alexxlab Уменьшите беспокойство с помощью прогрессивного расслабления мышц
Техника прогрессивной мышечной релаксации Якобсона помогает снизить уровень беспокойства с помощью различных упражнений на напряжение и расслабление.
Эти упражнения могут сыграть очень важную роль для любого, кто хочет обрести немного гармонии в конце дня или начать его расслабленно.
Есть много людей, которым трудно контролировать тревогу, стресс и нервозность, или это то, что, по их мнению, находится вне их досягаемости. Чувствовать себя подавленным ситуациями и переживаниями в нашей жизни очень тяжело с психологической и эмоциональной точки зрения. Таким образом, такие инструменты, как прогрессивное расслабление мышц, очень интересно взять под контроль наших эмоций.
Возможно вас заинтересует:
- Ключи к улучшению самообладания и эмоционального здоровья
- Эмоциональное самоуправление в трудные времена, как нынешнее с карантином из-за коронавируса
- Как научиться быть более позитивным
Индекс
- 3.1 Мышцы, которые нужно тренировать для расслабления мышц
- 3.2 Важность тренировок и настойчивости
Что такое прогрессивная мышечная релаксация Якобсона?
Есть много полезных инструментов, позволяющих справляться с ситуациями, вызывающими у нас стресс, но, без сомнения, наиболее актуальными являются те, которые учат нас слушать свое тело и замечать, что с нами начинает происходить, чтобы действовать, прежде чем почувствовать себя подавленным.
В этом смысле прогрессивная мышечная релаксация может стать очень полезным инструментом самоконтроля. Является ли простая техника для выполнения и тренировки с доказанной эффективностью. Его упражнения можно делать практически где угодно, и с тренировками можно добиться немалых результатов.
Следовательно, это метод, который можно использовать, когда другие расслабляющие действия невозможны, или в качестве основного расслабляющего действия.
Для чего нужна прогрессивная мышечная релаксация Якобсона?
Прогрессивное расслабление мышц преследует две основные цели: с одной стороны, научите нас понимать наши собственные мышечные сигналы и научитесь действовать в соответствии с этими сигналами.
Стресс, тревога и вообще любая важная активация развиваются по восходящей кривой. к пику личной активации.
Если эта высокая точка будет достигнута, мы потеряем контроль того, что с нами происходит, и поэтому мы не можем ответить, как бы нам хотелось. Отсюда важность знания сигналов до этого момента и возможность контролировать активацию, не позволяя ей достичь максимума.
При правильном обучении человек сможет распознавать уровень мышечного напряжения в различных частях его тела.
Как выполнять прогрессивную мышечную релаксацию?
Чтобы начать использовать эту технику, рекомендуется обратиться к тому, кто уже овладел ею, и таким образом избежать возможных членовредительства.
Также вначале необходимо найти место, где нам комфортно, Дайте нам знать, что мы не будем отвлекаться и расслабимся, чтобы тренироваться. Со временем эти упражнения можно будет выполнять где угодно..
Мы можем практиковать расслабление мышц или сидя или лежа, по нашему выбору.
Мы начнем сНапрягите мышцы в указанном ниже порядке на 5 секунд, затем расслабьте их на 20 секунд. Когда группа мышц будет напряжена и расслаблена, она переместится к следующей в списке, пока не закончит.
Вначале может быть сложно считать время, поэтому мы можем помочь себе с тем, кому доверяем, сосредоточиться исключительно на своих мышцах.
Мышцы, которые нужно тренировать для расслабления мышц
Важно напрячь и расслабить следующие мышцы в том порядке, в котором они указаны в этом списке:
- Доминирующая рука и предплечья: вы должны сжать кулак, как если бы вы хотели ударить.
- Доминирующий бицепс: попробуйте поднести запястье к плечу, держа руку расслабленной.
- Недоминантная рука и предплечья: повторяем то же, что и в другой руке.
- Недоминантный бицепс: Повторяем то же, что и в другой руке.
- Мышцы лба: с силой приподнять брови.
- Глаза: плотно закройте веки.
- Нос и верхняя часть щек: насильно сморщите нос, как будто мы имеем дело с чем-то неприятным.
- Нижние щеки, челюсть и язык: надавливая языком на небо, сжимайте зубы, пока не почувствуете напряжение во всей верхней челюсти.
- Область шеи и горла: есть два варианта в зависимости от того, в каком положении мы находимся.
- Сидя: постарайтесь коснуться груди подбородком
- Лежа: прижимайте голову к кровати, полу или поверхности, на которой мы находимся.
- Плечи и верхняя часть спины: отведите плечи назад, пытаясь свести их вместе.
- Грудь: сделайте глубокий вдох и с силой выпустите воздух.
- Пресс: втянуть живот, как если бы мы делали гипопрессивный живот.
- Поясница: выгните спину и вытяните живот.
- Доминирующая нога: топать. В случае положения лежа вытяните ногу стопой наружу.
- Недоминантная нога: повторить то же движение для другой ноги.
Возможно вас заинтересует:
- Техники релаксации, которые нужно практиковать дома
- Медитация Можно ли оставить ум пустым?
- Продукты, которые помогают расслабиться и бороться со стрессом
Важность тренировок и настойчивости
Как и почти любое упражнение, преимущества которого мы хотим ощутить, Вам нужно часто практиковать это и установить тренировочный распорядок. В этом случае идеальным вариантом было бы выполнять эти упражнения на растяжение и расслабление два раза в день в течение примерно 20 минут.
Большинство этих упражнений можно выполнять незаметно каждый раз, когда они нам нужны, чтобы расслабить тело и сосредоточить внимание на тренировке.
Со временем, потренировавшись, мы сможем ощутить на себе пользу. И когда из-за стресса, напряжения или беспокойства наши мышцы естественным образом сокращаются и напрягаются, наступает и последующее расслабление. Таким образом, влияние ситуации, с которой мы сталкиваемся, на нас будет уменьшено.
Таким образом, можно научить мышцы расслабляться, когда они чувствуют напряжение И это снизило уровень тревожности. Кроме того, это дарит ощущение благополучия, позволяя по желанию сдерживать тревогу и нервозность.
Возможно вас заинтересует:
- Польза тишины для вашего благополучия каждый день
- Эмоциональный интеллект I. Знание своих эмоций
- Привычки успешных людей
Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.
Глава 4. Прогрессивное мышечное расслабление, или релаксация по Якобсону . Детская и подростковая релаксационная терапия.
Практикум
Хорошо лишь то беспокойство, благодаря которому мы впоследствии обретаем покой.
Автор неизвестен
Прогрессивное мышечное расслабление (ПМР) – это вспомогательный релаксационный психотерапевтический метод, позволяющий улучшить телесное восприятие, укрепить телесное сознание, помогающий узнать границы восприятия и осознать их. В ходе выполнения упражнений ПМР с помощью концентрации внимания сначала формируется способность улавливать напряжение и расслабление мышц; затем отрабатывается навык произвольного расслабления различных групп мышц.
Все мышцы тела делятся на 16 групп. Последовательность упражнений в процессе овладения данной методикой такова: от мышц верхних конечностей (от кисти к плечу, начиная с доминантной руки) к мышцам лица (лоб, глаза, рот), шеи, грудной клетки и живота и далее к мышцам нижних конечностей (от бедра к стопе, начиная с доминантной ноги). Упражнения начинаются с кратковременного (5–7 секунд) напряжения первой группы мышц, которые затем полностью расслабляются; внимание пациента сосредоточивается на ощущении расслабленности в этой области тела.
Упражнение с одной группой мышц повторяется до тех пор, пока пациент не почувствует полного расслабления; только после этого переходят к следующей группе. По мере приобретения навыка расслабления мышечные группы укрепляются, сила напряжения в мышцах уменьшается и постепенно внимание все больше акцентируется на осознанном восприятии чувства тепла и расслабленности в мышцах. На заключительном этапе пациент после повседневного анализа локальных напряжений мышц, возникающих при тревоге, страхе и волнении, самостоятельно достигает мышечного расслабления и таким образом преодолевает эмоциональное напряжение.
К методу прогрессивного мышечного расслабления (ПМР) в нашей стране относятся неоднозначно. В своей книге «Психокоррекционные технологии для детей с проблемами в развитии» И. И. Мамайчук пишет, что «овладение методом прогрессивной мышечной релаксации вызывает у многих подростков существенные затруднения» (Мамайчук, 2003, с. 314). Поэтому она не рекомендует требовать от детей и подростков полного овладения этим методом.
Работая с детьми много лет, я использую как в индивидуальной, так и в групповой работе именно метод Якобсона и не могу согласиться с данным утверждением. Дети с большим желанием и интересом выполняют релаксационные упражнения, придумывая свои совершенно замечательные и неожиданные варианты упражнений, а также «путешествий по телу». Даже трехлетние дети охотно работают по этому методу.
М. И. Чистякова в книге «Психогимнастика» (Чистякова, 1990) тоже рекомендует включать в работу с детьми в возрасте от четырех лет похожие психомышечные упражнения (она называет их «этюды на тренировку отдельных групп мышц»), предназначенные для обучения приемам саморасслабления. Она полагает, что тренировки помогут детям с такими невротическими проявлениями, как истощение нервной системы, возбудимость, страхи, навязчивые состояния, истерические реакции, избирательный мутизм, заикание и пр. Там же М. И. Чистякова приводит пример детского варианта психомышечной тренировки, который был изначально разработан А.
В. Алексеевым для детей, серьезно занимающихся спортом, а затем адаптирован М. И. Чистяковой для обычных школьников.
А. В. Алексеев (Алексеев, 2004) рекомендовал для удобства обучения произвольному напряжению и расслаблению мышц тела разделить все мышцы на пять отдельных групп: мышцы ног, рук, туловища, шеи и лица. Внимание детей должно было привлекаться последовательно и отдельно к каждой группе. Переходить к тренировке новой группы мышц А. В. Алексеев считал возможным только тогда, когда становилась «послушной» предыдущая. Психофизический покой, достигаемый в результате такой тренировки мышц, восстанавливал силы и приводил в состояние «приятной дремотности». В этом состоянии детям давалось «дозированное внушение» в процессе мысленного «прокручивания» полученного опыта, направленное на переработку некоторых переживаний и неразрешенных конфликтов. При этом Алексеев советовал, особенно в заключительной части, соблюдать чувство меры и не затягивать отдых.
Я бы назвала вариант психомышечной тренировки, разработанный и предложенный для работы с детьми-спортсменами А.
В. Алексеевым, «прогрессивным мышечным расслаблением по советской системе». Этот комплекс упражнений работал и приносил свои результаты.
Но давайте посмотрим, как же метод прогрессивного мышечного расслабления выглядел изначально.
Преимущества прогрессивной мышечной релаксации – Кливлендская клиника
Мы все хотим расслабиться. Но отдых часто является последней вещью в вашем списке дел — наградой после долгого рабочего дня, или после того, как посуда вымыта, или после того, как белье сложено, или после того, как дети уложились спать… Или, может быть, вы думаете о расслаблении как о чем-то вы делаете только в отпуске.
Но, по мнению врача спортивной медицины Мэтью Камперта, ежедневная практика релаксации заслуживает более высокого места в вашем списке дел. В частности, он рекомендует прогрессивную мышечную релаксацию (PMR).
«Прогрессивная релаксация подобна сканированию тела, в котором есть мысленный и физиологический компоненты, — говорит доктор Камперт.
«Это включает в себя использование дыхания и визуализации, чтобы помочь вам осознать и снять напряжение, которое вы держите в каждой области вашего тела».
PMR — это не совсем тот способ расслабления, который можно найти в Netflix. Но вы можете практиковать его в любом месте и в любое время, и вы увидите немедленные и долгосрочные умственные и физические преимущества.
Доктор Камперт подробно расскажет о том, как можно воспользоваться преимуществами практики прогрессивной мышечной релаксации.
Что такое прогрессивная мышечная релаксация?
PMR включает в себя попеременное напряжение (сжатие) и расслабление (расслабление) мышц. Это «прогрессивно», потому что вы начинаете с одного конца тела — скажем, с пальцев ног — и продвигаетесь вверх. Или вы можете начать с головы и двигаться вниз, если хотите.
Вы нацеливаетесь на одну маленькую конкретную область за раз — например, на макушку, мышцы живота или пальцы ног.
Доктор Эдмунд Якобсон впервые представил эту технику в 1920 с, поэтому ее иногда называют техникой релаксации Джейкобсона.
Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что физическое расслабление способствует умственному расслаблению.
Но физическое расслабление мышц таким образом дает больше, чем просто хорошее самочувствие. Это помогает вашему телу переключиться с симпатической нервной системы (или режима «бей или беги») на режим парасимпатической нервной системы (также называемый «отдых и переваривание»).
Даже незначительные факторы стресса, такие как потеря ключей из-за опоздания, могут вызвать срабатывание симпатической нервной системы и заставить ваши механизмы работать на высокой скорости. Проще говоря, PMR позволяет вашему телу убрать ногу с педали газа и переключиться на нейтраль.
«Симпатическая нервная система увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет мышцы сокращаться», — объясняет доктор Камперт. «С помощью прогрессивной мышечной релаксации вы пытаетесь успокоить симпатическую активность и позволить парасимпатической системе взять на себя управление. Когда это переключение происходит, вы можете увидеть изменение частоты сердечных сокращений и артериального давления».
Как выполнять прогрессивную мышечную релаксацию
Прелесть PMR в том, что она самоуправляемая, и вы можете делать ее практически где угодно. Хотя это наиболее эффективно, когда вы делаете это лежа, вы все равно можете получить преимущества от выполнения PMR, сидя за своим столом, сидя в пробке или за кулисами перед большим выступлением.
Правила рекламы
Для начала закройте глаза. Это помогает отключить ненужные раздражители и создает лучшую связь между вашим разумом и мышцами. Сделайте несколько глубоких вдохов «животом», чтобы замедлить симпатическую нервную систему. Затем выполните следующие действия для каждой группы мышц, начиная с пальцев ног:
- Вдохните и сильно напрягите каждую группу мышц. Задержитесь на пять секунд.
- Сосредоточьтесь на ощущении напряжения и визуализируйте напряженные мышцы.
- Выдохните и расслабьте эту мышцу на 5-10 секунд.
- Визуализируйте свои расслабленные мышцы и обратите внимание на их ощущения.
- Повторите со следующей группой мышц.
Двигайтесь вверх по телу, охватывая следующие области:
- Нижняя часть тела, включая пальцы ног, ступни, икры, бедра и ягодицы.
- Верхняя часть тела, включая живот, пальцы, кисти рук и плечи.
- Голова, включая шею, челюсть и лоб.
Для полного расслабления тела, по словам доктора Камперта, процесс обычно занимает от 10 до 20 минут — возможно, дольше, если вы новичок в ПМР. Области крайней напряженности могут выиграть от второго раунда.
Есть только одна напряженная область и нужно быстро исправить? Вы можете использовать те же самые шаги и просто нацелиться на одну проблемную группу мышц. Сосредоточенное расслабление поможет облегчить эту область. Это не даст такой же пользы для всего тела, как прогрессивная релаксация, но поможет, если у вас мало времени.
Преимущества прогрессивной мышечной релаксации
PMR может дать немедленные результаты и принести долгосрочную пользу для здоровья.
Доктор Камперт делится четырьмя основными преимуществами для здоровья:
1. Помогает контролировать реакцию на тревогу
Симптомы тревоги, такие как мышечное напряжение и одышка, могут быть довольно неприятными. Но исследования показывают, что PMR может помочь контролировать реакцию вашего тела на тревогу, особенно в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией. И одно исследование показало, что PMR так же эффективен для снижения беспокойства, как иглоукалывание.
«Суть в том, чтобы распознать триггеры и понять, когда начинается тревога», — отмечает доктор Камперт. «С практикой вы сможете справляться с тревогой на ранних стадиях».
2. Расслабляет и улучшает сон
Если вы когда-либо занимались спортом перед сном, вам, вероятно, было труднее заснуть. Иногда ваша симпатическая нервная система активируется в конце дня из-за физических упражнений, стресса или чрезмерной стимуляции (например, экранного времени).
PMR перед сном может быть полезным инструментом практически для любого занятого человека.
«Когда вы ложитесь спать, вы хотите снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, — объясняет доктор Камперт. «Успокоив все, вы готовите почву для сна». После того, как вы завершили PMR, продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании, пока не заснете.
3. Снимает стресс и головные боли напряжения
Ежедневный стресс может вызывать физическое и психическое напряжение — рецепт головных болей. Но PMR обращает вспять многие стрессовые реакции, вызывающие головную боль. По данным Американского фонда борьбы с мигренью, PMR является признанным методом контроля и предотвращения головных болей. При использовании с биологической обратной связью эти два инструмента вместе могут снизить частоту и тяжесть головных болей на целых 60%.
Регулярное использование PMR также может иметь долгосрочные преимущества для здоровья сердца у людей, живущих с хроническим стрессом.
Когда ваше тело высвобождает гормоны стресса (адреналин и кортизол), ваше сердцебиение учащается, а кровеносные сосуды сужаются. Это может повысить ваше кровяное давление. Исследования показывают, что даже если у вас уже есть высокое кровяное давление, PMR может улучшить ваше систолическое артериальное давление (максимальное значение артериального давления).
Рекламная политика
4. Повышает спортивные результаты
Спортсмены часто используют PMR, чтобы справиться со стрессом или беспокойством перед важным событием и показать свои лучшие результаты.
Спортсмены обычно думают, что разогрев перед соревнованием помогает повысить производительность или физические способности. Но на самом деле это неэффективно, говорит доктор Камперт. Когда адреналин впрыскивается перед мероприятием, он учащает ваше дыхание, активизирует все ваши мышцы, и вы сжигаете много энергии.
«Но когда вы можете спокойно дышать и расслабляться, вы более эффективно распределяете кровь и активируете соответствующие мышцы», — продолжает он.
Расслабьте разум и тело перед выступлением, чтобы сохранить энергию для мышц, которые вы будете использовать во время соревнований.
Совершенствование техники прогрессивной мышечной релаксации
Прогрессивная мышечная релаксация требует практики, особенно для того, чтобы использовать ее для контроля стресса или беспокойства. Практикуя его часто, вы лучше осознаете напряжение, которое вы несете, и то, что вы чувствуете, активно освобождаясь от него.
«Начните с проведения PMR там, где вы чувствуете себя расслабленным», — говорит доктор Камперт. «Тогда попробуйте это в ситуации или среде, где вы склонны чувствовать тревогу, и попрактикуйтесь в использовании этого, чтобы успокоиться».
Использование таких технологий, как смарт-часы или пульсометр, может показать вам, как PMR влияет на ваше тело, когда вы это делаете. Когда вы сможете увидеть, как глубокое дыхание и визуализация напрямую влияют на частоту сердечных сокращений и кровяное давление, вы с большей вероятностью будете использовать эти инструменты в стрессовых ситуациях.
Безопасна ли прогрессивная мышечная релаксация?
В целом PMR не несет никаких рисков. Но доктор Камперт рекомендует не забывать медленно вставать после практики PMR, чтобы избежать падения артериального давления из-за слишком быстрого стояния. Это особенно важно для людей, принимающих лекарства от артериального давления.
«В некоторых случаях PMR может быть столь же эффективным, как лекарства, когда речь идет о снижении артериального давления», — добавляет он. «Если кто-то принимает одно или несколько лекарств от кровяного давления, эти лекарства могут блокировать способность организма повышать кровяное давление. Комбинация может вызывать беспокойство, если PMR еще больше снижает ваше кровяное давление».
Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую практику, такую как PMR.
PMR – Progressive Muscle Relaxation – Ваше приложение PMR для iPhone и iPad
Перейти к содержимому
Ваш врач или медицинский работник мог познакомить вас с прогрессивной мышечной релаксацией (PMR) как частью терапии.
Наше приложение поможет вам пройти сеансы PMR самостоятельно.
В настоящее время наше приложение доступно для iPhone, iPad и iPod touch.
Наше приложение PMR проведет вас через полный сеанс PMR. Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на своем напряжении и расслаблении. Он говорит вам голосом и в письменной форме, что вам нужно делать в какое время в каждом упражнении. Наша трехмерная модель показывает, как напрягать и расслаблять какие мышцы. Приложение проведет вас через полную программу и освободит вас от подсчета упражнений, их времени и последовательности.
Выберите свой собственный ритм, самостоятельно выбрав продолжительность фаз напряжения и расслабления, а также количество повторений для каждого упражнения. Это позволяет вам варьировать между 3-минутным коротким сеансом и длинной программой релаксации продолжительностью четверть или полчаса.
Наше приложение предлагает вам выбор приятных голосов, которые помогут вам во время сеанса PMR.
Мы подробно объясняем упражнения новичкам, используя речь и наглядные демонстрации. Опытные пользователи могут сократить количество объявлений до минимума.
Прогрессивная мышечная релаксация (также прогрессивная релаксация (PR) или глубокая мышечная релаксация), разработанная Эдмундом Якобсоном, представляет собой технику релаксации, которая включает в себя обучение контролю напряжения в определенных группах мышц путем предварительного напряжения каждой группы мышц. Затем это напряжение снимается, поскольку внимание направляется на различия, ощущаемые во время напряжения и расслабления. Отдельные участки мышц напрягаются в определенном порядке. Концентрация человека направлена на чередование напряжения и расслабления и на ощущения, связанные с этими разными состояниями. Целью процедуры является снижение мышечного напряжения ниже нормального уровня за счет улучшения осознания тела. Со временем человек должен научиться вызывать мышечную релаксацию, когда захочет. Расслабление мышц может уменьшить признаки физического беспокойства или возбуждения, такие как сердцебиение, потливость или тремор.