Как подавить гнев: Как победить приступы гнева — Психологос

«Основа для выживания»: что такое гнев и ненависть и как с ними справиться

Инструкция по выживанию

«Основа для выживания»: что такое гнев и ненависть и как с ними справиться

Текст:

Степан Бальмонд

Редактор:

Катя Клементьева

12 марта 2022 10:13

Неприятные события могут вызвать гнев. Нередко мы испытываем еще и ненависть, особенно к тому, в чем мы видим причину неудач. Мы узнали у психологов, почему на самом деле появляются эти чувства и как можно с ними справиться.

Что такое гнев и ненависть?

Гнев нередко путают со злостью, так как он одна из степеней проявления агрессии. Вот что говорит об этом Ольга Викторова, психолог сети клиник доказательной медицины DocMed и DocDeti: «Гнев интенсивнее злости и выражается через мимику, жесты и слова. Это пассивная эмоция: человек ничего не предпринимает, а лишь выражает свое отношение. Злость же чаще подразумевает действия, направленные на изменения ситуации». Викторова также подчеркивает, что гнев — одна из базовых эмоций человека. Это основа для выживания, когда срабатывает механизм «бей, беги или замри».

По мнению специалиста, триггером для гнева может быть субъективное ощущение опасности и желание защитить свои границы. «Нам кажется, что с нами поступили несправедливо или неправильно. Например, считаем, что в час пик люди должны соблюдать наши границы, но к нам прижимаются со всех сторон. Если мы стоим и под нос ругаемся, как все это осточертело, — это гнев. Может казаться, что соседи шумят или кто‑то не так на нас посмотрел, хотя на самом деле все может быть и нормально». Говоря о гневе, важно понимать, что сама по себе ситуация может быть не такой опасной, как нам кажется. 

Гнев проявляется совершено по-разному — от спокойствия до сильнейшей ненависти. «Более того, эмоция может быть направлена человеком как вовне, так и на себя. Например, в виде прямого насилия по отношению к другим или селфхарма», — поясняет Ольга Викторова.

По словам психолога сети клиник доказательной медицины DocMed и DocDeti Никиты Прилепского, под ненавистью корректнее всего понимать наиболее вредную и малоэффективную форму гнева. Она основана на восприятии окружающего мира, событий или людей. Человек видит объект своей ненависти плохим, аморальным, опасным, хотя в основном такие представления формируются на основе когнитивных искажений.

Что такое ассертивное поведение и как оно может помочь?

Психологи выделяют три типа поведения: покорное, агрессивное и ассертивное, каждое из которых обладает своими особенностями. Покорное, или, как его называют, пассивное, зачастую подразумевает под собой мягкость, уступчивость, нежелание участвовать в конфликтах и отстаивать свою точку зрения. Люди, склонные к такому поведению, нередко могут терять контроль над собственной жизнью. Они подстраиваются под ситуацию и окружение, ставят свои интересы, ценности и желания ниже чужих, чтобы быть удобными.

Склонные к агрессивному поведению люди, наоборот, ставят себя выше и могут даже подавлять других в угоду своим желаниям и целям, манипулировать ими и провоцировать на конфликты. Окружение будто становится объектом нападения, поэтому такое поведение считается деструктивным: враждебное и грубое отношение к другим используется также как способ самоутвердиться.

Компромиссом специалисты считают именно ассертивное поведение. «Под этим в психологии понимается черта, которая характеризуется независимостью от оценок, внешних влияний и способностью регулировать собственное поведение», — объясняет психолог Наталья Цыбина. По ее мнению, основа такого поведения лежит не только в уважении к самому себе, но и к окружающим.

Испытывая чувство ненависти, человек с навыками ассертивного поведения способен открыто выражать свои чувства и эмоции так, чтобы не причинить никому вреда.

Ассертивности можно научиться — для этого важно осознанно подходить к собственному поведению, анализировать его, свои реакции и отношения с окружающими. Нейропсихолог когнитивного развития Виктория Любаревич-Торхова подчеркивает, что это позволяет бесконфликтно не только защитить свои интересы и ценности, но и добиться желаемого путем неагрессивной коммуникации. Для того, чтобы получить навык ассертивного поведения, психолог предлагает придерживаться следующих рекомендаций:

• Проговорить, что вы понимаете и принимаете внутреннее состояние и эмоции другого человека: «Я знаю, что ты хочешь сделать лучше».
• Выразить свое несогласие, критику, пожелание или поставить необходимую задачу, основываясь на фактах: «Я понимаю, что ты старался, но тут стоило поступить иначе, потому что так будет эффективнее». Психолог подчеркивает «но» в коммуникации: говорить его нестрашно и даже полезно, так как это помогает выделить именно то, что вызывает у вас негативные эмоции.
• Предложить выход из ситуации, удовлетворяющий обе стороны, а также те положительные качества, которые есть у вашего собеседника. Например: «Ты хорошо работаешь, и в следующий все удастся».

Таким образом вы выражаете свои ощущения более экологично и избегаете конфликта. «Чем больше мы практикуем эти действия, тем скорее метод ассертивности становится для нас основополагающим», — говорит нейропсихолог. Также Любаревич-Торхова советует в начале освоения этой практики записывать план будущего разговора — это поможет более осознанно подойти к нему и заранее продумать, что именно вам хочется сказать.

Как справиться с гневом?

Как отмечает Викторова, главный аспект в работе с гневом — это умение увидеть его, признать его и открыться ему. Попытки контролировать эту эмоцию лишь подтолкнут к ее избеганию, что может негативно сказаться на психологическом здоровье человека и его отношениях с окружающими. Если вас переполняет гнев, специалист советует использовать следующую практику:

Сделать резкий выдох.

Сделать медленный вдох, представляя, как пространство внутри вас расширяется и в нем помещается та эмоция, которую вы испытываете.

Повторяя эти движения, важно визуализировать чувство гнева: его цвет, форму, размер. Это позволяет нам признать и увидеть эту эмоцию.

Признав, что вы испытываете гнев, можно перейти к практике, похожей на ту, что рекомендуют при работе со злостью. Она поможет определить, что вызывает в вас гнев и как сделать так, чтобы справиться с ним наиболее экологичным и безопасным для всех образом.

Определить, на какой объект он направлен, понять, что или кто именно вам не нравится и какие еще чувства это вызывает.

Принять тот факт, что это ощущение нормально, сказать себе: «Да, я действительно так думаю и чувствую гнев».

Выяснить, какие другие труднопереносимые переживания она скрывает под собой.

Понять, какие потребности не были удовлетворены, что для вас сейчас важно.

Определить, какие ожидания не оправдались и что можно сделать для того, чтобы исправить ситуацию.

расскажите друзьям

люди

Ольга Викторова

как перестать бояться и научиться управлять

ПСИХОЛОГИЯ / 1 ИЮНя

Что хуже смерти можешь ты пожелать тому, на кого гневаешься?

Так успокойся: он умрет, даже если ты палец о палец не ударишь.

«Я злой», «я не умею конфликтовать», «сделайте так, чтобы я перестал быть агрессивным» — часто с такими запросами о гневе и агрессии люди обращаются в терапию. Мы избегаем своего негодования, боимся конфликтов и живем в состоянии сдерживания любых негативных проявлений. Злость — одна из самых табуированных в обществе эмоций: детям нельзя злиться на старших, родители пытаются быть понимающими и лояльными, современное общество призывает контролировать свои импульсы и «держать себя в руках». В представлении большинства агрессия свойственна только неуравновешенным людям и носит разрушительный характер.

Почему злость так же естественна, как и радость, может ли она быть созидательной, как агрессия сближает в отношениях и к каким последствиям приводит попытка её подавить — об этом в новой статье.

Луций Анней Сенека

История изучения человеческого гнева уходит далеко в прошлое. Уже в 4 веке до н.э. древнеримский философ Сенека в философском трактате «О гневе» писал: «…следует бояться гнева больше, чем всех прочих чувств, волнующих нашу душу, как самого отвратительного и самого неукротимо-буйного». Злость не возникла во времена античности, однако жестокость людей той эпохи хорошо известна не только из истории различных войн, но даже из культуры развлечений: знаменитые бои гладиаторов в большинстве случаев заканчивались смертью одного из бойцов. Вся дальнейшая история показала, что гнев одинаково присущ человеку и при разрушении мира вокруг себя, и при достижении благих целей.

Вторая половина прошлого века ознаменовалась большим количество исследований и экспериментов, направленных на изучение феномена человеческой злости. В 1972 небольшая группа ученых основала «Международное сообщество по изучению агрессии» (англ. ISRA). Своей целью организация ставит обмен научной информацией о причинах и последствиях насилия, а также развитие знаний и методов, которые могли бы уменьшить агрессию в мире.

Учреждение ISRA прошло в рамках 20-го международного конгресса по психологии. В те же годы два американских психолога независимо друг от друга провели эксперименты, перевернувшие представление ученых о склонности простых людей к агрессии. Знаменитые на весь мир исследование Стэнли Милгрэма и Стэнфордский тюремный эксперимент Филипа Зимбардо уже в те годы вызвали волну критики за свою неэтичность и жестокость. Однако результаты, полученные в ходе их проведения, внесли огромный вклад в исследование человеческой жестокости.

Филипп Зимбардо

Пока одни ученые занимались лабораторным изучением агрессии, другие посвятили себя теоретическому обоснованию этого феномена. На сегодняшний день существует множество различных подходов, объясняющий природу человеческой злости. Так, ряд ученых выдвигает теорию инстинкта в качестве причины агрессии. Ее разработкой занимались независимо друг от друга основатель психоанализа Зигмунд Фрейд и австрийский зоолог Конрад Лоренц. Идея Фрейда об агрессии, как инстинкте смерти, в дальнейшем была раскритикована его последователями. В свою очередь Лоренц считал, что агрессия — есть внутреннее напряжение, требующее разрядки. Для ее выражения не обязателен внешний стимул. Он так же утверждал, что агрессия нужна для выживания индивида.

Вторая группа авторов во главе с Джоном Доллардом объясняют происхождение агрессии через теорию фрустрации, согласно которой «возникновение агрессивного поведения всегда обусловлено наличием фрустрации, и наоборот — наличие фрустрации всегда влечет за собой какую-нибудь форму агрессивности».

Американский психолог Леонард Берковиц обосновывал человеческую агрессию через призму когнитивной теории: в основе возникновения агрессивного поведения лежит интерпретация индивидом ситуации или чьих-то действий, как угрожающих, что приводит к его ответным чувствам и поведению.

И, наконец, теория социального научения объясняет феномен агрессии через наблюдение человеком агрессивного поведения и его последующее присвоение и повторение.

Помимо различных теоретических подходов к возникновению агрессии ученые также по-разному классифицируют и ее виды. Агрессию разделяют на: физическую и вербальную, прямую и косвенную, враждебную и инструментальную. Особняком стоят понятия конструктивной и дефицитарной агрессии: в случае первой человеческая злость направлена на достижение целей, во втором — индивид не способен проявлять агрессию, избегая конфликтных ситуаций и возможных разногласий.

Становится очевидно, что феномен злости невозможно объяснить одной универсальной теорией. Попробуем рассмотреть это явление через призму био-психо-социальной модели.

Согласно предложенной Полом Экманом классификации злость входит в список базовых эмоций человека: за ее возникновение и проявление отвечает лимбическая система головного мозга. Так называемый «эмоциональный» мозг есть уже у животных, поэтому в своей злости человек подобен любой собаке или медведю. Базовое происхождение эмоции объясняет невозможность избавиться от нее. Мы злимся по своей природе.

Второй важной составляющей в биологическом объяснении агрессии являются гормоны. Традиционно злость человека связывают с уровнем тестостерона. Этим же объясняют разницу во вспыльчивости женщин и мужчин — у последних уровень гормона в крови в 10 раз выше. Однако в своей книге «Биология добра и зла» профессор Стэнфорда Роберт Сапольски призывает не быть такими категоричными в оценке роли тестостерона в агрессивном поведении человека. Данный гормон действительно делает индивида злым, но только лишь в ситуации изначальной предрасположенности к агрессивному поведению. В остальных случаях тестостерон снижает уровень эмпатии и повышает тревожность. Более того, важно помнить, что и сама агрессия увеличивает концентрацию гормона в крови.

Принимая во внимание биологическую составляющую, важно знать три стимула, повышающих уровень агрессии людей: боль, жара и теснота. Статистика показывает, что увеличение температуры воздуха на каждые 3 градуса повышает степень межличностной агрессии на 4%. Жители мегаполисов действительно испытывают больше раздражения ранним летним утром в метро — такова наша природа.

Говоря о присущей человеку от природы злости, важно понимать, что существуют проявления агрессии, выходящие за пределы нормы. Согласно действующей сегодня версии Международного классификатора болезней два типа расстройства личности характеризуются повышенным показателем озлобленности. Эпилептоидное и диссоциальное расстройства личности делают человека агрессивным, жестоким, импульсивным. Второе также будет характеризоваться равнодушием к чувствам человека, на которого направлена агрессия. Важно понимать, что человек с описанным расстройством не просто обладает плохим характером или чрезмерной чувствительностью к стимулам. Расстройства психики предполагают медикаментозное лечение у врача психиатра.

Социальный компонент агрессии включает в себя воспитание, представление общества об агрессивном поведении, социальные установки и культурный код. В нашей стране большинство людей традиционно приписывает агрессивные черты мужчинам. Мы точно знаем, что «девочки так себя не ведут», а мальчик должен «дать сдачи» в ссоре. Таким образом, уже с малых лет формируется и поддерживается открытое проявление злости и стороны мужчин и ее сдерживание у женщин. Однако действительно ли мужчины злее?

Многочисленные исследования показывают, что уровень агрессии у мальчиков и девочек разнится, но лишь до возраста 12-14 лет. Далее кривая различий сглаживается, и на смену разному уровню злости приходит разная форма ее выражения. Так мужчины выражают недовольство явно и физически, женщинам же присуща скрытая, косвенная и вербальная агрессия. Помимо сплетен и манипуляций женщины отличаются направленностью агрессии скорее на себя (аутоагрессия), тогда как мужчины разворачивают ее на обидчика (гетероагрессия). Кроме гендерных стереотипов нам также свойственно путаться в самих понятиях «агрессия» и «агрессивность». Последнее — черта личности, не зависящая от пола и возраста, тогда как агрессия — непосредственное действие. Таким образом, человек может быть агрессивным, но не проявлять это, а может остро реагировать на ситуацию из-за сильной эмоции злости, будучи при этом неагрессивным по типу.

Кажется, феномен злости не несет в себе ничего хорошего и, возможно, действительно есть смысл научиться контролировать эту разрушительную эмоцию? К счастью, это не так. Возникнув вместе с человеком, злость необходима нам для того, чтобы вовремя отреагировать и устранить от себя возможную опасность или источник боли. Без достаточного уровня агрессии человек не смог бы убежать от собаки или оттолкнуть от себя противника в драке.

Исключительно положительную и важную роль агрессия играет в формировании и установлении границ личности. Только разозлившись мы можем обозначить, какое поведение по отношению к нам уместно и допустимо. Здоровая злость, сигнализирующая об угрозе физического или психического разрушения, является обязательным условием для сохранения своей целостности. Вовремя обозначенные границы делают отношения между людьми ясными и безопасными. Возможность выдерживать конфликты, обозначать свою позицию без страха за реакции другого — то, что позволяет человеку принимать себя в своих агрессивных проявлениях, избавляет от чувства вины, и помогает управлять этой эмоцией, а не подавлять ее.

И, наконец, злость — это энергия изменений. Только прикоснувшись к своей злости от невозможности принимать обстоятельства, нелюбимую работу, некомфортные отношения, отсутствие отдыха, мы можем «оттолкнуться» и начать трансформировать свою жизнь.

Злость, как и любую другую эмоцию, не удастся искоренить, но ею можно научиться управлять. Управление эмоциями не предполагает их контроль. Контроль здесь скорее является синонимом подавления, что будет приводить к плохим последствиям. Подавленная злость найдет выход через:

аутоагрессию

пассивную агрессию

депрессию

психосоматику

Психологическая работа со злостью начинается с определения чувства. Злость — сложное явление, за которым часто могут скрываться страх, обида, ощущение беспомощности и иные переживания. Если вы понимаете, что действительно злитесь, определите объект злости. В отличии от большинства эмоций человеческая злость возникает только в контакте. Мы не злимся на что-то абстрактное, но всегда — на кого-то. Определение объекта необходимо не для того, чтобы обрушить на него свой гнев, но для возможного прояснения ситуации.

Следующим шагом обозначьте свою злость. Если есть возможность поговорить, то донесите свое состояние через я-сообщение, обязательно уточняя, что для вас значит случившееся. Практика показывает, что одно и то же событие люди воспринимают по-разному.

Если диалог по каким-то причинам невозможен, гнев всегда можно выразить опосредованно: эмоцию можно прожить в кабинете психолога, используя различные техники, или же написав письмо, которое не предполагает отправки. И, конечно, любая саморегуляция включает в себя обращение к телу: дыхание под счет в обратном порядке, глоток воды, заземление — все эти простые и доступные техники помогают в моменте вынырнуть из накрывшей эмоции для того, чтобы потом рационально посмотреть на ситуацию и принять решение.

Злость существовала и будет в этом мире до тех пор, пока есть человек. Гнев не делает людей плохими, а его подавление не улучшает жизнь. Злость — всего лишь эмоция, а это значит, что ее можно отслеживать, выявлять и, конечно, научиться управлять.

Текст подготовила Ирина Васильева

ВАМ ПОНРАВИЛАСЬ ЭТА СТАТЬЯ?

Live-курсы

от 1 месяца
Онлайн-курсы в самых актуальных сферах психологии от ведущих психологов-практиков.

Курсы в записи

от 1 месяца
Отдельные интенсивные курсы в записи по ключевым дисциплинам или наборы краткосрочных курсов на выбор по всем направлениям.

К ДРУГИМ МАТЕРИАЛАМ

Как избавиться от гнева: 3 новых секрета нейробиологии

Они в дюйме от вашего лица, кипят от ярости, кричат ​​и кричат ​​на вас.

И все, что вы хотите сделать, это кричать и кричать в ответ. Но вы знаете, что это никому не пойдет на пользу…

Я уже говорил о том, как вести себя с другими, которые злы и иррациональны, но как вы можете контролировать эти эмоции в сами ?

Глядя на нейробиологию, есть правильный и неправильный способ.

Итак, давайте углубимся в исследование как избавиться от гнева, что вы делаете неправильно, как сделать это правильно и как это может сделать вас и окружающих вас людей намного счастливее…

Подавление гнева редко бывает Хорошая идея

Ты стискиваешь зубы и сдерживаешь себя: » Я в порядке. ”

Хорошая новость: подавление работает. Вы можете сдерживать свои чувства и не выглядеть злым. Однако…

Почти всегда это плохая идея. Да, это не дает гневу выйти наружу, но когда вы боретесь со своими чувствами, они только усиливаются.

Через Противоядие: счастье для людей, которые не выносят позитивного мышления:

… когда испытуемым рассказывают о несчастливом событии, но затем просят не грустить по этому поводу, они в конечном итоге чувствуют себя хуже, чем люди которые проинформированы о событии, но не получили инструкций о том, как себя чувствовать. В другом исследовании, когда пациенты, страдающие паническими расстройствами, слушали записи с релаксацией, их сердца бились быстрее, чем у пациентов, которые слушали аудиокниги без явного «расслабляющего» содержания. Исследования показывают, что людям, пережившим утрату, которые прилагают максимум усилий, чтобы избежать чувства горя, требуется больше всего времени, чтобы оправиться от потери.

Когда вы пытаетесь сдержать слезы, слезы не очищают. Вы не чувствуете себя лучше после этого.

И гнев ничем не отличается. Что происходит в мозгу, когда вы пытаетесь подавить эту ярость? Целая куча нехороших вещей.

Ваша способность испытывать положительные чувства снижается, но не отрицательные. Стресс зашкаливает. И ваше миндалевидное тело (часть мозга, тесно связанная с эмоциями) начинает работать сверхурочно.

Через Справочник по регулированию эмоций:

…экспериментальные исследования показали, что подавление приводит к уменьшению положительных, но не отрицательных эмоций (Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Stepper & Strack, 1993; Strack, Martin, & Stepper, 1988), усилению симпатического реакцию нервной системы (Demaree et al., 2006; Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Harris, 2001; Richards & Gross, 2000) и большую активацию областей мозга, генерирующих эмоции, таких как миндалевидное тело (Goldin, Макрей, Рамель и Гросс, 2008 г. ).

И вот что действительно интересно:  когда вы подавляете свои чувства, встреча становится хуже и для разгневанного человека.

Вы подавляете свои эмоции и скачки артериального давления у другого человека. И ты им нравишься меньше. Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе это может привести к паршивым отношениям, которые не приносят такого удовлетворения.

Через Справочник по регуляции эмоций:

В социальном плане экспериментальные исследования показали, что подавление приводит к снижению симпатии со стороны партнеров по социальному взаимодействию и к повышению уровня артериального давления партнеров (Butler et al., 2003). Корреляционные исследования подтверждают эти лабораторные данные. Люди, которые обычно используют подавление, сообщают, что избегают близких отношений и имеют менее позитивные отношения с другими; это согласуется с сообщениями сверстников о том, что у супрессоров есть отношения с другими людьми, которые менее близки эмоционально (Инглиш, Джон и Гросс, 2013; Гросс и Джон, 2003; Шривастава, Тамир, МакГонигал, Джон и Гросс, 2009). ).

А чтобы бороться со своими чувствами, нужно много силы воли. Поэтому после этого у вас меньше контроля, и поэтому вы с большей вероятностью сделаете то, о чем пожалеете, когда разозлитесь:

…плохое настроение способствует принятию риска, нарушая саморегуляцию, а не изменяя субъективную полезность. Исследования 5 и 6 показали, что склонность к риску ограничивается неприятным настроением, сопровождающимся высоким возбуждением; ни грусть, ни нейтральное возбуждение не приводили к деструктивному риску.

(Чтобы узнать, как победить в любом споре, нажмите здесь.)

Некоторые из вас, возможно, скажут: « Я знал, что скрывать это было плохо! Вы должны выпустить этот гнев наружу! ”

Неправильно.

Не выплескивай свой гнев

Итак, ты бьешь эту подушку. Или кричать и разглагольствовать о столкновении с другом. Не хорошая идея.

Выражение гнева не уменьшает его. Выражение усиливает эмоции .

Через Справочник по регулированию эмоций:

…сосредоточение внимания на негативной эмоции, вероятно, еще больше усилит переживание этой эмоции и, таким образом, затруднит подавление, что приведет к снижению приспособленности и благополучия.

Конструктивно делиться своими чувствами с другими — это хорошая идея, но «выговориться» вызывает снежный ком вашего гнева.

Что работает? Отвлечение себя. Но почему отвлечение должно помочь?

Потому что у вашего мозга ограниченные ресурсы. Если вы думаете о чем-то другом, у вас меньше мозговых способностей, чтобы думать о плохих вещах:

Исследования показывают, что это связано с тем, что и когнитивные задачи, и эмоциональные реакции используют одни и те же ограниченные умственные ресурсы (Baddeley, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007)… когнитивная задача больше не доступна для эмоциональных процессов. Соответственно, люди могут избавиться от нежелательных чувств, занимаясь познавательной деятельностью, например, решая математические уравнения (Van Dillen & Koole, 2007), играя в тетрис (Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose, 2008)…

Вы знаете этот знаменитый зефирный тест?

Экспериментаторы поместили ребенка одного в комнату с зефиром. Если ребенок может сопротивляться еде, он получает две зефирки позже. Дети, которым удалось дождаться, стали лучше учиться и добиваться большего успеха в жизни. (Они также не попали в тюрьму.)

Об этом исследовании много говорят, но о чем обычно не говорят, так это о том, как успешные дети избегали искушений; как они подавляли эти сильные эмоции, крича: «СЪЕШЬТЕ ЗЕФИР СЕЙЧАС!!!»

Они отвлеклись. Объясняет Уолтер Мишель, руководивший знаменитым исследованием.

Через Зефирный тест: Овладение самоконтролем:

Успешные откладчики придумали всевозможные способы отвлечься и охладить конфликт и стресс, которые они испытывали. Они преобразили неприятную ситуацию ожидания, придумав творческие, забавные развлечения, которые сняли борьбу с силой воли: они сочинили маленькие песенки («Это такой прекрасный день, ура»; «Это мой дом в Редвуд-Сити»), сделали забавные и гротескные лица, ковыряли в носу, прочищали слуховые проходы и играли с тем, что они там обнаружили, и создавали игры руками и ногами, играя пальцами ног, как если бы они были клавишами пианино.

И это работает и с другими «горячими» эмоциями — например, с гневом.

(Чтобы узнать секреты выдержки от морского котика, нажмите здесь.)

Знаю, знаю; когда кто-то кричит тебе в лицо, очень трудно отвлечься. Но есть очень простой способ сделать это, подтвержденный исследованиями в области неврологии…

Ответ? «Переоценка»

Еще раз представьте сцену: кто-то кричит на вас в дюйме от вашего лица.

Ты хочешь кричать в ответ. Или даже ударить их.

Но что, если я скажу вам, что их мать умерла вчера? Или что они переживали тяжелый развод и только что потеряли опеку над своими детьми?

Вы бы отпустили. Вы, вероятно, даже ответили бы на их гнев состраданием.

Что изменилось? Не событие. Ситуация такая же. Но история, которую вы рассказываете себе об этом событии, все изменила.

Как сказал знаменитый исследователь Альберт Эллис:  Вы расстраиваетесь не из-за событий, вы расстраиваетесь из-за своих убеждений .

Исследования показывают, что, когда кто-то взрывается на вас, хороший способ «переоценить» ситуацию и не злиться — просто подумать:

«Дело не во мне. Должно быть, у них плохой день».

Как сказал один из нейробиологов, участвовавших в исследовании:

«Если вы обучены переоценке и знаете, что ваш начальник часто бывает в плохом настроении, вы можете подготовиться к встрече», — предложил Блехерт. . «Он может кричать, кричать и кричать, но ничего не будет».

Когда вы меняете свои представления о ситуации, ваш мозг меняет эмоции, которые вы испытываете.

Через ваш мозг на работе: стратегии преодоления отвлечения внимания, восстановления фокуса и более разумной работы в течение всего дня:

В одном из экспериментов по переоценке Окснера участникам показывают фотографию людей, плачущих возле церкви, что, естественно, заставляет участников чувствовать себя грустный. Затем их просят представить сцену свадьбы, где люди плачут от радости. В тот момент, когда участники меняют свою оценку события, меняется и их эмоциональная реакция, и Окснер с помощью фМРТ фиксирует, что происходит в их мозгу. Как объясняет Окснер, «наши эмоциональные реакции в конечном итоге вытекают из наших оценок мира, и если мы сможем изменить эти оценки, мы изменим и наши эмоциональные реакции».

Переоценка работает и при тревоге. Переосмысление стресса как волнения может улучшить вашу успеваемость на тестах.

А что происходит в вашем мозгу?

Ваша миндалевидное тело не возбуждается, как при подавлении. На самом деле малыш успокаивается.

Через Справочник по регуляции эмоций:

Доказательства того, что переоценка может напрямую влиять на эту схему миндалевидного тела, получены из последовательных результатов исследований здоровых людей с помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) и функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), показывающих зависимое от переоценки уменьшение в миндалевидном теле. активация в ответ на негативные раздражители.

Когда вы говорите себе « у них плохой день », вместо того, чтобы сдерживаться, чувство гнева резко падает, а хорошее усиливается.

Через Справочник по регулированию эмоций:

Напротив, экспериментальные исследования показали, что переоценка приводит к снижению уровня негативных эмоций и увеличению положительных эмоций (Gross, 1998a; Feinberg, Willer, Antonenko, & John, 2012; Lieberman). , Inagaki, Tabibnia, & Crockett, 2011; Ray, McRae, Ochsner, & Gross, 2010; Szasz, Szentagotai, & Hofmann, 2011; Wolgast, Lundh, & Viborg, 2011), не влияет на симпатическую нервную систему или даже снижает ее активность. ответы (Гросс, 1998а; Ким и Хаманн, 2012 г.; Штеммлер, 1997; Шиота и Левенсон, 2012 г.; Wolgast et al., 2011) и приводит к меньшей активации областей мозга, генерирующих эмоции, таких как миндалевидное тело (Goldin et al., 2008; Kanske, Heissler, Schonfelder, Bongers, & Wessa, 2011; Ochsner & Gross, 2008; Ochsner et al. , 2004) и вентрального стриатума (Staudinger, Erk, Abler, & Walter, 2009).

Как насчет социальных результатов? Люди, которые переоценивают, сообщают об улучшении отношений — и их друзья соглашаются.

Через Справочник по регулированию эмоций:

Переоценка, напротив, не имеет поддающихся обнаружению неблагоприятных последствий для социальной принадлежности в лабораторных условиях (Butler et al., 2003). Корреляционные исследования подтверждают эти выводы: люди, которые обычно используют переоценку, чаще делятся своими эмоциями — как положительными, так и отрицательными — и сообщают о более близких отношениях с друзьями, что соответствует сообщениям их сверстников о большей симпатии (Gross & John, 2003; Mauss et al.). др., 2011).

Вы знаете, когда злитесь и начинаете говорить себе: « Они хотят меня достать! Они хотят сделать мою жизнь невыносимой! »

Это тоже переоценка — в неправильном направлении. Вы рассказываете себе историю, которая даже хуже , чем реальность. И твой гнев зашкаливает. Так что не делайте этого.

Как всегда говорят рекламные ролики: « Но подождите, это еще не все! ». Переоценка имеет еще одно большое преимущество: помните, как подавление подрывает самоконтроль и заставляет вас делать то, о чем вы потом сожалеете?

Так же, как дети в эксперименте с зефиром, переоценка может повысить вашу силу воли и помочь вам вести себя лучше после напряженных моментов.

Уолтер Мишель объясняет:

Эксперименты с зефиром убедили меня в том, что если люди смогут изменить то, как они мысленно представляют стимулы, они смогут проявить самоконтроль и не стать жертвами горячих стимулов, которые стали контролировать их поведение.

(Чтобы узнать секрет, как понравиться людям, от эксперта по поведению ФБР, нажмите здесь.)

Хорошо, давайте завершим это и изучим подтвержденный исследованиями способ предотвратить возвращение гнева…

Подведение итогов

Вот как избавиться от гнева:

• Подавлять редко. Они могут не знать, что вы злитесь, но вы почувствуете себя хуже внутри и повредите отношениям.
• Не вентилировать. Общение — это хорошо, но выражение гнева только усиливает. Отвлеките себя.
• Повторная оценка обычно является лучшим вариантом.  Подумай про себя: «Дело не во мне. Должно быть, у них плохой день».

Иногда кто-то задевает вас за живое, и подавление — единственное, что вы можете сделать, чтобы избежать обвинения в убийстве. А иногда переоценка может заставить вас терпеть плохие ситуации, из которых вам нужно выбраться.

Но, тем не менее, лучше всего рассказать себе более сострадательную историю о том, что происходит в голове другого человека.

И какой последний шаг в избавлении от этого гнева в долгосрочной перспективе, чтобы вы могли поддерживать хорошие отношения?

Прости.

Это не для них, это для вас. Прощение делает вас менее злым и более здоровым:

Черта прощения в значительной степени связана с меньшим количеством лекарств и меньшим употреблением алкоголя, более низким кровяным давлением и произведением нормированного давления; государственное прощение было значительно связано с более низкой частотой сердечных сокращений и меньшим количеством физических симптомов. Ни один из этих наборов результатов не был результатом снижения уровня гнева, связанного с прощением. Эти выводы имеют важное теоретическое значение в отношении связи прощения со здоровьем, предполагая, что преимущества прощения выходят за рамки рассеяния гнева.

Как говорится в старой поговорке:  Держать в себе гнев — все равно, что выпить яд и ожидать, что другой человек умрет.

Так что помните: «У них просто плохой день».

Если это может помешать этим придуркам поедать зефир, это может помешать вам сходить с ума по людям:

Присоединяйтесь к более чем 215 000 читателей. Получите бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие посты:

Как перестать лениться и успевать больше — 5 советов экспертов

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта по поведению из ФБР

Новое исследование Гарварда раскрывает интересный способ стать более успешным , Кевин пригласил своих родителей поехать с ними в отпуск на Гавайи. Она была разочарована и рассержена, но избегала конфликтов, не говорила и вместо этого говорила себе, что в этом нет ничего страшного.

Реакция Гейл на свой гнев представляет собой пример подавления, сознательного действия, направленного на то, чтобы скрыть мысль, чувство или побуждение к поведению, которое может вызывать тревогу. Многие из нас время от времени используют подавление в управлении гневом. В некоторые моменты он может быть конструктивным, например, когда мы откладываем жаркое обсуждение конфликта на более подходящее время. Однако влияние использования этого защитного механизма значительно более пагубно, если он регулярно используется для борьбы с гневом. Подавление гнева не проходит само собой.

В моей практике многие из моих клиентов сталкивались с моментами гнева, которые они подавляли, будь то в отношении партнера, друга или на рабочем месте. Некоторые прибегали к подавлению из-за боязни задеть чувства любимого человека. Другие сообщили об использовании подавления из-за страха быть брошенными. А некоторые подавляли гнев на рабочем месте из-за боязни подорвать свой статус или даже быть уволенными.

Предвкушение стыда также может играть роль в тревоге, подпитывающей подавление гнева. Когда мы чувствуем необходимость отречься от гнева, испытывая или выражая его, мы создаем угрозу нашему самоощущению, что, следовательно, может привести к стыду.

Все наши чувства являются сообщениями для нас

Наши чувства предоставляют нам важную информацию о нашем внутреннем мире. Наш гнев, как правило, является реакцией на некоторую форму эмоциональной боли: например, на чувство неуважения, бессилия, умаления, стыда, вины или печали. Однако наши чувства и мысли стремятся к признанию и почитанию.

Каждый раз, когда мы упускаем из виду их, мы уменьшаем самосознание и в процессе этого теряем связь с тем, что мы ценим. Признание, принятие и уважение нашего гнева отличаются от импульсивной реакции на него. Они требуют способности сделать паузу и подумать, а не реагировать на наш гнев.

Некоторые негативные последствия подавления

Когда мы подавляем свой гнев, мы отрекаемся от части нашей человечности. За исключением полного принятия наших чувств, включая гнев, мы искажаем линзу, через которую смотрим на мир, и реагируем на него через это искаженное восприятие. Когда мы подавляем гнев, мы также убегаем от эмоциональной боли, которая его подпитывает. Таким образом, подавление — это всего лишь одна из форм эмоционального избегания, которая может препятствовать эмоциональному вкладу в нашу жизнь и в окружающих нас людей. Поэтому неудивительно, что подавление гнева может способствовать депрессии.

Пониженная эмпатия

Подавление гнева иногда может сделать нас слепыми к боли и гневу других, поскольку наше беспокойство конкурирует с вниманием к их чувствам и мыслям. Следовательно, мы можем уклоняться от обсуждения конфликтов, что часто приводит к более серьезным разногласиям в интимных отношениях и только усиливает чувство изоляции каждого из партнеров.

В одном недавнем исследовании изучалось влияние подавленного гнева на выражение эмоций на лице и распознавание гнева у других (Cristiano, 2020). Группа студентов колледжа просмотрела видеоролики, в которых нейтральное выражение лица сменилось полным выражением эмоций (счастья, печали, страха, гнева, удивления и отвращения).

Те, у кого оценивался высокий уровень подавления гнева, медленнее воспринимали выражения гнева на лице, оценивали такие выражения как более приятные и менее волнующие, чем люди с низким уровнем подавленного гнева. Кроме того, они оценили страх как менее приятный, чем те, у кого был низкий уровень подавленного гнева. Основываясь на этом открытии, легко понять, как такое подавление может помешать эффективному общению в наших отношениях.

Влияние на поведение

В другом исследовании 97 участников были оценены на предмет экспрессивного подавления (подавляющее поведение) и характерного гнева (постоянная тенденция к возбуждению гнева) (Sullivan & Kahn, 2019). Затем они просмотрели два вызывающих гнев и два не вызывающих гнев видеоклипа.

Во время просмотра видеоклипов выражения их лиц были записаны и позже закодированы для поведенческого выражения гнева. После каждого просмотра участники оценивали свой субъективный опыт гнева и писали о своих переживаниях. В ответ на фильмы, вызывающие гнев, те, кто набрал более высокие баллы в отношении экспрессивного подавления, были ниже в отношении их субъективного опыта и поведенческого выражения гнева. Напротив, группы не показали никакой разницы в отношении фильмов без гнева.

Это исследование показывает, как подавление может усугубить непонимание в наших отношениях. После обсуждения один партнер может уйти, обеспокоенный невысказанным беспокойством, в то время как другой не подозревает, что возникла проблема. Или партнер, который подавляет гнев, может не распознать сигналы гнева в другом.

Подавление гнева как реакции на тревогу может негативно повлиять на то, как мы реагируем на отказ. В одном исследовании 170 студентов бакалавриата попросили описать свой опыт повседневных ситуаций, призванных вызвать гнев; с некоторыми включая отклонение. Было обнаружено, что люди с низкой социальной тревожностью сообщали о наименьшем гневе и подавлении гнева (Breen & Kashdan, 2011).

Подавление гнева на рабочем месте

Подавление гнева на рабочем месте может отрицательно сказаться на продвижении по службе, эффективном сотрудничестве и даже удовлетворенности работой. Это может способствовать пассивно-агрессивному поведению, которое может включать в себя не высказывание мнений, которые могут быть полезными, и не передачу сообщений, необходимых для ведения бизнеса.

В одном исследовании группе менеджеров и не-менеджеров (187 человек) было предложено вести дневник событий, вызывающих гнев, в течение четырех недель (Booth, Ирландия и др., 2017). Кроме того, их оценивали по чертам гнева и удовлетворенности работой. Более половины сообщили о таких событиях, причем у тех, кто идентифицировал такие события, уровень гнева был выше.

Кроме того, другое исследование показало, что те, кто хорошо подавлял гнев, как правило, выражали свой гнев посторонним или хранили молчание (Stickney & Geddes, 2014).

Как клиницист я работал с людьми, которых подавляло напряжение подавленного гнева на рабочем месте. Некоторые остаются на работе, но размышляют о своих обидах, а другие уволились с работы, не озвучив их.

Присутствие

Подавление требует энергии и усилий и, таким образом, мешает полностью присутствовать в себе и в жизни в целом. Это может повлиять как на личные, так и на рабочие отношения.

Например, для эффективных переговоров требуется полное присутствие наших желаний — при этом присутствие с теми, с кем мы ведем переговоры. В одном исследовании оценивалось его влияние на 204 студента бакалавриата, которых попросили принять участие в компьютерных переговорах (Shao, Wang, et. al., 2015). Переговорщики с высоким уровнем подавленного гнева были менее способны сосредоточиться на переговорах и продемонстрировали более низкие результаты переговоров. Рекомендация заключалась в том, что те, кто подавляет гнев, осознают его воздействие и вырабатывают стратегии, которые могут помочь им сосредоточиться.

Подавление гнева требует отвлечения внимания и энергии. Тем не менее, только полностью присутствуя с собой, мы можем более полно присутствовать в наших отношениях и в жизни в целом.

Резолюция

Борьба с подавлением гнева — это задача, требующая культивирования повышенного чувства безопасности с нашим гневом. Отчасти это начинается с повышенного осознания страхов, связанных с нашим гневом, и того, как наше подавление проистекает из попытки защитить нас от вреда.

Решение этой задачи также требует выявления факторов развития, поддерживающих наше подавление, и способов преодоления их. И это требует обучения коммуникативным навыкам, которые отражают сострадательное внимание к нашим потребностям, выраженным в сострадательной форме по отношению к другим.

Немногие из нас выросли в семьях, которые дали эти навыки.