Как научиться контролировать агрессию: Учимся управлять гневом и правильно злиться

Содержание

Конфликт без насилия: как научиться контролировать агрессию?

Человек среди людей

Кто отвозит детей в школу на этой неделе, кто наделал ошибок в отчете и как их теперь исправить, что сказать свекрови по поводу воспитания внука?.. Мало какие вопросы решаются сами собой, о чем бы ни шла речь: о работе, личных занятиях, воспитании, деньгах или сексуальности, и с кем бы мы ни общались: с друзьями, соседями, коллегами или должностными лицами. Но проблема не в конфликте, в котором мы как раз могли бы найти решение, а в насилии. Как его избежать, рассказывает конфликтолог Игорь Ратников.

«Конфликт разрешают не с помощью какой-либо техники, а смягчая эмоции, которые его подпитывают, — подчеркивает Игорь Ратников. — Анализируя набор причин, породивших конфликт, можно определить собственные негативные психологические установки и затем изменить их». В социальной терапии насилие и конфликт различаются. Насилие деструктивно, оно начинается с того, что мы воспринимаем собеседника как угрозу, потому что его поведение нас беспокоит или непонятно нам. Тогда мы реагируем на уровне рефлексов — угрожаем, избегаем, шантажируем, отказываемся говорить.

«Конфликт, напротив, конструктивен и часто необходим, — продолжает конфликтолог. — При этом мы входим в противостояние, но не теряем уважения друг к другу. И пытаемся найти решения, которые учитывают интересы каждого». Игорь Ратников предлагает набор инструментов, которые помогут научиться входить в конфликт, избегая насилия, чтобы прийти к сотрудничеству.

Главное — не позволить спирали насилия нас затянуть

Прежде всего, обезвредить насилие — это значит понять его. Вот самые распространенные формы насилия, направленного против других или против себя.

Физическое насилие — самое явное, но оно не ограничивается ударами. Это происходит, когда мы используем другого как объект, эксплуатируем, запугиваем, угнетаем, лишаем заботы. Менее очевидно оно выражается в форме собственнического отношения к другому, вторжения на его территорию. Физическое насилие по отношению к себе проявляется в зависимостях, в отсутствии заботы о своей внешности и здоровье.

Пренебрежение состоит в том, что мы покидаем другого, отвергаем, игнорируем, держим на расстоянии. Или же отказываемся его слушать. Пренебрегать собой — значит игнорировать свои потребности, эмоции, убеждения.

Унижение выражается в презрении, обесценивании. Мы считаем другого второсортным, не имеющим ценности. В повседневной жизни сарказм, насмешки, издевательские прозвища, несомненно, представляют собой форму унижения. Так же, как и обесценивание самого себя.

Внушенное чувство вины заключается в упреках, обвинениях, в том, что мы считаем другого (или себя) единственным виновником всего плохого, что происходит. Или мы насаждаем в другом чувство неадекватности, манипулируем, чтобы внушить другому впечатление о нем самом как о дефективном, ненормальном (газлайтинг).

Перед спором

Я стремлюсь к ясности сознания

Во время спора нам не всегда понятно, что происходит: чего мы боимся, как раним друг друга, в чем суть проблемы. Но если мы поймем, что насилие связано с зонами нашей уязвимости, то по-другому посмотрим на другого и самих себя. Он не только злой, я не только никчемная — мы ранимые существа, которые вступают в столкновения из неловкости, из-за своих травм. Это осознание может значительно повлиять на то, как протекают споры.

Я анализирую прежние споры

…С мужем насчет его матери, с ребенком — из-за видеоигр, с коллегой из-за проблемы с досье…

Я исследую свои страхи: мне было страшно, что меня оскорбят, осудят, отвергнут, несправедливо обвинят, обесценят? Страшно услышать крик, ругань, подвергнуться нападению? Страшно не суметь защитить свои интересы, чувствовать себя бессильным, смешным, нелюбимым? А мой оппонент? Какие страхи могли быть у него?

Я стараюсь не позволить эмоциям ослепить меня

Я ищу триггер: что меня обидело? Какой жест, взгляд, слова? Какую из четырех форм насилия я в них замечаю? А я? Как я проявляю насилие? Что я делаю, когда чувствую угрозу? Пытаюсь преподать оппоненту урок, показать, что он ничего не понимает, составляю список всего, что он делает плохо, отворачиваюсь, ухожу?

Я наблюдаю за последствиями: что происходит с отношениями после спора? Мы отдаляемся, обижаемся, меньше доверяем друг другу? Кто что делает? С какой целью?

Я заключаю договор с собой

На основе наблюдений я задаюсь вопросом: как мне хотелось бы, чтобы все происходило в будущем? Какие отношения мне хотелось бы иметь в идеале с этим человеком? Каковы мои потребности? Каковы мои границы, что я не хочу/не могу больше выносить? Каких ошибок мне хотелось бы избежать? Что я умею делать, чтобы успокоить, поддержать другого, восстановить взаимное доверие?

Во время спора

Я усмиряю насилие

Здесь главное — не позволить спирали насилия нас затянуть. Не поддаваться привычным рефлексам и создать своего рода подушку безопасности для себя и в отношениях, чтобы выйти из неконтролируемого течения спора. Вместо того чтобы убегать или пытаться разрушить оппонента, мы стараемся сохранять связь и перейти к диалогу.

Я сопротивляюсь импульсивности: не допускаю поспешных ответов, оскорблений и ответных саркастических высказываний. Я избегаю обвинений («Муж ничего не понимает, сын невыносим, начальница некомпетентна, сосед хам, я дура…»), которые провоцируют нападение на другого или на себя. Я стараюсь гасить слишком агрессивные проявления: «Давайте попробуем обойтись без взаимных обвинений».

Я говорю о своих потребностях, не требуя от другого, чтобы он изменился

Я возвращаюсь к реальности: стараюсь не позволить эмоциям ослепить меня. Что он сказал мне? Что я услышал(а)? Что я об этом думаю? Считаю я это справедливым или нет? Что меня сейчас пугает? Мой оппонент правда имеет дурные намерения или просто переживает стресс? О чем я могу попросить, вместо того чтобы проявлять ответную агрессию? «Подожди, мне нужно, чтобы ты меня выслушал, чтобы ты перестал кричать, чтобы ты объяснил мне…»

Я задаю вопросы: я стараюсь преодолеть страх, который мне внушает собеседник, когда он в гневе, и прояснить, как он воспринимает ситуацию. «Ты можешь мне объяснить, что тебе не подходит, более точно сказать мне, в чем ты меня упрекаешь, чего тебе хотелось бы?» Если он чувствует, что его действительно слушают и его мнение принимают во внимание, то постепенно у него отпадет потребность в нападении. Противоречия остаются, но появляется возможность их обсудить. Наши усилия могут быть объединены.

Я предлагаю сотрудничество

Чем важнее для нас вопросы, о которых мы спорим, тем больше риск взрыва. И тем важнее справляться вдвоем. «Я не против тебя. Мы вместе против проблемы». Многие проблемы можно устранить только совместными усилиями.

Я думаю о проблеме, которую мне хотелось бы решить, но которую мне не удается поднять, не разжигая ссору, или которую я не осмеливаюсь затронуть, избегая ссор.

Я заключаю договор с собой: как и в части «Перед спором», я составляю список целей, на этот раз относительно этого конкретного вопроса. Чего я хочу достичь? Почему это важно для меня? Я представляю себе реакции другого, его сомнения и потребности. Я рассматриваю свои страхи и то, к чему мне надо быть внимательным (что я склонен делать, когда реагирую неправильно). Я предусматриваю, на что я бы мог(ла) согласиться или нет.

Я создаю условия для доверия: я представляю свои намерения, не говоря того, что пробудит страхи и насилие со стороны собеседника. Я не допускаю упреков («Мне надоело, что ты…»), угроз («Либо так, либо никак»), нереалистичных целей («Отныне мы все будем делать по-другому!»). Я говорю о своих потребностях, не требуя от другого, чтобы он изменился. Я выражаю свое желание, чтобы решение проблемы оказалось подходящим для каждого, проверяя, способен ли и готов ли собеседник участвовать в осуществлении этого решения.

Я признаю свою часть ответственности за то, что до сих пор было плохо

Я слушаю собеседника: даю ему возможность сформулировать, что для него трудно, что его смущает, что вызывает сомнения. Я стараюсь понять его потребности и не затыкаю ему рот, обесценивая его точку зрения («Как ты негативно мыслишь!») или успокаивая («Все будет хорошо»). Я отмечаю его обеспокоенность, выражаю свою. Я признаю свою часть ответственности за то, что до сих пор было плохо.

Я ищу общие мотивации: переход от столкновения к сотрудничеству предполагает, что каждый должен найти в этом то, что отвечает его интересам. Поэтому так важно выслушать другого, когда он говорит о своих опасениях и потребностях.

Цель — не навязать ему свою волю («Я хочу, чтобы ты изменился, чтобы ты слушался меня, чтобы ты оставил меня в покое…»), а найти с ним хотя бы минимальный общий знаменатель, основу, на которой можно попытаться начать договариваться («Можем ли мы попробовать слушать друг друга, даже если мы не согласны, договориться о знаке, чтобы успокоиться, отложить разговор на потом, не забывая о данной теме?..»).

Когда каждый может получить внимание вместо враждебности и открыто, без опасений полностью высказать свои мысли, значительная часть проблемы уже решена.

После спора

Я забочусь об отношениях

Любовь и привязанность нельзя почувствовать по заказу. Но можно бороться с тем, что им мешает. Вот несколько идей.

Я принимаю другого, я признаю, что он, как и я, несовершенен и раним. Речь не о том, чтобы принимать его недостатки, а о том, чтобы не сводить его к ним и напоминать себе, что они связаны с его травмами (то же верно и для наших отношений с собой). Вместо того чтобы обвинять его, я помогаю ему мобилизовать лучшие его стороны. Я стараюсь поддержать его. Я стремлюсь понимать его, а не убеждать.

Я не сужу поспешно, избегаю ярлыков («это истеричка, это невротик…»). Я сознаю свою способность обвинять кого-то во всех грехах, когда мне страшно или больно. Я допускаю, что жизнь разнообразней, чем мне представляется.

Я ищу не виноватого, а решение. Я исхожу из своих потребностей, а не из недостатков другого, я выхожу из логики «жертва/палач».

Я встаю рядом с другим, а не против него. Я доверяюсь, больше опираюсь на другого, включаю его, обращаюсь к нему, благодарю его, подтверждаю его ценность.

Об эксперте

Игорь Ратников — конфликтолог, клинический психолог.

Текст:Эльза ЛествицкаяИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Не бьет — значит любит?»: признаки незаметного насилия — проверьте вашу пару

«Зачем покупать новое белье, если его вижу только я?»: как жить со скупым мужчиной

Как сохранить себя и помочь близкому человеку, который вернется с СВО

Тест: Шкала импульсивности Баррата — в чем ваша особенность?

«ДНК-тест привел к неожиданному воссоединению»: как Наталья Водянова нашла младшую сестру спустя 22 года

«Все время переживаю, что 15-летняя дочь не сможет перейти дорогу возле школы»

Когда ребенок — блогер: как перестать опасаться и научиться быть в тренде вместе с ним

«Ничего не получится»: 5 шагов, чтобы изменить будущее — попробуйте прямо сейчас

как научиться контролировать агрессию ⋆ Bombshell.today

Чувствовать вспышки гнева — это нормально.

Иногда они возникают из-за мелких неурядиц, например из-за разбитой тарелки. С такими вспышками гнева справиться легко: вы собираете осколки, моете руки и гнев утихает, пишет УП.

Но забыть о своем гневе, во время разговора на повышенных тонах со своим мужем или другом гораздо сложнее.

Сегодня мы дадим несколько советов, как взять под контроль свои эмоции, прежде чем они начнут контролировать вас.

Признайтесь себе в том, что вы сердитесь

Когда человек злится, он начинает чувствовать это физически. По словам американского терапевта Курта Смита, человек в гневе буквально чувствует жар:

«Гнев часто вызывает изменения в нашем теле, например мышечное напряжение, ригидность, боли в шее, учащенное сердцебиение или одышку. Чувство усталости или жара без видимой причины тоже может быть признаком непризнанного гнева».

Также гнев еще можно определить по голосу.

«

Один из способов понять, что вы сердитесь — это слушать громкость своего голоса. Срываетесь на крик? Это верный признак того, что ваши эмоции накапливаются и, вероятно, вы уже агрессивны«, — говорит он.

Как только вы заметите это, попробуйте изменить свой голос.

Возрастающий гнев — это громкий голос, но все может быть наоборот. Попробуйте постепенно снижать громкость своего голоса. Это эффективная стратегия для прижатия агрессии.

Прислушайтесь к желаниям тела

Стандартный совет при гнева — глубоко дышать.

Но когда человек испытывает агрессию, техники дыхания, или подсчета секунд не всегда срабатывают. Здесь на помощь могут прийти подсказки тела.

Психотерапевт из Денвера Бриттани Буффард советует своим пациентам:

Спросите себя, что хочет сделать ваш гнев?
Заметьте, например, что ваши руки, предплечья и бицепсы хотят сжиматься, или если ваш живот сжимается, то вы хотите кричать.
Вы можете попробовать, безопасно и медленно, позволить мышцам делать то, что им нравится, но как будто в замедленном движении или под водой.
Пусть ваши руки медленно, но крепко сжимают то безопасное (для объекта вашего гнева и для вас), или пусть ваш живот сжимается.
Если ваше тело хочет ударить, найдите подушку — конечно, будьте осторожны.

Конечно, эти советы идеальные только в том случае, если вы находитесь наедине.

Дайте себе время

Дайте себе время успокоиться и не отвечать сгоряча.

Тайм-аут дает вам время подумать о фактическом катализаторе, который разжег гнев. Это помогает идентифицировать причину гнева и предотвратить ее повторное появление.

Конечно, взять паузу посреди горячего спора не так-то просто. Пусть тот, с кем вы общаетесь знает, что вам просто нужно немного помолчать, иначе ваши действия могут принять пассивную агрессию.

Спросите себя, какие эмоции стоят за гневом

Теперь, когда вы успокоились, подумайте о том, что подкрепляет ваш гнев.

Чаще всего гнев — это «вторичная эмоция», которую мы используем в качестве маски или защиты совершенно иного чувства (например: страха, стыда или смущения).

«Если вы сможете понять свои истинные эмоции, тогда вы действительно сможете взглянуть на ситуацию со стороны и выяснить, почему произошла вспышка гнева», — советует Патрик Дэйви Талли, терапевт из Лос-Анджелеса.

После того, как вы определили, что действительно провоцирует вашу агрессию, вы получите представление о своих потребностях: возможно, вы упрекнули сотрудника не потому что вы думаете, что он некомпетентен, а потому что вы, как правило, чувствуете себя перегруженным своей работой.

Когда вы раскроете свои истинные эмоции, вы сможете сообщить об этом человеку, с которым случился конфликт. В ситуации, описанной выше, вы принесете извинения сотруднику, объясните, что сломались и признаете, что это не оправдывает ваше поведение.

Измените тон разговора

Используйте свои истинные эмоции, чтобы донести причину гнева своему оппоненту.

«Я чувствую разочарование, когда вы меня критикуете, потому что кажется, что вы не доверяете мне принимать правильные для себя решения», — приводит пример психотерапевт и сексотерапевт Меган Негенданк.

А более вражеский подход «вы так меня осуждаете и вообще понятия не имеете что говорите» — вряд ли даст собеседнику понять что не так.

Измените тему разговора

Допустим, вы воспользовались советом выше, но вы все еще чувствуете жар.
Ничего страшного. Не обязательно нужно решать ситуацию прямо сейчас.

Если вы или ваш оппонент по-прежнему чувствуете гнев, изменение темы разговора может быть хорошим способом справиться с ним.

«Иногда размышления над человеком или ситуацией, которая вас раздражает, только увеличивают гнев. Сосредоточение на чем-то другом помогает изменить ваше настроение и то, как вы будете реагировать», — говорит психотерапевт.

Как перевести разговор?

Самое простое — пошутить и начать говорить о чем-то более приятном.

Смотрите также:

Читайте далее: как сближаться с людьми и заводить новых друзей.

Учимся контролировать гнев здоровым способом

Введение

Может показаться, что это повторяется много раз, но это важная часть знания, которую следует повторить: Гнев — это совершенно нормальное эмоциональное чувство, вызванное определенными переживания, события или предполагаемые неудовлетворенные ожидания . Обычно выходит из-под контроля реакция человека на чувство гнева, а не само чувство.

Полезно знать, как научиться контролировать свой гнев и выработать здоровую привычку выражать свой гнев позитивным и эффективным способом. В этой статье мы рассмотрим, почему некоторым людям трудно выражать гнев, здоровые способы выражения гнева, важность прощения и советы, как справляться с гневом.

Подавление гнева

Подавление гнева (отрицание или игнорирование своих чувств и того, что их вызывает) может иметь разрушительные последствия. Вы не только не справляетесь с тем, что вызывает у вас гнев, но и обращаете эмоцию внутрь себя. Этот внутренний поворот ваших эмоций может вызвать физические и психические проблемы: стресс, высокое кровяное давление, несварение желудка и другие физические недуги. В то время как тип человека, который взрывается при малейшем разочаровании, является одной крайностью спектра контроля над гневом, тип человека, который подавляет все внешние признаки чувства гнева, можно считать другой. Важно найти способы выразить себя — спокойно и эффективно — когда вы злитесь.

Здоровые способы выражения гнева

Скорее всего, вы научились реагировать на гнев. Если вы видели, как ваши родители бросали вещи, кричали, швыряли вещи или убегали, возможно, вы подсознательно восприняли такое поведение как способ справиться с собственным гневом. Возможно, вы видели, как ваша мать или отец отстранились и не выражали своего гнева. Может быть, вы даже были объектом неразрешенного гнева.

Управление гневом — это инструмент, который вы можете использовать. Управление гневом заключается в том, чтобы научиться выражать свой гнев здоровым способом. Речь идет не о попытках помешать вам выражать гнев, и речь вовсе не о поношении гнева. Управление гневом заключается в том, чтобы научиться распознавать гнев, причины его возникновения и способы его выражения.

Когда вы научитесь справляться со своим гневом, вы сможете научить своих детей лучшим методам управления гневом. Чем младше будут ваши дети, когда они научатся конструктивно выражать свой гнев, тем успешнее они будут справляться с гневом на протяжении всей своей жизни. Здоровое выражение начинается с осознания того, что вы злитесь, путем распознавания физических и психических сигналов вашего гнева. Это может показаться легким, но мы так часто маскируем свои настоящие чувства, что не всегда так просто их распознать.

Это нормально и важно признавать свои гневные чувства. Важно сказать – вслух или про себя: «Я злюсь». Важно уметь распознавать свой гнев, владеть им и выражать его. Эффективное выражение гнева означает, что , а не , нужно выйти из машины посреди движения и ударить парня, который вас подрезал. Выражение гнева больше связано с поиском подходящего выхода для ваших эмоций, будь то запись в дневнике, больше физических упражнений или разговор с кем-то.

Если вы знаете, что склонны реагировать неадекватно, когда чувствуете гнев, вы должны начать с распознавания физических признаков гнева и научиться очень специфически реагировать на это признание: заставьте себя считать до 10, когда вы начинаете злиться. Затем сделайте несколько глубоких успокаивающих вдохов. Подумайте о том, что вызывает гнев. Мешают ли ваши собственные ожидания? Чтобы эффективно выразить свой гнев, расскажите человеку, что вы чувствуете, что случилось, что заставило вас так себя чувствовать, и почему это заставляет вас чувствовать именно так. Говорите спокойно, говорите о своих личных ощущениях, не нападайте и не делайте предположений.

Сенека предлагает нам не говорить, пока мы не остановимся, чтобы подумать о том, что является точным источником раздражения. Он также призывает дать людям презумпцию сомнения : Подождите, чтобы определить, действительно ли они намеревались причинить вам боль, проявите сочувствие к человеку, пытаясь понять, почему он или она будет вести себя так, как они поступили, и распознайте, действительно ли они или у вас не было какой-либо части или ответственности в том, что произошло. Сенека также рекомендует не реагировать быстро.

Большинство психологов и философов согласятся, что процесс контроля над гневом должен начинаться еще в детстве , но никогда не поздно изменить характер своего мышления.

Хотите узнать больше? Почему бы не пройти онлайн-курс по управлению гневом?

Сила прощения

Иногда мы злимся из-за предполагаемой травмы. Кто-то говорит или делает что-то, что причиняет нам боль, и мы злимся. Вместо того, чтобы справиться с этим гневом или отпустить его, мы держимся за него. В некоторых случаях мы даже подпитываем его и разжигаем гнев, как будто разжигаем огонь.

Умение прощать других может стать мощным инструментом для рассеивания собственного гнева. Сдерживание своего гнева на самом деле не причиняет другому человеку столько боли, сколько вам больно, если вы держитесь за него. Также важно помнить, что прощение не означает, что вы одобряете то, что сделал другой человек — это далеко не так! На самом деле прощение — это способ, с помощью которого вы можете признать — как для себя, так и для всех остальных — то, что вы были ранены другим человеком, и в то же время быть в состоянии уйти от этого опыта и уйти от него.

Вы можете почувствовать потребность простить кого-то, кто причинил вам боль. Если вы зацикливаетесь на чем-то или сожалеете о потере отношений, если вы злитесь или испытываете депрессию из-за этого, возможно, пришло время протянуть руку и простить. Поймите, что прощение кого-то не является гарантией того, что ваши отношения примирятся, и не давайте свое прощение только для того, чтобы попытаться сделать что-то подобное. Прощение кого-то должно быть направлено на освобождение от боли, за которую вы держитесь, а не на человека, которого вы прощаете.

Стресс

Разговор о двойном ударе! Гнев может вызвать у вас стресс, а наличие стресса в вашей жизни также может привести к тому, что вы не сможете справиться со своим гневом. На самом деле, высокий уровень стресса может вызвать столько негативных последствий, что это является важным направлением, даже без необходимости управления гневом.

Замечали ли вы когда-нибудь, что когда вы переживаете стрессовые события в своей жизни, что вы слишком остро реагируете на вещи, которые чаще всего вас злят, и что вы злитесь на вещи, которые, возможно, обычно вас вообще не злят ? Вы больше кричите на детей; вы больше ссоритесь со своим супругом. Когда вы чувствуете стресс, вы можете даже больше злиться, когда ведете машину, работаете или общаетесь с незнакомцами. Хотя стресс — это то, с чем мы все сталкиваемся, эффективное преодоление стресса также может помочь вам справиться со своим гневом.

Один из лучших способов справиться со стрессом — быть физически активным или иметь физическую возможность справиться со стрессом — регулярные физические упражнения в той или иной форме. Другие отличные способы снятия стресса включают дыхательные упражнения (глубокий вдох и дыхание животом), упражнения на расслабление (медитация, йога) и разговор с кем-то (другом, партнером, консультантом).

Советы по эффективному управлению гневом

Научитесь распознавать сигналы гнева вашего тела, как физические, так и психические.
Подумайте о своей жизни и узнайте, что вызывает у вас гнев.
Приучите себя делать глубокий вдох и/или считать до 10, прежде чем реагировать.
Признайте свои нереалистичные ожидания. Подумайте, какие у вас нереалистичные ожидания и какую роль они могли сыграть в вашем гневе.
Признайтесь в своем гневе — себе, другим — но делайте это конструктивно.
Воздержитесь от ударов в гневе ни физически, ни словесно.
Расскажите человеку, который вас разозлил, что вы чувствуете и почему. Используйте «я», а не «вы», когда описываете свои чувства. Не обвиняйте.
Включите в свою повседневную жизнь инструменты для снятия стресса, в том числе физические упражнения, методы дыхания и релаксации, а также ведение дневника.

Резюме

Выражать свой гнев можно здоровым способом; это нормально признавать, когда вы злитесь, — перед собой и перед человеком, который вас разозлил, но также важно распознавать, когда ваши собственные нереалистичные ожидания являются причиной вашего гнева, и как управлять своими ожиданиями.

Прощение, уменьшение стресса и умение управлять своими ожиданиями могут помочь вам справиться со своим гневом. Помните, что управление гневом заключается в том, чтобы научиться выражать свой гнев здоровым способом, а не лишать себя права злиться.

———————

Развитие эмпатии

Введение

Эмпатия означает способность понимать другого человека чувствует . Развитие эмпатии может позволить вам более успешно справляться со своим гневом, потому что приближает вас к пониманию другой стороны уравнения гнева. Эмпатия — это не то, с чем вы рождаетесь, но есть способы развить эмпатию. В этом разделе мы рассмотрим, почему эмпатия важна и как развить сильное чувство эмпатии, чтобы рассеять гневные чувства.

Что такое эмпатия?

Эмпатия — это способность поставить себя на место другого человека, так сказать, и понять, что он может чувствовать, думать или переживать . Это не волшебство; речь идет не о чтении мыслей, и это не навык, с которым вы рождаетесь. Эмпатия — это то, чему можно научиться. Может быть, вы начали учиться эмпатии в детстве, когда ваша мать сказала: «Подумайте о том, как это заставляет вашу сестру чувствовать». Иногда легко почувствовать эмпатию, особенно если мы можем отождествить себя с чьим-то опытом. В других случаях быть чутким может быть невероятно сложно, особенно когда мы чувствуем себя полностью оторванными от другого человека.

Как эмпатия рассеивает гнев

Сопереживание по отношению к другим помогает рассеять гнев, позволяя вам сосредоточиться на чем-то другом, кроме гневных эмоций, которые вы испытываете. Это позволяет вам направить свое внимание в другом направлении, направлении, которое приближает вас к человеку, на которого вы злитесь, а не отдаляет вас друг от друга. Когда вы понимаете, что может чувствовать другой человек или каково это быть на его стороне в споре, или даже когда вы начинаете понимать, какой основной опыт он пережил, чтобы сделать себя тем, кто он есть, ваш гнев на него исчезнет. распространяться по мере того, как ваше понимание их увеличивается.

Эмпатии учат людей, работающих в сфере обслуживания клиентов в различных отраслях. Эмпатия хорошо работает, когда вы пытаетесь решить проблемы с разгневанными клиентами, потому что, пытаясь понять, что вызвало их разочарование, они начинают чувствовать, что вы обращаете внимание и заботитесь о том, что они испытали. Их гнев рассеивается, когда вы выражаете забота и понимание. Вы можете делать то же самое с людьми и ситуациями, которые вас злят; , обращая внимание на детали и пытаясь понять другую сторону, вы можете рассеять свой собственный гнев.

Развитие эмпатии

Вы можете развить эмпатию, выполняя несколько умственных упражнений. Прежде всего, вы можете подумать о вещах, которые причинили вам боль или разозлили вас. Вы должны понять (сказать себе, если нужно), что вы не так уж сильно отличаетесь от других людей, что другие люди злятся и расстраиваются так же, как и вы. Поймите, что эмпатия означает способность видеть вещи с точки зрения другого и быть готовым попытаться увидеть вещи с этой точки зрения. Чем больше вы сможете соприкоснуться со своими собственными чувствами, тем больше вероятность того, что вы сможете сопереживать другим.

Практикуйтесь в сопереживании, особенно когда ваши собственные эмоции не сырые, думая о том, каково это быть другим человеком, и что он может испытывать, думать и чувствовать. Есть вещи, из-за которых очень трудно быть чутким, например, когда вы делаете предположения о людях и когда вы обобщаете, стереотипируете или делите людей на категории. Если вы попытаетесь свалить всю определенную категорию людей в один описательный термин (т. е. все женщины сверхэмоциональны и чувствительны, поэтому неразумны), то вы не увидите человека, на которого злитесь, как личность. Вместо этого вы деперсонализируете их и будете видеть в них только членов той группы, в которую вы их поместили. Вы должны уметь видеть человека как личность, чтобы иметь возможность эффективно сопереживать. Быть чутким станет легче со временем и практикой.

Резюме

Эмпатия — это способность чувствовать или понимать, что чувствует другой человек. Развивая способность сопереживать, вы сможете смягчить свой гнев и гневные реакции, потому что поймете, что чувствует или может испытывать другой человек. Эмпатии очень важно учить детей.

Научитесь управлять своим гневом Информация | Гора Синай

Понимание гнева

Гнев может быть вызван чувствами, людьми, событиями, ситуациями или воспоминаниями. Вы можете чувствовать гнев, когда беспокоитесь о конфликтах дома. Вас может разозлить властный коллега или пассажир в пути.

Когда вы чувствуете гнев, ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений повышаются. Уровень определенных гормонов повышается, вызывая прилив энергии. Это позволяет нам реагировать агрессивно, когда мы чувствуем угрозу.

В жизни всегда будут вещи, которые вас злят. Проблема в том, что набрасываться — не лучший способ реагировать в большинстве случаев. У вас практически нет контроля над тем, что вызывает ваш гнев. Но можно ли научиться контролировать свою реакцию.

Кому нужно управлять гневом

Некоторые люди более склонны к гневу. Другие, возможно, выросли в семье, полной гнева и угроз. Избыток гнева создает проблемы как для вас, так и для окружающих вас людей. Постоянное раздражение отталкивает людей. Это также может быть вредно для вашего сердца и вызывать проблемы с желудком, проблемы со сном и головные боли.

Вам может понадобиться помощь в сдерживании гнева, если вы:

Часто вступаете в споры, которые выходят из-под контроля
Становитесь агрессивными или ломаете вещи, когда злитесь твой гнев

Как работает управление гневом

Управление гневом учит вас выражать свой гнев здоровым способом. Вы можете научиться выражать свои чувства и потребности, уважая других.

Вот несколько способов справиться со своим гневом. Вы можете попробовать один или объединить несколько:

Обратите внимание на то, что вызывает ваш гнев. Вам может понадобиться сделать это после того, как вы успокоитесь. Знание того, когда вы можете разозлиться, может помочь вам спланировать заранее, как управлять своей реакцией.
Измени свое мышление. Злые люди часто видят вещи с точки зрения «всегда» или «никогда». Например, вы можете подумать: «Ты никогда не поддерживаешь меня» или «у меня все всегда идет не так». Дело в том, что это редко бывает правдой. Эти утверждения могут заставить вас почувствовать, что решения нет. Это только подогревает ваш гнев. Старайтесь избегать использования этих слов. Это может помочь вам видеть вещи более ясно. Сначала это может потребовать небольшой практики, но чем больше вы будете это делать, тем будет легче.
Найдите способы расслабиться. Умение расслаблять тело и разум может помочь вам успокоиться. Есть много разных техник релаксации, которые можно попробовать. Вы можете изучить их на уроках, в книгах, на DVD и в Интернете. Как только вы найдете технику, которая работает для вас, вы сможете использовать ее всякий раз, когда начинаете злиться.
Возьмите тайм-аут. Иногда лучший способ успокоить свой гнев — уйти от ситуации, которая его вызывает. Если вы чувствуете, что вот-вот взорветесь, потратьте несколько минут наедине, чтобы остыть. Заранее расскажите об этой стратегии семье, друзьям или коллегам, которым доверяете. Сообщите им, что вам понадобится несколько минут, чтобы успокоиться, и вернетесь, когда остынете.
Работа над решением проблем. Если одна и та же ситуация заставляет вас злиться снова и снова, ищите решение. Например, если вы злитесь каждое утро, сидя в пробке, ищите другой маршрут или выезжайте в другое время. Вы также можете попробовать общественный транспорт, покататься на велосипеде на работу или послушать книгу или успокаивающую музыку.
Научитесь общаться. Если вы обнаружите, что готовы сорваться с места, найдите время, чтобы замедлиться. Постарайтесь выслушать другого человека, не делая поспешных выводов. Не отвечайте первым, что придет вам в голову. Вы можете пожалеть об этом позже. Вместо этого подумайте над своим ответом.

Для получения дополнительной помощи

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы справиться со своим гневом, найдите курс по управлению гневом или поговорите с консультантом, который специализируется на этой теме. Спросите своего поставщика медицинских услуг о предложениях и направлениях.

Когда следует звонить врачу

Вам следует позвонить своему поставщику медицинских услуг:

Если вы чувствуете, что ваш гнев выходит из-под контроля
Если ваш гнев влияет на ваши отношения или работу
Вы опасаетесь, что можете причинить вред себе или другим

Веб-сайт Американской психологической ассоциации.