Поисковая активность и выученная беспомощность: 1.4. Выученная беспомощность и поисковая активность. Виктимология [Психология поведения жертвы]

Преодоление беспомощности. Поисковая активность. Статья. Кризисная психотерапия. Самопознание.ру

На противоположном полюсе от выученной беспомощности находятся способность к активному действию и исследованию ситуации (поисковая активность) и самостоятельность. Они играют решающую роль в адаптации и сохранении здоровья.

Поисковая активность — форма поведения человека (или животного) в условиях неопределённости, когда индивид не имеет уверенности, будут ли результаты его активности успешными или нет. Однако он способен адекватно оценивать промежуточный результат на пути к конечной цели и менять своё поведение. Противоположным поиску является стереотипное поведение, когда цепочка действий, будучи запущена, выполняется уже без отслеживания внешних и внутренних изменений, т.к. их результат может быть спрогнозирован с большой вероятностью.

Поисковая активность имеет тенденцию к саморазвитию и поддержанию себя самой по закону положительной обратной связи: при поисковой активности восстанавливаются те химические вещества в мозгу, которые необходимы для продолжения этой активности. Например, творчество — типичный образец поисковой активности, и мозг, расходуя энергию в творческом процессе, не требует дополнительной стимуляции. Он как бы находится на самообеспечении.

Поисковая активность — это форма инстинктивного поведения, которая существует у нас с рождения, и в процессе воспитания или развивается или блокируется. При подавлении поисковой активности нарушается естественный «исследовательский» путь от проб и ошибок через инсайт к новому, творчески созданному решению.

Выделяют сферы наиболее частого подавления поиска у ребёнка. Последствия этого не проходят бесследно, и выработанная в детстве личностная беспомощность остаётся и в зрелом возрасте. Для того чтобы восстановить свою естественную способность к поиску, необходимо выявить те сферы, в которых она была у нас подавлена.

1. Питание.

С младенчества в силу культурных стереотипов родители подавляют поисковую активность ребёнка в еде: кормят вначале по часам, потом в соответствии с правилами питания заставляют употреблять «полезные» продукты и т. д. Как следствие, у многих взрослых имеется негативная реакция на эти продукты. Когда дома мама заботливо кладёт еду в тарелку, ребёнок съедает не столько, сколько хочет, а сколько положили, «чтобы мама не обиделась», «продукты не пропадали», потому что «тарелки должны остаться чистыми». В результате подавления нарушается способность понимать, в какой еде нуждается наше тело.

2. Движение.

Также с самого раннего возраста ребёнка пеленают, ограничивают его территорию кроваткой или манежем. Последствие этого — формирование двигательной беспомощности, которое появляется в состоянии под названием «лень». Лень — результат обучения через негативное подкрепление («нельзя», «не трогай», «не подходи»). Маленькому ребёнку не бывает лень играть, активно двигаться, гулять, в отличие от детей более старшего возраста, когда беспомощность уже сформирована.

3. Самостоятельность.

В 3–5 лет — в период освоения физического мира у ребёнка — возникает потребность всё делать самому, что, естественно, он делает не так, как «правильно», а экспериментируя и совершая ошибки. Взрослые или запрещают самостоятельные действия, или прерывают их прежде, чем ребёнок достигнет успеха, или дают сделать только то, в чём удача абсолютно гарантирована.

Если же поисковая активность ребёнка прерывается родителем сильно и резко, например, криком, то некоторое время после этого ребёнок находится в изменённом состоянии сознания — в лёгком трансе. Это состояние характеризуется некритичностью восприятия реальности. Родитель, произносящий растерянному ребёнку в этот момент своё нравоучение, играет роль гипнотизёра, внушающего «формулу беспомощности». Например: «Ты никогда не научишься делать это!», «Вечно ты всё портишь!». Эти формулы (их принято называть «родительскими посланиями») работают многие годы, как самореализующееся пророчество, пребывая вне критики и осмысления. И, вырастая, человек продолжает искренне считать, что «он вечно всё забывает», «он глупее других», «ему нельзя доверять технику» и т.п. и ведёт себя соответствующим образом.

4. Освоение времени.

Этот период у большинства детей проходит в детском саду и младших классах школы. Чтобы научиться управлять своим временем, также нужен эксперимент, путь проб и ошибок. Но родители и педагоги могут предлагать традиционный способ управления временем — режим дня, который определяет регламент для активности, типа движений ребёнка («время спать», «время бегать», «время спокойных игр» и пр.). К сожалению, это не учит ребёнка самого управлять своим временем, в зависимости от того, в чем нуждается его организм в эту минуту / час, а формирует беспомощность в данной сфере. Примеры беспомощности в отношении управления временем: постоянные опоздания, например, когда каждое утро не хватает пяти минут, чтобы собраться (даже если человек встанет на час раньше), неэффективное планирование (на день планируется столько дел, которые с трудом можно выполнить за три).

5. Построение отношений с окружающими.

Очень часто ограничения касаются поисковой активности в социальной жизни ребёнка, исследований допустимого поведения с родными, знакомыми и посторонними людьми. Родители или другие важные для ребёнка взрослые могут подавлять его социальные эксперименты разными способами: запрещать ему проявлять инициативу в общении — «Не мешай взрослым«, игнорировать его чувства — «Ну что тебе ещё надо?!», требовать безусловного подчинения — «Делай, как тебе сказано», принимать за ребёнка решения, с кем ему дружить — «Не води его к нам домой, он из неблагополучной семьи», и многими другими. В результате у ребёнка появляются проблемы в отношениях с окружающими — нарушение психологических границ, неумение договариваться, разрешать конфликты, обращаться за поддержкой, страх неодобрения, враждебность, отсутствие эмпатии, холодность, отказ от близости, авторитарность, дискриминация, принятие роли жертвы и т.д. Возникающая в этом случае беспомощность обычно сопровождается тяжёлыми состояниями — депрессией, постоянной тревогой, регулярными вспышками агрессии, безнадёжностью, эмоциональной зависимостью и пр.

12 шагов для преодоления выученной беспомощности

Независимо от того, как проявляется у человека выученная беспомощность, можно выделить общие рекомендации, как выйти из этого состояния и переключиться на новые жизненные стратегии. К этим шагам относятся:

1. Осознание человеком своей ситуативной или личностной беспомощности, определение причин её возникновения.
2. Актуализация собственных желаний и потребностей. Осознание того, что в данный момент по-настоящему важно для нашего тела, личности и духа, позволяет человеку снимать физическое и психическое напряжение и переживать удовлетворённость, спокойствие, радость, благодарность. Опора на свои чувства и желания, доверие себе подпитывает процесс творчества, необходимый для решения проблем и изменения своей жизни.
3. Осознание своих прав (на ошибку, на собственный выбор, на несовершенство и т.п.) и ответственности за свою жизнь. Преодоление негативных родительских посланий — ограничений, запретов, «проклятий», которые составляют ядро застарелого внутреннего конфликта, высвобождает у человека энергию для ежедневного принятия собственных решений.
4. Повышение самооценки. Человек, который в любой ситуации уважает себя, реже попадает в состояние беспомощности, чем человек с чувством собственной неполноценности. Человек, который считает, что его удачи в основном закономерны и обусловлены его личными достоинствами, знаниями, навыками и усилиями, а неудачи часто случайны и обусловлены определённым стечением обстоятельств, сохраняет уверенность в своих силах и положительный настрой при появлении проблемы.
5. Внутренняя работа с тяжёлыми эмоциональными состояниями (тревогой, апатией, стыдом и виной, горем или депрессией), в случае необходимости при помощи специалистов.
6. Актуализация опыта побед и преодоления трудностей. Опыт собственного поискового поведения повышает сопротивляемость человека к неудачам. Легко достигнутый успех, напротив, снижает эту сопротивляемость, и когда человек, получавший всё без приложения достаточных усилий, сталкивается с реальностью, он не в состоянии мобилизоваться для решения проблемы.
7. Формирование позитивного прогноза в проблемной ситуации. Оптимизм как позитивное мышление, вера человека в лучшее, является одним важных условий преодоления выученной беспомощности.
8. Постановка целей для разрешения трудной ситуации и принятие на себя ответственности за их достижение.
9. Обнаружение внутренних и внешних ресурсов для преодоления возникшей проблемы. Внутренние ресурсы — это потенциал личности, те знания, навыки и качества человека, которые делают его сильным, целостным, устойчивым и эффективным. Они позволяют человеку существовать, сопротивляясь среде в одиночку, осознавая реальное положение дел, выдерживая стресс и сохраняя себя. Однако наличие внутренних ресурсов не отменяет нужды во внешних. Важнейшим внутренним ресурсом является доверие к миру, готовность принять события как уроки для совершенствования, ощутить любовь жизни к себе, которую некоторым даёт вера в Бога. Доверие к миру помогает человеку восстанавливать внешние ресурсы, ведь у него появляется открытость миру.
10. Создание новой стратегии преодоления препятствий. В ресурсном состоянии события воспринимаются по-другому, и реакция человека на обстоятельства меняется. Новое поведение скорее приведёт к положительному сдвигу в проблемной ситуации, чем то, что уже опробовано и не дало результата.
11. Составление плана выхода из ситуации, спровоцировавшей состояние беспомощности.
12. Реализация конкретных действий для достижения поставленных целей, при необходимости обращение к близким или специалистам за поддержкой для этого.

Статьи автора

Читайте также

• ВКонтакте

Выученная беспомощность и другие причины нарушения мотивации обучения в школе.

PsyMag

Самая распространенная жалоба родителей школьников: «Он не хочет учиться». Эта жалоба часто свидетельствует об отсутствии или, как минимум, о нарушении мотивации ребенка.

Давайте попробуем разобраться, почему любознательный малыш превращается в школьника, который не хочет учиться.

Для начала определимся с основными моментами.

В этой статье мы НЕ будем говорить о детках, испытывающих сложности в обучении из-за физиологических нарушений или отставания в развитии. Нас сейчас интересует именно мотивация обучения здорового среднестатистического школьника.

Итак. В дошкольном возрасте ребенок сам по себе очень любознателен. Это заложено в человеческую природу. Малыш очень активно знакомится с окружающим миром, изучает его, усваивает основные законы, экспериментирует, копирует и т. д. По сути, все мы одарены с детства. Этот дар – поисковая активность и исследовательское поведение. 

Если исследовательское поведение – это результат потребности в получении новой информации и освоении новых знаний. И часто исследовательская потребность может оказаться сильнее витальных потребностей (в еде, тепле, сне и т. д.). То поисковая активность – это стремление менять или саму ситуацию, или отношение к ней. К тому же поисковая активность – это механизм, который сохраняет нас в познании окружающего мира. Наблюдения показали, что чем выше наша поисковая активность, тем устойчивее мы к заболеваниям и разнообразным вредным факторам. А отказ от поисковой активности, может привести к снижению сопротивляемости организма и даже к гибели.

Супер! Правда?

И этот дар остается с нами то тех пор, пока что-то не «сломается». Ведь, по идее, поисковая активность и исследовательское поведение заложены в нас изначально и должны сопровождать нас всю жизнь. Переход от ведущей игровой деятельности к учебной – это естественный процесс развития ребенка. Я уже упоминала в статье, посвященной готовности к школе о «внутренней позиции школьника». Сформированность этой позиции как раз свидетельствует о качественном переходе от игровой деятельности к учебной. И происходит это, когда игра исчерпывает свои возможности познания окружающего мира, с одной стороны. А с другой стороны, когда у ребенка появляется потребность занять более высокую социальную ступеньку, тем самым расширив опять свои границы и возможности взаимодействия с миром.

Еще немножко теории. Любая деятельность возможна при наличии следующих компонентов: цель, мотивация, действия. Выпадение любого компонента приводит к чему? Правильно! К отсутствию деятельности как таковой. 

Цель – это результат, который мы получим от деятельности, и который должен удовлетворить какую-то нашу потребность, чтобы нам было хорошо. Потребности у нас возникают из-за ощущения дефицита чего-то. В случае с учебной деятельностью – целью будут новые умения, навыки и знания об окружающем мире. Взрослый мир огромен, это бесконечное поле для обучения и субъективно нами всегда ощущается дефицит знаний. Мотивация – это своего рода мостик между потребностью и целью. Это ответ на вопросы «зачем?», «для чего?», «почему мне это нужно?» и т. д. Ну и действия – это навыки, умения, с помощью которых решаются учебные задачи.

Где может «сломаться»?

Может «сломаться» на уровне цели, т. е. школьные знания не соответствуют познавательной потребности и не расширяют картину мира ребенка, – это вопросы к системе образования и педагогике.

Может «сломаться» на уровне действий, т. е. вдруг ребенок, например, разучился писать или понимать текст, – это к неврологам.

А вот когда «ломается» на уровне мотивации – это уже к психологам.

Почему у ребенка пропадает мотивация учиться?

1. Несоответствие цели и потребности.

Хотя тут мотивация скорее не пропадает, а просто не включается.

Например, если человек голодный, и ему предложат почистить картошку или помыть полы – он выберет то, что с большей вероятностью удовлетворит его актуальную потребность. Он выберет почистить картошку, ведь это приближает его к еде. Или, если его пообещают накормить за то, что он помыл пол – он его помоет. В любом случае присутствует логическая связь, мостик между потребностью и средством ее удовлетворения. Ответ на вопрос «зачем?» очень четкий. Включается мотивация и помогает поддерживать активность, которая приведет к удовлетворению потребности.

Но вот с детьми так не работает. Им нужна короткая связь между потребностью и целью. Длинные логические мостики не для них. Голодный – дайте бутерброд, а не пол мыть заставляйте. Поэтому сложные связки из серии «будешь хорошо учиться в школе → поступишь в престижный ВУЗ → будешь работать на высокооплачиваемой работе → сможешь позволить себе все, что хочешь» как ответ на вопрос «зачем мне это?» – не работают. Это план на 25 лет вперед. «А сейчас мне это зачем?» – ребенок не может мыслить на такую далекую перспективу. У детей с последствиями и перспективами вообще туговато. Мозг должен дозреть. 

Данная причина устраняется педагогическим талантом учителей и родителей, корректировкой учебных программ и требований.

2.

Фрустрация.

Фрустрация – это состояние, которое возникает у человека, если реальность не соответствует ожиданиям или желания не совпадают с возможностями. 

Откуда берется фрустрация? 

Ее, сами того не желая, могут организовать родители, когда стараются создать у ребенка однозначно позитивный образ школы. Родители рассчитывают, что фразами: «В школе очень интересно!», «В школе будет весело!», «Будешь отличником!», – они привьют позитивное и заинтересованное отношение к школе. Но создавая очень радужный и светлый образ, родители не думают, что он очень быстро разобьется о школьную реальность. И ученик, который настроен на легкую, увлекательную, интересную и веселую деятельность, испытав даже легкие негативные эмоции, может довольно быстро и надолго потерять мотивацию учиться в школе. Ведь могут не сложиться отношения с классом или с учительницей, может попасться сложное задание, которое потребует усидчивости и усилий и т. д. 

Данная причина устраняется, если родители познакомят ребенка объективно с требованиями и порядками школы. При этом постараются сделать это без особой положительной или отрицательной окраски. Таким образом, он сможет ориентироваться в новой для себя ситуации и вырабатывать подходящие формы поведения. 

3. Нарушение непосредственно самой мотивации или «выученная беспомощность».

Почему нам важно обратить внимание на выученную беспомощность? Я не зря поставила ее в начало заголовка статьи. Именно выученная беспомощность «выключает» в нас поисковую активность. А это может иметь более негативные последствия, чем двойка в четверти.

Выученная беспомощность формируется из-за того, что человек долго находится в ситуации, когда результат не зависит от прилагаемых усилий. Коротко это можно описать фразой: «Сколько ни старайся, все без толку». 

С одной стороны, выученную беспомощность могут формировать родители, создавая однозначно негативный образ школы. Ведь родители понимают, что у ребенка не все будет получаться в школе, и считают, что должны заранее подготовить его к предстоящим неудачам. А есть и другая группа родителей, которые используют образ школы для устрашения. «Будешь так себя вести, тебя в хулиганы запишут!», «Ох и понаставит тебе учительница двоек!». Но таким образом они уже до поступления в школу формируют у ребенка установку «неудачника» и он идет в школу с полной уверенностью, что у него ничего не получится, он не справится. 

С другой стороны, родители, думая, что они объективны в оценке достижений своих детей, не скупятся на критические замечания. Но при этом абсолютно не фиксируют, не замечают успехов ребенка. И ребенок, естественно, отказывается от деятельности вообще и перестает предпринимать какие-либо попытки преодолеть возникшие сложности. К такой же реакции будет приводить и необъективное оценивание учителя. Если учитель склонен выделять любимчиков и третировать тех, кто ими не является, то у его учеников рано или поздно сформируется выученная беспомощность.

И еще одной причиной формирования выученной беспомощности является то, что между действиями и реакцией родителей проходит много времени. Например, ребенка отчитывают за учебу в конце недели или читают нотации по понедельникам перед школой. Это обобщенные, асинхронные реакции. Но вспомним – ребенку необходимы короткие связи и быстрые реакции. В противном случае, он не может связать реакцию окружающих со своими действиями. И поэтому справедливая критика «не сцепливается» в глазах детей с конкретными их проступками (двойка, неубранная комната, замученный кот и т. д.), а воспринимается как перманентное, совершенно не связанное с этими поступками состояние. И, конечно же, в этом случае неодобрение взрослых теряет свою регулирующую роль.

Что с этим делать?

Важно понимать сам механизм, каким образом у маленького ребенка формируется выученная беспомощность. Ребенок судит о правильности или неправильности, желательности или нежелательности своего поведения по реакциям взрослых. Если реакция родителей на поведение ребенка отсутствует, ребенок не может понять, какие его поступки и действия одобряются, а какие – нет. Таким образом, он попадает в ситуацию неопределенности и естественной реакцией на нее будет бездействие.

В свою очередь однотипные реакции, тоже будут способствовать формированию беспомощности. Это касается и позитивных, и негативных реакций. Неважно, какую реакцию ребенок получает на разные действия и усилия – необоснованные восторги, вечное недовольство или безразличие. Он теряет ориентиры для регуляции своего поведения.

Поэтому рекомендации будут следующими.

1. Реакция должна быть разной для разных поступков. 

Если поступок по вашим меркам «плохой», реакция должна быть негативной. Если «хороший» – позитивной. И так должно быть всегда. Плохой поступок всегда должен вызывать только негативную реакцию, а хороший – только позитивную. Радуйтесь, восхищайтесь, злитесь, огорчайтесь. Не бойтесь проявлять эмоции и говорить о них. Дайте детям ориентиры для регуляции своей деятельности. Но сперва определитесь сами, какое поведение ребенка для вас приемлемо, а какое нет.

2. Реакция должна быть своевременной.

Реагировать на поступок следует сразу или как можно быстрее. Особенно если это касается опасного, экстремального, необычно плохого или необычно хорошего поведения. Временная дистанция между поступком и его оценкой должна быть минимальной. Таким образом, вы с большей вероятностью можете закрепить связи между поступком и его оценкой. Это поможет ребенку в приобретении навыка прогнозирования последствий своих поступков.

3. Реакция НЕ должна быть регулярной и постоянной.

Родители – это живые люди, а не роботы. Невозможно отмечать и давать реакцию на каждый результат, поступок или действие. К тому же, случайные действия и реакции действуют лучше, чем постоянные. На что-то можно среагировать, что-то не заметить, а что-то и проигнорировать.

Конечно, все эти рекомендации работают при одном условии – если вы общаетесь со своим ребенком. Если это так, то вы знаете его сильные и слабые стороны, умеете видеть и хвалить его за успехи и быть рядом при поражении. Будьте внимательны к своим привычным, обыденным реакциям на поведение ребенка, и вы сможете предупредить раннее формирование выученной беспомощности.

Помните! Предупредить выученную беспомощность легче, чем ее корректировать!

Полномозговое картирование активности нейронов в модели выученной беспомощности при депрессии

. 2016 3 февраля; 10:3.

doi: 10.3389/fncir.2016.00003.

Электронная коллекция 2016.

Ёнсу Ким
¹
, Зинаида Перова
²
, Мартина М. Миррионе
³
, Кит Прадхан
⁴
, Фриц Хенн
⁵
, Стивен Ши
⁴
, Павел Остен
⁴
, Бо Ли
⁴

Принадлежности

• ¹ Лаборатория Колд-Спринг-ХарборКолд-Спринг-Харбор, Нью-Йорк, США; Департамент нейронных и поведенческих наук, Медицинский колледж, Университет штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания, США.
• ² Лаборатория Колд-Спринг-ХарборКолд-Спринг-Харбор, Нью-Йорк, США; Лаборатория молекулярной биологии MRC, Кембридж, Великобритания.
• ³ Лаборатория Колд-Спринг-ХарборКолд-Спринг-Харбор, Нью-Йорк, США; Медицинский отдел, Брукхейвенская национальная лаборатория, Аптон, Нью-Йорк, США; Департамент биомедицинских наук, Университет Квиннипиак, Хамден, Коннектикут, США.
• ⁴ Лаборатория Колд-Спринг-Харбор Колд-Спринг-Харбор, Нью-Йорк, США.
• ⁵ Лаборатория Колд-Спринг-ХарборКолд-Спринг-Харбор, Нью-Йорк, США; Медицинский отдел, Брукхейвенская национальная лаборатория, Аптон, Нью-Йорк, США; Отделение психиатрии, Медицинская школа Маунт-Синай, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США.

• PMID:

  26869888

• PMCID:

  PMC4737884

• DOI:

  10.3389/fncir.2016.00003

Бесплатная статья ЧВК

Йонгсу Ким и др.

Передние нейронные цепи.

2016 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2016 3 февраля; 10:3.

doi: 10.3389/fncir.2016.00003.

Электронная коллекция 2016.

Авторы

Ёнсу Ким
¹
, Зинаида Перова
²
, Мартина М. Миррионе
³
, Кит Прадхан
⁴
, Фриц Хенн
⁵
, Стивен Ши
⁴
, Павел Остен
⁴
, Бо Ли
⁴

Принадлежности

• ¹ Лаборатория Колд-Спринг-ХарборКолд-Спринг-Харбор, Нью-Йорк, США; Департамент нейронных и поведенческих наук, Медицинский колледж, Университет штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания, США.
• ² Лаборатория Колд-Спринг-ХарборКолд-Спринг-Харбор, Нью-Йорк, США; Лаборатория молекулярной биологии MRC, Кембридж, Великобритания.
• ³ Лаборатория Колд-Спринг-ХарборКолд-Спринг-Харбор, Нью-Йорк, США; Медицинский отдел, Брукхейвенская национальная лаборатория, Аптон, Нью-Йорк, США; Департамент биомедицинских наук, Университет Квиннипиак, Хамден, Коннектикут, США.
• ⁴ Лаборатория Колд-Спринг-Харбор Колд-Спринг-Харбор, Нью-Йорк, США.
• ⁵ Лаборатория Колд-Спринг-ХарборКолд-Спринг-Харбор, Нью-Йорк, США; Медицинский отдел, Брукхейвенская национальная лаборатория, Аптон, Нью-Йорк, США; Отделение психиатрии, Медицинская школа Маунт-Синай, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США.

• PMID:

  26869888

• PMCID:

  PMC4737884

• DOI:

  10.3389/fncir.2016.00003

Абстрактный

Некоторые люди устойчивы, в то время как другие впадают в отчаяние в повторяющихся стрессовых ситуациях. Нейробиологические механизмы, лежащие в основе таких расходящихся поведенческих реакций, остаются неясными. Здесь мы использовали автоматизированный метод картирования активности нейронов в поисках признаков стрессовых реакций во всем мозге мыши. Мы использовали серийную двухфотонную томографию для обнаружения экспрессии c-FosGFP — маркера активации нейронов — у трансгенных мышей c-fosGFP, подвергшихся процедуре выученной беспомощности (LH), широко используемой модели депрессивно-подобного фенотипа, вызванного стрессом у лабораторные животные. Мы обнаружили, что у мышей, демонстрирующих «беспомощное» поведение, уровень активации нейронов в целом по всему мозгу снижался по сравнению с мышами, демонстрирующими «устойчивое» поведение, за исключением нескольких областей мозга, включая голубое пятно, которые были более активны в беспомощные мыши. Кроме того, беспомощные мыши показали сильную тенденцию к большему сходству в профиле активности всего мозга среди людей, что позволяет предположить, что беспомощность представлена ​​​​более стереотипным паттерном активации всего мозга. Этот последний эффект был подтвержден у крыс, подвергшихся процедуре LH, с использованием позитронно-эмиссионной томографии с 2-дезокси-2[18F]фтор-D-глюкозой для оценки нервной активности. Наши результаты показывают отчетливые маркировки активности мозга, которые коррелируют с адаптивными и неадекватными поведенческими реакциями на стресс, и обеспечивают основу для дальнейших исследований, изучающих вклад конкретных областей мозга в неадекватные реакции на стресс.

Ключевые слова:

экспрессия C-fos; Позитронно-эмиссионная томография; депрессия; выученная беспомощность; серийная двухфотонная томография.

Цифры

РИСУНОК 1

Характеристика поведенческих реакций в…

РИСУНОК 1

Характеристика поведенческих реакций в процедуре выученной беспомощности. (A) Схема…

ФИГУРА 1

Характеристика поведенческих реакций в процедуре выученной беспомощности. (A) Схема экспериментальной процедуры. (B) Графическое представление поведенческих измерений (латентность побегов и неудачи) для всех мышей ( n = 144), использованных в этом исследовании. А k означает, что кластерный анализ определил два отдельных кластера: «беспомощный» и «устойчивый». Мыши, выбранные для дальнейшего анализа изображений STPT, выделены зелеными точками (мыши STPT). (C) Трехмерная диаграмма рассеяния тех же данных, что и в (B) . Положение каждой точки по оси z представляет количество мышей, демонстрирующих определенный набор поведенческих параметров. (D) Поведенческие измерения четырех репрезентативных мышей, протестированных параллельно. На каждом графике показано время (ось Y), которое потребовалось животному для завершения каждого из 35 испытаний (ось X) в сеансе тестирования (см. Материалы и методы). Попытки, которые были завершены в течение 5 с (столбцы под зеленой линией), представляют избегание; испытания, которые были завершены в течение 15 с (столбцы под красной линией), представляют собой побег. Остальные испытания представляют собой неудачу. Крайняя правая панель суммирует критерии оценки. Мышь 2 и мышь 4 (отмеченные черным прямоугольником и красным прямоугольником соответственно) были мышами с экстремальными поведенческими показателями, и они были выбраны для визуализации STPT (всего 11 пар, по одной беспомощной и одной устойчивой в каждой паре).

РИСУНОК 2

Визуализация c-FosGFP всего мозга в…

РИСУНОК 2

Визуализация c-FosGFP всего мозга у мышей c-FosGFP . (A) Схема cFos-GFP…

ФИГУРА 2

Визуализация c-FosGFP всего мозга в мышей c-FosGFP . (A) Схема конвейера обработки данных всего мозга cFos-GFP. ( B ; B1) 2D-изображение одного образца мозга, полученное с помощью STPT. (B2) Обнаружение c-FosGFP на основе алгоритма машинного обучения на изображении, показанном на B1. (B3) 3D-реконструкция образца мозга из серийных 2D-изображений, включая тот, который показан на B1. ( C ; C1) Образец головного мозга регистрируется в эталонном STPT мозге перед статистическим анализом. (C2) Сигнал c-FosGFP трансформируется в эталонный мозг. (C3) Эталонный мозг снабжен анатомической маркировкой Allen Reference Brain (http://atlas.brain-map.org).

РИСУНОК 3

Попарное сравнение мозгового cFos-GFP…

РИСУНОК 3

Попарное сравнение экспрессии cFos-GFP в головном мозге у беспомощных и устойчивых мышей…

РИСУНОК 3

Попарное сравнение экспрессии cFos-GFP в головном мозге у беспомощных и устойчивых мышей. (А–Г) Плотность клеток cFos-GFP ⁺ в равномерно расположенных и перекрывающихся вокселах сферы (диаметром 100 мкм) в коронарном срезе мозга, содержащем прелимбическую кору, для двух пар мышей: P2 ( A , беспомощные, C , устойчивый) и P3 ( B , беспомощный, D , устойчивый). Тепловая карта представляет количество клеток cFos-GFP на воксель. Белые стрелки обозначают прелимбическую кору. (E) Количественное определение количества клеток cFos-GFP ⁺ в прелимбической коре для 11 пар мышей. Закрашенные кружки и соответствующие столбцы представляют собой среднее значение ± стандартная ошибка среднего. (F) Статистические результаты попарного сравнения для данного среза головного мозга после коррекции множественных сравнений по частоте ложных открытий (FDR). Тепловая карта представляет скорректированные FDR P -значения. Белая стрелка обозначает прелимбическую кору.

РИСУНОК 4

Сравнение беспомощных…

РИСУНОК 4

Сравнение беспомощных и устойчивых мышей по всему мозгу. Горячие или холодные цвета обозначают…

РИСУНОК 4

Сравнение беспомощных и устойчивых мышей по всему мозгу. Теплые или холодные цвета представляют анатомические области интереса (ROI) со значительно более высокой активностью в группе устойчивых («R высокий») или обученной беспомощной группе («LH высокий») соответственно при сравнении двух групп. Тепловые карты представляют FDR q -значения, скорректированные для множественных сравнений после вычисления индивидуальных P -значений в каждой области мозга. Цифры внизу обозначают координаты относительно Брегмы. Полный набор данных и необработанные данные, содержащие подсчет клеток в каждой анатомической области, можно найти в дополнительных таблицах S1 и S2 . См. также Таблица 1 . Интерактивный атлас Allen Reference с анатомическими аннотациями можно найти на http://atlas.brain-map.org.

РИСУНОК 5

Необработанные данные STPT из выбранных…

РИСУНОК 5

Необработанные данные STPT из выбранных областей мышей c-fosGFP . (А) А низкий…

РИСУНОК 5

Необработанные данные STPT из выбранных областей мышей c-fosGFP . (A) Изображение среза мозга, содержащего прелимбическую кору, с малым увеличением (PL; область в рамке). (B) Изображения PL с большим увеличением у устойчивой мыши (слева) и беспомощной мыши (справа). (C) Изображение среза мозга с малым увеличением, содержащего голубое пятно (LC; область в рамке). (D) Изображения LC при большом увеличении у устойчивой мыши (слева) и беспомощной мыши (справа).

РИСУНОК 6

Корреляция между отдельными животными в…

РИСУНОК 6

Корреляция между отдельными животными в активности всего мозга. (A,B) Корреляционный анализ сигнала c-FosGFP…

РИСУНОК 6

Корреляция между отдельными животными в активности всего мозга. (A, B) Корреляционный анализ сигнала c-FosGFP от мышей c-fosGFP . (A) Коэффициент корреляции для каждой пары животных отображается в матрице парной корреляции. (B) Результат бутстреп-теста (подробности см. в разделе «Материалы и методы»). LH, выученный беспомощный; Р, упругий. Красная линия обозначает положение в нулевом распределении (Корреляция ^LHnull – Корреляция ^Rnull ), где разница между фактическими группами LH и R (Корреляция ^LH – Корреляция ^R ) упала ( P -значение получено из двусторонний тест). (C,D) То же, что и (A,B) , за исключением того, что корреляционный анализ проводили на данных ПЭТ крыс.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Экспрессия c-Fos-подобной иммунореактивности в мозге мышей с выученной беспомощностью.

  Хуан Ю.Х., Ченг С.И., Хун С.Дж., Цай С.Дж.
  Хуан Ю.Х. и др.
  Нейроски Летт. 2004 17 июня; 363 (3): 280-3. doi: 10.1016/j.neulet.2004.04.011.
  Нейроски Летт. 2004.

  PMID: 15182960

• Депрессия возбуждающих синапсов на парвальбуминовых интернейронах в медиальной префронтальной коре при чувствительности к стрессу.

  Перова З., Делевич К., Ли Б.
  Перова З. и др.
  Дж. Нейроски. 2015 18 февраля; 35 (7): 3201-6. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2670-14.2015.
  Дж. Нейроски. 2015.

  PMID: 25698754
  Бесплатная статья ЧВК.

• Синаптические модификации в медиальной префронтальной коре в восприимчивости и устойчивости к стрессу.

  Ван М., Перова З., Аренкиэль Б.Р., Ли Б.
  Ван М и др.
  Дж. Нейроски. 2014 28 мая; 34 (22): 7485-92. doi: 10.1523/JNEUROSCI.5294-13.2014.
  Дж. Нейроски. 2014.

  PMID: 24872553
  Бесплатная статья ЧВК.

• Мыши, подвергшиеся неконтролируемому поражению электрическим током, демонстрируют поведение, подобное депрессии, независимо от их состояния беспомощности.

  Ким Дж.И., Ян С.Х., Квон Дж., Ли Х.В., Ким Х.
  Ким JY и др.
  Поведение мозга Res. 2017 г., 30 марта; 322 (часть A): 138–144. doi: 10.1016/j.bbr.2017.01.008. Epub 2017 3 января.
  Поведение мозга Res. 2017.

  PMID: 28062258

• Упражнения, выученная беспомощность и стрессоустойчивый мозг.

  Гринвуд Б.Н., Флешнер М.
  Гринвуд Б.Н. и др.
  Нейромолекулярная мед. 2008;10(2):81-98. doi: 10.1007/s12017-008-8029-y. Epub 2008, 26 февраля.
  Нейромолекулярная мед. 2008.

  PMID: 18300002

  Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Encore: Поведенческие животные модели стресса, депрессии и расстройств настроения.

  Петкович А., Чаудхури Д.
  Петкович А. и др.
  Фронт Behav Neurosci. 2022 8 августа; 16:931964. doi: 10.3389/fnbeh.2022.931964. Электронная коллекция 2022.
  Фронт Behav Neurosci. 2022.

  PMID: 36004305
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Половые транскрипционные сигнатуры мозга при БДР человека и их корреляты в мышиных моделях депрессии.

  Touchant M, Labonté B.
  Тачант М. и др.
  Фронт Behav Neurosci. 2022 3 мая; 16:845491. doi: 10.3389/fnbeh.2022.845491. Электронная коллекция 2022.
  Фронт Behav Neurosci. 2022.

  PMID: 35592639
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Мозг мыши после электрошока в четырех измерениях: временная динамика при разрешении одной клетки.

  Бонаперсона В., Шулер Х., Дамстегт Р., Адольфс Ю., Пастеркамп Р.Дж., ван ден Хевел М.П., ​​Жоэлс М., Сарабджитсингх Р.А.
  Бонаперсона В. и др.
  Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Feb 22; 119(8): е2114002119. doi: 10.1073/pnas.2114002119.
  Proc Natl Acad Sci U S A. 2022.

  PMID: 35181604
  Бесплатная статья ЧВК.

• Центральное проецирование ядра Эдингера-Вестфаля в контроле симпатического оттока и гомеостаза энергии.

  Кано Г., Эрнан С.Л., Свед А.Ф.
  Кано Г. и др.
  наук о мозге. 2021 29 июля; 11 (8): 1005. doi: 10.3390/brainsci11081005.
  наук о мозге. 2021.

  PMID: 34439626
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Подходы к 3D-визуализации всего мозга для изучения опухолей головного мозга.

  Таранда Дж., Цуркан С.
  Таранда Дж. и др.
  Раков (Базель). 2021 15 апреля; 13 (8): 1897. doi: 10.3390/раки13081897.
  Раков (Базель). 2021.

  PMID: 33920839
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

использованная литература

1. 1. Абрамсон Л.Ю., Селигман М.Е., Тисдейл Дж.Д. (1978). Выученная беспомощность у людей: критика и переформулировка. Дж. Ненормальный. Психол. 87 49–74. 10.1037/0021-843Х.87.1.49

      —

      DOI

      —

      пабмед

2. 1. Бангассер Д. А., Кертис А., Рейес Б. А. С., Бетеа Т. Т., Парастатидис И., Исчиропулос Х. и соавт. (2010). Половые различия в передаче сигналов и транспортировке рецептора рилизинг-фактора кортикотропина: потенциальная роль в уязвимости женщин к психопатологии, связанной со стрессом. Мол. Психиатрия 15 877 896–904. 10.1038/мп.2010.66

      —

      DOI

      —

      ЧВК

      —

      пабмед

3. 1. Барт А.Л. (2004). Изменение свойств возбуждения нейронов после опыта in vivo у трансгенных мышей FosGFP. Дж. Нейроски. 24 6466–6475. 10.1523/JNEUROSCI.4737-03.2004

      —

      DOI

      —

      ЧВК

      —

      пабмед

4. 1. Брэдли А.Дж., Ленокс-Смит А.Дж. (2013). Улучшает ли добавление ингибирования обратного захвата норадреналина к селективному ингибированию обратного захвата серотонина эффективность у пациентов с депрессией? Систематический обзор метаанализов и крупных рандомизированных прагматических исследований. Дж. Психофармакол. 27 740–758. 10.1177/0269881113494937

      —

      DOI

      —

      пабмед

5. 1. Чурбаджи С. , Захер К., Санчис-Сегура К., Дорманн К., Фоллмайр Б., Гасс П. (2005). Выученная беспомощность: достоверность и достоверность депрессивно-подобных состояний у мышей. Мозг Res. Мозг Res. протокол 16 70–78. 10.1016/j.brainresprot.2005.09.002

      —

      DOI

      —

      пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Грантовая поддержка

• R01 MH096946/MH/NIMH NIH HHS/США
• R01 Mh201214/MH/NIMH NIH HHS/США
• U01 Mh205971/MH/NIMH NIH HHS/США

3 метода преодоления выученной беспомощности и повышения оптимизма

Начало и поддержание нового бизнеса сопряжено со многими неудачами. Неудача неизбежна. То, как мы справляемся с этой неудачей, может повлиять на то, как мы приближаемся к нашим будущим целям. Это цикл обратной связи, который иногда может пойти наперекосяк, если его тщательно не изучить. В частности, переживание неудачи может вызвать психологическую реакцию, называемую 9.0163 выученная беспомощность .

Поскольку беспомощность — это выученное поведение, есть способы отучиться от него.

Что такое выученная беспомощность?

Выученная беспомощность — это психическое состояние, при котором лицо, вынужденное постоянно переносить неблагоприятные ситуации, становится неспособным или не желающим избегать этих ситуаций.

Это происходит потому, что прошлый опыт заставил их поверить, что у них нет возможности избежать их. По сути, они приучили себя (и свой мозг) верить, что не контролируют ситуацию, и поэтому даже не пытаются.

Заполнять наш разум ограничивающими убеждениями о том, чего мы можем достичь (или нет), опасно. Это порождает цикл саморазрушительного мышления. И когда вы попадаете в середину этого цикла, ваша мотивация и общая продуктивность неизбежно начинают страдать.

К концу этой статьи вы будете лучше понимать, как ваш мозг справляется с неудачами, и какие инструменты отучают от этого неблагоприятного поведения.

Как всегда, наша команда докторов наук в области психологии и неврологии изучила огромное количество научных работ и исследований, так что вы можете быть полностью уверены во всех наших рекомендациях.

Вопрос в том, что происходит в уме/мозге в состоянии выученной беспомощности? И что еще более важно, как вы преодолеваете это?

Выученная беспомощность в психологии

Выученная беспомощность возникает в результате негативного обусловленного обучения. В основном это бессознательно. Испытывая «беспомощное» чувство негатива, вы с большей вероятностью «узнаете», что вам не следует пробовать что-то новое из-за страха неудачи или отказа. И при достаточном количестве этого опыта принятие этих пораженческих взглядов становится весьма проблематичным.

Ученые задокументировали причины и последствия выученной беспомощности. Все начинается с нескольких собак и нескольких легких ударов током.

В известном эксперименте, проведенном в 1965 году, доктор Мартин Селигман тренировал собак так, чтобы каждый раз, когда они слышали звон колокольчика, они получали (и со временем ожидали) легкий шок. Я знаю, не самый лучший способ обращаться с нашими лучшими друзьями, но это исследование было проведено давным-давно!

источник – eosmith.com

источник – eosmith.com

После того, как они были обработаны, Селигман поместил собак в большую клетку с низким забором, разделяющим две стороны. Одна сторона была пропитана легкими толчками. Другого не было. Они полагали, что если они позвонят в звонок, собака перепрыгнет через забор, чтобы избежать легкого удара и уйти в безопасную сторону. Но собаки остались на месте. Они легли и приняли шок.

Видите ли, собаки были приучены к тому, чтобы понять из предыдущего опыта, что они ничего не могут сделать, чтобы избежать ударов током.

Селигман объяснил это беспомощное поведение чем-то, чему он научился после неоднократных неудач, потому что, когда они провели тот же тест с другой собакой, которую раньше НЕ подвергали удару током, собака легко перепрыгнула через барьер.

И, как оказалось, мы, люди, не так уж сильно отличаемся от собак.

Методы отучения от выученной беспомощности

В основе выученной беспомощности лежит форма обусловленности. Обусловливание основано на идее, что человеческое поведение изучается через ассоциации и реакции в окружающей среде. Проще говоря: если что-то подкрепляется/вознаграждается, мы с большей вероятностью повторим это поведение снова. И точно так же, если нас накажут, у нас больше шансов избежать такого же поведения в будущем.

Для того, чтобы разучиться этой ассоциации и снять обусловленность ответа, требуется немного практики. В следующих разделах мы сосредоточимся на том, как изменить этот образ мышления/поведения, чтобы вы могли позитивно расти и быть мотивированными, рискуя и пробуя новые вещи.

Метод 1. Используйте оптимистичный стиль объяснения

Сначала вам необходимо определить характерный для вас стиль объяснения. Это относится к тому, как вы объясняете события, происходящие с вами изо дня в день. Паттерны этого тесно связаны с выученной беспомощностью. Все сводится к различиям в оптимизме и пессимизме.

Во-первых, пройдите этот опрос, адаптированный из книги доктора Селигмана, Выученный оптимизм . Это покажет вам ваш базовый стиль объяснения. Не читайте дальше, пока не закончите опрос и не получите результаты. Ниже мы объясним, что они означают.

Готово? Получили результаты? Хорошо, отлично. Ваш окончательный вывод должен выглядеть примерно так:

источник – web.stanford.edu

Прежде чем углубиться в ваши результаты, мы рассмотрим различные особенности оценки.

Основная цель отучения от выученной беспомощности состоит в том, чтобы принять более оптимистичный стиль объяснения.

Психологи считают, что вы можете изменить выученную беспомощность, изменив свой взгляд на причины событий в вашей жизни. Это известно как то, что называется атрибутивным стилем или объяснительным стилем. Ваш стиль атрибуции можно разделить на три категории: 9.0003

• Внутреннее или внешнее ( Личное)
  • Так вы объясняете причину события и приписываете «ответственность». Человек, который классифицирует событие как внутреннее, будет видеть себя причиной, а не внешним фактором. Например, «Я ужасен в публичных выступлениях» ( внутренний ), в отличие от «люди в толпе всегда отвлекают меня разговорами, поэтому я никогда не смогу сделать хорошую презентацию» ( внешний )
• Стабильный и временный ( Постоянный)
  • Это объяснение продолжительности события и того, будет ли опыт события иметь постоянные последствия или нет. Пример: «Надо мной всегда смеются, когда я выступаю на собрании. Это случилось со мной с начальной школы» ( конюшня ), в отличие от «Я не выспался прошлой ночью, и мои коллеги смеялись надо мной, когда я перепутал пару слов, когда говорил о чем-то сегодня, но это было только потому, что я устал и не мог ясно мыслить». ( временный )
• Глобальное и конкретное ( Всепроникающее )
  • Так мы объясняем контекст события; является ли ситуация согласованной во всех средах или специфичной для одной среды. Например, «Мне не нравится встречаться с людьми на встречах» ( глобальный ), в отличие от «Мне не очень нравилось общаться с людьми на последней встрече, на которой мы были» ( конкретное ).

источник – atbreak.com

Пессимисты впадают в модели выученной беспомощности, рассматривая личные ситуации как:

• Внутренне связанные:
  • «Со мной что-то не так…»
  • «У меня никогда не получается…»
• Стабильный и долговечный:
  • «Это случится снова, я знаю…»
  • «Я обречен повторить это снова…»
• Глобальный и всеобъемлющий:
  • «Я провалю все свои презентации…»
  • «Эта лажа будет везде…»

Оптимисты избегают паттернов выученной беспомощности, рассматривая личные ситуации как:

• Внешне связанные:
  • «Я не выспался, поэтому мыслил не так ясно, как обычно…»
  • «Мои деловые партнеры упустили ключевой момент…»
• Временные и недолговечные:
  • «Вероятно, это единичный случай…»
  • «Это было однажды, но кто знает, что будет в будущем…»
• В зависимости от ситуации:
  • «Моя слабость в этой области, а не во всех…»
  • «Эта неудача связана только с X, а не с Y…»

Теперь вернемся к таблице ваших личных результатов. Он показывает ваш стиль оптимизма и пессимизма в отношении хороших/плохих событий на основе следующих трех стилей объяснения:

• Персонализация
• • • Плохая оценка персонализации: здесь оптимистичная оценка означает, что вы вините в плохих событиях внешние причины, а не постоянно вините себя.
    • Хорошая оценка персонализации: оптимистичная оценка здесь означает, что вы усваиваете положительные события, а не воплощаете их вовне.
• Постоянство
• • • Плохая оценка постоянства: оптимистичная оценка здесь указывает на то, что вы рассматриваете плохие события как временные и склонны быстро восстанавливаться после неудачи.
    • Хорошая оценка постоянства: оптимистичная оценка здесь означает, что вы верите, что хорошие события постоянны и происходят по какой-то причине.
• Распространенность
• • Плохая оценка распространенности: оптимистичная оценка здесь означает, что вы разделяете беспомощность на части и не позволяете одной неудаче отражать неудачи в других областях
  • Хорошая оценка распространенности: оптимистичная оценка здесь означает, что вы позволяете хорошим вещам украшать другие сферы жизни

общий плохой балл даст вам представление о том, как вы смотрите на плохие события в жизни (будь то с оптимистической или пессимистической точки зрения). общий хороший балл даст вам представление о том, как вы относитесь к хорошим событиям в своей жизни. И, наконец, хороший минус плохой результат — это итоговая статистика общей разницы в баллах вашего базового стиля объяснения.

Этот базовый план поможет вам понять, над каким из трех стилей атрибуции вам следует поработать, чтобы воспринимать события более позитивно. Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что пытаетесь разобраться в ситуации, внимательно посмотрите на модели своего объяснения. Стремитесь к тем, кто основан на оптимизме, а не на пессимизме.

Метод 2: метод ABC для переосмысления негативных ситуаций

Столкнувшись с разочарованием или любым негативным отношением, вы можете начать менять свою беспомощную и пессимистическую точку зрения, используя метод ABC, разработанный докторами Альбертом Эллисом и доктором Эллисом. Мартин Селигман. Этот метод позволяет более гибко реагировать на негатив и является идеальным противоядием для следующего шага против пораженческого мышления выученной беспомощности.

Вот пошаговый процесс укрепления вашего оптимистичного мышления:

• А- Беда
• • • Опишите произошедшее событие. Здесь оставим любые оценки или суждения. Просто постарайтесь максимально бесстрастно описать событие, которое произошло.
    • Например: «Кто-то из команды пропустил важный срок, из-за чего мы отстали от графика на остальных контрольных точках».
• B- Вера
• • • Объясните, как интерпретировалось несчастье. Не то, как вы думаете, что это должно быть, а то, каково было ваше убеждение/интерпретация по умолчанию.
    • Например: «Я не могу поверить, что они настолько эгоистичны и не желают серьезно относиться к делу… это должно быть признаком их полного отсутствия преданности делу».
• C- Последствия
• • • Подумайте о чувствах и действиях, которые являются результатом этих убеждений. Вернитесь на уровень самоанализа и спросите себя, как вы справились с ситуацией. Копать глубоко. Как и когда эти эмоции/чувства приводят к определенному поведению и действиям.
    • Например: «Меня переполняют гнев и разочарование. Я чувствую себя преданным и обескураженным. Я заметил, что начал повышать голос и стал враждебно относиться к члену команды».
• D- Диспут
• • • У вас есть основания оспаривать эти автоматические реакции? Каковы возможные последствия реализации этих эмоций? Подумайте, есть ли больше преимуществ в том, чтобы выйти из ситуации и остановить эту базовую (часто импульсивную) реакцию на своем пути.
    • Например: «Может быть, я слишком остро реагирую. Я не знаю, какова точная ситуация. Может быть, у него/нее была действительно напряженная неделя, он пытался выполнить работу, но по пути столкнулся с некоторыми проблемами».
• Электропитание
• • Это последний шаг, который выполняется после успешного оспаривания. Удалось ли вам переломить ситуацию? Сосредоточьтесь на положительных чувствах, возникших в результате переосмысления ваших мыслей, эмоций и поведения. Спросите себя, в чем разница между тем, как я только что справился с этой ситуацией, и тем, как я справился бы с ней обычно? Наслаждайтесь этими личными наградами.
  • Например: «Я горжусь собой, что смог вмешаться в свои автоматические реакции и остановить их на полпути. Я счастлив, что достигаю большего, рассматривая вещи более разумно».

Регулярное применение этого метода поможет вам привыкнуть к оптимистичным реакциям. Вот несколько различных техник для изменения вашей точки зрения (в частности, для преодоления беспокойства). Это выведет вас из разрушительной модели пессимизма. Вскоре вы заметите естественный рефрейминг в ответ на негативные ситуации. Позитивность — ключевой шаг к тому, чтобы отучиться от выученной беспомощности.

Метод 3: Используйте метод SMART, чтобы чувствовать себя под контролем заключается в том, чтобы понять основной принцип самости: вы контролируете ситуацию.

Психологические исследования показали, что вера в то, что неудача находится вне вашего контроля или что ситуация вряд ли изменится, связана с более низкой производительностью и более низкой самоэффективностью.

Одним из способов достижения этого является активная постановка целей. Было показано, что постановка целей увеличивает изменение поведения, поскольку увеличивает ваше желание действовать определенным образом (мотивация). Постановка разумных целей, которые, вероятно, будут достигнуты, обеспечит чувство контроля над вашими результатами, особенно когда вы начнете достигать этих целей на постоянной основе.

Эффективный способ организации постановки целей — метод S.M.A.R.T.

С специфический

Важно полностью осознавать, чего вы хотите достичь.

Например, если ваша цель состоит в том, чтобы ваша компания начала приносить доход в этом году, спросите себя, что именно это значит для вас (и/или вашей команды). Помните, вы хотите, чтобы цель была как можно более ясной.

Вот некоторые из вопросов, которые вы должны задать себе:

• Чего именно я хочу достичь? Перечислите конкретные, ощутимые результаты.
• Где это произойдет? Укажите имена, адреса, офисы, города и т. д.
• Когда я это сделаю? Укажите конкретные даты и сроки. Работайте в обратном направлении.
• Кто будет участвовать? Назовите имена и членов команды, а также потенциальных партнеров и других лиц, на которых можно опереться.
• Как мне это сделать? Со всей приведенной выше информацией разработайте подробную стратегию, тактику и план.
• Почему я хочу достичь этой цели? Свяжите это с вашим более широким видением себя и своего бизнеса. Они связаны с вашими принципами, ценностями, миссиями — вещами, которым вы остаетесь верны.

M измеримая

Убедитесь, что ваша цель измерима, это важно для определения того, как вы будете отслеживать свой прогресс. Мозг предпочитает это, чтобы получить чувство контроля.

Например:

• Используя приведенный выше пример, вы можете сделать свою цель количественной, сказав, что хотите, чтобы ваш бизнес достиг 8 тысяч долларов ежемесячного регулярного дохода . Это будет:
  • Упростите определение своего прогресса
  • Помогите уточнить, что именно вы хотите.

Важно! Именно здесь многие ошибаются в постановке целей. Постановка целей на микроуровне повышает вероятность достижения каждого этапа.

A достижимый

Это важно. Является ли ваша цель достижимой и реалистичной? Если нет, вы просто застрянете в том же цикле выученной беспомощности из-за вероятности неудачи.

На что следует обратить внимание:

• Достижимы ли поставленные вами цели продаж (из приведенного выше примера)?
• Что произойдет с вашим бизнесом, если вы не достигнете этой цели?
• Подумайте о любых ограничениях или препятствиях, с которыми вы можете столкнуться, и о том, сможете ли вы их преодолеть.

R elevant

Здесь вы сидите и определяете, насколько актуальна для вас цель. Принесет ли это удовлетворение вам как личности? Вот где вы собираетесь вернуться к «почему?» вопрос. Почему ежемесячный регулярный доход в размере 8 000 долларов действительно важен для вас и вашей компании в этом году?

На этом этапе также важно выяснить, как ваши цели соотносятся с другими вашими планами и задачами в жизни. Возможно, чтобы заработать до 8 тысяч долларов в месяц, вам потребуется работать по 12 часов в день, чтобы у вас не было времени на другие хобби/вещи, которые делают вас счастливыми. Вы собираетесь быть в порядке с этим?

T imed

Это означает установление графика/крайнего срока для этой цели. Это поможет вам определить необходимые шаги, а затем придерживаться действий, которые необходимо выполнить для их достижения. Если вы не установите временную шкалу, не будет внутреннего давления для достижения цели, которое позволит или что-то ускользнуть. Вот шаги, которые вы должны попытаться предпринять с помощью шага 9:0003

• Установить временные рамки
  • Установите крайний срок или время для завершения
• Установить ориентиры
  • Это особенно полезно, если ваша цель установлена ​​на длительный период времени
  • Это поддержит вашу мотивацию и сделает ваш прогресс более измеримым
• Продолжайте проверять между настоящим и будущим
  • Какие шаги вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы помочь в достижении вашей долгосрочной цели?
  • Что вы должны сделать в течение следующей недели, чтобы внести вклад в достижение своей цели?
  • Что вы должны сделать в течение следующего месяца, чтобы внести вклад в достижение своей цели?

Мы рекомендуем сочетать метод S.M.A.R.T с любым доступным удобным приложением для постановки целей. Одна особенно хорошая программа, которая называется Stickk, включает в себя персонализированные подталкивания, помогающие в постановке целей, например, пожертвование на анти-благотворительность (где вы жертвуете деньги на дело, которое вам сильно не нравится, если вы не достигли цели) или вовлечение друга. привлечь вас к ответственности.

Краткий обзор методов преодоления выученной беспомощности

Выученная беспомощность – опасное состояние для любого развивающегося бизнеса. Это снизит мотивацию, производительность и негативно повлияет на культуру команды. Выполнение этих шагов поможет вам преодолеть вхождение в это усвоенное состояние ума. Давайте посмотрим, что мы рассмотрели:

Как мы можем отучиться от этого поведения?

• Выясните, является ли ваш стиль объяснений оптимистичным или пессимистичным по своей сути:
  • Оптимистичный = внешний, временный и конкретный
  • Пессимистичный = внутренний, стабильный и глобальный
• Используйте метод ABC, чтобы изменить свою интерпретацию негативных ситуаций:
  • А- Беда; Б- Вера; C- Следствие; D- Диспут; Электронное питание
• Используйте метод S.M.A.R.T, чтобы восстановить контроль через постановку целей:
  • Убедитесь, что постановка целей конкретна, измерима, достижима, уместна и рассчитана по времени.