Психология релаксация: что это такое, методы релаксации

Содержание

что это такое, методы релаксации

Релаксация – это сознательное уменьшение тонуса мышц. Релаксацию можно достигнуть посредством применения специальных техник, упражнений или препаратов. Цель релаксации в любой из техник – это достижение полного расслабления организма, благодаря которому достигается повышение работоспособности и снижение психического и физического напряжения, что имеет положительное влияние на психику.

Техника релаксации достаточно популярна в йоге, психотерапии, гипнозе и различных оздоровительных системах. Считают, что техника релаксация это метод сродни медитации, которые оба являются эффективными способами в борьбе со стрессом.

Различные способы релаксации особенно эффективны для людей, у которых повышенный мышечный тонус, поскольку он является причиной многих заболеваний. Люди с пониженным мышечным тонусом меньше ощущают на себе эффект релаксации. Когда стрессовый фактор воздействует на человека, в организме создается мышечное напряжение. Это напряжение является защитной реакцией, подготовкой тела к действию. Организм принимает сигнал опасности – стресс, и включает активную защиту.

Стрессы прошли долгий путь эволюции, от страха крадущегося тигра до современных стрессов людей – проблем с написанием диплома, междоусобиц с начальством. Такие стрессовые факторы требуют длительных и напряженных размышлений. Выходит, что мышечный тонус остался по-прежнему сильным, ведь разрядки не произошло, а наоборот, все накопилось внутри и давит на человека.

Хронический стресс небольшой или малозначимый становится препятствием для самопроизвольного снятия мышечного напряжения и образованных им мышечных зажимов. Мышечные зажимы поглощают большое количество энергии, мешают хорошему кровотоку, делают внимание рассеянным, а состояние зажатым.

Многие знают о методе релаксация, что это очень полезный способ восстановления сил, который дает неоценимый эффект, он не требует материальных вложений и является достаточно доступным для каждого человека. Невзирая на ежедневные стрессы, человек может таким способом защитить себя от их негативного воздействия.

Эффективность от систематичных сеансов релаксации признана современными психотерапевтами. Согласно теории о положительном воздействии релаксации на психическое состояние человека, между разумом и телом существует специфическая сильная связь и человеку нужно её поддерживать. Важным моментом в психотерапии с использованием техник релаксации есть генерализация. Генерализация – это распространение и закрепление эффекта. Если заниматься ею не систематически и поверхностно, то и эффект будет таким же временным и некачественным. Благодаря регулярным, упорным занятиям можно достигнуть генерализации и долгосрочного положительного воздействия релаксации на личность.

Что такое релаксация

Многие люди слышали слово релаксация, но что это знают не все. Релаксация – это методика, которая применяется для расслабления организма и общего благоприятного воздействия на него.

Многие индивиды считают, что для занятий необходимо специально отводить время, но они сами не догадываются о том, что каждый день в их действиях присутствует определенная техника релаксации. Например, у человека на протяжении рабочего дня было очень много дел, он уставший, напряженный, хочет поскорее уйти с работы, и вот, он выходит из офиса, садится за руль машины, начинает путь домой, и ему уже становится легче. Напряжение уменьшается, человек понимает, что все рабочие моменты уже позади, а впереди его ждет прекрасный вечер, он расслабляется – это и есть релаксация.

Умение правильно расслабляться, поможет человеку предотвратить депрессию, ощущать прилив сил и бодрость. Бодрый человек более работоспособный, чем пассивный и уставший. Существует множество техник релаксации, можно выбрать для себя самый подходящий и активно его использовать.

Техника релаксации «Глубокий вдох». Она очень эффективна в стрессовых ситуациях, когда в человека преобладают отрицательные эмоции. Если нервозность и тревога берут верх, необходимо очень глубоко вдохнуть, посчитать до десяти и в конце выдохнуть. За это время можно оценить ситуацию, подумать над тем насколько безвыходной она является, попытаться уговорить себя, что выход есть и все сложится лучшим образом. Благодаря этим мыслям во время релаксации человек успокаивается и нейтрализует стресс. Чтобы улучшить эффект релаксации можно заняться медитацией для очистки сознания.

Не многие люди понимают, что объятия – это также способ релаксации. Особенно хорошо воздействуют объятия с детьми. Важно чтобы человек к этим детям испытывал самые теплые чувства. Детская непосредственность и искренность заставят забыть обо всем плохом. Положительное влияние имеют объятия не только лишь с детьми, но и с иными близкими людьми. Нужно обниматься с любимыми, родителями, братьями, сестрами, друзьями. Объятия способствуют снятию напряжения и восстановлению сил.

Метод релаксации – массаж. Многие знают о пользе массажа, о его целительном воздействии на организм человека. Определенный массаж способствует тому, чтобы мышцы тела расслабились, и с них ушло напряжение. Один сеанс должен продолжаться минимум 30 минут. Человек, занимающийся многими делами, находящийся в напряженном состоянии должен посещать сеансы массажа. Это отличный способ расслабиться и восстановиться.

Сеансы ароматерапии имеют благоприятное воздействие на психическое состояние человека. Успокоительным эффектом владеют эфирные масла мяты, лаванды, кедрового ореха, иланг-иланга, бергамота и другие. Если соединить вместе сеансы массажа и ароматерапии, да еще под приятную мелодию получится очень приятная релаксация.

Музыка – это отличный способ релаксации. Она может, как расслабить и умиротворить, так и взбодрить. Одна песня может вызвать у человека смех, другая – грусть. Но то, что они вызывают сильные эмоции – это правда. Доказано, что слушание классической музыки действует очень успокоительно, способствует снятию напряжения. Существуют даже отдельные специальные сборники музыки для релаксации. Поэтому человек, подверженный частым стрессам обязан иметь дома такие записи. Если дополнительно под музыку заниматься чаепитием, это даст двойной эффект релаксации.

Если человек находится в напряженном состоянии, он может облегчить его, выпив кружку теплого травяного чая. Есть травы, которые обладают успокоительным и расслабляющим эффектом, это мята, шалфей, мелисса, валериана, ромашка, душица и другие. Сам процесс чаепития – это релаксация, оно воздействует успокаивающе на человека, которому приходится на минуту остановиться в вихре своих забот. В это время можно спокойно оценить стрессовую ситуацию, взвесить её различные стороны и подзарядиться. Благодаря травам состояние человека способно моментально улучшиться. Медленное чаепитие – это прекрасная релаксация.

Методы релаксации

Методов релаксации есть огромное количество, мы рассмотрим некоторые из них.

Метод дыхательной релаксации. Дыхательные техники активно используются в йоге и считаются основными в любых упражнениях для расслабления. Занятие нужно проводить наедине, в помещении с наличием минимальных отвлекающих факторов. Нужно занять удобную позицию и закрыть глаза. Необходимо концентрировать свое внимание на дыхании, почувствовать его ритм и глубину, следить за направлением воздуха в легкие, а потом наружу. Необходимо представить, как воздух проникает в человека через его кожу, руки, ноги и так далее. Затем надо почувствовать, как наполняется воздухом рука, как через мелкие крошечные поры в нее заходит и выходит воздух, внимательно наблюдать свои ощущения, как они изменяются. Так надо делать, пока не появится ощущение полного расслабления этой руки. Далее следует проделать тоже самое с другой рукой, ногами, шеей и спиной, таким образом, достигая полнейшего расслабления тела.

Метод релаксации с помощью образа. Данный метод включает визуализацию. Его очень приятно практиковать, особенно под специальную релаксирующую музыку. Эта техника включает в себя в первую очередь поиск образов, визуализация которых помогает ощутить расслабление. Так, например, это может быть представление, как человек лежит на теплом песке, возле моря, как принимает ванну с пеной, нежится в кровати, или отдыхает под пальмой, ощущает свежесть горного воздуха и другое.

Важно найти собственный образ для релаксации, который будет самый близкий человеку и передаст ощущение его воодушевления. Воображение человека должно нарисовать ему образ высшего блаженства, таких образов бывает несколько, можно по очередности на них концентрироваться, потом определять, какие из них вызывают более сильное состояние. Проанализировать, как меняются ощущения при возникновении каждого образа, и выбрать себе более подходящий и приятный.

Важно понимать, что этот образ – это не просто картинка в голове, а полное идентифицирование себя в этом образе. То есть человек должен прочувствовать и порывы горного ветра, и соленый вкус песка, палящее солнце, ползающие по телу божьи коровки и так далее. В этом состоянии нужно пребывать довольно долго, рассматривать все детали, прочувствовать ощущения. И если такой релаксацией заниматься очень упорно и долговременно, то в один момент человек может просто вспомнить свой любимый образ и тело с помощью мышечной памяти сможет расслабиться само.

Метод релаксации с помощью самовнушения слов или аутогенная тренировка очень эффективна для тех людей, которые доверяют только себе и своей логике. Для этого создаются и записываются определенные словесные формулировки, которые можно выучить или записать на диктофон. Эти словосочетания должны включать слова, которые обозначают тепло и тяжесть, также «расслабляющие» фразы. Пример: «Правая рука расслаблена. Я ощущаю ее теплоту. Каждый палец на правой руке наливается приятной тяжестью. Тяжелеет кисть. Моя правая рука полностью расслаблена».

После, нужно по очереди расслаблять остальные части тела. Формулировки для релаксации должны произноситься тихо и медленно, чтобы было достаточно времени для концентрирования на ощущениях. Слова должны быть простыми и легко восприниматься, чтобы сразу после произношения понимать, что следует сделать. От формулировок зависит весь процесс и эффективность релаксации, потому что в этом процессе тело связывается с определенными словами. Если все будет выполнено правильно, то после нескольких тренировок релаксации человек сможет добиваться полного расслабления тела, используя одну только формулировку «Мое тело расслаблено».

Метод релаксации с помощью напряжения мышц. Он основывается на физиологических законах тела. Мышечная релаксация предусматривает четыре подхода. Первый подход – это упражнение «Шавасана», в котором человек концентрируется на процессах, происходящих в теле. Второй подход предусматривает метод «Прогрессивная релаксация», в котором применяется контраст расслабления с напряжения. Третий подход – аутогенная тренировка, с помощью самоприказа. Четвертый подход предусматривает использование образов.

Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона – это уникальная техника релаксации, она представлена чередованием расслабленного состояния с напряжением разных групп мышц. Мышечная релаксация имеет несколько этапов. На первом этапе есть три пункта, которые следует выполнить. Первое – это лечь на спину, руки согнуть в суставах и сильно напрячь мышцы рук, сконцентрироваться на мышечном напряжении.

Второе – расслабить мышцы рук, разогнуть их и направить свое внимание на ощущение мышечного расслабления. Следует несколько раз повторить первый и второй шаги.

Третье – сокращение бицепсов. Напрягать мышцы очень сильно, и расслаблять очень медленно, при этом осознавая каждое слабое сокращение. Остаться в совершенной неподвижности, расслабив мышцы-сгибатели на пятнадцать минут.

Желательно научиться достигать полнейшей релаксации, вплоть до того чтобы перестать ощущать самые слабые сокращения бицепсов. Далее должны использоваться упражнения для расслабления других поперечно-полосатых мышц, шеи, плечевого пояса и так далее, самыми последними должны быть мышцы лица, гортани и языка в последнюю очередь.

Второй этап имеет название «дифференцированная релаксация». Человек в сидячем положении расслабляет мышцы, которые не участвуют в поддержании тела, находящегося в вертикальном положении. Далее следуют упражнения на сокращение и расслабление. Упражнения сводятся к тому, чтобы сокращать и расслаблять те мышцы тела, которые не задействованы в данный момент.

На третьем этапе проводится наблюдение за своей повседневной жизнью, чтобы выявить какие мышцы напрягаются во время аффективных состояний, от которых человек желал бы избавиться, например, тревоги или страха. Нужно ослабить и предупредить эти локальные мышечные напряжения, решить свои проблемы избавлением от нежелательных эмоций.

Метод сочетания представлений с движениями. Цель релаксации в том, чтобы развить способность к созданию образов и восприятию словесных формулировок самовнушения в расслабленном состоянии. Необходимо сесть на край стула, скрестить ноги, так чтобы опора приходилась на пальцы ног. Выпрямить позвоночник, если ощущается дискомфорт, лучше слишком сильно не выпрямляться, втянуть на себя подбородок, немного, положить на бедра руки ладонями вверх. Глубоко вдохнуть и выдохнуть два раза. Во время полного вдоха мысленно сказать «а-о-ум». Требуется сделать вдох на каждом из звуков. И сделать длительный выдох, прочувствовать, как расслабляются мышцы тела. Затем пройтись по комнате, при этом делая по три-четыре вдоха и выдоха. Сесть обратно, вдохнуть, мысленно проговорить «а-о-ум». Задержать дыхание на две секунды и сразу же представить себя здоровым, активным и бодрым. На длительном выдохе ощутить расслабление мышц. На выдохе напрячь мышцы рук, представить себя бодрым и в хорошем настроении. Повторить упражнение шесть или восемь раз, после окончания энергично встать.

В течение минуты пробежаться трусцой. Гипотоникам по окончании бега следует начать отжиматься, сделать упражнения с гантелями, десять раз присесть, сделать пятнадцать подскоков и походить, пока возобновится дыхание. Лечь на спину, отдохнуть и глубоко дышать. Потом проговорить про себя, какой замечательной была тренировка, что она подарила радость и здоровье. Потом на выдохе три раза надуть живот и втянуть. Повторить три раза, бодро встать, спокойно сесть, ослабить мышцы и примерно семь раз повторить про себя «Тренировка прошла успешно, я чувствую избыток сил».

Казалось бы, что все способы релаксации должны быть менее активными, чем данная методика, но на самом деле, поскольку чередуется активная фаза и расслабление, то по окончании человек чувствует сильный приток энергии.

Очень популярный метод релаксации связан с субъективным восприятием реальности и образом жизни, самый естественный и легкодоступный способ расслабления – смех. С его помощью человек может быстро настроить себя на положительную волну. Есть даже отдельное направление, которое так и называется смехотерапия, сегодня оно стремительно развивается. Смех способен самостоятельно вызвать состояние расслабления тела, которое способствует общему оздоровлению. Во время смеха мышцы сжимаются, и расслабляются. Дыхание учащается, вследствие чего кровь насыщается кислородом. Клетки мозга ослабляют болевую чувствительность. В них выбрасываются гормоны эндорфины – вещества, благодаря которым снижаются болевые ощущения и повышается удовольствие.

Смехотерапия в первую очередь имеет связь с субъективным восприятием личности самой себя и окружающего мира. Если человек склонен к поиску смешного в себе или во внешних событиях, он становится более устойчивым к стрессовым неблагоприятным воздействиям.

Более популярным, чем смех методом релаксации, но не менее доступным является сон. Если кто-то много смеяться не любит он, по крайней мере, точно спит. Сон является естественным способом релаксации, с его помощью организм нейтрализует возбуждение и активность, и защищает клетки мозга от истощения. Здоровый сон является лучшим способом отдыха и полного восстановления сил. К тому же мышечная релаксация по Джекобсону может выполняться как раз перед сном, что обеспечит глубокое и полное расслабление систем организма.

Постизометрическая релаксация

Перед проведением мануальных манипуляций обязательно необходимо снять болевой синдром, спазм и растянуть саму мышцу, над которой будет совершаться манипуляция. Для этого и используются занятия постизометрической релаксации, которые выполняются с применением массажа.

Постизометрическая техника релаксации – это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Изометрическая работа пациента должна быть минимальной интенсивности и краткосрочной. Усилие большой интенсивности вызывает совершенно другие изменения, которыми не достигается релаксация; значительные интервалы вызывают усталость мышц, слишком короткие – не способны вызывать в мышцах изменения пространственного сократительного субстрата, что не имеет лечебного эффекта; ожидаемый лечебный эффект – это релаксация мышц.

Изометрическую работу человека можно заменить напряжением мышц, которое появляется в результате синергии (взаимодействия) при выходе. Активность волевого напряжения более сильно по выраженности, чем активность мышц, хотя лечебный эффект релаксации является одинаковым.

Следующее – это соединение синергического напряжения мышц, при разном направлении взора. Когда человек устремляет свой взор вверх, у него напрягаются мышцы шеи и спины, при взгляде вниз – мышцы шеи и туловища, если вправо – работают мышцы-ротаторы, которые поворачивают голову и туловище в правую сторону. Наилучший эффект достигается, если одновременно применять дыхательную и глазодвигательную синергию. Вдох повышает тонус активированной мышцы, выдох способствует её расслаблению. Практическое исполнение этого сочетания предусматривает последовательность: посмотреть вправо, сделать вдох и задержать его, посмотреть влево, сделать выдох. Такая комбинация достаточно эффективна.

Процесс постизометрической релаксации начинается с определения мышцы или мышечной группы, которую человек желает проработать. Необходимо понаблюдать, в каком положении мышца более растянута, а в какой сокращена. Исходное положение – это растяжение до упругости, без усилия. Если стараться растянуть мышцы еще больше, можно получить травму, ощутить боль и неприятное натяжение, от таких стараний никому хорошо не будет.

Самое удобное положение нужно зафиксировать, сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание на несколько секунд и немного напрячь мышцу (зафиксировав ее длину), сократить её, уменьшить длину мышцы. Затем сделать спокойный глубокий выдох, постепенно снижая усилие сокращения мышцы. Подождать несколько секунд, убедиться, что мышца полностью расслабилась и медленно, на протяжении 10-15 секунд растягивать её без сопротивления. Таким образом, достигается крайнее положение растяжения. Зафиксировать положение и повторить цикл несколько раз.

Если растяжение недостаточно или желанная релаксация не наступила, то напряжения мышцы, изометрическую фазу с задержкой дыхания нужно увеличить до 30 секунд. Примерно после выполнения третьей изометрической фазы релаксации, напряжение проходит, наступает расслабление.

Первые занятия постизометрической релаксацией лучше начинать с занятий с инструктором и реабилитологом. Так, человек напрягает мышцу, задерживает дыхание, инструктор растягивает эту мышцу и фиксирует её в данном положении. Не на все группы мышц можно делать упражнения с инструктором. Некоторые мышцы нужно растягивать самому, поскольку реабилитолог не знает, что именно ощущает пациент, насколько он чувствительный к данному ощущению. Поэтому нужно уметь выполнять эту технику самостоятельно.

Постизометрическую релаксацию используют при таких состояниях, как мышечно-скелетная боль; разогрев мышц перед проведением разного рода манипуляций; локальный гипертонус; неврологические проявления патологий позвоночника; сокращение мышц при местном постуральном дисбалансе.

При проведении постизометрической релаксации необходимо учитывать противопоказания, среди которых кожные заболевания, транзитная ишемическая атака, высокая температура, головные боли, поражение участка кожи в зоне воздействия, сильная боль при исполнении, аритмия, тромбоз, легочная недостаточность, отказ самого пациента.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Релаксация | Psylist.net

Психология спорта ↓

Релаксация – это расслабление. Термин произошёл от латинского «relaxatio», обозначающего собой уменьшение напряжения, ослабление, облегчение, расслабление. В современной психологии словом «релаксация» обычно обозначают состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Релаксация может быть долговременной или кратковременной, непроизвольной или произвольной. Непроизвольная долговременная релаксация возникает во время сна, при опьянении, под воздействием транквилизаторов или снотворных и т. д. Произвольная кратковременная релаксация используется для обучения расслаблению.

Релаксация помогает справиться со стрессом. Стресс – это напряжение (как физиологическое, так и психологическое). Расслабление, или релаксация, – состояние, противоположное напряжению. Поэтому навыки быстрого расслабления позволяют эффективно снижать уровень стресса.

Релаксация лучше, чем транквилизаторы. Во-первых, релаксация действует быстрее, можно эффективно расслабиться за полминуты, в то время как таблетки начинают действовать через 20-30 минут после их приёма.

Во-вторых, релаксация не вызывает побочных эффектов, свойственных транквилизаторам – заторможенности, рассеянности, ухудшения концентрации внимания, снижения работоспособности и т.д. Наоборот, релаксация улучшает эти показатели.

В-третьих, релаксация, в отличие от транквилизаторов, не вызывает зависимости (которая сама по себе может стать более тяжёлой проблемой, чем та, для устранения которой были назначены транквилизаторы).

Одним из самых надёжных способов обучения релаксации является метод нервно-мышечной релаксации по Джейкобсону. «Секрет» метода заключается во взаимосвязи между отрицательными эмоциями и напряжением мышц. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если Вы научитесь произвольно снижать избыточное мышечное напряжение, Вы тем самым научитесь эффективно управлять своими эмоциями.

Обучение релаксации проводится в три этапа.

На первом (базовом) этапе учатся целенаправленно расслаблять ВСЕ мышцы в максимально удобных, комфортных условиях, при отсутствии помех.

Второй этап – обучение дифференцированной релаксации во время занятия какой-либо деятельностью: при письме, чтении, разговоре и т.п. Учатся устранять избыточное, ненужное напряжение в мышцах в обычных, повседневных условиях.

На третьем этапе нужно будет, внимательно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются при волнении, страхе, тревоге, смущении, и затем мысленной командой, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся мышцы. Когда спортсмен научится это делать, он сможет сознательно и произвольно управлять своим эмоциональным состоянием.

10 научно обоснованных методов релаксации | Psychology Today

Источник: Sasin Tipchai/Pixabay

Большинство из нас привязаны к своим телефонам 24/7, перегружены работой и не уверены в будущем нашей страны или планеты. Мы чувствуем, что наше самочувствие ухудшается (пройдите этот тест, чтобы проверить себя), и нам нужны хорошие методы релаксации. Но откуда мы знаем, что стратегии, которые мы хотим попробовать, сработают? Что ж, для начала мы можем попробовать научно обоснованные методы релаксации.

Вот 10 техник релаксации, которые, согласно науке, могут помочь вам успокоиться или уменьшить тревогу.

1. Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это один из методов, помогающих снизить стресс. Он включает в себя напряжение мышц при вдохе и быстрое расслабление этих мышц при выдохе. Прорабатывайте одну группу мышц за раз, чтобы каждая группа мышц несколько раз напрягалась, а затем расслаблялась.

Одно исследование показало, что 20-минутная прогрессивная мышечная релаксация с понедельника по пятницу в течение 6 месяцев привела к значительному снижению уровня кортизола, показателя стресса. Таким образом, прогрессивная мышечная релаксация может быть эффективным способом снижения стресса.

2. Раскраски для взрослых

В последние несколько лет наблюдается большой интерес к раскраске для взрослых. Что ж, оказывается, раскрашивание на самом деле может быть эффективной техникой релаксации. Одно исследование показало, что использование книжек-раскрасок для взрослых может уменьшить тревогу, если раскрашиваемые фигуры достаточно сложны. Поэтому, если вы хотите раскрасить для успокоения, попробуйте взять книжку-раскраску со сложными мандалами или деталями, чтобы получить успокаивающее действие.

3. Прослушивание успокаивающей музыки

Мы можем интуитивно чувствовать, что мягкие тона успокаивающей музыки помогают нам расслабиться. Исследование подтверждает эту интуицию. Одно исследование показало, что прослушивание успокаивающей музыки помогает нам быстрее снизить уровень кортизола, ключевого гормона стресса. Учитывая, что успокаивающую музыку легко найти на YouTube, это может быть простой и эффективной техникой релаксации.

4. Йога

Как и некоторые другие методы релаксации, обсуждаемые здесь, было обнаружено, что йога снижает уровень кортизола. В одном исследовании участников просили заниматься йогой в течение 3 месяцев. У участников, которые занимались йогой 50 и более раз в течение этого периода, уровень кортизола в конце исследования был ниже. Это говорит о том, что четыре занятия йогой в неделю могут быть эффективной стратегией расслабления.

5. Взращивание радости

Д-р Барб Фредриксон говорит, что позитив способен нейтрализовать негатив, и ее исследования подтверждают это. Положительные эмоции могут создавать восходящие спирали позитива — чем больше положительных эмоций мы испытываем, тем больше эти эмоции порождают еще больше положительных эмоций. Даже если это не может считаться техникой релаксации как таковой, если положительные эмоции заставляют нас чувствовать себя лучше, то мы также должны чувствовать себя более расслабленными. Поэтому подумайте о том, чтобы создавать больше положительных эмоций с помощью таких стратегий, как благодарность и доброта.

6. Отвлекитесь от телефона

Теперь мы знаем, что слишком много времени, проведенное за нашими смартфонами или в Интернете, связано с более высоким уровнем депрессии и беспокойства. Но исследование также показывает, что это во многом зависит от того, как мы проводим это время в Интернете. Если мы используем свое техническое время, чтобы сравнивать себя с другими или читать стрессовые новости, это может быть не так хорошо для нашего уровня тревожности. Но если вместо этого мы будем использовать это время для общения с другими или участия в других социальных мероприятиях, это действительно может быть полезно для нас. Прочтите мою книгу, Перехитрите свой смартфон , чтобы узнать больше о том, как наладить здоровые отношения со своим телефоном.

7. Глубокое дыхание

Еще один способ усилить расслабление — активировать парасимпатическую нервную систему — нашу систему «отдыха и переваривания». Есть несколько способов сделать это, но одним из самых быстрых может быть несколько глубоких вдохов. Многие типы глубокого дыхания могут быть полезными, но одним из методов, подтвержденных исследованиями, является дыхание SKY. Эта техника релаксации включает в себя медленное дыхание (от двух до четырех вдохов в минуту), за которым следует быстрое дыхание (30 вдохов в минуту), а затем «Ом». Доказано, что дыхание НЕБО снижает тревогу.0003

8. Холодный данк

Один из способов быстро успокоить тело — окунаться в холодный водоем, такой как река или океан. Исследования показали, что пребывание в холодной воде (около 80 градусов по Фаренгейту или 26 градусов по Цельсию) в течение 20 минут может повысить парасимпатическую активность, которая обычно связана с чувством расслабления. Так что попробуйте эту технику релаксации, если вам не терпится остыть.

9. Еда для расслабления

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и пробиотиков снижает тревогу, по крайней мере, у некоторых людей. Поэтому подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион жирную рыбу и квашеную капусту, чтобы убедиться, что это полезно. С другой стороны, напитки с кофеином связаны с повышенной тревожностью, поэтому может быть полезно уменьшить потребление кофеина.

10. Сон

Вы, наверное, уже знаете, насколько важен сон для отдыха, но давайте на всякий случай включим его сюда. Когда мы не высыпаемся, у нас может быть более высокий уровень гормонов стресса, таких как норадреналин и адреналин. Это может заставить нас чувствовать себя более нервными и менее расслабленными. Поэтому обязательно высыпайтесь.

В сумме

В этом напряженном мире расслабиться бывает непросто. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь расслабиться, постарайтесь не забывать о сострадании к себе — строгость по отношению к себе только вызывает дополнительный стресс. Так что дайте себе передышку и попробуйте эти методы релаксации, когда сможете.

Создано с использованием материалов Института благополучия Беркли.

Ссылки

Krajewski, J., M. Sauerland и R. Wieland, Изменения кортизола, вызванные релаксацией во время обеденных перерывов – экспериментальное продольное полевое исследование на рабочем месте. Журнал профессиональной и организационной психологии, 2011. 84 (2): с. 382-394.

Карри, Н.А. и Т. Кассер, Может ли раскрашивание мандал уменьшить тревогу? Арт-терапия, 2005. 22(2): с. 81-85.

Халфа С. и др. Влияние расслабляющей музыки на уровень кортизола в слюне после психологического стресса. АННАЛЫ-НЬЮ-ЙОРКСКАЯ АКАДЕМИЯ НАУК, 2003. 999: с. 374-376.

Thirthalli, J., et al., Кортизол и антидепрессивные эффекты йоги. Индийский журнал психиатрии, 2013. 55 (Приложение 3): с. С405.

Фредриксон Б.Л. и др., Уничтожающий эффект положительных эмоций. Мотивация и эмоции, 2000. 24(4): с. 237-258.

Зоуп, С.А. и Р.А. Зопе, Сударшан крийя йога: Дыхание для здоровья. Международный журнал йоги, 2013. 6(1): с. 4.

Хилимир, М.Р., Дж.Э. ДеВилдер и К.А. Форестелл, Ферментированные продукты, невротизм и социальная тревожность: модель взаимодействия. Психиатрические исследования, 2015. 228(2): с. 203-208.

Zhang, J., et al., Взаимосвязь количества и качества сна с 24-часовым содержанием катехоламинов в моче и кортизолом в слюне при пробуждении у здоровых взрослых людей среднего возраста. Сон, 2011. 34(2): с. 225-233.

Mourot, L. , et al., Вегетативная регуляция сердечно-сосудистой системы во время кратковременного термонейтрального погружения в холодную воду. Авиация, космонавтика и медицина окружающей среды, 2008. 79(1): с. 14-20.

Шесть техник релаксации для снижения стресса

Практика даже по несколько минут в день может обеспечить запас внутреннего спокойствия

Все мы сталкиваемся в жизни со стрессовыми ситуациями, начиная от мелких неприятностей, таких как пробки, и заканчивая более серьезными переживаниями, такими как тяжелая болезнь близкого человека. Независимо от причины, стресс наполняет ваше тело гормонами. Сердце колотится, дыхание учащается, мышцы напрягаются.

Так называемая «реакция на стресс» — нормальная реакция на угрожающие ситуации, отточенная в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить такие угрозы, как нападение животных или наводнение. Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут спровоцировать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотим. Но мы можем разработать более здоровые способы реагировать на них.

Один из способов — вызвать «реакцию расслабления» с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном, редактором Специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса . Реакция релаксации противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого отдыха, которое можно вызвать разными способами. Регулярно практикуясь, вы создаете источник спокойствия, в который можно окунаться по мере необходимости.

Ниже приведены шесть техник релаксации, которые могут помочь вам вызвать реакцию релаксации и уменьшить стресс.

1. Фокус дыхания . В этой простой, мощной технике вы делаете долгие, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или брюшное дыхание). Когда вы дышите, вы мягко освобождаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточение внимания на дыхании может быть особенно полезным для людей с расстройствами пищевого поведения, поскольку помогает им сосредоточиться на своем теле более позитивно. Однако этот метод может не подходить для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют дыхание, например, респираторные заболевания или сердечная недостаточность.

2. Сканирование тела. Эта техника сочетает в себе концентрацию дыхания с прогрессивной мышечной релаксацией. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете. Сканирование тела может помочь повысить ваше осознание связи между разумом и телом. Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваше представление о теле, или возникли другие проблемы с представлением о своем теле, этот метод может оказаться для вас менее полезным.

3. Управляемое изображение . Для этой техники вы вызываете в воображении успокаивающие сцены, места или события, которые помогут вам расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен — просто убедитесь, что вы выбрали изображения, которые вы считаете успокаивающими и которые имеют личное значение. Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть трудно для тех, у кого есть навязчивые мысли или им трудно вызывать в воображении мысленные образы.

4. Медитация осознанности. Эта практика заключается в том, чтобы удобно сесть, сосредоточиться на своем дыхании и сосредоточить внимание на настоящем моменте, не отвлекаясь на заботы о прошлом или будущем. Эта форма медитации пользуется все большей популярностью в последние годы. Исследования показывают, что это может быть полезно для людей с тревогой, депрессией и болью.

5. Йога, тай-чи и цигун . Эти три древних искусства сочетают ритмичное дыхание с серией поз или плавных движений. Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от бегущих мыслей. Они также могут улучшить вашу гибкость и равновесие. Но если вы обычно малоактивны, у вас есть проблемы со здоровьем, болезненное или инвалидизирующее состояние, эти методы релаксации могут оказаться слишком сложными. Перед их началом проконсультируйтесь с врачом.

6. Повторяющаяся молитва . Для этой техники вы молча повторяете короткую молитву или фразу из молитвы, практикуя концентрацию на дыхании. Этот метод может быть особенно привлекательным, если религия или духовность имеют для вас большое значение.

Вместо того, чтобы выбирать только один метод, эксперты рекомендуют попробовать несколько, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас. Старайтесь практиковаться хотя бы по 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь.