Как начать худеть психологически советы: 10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

3 апреляЗдоровье

Измените образ жизни, и вес начнёт уходить.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Продуманная диета и занятия спортом позволяют эффективно сбрасывать и поддерживать вес, но только если они становятся частью жизни. Краткосрочные жёсткие ограничения в еде и «набеги» в фитнес‑клуб грозят срывами и быстрым возвратом сброшенных килограммов.

Если вы пока не готовы к глобальным изменениям, попробуйте завести несколько простых привычек, которые помогут тратить чуть больше калорий, а потреблять — чуть меньше.

Да, так вы вряд ли потеряете 5 кг к пляжному сезону. Зато сможете плавно похудеть без замедления метаболизма и пищевых расстройств, а также удержать здоровый вес на всю оставшуюся жизнь.

1. Ешьте медленно и жуйте тщательно

Многие люди буквально проглатывают обед за 5–10 минут, глядя в экран телефона или компьютера, а затем переключаются на более важные дела. В то же время есть минимум две важные причины растянуть приём пищи.

В одном эксперименте выяснили, что, съедая обед на 600 ккал за 24 минуты, люди чувствуют значительно больше сытости, чем те, кто опустошает тарелку за 6 минут. Более того, через три часа после приёма пищи медлительные едоки потребляют на 25% меньше калорий в виде снеков.

Неторопливое и тщательное пережёвывание обеда может не только сократить суточную калорийность рациона, но и увеличить энергозатраты.

В недавнем исследовании японские учёные выяснили: если жевать еду по 30 секунд, то после трапезы пищевой термогенез увеличивается на 1,8–4 ккал где‑то на 90 минут. Один из авторов эксперимента отметил, что, если учесть каждый приём пищи за год, накопительный эффект может оказаться значительным.

2. Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым

Фот: RitaE/Pixabay

В одном исследовании проверили, как потребление этого блюда скажется на количестве съеденного после.

Участников разделили на несколько групп и дали им 150 либо 300 г салата разной калорийности (33 ккал, 67 ккал и 133 ккал на 100 г). После этого людям предложили отведать пасты — столько, сколько им захочется, и посчитали общую энергетическую ценность приёма пищи.

Оказалось, что самый лёгкий салат в количестве 150 г помогает снизить калорийность обеда на 7%, а порция в 300 г — на 12%.

Чтобы случайно не съесть больше, чем нужно, выбирайте блюда из свежих овощей и зелени, без заправки в виде майонеза, сыра или других жирных продуктов.

Попробуйте салаты из огурцов и капусты, шпината, корня сельдерея, брокколи, болгарского перца и других низкокалорийных растительных ингредиентов.

3. Выпивайте стакан воды до приёма пищи

Есть данные, что стакан воды непосредственно перед обедом помогает съедать меньше без всякого контроля над порциями.

Хотя лучшие результаты эта методика даёт вместе с диетой. Так, в одном исследовании приём 500 мл воды за 30 минут до обеда помог людям с ожирением скинуть 2,4 кг за 12 недель — в два раза больше, чем в контрольной группе.

В другом эксперименте благодаря этой методике пожилые люди на диете потеряли дополнительные 2 кг веса.

В одном системном обзоре пришли к выводу, что питьё перед приёмом пищи помогает сбрасывать вес людям от 55 лет и старше, но не работает у более молодых. В другом обзоре отметили, что есть смысл потреблять больше жидкости на диете или в период поддержания веса.

Попробуйте выпивать один‑два стакана воды за 30 минут до приёма пищи и посмотрите, как это скажется на вашем аппетите и размере порций. Возможно, такая методика поможет вам съедать меньше.

4. Меняйте продукты на менее калорийные

Фото: congerdesign/Pixabay

Часто люди корректируют основное меню — например, переходят со свинины на курицу или полностью исключают сладости. Но при этом не обращают внимания на соусы и заправки для салатов.

В то же время эти мелочи могут сильно повлиять на общую калорийность рациона. Например, в уже упомянутом эксперименте с салатами и пастой энергетическую ценность порций увеличили на 100 ккал только за счёт заправки и добавления сыра.

Пара ложек соуса, лишний кусок хлеба, сливки и сахар в кофе — обратив внимание на эти небольшие нюансы, можно убрать из рациона 200–300 ккал, что со временем выльется в значительную потерю веса.

Так что если можете без проблем отказаться от калорийных добавок — сделайте это.

5. Не ставьте жёстких запретов на любимую еду

Главный недостаток любых диет и ограничений в том, что люди не могут придерживаться выбранного режима долгое время. Поэтому, каким бы правильным ни казался полный отказ от сладкого, мучного или фастфуда, для начала подумайте, сможете ли вы продержаться без этих продуктов всю жизнь.

Например, в одном эксперименте жёсткий запрет на хлеб увеличил количество срывов с диеты до 23%. В то же время в группе без таких ограничений нарушали режим только 6% худеющих, а результаты у всех были одинаковые.

Жёсткие запреты могут вызвать расстройства пищевого поведения и проблемы с настроением, заставить объедаться и набирать лишние килограммы.

Чтобы сохранить здоровье, не впадайте в крайности и не демонизируйте определённые группы продуктов. Можете урезать количество калорийной еды, но, если очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, не отказывайтесь от них совсем.

6. Откажитесь от жидких калорий

Фото: PhotosbyLeif/Pixabay

Жидкими калориями называют сладкие напитки: лимонады и энергетики, чай и кофе с сахаром, а также фруктовые соки и молочные коктейли. В отличие от твёрдой пищи, такие продукты практически не дают насыщения, но при этом содержат много углеводов.

В одном исследовании подсчитали, что, заменив сладкую газировку, соки и молоко водой, можно уменьшить дневную калорийность на 235 ккал. В другом эксперименте аналогичное действие обеспечило снижение общей энергетической ценности рациона на 200 ккал в сутки.

В пересчёте на месяц отказ от сладких напитков может сократить калорийность на 6 000 ккал. По сути, это всё равно что провести две недели на мягкой диете, но при этом не замедлить метаболизм.

7. Правильно выбирайте снеки для перекуса

Часто советуют отказаться от перекусов, чтобы не потреблять дополнительные калории между приёмами пищи. Такой подход не лишен смысла, но только если вы нормально переносите длительные периоды без еды и не испытываете сильного голода, когда пора садиться за стол.

Если же позывы в желудке заставляют вас мечтать об обеде, набрасываться на пищу и потреблять гораздо больше, чем нужно для насыщения, перекусы могут поправить положение.

Однако выбирать их нужно с умом. Печенье, конфеты, вафли и прочие сладкие и жирные продукты добавят к рациону немало калорий, а вот чувства сытости не обеспечат.

Чтобы подавить голод, выбирайте для перекусов еду, богатую белком или клетчаткой: фрукты и овощи, йогурт, несладкий творог, орехи, хумус (паста из нута), протеиновые коктейли.

Они помогут продержаться до обеда или ужина без завываний в животе и при этом обеспечат вас витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, полезными для здоровья.

8. Обедайте и ужинайте пораньше

Фото: DanaTentis/Pixabay

В обзоре научных данных пришли к выводу, что более ранние обед и ужин помогают поддерживать здоровый вес.

Учёные обнаружили, что приём пищи в три часа дня негативно сказывается на разнообразии и здоровье кишечной микрофлоры. А ужин после девяти часов вечера ухудшает чувствительность к глюкозе. И то и другое может вызвать набор лишнего веса и привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

Попробуйте передвинуть ужин и обед на более ранее время и проверьте, как это скажется на вашем самочувствии и весе. Если засыпаете поздно, немного урежьте последний приём пищи. Например, замените полноценный ужин белково‑углеводным перекусом, достаточным для того, чтобы не ложиться спать голодным.

9. Высыпайтесь

Согласно многочисленным исследованиям, недостаток сна нарушает выработку гормонов, ответственных за чувства голода и сытости, а также увеличивает аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Всё это способствует набору лишнего веса и накоплению жира в области живота.

Чтобы не увеличивать риски, старайтесь спать 7–8 часов в сутки — это оптимальный ночной отдых для большинства взрослых людей.

10. Больше двигайтесь в обычной жизни

Фото: Tama66/Pixabay

Увеличенная трата калорий, как правило, ассоциируется с пробежками или групповыми фитнес‑программами. И хотя кардиотренировки исключительно полезны для здоровья, худеть можно и без них.

В одном исследовании подсчитали, что на ежедневную бытовую активность расходуется порядка 15% от общих энергозатрат в сутки, тогда как на упражнения уходит только около 5%.

Примите за правило тот факт, что любая активность лучше, чем её отсутствие. Небольшая прогулка, подъём по лестнице вместо лифта, домашние дела, короткие разминки на рабочем месте — всё это поможет тратить больше калорий, не особенно напрягаясь.

Читайте также 🧐

• 5 главных ошибок в питании, которые мешают похудеть
• Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
• 15 обещаний самому себе вести более здоровый образ жизни, которые реально сдержать

советы психолога – Конструктор Успеха

Многие люди справедливо считают, что путь к красоте лежит через похудение. Для того чтобы скинуть лишние килограммы, они пытаются заниматься спортом, соблюдать диету. Но стать стройнее не получается: вместо активного похудения хочется прилечь на диване и поесть чего-нибудь вкусненького перед телевизором. Чтобы преодолеть лень и апатию, можно прибегнуть к помощи психологии. Все перепробовали и не знаете, как похудеть? Советы психолога в сегодняшней статье, для мечтающих сбросить лишний вес.

С точки зрения «БОЛЬШОЙ» психологии

У каждой психологической школы свой ответ на то, почему человек начинает употреблять пищу в неумеренных количествах:

• С точки зрения психоанализа, полный человек хочет компенсировать свою неполноценность. Например, если в детстве ребёнка слишком строго ругали за его физическую слабость, худобу, отсутствие аппетита, то в зрелом возрасте он будет больше есть, чтобы выглядеть внушительнее, солиднее.
• По мнению бихевиористов, человек пытается больше есть, так как испытывает серьёзные неудачи в жизни (плохо учится, мало зарабатывает) и таким образом «заедает» проблему.
• С точки зрения гуманистической психологии, неумеренный интерес к еде — это отсутствие ответа на важные жизненные вопросы, недостаток гуманного, нежного отношения к себе со стороны людей и т.д. В этом случае еда превращается в смысл жизни.
• По версии приверженцев когнитивного направления, много едят те, кто не умеет просчитывать свой рацион, определять калории. Такие люди не могут рационально подходить к соотношению движения и питания, у них «хромает» рациональное мышление, внимательность, логика, собранность.
• По теории социокультурного направления, в современном обществе рекламируется слишком много вредных продуктов, а вот здоровый образ жизни не на первом месте. Поэтому человек под давлением общества и рекламы выбирает самый простой путь — неумеренное поедание углеводов.
• Согласно биологическому направлению, у современного человека слишком много заболеваний, которые провоцируют неумеренный аппетит, неправильный обмен веществ. Так что во всём «виновато» плохое здоровье.
• С точки зрения эволюционного направления, у человека сохранилась в подкорке историческая память о голодных годах, и он пытается наесться «про запас» (как запасаются на зиму некоторые животные), чтобы потом, если вдруг исчезнет еда, не умереть. Воспоминания о голоде сохраняются от предков: как от далёких (живших тысячи лет назад и страдавших от племенных распрей), так и от близких (Голодомор, сталинская коллективизация, Великая Отечественная война).

Почему мы толстые и как похудеть?

На самом деле, причин ожирения очень много. Наличие повышенного веса — повод обратиться к эндокринологу. Но иногда бывает так, что человеку чего-то не хватает для похудения — силы воли, терпения и т.д. Попытаемся проанализировать, почему некоторые люди очень стараются похудеть, но не могут.

Отсутствие сильной мотивации

Человек, который точно знает, для чего ему нужно сделать тот или иной ход, может горы свернуть. А вот если причин для изменения образа жизни недостаточно, тело будет сопротивляться.

Например, многим женщинам хочется нравиться окружающим. Вроде бы, это железный аргумент для похудения. Однако в руках женщины есть и другие способы понравиться: красивая одежда, духи, аксессуары, кокетливое поведение. И если можно просто купить красивое платье и ароматный парфюм, чтобы быть желанной, то налагать на себя «вериги» в виде голодания и изнуряющих фитнес-марафонов женщине становится просто ни к чему. Поэтому мотивация снижается.

Что делать:

Искать для себя действительно мощную мотивацию. Разговаривать с самой собой примерно так: «Да, я могу красиво одеться и скрыть свою полноту. Но так не может продолжаться дальше. С годами полнота будет увеличиваться, и её уже не скроешь. Я должна худеть, потому что это мой единственный путь к красоте». Женщина должна понять, что иного пути к обретению гармонии нет.

Неумение меняться

Люди — рабы своей привычки. Мы привыкаем к определённому образу жизни, а попытки его исправить приводят к провалу, потому что изменения слишком неприятны нам. Нам просто не хватает силы воли.

Например, женщина решает, что с завтрашнего дня она будет худеть. Но меры, которые она для этого предпринимает, ей явно не по силам. Она не может вставать в 5 утра (вместо 7-ми, как привыкла), бегать вокруг дома во время дождя (вместо того, чтобы понежиться в постели), есть одни фрукты (вместо пирожных) и т.д. В результате она лишается возможности меняться: попытка похудеть оказалась слишком резкой.

Что делать:

Далеко не всем подходит насилие над собой, героические поступки. Иногда нужно вначале договориться со своим внутренним «Я», а уже затем приступать к изменениям. Лучше для этого посетить психолога, вместе с которым можно выработать программу постепенных сдвигов и перемен. Необходимо понять, какие именно особенности вашего характера привели к ожирению. И постепенно начать меняться, оставаясь в контакте со своей душой.

Сопротивление родственников и окружения, отсутствие поддержки со стороны близких людей

Люди устроены по-разному. Кому- то наплевать, что думают остальные: такой человек может «гнуть» свою линию и не замечать недовольства окружающих. А кому-то нужна поддержка окружающих и формирование благоприятной среды вокруг, чтобы похудеть.

Например, женщина решила похудеть и выработала специальный план действий по рациону. Однако все её мечты рушатся из-за того, что окружающие ей «мешают». Она вышла утром побегать, а над ней подтрунивают соседки. Она пошла на работу, дав «обет» не притрагиваться к сладкому, а в офисе подружки кушают конфеты и задаривают её пирожными. Она пришла домой с точной целью приготовить диетический ужин, а родственники выложили на стол аппетитные, соблазнительные яства, от одного вида которых она не в силах сдержаться.

Что делать:

Во-первых, нужно поменьше общаться с теми, кто мешает изменить привычки, высмеивает новый образ жизни. Во- вторых, нужно вырабатывать независимость от чужого мнения и способность во что бы то ни стало гнуть свою линию. В-третьих, нужно больше общаться с теми, кто так же, как и вы, борется за фигуру, готов идти на самоограничения и может вам подать положительный пример: порой только чувствуя себя в коллективе, где вас поддерживают, вы сможете вдохновиться на новые подвиги.

Советы психолога по похудению:

• Учитесь считать калории потребления пищи и расхода энергии, ведите дневник.
• Откажитесь от спиртного и курения, которые являются спутниками переедания.
• Не ешьте перед телевизором и компьютером.
• Относитесь к еде не как к удовольствию, а как к физической потребности.
• Не покупайте себе красивую одежду для полных. Пусть вещи для полных будут у вас некрасивыми, а одежда желаемого размера немножко давит, чтобы вам было не очень уютно в ней (это будет вас стимулировать).
• Добивайтесь духовного благополучия и безмятежности, чтобы не нужно было «забываться» в еде.
• Награждайте себя за любые попытки похудеть приятными подарками.
• Наказывайте себя за излишние съеденные калории дополнительными физическими нагрузками.
• Проводите похудение под контролем врача.

P.S. Самые эффективные диеты для похудения 2014

11 психологических советов по здоровому похудению — с минимальными усилиями — Psych3Go

Здоровое похудение не должно быть трудным. Все дело в психологических советах по похудению, найденных в достоверных научных источниках. Вы должны использовать свой ум и, возможно, даже обмануть его. Особенно после больших праздников и семейных встреч вы можете быть особенно обеспокоены своим весом. Мы все хотим быть как можно более здоровыми, и отказываться от жизненно важных питательных веществ для нашего организма — это не выход (т. е. морить себя голодом или голодать, как правило, не очень хорошо для вас). Мы написали это, чтобы вам было проще меньше переедать. Это должно быть само собой разумеющимся, но если (не)едание является для вас триггерной темой, вы предупреждены. Будьте ответственны, и если вы беспокоитесь, постарайтесь обратиться за профессиональной помощью.

Вот 11 психологических советов, как похудеть, сделав здоровые вещи психологически более привлекательными, а нездоровые — менее привлекательными.

1. Сделайте здоровые продукты доступными, помогая себе

По возможности покупайте предварительно нарезанные фрукты и овощи или потратьте 10 минут в течение дня, чтобы нарезать их, чтобы они были готовы к употреблению в любое время. Сделайте то же самое с другими видами здоровых закусок. Поместите их в прозрачный контейнер (многократно закрывающийся пакет или коробку) и переднюю часть холодильника. Положите неохлажденные здоровые продукты в место, где они легко доступны и их легко заметить. Это повышает вероятность того, что вы перехватите что-нибудь полезное. Этот совет отлично работает в сочетании с исследованием № 5.

2. Вам не нужно отказываться от любимых блюд

Думая о похудении, большинство людей думают о том, чтобы больше не есть то, что им обычно нравится. Но ключ к здоровому питанию и похудению заключается в том, чтобы вносить изменения, которые вы можете поддерживать в течение очень долгого времени. Навсегда распрощаться с некоторыми из ваших любимых блюд — звучит не очень радостно, не так ли? Используйте психологические советы, чтобы похудеть в этой статье, чтобы умерить то, как вы едите, не прощаясь со своими фаворитами навсегда.

Вам также может понравиться: «Каков ваш умственный возраст?» викторина

3. Не ходите за продуктами на голодный желудок и…

…используйте список покупок. Исследования показали, что люди, которые не ели во второй половине дня, покупают больше и более калорийную пищу, чем те, кто ел нормально. Вам знакомо это чувство, когда вы так голодны, что многое кажется вкусной едой? Постарайтесь не допустить этого во время похода за продуктами. Это заставит вас покупать меньше нездоровых продуктов и вообще меньше покупать. Это также сэкономит вам деньги и снизит вероятность того, что вы выбросите еду, то же самое касается списка покупок. (источник)

4. Если вы покупаете закуски…

… покупайте порционными упаковками, а не одной большой. Если, конечно, большой для вас экономически выгоднее. Затем вы делите закуски дома. Это работает так, что заставляет вас делать паузу между порциями вместо того, чтобы позволить вам бездумно есть, пока вы не поймете, что съели целую упаковку. Мы все были там. Это действительно заставляет вас задуматься о том, действительно ли вам нужен/хотите еще один. Это легко заставит вас есть меньше. (Источник Тайные Пожиратели )

5. Готовьте нездоровую пищу как…

…сложно достать, потому что чем сложнее его достать, тем меньше шансов, что вы его съедите. Это включает в себя размещение их подальше и помещение в непрозрачную (то есть непрозрачную) упаковку. В исследовании, проведенном Вансинком, Пейнтером и Ли (2006 г.), они рассмотрели, как взрослые секретари перекусывали конфетами из офисных тарелок. Конфета была либо на столе, либо в 2-3 метрах, и либо в прозрачной, либо в непрозрачной миске. После четырех недель чередования вариантов и подсчета ежедневного потребления конфет оказалось, что это определенно имеет значение. Больше всего было съедено из прозрачных мисок, которые были ближе, меньше всего съедено из непрозрачных мисок дальше. Используйте эту науку в своих интересах. Положите менее полезные вещи в непрозрачную коробку или пакет, в шкаф для хранения. Если возможно, даже запирающийся шкаф. Даже если у вас есть ключ, дополнительные шаги, необходимые для того, чтобы добраться до еды, уже снижают вероятность того, что вы выберете менее полезные варианты.

6. Порционирование накормит ваш мозг

Умное порционирование заставит вас почувствовать, что вы съели все, что поможет вашему мозгу чувствовать себя сытым и сытым. (источник Goodson )

7. Лучшие психологические советы для похудения: ешьте из маленьких тарелок и используйте столовые приборы меньшего размера

Да, звучит странно, мы знаем. Но это работает! Мы тоже едим глазами. Когда тарелка станет полнее, мы перестанем нагромождать еду. Что делает тарелку полнее? То же или чуть меньшее количество еды на меньшей тарелке, правильно! Столовые приборы меньшего размера заставят вас откусывать меньшие кусочки, что сделает вас более внимательным к еде. Это пошлет больше сигналов в центр насыщения вашего мозга. (источник Secret Eaters )

Вам также может понравиться: «Каков ваш умственный возраст?» викторина

8. Хотите еще порцию?

Лучше подождать пару минут и переоценить. «Я сыт!» сигналы часто требуют времени, чтобы добраться до вашего мозга. Поэтому, если вы считаете, что вам все еще нужно больше еды, подождите несколько минут. Это даст сигналам время, чтобы добраться до вашего мозга. Если через несколько минут вы все еще чувствуете голод, можно выпить еще, потому что, если ваш мозг не получает никаких сигналов «я сыт», ваш желудок, по логике вещей, еще не совсем накормлен.

9. Завтрак — это ключ!

Чтобы похудеть, нам также необходимо сжечь калории, а для этого необходим обмен веществ. Все еще со мной? То, что запускает ваш метаболизм, — это хороший завтрак. Если вы пропустите завтрак, ваше тело все еще будет находиться на сравнительно низком метаболизме в течение всего утра и большей части дня. Это означает, что он также сжигает меньше калорий, а также не работает оптимально. Это может сделать вас вялыми. Заставьте свой метаболизм работать, съев что-нибудь на завтрак, даже если это всего лишь один фрукт или тост. Если вы будете есть небольшими порциями в течение дня, ваш уровень энергии будет здоровым, а тело будет активным и сожжет калории. Это также поможет вам похудеть, если, конечно, вы не едите слишком много.

Хорошая аналогия — велосипед. Вы продвинетесь дальше — и у вас будет лучшая средняя активность — за несколько средних толчков (небольшие приемы пищи), чем за один большой толчок, и останетесь неподвижными до конца пути (один или два больших приема пищи и ничего между ними).

10. Держите крепкие мятные леденцы и чай…

… или другие и низкокалорийные (теплые) напитки поблизости. Если вы проголодались, но время еды еще не пришло, попробуйте один из них. Сильный вкус мяты без сахара подарит вашим вкусовым рецепторам вкусовые ощущения, которых они так жаждут. Теплота чая придаст вам вкус, а также немного задержит чувство голода, заставив вас чувствовать себя немного сытым. Выпейте что-нибудь, потому что иногда жажда может маскироваться под голод. Это должно помочь вам на некоторое время, пока не наступит время еды.

11. Старайтесь не ужинать с телевизором на

Один из лучших психологических советов для похудения — следить за тем, что вы едите. И под этим мы подразумеваем все укусы, которые вы берете. Если вы будете есть, когда вы очень отвлечены, вы съедите больше.

Это были 11 психологических советов для похудения. Что вы обязательно попробуете? Вы знаете больше?

ПОДРОБНЕЕ

Какой у вас темперамент: 4 темперамента Викторина

10 Уроки психологии Гарри Поттера

Психологические секреты для лучшего сна

6 Удивительные эффекты нарциссических воспитания

0 очков

UpvotedWote

. 0,000000%

Голосов против: 0

Процент голосов против: 0,000000%

Категории: Самопомощь, StaffPicked

Tagged: советы, уверенность в себе, образ тела, диета, диета, питание, еда, похудение, психическое здоровье, психологические советы, психология, советы по психологии, советы, вес

Как похудеть и не набрать вес

Потеря веса

Есть лучший способ похудеть.

Эти советы по диете помогут вам избежать диетических ловушек и добиться длительного успеха в снижении веса.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диетах, и в ней, как утверждается, содержатся ответы на все вопросы, как успешно сбросить весь желаемый вес и удержать его. Некоторые утверждают, что ключ в том, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом, другие, что обезжиривание — единственный выход, в то время как третьи предписывают исключить углеводы. Итак, во что вы должны верить?

Правда в том, что не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не работать для вас, поскольку наши тела по-разному реагируют на разные продукты, в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудения, который подходит именно вам, скорее всего, потребуется время и терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или подобные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ по снижению веса. Возможность просто избегать жареной пищи или сокращать потребление рафинированных углеводов может привести их к успеху. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не корите себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конечном счете, диета подходит вам только в том случае, если вы можете придерживаться ее в течение долгого времени.

Помните: хотя простого способа похудеть не существует, существует множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярные стратегии похудения

1. Сократите калории

Некоторые эксперты считают, что успешное управление своим весом сводится к простому уравнению: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес. Звучит легко, правда? Тогда почему так сложно похудеть?

• Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы урезаете калории, вы можете терять вес в течение первых нескольких недель, например, а потом что-то меняется. Вы едите то же количество калорий, но теряете меньше веса или вообще не весите. Это потому, что когда вы теряете вес, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело меняется другими способами. Итак, чтобы продолжать терять вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
• Калория не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может оказать на организм иное воздействие, чем употребление 100 калорий брокколи. Хитрость для устойчивой потери веса заключается в том, чтобы отказаться от продуктов, богатых калориями, но не вызывающих чувство сытости (например, от конфет), и заменить их продуктами, которые насыщают, но не содержат калорий (например, овощи).
• Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде, чтобы утешиться или снять стресс, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сокращение углеводов

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в потреблении слишком большого количества калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после потребления углеводов, в частности, в роли гормона инсулина. Когда вы едите пищу, углеводы из пищи попадают в кровь в виде глюкозы. Чтобы держать уровень сахара в крови под контролем, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу, прежде чем сжигать жир из еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин делает две вещи: он не дает вашим жировым клеткам высвобождать жир, который организм сжигает в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы), и он создает больше жировых клеток для хранения всего, что вам нужно. тело не может сгореть. В результате вы набираете вес, и теперь вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и таким образом начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Согласно рассуждениям, чтобы похудеть, вам нужно разорвать этот порочный круг, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет предлагают заменить углеводы белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все-таки попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе и вегетарианским источникам белка, нежирным молочным продуктам и еде в большом количестве листовой зелени и нежирных овощей. -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдитесь по проходу любого продуктового магазина, и вы будете засыпаны обезжиренными закусками, молочными продуктами и упакованными блюдами. Но в то время как наши варианты с низким содержанием жира взорвались, так же как и показатели ожирения. Итак, почему диеты с низким содержанием жиров не работают для большинства из нас?

1. Не все жиры вредны. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать свой вес, а также управлять своим настроением и бороться с усталостью. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семечках, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление небольшого количества вкусного оливкового масла в тарелку с овощами, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить самочувствие. общее качество вашего питания.
2. Мы часто идем на неверные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим нежирные или обезжиренные версии, которые содержат сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Или мы заменяем наш жирный бекон на завтрак кексом или пончиком, который вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Соблюдайте средиземноморскую диету

Средиземноморская диета делает акцент на употреблении хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла, а также лишь умеренного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными компонентами.

Какую бы стратегию похудения вы ни использовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных ошибок диеты, таких как эмоциональное переедание.

Контроль эмоционального переедания

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы обращаемся к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишние килограммы. Вы едите, когда волнуетесь, скучаете или одиноки? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Распознавание ваших эмоциональных триггеров еды может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса. Если вы едите, когда вы:

в состоянии стресса – найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте заняться йогой, медитацией или понежиться в горячей ванне.

Низкий уровень энергии – найдите другие способы взбодриться в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий – обратитесь к другим, а не к холодильнику. Позвоните другу, который вас рассмешит, погуляйте с собакой или сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально и удобно для начала.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или во время вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахами и текстурой еды. Если ваш разум блуждает, мягко верните свое внимание к еде и ее вкусу.

Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на еде. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или пользуйтесь посудой не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не насытитесь. Требуется время, чтобы до вашего мозга дошел сигнал о том, что с вас достаточно. Не чувствуйте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы оставаться мотивированным:

Найдите секцию поддержки. Социальная поддержка имеет большое значение. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни. Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки, — чтобы получить необходимое вам поощрение.

Медленно и уверенно выигрывает гонку. Слишком быстрое похудение может сказаться на вашем разуме и теле, вызывая у вас вялость, истощение и тошноту. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы вы теряли жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы сохранять мотивацию. Краткосрочные цели, такие как желание надеть бикини на лето, обычно не работают так же, как желание чувствовать себя более уверенно или стать здоровее ради своих детей. Когда возникает искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите, если станете здоровее.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение журнала могут помочь вам отслеживать пищу, которую вы едите, калории, которые вы сжигаете, и вес, который вы теряете. Просмотр результатов в черно-белых тонах может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна стимулирует аппетит, поэтому хочется есть больше, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя сытым, заставляя вас продолжать есть. Лишение сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому стремитесь к восьми часам качественного сна в сутки.

Реклама

40 дней до положительных изменений

Узнайте, как полностью принять процесс изменений и создать новую положительную привычку в своей жизни. Присоединяйтесь к Келли МакГонигал, чтобы посмотреть бесплатное видео от Sounds True и начать трансформацию, в которой вы больше всего нуждаетесь.

ПОСМОТРЕТЬ БЕСПЛАТНОЕ ВИДЕО

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы сократить потребление углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макароны, выпечка, белая мука, белый рис и подслащенные сухие завтраки. Однако замена рафинированных углеводов их аналогами из цельного зерна и отказ от конфет и десертов — это только часть решения. Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для пасты, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все, что ему нужно, из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар представляет собой не что иное, как множество пустых калорий и нездоровые скачки уровня глюкозы в крови.

Наполните свой рацион фруктами, овощами и клетчаткой

Даже если вы сокращаете калории, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше пищи. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, имеют больший объем и требуют больше времени для переваривания, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

Как правило, можно есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько хотите — вы почувствуете себя сытым еще до того, как переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареные и не панированные, и приправьте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавление фруктов в хлопья с низким содержанием сахара — черника, клубника, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться большим количеством сладости, но с меньшим количеством калорий, меньшим количеством сахара и большим количеством клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив полезные овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Перекус морковью или сельдереем с хумусом вместо калорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к своим любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более сытным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешную потерю веса, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Позволяет контролировать как размер порции, так и состав пищи. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных жиров и калорий, чем еда, приготовленная дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе порции меньшего размера. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы ваши порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или прямо из пищевых контейнеров, что затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше килограммов. Употребление большого, здорового завтрака может ускорить ваш метаболизм, перестать чувствовать голод в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост по 14 часов в день. Попробуйте поужинать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Если вы едите только тогда, когда вы наиболее активны, и даете вашему пищеварению длительный перерыв, это может помочь похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете создавать свои собственные небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Питание по расписанию поможет вам не есть, когда вы не очень голодны.

Пейте больше воды. Жажду часто можно спутать с голодом, поэтому, выпивая воду, можно избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных продуктов, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не сидит на диете, храните вкусные продукты вне поля зрения.

Двигайтесь

Степень, в которой физические упражнения способствуют снижению веса, остается предметом споров, но польза выходит далеко за рамки сжигания калорий. Упражнения могут увеличить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, подвигайтесь, и у вас будет больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в вашей программе похудения.

Не хватает времени на длительную тренировку? Три 10-минутных рывка упражнений в день могут быть так же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начните медленно с небольшого количества физической активности каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и у вас будет больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите занятие по душе. Попробуйте прогуляться с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры.

Снижение веса

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, сбрасывающих вес на диете, снова набирают его в течение нескольких лет или даже месяцев. Хотя убедительных доказательств в поддержку этого утверждения не так много, верно то, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком ограничительные диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента основания в 1994, Национальный реестр контроля веса (NWCR) в США отследил более 90 127   90 128 10 000 человек, которые потеряли значительное количество веса и удерживали его в течение длительного периода времени. Исследование показало, что участники, которым удалось сохранить потерю веса, используют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали для похудения, принятие этих привычек может помочь вам удержать от него:

• Оставаться физически активным . Успешные люди, сидящие на диете в исследовании NWCR, тренируются около 60 минут, как правило, пешком.
• Вести дневник питания . Запись того, что вы едите каждый день, помогает вам быть ответственным и мотивированным.
• Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это злаки и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и утоляет чувство голода в течение дня.
• Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем в типичной американской диете.
• Регулярно проверяйте весы . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить любые небольшие прибавки в весе, что позволит вам быстро принять меры по исправлению положения до того, как проблема усугубится.
• Меньше смотреть телевизор . Сокращение времени, проведенного сидя перед экраном, может стать ключевой частью более активного образа жизни и предотвращения увеличения веса.

Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств, Жанна Сигал, доктор философии, и Лоуренс Робинсон

• • Ссылки

    Углеводы и сахар в крови | Источник питания | Гарвард Т. Х. Школа общественного здравоохранения Чана . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

    Жиры и холестерин | Источник питания | Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ 9.0003

    Ма, Ю., Олендзки, Б.С., Ван, Дж., Персуитт, Г.М., Ли, В., Фанг, Х., Мерриам, П.А., Ведик, Н.М., Оккен, И.С., Калвер, А.Л., Шнайдер, К.Л., Олендски, Г.-Ф., Кармоди, Дж., Ге, Т., Чжан, З., и Пагото, С.Л. (2015). Однокомпонентные и многокомпонентные диетические цели при метаболическом синдроме: рандомизированное исследование. Анналы внутренней медицины , 162 (4), 248–257. https://doi.org/10.7326/M14-0611

    Одно изменение — Получение большего количества клетчатки — Может помочь с потерей веса — Harvard Health . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с https://www. health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721

    Nelson, JB (2017). Внимательное питание: искусство присутствия во время еды. Diabetes Spectrum , 30(3), 171–174. https://doi.org/10.2337/ds17-0015

    Результаты исследований . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с http://www.nwcr.ws/Research/default.htm

    Рихтер Дж., Герцог Н., Янка С., Бауманн Т., Кистенмахер А. и Олтманнс, К. М. (2020). В два раза больше термогенеза, вызванного высокой диетой, после завтрака по сравнению с ужином при высококалорийной и низкокалорийной еде. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , 105(3), e211–e221. https://doi.org/10.1210/clinem/dgz311

    Боретесь с эмоциональным перееданием? – Гарвардское здравоохранение . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

    Сахар 101 | Американская кардиологическая ассоциация . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101 9.0003

    Что такое средиземноморская диета? | Американская кардиологическая ассоциация . (н.д.). Получено 15 мая 2022 г. с https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet

  Как сохранить мотивацию (ВИДЕО) – Срини Пиллэй, доктор медицинских наук, психиатр и специалист по нейровизуализации, обсуждает недостающие награды, которые мотивируют изменение здорового образа жизни. (Harvard Health Publishing)

  «Похудеть и сохранить его» — умные подходы к достижению и поддержанию здорового веса. (Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы)

  Мифы о похудении и питании — развенчание мифов о еде, диетах и ​​физических упражнениях. (Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек)

  Похудение – включая советы по распознаванию препятствий и сохранению веса.