Ошибки мышления когнитивные: 6 ошибок мышления, из-за которых вы остаетесь на нелюбимой работе

12 ошибок мышления — СНЕЖАНА ЗАМАЛИЕВА

Жизненный опыт, воспитание, сложные эмоционально заряженные ситуации часто приводят к формированию ошибочных убеждений, которые становятся фильтром для нашего восприятия реальности. Искажения мышления есть у каждого человека, и, научившись их определять, вы сможете распознавать реальность более гибко. Сегодня я хочу поделиться списком основных ошибок из книги Джудит Бек «Когнитивная терапия: Полное руководство».

Хотя некоторые автоматические мысли истинны, многие из них ошибочны или имеют лишь зерно правды. Вот типичные ошибки мышления.

1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле «все или ничего»): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.

Пример: «Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник».

2. «Катастрофизация» (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.

Пример: «Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать».

3. Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.

Пример: «Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто повезло».

4. Эмоциональное обоснование, убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы «чувствуете» (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Пример: «Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником».

5. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.

Пример: «Я неудачник», «Он зануда».

6. Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.

Пример: «Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка «отлично» не говорит о том, что я умный».

7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.

Пример: «Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться».

8. «Чтение мыслей»: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности.

Пример: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».

9. Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.

Пример: «[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми».

10. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.

Пример: «Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так».

11. Долженствование (мышление в стиле «я должен»): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Пример: «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха».

12. Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах ситуации.

Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он     постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог».

Ошибки мышления и как их преодолеть (подборка материалов)

Некоторое время назад мы уже делали подборку статей о когнитивных искажениях и их влиянии на нашу жизнь. Но тема настолько обширна, что и этого оказалось недостаточно. А между тем, особенности восприятия влияют на нас и нашу жизнь и решения на каждом шагу. И если, принимая развевающийся флаг в темном переулке за преследователя, когнитивные искажения служат нашей защите, то в ситуациях, когда мы принимаем решение в спокойной обстановке, они могут сыграть злую шутку. Именно поэтому важно знать и уметь отслеживать мыслительные ошибки.

Полезные материалы

Возможно ли за один раз в одном месте изучить сразу все-все когнитивные искажения, которые только существуют? Ну уж если не все, то большую часть мы рассматриваем в этом и следующем блоках, а также разбираемся в научной стороне вопроса:

Для любознательных

Чтобы противостоять врагу, нужно знать его в лицо – это правило действует и для ошибок мышления. В этом блоке разберем эффекты и ошибки, через призму которых мы периодически видим мир, и попытаемся понять, как же с ними бороться:

🥇 4 способа преодолния искажений

В своей книге «Ловушки мышления» Чип и Дэн Хиз предлагают 4 основных приёма для того, чтобы не стать заложником когнитивных искажений в ответственные моменты жизни.

1. РАСШИРЬТЕ ПОЛЕ ВЫБОРА. Для этого избегайте узких рамок мышления или найдите того, кто уже решил вашу проблему.
2. ПРОВЕРЬТЕ СВОИ ПРЕДПОЛОЖЕНИЯ В РЕАЛЬНЫХ УСЛОВИЯХ. А также рассмотрите противоположное решение возникшей проблемы или попытайтесь довести ситуацию до абсурда, гиперболизируя ее.
3. ДИСТАНЦИРУЙТЕСЬ ПЕРЕД РЕШЕНИЕМ. Преодолевайте сиюминутные эмоции, подумайте чтобы на вашем месте сделал другой человек, определите приоритеты.
4. ПРИГОТОВЬТЕСЬ К ВОЗМОЖНОЙ ОШИБКЕ. Даже если вы будете очень внимательны, вы всегда можете совершить ошибку. Примите это как данность и подумайте, что вы будете делать в этом случае.

Это полезно

Невозможно уберечь себя от всех напастей, однако можно подготовиться к встрече с ситуациями, которые могут спровоцировать новые когнитивные искажения, и если вы будете обладать разными способами мышления, то сможете посмотреть на ситуацию с нескольких сторон и точек зрения – это сведет к минимуму влияние на вас ошибок мышления.

На онлайн-программе «Когнитивистика» с помощью специальных тренировок мозга вы научитесь применять в своей жизни более 20 техник мышления. Это позволит вам логично и последовательно рассуждать, быстро принимать эффективные решения и находить нестандартные подходы в трудных задачах.

Сегодня действует воскресная скидка 50% по промокоду KANEMAN.

Основные ошибки мышления — Блог Викиум

Ошибки мышления – это когнитивные искажения, которые мы воспринимаем как правильные и нормальные мысли. На самом деле порождает их ложная логика. Главная опасность логических ошибок мышления состоит в негативном влиянии на душевное равновесие, психику и физическое здоровье человека. Знание же основных видов когнитивных искажений поможет любому человеку настроить мышление на нужный лад, справиться с негативом и, тем самым, улучшить настроение и здоровье. В этой статье рассмотрим самые распространенные ошибки человеческого мышления.

Автоматические мысли

Наверняка у каждого периодически появляются негативные мысли о прошлом, настоящем или будущем. На их фоне образуется тревога, тоска, раздражение, отчаяние. В результате человек начинает считать, что он недостаточно хорош, у него что-то не получится. Он перестает стремиться к своим целям, и это приводит к полному провалу. Мы даже не всегда можем отследить появление негативных мыслей, а начинаем осознавать это, когда настроение уже изменилось. Но если тут же задуматься и спросить себя, почему я так сейчас чувствую, то можно найти автоматические мысли, которые сами собой возникают в голове.

Именно автоматические мысли отражают ошибки и нарушения мышления. Они искажены и не подкреплены реальными фактами. Однако мы им свято верим. В психологии даже известны случаи, когда специалистам приходилось тратить немало времени на то, чтобы доказать пациенту ошибочность его мышления, ложность его мыслей и отсутствие фактов, подтверждающих их правильность. Иными словами, человек может настолько сильно поверить собственным когнитивным искажениям, что его будет очень сложно переубедить и перенастроить.

Автоматические мысли формируются, когда когнитивные искажения повторяются в каких-то ситуациях в течение жизни. В результате они превращаются в стереотипы и прочно закрепляются в голове. Но с этим можно справиться, начав более реалистично и позитивно оценивать самого себя и происходящее вокруг.

Ошибок интуитивного мышления очень много, но мы рассмотрим основные и наиболее часто встречающиеся.

«Всё или ничего»

Когда человек обладает таким типом мышления, он дает слишком категоричную оценку всему. Для него не существует золотой середины. Всегда, никогда, навсегда – самые любимые слова. Всё в жизни делится на черное и белое. Если не удалось получить ровно то, чего хотелось, возникает мысль, что не получилось ничего. Даже при условии, что и в такой ситуации могут быть определенные плюсы. Человек, обладающий таким типом мышления, в большинстве случаев считает себя неудачником.

Чрезмерное обобщение

Бывает, что какая-то случайная ситуация становится стереотипным проектом для всех последующих похожих случаев. Например, девушку обманул молодой человек, после чего в ее голове закрепляется мысль, что все мужчины одинаковые. В результате этого долгое время она не пытается строить отношения, ведь однажды ее уже обманули, значит, и в следующий раз это повторится.

Отсечение позитива

У каждого человека в жизни есть и позитивные, и негативные моменты. Но те, кто считает, что стакан наполовину пуст, включают так называемый ментальный фильтр. В любой ситуации они преувеличивают негатив, а позитив практически не замечают. Такие люди переживают по поводу того, что не получилось, и это мешает им увидеть положительные стороны, которые иногда полностью скрашивают негатив. Наиболее частая причина возникновения такой ошибки мышления – мысль о том, что человек не достоин хорошего. На фоне этого просто сложно поверить, что это хорошее случилось, а вот плохое всегда воспринимается на ура.

Выводы в спешке

Часто на основе недостаточной информации мы делаем поспешные выводы. Здесь в основном срабатывает сила домыслов или предсказаний будущего, основанных на какой-то неудачной истории в недалеком прошлом. Например, муж пришел домой позже обычного, значит, у него кто-то есть. Человек вошел в кабинет, и коллеги тут же замолчали, значит, как раз в этот момент говорили о нем, причем совершенно точно в плохом ключе.

На поводу у эмоций

Если стойкое мнение возникает на основе сильной эмоциональной реакции, речь идет об эмоциональном типе мышления. При этом чаще всего говорят о негативных эмоциях. Например, при возникновении чувства ревности у женщины появляется убеждение, что мужчина ей изменяет. И она действительно убеждена, что если она так чувствует, значит, это правда.

Постоянное ощущение собственной вины

Кого винить в собственных неудачах? Конечно же, только себя. Так считают люди, крайне неуверенные в себе и считающие, что они не достойны хорошего. И у них даже не возникает мысли, что в каких-то неудачах, могут быть виноваты не они сами, а обстоятельства, на которые они не в силах повлиять. Нередко такая привычка перерастает в нечто большее: человек обвиняет себя не только в своих неудачах, но и в тех, которые его касаются лишь косвенно.

Непереносимость дискомфорта

Когда человеку предстоит попасть в какую-то ситуацию, в которой ему будет не очень комфортно, он говорит себе: «я не выдержу», «я не смогу этого вынести». Он заранее знает, что в этой ситуации он будет испытывать дискомфорт, потому что такое уже происходило раньше. Но стоит лишь направить мысль в другое русло, как восприятие предстоящей ситуации меняется. Например, вы подходите к кассе в магазине и видите большую очередь. В предвкушении того, что придется долго стоять, у вас появляется мысль: «я этого не вынесу». А попробуйте изменить свое отношение к ситуации, представив, что стоите в очереди за продуктами в период гуманитарной катастрофы. Наверняка тогда бы вы радовались. Изменив перспективу таким образом, вы можете порадоваться тому, что нет никакой гуманитарной катастрофы сейчас, и вам просто нужно немного постоять в очереди, чтобы оплатить продукты, необходимые для приготовления вкусного ужина.

Усердная работа над собой

Как исправить ошибки мышления? В первую очередь нужно начать наблюдать за собой. Изучив основные когнитивные искажения, которые возникают в мышлении людей, понаблюдайте за собственными мыслями в течение недели. Если заметите, что думаете так, как в одном из пунктов этой статьи, например, вы на правильном пути. Вы осознали собственную ошибку мышления и можете приступать к ее устранению. Переоцените ситуацию и свои мысли, попробуйте думать по-другому, находить положительное в неудачах, ставить на первый план позитив, а не негатив. А еще измениться в лучшую сторону помогут онлайн-курсы, направленные на устранение негативных мыслей и настройку правильного мышления. Прекрасным началом станет курс Викиум «Детоксикация мозга».

Читайте нас в Telegram —
wikium

5 когнитивных ошибок, которые мешают нам принимать верные решения

Если любого человека спросить о том, как он принимает решения, то, скорее всего, он будет говорить о разуме, логике, анализе… Но что в действительности руководит нашими поступками? Взвешиваем ли мы все за и против? Насколько глубоко рассматриваем все альтернативы?

До середины XX века преобладала точка зрения, что человек — существо рациональное и все наши решения тоже взвешенны и рациональны. Но в 1957 году американский ученый Герберт Саймон доказал, что рациональность человека при принятии решений сильно ограничена, и ввел термин «ограниченная рациональность». Разбираемся, какие когнитивные искажения мешают нам быть полностью рациональными.

Эвристика доступности

Это когнитивное искажение, основанное на легкости вспоминания и представления тех или иных событий. Это склонность человека судить о вероятности чего-либо, опираясь на легкость нахождения примеров-подтверждений. Человек считает более вероятным и распространенным именно то, что ему легче и проще вспомнить или представить. 

Эвристика доступности приводит к некорректной оценке вероятности и частоты события. Мы уверены, что наиболее вероятным будет именно то, что недавно произошло с друзьями, или то, о чем сообщали пару дней назад в новостях. Например, увидев несколько выпусков новостей об авиакатастрофах, мы ошибочно начинаем считать, что самолет — самый опасный вид транспорта, и каждый полет превращается в кошмар.

Чтобы воспользоваться этим эффектом бренды постоянно напоминают о себе. Именно для этого огромные деньги тратятся на рекламу и создаются простые и запоминающиеся логотипы.

Shutterstock/Nadia Snopek

Эффект иллюзии правды

Удивительно, но мы считаем более правдивой ту информацию, которую слышали много раз. Мы больше доверяем той информации, которая нам знакома. Чем больше раз мы о чем-то слышали, тем более правдивой кажется эта информация. Вот почему эту когнитивную ошибку часто называют «эффект повторения».

Эффект иллюзии правды срабатывает и в случае абсолютной лжи. Психолог Гордон Пенникук провел исследование, взяв за основу поддельные новости, якобы позаимствованные из президентской кампании Дональда Трампа. В первой части исследования участникам предложили прочитать шесть реальных и шесть поддельных заголовков новостей.Через некоторое время испытуемые познакомились со списком уже из заголовков, который включал все поддельные заголовки, показанные им ранее.

Психолог повторил классический вывод: если участники ранее сталкивались с фальшивыми (иногда даже абсурдными) новостями, они гораздо выше оценивали их достоверность.

Эффект иллюзии правды лежит в основе работы постоянной, навязчивой рекламы. Чем чаще я слышу рекламный слоган, тем больше он кажется мне аксиоматичным. Только вспомните все эти прилипчивые песенки.

Рефлекс Земмельвейса

До середины XIX века в акушерских клиниках Европы была невероятно высокая смертность. Тогда венский врач-акушер Игнац Земмельвейс предложил врачам дезинфицировать руки хлорной водой. Большинству коллег эта идея показалась бредовой, и врача подняли на смех — хотя идею проверяли в нескольких клиниках, и да, это действительно работало!

Заслуги Земмельвейса были признаны венгерским Королевским обществом врачей лишь через 37 лет после того, как он сделал свое открытие. Использование этого нехитрого асептического приема изменило медицинский мир раз и навсегда.

А в психологии через некоторое время появилось понятие «рефлекс Земмельвейса», которое описывает неспособность человека принять новые факты, если они противоречат его устоявшемуся мнению, убеждениям, нормам или привычным парадигмам.

Любое устоявшееся представление с трудом претерпевает изменения в нашем сознании: новое воспринимается в штыки. Вспомните, например, сколько было паники и ужаса, когда запускали Большой адронный коллайдер! Какая-то часть человечества всегда будет против. Против чего бы то ни было.

Склонность к подтверждению своей точки зрения

Представьте, что вам нужно определить, какое число я загадал, выбрав из ограниченного списка вариантов. Допустим, вы предполагаете, что это число пять. Вам предлагается задать мне всего один вопрос: «Это нечетное число?» или «Это четное число?». Какой вопрос вы выберете? 

Уверен, что первый вариант. Все дело в том, что ваш мозг хочет подтвердить свою гипотезу. Хотя, если вы зададите вопрос про четное число, результат будет точно таким же.

Многие из нас не просто не готовы изменить свою точку зрения — они постоянно ищут и предвзято интерпретируют информацию таким образом, чтобы подтвердить свои убеждения.

Мы хотим получать подтверждения своей правоты и часто выдаем желаемое за действительное. И чем более глубокие, личные и эмоциональные убеждения затрагиваются, тем сильнее будет проявляться этот эффект. Вот почему очень часто мы принимаем неправильные решения. Склонность к подтверждению своей точки зрения делает нас зашоренными и излишне самоуверенными в суждениях. Мы всеми силами пытаемся подтвердить, а не опровергнуть свои позиции, мысли, выводы, гипотезы. 

К примеру, социальные сети, формируют нашу ленту таким образом, что мы видим в ней только то, что нравится и соответствует ожиданиям. Так создается идеальный мир, в котором уже никто и никогда не может бросить вызов нашим убеждениям. Мир, в котором мы не встречаем противоположной позиции и неприятных контраргументов. Мир, который на 100% соответствует нашей картине мира. Такой комфортный — и однобокий.

Shutterstock/Nadia Snopek

Отклонение в сторону статус-кво

Исследователи Уильям Самуэльсон и Ричард Зекхаузер провели эксперименты, которые показали свойственную людям предвзятость при принятии решений. Участников разделили на две группы. В одной испытуемым предлагался следующий сценарий: якобы они уже давно следили за рынком ценных бумаг, однако не имели денег для вложений, пока не унаследовали от двоюродного деда крупную сумму. 

Затем им было предложено решить, куда они будут инвестировать деньги, выбрав варианты из предложенного списка: компании с умеренным риском для вложений, компании с высоким риском для вложений, а также векселя и облигации. Испытуемые выбирали разные варианты вложений, обосновывая их. 

Второй группе была предложена несколько измененная легенда: они тоже унаследовали крупное состояние от двоюродного деда, но деньги уже вложены определенным образом. Удивительно, но во второй группе большинство не захотели менять свой портфель и оставили все прежние вложения.

Мы действительно выбираем статус-кво среди других вариантов: мы хотим, чтобы ситуации оставались такими же, как сейчас. Это одно из ключевых искажений, которое мешает нам делать правильный выбор.

Мы склонны отдавать предпочтение более знакомому выбору, а не менее знакомому, хотя и потенциально более выгодному. Мы предпочитаем то, с чем сталкивались раньше. Отклонение в сторону статус-кво влияет на все виды решений — от элементарного выбора лимонада до важных и масштабных изменений, касающихся, например, стратегии развития компании или отдела.

В 1985 году Coca-Cola представила New Coke — новую, более сладкую версию своего легендарного напитка. Однако реакция американской общественности была крайне негативной и даже враждебной, хотя слепые тесты показывали, что новая рецептура потребителям нравилась больше.

После провала компания вновь представила оригинальную формулу колы, переименовав ее в Coca-Cola Classic, что привело к значительному росту продаж. Привычки победили вкус. Новая кола в 1992 году была переименована в Coke II, а в 2002 окончательно снята с производства.

Многие из нас живут по принципу «Пусть ничего не меняется». Но помните, что не всегда ущерб от потери статус-кво будет больше, чем потенциальная выгода при смене используемого варианта на альтернативный.

Фото на обложке: Shutterstock/Gearstd

Как избежать ловушек мышления — СКБ Контур

Как мы принимаем решения

В процессе принятия решений задействован рептильный мозг — одна из древнейших областей нашего мозга. Его главная задача — сохранить нам жизнь, поэтому любую новую, незнакомую информацию он воспринимает как потенциальную угрозу. К примеру, если спросить человека, какую еду он выберет: знакомую или незнакомую, он, скорее всего, инстинктивно предпочтёт первый вариант — из соображений выживания.

Чтобы сэкономить время, в ходе эволюции рептильный мозг стал обрабатывать информацию очень быстро, основываясь на прежнем опыте. Из-за таких особенностей рептильного мозга мы, сами того не замечая, мыслим шаблонами, вырабатываем определённые паттерны поведения и верим стереотипам. Предыдущий опыт и привычки помогают нам моментально оценивать знакомые предметы и явления. Так, в процессе чтения мы не всегда читаем каждую букву — взрослые люди прочли уже достаточно слов, чтобы в предложении распознавать знакомые шаблоны. Как правило, нам достаточно увидеть первую и последнюю буквы, чтобы мозг смог понять, какое перед ним слово. Это работает даже в том случае, если все остальные буквы в слове перепутаны.

Однждаы всеною, в час небыавло жркаого зактаа, в Мскове, на Птраираших пурдах, повяилсь два гржданаина. Првеый из них, одтеый в лтнеюю сренькеую пару, был малнькего рсота, уиптан, лыс, свою прилчиную шялпу пиржоком нёс в руке, а на хрошоо вбыриотм лице его пмеощлаись сврехъетсетсвенных рзамеров очки в чёнрой рогоовй орпаве. Втроой — пелчитсый, ржыеавтый, вхиратсый млоодой челвеок в заломленной на затлыок келтчатой кпеке — был в квобойке, жёвнаых блеых бюрках и в чёнрых тапокчах.

М. А. Блугаков «Мсатер и Мраграита»

То же самое касается и повторяющихся рядов цифр: если мы часто сталкиваемся с одинаковой последовательностью чисел, то наш глаз привыкает к ним и перестаёт замечать каждую конкретную цифру, а это неизбежно приводит к досадным ошибкам.

Когда речь идёт о принятии важных решений, которые требуют всестороннего охвата информации, полагаться на стереотипы опасно: угодив в ловушку мышления, можно упустить что-то важное.

Почему мышление нас обманывает

Ловушки мышления типичны, предсказуемы и свойственны в большей или меньшей степени всем людям. Поскольку они влияют на наше восприятие реальности, психологи назвали их когнитивными искажениями.

— Когнитивные искажения могут быть причиной неверных предположений, нелогичных и нерациональных поступков, неправильных выводов и нежелательных последствий, — объясняет клинический психолог Наталья Архипова. — Они возникают, когда мы думаем или действуем автоматически, не анализируя всю ситуацию от начала и до конца, и делаем выводы на основе сформированных ранее убеждений. Всего известно 175 различных когнитивных искажений, и их список продолжает пополняться.

Когнитивное искажение — это систематическая ошибка мышления, но в то же время его неотъемлемая часть, а не дефект.

С помощью когнитивных искажений мы решаем три проблемы.

1. Фильтруем информацию.

Информации в мире очень много, поэтому наш мозг тщательно её отфильтровывает, запоминая только то, что может с большей вероятностью оказаться полезным в будущем. Именно поэтому мы любим обобщения — их легче запомнить, они занимают меньше места в голове. Яркие и выдающиеся явления мы тоже запоминаем легче — мозгу не с чем их сравнить, и он оставляет их «на всякий случай».

2. Ищем смысл.

Когда мы получаем информацию, то наш мозг тут же пытается её систематизировать. Он заполняет пробелы теми знаниями, которыми уже обладает, и находит закономерности. Но поскольку часть информации мозг отфильтровывает, а часть просто не может быть нам известна, то чтобы создать завершённую картину мира, мозг пытается воссоздать её из разрозненных фактов.

3. Действуем быстро.

Ресурсы времени у человека ограничены. Чтобы распоряжаться ими грамотно и не тратить зря, решения нужно принимать не раздумывая — даже перед лицом неопределённости.

Какие ловушки мышления вводят нас в заблуждение

Эффект Ресторфф

«Море, чайки, пляж, пальмы, ДЕКЛАРАЦИЯ ПО НДС, багаж, солнечные очки».

Скорее всего, из семи объектов вы запомнили именно декларацию по НДС. Дело в том, что эти слова выбиваются из общего ряда и понятийно, и графически. А мы так устроены, что лучше запоминаем слова, предметы и явления, если они отличаются от других формой, цветом, значением или чем-то ещё. Например, именно поэтому мы выделяем маркером важные моменты в записях или расклеиваем разноцветные стикеры. Правда, у этого искажения есть и обратный эффект: скорее всего, отличающийся от остальных объект перетянет на себя всё внимание, и остальные запомнятся хуже, хотя именно они могут оказаться важны для принятия правильного решения.

Фундаментальная ошибка атрибуции

«Мой коллега ошибся, когда готовил СЗВ-СТАЖ, — это всё потому, что он постоянно отвлекается, сидит в соцсетях и вообще невнимательный. Конечно, в моём отчёте тоже ошибка, но это потому, что в тот день постоянно зависал компьютер, а нужную информацию мне передали слишком поздно».

Свои ошибки мы склонны оправдывать внешними обстоятельствами (не работал компьютер, на дорогах были пробки, отключали интернет), а в ошибках других людей винить их самих (отвлекаются, опаздывают, плохо работают, ленятся). Эта ошибка свойственна подавляющему большинству людей, и её механизм прост: нам проще не вникать в причины неудачи другого человека, а думать стереотипно. Навешивая ярлыки, мы тратим меньше умственных усилий. А когда мы говорим о своих неудачах, то в нашем мозгу включается защитный механизм. Благодаря ему мы находим себе оправдание, а не признаёмся открыто в ошибках.

Апелляция к авторитету

Предположим, прежний главный бухгалтер в компании отправляется на пенсию, и на его место приходит новый — молодой и с меньшим опытом работы. Новый главбух знает, что предыдущий был старше, опытнее, умнее, а ещё — что с налоговой у него всё было в порядке. Новый главбух формирует годовой отчёт, но ставит в декларации налоговую ставку, которая не соответствует НК РФ. Почему? Потому что он посмотрел старые декларации, будучи абсолютно уверенным в грамотности предшественника, а не мониторил законодательство сам. Это когнитивное искажение тоже основано на том, что наш мозг пытается сэкономить усилия. Мнение и опыт авторитетных людей мы не подвергаем сомнению и критике, хотя очень часто такая слепая вера приводит к ошибкам.

Рационализация после покупки («Стокгольмский синдром покупателя»)

Когда мы видим на распродаже в «Чёрную пятницу» туфли мечты с сумасшедшей скидкой (а продавцы ходят по магазину и говорят, что завтра их стоимость будет в два раза выше, потому что акция закончится), мы под влиянием момента совершаем импульсивную покупку. На следующий день приходит осознание: каблук слишком высокий, цвет слишком яркий, да и не с чем эти туфли носить… В общем, здравый смысл подсказывает, что эта покупка была бесполезной, и хорошо ещё, если она не пробила брешь в семейном бюджете.

Но наш разум начинает подбирать оправдания: «Да ладно, хорошие туфли. Очень модные, сама Кейт Миддлтон в таких ходит. Ну и что, что носить не с чем? Давно пора обновить гардероб — вот и повод появился». Такая искусственная рационализация происходит по ряду причин. Во-первых, нам не нравится думать, что мы поступаем импульсивно. Во-вторых, мы не хотим признавать, что были не правы. И в-третьих, наши вещи имеют для нас особенную ценность, поэтому мы стремимся их защищать (даже от самих себя).

Эффект Даннинга — Крюгера

«Что может быть проще, чем работать бухгалтером? Вот цифры, вот данные — ничего сложного. Так, постойте, нужно ещё постоянно мониторить изменения нормативной базы. И отчёты сдавать нужно с точностью снайпера и осторожностью сапёра. А ещё налоговая, ОБЭП, департамент имущества…».

Если мы не знакомы с обсуждаемой темой, то представляем её в общих чертах. Но чем больше мы погружаемся в контекст, тем больше деталей нам открывается — и тем отчётливее мы понимаем, как мало знаем. Знаменитое высказывание Сократа: «Я знаю, что ничего не знаю» — как раз об этом. Подобная особенность проявляется у большинства людей, особенно когда речь заходит о политике, футболе и медицине.

Люди, которые не разбираются в теме, не могут оценить, насколько безграмотны их действия и суждения. Однако при этом они не признают ошибок, так как не осознают всей глубины своего незнания.

Как избежать ловушек мышления

Многие искажения исчезают, когда мы просто выявляем их, а другие настолько сильно въедаются, что приходится долго распутывать этот клубок. К счастью, даже самые большие искажения и предвзятость потеряют над нами власть, если знать о них и отслеживать. Вот несколько советов, которые помогут вовремя распознать ловушку мышления и не попасть в неё.

1. Думайте о мелочах.

Прежде чем принять решение, обязательно задайте себе какой-нибудь простой вопрос. Например, раздумывая о том, стоит ли переезжать в другой город, спросите себя: «Чем я там займусь в выходные?» Мозг переключится с масштабной задачи на более мелкую (будет раздумывать, есть ли в городе музеи, кино или лучше сходить в парк или торговый центр), а вам откроются дополнительные плюсы или минусы переезда, которые могли до этого ускользать.

2. Не мыслите позитивно.

При прочих равных условиях мы склонны переоценивать свои силы и игнорировать возможные угрозы извне. Наш мозг часто предпочитает не замечать тревожных сигналов и делать вид, что опасности не существует, чем предполагать возможные пути отступления и запасные варианты. Когда вы в очередной раз подумаете, что задача простая и вы непременно с ней справитесь, просто спросите себя, что может пойти не так. Вероятно, это покажется вам излишне пессимистичным, но психолог Пол Шумейкер утверждает, что если убедить людей играть для самих себя роль «адвоката дьявола», то есть всегда спрашивать себя, какие обстоятельства свидетельствуют против принятия того или иного решения, их самонадеянность начнёт стремиться к нулю, а эффективность возрастёт.

3. Высыпайтесь.

Еще одна причина принятия неверных решений — недостаток сна. Плохо выспавшийся человек часто ошибается, а между тем ошеломляющее множество людей сегодня недосыпает. По мере накопления усталости люди меньше внимания уделяют анализу, становятся рассеянными, а потому склонны принимать решения, основанные на стереотипах.

4. Будьте счастливы.

Счастливые люди принимают более креативные и правильные решения. Любопытно, что для счастья требуется не так уж и много. Зачастую для этого достаточно просмотра любимого фильма с чем-нибудь вкусным, выходных, проведённых с семьёй, освободившегося парковочного места в центре города в разгар дня или найденной банкноты, которую забыли в кармане пальто с прошлой осени.

Наталья Архипова,

клинический психолог, www.psy-health.online

Типичные ошибки мышления

Когнитивно-поведенческое направление психотерапии предлагает людям записывать, анализировать и проверять на соответствие действительности свои автоматические мысли, чтобы выявлять когнитивные искажения. Знание о распространенных когнитивных ошибках может существенно помочь в этом. Поскольку многие когнитивные искажения пересекаются друг с другом, обычно выделяют пять типичных ошибок мышления.

1. Чёрно-белое мышление действует, когда мы оцениваем ситуацию только с крайних позиций (всё или ничего, хорошо или плохо) и не обращаем внимания на возможные промежуточные варианты. Такое мышление лежит в основе перфекционизма, может способствовать прокрастинации и мешает достижению целей.

2. Катастрофизация (или негативные предсказания) происходит, когда мы рассматриваем вероятный исход событий исключительно в негативном свете, не учитывая другие возможные варианты. Из-за этого мы стараемся избегать неопределённости и ситуаций, в которых невозможен абсолютный контроль. Однако если близкий человек долго не подходит к телефону, то это не значит, что с ним случилось что-то ужасное, а если ФНС запрашивает информацию, то это вовсе не означает, что в недавно сданном отчёте обнаружились ошибки. В то же время желание подстраховаться при любом развитии ситуации может быть полезно, если рассмотреть все возможные варианты, а не опираться исключительно на негативные предположения.

3. Сверхобобщение предполагает, что мы делаем обобщающие выводы, выходящие далеко за пределы текущей ситуации. Например, если нам долго не удаётся найти работу, то мы можем решить, что никогда и ничего у нас не получится. Иногда оказывается, что мы воспринимаем человека не во всём многообразии его качеств характера, а по какой-то одной черте, давая ему в целом либо негативную, либо позитивную оценку.

4. Чтение мыслей проявляется в уверенности в мыслях и чувствах других людей. Это может стать причиной ссор в паре, когда мы предполагаем, что партнёр должен понять нас без слов.

5. Ошибки долженствования — это негибкие представления о том, как должны поступать мы сами, другие люди, или о том, как устроен окружающий мир. Например: «Я не должен ошибаться», «Они должны соблюдать правила», «Никто не должен опаздывать».

Читайте также: как жить с удовольствием и радоваться каждому дню и как научиться заказывать сновидения.

Когнитивные искажения: ошибки мышления и помощники шарлатанов

Зловещим словосочетанием «когнитивные искажения» называются распространённые ошибки мышления, которые мы все систематически совершаем. Именно они становятся причиной неразумных оценок, выводов, решений и поступков. Такие ошибки не индивидуальны (они присущи большинству людей) и предсказуемы: специалист может спрогнозировать, в какой ситуации человеческий разум даст тот или иной сбой — и тем не менее когнитивные искажения занимают большую часть нашей картины мира. Разбираемся, какими бывают ошибки мышления и что с ними делать.

Среди психологов нет точного определения когнитивным искажениям, да и сам этот термин относительно молод. Его ввели в 1972 году первопроходцы когнитивной науки израильские психологи Даниэль Канеман и Амос Тверски. Во время исследований числовой грамотности они обнаружили, что испытуемые допускают одинаковые ошибки. Например, Канеман одним из первых выявил когнитивное искажение под названием «ошибка конъюнкции». В этом ему помогла такая задачка: «Линде тридцать один год, она не замужем, откровенная и очень умная. В университете изучала философию. Будучи студенткой, она уделяла много внимания вопросам дискриминации и социальной справедливости, а также участвовала в демонстрациях против использования ядерного оружия». Затем Канеман спрашивал испытуемых, какой из двух вариантов, по их мнению, вероятнее: Линда — кассир в банке или Линда — кассир в банке и активистка феминистского движения. Почти все выбирали второй вариант — но по теории вероятности это не так, так как единичное событие вероятнее, чем два несвязанных. Наш разум способен на огромное количество разнообразных ошибок, и многие из них как будто стоят у истоков целых культурных явлений.

Существует много ситуаций, в которых человеческое мышление закономерно выдаёт ошибки. Часто бывает, что как только узнаёшь что-нибудь новое, начинаешь замечать это повсюду. Как в игре GTA: когда персонаж угоняет очередной автомобиль, на дорогах появляется много таких же — значительно больше, чем до угона. Только в игре это особенность программного кода, а в жизни — ошибка мышления. Так, если в память запал номерной знак из трёх шестёрок, начнёшь встречать его всё чаще. Вот у метро припаркован джип с дьявольским номером, а вот в соседнем дворе шестёрка с таким же. Естественно, машин с такими номерами не стало больше, просто мозг стал чаще их замечать. Такое искажение называется иллюзией частоты, или феноменом Баадера — Майнхоф.

Ещё одно популярное искажение — иллюзорная причинность. Это искажение продемонстрировал на голубях американский психолог Беррес Скиннер. Голуби находились в клетках с кормушкой. Из этой кормушки периодически сыпалось зерно. Кормили их не в качестве поощрения, а просто так, через случайные промежутки времени. Тем не менее голуби начали думать, что получение еды как-то связано с их действиями. У них сформировались различные ритуалы, все разные, но все были построены по одному принципу: нужно сделать что-то определённое, чтобы получить пищу. Некоторые голуби вращали головой, один голубь бился ею об угол клетки. Другой голубь наворачивал круги против часовой стрелки. Именно эти действия случайно совпадали с выдачей зерна, поэтому голуби продолжали их повторять в надежде, что их мольба будет услышана (у людей иллюзорная причинность работает так же). После эксперимента Скиннера такое искажение ещё иронично называют «голубиными предрассудками».

Когда человек думает, что от него многое зависит, а на самом деле нет, — то это иллюзия контроля. Такое искажение часто встречается у студентов перед экзаменами, все эти ритуалы — положить пятак под пятку или проговаривать про себя номер желанного билета — заставляют поверить, что можно повлиять на ситуацию. В действительности контроля нет, а билет может попасться любой, с одинаковой вероятностью. Часто иллюзию контроля можно заметить за настольной игрой с игральными кубиками. Игрок, которому хочется выбросить большое число, будет интенсивно трясти кости в руке, а затем резко швырнёт их на доску. А тот, кто хочет пойти на один-два пункта вперёд, аккуратно встряхнёт и легко бросит кубики. Но реальный контроль — не у игроков, а у вероятности.

Иллюзию контроля обнаружила гарвардский психолог Эллен Лангер. Один из её экспериментов был завязан на лотерейных билетах. Некоторым испытуемым билеты давал ассистент Эллен, другие брали их самостоятельно. Никто не знал, выигрышный ему достался билет или нет. Затем участников спросили, за сколько они готовы продать свой билет. Те, кто получил билеты от ассистента, называли низкие цены. А члены второй группы — высокие. Они считали, что раз они сами вытянули билет, значит, у них больше шансов на успех. Только по теории вероятности это не так: шансы у всех одинаковые, независимо от того, как им достался билет.

Если вы прямо сейчас думаете, что ни одно из этих искажений вам не свойственно, то это замечательный повод продемонстрировать вам ещё одну ошибку мышления — слепое пятно искажений. Это слепое пятно открыла психолог из Принстонского университета Эмили Пронин. Она провела эксперимент: раздала участникам описания когнитивных искажений и попросила оценить то, насколько они им подвержены, по девятибалльной шкале. Ещё им нужно было оценить подверженность когнитивным искажениям среднего американского человека. Результат был такой: в среднем себя испытуемые оценили на 5,31 балла, а среднего американца — на 6,75. То есть каждый из них был уверен, что он подвержен когнитивным искажениям меньше, чем среднестатистический человек.

Существует искажение, без которого не существовало бы целой индустрии — стробоскопический эффект. Это зрительная иллюзия, благодаря которой множество отдельных элементов, показанных последовательно, превращаются в единое целое. Если бы не она, человечество бы не могло насладиться кинематографом.

еще 9 когнитивных ошибок, искажающих нашу реальность — T&P

«Теории и практики» уже публиковали подборку когнитивных искажений, меняющих поведение человека и его восприятие действительности. Но игры человеческого разума на этом не заканчиваются. В новой подборке — притягательность рифм, манипуляции с выбором, стокгольмский синдром покупателя и эмоциональная недальновидность.

Эффект рифмы

Мы подсознательно склонны считать практически любое суждение более достоверным, если оно написано в рифму — этот прием убеждения использовался психологами-манипуляторами в сериале «Mind Games». Этот эффект подтвержден многочисленными исследованиями, где группе людей предлагалось определить степень своего доверия к различным рифмованным и нерифмованным фразам. Предложения, содержащие рифмы, оказываются заметно более притягательными для испытуемых и вызывают у них больше доверия. Например, фразу «То, что трезвость скрывает, алкоголь выявляет» признали более убедительной, чем тезис «Трезвость прячет то, что выявляет алкоголь». Эффект может быть спровоцирован тем, что рифма облегчает когнитивные процессы и прочно связывает в нашем подсознании, казалось бы, разрозненные части предложения.

Эффект якоря

Многие люди используют первую бросающуюся им в глаза информацию и делают дальнейшие выводы о чем-то только на ее основе. Как только человек «устанавливает якорь», он выносит последующие суждения, не пытаясь заглянуть чуть дальше условного «места стоянки». Если испытуемым предложить за пять секунд оценить приблизительный результат математического примера 1×2 x 3×4 x 5×6 x 7×8 = ?, то за неимением времени большинство людей перемножит первые несколько чисел и, увидев, что цифра получилась не слишком большой, озвучит весьма скромный итоговый результат (средний ответ — около 512). Но если последовательность множителей поменять местами: 8×7 x 6×5 x 4×3 x 2×1 — то испытуемый, совершив первые несколько действий и увидев, что результат умножения получается большим, значительно увеличит свои прогнозы в отношении конечного ответа (средний ответ — около 2250). Правильный результат умножения — 40 320.

Эвристическая доступность

Если спросить у студента колледжа: «В твоем учебном заведении учится больше студентов из Колорадо или из Калифорнии?» — то его ответ будет, вероятнее всего, основываться на личных примерах, которые он может вспомнить за короткий промежуток времени. Чем легче мы можем вспомнить что-либо, тем больше мы доверяем этим знаниям. Если задать человеку вопрос: «Мы взяли случайное слово: как ты думаешь, оно вероятнее будет начинаться с буквы К, или эта буква будет в нем третьей по счету?» — то большинство людей гораздо быстрее вспомнят слова, начинающиеся на К, а не слова, где К — третья буква, и дадут свой ответ, основываясь именно на этом. На самом же деле стандартный текст содержит в два раза больше слов, где К стоит на третьем месте.

Стокгольмский синдром покупателя

Часто сознание задним числом приписывает положительные качества тому объекту, который человек уже выбрал и приобрел и отказаться от которого не может. Например, если вы купили компьютер компании Apple, то вы, вероятно, не будете замечать или значительно приуменьшите недостатки компьютеров этой компании и, наоборот, заметно усилите критику в адрес компьютеров на базе Windows. Покупатель будет всячески оправдывать купленный дорогой товар, не замечая его недостатков, даже если они существенны и его выбор не соответствует его ожиданиям. Этим же синдромом объясняются покупки по принципу «мне в этом будет гораздо лучше, когда я похудею».

Эффект приманки

Если перед потребителем стоит выбор — купить более дешевый и менее вместительный плеер А или более дорогой и более вместительный плеер Б, то кто-то предпочтет устройство с большей емкостью, а кто-то — низкую цену. Но если в игру вступает плеер С, который стоит дороже, чем А и Б, и имеет больше памяти, чем А, но меньше, чем Б, то самим фактом своего существования он повышает шансы на покупку плеера Б и делает его фаворитом среди этой тройки. Это происходит из-за того, что покупатель видит, что модель с большим объемом хранения может стоить меньше, и это подсознательно влияет на его выбор. Единственная цель таких приманок — склонить человека в пользу одного из двух вариантов. И эта схема действует не только в маркетинге.

Эффект IKEA

Придание неоправданно большого значения вещам, в создании которых принимает участие сам потребитель. Многие предметы, производимые магазином мебели IKEA, требуют от покупателя сборки в домашних условиях, и это неслучайно: пользователь ценит продукт гораздо больше, когда считает его результатом и своего труда. Эксперименты показали, что человек готов заплатить больше за вещь, которую собрал сам, чем за ту вещь, которая не нуждается в сборке, и считает ее более качественной и надежной.

«Горячо — холодно»

Предвзятая оценка действительности, возникающая из-за невозможности представить себя в другом состоянии и предсказать свое поведение в ситуации, связанной с этим состоянием. Например, когда человеку жарко, ему сложно понять прелесть прохлады, а когда он безумно влюблен, он не может вспомнить, как жил без объекта страсти. Подобная недальновидность приводит к опрометчивым поступкам: пока мы не столкнулись с действительно серьезным искушением, нам кажется, что перед ним не так сложно устоять.

Функциональная фиксация

Ментальный блок против нового подхода к использованию объекта: скрепки — для скрепления листков, молоток — для того, чтобы забить гвоздь. Это искажение не позволяет нашему сознанию отстраниться от первоначальной цели предметов и увидеть их возможные дополнительные функции. Классический эксперимент, подтверждающий этот феномен, — эксперимент со свечой. Участникам выдают свечу, коробку с офисными кнопками и спички и просят прикрепить свечу к стене так, чтобы она не капала на стол. Немногие участники могут «переосмыслить» коробку с кнопками, сделать из нее подставку для свечки, а не пытаться прикрепить свечу к стене с помощью самих кнопок.

Вера в справедливый мир

У вполне позитивной склонности надеяться на лучшее существует и темная сторона: поскольку людям очень сложно смириться с тем, что мир несправедлив и полон случайностей, они пытаются найти логику в самых и абсурдных страшных событиях. Что, в свою очередь, приводит к необъективности. Поэтому жертвы преступлений часто обвиняются в том, что они своими действиями способствовали такому поведению со стороны преступника (классический пример — подход «сама виновата» в отношении жертв изнасилования).

Когнитивные искажения и ошибки мышления

Опубликовано: 28 ноября, 2014

Как вы думаете, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, ваши мысли в основном положительные или отрицательные? Если вы похожи на большинство людей, негативные мысли распространяются безудержно, и вам может казаться, что вам трудно их контролировать.

Некоторые люди, страдающие тревогой или депрессией, говорят, что хотели бы «отключить» свои мысли. Часто именно эти мысли, а не конкретный инцидент или ситуация, в первую очередь вызывают тревогу или депрессию.

Что такое ошибки мышления или когнитивные нарушения?

Ошибки мышления — это ошибочные модели мышления, которые приводят к саморазрушению. Они возникают, когда то, о чем вы думаете, не соответствует действительности. Иногда это также называют когнитивными искажениями. Те, кто совершают мыслительные ошибки, часто даже не осознают, что делают это.

Почему так важно понимать ошибки мышления?

Люди с тревожностью и низкой самооценкой подвержены бесконечной петле негативного мышления.Важно подвести итоги своих мыслей, потому что цикл, который они порождают, может в конечном итоге превратиться в самоисполняющееся пророчество.

Например, человек, который думает, что он или она не нравятся людям, может начать проявлять физические симптомы, такие как потливость, при самой мысли о погружении в социальную ситуацию. В результате человек избегает вечеринок и других собраний, что заставляет его или ее чувствовать себя обделенным и в конечном итоге вызывает более негативные мысли, такие как «со мной что-то не так.Затем цикл продолжается, оставляя человека в депрессии или тревоге. Если с первоначальной мыслью поступить должным образом, можно избежать всего цикла негатива, который следует за ней.

На диаграмме ниже показано, как цикл ошибок мышления может запускаться после того, как кого-то приглашают на вечеринку, когда наступает день вечеринки:

Примеры ошибок мышления и то, как CBT может помочь

Когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам распознать искаженные мысли.Он учит вас подвергать сомнению эти мысли, чтобы они не запускали цикл негатива, и помогает вам заменить эти мысли более сбалансированными способами мышления.

Эти ошибки мышления могут быть сильными привычками, которые вы используете на подсознательном уровне, и когнитивно-поведенческий терапевт может помочь вам решить конкретные проблемы и дать вам инструменты, необходимые для изменения ваших мыслей к лучшему.

Вот несколько примеров распространенных ошибок мышления и то, как вопросы КПТ могут помочь им противодействовать:

Мышление «все или ничего»

Вы постоянно думаете о вещах в экстремальных терминах, таких как «всегда» и «никогда».Если вы делаете что-то не так, как идеально, вы автоматически делаете вывод, что вы неудачник.

Примеры

Если вы выполнили тест на 85 процентов правильно, вы думаете, что полностью провалились, потому что вы пропустили 15 процентов.

Если вы не похожи на модель, вы решаете, что действительно уродливы.

Вы отказались от повышения по службе, поэтому думаете, что это означает, что компания планирует сократить вас.

Решения

Попытайтесь найти «посередине».Напомните себе, что обычно существует широкий спектр результатов между абсолютным совершенством и полной катастрофой. Очень мало ситуаций действительно по принципу «все или ничего».

Если вы думаете о чем-то в терминах «никогда» или «всегда», можете ли вы придумать исключение? Если это так, это означает, что это не совсем «никогда» или «всегда».

Спросите себя:

• Неужели все так плохо или я веду крайность?
• Какие еще есть способы взглянуть на эту ситуацию?

Психологический фильтр

Это происходит, когда вы сосредотачиваетесь на отрицательных аспектах ситуации и игнорируете положительные.Вам может быть представлен ряд фактов, подтверждающих положительный результат, но вы останавливаетесь только на отрицательных сторонах, даже если их не так много, и преувеличиваете их важность.

Пример

Ваша презентация была хорошо воспринята начальством на работе, но вы заметили опечатку на одном из слайдов. Вместо того чтобы наслаждаться комплиментами, которые сделал вам начальник, вы думаете только об опечатке и ожидаете, что вас скоро уволят за то, что вы не уделяете внимания деталям.

Решения

Сосредоточьтесь на конкретных фактах. В приведенном выше примере ваш начальник сказал, что вы проделали отличную работу. Это конкретный факт. Не тратьте время на размышления о неизвестном; вероятность того, что вас уволят, неизвестна.

Попытайтесь переписать проблему или ситуацию так, как если бы вы рассказывали их чувствительному ребенку. Включите только положительные части истории. Затем прочтите это, когда почувствуете чрезмерную тревогу.

Спросите себя:

• Какие плюсы в этой ситуации? Постарайтесь больше сосредоточиться на них.

Гадание

Гадание подпадает под категорию поспешных выводов. Это происходит, когда вы настолько уверены, что что-то обернется плохо, что вы уверены, что это предрешено, и вы ничего не можете сказать или сделать, чтобы изменить результат.

Примеры

«Если я устроюсь на эту работу, они будут смеяться надо мной и бросят мое резюме».

«Если я попрошу эту девушку на свидание, она мне обязательно откажется.”

Решения

Спросите себя:

• Откуда вы знаете, что так будет?
• Какие у вас есть факты, доказывающие, что такой негативный исход неизбежен?
• Какую пользу вам принесет такой вывод?
• Что будет с вами, если вы и дальше будете так думать?

Чтение мыслей

Когда вы думаете, что знаете намерения или мысли человека, вы совершаете ошибку мышления, известную как чтение мыслей.Вы предполагаете, что люди сосредоточены на ваших недостатках и полагаете, что кто-то негативно на вас реагирует, даже если их реакция может не иметь к вам никакого отношения.

Примеры

«Мой друг не ответил на звонок. Должно быть, она пытается избегать меня, потому что я ее раздражаю.

«Учитель моего сына, должно быть, считает меня глупым, потому что я забыл подписать его разрешение».

Решения

Спросите себя:

• Откуда вы это знаете?
• Делает ли это предположение правдой?

Несмотря на то, что выводы, сделанные на основе чтения мыслей, часто неверны, все же полезно попытаться отпустить свою потребность в одобрении и признать, что вы не можете угодить всем все время.

Обобщение

Это происходит, когда вы берете изолированный инцидент и проецируете его на широкие обобщения. Одноразовое неприятное происшествие рассматривается как признак того, что будет происходить каждый раз, когда вы окажетесь в подобной ситуации, а не как единичный инцидент, которым он является на самом деле.

Примеры

Ваш супруг рассердился из-за того, что вы пролили вино на ковер. Вы начинаете думать: «Он злится на меня.Он всегда злится на меня. Это, вероятно, означает, что он меня ненавидит и хочет со мной развестись. Я, должно быть, худшая жена в мире ».

Вы не сдали экзамен по вождению с первой попытки. Вы говорите себе, что никогда не получите права и застрянете в автобусе на всю оставшуюся жизнь.

Решения

Постарайтесь вспомнить моменты в своей жизни, когда конкретная негативная ситуация не становилась признаком грядущих событий или не имела долгосрочного результата.

Спросите себя:

• То, что это произошло однажды, действительно означает, что это будет происходить каждый раз, или возможны и другие результаты?

Дисквалифицирующий положительный результат

Если вы постоянно игнорируете хорошие вещи, которые случаются, или позитивные вещи, которые говорят люди, вы делаете эту ошибку мышления.Дисквалификация положительного часто влечет за собой высказывание о том, что что-то хорошее, что происходит с вами, не считается или не имеет значения.

Примеры

Друг делает комплимент вашей прическе. Вы решаете, что она говорит это не потому, что это правда, а потому, что она чего-то от вас хочет или просто из вежливости.

Решения

Составьте список ваших положительных качеств и достижений.

Старайтесь принимать комплименты, когда люди говорят вам простое «спасибо».

Спросите себя:

• Если это не в счет, то что в счет?
• Кто решает, что имеет значение, а что нет?
• Как вы думаете, почему с вами не может случиться ничего хорошего?

Персонализация

Ошибка персонализированного мышления заключается в том, чтобы считать себя причиной всего негативного, даже если вы не виноваты. Это часто приводит к чувству стыда и вины.

Примеры

«Моя дочь не попала в футбольную команду. Я уверен, что это потому, что я недостаточно тренировался с ней. ”

«Мой муж ударил меня, потому что я плохая жена».

Решения

Спросите себя:

• Откуда вы это знаете? (В приведенных выше примерах, откуда вы знаете, что ваша дочь не попала в футбольную команду из-за вас? Тренер так сказал? Как вы узнали, что вы плохая жена?)
• Испытайте себя, чтобы выяснить, насколько вы действительно можете нести ответственность за то, что произошло.
• Попробуйте подумать о внешних факторах, которые также могли повлиять на ситуацию.

Страдаете ли вы ошибками мышления?

Если вы узнаете себя, глядя на эти шаблоны мышления, не волнуйтесь! Распознавание когнитивных искажений — первый шаг к их исправлению. Приведенные здесь вопросы могут быть полезны, когда у вас плохой момент, но терапевт КПТ может помочь вам оспорить и улучшить ваши мыслительные модели, используя индивидуальный подход.

Ресурсы

Бек, Дж. С. 2010. Когнитивная терапия. Энциклопедия психологии Корсини. 1–3.

Бернс, Дэвид Д., доктор медицины. (1989). Справочник хорошего самочувствия. Нью-Йорк: Уильям Морроу и компания, Inc.

15 распространенных когнитивных искажений

https://eclkc.ohs.acf.hhs.gov/hslc/tta-system/health/docs/relaxation/talk-back.pdf

Как когнитивно-поведенческая терапия может помочь при депрессии

Как когнитивно-поведенческая терапия помогает справиться с тревогой

Понравился этот пост? Распространить слово!

15 когнитивных искажений, виновных в вашем негативном мышлении

Когнитивное искажение — а их много — это преувеличенный образ мышления, не основанный на фактах.Следовательно, это заставляет вас смотреть на вещи более негативно, чем они есть на самом деле.

Другими словами, когнитивные искажения — это ваш разум, который убеждает вас верить в негативные вещи о себе и своем мире, которые не обязательно являются правдой.

У каждого случаются когнитивные искажения. Это часть человеческого опыта. Это особенно часто случается, когда мы чувствуем себя подавленными.

Но если вы будете заниматься ими слишком часто, ваше психическое здоровье может пострадать.

Наши мысли сильно влияют на то, как мы себя чувствуем и как ведем себя.Когда вы относитесь к этим негативным мыслям как к фактам, вы можете видеть себя и действовать на основе ошибочных предположений.

Это может способствовать развитию психических расстройств, таких как депрессия и тревожность.

Обращение вспять когнитивных искажений часто лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) среди других видов психотерапии.

Вы можете научиться определять когнитивные искажения, чтобы знать, когда ваш разум обманывает вас. Затем вы сможете переосмыслить и перенаправить свои мысли, чтобы они меньше негативно влияли на ваше настроение и поведение.

В 1976 году психолог Аарон Бек предложил теорию когнитивных искажений, а в 1980-х Дэвид Бернс популяризировал ее с помощью общепринятых имен и примеров.

К наиболее распространенным когнитивным искажениям относятся:

• фильтрация
• поляризация
• чрезмерное обобщение
• дисконтирование положительного
• поспешные выводы
• катастрофизация
• персонализация
• контроль заблуждений
• заблуждение справедливости
• обвинение
• эмоциональное рассуждение
• ошибка изменения
• глобальная маркировка
• всегда быть правым

Вы можете идентифицировать себя с некоторыми больше, чем с другими, или признать, что вы склонны использовать их в конкретных ситуациях.Это естественно. Самоанализ может стать первым шагом к тому, чтобы обратить вспять некоторые из этих стереотипов мышления.

Фильтрация

Ментальная фильтрация истощает и напрягает все положительные моменты в ситуации и вместо этого останавливается на ее отрицаниях.

Даже если в ситуации или человеке больше положительных аспектов, чем отрицательных, вы сосредотачиваетесь исключительно на отрицательных.

Например, в вашей компании настало время для проверки эффективности, и ваш руководитель несколько раз хвалит ваш упорный труд.В конце концов, они делают одно предложение по улучшению. Вы покидаете встречу, чувствуя себя несчастным, и весь день размышляете об этом единственном предложении.

Поляризация

Поляризованное мышление — это мышление о себе и мире по принципу «все или ничего».

Когда вы занимаетесь мыслями о черном или белом, без оттенков серого, вас ведет этот тип когнитивного искажения.

Например, ваша коллега была святой, пока не съела ваш бутерброд. Теперь вы не можете ее выносить.Или вы получили четверку на своем последнем тесте, значит, вы не смогли хорошо учиться, несмотря на то, что до этого получили только пятерку.

Мышление по принципу «все или ничего» обычно приводит к чрезвычайно нереалистичным стандартам для вас и других, которые могут повлиять на ваши отношения и мотивацию.

Черно-белые мысли также могут настроить вас на неудачу.

Например, вы решили есть здоровую пищу. Но сегодня у вас не было времени приготовить еду, поэтому вы съели бургер с беконом. Это сразу же приводит вас к выводу, что вы испортили свой распорядок здорового питания, поэтому вы решаете даже не пытаться.

Когда вы занимаетесь поляризованным мышлением, все относится к категориям «или / или». Это может заставить вас упустить сложность большинства людей и ситуаций.

Чрезмерное обобщение

Когда вы что-то чрезмерно обобщаете, вы берете изолированное негативное событие и превращаете его в бесконечную схему потерь и поражений.

Например, вы говорите на собрании команды, и ваши предложения не включены в проект. Вы покидаете собрание с мыслью: «Я испортил свои шансы на повышение.Я, , никогда не говорю, что правильно, ! »

Чрезмерное обобщение также может проявляться в ваших мыслях о мире и его событиях.

Например, вы опаздываете на работу и по дороге на красный свет. Вы думаете: « Ничто из никогда не идет мне навстречу!»

При чрезмерном обобщении такие слова, как «всегда», «никогда», «все» и «ничто», часто встречаются в вашем ходу мыслей.

Дисконтирование позитивного

Дисконтирование позитивного аналогично мысленной фильтрации.Главное отличие в том, что вы отвергаете это как нечто бесполезное, когда думаете о положительных аспектах.

Например, если кто-то хвалит вашу сегодняшнюю внешность, вы думаете, что он просто мил. Или, если ваш босс говорит вам, насколько всеобъемлющим был ваш отчет, вы обесцените его, как то, что может сделать кто-то другой. Если вы хорошо прошли собеседование, вы думаете, что это потому, что они не понимали, что вы не так хороши.

Поспешные выводы

Когда вы делаете поспешные выводы, вы интерпретируете событие или ситуацию негативно, не имея доказательств, подтверждающих такой вывод.Затем вы реагируете на свое предположение.

Например, ваш партнер приходит домой с серьезным видом. Вместо того чтобы спрашивать, как они себя чувствуют, вы сразу же предполагаете, что они злятся на вас. Следовательно, вы держитесь на расстоянии. На самом деле у вашего партнера был плохой день на работе.

Поспешные выводы или «чтение мыслей» часто являются реакцией на вашу настойчивую мысль или беспокойство.

Например, вы не уверены в своих отношениях или думаете, что ваш партнер теряет интерес.

Катастрофизация

Катастрофизация связана с поспешными выводами. В этом случае вы делаете наихудший вывод в любом сценарии, каким бы невероятным он ни был.

Это когнитивное искажение часто сопровождается вопросами «а что, если». Что, если он не позвонил, потому что попал в аварию? Что, если она не приехала, потому что действительно не хотела проводить со мной время? Что, если я помогу этому человеку, а он в конечном итоге предаст или бросит меня?

В ответ на одно событие может последовать несколько вопросов.

Например, что делать, если мой будильник не срабатывает? Что делать, если я опаздываю на важную встречу? Что, если меня уволят после того, как я так много работал на этой работе?

Персонализация

Персонализация заставляет вас поверить в то, что вы несете ответственность за события, которые в действительности полностью или частично находятся вне вашего контроля.

Это когнитивное искажение часто приводит к тому, что вы чувствуете себя виноватым или перекладываете вину без учета всех задействованных факторов.

Например, ваш ребенок попал в аварию, и вы вините себя за то, что позволили ему пойти на вечеринку.Или вы чувствуете, что если бы ваш партнер проснулся раньше, вы были бы готовы к работе вовремя.

Персонализируя, вы также принимаете вещи лично.

Например, ваш друг говорит о своих личных убеждениях в отношении воспитания детей, а вы воспринимаете их слова как нападение на ваш стиль воспитания .

Ошибки управления

Слово «ошибка» относится к иллюзии, заблуждению или ошибке.

Ошибки контроля могут иметь два противоположных направления: вы либо чувствуете ответственность или контролируете все в своей жизни и жизни других людей, либо вы чувствуете, что не имеете никакого контроля над чем-либо в своей жизни.

Например, вы не смогли заполнить отчет, который должен был быть сдан сегодня. Вы сразу думаете: «Конечно, я не смог его завершить! Мой босс перегружает меня работой, и сегодня в офисе все были очень шумны. Кто может сделать что-нибудь подобное? »

В этом примере вы возлагаете весь контроль над своим поведением на кого-то другого или внешние обстоятельства. Это ошибка внешнего контроля.

Другой тип ошибки контроля основан на убеждении, что ваши действия и присутствие влияют на жизни других или контролируют их.

Например, вы думаете, что делаете кого-то счастливым или несчастным. Вы думаете, что все их эмоции прямо или косвенно контролируются вашим поведением.

Ошибка справедливости

Это когнитивное искажение относится к измерению каждого поведения и ситуации по шкале справедливости. Вы обижаетесь, когда обнаруживаете, что другие люди по-разному оценивают это событие как справедливость.

Другими словами, вы считаете, что знаете, что справедливо, а что нет, и вас расстраивает, когда другие люди не согласны с вами.

Ошибка справедливости приведет вас к конфликту с определенными людьми и ситуациями, потому что вы чувствуете потребность во всем, чтобы все было «справедливо» в соответствии с вашими собственными параметрами.

Но справедливость редко бывает абсолютной и часто может быть корыстной.

Например, вы ожидаете, что ваш партнер придет домой и помассирует вам ступни. Это только «честно», потому что вы весь день готовили им обед.

Но они приходят измученные и хотят только принять ванну. Они считают «справедливым» воспользоваться моментом, чтобы расслабиться от дневного хаоса, чтобы они могли полностью сосредоточиться на вас и насладиться ужином, вместо того, чтобы отвлекаться и уставать.

Обвинение

Обвинение означает возложение ответственности за свои чувства на других.

«Ты заставил меня чувствовать себя плохо» — вот что обычно определяет это когнитивное искажение. Однако, даже когда другие ведут себя оскорбительно, вы все равно контролируете свои чувства в большинстве ситуаций.

Искажение происходит из-за веры в то, что другие могут влиять на вашу жизнь даже в большей степени, чем вы.

Должны

Как когнитивные искажения, утверждения «следует» — это субъективные жесткие правила, которые вы устанавливаете для себя и других без учета специфики обстоятельств.

Вы говорите себе, что вещи должны быть определенным образом без исключений.

Например, вы думаете, что люди всегда должны приходить вовремя или что кто-то независимый никогда не должен просить о помощи.

Когда дело доходит до вас самих, вы можете подумать, что всегда нужно заправлять постель или всегда заставлять людей смеяться.

«Тебе должно быть лучше», — постоянно говорите вы себе.

Когда этого не происходит — они действительно зависят от многих факторов — вы чувствуете себя виноватым, разочарованным, разочарованным или разочарованным.

Вам может казаться, что вы пытаетесь мотивировать себя такими утверждениями, например: «Я должен ходить в спортзал каждый день».

Однако, когда обстоятельства меняются, и вы не можете делать то, что вы должны , вы становитесь злым и расстраиваемым. Например, вы поздно вышли с работы и не можете пойти в спортзал.

Эмоциональное рассуждение

Эмоциональное рассуждение заставляет вас поверить в то, что ваши чувства являются отражением реальности. «Я так отношусь к этой ситуации, следовательно, это должен быть факт», — определяет это когнитивное искажение.

Например, чувство неадекватности в ситуации превращается в: «Я никуда не принадлежу».

Это когнитивное искажение также может заставить вас поверить в то, что будущие события зависят от того, как вы себя чувствуете.

Например, вы можете твердо верить в то, что сегодня произойдет что-то плохое, потому что проснулись с тревогой.

Вы также можете оценить случайную ситуацию на основе своей эмоциональной реакции. Если кто-то говорит что-то, что вас злит, вы сразу же делаете вывод, что этот человек плохо с вами обращается.

Ошибка изменения

Ошибка изменения заключается в том, что вы ожидаете, что другие люди изменят свой образ действий в соответствии с вашими ожиданиями или потребностями, особенно когда вы оказываете на них достаточное давление.

Например, вы хотите, чтобы ваш партнер сосредоточился только на вас, несмотря на то, что он знает, что он всегда был очень общительным и ценит время с друзьями.

Итак, каждый раз, когда они уходят, вы даете им понять, что с вами не все в порядке. В конце концов, вы, , знаете, что они изменят свой образ жизни и захотят все время оставаться дома.

Глобальная маркировка

Маркировка или неправильная маркировка означает взятие одного атрибута и превращение его в абсолют.

Это происходит, когда вы судите, а затем определяете себя или других на основе изолированного события.

Присваиваемые метки обычно отрицательные и экстремальные.

Например, вы видите, как ваш новый товарищ по команде наносит макияж перед встречей, и называете его «поверхностным». Или они не сдают отчет вовремя, и вы называете их бесполезными.

Это крайняя форма чрезмерного обобщения, которая заставляет вас судить о действии без учета контекста.Это, в свою очередь, заставляет вас смотреть на себя и на других людей, которые могут быть неточными.

Назначение ярлыков другим людям может повлиять на ваше взаимодействие с ними. Это, в свою очередь, может усугубить ваши отношения.

Если вы присвоите себе такие ярлыки, это может повредить вашей самооценке и уверенности, заставляя вас чувствовать себя неуверенно и тревожно.

Всегда быть правым

Это желание превращается в когнитивное искажение, когда оно превосходит все остальное, включая доказательства и чувства других людей.

В этом когнитивном искажении вы видите свои собственные мнения как факты жизни. Вот почему вы приложите все усилия, чтобы доказать свою правоту.

Например, вы ссоритесь со своим братом или сестрой из-за того, что родители недостаточно вас поддержали. Вы все время уверены, что это так, а ваш брат или сестра считает, что это зависит от ситуации.

Поскольку ваш брат или сестра не чувствуют того же, вы злитесь и говорите вещи, которые не нравятся вашему брату или сестре.

Вы знаете, что они расстраиваются, но продолжаете спор, чтобы доказать свою точку зрения.

Когда ваш мозг лжет вам (+ рабочие листы в формате PDF)

Мы склонны доверять тому, что происходит в нашем мозгу. В конце концов, если вы не можете доверять своему собственному мозгу, чему вы можете доверять?

В общем, это хорошо — наш мозг настроен предупреждать нас об опасности, привлекать к потенциальным партнерам и находить решения проблем, с которыми мы сталкиваемся каждый день.

Тем не менее, бывают случаи, когда вам может понадобиться пересмотреть то, что вам говорит ваш мозг.Дело не в том, что ваш мозг намеренно лжет вам, а просто в том, что с течением времени он мог выработать какие-то ошибочные или бесполезные связи.

На удивление легко создать ошибочные связи в мозгу. Наш мозг предрасположен к установлению связи между мыслями, идеями, действиями и последствиями, независимо от того, действительно ли они связаны.

Эта тенденция устанавливать связи там, где нет истинной связи, является основой общей проблемы, когда дело доходит до интерпретации исследования: предположение, что поскольку две переменные коррелированы, одна вызывает или ведет к другой.Припев «корреляция не равно причинности!» знакома любому изучающему психологию или социальные науки.

Слишком легко рассматривать совпадение или сложные отношения и делать ложные или чрезмерно упрощенные предположения в исследованиях — так же легко связать два события или мысли, которые происходят примерно в одно и то же время, когда между ними нет реальной связи.

В социологических исследованиях существует множество терминов для обозначения такого рода ошибок, дополненных академическим жаргоном и чрезмерно сложной формулировкой.В контексте наших мыслей и убеждений эти ошибки называются «когнитивными искажениями».

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы, возможно, захотите бесплатно загрузить наши три упражнения на позитивную КПТ. Эти научно обоснованные упражнения предоставят вам подробное представление о позитивной когнитивно-поведенческой терапии и дадут вам дополнительные инструменты для устранения когнитивных искажений в вашей терапии или коучинге.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое когнитивные искажения?

Когнитивные искажения — это предвзятое отношение к себе и к окружающему миру.Это иррациональные мысли и убеждения, которые мы бессознательно укрепляем со временем.

Эти шаблоны и системы мышления часто трудноуловимы — их трудно распознать, когда они являются регулярной чертой ваших повседневных мыслей. Вот почему они могут быть настолько разрушительными, потому что трудно изменить то, что вы не понимаете как то, что нужно изменить!

Когнитивные искажения бывают разных форм (о которых мы поговорим позже в этой статье), но все они имеют некоторые общие черты.

Все когнитивные искажения:

• Тенденции или модели мышления или веры;
• Ложные или неточные;
• И потенциально могут нанести психологический ущерб.

Признаться, что вы можете стать жертвой искаженного мышления, может быть страшно. Вы можете подумать: «Я ни за что не придерживаюсь каких-либо явно ложных убеждений!» Хотя большинство людей в повседневной жизни не страдают от подобных когнитивных искажений, кажется, что полностью избежать этих искажений невозможно.

Если вы человек, вы, вероятно, в то или иное время подвергались нескольким из многочисленных когнитивных искажений. Разница между теми, кто время от времени сталкивается с когнитивными искажениями, и теми, кто борется с ними на более долгосрочной основе, заключается в способности идентифицировать и изменять или исправлять эти ошибочные модели мышления.

Как и многие другие навыки и способности в жизни, некоторые из них намного лучше, чем другие, но с практикой вы сможете улучшить свою способность распознавать эти искажения и реагировать на них.

Было показано, что эти искажения положительно связаны с симптомами депрессии, а это означает, что там, где когнитивные искажения изобилуют, могут возникать и симптомы депрессии (Burns, Shaw, & Croker, 1987).

По словам известного психиатра и исследователя Дэвида Бернса:

«Я подозреваю, что вы обнаружите, что большая часть ваших негативных чувств на самом деле основана на таких ошибках мышления».

Ошибки мышления или когнитивные искажения особенно эффективны при провоцировании или обострении симптомов депрессии.По-прежнему остается немного двусмысленным, вызывают ли эти искажения депрессию или депрессия вызывает эти искажения (в конце концов, корреляция не равняется причинности!), Но ясно, что они часто идут рука об руку.

Большая часть знаний о когнитивных искажениях получена в результате исследований двух экспертов: Аарона Бека и Дэвида Бернса. Оба видны в области психиатрии и психотерапии.

Эксперты по когнитивным искажениям: Аарон Бек и Дэвид Бернс

Если копнуть глубже в когнитивные искажения и их роль в депрессии, тревоге и других проблемах психического здоровья, вы снова и снова встретите два имени: Аарон Бек и Дэвид Бернс.

Эти два психолога буквально написали книги о депрессии, когнитивных искажениях и лечении этих проблем.

Аарон Бек

Аарон Бек. Изображение получено по URL.

Аарон Бек начал свою карьеру в Йельской медицинской школе, которую он окончил в 1946 году (GoodTherapy, 2015). Его необходимые смены в психиатрии во время резидентуры зажгли его страсть к исследованиям депрессии, самоубийств и эффективного лечения.

В 1954 году он поступил на работу на факультет психиатрии Пенсильванского университета, где до сих пор занимает должность почетного профессора психиатрии.

В дополнение к своему огромному каталогу публикаций, Бек основал Beck Initiative, чтобы научить терапевтов проводить когнитивную терапию со своими пациентами — усилие, которое помогло когнитивной терапии вырасти в терапевтический гигант, каким он является сегодня.

Бек также применял свои знания в качестве члена или консультанта Национального института психического здоровья, редактора нескольких рецензируемых журналов, а также читал лекции и посещал профессорские должности в различных академических учреждениях по всему миру (GoodTherapy, 2015).

Хотя очевидно, что Бек известен многими почестями, наградами и достижениями, возможно, его самый большой вклад в область психологии — это его роль в развитии когнитивной терапии.

Бек разработал основу для когнитивно-поведенческой терапии или КПТ, когда заметил, что многие из его пациентов, борющихся с депрессией, действовали на основе ложных предположений и искаженного мышления (GoodTherapy, 2015). Он связал эти искаженные модели мышления с симптомами своих пациентов и предположил, что изменение их мышления может изменить их симптомы.

Это основа когнитивно-поведенческой терапии — идея о том, что наши образы мышления и глубоко укоренившиеся убеждения о себе и окружающем мире определяют наш опыт. Это может привести к нарушениям психического здоровья, если они искажены, но могут быть изменены или изменены для устранения неприятных симптомов.

В соответствии со своей общей исследовательской направленностью, Бек также разработал две важные шкалы, которые входят в число наиболее часто используемых в психологии: шкалу депрессии Бека и шкалу безнадежности Бека.Эти шкалы используются для оценки симптомов депрессии и риска самоубийства и до сих пор применяются спустя десятилетия после их первоначального развития (GoodTherapy, 2015).

Дэвид Бернс

Другой известный исследователь депрессии и лечения, доктор Дэвид Бернс, также потратил некоторое время на обучение и развитие своих навыков в Пенсильванском университете — кажется, UPenn особенно хорош в воспитании будущих лидеров в области психологии!

Бернс окончил медицинский факультет Стэнфордского университета и перешел на медицинский факультет Пенсильванского университета, где закончил ординатуру по психиатрии и укрепил свой интерес к лечению психических расстройств (Feeling Good, n.д.).

В настоящее время он является почетным профессором психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Стэнфордского университета, а также продолжает свои исследования по лечению депрессии и обучает терапевтов проводить эффективные сеансы психотерапии (Feeling Good, n.d.). Большая часть его работы основана на исследовании Бека, которое раскрывает потенциальные последствия искаженного мышления и предлагает способы исправить это мышление.

Он, пожалуй, наиболее известен за пределами строго академических кругов своей всемирно продаваемой книгой Feeling Good: The New Mood Therapy .Только в Соединенных Штатах было продано более 4 миллионов экземпляров этой книги, и терапевты часто рекомендуют ее своим пациентам, борющимся с депрессией (Summit for Clinical Excellence, n.d.).

В этой книге описывается подход Бернса к лечению депрессии, который в основном сосредоточен на выявлении, исправлении и замене искаженных систем и моделей мышления. Если вам интересно узнать больше об этой книге, вы можете найти ее на Amazon с более чем 1400 обзорами, которые помогут вам оценить ее эффективность.

Чтобы узнать больше о работе Бернса по лечению депрессии, ознакомьтесь с его выступлением на TED по указанной ниже теме.

Как Бернс обсуждает в приведенном выше видео, его исследования депрессии также повлияли на исследования, посвященные радости и самооценке. Наиболее изученная форма психотерапии в настоящее время описана в его книге Feeling Good , цель которой — предоставить инструменты для широкой публики.

Список наиболее распространенных когнитивных искажений

Бек и Бернс — не единственные два исследователя, посвятившие свою карьеру изучению депрессии, когнитивных искажений и методов лечения этих состояний.

Есть много других, кто подхватил факел этого исследования, часто со своим собственным взглядом на когнитивные искажения. Таким образом, в литературе встречается множество когнитивных искажений, но мы ограничим этот список шестнадцатью наиболее распространенными.

Первые одиннадцать искажений взяты прямо из книги Бернса Feeling Good Handbook (1989).

1. Мышление по принципу «все или ничего» / поляризованное мышление

Также известное как «черно-белое мышление», это искажение проявляется как неспособность или нежелание видеть оттенки серого.Другими словами, вы смотрите на вещи с точки зрения крайностей — что-то либо фантастическое, либо ужасное, вы считаете себя идеальным или полным неудачником.

2. Избыточное обобщение

Это скрытое искажение берет один случай или пример и обобщает его на общую картину. Например, ученик может получить четверку за один тест и прийти к выводу, что он глуп и не умеет. Чрезмерное обобщение может привести к чрезмерно негативным мыслям о себе и своем окружении, основанных только на одном или двух опытах.

3. Психологический фильтр

Подобно чрезмерному обобщению, искажение ментального фильтра фокусируется на единственной отрицательной части информации и исключает все положительные. Примером такого искажения является то, что один партнер в романтических отношениях зацикливается на единственном негативном комментарии, сделанном другим партнером, и рассматривает отношения как безнадежно потерянные, игнорируя при этом годы положительных комментариев и переживаний.

Ментальный фильтр может способствовать формированию решительно пессимистического взгляда на все вокруг, сосредотачиваясь только на негативе.

4. Дисквалификация положительного

С другой стороны, искажение «дисквалификации положительного» признает положительный опыт, но отвергает его вместо того, чтобы принять его.

Например, человек, получивший положительный отзыв на работе, может отвергнуть идею о том, что он является компетентным сотрудником, и приписать положительный отзыв политкорректности или тому, что его начальник просто не хочет говорить о проблемах с производительностью своего сотрудника.

Это особенно опасное искажение, поскольку оно может способствовать продолжению негативных стереотипов мышления даже перед лицом убедительных доказательств обратного.

5. Прыгая к выводам — ​​чтение мыслей

Это искажение «поспешных выводов» проявляется как неточная вера в то, что мы знаем, о чем думает другой человек. Конечно, можно иметь представление о том, что думают другие люди, но это искажение относится к негативным интерпретациям, к которым мы перескакиваем.

Увидеть незнакомца с неприятным выражением лица и прийти к выводу, что он думает о вас что-то негативное, является примером такого искажения.

6. Прыгая к выводам — ​​гадание

Сестринское искажение чтения мыслей, гадание относится к тенденции делать выводы и предсказания, основанные на незначительных доказательствах или их отсутствии, и считая их истиной Евангелия.

Один из примеров гадания — молодая незамужняя женщина, предсказывающая, что она никогда не найдет любви или не будет иметь преданных и счастливых отношений, основываясь только на том факте, что она еще не нашла их. У нее просто нет возможности узнать, как сложится ее жизнь, но она рассматривает это предсказание как факт, а не как один из нескольких возможных результатов.

7. Увеличение (катастрофическое) или минимизация

Также известный как «трюк с биноклем» за незаметное искажение вашей перспективы, это искажение включает в себя преувеличение или преуменьшение значения, важности или вероятности вещей.

Спортсмен, который обычно является хорошим игроком, но допускает ошибку, может преувеличивать важность этой ошибки и полагать, что он ужасный товарищ по команде, в то время как спортсмен, выигравший желанную награду в своем виде спорта, может минимизировать важность награды и продолжать верить что она всего лишь посредственный игрок.

8. Эмоциональное рассуждение

Это может быть одним из самых неожиданных искажений для многих читателей, а также одним из наиболее важных искажений, которые необходимо выявить и устранить. Логика этого искажения не удивительна для большинства людей; скорее, это осознание того, что практически все мы в то или иное время купились на это искажение.

Эмоциональное рассуждение относится к принятию эмоций как факту. Его можно описать как « Я это чувствую, значит, это должно быть правдой .«То, что мы чувствуем что-то, не означает, что это правда; например, мы можем ревновать и думать, что у нашего партнера есть чувства к кому-то другому, но это не соответствует действительности. Конечно, мы знаем, что принимать наши чувства за факт неразумно, но, тем не менее, это обычное искажение.

Релевантно: что такое эмоциональный интеллект? + 18 способов улучшить его

9. Заявления о необходимости

Еще одно особенно разрушительное искажение — это тенденция делать заявления «следует».Утверждения «должны» — это утверждения, которые вы делаете себе о том, что вы «должны» делать, что вы «должны» делать или что вы «должны» делать. Их также можно применить к другим, навязывая набор ожиданий, которые, скорее всего, не оправдаются.

Когда мы слишком крепко цепляемся за наши утверждения о себе «следует», результатом часто становится чувство вины за то, что мы не можем им соответствовать. Когда мы цепляемся за наши «следует» заявления о других, мы обычно разочарованы их неспособностью оправдать наши ожидания, что приводит к гневу и негодованию.

10. Маркировка и неправильная маркировка

Эти тенденции в основном представляют собой крайние формы чрезмерного обобщения, при которых мы приписываем ценностные суждения себе или другим на основе одного случая или опыта.

Например, студентка, которая называет себя «полным дураком» из-за невыполнения задания, допускает это искажение, как и официант, который называет клиента «сварливым старым скрягой», если он не может поблагодарить официанта за то, что он принес ему еду. . Неправильная маркировка относится к использованию очень эмоциональной, загруженной и неточной или необоснованной лексики при маркировке.

11. Персонализация

Как следует из названия, это искажение предполагает принятие всего на свой счет или возложение вины на себя без каких-либо логических оснований полагать, что виноваты вы.

Это искажение охватывает широкий спектр ситуаций, от предположения, что вы являетесь причиной того, что другу не понравились вечеринки с девушками, до более серьезных примеров веры в то, что вы являетесь причиной каждого случая капризности или раздражения у окружающих. .

Помимо этих основных когнитивных искажений, Бек и Бернс упомянули еще несколько (Beck, 1976; Burns, 1980):

12.Ошибки контроля

Ошибка контроля проявляется как одно из двух убеждений: (1) что мы не контролируем свою жизнь и являемся беспомощными жертвами судьбы, или (2) что мы полностью контролируем себя и свое окружение, возлагая на нас ответственность за чувства окружающих. Оба убеждения разрушительны, и оба одинаково неточны.

Никто не может полностью контролировать то, что с ними происходит, и никто не может полностью контролировать их ситуацию. Даже в экстремальных ситуациях, когда кажется, что у человека нет выбора в том, что ему делать или куда идти, у него все еще есть определенный контроль над тем, как он мысленно подходит к своей ситуации.

13. Ошибка справедливости

Хотя мы все, вероятно, предпочли бы действовать в мире, который справедлив, предположение об истинно справедливом мире не основано на реальности и может вызвать негативные чувства, когда мы сталкиваемся с доказательствами несправедливости жизни.

Человек, который судит о каждом опыте по его кажущейся справедливости, впал в это заблуждение и, вероятно, почувствует гнев, негодование и безнадежность, когда он неизбежно столкнется с ситуацией, которая не справедлива.

14. Ошибка изменения

Еще одно искажение «заблуждения» связано с ожиданием того, что другие изменятся, если мы будем оказывать на них достаточное давление или поощрять их. Это искажение обычно сопровождается верой в то, что наше счастье и успех зависят от других людей, что заставляет нас думать, что принуждение окружающих к изменениям — единственный способ получить то, что мы хотим.

Мужчина, который думает: «Если я просто побуду свою жену перестать делать то, что меня раздражает, я смогу стать лучшим мужем и более счастливым человеком», демонстрирует ошибочность перемен.

15. Всегда быть правым

Перфекционисты и те, кто борется с синдромом самозванца, признают это искажение — это вера в то, что мы всегда должны быть правы. Для тех, кто борется с этим искажением, идея о том, что мы могли ошибаться, абсолютно неприемлема, и мы будем бороться до метафорической смерти, чтобы доказать, что мы правы.

Например, интернет-комментаторы, которые часами спорят друг с другом по поводу мнения или политического вопроса, выходящего далеко за рамки того, когда разумные люди пришли бы к выводу, что им следует «согласиться не соглашаться», участвуют в искажении «Всегда быть правым».Для них это не просто вопрос разногласий, это интеллектуальная битва, которую необходимо выиграть любой ценой.

16. Заблуждение о небесной награде

Это искажение является популярным, и легко увидеть множество примеров этого заблуждения, разыгрываемого на больших и маленьких экранах по всему миру. «Заблуждение о награде Небес» проявляется как вера в то, что борьба, страдания и упорный труд приведут к справедливой награде.

Очевидно, почему этот тип мышления является искажением — сколько примеров вы можете придумать в пределах области ваших личных знакомств, где тяжелый труд и жертвы не окупились?

Иногда, независимо от того, насколько усердно мы работаем или сколько жертвуем, мы не достигнем того, чего надеемся достичь.Думать иначе — это потенциально опасный образ мыслей, который может привести к разочарованию, разочарованию, гневу и даже депрессии, когда ожидаемая награда не материализуется.

Изменение мышления: примеры методов борьбы с когнитивными искажениями

Эти искажения, хотя и являются обычными и потенциально чрезвычайно опасными, не являются чем-то, с чем мы должны просто смириться с жизнью.

Бек, Бернс и другие исследователи в этой области разработали множество способов выявления, проверки, минимизации или удаления этих искажений из нашего мышления.

Некоторые из наиболее эффективных и основанных на фактических данных методов и ресурсов перечислены ниже.

Раздаточный материал по когнитивным искажениям

Поскольку вы должны сначала определить искажения, с которыми вы боретесь, прежде чем сможете эффективно им противостоять, этот ресурс просто необходим.

Раздаточный материал «Когнитивные искажения» перечисляет и описывает несколько типов когнитивных искажений, чтобы помочь вам понять, с какими из них вы можете иметь дело.

Перечисленные искажения включают:

• Мышление «все или ничего»;
• сверхобобщение;
• Дисконтирование положительного;
• Прыгая к выводам;
• Чтение мыслей;
• Гадание на судьбу;
• Увеличение (Катастрофическое) и Минимизация;
• «Эмоциональное рассуждение»;
• Должны заявления;
• Маркировка и неправильная маркировка;
• Персонализация.

Описания сопровождаются полезными описаниями и парой примеров.

Эту информацию можно найти в упражнении «Повышение осведомленности о когнитивных искажениях» в «Инструментарии для практикующего позитивного психолога».

Автоматическая запись мыслей

Этот рабочий лист — отличный инструмент для выявления и понимания ваших когнитивных искажений. Наши автоматические негативные мысли часто связаны с искажением, которое мы можем осознавать или не осознавать.Выполнение этого упражнения поможет вам понять, где вы делаете неточные предположения или делаете поспешные выводы.

Рабочий лист разделен на шесть столбцов:

• Дата / время
• Ситуация
• Автоматические мысли (АЦ)
• эмоции / с
• Ваш ответ
• Более адаптивный ответ

Сначала отметьте дату и время мысли.

Во втором столбце запишите ситуацию.Спросите себя:

• Что привело к этому событию?
• Что вызвало неприятные ощущения, которые я испытываю?

Третий компонент рабочего листа предписывает вам записать негативную автоматическую мысль, включая любые образы или чувства, которые сопровождали эту мысль. Вы рассмотрите мысли и образы, которые приходили вам в голову, запишите их и определите, насколько вы верили этим мыслям.

После того, как вы определили мысль, рабочий лист инструктирует вас отметить эмоции, которые проходили в вашем уме, наряду с идентифицированными мыслями и образами.Спросите себя, какие эмоции вы испытывали в то время и насколько сильными были эмоции по шкале от 1 (почти не ощущал) до 10 (совершенно подавляющие).

Затем у вас есть возможность придумать адаптивный ответ на эти мысли. Именно здесь происходит настоящая работа, когда вы определяете возникающие искажения и оспариваете их.

Задайте себе следующие вопросы:

• Какие когнитивные искажения вы использовали?
• Каковы доказательства того, что автоматическая мысль (мысли) верна, и какие есть доказательства того, что это неправда?
• Вы думали о худшем, что может случиться, но что лучше всего может случиться? Какой сценарий наиболее реалистичен?
• Насколько вероятны наилучший и наиболее реалистичный сценарии?

Наконец, вы подумаете о исходе этого события.Подумайте о том, насколько вы верите в автоматическую мысль сейчас, когда у вас возникла адаптивная реакция, и оцените свою веру. Определите, какие эмоции вы испытываете сейчас и с какой интенсивностью вы их испытываете.

Вы можете получить доступ к таблице автоматической записи мыслей здесь.

Декатастрофизирующий

Это особенно хороший способ отговорить себя от катастрофической ситуации.

Рабочий лист начинается с описания когнитивных искажений в целом и катастрофических в частности; катастрофизация — это когда вы искажаете важность или значение проблемы, делая ее намного хуже, чем она есть на самом деле, или предполагаете, что произойдет наихудший из возможных сценариев.Это усиливающее искажение, поскольку чем больше вы думаете об этом, тем больше тревожитесь, но есть способы бороться с ним.

Во-первых, запишите свое беспокойство. Определите проблему, которую вы катастрофически усугубляете, ответив на вопрос: «Что вас беспокоит?»

После того, как вы сформулировали проблему, которая вас беспокоит, вы можете переходить к размышлениям о том, чем она закончится.

Подумайте, как было бы ужасно, если бы катастрофа действительно произошла. Каков худший сценарий? Подумайте, происходило ли подобное событие в вашем прошлом, и если да, то как часто это происходило.Принимая во внимание частоту этой катастрофы, сделайте обоснованное предположение о том, насколько вероятен наихудший сценарий.

После этого подумайте о том, что, скорее всего, произойдет — не о наилучшем возможном исходе, не о наихудшем возможном исходе, а о наиболее вероятном. Подробно рассмотрите этот сценарий и запишите его. Обратите внимание, насколько вероятен, по вашему мнению, этот сценарий.

Затем подумайте о своих шансах на выживание в целости и сохранности. Насколько вероятно, что через неделю с вами все будет в порядке, если ваш страх сбудется? Насколько вероятно, что вы поправитесь через месяц? Как насчет одного года? Для всех трех запишите «Да», если вы думаете, что с вами все будет в порядке, и «Нет», если вы не думаете, что с вами все будет в порядке.

Наконец, вернитесь в настоящее и подумайте о том, что вы чувствуете прямо сейчас. Вы все еще беспокоитесь или это упражнение помогло вам мыслить более реалистично? Запишите, как вы к этому относитесь.

Этот рабочий лист может стать отличным источником информации для всех, кто чрезмерно беспокоится о потенциально негативном событии.

Вы можете скачать рабочий лист по декатастрофизации здесь.

Каталогизация ваших внутренних правил

Когнитивные искажения включают предположения и правила, которых мы дорожим или которые решили, что должны жить.Иногда эти правила или предположения помогают нам придерживаться наших ценностей или морального кодекса, но часто они могут ограничивать и расстраивать нас.

Это упражнение поможет вам более критически осмыслить предположение или правило, которое может быть вредным.

Во-первых, подумайте о недавнем сценарии, когда впоследствии вы чувствовали себя плохо из-за своих мыслей или поведения. Запишите описание сценария и нарушения (что вы сделали, чтобы нарушить правило).

Затем, исходя из вашего нарушения, определите правило или предположение, которое было нарушено.Каковы параметры правила? Как он заставляет вас думать или действовать?

После того, как вы описали правило или предположение, подумайте, откуда оно взялось. Подумайте, когда вы усвоили это правило, как вы узнали о нем и что происходило в вашей жизни, что побудило вас принять его. Что заставляет вас думать, что это хорошее правило?

Теперь, когда вы обрисовали в общих чертах определение правила или предположения, его истоки и влияние на вашу жизнь, вы можете перейти к сравнению его преимуществ и недостатков.Каждое правило или предположение, которым мы следуем, вероятно, будет иметь как преимущества, так и недостатки.

Наличие одного преимущества не означает, что правило или допущение обязательно хорошее, так же как наличие одного недостатка не делает автоматически правило или допущение плохим. Здесь вы должны критически подумать о том, как правило или предположение помогает и / или вредит вам.

Наконец, у вас есть возможность подумать обо всем, что вы перечислили, и решить либо принять правило как оно есть, полностью отказаться от него и создать новое, либо преобразовать его в правило, которое вам больше подходит.Это может быть небольшое изменение или большая модификация.

Если вы решите изменить правило или предположение, новая версия должна максимизировать преимущества правила, минимизировать или ограничить недостатки, или и то, и другое. Запишите это новое и улучшенное правило и подумайте, как вы можете применить его на практике в своей повседневной жизни.

Вы можете загрузить Таблицу Каталогизации Внутренних Правил.

Факты или мнения?

Это один из первых уроков, которые усвоили участники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — факты — это не мнения.Каким бы очевидным это ни казалось, бывает трудно помнить об этом факте и придерживаться его в повседневной жизни.

Это упражнение поможет вам понять разницу между фактом и мнением и подготовить вас к тому, чтобы различать ваши собственные мнения и факты.

В таблице перечислены следующие пятнадцать утверждений и предлагается читателю решить, являются ли они фактом или мнением:

• Я неудачник.
• Я уродливее его / нее.
• Я сказал «нет» другу в беде.
• Друг в беде сказал мне «нет».
• Я отстой все.
• Я крикнул своему партнеру.
• Я ничего не могу сделать правильно.
• Он сказал мне несколько обидных вещей.
• Она не заботилась о том, чтобы причинить мне вред.
• Это будет абсолютная катастрофа.
• Я плохой человек.
• Я сказал то, о чем сожалею.
• Я ниже его.
• Меня не любят.
• Я эгоистка и безразлична.
• Каждый человек намного лучше, чем я.
• Никто никогда не мог меня полюбить.
• У меня избыточный вес для моего роста.
• Я испортил вечер.
• Я провалил экзамен.

Практика проведения различия между фактом и мнением может улучшить вашу способность быстро различать эти два понятия, когда они всплывают в ваших собственных мыслях.

Вот лист фактов или мнений.

Если вам интересно, что есть что, вот ключ:

• Я неудачник. Ложь
• Я уродливее его / нее. Ложь
• Я сказал «нет» другу в беде. Истинно
• Друг в беде сказал мне «нет». Истинно
• Я отстой все. Ложь
• Я крикнул своему партнеру. Истинно
• Я ничего не могу сделать правильно. Ложь
• Он сказал мне несколько обидных вещей. Истинно
• Она не заботилась о том, чтобы причинить мне вред. Ложь
• Это будет абсолютная катастрофа. Ложь
• Я плохой человек. Ложь
• Я сказал то, о чем сожалею. Истинно
• Я ниже его. Истинно
• Меня не любят. Ложь
• Я эгоистка и безразлична. Ложь
• Каждый человек намного лучше, чем я. Ложь
• Никто никогда не мог меня полюбить. Ложь
• У меня избыточный вес для моего роста. Истинно
• Я испортил вечер. Ложь
• Я провалил экзамен. Истинно

Испытание мыслей на суд

В этом упражнении используются теория и методы КПТ, которые помогут вам исследовать свои иррациональные мысли. Вы будете действовать как защитник, обвинитель и судья одновременно, предоставляя доказательства за и против иррациональной мысли и оценивая достоинства мысли на основе этих доказательств.

Рабочий лист начинается с объяснения упражнения и описания ролей, которые вы будете играть.

Первое поле, которое нужно заполнить, — «Мысль». Здесь вы записываете иррациональные мысли, которые подвергаются испытанию.

Затем вы заполняете графу «Защита» доказательствами, подтверждающими или поддерживающими вашу мысль. После того, как вы перечислили все доказательства защиты, сделайте то же самое для поля «Обвинение». Запишите все доказательства, которые ставят под сомнение эту мысль или вызывают сомнения в ее достоверности.

Когда вы перечислили все доказательства, которые вы можете придумать, как за, так и против мысли, оцените доказательства и запишите результаты своей оценки в графе «Вердикт судьи».

Этот рабочий лист — забавный и увлекательный способ критически осмыслить свои негативные или иррациональные мысли и принять правильные решения о том, какие мысли изменить, а какие принять.

Щелкните здесь, чтобы увидеть этот рабочий лист самостоятельно (TherapistAid).

Сообщение о возвращении домой

Надеюсь, эта статья дала вам хорошее понимание когнитивных искажений. Эти хитрые, неточные модели мышления и веры являются обычным явлением, но их потенциальное влияние не следует недооценивать.

Даже если вы не боретесь с депрессией, тревогой или другой серьезной проблемой психического здоровья, не помешает время от времени оценивать свои собственные мысли. Чем раньше вы поймаете когнитивное искажение и защититесь от него, тем меньше вероятность, что оно окажет негативное влияние на вашу жизнь.

Как вы относитесь к когнитивным искажениям? С какими из них вы боретесь? Как вы думаете, мы упустили важные из них? Как вы справились с ними, в КПТ или самостоятельно?

Дайте нам знать в комментариях ниже.Мы любим слушать вас.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Для получения дополнительной информации не забудьте бесплатно скачать наши 3 позитивных упражнения КПТ.

• Бек А. Т. (1976). Когнитивные методы лечения и эмоциональные расстройства . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Новая американская библиотека.
• Бернс, Д. Д. (1980). Хорошее самочувствие: новая терапия настроения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Новая американская библиотека.
• Бернс, Д. Д. (1989). Справочник для хорошего самочувствия. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Морроу.
• Бернс Д. Д., Шоу Б. Ф. и Крокер В. (1987). Стили мышления и стратегии преодоления депрессивных женщин: эмпирическое исследование. Поведенческие исследования и терапия, 25, 223-225.
• Хорошее настроение. (нет данных). О. Хорошее настроение. Получено с https://feelinggood.com/about/

.

• GoodTherapy. (2015). Аарон Бек. ООО «ГудТерапия». Получено с https://www.goodtherapy.org/famous-psychologies/aaron-beck.html
• Саммит клинического совершенства.(нет данных). Дэвид Бернс, доктор медицины. Страница саммита для преподавателей передового опыта в клинической практике. Получено с https://summitforclinicalexcellence.com/partners/faculty/david-burns/
• TherapistAid. (нет данных). Когнитивная реструктуризация: Мысли под судом. Получено с https://www.therapistaid.com/worksheets/putting-oughtts-on-trial.pdf

10 ошибок мышления, которые сокрушат вашу психическую силу

Психическая сила требует трехкомпонентного подхода: управлять своими мыслями, , , регулировать эмоции, и , вести себя продуктивно, несмотря на наши обстоятельства .

Несмотря на то, что все три области могут вызывать затруднения, часто именно наши мысли делают наиболее трудным быть психологически сильным.

Когда мы занимаемся повседневными делами, наш внутренний монолог рассказывает о нашем опыте. Наш внутренний диалог направляет наше поведение и влияет на то, как мы взаимодействуем с другими. Он также играет важную роль в том, как вы относитесь к себе, другим людям и миру в целом.

Однако довольно часто наши сознательные мысли нереалистичны; они иррациональны и неточны.Вера в наши иррациональные мысли может привести к проблемам, включая проблемы с общением, проблемы в отношениях и нездоровые решения.

Стремитесь ли вы достичь личных или профессиональных целей, ключ к успеху часто начинается с распознавания и устранения неточных мыслей. Наиболее распространенные ошибки мышления можно разделить на эти 10 категорий, которые адаптированы из книги Дэвида Бернса Feeling Good: The New Mood Therapy .

1. Мышление «все или ничего»
Иногда мы видим вещи как черные или белые: возможно, в вашем уме есть две категории сотрудников — хорошие и плохие.Или, может быть, вы смотрите на каждый проект как на успешный, так и на неудачный. Распознавайте оттенки серого, а не оценивайте все хорошо или все плохо.

2. Чрезмерное обобщение
Легко взять одно конкретное событие и обобщить его на остальную часть нашей жизни. Если вам не удалось заключить одну сделку, вы можете решить: «Я плохо умею закрывать сделки». Или, если один из членов семьи плохо обращается с вами, вы можете подумать: «Все в моей семье грубы». Обратите внимание на случаи, когда инцидент может относиться только к одной конкретной ситуации, а не ко всем другим сферам жизни.

3. Отфильтровываем положительное
Если случаются девять хороших событий и одно плохое, иногда мы отфильтровываем хорошее и увеличиваем масштабирование плохого. Может быть, мы объявим, что у нас был плохой день, несмотря на произошедшие положительные события. Или, может быть, мы оглядываемся на свое выступление и заявляем, что оно было ужасным, потому что мы допустили единственную ошибку. Отфильтровывая положительное, вы можете не дать вам реалистичного взгляда на ситуацию. Развивайте сбалансированный взгляд на вещи, обращая внимание как на положительные, так и на отрицательные стороны.

4. Чтение мыслей
Мы никогда не можем быть уверены в том, что думает кто-то другой. Тем не менее, каждый иногда предполагает, что знает, что происходит в чьей-то голове. Думая о таких вещах, как «Он, должно быть, подумал, что я был глупым на встрече», можно сделать выводы, которые не обязательно основаны на реальности. Напомните себе, что вы, возможно, не делаете точных предположений о восприятии других людей.

5. Катастрофизация
Иногда нам кажется, что все намного хуже, чем есть на самом деле.Если вы не достигнете своих финансовых целей в течение одного месяца, вы можете подумать: «Я собираюсь стать банкротом» или «У меня никогда не будет достаточно денег, чтобы выйти на пенсию», даже если нет никаких доказательств того, что ситуация почти такая. ужасный. Когда ваши мысли становятся негативными, может быть легко увлечься катастрофой. Когда вы начинаете предсказывать гибель и уныние, напоминайте себе, что есть много других возможных результатов.

6. Эмоциональное мышление
Наши эмоции не всегда основаны на реальности, но мы часто предполагаем, что эти чувства рациональны.Если вы беспокоитесь о смене карьеры, вы можете предположить: «Если я так боюсь этого, мне просто не следует менять работу». Или у вас может возникнуть соблазн предположить: «Если я чувствую себя неудачником, я должен быть проигравшим». Важно понимать, что эмоции, как и наши мысли, не всегда основаны на фактах.

7. Маркировка
Маркировка подразумевает присвоение чему-либо имени. Вместо того чтобы думать: «Он совершил ошибку», вы можете назвать своего соседа «идиотом».«Присвоение ярлыков людям и опыту распределяет их по категориям, которые часто основаны на отдельных инцидентах. Обратите внимание, когда вы пытаетесь классифицировать вещи и работать, чтобы не навешивать мысленные ярлыки на все.

8. Гадание
Хотя никто из нас не знает, что будет в будущем, нам иногда нравится попробовать свои силы в гадании. Мы думаем о вещах вроде: «Я собираюсь опозорить себя завтра» или «Если я сяду на диету, я, вероятно, просто наберу вес». Такие мысли могут стать самоисполняющимися пророчествами, если вы не будете осторожны.Когда вы предсказываете гибель и мрак, напоминайте себе обо всех других возможных результатах.

9. Персонализация
Как бы мы ни хотели сказать, что не думаем, что мир вращается вокруг нас, легко все персонализировать. Если друг не перезвонит, вы можете предположить: «Она, должно быть, злится на меня», или, если коллега сварливый, вы можете заключить: «Я ему не нравлюсь». Когда вы ловите себя на персонализации ситуаций, выделите время, чтобы указать на другие возможные факторы, которые могут влиять на обстоятельства.

10. Unreal Ideal
Несправедливые сравнения самих себя и других людей могут разрушить нашу мотивацию. Глядя на кого-то, кто добился большого успеха, и думая: «Я должен был это сделать», бесполезно, особенно если у этого человека были какие-то удачные моменты или конкурентные преимущества на этом пути. Вместо того, чтобы сравнивать свою жизнь с жизнью кого-то другого, сосредоточьтесь на собственном пути к успеху.

Исправление ошибок мышления
Как только вы распознаете свои ошибки мышления, вы можете начать пытаться бросить им вызов.Ищите исключения из правил и собирайте доказательства того, что ваши мысли не на 100% верны. Затем вы можете начать заменять их более реалистичными мыслями.

Цель не должна заключаться в замене негативных мыслей чрезмерно идеалистическими или позитивными. Вместо этого замените их реалистичными мыслями. Изменение образа мыслей на начальном этапе требует больших усилий, но с практикой вы заметите большие изменения — не только в том, как вы думаете, но и в том, как вы себя чувствуете и ведете себя. Вы можете примириться с прошлым, по-другому взглянуть на настоящее и думать о будущем так, чтобы это поддерживало ваши шансы на достижение ваших целей.

Посетите мой веб-сайт, поставьте лайк на Facebook и подпишитесь на меня в Twitter: @AmyMorinLCSW

Десять когнитивных искажений • Распространенные ошибки мышления в КПТ

Это может помочь при попытке распознать собственные когнитивные искажения, если вы знаете, как могут выглядеть наиболее распространенные из них. . Вот десять наиболее распространенных искажений мышления, с которыми вы могли столкнуться:

1. Мышление «все или ничего»

Мышление «все или ничего» — это когда мы видим вещи исключительно «черным или белым».Эти типы мыслей характеризуются такими терминами, как или «каждый», «всегда» или «никогда». Все считается хорошим или плохим, успехом или неудачей. Обычно одобряется негативная перспектива, не считая всех оттенков серого, которые лежат между двумя сфокусированными на выборе.

Пример: если вы набрали восемьдесят процентов на тесте, вы чувствуете себя неудачником из-за того, что не набрали наивысшего балла.

2. Прыгая к выводам

Человек, который «делает поспешные выводы», часто делает отрицательную интерпретацию или прогноз, даже если нет никаких доказательств, подтверждающих его вывод.Этот тип мышления часто возникает, когда мы думаем о том, что другие чувствуют к нам. Это может проявляться либо как «чтение мыслей» (предположение о мыслях и намерениях других), либо как «гадание» (ожидание худшего и принятие его как факт).

Пример: вы на вечеринке, и вам не нравится то, что на вас надето, и вы решаете, что «все смеются надо мной» (чтение мыслей). Или вы собираетесь пройти тест на водителей и «знать», что проиграете (гадание).

3 .Обобщение

Излишне обобщающее мышление означает, что мы часто будем рассматривать один неприятный инцидент или событие как свидетельство того, что все ужасно и негативно, и как знак того, что теперь все пойдет не так.

Пример: Если вам не удается найти работу, на которую вы проводите собеседование, вы решаете, что никогда не получите работу. Или вы можете пойти на одно неудачное свидание, и все, вы решите, что никогда не найдете партнера.

4. Увеличение или уменьшение (также именуемое «Катастрофизация»)

Увеличивающее или преуменьшающее мышление — это когда мы преувеличиваем важность негативных событий и преуменьшаем или преуменьшаем важность позитивных событий.У депрессивных людей часто преувеличиваются положительные характеристики других людей, а недооцениваются отрицательные (а затем, когда мы думаем о себе, все происходит наоборот). Когда мы думаем катастрофически, мы не можем видеть никакого другого исхода, кроме худшего, каким бы маловероятным этот результат ни оказался.

Пример. Вы отправили неправильное письмо клиенту на работе, и это превратилось в «Я потеряю работу, и тогда я не смогу оплачивать свои счета, и тогда я потеряю свой дом.”

5. Психологический фильтр

Ментальная фильтрация — это когда мы сосредотачиваемся исключительно на самых негативных и неприятных чертах ситуации, отфильтровывая все более положительные аспекты.

Пример: вы проводите презентацию на работе, которую хвалят и хвалят девяносто пять процентов команды, но вы останавливаетесь и сосредотачиваетесь на пяти процентах отзывов, которые вы могли бы сделать немного лучше. Это оставляет вас убежденным, что вы недостаточно хорошо справились, и вы не только не замечаете и не получаете удовольствия от предложенной похвалы, но и решаете не участвовать в будущих мероприятиях.

6. Дисквалификация положительного результата

Дисквалификация положительного — это когда мы постоянно игнорируем и игнорируем положительный опыт, с которым мы сталкиваемся, решая, что он не важен или «не в счет».

Пример: друг хвалит вас за приготовленный вами обед, но вы решаете, что «они просто говорят это, чтобы быть милым» или «они пытаются что-то от меня получить».

7. Персонализация

Лицо, занимающееся персонализацией, автоматически берет на себя ответственность и обвиняет в негативных событиях, которые не находятся под его контролем.Ее также называют «матерью вины» из-за чувства вины, стыда и неполноценности, к которому она приводит.

Пример: вы чувствуете, что это ваша вина, что ваша собака повредила ногу, хотя вас не было дома, когда это произошло, а вы ходили по магазинам. Ваши мысли могут быть такими: «Если бы я только не вышел» или даже «может быть, когда я пришел домой, я случайно наступил на собаку и поранил ее», хотя это совершенно нереально.

8. Должны и выходят

Лица, мыслящие «надо», «надо»; или «должны» иметь твердое представление о том, какими они и другие «должны» и «должны» быть.Эти жесткие взгляды или правила могут вызвать чувство гнева, разочарования, негодования, разочарования и вины, если им не следовать.

Пример: Вам не нравится играть в теннис, но вы берете уроки, поскольку чувствуете, что «должны», и что вы «не должны» делать так много ошибок на корте, и что ваш тренер «должен» быть к вам строже. Вы также чувствуете, что «должны» доставить ему удовольствие, стараясь усерднее.

9. Эмоциональное рассуждение

Эмоциональное рассуждение — это когда мы предполагаем, что чувства отражают факты, независимо от доказательств.Идея здесь такая: «Я чувствую это, значит, это должно быть правдой». Такое мышление может привести к самоисполняющимся пророчествам, в результате которых наши мысли могут в конечном итоге вызвать то самое поведение, которое мы предсказывали, просто потому, что мы изменили свое поведение в соответствии с этой мыслью.

Например, если вы думаете: «Я чувствую себя уродливым и глупым, значит, я на самом деле должен быть уродливым и глупым», вы можете перестать покупать себе новую одежду и начать плохо учиться на курсе, который вы посещаете в университете, даже если вы хорошо выглядите. и очень хорошо учились в школе.

10. Маркировка

Маркировка — это крайняя форма мышления «все или ничего» и чрезмерного обобщения. Вместо того, чтобы описывать конкретное поведение, человек вместо этого присваивает себе или другим негативные и очень эмоциональные ярлыки, не оставляющие места для изменений.

Пример. Вы допустили ошибку в заполненной форме, и она была отправлена ​​вам по почте. Итак, вы решаете: «Я такой неудачник» или «Я такой глупый», вместо того, чтобы думать: «Я совершил ошибку, потому что у меня был напряженный день, когда я заполнял это».

10 когнитивных искажений, выявленных в CBT

В основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) лежит выявление когнитивных искажений (ошибочных или бесполезных способов мышления) для эффективного лечения ряда проблем, от депрессии и тревоги до зависимости и расстройств пищевого поведения. Эти искаженные модели мышления вызывают негативные чувства, которые, в свою очередь, могут усугубить зависимость.

Дэвид Бернс, доктор медицины, пионер когнитивно-поведенческой терапии, в своем бестселлере 1999 года «Справочник хорошего самочувствия» выделил 10 форм искаженного мышления.«Здесь мы определим каждое когнитивное искажение, используя гипотетические примеры, чтобы показать, как такое мышление может привести к зависимости или рецидиву.

Мышление все или ничего

Мышление по принципу «все или ничего» может легко привести к рецидиву. Этот тип мышления подразумевает абсолютный взгляд на вещи. Все черное или белое, все или ничего.

Например, Джоан не умеет трезветь. Каждый раз, когда у нее случается промах, вместо того, чтобы признать, что она допустила ошибку, и попытаться обойти ее, она пьет до опьянения в ту же ночь, полагая, что уже допустила ошибку.

Избыточное обобщение

Чрезмерное обобщение происходит, когда вы устанавливаете правило после одного события или серии совпадений. Слова «всегда» или «никогда» часто встречаются в предложении.

Вот пример: Бен сделал вывод из серии совпадений, что семь — его счастливое число, и чрезмерно обобщил это на игровые ситуации с числом семь, независимо от того, сколько раз он проигрывает.

Психические фильтры

Ментальный фильтр — это противоположное сверхобобщение, но с таким же отрицательным результатом.Взаимодействие с другими людьми

Вместо того, чтобы брать одно маленькое событие и обобщать его ненадлежащим образом, мысленный фильтр берет одно маленькое событие и фокусируется исключительно на нем, отфильтровывая все остальное.

Пример того, как ментальные фильтры могут привести к зависимости или рецидиву: Натан чувствует, что ему нужно употреблять кокаин в социальных ситуациях, потому что он отфильтровывает все хорошие социальные переживания, которые у него есть без кокаина, и вместо этого зацикливается на тех временах, в которых он не был. кокаин и другие, казалось, наскучили его компании.

Дисконтирование положительного

Дисконтирование положительного — это когнитивное искажение, которое включает игнорирование или недооценку хорошего, что случилось с вами.

Например, Джоэл навязчиво соблазняет, а затем отвергает незнакомцев, потому что он игнорирует все положительные несексуальные человеческие взаимодействия, которые у него есть каждый день, поскольку они не такие интенсивные или приятные, как секс с незнакомцем.

Переход к выводам

Есть два способа сделать поспешные выводы:

• Чтение мыслей : Когда вы думаете, что кто-то собирается отреагировать определенным образом, или вы полагаете, что кто-то думает о том, что на самом деле не так.
• Гадание : Когда вы предсказываете, что события будут разворачиваться определенным образом, часто для того, чтобы избежать трудностей.

Вот пример: Джейми гадал, когда считал, что не выдержит жизни без героина. На самом деле он мог, и он это сделал.

Увеличение

Увеличение преувеличивает важность недостатков и проблем, сводя к минимуму важность желаемых качеств.

Человек, зависимый от обезболивающих, может преувеличивать важность устранения всей боли и преувеличивать ее невыносимость.

Пример того, как увеличение может привести к зависимости или рецидиву: Кен тратит свои сбережения на поиск таблетки, снимающей боль и депрессию.

Эмоциональное рассуждение

Эмоциональное рассуждение — это способ судить о себе или своих обстоятельствах на основе своих эмоций.

Например, Дженна использовала эмоциональные рассуждения, чтобы сделать вывод о том, что она никчемный человек, что, в свою очередь, привело к перееданию.

Заявления «следует»

Эти утверждения — обреченные на провал способы разговора с самими собой, подчеркивающие недостижимые стандарты. Затем, когда нам не хватает собственных идей, мы терпим поражение в собственных глазах, что может вызвать панику и беспокойство.

Пример: Шерил пристрастилась к чрезмерным расходам на обувь, потому что она не могла соответствовать своим собственным высоким стандартам.

Маркировка

Навешивание ярлыков — это когнитивное искажение, которое включает суждение о себе или о ком-то еще как о личности, а не о том, чтобы рассматривать поведение как то, что сделал человек, что не определяет его как личность.

Вот пример того, как навешивание ярлыков может привести к зависимости или рецидиву: Шеннон назвала себя плохим человеком, неспособным вписаться в основное общество.

Персонализация и обвинение

Персонализация и обвинение — это когнитивное искажение, при котором вы полностью обвиняете себя или кого-то еще в ситуации, которая в действительности включала множество факторов и находилась вне вашего контроля.

Например, Анна винила себя в жестоком обращении со стороны отца в детстве, мотивируя это тем, что, если бы она не вела его, этого бы никогда не произошло (на самом деле это то, что ей тогда сказал отец).Поскольку она персонализировала насилие, она выросла с компульсивным избеганием секса, известным как сексуальная анорексия.

Слово Verywell

Когнитивные искажения — это способ разума обмануть нас и убедить нас в чем-то, что просто не соответствует действительности. Хотя многие когнитивные искажения являются обычным явлением, некоторые из них могут указывать на более серьезное состояние и сказываться на нашем психическом здоровье, что может привести к усилению симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Если вы думаете, что когнитивные искажения могут изменить ваше восприятие реальности, и беспокоитесь о том, как эти мысли могут негативно повлиять на ваши средства к существованию, поговорите со своим врачом о направлении к психотерапевту и узнайте, может ли когнитивно-поведенческая терапия работать на вас.

Когнитивные искажения: 11 глубоких ошибок мышления

Все наши представления могут быть предвзятыми и неточными. Наш мозг эволюционировал в совершенно ином контексте на протяжении сотен тысяч лет.Эволюция сделала наш мозг быстрым и эффективным для определенных типов мышления, но одни и те же эффективные процессы создавали проблемы в разных контекстах. Наш повседневный опыт еще больше укрепляет эти быстрые мысли. Наш опыт в сочетании с этими врожденными моделями мышления порождает большие ошибки в мышлении. Эти неправильные модели мышления называются когнитивными искажениями , и они заставляют нас воспринимать неточную реальность.

Что такое когнитивные искажения?

Когнитивные искажения или искаженные модели мышления — это жесткие ошибки в мышлении, которые серьезно неверно истолковывают события и переживания, как правило, вредными или негативными способами.Эти модели мышления полны предположений, ошибок, неверной логики, а реальные данные не подтверждают их. В некотором смысле когнитивные искажения — это гораздо более предвзятые мысли, чем разные точки зрения.

Когнитивные искажения — это распознаваемые и предсказуемые ошибки в мышлении, которые поддерживают проблемы с психическим здоровьем и мешают принятию решений и решению проблем.

Исследователи утверждают, что когнитивные искажения — это мысли, которые могли бы быть адаптированы в угрожающей до цивилизации ситуации, такой как бегство от хищников.Наш мозг может отдавать приоритет быстрому и полезному мышлению вместо медленного, логического, потому что медленные / неправильные решения могут означать смерть. Однако мы больше не находимся в обществе охотников-собирателей, но эти мысленные шаблоны остаются частью нашей биологии — просто без соответствующего контекста. Однако, страдая от проблем с психическим здоровьем, мы можем чувствовать угрозу, даже если угрозы отсутствуют. Таким образом, новая угроза может вызвать эти древние формы мышления.

Список когнитивных искажений с примерами

Когнитивные искажения были впервые определены в контексте депрессии Аароном Беком в 1970-х годах.Он формализовал их, чтобы описать ментальное пространство депрессивного человека. И разработал подход для изменения этих искаженных, дезадаптивных мыслей, который позже превратился в популярную ныне когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Затем доктор Дэвид Бернс усовершенствовал и расширил их. Его работа — одна из самых влиятельных в проведении структурированной CBT. Из приведенного ниже списка все, кроме пункта 11, основаны на работе, обобщенной в его книге «Хорошее настроение: терапия нового настроения».

Краткое описание

1.Мышление все или ничего

Мышление «все или ничего» (также известное как дихотомическое мышление, поляризованное мышление) — распространенное когнитивное искажение, которое заставляет нас мыслить крайностями. Дихотомическое мышление делает наши мысли черно-белыми, когда мы воспринимаем события как либо — либо как суждения: «Я либо успешен, либо полностью проиграл». & «Это свидание было лучшим или худшим». Нет промежуточных суждений или восприятий.

Эти мысли также сопровождаются связанными мыслями со словами типа всегда и никогда .Например: «Вы всегда отвергаете то, о чем я думаю. Ты никогда не думаешь обо мне ». Мышление по принципу «все или ничего» заставляет нас отбросить все события и сделать абсолютные «окончательные» выводы о чем-то на основе очень небольшого количества доказательств.

Поляризованное мышление по принципу «все или ничего» заставляет нас судить о людях или о себе как о полностью хороших или совершенно плохих. Точно так же события будут либо великими, либо катастрофическими.

2. Ментальная фильтрация (также известная как «Селективная абстракция»)

Люди часто смотрят на небольшой фрагмент информации, поступающей от их органов чувств, и обращают внимание на еще меньший фрагмент воспоминаний, которые они сформировали.Используя мысленную фильтрацию, мы, как правило, сосредотачиваемся на небольшой детали, вырываем ее из контекста и отфильтровываем другие важные детали, что в конечном итоге приводит к неточному восприятию. Он рисует крайне отрицательный или положительный образ мира, выделяя либо положительную / отрицательную информацию, и игнорируя отрицательную / положительную информацию одновременно. Наш мысленный фильтр выбирает небольшой кусочек реальности, но мы рассматриваем этот маленький кусочек как всю реальность. В конечном итоге это приводит к интерпретации / заключению вне контекста.

Например, с когнитивным искажением, которое отфильтровывает положительные воспоминания и подчеркивает угрозы, мы склонны интерпретировать мир как слишком опасное место. Такая фильтрация также влияет на другие аспекты мышления, например, сосредоточение внимания только на плохих воспоминаниях об отношениях или только на хороших сторонах опыта. Когда мы сосредотачиваемся только на ошибках, которые делаем на экзамене, или на всех вещах, которые не сработали в проекте, мы используем искажение ментальной фильтрации. Независимо от того, насколько положительным или отрицательным является фильтр, наше восприятие реальности предвзято или искажено.

Когда само наше внимание направлено на выбор определенной информации и игнорирование остальной, наши последующие воспоминания оказываются предвзятыми. Вдобавок ко всему, вспоминая эти воспоминания, другой фильтр может исказить эти воспоминания во что-то совершенно отличное от того, что произошло. Если друг говорит что-то вроде: «Это совсем не то, что я помню из того события», по крайней мере один из вас прошел через искажение ментальной фильтрации.

3. Избыточное обобщение

Чрезмерное обобщение означает, что мы применяем выводы о чем-то конкретном и применяем их ко всему в целом.Например, если у вас одно плохое свидание, вы можете чрезмерно обобщить его на все другие свидания или даже на все другие общественные мероприятия, думая, что вы не тот человек, с которым можно развлекаться. Если вы проиграете одну партию в шахматы, вы можете чрезмерно обобщить ее, что означает, что вы плохо играете в шахматы или все другие подобные игры, в которых используется логика.

Чрезмерное обобщение приводит к тому, что небольшая деталь применяется ко всем контекстам, но ментальная фильтрация приводит к взятию небольшой детали и игнорированию всех остальных деталей.

4.Дисквалификация положительного

Когда мы игнорируем положительные детали и не принимаем во внимание их важность или подлинность, мы совершаем когнитивное искажение, называемое дисквалификацией положительного. Это выходит за рамки ментальной фильтрации, потому что мы не просто игнорируем положительные детали; мы приписываем им неверные причины. Например, если кто-то говорит, что вы хорошо поработали, вместо того, чтобы чувствовать, что вы действительно хорошо поработали, вы можете решить, что это чистая удача или фальшивый комплимент, чтобы казаться милым.

Дисквалификация положительного может зайти так далеко, что приведет к подробному обоснованию того, что положительная деталь на самом деле неуместна или ничего не значит.Это часто приводит к заниженной уверенности или усиливает заниженную уверенность.

5. Поспешные выводы (также известные как произвольный вывод)

Как следует из названия, спешка с выводами означает делать убедительные выводы, основанные на минимальных или нулевых доказательствах. Иногда люди выносят суждения или делают поспешные выводы, даже когда практически невозможно собрать какие-либо доказательства или доказательства необоснованны или ложны. Это когнитивное искажение проявляется двумя распространенными способами:

1. Чтение мыслей: Мы делаем выводы о том, что думают другие, без каких-либо конкретных доказательств.Наше восприятие основано исключительно на предположениях или личных чувствах. Например, ощущение, что интервьюер откажется от вас, даже не подав заявку. Или предположим, что ваш партнер ненавидит пищу, которую вы приготовили, не спрашивая и не наблюдая за поведением. Чтение мыслей часто приводит к иррациональному убеждению, что другие думают о вас негативно, и это убеждение настолько сильное, что вы можете подумать, что нет причин для подтверждения или доказательства бессмысленны.
2. Гадание: Гадание — это когнитивное искажение, основанное на тревоге, когда человек ожидает и ожидает негативных последствий, событий и результатов еще до того, как начать.Это связано с предвзятым отношением к негативным предсказаниям. Например, «зная», что вы провалите экзамен еще до учебы.

6. Увеличение (катастрофическое) и минимизация

Страдая от тревоги и депрессии, мы можем преувеличивать важность (или актуальность) отрицательных деталей / мыслей / событий / характеристик и минимизировать важность положительных. С увеличением мы раздуваем тривиальные вещи до невозможности. Если речь идет о наших собственных действиях, мы подчеркиваем негативные последствия и преуменьшаем положительные результаты.Как и в случае с мысленной фильтрацией, увеличение / уменьшение искажает наше восприятие и делает его чрезмерно негативным. Однако, в отличие от мысленной фильтрации, увеличение и минимизация могут быть независимыми от контекста и стать способом мышления по умолчанию, который усиливает величины негативов (или незначительных вещей) и уменьшает величину позитивов (или значимых вещей).

Социальные сети усугубляют ситуацию, потому что люди склонны изображать себя слишком позитивными и устранять негативные аспекты.Это позволяет любому, кто уязвим для увеличения и минимизации искажений, видеть других людей более позитивными, чем они сами, что усиливает их негативное отношение к себе.

Увеличение также известно как катастрофизация, когда мы интерпретируем небольшие негативные явления как наихудшие сценарии. Мы предполагаем, что произойдет худшее. Катастрофизируя, мы преувеличиваем вероятность негативных событий в будущем или объявляем умеренно негативные ситуации крайними бедствиями или болью.Например, если вы случайно обратитесь к человеку с неправильным именем, вы можете совершить катастрофу и прийти к выводу, что ваши отношения с этим человеком стали совершенно невыносимыми.

7. Эмоциональное рассуждение

Эмоциональные рассуждения — одна из наиболее распространенных ошибок мышления, потому что мы считаем свои эмоции источником объективной информации, даже если они не содержат объективных деталей. Например, если мы распознаем чувство, которое у нас есть, мы используем его, чтобы описать себя на основе этого чувства: если я злюсь, значит, я злой человек или другие делают что-то очень плохое.Эмоциональное рассуждение ставит чувства выше всех других конкретных деталей вашего восприятия. Эмоции могут быть полезными сигналами для вынесения суждения, но мы не всегда знаем, связаны ли наши чувства с мыслями, которые у нас возникают.

Наши эмоции многослойны, и не все слои содержат достаточно деталей, чтобы у них появилась конкретная мысль. Когда мы используем эмоции для обучения наших мыслей, мы можем ошибочно приписать эти эмоции несвязанной мысли, а затем объединить эмоцию и мысль. Например: — Если я чувствую беспокойство во время этого свидания, мое свидание может быть плохим человеком.Эмоциональное рассуждение — одна из причин, по которой мы застряли в постоянных спорах между сердцем и разумом. Это также то, как мы осмысливаем мир или попадаем в ловушку теорий заговора.

8. Заявления о необходимости

Утверждения следует — это когнитивное искажение, которое имеет социальные и моральные последствия, потому что заставляет нас мыслить идеалистически, а не практично, реалистично. Они содержат такие фразы, как «Компании должны выполнять XYZ для сотрудников» и «One Должен всегда заботиться о пожилых людях».В конечном итоге мы навязываем себе правила с такими идеями, как «я должен / должен сделать это». Альберт Эллис, разработавший рациональную эмоционально-поведенческую терапию, называет это «мустурбацией».

Когда мы сосредотачиваемся на «Должен», s и « Должен» s, мы игнорируем реальность и ожидаем или требуем реальности, которая нереальна. Такое мышление часто приводит к гневу, потому что гнев — это способ договориться о том, чего мы хотим и чего ожидаем. Гнев подпитывает попытки исправить то, что не согласуется с утверждениями о необходимости.

9. Маркировка и неправильная маркировка

Маркировка — это процесс использования слов и категорий для идентификации кого-то или чего-либо. Однако вариант навешивания ярлыков с когнитивным искажением — разрушительный способ обозначить что-то вне контекста. Негативные мысли часто содержат ярлыки типа «, я неудачник, » или «, я нелюбезен, ». Здесь неудачник и нелюбимый — ярлыки. Эти утверждения пытаются присвоить личности ярлык, который наносит ущерб в долгосрочной перспективе, поскольку становится твердо укоренившимся убеждением.

Относительно мягкий вариант навешивания ярлыков — использование астрологических знаков для описания самого себя. Однако у людей с низкой самооценкой обычно наблюдается искаженный или «неправильный ярлык», потому что эти ярлыки подтверждают негативное отношение к себе.

Иногда эти ярлыки полностью вырваны из контекста и чрезмерно обобщают «я» или какие-либо личные переживания. Например, мы можем заклеймить себя полным провалом, если потерпим неудачу в чем-то, вместо того, чтобы думать, что нам нужно усовершенствовать определенный навык, который повысит шансы на успех.Ярлыки — это суждения, а не практические мысли. Мы также можем делать поспешные выводы, выбирая мелкие детали и используя их для формирования общих суждений о себе с помощью ярлыков. Например, выбрать небольшой недостаток в себе и использовать его, чтобы навесить на себя ярлык непривлекательного, предполагая, что другие сочтут его непривлекательным.

10. Персонализация и обвинение

Когда мы без логической причины полагаем, что обстоятельства или настроения других являются результатом наших собственных действий, наши мысли претерпевают искажение персонализации.Персонализация — распространенная проблема между парами и часто приводит к чувству вины за настроение партнера. Это может привести к самообвинению и «корректирующему» поведению, которое может вызвать дополнительные страдания. Люди, демонстрирующие высокую индивидуальность, часто чувствуют ответственность за вещи, находящиеся вне их контроля.

Например, парень Джейн Доу мог спросить ее, не сделал ли он что-нибудь не так, что рассердило ее, и в конце концов она огрызнулась и сказала: «Не все дело в тебе». В этом случае Джейн расстроится, а парень будет сбит с толку (или рассердится), даже если он думает о ее благополучии.Но за кулисами Джейн, вероятно, в своей карьере использовала принцип «все или ничего».

11. Слияние мысли и действия

Слияние мысли и действия (TAF) — это когнитивное искажение, при котором мысли человека буквально приравниваются к совершению им соответствующего действия, обычно с моральной или негативной интерпретацией. Например, мысль о том, чтобы навредить другу, может быть незначительной мыслью, но с TAF эта мысль похожа на фактическое причинение вреда другу или является такой же плохой / отталкивающей с моральной точки зрения.Точнее, люди с высоким TAF думают, что их мысли делают их аморальными людьми или их мысли увеличивают вероятность негативных последствий. Это создает 2 типа слияния мысли и действия: Слияние моральной мысли и действия и слияние вероятности мысли и действия .

1. Слияние моральных мыслей и действий: Негативные мысли считаются безнравственными действиями, подразумевают, что их характер сам по себе аморален, или создают возможность для сурового самоосуждения, которое вызывает чувство вины или «корректирующие / нейтрализующие» действия.
2. Вероятность слияния мыслей и действий (слияние вероятных мыслей и действий): Негативные мысли могут увеличивать вероятность негативных последствий для себя или других.

Слияние мысли и действия играет роль в тревожных расстройствах, особенно при ОКР. Когда у человека с навязчивыми мыслями происходит слияние мыслей и действий, это вызывает сильную тревогу из-за суровой самооценки. Затем человеку хочется нейтрализовать эти мысли (навязчивые идеи) действием (принуждением), чтобы противостоять этому суждению, но такое поведение только усиливает цикл навязчивых идей и компульсий.

Как свести к нулю когнитивные искажения?

Выявление и изменение когнитивных искажений — ключевой элемент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Исследования продемонстрировали множество способов борьбы с искажениями. Вот 2 распространенных способа.

1. Когнитивная реструктуризация: Эти методы являются формальным способом преобразования когнитивного искажения в более функционально полезные мысли. Иногда это достигается путем добавления новых перспектив и более здорового переосмысления исходной мысли.
2. Когнитивная дефузия: Эти техники направлены на изменение контекста мысли, а не на саму мысль. Они пытаются уменьшить достоверность и интенсивность когнитивного искажения, чтобы его было легче изменить или нейтрализовать.

Подробнее о когнитивной реструктуризации и когнитивной дефузии можно прочитать здесь. Я также написал специальное руководство с практическими рекомендациями по рефреймингу когнитивных искажений в социальной среде.

Еще один популярный способ уменьшить тревогу — увеличить психологическую дистанцию ​​между мыслью и эмоцией.Хотя это строго не предназначено для устранения когнитивных искажений, оно может ослабить интенсивность некоторых мыслей, возникающих из-за когнитивных искажений.

Различия и сходства между когнитивными искажениями и когнитивными искажениями

В предыдущем посте я писал о когнитивных предубеждениях и способах их преодоления. Вы можете задаться вопросом, в чем разница между когнитивными искажениями и когнитивными искажениями. Как правило, когнитивные искажения более интенсивны и с меньшей вероятностью будут мышлением по умолчанию.Но когнитивные предубеждения — это стандартные склонности к мышлению, приводящие к систематическим ошибкам и отклонениям от нормы или рациональности / логики. Они нелогичны, потому что удалены из очень специфических контекстов, в которых когда-то были полезны. Когнитивные искажения чаще возникают в контексте проблем с психическим здоровьем, иногда как симптом, а иногда как путь к более серьезным проблемам. Тем не менее, оба приводят к нелогичным выводам, суждениям и оценкам, и оба влияют на наши мысли, эмоции и поведение.

997

Вы можете ознакомиться с методами, описанными в этой статье , для преодоления когнитивных предубеждений и искажений.