Прощение психология: Как избавиться от обид — Почему стоит прощать и как делать это осознанно — Прощеное воскресенье — Психология / НВ

Семь шагов к прощению | PSYCHOLOGIES

37 248

Познать себя

Мы часто прощаем другим их слова или поступки. Но в некоторых случаях нам очень трудно простить того, кто глубоко задел нас.

Жестокие родители, напавший на нас человек, водитель, сбивший кого-то из близких… Нужно проделать большую внутреннюю работу, чтобы простить их.

Это долгий и нелегкий путь. Для кого-то это мужественный поступок, для кого-то — признание собственной слабости, поскольку они предпочли бы отомстить…

В любом случае прощение по отношению к тем, кто принес страдание и горе, не бывает само собой разумеющимся.

Однако все, кто смог простить своих обидчиков, говорят о том, что этот шаг принес им освобождение. Более того, он наполнил их жизнь новой энергией.

Пока обидчик мучает нас, невозможно вступить на путь прощения

Прощение действительно освобождает от страданий, боли, гнева, презрения, злобы.

Независимо от того, просят ли у нас прощения или мы прощаем сами, это решение — всегда результат тяжелой работы над собой. Причем исход этой работы не может быть известен заранее. Даже если мы очень хотим простить обидчика, есть шанс, что у нас просто не получится.

Процесс прощения отчасти бессознательный, и его «успешность» зависит не от степени нанесенной обиды, а от силы наших переживаний.

К примеру, у двух брошенных детей судьба будет разной. Возможно, один будет относиться к жизни как к борьбе, а другой станет воспринимать ее как заранее проигранное сражение. Все дело в том, сможет ли каждый из них простить родителей.

Истории прощения уникальны, и их так же много, как и тех, кому причинили боль. Несмотря на это, мы постарались вместе с психоаналитиками Николь Фабр и Габриэль Рубен определить основные этапы пути к прощению.

1. Решиться перестать страдать

Пока обидчик мучает нас, невозможно вступить на путь прощения. Но как положить этому конец?

Первым шагом может стать сознательное решение: прекратить страдать, перестать переживать боль, обиду, несправедливость.

Иногда для этого приходится пойти на разрыв или отдалиться от того, кто причиняет нам боль. Ведь рядом с обидчиком (матерью, долгие годы игнорировавшей нас, начальником, нарушившим свое обещание…) мы чувствуем себя бессильными. Страдание просто парализует нас.

«Простить можно только то, за что можно наказать»

В особых случаях, когда в опасности находится наше физическое или психическое здоровье, единственным способом пройти первый этап и заставить виновного ответить за свой поступок может стать судебный иск.

Прощение того, кто был жесток с нами, и обращение в суд или в полицию не противоречат друг другу. Ведь, как заметила французская писательница и философ Симона Вайль, «простить можно только то, за что можно наказать».

Суд, совершенный именем общества, возможно, определит вину и накажет обидчика. Но простить его может только пострадавший и только если сам этого захочет.

2. Признать, что с нами поступили плохо

Прошлое не исчезает. Бесполезно пытаться забыть обиду. Благодаря механизмам психологической защиты страдание, ненависть и горечь вытесняются в бессознательное, где продолжают действовать с еще большей разрушительной силой.

Мы нуждаемся в том, чтобы признать вину человека, причинившего нам зло. Это необходимо, чтобы жить дальше. Как объясняет Габриэль Рубен, это дает нам возможность «вернуть вину обидчику и тем самым восстановить отношения с самим собой».

К тому же это позволит избежать развития психосоматических заболеваний или моделей поведения, которые ведут к повторяющимся неудачам в работе и в отношениях.

3. Выразить свой гнев

Ощутите злость и даже ненависть по отношению к вашему «палачу» — иными словами, признайте и «выпустите наружу» свое страдание. Агрессивность поначалу даже полезна: она говорит о психическом здоровье, о том, что пострадавший не отрицает случившееся и не переносит на себя чужую вину.

Как поясняет Габриэль Рубен, «ненависть — это очень мощное чувство, которое невозможно заставить исчезнуть. Если мы не направим ее на обидчика, то с неизбежностью обратим ее на самих себя, рискуя запустить процесс саморазрушения».

Человек не равен сумме его поступков, какими бы чудовищными они ни были

Редко есть возможность напрямую выразить обидчику свой гнев и высказать упреки: он может не считать себя виновным или обладать настолько сильной властью над нами, что мы не посмеем ему противостоять.

Однако мы можем сами проделать эту работу: запишите все, что вы испытываете, и расскажите о своих переживаниях человеку, которому доверяете. А если ситуация очень болезненная, посоветуйтесь со специалистом.

4. Перестать чувствовать себя виноватым

Парадоксальным образом большинство пострадавших чувствуют себя виноватыми в том, что с ними произошло. Попытка выяснить, какая сторона нашего существа больше пострадала, поможет сделать чувство обиды менее острым.

Что в нас было задето — гордость, репутация, честь, телесные границы?

«Ответ на этот вопрос поможет избавиться от чувства вины, то есть осознать, что мы не несем ответственности за то, что с нами случилось», — уточняет психоаналитик Николь Фабр.

Речь идет о том, чтобы отказаться от своего идеального «Я», от этого фантастического представления о себе, и расстаться с навязчивыми причитаниями: «Мне нет прощения за то, что я не поступил иначе».

В некоторых действительно драматичных ситуациях, таких, как изнасилование или инцест, простить себя просто необходимо — чтобы жить дальше.

5. Понять того, кто нас ранил

Ненависть и злоба помогают пережить агрессию, но если испытывать их долго, это ведет к саморазрушению. Чтобы этого избежать, полезно «влезть в шкуру» обидчика.

Понять его мотивы не означает простить. Наша задача — увидеть его слабости, осмыслить поступок, причинивший нам боль. Это в некоторой мере поможет принять его. Ведь человек не равен сумме его поступков, какими бы чудовищными они ни были.

6. Не спешить

Простить — не значит забыть. Прощение, дарованное слишком быстро, не приносит облегчения.

Не торопитесь, «дайте пройти времени, сохраняя при этом активное отношение к прощению», советует Николь Фабр.

Прощение, полученное слишком быстро, может быть воспринято виноватым как отпущение грехов. Оно же станет ловушкой для пострадавшего, который по-прежнему чувствует горечь и озлобление, даже не осознавая этого. Просто прошло слишком мало времени.

Иллюзия прощения оборачивается против того, кто хочет простить.

7. Снова стать хозяином своей жизни

Как узнать, действительно ли мы простили? Если мы больше не испытываем ни гнева, ни злобы по отношению к тому, кто заставил нас страдать, и «если ощущение своей вины в том, что произошло, исчезло», добавляет Габриэль Рубен, то мы можем считать, что простили.

Прощение — это акт освобождения, в котором растворяется боль

Другой несомненный признак того, что прощение состоялось, — это, по словам Николь Фабр, «переход к действиям, возвращение нашего активного отношения к жизни».

Прощение — это часто акт освобождения, в котором растворяется боль. Оно помогает человеку снова стать хозяином своей жизни, перестать терпеть и страдать, или даже стать сильнее.

По словам Николь Фабр, «простить — значит стать взрослее, уделить в своей жизни место другому человеку, принять его. Настоящий путь освобождения — сделать шаг, позволяющий простить и идти дальше».

Прощая, мы заботимся о своем здоровье

Прощение приносит облегчение нашей душе. Помимо этого, по мнению ученых, оно целительно и для нашего тела.

Прощая обидчика, мы получаем новые силы не только в душевном, но и в физическом смысле — это подтверждает исследование профессора психологии Колледжа Хоуп (США) Шарлотты ван Ойен Уитвлит.

Более 70 мужчин и женщин последовательно «погружали» в четыре состояния — активное переживание обиды, мысли о мести, сочувствие обидчику и прощение — и измеряли при этом частоту пульса, давление, потоотделение и мышечный тонус.

Психологи обнаружили устойчивые физиологические различия между состояниями непрощения и прощения. При одном воспоминании об обидчике у всех испытуемых нарушалась деятельность сердечно-сосудистой системы. Эти изменения становились очень значительными, когда они думали о мести.

Дожидаясь просьбы о прощении, мы приковываем себя к обидчику, отдавая ему ключи от своей свободы

«Если вы готовы приложить усилия, необходимые для прощения, вы обязательно ощутите, какую пользу это принесет и вашему психическому состоянию, и вашему физическому здоровью», — уверена Шарлотта ван Ойен Уитвлит.

Стоит ли ждать, пока обидчик попросит у нас прощения?

Многие надеются, что человек, причинивший нам боль, осознает свою вину и придет к нам «с повинной». Но как быть, если он не собирается извиняться?

«Невозможно простить, если нас не просят об этом, — уверяет Габриэль Рубен. — Но движение палача навстречу жертве возможно, только если он признает свою вину. Иначе жертва продолжает жить дальше, но о прощении речь не идет».

По мнению других экспертов, все наоборот: дожидаясь просьбы о прощении, мы приковываем себя к обидчику, отдавая ему ключи от своей свободы. Так стоит ли ждать?

Когда у 39-летней Нади умерла бабушка, она ощутила острую потребность наладить отношения с отцом, пока тот жив:

«Отец всю жизнь только ругал и упрекал меня. Но даже не встречаясь с ним, я чувствовала, что он — часть меня. Мне нужно было простить его, чтобы начать жить своей жизнью. Я не требовала любви, не просила объяснений и не собиралась судить его.

Я просто хотела сказать, что он не был таким отцом, как я мечтала, но я его прощаю. Это прощение меня исцелило, я почувствовала, как с меня упали цепи. Я простила его ради себя. Он не просил у меня прощения, но сказал «спасибо». Я поняла по его глазам, что сняла груз и с его души».

Источник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Тест: О ком вы больше думаете — о себе или других?

«Будущий зять странно себя ведет. Что мне делать, если мы работаем вместе?»

Манипуляция — это нормально. Как обращаться с теми, кто вами манипулирует

Психосоматика насморка: какая эмоция может провоцировать заложенность носа?

«Меня раздражают опечатки и ошибки»: необычный признак интроверта — исследование ученых

«Не могу выбраться из мира фантазий: там я красивая, богатая и нужная другим»

«Скандалим с мамой каждый день — и все это на глазах у моей трехлетней дочери»

Эмоциональное выгорание: как выйти из замкнутого круга — 3 совета психологов

Отпустить обиду, чтобы победить стресс

Сознание

9/9/2020

Почему так важно уметь прощать себя и других

Paweł Czerwiński / Unsplash

В современном мире акт прощения часто ассоциируется со слабостью или поражением. Сильная личность, считают многие, до конца отстаивает свою правоту. Нам проще злиться, проклинать и избегать обидчиков, чем понять и простить. 

Насколько рационален такой подход? В последнее время появляется все больше научных данных о том, что умение прощать — не просто проявление благородства, а ценный практический навык, влияющий на наше физическое и ментальное здоровье. Тот, кто прощает, делает хорошо не только другому человеку, но и собственному организму. 

Что значит простить?

Простить, забыть или проглотить обиду — в чем разница? Один из отцов-основателей психологии прощения Роберт Энрайт объяснял это так: по-настоящему простить обидчика вы можете, только если осознаете, что он действительно причинил вам зло. Если же вы по какой-то причине отрицаете факт обиды, прощение невозможно. Акт прощения можно разделить на две фазы: 

• признание факта обиды,
• избавление от связанных с обидой негативных эмоций.

Прощение — это внутренний процесс, как отмечал другой исследователь этого феномена психолог Эверетт Уортингтон. А формальное примирение с обидчиком для этого необязательно. Главное
— преодолеть страх, горечь, боль и в итоге выработать эмпатию к человеку, который нанес вам обиду. На практике, как объясняет Уортингтон, это проявляется в смене вектора мотивации
— с мести и агрессии на позитивный компромисс. Еще одна важная мысль: то, что вы не готовы мириться с обидчиком, не значит, что вы не можете его простить. И наоборот, то, что вы его простили, необязательно должно привести к восстановлению прежних отношений. Прощение
— это история про вас, а не про других. 

Непрощение = стресс 

Не простить — значит сохранить внутри негативные эмоции: негодование, враждебность, злость или ненависть к обидчику. «Чувства обиды и разочарования
— это огромная нагрузка для организма»,
— говорит психиатр больницы Джонса Хопкинса Карен Шварц. Мы не обязаны прощать обиды и корректировать свою эмоциональную реакцию. Но должны иметь в виду, что негативные эмоции могут влиять не только на отношения с людьми, но и на наше физическое и психологическое состояние.  

Психологи провели такое исследование: попросили добровольцев подумать о людях, которые в прошлом нанесли им обиду или обошлись с ними несправедливо. В процессе испытуемым замеряли артериальное давление, частоту сердцебиения, степень напряжения лицевых мышц и активность потовых желез. Нетрудно догадаться, что происходило с участниками тестов, когда они думали о неприятных событиях: они потели, сердце начинало биться чаще, давление подскакивало. На эмоциональном уровне они испытывали злость, подавленность, тревогу, теряли ощущение контроля над собой. Все это типичные признаки сильного стресса. Но когда ученые попросили испытуемых представить, что они простили своих обидчиков, уровень стресса снизился. 

Такую же закономерность проследил в своих экспериментах Уортингтон. Он изучал роль прощения в романтических отношениях. Оказалось, что у людей, которые считают свои отношения ужасными, не только выше концентрация «гормона стресса» кортизола в слюне, но и ниже баллы в тесте на готовность прощать. Счастливые партнеры, напротив, продемонстрировали умение прощать друг другу обиды, а уровень стресса у них оставался в пределах нормы, несмотря на неизбежные ссоры и трения. 

Прощение = антистресс и немного больше 

С нейробиологической точки зрения, прощение — это успешная стратегия адаптации в условиях стресса, которая дает эффект по трем причинам. Во-первых, напрямую нейтрализует негативное влияние обиды: уменьшает стрессовую реакцию, нормализует давление и работу сердца, снижает уровень кортизола. Во-вторых, опосредованно помогает изменить к лучшему внешний эмоциональный фон, например, отношения в коллективе. В-третьих, меняет внутреннее состояние, генерируя позитивные эмоции. По данным Клиники Мэйо, прощение может привести к ослаблению симптомов депрессии, улучшению настроения и ментального здоровья, повышению самооценки. Но эффект не ограничивается эмоциональной сферой. Один эксперимент продемонстрировал, что искреннее прощение даже улучшает иммунный статус у пациентов с ВИЧ.  

Как научиться прощать других

Кажется, что способность прощать — это что-то вроде таланта: либо она есть, либо ее нет. Но это не так, уверен Уортингтон. Навык прощения можно и нужно развивать и тренировать. Универсального метода нет, но есть несколько принципов, которые работают всегда. 

• Включите эмпатию. Британские исследователи Питер Вудрафф и Том Фэрроу показали, что способность к прощению «прячется» глубоко в лимбической системе — в структурах, отвечающих за эмоции, а не за рациональные суждения. Поэтому, если вы хотите кого-то простить, не пытайтесь логично убедить себя, что это будет «разумно» или «справедливо». Лучше подумайте, что ваш обидчик
  — такой же человек, как вы. Он тоже может ошибаться и стыдиться открыто признать свою вину. 

• Дайте выход своим чувствам. Если вас переполняют негодование и обида, первым делом поделитесь своими эмоциями с понимающим близким человеком, советует профессор психологии Натаниэль Уэйд. В такой ситуации очень важно получить сигнал со стороны, что ваша реакция оправданна, а чувства вполне адекватны. 

• Не вставайте в позу жертвы. Прощение — это ваше сознательное решение, проявление вашей воли. Оно не зависит от поведения другого человека или от того, насколько он заслуживает вашего прощения. Это не одолжение другому, а помощь себе. Пока вы злитесь, вы в плену у ситуации. Чтобы освободиться, вам нужно вырваться из круга негативных эмоций. 

• Просто подождите. Время действительно лечит. Специалисты считают, что степень прощения часто пропорциональна времени, потраченному на этот процесс. Иногда на то, чтобы ощутить эмпатию к обидчику, уходят годы. Но это годы важной психологической работы, которая в конечном счете всегда окупается. 

Как научиться прощать себя

Умение прощать себя — еще одна важная тема, которую изучает психология прощения. Натаниэль Уэйд и его коллега Мэрилин Корниш описывают 4 этапа, через которые должен пройти человек, испытывающий чувство вины. 

1. Ответственность: осознание того, что ты виноват в страданиях другого человека.
2. Раскаяние: готовность выразить чувство сожаления.
3. Компенсация: стремление материально или морально возместить нанесенный ущерб.
4. Обновление: освобождение от гнетущего чувства вины и восстановление самоуважения. 

Простить себя и другого человека — значит привести в действие эффективный психологический инструмент, который может изменить вашу жизнь, траекторию отношений и самовосприятие. Это не единственная правильная реакция на боль и несправедливость, но единственный гарантированный способ пережить разочарования и конфликты с наименьшими потерями. И еще
— редкая возможность совместить свои интересы с заботой о ближних: прощая других, вы даете им шанс стать лучше, показывая на своем примере все преимущества этой адаптивной стратегии.  

Прощение Определение | Что такое прощение

Прокрутите вверх

Что такое прощение?

Психологи обычно определяют прощение как сознательное, преднамеренное решение высвободить чувства обиды или мести по отношению к человеку или группе, которые причинили вам вред, независимо от того, действительно ли они заслуживают вашего прощения.

Не менее важным, чем определение того, что такое прощение , является понимание того, что такое прощение не . Эксперты, которые изучают или обучают прощению, ясно дают понять, что, когда вы прощаете, вы не замалчиваете и не отрицаете серьезность обиды против вас. Прощение не означает забвение, а также не означает попустительство или оправдание обид. Хотя прощение может помочь восстановить испорченные отношения, оно не обязывает вас примириться с человеком, причинившим вам вред, или освободить его от юридической ответственности.

Вместо этого прощение приносит прощающему душевное спокойствие и освобождает его или ее от разъедающего гнева. Хотя ведутся споры о том, требует ли истинное прощение положительных чувств к обидчику, эксперты сходятся во мнении, что оно, по крайней мере, предполагает освобождение от глубоко укоренившихся негативных чувств. Таким образом, это дает вам возможность признать боль, которую вы перенесли, не позволяя этой боли определять вас, позволяя вам исцелиться и двигаться дальше по жизни.

В то время как ранние исследования были сосредоточены на индивидуальном прощении других, новые области исследований начинают изучать преимущества группового прощения и самопрощения.

Подробнее: Прочитайте эссе эксперта по прощению Фреда Ласкина «Что такое прощение?» и мысли Джека Корнфилда о том, что означает прощение. Узнайте больше об исследованиях в области прощения в этом обзоре ключевых исследований и недавнем официальном документе и подумайте: есть ли что-нибудь непростительное?

Какие ограничения?

Избранные статьи

Зачем практиковаться?

Мы часто думаем о прощении как о добром, великодушном акте — акте милосердия или сострадания к тому, кто обидел нас. Хотя это может быть правдой, исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, также выявили огромную личную пользу прощения. Согласно этому исследованию, вот некоторые из наиболее убедительных способов, которыми прощение полезно для нас, наших отношений и наших сообществ.

• Прощение делает нас счастливее: Исследования показывают, что счастливые люди не только чаще прощают, но и то, что прощение других может сделать людей счастливыми, особенно когда они прощают кого-то, кто им близок.
• Прощение защищает наше психическое здоровье: люди, получающие терапию, направленную на поощрение прощения, испытывают большие улучшения в депрессии, тревоге и надежде, чем те, кто этого не делает. Прощение также может играть роль в предотвращении самоубийства.
• Прощение улучшает наше здоровье: Когда мы зацикливаемся на обидах, наше кровяное давление и учащенное сердцебиение — признаки стресса, который повреждает тело; когда мы прощаем, уровень стресса снижается, и люди, которые умеют прощать, защищены от негативных последствий стресса для здоровья. Исследования также показывают, что затаивание обиды может поставить под угрозу нашу иммунную систему, делая нас менее устойчивыми к болезням.
• Прощение поддерживает отношения: когда наши друзья неизбежно причиняют нам боль или разочаровывают нас, затаенная обида снижает вероятность того, что мы пожертвуем ими или будем сотрудничать с ними, что подрывает чувство доверия и приверженности, отдаляя нас друг от друга. Исследования показывают, что прощение может остановить эту нисходящую спираль и восстановить наши отношения до того, как они рухнут.
• Прощение полезно для брака (в большинстве случаев): супруги, которые более снисходительны и менее мстительны, лучше справляются с решением конфликтов в браке. Длительное исследование молодоженов показало, что у более снисходительных супругов более прочные и приносящие больше удовлетворения отношения. Однако когда муж или жена часто плохо обращались с более снисходительными супругами, они становились менее удовлетворенными своим браком.
• Прощение укрепляет доброту и взаимопонимание: люди, которые умеют прощать, не только более позитивно относятся к тому, кто причинил им боль. Они также с большей вероятностью захотят стать волонтерами и пожертвовать деньги на благотворительность, и в целом они чувствуют себя более связанными с другими людьми.
• Прощение может помочь залечить раны войны: например, основанная на исследованиях программа обучения прощению в Руанде была связана с уменьшением травм и более позитивным отношением между хуту и ​​тутси. Исследование людей, которые научились навыкам прощения в раздираемой войной Сьерра-Леоне, показало, что они сообщали о том, что чувствовали себя менее подавленными, более благодарными, более удовлетворенными жизнью и менее подверженными стрессу после этого.

  Возможно, наиболее известным является то, что Южноафриканская комиссия правды и примирения широко известна тем, что поощряла прощение и примирение после окончания апартеида в этой стране. Архиепископ Десмонд Туту, председатель комиссии, утверждал, что прощение — это путь к «истинному прочному миру».

• Прощение полезно для детей и подростков: дети, которые более снисходительны к своим друзьям, более благополучны. Обучение прощению может помочь девочкам-подросткам, которые являются хулиганами и издевательствами, уменьшить их гнев, агрессию и правонарушения, одновременно повышая их эмпатию и улучшая их оценки.
• Прощение полезно для рабочих мест: сотрудники, которые больше прощают, также более продуктивны и берут меньше выходных, отчасти благодаря снижению стресса, связанного с их отношениями.
• Люди, которые практикуют самопрощение, как правило, имеют лучшее физическое и психическое здоровье. Прощение самих себя также может улучшить наши отношения.

Подробнее: Узнайте больше о преимуществах прощения в статье исследователя Эверетта Уортингтона «Новая наука о прощении» и в эссе архиепископа Десмонда Туту «Прощение + примирение».

Избранные статьи

Как мне его вырастить?

Согласно Роберту Энрайту, Фреду Лускину и другим экспертам, прощение предназначено не только для очень великодушных среди нас; это и выбор, и тренируемый навык, которому может научиться почти каждый. К счастью, исследования показывают, что способность прощать является неотъемлемой частью человеческой природы. Вот несколько основанных на исследованиях стратегий, позволяющих задействовать эту способность независимо от того, пытаетесь ли вы простить других, простить себя или попросить прощения у кого-то еще.

• Рассматривайте прощение как нечто для себя, а не как подарок кому-то другому: в своей программе «Девять шагов к прощению» Фред Ласкин подчеркивает, что прощение лучше всего рассматривать как нечто, что принесет вам покой, завершение и уменьшит ваши страдания — точка зрения, поддержанная Джек Корнфилд в этом видео.
• Сформулируйте свои эмоции: если вы хотите простить или получить прощение, будьте готовы выразить свои чувства другим и себе. Размышление о негативных чувствах и вредно для здоровья, и непродуктивно. Как утверждает Кристин Картер из GGSC, это важный урок, который нужно преподать и детям.
• Ищите серебряную подкладку: это может быть спорным советом, но исследования показывают, что после того, как кто-то причинил вам боль, вы можете легче простить, размышляя о личной выгоде, которую вы, возможно, получили в результате проступка. Писать об этих преимуществах может быть особенно полезно.
• Принесите эффективные извинения: если вы ищете прощения у других, исследования показывают, что извинения помогут, но слабые извинения могут только усугубить ситуацию. Исследователь Аарон Лазар много лет изучал извинения и пришел к выводу, что эффективное извинение состоит из четырех частей: признание обиды, объяснение обиды, выражение раскаяния или стыда и возмещение ущерба.
• Развивайте эмпатию: когда кому-то причинили боль, он с большей вероятностью простит — и с меньшей вероятностью отомстит — если сможет почувствовать или вообразить страдания или раскаяние, которые испытывает человек, который причинил им боль. Это может объяснить, почему извинения способствуют прощению.
• Практикуйте осознанность. Тренировка осознанности может помочь студентам колледжа стать более снисходительными, возможно, потому, что осознание болезненных чувств является частью процесса прощения. Более сознательные люди также более прощают предательство.
• Очеловечить другого через контакт: исследования в Северной Ирландии показали, что люди по обе стороны насилия с большей вероятностью прощали, если они вступали в контакт с кем-то с другой стороны, возможно, потому, что это уменьшало чувство гнева и побуждало их видеть человечность другого.
• Не позволяйте себе слишком легко отделаться: исследования показывают, что прощение себя за ошибки иногда может уменьшить вашу эмпатию к другим и вашу мотивацию загладить свою вину. Чтобы найти более здоровый способ простить себя, прочитайте эти шаги, основанные на исследованиях, которые включают в себя сопереживание вашей жертве и честное размышление о том, что вы сделали неправильно, или следуйте этому процессу, рекомендованному Риком Хэнсоном.
• Ищите мира, а не справедливости: В своей программе прощения Роберт Энрайт подчеркивает, что прощение отделено от справедливости. Люди, причинившие вам боль, могут никогда не получить по заслугам, но это не должно мешать вам жить дальше.
• Поймите, что прощение — это процесс: настоящее прощение не происходит в одно мгновение; вместо этого для достижения требуется время и энергия, и это может быть нелегко.
• Преодолеть барьеры на пути к прощению: исследования выявили некоторые распространенные страхи и опасения, с которыми нужно справиться, если мы сопротивляемся прощению.
• Воспитать школу прощения: Создайте школьную атмосферу заботы и справедливости, чтобы способствовать прощению среди учителей и персонала.
• Воспитывайте прощающих детей: родители могут помочь детям научиться прощать, моделируя их сами и позволяя детям проходить процесс прощения в своем собственном темпе.

Подробнее: Ознакомьтесь с советами Кристин Картер по обучению детей навыкам прощения, адаптированными из девяти шагов Лускина. И она предлагает эти советы по воспитанию прощения в семьях.

Ведущие исследователи прощения также разработали свои собственные программы, основанные на фактических данных, для поощрения прощения, в том числе следующие.

• «Девять шагов к прощению» Лускина, которые включают в себя сочетание когнитивных и медитативных стратегий, от формулирования вашего недовольства до изменения ваших жизненных ожиданий и пересмотра того, как вы смотрите на свое прошлое.
• Модель процесса прощения Роберта Энрайта, которая состоит из 20 шагов, разделенных на четыре фазы: Фаза раскрытия , где человек осознает перенесенный им настоящий эмоциональный стресс; Фаза Решения , когда человек обязуется прощать, а не продолжать сосредотачиваться исключительно на своих страданиях; Фаза Работы , когда человек принимает — но не оправдывает — боль, которую он перенес, какой бы незаслуженной она ни была; и, наконец, Фаза Результата/Углубления , где человек осознает облегчение и значение, которое он получает от прощения. Прочтите советы Энрайта, как пройти этот процесс.
• Метод REACH Эверетта Уортингтона для прощения, который включает пять шагов: R признавать боль, E сопереживать человеку, который причинил вам боль, предложить A альтруистический дар прощения, C обязательство простить ), и H старый на это прощение.

Избранные статьи

Психология прощения | Psychology Today

Источник: Cayme/Deviant Art

Прощение — громкое слово. Это было распространено в кругах самопомощи в течение многих лет, но мало что было сделано из того, что наука о прощении может рассказать нам о нашей собственной жизни.

Начнем с того, чем не является прощение. Большая часть мира самопомощи предполагает, что прощение не означает, что вы становитесь лучшими друзьями с человеком, который обидел вас. Прощение не означает, что то, что произошло, было в порядке. Прощение не означает, что вы принимаете человека, который обидел вас. Наоборот, прощение — это выбор принять то, что произошло, как оно произошло, а не то, что могло или должно было произойти. Прощение может означать, что вы отпускаете. Прощение может означать, что вы любите на расстоянии. Прощение может означать, что вы входите в свое настоящее, а не заякорены в прошлом.

Прощение — краеугольный камень любых отношений, романтических или иных. Мы предполагаем, что люди видят жизнь так, как мы ее видим. Однако восприятий столько же, сколько людей в этом мире. Наше непонимание восприятия других людей может создать пробелы, основанные на недопонимании, гневе, враждебности и эмоциональной разобщенности. Однако наши отношения с прощением могут помочь заполнить эти пробелы.

Мы можем сколько угодно размышлять о том, что такое прощение, но для большинства это процесс, требующий времени. Когда предательство и недопонимание препятствуют нашей способности прощать, нормально испытывать эти чувства. Шок и гнев часто предшествуют прощению. Прежде чем переходить к прощению, мы должны сначала справиться с обидой. Давайте уважать этот процесс — процесс, который может происходить без нашего ведома. Иногда, просто изучив ситуацию и признав влияние предательства, причины и контекст предательства могут стать начальными блоками прощения.

Некоторые люди могут простить в мгновение ока, в то время как другим нужно время. Акт прощения — это акт осознания того, что гнев и негодование больше не несут на нас такого же веса. Вместо того, чтобы видеть что-то хорошим или плохим, мы начинаем видеть вещи с полным принятием, какими бы они ни были.

Хотя существует множество определений прощения, исследования показали, что все они имеют три общих компонента:

1. Получение более сбалансированного взгляда на обидчика и событие.
2. Уменьшение негативных чувств к обидчику и потенциально усиление сострадания.
3. Отказ от права наказывать преступника дальше или требовать реституции.

Как исследования, так и опыт показали, что одним из препятствий, с которыми люди сталкиваются при прощении, является мысль о том, что их считают «слабыми» и говорят, что действия обидчика простительны. Однако давайте переоценим определения прощения, описанные выше. Во многих отношениях на самом деле требуется больше сил, чтобы простить. Во многих случаях оставаться злым и озлобленным легко. Мы можем приспособиться и привыкнуть к нашим гневным чувствам. Чтобы простить, требуется гораздо больше усилий. Таким образом, предположение, что прощение равняется слабости, на самом деле неверно, прощение обладает силой.

И правда в том, что прощение сильнее, чем вы думаете. Как и во всем в жизни, ваш выбор имеет свою цену. За гнев, обиду и мстительность приходится платить. Все эти чувства могут пагубно сказаться на вашем физическом и эмоциональном здоровье, а также на ваших отношениях (Seybold et al., 2001; Gordon et al., 2009).

Психологически, когда люди сообщали о более высоком уровне прощения, они также, как правило, сообщали о более здоровых привычках и снижении уровня депрессии, беспокойства и гнева. Даже в обманутых парах более высокие уровни прощения были связаны с более удовлетворенными отношениями, более сильным родительским союзом и восприятием детьми родительских функций. Физиологически более высокий уровень прощения был связан с более низким количеством лейкоцитов и уровнем гематокрита. Лейкоциты являются неотъемлемой частью борьбы с болезнями и инфекциями. Вместе эти результаты подчеркивают важность прощения — не для другого человека, а для вас. Не позволяйте своему разуму и телу пережить еще один день с чувством мести и гнева.

Следующий логический вопрос: как начать процесс прощения? Правда в том, что вы уже начали, читая этот пост. По мере прохождения этого процесса вы увидите, что прощение может включать в себя установление границ для себя и простое определение этих границ. Самый большой аспект будет включать в себя то, как предательство повлияло на вашу жизнь. Когда мы не прощаем, легко оставаться в гневе. Однако, когда мы продолжаем злиться, мы можем избежать более сложных моментов, связанных с последствиями предательства. Точно так же, как ветеран войны получает травму в бою, человек может быть травмирован кем-то, о ком он заботился. Вы не можете добраться до места принятия, не пройдя через эти трудные этапы. Это может включать в себя понимание того, какие факторы способствовали предательству, и преодоление того, что это означает для будущих отношений. Написание писем часто является мощным инструментом в выполнении этой работы. Многие люди даже не отправляют письмо, но само письмо может помочь прояснить ситуацию в вашей собственной голове.

Последний ключ ко всему этому — понять, что это процесс. Не все чувствуют это просветленное состояние, когда им кажется, что они могут «прощать». Это может занять время. И правда в том, что сразу прощать кого-то — не всегда лучшая идея. Мы не хотим отказывать себе в праве и возможности чувствовать боль и предательство. Мы можем работать только через то, что мы сначала признаем.

Я хочу оставить вас с последней цитатой Опры Уинфри, которая сказала: «Прощение — это отказ от надежды на то, что прошлое могло быть другим».

Я хочу, чтобы вы начали думать о прощении и о том, как вы можете использовать его в своей жизни. Кого ты можешь простить? Готовы ли вы простить? Иногда человек, которого вам нужно простить больше всего, — это вы сами.

Д-р Рубин Ходдам — клинический психолог, в настоящее время занимающийся частной практикой в ​​Лос-Анджелесе, штат Калифорния, а также в Западном Лос-Анджелесе, штат Вирджиния, в качестве руководителя группы программы реабилитации по месту жительства для лиц, занимающихся проблемами, связанными с употреблением психоактивных веществ и бездомностью. Доктор Ходдам в настоящее время проводит индивидуальную, парную и семейную терапию, а также групповую терапию. Он также руководит IMPROVE: Программа амбулаторного лечения наркозависимости, малотребовательная программа лечения наркозависимости для снижения вреда для людей, которые надеются уменьшить свое употребление психоактивных веществ или изучить влияние их употребления психоактивных веществ на их жизнь. Для получения дополнительной информации посетите его сайт www.