Разное

Принципы когнитивно поведенческой психотерапии: 10 принципов когнитивной терапии | KOPSYTERRA

Содержание

10 принципов когнитивной терапии | KOPSYTERRA

Узнать сейчас, чтобы не спрашивать потом

Многие клиенты перед тем, как обратиться за психологической помощью, хотят подробнее узнать о терапевтическом подходе, в рамках которого работает тот или иной специалист.

Подобное желание, с моей точки зрения, вполне оправдано, так как каждый клиент уже сформировал у себя определенное видение того, как будет проходить консультация .

ПРИНЦИП 1.
Когнитивная терапия основывается на постоянно развивающейся формулировке терапевтического случая в терминах когнитивной терапии. Это означает, что психолог в течение всего процесса консультирования придерживается определенной тактики, которая помогает выявить проблему клиента. Он выясняет жалобы, с которыми обращается клиент, строит рабочую гипотезу относительно причины проблемы и работает с этой гипотезой, постоянно уточняя и дополняя полученную информацию.

ПРИНЦИП 2.
Когнитивная терапия требует создания прочного терапевтического альянса. В процессе терапии психологу необходимо установить с клиентом максимально доверительные отношения. Это правило является обязательным, так как, только проявляя достаточную эмпатию, терапевт сможет расположить клиента и побудить его раскрыть те стороны жизни, которые могут служить основой дисфункционального поведения , плохого самочувствия или неадекватных эмоциональных реакций. Обратная связь, которую дает клиент в конце каждой сессии, служит для прояснения того, в каком направлении движется терапия, понимает ли клиент суть происходящих изменений, внимателен ли к нему терапевт. Также обратная связь – необходимый инструмент для самого терапевта, помогающий ему выявить собственные ошибки, которые могут возникнуть в ходе терапии, а также позволяющий понять чувства самого клиента и свои собственные.

ПРИНЦИП 3.
В когнитивной терапии придается особое значение сотрудничеству и активному участию. КПТ в этом плане «золотая середина». В отличие от директивных школ психотерапии КПТ не стремится подавлять собственные действия клиента, а лишь направляет их. Целью КПТ является обучение клиента самостоятельной жизни без психотерапевтической поддержки. Терапевт и клиент обсуждают вместе частоту посещений, длительность сеанса, домашние задания, а также проблемы, которым буду посвящены сессии. В начале терапии, психолог занимает лидирующую позицию, но по мере того, как клиент обучается необходимым навыкам побуждает его к самостоятельной активности.

ПРИНЦИП 4.
Когнитивная терапия ориентирована на цель и сфокусирована на проблеме. Уже в течение первой встречи терапевт предлагает выбрать клиенту наиболее тревожную проблему, с которой тот хотел бы работать. Далее вместе с клиентом выбирается цель терапии – то, чего клиент хотел бы достичь, разрешив данную проблему.

ПРИНЦИП 5.
В когнитивной терапии особое внимание уделяется настоящему моменту времени, особенно в начале консультирования. Когнитивная терапия – фиксированный на настоящем процесс. Задача терапевта и клиента – разрешить насущные проблемы, которые мешают клиенту в повседневной жизни. Конечно, в процессе консультирования может понадобиться более детальный анализ прошлого опыта клиента, но он служит для реализации, поставленной в настоящем задачи. Когнитивная терапия сфокусирована на получении положительных результатов в настоящем времени.

ПРИНЦИП 6.
Когнитивная терапия – это образовательный процесс, нацеленный на получение клиентом необходимых навыков для успешного решения своих проблем, а также предотвращения рецидива. Уже на первой встрече психолог разъясняет клиенту модель терапии, а впоследствии помогает ему выработать необходимые навыки. Терапевт вместе с клиентом разрабатывает домашние задания, объясняет, как их следует выполнять. На каждой сессии клиенту предлагается делать письменные заметки, которые будут помогать ему, как в ходе терапии, так и после ее окончания.

ПРИНЦИП 7.
Когнитивная терапия ограничена во времени. Большинству клиентов требуется от 3 до 14 сессий для решения актуальной проблемы. Если клиент считает необходимым, можно изменить частоту посещений, увеличить промежуток между сессиями. Как правило, в начале терапии требуется до 5 регулярных еженедельных встреч, затем промежуток увеличивают до одного раза в две недели. На завершающем этапе клиент встречается с терапевтом один раз в два-три месяца, чтобы закрепить полученный результат. При необходимости, в случае тяжелых расстройств, терапевт может рекомендовать клиенту увеличить частоту встреч или длительность сессии. Когнитивная терапия рассматривается как модель краткосрочной терапии, не требующая больших временных и финансовых затрат.

ПРИНЦИП 8.
Сессии когнитивной терапии являются строго структурированными. Какой бы запрос не предъявлял клиент, независимо от этапа, когнитивный терапевт придерживается определенной схемы консультирования. По ходу сессии терапевт может подводить промежуточные итоги, а в конце каждой сессии запрашивает у клиента обратную связь. Такая структура сессий сохраняется на протяжении всей терапии. Как только терапевт отмечает видимые признаки улучшения состояния клиента, он начинает побуждать его к большей самостоятельности, активному включению в процесс терапии, самостоятельному поиску адаптивных стратегий. Благодаря четкой структуре, процесс терапии становится клиенту более понятным, что в итоге приводит к повышению инициативы со стороны клиента и более глубокой осознанности относительно происходящих с ним изменений.

ПРИНЦИП 9.
Когнитивно-поведенческая терапия учит клиентов самостоятельно распознавать и оценивать их дисфункциональные убеждения и установки. В результате такого подхода клиент без поддержки терапевта способен выработать новую успешную стратегию поведения и более адаптивный образ мыслей.

ПРИНЦИП 10.
Техники когнитивной терапии направлены на изменение мышления, поведения и настроения клиента. Несмотря на то, что когнитивная терапия направлена, в первую очередь на изменение образа мыслей клиента, она также заимствует приемы из других направлений психотерапии, в частности, гештальт-терапии и поведенческой терапии. Открытость когнитивной терапии является ее преимуществом.

Ольга Пешкова.

Глава 4. Общие принципы когнитивной психотерапии

Читайте также








Общие принципы когнитивноповеденческой психотерапии



Общие принципы когнитивноповеденческой психотерапии
Общие принципы когнитивно-поведенческой психотерапии представлены ниже. 1. Большинство симптомов и проблем поведения развиваются в результате неправильного образования, воспитания или методов обучения. Для того






Общие факторы психотерапии



Общие факторы психотерапии
Хотя существует несколько сотен различных форм и направлений психотерапии, положительные результаты, о которых сообщается и которые в иных случаях можно считать доказанными, являются, вероятно, следствием факторов или переменных, общих для






Основные принципы социально — когнитивной теории



Основные принципы социально — когнитивной теории
Мы начинаем наше изучение социально — когнитивной теории Бандуры с его оценки того, как другие теории объясняют причины поведения человека. Таким образом, мы можем сравнить его точку зрения на человека с другими. За






Глава X. Общие принципы относительно впечатлений



Глава X. Общие принципы относительно впечатлений
Следующие принципы дадут вам общее понятие о законах, управляющих восприятием, сохранением и оживлением впечатлений, полученных памятью. Для изучающего, вероятно, они будут интересными и помогут ему запечатлеть в уме






Общие принципы



Общие принципы
Знакомство с несколькими конкретными исследованиями поможет уяснить суть последующего материала. Поэтому ниже приведены два примера исследований в области психологии развития. Оба описания представлены в несколько упрощенном виде с тем, чтобы






Общие принципы



Общие принципы
Завершим эту главу некоторыми общими рекомендациями, касающимися статистической части исследования. Первая рекомендация уже была дана в главе 1: все необходимо планировать. Из всего сказанного в этой главе должно быть ясно, что есть такие аспекты анализа






Общие принципы



Общие принципы
Медитация в первую очередь есть глубокая пассивность, сочетающаяся с осознанием. Нет нужды объяснять практическую медитацию мистикой, в основе большинства подходов лежат родственные психологические допущения. Эго, или сознательное «я», обычно






Оценка с точки зрения когнитивной психотерапии



Оценка с точки зрения когнитивной психотерапии
Первый шаг при когнитивной оценке случая предполагает выявление автоматических мыслей, которые служат отличительным признаком этого расстройства. Тогда как оценка других расстройств личности с точки зрения когнитивной






Оценка с точки зрения когнитивной психотерапии



Оценка с точки зрения когнитивной психотерапии
Как и при любом расстройстве, один из первых шагов в когнитивной психотерапии шизотипического расстройства личности — идентификация типичных автоматических мыслей. Хотя в конкретной форме этих когнитивных структур






Основания для когнитивной психотерапии



Основания для когнитивной психотерапии
Оставшаяся часть этой главы посвящена клиническому применению в когнитивной психотерапии АРЛ модели Бека (Beck, 1967; Beck, Rush, Shaw, & Emery, 1979). В этой модели лечения предполагается, что изменения в эмоциях и поведении могут быть вызваны






Цели когнитивной психотерапии



Цели когнитивной психотерапии
Процесс когнитивной психотерапии АРЛ можно представить в терминах иерархии когнитивной деятельности, когда клиницист пытается вести пациента к более высокому, более абстрактному уровню мышления посредством управляемых обсуждений,






Цели когнитивной психотерапии



Цели когнитивной психотерапии
Начальные клинические цели когнитивной психотерапии НРЛ включают в себя установление отношений сотрудничества, ознакомление с когнитивной моделью лечения, или «социализацию» пациента к ней, и достижение согласия в понимании проблемы и






Отдельные методы когнитивной психотерапии



Отдельные методы когнитивной психотерапии
В широкой общей структуре когнитивной психотерапии несколько методов полезны при работе с навязчивыми пациентами. Важно структурировать психотерапевтические сессии, определяя повестку дня, располагая проблемы по






Осмысление с точки зрения когнитивной психотерапии



Осмысление с точки зрения когнитивной психотерапии

Автоматические мысли и установки
Автоматические мысли людей с ПАРЛ отражают их негативизм, автономию и желание идти по пути наименьшего сопротивления. Например, они рассматривают любые просьбы как проявление






Оценка эффективности когнитивной психотерапии



Оценка эффективности когнитивной психотерапии
Когнитивная терапия основана на идее о том, что слова и мысли людей оказывают влияние на их эмоциональное состояние и поступки. Вместе с тем параллельно сознательным возникают также мысли, которые не осознаются – это так






Общие принципы и алгоритм курсовой гипносуггестивной психотерапии



Общие принципы и алгоритм курсовой гипносуггестивной психотерапии
Общим принципом для всех суггестивных воздействий является их обязательное созвучие доминанте выздоровления, задаче благополучного дальнейшего развития личности пациента. Любое отклонение от














22. Общие принципы и методы поведенческой терапии. Система поведенческой психотерапии Дж.Вольпе

Поведенческая
психотерапия – направление в психотерапии,
основанное на принципах бихевиоризма.

Принципы:

Постулатом
поведенческой терапии является идея о
том, что паттерны поведения играют
решающую роль в развитии психологических
расстройств.«Принцип минимального
вторжения» постулирует, что в поведенческой
терапии следует вмешиваться во внутреннюю
жизнь пациента лишь в той степени, в
которой это необходимо для решения его
актуальных проблем.

Методы:

1.
Систематическая десенсибилизация.
Клиента обучают релаксации, а затем
просят его представить организованную
последовательность тревожных ситуаций.

2.
Разыгрывание invivo. Клиент фактически
помещается в ситуацию

3.
Наводнение. Клиент,у которого фобия
должен погружаться в эту фобию, а точнее
в ситуацию, которая вызывает фобию без
шанса сбежать.

4.
Моделирование. Процесс, при котором
клиент обучается тем или иным формам
поведения путем наблюдения и подражания
другим; часто комбинируется с репетицией
поведения (в частности, с тренингом
уверенности)

Психотерапия
систематической десенсибилизацией

— форма поведенческой психотерапии,
служащая целям снижения эмоциональной
восприимчивости по отношению к
определенным ситуациям. Разработана
Дж.
Вольпе

на базе экспериментов И.П. Павлова по
классическому обусловливанию. Согласно
Вольпе, торможение реакций страха имеет
три этапа;

  • составление
    списка пугающих ситуаций или стимулов
    с указанием их значимости или иерархии;

  • обучение
    какому-либо методу мышечной релаксации
    с целью формирования навыка создавать
    физическое состояние.

  • поэтапное
    предъявление пугающего стимула или
    ситуации в сочетании с применением
    метода мышечной релаксации.

23. Модель психической патологии в когнитивном подходе

В
начале 1960-х годов клиницисты Алберт
Эллис и Аарон Бек высказали предположение,
что в основе поведения, мьшления и эмоций
лежат когнитивные (познавательные)
процессы и что мы можем лучше всего
понять аномальное функционирование,
изучая познавательную способность —
подход, известный как когнитивная
модель. Эллис и Бек утверждали, что
клиницисты должны задавать вопросы о
том, какие допущения (посылки) и установки
накладывают отпечаток на восприятие
человека, какие мысли мелькают в его
сознании и к каким заключениям они
приводят.

Когнитивные
объяснения.

Аномальное
функционирование может являться
следствием нескольких видов когнитивных
проблем. К примеру, люди могут придерживаться
допущений и установок (аттитюдов)
относительно самих себя и их мира,
которые причиняют беспокойство и не
отличаются точностью.

Когнитивные
теоретики также указывают на процессы
нелогичного мышления как на возможную
причину аномального функционирования.
К примеру, Бек обнаружил, что некоторые
люди раз за разом мыслят в нелогичном
ключе и делают выводы, причиняющие им
вред

Когнитивные
методы терапии.

Согласно
когнитивным терапевтам, люди с
психологическими расстройствами могут
избавиться от своих проблем, освоив
новые, более функциональные способы
мышления. Поскольку различные формы
аномалии могут быть связаны с различными
видами когнитивной дисфункции, когнитивные
терапевты разработали ряд приемов.
Например, Бек разработал подход, названный
просто когнитивной терапией, который
широко используется в случаях депрессии.

Когнитивная
терапия — разработанный Аароном Беком
терапевтический подход, который помогает
людям распознать и изменить свои
ошибочные мыслительные процессы.

Терапевты
помогают пациентам распознать негативные
мысли, тенденциозные интерпретации и
логические ошибки, которыми изобилует
их мышление и которые, согласно Беку,
вызывают у них депрессию. Терапевты
также побуждают пациентов бросить вызов
своим дисфункциональным мыслям.

Оценка
когнитивной модели.

Достоинства:
1) в центре ее внимания находится самый
уникальный из человеческих процессов
— человеческое мышление. 2) Когнитивные
теории являются также объектом
многочисленных исследований. Ученые
установили, что для многих людей с
психологическими расстройствами
действительно характерны ущербные
допущения, мысли или мыслительные
процессы. 3) успехи когнитивных методов
терапии. Они оказались очень эффективными
при лечении депрессии, панического
расстройства и сексуальных дисфункций.

Недостатки:
1)хотя когнитивные процессы явно участвуют
во многих формах патологии, их конкретную
роль еще предстоит определить. 2) хотя
когнитивные методы терапии определенно
помогают многим людям, они неспособны
помочь всем. 3) когнитивная модель
отличается определенной узостью.

Когнитивно-поведенческая терапия: не разговаривать, а делать

Я перечитываю сейчас хороший текст про когнитивно-поведенческую психотерапию, написанный Люси Олдфилд, клиническим психологом из Великобритании.

И я думаю, что всё именно так: каждый клиент записывается на консультацию с ожиданием волшебного излечения от проблем. Посредством болтовни. Магия и чудеса, правда? И даже я, приходя на личную терапию, тоже где-то подспудно жду того же самого 🙂

Каждый клиент испытывает тревогу и волнение в связи с экспериментами. И я тоже. Вспомнила, кстати, только что ещё одну из моих чаще всего употребляемых фраз: я могу сколько угодно рассказывать вам, как себя чувствовать, но пока вы не попробуете «на своей шкурке», вы мне не поверите.

Так вот о чем пишет Л.Олдфилд ⏬

Психотерапия — это просто поговорить с хорошим человеком?

Не получится размышлять или говорить об уверенности в себе и обрести её. Всё-таки придётся что-то сделать.

Когнитивно-поведенческая психотерапия часто страдает от смелых утверждений, что это лечение-панацея в разговорном жанре от всех болезней. Что буквально пара сессий даст любому возможность чувствовать себя лучше или найти работу. Жить более богатой и насыщенной смыслом жизнью. Вот прямо так.

Иногда результаты типа того действительно возможны для некоторых людей. Но никто не говорит про сложность психотерапии и про её требовательность, как для клиента, так и для терапевта.

Люди приходят на психотерапию с ожиданием быстрого «ремонта» с помощью слов.

И в этом нет ничего удивительного.

Многие думают, что проходить КПТ — это просто сидеть и болтать с приятным человеком, который тебя слушает, приободряет и не судит. Ну да, это правда: хороший когнитивно-поведенческий терапевт сидит, слушает, приободряет и не судит. Но он делает и кое-что ещё, чтобы всё-таки из разговора вышел толк.

👉 На ту же тему: Чем консультация психолога отличается от беседы с приятелем на кухне

Другое умное выражение, связанное с КПТ — это «техники и инструменты». Каждый раз, когда я слышу эти слова, мне так и представляются дрель и молоток, или акварель и масляные краски. На самом деле «техники и инструменты» — это набор идей, правил и знаний, полученных, когда ты что-то делаешь или когда ты что-то чувствуешь на себе, сам.

👉 На ту же тему: Некоторые техники и инструменты когнитивно-поведенческой психотерапии 🙂

👉 На ту же тему: Колыбель Ньютона и другой полезный инструментарий в практике психолога

Для того, чтобы что-то понять насчет эмоций, эти эмоции нужно почувствовать в реальности, на себе. Иначе это получается пустой разговор, упражнения для ума. Аналогично, чтобы обрести уверенность в себе, которую так хотят получить многие клиенты, нужно что-то сделать такое особенное, чтобы самому увидеть, что она есть, уверенность эта. Можно очень долго разговаривать об уверенности в себе, и думать о ней тоже можно очень долго, но уверенность никогда так и не появится.

Как ты оцениваешь ситуацию — так ты и будешь себя чувствовать

Один из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии звучит так: эмоции возникают в результате оценки ситуации, а не в результате ситуации как таковой (Beck, 1979).

Предположим, что три разных человека оказались в одной и той же ситуации: на музыкальном фестивале разразилась сильная гроза с молниями и громом. У каждого из этих трёх человек могут быть разные эмоции по поводу происходящего, которые приведут к разному поведению:

Человек №1:«Вау, круто! Ты посмотри на эти молнии! Давайте танцевать под дождем!» (Счастлив и возбужден)

Человек №2:«В нас может ударить молния! Мы не стоим рядом с одиноким деревом или с металлической штукой, точно нет? Давайте быстрее смоемся отсюда куда-нибудь в укрытие!» (Испуган)

Человек №3:«Как обычно: весь день испорчен. Вот увидишь, они не собираются возвращать деньги за билеты. Поехали отсюда.» (Грустен, зол или разочарован)

Отношение каждого из этих людей к грозе определило их эмоции и дальнейшее поведение. Как так получается, что все трое, оказавшись в абсолютно одинаковой ситуации — испытали настолько разные эмоции? И повели себя абсолютно по-разному? Всё дело в личном жизненном опыте, наборе предубеждений и предположений.

👉 На ту же тему: ABC-анализ — еще много примеров про то же самое с разбором 

Люди идут к психотерапевту, когда их реакции на события (или на жизнь) начинают причинять проблемы или доставлять дискомфорт их близким людям. Хороший когнитивно-поведенческий психотерапевт, с одной стороны, походит творчески, а с другой — со знаниями, чтобы показать клиентам, как можно относиться к событиям по-другому.

Супер-мега цель терапии — это научить клиента быть терапевтом самому себе. Это значит обучить его распознавать, когда он использует старые методы «думания» или «реагирования», не приводящие ни к чему хорошему. Поймав себя на этом занятии, человек может выбрать иной способ реагирования или «думания».

Поведенческие эксперименты — то, что на самом деле работает

Эксперименты — всегда самая запоминающаяся и самая эффективная часть когнитивно-поведенческой психотерапии.

Аарон Т. Бек считается основателем когнитивно-поведенческого подхода. Вот как он говорил о психотерапии: «Это активный, директивный, ограниченный во времени и структурированный подход. В его основе — понимание, что поведение и чувства человека зависят от его видения мира.»

Обратите внимание на первое слово: «активный». Самая активная, самая интересная и бросающая вызов часть КПТ — это поведенческие эксперименты. В них человек может увидеть ту самую другую перспективу, другой взгляд на жизнь. Эксперименты могут со стороны выглядеть абсурдными или странными до тех пор, пока не знаешь, почему они именно такие, и какую именно информацию мы хотели бы из них извлечь.

👉 На ту же тему: Домашние задания и эксперименты в когнитивно-поведенческой психотерапии

Эксперименты проводятся на сессии или между сессиями, и их задачи таковы:

  • протестировать старые представления клиента о мире или о себе;
  • найти новые, более подходящие, представления и протестировать их.

Я (это говорит автор статьи Л.Олдфилд) со своими клиентами проводила целую кучу на первый взгляд глупых экспериментов: например, на станции метро Кингс Кросс мы спрашивали у работников метро, где находится станция Кингс Кросс. Что мы узнали? Оказалось, они не стали смеяться над нами и не говорили нам, какие мы дураки.

Мы быстро забегали на крутой холм, чтобы спровоцировать усиление сердцебиения. Мы поняли, что сильное сердцебиение после бега ощущается точь-в-точь как при панике, но при этом оно абсолютно не опасно.

Мы подозрительно расхаживали по вагону метро взад и вперед, и узнали, что люди не считают нас террористами. Мы усиленно пытались свести себя с ума разными странными мыслями, и поняли, что как ни старайся, а с ума сойти не получается.

Мы опускали руки в унитаз, а потом ели этими же руками яблоко (не моя их). Мы узнали, что микробы везде, что чувство отвращения можно перетерпеть, и что наше тело как-то умеет справляться с микробами, потому что мы не заболели.

Всё, чему мои клиенты научились во время этих экспериментов, они запомнили очень надолго, потому что прочувствовали на себе. Когда по окончании терапии я их спрашивала, что помогло больше всего — все как один упоминали именно эксперименты.

👉 На ту же тему: В каком возрасте поздно начинать отношения, что люди думают, если вы споткнулись и другие опросы, которые мы проводили с клиентами

Лично у меня, как правило, возникает смесь тревоги и волнения, потому что в каждом, даже прекрасно подготовленном заранее эксперименте, всегда есть элемент спонтанности и сюрприза. Я не знаю, что произойдет, честно говоря. Очень важно переживать эту тревогу и волнение, потому что тем самым я, как модель, показываю клиенту, что не всегда можно знать, что произойдет, и это нормально. А также что бы не произошло, мы из всего получим опыт.

Так что, когнитивно-поведенческая психотерапия — это далеко не разговорный жанр. Это «делательный» жанр. И от терапевта, и от клиента он требует быть отважными и настойчивыми, потому что только так можно обнаружить новый взгляд на себя, на мир, на других людей. А вот это уже и приведет к более богатой и насыщенной жизни.

Спасибо, что прочитали. Каждую неделю я отправляю 3 совета, 2 цитаты и 1 вопрос для размышлений на неделе. Подписаны ~ 5000 человек. Присоединяйтесь к нам.

*

ПОДПИСАТЬСЯ

Когнитивно-поведенческая психотерапия


Когнитивно-поведенческая психотерапия

– это, сочетание двух подходов в психотерапии и  психологическом консультировании: когнитивного (от
латинского cognitio – познание, изучение, осознание) и поведенческого (от
английского behavior — поведение).

Поведенческая терапия считает, что причиной негативных
чувств и последствий различных психотравмирующих ситуаций является не сама
ситуация как таковая, и не наше поведение, а то, как люди воспринимают эти
события и что думают о них.

Например, увольнение с работы у одного человека вызовет ощущение, что он  никуда не годится и нет надежды найти лучшую, более интересную работу, и он
впадет в депрессию. Другой же, наоборот, подумает, что с таким
начальником-тупицей и работать не стоит, а он достоин лучшего – в этом случае
ни о какой подавленности не может быть и речи.

Когнитивные терапевты для повышения комфортности жизни и расширения
способностей человека справляться с различными ситуациями, обучают своих
клиентов видеть ситуацию с разных сторон, отслеживать негативные мысли, изучать
и осваивать новые способы мышления.


Когнитивно-поведенческая психотерапия

считает, что проблемы человека являются проявлением неадаптивного, то есть,
неуместного, не помогающего в данной ситуации, поведения. Поэтому, если
человека научить правильному, адаптивному, подходящему поведению, и закрепить
этот навык,  то это поможет разрешить его проблему. На консультации в  парадигме этого метода психолог консультант или
психотерапевт, совместно с обратившимся человеком, выявляет
неэффективные модели его поведения и предлагает
человеку варианты новых способов действия в той или иной ситуации. В промежутке
между консультациями клиент выполняет домашние задания, когда ему предлагается
повторять и применять в реальной жизни новые модели поведения.
Как уже было сказано выше, когнитивно-поведенческая психотерапия использует оба
подхода (и когнитивный, и поведенческий) и считает, что для того, чтобы
эффективно справляться с трудностями, необходимы изменения как в поведении, так
и в мышлении.

Когнитивно-поведенческая психотерапия основана на принципах теории обучения,
которая предполагает, что различные типы поведения формируются в результате
привычной реакции человека на внешние условия.

Человек никогда не воспринимает внешнее событие непосредственно, объективно,
«напрямую», потому что на пути восприятия стоит фильтр, которым является наша
психика. Она окрашивает каждое новое событие, дает ему субъективную оценку.
Таким образом, между событием и нашей реакцией стоит мозг, каждое новое событие
вызывает у человека определенные мысли. Наши мысли всегда окрашиваются нашими
чувствами и эмоциями, это и формирует определенный ответ на внешнее событие —
наше поведение.

Так человек, который привык думать, что окружающие хотят причинить ему вред, а  внешний мир несет в себе угрозу, воспринимает события своей жизни как
угрожающие и тревожные: в предложении он видит критику, в несогласии –  неприязнь, в похвале – лесть, в дружеском отношении – жалость. Мыслительная
модель «от окружающих жди неприятностей» заставляет человека испытывать
соответствующие эмоции: страх, настороженность, обиду. А если окружающие –  враги, то стоит ли говорить, что это убеждение и связанные с ним эмоции
заставляет человека стать борцом, везде видеть препятствия и их преодолевать,
лишает человека возможности жить легко и находить
единомышленников.    

К счастью, теория обучения говорит также о том, что любую привычку можно не  только выработать, но и изменить, отучиться от нее и освоить более правильную и  полезную.

В случае приведенного примера работа психолога
консультанта будет заключаться в том, чтобы показать клиенту, что гораздо
выгоднее иметь убеждение, что большинство людей настроено дружелюбно и  стремятся к сотрудничеству, жизнь на самом деле – легкая, а цели — достижимые.
Консультант поможет выработать и закрепить в сознании новые убеждения и  эмоциональные реакции и сделать привычным новое поведение.

Как мы видим, для того, чтобы избавить человека от психологических затруднений,
когнитивно-поведенческая психотерапия пытается изменить
неудачные модели поведения и мышления человека и  заменить их на более эффективные.

Большинство методов психотерапии предполагают, что психологические проблемы
исчезают по мере роста самосознания, и понимания человеком истоков своих
затруднений. В когнитивно-поведенческом подходе вместо того, чтобы
пытаться уменьшить неприятные ощущения путем осознания стоящих за ними проблем,
используются хорошо проверенные обучающие принципы, которые устраняют
нежелательные модели мышления и поведения.

То есть, этот подход всегда работает над проблемами, с которыми сталкивается
человек в настоящее время: когнитивно-поведенческая психотерапия не исследует
прошлое, пытаясь там найти причины текущих проблем, а просто помогает понять,
что в настоящем способствует существованию затруднений и предлагает способы,
как это изменить.


Когнитивно-поведенческая психотерапия

может использоваться как в инивидуальном, так и в семейном консультировании, а  так же в групповой работе. Метод позволяет работать с разными психологическими
затруднениями, в том числе с проблемами в семье,
в супружеских отношениях, между
детьми и родителями, с коллегами по работе.

Но иногда бывают ситуации, когда беспокойство или подавленное состояние не  имеет четкой фокусировки и составить иерархию мыслей и эмоций, вызывающих такие
состояния, трудно или невозможно. В этих случаях говорят о таких неприятных
переживаниях как депрессия,
тревожность, приступы паники,
ОКР, нарушения сна. Когнитивно-поведенческая
психотерапия
может помочь и в этих случаях.

Например, люди переживающие состояние депрессии, тревоги или паники не имеют
склонности самоугождать (считать себя безусловно хорошим, а свои
действия правильными, подчеркивать свои достоинства и не обращать внимания на  мелкие недостатки), как это делают все здоровые люди. Вместо этого они часто
приписывают свои неудачи самим себе, а свои успехи – внешним
обстоятельствам.

Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает оценить преимущества толкования
событий так, как это делают здоровые люди – она уничтожает нелогичные
представления о том, что нас должны все любить, мы должны быть абсолютно
компетентными и удачливыми  во всем, а когда дела идут не так, как мы  хотим – это катастрофа. И чем больше люди меняют свой стиль негативного
мышления, тем быстрее отступает депрессия,
тревога и паника.  

Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает тому, кто хочет
в достаточно короткие сроки научиться избавляться от негативных мыслей (заменяя
их на более конструктивные) и думать, а соответственно и действовать более
позитивно. Это эффективный метод краткосрочной терапии, она не рассчитана на  долгие месяцы и годы. По опыту, на решение одной проблемы клиента отводится от  1 до 6 встреч, встречи проходят с частотой одна встреча в одну-две
недели.

Но главным условием успеха когнитивно-поведенческой терапии, впрочем,
как и любого психотерапевтического метода, является желание клиента измениться
и его активное включение в процесс работы с психологом-консультантом.

Автор статьи: Ольга Цейтлин, психолог-консультант

Опубликовано: 09.12.2010

Когнитивно-поведенческая психотерапия — определение, цели, основные принципы и разновидности методик

Замечали ли вы, что часто люди ведут себя в одинаковой ситуации по-разному. Но в некоторых случаях окружающие могут одинаково реагировать на какие-либо раздражающие факторы. Это говорит о том, что их восприятие ситуации совпадает. От восприятия ситуации будет зависеть поведение, а взгляды на жизнь формируются в течение жизни человека.

Определение когнитивно-поведенческой психотерапии

Когнитивно-поведенческая психотерапия или когнитивно-бихевиоральная психотерапия – это одно из направлений науки, в основе лежит предположение, что причинами психических расстройств являются дисфункциональные установки и убеждения.

Так можно сказать о полезной привычке готовиться к завтрашнему дню, чтобы вовремя собраться и не опоздать в школу, на работу. Стоит один раз этого не сделать и возникнет неприятный опыт несвоевременного прихода, например, на встречу. В результате приобретения отрицательного опыта в подсознании человека происходит запоминание его. При повторении такой ситуации головной мозг дает сигнал или руководство к действию, чтобы уйти от неприятностей. Или наоборот, ничего не делать. Именно поэтому некоторые люди, получив первый раз отказ от какого-либо предложения, в следующий раз стараются больше его не делать. Всегда нами руководят наши мысли, мы находимся под воздействием собственных образов. Как же быть человеку, который в течение жизни имел много негативных контактов, и под их воздействием сформировалось определенное мировоззрение. Оно мешает двигаться дальше, покорять новые вершины. Выход есть. Называется когнитивно-поведенческая психотерапия.

Этот метод является одним из современных направлений в терапии психических заболеваний. В основе лечения лежит изучение происхождения комплексов человека и его психологических проблем. Создателем этого метода терапии считается американский психиатр Аарон Бек. В настоящее время когнитивная психотерапия Бека является одним из эффективных способов лечения депрессий, склонности к суицидальным попыткам. При психотерапии используется принцип изменения поведения пациента и обнаружение мыслей, которые вызывают заболевание.

Цель терапии

Основными целями когнитивной терапии являются:

  1. Устранение симптомов заболевания.
  2. Снижение частоты рецидивов после проведенного лечения.
  3. Повышается эффективности использования лекарственных препаратов.
  4. Решение многих социальных проблем пациента.
  5. Устранение причин, которые могут вызвать данное состояние, изменение поведения человека, адаптация его к различным жизненным ситуациям.

Основные принципы когнитивно-поведенческой психотерапии

Данная методика позволяет устранить негативные мысли, создавать новые способы мышления и анализ настоящей проблемы. Психоанализ в себя включает:

  • Возникновение новых стереотипов мышления.
  • Исследование нежелательных или желательных мыслей, и что их вызывает.
  • Визуализация того, что новый стереотип поведения может привести к эмоциональному благополучию.
  • Как применить новые умозаключения в своей жизни, новых ситуациях.

Основной мыслью когнитивной психотерапии является то, что все проблемы пациента происходят от его мышления. Человек сам формирует свое отношение ко всему происходящему. Тем самым у него возникают соответствующие чувства – страх, радость, злость, волнение. Тот человек, который неадекватно оценивает окружающие его вещи, людей и события, может наделить их такими качествами, которые им не присущи.

Помощь врача

В первую очередь психиатр при лечении таких пациентов старается выявить, как те мыслят, что приводит к неврозу и страданию. И как попытаться заменить эти категории чувств на позитивные. Люди снова обучаются новым методам мышления, которые приведут к более адекватной оценке любой жизненной ситуации. Но главным условием лечения является желание самого пациента излечиться. Если человек не осознает свое заболевание, испытывает некоторое сопротивление, то лечение может оказаться неэффективным. Попытка изменить негативные мысли и стимуляция к изменению довольно сложна, ведь человек не хочет менять свое поведение, мышление. Многие не понимают, почему они должны менять что-то в своей жизни, если им и так хорошо. Проведение когнитивно-поведенческой психотерапии самостоятельно будет неэффективным. Лечением, диагностикой и оценкой степени нарушений должен заниматься специалист.

Разновидности терапии

Как и другие способы лечения, когнитивная психотерапия имеет разнообразные методики. Вот некоторые самые популярные из них:

  • Лечение методом моделирования. Человек представляет возможное развитие ситуации как следствие его поведения. Проводится анализ его действий и как можно справиться с этим. Применяются различные методики релаксации, что позволит избавиться от тревоги и убрать возможные провоцирующие факторы, приводящие к стрессу. Метод хорошо себя зарекомендовал при терапии неуверенности в себе и разных страхов.
  • Когнитивная терапия. В ее основе лежит принятие того, что при эмоциональных расстройствах пациента у него заведомо возникают мысли о неудаче. Человек сразу думает о том, что у него ничего не получиться, при этом занижена самооценка, малейший намек на неудачу воспринимается как конец света. При лечении изучается причина появления таких мыслей. Задаются различные ситуации, чтобы получить положительный жизненный опыт. Чем больше успешных событий в жизни, тем увереннее в себе пациент, тем быстрее у него создается позитивное мнение о себе. Со временем человек из неудачника превращается в успешного и уверенного в себе.
  • Тренировка контроля тревоги. Врач обучает пациента применять чувство тревоги в качестве релаксанта. Во время сеанса психиатр прорабатывает возможные ситуации для подготовки пациента к часто встречающимся мероприятиям. Данная методика используется для тех людей, которые в стрессовых ситуациях не могут владеть собой и не могут принять решение быстро.
  • Борьба со стрессом. В результате применения этой методики против стресса пациент обучается релаксации при помощи психотерапевта. Человек специально получает стресс. Это помогает получить опыт применения методики расслабления, что может пригодиться в будущем.
  • Рационально-эмотивная терапия. Есть люди, которые считают себя самыми лучшими. Эти мысли зачастую приводят к несоответствию реальной жизни к мечтам. Что может привести к постоянному стрессу, расхождение мечты и реальности воспринимается как ужасное событие. Лечение заключается в мотивации человека к реальной, а не вымышленной жизни. Со временем умение принимать правильные решения оградят от лишних стрессов, пациент перестанет быть зависимым от своих мечтаний.

Что пациент получит в результате лечения:

  • Способность выявлять негативные мысли.
  • Реально оценивать мысли, менять на более конструктивные, которые не вызывают тревогу и депрессию.
  • Нормализовать и сохранять образ жизни, устранить провоцирующие факторы для стресса.
  • Использовать полученные навыки, чтобы бороться с тревогой.
  • Преодолевать тревожность, не скрывать проблемы от близких, советоваться с ними и пользоваться их поддержкой.

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Как вести дневник по принципам Когнитивно-Поведенческой Терапии

Это перевод оригинальной статьи Ричарда Рагнарсона

Готовая система использования принципов когнитивно-поведенческой терапии в борьбе с негативными эмоциями и поступками

В ходе работы над собой и пациентами, я замечаю, что довольно тяжело заниматься самоанализом объективно. Сложно взглянуть на проблему со стороны, и вы вступаете в спор со своим разумом и верите своим выдумкам.

Чтобы решить эту проблему, я выработал новый стиль ведения дневника, основанный на ключевых идеях когнитивной психологии. Результатом является повторяемый процесс, с помощью которого можно углубить самоанализ, бросить вызов своим взглядам и поэкспериментировать с новыми способами мышления.

Что послужило источником моих идей?

Я лицензированный врач из Европы, и в данный момент заканчиваю ординатуру в центре лечения депрессии и тревожного расстройства. Каждый день я прописываю пациентам лекарства, а также помогаю им разобраться в своем мышлении.

Кроме того, последние три года я прохожу курс когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ), и мои навыки критического мышления, настроение и общее удовлетворение от жизни значительно повысились. КПТ — это форма психотерапии, нацеленная на результат. Богатая коллекция научной литературы поддерживает эффективность терапии в лечении депрессии, тревоги и большинства других психологических проблем.

Всю жизнь я экспериментирую на себе, и мне всегда нравилось применять полученные знания в различных областях.

В чём смысл осмысленного ведения дневника?

Многие даже не задумываются о том, зачем ведут дневник — настолько это занятие распространено. И хотя причины для ведения ежедневника могут быть разными, мы выделяем два качества, особенно значимых для методики, описанной в данной статье.

  1. Вам открывается возможность взглянуть на проблему в более широкой перспективе. Вы посвящаете время размышлению о собственной жизни, когда пишите о своем опыте и чувствах. Выражая эмоции и мысли на бумаге, вы набираетесь опыта в их проработке. Проблемы перестают казаться неприступными, и вы чувствуете, что с ними легче справиться. Вы приходите к выводу, что жизнь не ограничивается трудностями, хотя так может показаться, когда вы глубоко в них погружены. В некотором смысле, вам представляется возможность взглянуть на свои мысли со стороны.
  2. Вы можете изменить свои взгляды. Замедлив поток мыслей, вы взглянете на вещи по-новому. Наблюдая за собой, вы откроете возможность привести в порядок свое мышление, отметить повторяющиеся модели поведения, и, за счет получения новой информации, осознанно изменить свой взгляд на жизнь.

Почему другие способы ведения дневника менее эффективны?

Зачастую записи в дневник делаются спонтанно и не систематично. Такой подход не поможет вам преодолеть свои предрассудки, оставляя заблуждения без изменений.

Я подмечал этот эффект как у себя, так и в работе с пациентами. Сфокусировавшись на проблеме, вы можете невзначай найти еще более убедительные подтверждения для своих текущих идей.

Почему так происходит? Существуют две причины.

Первая причина состоит в том, что наш разум предпочитает сохранять внутреннюю взаимосвязь. Это механизм выживания, который используется для понимания мира и прогнозирования событий, основываясь на пережитом опыте. И хотя эта черта полезна, именно из-за неё людям так сложно меняться. Когда вы пробуете принять новые установки или стиль поведения, перемена может быть болезненной, ведь вы буквально сражаетесь с самим собой.

Представим некоторые из возможных последствий:

  • Разбирая проблему с целью ее решения, вы увеличиваете количество весомых факторов или придаете им больше значимости, чем требуется. В результате кажется, что вы не справитесь с задачей.
  • Вы можете использовать для сравнения и делать выводы из нереалистичных событий.
  • Вы можете стать жертвой т.н. предвзятости подтверждения — склонности к интерпретации информации в пользу своей точки зрения.

Вторая причина состоит в том, что большинство людей не обладают необходимыми познаниями о том, как работает их разум, и вместо этого пользуются популяризированными моделями сознания.

Основываясь на этом, вы, вероятно, совершите две распространенные ошибки:

  1. Вы попытаетесь силой повлиять на свой разум, словно речь идет о внешней преграде. Такой подход редко работает, потому что мышление субъективно. Оно меняется, когда исследует само себя. Именно поэтому попытка подавить мысль или эмоцию только усилит ее влияние. Поступая таким образом, вы, напротив, фокусируетесь на нежелательной идее. Более того, когда вы говорите “я хочу, чтобы мне стало лучше” вы уже подразумеваете, что сейчас вам плохо.
  2. Вы будете делать выводы о своем душевном состоянии, исходя из субъективных данных и теорий. В таких случаях распространение популярной психологии может принести больше вреда, чем пользы. Самостоятельный психоанализ может обернуться тем, что вы лишь уверитесь в своих чувствах, используя теоретические концепции вне их контекста. Сюда относится типичное “мне плохо, потому что родители меня не любили”.

Я не говорю, что другие формы ведения дневника вредны — напротив, они могут быть полезным инструментом для рефлексии. В то же время, если вы когда-нибудь вели дневник, вы, возможно, заметили, что это занятие помогает исследовать свои внутренние глухие уголки. Почему бы не попробовать методику, с которой это дело станет еще более эффективным? Честно говоря, мне кажется крайне удивительным, что более системный подход к ведению дневников не был придуман раньше.

Новая методика ведения дневника

Выводы, полученные мной в работе с пациентами и в ходе моей личной терапии изменили мой подход к ведению личного дневника.

Принципы, к которым я пришел, называются осмысленным (когнитивным) ведением дневника, поскольку основные идеи, лежащие в основе методики, проистекают из когнитивной психологии.

Цели осмысленного ведения дневника:

  • Описание внутренних и внешних событий, по мере того, как они происходят в вашем сознании, используя объективный, эмпирический, фальсифицируемый метод
  • Наблюдение и выделение связей между последствиями, мыслями, убеждениями и эмоциями
  • Критическая оценка вашего мышления и открытость к более конструктивным мыслям, что ведет к улучшению самочувствия и поведения

Даже в КПТ, конечной целью терапии является научить пациента заниматься самостоятельным психоанализом. Осмысленное ведение записей — один из способов приблизиться к этому. Однако необходимо иметь в виду, что никакая самостоятельная психологическая помощь не заменит работы с психотерапевтом.

Это не просто важная оговорка — это то, что я испытал на себе. Проходя КПТ, я понял, что мой интерес к саморазвитию заставлял меня решать серьезные проблемы без должного внимания. Я словно пытался лечить гнойную рану пластырем — и поэтому трудности возвращались. Работа с профессиональным психотерапевтом научила меня более эффективно помогать самому себе. Я также рекомендую обратиться к психотерапевту всем людям, заинтересованным в личностном росте.

Базовая модель работы разума согласно когнитивной науке

Чтобы вести дневник согласно данной методике, вам понадобятся базовые познания в психологии. Не пугайтесь! Модель описания психики, которая представлена в статье — одна из самых простых и понятных среди существующих. Благодаря своей простоте, это также одна из наиболее полезных схем.

Мышление

Человеческий рассудок является одним из самых интересных компонентов реальности по двум причинам:

  1. Разум уникален, поскольку содержит и внешнюю (мозг — “оборудование”) и внутреннюю (психика — “программное обеспечение”) сторону. Можно объяснить, из чего состоят клетки, и получить представление о работе организма. С другой стороны, ученые не могут объяснить, как функционирует мышление, изучая лишь мозг человека. Это связано с тем, что разум, по природе своей, субъективен, и отличается от любого другого сугубо объективного явления.
  2. Исходя из этого, получается, что психика (“программное обеспечение”) обладает внутренними законами, не связанными с работой мозга. Поэтому психиатрия и психология являются отдельными от неврологии сферами. Так как рассудок работает по своим правилам, он может влиять на себя в процессе анализа самого себя. Это означает, что мышление подвержено механизмам обратной связи, в связи с чем повлиять на него сложно.

Модель познания ABC

Модель ABC основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и последствий:

Активирующее событие (activating experience) → внутренние установки (beliefs) → последствия (consequences)

A: активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Из практических соображений, в данной статье мы будем рассматривать только внешние события и обстоятельства.

B: установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и едва заметными. Сюда также включены визуальные образы.

С: последствия. Эмоции или поведенческие стратегии, возникшие в результате A → B. Это означает, что когда что-то происходит (А), вы затем думаете об этом (B), и после ощущаете или совершаете что-либо (С).

Согласно данной модели, каждое осмысленное событие происходит последовательно, как ABC. Эмоции и поступки всегда являются результатами первичного цикла  A → B.

Например:

  • Я слышу лай собаки (А) → Думаю о щенке, который был у меня в детстве (B) → Испытываю радость (C)
  • Я слышу лай собаки (А) → Думаю, что мне нужно работать в тишине (B) → Злюсь (C) и закрываю окно (C)

Одно и то же активирующее событие (лай собаки) приводит к разным эмоциональным и поведенческим последствиям. Это происходит потому, что существуют два разных мнения, влияющих на изначальное событие.

Главное, нужно осознать, что между событием (A) и последующим чувством или реакцией (C) всегда есть интерпретация (B). Это может показаться банальным, но когда речь заходит о будничных переживаниях, все не так очевидно. В нашем повседневном мышлении мы представляем, что A → C и пропускаем связующее звено — восприятие.

Например:

  • Из-за неё я чувствую С”.
  • Это ужасная ситуация”.

Хотя правильнее было бы сказать:

  • Она сделала А, и я подумал В об А, и потому почувствовал С.
  • Ситуация такова (А), и я считаю, что только глупцы попадают в такие ситуации (В), и поэтому мне плохо (С).

Пренебрегая принципом работы модели ABC, вы чувствуете себя жертвой обстоятельств, часто приписывая внешним событиям способность влиять на ваши эмоции и реакцию.

Дополнительным осложнением является то, что эмоции и поступки (С) могут, в свою очередь, стать активирующим событием (А), создавая обратный цикл и второстепенные модели АВС. Это происходит, когда вы даете оценку своим эмоциям и мыслям.

  • Она сделала А, и я подумал В об А, и затем разозлился. Я злился (А), поэтому подумал, что медитация должна принести мне умиротворение (В), но потом я ощутил безысходность, решив, что медитация мне ничем не поможет (С).

Затем вы погружаетесь в новый поток идей, и, проще говоря, начинаете размышлять.

Как научиться справляться с эмоциями, событиями и мыслями

Большинство из нас часто интуитивно не знает, как правильно обращаться с эмоциями, мыслями и явлениями, с которыми мы сталкиваемся. Мы имеем свойство воспринимать чувства и мысли как внешние предметы, которые можно изменить силой или убрать с виду.

Однако, используя модель ABC, мы понимаем, как лучше анализировать активирующие события, убеждения и последствия.

Внешние факторы

Мы смотрим на события сквозь призму наших установок. Если наши взгляды конструктивны, мы можем эффективно повлиять на происходящее. Однако, иногда убеждение может затруднить движение вперед. К примеру, идея о том, что “я ни на что не способен” парализует человека, провоцирует бездействие.

Эмоции

Эмоции являются конечным звеном цепочки АВС, а потому на них нельзя повлиять напрямую. В связи с этим, лучший подход — позволить им существовать, и испытывать чувства по мере их появления. Если они приятны, сделать это совсем не сложно. Если они не приятны, можно подвергнуть сомнению установки, которые их вызывают. Стоит также подумать, не существует ли другого способа взглянуть на ситуацию, чтобы суметь повлиять на нее.

Обычно люди пытаются справиться с эмоциями двумя способами:

Они стараются повлиять на активирующее событие (внешний фактор) напрямую в попытке изменить свое эмоциональное состояние. Это может сработать, поскольку изменение внешнего фактора будет таким значительным, что вы сначала испытаете новые ощущения, а затем и новые последствия (эмоциональное состояние). Однако если вы прямо сфокусируетесь на активирующем событии, игнорируя мысли о сложившейся ситуации, вы, скорее всего, вернетесь к эмоциям, которые испытали изначально. Ведь настоящим виновником являются ваши убеждения, которые остались на месте и продолжают диктовать ваше восприятие событий.

Пример: Вам не нравится ходить на работу (С), поэтому вы меняете должность (А).

В таких ситуациях людям тяжело понять существование модели АВС. Ведь кажется, что вся проблема лежит во внешнем факторе. Почему бы не поменять работу, если она вам не нравится? Ответ таков: конечно, поменяйте работу (А), если она создает для вас проблемы. Но убедитесь, что неправильное убеждение (В) не заставит вас бесконечно менять должности. Если вы считаете, что заслуживаете чего-то получше, чем ходить на работу каждый день — вероятно, вас ожидает нескончаемый цикл несчастья и новых мест работы.

Второй распространенный способ почувствовать себя лучше — напрямую повлиять на эмоции (часть С) силой воли. Согласно распространенной мудрости — “просто выбери хорошее настроение”. Этот метод не работает, поскольку чувства возникают вследствие мыслей. Если вы по-прежнему недовольны (В) ситуацией (А), никакое усилие не способно этого изменить. (Кроме того, попытка поменять свои эмоции подразумевает второстепенное убеждение, что “подобные чувства нежелательны” — еще один цикл АВС, нуждающийся в проработке).

Модели поведения

Реакция, как и событие, является частью последствий (С), и кажется, что на неё можно повлиять напрямую. Но опять же, необходимо сперва изменить свои взгляды.

Например, питаться правильно очень легко, если покупать и есть здоровую еду, но это окажется сложным, если вы уверены, что “питаться вредной едой приятнее, чем полезной”.

Иногда изменение повадок может привести к перемене в мыслях и чувствах, но если вы также не обновите свои взгляды, вы рискуете вернуться к старым моделям поведения. По этой причине, одной силы воли часто недостаточно, чтобы решить проблему. Таким образом вы меняете последствия, не обращая внимания на свои убеждения.

Мысли

С другой стороны, мы можем влиять на наши мысли напрямую — хотя, в противоположность некоторым методикам по саморазвитию, нельзя мысленно прийти к новому убеждению усилием, или просто избавиться от старых идей.

Но что мы можем сделать, так это поставить под сомнение правильность старой установки, признать возможность существования другой, более подходящей, примерить её на себя, и постепенно усвоить, применима ли она в реальном мире.

Если вам интересно, откуда берутся ваши убеждения, ответ прост — они происходят из вашего жизненного опыта. Однако, это не влияет на применение системы АВС к ведению дневника. Происхождение ваших взглядов — уже совсем другая история.

Инструкция по осмысленному ведению дневника

Теперь мы вплотную займемся практическими способами применения модели АВС к ведению записей. Чтобы это сделать, вам понадобятся некоторые инструменты для критического анализа ваших убеждений, а также для создания новых. Сперва давайте взглянем на эти инструменты, а затем я объясню, как использовать их для вашей новой методики ведения дневника.

Три принципа описания

Пока вы ведете дневник таким образом, нужно держать в голове три идеи. Они образуют любознательный образ мышления, которым вы будете пользоваться на протяжении всего процесса. Эти же принципы образуют ядро наблюдательных способностей психиатра.

Эти три принципа таковы:

  • Фальсифицируемость
  • Неосуждение
  • Подробность

Разберем каждый из этих принципов.

Фальсифицируемость

Сфокусируйтесь на описании фактов (внешних или внутренних), а не мнений. Чтобы событие считалось фактом, необходимо подтвердить его, ответив да/нет на вопрос о нем. Оно либо произошло, либо нет, вы либо ощутили что-то, либо нет. Это работает с событиями, мыслями и чувствами.

К примеру, рассмотрите два утверждения: “у меня есть только два часа в день для работы над проектом” и “у меня нет времени для работы над проектом”. Первое можно опровергнуть — оно или является правдой, или нет. Второе опровергнуть невозможно — сперва нужно выяснить, сколько времени потребуется и определиться с другими деталями, прежде чем отклонить или принять это заявление.

Теперь давайте посмотрим на пример с таким убеждением: “я думаю, что все прошло успешно” и “все прошло успешно”. Первое является фактом — вы можете уверенно сказать, что думали об этом, независимо от того, была ли ваша мысль правильной. Второе же — не факт, а мнение, поскольку точно определить правду невозможно.

Наконец, рассмотрим следующий пример, описывающий эмоции — “мне было хорошо на вечеринке” и “вечеринка была отличная”. Вы можете проверить эмоции (вам либо было хорошо, либо нет), но подтвердить мнение нельзя.

Неосуждение

Описывая происходящие события, мысли и чувства, отложите в сторону все суждения о них, а также выводы и заключения о их возможных причинах.

Рассмотрите утверждения: “у меня нет мотивации” и “отсутствие мотивации — это плохо”. Первое — просто описание того, что с вами происходит. Второе же содержит суждение и лишает вас возможности посмотреть на ситуацию объективно. То же самое относится и к нашим мыслям и моделям поведения.

Теперь взглянем на утверждения “у Ванессы есть свой бизнес” и “Ванесса — целеустремленный человек, она знает, что делает”. Первое  попросту является фактом. Второе может быть правдой, однако оно оценивает всю жизнь Ванессы, исходя лишь из одного факта. Кто знает, какой ценой она построила своё дело? Давая оценку, даже положительную, можно утратить множество тонкостей.

Наконец, рассмотрим утверждения “сегодня я не написал статью” и “я ужасный писатель, потому что не написал статью сегодня”. Первое всего лишь описывает поведение, когда как второе содержит следствие и оценку. Оно не только пробуждает отчаяние, но и не основано на реальном положении вещей. Кто определяет, что должен делать писатель? Можно ли с уверенностью прийти к такому заявлению, основываясь на одиночном событии? Можно ли сделать другой вывод?

Подробность

Делая записи в дневник, расписывайте контекст, события, мысли, чувства и поведение в деталях.

Если вы будете описывать свою внутреннюю и внешнюю жизнь подробно, объективно, и не делая выводов, естественные связи и установки внезапно покажутся наружу.

Например, взгляните на следующий пример осмысленного ведения дневника:

Я пошёл в магазин. Случайно встретил своего начальника Криса. Мы говорили и он упомянул работу. Я подумал, “почему даже вне работы он не может оставить меня в покое?”. Я был раздражен. Я подумал, что мне не нравится так себя чувствовать. Я разозлился. Я решил, что больше не могу этого вынести, и подумал, что стоит сменить работу.

Этот подход значительно отличается от “на улице я встретил Криса, он такой козёл. Не переношу его. Нужно уйти с работы”. В то время как в примере осмысленной записи, вы уже можете сделать следующие выводы:

  • Контекст, в котором вы находились, направляет ход ваших мыслей в определенное русло (вы разозлились, потому что ваш начальник говорил о работе в нерабочее время).
  • Между темой, которую поднял Крис (вашей работой) и вашей реакцией (раздражением) была пауза. Вы размышляли над ситуацией (“я хочу, чтобы меня оставили в покое в нерабочее время”).
  • Вы можете описывать эмоции и мысли как факты, которые можно подтвердить, или опровергнуть (вы или были злы, или нет).
  • Ваша обычная цепь умозаключений столь быстрая, что вы можете прийти к ошибочным суждениям.
  • Описывая факты объективно, подробно и без суждений, вы получаете более ясное понимание ситуации и своих чувств. Ваша злость на Криса связана не с работой.

В чем же тогда проблема? Если вы продолжите вести дневник и обратите внимание на ваши взгляды, среди них может быть “Крис не уважает меня, поскольку он заговорил о работе в неформальной обстановке”. Или “Крис не ценит мою работу” или даже “мне стоило задержаться на работе, теперь Крис думает, что я халтурщик”. Затем вы можете поставить эти высказывания под сомнение. “Это действительно правда? В чем еще может быть дело?”.

В то время как во второй записи (“на улице я встретил Криса, он такой козёл…”), вы описываете события менее обстоятельно, фокусируясь на результатах и ощущениях. Вы приходите к выводу, что Крис плохой человек, и работа ваша в целом паршивая. Это ведет к неприятным эмоциям и поспешным решениям.

Полная пошаговая методика с моделью АВС

Я предоставлю вам полноценную схему осмысленного ведения дневника. Не беспокойтесь, если она покажется сложной — как только вы привыкните к ней, шаги будут происходить сами по себе один за другим. Однако, чтобы помочь вам усвоить эти шаги со всеми подробностями, я также предоставлю вам детальный план на несколько недель, описывающий каждый этап. Так что читайте дальше, чтобы получить общее представление, и обратите внимание на план к действию.

На каждом этапе я предоставлю вам практические советы и затем подчеркну важные детали, заслуживающие внимания, а также предложу некоторые примеры. Сейчас постарайтесь пройтись по схеме вместе со мной.

Сначала возьмите бумажный дневник или электронный файл, в зависимости от предпочтений. Вспомните эпизод или идею, которую вы хотели бы записать. Запомните, эта методика хорошо помогает в работе с острыми негативными эмоциями, поэтому выберите ситуацию, которая вызвала в вас сильный отклик, и вы хотели бы её проанализировать.

Занимаясь этим, вам нужно следовать порядку C → A → B. Сперва оцените последствия, затем активирующее событие, и, наконец, убеждение, соединяющее оба.

1. Начните с последствий: эмоций и поступков

Запишите чувство или модель поведения, которую хотите проработать. Примените три принципа описания: фальсифицируемость, неосуждение и подробность.

Важные замечания:

  • Оставьте суждения и убедитесь, что то, что вы пишите, не является мнением.
  • Убедитесь, что вы можете опровергнуть или подтвердить это (вы или чувствуете что-либо или нет).
  • Полезный образец — “Я чувствую [вставьте конкретную эмоцию]”. Избегайте оборотов “я был зол/рад/и т.д.”, поскольку это избавляет вас от взгляда на относительную, неустойчивую природу эмоций. Вместо этого скажите: “Я ощущал [чувство] злобы” или “Я ощущал радость” или “Я чувствовал усталость”. Для поступков используйте форму “Я [глагол действия]”, вроде “Я накричал на другого водителя” или “Я убежал с вечеринки ни с кем не попрощавшись”.
  • Старайтесь не путать мысли и чувства. Это случается, когда вы говорите вещи вроде “я чувствую себя незначительным” или “я чувствовал себя победителем”. Это не эмоции, а мысли. На данном этапе сфокусируйтесь на эмоциях и поступках, отставив в сторону мнения. В первом случае, скажите “я чувствовал себя слабым”, а во втором — “я чувствовал себя уверенным и сильным”. В дальнейшем мы разберем, какие установки вызывают подобные эмоции.

Эмоции и модели поведения, описываемые последним звеном цепочки ABC — это то, что наполняет нашу жизнь красками. Когда вы хотите измениться, ваша главная цель — поменять последствия. Поэтому начинать стоит с них.

2. Опишите А (активирующее событие)

Напишите о ситуации, в которой вы находились, когда испытали описанные последствия. Здесь вы снова должны избегать суждений и мнений, а также писать подробно. Факты должны быть представлены так, чтобы их можно было подтвердить или опровергнуть.

Примеры описания активирующих событий:

  • Моя тёща чванлива” и “мне показалось, что моя тёща ведет себя чванливо”. Последнее можно подтвердить — вы или думали так, или нет. С первым утверждением так сделать нельзя.
  • Он меня избегает” и “он не отвечал на мои сообщения больше двух часов”. Первое является мнением, второе — фактом.
  • Она была неприветлива” и “она бросила в меня сумку и захлопнула дверь перед моим лицом, не сказав ни слова”. Второе содержит гораздо больше деталей.

3. Найдите В (установки)

Теперь, имея под рукой и последствие, и активирующее действие, постарайтесь вспомнить мысль, предшествовавшую вашей реакции. Иногда она будет ясно выражена, например “опять то же самое”, а порой эта мысль так мало ощутима или вписана в ваш образ мира, что обнаружить её будет нелегко. Такие мысли психологи называют автоматическими.

Поначалу это задание покажется сложным, но, потренировавшись, вы сможете почти всегда находить свои установки.

Убеждения, которые вы выявите, нужно записать по образцу “Я подумал, что [вставить установку]” и примените три принципа описания.

Приведенные вопросы облегчат вашу задачу. При наличии активирующего события:

  • Что это событие означало для меня тогда?
  • Почему я это испытал или так поступил?
  • О чем я думал после, что могло вызвать эту эмоцию/поступок?
  • О чем я думал в тот момент?
  • Обратная проверка: согласно найденной мною установке, получил бы я этот результат?

Скорее всего, найдя неожиданную мысль, вы негативно отреагируете и начнете критиковать эту идею. Так возникают второстепенные АВС, мнения и выводы, основанные на личном опыте. Они представляют собой рассказы о ваших чувствах и мыслях, которые сами по себе не являются ни хорошими, ни плохими. Они также составляют большую часть нашего мышления.

Если вести дневник невнимательно, можно застрять в одном и том же повседневном внутреннем диалоге. Постарайтесь следить за этим и возвращаться к изначальной последовательности АВС и связанным с ней вопросам.

Например: имея эмоцию С = злобу и активирующее событие А = разговор с отцом, рассмотрите следующие установки:

  • Правильная формулировка = “Я подумал ‘Он никогда не слушает меня’”. Это утверждение, лишенное оценки (факт, испытанный мной), и его можно подтвердить (я или так подумал, или нет).
  • Неправильная формулировка = “Я разозлился, поскольку отец всегда плохо ко мне относится” (поверхностное толкование). Лучше сказать так — “я разозлился, потому что подумал, что отец всегда плохо ко мне относится”.
  • Неправильная формулировка = “Я не должен был злиться”. Этот вывод относится к второстепенной АВС, в которой вы осуждаете свою злость. Сперва вы почувствовали вину (С, который может стать третичным А), и пришли к выводу (В), что вы плохой человек, и затем расстроились(С).

Как вы можете заметить, неправильные утверждение нарушают три принципа описания. “Я не должен был злиться” — это мнение, которое нельзя подтвердить (откуда мне знать, нужно ли злиться?) и не содержит подробностей (почему злиться плохо?).

Почему важно искать внутренние установки?

Обнаружение установок — самая важная часть процесса, потому что убеждения являются единственным элементом, на который можно повлиять.

И хотя эмоции наполняют нашу жизнь красками, мысли служат фундаментом для построения смыслов, определяющих нашу личность и поступки. Жизнь проходит и ощущается в последствиях, но все наше удовлетворение, счастье и боль происходят из-за наших установок. Полезные убеждения помогут пережить ужаснейшее активирующее событие (к примеру, если вы испытываете благодарность), а вредные установки могут превратить неплохое активирующее событие в настоящий ад.

4. Подвергните ваши взгляды (В) критике

Чтобы проверить ваши установки, нужно оценить их обоснованность, поставить их под сомнение, и поискать им альтернативу получше.

Обозначив вашу точку зрения, взвесьте её, задаваясь следующими вопросами и записывая ответы на них:

  • Это убеждение достаточно универсальное, чтобы подойти ко всем случаям, или оно бескомпромиссно?
  • Эта точка зрения логична или основана на ошибочных суждениях?
  • Этот вывод соответствует фактам и опыту, или не совпадает с реальностью?
  • Это убеждение полезно для моих жизненных стремлений? Оно помогает мне чувствовать себя счастливее и довольнее жизнью?

Отвечать на эти вопросы не всегда легко, отчасти потому что вы, возможно, уже эмоционально в них вовлечены. В таких случаях полезно представить, что мысли, которые вы анализируете, принадлежат не вам — тогда вам легче взглянуть на них со стороны. К примеру, можете подумать, что бы вы сказали любимому ребенку, выразившему такое убеждение.

Часто наши искаженные мысли происходят от наших неоправданных желаний (“Отношения — это легко”), и переступить через них бывает тяжело.

Когда вы сталкиваетесь с мыслями, которые не кажутся правдивыми, необходимо их ослабить. Можно подставить их под сомнение, используя еще один набор вопросов:

Какие ощутимые доказательства существуют у этого убеждения? Как я могу его доказать?

Пример: В = “Люди считают, что у меня нет чувства юмора”. Кто-нибудь мне это когда-нибудь говорил? Я знаю хотя бы одного человека, который смеётся над моими шутками? Как можно измерить чье-то чувство юмора? Можно ли его вообще измерить? Рассчитать его количество? Спрашивал ли я кого-нибудь о моем чувстве юмора?

Помогает ли это убеждение улучшить мое самочувствие и достичь своих целей?

Пример: В = “Мне не суждено стать предпринимателем”. Это убеждение помогает мне стать продуктивнее и оптимистичнее? Легче ли мне смотреть в лицо трудностям и пробовать новое? Если моей целью является создание бизнеса, помогает ли данная установка делать шаги в этом направлении, или она взращивает прокрастинацию?

В случае с убеждением, вызывающим тревогу, задумайтесь: оправдан ли мой устрашающий взгляд на это событие? Действительно ли то, чего я боюсь, так ужасно? Что самое плохое, что может случиться? Насколько велика вероятность, что моё мнение оправдается?

Почему всё должно быть по-другому? Возможно ли, чтобы мои желания всегда исполнялись?

Пример: В = “Моя статья получила всего три лайка, поэтому я плохой специалист”. Оправдано ли мое мнение об успехе? Могу ли я предсказать, насколько популярной станет статья? Действительно ли это событие характеризует мой авторский успех? Могу ли я принять этот опыт и относиться к нему как к полезному уроку?

5.

Запишите полезные альтернативные установки

Задайтесь вопросом: какие другие идеи могут прийти мне в голову? Какая мысль будет логичной, реалистичной, универсальной и полезной в преследовании моих жизненных целей и улучшении самочувствия?

Пример: “Я не написал сегодня статью, и поэтому я ненастоящий писатель”. Улучшенной альтернативой может быть “я не написал сегодня статью, но это не значит, что я не могу со временем стать плодотворным автором. Даже профессиональные писатели берут выходные. Я могу использовать этот опыт, чтобы понять, что меня останавливает”.

Возможно, вам придётся проработать много вариантов, но в конце концов вы найдете один или несколько подходящих. Поэтому, ведя дневник, повторяйте последний шаг так часто, как потребуется.

Сперва это может показаться трудным, но со временем вы выработаете способность критически оценивать свои мысли. В конце концов вы сможете делать это непроизвольно, даже пока занимаетесь повседневными делами.

Как формировать полезные альтернативные установки

Мысли не могут быть хорошими и не плохими сами по себе, но они могут быть более или менее полезными. Их относительная приятность или неприятность происходит от эмоций, которые они вызывают. Внутренние установки можно классифицировать по следующим характеристикам:

ПОЛЕЗНЫЕ и ИСКАЖЕННЫЕ УСТАНОВКИ

Формируя новые убеждения, не забывайте проверять их по колонке “полезных установок”, чтобы убедиться, что они обладают всеми необходимыми качествами.

Подведем итоги

Вкратце, ваше ведение дневника должно происходить следующим образом:

  • Шаг 1: Запишите последствия — эмоцию или поступок — в форме “Я ощутил [вставить чувство]” или “Я [вставить действие]”.
  • Шаг 2: Запишите активирующее событие в форме “[Вставить событие] произошло” или “Ситуация была [вставить событие или место]”.
  • Шаг 3: Вывести установку, в дневнике отвечая на вопросы о значимости активирующего события, и выразить убеждение в форме “В тот момент, я думал [вставить убеждение]”.
  • Шаг 4: критический анализ установки. Задайтесь вопросом — какие доказательства её правильности у вас есть? Полезна она или вредна?
  • Шаг 5: сформулируйте замещающую установку. Можете записать несколько замещающих установок на выбор. Проверьте их на соответствие качествам полезных установок — универсальность, сопряженность с реальностью, логическая достоверность и поддержание вашего благополучия.

Можно использовать данную методику, чтобы научиться распознавать связи между событиями, мыслями и чувствами. В каком-то смысле, вы учитесь приходить от ваших эмоций обратно к идеям, из-за которых они возникли.

Вероятность стать жертвой своих мыслей или чувств также уменьшается, поскольку вы сможете подмечать их по мере появления. Иногда люди оказываются один на один с эмоциями, происхождение которых им неизвестно — “я просто так себя чувствовал”. Но правда в том, что вы всегда можете проследить, какая внутренняя установка предшествовала эмоции, а также часто вернуться к её источнику.

Применение методики

Представляю вам простой план по тому, как развить умение осмысленного ведения записей и применить полученные результаты в вашей жизни, фокусируясь на определенных элементах методики в разное время.

Если проделывать все шаги сразу поначалу покажется вам сложным, эта схема может помочь, намеренно концентрируя ваше внимание на каждом шаге, пока вы не наберетесь достаточно уверенности.

Не забывайте, что мысленные привычки поменять тяжелее, чем более осязаемые действия, поскольку они менее заметны, более навязчивы, и включены в состав более сложной системы взглядов. И хотя конечной целью является перемена мышления, ваши упражнения в ведении дневника придадут этому процессу осязаемую форму и помогут лучше наблюдать за своими мыслями. Возможно, вам понадобится добавить ваши занятия в календарь или список дел, или найти ответственного партнера, чтобы придерживаться плана.

Ниже представлен план-график для выполнения заданий, где на отработку каждого шага отводится неделя ежедневной работы. Однако, вы можете корректировать схему, если вам нужно больше или меньше времени для выполнения определенных элементов.

Неделя 1: Привыкнуть к ведению дневника

Начните с малого. Начальная цель — завести привычку описывать схему АВС для одного случая. На первых порах целью является усвоение основ модели опыта АВС. Не фокусируйтесь ни на чем, кроме описания произошедшего в таком формате.

Возьмите блокнот (настоящий или электронный) и выберите событие, которое кажется интересным. Опишите ситуацию в данном формате, используя три принципа описания (фальсифицируемость, неосуждение, подробность):

С = я ощутил чувство [вставить чувство] / я сделал [вставить поступок]

А = произошло [вставить подробное событие]

В = я подумал, что я [вставить мысль или убеждение]

Возьмите за привычку написание хотя бы одного предложения в формате С-А-В раз в день, или в качестве отдельного упражнения, или как дополнение к вашему обычному ведению записей.

Поскольку все события имеют структуру АВС, вы можете поэкспериментировать с записью множества различных ситуаций в таком формате. Первая неделя нацелена только на то, чтобы замечать и записывать АВС, не беспокоясь о необходимости приступать к переменам.

Неделя 2: Сфокусироваться на выявлении установок

Продолжайте упражнение первой недели, но уделите отдельное внимание (обычно достаточно 2-5 минут) тому, чтобы более глубоко поразмышлять об убеждении, лежащем в основе ваших эмоций. Подумайте над возможными убеждениями, и затем внимательно рассмотрите те, что задели за живое. Для каждого задайте себе вопрос: это убеждение действительно вызовет во мне описанные чувства и поступки? Могу ли я придумать другую идею, более подходящую к описанным С-А?

Также постарайтесь вспомнить, не всплывает ли это убеждение в других ситуациях. Запоминайте установки, которые выявляются с каждым днем ведения дневника.

Неделя 3: Бросить вызов своим установкам

Продолжайте ведение дневника по схеме С-А-В, анализируя и приводя в порядок убеждения из 1 и 2 недель. Теперь постарайтесь аккуратно добавить к этому размышление о том, как вы можете бросить вызов своим убеждениям:

  • Обусловлено ли оно логически?
  • Можно ли его подтвердить (напр., думали вы так когда-нибудь, или нет)?
  • Полезно ли оно?
  • Помогает ли оно приспосабливаться к ситуациям, или делает вас бескомпромиссным?

Если речь идет о правильной установке, ответом на все вопросы должно быть “да”. Однако, поскольку обычно мы имеем дело с убеждениями, имеющими негативные последствия, ответ будет во многих случаях отрицательным. Когда так происходит, мы называем это “плохим убеждением” (в том смысле, что оно мешает вам, являясь неправильным, вредным, или и тем и другим).

Если вы ответили “нет” хотя бы один раз, попробуйте ослабите влияние данной установки, задав себе следующие вопросы:

  • Как я могу в этом убедиться?
  • Чувствую ли я себя лучше от этого убеждения? Помогает ли оно достичь моих целей?
  • Действительно ли стоит так бояться? Что самое ужасное, что может случиться?
  • Насколько высока вероятность моего прогноза?
  • Почему все должно быть именно так?
  • Всегда ли можно добиться того, чтобы всё в мире было по-моему?

Работая над ослаблением вредных убеждений, записывайте в дневник свои мысли и чувства о них.

Неделя 4: Построить полезные установки

Сумев определить “плохие” убеждения, вы можете найти установку для замены. Этому посвящена данная неделя.

Держа в уме вредное убеждение, придумайте одну-три новых установки для текущей АВС, которые были бы универсальны, логичны, полезны и подтверждаемы. Выберите одну и проверьте, подходит ли она к активирующему событию, и какие чувства в вас пробуждает.

Постарайтесь подмечать активирующее событие как инициирующий фактор, и возьмите за привычку думать о своей новой установке когда в следующий раз окажетесь в такой же ситуации.

Если же вы нашли “хорошие” установки, ведущие к положительным последствиям, держите их в голове и пишите о них.

Применение в реальной жизни

Возможно, освоив привычку ведения дневника описанным выше способом, вы стали чаще замечать вредные мысли в повседневной жизни. Вы будете естественным путем переключаться на полезный образ мышления в течение дня. Возможно, вы начнете искать инициирующие факторы (триггеры) и, возможно, даже анализировать установки, лежащие в их основе.

В любом случае, данную методику ведения дневника рекомендуется использовать в ситуациях, когда ваши мысли или эмоции вызывают беспокойство. Есть большая разница между тем, чтобы просто обдумать ситуацию и записать её. И хотя новый образ мышления помогает, изложение на бумаге предоставляет нам возможность взгляда со стороны, чего обычно нельзя достичь одними размышлениями. Это продуктивнее, чем просто размышления, так же как работа с психотерапевтом полезнее, чем одиночное ведение дневника.

Как оценивать результаты

Чтобы узнавать о действенных методах и сохранять высокую мотивацию, очень полезно следить за своим прогрессом.

Не думаю, что стоит усложнять это дело. Поставьте напоминание в календаре, и уделяйте немного времени каждую неделю или месяц ответам на следующие вопросы:

Начав осмысленное ведение дневника…

  • Сумел ли я заметить свои вредные установки хотя бы несколько раз?
  • Смог ли я найти новые, полезные убеждения хотя бы несколько раз?
  • Стало ли мне хотя бы немного лучше?
  • Изменились ли мои поступки?
  • Получаю ли я хотя бы немного удовольствия в процессе?

Наша цель — следить за показательными результатами на практике, а не искать радикальные изменения. Поэтому заведите эту вспомогательную привычку для оценки плодов своей работы над дневником.

Если в какой-то момент данный тип ведения записей ухудшает ваше самочувствие или приносит больше проблем чем пользы, бросьте его. Работа над собой имеет смысл только когда она полезна. Совершенствование мировоззрения — нелегкая задача, и если человек склонен к нервным заболеваниям, попытка исправить себя самостоятельно может навредить.

Популярные вопросы и ошибки

Почему у меня не выходит эффективно применять модель АВС?

Сталкиваться с трудностями поначалу совершенно нормально. Ведь вы буквально выступаете против своих самых укоренившихся мысленных установок. Часто существуют второстепенные и третичные АВС, еще больше усложняющие процесс. Это не всегда легко сделать в одиночку. Если вы не справитесь, возможно вам потребуется помощь квалифицированного КПТ терапевта, чтобы лучше разобраться в своих убеждениях, их влиянии и способах борьбы с ними.

Модель АВС лишает жизнь очарования, и мне это не нравится.

АВС — одна из множества моделей познания, и вы можете использовать другие. Данная модель хороша тем, что позволяет легко и эффективно достигать ощутимых перемен в мышлении. Цель — сделать ваше мышление более гибким и восприимчивым к реальности, чтобы жизнь стала легче и продуктивнее.

Почему иногда мне становится грустно от составления АВС?

Обнаруживая внутренние установки, вы можете начать судить свое мышление, создавая новые АВС. Если ваши взгляды окажутся негативными или не такими правильными, как вам хотелось, вы можете потерять мотивацию. Кроме того, анализируя проблему, наше самочувствие может ухудшиться, поскольку мы фокусируемся на плохом.

При условии, что ваши эмоции соответствуют ситуации и вы можете их терпеть, все в порядке. Однако, эти чувства не должны глубоко загнать вас в размышления о второстепенной проблеме. Старайтесь этому препятствовать.

Если вдруг вам станет хуже, обратите на это внимание и проследуйте по схеме АВС. Позднее, вы можете отработать этот второстепенный цикл (например: мне плохо → это неправильно → чувство вины). В целом, ведение дневника с моделью АВС должно придать вам сил. Если этого не происходит, возможно, вы работаете с ситуациями, которые не решить без помощи профессионального психотерапевта.

Не является ли этот подход более бескомпромиссным, чем обычное ведение дневника?

Сперва так и есть, поскольку вы тренируете новый способ мышления. Со временем оно станет более гибким и машинальным. Данный метод никогда не будет таким же плавным, как свободное письмо, поскольку вам нужно сопротивляться устоявшемуся мышлению.

Обычный метод потока сознания может быть более уместен для поиска творческих, спонтанных идей, или как способ борьбы со стрессом.

С другой стороны, осознанное ведение записей поможет, если вы хотите систематично поработать над своим мировоззрением и нежелательным поведением.

Я не страдаю от депрессии или тревожного расстройства. Почему я должен использовать эту методику?

Действительно, теория в основе методики АВС произрастает из клинических условий. В любом случае, данная модель излагает общее функционирование человеческого сознания.

Ваш жизненный опыт состоит из активирующих событий, установок и последствий, даже если вы чувствуете себя хорошо. Так что умение пользоваться данным инструментом научит вас лучше понимать, как работает ваше мышление.

Более того, опыт показывает, что время от времени у всех бывают искаженные, вредные мысли. И поскольку вы хотите продолжать развиваться, важно научиться мыслить ясно. (Я также считаю, что неудачи в работе над собой и своим образом мышления вызваны наличием дефектных убеждений).

В погоне за желаемым, мы часто находим самые высокие преграды внутри нас самих. Саморазвитие может показаться сложным, поскольку вы эмоционально вовлечены в свою жизнь, и также пробуждаете второстепенные АВС о техниках работы над собой. Именно поэтому тактики по повышению продуктивности и советы по самоусовершенствованию вообще существуют и не действуют моментально. Кроме того, поиск ограничивающих установок очевидно поможет вам вырасти как человек.

Когда и почему нужно изменять свои внутренние установки?

Когда вы не осознаете, что ваш разум работает по модели АВС, вам кажется, что ваши мысли целиком соответствуют реальности. Если ваши убеждения полезны и способствуют психическому здоровью и достижению целей, удобно воспринимать их как должное, чтобы быстро принимать эффективные решения.

Но если вы погрязли и не можете развиваться дальше, возможно, вы задумаетесь о существовании невидимых участков или ошибочных взглядов в вашем мировоззрении. Обычно именно отсюда начинается путь работы над собой.

Согласно когнитивной психологии, большая часть человеческих проблем и страданий вызвана ошибочными взглядами на мир, себя и окружающих. Это, однако, не означает, что вам всегда должно быть хорошо и все ваши желания будут исполняться. Но препятствия с которыми вы сталкиваетесь на пути к полноценной жизни часто оборачиваются искажениями в образе мышления.

Можно ли использовать положительные утверждения вроде “я всё смогу” в качестве установок?

Очень часто, убеждения, которые нам советуют использовать как утверждения для личного роста, в корне неверны.

Если вы замените явно бесполезное убеждение вроде “у меня не получится” на “я добьюсь любой цели, потому что я могу всё”, сперва вы почувствуете прилив сил, но со временем этот взгляд вас подведет.

Почему? Потому что новая установка нелогична, бескомпромиссна и не соответствует реальности (“какими данными я обладаю, чтобы это утверждать?”). Она не приведет к построению действенной стратегии по достижению целей. В данном случае, хорошими установками были бы “мне страшно, но я могу попробовать”, “если не выйдет, стоит начать с меньшего” или “у меня хорошо получаются одни вещи, и не очень хорошо другие”.

Проблема с использованием крайне позитивных убеждений состоит в том, что, будучи необоснованными, они приводят вас к тем же проблемам, что и “отрицательные” установки. Если вы измените изначальное убеждение на “я всё смогу”, вероятно, иногда вы будете получать противоположную обратную связь от окружающего мира и расстраиваться при каждой неудаче.

Что делать с вашими новообретенными знаниями

Главная идея модели АВС состоит в том, что единственное, над чем у нас есть прямой контроль — это наши взгляды. Наши поступки и чувства следуют за нашими внутренними установками. Главная цель осмысленных записей состоит в том, чтобы подтолкнуть вас к осознанию своих убеждений, избавлению от тех идей, что вам мешают, и использованию тех, что помогают.

Когда вы пропишите цикл АВС и найдете хорошую альтернативную установку, нужно применить её к реальной жизни. Это буквально означает, что в следующий раз, оказавшись в такой ситуации, вам нужно попробовать взглянуть на происходящее сквозь призму нового убеждения.

Это не всегда легко, и вам понадобится тренировка, но модель АВС и использование дневника делают эту задачу выполнимой. Проанализировав свой опыт, вы сможете легко опознавать ситуации, в которых вам на ум приходят ложные убеждения, влияющие на ваши поступки и эмоциональное состояние.

Итоги и ожидаемые результаты

Чтобы устранить старые установки, вам потребуется дать себе достаточно времени и следовать плану, но осознание своих АВС могут помочь вам системно усовершенствовать своё мышление. Преимущества испытания и изменения собственных убеждений ощутимы сразу, поскольку они влияют на ваши чувства. Однако, потребуется некоторая тренировка, чтобы привыкнуть ловить себя на вредной мысли.

Возможно, иногда вы все равно будете продолжать делать старые ошибки и возвращаться к прежнему образу мышления, даже после работы с осмысленным ведением дневника. Это происходит даже если вы регулярно работаете с терапевтом. Наши взгляды держатся на системе других гипотез и жизненного опыта, которые формируют всё наше мировоззрение.

Не позвольте этому привести вас в уныние. Попытка исправить своё мышление раз и навсегда — очередное бескомпромиссное заблуждение, которое приводит к разочарованию и потере мотивации. Помните: настройтесь на эксперименты и самопознание, посмотрите, что произойдет, и просто используйте данную методику, если она поможет вам чувствовать себя лучше и поступать правильнее.

10 принципов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)

Адаптировано из Когнитивная терапия: основы и не только Джуди Бек (1995).

  1. КПТ основана на постоянно меняющейся формулировке пациента и ее проблем в когнитивных терминах.
  2. CBT требует хороших отношений клиент-терапевт.
  3. CBT делает упор на сотрудничество и активное участие.
  4. CBT ориентирован на достижение цели и решение проблем.
  5. CBT изначально делает упор на настоящее.
  6. КПТ — познавательная; он направлен на то, чтобы научить клиента быть собственным терапевтом, и уделяет особое внимание предотвращению рецидивов.
  7. CBT стремится быть ограниченным по времени.
  8. Структурировано

  9. сессий CBT.
  10. КПТ учит пациентов определять, оценивать и реагировать на свои дисфункциональные мысли и убеждения.
  11. CBT использует различные техники для изменения мышления, настроения и поведения.

Когнитивно-поведенческая терапия ценит и дает человеку возможность взять под свой контроль свою жизнь посредством психообразования с помощью широкого спектра методов, специфичных для индивидуальной диагностики.Безусловное самоуважение распространяется на безусловное уважение к другим, что соответствует ценностям социальной работы, основанным на силе. Цель КПТ — позволить клиенту взять под контроль свои проблемы и управлять своей жизнью здоровым адаптивным способом.

Когнитивно-поведенческая терапия предполагает, что и индивидуум, и окружающая среда имеют фундаментальное значение и что терапия вне целостного подхода была бы несправедливостью по отношению к клиенту. Исправление когнитивных дисфункций невозможно без вовлечения поведения, а исправление поведенческих дисфункций невозможно без вовлечения познания.

Когнитивная модель предполагает, что мысли и чувства людей определяются не ситуацией, а их интерпретацией и построением ситуации. Признавая это несоответствие, когнитивно-поведенческая терапия стремится изменить дисфункциональные основные убеждения, которые приводят к автоматическим мыслям, которые вызывают эмоции в любой данной ситуации. Для выполнения этой задачи часто используются поведенческие методы, а компоненты обучения часто сочетаются с домашними заданиями клиента для успешного лечения.

Brownback, Mason and Associates практикуют когнитивно-поведенческую терапию в центре Аллентауна, штат Пенсильвания.Мы обслуживаем район долины Лихай более 30 лет. Клиенты могут приехать из Аллентауна, Вифлеема, Истона и других городов, чтобы встретиться с одним из наших терапевтов, чтобы обсудить свои цели в отношении будущей целостности.

Дополнительная информация о когнитивно-поведенческой терапии

Дополнительные статьи интереса

10 принципов когнитивно-поведенческой терапии — Mind My Peelings

Это визуальное представление вашего беспокойства помогает вам понять, что на самом деле происходит.Это может помочь вам осознать, что ваши мысли не являются фактами, и то, что они изложены в этой структуре, может помочь разорвать круговорот.

История когнитивно-поведенческой терапии

Принятие когнитивно-поведенческой терапии медленно прогрессировало с течением времени и считалось спорным во время ее разработки.

Доктор Альберт Эллис был пионером поведенческой терапии в 1950-х годах, когда он помогал пациентам выявлять иррациональные мысли и бороться с ними.

В 1960-е годы Д-р Аарон Т.Beck разработал практику когнитивно-поведенческой терапии. Его теории когнитивных искажений помогли развить КПТ до того, что мы знаем сегодня.

Подход Аарона Бека к психотерапии был новаторским, и современные научные данные доказали эффективность его теорий.

Доктор Джудит С. Бек пошла по стопам своего отца и также оказала значительное влияние на КПТ. Она разработала 10 принципов когнитивно-поведенческой терапии для обеспечения эффективной программы лечения КПТ.

Принципы когнитивно-поведенческой терапии

Хотя терапию следует адаптировать к индивидуальным потребностям, Джудит Бек определила 10 принципов, лежащих в основе когнитивно-поведенческой терапии для всех пациентов. Эти принципы изложены в ее книге «Когнитивная терапия: основы и не только».

1. КПТ основана на постоянно развивающейся формулировке проблем пациентов и индивидуальной концептуализации каждого пациента в когнитивных терминах.

Выявлены текущие модели мышления и проблемное поведение пациента.Необходимо учитывать несколько факторов, в том числе жизненный опыт пациента в детстве и даже во время сеансов терапии.

Концептуальное представление о пациенте формулируется на основе собранной информации, чтобы обеспечить точное представление о ситуации пациента в целом. Эта концептуализация уточняется каждый сеанс по мере поступления дополнительной информации.

2. КПТ требует прочного терапевтического союза.

Важно иметь прочные доверительные отношения между терапевтом и пациентом.Терапевт должен быть в состоянии проявить заботу, тепло, сочувствие и компетентность.

3. CBT делает упор на сотрудничество и активное участие

Командная работа поощряется на протяжении всех сессий, и решения о том, над чем работать и как часто, принимаются вместе. Активное участие пациента важно для оказания длительного воздействия на его лечение.

4. КПТ ориентирована на достижение цели и решение проблем

Пациент должен установить конкретные цели на начальных занятиях.Цели необходимы, чтобы оценивать мысли, которые мешают достижению этих целей, и реагировать на них. Это помогает пациенту легко распознать и прервать эти мысли.

5. КПТ изначально делает упор на настоящем.

Лечение должно быть сосредоточено на текущих проблемах и конкретных ситуациях, которые их беспокоят.

КПТ учитывает прошлое только тогда, когда пациент выражает сильное предпочтение так поступать или пациент застревает в дисфункциональном мышлении и попытки понять свое детство могут потенциально помочь изменить их основные убеждения.

6. КПТ является образовательной, направлена ​​на то, чтобы научить пациента быть терапевтом самостоятельно, и уделяет особое внимание предотвращению рецидивов.

Обучение пациента понимать процесс, как его мысли влияют на эмоции и поведение, как определять и оценивать свои мысли и убеждения. , а план поведенческих изменений является неотъемлемой частью когнитивно-поведенческой терапии.

7. КПТ стремится быть ограниченным по времени

Непосредственное беспокойство и депрессию обычно можно вылечить за 6–14 сеансов. Однако для людей с более тяжелыми психическими заболеваниями и твердыми убеждениями временные рамки могут варьироваться от нескольких месяцев до лет, если это необходимо.

8. Структурированные сеансы КПТ

Структурированное лечение помогает максимизировать эффективность и результативность. Этот процесс включает:

  • Введение : проверка настроения, краткий обзор недели, совместная установка повестки дня

  • Середина : проверка домашнего задания, обсуждение проблем в повестке дня, установка новых домашнее задание и подведение итогов

  • Заключительное : получение обратной связи

9.КПТ учит пациентов выявлять, оценивать и реагировать на свои дисфункциональные мысли и убеждения.

Терапевты помогают пациентам определить ключевые познания и принять более реалистичные и рациональные взгляды.

Это достигается посредством процесса управляемого открытия путем изучения их мыслей для оценки их мышления. Кроме того, терапевт создает поведенческие эксперименты для пациента, чтобы напрямую проверить его мышление.

10. CBT использует различные техники для изменения мышления, настроения и поведения.

Поведенческие техники и методы решения проблем очень важны в когнитивно-поведенческой терапии.Типы методов, которые выберет терапевт, будут зависеть от концептуализации пациента, проблемы, которую вы обсуждаете, и ваших целей на сеансе.

Лечение КПТ

Что вы можете ожидать от программы лечения КПТ с терапевтом:

  1. Структурированный и образовательный : сеансы КПТ хорошо структурированы и предназначены для обучения. Это означает, что работе вне сеанса терапии уделяется столько же внимания, сколько и во время сеанса.

  2. Сотрудничество : Ваш терапевт будет работать с вами и ожидать активного участия и приверженности, чтобы увидеть положительные изменения.

  3. Целенаправленный : Ваш терапевт будет работать с вами, чтобы определить конкретные цели, которые решат ваши существующие проблемы.

  4. По времени : Большинство людей рассчитывают, что их программа будет состоять из 6–14 занятий. КПТ не должна быть непрерывной, скорее, вы должны научиться навыкам собственного терапевта.

КПТ — это вид терапии, требующий активного участия пациента. Вам нужно приложить усилия и поработать, чтобы получить от лечения пользу.

Чему вы научитесь в КПТ

Основная цель КПТ — изменить ваши негативные мысли и поведение, сделав их более рациональными. Во время сеансов когнитивно-поведенческой терапии вы можете ожидать:

  • определять проблемы и повышать осведомленность о своих негативных мыслях и поведении

  • распознавать свои мысли как мнения и уметь различать факты и иррациональные мысли

  • сознательно бросить вызов и переосмыслить дисфункциональные предположения

  • установить достижимые цели

  • быть более внимательным и добрым к себе

  • выработать более позитивный взгляд на ситуации

  • быть более устойчивым и контролировать свои проблемы

  • стать вашим терапевтом и практиковать профилактику рецидивов

Основные методы КПТ

Существуют различные методы, которые будут использоваться во время вашего лечения КПТ.Вот 10 распространенных техник, используемых в когнитивной терапии:

  1. ABC Model : Помогает вам переосмыслить иррациональные убеждения, приводящие к альтернативному поведению.

    • Активизирующее событие : Событие, которое может привести к эмоциональному расстройству или дисфункциональному мышлению

    • B elief: Негативные мысли, возникшие в результате активирующего события

    • C последствия: негативные чувства и поведение, возникшие в результате события.

  2. Guided Discovery : терапевт поставит себя на ваше место и попытается увидеть вещи с вашей точки зрения. Они проведут вас через весь процесс, задавая вопросы, чтобы бросить вызов и расширить ваше мышление.

  3. Экспозиционная терапия : Воздействие на себя триггера может уменьшить реакцию. Это может быть неудобно во время начальных сеансов, но обычно выполняется в контролируемой среде с помощью терапевта.Это лечение полезно при фобиях.

  4. Когнитивная реструктуризация : Это лечение направлено на поиск и изменение иррациональных мыслей, чтобы они были адаптивными и разумными.

  5. Расписание занятий : терапевт поможет определить и запланировать полезное поведение, которое вам нравится делать. Это может быть хобби или веселые и полезные занятия.

  6. Наихудший случай / лучший случай / наиболее вероятный сценарий : позволяя своим мыслям размышлять и исследовать все три сценария, вы можете рационализировать свои мысли и разработать действенные шаги для реализации контроля над поведением.

  7. Терапия принятия и приверженности : Этот подход побуждает вас принять и принять чувства, а не бороться с ними. Это отличается от традиционной когнитивно-поведенческой терапии, где вас учат контролировать мысли.

  8. Ведение журнала : Запись своих мыслей в журнал или дневник может помочь осознать когнитивные ошибки и лучше понять свои личные познания.

  9. Поведенческие эксперименты : Эти эксперименты предназначены для проверки и выявления негативных стереотипов мышления.Вас попросят предсказать, что произойдет, и обсудить результаты позже. Лучше начать с экспериментов по снижению тревожности, прежде чем приступать к более тревожным.

  10. Ролевые игры : этот метод может помочь вам отработать сложные сценарии, с которыми вы можете столкнуться. Это может уменьшить страх и помочь улучшить навыки решения проблем, улучшить социальное взаимодействие, укрепить уверенность в конкретных ситуациях и улучшить коммуникативные навыки.

Плюсы и минусы CBT

Хотя когнитивно-поведенческий подход доказал свою эффективность для большинства людей с широким спектром приложений, он не обязательно подходит для всех.

Вот преимущества подхода CBT:

  • может быть выполнено за относительно короткий период времени для большинства людей

  • может помочь в лечении некоторых психических заболеваний, когда одно лекарство не улучшило симптомы

  • фокусируется на изменении ваших мыслей и поведения, чтобы изменить то, как вы себя чувствуете

  • обучает вас практическим стратегиям, которые можно применять в повседневной жизни

  • дает вам навыки собственного терапевта, позволяющие вам проявлять инициативу и предотвратить рецидивы

Некоторые из недостатков CBT:

  • требует, чтобы пациент играл активную роль и был привержен процессу, который может потребовать много усилий и вашего времени

  • доказывает трудные для людей с более тяжелыми психическими заболеваниями или лиц с нарушением обучаемости

  • включают Когда вы сталкиваетесь с тревогой, это первоначальное воздействие может быть неудобным для некоторых людей.

  • учитывает индивидуальные потребности, окружение пациента (семья и взаимодействие) не учитывается и может существенно повлиять на его благополучие

  • когнитивная модель фокусируется на узком диапазоне и фокусируется только на существующих проблемах, а не на основных причинах.

Теперь, когда вы знакомы с принципами КПТ и используемыми методами лечения, начните бросать вызов и переосмыслить автоматические мысли сегодня.

Основные принципы когнитивно-поведенческой терапии

Хотя терапия должна быть адаптирована к индивидуальным особенностям, тем не менее, существуют определенные принципы, которые лежат в основе когнитивно-поведенческой терапии для всех пациентов. Я буду использовать депрессивного пациента «Салли», чтобы проиллюстрировать эти основные принципы и продемонстрировать, как использовать когнитивную теорию для понимания трудностей пациентов и как использовать это понимание для планирования лечения и проведения терапевтических сеансов.

Салли была 18-летней незамужней женщиной, когда она обратилась ко мне за лечением во время ее второго семестра в колледже.Последние 4 месяца она чувствовала себя подавленной и тревожной, и ей было трудно заниматься повседневными делами. Она соответствовала критериям большого депрессивного эпизода средней степени тяжести согласно DSM-IV-TR (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам , , , четвертое издание, редакция текста ; Американская психиатрическая ассоциация, 2000). Основные принципы когнитивно-поведенческой терапии следующие:

Принцип № 1: Когнитивно-поведенческая терапия основана на постоянно меняющейся формулировке проблем пациентов и индивидуальной концептуализации каждого пациента в когнитивных терминах. Я рассматриваю трудности Салли в трех таймфреймах. С самого начала я определяю ее текущее мышление , которые способствуют ее чувству печали (я неудачник, я ничего не могу сделать правильно, я никогда не буду счастлив) и ее проблемного поведения (изоляция себя, проведение большого количества непродуктивного времени). в своей комнате, не прося помощи). Это проблемное поведение проистекает из дисфункционального мышления Салли и, в свою очередь, усиливает его.

Во-вторых, я выделяю провоцирующих факторов , которые повлияли на восприятие Салли в начале ее депрессии (например,g., впервые находясь вдали от дома и изо всех сил пытаясь учиться, она поверила в свою некомпетентность).

В-третьих, я выдвигаю гипотезу о ключевых событиях развития и ее устойчивых паттернах , интерпретирующих этих событий, которые могли предрасполагать ее к депрессии (например, Салли на протяжении всей жизни имела склонность приписывать личные сильные стороны и достижения удаче, но рассматривает свои слабости как отражение своего истинного «я»).

Я основываю свое концептуальное представление о Салли на когнитивной формулировке депрессии и на данных, которые Салли предоставляет на сеансе оценки.Я продолжаю уточнять эту концепцию на каждом сеансе по мере получения дополнительных данных. В стратегических точках я делюсь концептуализацией с Салли, чтобы убедиться, что она ей соответствует. Более того, на протяжении всей терапии я помогаю Салли рассматривать ее опыт через когнитивную модель. Она учится, например, определять мысли, связанные с ее тревожным аффектом, а также оценивать и формулировать более адаптивные реакции на свое мышление. Это улучшает ее самочувствие и часто приводит к тому, что она ведет себя более функционально.

Принцип № 2: Когнитивно-поведенческая терапия требует прочного терапевтического союза . Салли, как и многие пациенты с неосложненной депрессией и тревожными расстройствами, не испытывает особых трудностей, доверяя мне и работая со мной. Я стараюсь продемонстрировать все основные составляющие, необходимые в ситуации консультирования: теплоту, сочувствие, заботу, искреннее уважение и компетентность. Я проявляю свое уважение к Салли, сочувствуя, внимательно и внимательно слушая и точно обобщая ее мысли и чувства.Я отмечаю ее маленькие и большие успехи и сохраняю оптимистичный и оптимистичный взгляд на вещи. Я также прошу Салли высказать свое мнение в конце каждого сеанса, чтобы убедиться, что она чувствует себя понятой и положительной по отношению к сеансу.

Принцип № 3: Когнитивно-поведенческая терапия подчеркивает сотрудничество и активное участие . Я призываю Салли рассматривать терапию как командную работу; вместе мы решаем, над чем работать на каждом сеансе, как часто мы должны встречаться и что Салли может делать между сеансами для домашнее задание по терапии.Во-первых, я более активно предлагаю направление терапевтических сеансов и резюмирую то, что мы обсуждали во время сеанса. По мере того, как Салли перестает подавляться и становится более социализированной в лечении, я призываю ее становиться все более активной на сеансе терапии: решать, о каких проблемах говорить, выявлять искажения в ее мышлении, обобщать важные моменты и составлять домашние задания.

Принцип № 4: Когнитивно-поведенческая терапия ориентирована на достижение цели и решение проблем. Я прошу Салли на нашем первом занятии перечислить свои проблемы и поставить конкретные цели, чтобы у нас с ней было общее понимание того, над чем она работает. Например, Салли упоминает во время оценочной сессии, что чувствует себя изолированной. Под моим руководством Салли формулирует цель с точки зрения поведения: завязать новые дружеские отношения и проводить больше времени с текущими друзьями. Позже, обсуждая, как улучшить ее распорядок дня, я помогаю ей оценить и отреагировать на мысли, которые мешают достижению ее цели, например: Мои друзья хотят со мной тусоваться.Я слишком устал выходить с ними . Во-первых, я помогаю Салли оценить достоверность ее мыслей путем изучения доказательств. Затем Салли желает проверить мысли более непосредственно с помощью поведенческих экспериментов, в которых она инициирует планы вместе с друзьями. Как только она распознает и исправляет искажение в своем мышлении, Салли может извлечь выгоду из прямого решения проблемы, чтобы уменьшить ее изоляцию.

Принцип № 5: Когнитивно-поведенческая терапия изначально делает упор на настоящее .В лечении большинства пациентов уделяется особое внимание текущим проблемам и конкретным ситуациям, которые их беспокоят. Салли начинает чувствовать себя лучше, когда она способна отреагировать на свое негативное мышление и предпринять шаги, чтобы улучшить свою жизнь. Терапия начинается с изучения текущих проблем, независимо от диагноза. Внимание смещается в прошлое при двух обстоятельствах: во-первых, когда пациенты выражают сильное предпочтение сделать это, и отказ сделать это может поставить под угрозу терапевтический альянс.Во-вторых, когда пациенты застревают в своем дисфункциональном мышлении, и понимание детских корней их убеждений может потенциально помочь им изменить свои жесткие идеи. (Что ж, неудивительно, что вы все еще считаете себя некомпетентным. Видите ли вы, как почти любой ребенок, у которого был тот же опыт, что и вы, вырастет, полагая, что он некомпетентен, и все же это может быть неправдой или, конечно, не совсем правдой?)

Например, Я вкратце обращаюсь к прошлому на полпути к лечению, чтобы помочь Салли определить набор убеждений, которым она усвоила в детстве: если я достигаю высоких результатов, это означает, что я чего-то стою, а если я не достигаю высоких результатов, это означает, что я неудачник.Я помогаю ей оценить обоснованность этих убеждений как в прошлом, так и в настоящем. Это отчасти приводит Салли к выработке более функциональных и более разумных убеждений. Если бы у Салли было расстройство личности, я бы потратил пропорционально больше времени на обсуждение ее истории развития и детского происхождения убеждений и поведения, позволяющего справляться с трудностями.

Принцип № 6: Когнитивно-поведенческая терапия носит образовательный характер, направлена ​​на то, чтобы научить пациента быть терапевтом самостоятельно, и делает упор на предотвращение рецидивов .На первом сеансе я рассказываю Салли о природе и течении ее расстройства, о процессе когнитивно-поведенческой терапии и о когнитивной модели (то есть о том, как ее мысли влияют на ее эмоции и поведение). Я не только помогаю Салли ставить цели, выявлять и оценивать мысли и убеждения и планировать изменение поведения, но и учу ее, как это делать. На каждом сеансе я гарантирую, что Салли записывает на дому важные идеи, которые она усвоила, чтобы она могла извлечь пользу из своего нового понимания в последующие недели и по окончании лечения.

Принцип № 7: Когнитивно-поведенческая терапия должна быть ограничена по времени . Многие простые пациенты с депрессией и тревожными расстройствами проходят лечение от шести до 14 сеансов. Цели терапевта — облегчить симптомы, облегчить ремиссию расстройства, помочь пациентам решить их самые насущные проблемы и научить их навыкам, позволяющим избежать рецидива. Сначала у Салли еженедельные терапевтические сеансы. (Если бы ее депрессия была более серьезной или если бы она склонялась к суициду, я мог бы назначить более частые сеансы.) Через 2 месяца мы совместно решили поэкспериментировать с сеансами раз в две недели, а затем с ежемесячными. Даже после прекращения мы планируем периодические бустерные сеансы каждые 3 месяца в течение года. Однако не все пациенты достигают достаточного прогресса всего за несколько месяцев. Некоторым пациентам требуется 1 или 2 года терапии (или, возможно, дольше), чтобы изменить очень жесткие дисфункциональные убеждения и модели поведения, которые способствуют их хроническому дистрессу. Другим пациентам с тяжелыми психическими заболеваниями может потребоваться периодическое лечение в течение очень длительного времени для поддержания стабилизации.

Принцип № 8: Сеансы когнитивно-поведенческой терапии структурированы . Независимо от диагноза или стадии лечения, следование определенной структуре на каждом сеансе максимизирует эффективность и результативность. Эта структура включает вводную часть (проверка настроения, краткий обзор недели, совместное определение повестки дня сессии), среднюю часть (рассмотрение домашнего задания, обсуждение проблем в повестке дня, постановка нового домашнего задания, подведение итогов) и заключительную часть. (получение обратной связи).Следование этому формату делает процесс терапии более понятным для пациентов и увеличивает вероятность того, что они смогут заниматься самолечением после завершения.

Принцип № 9: Когнитивно-поведенческая терапия учит пациентов определять, оценивать и реагировать на свои дисфункциональные мысли и убеждения. Пациенты могут иметь множество десятков или даже сотен автоматических мыслей в день, которые влияют на их настроение, поведение или физиологию (последнее особенно относится к тревоге).Терапевты помогают пациентам определить ключевые познания и принять более реалистичные, адаптивные точки зрения, которые побуждают пациентов чувствовать себя лучше эмоционально, вести себя более функционально или снижать физиологическое возбуждение. Они делают это в процессе управляемого открытия , используя вопросы (часто называемые или ошибочно называемые сократическими вопросами) для оценки своего мышления (а не убеждения, дебаты или лекции). Терапевты также создают опыт, называемый поведенческими экспериментами , для пациентов, чтобы напрямую проверить их мышление (например,g., Если я даже посмотрю на картинку с пауком, я так встревожусь, что не смогу думать). Таким образом, терапевты практикуют совместный эмпиризм . Как правило, терапевты не знают заранее, в какой степени автоматическая мысль пациента верна или неверна, но вместе они проверяют мышление пациента, чтобы выработать более полезные и точные ответы.

Когда Салли находилась в сильной депрессии, у нее в течение дня возникало множество автоматических мыслей, о некоторых из которых она сообщала спонтанно, а о других вызывала я (спрашивая ее, что происходило у нее в голове, когда она чувствовала себя расстроенной или действовала дисфункционально).Мы часто обнаруживали важные автоматические мысли, когда обсуждали одну из конкретных проблем Салли, и вместе мы исследовали их обоснованность и полезность. Я попросил ее обобщить ее новые точки зрения, и мы записали их в письменной форме, чтобы она могла читать эти адаптивные ответы в течение недели, чтобы подготовить ее к этим или подобным автоматическим мыслям. Я не поощрял ее некритически принимать более позитивную точку зрения, оспаривать обоснованность ее автоматических мыслей или пытаться убедить ее, что ее мышление было нереалистично пессимистичным.Вместо этого мы начали совместное исследование доказательств.

Принцип № 10: Когнитивно-поведенческая терапия использует различные техники для изменения мышления, настроения и поведения . Хотя когнитивные стратегии, такие как сократовские вопросы и направленные открытия, являются центральными для когнитивно-поведенческой терапии, поведенческие методы и методы решения проблем являются важны, как и техники из других ориентаций, реализованные в рамках когнитивной структуры. Например, я использовал вдохновленные гештальтом техники, чтобы помочь Салли понять, как опыт общения с ее семьей способствовал развитию ее убеждения в своей некомпетентности.Я использую психодинамически вдохновленные техники с некоторыми пациентами оси II, которые применяют свои искаженные представления о людях в терапевтических отношениях. На типы выбранных вами методов будут влиять ваше представление о пациенте, проблема, которую вы обсуждаете, и ваши цели на сеансе.

Эти основные принципы применимы ко всем пациентам. Однако терапия значительно различается в зависимости от отдельных пациентов, характера их трудностей и стадии их жизни, а также их уровня развития и интеллектуального развития, пола и культурного происхождения.Лечение также варьируется в зависимости от целей пациентов, их способности формировать прочную терапевтическую связь, их мотивации к изменениям, их предыдущего опыта лечения и их предпочтений в отношении лечения, среди других факторов. Акцент в лечении также зависит от конкретного расстройства (а) пациента. Когнитивно-поведенческая терапия панического расстройства включает в себя проверку катастрофических неверных интерпретаций пациентами телесных или психических ощущений (как правило, опасные для жизни или психического здоровья) [1].Анорексия требует изменения представлений о личной значимости и контроле [2]. Лечение наркозависимости фокусируется на негативных представлениях о себе, а также на убеждениях, способствующих или разрешающих употребление психоактивных веществ [3].

Выдержки из Когнитивно-поведенческой терапии, второе издание: основы и не только Джудит С. Бек. Авторские права 2011 Гилфорд Пресс. http://www.guilford.com


[1] Кларк, 1989

[2] Гарнер и Бемис, 1985

[3] Бек, Райт, Ньюман и Лизе, 1993

Принципы когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивно-поведенческая терапия исследует, как чувства пациентов влияют на их поведение.Терапевт исследует, какие факторы стресса вызывают у пациента и какие чувства они испытывают; депрессия, беспокойство, гнев или страх. Доказано, что когнитивная терапия чрезвычайно эффективна при лечении депрессии и тревоги. Этот вид терапии относительно недолговечен. Типичное количество сеансов составляет около 14 сеансов, если только стрессоры не являются экстремальными и сложными, которые длятся около 45-90 минут. Причина, по которой этот тип терапии является коротким, заключается в том, что терапевт сосредотачивается на обучении пациента и выполнении домашних заданий.Они помогают пациенту понять, что его мысли приводят к иррациональным реакциям или эмоциям (Leahy, 1996).

Есть 10 принципов когнитивной терапии; 1) Когнитивная терапия основана на постоянно развивающемся формировании проблем пациентов, 2) Когнитивная терапия требует звукового терапевтического альянса, 3) Когнитивная терапия делает упор на активное участие, 4) Когнитивная терапия ориентирована на цель и ориентирована на проблемы, 5) Когнитивная терапия изначально делает акцент на настоящем, 6) Когнитивная терапия является обучающей для пациента, 7) Когнитивная терапия направлена ​​на ограничение по времени, 8) Когнитивная терапия структурирована, 9) Когнитивная терапия учит пациентов определять и оценивать свои дисфункциональные мысли, и 10) Когнитивная терапия В терапии используются различные методы для изменения мышления и поведения (Beck, 2011).В этой статье будут обсуждаться 2 из этих принципов; Принцип №4 Когнитивная терапия ориентирована на достижение цели, а принцип №9 Когнитивные сеансы структурированы, эти два принципа идут рука об руку друг с другом. Во время структурированных сессий выявляются цели и на них делается упор. Цели важны для людей, потому что они позволяют пациенту на самом деле «увидеть» эффективность терапии и помогают предотвратить рецидив. Еще одним преимуществом использования когнитивно-поведенческой терапии является использование структурированных сеансов, в которых сеансы остаются по теме, выясняются корень причины проблемы, а также делается упор на предотвращение рецидивов (Beck, 2006).

Когнитивно-поведенческая терапия состоит из очень структурированных терапевтических сеансов. Перед началом сеанса терапевт проведет оценку пациента с помощью диагностического интервью. Это важно для терапевта, чтобы понять, каков обычный день для потенциального пациента. 1-й сеанс состоит из установления начального положительного взаимопонимания и ознакомления пациента с когнитивной терапией. Информирование пациента о когнитивной терапии осуществляется путем приобщения пациента к лечению, объяснения когнитивной модели и постановки конкретных целей.Этот сеанс известен как «период оценки», пациенты могут встречаться наедине или с супругом или опекуном. Также важно, чтобы пациент объяснил терапевту, что он ожидает от терапии (Wexbrook, 2011).

Во время каждого сеанса терапевт будет проводить с пациентом проверку настроения, чтобы выяснить, каковы текущие симптомы пациента и улучшились ли они по сравнению с предыдущим сеансом. Если пациент принимает какие-либо лекарства, терапевт спросит, были ли какие-либо побочные эффекты или значительные изменения, которые пациент заметил.Далее устанавливается повестка дня. Терапевт спросит, каковы текущие проблемы пациента. Они также поговорят с пациентом, чтобы узнать, видят ли они какие-либо другие насущные проблемы, о которых пациент не знает. Затем следует расстановка приоритетов в повестке дня. Это позволяет отслеживать текущие проблемы на каждом сеансе. Проблема исследуется и подробно обсуждается, чтобы убедиться, что пациент знает, какие мысли возникают, когда пациент описывает фактор стресса, и являются ли эти мысли иррациональными.После этого назначается домашнее задание. Домашнее задание успокоит пациента в процессе когнитивной терапии и поможет предотвратить рецидивы. В конце сеанса терапевт резюмирует сеанс и запрашивает обратную связь. Это очень важно для пациента, чтобы услышать, что произошло во время сеанса, и убедиться, что ничего не было упущено. Запрашивая обратную связь, пациент будет чувствовать, что он контролирует свою сессию и повестку дня (Wexbrook, 2011).

В течение следующих 8-10 сеансов, известных как период лечения, терапевт и пациент будут работать над конкретными проблемами и решениями / целями.Во время этих занятий используются 3 различных эффективных типа стратегий; когнитивные, поведенческие и физические стратегии. Когнитивные стратегии используются, чтобы помочь пациенту научиться замечать свои собственные мысли и понимать, что их чувства будут влиять на их поведение. Пациентам важно идентифицировать иррациональные мысли и эмоции, чтобы они могли видеть более четкую картину. Поведенческие стратегии помогают пациентам научиться решать проблемы, принимать решения, противостоять ситуациям и работать над достижением целей.Пациенты должны уметь ставить цели, чтобы составлять стратегический план их достижения. Физические стратегии используются для противодействия неприятным физическим симптомам, связанным с их эмоциями. Эти стратегии включают дыхательные упражнения и медитацию (Wexbrook, 2011).

Также на этих сеансах клиент мог пройти индивидуальную, групповую, семейную, супружескую или родительскую терапию. Индивидуальная терапия поможет пациентам определить свои цели, уменьшить проблемные симптомы, изучить различные стратегии и контролировать свое лечение.Групповая терапия — это когда отобранная группа пациентов, разделяющих схожие проблемы, встречается с конкретным терапевтом. Этот тип терапии поможет пациентам научиться справляться со своими эмоциями, коммуникативными навыками и социальными связями. Семейная терапия исследует отношения между пациентом и его ближайшими родственниками. Этот тип терапии направлен на улучшение семейного общения и оказание помощи различным членам семьи в решении проблем пациентов. Родительская терапия направлена ​​на помощь родителям или опекунам с проблемами поведения пациента.Этот вид терапии поможет родителям поставить цели и снизить частоту проблемного поведения. Семейная терапия помогает партнерам разрешать конфликты в их собственных отношениях. Эта терапия поможет парам определить проблемное поведение и установить цели решения. У каждого типа терапии одинаковые структурированные сеансы и цели (Williams, 2007).

Заключительный этап — этап обслуживания. Эта фаза называется профилактикой рецидива. Пациент и терапевт согласились с тем, что их цели были достигнуты, и сеансы будут постепенно сокращаться.Пациент узнал о своих эмоциях и о том, как они влияют на их поведение; они определили стрессоры; и они разработали долгосрочные цели для борьбы с этими специфическими факторами стресса. Часто терапевт предлагает пройти повторный сеанс, чтобы предотвратить рецидив (Williams, 2007).

В заключение, есть 10 принципов когнитивной терапии. В этом документе обсуждаются 2 из этих принципов; Когнитивная терапия ориентирована на достижение цели, и сеансы структурированы. В документе обсуждалась типичная продолжительность сеанса и то, что ожидается от каждого сеанса, а также различные типы стратегий и типов терапии.Когнитивная терапия оказалась очень эффективной при лечении депрессии и тревоги. Сеансы относительно короткие по продолжительности, если проблема более сложная, для терапии потребуется больше сеансов. В этом виде терапии цели определяются с помощью «домашнего задания». Домашнее задание — это задание, которое терапевт дает пациенту (ам) выполнить до следующего сеанса. Выполняя и просматривая домашнее задание, пациенты получают больше знаний о процессе терапии и видят, как их цели вырабатываются на бумаге.Структурированные сеансы — вот что действительно делает этот вид терапии уникальным. Сессии структурированы таким образом, чтобы пациент чувствовал, что контролирует свою сессию, он осведомлен о когнитивной терапии, ставятся цели, выполняется повестка дня и предоставляется обратная связь. В целом, каждый принцип демонстрирует эффективность когнитивно-поведенческой терапии.

Список литературы

Бек, Дж. (2006, 01 05). Интервью Нормана Сассмана, доктора медицины [Интервью]. На сессии с Джудит С. Бек, доктором наук: когнитивно-поведенческая терапия.Первичная психиатрия, Филадельфия. (Бек, 2006)

Бек, Дж. С. (2011). Когнитивно-поведенческая терапия: основы и не только . (2-е изд.). Нью-Йорк и Лондон: Gulford Press. (Бек, 2011)

Лихи, Л. Когнитивная терапия: основные принципы и приложения. Jason Aronson Publishing Co., 1996. (Лихи, 1996)

Wexbrook, D.E. (2011). Введение в когнитивно-поведенческую терапию: навыки и приложения (2-е изд.). Лос-Анджелес: SAGE.

Уильямс, М. (2007). Спокойный ум: использование внимательности и когнитивно-поведенческой психологии для преодоления депрессии. Новый предвестник. (Уильямс, 2007)

Основные принципы когнитивно-поведенческой терапии — доктор Анна Вудалл Психолог Брисбен

Каковы основные принципы когнитивно-поведенческой терапии — и как она может вам помочь? Психолог из Брисбена, доктор Анна Вудалл подготовила это краткое руководство по КПТ, чтобы ответить на ваши вопросы…

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психотерапии, которая снимает стресс, исследуя, как чьи-то мысли, чувства и поведение влияют друг на друга.

Это активная форма терапии, в которой и клиент, и терапевт должны быть мотивированы работать вместе, чтобы понять эмоциональные паттерны клиента. Практические навыки и согласованные действия между занятиями важны для его эффективности.

Выявление и устранение моделей бесполезного мышления

Ключевой особенностью КПТ является выявление бесполезных моделей мышления.

Бесполезные модели мышления часто возникают до и во время сильных эмоций или стресса.Ниже приведен простой пример того, как когнитивно-поведенческая терапия может определять любые бесполезные модели мышления, которые могут влиять на ваше настроение:

Ситуация: Вы планировали встретиться со своим другом в кинотеатре в 19:00, но он только что позвонил и сообщил, что опаздывает на час.

Разные люди ответят по-разному.

Например, человек 1, находящийся в депрессивном состоянии, думает: «Я им не нравлюсь»; «Никто не хочет проводить со мной время»; «Я скучный человек. Они опечалены и опечалены.

Тем временем человек 2, испытывающий тревогу, думает: «А что, если она серьезно заболела?»; «Я должен ехать самостоятельно. а что, если меня ограбят?». Человек 2 очень встревожен и обеспокоен.

Человек 3, напротив, думает: «Это типично — мои друзья всегда опаздывают!»; «Им все равно»; «Люди такие невнимательные!»; «Не могу поверить, что она не ушла вовремя !!». Этот человек очень зол и раздражен.

Помнить, что мыслей не являются фактами, и начать с любопытством задавать им вопросы — полезная стратегия; вопрос: «Я тороплюсь с выводами или делаю катастрофические выводы?» часто может быть хорошей отправной точкой. Щелкните ссылку, чтобы получить дополнительную информацию о привычках бесполезного мышления: https://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabitsWithAlternatives.pdf

CBT также заинтересована в определении того, как наше поведение стимулирует и укрепляет определенные чувства и мыслительные процессы.Как следствие нашего настроения, мы можем обнаружить, что ведем себя так, что создаем порочные циклы бесполезных мыслей, чувств и поведения. Эти циклы могут возникать при различных расстройствах настроения, включая тревогу и депрессию.

Ниже приведен пример того, как когнитивно-поведенческая терапия может представлять один из таких порочных кругов, и где вы и ваш терапевт можете разработать меры по его прерыванию:

Примеры вмешательств, которые вы могли бы разработать и практиковать вместе со своим терапевтом, включают:

  • Стратегии нацеливания ваших мыслей путем повышения осведомленности о них и использования Thought Challenging.
  • Стратегии, направленные на ваши физические ощущения с помощью техник релаксации.
  • Стратегии, нацеленные на ваше поведение посредством решения проблем или дифференцированного управления, чтобы противостоять вашим страхам.

Может ли CBT подойти вам?

КПТ стала общим термином для широкого диапазона протоколов лечения, которые были разработаны для различных расстройств (например, стресса и депрессии, панического расстройства, генерализованного тревожного расстройства, социальной тревожности и обсессивно-компульсивного расстройства).Когда вы и ваш терапевт адаптируете подход к вашему расстройству и индивидуальному опыту, это может быть очень полезно.

Если вы хотите выявлять проблемные модели, разрабатывать стратегии и практиковать новые навыки при поддержке терапевта, то КПТ может оказаться для вас полезным подходом.

Хотя это может быть очень полезно, он может быть не подходящим для всех с учетом их особых трудностей и опыта. Некоторые люди могут найти некоторые аспекты КПТ полезными, чтобы дать им стратегии по управлению своими симптомами, но продолжают сообщать о жестком мышлении и моделях поведения, которые трудно изменить.Если дело обстоит так, другой подход (например, терапия принятия и обязательства или терапия схемой ) может быть более подходящим.

Выбранный подход следует обсудить и согласовать с терапевтом.

Автор: Доктор Анна Вудалл, доктор психологических наук (с отличием), доктор психологических наук (клиническая практика), MAPS.

Д-р Анна Вудалл имеет степень доктора клинической психологии Университета Восточного Лондона и более 10 лет опыта оказания психологической поддержки и исследований в области психического здоровья в Австралии и Великобритании.

Доктор Вудал в настоящее время находится в продолжительном отпуске

Чтобы записаться на прием, попробуйте онлайн-бронирование. Вы также можете позвонить в Vision Psychology Brisbane по телефону (07) 3088 5422 ..

.

Ключевые принципы когнитивно-поведенческой терапии

КПТ Принцип 1: когнитивно-поведенческую терапию можно адаптировать

КПТ-терапия основана на постоянно меняющихся формулировках проблем пациента. В дополнение к этому, он также включает в себя индивидуальную концептуализацию каждого пациента в когнитивных терминах.

Пример концептуализации случая CBT

Давайте рассмотрим пример Амары. В настоящее время Амара считает себя неудачницей и ничего не может сделать правильно. Она чувствует, что никогда не сможет быть счастливой. В результате она изолируется и проводит много непродуктивного времени в своей комнате. Кроме того, она никого не просит помочь ей.

Более того, Амара склонна доверять удаче своим личным силам и достижениям. В дополнение к этому, она считает свои слабости отражением своей истинной личности.

Концептуализация дела CBT

Как видите, нынешнее мышление Амары — основная причина ее печали. Она считает, что она неудачница и никогда не сможет быть счастливой. Такое мышление в значительной степени способствует ее печали.

Кроме того, она изолируется в своей комнате и проводит там много непродуктивного времени. Таким образом, это часть ее проблемного поведения. Такое поведение проистекает из ее дисфункционального мышления, а также усиливает ее.

Кроме того, есть определенные провоцирующие факторы, которые заставляют Амару с самого начала удерживать негативное восприятие себя.

Например, она впервые уехала из дома в колледж. Более того, во время учебы у нее было много проблем. Все это способствовало ее убеждению, что она некомпетентна и не может хорошо работать.

Наконец, мы можем предположить, что это ее важные события в развитии и ее устойчивые паттерны интерпретации этих событий.Эти интерпретации могут быть причиной того, что Амара уязвима для депрессии.

Теперь вы подошли к осмыслению всего этого об Amara на основе данных, которые Amara предоставляет во время сеансов оценки. Кроме того, как терапевт вы также основываете свое представление об Амаре на когнитивной формулировке депрессии.

Кроме того, вы продолжаете улучшать эту концептуализацию с помощью новых данных, которые вы получаете в каждой из сессий оценки. Затем, как терапевт, вы делитесь этой концептуализацией с Амарой, чтобы убедиться, что она ее подтверждает.

В дополнение к этому, вы также помогаете Амаре на протяжении всей когнитивной терапии увидеть ее опыт через когнитивную модель.

Например, Амара учится определять мысли, которые вызывают у нее депрессию. Кроме того, она также оценивает и формулирует более адаптивные реакции на свое мышление.

Все это помогает Амаре импровизировать со своими чувствами и вести себя более функционально.

Принцип КПТ 2: Когнитивная терапия требует прочного терапевтического союза

Для вас как терапевта чрезвычайно важно иметь терапевтические отношения со своими пациентами во время когнитивно-поведенческой терапии.Это потому, что пациентам всегда легко доверять вам и работать с вами как с терапевтом.

Таким образом, вы должны продемонстрировать все, что требуется для консультирования пациента. Это включает сочувствие, теплоту, заботу, искреннее внимание и компетентность.

Кроме того, как терапевт, вы должны делать эмпатические утверждения, внимательно слушать и точно резюмировать мысли и чувства вашего пациента. Это продемонстрирует ваше уважение к пациенту.

В дополнение к этому, вы также должны указать маленькие и большие достижения вашего пациента.И вы также должны поддерживать реалистичный, но жизнерадостный вид.

Наконец, вы должны учитывать отзывы своего клиента после завершения каждого сеанса. Это важно, поскольку это гарантирует, что ваша пациентка почувствует, что есть кто-то, кто ее поймет, а также положительно воспримет сеанс.

Принцип КПТ 3: Когнитивно-поведенческая терапия делает упор на сотрудничество и активное участие

Когнитивно-поведенческая терапия предполагает командную работу. Это означает, что и терапевт, и пациент определяют области, над которыми они будут работать на каждом сеансе.

Кроме того, им также необходимо обсудить частоту своих встреч и то, что пациент может делать между сеансами для выполнения домашнего задания по когнитивной терапии.

Вначале терапевт более активно дает внушения. Эти предложения касаются направления терапевтических сеансов. Кроме того, терапевт резюмирует все, что обсуждается на сеансе когнитивно-поведенческой терапии.

В конце концов, терапевт побуждает пациента стать более активным во время сеанса когнитивно-поведенческой терапии.Это делается, когда пациент становится менее подавленным и более социально участвует в лечении.

Таким образом, пациентка может решить проблемы, которые ей нужно обсудить, распознать искажения в своем мышлении, обобщить ключевые моменты и разработать домашние задания.

Принцип КПТ 4: Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на проблеме и ставит цели

В когнитивной терапии пациент определяет свои проблемы и ставит конкретные цели на первом сеансе. Это делается для того, чтобы и терапевт, и пациент понимали, к чему стремится пациент?

Давайте рассмотрим пример Амары.Амара заявляет на сеансе оценки, что чувствует себя изолированной. Затем она с помощью терапевта формулирует цель в поведенческих терминах.

Ее цель — завести новых друзей и проводить больше времени со своими нынешними друзьями. Затем терапевт помогает пациенту оценить и отреагировать на свои мысли, которые заставляют ее не достичь своей цели. Скажем, пациентка думает, что ее друзья не хотят с ней зависать, потому что они думают, что она скучная.

Итак, как терапевту, первое, что вам нужно сделать, это помочь пациенту оценить силу этих мыслей.Как? Что ж, вы можете помочь ей проанализировать улики.

Таким образом, пациентка может захотеть проверить свои мысли путем проведения поведенческих экспериментов. Например, она может строить планы со своими друзьями и проверять собственные неблагополучные мысли.

Таким образом, ваша пациентка сможет уменьшить свою изоляцию, поскольку она выявляет и исправляет свое дисфункциональное мышление.

Принцип КПТ 5: Когнитивно-поведенческая терапия снимает стресс сначала и в настоящее время

Как когнитивно-поведенческий терапевт, вы должны сосредоточиться на текущих проблемах и конкретных ситуациях, которые беспокоят вашего пациента во время его или ее лечения.

Например, ваша пациентка начнет чувствовать себя хорошо, как только она отреагирует на свое негативное мышление и начнет предпринимать шаги для улучшения своей жизни.

Таким образом, КПТ-терапия начинается с изучения текущих проблем вашего пациента. Это независимо от диагноза.

Помните, вам нужно сосредоточиться на прошлом вашего пациента в двух сценариях. Во-первых, когда ваш пациент заставляет вас это сделать. Здесь есть шанс поставить под угрозу ваш терапевтический союз с пациентом, если вы не обращаете внимания на прошлые события своего клиента.

Вторая ситуация — это когда вы застреваете в дисфункциональном мышлении вашего пациента. Это когда понимание событий детства вашего пациента поможет вам изменить его застывшие мысли.

Например, вы можете помочь своей пациентке распознать набор убеждений, которым она научилась в детстве. Например, ваша пациентка в детстве могла понять, что она будет полезной только в том случае, если добьется высоких результатов. И она потерпит неудачу, если не добьется высоких результатов.

Таким образом, как когнитивно-поведенческий терапевт, вы можете помочь своему пациенту оценить обоснованность таких убеждений как в прошлом, так и в настоящем. Это поможет вашему пациенту развить более функциональные и разумные убеждения.

Однако вы могли бы обсудить историю развития вашей пациентки, ее детские убеждения и способы совладания с собой, если бы у нее было расстройство личности.

Принцип когнитивно-поведенческой терапии 6: познавательная поведенческая терапия является образовательной

Когнитивная терапия направлена ​​на то, чтобы научить пациента быть терапевтом самостоятельно.Это предотвращает повторение искаженного мышления у вашего пациента.

Например, вы можете рассказать своей пациентке о природе и течении ее расстройства на первом сеансе когнитивно-поведенческой терапии. Кроме того, вы также можете научить ее процессу когнитивно-поведенческой терапии и когнитивной модели.

Другими словами, вы можете рассказать пациенту о том, как ее мысли могут влиять на ее эмоции и поведение. Таким образом, вы можете не только помочь своей пациентке установить цели, но также определить и оценить ее мысли и убеждения.

В дополнение к этому, вы также можете спланировать изменение поведения и научить пациента, как добиться такого изменения.

Также убедитесь, что ваша пациентка принесла домой некоторые терапевтические заметки или любые важные идеи, которые она усвоила во время сеанса. Помните, что ваша пациентка может извлечь большую пользу из своего нового понимания в ближайшие недели, а также в период после окончания лечения.

Принцип КПТ 7: Когнитивно-поведенческая терапия ограничена временем

Важно отметить, что многие пациенты с тревожными и депрессивными расстройствами проходят лечение от 6 до 14 сеансов.На этих сеансах когнитивный терапевт стремится облегчить симптомы и помочь пациенту избавиться от расстройства.

В дополнение к этому терапевт также помогает пациенту решить самые неотложные проблемы и учит ее навыкам, позволяющим избежать повторения заболевания.

Однако вы можете увеличить частоту сеансов, если считаете, что состояние вашего пациента тяжелое или склонно к суициду.

Тогда вы можете обоюдно согласиться проводить сеансы раз в две недели, скажем, после двух месяцев терапии.После этого вы можете пойти на ежемесячные занятия. Кроме того, вы также планируете периодические бустерные сеансы через каждые 3 месяца в течение года после завершения сеансов когнитивно-поведенческой терапии.

Помните, не все пациенты демонстрируют быстрое выздоровление всего за несколько месяцев. Некоторым пациентам требуется 1-2 года когнитивной терапии, чтобы изменить свои дисфункциональные убеждения и модели поведения, которые приводят к хроническому стрессу. В то время как другим может потребоваться больше времени, чтобы добиться такого изменения.

И могут быть пациенты с тяжелыми психическими расстройствами, которые нуждаются в периодическом лечении в течение длительного периода времени для достижения стабильности.

КПТ Принцип 8: Сеансы когнитивно-поведенческой терапии структурированы

Соблюдение определенной структуры на каждом сеансе КПТ максимизирует эффективность и действенность лечения КПТ. Таким образом, каждый сеанс КПТ должен иметь определенную структуру независимо от диагноза и стадии лечения.

Теперь в состав входят следующие элементы:

  • Введение, включающее недельный обзор, проверку настроения и взаимное определение повестки дня сессии
  • Средний раздел, включающий обзор домашнего задания, обсуждение проблем в повестке дня, постановку нового домашнего задания и подведение итогов
  • Наконец, заключительная часть, включающая запрос обратной связи от пациента

Таким образом, такая структура делает процесс когнитивно-поведенческой терапии более понятным для пациента.Более того, это увеличивает вероятность того, что они могут заняться самолечением после окончания лечения.

Принцип КПТ 9: Когнитивно-поведенческая терапия учит пациентов распознавать, оценивать и реагировать на дисфункциональные мысли

У ваших пациентов может быть бесчисленное количество автоматических мыслей в течение дня, которые влияют на их настроение, поведение и физиологию.

Как когнитивно-поведенческий терапевт вы помогаете своим пациентам распознать важные когниции. Кроме того, вы также помогаете им иметь более реалистичные и адаптивные перспективы.

Такие взгляды помогут вашим пациентам чувствовать себя лучше эмоционально, вести себя более функционально и снизить физическое возбуждение.

Теперь вам может быть интересно, как происходит это изменение? Что ж, ваши пациенты принимают изменения во взглядах с помощью процесса управляемого открытия.

Управляемое открытие — это процесс, в котором пациент адаптирует новую точку зрения, используя «вопросы» для оценки своего мышления. Этот процесс не включает убеждения, дебаты или лекции.

Помимо этого, как терапевт, вы также создаете впечатления для своих пациентов, чтобы они могли напрямую проверить свое мышление.Эти опыты называются «поведенческими экспериментами».

Таким образом, вы занимаетесь совместным эмпиризмом со своими пациентами, используя вышеупомянутые процессы.

Помните, как терапевт, вы не можете заранее знать, в какой степени автоматические мысли ваших пациентов верны или неверны.

Однако вы можете сотрудничать со своими пациентами и проверять их мышление, чтобы получить более полезные и точные ответы.

Когнитивно-поведенческая терапия, пример

Давайте рассмотрим пример Амары.У Амары было много автоматических мыслей в течение дня, когда она была в депрессии. Теперь Амара могла мгновенно сообщить о некоторых из этих мыслей.

Однако вы можете спросить ее, о чем она думает, когда она расстроена, узнав о другом наборе мыслей, о котором не сообщила.

Таким образом, вы могли бы обсудить конкретные проблемы Амары, чтобы выявить другие важные автоматические мысли. Кроме того, вы можете проверить обоснованность и полезность этих мыслей вместе с Amara.

Скажем, например, вы можете попросить Амару обобщить свои новые точки зрения и записать их.Таким образом, Амара могла читать эти заметки об адаптивных реакциях в течение недели. Это поможет Амаре подготовиться к автоматическим мыслям.

Помните, вам не нужно побуждать свою пациентку принять положительную точку зрения или оспаривать обоснованность ее автоматических мыслей. Кроме того, вам также не следует пытаться убедить пациента в том, что ее мысли нереально пессимистичны.

Вместо этого вам следует сотрудничать со своей пациенткой, чтобы изучить доказательства ее дисфункционального мышления.

Принцип 10 КПТ: Когнитивно-поведенческая терапия использует ряд методов для изменения поведения

Когнитивная терапия использует различные методы для изменения мышления, настроения или поведения вашего пациента. И некоторые из этих техник, такие как сократовский опрос и управляемое открытие, играют важную роль в когнитивно-поведенческой терапии.

Тем не менее, поведенческие методы и методы решения проблем имеют первостепенное значение. В дополнение к этому не менее важны методы из других ориентаций, реализованные в рамках когнитивной структуры.

Другими словами, когнитивно-поведенческая терапия может значительно варьироваться в зависимости от пациента.

Кроме того, когнитивная терапия может также варьироваться в зависимости от характера проблем, с которыми сталкиваются пациенты, и их стадии жизни.

Помимо этого, индивидуальный уровень развития и интеллектуальный уровень, пол и культурное происхождение могут также влиять на когнитивно-поведенческую терапию.

Не только это, когнитивно-поведенческая терапия варьируется в зависимости от следующих факторов:

  • Цели пациента
  • Способность пациента формировать сильную терапевтическую связь
  • Мотивация пациента к изменению
  • Его предыдущий опыт в терапии и
  • Предпочтения пациентов по лечению

В дополнение к этому, конкретное расстройство пациента также влияет на лечение КПТ.Но основные принципы, лежащие в основе лечения КПТ, остаются прежними.

Что такое КПТ-терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия в психологии — это интенсивный, краткосрочный и проблемно-ориентированный подход.

При таком подходе и терапевт, и пациент работают вместе, чтобы выявить и понять проблемы. Они изучают проблемы в контексте взаимосвязи между мыслями, чувствами и поведением пациента.

В центре внимания когнитивно-поведенческой терапии — «здесь и сейчас».Другими словами, когнитивная терапия фокусируется на проблемах, с которыми человек сталкивается в повседневной жизни. Это форма когнитивной психотерапии, направленная на решение текущих проблем человека.

Кроме того, этот подход изменяет дисфункциональное мышление и поведение человека.

Теперь давайте рассмотрим гипотетический пример, чтобы понять различные принципы КПТ, лежащие в основе когнитивно-поведенческой терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия, пример

Амара — 20-летняя девушка, которая учится в колледже и проходит курс лечения депрессии и тревоги.Вскоре после поступления в колледж у нее появились симптомы депрессии и беспокойства.

В результате были следующие симптомы, которые испытывала Амара:

  • Эмоциональные симптомы: Печаль, тревога, одиночество, потеря удовольствия
  • Когнитивные симптомы: Пессимизм, самокритика, трудности с концентрацией и принятием решений
  • Поведенческие симптомы: Избегайте сложных ситуаций, таких как разговор с соседом по комнате, социальная изоляция
  • Физиологические симптомы: Усталость, потеря энергии, нарушение сна, снижение либидо, плач

Теперь депрессивное расстройство Амары усилилось, потому что она впервые уехала из дома в колледж и столкнулась с трудностями в учебе.Таким образом, ее тревога помешала эффективному обучению, и в конце концов она стала самокритичной.

В дополнение к этому, ее отстраненность от общества и изоляция способствовали ее плохому настроению.

Текущая проблема, с которой сталкивается Амара в колледже, заключается в том, что ей трудно учиться. Когда она пытается учиться, у нее возникают автоматические мысли вроде «Я не могу этого сделать,« Я неудачник »и т. Д. Более того, у нее отрицательное представление о себе.

Таким образом, все это вынуждает ее не сосредотачиваться на учебе, и поэтому она лежит на своей кровати.Помимо этого, Амара также склонна считать себя некомпетентной. В школьные годы она никогда не входила в число самых одаренных учениц. Хотя ее успеваемость в студенческие годы была выше среднего.

Успех в учебе был для нее важен, и поэтому у нее были определенные предположения, например, я проиграю и т. Д. Поэтому она очень усердно училась, чтобы компенсировать такие мысли. И ее мнение о других людях всегда было положительным.

Итак, рассматривая этот пример, давайте разберемся, каковы основные принципы когнитивно-поведенческой терапии.

CBT Пример

Давайте снова возьмем пример Амары. Как когнитивно-поведенческий терапевт, вы используете гештальт-техники, чтобы помочь Амаре. С помощью этих техник вы пытаетесь помочь Амаре понять, как ее опыт общения с семьей повлиял на ее убеждение в своей некомпетентности.

Таким образом, как терапевт, следующие факторы будут влиять на типы когнитивно-поведенческих техник, которые вы бы выбрали:

  • Ваше представление о пациенте
  • Проблема, которую вы бы обсуждали, и
  • Ваши цели для сеанса CBT

Заключение

Когнитивная терапия включает в себя индивидуальное осмысление каждого пациента и требует терапевтических отношений со своими пациентами.В КПТ и терапевт, и пациент определяют области, над которыми они будут работать на каждом сеансе. Кроме того, вы должны сосредоточиться на текущих проблемах и конкретных ситуациях, которые беспокоят вашего пациента во время его или ее лечения. И вы должны научить свою пациентку быть терапевтом для себя. Наконец, вам необходимо придерживаться определенной структуры на каждом сеансе КПТ, чтобы максимизировать эффективность и действенность лечения КПТ.

Также читайте: Лучший набор для рисования по номерам для снятия стресса

Когнитивно-поведенческая терапия | Введение в психологию

Цели обучения

  • Опишите, как когнитивная и когнитивно-поведенческая терапия используются в качестве методов лечения
  • Опишите систематическую десенсибилизацию

Психотерапия: когнитивная и когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивная терапия — это форма психотерапии, которая фокусируется на том, как мысли человека приводят к переживанию страдания.Идея когнитивной терапии заключается в том, что то, как вы думаете, определяет, как вы себя чувствуете и действуете. Когнитивные терапевты помогают своим клиентам изменить дисфункциональные мысли, чтобы избавиться от стресса. Они помогают клиенту увидеть, как он неправильно интерпретирует ситуацию (когнитивное искажение). Например, клиент может чрезмерно обобщить. Из-за того, что Рэй провалил один тест по курсу «Психология 101», он чувствует себя глупым и никчемным. Эти мысли затем ухудшают его настроение. Терапевты также помогают клиентам распознать несоразмерные вещи.Поскольку Рэй провалил тест по психологии 101, он пришел к выводу, что он провалит весь курс и, вероятно, вообще вылетит из колледжа. Эти ошибки в мышлении усугубили чувство горя Рэя. Его терапевт поможет ему бросить вызов этим иррациональным убеждениям, сосредоточиться на их нелогичности и исправить их с помощью более логичных и рациональных мыслей и убеждений.

Когнитивная терапия была разработана психиатром Аароном Беком в 1960-х годах. Первоначально его внимание было сосредоточено на депрессии и на том, как самоуничижительное отношение клиента способствует поддержанию депрессии, несмотря на положительные факторы в ее жизни (Beck, Rush, Shaw, & Emery, 1979) (рис. 1).С помощью вопросов когнитивный терапевт может помочь клиенту распознать дисфункциональные идеи, бросить вызов катастрофическим мыслям о себе и своей ситуации и найти более позитивный способ взглянуть на вещи (Beck, 2011).

Одной из первых форм когнитивно-поведенческой терапии была рациональная эмоциональная терапия (RET), которая была основана Альбертом Эллисом и выросла из его неприязни к фрейдистскому психоанализу (Daniel, n.d.). Бихевиористы, такие как Джозеф Вольпе, также повлияли на терапевтический подход Эллиса (Национальная ассоциация когнитивно-поведенческих терапевтов, 2009).В течение 1980-х и 1990-х когнитивные и поведенческие методы были объединены в когнитивно-поведенческую терапию. Решающим фактором в этом слиянии стала успешная разработка методов лечения панического расстройства Дэвидом М. Кларком в Великобритании и Дэвидом Х. Барлоу в США. Со временем когнитивно-поведенческая терапия стала известна не только как терапия, но и как зонтик. Категория для всех когнитивных психотерапий.

Рисунок 1 . Ваши эмоциональные реакции являются результатом ваших мыслей о ситуации, а не самой ситуации.Например, если вы постоянно интерпретируете события и эмоции вокруг тем потери и поражения, вы, скорее всего, впадаете в депрессию. Через терапию вы можете научиться более логичным способам интерпретации ситуаций.

Ссылка на обучение

Просмотрите короткое видео, в котором Джудит Бек, психолог и дочь Аарона Бека, рассказывает о когнитивной терапии и проводит сеанс с клиентом.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает клиентам изучить, как их мысли влияют на их поведение.Он направлен на изменение когнитивных искажений и саморазрушающего поведения. Например, если вы впервые встречаетесь с новыми людьми, у вас может возникнуть автоматическая мысль: «Я не понравлюсь этим людям, потому что у меня нет ничего интересного, чем я могу поделиться». Сама по себе эта мысль не вызывает беспокойства; оценка (или оценка) того, что он может иметь достоинства, вызывает затруднения. Цель КПТ — помочь людям выработать адаптивные, а не дезадаптивные оценки (например, «Я знаю интересные вещи!»). Этот метод переоценки или когнитивной реструктуризации , является фундаментальным аспектом КПТ.При когнитивной реструктуризации работа терапевта заключается в том, чтобы помочь указать, когда у человека есть неточные или дезадаптивные мысли, чтобы пациент мог либо устранить их, либо изменить, чтобы они были более адаптивными. По сути, этот подход призван изменить то, как люди думают, а также как они действуют.

В общей сложности сотни исследований показали эффективность когнитивно-поведенческой терапии в лечении множества психологических расстройств, таких как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения, биполярное расстройство и злоупотребление психоактивными веществами (Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy, n .д.). Например, КПТ оказалась эффективной для снижения уровня безнадежности и суицидальных мыслей у подростков, ранее склонных к суициду (Alavi, Sharifi, Ghanizadeh, & Dehbozorgi, 2013). Когнитивно-поведенческая терапия также оказалась эффективной в снижении посттравматического стрессового расстройства у определенных групп населения, например у работников общественного транспорта (Lowinger & Rombom, 2012).

Когнитивно-поведенческая терапия направлена ​​на изменение когнитивных искажений и саморазрушающего поведения с использованием таких методов, как модель ABC. В этой модели есть действие A (иногда называемое активирующим событием), сообщение B о событии и C последствия этого убеждения.Допустим, Джон и Джо идут на вечеринку. Джон и Джо встретили на вечеринке молодую женщину: большую часть вечеринки Джон разговаривает с Меган, а Джо разговаривает с Амандой. В конце вечеринки Джон спрашивает у Меган ее номер телефона, а Джо спрашивает Аманду. Меган говорит Джону, что она предпочла бы не давать ему свой номер, и Аманда говорит Джо то же самое. И Джон, и Джо удивлены, так как думали, что дела идут хорошо. Что Джон и Джо могут сказать себе о том, почему женщины не интересовались? Допустим, Джон говорит себе, что он неудачник, или уродлив, или «у него нет игры.Затем Джон впадает в депрессию и решает не идти на другую вечеринку, что запускает цикл, который держит его в депрессии. Джо говорит себе, что у него неприятный запах изо рта, выходит и покупает новую зубную щетку, идет на другую вечеринку и знакомится с новым человеком.

Вера Джона в то, что произошло, приводит к дальнейшей депрессии, тогда как вера Джо — нет. Джон усваивает приписывание или причину отказа, что вызывает его депрессию. С другой стороны, Джо экстернализирует причину, поэтому его мышление не способствует чувству депрессии.Когнитивно-поведенческая терапия исследует определенные дезадаптивные и автоматические мысли и когнитивные искажения. Некоторыми примерами когнитивных искажений являются мышления по принципу «все или ничего» , сверхобобщения и поспешных выводов . При чрезмерном обобщении кто-то берет небольшую ситуацию и делает ее огромной — например, вместо того, чтобы сказать: «Эта конкретная женщина не интересовалась мной, — говорит мужчина, — я уродлив, неудачник, и никто никогда не собирается интересоваться мной.”

Мышление «все или ничего», которое является распространенным типом когнитивных искажений у людей, страдающих депрессией, отражает крайности. Другими словами, все черное или белое. После того, как Джону отказали в свидании, он начинает думать: «Ни одна женщина никогда не пойдет со мной на свидание. Я навсегда останусь один. Он начинает чувствовать тревогу и грусть, размышляя о своем будущем.

Третий вид искажения связан с поспешными выводами — предположением, что люди думают о вас негативно или негативно реагируют на вас, даже если нет никаких доказательств.Рассмотрим пример Саванны и Хиллера, которые недавно познакомились на вечеринке. У них много общего, и Саванна думает, что они могут стать друзьями. Она звонит Хиллеру, чтобы пригласить ее на кофе. Поскольку Хиллер не отвечает, Саванна оставляет ей сообщение. Проходит несколько дней, а Саванна так и не получает ответа от своего потенциального нового друга. Возможно, Хиллер так и не получила сообщение, потому что потеряла телефон или слишком занята, чтобы перезвонить. Но если Саванна считает, что Хиллер не любила Саванну или не хотела быть ее другом, она демонстрирует когнитивное искажение поспешных выводов.

Насколько эффективна КПТ? Один клиент сказал это о своей когнитивно-поведенческой терапии:

В моей жизни было много болезненных эпизодов депрессии, и это отрицательно сказалось на моей карьере и оказало значительное давление на моих друзей и семью. Полученные мной методы лечения, такие как прием антидепрессантов и психодинамическое консультирование, помогли [мне] справиться с симптомами и получить некоторое представление о корнях моих проблем. КПТ — безусловно, самый полезный подход, который я нашел в решении этих проблем с настроением.Это повысило мою осведомленность о том, как мои мысли влияют на мое настроение. То, как я думаю о себе, о других и о мире, может привести меня в депрессию. Это практический подход, который не зацикливается на детском опыте, но признает, что именно тогда эти модели были изучены. Он смотрит на то, что происходит сейчас, и дает инструменты для ежедневного управления этим настроением. (Мартин, 2007 г., н.п.)

Смотри

Посмотрите этот видеоклип для обзора CBT.

Познакомьтесь с Мириам. Она умна, амбициозна, креативна и полна энергии. Она учится в университете по специальности бизнес. В течение следующих нескольких лет, после окончания учебы, она хочет жить в интересных местах и ​​получить солидную подготовку и опыт работы в хорошей корпорации. Ее мечта — открыть собственную компанию, стать начальником и делать то, чем она может гордиться. Для нее финансовый успех и выполнение чего-то стоящего должны идти рука об руку.

Но у Мириам есть секрет.Она боится говорить перед людьми, которые не являются ее близкими друзьями. Она долгое время боролась с этими страхами, но так и не смогла победить их. Она также осознает тот факт, что ей нужно будет уметь комфортно и убедительно разговаривать с незнакомыми людьми, если она собирается достичь своих целей в бизнесе.

Теперь, когда вы и ваш клиент согласовали свои цели, пришло время выбрать конкретную технику терапии. Как поведенческий терапевт, вы ищете метод, который позволил бы Мириам научиться новому отклику на мысль о публичных выступлениях.Теперь эта идея пугает ее. По окончании терапии ей больше не следует бояться, и она может даже рассчитывать на возможность выступить перед другими людьми.

Вы знаете, что все разные, и разные проблемы могут требовать разных подходов к терапии. По этим причинам вы прошли обучение различным методам, которые вы можете использовать, чтобы настроить терапию Мириам в соответствии с ее конкретными потребностями. Пора решить, как вы собираетесь помочь Мириам.

Систематическая десенсибилизация работает, постепенно — шаг за шагом — подвергая человека ситуациям, вызывающим все большую тревогу.Это называется «прогрессивной экспозицией». Научившись справляться с тревогой в первую очередь в менее угрожающих ситуациях, человек лучше подготовлен к тому, чтобы справляться с более опасными ситуациями. Что еще более важно для лечения, разум учится тому, что ничего ужасного не происходит. Это переобучение подсознания означает, что ситуация на самом деле становится менее опасной.

Первые шаги в систематической десенсибилизации — это развитие «иерархии страхов». Это просто означает, что вы должны помочь своей Мириам составить список ситуаций, связанных с ее страхом публичных выступлений.Затем вы создаете иерархию. Это означает, что вы заставляете ее организовывать ситуации от наименее пугающих до наиболее пугающих.

Для следующего шага в этом упражнении вам нужно будет взять на себя роль Мириам как клиента. Представьте, что вы составили список пугающих ситуаций, от тех, которые доставляют вам лишь легкий дискомфорт, до тех, которые почти вызывают тошноту от беспокойства.

Помните, что систематическая десенсибилизация работает, ставя человека в ряд ситуаций.Первые не представляют опасности или представляют лишь небольшую угрозу. Однако, как только ваш клиент научится справляться с каждой ситуацией, вы начнете работать над следующей, наиболее пугающей ситуацией.

Итак, мы готовы начать? Неправильный!

Поведенческая терапия учит клиента справляться с вызывающей тревогу ситуацией, заменяя страх альтернативной реакцией. Распространенный альтернативный ответ — расслабление. Эта идея состоит в том, что страх и тревога не могут сосуществовать с расслаблением — если вы расслаблены, вы не можете полностью бояться.

Однако большинство людей не умеют расслабляться по команде. Таким образом, поведенческий терапевт научит клиента эффективно расслабляться. Эти техники часто используются в медитации — медленное дыхание и сосредоточение на позитивных мыслях. Психолог Кевин Арнольд объясняет в этом видео технику глубокого дыхания.

Лечение Мириам

Мириам — воображаемый человек, но поведенческую терапию ежедневно используют тысячи терапевтов со своими клиентами. Просмотрите следующую таблицу, чтобы узнать, как продвигалась терапия Мириам.Ее история основана на довольно типичной серии сеансов терапии, хотя, пожалуйста, поймите, что курс терапии каждого человека уникален.

Терапия Мириам: подготовка Перед тем, как начать постепенное разоблачение, Мириам создала свою иерархию страхов. Она провела несколько двух сессий, работая над расслаблением. Она практиковала релаксацию дома несколько раз в день, пока она и вы, ее терапевт, не пришли к соглашению, что она готова начать лечение.
Терапия Мириам: сеанс воздействия 1 Внизу иерархии страхов Мириам (наименьшее беспокойство) было общение с друзьями на повседневные темы.Когда ее попросили оценить уровень страха, связанный с этим, по шкале от 1 до 10, Мириам сказала: 1: Никакого страха.

Сегодня Мириам привела с собой на сеанс терапии двух друзей. Вы заставили их сидеть в удобной части вашего офиса, пить чай и болтать в течение 15 минут. Впоследствии Мириам сообщила о своем уровне страха во время чата как 1 по десятибалльной шкале: страха нет.

Затем вы попросили ее сесть в удобное кресло и подумать о том, чтобы рассказать о проблемах ее работы небольшой дружелюбной аудитории.В начале этого задания она оценила свое беспокойство на 3 балла по 10-балльной шкале. Когда она думала об этом — с вашими полезными предложениями — она ​​также расслаблялась, используя свои тренировки по релаксации. Примерно через 10 минут она сообщила, что ее тревожность упала до 1, самого низкого уровня тревожности по вашей шкале.

Вы дали Мириам «домашнее задание» — повторять это упражнение дважды в день до следующего занятия.

Терапия Мириам: сеанс воздействия 2 В начале сегодняшнего сеанса вы попросили Мириам повторить задание из предыдущего сеанса: подумать о том, чтобы рассказать о своей работе небольшой дружной группе.Вначале она оценила свой страх на 2, но через несколько минут он упал до 1.

Теперь вы подняли Мириам на новый уровень. Вы представили, как она рассказывает большой аудитории руководителей компании о какой-то технической проблеме, над которой она работает на своей работе. Вначале простая мысль об этом приводила к уровню страха 5. Через 10 минут ее уровень страха упал до 2. Вы повторили упражнение с другой темой и в другой группе с аналогичными результатами. На протяжении всего сеанса практиковалось расслабление.

Вы снова дали Мириам домашнее задание — повторить аналогичную ситуацию дома.

Терапия Мириам: сеанс воздействия 3 Вы начали эту ситуацию с нового сценария, подобного тому, который Мириам использовала на последнем сеансе и практиковала дома. Ей быстро удалось снизить уровень тревожности до 1.

Вы попросили профессиональную группу фотографов создать видео, на котором кто-то очень похож по внешнему виду и манерам на Мириам, выступающую перед небольшой дружелюбной аудиторией на тему, похожую на ту, которую могла бы дать Мириам.Вы попросили ее посмотреть это видео и представить себя на месте настоящего говорящего. Она оценила это на 6 баллов по шкале тревожности. После нескольких повторений ее рейтинг упал до 2.

.

В качестве домашнего задания Мириам смотрела видео несколько раз в день. Вы проинструктировали ее, как сделать видео БОЛЕЕ РЕАЛЬНЫМ, чтобы она действительно могла чувствовать тревогу перед людьми.

Терапия Мириам: сеанс воздействия 4 Вы попросили Мириам организовать выступление на СЛЕДУЮЩЕЙ СЕССИИ с небольшой группой сотрудников Мириам.Вы также попросили Мириам подготовить выступление. Сегодня вы попрактиковались в разговоре с ней. В начале практического занятия, когда присутствовали только вы, Мириам оценила свой уровень тревожности на 9 из 10. В течение часа ее уровень тревожности упал до 5.

Ее домашняя работа заключалась в том, чтобы продолжать практиковаться в разговоре и работать над расслаблением.

Терапия Мириам: сеанс воздействия 5 Сегодня Мириам выступила с речью в небольшой группе. Ее рейтинг тревожности до того, как она встала перед ними, был 10.За исключением небольшого спотыкания в начале, 20-минутная презентация прошла хорошо. Мириам сообщила, что уровень тревожности составил 4 после разговора.
Мы пропустим несколько занятий. Надеемся, у вас есть основная идея.
Терапия Мириам: сеанс воздействия 5 На этом последнем занятии вы договорились, что Мириам будет вводным докладчиком в расположенной поблизости волонтерской организации по обучению грамоте. Мириам вела небольшую волонтерскую работу с организацией, но знает об этом очень мало.С помощью персонала она готовит выступление в течение недели перед этим сеансом.

Аудитория состоит из 45 человек, всех заинтересованных в обучении грамоте, которые пришли в центр грамотности на информационную сессию. Мириам никого из них не знает, и никто из них никогда о ней не слышал.

Вступительные комментарии Мириам занимают около 15 минут. Перед выходом она оценила уровень своего беспокойства на 8. После разговора она оценила свое беспокойство на 2. На самом деле, она сказала, что это было почти весело.

После терапии Мириам продолжает видеться с вами еще на несколько сеансов. Вы даете ей дополнительную домашнюю работу и помогаете ей разработать план, который включает организацию профессиональных презентаций о ее работе и продолжение выступлений в волонтерской организации по обучению грамоте. Мириам сообщает, что ни одна из этих идей не вызывает уровень беспокойства выше 3, когда она думает о том, чтобы их реализовать.

Вы только что узнали о систематической десенсибилизации, форме экспозиционной терапии.Наводнение — это еще один вид терапии воздействия. Чтобы понять, как это работает, давайте рассмотрим несколько моментов из «Систематической десенсибилизации».

В терапии наводнения вы пропустите самые ранние ситуации, описанные в систематической десенсибилизации, и вы перейдете непосредственно к очень опасным ситуациям. Сразу после того, как Мириам овладела релаксацией, на вашем первом сеансе потребуется, чтобы Мириам выступила с реальным докладом. Вероятно, вы не начнете с самой экстремальной ситуации, но ваша цель — запустить Мириам в ситуациях, которые она сразу же оценила бы на 9 или 10 баллов по шкале тревожности.

Наводнение может быть более травматичным для Мириам (для вашего клиента), поэтому его нужно организовывать осторожно. Но для затопления работают те же принципы обучения, что и для систематической десенсибилизации:

  • Человек сознательно работает, чтобы заменить тревогу и страх расслаблением.
  • Бессознательные части разума узнают, что ситуация не приводит к ужасным результатам. Новые ожидания заменяют старые страхи.
  • Обучение не происходит мгновенно.Домашнее задание и повторяющаяся практика усиливают новую положительную реакцию на ситуации, которые когда-то вызывали страх.

Глоссарий

когнитивно-поведенческая терапия: форма психотерапии, направленная на изменение когнитивных искажений и саморазрушающего поведения

когнитивная терапия: форма психотерапии, которая сосредотачивается на том, как мысли человека приводят к переживанию, с целью помочь ему изменить эти иррациональные мысли

рациональная эмоциональная терапия (RET): форма когнитивно-поведенческой терапии

.

You may also like

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.