Заедаю стресс что делать: семь советов для эмоциональных личностей — статья на ТЧК

семь советов для эмоциональных личностей — статья на ТЧК

«Не плачь, малыш, скушай конфетку». Знакомая фраза из детства, не правда ли? Мамы и бабушки лечили наши разбитые коленки сладостями из большого серванта. И, кажется, помогало. Уже позже мы сами научились заедать несчастную любовь шоколадками, а стресс после экзаменационной сессии топить в напитках покрепче. Беда в том, что мы выросли, а способ справляться с проблемами остался прежним: мы все так же заедаем и запиваем, но теперь еще и ругаем себя за это.

В любой непонятной ситуации – ешь: как это работает

Сформированный годами шаблон «съесть вкусняшку, чтобы успокоиться», следует за нами по жизни: в школе, институте, на работе, в быту… В большинстве случаев мы его даже не замечаем до тех пор, пока он не обернется лишним весом и складками на боках. Однако причина шаблона не только в бабушкиных конфетах из детства. Механизм «эмоционального заедания» запускает естественные процессы организма.

Первый – выработка кортизола. Так называемый гормон стресса вырабатывается, когда мы нервничаем, огорчаемся или испытываем любого рода дискомфорт. Он посылает в мозг сигнал об опасности, требует мобилизовать все силы и пополнить запасы энергии для преодоления жизненных сложностей – будь то встреча с начальником или ссора с любимым человеком. Чтобы получить энергии побольше и запустить процессы выработки эндорфинов, в качестве перекуса мы выбираем обычно что-то сладкое или жирное.

Еще одна причина заедания стресса – мобилизация организма. Природой заложено, чтобы в момент опасности усиливалось кровоснабжение мышц, так как именно они помогают бежать, драться или иным образом спасать себя. А внутренние органы, и в частности пищеварительная система, тут ни при чем, ведь ни одна антилопа не станет трапезничать, спасаясь от льва. Получается, что, начиная что-то жевать в момент стресса, мы как бы пытаемся запустить обратный процесс: вернуть кровоснабжение внутренним органам и расслабить мышцы. Тем самым даем сигнал организму: «Ты в безопасности, никуда бежать не надо, надо переваривать пищу».

Почему диета не поможет разучиться заедать стресс

Одна из самых бесполезных затей в борьбе с эмоциональным перееданием – попытка сесть на диету. Задавить проблему силой воли не получится, вы сделаете только хуже. Можно сколько угодно жевать сельдерей и устраивать разгрузочные дни, но рано или поздно вас все равно поманит вкусный тортик. А вслед на ним придет еще большее чувство вины и новая диета, но уже более строгая и все такая же ненужная.

Поскольку причиной переедания являются стресс, тревога, депрессия или другие подобные психологические состояния, то и разбираться нужно в первую очередь с ними. Первым делом стоит определить факторы, которые запускают стресс, и постараться их ликвидировать либо свести к минимуму: найти увлечение по душе, расширить круг общения или, наоборот, перестать общаться с причиной вашей тревоги, поменять работу.

И уже после (а лучше всего – вместе с этим) начинайте контролировать пищевое поведение. Не стесняйтесь обратиться к психологу, диетологу, нутрициологу и другим специалистам. Они помогут подобрать правильную терапию, минимизировать вероятность срыва и спокойно преодолеть его, если он все же случится.

Семь способов перестать заедать стресс

Справиться с эмоциональным перееданием самостоятельно тоже можно. Главное – понять причину и постараться ее устранить. Чаще всего к холодильнику нас ведут усталость, раздражение, тоска, грусть или скука. Попробуйте разобраться с ними другим методами: снять тревогу и усталость помогут горячая ванна с пеной, легкая спортивная тренировка и чашка травяного чая, а от скуки спасет интересное хобби или общение с близкими. Вот еще несколько методов.

1. Отложите заедание.

Отличный способ, чтобы обмануть свой мозг. Не спешите к холодильнику после того, как он подаст вам сигнал, что пора бы съесть что-нибудь вкусненькое. Возьмите паузу примерно на полчаса. Можете мысленно пообещать себе желаемую конфетку или пирожное, но чуть позже. Секрет в том, что отказ ваш мозг воспримет как новый стресс, а немного отсроченная «награда» его вполне устроит. Тем временем за эти полчаса вы можете отвлечься и забыть о планах слопать вкусняшку либо немного успокоиться и съесть меньше, чем в состоянии аффекта. Чтобы было легче пережидать, можно скоротать время за чтением книги или хорошенько поработать.

2. Замените конфетку прогулкой.

Физическая активность помогает отвлечься от грустных мыслей и понижает градус переживаний. Так что, если вы потянулись за печенькой, лучше наденьте кроссовки и отправляйте в парк на прогулку или кататься на велосипеде. В идеале позвоните друзьям или возьмите с собой собаку. Даже если желание съесть вкусняшку не пройдет, вы как минимум получите немало пользы и удовольствия.

3. Прогнозируйте перекусы.

Если вы заметили за собой привычку заедать стресс, готовьтесь к перекусу заранее. Сложите в ланч-бокс нарезанные ломтиками свежие фрукты или овощи, запаситесь легким йогуртом, возьмите горстку орехов или сухофруктов, диетические хлебцы. Так вы убережете себя от шоколадок, булочек и лишних складок на боках.

4. Уберите вкусняшки с глаз долой.

Сложно отказать себе в удовольствии съесть конфетку или отломить кусочек шоколадки, если они так и смотрят на вас из холодильника. Их можно «случайно» прихватить, доставая другие продукты, и съесть, даже не заметив. Поэтому присмотритесь к вашей кухне: никаких вазочек с печеньем, тарелочек с конфетами, снеков и прочих калорийных вкусностей, к которым тянутся руки во время стресса, быть не должно. Хотите заедать – заедайте супом или свежими фруктами и овощами. Помните об этом и во время похода в магазин: лучше лишний раз не покупать то, что придется прятать.

5. Будьте аккуратны с кофе и алкоголем.

Снимать стресс этими напитками – так себе вариант. Они дают лишь временное успокоение, нагружая при этом организм. А вот заварить ароматный чай, добавить в него мяту, чабрец, ромашку и другие травы будет полезно и для снятия стресса, и для организма в целом. Хорошо также пить чистую воду с лимоном, свежевыжатые соки.

6. Используйте правило «80/20».

Чаще всего во время стресса мы налегаем на сладкое, фастфуд и другую вредную еду. Если вам тяжело отказаться от этого, не стоит полностью запрещать себе эти продукты. Ведь ничто не манит и не занимает мысли сильнее, чем запретный плод. Лучше воспользоваться экономическим правилом «80/20» и организовать свое питание так, чтобы 80% рациона составляла полезная и здоровая пища, а 20% оставить на любимые вредные продукты.

7. Планируйте ваш вечер заранее.

Наградить себя сытным ужином, сладким десертом или алкоголем за сложный рабочий день – идея, которая многим кажется очень привлекательной. Сюда же относятся чипсы и снеки перед телевизором, поздние чаепития за компьютером и прочие бесконтрольные перекусы. Однако заканчивается это чаще всего перееданием, чувством тяжести, а следом и чувством вины. Лучшим решением будет заранее планировать не только ужин, но и варианты вечернего досуга. Запишитесь на танцы или в бассейн, займитесь рисованием, выходите на пробежку, вышивайте картины или раскрашивайте солдатиков: найдите увлекательное занятие, которое не захочется прерывать ради перекуса. И вы не только не будете есть лишнее, но и поможете себе легче справляться со стрессами и улучшить качество жизни.

Самое главное – помните, что от проблем не нужно убегать, их нужно решать. Не вините себя за лишнюю конфетку, лучше постарайтесь найти причину этого импульсивного перекуса и устранить ее. Уделяйте время отдыху и саморазвитию, не стесняйтесь обращаться к специалистам, ищите новые увлечения и будьте активны, чтобы не переживать о лишних калориях.

6 приемов, чтобы взять аппетит под контроль

Ника Воюцкая

не против съесть бургер

Нет ничего плохого в том, чтобы позволить себе кусок торта или пачку чипсов, когда их действительно хочется.

Но иногда еда превращается в единственное утешение. От нее уже нет никакого удовольствия, но остановиться почти невозможно.

Такое случается со многими во времена затяжного стресса. И с точки зрения физиологии это вполне объяснимо: во время стрессовых событий в организме вырабатываются адреналин и кортизол. Поначалу действие адреналина снижает аппетит, но когда реакция на опасность становится менее острой, а стресс превращается в хронический, проявляется «побочное действие» кортизола — повышение аппетита. Исследования показали, что у людей, склонных заедать стресс, в крови наблюдается повышенное содержание этого гормона.

Винить себя за съеденное или жестко ограничивать свое питание — плохая стратегия, которая приведет только к дополнительному стрессу. Тем не менее стоит искать подходящие для вас способы изменить такой пищевой паттерн.

ВОЗ называет переедание такой же серьезной проблемой для здоровья человека, как и недоедание. Из-за стресса тело активно запасает жир в зоне живота. А такой жир может быть вреден для здоровья: он окружает внутренние органы и связан с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Книга нейробиолога Роберта Сапольски «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса» — сайт «Всенаука»

Кроме того, как ни парадоксально, переедание может быть связано с пищевыми дефицитами. Как правило, в стрессе налегают не на те продукты, что богаты питательными веществами.

В этой статье расскажу про несколько приемов, которые помогут не заедать стресс.

Где грань между просто заеданием стресса и серьезными проблемами с питанием?

Ирина Ушкова

клинический психолог, специалист по работе с пищевым поведением

Профиль автора

Заедать стресс — это нормально: все люди время от времени успокаивают себя едой. Заедание стресса становится проблемой, только когда превращается в единственный способ управлять эмоциями и стрессом и происходит систематически.

Даже в этом случае речь не обязательно о психическом расстройстве, связанном с питанием — расстройстве пищевого поведения, РПП. РПП — это не просто «я заедаю стресс». Это зависимость самооценки от того, что показывают весы. Если удается снижать его или хотя бы поддерживать, самооценка растет. Если вес увеличивается хотя бы на 200 граммов, самооценка резко снижается. Также у человека с РПП много жестких пищевых правил, то есть свод «законов», что, когда и при каких условиях можно есть.

Отличить «просто заедание стресса» от расстройства может клинический психолог, который имеет специальную подготовку. Самодиагностика обычно неточна, а часто и вредна для человека, который ее проводит. Так что если указанные выше особенности вам знакомы, это не значит, что вам стоит ставить себе диагноз. Это значит, что есть повод обратиться за консультацией к специалисту.

Всем, кто часто заедает стресс, не может это контролировать и беспокоится из-за питания, я рекомендую когнитивно-поведенческую терапию. Еще имеет смысл почитать хорошие книги о теле и еде, написанные специалистами по работе с пищевым поведением. Лучшие из тех, что есть на русском языке — это «Тело, еда, секс и тревога» Юлии Лапиной, «Больше чем тело» Линдси и Лекси Кайт, «Интуитивное питание» Элис Реш и Ивлина Трибола.

Способ № 1

Определить тип голода

Частично заедание стресса происходит автоматически: захотелось съесть шоколадку — человек реализовал это желание. Иногда достаточно просто добавить в это уравнение новую переменную — размышление, голодны ли вы по-настоящему или вам просто хочется заесть неприятные переживания.

Чтобы отличить реальный, физиологический голод от эмоционального, обратите внимание на несколько параметров:

1. Ощущения. Реальный голод ощущается как пустота и дискомфорт в животе. «Урчит в животе» — это про него. Также могут появиться слабость и легкий тремор конечностей, туман в голове и головокружение. Эмоциональный голод так не проявляется.
2. Скорость. Реальный голод нарастает постепенно, а эмоциональный голод появляется внезапно.
3. Предмет желания. Реальный голод не связан со специфическими предпочтениями в еде. Из-за стресса тянет к определенной пище: сладкой, жирной и соленой. Иначе говоря, если вам хочется только шоколад и чипсы, а более сытные продукты не вызывают аппетит, скорее всего, ваш голод эмоциональный.
4. Реакция на обычную еду. Если съесть типичный обед вроде гречки с салатом, реальный голод исчезает. Эмоциональный голод так просто не проходит: даже если вы сыты, шоколадку все еще хочется.

/eating-disorders/

Как вылечить расстройства пищевого поведения

Когда вы научитесь отличать реальный голод от эмоционального, вам станет легче не переедать из-за неприятных эмоций и пользоваться другими способами поднять себе настроение.

Способ № 2

Отложить удовольствие на потом

Люди — не очень терпеливые животные. Если предложить шимпанзе выбор: что-то вкусное сейчас или немного подождать и получить двойную порцию, он дождется большего лакомства. Если дать такой же выбор человеку, он скорее предпочтет мгновенную, но меньшую награду.

Закономерность подтверждают эксперименты исследователей из Гарварда и Института эволюционной биологии Макса Планка. Они также показывают: если речь о деньгах, а не о шоколаде, мы еще менее терпеливы.

Эволюционные истоки человеческого терпения: разница между шимпанзе, бонобо и взрослыми людьми — A Cell Press journal

Нашу склонность выбирать меньшее, но быстрое удовольствие эксплуатируют маркетологи. Стоит им добавить к сообщению о скидке фразу «только сегодня», как наше желание копить на первый взнос по ипотеке дает сбой. Мелкая покупка сегодня притягательнее для мозга, чем своя квартира через пару лет.

Но если превратить сиюминутное наслаждение в отложенное и менее доступное, сопротивляться желанию станет проще. Допустим, вы хотите заесть стресс прямо сейчас, вас тянет вас к печенью. Чтобы удержаться, попробуйте:

1. Отвлечься на 5—10 минут. В это время можно прогуляться, позвонить друзьям, сделать уборку или послушать подкаст. Мозг переключится, и, если вы не голодны, желание съесть печенье уйдет или ослабнет.
2. Заранее убрать с глаз печенье. Если награда прямо перед глазами, сопротивляться искушению сложно. Но если вы ее не видите, она абстрактна и не такая привлекательная.
3. Приготовить печенье самому. Как только вы решите, что будете готовить лакомство сами, оно превратится в отложенное удовольствие: нужно прочитать рецепт, найти все нужные продукты, приготовить тесто и т. д. Возможно, пока вы будете искать муку, тяга к печенью пройдет. Если же нет, то домашнее печенье все равно лучше покупного: в его составе нет сюрпризов. А еще оно может стать по-настоящему полезным — если испечь и съесть его вместе с кем-то. Исследования показывают, что совместные занятия кулинарией полезны и благотворно влияют на психическое здоровье.

Способ № 3

Придумать другой способ утешения

Если вы курильщик и боитесь стоматологов, то мысли о лечении кариеса вызывают сильное желание закурить. А если вы любите сладкое, но ненавидите быть в центре внимания, необходимость выступить публично может спровоцировать приступ обжорства.

Дело в том, что в ответ на стресс мозг переходит в режим поиска награды, объясняет стэнфордская исследовательница стресса Келли Макгонигал в книге «Сила воли». В сложных ситуациях мы становимся особенно чувствительны ко всему, что стимулирует выработку дофамина — нейромедиатора, который отвечает за предвкушение и мотивацию. Шоколадный торт кажется вкусным как никогда, а все потому, что поедание вкусной пищи высвобождает дофамин.

Как оросенсорные и физиологические сигналы влияют на дофаминергическую систему и стимулируют потребление пищи — A Cell Press journal

Но мозг нас обманывает. Действия, которые связаны со всплеском дофамина — видеоигры, курение, шопинг, переедание, запойный просмотр сериалов — помогают лишь улучшить настроение. Келли Макгонигал объясняет: по-настоящему со стрессом борются такие активности, которые стимулируют выработку серотонина, окситоцина, а также ГАМК — нейромедиатора, который тормозит центральную нервную систему и помогают сконцентрироваться или уснуть. Например, помогает:

• танцевать, гулять, ездить на велосипеде;
• заниматься йогой, медитировать;
• петь, делать дыхательные упражнения;
• обниматься с близкими, ходить на массаж, гладить собак и кошек;
• говорить с близкими или незнакомцами вроде бариста;
• плакать или, наоборот, смеяться;
• рисовать, лепить из глины, вязать, вышивать крестиком.

Выберите что-то из списка и попробуйте в следующий раз, когда захочется заесть эмоции. Если действие не поможет, пробуйте другие, пока не найдете подходящие лично вам.

/resilience/

Как повысить стрессоустойчивость: 5 советов

Способ № 4

Составить план заранее

Заедание переживаний — это усвоенное поведение, а не только биологическая реакция на стресс. Исследования показывают: если родители дают плачущему или заскучавшему ребенку лакомство, чтобы отвлечь и успокоить, в будущем он с большей вероятностью будет есть, когда ему грустно или скучно.

Учим наших детей, когда есть: как практики кормления родителей влияют на развитие эмоционального питания — Oxford Academic

Такую привычку можно заменить новой. Вот план действий:

1. Определите триггеры переедания. Триггер — это «спусковой крючок», который «запускает» привычку заедать стресс. Им могут быть события вроде ссоры с близкими, а могут — эмоции: скука, злость, тревога, даже радость. Чтобы разобраться, ведите дневник и фиксируйте в нем, что происходит перед желанием заесть стресс и что вы перед этим чувствуете.
2. Придумайте альтернативу заеданию стресса. Когда появляется триггер, активируется привычка. Подготовиться к этому моменту стоит заранее, иначе сопротивляться соблазну слишком сложно. Лучше всего записать конкретные действия. Допустим, ваш триггер — грусть. Когда вам грустно, вам хочется съесть шоколадку. Вместо этого вы собираетесь пойти в парк, послушать новый выпуск любимого подкаста, пройти два километра и вернуться домой.
3. Закрепите новую привычку. Повторите альтернативное действие много раз, чтобы мозг привык реагировать на триггер по-новому.

Способ № 5

Серфить по эмоциям

Когда человек заедает стресс, он избегает столкновения с неприятными переживаниями. Но избегание — плохая стратегия: если постоянно бежать от чувств, справляться с ними станет еще сложнее, а тянуть к еде будет сильнее.

Принятие эмоций, как показывают исследования, — гораздо более эффективное лекарство от переедания. Оно заключается в том, что человек не пытается заглушить переживания едой и алкоголем, работой или общением. Вместо этого он позволяет себе испытывать самые разные чувства и относится к ним нейтрально: злость, страх и боль для него — нормальная реакция на некоторые события. Он не боится неприятных эмоций, потому что знает: со временем они ослабнут.

Терапия ожирения, основанная на принятии, против стандартной поведенческой терапии — Wiley Online Library

Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте психотерапевтическую технику «серфинга». Когда почувствуете, что вам хочется заесть стресс, остановите себя, закройте глаза и погрузитесь в переживания. Не пытайтесь повлиять на чувства, даже если они причиняют сильный дискомфорт. Наблюдайте, как меняются эмоции, мысли и ощущения в теле.

Вы обнаружите: сила переживаний не все время одинакова. Иногда тревога, боль и злость интенсивны настолько, что их сложно перенести. Но это не длится долго, и интенсивность эмоций неизбежно уменьшается. А потом снова нарастает, снова спадает, совсем как волны в море. Скользите по переживаниям, как серфер по волнам, наблюдая за эмоциональными подъемами и спадами. Если делать так часто, вы научитесь не бояться своих чувств и не бежать от них к еде.

10 простых способов стать счастливее

Способ № 6

Медитировать с изюмом

Заедая неприятные эмоции, мы действуем импульсивно, автоматически, почти без контроля сознания. Вернуть в питание осознанность и целеполагание помогает медитация: она развивает внимательность, позволяет лучше понимать, чем вызван голод, и сознательно делать выбор «есть или не есть». Уже существуют исследования, которые показывают, что медитация помогает людям заедать стресс гораздо реже.

Медитация осознанности как средство борьбы с эмоциональным перееданием — Science Direct

Чтобы получить бонусы от медитации, вы можете выбрать любую классическую практику. Например, медитацию любящей доброты с аудиогидом или медитации из приложений Insight Timer, Calm, Stop, Breathe & Think и Headspace. А можете делать медитацию, которая фокусируется на внимательном отношении к телесным ощущениям в процессе поедания пищи. Это так называемая «изюмная медитация».

Чтобы попробовать эту практику, найдите свободные пять минут и место, где вас никто не беспокоит. Возьмите одну изюминку, а если не любите изюм — кусочек шоколада или другой еды аналогичного размера. Дальше следуйте указаниям аудиогида или нашей инструкции.

1. Положите изюминку на ладонь. Рассмотрите ее настолько внимательно, насколько можете. Представьте, будто вы никогда раньше не видели изюм. Какой у изюминки цвет, форма? Замечаете, как свет отражается от поверхности и оставляет блики? Найдите как можно больше деталей.
2. Закройте глаза и потрогайте изюминку. Обратите внимание на ее текстуру.
3. Постарайтесь почувствовать аромат изюма. Обратите внимание на реакцию тела на него: выделение слюны во рту, урчание в животе.
4. Положите изюминку в рот, но пока не начинайте жевать. Снова сосредоточьтесь на телесных ощущениях.
5. Медленно кусайте и жуйте изюм, фиксируя, как в процессе меняются вкус и текстура.
6. Вы съели изюм. Какое послевкусие осталось во рту? Какие ощущения в животе, в других частях тела? Хочется ли вам съесть еще?

/list/meditation-apps/

Глубокий вдох и продолжительный выдох: 5 приложений для медитации

Задавая себе подобные вопросы и внимательно отслеживая реакцию тела на пищу, вы научитесь лучше отличать реальный голод от эмоционального, станете есть медленнее и получать больше удовольствия от процесса.

советов, как справиться с перееданием при стрессе

Вам когда-нибудь хотелось съесть кусочек шоколадного торта или пакетик чипсов после напряженного рабочего дня? Если да, то вы не одиноки. Исследования показывают, что стрессовые события активируют системы, связанные с метаболизмом, познанием и вознаграждением.

Что это значит для вашей талии? Это означает, что шоколадный батончик, к которому вы тянетесь после стрессового события (или серии стрессовых событий), может быть вызван комбинацией физиологических и психологических факторов.

Как стресс влияет на аппетит?

Исследования показывают, что женщины с высоким уровнем хронического стресса склонны к эмоциональному перееданию. В дополнение к психологическим реакциям на стресс могут быть и физиологические реакции. Во время стрессового события организм вырабатывает кортизол, гормон, который помогает организму защитить себя. Однако, если уровень кортизола повышен в течение длительного периода времени, например, во время повторяющихся и постоянных стрессоров, это может привести к повышенному потреблению пищи, накоплению жира и увеличению веса.

Имеет ли значение время?

Согласно исследованию, проведенному Департаментом психиатрии и поведенческих наук Джона Хопкинса, время может играть роль в реакции аппетита и гормонов кишечника на прием пищи и стресс. (В научных исследованиях используется вызов, чтобы увидеть, как люди реагируют на различные продукты питания или факторы стресса.) Это исследование показало, что «день/вечер могут быть периодом высокого риска для переедания, особенно в сочетании со стрессом, и для тех, кто с обжорством». Это означает, что ваша поездка домой или ужин может быть периодом времени, когда вы с большей вероятностью съедите больше, чем должны.

Чтобы сдержать эту повышенную вероятность, обратите внимание на привычку перекусывать после долгого рабочего дня, чтобы предотвратить увеличение веса. Попробуйте приготовить закуски заранее, чтобы контролировать размер порции, или даже вести дневник питания, чтобы отслеживать, что вы едите, сколько и когда.

Как снять стресс: план из 6 шагов, чтобы чувствовать себя хорошо

Стресс может быть частью жизни, но он не должен брать над вами верх. Следуйте этим повседневным способам оставаться спокойным, счастливым и здоровым от эксперта Университета Джона Хопкинса по управлению стрессом.

Подробнее

Как справиться с перееданием при стрессе?

1. Практикуйте осознанное питание. Знайте, что ваша тяга может быть результатом стрессового события, а затем спросите себя, действительно ли вы голодны? Подождите несколько минут перед едой.

2. Найдите более здоровые варианты. Если вы все еще чувствуете необходимость перекусить, рассмотрите вариант с меньшей калорийностью и меньшим содержанием жира, чем то, что вы могли выбрать ранее. Вот некоторые полезные перекусы, которые мне нравятся:

• Что-нибудь сладкое : Разрежьте яблоко и смажьте его ореховым маслом. Сочетание углеводов, белков и полезных жиров должно помочь обуздать аппетит и удовлетворить потребность в сладком.
• Что-нибудь пикантное:  Рассмотрите возможность добавления хумуса к фаршированным яйцам, чтобы получить низкокалорийный перекус с высоким содержанием белка.

3. Смотреть размер порции. Вместо того, чтобы брать с собой целую коробку, положите на тарелку небольшое количество еды. Проверьте упаковку, чтобы узнать, какой размер порции, и постарайтесь придерживаться ее.

Всегда полезно проконсультироваться с врачом или диетологом, когда вы вносите изменения в свой рацион.

Эта статья написана Эрин Гейгер, доктор медицинских наук, врач-диетолог из больницы Джонса Хопкинса.

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для защиты и улучшения своего здоровья, — это быть в курсе. Your Health — это БЕСПЛАТНЫЙ электронный информационный бюллетень, который служит вашим умным и простым способом связи с опытом мирового уровня Johns Hopkins.

Зарегистрироваться

Вот почему вы заедаете стресс и как перестать это делать

Неудивительно, что американцы испытывают стресс. Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией (АПА) в 2017 году, показал, что деньги, работа, преступность, насилие, политический климат и будущее нации — все это серьезные факторы стресса для американцев, от каждого из которых страдает более половины респондентов.

Стресс вреден для организма, но и то, как люди с ним справляются, может быть не менее вредным. В другом опросе APA обнаружило, что почти 40% взрослых сообщили о переедании или употреблении нездоровой пищи в ответ на стресс в течение предыдущего месяца. И из этих людей около половины заявили, что делают это еженедельно.

Что такого особенного в еде, особенно в нездоровой пище, которая вызывает у многих из нас во время стресса? Вот что говорят эксперты о стрессовом питании.

Почему вы испытываете стресс от еды

Люди ищут в еде комфорт как по физиологическим, так и по психологическим причинам.

Гормон кортизол повышается при хроническом стрессе и может привести к повышенному аппетиту, говорит зарегистрированный диетолог Эллисон Нотт. «Это может быть настоящий голод, если у вас продолжительный стресс, который способствует выработке кортизола до такой степени, что это влияет на ваш аппетит», — говорит она.

Но так же часто еда используется как «стратегия оцепенения», — говорит психолог-диетолог Аманда Бейтен. «Это стратегия отвлечения точно так же, как люди могут использовать алкоголь, наркотики, секс или телевидение как способы создать буфер между собой и любыми трудными чувствами, которые они могут испытывать».

Прием пищи может вызывать те же неврологические реакции, что и наркотики, хотя и в меньшей степени. Исследования мозга показали, что когда люди переедают углеводы и сахара, «это может фактически активировать центры удовольствия в мозгу», — говорит Бейтен. Исследования показали, что сахар, подобно героину или кокаину, может вызывать выброс дофамина, вызывающего хорошее самочувствие, в прилежащее ядро ​​— часть мозга, отвечающую за удовольствие и вознаграждение. Сахар также может выделять эндогенные опиоиды, естественные обезболивающие для организма, что создает приятный эффект.

Но так же, как наркотики и алкоголь, эмоциональное переедание — это скорее повязка от стресса, чем лекарство. По словам Бейтена, более здоровая реакция — это признать, что стресс и негативные эмоции случаются, и что мы должны найти устойчивые способы справиться с ними.

«Мы выросли в культуре, которая говорит нам, что у нас не должно быть негативных чувств — мы не должны грустить, мы не должны злиться», — говорит Бейтен. «Существует различие между тем, что является уместной и здоровой отрицательной эмоцией, которая на самом деле ведет нас к решению проблемы, терпя это чувство, и тем, что становится нездоровой отрицательной эмоциональной реакцией или чувством».

Как понять, что вы переедаете в состоянии стресса

В то время как некоторые люди намеренно и сознательно съедают пинту мороженого после тяжелого дня, другие могут переедать в состоянии стресса, даже не подозревая об этом, говорит Нотт. «Люди действуют на автопилоте, — говорит она. «Это становится частью нашей жизни, и мы не обязательно осознаем, что происходит».

Чтобы избежать бездумного переедания, важно понимать разницу между эмоциональным и физическим голодом. Прежде чем разорвать пакет с чипсами, оцените, как вы себя чувствуете физически и морально, говорит Нотт. Голод ощущается у всех по-разному, но он часто сопровождается физическими симптомами, такими как урчание или пустой желудок, упадок сил и головная боль. Если вы жаждете перекусить без каких-либо из этих физических признаков, возможно, вы просто ищете утешения или отвлечения внимания, говорит Нотт.

«Если вы на самом деле не голодны, и это реакция на прием пищи для комфорта или способ справиться со стрессом, который связан с употреблением пищи для успокоения, тогда вы можете использовать другой подход», — говорит Нотт.

Как перестать есть, вызывая стресс

Когда вы находитесь в состоянии стресса, практически любое здоровое отвлечение — например, прогулка, свежий воздух, быстрая медитация под руководством или звонок другу — может помочь вам избегайте пристрастия к нездоровой пище, говорит Батен. Также может помочь питьевая вода, поскольку люди часто путают голод и жажду.

Но в долгосрочной перспективе более важно выяснить первопричину своего стресса, чем не дать себе перекусить в данный момент. По словам Батена, здоровые привычки, такие как физические упражнения, сон и правильное питание, помогают снять стресс. И если вы постоянно боретесь с эмоциональным или стрессовым перееданием, говорит Бейтен, возможно, стоит поговорить с профессионалом, который поможет вам разобраться в основных проблемах.

«Важно обращать внимание на наши чувства, прежде чем они станут настолько интенсивными, что мы не сможем ясно мыслить», — говорит Бейтен. «Эмоциональное питание происходит потому, что есть эмоциональная потребность, которая не удовлетворяется».

Но также важно осознавать, что ваши эмоции время от времени побеждают, а самобичевание за то, что время от времени выбирали еду для утешения, только усилит ваш стресс.

«К сожалению, мы уделяем большое внимание индивидуальному выбору продуктов питания, и некоторые из этих более снисходительных выборов могут быть связаны с чувством вины, что в конечном итоге может привести к еще большему стрессу», — говорит Нотт. «На самом деле речь идет о вашем образе питания и здоровой диете в течение длительного периода времени.