alexxlab Техники когнитивно-поведенческой терапии: инструменты когнитивно-поведенческой терапии
Поделиться на Pinterest
Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ является распространенной формой разговорной терапии. В отличие от некоторых других методов лечения, когнитивно-поведенческая терапия обычно предназначена для краткосрочного лечения, а результаты сохраняются от нескольких недель до нескольких месяцев.
Хотя прошлое, безусловно, актуально, CBT фокусируется на предоставлении инструментов для решения ваших текущих проблем. И есть много способов получить этот тип терапии.
Вот некоторые методы, используемые в CBT, какие типы проблем они решают и чего ожидать от CBT.
содержание
Какие техники используются при КПТ?
Ключевой принцип когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что модели мышления влияют на ваши эмоции, которые, в свою очередь, могут влиять на ваше поведение.
Например, КПТ подчеркивает, как негативные мысли могут привести к негативным чувствам и действиям.
Но если вы измените свои мысли в более позитивном ключе, это может привести к более позитивным чувствам и полезному поведению.
Ваш терапевт научит вас, как внести те изменения, которые вы уже можете сделать. Это навыки, которые вы можете использовать всю оставшуюся жизнь.
В зависимости от проблемы, с которой вы имеете дело, и ваших целей, существует несколько подходов к КПТ. Каким бы ни был подход вашего терапевта, он будет включать:
- выявление конкретных проблем или вопросов в вашей повседневной жизни
- Узнайте о непродуктивных моделях мышления и о том, как они могут повлиять на вашу жизнь.
- выявление негативного мышления и изменение его таким образом, чтобы изменить то, как вы себя чувствуете
- изучение новых моделей поведения и применение их на практике
Поговорив с вами и узнав больше о проблеме, с которой вы хотите помочь, ваш терапевт выберет лучшие стратегии когнитивно-поведенческой терапии для использования.
Некоторые из методов, наиболее часто используемых в когнитивно-поведенческой терапии, включают следующие 9 стратегий:
1.
Когнитивная реструктуризация или изменение формы
Это включает в себя строгий взгляд на негативные модели мышления.
Вы можете быть склонны к чрезмерному обобщению, предполагая, что произойдет самое худшее, или придавать слишком большое значение мелким деталям. Такое мышление может повлиять на то, что вы делаете, и даже может стать самоисполняющимся пророчеством.
Ваш терапевт спросит вас о вашем мыслительном процессе в определенных ситуациях, чтобы вы могли определить негативные модели. Когда вы осознаете их, вы можете научиться перенаправлять эти мысли, чтобы они были более позитивными и продуктивными.
Например, «Я потерял отчет, потому что был совершенно бесполезен» может стать «Этот отчет — не лучшая моя работа, но я ценный сотрудник и вношу свой вклад во многих отношениях».
2. управляемое открытие
В водном открытии терапевту будет представлена ваша точка зрения. Затем они будут задавать вопросы, призванные бросить вызов вашим убеждениям и расширить ваше мышление.
От вас могут потребовать предоставить доказательства, подтверждающие ваши предположения, а также доказательства, которые их не подтверждают.
В процессе вы научитесь смотреть на вещи с других точек зрения, особенно с тех, на которые раньше не обращали внимания. Это может помочь вам выбрать более полезный путь.
3. Экспозиционная терапия
Экспозиционная терапия может быть использована для борьбы со страхами и фобиями. Терапевт будет медленно знакомить вас с вещами, которые вызывают страх или тревогу, давая рекомендации о том, как с ними справиться в данный момент.
Это можно сделать небольшими шагами. В конце концов, воздействие может заставить вас чувствовать себя менее уязвимым и более уверенным в своих способностях справляться с трудностями.
4. Записи журналов и мыслей
письмо это временной способ войти в контакт со своими собственными мыслями.
Ваш терапевт может попросить вас перечислить негативные мысли, которые возникали у вас между сеансами, а также позитивные мысли, которые вы можете выбрать вместо них.
Еще одно письменное упражнение состоит в том, чтобы следить за новыми мыслями и новыми моделями поведения, которые вы применяли на практике с момента последней сессии. Письмо может помочь вам увидеть, как далеко вы продвинулись.
5. Планирование деятельности и активация поведения
Если есть какое-то занятие, которое вы обычно откладываете или избегаете из-за страха или беспокойства, вам может помочь его внесение в календарь. Как только бремя решения исчезнет, вполне вероятно, что вы будете двигаться дальше.
Планирование деятельности может помочь вам выработать хорошие привычки и предоставить широкие возможности для применения того, чему вы научились на практике.
6. Поведенческие эксперименты
Экспериментальные эксперименты обычно используются для тревожных расстройств, связанных с катастрофическим мышлением.
Прежде чем приступить к задаче, которая обычно вас раздражает, вас попросят спрогнозировать, что произойдет. О том, сбылось ли предсказание, вы расскажете позже.
Со временем вы можете начать понимать, что предсказанная катастрофа маловероятна. Вы, вероятно, начнете с менее тревожных задач и начнете с этого.
7. Методы релаксации и снятия стресса
В CBT я могу научить вас некоторым техникам прогрессивной релаксации, таким как:
- упражнения на глубокое дыхание
- расслабление мышц
- Лик
Вы изучите практические навыки, чтобы уменьшить стресс и повысить чувство контроля. Это может быть полезно в борьбе с фобиями, социальными тревогами и другими факторами стресса.
8. Ролевые игры
Ролевые игры могут помочь вам по-разному вести себя в потенциально трудных ситуациях. Воспроизведение возможных сценариев может уменьшить страх и может быть использовано для:
- улучшить навыки решения проблем
- получение знаний и доверия в определенных ситуациях
- практиковать социальные навыки
- тренировка уверенности в себе
- улучшение коммуникативных навыков
9. Последовательное приближение
Это включает в себя выполнение задач, которые кажутся непосильными, и разбиение их на более мелкие, достижимые шаги.
Каждый последующий шаг основывается на предыдущих шагах, так что вы постепенно обретаете уверенность.
Что происходит во время сеанса КПТ?
На первом сеансе вы поможете терапевту понять проблему, с которой вы столкнулись, и то, чего вы надеетесь достичь с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Затем терапевт сформулирует план для достижения конкретной цели.
Цели должны быть:
- Конкретный
- Измеримый
- Достижимый
- Реалистичный
- Время ограничено
В зависимости от ситуации и ваших целей SMART терапевт может порекомендовать индивидуальную, семейную или групповую терапию.
Сессии обычно длятся около часа и проводятся один раз в неделю, хотя это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и доступности.
Домашняя работа также является частью процесса, поэтому вас попросят заполнить рабочие листы, дневник или выполнить определенные задачи между сеансами.
Открытое общение и ощущение комфорта с вашим терапевтом являются ключевыми.
Если вы не чувствуете себя полностью комфортно со своим терапевтом, попытайтесь найти терапевта, с которым вы можете связаться и открыться для более легкого.
Найдите терапевта, который прошел обучение когнитивно-поведенческой терапии и имеет опыт решения вашей конкретной проблемы. Убедитесь, что они должным образом сертифицированы и лицензированы.
Вы можете порекомендовать обратиться к своему врачу или другому медицинскому работнику за рекомендациями. Врачи могут включать:
- психиатры
- психологи
- психиатрические медсестры
- социальные работники
- супружеские и семейные терапевты
- другие специалисты с подготовкой в области психического здоровья
Большую часть времени CBT занимает недели или месяцы, чтобы увидеть результаты.
Чем может помочь КПТ?
КПТ может помочь в решении различных повседневных проблем, например, научиться справляться со стрессовыми ситуациями или справляться с беспокойством по поводу конкретной проблемы.
Вам не нужен медицинский диагноз, чтобы использовать КПТ.
Это также может помочь в:
- научитесь справляться с сильными эмоциями, такими как гнев, страх или печаль
- справиться с горем
- управление симптомами или предотвращение рецидива психического заболевания
- справиться с проблемами физического здоровья
- Решение конфликта
- улучшение коммуникативных навыков
- тренировка уверенности в себе
КПТ может быть эффективна при многих состояниях, отдельно или в сочетании с другими методами лечения или лекарствами. Это включает:
- зависимость
- тревожные расстройства
- биполярное расстройство
- Хроническая боль
- депрессия
- Расстройства пищевого поведения
- обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
- фобии
- посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
- шизофрения
- сексуальные расстройства
- нарушения сна
- шум в ушах
Есть ли риски?
КПТ, как правило, не считается рискованной терапией, хотя есть несколько вещей, о которых следует помнить:
- Это очень индивидуальный вопрос, но поначалу некоторым людям может показаться стрессовым или неудобным сталкиваться со своими проблемами.
- Некоторые виды когнитивно-поведенческой терапии, такие как экспозиционная терапия, могут усилить стресс и беспокойство по мере прохождения.
- Это не работает в одночасье. Обязательство и готовность работать над новыми техниками между сеансами и после окончания терапии необходимы. Для когнитивно-поведенческой терапии полезно подумать об изменении образа жизни, которому вы собираетесь следовать и улучшать в течение своей жизни.
Суть
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — хорошо зарекомендовавший себя и эффективный тип краткосрочной терапии. Он основан на связях между вашими мыслями, эмоциями и поведением и на том, как они могут влиять друг на друга.
В КПТ используется несколько техник. В зависимости от типа проблемы, с которой вам нужна помощь, ваш терапевт поможет вам выяснить, какая стратегия когнитивно-поведенческой терапии лучше всего подходит для ваших конкретных потребностей.
Курс Техники когнитивно-поведенческой терапии
Приглашаем на курс повышения квалификации по направлению «Техники когнитивно-поведенческой терапии».
Обучение проводит центр АНО ДПО “ЦПКПП”, действующий на основании образовательной лицензии, выданной Департаментом образования г. Москвы.
Когнитивно-поведенческая терапия – одно из ведущих направлений современной краткосрочной психотерапии, основой которой является идея о том, что причинами психических расстройств служат паттерны мышления и поведения. Когнитивная психотерапия добилась высоких результатов в устранении депрессии, эффективно снимает состояние тревоги и снижает вероятность рецидива заболеваний в будущем. Мышление, начиная с детства, наполняется рядом установок и моделей. Все это сужает видение и восприятие реальности, провоцирует расстройства. Большая часть метода направлена на выявление и изменение этих установок и мыслей.
Цель – получение компетенций оказывать профессиональную помощь лицам, обращающимся за помощью к психологу, в парадигме когнитивно-поведенческой терапии. Программа повышения квалификации подготовлена специалистами, которые готовы поделиться своими знаниями и помочь освоить не только теоретическую, но и практическую специфику курса.
Планируемые результаты обучения:
– овладение техниками когнитивно-поведенческой терапии и применение их на практике
– научитесь проводить терапевтическую сессию и профилактическую работу
– узнаете специфику применения техник и приемов когнитивно-поведенческой терапии при фобиях, депрессиях, суицидальном поведении.
– создавать условия для когнитивной реструктуризации
Учебный план
| № п/п | Название и темы рабочей программы | Всего часов | СЗ/ПЗ | ОСК | С | ДОТ | Форма контроля |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Основы когнитивно-поведенческой терапии | 14 | 14 | П/А | |||
| 1.1 | История и общие характеристики, принципы | 5 | 5 | Т/К | |||
| 1.2 | Когнитивная модель. Влияние когниций на эмоции и поведение | 4 | 4 | Т/К | |||
1. 3 | Убеждения, автоматические мысли, глубинные убеждения, промежуточные убеждения | 5 | 5 | Т/К | |||
| 2 | Основные методы когнитивно-поведенческой терапии | 30 | 30 | П/А | |||
| 2.1 | Поведенческие техники когнитивной модификации | 5 | 5 | Т/К | |||
| 2.2 | Работа с автоматическими мыслями (ABCD) — особенности, принципы осознания, фиксации и их изменение | 4 | 4 | Т/К | |||
| 2.3 | Работа с бланком АМ | 3 | 3 | Т/К | |||
| 2.4 | Сократический диалог и направляемое открытие. Проверка АМ | 3 | 3 | Т/К | |||
| 2.5 | Работа с эмоциями в когнитивно-поведенческой терапии | 3 | 3 | Т/К | |||
| 2.6 | Методы третьей волны для работы с АМ – осознанность, дистанцирование, принятие | 4 | 4 | Т/К | |||
2. 7 | Выявление и изменение промежуточных убеждений | 4 | 4 | Т/К | |||
| 2.8 | Глубинные убеждения – категории и изменение | 4 | 4 | Т/К | |||
| 3 | Структурирование и формат сессий в когнитивно-поведенческой терапии | 19 | 19 | П/А | |||
| 3.1 | Цели и структура первой терапевтической сессии | 7 | 7 | Т/К | |||
| 3.2 | Особенности терапевтических отношений: направляемое открытие, активное сотрудничество, изучение обратной связи, самораскрытие | 4 | 4 | Т/К | |||
| 3.3 | Вторая и последующие сессии — специфика | 4 | 4 | Т/К | |||
| 3.4 | Связь текущей сессии с предыдущей | 2 | 2 | Т/К | |||
| 3.5 | Третья и последующие сессии | 2 | 2 | Т/К | |||
| 4 | Дополнительные когнитивные и поведенческие техники в работе с конкретными проблемами | 10 | 10 | П/А | |||
4. 1 | Работа с когнитивными искажениями | 10 | 10 | Т/К | |||
| 5 | Когнитивно-поведенческая терапия тревоги и депрессии | 43 | 43 | П/А | |||
| 5.1 | Работа с руминациями в когнитивно-поведенческой терапии | 2 | 2 | Т/К | |||
| 5.2 | Диагностическая оценка депрессии, концептуализация. Современная биопсихосоциальная модель депрессии | 5 | 5 | Т/К | |||
| 5.3 | Когнитивно-поведенческая терапия социальной тревожности | 6 | 6 | Т/К | |||
| 5.4 | Когнитивно-поведенческая терапия обсессивно-компульсивного расстройства | 6 | 6 | Т/К | |||
| 5.5 | Когнитивные методы работы с депрессией | 6 | 6 | Т/К | |||
| 5.6 | Когнитивно-поведенческая терапия генерализованного тревожного расстройства и техники работы с образами | 6 | 6 | Т/К | |||
5. 7 | Избегающее поведение, прокрастинация, перфекционизм | 4 | 4 | Т/К | |||
| 5.8 | Разбор техник при когнитивно-поведенческой терапии тревоги и депрессии | 8 | 8 | Т/К | |||
| 6 | Техники эмоциональной регуляции | 7 | 7 | П/А | |||
| 7 | Когнитивно-поведенческая терапия расстройств личности | 18 | 18 | Т/К | |||
| 7.1 | Общие принципы когнитивной психотерапии. Когнитивные профили и паттерны | 5 | 5 | Т/К | |||
| 7.2 | Стили мышления. Краткое изложение характеристик | 3 | 3 | Т/К | |||
| 7.3 | Специализированные методы | 10 | 10 | Т/К | |||
| 8 | Трудные случаи и ошибки в когнитивно-поведенческой терапии. Методы самопомощи для терапевта | 9 | 9 | П/А | |||
8. 1 | Трудности в создании мотивации и тупиковые ситуации | 6 | 6 | Т/К | |||
| 8.2 | Проведение мотивационного интервью | 3 | 3 | Т/К | |||
| 9 | Итоговая аттестация | 6 | 6 | Итоговая аттестация | |||
| ИТОГО: | 156 | 156 |
Основные стратегии когнитивно-поведенческой терапии
Обзор
. 2017 декабрь; 40 (4): 597-609.
doi: 10.1016/j.psc.2017.07.001.
Epub 2017 18 августа.
Эми Венцель
1
принадлежность
- 1 Wenzel Consulting, LLC и Медицинский факультет Университета Пенсильвании, 1062 Lancaster Avenue, Suite #24, Bryn Mawr, PA 19010, США. Электронный адрес: [email protected].
Электронный адрес: PMID:
29080588
DOI:
10.1016/ж.пск.2017.07.001
Обзор
Эми Венцель.
Психиатр Clin North Am.
2017 дек.
. 2017 декабрь; 40 (4): 597-609.
doi: 10.1016/j.psc.2017.07.001.
Epub 2017 18 августа.
Автор
Эми Венцель
1
принадлежность
- 1 Wenzel Consulting, LLC и Медицинский факультет Университета Пенсильвании, 1062 Lancaster Avenue, Suite #24, Bryn Mawr, PA 19010, США. Электронный адрес: [email protected].
Электронный адрес: PMID:
29080588
DOI:
10.1016/ж.пск.2017.07.001
Абстрактный
Основными стратегиями когнитивно-поведенческой терапии являются активные, проблемно-ориентированные и совместные. Когнитивная реструктуризация — это стратегия, при которой клиницисты помогают пациентам выявлять, оценивать и модифицировать неточное или иным образом бесполезное мышление, связанное с эмоциональным дистрессом. Поведенческая активация обеспечивает основу для пациентов, особенно страдающих депрессией, для повышения вовлеченности в деятельность, которая дает чувство выполненного долга или удовольствия. Цель воздействия состоит в том, чтобы тревожные пациенты испытали угасание страха, запланировав контакт с вызывающими страх раздражителями и ситуациями. Решение проблем позволяет пациентам систематически подходить к своим жизненным проблемам и решать их с помощью когнитивных и поведенческих методов.
Ключевые слова:
Поведенческая активация; Когнитивная реструктуризация; Экспозиция; Ингибиторное обучение; Решение проблем; Стратегия.
Copyright © 2017 Elsevier Inc. Все права защищены.
Похожие статьи
Строительные блоки лечения в когнитивно-поведенческой терапии.
Юпперт Д.Д.
Юппер Дж.Д.
Isr J Psychiatry Relat Sci. 2009 г.;46(4):245-50.
Isr J Psychiatry Relat Sci. 2009.PMID: 20635770
Обзор.
Когнитивно-поведенческая терапия преднамеренного самоповреждения.
Сли Н.
, Аренсман Э., Гарнефски Н., Спинховен П.
Сли Н. и др.
Кризис. 2007;28(4):175-82. дои: 10.1027/0227-5910.28.4.175.
Кризис. 2007.PMID: 18265737
Обзор.
Взгляд терапевта и пациента на когнитивно-поведенческую терапию пожилых людей с расстройством накопительства: коллективное тематическое исследование.
Айерс К.Р., Братиотис К., Саксена С., Уэтерелл Д.Л.
Айерс Ч.Р. и соавт.
Старение психического здоровья. 2012;16(7):915-21. дои: 10.1080/13607863.2012.678480. Эпаб 2012 1 мая.
Старение психического здоровья. 2012.PMID: 22548463
Бесплатная статья ЧВК.Образование как психиатрическое вмешательство: когнитивно-поведенческий контекст.
Блэр Д.Т., Рамонес В.А.
Блэр Д.Т. и соавт.
J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 1997 декабрь; 35 (12): 29-36. дои: 10.3928/0279-3695-19971201-20.
J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 1997.PMID: 9436163
Обзор.
Влияет ли форма или количество воздействия на когнитивно-поведенческую терапию социальной фобии?
Боржеат Ф., Станкович М., Хазаал Ю., Руже Б.В., Бауманн М.С., Рикье Ф., О’Коннор К., Джерманн Ф., Зуллино Д., Бондольфи Г.
Боргеат Ф. и др.
J Нерв Мент Дис. 2009 г.Июль; 197 (7): 507-13. doi: 10.1097/NMD.0b013e3181aacc08.
J Нерв Мент Дис. 2009.PMID: 19597358
Клиническое испытание.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Изучение профилей симптомов нетерпимости к неопределенности у аутичных детей.
Кифер А.
, Сингх В., Джанг Ю.С., Алон Л., Сурмач М., Холинг С., Мостофски С.Х., Васа Р.А.
Кифер А. и др.
J Аутизм Dev Disord. 13 октября 2022 г. doi: 10.1007/s10803-022-05744-3. Онлайн перед печатью.
J Аутизм Dev Disord. 2022.PMID: 36227445
Мигренозное головокружение, шум в ушах и симптомы и альтернативы уха.
Абузари М., Таук К., Ли Д., Джалилян Х.Р.
Абузари М. и соавт.
Отоларингол Clin North Am. 2022 Октябрь; 55 (5): 1017-1033. doi: 10.1016/j.otc.2022.06.017. Epub 2022 21 сентября.
Отоларингол Clin North Am. 2022.PMID: 36150941
Обзор.
Использование разговорного агента для записи мыслей в качестве задачи когнитивной терапии: осуществимость, содержание и обратная связь.
Burger F, Neerincx MA, Brinkman WP.
Бургер Ф. и др.
Передняя цифра здоровья. 2022, 19 июля; 4:930874. doi: 10.3389/fdgth.2022.930874. Электронная коллекция 2022.
Передняя цифра здоровья. 2022.PMID: 35928046
Бесплатная статья ЧВК.Поведенческая терапия для лечения женских сексуальных дисфункций: современный обзор.
Местре-Бах Г., Блайкер Г.Р., Потенца М.Н.
Местре-Бах Г. и др.
Дж. Клин Мед. 2022 16 мая; 11(10):2794. doi: 10.3390/jcm11102794.
Дж. Клин Мед. 2022.PMID: 35628920
Бесплатная статья ЧВК.Обзор.
Оценка когнитивно-поведенческой терапии для улучшения боли, избегания страха и самоэффективности у пациентов с хронической болью в пояснице: систематический обзор и метаанализ.
Ян Дж., Ло ВЛА, Чжэн Ф., Ченг С., Ю. К.
, Ван С.
Ян Дж. и др.
Боль Res Manag. 2022 19 марта; 2022:4276175. дои: 10.1155/2022/4276175. Электронная коллекция 2022.
Боль Res Manag. 2022.PMID: 35345623
Бесплатная статья ЧВК.
Просмотреть все статьи «Цитируется по»
Типы публикаций
термины MeSH
Когнитивно-поведенческая терапия и методы, которые можно использовать дома
24 августа 2021 г.
- Поделиться этим постом
- Твиттер
- Электронная почта
На протяжении всей нашей жизни, и особенно в течение последнего года, у многих из нас бывают моменты или периоды времени, когда мы чувствуем особый стресс или тревогу. Источником этих чувств может быть внешний фактор, например, серьезное изменение в распорядке дня, или что-то более личное, например, чувство принуждения к перенапряжению. Каким бы ни был источник или чувство, мы сможем справиться с ним лучше, если потратим время на то, чтобы подумать о том, как наше поведение, мысли и эмоции влияют друг на друга.
Популярный инструмент среди специалистов в области психического здоровья, когнитивно-поведенческая терапия, часто называемая когнитивно-поведенческой терапией, помогает людям исследовать свои мысли и распознавать свои модели поведения. Кори Кэри, доктор философии, HSPP, заместитель директора по политике и сотрудничеству Отделения психического здоровья и зависимости штата Индиана, имеет обширный опыт работы в качестве квалифицированного психолога-консультанта. Она разделяет ценность КПТ как профессионального лечения, а также некоторых техник КПТ, которые мы можем применять в нашей жизни.
КПТ является одной из наиболее широко используемых, изученных и эффективных форм лечения в терапии и психотерапии. Это помогает людям исследовать свои мысли и определить, как пагубное мышление влияет на их поведение. Когда кто-то проходит лечение у профессионала, он обнаружит и выявит свои мыслительные ошибки и научится с ними справляться.
Существует несколько стратегий и методов, которые могут применять лица, не проходящие в настоящее время лечение. Доктор Кэри напоминает нам: «Даже когда мы говорим об исследовании своих мыслей, это все равно процесс. Нужно изучить свои мысли». Есть способы получить некоторые преимущества когнитивно-поведенческой терапии, не обязательно зная все входы и выходы, вот где эти методы могут вступить в игру.
МЕТОДЫ КПТ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ПРИМЕНЯТЬ ДОМА:
Ведение дневника – записывая о том, что происходит внутри, вы можете замедлиться и осознать свои чувства. В Интернете доступно множество пошаговых шаблонов, если вы не знаете, с чего начать. Простой онлайн-поиск может предоставить множество шаблонов журналов. Мы рекомендуем вам поискать и найти тот, который вы, скорее всего, будете использовать, или просто начните с того, что возьмите ручку на бумаге и запишите свои действия.
Приложения для управления стрессом — есть приложения с методами снижения стресса, которые вы можете использовать. Эти техники связаны с осознанностью. На всех платформах доступно множество приложений, которые эффективно отслеживают ваше настроение или дают советы по управлению стрессом. Несколько хорошо зарекомендовавших себя приложений для управления стрессом включают: UCLA Mindful , Smiling Mind , Stop, Breathe, and Think и Insight Timer
Reframing 900:25 — Преобразуя негативные мысли в более реалистичные, мы можем бросить вызов нашему образу мышления. Пример: «Я возвращаюсь в офис и чувствую себя обреченным и унылым из-за своей поездки на работу». Это можно переформулировать, найдя что-то истинное и положительное в этом опыте: «Я возвращаюсь в офис, и хотя это будет корректировка, я с нетерпением жду возможности снова носить свою любимую одежду».
Когда мы замедляем или нарушаем наши обычные мыслительные процессы, мы можем оценить, как мы можем усилить стресс или тревогу. Осознавая, что происходит в вашей голове, вы можете научиться принимать свои мысли такими, какие они есть, не чувствуя необходимости действовать, изменять или придавать им смысл. Доктор Кэри объяснил: «Как только вы определили проблему, у вас есть право бросить вызов и изменить ее». Она рекомендует помнить следующее:
Прислушайтесь к себе — много раз мы будем продолжать и продолжать, зная, что что-то не так, и у нас может развиться привычка, которая на самом деле нам не нравится. Если мы можем обращать внимание и верить в себя, когда мы знаем, что что-то не так, мы можем исправить это. Это как наше физическое здоровье, мы должны относиться к нему серьезно.
Будьте одинаково внимательны к истинным вызовам – когда мы замечаем, что у нас не все в порядке, нам нужно начать с этого и слушать.
Знайте, что вам подходит — Некоторым необходима профессиональная помощь; для других может быть достаточно, чтобы снова подключиться к группе социальной поддержки или заземлить себя в спокойное время, чтобы помочь вам. Будьте в порядке, делая то, что работает для вас. Доктор Кэри придавал большое значение знанию наших собственных пределов: «Не сравнивайте то, что вам нужно, с тем, что нужно кому-то другому».
Будьте активны в уходе за собой – Поймите, нам не нужно ждать переломного момента. Отвлекитесь от работы, когда вам это нужно, замедлитесь, когда вам это нужно, применяйте эти методы, когда вам нужно. Если мы позаботимся о том, чтобы двигаться вперед, легче поддерживать более здоровое ментальное пространство, чем исправлять что-то большее.
Иногда трудно понять, что твое психическое здоровье находится под угрозой. Проверьте себя с помощью инструмента самооценки психического здоровья.
Если вы испытываете сильные эмоции, резко негативные или параноидальные мысли или думаете о причинении вреда себе или другим, немедленно обратитесь за помощью к специалисту. Позвоните по номеру 2-1-1, чтобы поговорить с обученным консультантом, который может соединить вас, чтобы помочь в вашем районе.