alexxlab Как избавиться от стресса и чувства тревоги?
Тревожные состояния, чувство беспокойства… Причины могут быть разными: стресс на работе, любовные переживания, семейные передряги. Существует множество простых способов справиться со стрессом.
Ромашка. Чашка ромашкового чая поможет успокоиться и снять нервное напряжение.
Мелисса. Это растение издавна используют для уменьшения выраженности чувства беспокойства и стресса, а также чтобы уснуть. Можно заваривать настои из мелиссы, добавлять ее в чай.
Зеленый чай (в листьях которого содержится аминокислота L-тианин) способствует уменьшению выраженности тревожности, сдерживанию повышения сердечного ритма и артериального давления.
Лаванда — широко применяется в ароматерапии. Лавандовое масло имеет ярко выраженный аромат, его запах успокаивает и расслабляет.
Хмель. Да-да, тот самый хмель, который используется в пивоваренной промышленности. Эфирное масло хмеля обладает успокаивающим действием, благодаря чему применяется как средство от бессонницы в ароматерапии (ароматические подушечки).
Физические нагрузки стимулируют не только мышцы, но и работу мозга, а также помогают справиться с депрессией и тревогой. Всего 20–30 мин физической активности в день помогут уменьшить чувство беспокойства. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере, подъем по лестнице или хотя бы энергичная ходьба.
Справится со стрессом и тревогой могут помочь также прогулки на природе, например в лесу, медитация.
Дыхательная гимнастика. Йога во многом благодаря технике дыхания считается эффективным способом снятия стресса и чувства тревоги. Одна из причин заключается в том, что невозможно одновременно глубоко дышать и тревожиться. Классическая техника дыхания «4-7-8» выполняется так. Начинают с глубокого выдоха через рот. Затем нужно спокойно вдохнуть через нос на 4 счета и задержать дыхание, считая до 7. После этого необходимо на 8 счетов выдохнуть через рот. Рекомендуется повторять по крайней мере 2 раза в день.
Омега-3 жирные кислоты, одним из главных источников которых является рыбий жир.
Включение этой добавки в рацион поможет уменьшить беспокойство. Полезные омега-3 жирные кислоты можно получать также из пищи — масла, морской рыбы и морепродуктов.
Перекусы. Известно, что люди становятся более раздражительными, когда голодны. Если у вас приступ тревоги, это может быть связано со снижением уровня глюкозы в крови. Быстрый перекус — горсть грецких орехов или кусочек темного шоколада, чашка горячего чая — помогут улучшить ситуацию. Сбалансированный рацион питания (включающий органические продукты, мясо и морепродукты, зелень и овощи) может стать ключом к уменьшению выраженности тревожного состояния в долгосрочной перспективе. Не пропускайте завтрак!
Горячая ванна или сауна. Тело нагревается, а мышечное напряжение и тревога уменьшаются. Прием горячей ванны способствует повышению уровня серотонина, который часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья».
По материалам www.health.com
Как справляться с тревогой без лекарств — Эмпатия
Каждому из нас знакомо гнетущее чувство беспокойства, безотчетного волнения, которое нарушает привычный ход мыслей, сбивает с работы или мешает уснуть.
Мозг включает режим ожидания опасности, предвкушения неудачи, даже если для этого нет видимых причин. Такое состояние называют тревогой и, оно губительно для нашего организма.
Так задумано природой
Наше тело и психика прошли миллионы лет эволюции, чтобы сохранить самые важные качества для выживания вида. Среди них первостепенное значение имеет реакция на угрозу или опасность. Страх – базовая эмоция самосохранения, естественная для человека и животных в ситуации прямой угрозы. Мозг подает сигнал об опасности, выброс адреналина запускает вегетативный ответ: учащается дыхание и сердцебиение, нарастает мышечный тонус, кровь приливает к мышцам, организм мобилизуется для борьбы или бегства. Т.е. это положительная реакция с точки зрения биологии, но переживается нами как строго отрицательная, избыточно интенсивная и истощающая ресурсы.
Тревога и страх не одно и то же
Если страх интенсивная, естественная реакция на реальную опасность, которая призвана помогать в экстремальных условиях, то тревога – диффузное переживание неопределенной угрозы, гипотетического неблагоприятного исхода.
При этом опасность может быть как мнимой, воображаемой, так и реальной, но сильно преувеличенной. «У страха глаза велики» — это не про страх, а про тревогу. Да, тревогу могут провоцировать изменения в привычном укладе жизни: переезд, смена учебного коллектива, выход на новую должность, отъезд ребенка в детский лагерь и пр. Любая новизна и непредсказуемость. Однако важно помнить, она не имеет непосредственной связи с конкретными событиями. Одно и то же событие может быть воспринято людьми диаметрально противоположно: угрожающим для одного, воодушевляющим для другого.
Да, переживание тревоги менее интенсивно, но вновь задействуется спектр физиологических изменений, которые готовят организм к вероятной опасности: нарастание общей возбудимости, снижение порога чувствительности, повышение артериального давления, изменения ритма сердца, нарушения сна и пр. Если учесть, что в таком состоянии человек пребывает намного дольше, нежели при непосредственной угрозе, очевидно, что эти изменения не могут пройти без ущерба для физического и психического здоровья в целом.
Именно поэтому крайне важно уметь прислушиваться к своему состоянию и заботиться о своем самочувствии. И если в ваших планах не числится визит к психологу или психотерапевту, вооружитесь простыми приемами, которые могут нормализовать ваше эмоциональное состояние, оказать успокаивающее действие.
- Определите, что заставляет вас испытывать тревогу
Эмоции сильно влияют на наше мышление: чем сильнее тревога, тем сложнее мыслить рационально. Тем не менее, важно разобраться, в чем причина. Или, хотя бы, что запускает цепочку неприятных переживаний и физиологических реакций организма. Если выявить стрессовый фактор не удалось, постарайтесь отследить, с какими событиями перекликается это чувство, чему предшествует. Может, это беспокойное ожидание встречи с человеком, с которым не складывается общение? Или вы не знаете, как себя вести, когда вам поручают чрезмерную нагрузку на работе, и ваша тревога – тягостное предвкушение того, что вы не справитесь или впадете в немилость начальству? Для целей лучшего самоанализа сгодится практика ведения дневника: указывайте время, когда вы сильно тревожились, оценивайте интенсивность переживания, отслеживайте симптомы, проявления вашей тревоги.
2. Практикуйте осознанность
Когда вам ясна область переживаний, боритесь с причиной — неопределенностью. Именно неизвестность подпитывает напряженное ожидание. Ответьте себе честно на вопрос: что может произойти в худшем случае? Что будет с вами, если это все же произойдет? Какова вероятность такого исхода? Можете ли вы повлиять на эти события? Какие действия надо предпринять вам, чтобы избежать неблагоприятного варианта?
К примеру, вы опасаетесь публичных выступлений, и завтра вам предстоит доклад перед новой аудиторией: спросите себя, что случится, если вы выступите неудачно? Так ли это страшно? Стоит ли это многих часов, проведенных в томительном, тревожном ожидании? Что это за аудитория? Можете ли вы подготовить текст наизусть, если опасаетесь заминок? Или сделать эффектную презентацию, которая будет удерживать внимание публики, если это внимание вам не в радость? Возможно ли подготовить раздаточные материалы? Продумайте алгоритм, предусмотрите ответы на вероятные вопросы, отрепетируйте выступление, представляя перед собой заполненный зал.
Польза и эффекты таких мероприятий основаны на эмпирических наблюдениях, согласно которым эмоции и мысли вступают в антагонизм: чем яснее мы формулируем, осознаем проблему, тем меньшая по интенсивности эмоция ее сопровождает, и наоборот.
3. Научитесь дышать
Существуют дыхательные упражнения и приемы, снижающие тревогу. Техника диафрагмального дыхания насыщает кровь кислородом и помогает замедлить мыслительный процесс. Медленно сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько мгновений, выдохните. Вдох должен быть короче, выдох максимально длительнее.
Думайте о процессе дыхания с каждым вдохом и выдохом. Откуда поступает воздух? Насколько глубоко вы можете вдохнуть и выдохнуть? Постарайтесь лучше прочувствовать свое тело, снять мышечные зажимы во время дыхания и отпустите мысли, которые заставляют вас переживать. Чем больше вы тренируетесь, тем легче становится.
Проводите некоторое время каждый день, чтобы практиковать это упражнение. Самое приятное, вы можете сделать это в любом месте. Старайтесь практиковать и в момент, когда вы уже расслаблены. Это облегчит нормализацию эмоций в ситуации тревоги.
4. Искореняйте мыслительные ошибки
Обратите внимание, что часто «на эмоциях» мы оперируем фразами и мыслями, далекими от реальной картины. Невольно сгущая краски, фокусируясь на негативных моментах, мы сами себя «накручиваем», запугиваем, вгоняем в пессимизм. Обращайте внимание на такие мысли-сорняки и выдергивайте их без сожаления, меняя их на продуктивные аналоги – позитивные формулировки.
Вместо «Отец убьет меня, когда узнает, что я хочу уйти из вуза» подумайте так: «Отец будет сильно удивлен и недоволен, но я объясню ему причины, и он сможет принять мое решение«. Вы знаете, что на самом деле ваш отец никого не собирается убивать, однако сама формулировка вас нервирует.
Такие фразы крайне опасны, и они искажают картину восприятия.
Совершив ошибку, вместо «я неудачник»» скажите себе: «Теперь я знаю, как поступить в следующий раз«. Яркий образец позитивного мышления – крылатая фраза Томаса Эдисона: «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают».
И конечно, говорите себе почаще, что вас ждет успех!
5. Физические упражнения и образ жизни
При состоянии тревоги хорошо помогают спортивные упражнения: бассейн, бег, прогулка по лесу или на природе – даже обычные приседания снимут беспокойство, помогут «подзарядить батарейки». Не забывайте высыпаться и правильно питаться, нормализуйте режим и постарайтесь распределять равномерно информационные и психологические нагрузки.
6. Ищите положительные эмоции
Находите противовес в том, что дарит вам радость.
Общение с близкими, друзьями, домашними животными, медитация, массаж, любимое хобби или просто прослушивание любимой музыки в привычной обстановке – вы сами знаете, что заряжает вас энергией и способствует восстановлению душевного равновесия.
Все эти способы вместе дадут вам основательный ресурс для противодействия состояниям тревоги. Если же все перечисленное не дает ожидаемого эффекта, а тревога не отступает – самое время вспомнить о том, что тревога бывает патологической. Тревога такого уровня непременно потребует квалифицированной помощи психолога или психотерапевта.
15 простых способов снять стресс и беспокойство
Стресс и беспокойство — обычное дело для многих людей. На самом деле, миллионы взрослых в Соединенных Штатах ежедневно испытывают стресс или тревогу.
Многие люди ежедневно сталкиваются со стрессом. Работа, семейные проблемы, проблемы со здоровьем и финансовые обязательства являются частями повседневной жизни, которые обычно способствуют повышенному уровню стресса.
Более того, на уязвимость человека к стрессу влияют такие факторы, как генетика, уровень социальной поддержки, способ преодоления стресса и тип личности, а это означает, что одни люди подвержены стрессу чаще, чем другие (1, 2, 3).
Кроме того, исследования показывают, что родители, работники здравоохранения и социальной сферы, цветные люди и представители ЛГБТКИА+ чаще подвержены стрессу (4, 5, 6, 7).
Сведение к минимуму хронического стресса в повседневной жизни важно для общего состояния здоровья. Это связано с тем, что хронический стресс наносит вред здоровью и увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца, тревожные расстройства и депрессия (8, 9, 10).
Важно понимать, что стресс — это не то же самое, что психические расстройства, такие как тревога и депрессия, которые требуют лечения у медицинских работников. Хотя приведенные ниже советы могут облегчить многие виды стресса, они могут не помочь людям с этими состояниями (11).
Вот 15 проверенных способов снятия стресса.
Если вы испытываете стресс, вам может помочь постоянное движение тела.
6-недельное исследование с участием 185 студентов университета показало, что участие в аэробных упражнениях 2 раза в неделю значительно снижает общее ощущение стресса и ощущение стресса из-за неопределенности. Кроме того, упражнения значительно улучшили самооценку депрессии (12).
Многие другие исследования показали, что физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, в то время как малоподвижный образ жизни может привести к повышенному стрессу, плохому настроению и нарушениям сна (13, 14).
Более того, было показано, что регулярные физические упражнения улучшают симптомы распространенных психических расстройств, таких как тревога и депрессия (15, 16).
Если вы в настоящее время малоподвижны, начните с легких занятий, таких как ходьба или езда на велосипеде. Выбор занятия, которое вам нравится, может помочь увеличить ваши шансы придерживаться его в долгосрочной перспективе.
Резюме
Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить стресс и облегчить симптомы, связанные с такими распространенными психическими расстройствами, как тревога и депрессия.
Ваш рацион влияет на все аспекты вашего здоровья, включая ваше психическое здоровье.
Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием продуктов с высокой степенью переработки и добавлением сахара, с большей вероятностью испытывают более высокий воспринимаемый уровень стресса (17, 18, 19).
Хронический стресс может привести к перееданию и тяге к очень вкусным продуктам, что может нанести вред вашему общему здоровью и настроению.
Кроме того, недостаточное потребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, может увеличить риск дефицита питательных веществ, необходимых для регулирования стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В (20).
Сведение к минимуму потребления продуктов и напитков с высокой степенью переработки и употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, рыба, орехи и семена, может помочь обеспечить правильное питание вашего тела.
В свою очередь, это может повысить вашу устойчивость к стрессу.
Резюме
Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и ограничение продуктов, подвергшихся глубокой обработке, может обеспечить ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья, и снизить риск дефицита питательных веществ, которые помогают регулировать стресс.
Смартфоны, компьютеры и планшеты являются неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей.
Хотя эти устройства часто необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса.
Ряд исследований связывают чрезмерное использование смартфонов и «зависимость от iPhone» с повышенным уровнем стресса и психическими расстройствами (21, 22, 23, 24).
Проведение слишком большого количества времени перед экранами в целом связано с ухудшением психологического самочувствия и повышенным уровнем стресса как у взрослых, так и у детей (25, 26, 27).
Кроме того, время, проведенное перед экраном, может негативно повлиять на сон, что также может привести к повышению уровня стресса (28).
Резюме
Сокращение времени, проводимого перед экраном, может помочь уменьшить стресс и улучшить сон как у детей, так и у взрослых.
Несколько витаминов и минералов играют важную роль в реакции организма на стресс и регулировании настроения. Таким образом, дефицит одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность справляться со стрессом.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что определенные пищевые добавки могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.
Например, когда вы испытываете хронический стресс, уровень магния может снизиться.
Так как этот минерал играет важную роль в реакции организма на стресс, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве каждый день. Было показано, что добавки с магнием уменьшают стресс у людей с хроническим стрессом (20, 29).
8-недельное исследование с участием 264 человек с низким содержанием магния показало, что ежедневный прием 300 мг этого минерала помогает снизить уровень стресса. Сочетание этой дозы магния с витамином B6 было еще более эффективным (30).
Другие добавки, включая родиолу, ашваганду, витамины группы В и L-теанин, также помогают уменьшить стресс (31, 32, 33, 34).
Однако пищевые добавки не могут быть подходящими или безопасными для всех. Проконсультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы в использовании добавок для снятия стресса.
Резюме
Некоторые добавки могут снизить уровень стресса, включая магний, L-теанин, родиолу и витамины группы В.
Выделение времени для ухода за собой может помочь снизить уровень стресса. Практические примеры включают в себя:
- Прогулка за пределами
- Принимая ванну
- Освещение свечей
- Чтение хорошей книги
- Упражнения
- Приготовление здорового блюда
- Растяжение перед послом.
хобби - использование диффузора с успокаивающими ароматами
- занятия йогой
хоббиИсследования показывают, что люди, которые занимаются самообслуживанием, сообщают о более низком уровне стресса и улучшении качества жизни, в то время как отсутствие заботы о себе связано с более высоким риском стресс и выгорание (35, 36, 37).
Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо уделять время себе. Это особенно важно для людей, склонных к сильному стрессу, включая медсестер, врачей, учителей и опекунов.
Уход за собой не обязательно должен быть замысловатым или сложным. Это просто означает стремление к вашему благополучию и счастью.
Воздействие определенных ароматов через свечи или эфирные масла может быть особенно успокаивающим. Вот несколько расслабляющих ароматов:
- лаванда
- rose
- vetiver
- bergamot
- Roman chamomile
- neroli
- frankincense
- sandalwood
- ylang-ylang
- orange or orange blossom
- geranium
Using scents to boost your mood is called aromatherapy.
Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (38, 39).
Резюме
Забота о себе — важная часть борьбы со стрессом. Несколько простых стратегий, которые вы можете попробовать, — это йога, зажигание свечей, принятие ванны и чтение хорошей книги.
Кофеин — это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует центральную нервную систему.
Чрезмерное потребление может ухудшить и усилить чувство тревоги (40, 41).
Кроме того, чрезмерное употребление может повредить вашему сну. В свою очередь, это может усилить симптомы стресса и тревоги (42).
У людей разные пороги переносимости кофеина. Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или тревогу, подумайте о том, чтобы сократить его потребление, заменив кофе или энергетические напитки травяным чаем или водой без кофеина.
Хотя многие исследования показывают, что кофе полезен в умеренных количествах, рекомендуется не превышать 400 мг кофеина в день, что соответствует 4–5 чашкам (0,9–1,2 л) кофе (43).
Тем не менее, люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать повышенное беспокойство и стресс после употребления гораздо меньшего количества кофеина, поэтому важно учитывать вашу индивидуальную переносимость.
Резюме
Большое количество кофеина может усилить стресс и тревогу, хотя чувствительность людей к кофеину сильно различается.
Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые периоды и справиться со стрессом (44).
Исследование, в котором участвовали 163 молодых человека латиноамериканского происхождения, обучающиеся в колледже, связывали более низкий уровень поддержки со стороны друзей, семьи и романтических партнеров с одиночеством, депрессивными симптомами и воспринимаемым стрессом (44).
Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким и у вас нет друзей или семьи, на которые можно положиться, вам могут помочь группы социальной поддержки.
Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или спортивную команду или стать волонтером в важном для вас деле.
Резюме
Наличие прочных социальных связей может помочь вам пережить стрессовые периоды и важно для общего психического благополучия.
Не все факторы стресса находятся под вашим контролем, но некоторые из них. Если вы кладете слишком много на свою тарелку, это может увеличить вашу стрессовую нагрузку и ограничить количество времени, которое вы можете потратить на уход за собой.
Взяв под контроль свою личную жизнь, вы сможете уменьшить стресс и защитить свое психическое здоровье.
Один из способов добиться этого — чаще говорить «нет». Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете справиться, потому что совмещение многих обязанностей может вызвать у вас чувство перегруженности.
Избирательность в отношении того, что вы берете на себя, и отказ от вещей, которые излишне увеличивают вашу нагрузку, могут снизить уровень стресса.
Кроме того, установление границ — особенно с людьми, которые повышают уровень стресса, — это здоровый способ защитить свое благополучие. Это может быть так же просто, как попросить друга или члена семьи не останавливаться без предупреждения или отменить постоянные планы с другом, который склонен создавать драму.
Резюме
Важно создать в своей жизни здоровые границы, отказываясь брать на себя больше, чем вы можете вынести. Говорить «нет» — это один из способов контролировать свои стрессоры.
Еще один способ взять под контроль стресс — не откладывать дела на потом и расставлять приоритеты.
Прокрастинация может снизить вашу продуктивность и заставить вас пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна (45, 46).
Исследование, проведенное среди 140 студентов-медиков в Китае, связало прокрастинацию с повышенным уровнем стресса. Исследование также связывало прокрастинацию и отсроченные реакции на стресс с более негативными стилями воспитания, включая наказание и неприятие (46).
Если вы обнаружите, что регулярно откладываете дела на потом, может быть полезно выработать привычку составлять список дел, организованный по приоритетам. Ставьте себе реалистичные сроки и продвигайтесь по списку.
Работайте над делами, которые нужно сделать сегодня, и дайте себе возможность не отвлекаться. Переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.
Резюме
Если вы заметили, что регулярно откладываете дела на потом, ведение списка дел наверху может помочь предотвратить связанный с этим стресс.
Йога стала популярным методом снятия стресса и физических упражнений среди всех возрастных групп.
Несмотря на то, что стили йоги различаются, у большинства из них общая цель — соединить свое тело и разум, увеличивая осознанность тела и дыхания.
Несколько исследований показывают, что йога помогает уменьшить стресс и симптомы тревоги и депрессии. Кроме того, это может способствовать психологическому благополучию (47, 48, 49).
Эти преимущества, по-видимому, связаны с его влиянием на вашу нервную систему и реакцию на стресс.
Йога может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, одновременно повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты — нейротрансмиттера, уровень которого низкий у людей с расстройствами настроения (49, 50).
Резюме
Йога широко используется для снятия стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и кровяное давление.
Осознанность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.
Методы снижения стресса, использующие осознанность, включают медитацию и когнитивную терапию, основанную на осознанности (MBCT), разновидность когнитивно-поведенческой терапии (51).
Медитация на постоянной основе, даже в течение коротких периодов, может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить симптомы стресса и беспокойства (52).
Если вы хотите попробовать медитацию, бесчисленное количество книг, приложений и веб-сайтов научат вас основам.
В вашем районе также могут быть терапевты, специализирующиеся на MBCT.
Резюме
Практики осознанности, такие как медитация и MBCT, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.
Человеческое прикосновение может оказать успокаивающее действие и помочь вам лучше справляться со стрессом (53).
Например, исследования показывают, что положительный физический контакт и секс могут помочь уменьшить стресс и одиночество (54, 55).
Такие контакты могут способствовать выработке окситоцина и снижению уровня кортизола. В свою очередь, эти эффекты помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Как высокое кровяное давление, так и учащенное сердцебиение являются физическими симптомами стресса (56).
Интересно, что люди — не единственные животные, которые обнимаются, чтобы снять стресс. Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса (57).
Резюме
Позитивные прикосновения объятий, объятий, поцелуев и секса могут помочь снизить стресс, высвобождая окситоцин и снижая кровяное давление.
Проведение большего количества времени на свежем воздухе может помочь уменьшить стресс.
Исследования показывают, что пребывание в зеленых зонах, таких как парки и леса, и погружение в природу — это здоровые способы справиться со стрессом (58, 59).
Обзор 14 исследований показал, что проведение всего лишь 10 минут на природе может помочь улучшить психологические и физиологические маркеры психического благополучия, включая ощущение стресса и счастья, у людей студенческого возраста (59).
Пешие прогулки и кемпинг — отличные варианты, но некоторые люди не получают удовольствия от этих занятий или не имеют к ним доступа. Даже если вы живете в городской местности, вы можете искать зеленые насаждения, такие как местные парки, дендрарии и ботанические сады.
Резюме
Проводя больше времени на свежем воздухе — в местном парке или на вершине горы — вы можете снизить уровень стресса и улучшить настроение.
Психический стресс активирует симпатическую нервную систему, переводя тело в режим «бей или беги».
Во время этой реакции гормоны стресса вызывают такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.
Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления (60, 61).
Упражнения на глубокое дыхание включают диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и ритмичное дыхание.
Цель глубокого дыхания — сосредоточить ваше внимание на своем дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойно.
Резюме
Глубокое дыхание активирует реакцию вашего тела на расслабление, тем самым противодействуя некоторым физическим ощущениям стресса.
Домашнее животное может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.
Когда вы гладите или прикасаетесь к своему питомцу, в вашем организме вырабатывается окситоцин — гормон, который связан с позитивным настроением (62).
Кроме того, исследования показывают, что владельцы домашних животных, особенно те, у которых есть собаки, как правило, имеют большую удовлетворенность жизнью, лучшую самооценку, сниженный уровень одиночества и беспокойства и более позитивное настроение (63).
Наличие питомца также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и предоставляя дружеские отношения.
Краткое описание
Проведение времени с вашим питомцем — это расслабляющий и приятный способ снизить уровень стресса.
Хотя стресс — неизбежная часть жизни, хронический стресс сказывается на физическом и психическом здоровье.
К счастью, несколько научно обоснованных стратегий могут помочь вам уменьшить стресс и улучшить общее психологическое состояние.
Упражнения, внимательность, общение с домашним животным, минимизация экранного времени и чаще выход на улицу — все это эффективные методы.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Хотя есть много способов уменьшить стресс самостоятельно, важно получить помощь, когда она вам нужна.
Если вы испытываете непреодолимый стресс или симптомы беспокойства и депрессии, подумайте о том, чтобы записаться на прием к терапевту или посетить надежного медицинского работника, чтобы обсудить способы улучшения вашего психического здоровья.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
10 простых способов снять стресс
Возможно, вы удивитесь, узнав, что биологический стресс — это сравнительно недавнее открытие. Лишь в конце 1950-х годов эндокринолог Ганс Селье впервые выявил и задокументировал стресс.
Симптомы стресса существовали задолго до Селье, но его открытия привели к новым исследованиям, которые помогли миллионам людей справиться со стрессом. Мы составили список из 10 лучших способов снять стресс.
Если вы чувствуете себя подавленным стрессовой ситуацией, попробуйте сделать перерыв и послушать расслабляющую музыку.
Спокойная музыка оказывает положительное влияние на мозг и тело, может снизить кровяное давление и снизить уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом.
Мы рекомендуем виолончелиста Йо-Йо Ма, играющего Баха, но если классика вам не по душе, попробуйте послушать звуки океана или природы. Это может звучать банально, но они обладают таким же расслабляющим эффектом, как и музыка.
Когда вы чувствуете стресс, сделайте перерыв, чтобы позвонить другу и поговорить о своих проблемах. Хорошие отношения с друзьями и близкими важны для любого здорового образа жизни.
Они особенно важны, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса. Обнадеживающий голос, даже на минуту, может все расставить по местам.
Иногда позвонить другу не вариант. Если это так, спокойный разговор с самим собой может быть следующим лучшим выходом.
Не бойтесь показаться сумасшедшим — просто скажите себе, почему вы напряжены, что вам нужно сделать, чтобы выполнить поставленную задачу, а главное, что все будет хорошо.
Уровень стресса и правильное питание тесно связаны. Когда мы перегружены, мы часто забываем хорошо поесть и прибегаем к сладким, жирным закускам в качестве тонизирующего средства.
Старайтесь избегать сладких закусок и планируйте заранее. Фрукты и овощи всегда полезны, а рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот уменьшает симптомы стресса. Сэндвич с тунцом действительно является пищей для мозга.
Смех высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень вызывающих стресс гормонов кортизола и адреналина. Смех обманывает вашу нервную систему, делая вас счастливыми.
Наше предложение: посмотрите классические скетчи Монти Пайтона, такие как «Министерство глупых походок». Эти британцы такие веселые, что вы скорее расхохотаетесь, чем расхохотаетесь.
Большая доза кофеина вызывает кратковременный скачок артериального давления. Это также может вызвать перегрузку гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы.
Вместо кофе или энергетических напитков попробуйте зеленый чай.
В нем вдвое меньше кофеина, чем в кофе, и он содержит полезные антиоксиданты, а также теанин, аминокислоту, которая оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Большинство советов, которые мы предложили, приносят немедленное облегчение, но есть также много изменений в образе жизни, которые могут быть более эффективными в долгосрочной перспективе. Концепция «осознанности» составляет большую часть медитативных и соматических подходов к психическому здоровью и стала популярной в последнее время.
От йоги и тай-чи до медитации и пилатеса, эти системы осознанности включают в себя физические и умственные упражнения, которые предотвращают превращение стресса в проблему. Попробуйте присоединиться к классу.
Варианты онлайн-медитации
Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Упражнения не обязательно означают пауэрлифтинг в спортзале или подготовку к марафону. Короткая прогулка по офису или простое вставание, чтобы размяться во время перерыва на работе, может принести немедленное облегчение в стрессовой ситуации.
Движение крови приводит к выбросу эндорфинов и почти мгновенно улучшает настроение.
Всем известно, что стресс может привести к потере сна. К сожалению, недостаток сна также является ключевой причиной стресса. Этот порочный круг приводит к тому, что мозг и тело выходят из строя, и со временем становится только хуже.
Обязательно спите семь-восемь часов, рекомендованные врачом. Выключите телевизор раньше, приглушите свет и дайте себе время расслабиться перед сном. Возможно, это самое эффективное средство от стресса в нашем списке.
Совет «сделай глубокий вдох» может показаться избитым, но он верен, когда речь идет о стрессе. На протяжении веков буддийские монахи осознавали намеренное дыхание во время медитации.
Для легкого трех-пятиминутного упражнения сядьте на стул, поставьте ноги на пол и положите руки на колени. Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, концентрируясь на своих легких, когда они полностью расширяются в груди.
В то время как поверхностное дыхание вызывает стресс, глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, помогает центрировать тело и очищает разум.