть трудно сосредоточиться на экзамене.

Немного нервозности на самом деле может быть полезно, заставляя вас чувствовать себя умственно бдительным и готовым к решению проблем, возникающих на экзамене.Закон Йеркса-Додсона предполагает, что существует связь между уровнем возбуждения и производительностью. По сути, повышенный уровень возбуждения может помочь вам лучше сдать экзамены, но только до определенного момента.

Как только эти уровни стресса пересекают эту черту, чрезмерное беспокойство, которое вы можете испытывать, может фактически помешать выполнению теста. Чрезмерный страх может затруднить концентрацию внимания, и вам может быть сложно вспомнить то, что вы изучали. Вам может показаться, что вся информация, на изучение которой вы потратили много времени, внезапно кажется вам недоступной.

Вы пропускаете ответы на вопросы, на которые знаете, что знаете ответы. Эта неспособность сконцентрироваться и вспомнить информацию затем способствует еще большему беспокойству и стрессу, что еще больше затрудняет сосредоточение вашего внимания на тесте.

Симптомы тестовой тревожности

Симптомы тестового беспокойства могут значительно различаться и варьироваться от легких до тяжелых. Некоторые студенты испытывают лишь легкие симптомы тестового беспокойства и все еще могут достаточно хорошо сдавать экзамены.Другие учащиеся почти теряют дееспособность из-за своего беспокойства, уныния на тестах или приступов паники до или во время экзаменов.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, симптомы тестовой тревожности могут быть физическими, поведенческими, когнитивными и эмоциональными.

Физические симптомы

Физические симптомы тестового беспокойства включают потливость, дрожь, учащенное сердцебиение, сухость во рту, обмороки и тошноту. Иногда эти симптомы могут быть похожи на «бабочки» в желудке, но они также могут быть более серьезными симптомами физического заболевания, такими как тошнота, диарея или рвота.

Когнитивные и поведенческие симптомы

Когнитивные и поведенческие симптомы могут включать избегание ситуаций, требующих тестирования. Это может быть связано с пропуском уроков или даже исключением из школы. В других случаях люди могут употреблять наркотики или алкоголь, чтобы справиться с симптомами тревоги.

Другие когнитивные симптомы включают проблемы с памятью, трудности с концентрацией внимания и негативный разговор с самим собой.

Эмоциональные симптомы

Эмоциональные симптомы тестового беспокойства могут включать депрессию, низкую самооценку, гнев и чувство безнадежности.К счастью, есть шаги, которые студенты могут предпринять, чтобы облегчить эти неприятные и зачастую вредные симптомы. Узнав больше о возможных причинах тревожности во время теста, учащиеся могут начать искать полезные решения.

Причины тестового беспокойства

Хотя тестовое беспокойство может быть очень стрессовым для учащихся, которые его испытывают, многие люди не осознают, что на самом деле это довольно распространенное явление. Нервозность и беспокойство — совершенно нормальные реакции на стресс. Однако для некоторых людей этот страх может стать настолько сильным, что фактически мешает их способности хорошо работать.

Так что же вызывает тревогу при тестировании? Для многих студентов это может быть комбинация разных вещей. Плохие привычки в учебе, плохая успеваемость в прошлом и основная проблема тревожности — все это может способствовать возникновению тревожности при тестировании.

Вот несколько потенциальных причин тестового беспокойства:

  • Страх неудачи : Если вы свяжете чувство собственного достоинства с результатами тестов, давление, которое вы оказываете на себя, может вызвать серьезную тревогу.
  • Плохая история тестирования : Если вы раньше плохо сдавали тесты, либо потому, что вы недостаточно хорошо учились, либо из-за того, что вы так беспокоились, вы не могли вспомнить ответы, это может вызвать еще большее беспокойство и негативное отношение каждый раз нужно проходить еще один тест.
  • Неподготовленность : Если вы не учились или учились недостаточно хорошо, это может усилить ваше чувство тревоги.

Биологические причины

В стрессовых ситуациях, например перед экзаменом и во время него, организм выделяет гормон под названием адреналин. Это помогает подготовить организм к тому, что вот-вот должно произойти, и обычно называется реакцией «бей или беги». По сути, такая реакция подготавливает вас либо к тому, чтобы остаться и справиться со стрессом, либо полностью избежать ситуации.

Во многих случаях этот выброс адреналина на самом деле хорошо. Это помогает подготовить вас к эффективному преодолению стрессовых ситуаций, обеспечивая вашу бдительность и готовность. Однако для некоторых людей симптомы тревожности, которые они испытывают, могут стать настолько сильными, что это затрудняет или даже делает невозможным сосредоточение внимания на тесте.

Такие симптомы, как тошнота, потливость и рукопожатие, на самом деле могут заставить людей нервничать еще больше, особенно если они озабочены этими симптомами тестовой тревожности.

Психические причины

Помимо основных биологических причин беспокойства, существует множество психических факторов, которые могут играть роль в этом состоянии. Ожидания студентов — один из основных умственных факторов. Например, если ученик считает, что он плохо сдаст экзамен, он с гораздо большей вероятностью будет беспокоиться до и во время теста.

Испытательная тревога также может стать замкнутым кругом. Испытывая тревогу во время одного экзамена, студенты могут настолько бояться, что это повторится снова, что на самом деле они станут еще более тревожными во время следующего экзамена. После неоднократного переживания тестового беспокойства учащиеся могут начать чувствовать, что они не в силах изменить ситуацию — явление, известное как приобретенная беспомощность.

Преодоление тестовой тревожности

Итак, что именно вы можете сделать, чтобы предотвратить или минимизировать тревожность перед тестами? Вот несколько полезных стратегий:

  • Избегайте ловушки перфекционистов . Не ожидайте, что станете идеальным. Мы все делаем ошибки, и это нормально. Главное — знать, что вы сделали все возможное и упорно трудились, а не совершенство.
  • Избавьтесь от негативных мыслей . Если у вас появляются тревожные или побежденные мысли, такие как «Я недостаточно хорош», «Я недостаточно хорошо учился» или «Я не могу этого сделать», оттолкните эти мысли и замените их позитивными. мысли. «Я могу это сделать», «Я знаю материал» и «Я усердно учился» — все это поможет вам справиться с уровнем стресса во время прохождения теста.
  • Высыпайтесь . Хороший ночной сон поможет вашей концентрации и памяти.
  • Убедитесь, что вы готовы .Это означает, что вы готовитесь к тесту заранее, пока не почувствуете себя комфортно с материалом. Не ждите накануне ночи. Если вы не знаете, как учиться, попросите помощи у учителя или родителей. Подготовка повысит вашу уверенность в себе и снизит тревожность перед экзаменами.
  • Сделайте глубокий вдох . Если вы начинаете беспокоиться во время прохождения теста, глубокое дыхание может помочь уменьшить беспокойство. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот. Работайте над каждым вопросом или проблемой по очереди, делая глубокий вдох между ними по мере необходимости.Если вы обеспечите легкие достаточным количеством кислорода, это поможет вам сосредоточиться и успокоиться.

Также могут помочь терапия и лекарства

Если вам нужна дополнительная поддержка, запишитесь на прием к школьному психологу или терапевту.

В зависимости от тяжести симптомов ваш врач может также порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), лекарства от тревожности или их комбинацию. КПТ направлена ​​на то, чтобы помочь людям изменить как поведение, так и основные мысли, которые способствуют нежелательному поведению или чувствам.

Слово от Verywell

Тестовое беспокойство может быть неприятным и вызывать стресс, но оно также поддается лечению. Если вы считаете, что тревожность во время теста мешает вашей способности хорошо выполнять свою работу, попробуйте использовать некоторые стратегии самопомощи, разработанные, чтобы помочь вам справиться с уровнем тревожности и снизить его.

Если вы все еще пытаетесь справиться со своим тестовым беспокойством, поговорите со своим консультантом, другим психиатром или лечащим врачом, чтобы получить дополнительные советы о доступных методах лечения.

О тесте на тревожную депрессию

Что такое тест на депрессию, тревогу и стресс?

Тест на депрессию, тревогу и стресс — это опросник, разработанный для измерения трех связанных отрицательных эмоциональных состояний: депрессии, беспокойства и стресса. В тесте используется трехбалльная система оценок для измерения степени тяжести ряда симптомов, связанных с депрессией, тревогой и стрессом. По сути, тест представляет собой тест на депрессию, тест на тревогу и стресс-тест — все в одном тесте.Тест был разработан профессионалами-медиками и разработан с учетом научных требований как исследователей, так и профессиональных клиницистов. Тест подходит как подросткам, так и взрослым.

Тест основан на ответах участников на набор из 42 вопросов, состоящих из вопросов, относящихся к каждой из трех шкал. Этот тест с самоотчетом предназначен не только для измерения традиционно определенных эмоциональных состояний, но и для того, чтобы дать участникам возможность дополнительно определить, понять и измерить эти важные эмоциональные состояния и облегчить мониторинг этих состояний с течением времени.

  • Шкала депрессии оценивает дисфорию, безнадежность, обесценивание жизни, самоуничижение, отсутствие интереса / участия, ангедонию и инертность.
  • Шкала тревоги оценивает вегетативное возбуждение, эффекты скелетных мышц, ситуативную тревогу и субъективное переживание тревожного аффекта.
  • Шкала стресса чувствительна к уровням хронического неспецифического возбуждения.Он оценивает трудности с расслаблением, нервное возбуждение, а также легко расстраиваться / волноваться, раздражаться / чрезмерно реактивно и нетерпеливо.

Как работает тест?

Тест на депрессию, тревогу и стресс состоит из 42 вопросов, которые включают вопросы, относящиеся к каждому из трех эмоциональных состояний. Участников просят проработать каждый вопрос, указав, в какой степени они испытали тот или иной симптом или состояние за последнюю неделю.В каждом вопросе используется 4-балльная шкала степени серьезности / частоты, чтобы оценить наличие у участника одного из негативных эмоциональных состояний. При ответе на каждый вопрос участникам предлагается использовать следующую шкалу оценок:

  1. Совсем не относился ко мне
  2. Применялся ко мне в некоторой степени или иногда
  3. Применялся ко мне в значительной степени или большую часть времени
  4. Применялся ко мне очень часто, или большую часть времени

Баллы для каждого из отрицательных эмоциональных состояний рассчитываются путем суммирования баллов по каждому из соответствующих пунктов.Индивидуальные уровни депрессии, тревожности и стресса оцениваются по следующим уровням тяжести:

  • Нормальный
  • мягкий
  • Умеренный
  • Тяжелая
  • Чрезвычайно тяжелая

По завершении теста участникам предоставляется сводка их оценок, включая указание их уровней по сравнению со средним.Дополнительная информация о каждом из негативных эмоциональных состояний также предоставляется на основе оценок участников.

Использование теста для диагностики

Тест на тревожность и стресс при депрессии разработан как инструмент первоначальной оценки для диагностики негативных эмоциональных состояний, а не в качестве комплексного диагностического инструмента. Не все симптомы, связанные с депрессией, тревогой или стрессом, могут быть покрыты тестом, поэтому также может потребоваться клиническое обследование у медицинского работника.

Тест может проводиться и оцениваться отдельными людьми, но решения, основанные на определенных профилях оценок для лечения и управления негативными эмоциональными состояниями, должны приниматься только опытными профессионалами, которые провели соответствующее обследование. Участники, получившие высокие баллы по тесту или нуждающиеся в дополнительной информации или помощи, должны немедленно обратиться за советом к медицинскому работнику.

Также важно отметить, что ни один из вопросов теста на депрессию, тревогу и стресс не касается суицидных наклонностей и, следовательно, суицидальности не оценивается в этом тесте. Если вы чувствуете, что подвергаетесь риску, или у вас есть какие-либо мысли о причинении вреда себе или другим, немедленно обратитесь за помощью к медицинскому работнику.

Моя история | Депрессия, тревога и стресс-тест

Как посетитель этого веб-сайта, вы, вероятно, переживаете тяжелые времена; что-то похожее на то, что я тоже пережил.

Вы достигли точки, когда вы больше не желаете позволять отрицательным эмоциям управлять своей жизнью; вы хотите вернуть себе контроль над собой как личность и жить полной жизнью!

Вы хотите узнать, почему вы чувствуете то же самое, и действительно понять, что означают эти негативные чувства и эмоции.

В моем случае я был молодым амбициозным профессионалом, только начинавшим свою первую работу.Через несколько лет меня повышали не менее 4 раз, и у меня все было отлично. У меня было УСПЕШНЫХ . Однако по мере того, как мои обязанности росли, работа внезапно изменилась, превратившись из некогда прибыльной компании в точку, где каждая работа была под сомнением — включая мою, я был напуган и был вынужден пойти на многие финансовые уступки, чтобы сохранить свою работу. Имея дело с этим непрекращающимся давлением, я знал, что испытываю сильный стресс, но со временем вся моя жизнь медленно изменилась.

Я постоянно думал о работе, я становился рассеянным и капризным, я всегда был усталым и пессимистичным, и моя личная и социальная жизнь страдала, когда я замкнулся в себе и пытался справиться со всеми своими заботами самостоятельно.

Я еще больше отдалился от внешнего мира. В результате моя работа продолжала страдать, как и мои личные отношения, поскольку изменился мой когда-то целеустремленный, целеустремленный и страстный характер и отношение.

Когда я приблизился к дну, я знал, что у меня есть выбор. Я решил взять под свой контроль и восстановить свою жизнь, свою работу и то, кем я был — человеком, которого знают и любят мои друзья и семья.

Для меня первым шагом к тому, чтобы вернуть себе контроль над своей жизнью, было действительно понять, что я чувствовал, и причину этих отрицательных эмоций. Тест на депрессию, тревогу и стресс позволил мне определить и измерить свои эмоции, что позволило мне сформулировать и понять эти негативные состояния. Это понимание затем позволило мне принять меры по управлению своими эмоциями и обратиться за правильной помощью.

Вы не можете управлять тем, что не можете определить или не полностью понимаете.

Влияние тревожных расстройств на оценку ишемии миокарда и выполнение нагрузочных тестов


Цель:

Оценить чувствительность электрокардиограммы (ЭКГ) к оценке ишемии у пациентов с тревожными расстройствами (БА) по сравнению с однофотонной эмиссионной компьютерной томографией (ОФЭКТ) и степень, в которой пациенты демонстрируют более низкую физическую работоспособность по сравнению с пациентами без БА.


Методы:

Пациенты, направленные на ядерную нагрузочную нагрузку (N = 2271), прошли структурированное психиатрическое интервью (PRIME-MD) для оценки AD. Параметры выполнения упражнений оценивались во время тестирования ЭКГ на беговой дорожке, после чего пациенты проходили ОФЭКТ.


Полученные результаты:

Анализы показали, что пациенты с AD демонстрировали более низкое пиковое систолическое артериальное давление при физической нагрузке и произведение скоростного давления, чем пациенты без AD.Когда большое депрессивное расстройство было включено в качестве дополнительной переменной, предыдущие результаты стали тенденциями. Результаты также указали на более низкую частоту электрически положительных тестов ЭКГ и более высокую частоту ложноотрицательных диагнозов ишемии миокарда в соответствии с ЭКГ среди пациентов с БА. Включение основного депрессивного расстройства в качестве ковариаты сделало эффекты ad несущественными. Не было доказательств снижения физической активности у пациентов с БА.


Выводы:

Полученные данные свидетельствуют о том, что БА может быть связана с легкими нарушениями сердечно-сосудистой реактивности при физической нагрузке, а также может влиять на выявление ишемии миокарда с использованием ЭКГ у пациентов, направленных на тестирование с физической нагрузкой.Однако влияние AD, по-видимому, смягчается коморбидной депрессией. Результаты показывают, что на выполнение теста с физической нагрузкой и на обнаружение ишемии могут влиять расстройства настроения и / или тревожные расстройства, и что следует прилагать больше усилий для включения рутинного скрининга на расстройство настроения и / или тревожного расстройства в протоколы тестирования с физической нагрузкой.

Как простудиться с помощью сердечного стресс-теста

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Одно лишь упоминание сердечного или физического стресс-теста может вызвать у вас небольшое беспокойство. Фактически, подчеркнуто.

В частности, когда ваш врач назначает сеанс, чтобы выяснить, могут ли симптомы, которые вы заметили, например одышка или боль в груди, быть связаны с сердечными заболеваниями.То есть суженные или закупоренные артерии, которые замедляют приток животворной крови и кислорода к вашему сердцу.

Но на самом деле нет причин, по которым сам тест с физической нагрузкой беспокоил вас, — говорит Аарон Кайбас, доктор медицинских наук из Premier Cardiovascular Institute. Стресс-тесты безболезненны. Они короткие — обычно от пяти до семи минут. А медицинские работники все время внимательно следят за вами.

Стресс-тесты часто являются основным диагностическим инструментом врача для подтверждения или исключения сердечных заболеваний.Они могут помочь вашему врачу составить план вашего курса лечения, который может включать дополнительные тесты для определения степени вашего состояния.

Нет причин для беспокойства у самого стресс-теста.

Как работают сердечные стресс-тесты

Во время стресс-теста врач попросит вас пройтись по беговой дорожке или покататься на велотренажере, чтобы увидеть, как физическая нагрузка — стресс во время стресс-теста — влияет на работу вашего сердца.

«Нашему сердцу постоянно требуется определенное количество кислорода и кровотока, и если мы напрягаем себя, то нашему сердцу требуется больше», -Кайбас говорит. «В состоянии покоя — например, когда вы лежите в кровати или сидите на стуле — сердцу не требуется столько. Фактически, даже у людей с серьезным заболеванием коронарной артерии могут не быть никаких симптомов (в состоянии покоя), и их ЭКГ может выглядеть совершенно нормально ».

Перед тем, как начать тренировку, вам прикрепят липкие подушечки или электроды к груди, рукам или плечам. Провода от электродов подключаются к аппарату электрокардиограммы (ЭКГ или ЭКГ). Он записывает активность вашего сердца при различных уровнях упражнений.

Тест поможет выяснить:

  • Кровоток ограничен в артериях, идущих к сердцу
  • У вас нерегулярное сердцебиение
  • Вам нужны другие тесты, чтобы определить степень и причину вашего сердечного заболевания и определить лучший способ его лечения

Стресс-тесты можно сделать в больнице, амбулаторном центре или в офисе вашего поставщика медицинских услуг. А если вы относитесь к тем, чье здоровье не позволяет физические нагрузки, вы можете принять лекарство, чтобы имитировать воздействие физических упражнений на сердце.

Ядерный стресс-тест

Если ваш врач хочет увидеть, как работают определенные области вашего сердца во время стресс-теста — во время отдыха и физических упражнений, — вы можете пройти стресс-тест с физической нагрузкой с ядерной визуализацией. То есть ядерный стресс-тест.

Ядерный стресс-тест может занять несколько часов и проводиться в больнице или амбулаторном центре.

Небольшое количество радиоактивного материала, «индикатор», попадает в ваш кровоток через капельницу на руке.

Камера сканирует индикатор, когда он проходит через ваши артерии и сердечную мышцу — во время тренировки и отдыха. Сравнивая полученные изображения, можно обнаружить суженные или закупоренные артерии. Индикатор не появляется в областях сердца с хорошим кровотоком, так как эти области поглощают индикатор. Но индикатор действительно появляется там, где кровоток ограничен — признак закупорки или сужения артерии.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источник: Аарон Кайбас, DO, Premier Cardiovascular Institute; Американская Ассоциация Сердца; Премьер Здоровье

Тестовая тревога — Учебный центр

Нервничать перед экзаменами — нормальное чувство среди студентов.Однако сильное чувство тревоги и стресса перед экзаменом и во время него может иметь нездоровые результаты. Беспокойство может быть проблемой, когда оно мешает вам сдать экзамен или стараться изо всех сил, заставляет вас постоянно беспокоиться или становится чрезмерно сильным.

Тестовая тревога — это сочетание физических симптомов и эмоциональных реакций, которые мешают вашей способности хорошо выполнять тесты. Многие студенты испытывают разный уровень тестового беспокойства по разным причинам. Если вы это делаете, ознакомьтесь с этими советами и ресурсами, чтобы уменьшить беспокойство по поводу текста и улучшить общий опыт тестирования в колледже.

Симптомы тестовой тревожности

Тревога во время теста может отличаться от ученика к ученику, но ниже приведен список возможных симптомов, которые могут у вас возникнуть:

Физические симптомы: Головная боль, тошнота, повышенное потоотделение, одышка, учащенное сердцебиение, головокружение и слабость. Тестовое беспокойство также может вызывать панические атаки, которые представляют собой внезапное начало сильного страха или дискомфорта, при котором вы можете почувствовать, что не можете дышать или как будто у вас сердечный приступ.

Эмоциональные симптомы: Чувство стресса, страха, беспомощности и разочарования, негативные мысли (размышления о прошлых плохих выступлениях, последствиях неудач, чувство неадекватности, беспомощности), пустота ума и стремительные мысли.

Поведенческие / когнитивные симптомы: Проблемы с концентрацией внимания, негативное мышление, сравнение себя с другими и прокрастинация.

Причины тестового беспокойства

Страх неудачи. Хотя давление на экзамен может быть мотивирующим, оно может нанести ущерб вашей самооценке, если вы свяжете оценку за тест со своими ценностями.

Отсутствие подготовки. Ожидание до последней минуты или отказ от занятий вообще могут вызвать у вас тревогу и чувство подавленности.

Плохая история испытаний. Если вы не сдадите предыдущий экзамен, вы можете с нетерпением ждать следующего экзамена. При сдаче экзамена важно не забывать оставаться в настоящем моменте, чтобы оставаться сосредоточенным. Не зацикливайтесь на прошлом.

Высокое давление. Если вам нужна определенная оценка для сдачи класса, это может усилить тревожность перед экзаменом.

Перфекционизм. Перфекционизм — это очень высокие ожидания от самого себя. Исследования показывают, что студенты с высоким перфекционизмом и высокой самокритичностью, как правило, испытывают сильное беспокойство перед экзаменами и хуже сдают экзамены. Если вы боретесь с перфекционизмом, постарайтесь отпустить его. Уделяйте время тому, чтобы распознать, когда вы усердно работали, и позволяйте себе делать ошибки.

Как уменьшить тревожность при тестировании

Задолго до экзамена

Будьте готовы. Начните учиться за несколько недель до экзамена, чтобы у вас было достаточно времени для подготовки к экзамену. Распределите свое обучение на более мелкие части с течением времени. Используйте один из еженедельных календарей Учебного центра, чтобы составить расписание. Вы также можете использовать коучинговые встречи в Учебном центре, чтобы помочь вам составить график обучения и не терять ответственности.

Учитесь эффективно. Ознакомьтесь с советами Учебного центра по эффективному обучению, чтобы узнать и использовать эффективные стратегии обучения, которые надлежащим образом подготовят вас к экзаменам и помогут выучить, понять и запомнить материал.

Позаботьтесь о себе. Позаботьтесь о своем здоровье в целом: правильно питайтесь, достаточно спите, делайте упражнения или двигайтесь в течение дня, а также участвуйте в расслабляющих и веселых занятиях, которые вам нравятся.

Создайте успокаивающий рабочий лист. Это листок, который вы можете носить с собой все время, особенно перед экзаменом. На этом листе вы можете поместить мотивационные цитаты, почему вы, вероятно, добьетесь успеха, техники дыхания, фотографии ваших сторонников и все остальное, что будет поддерживать вашу мотивацию, не вызывая у вас беспокойства.Сделайте это за несколько дней до этого, когда вы не испытываете стресса и беспокойства, чтобы вы могли обратиться к нему, если действительно почувствуете беспокойство.

Поговорите со своим профессором, чтобы получить представление о том, что будет на экзамене и чего ожидать. Посмотрите старые экзамены и практические экзамены из этого класса. Это поможет вам лучше понять, чего ожидать, и лучше подготовиться. Это также уменьшит страх и тревогу перед неизвестным.

Непосредственно перед экзаменом

Высыпайтесь (7–9 часов) в ночь перед экзаменом.Ваша способность ясно мыслить и справляться с тревогой улучшается со сном.

Съешьте что-нибудь, чтобы помочь сосредоточить внимание. Принесите воду, чтобы избежать обезвоживания.

Избегайте слишком большого количества кофеина. Если вы усердно употребляли кофеин, чтобы не заснуть и учиться, или чтобы оставаться сосредоточенным, знайте, что это также может оказать негативное влияние на ваши нервы.

Заранее соберите все необходимые материалы, включая карандаш, ластик или калькулятор, чтобы не торопиться перед экзаменом.

Включите успокаивающую или знакомую музыку, чтобы расслабиться.

Придите на экзамен достаточно рано, чтобы найти место, которое поможет, а не помешает вам сосредоточиться. (Вы лучше всего фокусируетесь спереди? Возле окна? Познайте себя.)
Принесите беруши, если вас отвлекает шум.

Не позволяйте экзамену определять вас. Помните, что ваша самооценка и интеллект не зависят от вашей успеваемости на этом экзамене.

Поговорите с собой, чтобы переосмыслить свое беспокойство как волнение.На самом деле говоря себе, что вы взволнованы, вы сможете более позитивно взглянуть на экзамен и испытать больше положительных эмоций.

Во время экзамена

Успокойте свое тело.

  • Глубоко дышите животом.
  • Напрягите различные группы мышц, а затем расслабьте их.
  • Встаньте и потянитесь или пожмите плечами.
  • Закройте глаза и сосчитайте до десяти.

Сядьте поудобнее.

  • Сидя, расслабив плечи и внимательно следя за своей позой, вы почувствуете себя более сильным, уверенным и напористым.Это делает вас менее напряженным, вялым и тревожным.
  • Исследования показывают, что сутулость и сутулость снижают настойчивость и креативность людей при решении сложных проблем и усиливают негативные мысли о себе.
  • Исследования показывают, что люди имеют более высокую самооценку и думают о себе более позитивно, когда они сидят прямо, а не сгорбившись.

Успокойте свои эмоции и мысли.

  • Сосредоточьтесь только на настоящем моменте, чтобы оставаться на земле.
      Пример: «Я сижу за столом в Кэрролл Холле. Вторник, 14:00 ».
  • Избегайте мыслей о будущем или прошлом.
      Пример: «Мне нужна пятерка по этому тесту, чтобы улучшить мой g.p.a.»
      Пример: «Мне следовало бы выполнять больше практических задач».
  • Замени негативные мысли позитивными.
      Пример: «Ничего страшного, если я не могу ответить на этот вопрос. Вместо этого я могу ответить на другой вопрос.
  • Сосредоточьтесь на текущей задаче, которая заключается в завершении теста, а не на том, как, по вашему мнению, она связана с вашей самооценкой.
  • Сохраняйте реалистичные ожидания. Часто нереально ожидать 100% от экзамена. Нормально делать хорошо, а не идеально.
  • Сосредоточьтесь на себе и на том, что вы делаете. Игнорируйте окружающих и не сравнивайте себя с другими.

Ресурсы

Назначьте встречу с академическим тренером в Учебном центре, чтобы обсудить индивидуально вашу тревожность во время теста, стратегии обучения, тайм-менеджмент или любой другой фактор.

Приходите в рабочее время, чтобы поговорить со своим профессором о том, как лучше всего подготовиться к экзамену.

Посетите CAPS. Если вы считаете, что вам нужна дополнительная помощь в борьбе с тревогой, подумайте о посещении CAPS.

Консультации по работам

Арана Ф. и Фурлан Л. (2015). Группы перфекционистов, тестовая тревога и предэкзаменационная подготовка аргентинских студентов. Science Direct. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886915300222

Кадди, Эми (2015). Присутствие: проявите смелость к решению самых сложных задач. Нью-Йорк: Литтл, Браун и Ко.

Даунс, К. Управление тревожностью при тестировании. Брауновский университет. Получено с
https://www.brown.edu/campus-life/support/counseling-and-psychological-services/index.php?q=managing-test-anxiety

.

Еум, К., и Райс, К. Г. (2011). Тест на тревожность, перфекционизм, целеустремленность и академическую успеваемость
. Тревога, стресс и преодоление стресса, 24 (2), 167-178.

Holschuh, J. и Nist, S. (2000). Активное обучение: стратегии успеха в колледже. Массачусетс: Аллин и Бэкон.

10 способов преодолеть тестовую тревогу. Принстонский обзор. Получено с https://www.princetonreview.com/college-advice/test-anxiety.

Szafran, R. (1981). Руководства по изучению пула вопросов. Преподавание социологии, 9, 31-43.

Кондо, Д. С. (1997). Стратегии преодоления тестового беспокойства. Беспокойство, стресс и преодоление стресса, 10, 203-215.

You may also like

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *