Разное

Abc тренировка: ABS — тренировка на пресс и не только

Содержание

ABS — тренировка на пресс и не только

ABS – одна из разновидностей силового фитнеса. Классическая тренировка ABS направлена на укрепление и глубокую проработку мышц брюшного пресса, а также спины. Сильные мышцы корпуса помогают без усилий поддерживать хорошую осанку, поддерживают правильное физиологическое положение органов брюшной полости, да и просто делают фигуру подтянутой. При условии регулярных занятий эффект станет очевиден через 2-3 месяца. Данная тренировка подходит для любого уровня подготовки. Применяемое оборудование самое различное: утяжелители для ног, гантели, бодибары. На начальном этапе можно просто тренироваться с собственным весом.


Техника выполнения


Поскольку тренировка в основе своей направлена на мышцы корпуса, стоит подробно остановиться на анатомии пресса и мышц спины.

  • Прямая мышца. Проходит по всей длине брюшной полости от диафрагмы до основания лобковой кости. Мышца разделена поперек тремя парами сухожилий. Они и дают эффект так называемых «кубиков» при тщательной проработке пресса. Основное назначение прямой мышцы – сгибание корпуса вперед.

  • Косые мышцы. Расположены по бокам между грудной клеткой и тазом. Включаются в работу при поворотах корпуса и наклонах в стороны. Именно они формируют красивый силуэт в области талии.

  • Поперечная мышца. Проходит горизонтально по бокам и поддерживает брюшную стенку. Основное назначение – поддержка положения внутренних органов.


Тренировка ABS направлена на последовательную проработку всех мышц пресса. Существует три основных вида упражнений.

  • Подъем корпуса лежа на спине. Это неполные скручивания – подъем только плеч и лопаток и полный подъем корпуса. Усложненная версия выполняется с гантелями по 1,5-3 кг. Упражнение направлено на проработку верхней части пресса.

  • Подъемы ног лежа на спине. Это может быть просто подъем прямых ног, облегченный вариант — ноги согнуты в коленях, подъем со скрещиванием -«ножницы», либо подкручивание вверх нижней части корпуса с выпрямленными ногами. Такое упражнение укрепляет поперечную мышцу и нижнюю часть брюшного пресса.

  • Одновременный подъем корпуса и ног с поворотом туловища. Направлено на проработку косых мышц. В усложненном варианте также можно использовать гантели.


Разновидности тренировок ABS

Грамотный подход к силовым тренировкам – последовательная проработка противопоставленных мышц. Прорабатывается сначала бицепс, затем трицепс, грудь и спина, бедра и ягодицы. Поэтому в тренировках ABS, как правило, чередуются упражнения на пресс и мышцы спины. Это, так называемый, классический ABS. Также существуют несколько разновидностей тренировок.

ABS+bums. К традиционным для ABS упражнениям добавлен комплекс на ноги и ягодицы. На ногах можно закрепить утяжелители, использовать степ и платформу-босу, бодибар, фитнес-резинки. В первом блоке прорабатываются ягодичные мышцы, квадрицепс, задняя поверхность бедра, мышцы спины. Далее переходят в положение лежа и выполняется комплекс на пресс. ABS+bums – высокоинтенсивный тренинг. За пару месяцев регулярных занятий развивается выносливость, уходят жировые отложения, тело приобретает подтянутый, спортивный вид. Устраняются традиционные женские проблемы: целлюлит, уши на бедрах.

ABS+stretch. Тренировка комбинирует основной комплекс ABS и упражнения на растяжку. Во время занятия силовые упражнения чередуются с упражнениями на расслабление. Такой подход помогает избежать излишней нагрузки на мышцы, снижает мышечную усталость, способствует быстрому восстановлению.


Питание


Бывает так, что даже самый интенсивный тренинг не помогает в борьбе с излишними жировыми отложениями на животе. Причин тому может быть несколько, но основная – неправильная система питания.

От того, какие продукты составляют ежедневный рацион напрямую зависит эффект занятий. В результате тренировок мышцы пресса, однозначно, придут в тонус. Но без правильного питания эффекта ждать не стоит. Стоит исключить из рациона жирную и богатую быстрыми углеводами пищу: сдобу, сладости, жирное мясо, фастфуд. Желательно ограничить употребление продуктов промышленного приготовления: колбас, сосисок, готовых полуфабрикатов. Они отличаются высоким содержанием соли, которая, как известно, удерживает в организме излишки воды. Стоит обогатить свой рацион свежими и тушеными овощами, фруктами, яйцами, отварными мясом и рыбой нежирных сортов. Питание должно быть дробными, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Особое внимание уделить употреблению не менее 1,5-2 литров питьевой воды. Поддержать силы помогут комплексы поливитаминов. Желающим быстро сбросить вес рекомендуется сочетать силовые тренировки с аэробными, такими, как бег, езда на велосипеде, плавание.


Тренировки ABS стремительно набирают популярность. Разнообразие программ ABS позволяет выбрать направление по душе, а комплексный подход к занятиям даст быстрый и ощутимый эффект.

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс и мышцы кора. Если вы давно хотели накачать кубики, то abs тренировка – оптимальный выбор. В спорт-клубе «Мультиспорт» можно записаться на специальную abs программу, которую проводят опытные инструкторы. Приходите на тренировку в «Мультиспорт», где вас ждут профессиональные тренеры, светлые залы с новым оборудованием и множество программ, которые помогут построить тело мечты.

Что такое abs тренинг?

Многих интересует абс тренировка, что это и для чего нужна. ABS – это сокращение от английского слова «abdominals», которое означает мышцы живота. В тренинг abs входят упражнения для кора, под которым подразумеваются мышцы таза, низа спины и пресса. Регулярные тренировки abs помогут укрепить спину, глубокие мышцы таза и сделать пресс крепким, а живот – упругим.

Несмотря на то, что в этой программе упор делается на пресс, вы будете выполнять много упражнений на укрепление спины. Известно, что развитие мышц-антагонистов делает тренировки на пресс еще эффективнее.

В программу входят упражнения на изолированную проработку пресса и комбинированные – для укрепления мышц кора. В комплексе упражнения воздействуют еще эффективнее, развивая пресс и укрепляя все тело.

Если вы давно мечтаете о кубиках не животе, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где есть целое направление для тренировки мышц пресса. Записывайтесь на занятия к профессиональным тренерам, которые знают все о правильном и безопасном тренинге.

Преимущества тренировки abs

У программы для прокачки пресса есть немало преимуществ для здоровья и фигуры. АБС тренинг поможет:

  • накачать мышцы пресса;
  • сделать живот упругим, а талию – узкой;
  • избавиться от неэстетичных «боков»;
  • повысить показатели силы и выносливости;
  • улучшить иммунитет, здоровье и самочувствие;
  • повысить уверенность в себе.

Кроме того, тренировка абс – абсолютно безопасна и практически не имеет противопоказаний. Если у вас есть сомнения, можно ли делать упражнения для живота, то проконсультируйтесь с врачом.

В клубе «Мультиспорт» вы сможете тренироваться под контролем тренеров с профессиональным образованием, которые внимательно следят за безопасностью и противопоказаниями клиентов.

Кому подойдет abs тренировка

Тренинг на пресс универсально подходит и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о красивом, упругом животе с выраженными кубиками. Регулярные занятия помогут похудеть, очертить талию и подчеркнуть рельеф пресса.

Программа идеально подходит тем, кто регулярно работает в зале, но не видит прогресса в развитии мышц живота. Если ваш пресс не выглядит подтянутым и спортивным, несмотря на систематические занятия в зале, то самое время записаться на abs тренинг.

Но и тем, кто хочет похудеть и убрать «бока», тоже подойдет действенная программа.

Эффективная abs тренировка ждет вас в клубе «Мультиспорт», где есть все для комфортных занятий спортом. Если у вас остались вопросы по занятиям, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

 

Поделиться:

ABS фитнес – секрет красивого пресса и здоровой спины

ABS фитнес в клубе Biosfera

ABS расшифровывается с английского как Abdominal Back Spine. В таком фитнесе задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Остальная мускулатура тела также работает, но в меньшей степени. Это одновременно силовой и функциональный тренинг. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование: гантели, бодибары и другие.

Спина и пресс тесно взаимосвязаны. Если будешь качать пресс, будут развиваться и мышцы спины. Будешь тренировать спину, то пресс также будет задействован. Зачастую, чтобы избавиться от болей в спине или пояснице, нужно просто покачать пресс. Мышцы спины разогреются, станут более эластичными, уберется застой, и боли постепенно пройдут.

Кому рекомендуетс

я?

  1. Занятие одинаково полезно для мужчин и женщин. Рельефный мужской пресс вызывает восторг у женщин. Плоский женский животик, стройная спина привлекают мужчин. Дело не только в красоте. Это важно для здоровья.
  2. Офисным работникам занятие ABS крайне важно и полезно. Сидящая работа блокирует мышцы, начинает болеть спина и шея, неравномерная нагрузка на позвоночник. Тренировки помогают привести в тонус застойные мышцы, избавиться от неприятных ощущений.
  3. Всем желающим избавиться от избыточного веса, стать стройным и подтянутым. Лишние сантиметры на талии, животе и бедрах легко уйдут при регулярных занятиях.
  4. Для женщин после родов тренировки ABS особенно полезны. Они помогают привести в норму мышцы живота и спины, которые испытывали серьезные нагрузки во время беременности. Это отличный способ убрать животик.
  5. Людям с проблемами в спине и позвоночнике. Если врач для лучшего самочувствия и лечения рекомендует дополнительные занятия физкультурой, то займитесь ABS фитнесом.
  6. Всем людям с активным образом жизни, которые любят движение, спорт, хотят быть здоровыми, стройными и красивыми.

Преимущества и особенности

ABS в фитнесе имеет массу преимуществ, которые заметны сразу же, с первой тренировки:

  • укрепляется пресс и спина;
  • сжигаются сотни калорий;
  • «тают» жировые отложения;
  • уменьшается целлюлит, бока и обвисший живот;
  • сокращается объем талии;
  • развивается выносливость;
  • улучшается настроение и самочувствие.

Занятия под руководством опытного тренера полностью исключают возможные травмы и повреждения. Нагрузки на мышцы спины и живота даются дозировано и пропорционально. При выполнении упражнений будут активно работать прямые и косые мышцы пресса по всей их длине. Здоровый позвоночник – это мечта всех. Комплекс упражнений направлен на его растяжение и укрепление прилегающих к нему мышц. После регулярных тренировок позвоночник и спина становятся более гибкими и подвижными, не так болезненно реагируют на ежедневные нагрузки.

Велнес-клуб BIOSFERA приглашает на тренировки

Если вам нужно привести в порядок свой пресс, живот, талию и спину, то записывайтесь на ABS фитнес в наш клуб. Занятия проводит опытный тренер, который оценит вашу проблему и пожелания, порекомендует наиболее подходящий темп тренировки. В клубе сформированы небольшие группы для начинающих и продвинутых. Поэтому темп упражнений для вас будет оптимальный.

В зале имеется все необходимое оборудование. В план тренировок включены упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарем. Мы приглашаем мужчин и женщин, которые хотят быть с прямой спиной, красивой осанкой, плоским животом и идти по жизни с расправленными плечами и гордо поднятой головой.

Тренировка пресса abs | Republika

Желание иметь красивый живот с сексуальными кубиками мечта не только женщин, но и мужчин. Ни одна диета не поможет вам ее осуществить.  Для этого нужно много и упорно посещать тренировки пресса abs.

На самом деле abs это не только тренировка пресса, но и укрепление спины, и развитие гибкости. Уникальность этого фитнес- направления состоит в том, что он доступен для многих, безопасен и эффективен. Есть специальные программы, которые позволят вам значительно уменьшить и подтянуть живот всего за 30 дней. Главное ваша вера в собственные результаты, определенная диета и регулярные тренировки пресса abs.

Польза от занятий тренировкой пресса abs.

— Убирается живот, формируется пресс.

— Сжигаются жировые отложения в области талии, живота, ягодиц и бедер.

— Увеличивается выносливость и гибкость.

— Укрепляются мышцы спины, формируется красивая осанка.

— Происходит общее укрепление здоровья и самочувствия.

— Нормализуется настроение, сон и аппетит.

Как правило, тренировка  abs включает не только упражнения на пресс. Инструкторы фитнес – клуба [Republika] в Москве разработали тренинг, которые позволяет уделить внимание всем группам мышц. Конечно же, основной комплекс направлен на мышцы  abs.

Основным принципов в тренировки пресса abs мы сделали систематическую смену упражнений. Это помогает сделать занятия интересней и эффективней. В фитнес- клубе сети [Republika] в Москве работают профессионалы, которые выбрали спорт своей жизнью. Все комбинации тщательно подобраны, чтобы республиканцы на себе смогли ощутить результат в короткие сроки.

Стандартная тренировка пресса abs.

В фитнес – клубе [Republika] в Москве тренировка пресса abs состоит из нескольких частей.

  1. Разминка. Она выполняется для разогрева мышц. Длительность разминки составляет 5- 7 минут.
  2. Основной комплекс. Он состоит из базовых упражнений, таких как классические скручивания, обратные отжимания, различные виды скручивания, боковая и классическая планка. Мы рекомендуем выполнять несколько подходов. Нагрузка увеличивается постепенно, чтобы избежать тренировочного застоя.
  3. Заключительный этап тренировки пресса abs. Тщательный стретчинг дает возможность мышцам расслабиться и снять напряжение.

Для всех членов клуба мы рекомендуем посетить бассейн, так как плавание позволяет дать отдых мышцам после нагрузок. Бассейн, также как и сауна входят в стоимость клубной карты.

Записаться на тренировки пресса  abs можно в любом клубе сети [Republika] в Москве. Звоните и мы поможем вам сформировать фигуру вашей мечты в одном из лучших фитнес- центрах столицы.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

ABS, Interval, Stretch – что все это значит?

Какие только тренировки сейчас не предлагают спортзалы. Порой смотришь на расписание, а там из русских слов только имена тренеров. ABS, ABT, TBW – что означают все эти аббревиатуры?

ABS — тренировка для проработки мышц спины и брюшного пресса с использованием различного дополнительного оборудования. А еще, ABS помогает исправить осанку. Проводится обычно как дополнение к любой другой тренировке. Подходит для всех уровней подготовленности.

ABT — аналогичная тренировка, но направленная на проработку мышц ног и брюшного пресса. Также рекомендуется для всех уровней подготовки.

Aero Sculpt — тренировка, чередующая аэробную и силовую нагрузки, что позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Нагрузка средняя или выше средней, поэтому Aero Sculpt требует определенной подготовки.

Fitball — силовая тренировка с использованием мяча для аэробики. Укрепляет основные мышечные группы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, помогает похудеть и заряжает бодростью. Все упражнения выполняются с минимальной нагрузкой на ноги, что немаловажно для людей с варикозным расширением вен и избыточным весом. Подходит для всех уровней подготовленности.

Interval — смешанный формат тренировки, сочетающий силовую работу в высоком темпе и работу на развитие гибкости, направленный на тренировку мышц ног и ягодиц. Помогает развить скорость, выносливость и силу, способствует поддержанию мышечного тонуса, а также укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Требует средний уровень подготовленности.

Stretch — тренировка, направленная одновременно на проработку мышц и на развитие гибкости. Помогает повысить эластичность мышц, улучшить координацию, увеличить диапазон движений в суставах. Занятия растяжкой снимают стресс, расслабляют и успокаивают. Stretch часто используется как разминка перед другими тренировками, так как растяжка способствует предотвращению травм. Заниматься можно даже с нулевой подготовкой.

Super Bums — тренировка из специально подобранных упражнений, максимально воздействующих на мышцы ягодиц, спины, пресса. Уровень сложности определяет дополнительное оборудование: гантели, амортизатор, фитбол. Но в принципе, Super Bums подходит для всех уровней подготовки.

Port De Bras — комплекс элементов хореографии, йоги, пилатеса и тай-чи. Во время тренировки прорабатываются все мышцы, даже самые глубокие. Port De Bras очень полезен для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, он также укрепляет осанку и развивает гибкость. Заниматься можно с любым уровнем подготовки.

TBW — это тотальная проработка тела, сочетающая аэробную нагрузку на степ-платформе и силовые упражнения. Отличный вариант для того, чтобы быстро сформировать фигуру: развить мышцы и снизить вес. Нагрузка очень высокая, поэтому TBW занимаются только подготовленные спортсмены.

«Abs Challenge» — тренировка пресса в домашних условиях

«Пресс кубиками делается на кухне» — сейчас это одна из самых популярных фраз в мире фитнеса и бодибилдинга. Сравнима она разве что с советом «Делайте базовые упражнения!». Его тоже не дает только ленивый. Как в 60-х годах начали советовать, так и продолжают это делать с видом вселенского откровения…

На одном из спортивных буржуйских форумов какой-то фитнес-инструктор ответил на фразу про пресс и кухню следующее: «Обычно так говорят те, у кого нет никакого пресса!». 

Разумеется, я не буду умолять значение правильного питания для того, чтобы был виден пресс. И я полностью согласен с тем, что делая ТОЛЬКО упражнения на пресс, кубики у вас видны будут не скоро. Но одной диетой вы тоже ничего не добьетесь.

Пресс — это такая же мышца как и все остальные. И ее нужно развивать. Вы видели дистрофиков или анорексичных людей  с кубиками пресса? Борцы с лишним весом жестко говорят, что в конц-лагерях не было толстых. Но, мы знаем, что там не было и мускулистых. Так что не нужно бросаться из крайности в крайность.

Чтобы пресс выглядел красиво, его нужно тренировать! Как и любую другую мышцу. Но пресс считается относительно «сложной» мышцей для трансформации, так как она задействована почти в любом движении человека. Поэтому, чтобы заставить ее меняться и расти, нужно прилагать дополнительные усилия. И в этом нам поможет программа Арнела Рикафранка «Abs Challenge«.

 Тренировка пресса в домашних условиях «Abs Challenge» — может использоваться как дополнительная программа. Что означает то, что работать по ней можно совместно с вашей основной тренировочной программой. Например, в дни, которые отведены под кардио. Такие дни есть в программах «TT Bodyweight«, «Плане Скуби«. Не лишней «Abs Challenge» будет и для «300 спартанце«, и для «Tyler Durden Workout«. В общем, добавить ее можно к любому тренировочному циклу, который сам по себе не предусматривает отдельной  проработки пресса.

ABS Challenge: 6-недельная дорога к кубикам на животе

Автор:
Арнел Рикофранка
Цель:
Проработка пресса
Оборудование:
Вес тела
Продолжительность:
6 недель
Режим:
3 тренировки в неделю

Инструкция:

  • Тренировки проводятся через день — в промежутках между днями вашей основной тренировочной программы. То есть если ваша программа предусматривает тренировки в режиме понедельник-среда-пятница, то по этой программе тренируйтесь во вторник, четверг и субботу.
  • Программа состоит из 6 тренировочных комплексов, которые добавляются каждую неделю.
  • В каждый из тренировочных дней выполняется определенная комбинация этих комплексов.
  • Каждую неделю меняются сами комплексы, их последовательности, количество и время отдыха между ними.

Неделя 1

Комплекс 1:

День 1: Комплекс 1
День 2: Комплекс 1 — 30 минут отдых — Комплекс 1
День 3: Комплекс 1 — 15 минут отдых — Комплекс 1

Неделя 2

Комплекс 2:

День 1: Комплекс 2 — 20 минут отдых — Комплекс 1
День 2: Комплекс 1 — 10 минут отдых — Комплекс 2
День 3: Комплекс 2 — 5 минут отдых — Комплекс 2

Неделя 3

Комплекс 3:

День 1: Комплекс 3 — 10 минут отдых — Комплекс 1
День 2: Комплекс 2 — 10 минут отдых — Комплекс 3
День 3: Комплекс 3 — 5 минут отдых — Комплекс 2 — 5 минут отдых — Комплекс 1

Неделя 4

Комплекс 4:

День 1: Комплекс 4 — 5 минут отдых — Комплекс 3
День 2: Комплекс 1 — 5 минут отдых — Комплекс 3 — 5 минут отдых — Комплекс 4
День 3: Комплекс 4 — 5 минут отдых — Комплекс 3 — 5 минут отдых — Комплекс 2

Неделя 5

Комплекс 5:

День 1: Комплекс 5 — 10 минут отдых — Комплекс 4
День 2: Комплекс 1 — 5 минут отдых — Комплекс 4 — 5 минут отдых — Комплекс 5
День 3: Комплекс 5 — 3 минуты отдых — Комплекс 4 — 3 минуты отдых — Комплекс 2

Неделя 6

Комплекс 6:

День 1: Комплекс 6 — 5 минут отдых — Комплекс 5 — 5 минут отдых — Комплекс 1
День 2: Комплекс 2 — 5 минут отдых — Комплекс 5 — 5 минут отдых — Комплекс 6
День 3: Комплекс 6 — 5 минут отдых — Комплекс 5 — 5 минут отдых — Комплекс 2

>>> Скачать шпаргалку «Abs Challenge» <<<

 Дмитрий Гудков

Силовые классы — ALEX FITNESS

История создания

Основная задача функциональных силовых классов — повышение общей выносливости организма и улучшение обменных процессов, в результате чего тело становится более подтянутым и рельефным. Силовые тренировки станут оптимальным вариантом как для тех, кто хочет в сжатые сроки повысить общий тонус тела, сбросить пару лишних кг и придать телу столь желанный рельеф, так и для тех, чья цель — поддерживать себя в отличной форме. В клубах сети ALEX FITNESS вы можете выбирать подходящие для себя виды силовых тренингов. Они различаются между собой как по воздействию на различные области тела, так и по формату проведения, а также требуют использования различного специального оборудования.

История создания силовых классов начинается с классической аэробики. Профессионалы фитнеса поняли, что для глубокой проработки различных групп мышц и достижения более ярко выраженного эффекта нагрузки от стандартных ритмичных шаговых и танцевальных движений недостаточно. Для более значительных нагрузок и эффективного воздействия на разные группы мышц нужны различные отягощения и, как следствие, дополнительное оборудование.

Так появились комбинированные тренировки с силовыми упражнениями, которые затем начали делиться на более узко направленные форматы, воздействующие на определенные группы мышц. Появились классы для комплексной проработки мышц ног, затем для мышц кора, и наконец, классы для проработки мышц рук, плечевого пояса и верхней части корпуса.

Основные категории

Сочетание с другими программами

Для посещения силовых классов подойдет удобная спортивная одежда и обувь. Все остальное необходимое для тренировок оборудование есть в залах ALEX FITNESS. Как и на любые групповые программы, на силовые классы нужно приходить вовремя, чтобы не пропускать разминку, которая традиционно проходит в аэробном режиме с обязательной растяжкой. Помните о том, что именно разминка предотвращает риск получения травм во время нагрузок.

Питание

Азбука упражнений | Фитнес 19 тренажерных залов

Азбука или основные правила упражнений гарантируют, что вы получите максимальную отдачу от каждой тренировки, будь то дома в гостиной или в тренажерном зале с другом. Помните об этих основных рекомендациях, когда будете включать в свой распорядок больше упражнений.

Правильная форма

Любой тренер скажет вам, что правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от каждого упражнения. Без него вы можете навредить себе и упустить преимущества каждого шага.Есть несколько распространенных упражнений, в которых форма нарушена; делайте эти движения перед зеркалом, чтобы при необходимости исправить.

Приседания: Чтобы правильно приседать, представьте, что вы сидите на стуле, выпрямив ягодицы и выпрямив спину. Оказавшись в положении на корточках, пошевелите пальцами ног. Пальцы ног не должны давить на пальцы, поэтому вы сможете легко двигать ими. Если есть давление, вернитесь на пятки.

Выпад: Самая большая ошибка при выполнении выпадов может нанести ущерб вашим коленям: позволить колену выйти за пределы пальцев ног.Выполняя выпады, вытяните ногу далеко вперед; в положении среднего выпада вы должны видеть кончики пальцев ног.

Отжимания или планка: В этих движениях вы хотите, чтобы ваш живот не провисал. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, держите все прямо от ягодиц до головы. Это можно сделать двумя способами: 1. Смотрите вперед, а не вниз, чтобы все остальное оставалось ровным. 2. Напрягайте пресс как следует, чтобы снять давление с поясницы и на пресс там, где он должен быть.

Разновидность

В этой фразе есть доля правды: « разнообразие — это пряность жизни» . Когда дело доходит до тренировок, есть две важные причины, по которым нужно разнообразить свой распорядок:

  • Избавьтесь от скуки: легко устать от одного и того же старого распорядка, который приводит к пропуску тренировок. Раз в неделю пробуйте новое занятие, новое упражнение или новый тренажер, чтобы занятия оставались интересными.
  • Лучший рост мышц: ваше тело привыкнет ко всему, если вы будете делать это достаточно много раз.Чтобы добиться максимального прогресса, включайте как можно больше различных упражнений.

Медленное прогрессирование

Если вы прогрессируете слишком быстро, например, переходите на новый набор веса, вы рискуете пораниться. Увеличивайте на 10% каждую неделю или каждую вторую неделю, чтобы нарастить мышцы правильно и безопасно.

Общий фокус

Каждая часть вашего тела взаимодействует с другой частью для эффективного движения, поэтому очень важно, чтобы все ваше тело было сильным, а не только несколько мышц.Хотя добавление разнообразия в тренировку поможет решить эту проблему, сосредоточьтесь на разных группах мышц на каждой тренировке. Например, сделайте понедельник днем ​​ног, вторником днем ​​рук, сделайте выходной в среду, а затем сделайте четверг днем ​​плеч и пресса и пятницу тяжелым кардио-днем, например HIIT-тренировкой на беговой дорожке. Это помогает сбалансировать распорядок, который может легко устареть, каждый раз фокусируясь на одних и тех же мышцах.

Увеличьте посещаемость онлайн-тренировок с помощью электронной почты и текстовых уведомлений

Одним из очевидных результатов пандемии COVID-19 и связанного с ней закрытия тренажерного зала является ускорение возможностей онлайн-тренировок в реальном времени от всех типов фитнес-брендов и клубов здоровья.Мы видели и слышали удивительное множество идей, инноваций и реального влияния от клиентов ABC по всем направлениям.

Независимо от того, будет ли ваш тренажерный зал продолжать инвестировать в технологию потоковой передачи контента, в которую вы инвестировали годами, или организовал вашу первую персональную тренировку через Zoom, можно с уверенностью сказать, что вы и ваш персонал оздоровительного клуба более опытны в онлайн-тренировках в режиме реального времени. сеансов и контента, чем когда-либо.

Как подчеркнули многие фитнес-лидеры, в том числе в недавней панельной дискуссии, которую мы организовали в IHRSA, многоканальный подход к вовлечению участников никуда не денется.Этот подход требует как предоплаты участников, так и постоянного участия в фитнес-центре, а также практически для того, чтобы их обязательства были оправданы.

Когда мы разговаривали с клиентами ABC, мы узнали, что используются самые разные инструменты цифрового взаимодействия и потоковой передачи, но необходимость общаться и уведомлять участников удобным способом была очевидна. Итак, мы разработали настраиваемые сообщения электронной почты и текстовые уведомления и напоминания. Они уведомляют ваших клиентов о посещении виртуального фитнес-сеанса, на который они зарегистрировались, отправляя текстовую ссылку на место, где вы проводите онлайн-тренировку, независимо от платформы (или платформ!), Которые могут использовать сотрудники вашего оздоровительного клуба.Также легко создать расположение комнат «онлайн», если вы используете одну и ту же ссылку для более чем одного сеанса.

Преимущества текстовых уведомлений и уведомлений по электронной почте не ограничиваются онлайн-тренировками — они также могут быть мощным инструментом для увеличения личной посещаемости групповых упражнений. При желании вы даже можете дать им возможность отменить и освободить место на ваших занятиях — важный вариант, когда от вашего оздоровительного клуба требуется придерживаться правил социального дистанцирования. Получите полную информацию о наших улучшенных уведомлениях о тренировках в режиме реального времени в DataTrak 2.Примечания к выпуску 226.0 в нашей справочной библиотеке.

Расширенные уведомления о тренировках в режиме реального времени — это лишь часть недавних выпусков продуктов от ABC, которые призваны помочь оздоровительным клубам вновь открыться и преуспевать в новых условиях. Наша последняя версия, Capacity Management, помогает персоналу вашего спортзала управлять социальным дистанцированием в ваших помещениях.

Хотите активизировать свои усилия по общению с членами? Ознакомьтесь с нашим пакетом Club Rebound Bundle, полным набором новых функций от ABC и избранными предложениями от сертифицированных партнеров.Пакет разработан, чтобы помочь залам, использующим решение ABC для управления клубами, быстрее восстанавливаться. Получите дополнительную информацию о наших новых технологиях и предложениях, а также получите бесплатную электронную книгу по маркетинговой стратегии на странице Club Rebound Bundle.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

  • Evvie Drake начинает более

  • Роман

  • По:
    Линда Холмс

  • Рассказывает:
    Джулия Уилан, Линда Холмс

  • Продолжительность: 9 часов 6 минут

  • Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

  • 3 из 5 звезд

  • Что-то заставляло меня слушать….

  • По

    Каролина Девушка
    на
    10-12-19

карточек с упражнениями ABC — Homeschool Share

карточек с упражнениями ABC

Заявление об отказе от ответственности

Иногда мы используем партнерские ссылки в нашем контенте.Это ничего вам не будет стоить, но поможет нам поддерживать работу сайта. Спасибо за поддержку.

Детям нужно двигаться, и эти карточки с упражнениями с алфавитом — отличный способ развлечься фитнесом.

Эти карточки с упражнениями ABC являются отличным дополнением к нашей My Body Lapbook (для детей дошкольного возраста).

Что входит в карточки с упражнениями ABC?

Карточки с упражнениями на алфавит включают 26 различных упражнений, которые должны выполнить ваши ученики.

  • A = Делайте круги лодыжкой
  • B = Балансируйте на одной ноге
  • C = Хлопайте в ладоши
  • D = Танцуйте
  • E = Поднимите руки
  • F = Согните мышцы
  • G = Возьмите звезды
  • H = Прыгайте на одной ноге
  • I = Действуйте как дюймовый червь
  • J = Домкраты для прыжков
  • K = Ударьте ногой
  • L = Поднимите ноги
  • M = Маршируйте на месте
  • N = Кивните головой
  • O = прыжок через подушку
  • P = отжимания
  • Q = быстрая ходьба на месте
  • R = бег на месте
  • S = приседания
  • T = коснитесь пальцами ног
  • U = катайтесь одноколесный велосипед
  • V = Представьте, что вы вулкан
  • W = Ветряные мельницы руками
  • X = Выберите упражнение
  • Y = Представьте, что вы используете йо-йо
  • Z = Бегите зигзагом

Как делать Используйте карточки с упражнениями по алфавиту

Вы можете использовать карты так, как считаете нужным.Вот несколько идей.

  1. Положите их в банку. Когда ваша ученица научится шевелить, позвольте ей выбрать одно и вместе разыграть карточку.
  2. Спрячьте карты по дому. Когда вашему ученику нужен перерыв в учебе, отправляйтесь на охоту за карточкой. Найдите одно (или два или три!) И выполните упражнения вместе.
  3. Выровняйте их в алфавитном порядке. Посмотрите, сколько вы можете проработать, прежде чем истощитесь.
    Совет: если вашему ученику нужна помощь, чтобы выстроить его в ряд, просто спойте вместе песню по алфавиту.
  4. Выровняйте их в алфавитном порядке. Вызовите письмо. Пусть ваш ученик найдет его, возьмет и выполнит упражнение.

Найдите здесь другие интересные идеи по использованию карточек.

Получите бесплатный набор карточек с упражнениями по алфавиту

Связанные ресурсы

Вы изучаете человеческое тело? Возьмите эти другие практические ресурсы для своих учеников.

Лэптоп My Body

Блок для исследования зубов и блокнот

ami2021-05-22T16: 43: 49-04: 00

Похожие сообщения

Alphabet Workout {Оборудование не требуется!}

Ищете тренировку без оборудования, которую вы можете выполнять где угодно — в одиночку или с группой друзей? Эта тренировка по алфавиту — идеальный выбор!

Я составил этот список писем и связанных с ними упражнений для части учебного лагеря, который я проводил на этой неделе.Я подумал, что было бы весело поделиться этим здесь, в блоге. 🙂 Мне это нравится, потому что а) это весело, б) каждый раз он может быть разным, в зависимости от того, что вы пишете, и в) это тренировка без оборудования, которую можно выполнять в любое время и в любом месте.

[Tweet «Эта тренировка по алфавиту — интересный способ разнообразить распорядок дня! Никакого оборудования не требуется ».]

В этой тренировке вы должны начать с 5-минутной разминки по вашему выбору. Некоторые идеи включают в себя быструю ходьбу, легкую пробежку или прыжки с трамплина.

После разминки используйте приведенный ниже список для тренировки алфавита.Начните с написания своего имени. Если вы занимаетесь этой тренировкой с друзьями — это отличная тренировка для групп! — затем просмотрите имена всех участников вашей группы. После этого вы можете перейти к фамилии, если хотите. Если вы выполняете эту тренировку в одиночку, выберите несколько других имен (родители, супруга, дети и т. Д.!), Чтобы соответствовать вашей идеальной продолжительности тренировки. Если вы повторите это снова в одиночку, вы можете сделать то же самое или произнести другие слова по своему выбору.

Например, если бы мы произносили мое имя по буквам, эта часть тренировки по алфавиту выглядела бы так:

  • C = 5 приседаний сумо
  • H = 10 суперменов
  • R = Боковая планка по 20 секунд с каждой стороны
  • I = 20 высоких колен
  • S = Планка предплечий на 30 секунд
  • S = Планка предплечий на 30 секунд
  • Y = 10 мостов

Теперь возьмите свою одежду для фитнеса, распечатайте изображение ниже и приступайте к тренировке! 😉

Поделитесь со мной: Какой ваш любимый вид тренировок без оборудования? Вы попробуете эту тренировку по алфавиту?

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Упражнения по алфавиту для детей — Набор инструментов OT

Упражнения для детей очень важны на многих уровнях. Используйте эти упражнения с алфавитом, чтобы развить навыки и научить детей изучать алфавит.В терапии мы стремимся помочь детям развить их общие моторные навыки, базовую силу и выносливость, осознание тела, двигательное планирование и навыки саморегуляции. Признано, что регулярные упражнения могут помочь защитить от психических расстройств и поведенческих расстройств в детстве, таких как тревожность и депрессия. Постоянная физическая активность способствует общему здоровью и хорошему самочувствию и обеспечивает более обоснованный образ мышления для повседневной жизни и участия в жизнедеятельности.

Упражнения могут укрепить уверенность в себе и повысить самооценку, помочь ребенку почувствовать себя лучше и повысить его общее счастье.Один из способов вовлечь детей в деятельность — это структурированная программа упражнений с терапевтическим диапазоном, однако домашние программы трудотерапии могут быть творческими и использовать нестандартные идеи, такие как это упражнение на тему ABC.

Чтобы распечатать эту страницу упражнения по алфавиту в формате PDF, прокрутите страницу вниз и введите свой адрес электронной почты.

Эти упражнения с буквами также доступны в интерактивной колоде слайдов Google , где учащиеся могут перемещать части слайда по мере выполнения каждого упражнения с буквами.Щелкните здесь, чтобы получить доступ к слайдам с упражнениями ABC.

Азбука УПРАЖНЕНИЯ

В то время как дети должны сидеть, завершая школьную работу в рамках телетерапии, или даже уделяя больше времени электронике дома, они нуждаются в поощрении для физических упражнений или просто участвовать в физических упражнениях в течение дня. Исследования показывают, что игры на свежем воздухе очень важны. Однако некоторым детям сложно даже выйти на улицу, чтобы поиграть или развить моторику! Превращение упражнений в увлекательное игровое занятие — лучший способ помочь ребенку развить навыки, одновременно улучшая его здоровье и благополучие и контролируя вес.

Алфавит Общая моторная ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Хотите в игровой форме вовлечь ребенка или детей в лечебные упражнения или домашнюю программу упражнений? Как насчет того, чтобы попробовать эту забавную страницу с азбукой упражнений? Есть много способов использовать эти буквы алфавита для упражнений в обучении и трудотерапии, руководствуясь индивидуальными целями.

  • Дети могут писать слова или даже свои имена, чтобы заниматься физической активностью, которая сопровождает каждую букву.
  • Используйте некоторые домашние задания по написанию слов и выполняйте упражнения, связанные с ними! Вау… домашнее задание И упражнения!
  • Еще один более простой способ играть — положить буквы от A до Z, бананаграммы или плитки Scrabble в сумку или корзину, а затем попросить ребенка вытащить по одной букве за раз и сопоставить ее с соответствующей буквой на ABC. Таблица упражнений для выполнения перечисленных упражнений.
  • Проработайте имя ребенка для индивидуальной программы упражнений.
  • Добавьте букву «грубая двигательная активность» в программу обучения на букву недели.

У вас нет писем из пенопласта или плиток с буквами из настольной игры? Не беспокойтесь, просто возьмите кусочки пазла, сложенные кусочки бумаги, бобы или палочки для поделок и напишите на них буквы! Бросьте любой из них в сумку или корзину и выберите один… легко и дешево! Вы также можете добавить к этому упражнению некоторый почерк, попросив их написать каждую букву упражнения или слово, начинающееся с этой буквы после того, как они завершат упражнение.

Самая лучшая часть этой страницы с упражнениями — это то, что она открытая, поэтому вы (или они) можете определить, сколько выполнять каждое упражнение и сколько букв упражнения выполнять.Эта страница занятий не только открыта, но и дает прекрасную возможность обучить студентов упражнениям, которые впоследствии можно будет использовать, когда ребенок чувствует себя лучше и ему понадобятся некоторые инструменты саморегуляции. Используйте лист с заданиями в качестве инклюзивного инструмента для всего класса, небольшой группы или индивидуального терапевтического сеанса или даже в качестве дополнения к автомобильной дорожке в здании школы! Попросите ребенка выполнить упражнение, в котором написано его имя, когда он использует его как часть автомобильной дороги в школе!

Следующий список представляет собой упражнения и их описания, которые используются в ресурсе «Азбука упражнений»:

ABC Упражнения:

Повороты рук — Попросите ребенка поднимать руки с боков и вращать руками небольшими круговыми движениями сначала вперед, а затем назад.

Ноги бабочки — Пусть ребенок сядет на пол, согнув ноги и соприкасаясь ступнями. Затем предложите им взмахнуть ногами вверх и вниз, чтобы они напоминали крылья бабочки.

Прогулка краба — Попросите ребенка сесть на пол, откинуться назад на руках и приподнять тело ногами и руками, чтобы пройти по полу, напоминая походку краба.

Утиная прогулка — Попросите ребенка присесть на корточки и ходить по полу, сидя на корточках, как походка утки.Добавьте, чтобы они сгибали руки вверх, чтобы они выглядели как утиные крылышки.

Качели «Хобот слона» — Попросите ребенка встать и наклониться вперед, вытянув руки и сцепив пальцы вместе. Как только это положение будет достигнуто, попросите ребенка покачать руками влево и вправо, как хобот слона.

Лягушачий прыжок — Пусть ребенок сядет на корточки, положив руки перед собой, и прыгнет вперед как можно дальше, напоминая прыгающую лягушку.Делайте это неоднократно.

Гигантские стропы — Разместите ленточные стропы на полу, чтобы работать над прыжками с линии на линию или выполняйте гигантские прыжки, пытаясь прыгнуть как можно дальше из положения стоя.

Высокие колени — Пусть ребенок поднимает чередующиеся колени до рук для постукивания и во время марширования по комнате. Попросите их поднять колени как можно выше.

Подъем по наклонной плоскости — Попросите ребенка взобраться на горку, длинный клин или склон холма или бросить подушку дивана или даже матрас на пол и сделать пандус.Если ничего не помогает, просто используйте лестницу!

Домкраты для прыжков — Попросите ребенка начать с того, что он встанет, расставив руки по бокам, а ноги вместе, затем пусть он прыгнет, раздвинув ноги и ступни, а руки вверх и над головой. Затем снова сведите руки по бокам, а ноги и ступни вместе.

Приседания на коленях — Попросите ребенка начать с вставания, затем приседать на пол и снова подниматься обратно, несколько раз.

Выпады — Попросите ребенка сделать шаг вперед одной ногой и опустить бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты, а затем вернитесь в исходное положение.Чередуйте ноги.

Мега прыжки — Попросите ребенка прыгнуть с более высокого уровня на пол, либо со стула, дивана, ступенек и т. Д., Либо они могут просто попытаться прыгнуть как можно дальше вперед, а затем каждый раз пытаться прыгать дальше, чтобы преодолеть последнюю дистанцию.

Повязки на шею — Попросите ребенка встать или сесть и повернуть шею и голову по кругу слева направо и справа налево.

Растяжка над головой — Попросите ребенка потянуться вверх, соединить пальцы вместе и вытянуть руки как можно выше.Добавьте стояние на цыпочках, чтобы было действительно высоко.

Отжимания — Попросите ребенка лечь на пол и подталкивать его вверх руками и руками. Если обычное отжимание слишком сложно, завершите отжимание на коленях, просто опираясь на согнутые колени, выполняя при этом отжимания, а не пытайтесь отжиматься от нагрузки на пальцы ног.

Растяжка на четвереньках — Попросите ребенка выполнять упражнения, сидя на стуле, сидя на стуле и вставая на сиденье. Делайте это неоднократно.

Бег на месте — Попросите ребенка пробежать на месте определенное время, например, считая до 20.

Snake slither — Попросите ребенка лечь на живот и двигаться вперед, стараясь удерживать как можно большую часть своего тела в контакте с полом, как в армейском ползании.

Касания пальцами ног — Попросите ребенка встать и наклониться, чтобы коснуться пальцами пальцев ног, а затем снова встать. Делайте это неоднократно.

Под / над лазерным лабиринтом — Создайте лазерный лабиринт с помощью ленты, веревки или лент в коридоре, и пусть ребенок будет проходить под ним и двигаться по нему.Или попросите их залезть под столы и над мебелью, чтобы добиться нед / больше.

Вертикальные настенные краны — Пусть ребенок встанет у стены и прыгнет, чтобы постучать по стене, пытаясь при каждом прыжке преодолеть высоту, которой они достигли в последний раз.

Ветряные мельницы — Пусть ребенок встанет, расставив руки и ноги в стороны. Попросите их наклониться, чтобы коснуться кончиками пальцев правой ноги и левой ноги, и снова встать, чтобы встать, а затем согнитесь, чтобы коснуться кончиками пальцев левой ноги к пальцам правой ноги и снова встать.

X-отмечает точечное упражнение — Попросите ребенка скрестить ноги и ступни и скрестить руки и руки во время прыжка, чтобы создать X-образные узоры конечностей. Или выполните крестовое ползание «X», чтобы проработать поперечную активность конечностей.

Позы йоги — Попросите ребенка выбрать позу йоги для завершения, например позу кошки, позу кобры или позу акулы.

Зигзагообразный бег — Используйте небольшие препятствия, чтобы создать зигзагообразный курс, или просто попытайтесь пройти зигзагообразный паттерн.

Благодаря домашнему обучению, занятиям в помещении и социальному дистанцированию, эта страница упражнений поможет удовлетворить потребности вашего ребенка, чтобы он мог выполнять свои ежедневные упражнения, одновременно высвобождая дополнительную «замороженную» энергию!

БЕСПЛАТНОЕ упражнение по алфавиту PDF

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить доступ к этому бесплатному PDF-файлу ABC, чтобы добавить тяжелую работу, базовую силу, движение и общую моторику с помощью темы алфавита. Используйте распечатанный PDF-файл с упражнениями по алфавиту в качестве плаката для изучения букв с помощью движения.

Мы уважаем вашу конфиденциальность. Отпишитесь в любое время.

Ресурсов:

Воспитание учащихся: физическая активность и физическое воспитание в школе. Редакторы: Гарольд В. Коль, III и Хизер Д. Кук. Авторы: Комитет по физической активности и физическому воспитанию в школьной среде; Совет по продовольствию и питанию; Институт медицины. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press (США); 30 октября 2013 г.

Это сообщение написано автором, Региной Парсонс-Аллен.

Ultimate Spell Your Name Alphabet Workout | A

Обновлено: 22 июня 2020 г.

Без особых усилий мы часто выполняем одни и те же кросс-тренинги неделю за неделей. Тем не менее, сочетание наших тренировок и тренировок — ключ к сохранению мотивации в долгосрочной перспективе. Эта тренировка по алфавиту — отличный способ развлечься и развлечься!

Попробуйте произнести тренировку по написанию своего имени.

С разными упражнениями для каждой буквы алфавита, вы можете просто написать свое имя для полной тренировки.Попробуйте просто ввести свое имя для короткой и быстрой тренировки или введите свое полное имя.

Эта тренировка по алфавиту может быть сколь угодно длинной или короткой. Вы можете отсортировать упражнения от А до Я для своих любимых или попробовать написать разные слова, чтобы все было интересно и удивительно.

Если у вас мало времени, попробуйте всего 3-4 буквы; Если вы хотите более длительную кросс-тренировку, проработайте все буквы.

Эта тренировка по алфавиту позволяет легко смешивать тренировки.Используйте упражнения для каждой буквы алфавита, чтобы каждую неделю составлять разные тренировки. Вы можете написать свое имя, любимую еду, город, день недели или все, что придумаете.

Тренировки Alphabet не требуют оборудования.

Во всех упражнениях от А до Я вес вашего тела используется для создания сопротивления, увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Чтобы почувствовать ожог, не требуется никакого оборудования, какое бы заклинание вы ни выбрали.

Вы можете написать свое имя по буквам или пройти весь алфавит, чтобы выполнить сложнейшую тренировку по алфавиту.

Расскажите как хотите — прямо дома.

Эта тренировка по алфавиту разбивает по буквам 26 различных упражнений. Каждая буква алфавита соответствует упражнению с собственным весом и количеству необходимых повторений.

Держите эти упражнения ABC под рукой, чтобы в кратчайшие сроки создать кросс-тренировочную тренировку. Используйте их в те дни, когда вы застряли дома, не можете получить доступ к какому-либо оборудованию или вам нужно хорошо тренироваться, не проводя время в тренажерном зале.

С тренировкой по алфавиту возможности буквально безграничны. Назовите свое имя, выполните все 26 упражнений от А до Я или проявите творческий подход с любой комбинацией.

Сохраните его, распечатайте и возвращайтесь к нему на протяжении всего обучения. Вам понравится простота этой веселой тренировки.

Проверьте упражнение по алфавиту.

Тренировка по буквам по буквам

Эта тренировка с алфавитом проста: напишите свое имя, другое слово или пройдите по алфавиту, выполняя соответствующие упражнения для каждой буквы.

У вас будет новая тренировка кросс-тренинга с каждым написанным вами словом! Используйте алфавит, чтобы создать эпическую домашнюю тренировку — быструю, долгую или что-то среднее между ними.

Упражнения от А до Я

  • A — Берпи x 15
  • B — Скручивания x 30
  • C — Приседания с прыжком x 20
  • D — Мост x 60 секунд
  • E — Приседания x 25
  • F — Планка x 60 секунд
  • G — Выпады x 30
  • H — ноги опущены x 25
  • I — Боковые выпады x 30
  • J — Велосипеды x 50
  • K — Выпады x 25
  • L — Ситуации касания пальцев ног x 30
  • M — Приседания на одной ноге x 20
  • N — Джек-ножи с изогнутыми ножками x 20
  • O — Домкраты x 50
  • P — Джек-ножи с прямыми ножками x 20
  • Q — Лыжники x 50
  • R — Удары ножницами x 50
  • S — высокие колени x 50
  • T — альпинисты x 50
  • U — грейфер x 40
  • V — Подъем ног (в сторону) x 40
  • W — Подъем ног (на спине) x 40
  • X — Подъем ног (на живот) x 40
  • Y — Супермен x 30
  • Z — Удары осла x 30

Упражнения с буквами алфавита в картинках

Ниже приводится описание каждого упражнения на письмо.Каждое упражнение не требует оборудования и выполняется с вашим собственным весом. Выполняйте упражнения из этого алфавита, чтобы сочетать кардио и силу.

A — Берпи x 15

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опустите обе руки к полу и согните их в коленях. Выпрыгните обеими ногами позади себя, приземляясь в положение планки с прямой рукой.

Завершите отжимание, а затем подпрыгните обеими ногами обратно под бедра.Вернитесь в положение стоя и повторите.

B — Скручивания x 30

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Заведите руки за голову и используйте корпус (не мышцы шеи), чтобы приподнять верхнюю часть спины и плечи на несколько дюймов от пола. Опуститесь обратно и повторите.

C — Приседания с прыжком x 20

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, опуская тело, как если бы вы собирались сесть на стул.Во время приседания вытяните обе руки прямо перед собой.

Затем опустите обе руки к себе, одновременно выпрямляя ноги и отталкиваясь от пола, чтобы подпрыгнуть в воздухе. Приземлитесь в положении стоя и повторите.

D — мост x 60 секунд

Начните с того, что лягте на спину. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Отрывайте бедра от пола, создавая угол 45 градусов между полом и грудью.Задержитесь в этом положении 60 секунд.

E — Приседания x 25

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, опуская тело, как если бы вы собирались сесть на стул. Вытяните обе руки прямо перед собой, когда вы приседаете, а затем опустите их по бокам, когда вы вернетесь в положение стоя.

F — Планка x 60 секунд

Встаньте на четвереньки, а затем опустите до локтей.Вытяните ступни позади себя, продолжая до тех пор, пока ваши ноги полностью не вытянутся и ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение планки на 60 секунд.

G — Выпады x 30

Встаньте, слегка расставив ноги. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем согнитесь в коленях, чтобы опуститься к полу. Продолжайте опускаться, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу.

Выпрямитесь обратно в положение стоя и поставьте заднюю ногу рядом с передней.Повторите с противоположной стороны.

H — мостовые подъемники x 25

Начните с того, что лягте на спину. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Отрывайте бедра от пола, создавая угол 45 градусов между полом и грудью.

Опустите бедра обратно на пол и продолжайте повторять.

I — Боковые выпады x 30

Встаньте, слегка расставив ноги. Шагните одной ногой в стороны и согните противоположную ногу, чтобы сделать выпад в противоположном направлении.Опуститесь к полу, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Шагните вместе ступнями и повторите с противоположной стороны.

J — Велосипеды x 50

Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Заведите руки за голову, согнув для этого в локтях. Согните ноги в коленях и поднимите ступни в воздух.

Затем прижмите одно колено к груди, одновременно потянувшись к ней противоположным локтем. Повторите это движение с противоположных сторон и продолжайте быстро чередовать, как если бы ваши ноги крутили педали на велосипеде.

K — Выпады x 25

Встаньте, слегка расставив ноги. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем согнитесь в коленях, чтобы опуститься к полу. Продолжайте опускаться, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу.

Из положения выпада выпрямите ноги, чтобы подпрыгнуть в воздухе. В воздухе поменяйте ноги так, чтобы противоположная ступня приземлилась впереди. Как только вы приземлитесь на пол, сделайте выпад с противоположной стороны.

L — Ситуации для касания пальцев ног x 30

Начните с того, что лягте на спину, положив руки по бокам.Поднимите ступни в воздух, выпрямляя ноги так, чтобы образовался угол в талии 90 градусов.

Потянитесь к ступням обеими руками, используя мышцы кора, чтобы оторвать верхнюю часть спины и голову от пола. Опуститесь на пол и продолжайте повторять.

M — касание пальца одной ногой стоя x 20

Встаньте обеими ногами рядом друг с другом и поднимите одну ногу в воздух, при этом держите ногу прямо. Согните колено заземленной ноги, чтобы опустить тело в положение на корточках, удерживая противоположную ступню в приподнятом положении.

Потянитесь вперед одной рукой, чтобы коснуться носка поднятой ноги. Вытяните противоположную руку прямо в сторону, чтобы помочь сохранить равновесие за счет снятия веса. Вернитесь в положение стоя, поставив обе ноги на пол, и повторите с противоположной ногой.

N — Джек-ножи с изогнутыми ножками x 20

Начните с того, что лягте на спину, ноги вытянуты прямо, а руки лежат прямо над головой. Одним движением поднимите ноги и руки от пола, сводя колени и локти друг к другу.

Сложите локти и колени вместе, а затем опустите обратно на пол, контролируя себя.

O — Домкраты x 50

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Одним движением разведите ступни в стороны, одновременно поднимая руки над головой, образуя X-образную форму с вашим телом.

Затем снова вместе подпрыгните и опустите руки по бокам. Продолжайте повторять без перерывов.

P — Джек-ножи с прямыми ножками x 20

Начните с того, что лягте на спину, ноги вытянуты прямо, а руки лежат прямо над головой.Одним движением поднимите ноги и руки от пола, удерживая их прямыми, когда поднимаете их в воздух.

Вытяните руки и ноги друг к другу, пытаясь коснуться пальцами ног руками. Медленно опуститесь на пол и продолжайте повторять.

Q — лыжники x 50

Начните с того, что встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено. Поднимите противоположную руку в воздух, а затем поменяйте положение ног, подпрыгнув в воздухе.

Приземлитесь, поставив противоположную ногу вперед, и поменяйте при этом руки. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, без перерывов между прыжками.

R — Удары ножницами x 50

Лягте на спину, вытяните ноги и опустите руки по бокам, а затем слегка поднимите обе ступни в воздух. Поднимите одну ногу немного выше другой, а затем быстро поднимайте и опускайте каждую ступню, чередуя вперед и назад, как если бы ваши ноги были ножницами.

S — высокие колени x 50

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки по бокам, как будто собираетесь бежать. Затем поднимите одно колено к груди.

Чередуйте колени и руки, бегая на месте, поднимая колено как можно выше при каждом шаге. Продолжайте быстро повторять, меняя стороны с каждым шагом.

T — альпинисты x 50

Начните на руках и коленях, положив ладони на пол на расстоянии ширины плеч.Отведите ступни назад, чтобы вытянуть ноги назад и принять положение планки.

Подведите одно колено к груди, удерживая ступню согнутой, а всю ногу приподняв над полом. Быстро меняйте ноги, при этом подпрыгивая, чтобы не отрывать переднюю ногу от пола.

Быстро чередуйте вперед и назад, удерживая верхнюю часть тела в устойчивом положении и двигая ногами, как если бы вы поднимались на гору.

U — Раскладушки x 40

Лягте на бок, поставив обе ноги друг на друга, положив голову рукой.Согните ноги в коленях и сдвиньте ступни по направлению к телу, держа колени сложенными.

Затем поднимите верхнее колено в воздух, удерживая обе ступни вместе. Опустите колено обратно, чтобы опираться на противоположное колено, и повторите.

V — Подъем ног (в сторону) x 40

Начните с того, что лягте на бок, поставив обе стопы друг на друга, а нижнюю руку вытяните прямо над головой.

Держите верхнюю ногу прямо, поднимая ступню в воздух. Поднимите ногу, пока она не образует угол 45 градусов с полом, а затем снова опустите вниз.Продолжайте повторять.

W — Подъем ног (на спине) x 40

Лягте на спину, вытяните ноги прямо и руки по бокам. Поднимите одну ногу в воздух, держа при этом ногу прямо. Опустите ногу обратно на пол и повторите с противоположной стороны.

X — Подтяжка ног (на живот) x 40

Лягте на живот лицом вниз, вытянув ноги и положив руки под лицо. Держа ногу прямо, поднимите одну ногу в воздух.Опуститесь на пол и повторите с противоположной стороны.

Y — Супермен x 30

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, с прямыми ногами и вытянутыми руками над головой. Используйте мышцы спины, чтобы поднять обе ноги и обе руки в воздух, поднявшись в позу супермена. Опуститесь на пол и повторите.

Z — Удары осла x 30

Начните на руках и коленях, положив ладони на пол на расстоянии ширины плеч.Поднимите одну ногу в воздух, при этом сохраняя ее согнутой — как если бы вы собирались оставить след на потолке. Опустите ногу обратно на пол и повторите с противоположной стороны.

Включение кросс-тренировок очень важно для спортсменов любого уровня. Бегаете ли вы, плаваете, танцуете, занимаетесь теннисом, баскетболом, футболом или любым другим видом спорта — улучшения, которые вы можете добиться, намного больше с помощью хорошо сбалансированных упражнений, которые сохраняют ваши мышцы сильными.

Эта тренировка по алфавиту делает кросс-тренинг легким и увлекательным занятием.

Эти простые упражнения с собственным весом от А до Я нацелены на мышцы, которыми часто пренебрегают во время тренировок. Подарите этим слабым местам немного любви, и ваше тело скажет вам спасибо! Наслаждайтесь этой тренировкой по алфавиту и пишите свое имя, алфавит или что-нибудь еще, что вы можете придумать.

Больше идей для домашних тренировок:

Хотите действительно увеличить свою силу? Загрузите это 30-дневное испытание на силовые тренировки бесплатно!

Нравится:

Нравится Загрузка.

You may also like

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.