Техники кпт при тревоге: КПТ упражнения при тревоге и депрессии

Методы КПТ: откладывание тревоги — Помощь профессионального психолога, когнитивно-поведенческая психотерапия

В когнитивно-поведенческой психотерапии есть один очень полезный метод: откладывание тревоги. Хорошо работает для клиентов, у которых:

• генерализованное тревожное расстройство
• другие тревожные расстройства
• просто много тревоги, не достигающей клинического уровня
• давняя и неуспешная история терапии тревоги

TL;DR / Вы прочитаете здесь:

• Есть беспокойство в голове (мысли), а есть — тревога в теле. Откладываем на попозже то, что в голове.
• Как это работает: кажется, что беспокойство помогает, но это иллюзия.
• Описание метода пошагово + метафора
• Ожидаемые результаты: оно работает!

Беспокойство и тревога: в чем разница

В английском языке есть 2 отдельных слова с четкой разницей в смысле: worry и anxiety. Оба переводятся на русский язык как «тревога, беспокойство», но на самом деле разница существенная. Worry — это то, что происходит в голове. Крутятся тревожные мысли типа «что если», продумываются негативные исходы и плохие сценарии, рисуются страшные картинки и так далее. Весь этот процесс и называется worry.

Anxiety ощущается в теле, это тревожные телесные симптомы: нервное возбуждение, спазмы мышц, напряжение, покалывания, ёканье в груди и так далее.

Понятно, что зачастую они имеются обе одновременно, но конкретный метод, о котором я говорю, касается именно worry, то есть беспокойства в голове, и дальше я буду под словами «тревога и беспокойство» иметь в виду именно «головной» процесс.

Как работает беспокойство в голове

Людям представляется, что беспокойство полезно и нужно. К примеру, они могут верить, что беспокоясь, они продумывают возможные плохие сценарии, и тем самым снижают их вероятность. Якобы это помогает подготовиться к наихудшему исходу.

«Когда я перебираю разные варианты, как всё пойдёт, я могу понять, где можно соломки подстелить, если что. »

«Если я буду готов к разным исходам, то тогда я легче переживу, если вдруг один из них случится.»

Или, например, люди могут быть убеждены, что постоянно думая о чем-то, они тем самым показывают своё ответственное отношение, или тем самым они заставляют себя не забывать о важном.

«Нет, я не могу взять и перестать об этом париться — ведь я же на самом деле ленивый, я просто не сделаю это потом и всё».

«Если я тщательно продумываю всякие детали, я стараюсь сделать своё дело хорошо».

Удивительно, что с этими утверждениями сложно поспорить, правда? Иногда такая тактика действительно бывает полезна: предусмотреть, продумать, подготовиться, подходить ответственно к своим делам. Что тут плохого?

А вот что: в случае с постоянной тревогой та же самая тактика не приводит ни к какому результату в реальности. Дела лучше не делаются, будущее не предсказывается, подготовиться не получается. В итоге человек имеет Х часов, потраченных на кручение в голове разных мыслей, а в реальности ничего не изменилось, только почему-то очень устал и раздражён. Процесс беспокойства в голове абсолютно бесполезен, но сильно прожорлив в плане ресурсов организма.

Кроме того, люди бывают убеждены, что они попросту не могут контролировать этот процесс — постоянное беспокойство в голове.

Как и всегда, подход «а ты возьми и просто перестань» не сработает. Некоторым помогает осознать, почему это бесполезно (см. выше), после чего они сразу же сокращают беспокойство. Но не всем так везет. Можно использовать анализ выгод и издержек, чтобы сравнить вариант «продолжать беспокоиться» с альтернативным вариантом, например, «принять неопределенность и решать проблемы». Можно использовать ряд других техник КПТ. Быстро и просто работает домашнее задание откладывать тревогу.

👉 На ту же тему: Что если я — исключение из правил (про неопределенность)

👉 На ту же тему: Три маленькие привычки тревоги

Откладывание тревоги: по шагам

Задайте определенное время для того, чтобы крутить в голове тревожную «жвачку»: как приёмные часы у чиновника.

Метафора моя! 🙂

Представьте себе, что вы — чиновник, работающий с жалобами населения. Каждый день вы находитесь в вашем офисе. Если вы будете принимать всех посетителей в любой момент, когда они к вам пришли, вы не сможете сделать больше ничего, потому что люди идут нескончаемым потоком. Кроме того, в вечернее время может случиться вообще затор и огромная очередь, которую вы не разгребете до ночи. Поэтому нужно установить приемные часы. В приемные часы вы принимаете всех без исключения, кто к вам придет. Всех выслушаете и постараетесь помочь, сделаете, что в ваших силах. Если кто-то заявится вне приемных часов — вы скажете: «Извините, но прием сегодня со стольких-то до стольких-то, а сейчас увы, не могу вас принять. Приходите позже». Давайте подумаем, в какое время дня вам было бы удобно назначить приемные часы для ваших тревожных мыслей?

Рекомендую выбирать время ближе к вечеру, но не перед сном (часа за 2-3 до сна).

Клиенты часто задают 3 вопроса в связи с этим упражнением. Обратите внимание на беспокойство «что если» и на недостаточную оценку своих способностей справиться — типично для тревоги.

1. «А что если никто не придет?»  Ответ такой: если никто не придет, ну и ладно. Что бы вы сделали, будучи чиновником? Открываете дверь и спрашиваете — есть кто-нибудь в очереди? Нет? Ладно, пойду заниматься своими делами.
2. «А что если они как навалятся на меня разом, я же не справлюсь?» Ответ: это вряд ли произойдет — пока никто не рассказывал о таких случаях. Если сильно беспокоится по этому поводу, нужно проговорить, как именно он будет справляться.
3. «Я должен специально, намеренно их думать?» Ответ: если вы чиновник, вы будете выбегать на улицу с криками «Эй, кто-нибудь, ну зайдите ко мне уже, пожалуйста!!» Конечно, нет. Пойдите лучше разгадайте кроссворд.

 👉 На ту же тему: Книга «Свобода от тревоги» Роберта Лихи — пособие для самостоятельной работы с тревогой

Ожидаемые результаты

1. Откладывать в течение дня получается относительно легко.
2. Вечером в приемные часы никто не приходит.
3. Клиент удивляется и понимает, что, во-первых, контролировать можно, во-вторых, никакой беды из-за того, что он не крутил в голове мысли, не случилось. Он не стал менее ответственный, не забыл о важном, не стал опрометчиво рисковать и так далее.
4. Освобождается куча времени в голове, меньше усталости к концу дня.

Убирать упражнение рекомендую тогда, когда результаты уже не вызывают неожиданности и удивления, а осознается, что это действительно так и есть: контролировать можно, выгоды нет, есть только трата ресурсов.

Помните: для этого контента требуется JavaScript.

Если вам было полезно

Если вам было полезно

техника «тревожное радио» для работы с постоянными тревожными мыслями

Автор: психиатр, психотерапевт к.м.н, доцент Светлана Осипова

На приеме пациентка с генерализованным тревожным расстройством. В голове практически бесперебойно возникают тревожные мысли. Этот внутренний персонаж, звучащий в голове, уверен, что утюг не выключен, на ручке двери вирус СПИДа, отправленные документы содержат ошибки, нужное письмо затеряется на почте и т.д. и т.п. Не прислушаться к нему нереально, ведь может случиться большая беда.

Любые попытки логическим путем справиться с этим советчиком лишь подбрасывают материал для новых сомнений. В прошлом находятся примеры, когда этот голос действительно помогал своей бдительностью. Контраргументы теряют силу, и тревога нарастает.

Когда ситуация проходит, и уже понятно, что беды не состоялось, тревога убеждает, что это все благодаря ей. Хотя безусловно жаль времени, потраченного на бесчисленные повторные проверки. Да и удовольствия от жизни все меньше.

Как только пациентке удается доказать своей тревоге, что вот с этим делом у неё уже все получается, как тут же этот внутренний персонаж придумывает новую тему для тревоги. Если посмотреть на этот процесс со стороны, то становится видно, что тревога питается вниманием клиентки и разрастается во все стороны.

Какой выход?

Работать с принятием тревоги. Кстати, многие современные направления когнитивно-поведенческой терапии работают именно в этом ключе. Поделюсь с вами техникой «тревожное радио».

Для этого сделаем два шага. Первый — относительно короткий. Обозначим тревогу, как некий внутренний персонаж. Выделим стиль мышления этого персонажа. Этот этап помогает нам разделить, какой стиль мышления приводит к повышению тревоги, а какой способствует тому, чтобы радоваться жизни.

Второй этап — помочь оставить этот персонаж, но не кормить его при этом вниманием.

Мне очень нравится на этом этапе использовать метафору «тревожного радио». Представьте, что вы входите в какое-то помещение и там звучит радио. По нему могут передавать музыку или новости. Приятные или нет. И вы по какой-то причине не можете в этот момент сменить радиоканал, и выйти из этого помещения не можете, т.к. у вас здесь важная встреча. Так вот, оставшись в этом помещении, вы сидите, общаетесь с другим человеком. И вдруг с удивлением обнаруживаете, что перестали слышать радио. Хотя оно все так же звучит в этом помещении.

Вот и с тревогой можно сделать тоже самое. Этот процесс требует тренировки. И клиенты иногда могут срываться и вновь начинать спорить со своим тревожным радио. в эти моменты клиентам очень нужна поддержка специалиста.

Но вот появляются первые результаты, и пациентка с радостью сообщает, что действительно не слышала этого тревожного персонажа целый час. И эта радость подкрепляет усилия, помогает продолжить эту тяжелую внутреннюю работу над собой. меня искренне радует, когда клиенты рассказывают о своих успехах по принятию тревоги. Как постепенно этот сверхтревожный внутренний персонаж сам затихает без активных зрителей и слушателей.

Терапия когнитивной обработки (CPT)

Предупреждение о содержании/триггере: имейте в виду, что в приведенной ниже статье упоминаются темы, связанные с травмой, включая сексуальные посягательства и насилие, которые могут спровоцировать.

Терапия когнитивной обработки (КПТ) — один из методов лечения посттравматического стрессового расстройства. Приблизительно 70% населения Соединенных Штатов пережили какой-либо травмирующий инцидент в своей жизни, и у 20% этих людей в конечном итоге разовьется посттравматическое стрессовое расстройство, а это примерно тринадцать миллионов человек. Фактически, около 8% взрослых в Соединенных Штатах в какой-то момент своей жизни страдают посттравматическим стрессовым расстройством. По данным Министерства по делам ветеранов США, исследования показывают, что от 11 до 20 из 100 ветеранов, служивших в OIF или OEF, испытывают посттравматическое стрессовое расстройство. Хотя это может показаться небольшим числом людей, в среднем это примерно один из каждых тринадцати человек. К счастью, многие различные виды терапии могут помочь в лечении посттравматического стрессового расстройства, если только они обратятся за помощью.

Стигматизация психиатрической помощи

Одной из основных причин, по которой некоторые люди не получают лечения, является социальная стигматизация. Например, многих людей с посттравматическим стрессовым расстройством учили быть самостоятельными, смелыми и заботиться о себе. Возможно, им вдолбили в голову, что психические заболевания или расстройства затрагивают только слабых людей, поэтому, если у них есть проблема, им нужно просто «смириться». Это опасный способ мышления. Без выхода для этих мыслей и чувств люди с посттравматическим стрессовым расстройством могут стать замкнутыми, неспособными работать и отстраненными от жизни.

Посттравматическое стрессовое расстройство, тревога и панические атаки

Многие люди с посттравматическим стрессовым расстройством испытывают воспоминания и приступы паники, которые могут произойти в любое время, поэтому они беспокоятся, что если они выйдут на публику, это может спровоцировать приступ. Некоторые люди, живущие с посттравматическим стрессовым расстройством, испытывают такую ​​сильную тревогу, что не могут находиться рядом с другими людьми без приступа паники. У других так много триггеров, что им страшно идти в продуктовый магазин. Большая группа людей поблизости или машина, вызвавшая неприятные последствия, может вызвать приступ, который может парализовать их или вызвать приступ насилия. Это может случиться с каждым, у кого есть посттравматическое стрессовое расстройство, а не только с ветеранами. Фактически, существует высокий риск развития посттравматического стрессового расстройства у тех, кто пережил множество различных травмирующих событий и то, как посттравматическое стрессовое расстройство повлияло на их жизнь..

Например:

Пережившие сексуальное насилие примерно на 49% более восприимчивы так как автомобильная или авиационная авария обычно затрагивает около 17%

Выжившие после ножевых ранений или стрельбы почти на 16% чаще страдают посттравматическим стрессовым расстройством

Смерть близкого человека вызывает посттравматическое стрессовое расстройство примерно у 15% людей

Признаки посттравматического стрессового расстройства

Как узнать, есть ли у вас или у кого-то, кого вы любите, посттравматическое стрессовое расстройство или они просто находятся в состоянии стресса? Различий много. Все люди время от времени испытывают тревогу или стресс, но если вы не можете выполнять свои обычные повседневные дела, например, ходить на работу или в школу, навещать близких или выполнять работу по дому, например, покупать продукты, у вас, вероятно, посттравматическое стрессовое расстройство. По данным Американской психиатрической ассоциации, у вас должны быть два или более из следующих симптомов в течение как минимум одного месяца после травматического инцидента:

• Воспоминания о травмирующем событии

• Кошмары или ночные страхи

• Изо всех сил стараться избегать определенных мест или людей Плохо.»

• Сильный страх перед определенными местами, людьми или вещами

• Постоянная тревога или стресс по поводу определенных вопросов

• Хроническая усталость

• Проблема засыпания или неспособность оставаться заснув

• Проблемы с самооценкой и близостью

• Хроническая боль

• .

  Головные и мышечные боли

• Сердцебиение или учащенное сердцебиение

• Дрожь или дрожь

• Головокружение или обморок

• Проблемы с раздраженным кишечником

• Избегание любимых

• Панические атаки

• Суицидальные мысли

Это не всеобъемлющий список, и у вас есть знаки, и у вас есть знаки, и у вас есть знаки, и у вас есть знаки, и у вас есть знаки, и у вас. или вы не можете испытывать некоторые из них в приведенном выше списке. У каждого с посттравматическим стрессовым расстройством есть свой собственный опыт, поэтому важно отметить, что если вы думаете, что у вас или у кого-то, о ком вы заботитесь, есть посттравматическое стрессовое расстройство; Вам следует как можно скорее поговорить с профессиональным экспертом по психическому здоровью. Существует множество методов лечения посттравматического стрессового расстройства, но одним из наиболее эффективных является когнитивная терапия.

Терапия когнитивной обработки посттравматического стрессового расстройства помогает людям с посттравматическим стрессовым расстройством оценить и изменить свои расстраивающие и бесполезные мысли и развить новый конструктивный взгляд на жизнь. CPT на самом деле является особым подтипом когнитивно-поведенческой терапии и обычно длится 12 сеансов. Не существует исчерпывающего руководства по лечению посттравматического стрессового расстройства у человека, но когнитивная обработка помогает значительно улучшить жизнь пациента, сосредоточив внимание на перенаправлении его мыслительных процессов.

Причины посттравматического стрессового расстройства

Симптомы посттравматического стрессового расстройства чаще всего развиваются после чрезвычайно стрессового события или длительного травматического опыта. Наиболее распространенными причинами развития посттравматического стрессового расстройства являются нападения, жестокое обращение с детьми, несчастные случаи, войны или конфликты, серьезные проблемы со здоровьем и стихийные бедствия.

Симптомы, связанные с посттравматическим стрессовым расстройством, чаще возникают у людей, которые пережили какое-либо травматическое событие и подвергаются дополнительному риску, например, у тех, кто живет с депрессией или тревогой. Многие ученые из Национального центра посттравматического стресса также считают, что может быть генетическая связь с посттравматическим стрессом, например, наличие у родителей психического заболевания.

Размышляя об этом лечении, люди обычно задают следующие вопросы:

Развитие посттравматического стрессового расстройства у детей

Травматические события, включая жестокое обращение с детьми или нападение, могут быть самыми трудными для восстановления после них, потому что они происходят в то время, когда ребенок жизнь, когда их мозг все еще развивается. Переживание таких стрессовых событий может привести к полному изменению работы мозга ребенка.

Ребенок, страдающий посттравматическим стрессовым расстройством, скорее всего, снова и снова переживает одно и то же событие, испытывает недостаток положительных эмоций, отрицает, что событие произошло, избегает мест или людей, связанных с этим событием, или очень расстраивается, когда кто-то спрашивает о нем. или вызывает воспоминания о событии.

Если вы или кто-то из ваших знакомых подвергается или может подвергаться жестокому обращению, позвоните на национальную горячую линию по вопросам домашнего насилия, которая работает круглосуточно и без выходных, по номеру 1.800.799.SAFE (7233) или отправьте текстовое сообщение «СТАРТ» на номер 88788. Онлайн-чат также доступен доступна на веб-сайте Национальной горячей линии по вопросам домашнего насилия.

ПТСР, развивающееся у военнослужащих

Военнослужащие также весьма склонны к посттравматическому стрессу из-за характера их занятий. В исследовании, проведенном в 2016 году, из 60 000 ветеранов, развернутых и не развернутых в Ираке и Афганистане, от 13,5% до 30% были проверены на посттравматическое стрессовое расстройство. Исследования посттравматического стрессового расстройства у ветеранов еще более осложняются тем фактом, что депрессия довольно распространена среди ветеранов, что увеличивает вероятность появления симптомов посттравматического стресса. Если вы ветеран и считаете, что испытываете симптомы посттравматического стрессового расстройства, позвоните на кризисную линию для ветеранов по телефону 1-800-273-8255 (и нажмите 1) или отправьте текстовое сообщение 838255.

Когнитивно-процессуальная терапия (КПТ) при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) и другие варианты лечения

Лечение посттравматического стрессового расстройства может быть сложным, поскольку в этом процессе необходимо решать множество аспектов. Лекарства и когнитивная терапия являются двумя наиболее распространенными методами лечения, и при их совместном использовании показатели успеха увеличиваются. Когда дело доходит до терапии, у процесса есть три основные цели: улучшение симптомов, обучение их навыкам, необходимым для борьбы с симптомами, и восстановление их самооценки.

Наиболее распространенные методы лечения посттравматического стрессового расстройства включают терапию когнитивной обработки, терапию длительного воздействия, тренировку прививки от стресса, десенсибилизацию и переработку движениями глаз, а также медикаментозное лечение.

По данным Национального центра посттравматического стресса, принятие решений приводит к лучшим результатам. Принятие решения означает встречу с вашим поставщиком медицинских услуг, чтобы вы могли выбрать вариант лечения, который имеет наибольший смысл и лучше всего подходит для ваших нужд.

Что такое когнитивно-процессинговая терапия

Терапия когнитивной обработки (КПТ) — это форма когнитивно-поведенческой терапии, и они одинаково используются при лечении посттравматического стрессового расстройства. Если вы ищете терапию посттравматического стрессового расстройства, первое, что вам нужно сделать, это поговорить с терапевтом или коучем по программе CPT. Некоторые терапевты могут рекомендовать групповые или индивидуальные форматы КПТ, в зависимости от того, что вам удобно.

Причина, по которой когнитивная обработка так популярна при посттравматическом стрессовом расстройстве, заключается в том, что ее можно проводить, не выходя из собственного дома. Онлайн-терапия — отличное решение для тех, кто испытывает некоторые признаки посттравматического стрессового расстройства, такие как панические атаки и воспоминания. Мы поговорим об этом позже.

Четыре шага терапии когнитивной обработки

Терапия когнитивной обработки включает четыре основных этапа, которые включают обучение, информирование, развитие навыков и изменение убеждений. Первый шаг поможет вам определить симптомы посттравматического стрессового расстройства и то, как лечение может помочь. Непрерывное образование по мере вашего роста подготовит вас к следующим шагам. Затем коуч CPT поможет вам осознать свои чувства и мысли, вызывающие стресс и тревогу. После этого вы узнаете, как бросить вызов этим мыслям, чтобы изменить их. Последний шаг — изменить свои убеждения о том, что произошло, и о том, как вы можете справиться с этим здоровым и эффективным способом.

Терапия когнитивной обработки обычно состоит из 12 различных сеансов, в зависимости от человека и уровня посттравматического стрессового расстройства. Некоторым сложно бросить вызов своим мыслям и управлять ими, и вам придется тренировать свой мозг думать и чувствовать способами, отличными от тех, которые вы использовали раньше. Делая это неоднократно с помощью тренера CPT, вы обнаружите, что можете и будете автоматически думать и чувствовать себя здоровее по привычке.

История CPT

Терапия когнитивной обработки была разработана в конце 1980-х Патрицией Резик и предназначена для уменьшения симптомов любого типа травматических событий, таких как боевые действия, жестокое обращение с детьми, террористические атаки, стихийные бедствия, сексуальное насилие или серьезные несчастные случаи. Поскольку это лечение настолько эффективно для ветеранов, оно было одобрено и одобрено Министерством по делам ветеранов и обороны США и Международным обществом исследований травматического стресса.

Это когнитивное лечение было основано на идее о том, что симптомы посттравматического стрессового расстройства возникают из-за конфликта между представлениями человека о себе и мире до травмы и после травмы. Например, до инцидента вы могли чувствовать себя в безопасности, идя в магазин или на работу в автобусе, но после серьезной автобусной аварии вы больше не можете чувствовать себя в безопасности в автобусе. Подобно терапии воздействия, терапия когнитивной обработки помогает пациентам научиться противостоять своим страхам и воспоминаниям, связанным с этим травмирующим событием, а не пытаться их избежать.

Ресурсы CPT могут предоставить вам гораздо больше информации о том, чего ожидать, прежде чем вы начнете рассматривать CPT, например, об эффективности CPT, о том, на что будет похожа каждая сессия, и о том, как CPT можно адаптировать к вашим потребностям, чтобы повысить вероятность успеха. . Если вы заинтересованы в продолжении образования на вершине, рассмотрите возможность посещения этого веб-сайта для когнитивной обработки и Национального центра посттравматического стресса.

Терапия длительного воздействия

Консультации в рамках семинара по терапии длительного воздействия могут помочь человеку преодолеть посттравматическое стрессовое расстройство, столкнувшись лицом к лицу со стрессовыми ситуациями. Когда человек испытывает посттравматическое стрессовое расстройство, он, скорее всего, полностью блокирует это событие в своих воспоминаниях и избегает разговоров о нем. Они могут даже избегать мест или людей, которые напоминают им об этих событиях. Это может показаться вредным, заставляя человека противостоять своей травме, но исследования показали, что терапия длительного воздействия эффективна для уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства.

В начале процесса лечения терапевт или поставщик медицинских услуг проведет уроки дыхательных техник, чтобы свести к минимуму тревогу при воспоминании. Затем человека, живущего с посттравматическим стрессовым расстройством, просят составить список вещей, которых он избегал, или предоставить письменный отчет о травме события, чтобы он мог смириться с этим. Вас могут попросить взять с собой письменный отчет о травме, чтобы прочитать его как «домашнее задание». Наконец, человек, переживший посттравматическое стрессовое расстройство, расскажет своему терапевту о травмирующем опыте, и ему будет предоставлена ​​запись сеанса для прослушивания позже.

Обучая человека, живущего с посттравматическим стрессовым расстройством, тому, как справляться со своими эмоциями, связанными с этими стрессовыми событиями, он может перестроить его мозг так, что в конечном итоге он научится больше не считать их стрессовыми.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия — еще один вариант лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Было показано, что также называемая КПТ, она приводит к значительному улучшению качества жизни человека, помогая ему справиться с любыми психологическими трудностями, с которыми он может столкнуться. Это когнитивное лечение научит человека распознавать искажения в собственном мышлении и реструктурировать этот мыслительный процесс, чтобы получить более положительный результат.

Вам может подойти определенный тип когнитивно-поведенческой терапии. Клиническая практика может рекомендовать один или комбинацию из четырех видов КПТ:

когнитивный: выявление и изменение искаженных моделей мышления

диалектический: мысли и поведение рассматриваются в сочетании с внимательностью и эмоциональной регуляцией , ощущение, поведение, аффект, биологическое рассмотрение, познание и межличностные факторы) рассматриваются для нахождения наилучшего решения 

рационально-эмоциональный: выявление иррациональных убеждений, оспаривание их и обучение распознаванию и изменению этих моделей мышления себя на мероприятие. Когнитивный терапевт поможет пациенту определить и изменить негативные мысли и чувства, которые могут возникнуть у вас во время написания или чтения истории. Любые мысли о себе будут подробно обсуждаться, чтобы помочь вам понять, верны ли они.

Разговор о своих мыслях и чувствах

Обсуждая все эти мысли и чувства, которые у вас возникают, вы научитесь лучше осознавать их и понимать, как они влияют на вас и причиняют вам боль. Терапевт научит вас изменить то, как вы думаете о травмирующем событии, чтобы вы знали, что это не ваша вина, и что бояться — это нормально, если вы не позволяете этому влиять на вашу повседневную жизнь. Вы и терапевт обсудите, насколько распространены ваши чувства и что вы не одиноки, чтобы вы могли начать говорить с другими о том, что вы испытываете.

Вы можете делать это каждый день

Независимо от того, что вызвало ваш травмирующий эпизод, вы можете получить помощь. Если у вас нет терапевта, в BetterHelp есть много людей, которые готовы помочь вам онлайн. На самом деле, у них более тысячи лицензированных специалистов, имеющих опыт работы со всеми типами психических и эмоциональных расстройств и состояний. Вам не нужно записываться на прием, и вам даже не нужно выходить из дома. Вы можете просто общаться со своим терапевтом или консультантом онлайн или по телефону. Однако вы предпочитаете. Чем комфортнее вы себя чувствуете, тем лучше будут результаты.

Часто задаваемые вопросы

Используется ли терапия когнитивной обработки при посттравматическом стрессовом расстройстве?

Каков когнитивный подход к посттравматическому стрессу?

Что делает когнитивная обработка?

Терапия когнитивной обработки (КПТ) — это особый метод когнитивно-поведенческой терапии, руководство по лечению которого было разработано авторами лечения Патрисией Резик, доктором философии, и Кэндис Монсон, доктором философии. CPT — это основанный на доказательствах метод терапии для тех, кто испытывает симптомы посттравматического стрессового расстройства и других состояний, связанных с травмой, который включает оценка и изменение расстраивающих мыслей, возникающих в результате травмы. CPT является одним из многих доступных ресурсов по охране психического здоровья.

Какая когнитивно-поведенческая терапия лучше всего подходит для посттравматического стрессового расстройства?
В чем разница между CBT и CPT?
Чем хороша КПТ при посттравматическом стрессовом расстройстве?
Какие существуют методы когнитивно-поведенческой терапии?
Может ли КПТ ухудшить посттравматическое стрессовое расстройство?
Каковы этапы терапии когнитивной обработки?
Как долго длится когнитивная обработка?

Открытие новых возможностей: когнитивно-поведенческая терапия самопомощи

НОЯБРЬ
01,
2016

Сет Дж. Гиллихан

Как терапевт, я неоднократно сталкивался с одними и теми же выводами исследований: несколько сеансов когнитивно-поведенческой терапии (или КПТ) могут быть очень полезными при лечении тревоги и депрессии. Простые, но мощные изменения нашего мышления и поведения в результате КПТ могут оказать глубокое влияние на наше здоровье и благополучие.

Однако многие люди не имеют доступа к КПТ-терапевту — может быть, они не находятся поблизости, или они не в сети, или они непомерно дороги. Также сложно каждую неделю брать отпуск с работы или по уходу за ребенком, чтобы посетить терапевта.

Если вы хотели попробовать КПТ при тревоге или депрессии, но не можете обратиться к терапевту КПТ, возможно, вам это не нужно. Многие исследования показали, что самостоятельная КПТ может быть очень эффективной. Два обзора, каждый из которых включал более 30 исследований (см. ссылки ниже), показали, что лечение самопомощью значительно снижает как тревогу, так и депрессию, особенно когда в лечении используются методы когнитивно-поведенческой терапии. Средняя величина улучшения находилась в «умеренном» диапазоне, что означало, что люди не чувствовали себя на 100% лучше, но были заметно менее тревожными и подавленными.

(Примечание: когнитивно-поведенческая терапия самопомощи, вероятно, наиболее подходит для людей с легкими или умеренными симптомами, которые в целом могут хорошо функционировать.  Человек, который находится в тяжелой депрессии и едва может встать с постели, вероятно, не подходит и, вероятно, потребуется лечение один на один с профессионалом.)

Исследования также показывают, что люди, как правило, сохраняют свой прогресс с течением времени, что очень обнадеживает. Одна из целей когнитивно-поведенческой терапии — «стать своим собственным терапевтом», изучая навыки, которые вы можете использовать самостоятельно после лечения, чтобы сохранять хорошее самочувствие.

Если вы заинтересованы в самостоятельной когнитивно-поведенческой терапии, Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии ведет список книг, получивших «знак отличия». Я также недавно написал книгу о когнитивно-поведенческой терапии при тревоге и депрессии под названием «Переобучите свой мозг: когнитивно-поведенческая терапия за 7 недель  «.  Учебное пособие предназначено для представления наиболее проверенных инструментов КПТ в удобном для пользователя виде в течение нескольких недель. Включенные упражнения похожи на то, что я делаю, когда работаю с кем-то лично.

когнитивные  методы, описанные в моей и других книгах, включают:

• Определение моделей вашего мышления.
• Узнайте, как ваши мысли влияют на ваши чувства и поведение.
• Определение правильности ваших мыслей.
• Замена предвзятых мыслей более реалистичными.

Общие  поведенческие  методы включают:

• Планирование занятий, которые приносят вам удовольствие и чувство выполненного долга.
• Понимание того, как ваши действия влияют на ваши мысли и эмоции.
• Эффективное использование вашего времени.
• Разбивая сложные задачи на более выполнимые.
• Постепенно сталкивайтесь со своими страхами, чтобы они уменьшились.

Эти подходы довольно просты и очевидны. Что привлекло меня в КПТ, так это то, насколько она проста и интуитивно понятна, что также делает ее подходящей для самостоятельной терапии. Следующие рекомендации могут оказаться полезными, если вы решите заниматься самостоятельной когнитивно-поведенческой терапией: 9.0005

1. Найдите книгу, которая вам понравится. Людей привлекают разные подходы, тона, уровень детализации и т. д. Если книга кажется вам подходящей, у вас больше шансов, что вы продолжите ее читать.
2. Выберите книгу, основанную на серьезных исследованиях. Терапия самопомощи требует много времени и усилий, поэтому стоит направить свою энергию на программу, имеющую прочную основу.
3. Выделите в своем расписании место, чтобы сосредоточиться на программе. Хотя велика вероятность того, что у вас всегда будут конкурирующие занятия, лучше избегать периодов в жизни, когда вы действительно перенапрягаетесь и терапия может быть отодвинута в сторону.
4. Как можно точнее следуйте программе. Легко захотеть пропустить части программы, с которой мы уже знакомы или которые, по нашему мнению, не будут работать. Одна из опасностей заключается в том, что если мы обнаружим, что программа не помогает, мы не узнаем, потому ли это, что она нам не подходит, или потому, что мы сделали только часть ее. Соблюдение инструкций дает нам наилучшие шансы на получение выгоды.

Во времена высокой тревожности, растущих показателей депрессии, резкого роста расходов на здравоохранение и ограниченного страхового покрытия психического здоровья самостоятельное психологическое лечение имеет много преимуществ. Завершение подходящей для вас программы может снизить вашу тревожность, улучшить настроение и дать вам навыки, которые вы сможете использовать так часто, как вам это нужно.

Сет Дж. Гиллихан, доктор философии, лицензированный психолог и доцент клинической психологии на факультете психиатрии Пенсильванского университета. У него клиническая практика в Хаверфорде, штат Пенсильвания, где он специализируется на когнитивно-поведенческой терапии и вмешательствах на основе осознанности для лечения тревоги, депрессии, ОКР и бессонницы.