alexxlab Постоянно жру и не могу остановиться.
Постоянно жру и не …
27 ответов
Последний —
Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
Гость
А вот у меня другая проблема.
Я совершенно ненавижу готовить. Буду полдня сидеть голодная, потому что холодильнике шаром покати и мне лень идти в магазин. Когда голод меня таки одолеет, я соизволю поднять свою задницу и сходить в ближайший продуктовый. Но это не значит, что я с куплю там пол магазина, нифига, буду трястись над каждой соткой (а то вдруг мне потом на Мальдивы не хватит, хотя я бы сроду так не потратилась, даже будь у меня такие деньги) и назад домой до следующего приступа истерики со стороны моего желудка: Или ты меня накормишь или ан спокойный сон можешь даже и не рассчитывать.
Возможныо, немного утрирую, но в целом как-то так…
Просто мне интересно как заставить себя полюбить готовить?..
#9
SashaValla
Всё дело в голове … Я за собой замечаю тоже самое , важно правильно расставить приоритеты , что вам важнее .. красивая фигура или обжорство , но с уверенностью вам говорю — не остановитесь -не будет ничего хорошего , тут и растяжки могут пойти и сбой какой-нибудь в организме может начаться .
Я всю жизнь была худышка , но в один момент «волшебство» закончилось и вес начал прибавляться (+3 , +7 , +10…) Вот сейчас пытаюсь питаться правильно и понимаю , что могло этого и не быть , нельзя запускать себя . Потом будите жалеть
#10
#11
#12
#13
Ника.
Может просто секса не хватает?
#14
#15
Гость
Isklyuchite sahar i uglevodi na 3 dnya i stanet namnogo legche ne pereedat’, da i lishnee uydet.
Bolshe kapusti, sildereya, morkovi i myasa.
#16
#17
#18
#19
#20
alav85
Я понять не могу, почему мы все списываем не карантин? Это он виноват, или человек, которому больше не чем себя занять, кроме как обжираловкой? Вот вы говорили, гуляли, танцевали… У вас на карантине в квартире электричество отключили? Включай музон и пляши)) В чем проблема? И это вместо хавчика!!! Чувствуешь, что не справляешься, начинай пить нормотим, он и эмоции стабилизирует и сорваться на обжираловку не даст.
Все в наших руказ, а тото что «жру на карантине» это просто отмазка.
#22
#23
Эксперты Woman.ru
Мария Бурлакова
Психолог
346 ответов
Садовников Эрнест
Психолог….
94 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
211 ответов
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
Юрий Анатольевич Ионов
Психолог, Супервизор,.
..13 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
231 ответ
Никита Носов
Практикующий психолог
43 ответа
Международный Институт
Психология, психотерапия,…
26 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 055
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
..#24
Ника.
У авторши секса нет. И она как бы замещает стресс от неудовлетворённый сексуальных желаний с помощью вкусной еды .
#25
#26
Little_piggy
У вас компульсивное переедание. Я с эти уже год и могу вас уверить, что от диет только станет хуже. Ну отсидите вы недельку на диете. Вы после нее сметете весь холодильник!
Сейчас главное выбраться из этого замкнутого круга. Когда у меня долгий зажор, мне помогает питьевой день. За этот день уходят отеки, в голове порядок наступает. И на следующий день я начинаю питаться нормально.
А еще попытайтесь найти себе занятие пока сидите дома.
Внимание
#27
Новые темы за сутки:
Не могу перестать есть сладкое
Нет ответов
Нужно привести себя в форму, есть только месяц
8 ответов
Кто ходил в бассейн — нужны отзывы
Нет ответов
Девушка еда жир диван тв
16 ответов
1000 калорий в день
7 ответов
Спорт при рефлюксе
3 ответа
Тошнит после сладкого почему?
10 ответов
Смерть от обезвоживания на сухом голодании
5 ответов
Худение и поддержка
4 ответа
Вопрос к спортсменам, которые качают мышцы (внутри)
5 ответов
Популярные темы за сутки:
Ура , я жива
22 ответа
Девушка еда жир диван тв
16 ответов
Тошнит после сладкого почему?
10 ответов
Нужно привести себя в форму, есть только месяц
8 ответов
1000 калорий в день
7 ответов
Вопрос к спортсменам, которые качают мышцы (внутри)
5 ответов
Смерть от обезвоживания на сухом голодании
5 ответов
Худение и поддержка
4 ответа
Глисты от немытых продуктов?
4 ответа
Почему такая реакция на кофе?
3 ответа
Следующая тема
Как же я завидую астеникам
8 ответов
Предыдущая тема
Обжорство
19 ответов
16 советов для тех, кто ест и не может остановиться
13 сентября 2022
Здоровье
Как завязать с обжорством и перейти на здоровую пищу без диет и стресса.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
1. Ешьте в одиночестве
Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваются, в среднем, на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.
Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулем, во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.
Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.
2. Найдите свою порцию
Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.
Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.
3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды
Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».
Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.
Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.
Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.
4. Ешьте больше клетчатки
Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.
Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.
5. Не ешьте из заводской упаковки
Решили побаловать себя чипсами — насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого — выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.
6. Снижайте стресс
Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.
Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте релаксацию и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом.
Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от физических упражнений.
Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.
7. Ведите журнал питания
Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.
Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.
8. Не ешьте с тем, кто объедается
Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.
Люди склоннывыбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.
9. Добавьте больше белка
Высокобелковая пища помогает контролировать аппетит. Приготовьте завтрак с высоким содержанием белка, и вы не вспомните о еде до самого обеда.
Включайте белок в каждый приём пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и творог, красную рыбу, тунец, бобовые. Помимо основных приёмов пищи, вы можете приготовить высокобелковые перекусы.
10. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
Когда вы съедаете пищу с содержанием углеводов, в крови повышается уровень сахара — глюкозы. Чем больше поднимется уровень глюкозы после приёма пищи, тем выше гликемический индекс продукта (ГИ).
Продукты с высоким ГИ снижаютчувство насыщения, заставляя вас съедать больше. Кроме того, углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, так что вы очень скоро снова захотите есть.
Самые высокие значения ГИ у белого хлеба и выпечки, сахара и сладостей, крахмалистых овощей: картофеля и кукурузы (попкорн, кукурузные хлопья).
11. Замените сладкие напитки на воду
Сладкая газировка не зря продается в сетях быстрого питания: она увеличивает аппетит.
Если заменить обычную воду на сладкие напитки, вы рискуете съесть на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают дневное потребление калорий, создают риск диабета 2 типа, лишнего веса и ожирения.
12. Поймите, с чем связано переедание
Переедание характерно для людей после стресса, в состоянии тревожности, тоски и скуки. Плохое настроение заставляет людей выбирать калорийную вкусную еду, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить психологическое состояние.
Осознание проблемы — первый шаг к её решению. Когда вас снова потянет к еде после стресса или со скуки, попробуйте улучшить настроение по-другому: сходите на прогулку, устройте домашнюю тренировку, позвоните другу.
Выясните, связано ли ваше переедание со скукой и плохим настроением. Найдите способ улучшить настроение без еды.
13. Замените вредные привычки на полезные
Проверьте, нет ли у вас привычек, которые провоцируют переедание. Может быть, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или долго сидеть за столом, общаясь с семьей и попутно поедая бутерброды и сладости.
Не обязательно отказываться от своих привычек, если они доставляют вам удовольствие. Попробуйте немного изменить их: заменить мороженое на вкусный чай, а сладости и бутерброды — на фруктовые нарезки.
14. Замените часть углеводов на жиры
Пища, богатая жирами, дольше сохраняет чувство насыщения по сравнению с высокоуглеводистой едой.
Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами из сливочного масла и сала. Добавьте больше продуктов с ненасыщенными жирами: орехов, жирной рыбы, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из покупной выпечки и фастфуда.
Снизьте количество быстрых углеводов, заменив их жирами. Так вы дольше сохраните сытость и не будете перекусывать до следующего приёма пищи.
15. Учитывайте свои слабости
Одни налегают на сладкое, другие жить не могут без выпечки или картошки фри. Подумайте, какие калорийные продукты заставляют вас терять голову, и больше не храните их у себя дома. Чтобы заполнить пробел в перекусах, сделайте сэндвичи с тунцом, фруктовую нарезку, десерт из банана, белого йогурта и орехов и другие полезные блюда.
Если вы не можете жить без конфет и чипсов, хотя бы уберите их со стола в шкаф, чтобы проходя мимо автоматически не зацепить горсть вредной еды.
16. Обратитесь за помощью
Если вы не можете справиться с перееданием своими силами, теряете контроль, едите без чувства голода и наедаетесь до отвала, обратитесь за помощью к психиатру. Своевременное лечение поможет вам избежать лишнего веса и не дойти до булимии.
Если стресс связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту — он поможет выяснить корни проблемы и справиться с ней.
Читайте также 🧐
- Как заменить плохие пищевые привычки хорошими
- Как я избавился от компульсивного переедания и пришёл к здоровому питанию
- Гид по здоровому питанию для новичков
14 причин, почему вы всегда голодны
Если вы постоянно чувствуете голод, это может быть признаком дефицита питания, стресса, недосыпа или гормонального дисбаланса.
Употребление достаточного количества белка, гидратация и достаточное количество сна могут помочь уменьшить чувство голода.
Голод — это естественный сигнал вашего тела о том, что ему нужно больше еды.
Когда вы голодны, ваш желудок может «урчать» и чувствовать себя пустым, у вас может болеть голова, вы чувствуете раздражительность или не можете сосредоточиться.
У большинства людей может пройти несколько часов между приемами пищи, прежде чем они снова почувствуют голод, хотя это не относится ко всем.
Этому есть несколько возможных объяснений, в том числе диета с недостатком белка, жира или клетчатки, а также чрезмерный стресс или обезвоживание.
В этой статье рассматриваются 14 причин чрезмерного голода.
Потребление достаточного количества белка важно для контроля аппетита.
Белок снижает чувство голода, что может помочь вам автоматически потреблять меньше калорий в течение дня. Он работает за счет увеличения выработки гормонов, сигнализирующих о сытости, и снижения уровня гормонов, стимулирующих чувство голода (1, 2, 3, 4).
Из-за этих эффектов вы можете часто чувствовать голод, если не едите достаточно белка.
В одном исследовании 14 мужчин с избыточным весом, которые потребляли 25% своих калорий из белков в течение 12 недель, испытали на 50% снижение желания перекусывать поздним вечером по сравнению с группой, которая потребляла меньше белка (5).
Кроме того, люди с более высоким потреблением белка сообщали о большей сытости в течение дня и о меньшем количестве навязчивых мыслей о еде (5).
Многие продукты содержат большое количество белка, так что нетрудно получить достаточное его количество из своего рациона. Включение источника белка в каждый прием пищи может помочь предотвратить чрезмерный голод.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и яйца, содержат большое количество белка.
Это питательное вещество также содержится в некоторых молочных продуктах, включая молоко и йогурт, а также в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, орехи, семена и цельные зерна.
Резюме
Белок играет важную роль в контроле аппетита, регулируя уровень гормонов голода. По этой причине вы можете часто чувствовать голод, если не едите достаточно.
Достаточный сон чрезвычайно важен для вашего здоровья.
Сон необходим для правильного функционирования вашего мозга и иммунной системы, и его достаточное количество связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак (6).
Кроме того, достаточное количество сна является фактором контроля аппетита, поскольку помогает регулировать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит. Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина, поэтому вы можете чувствовать себя более голодным, когда недосыпаете (7, 8).
В одном исследовании 15 человек, которые не спали всего 1 ночь, сообщили, что были значительно более голодны и выбирали порции на 14% больше по сравнению с группой, которая спала в течение 8 часов (9).
Достаточное количество сна также помогает обеспечить адекватный уровень лептина — гормона, вызывающего чувство сытости (7, 8).
Чтобы контролировать уровень голода, обычно рекомендуется спать не менее 8 часов непрерывно каждую ночь.
Резюме
Известно, что недостаток сна вызывает колебания уровня гормона голода и может вызывать более частое чувство голода.
Рафинированные углеводы прошли глубокую обработку и лишены клетчатки, витаминов и минералов.
Одним из самых популярных источников рафинированных углеводов является белая мука, которая содержится во многих зерновых продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия. Такие продукты, как газированные напитки, конфеты и выпечка, приготовленные из обработанного сахара, также считаются рафинированными углеводами.
Так как рафинированные углеводы не содержат клетчатки, организм очень быстро их усваивает. Это основная причина, по которой вы можете часто испытывать голод, если едите много рафинированных углеводов, поскольку они не вызывают значительного чувства сытости (10).
Кроме того, употребление рафинированных углеводов может привести к резким скачкам уровня сахара в крови. Это приводит к повышению уровня инсулина, гормона, ответственного за транспортировку сахара в ваши клетки (10, 11).
Когда большое количество инсулина высвобождается одновременно в ответ на высокий уровень сахара в крови, он быстро удаляет сахар из крови, что может привести к внезапному падению уровня сахара в крови — состоянию, известному как гипогликемия (10, 11).
Низкий уровень сахара в крови сигнализирует вашему телу о том, что ему нужно больше пищи, что является еще одной причиной, по которой вы можете часто чувствовать голод, если рафинированные углеводы являются регулярной частью вашего рациона (10).
Чтобы сократить потребление рафинированных углеводов, просто замените их богатыми питательными веществами цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Эти продукты по-прежнему богаты углеводами, но они богаты клетчаткой, которая помогает хорошо контролировать чувство голода (12).
Резюме
Рафинированные углеводы не содержат клетчатки и вызывают колебания уровня сахара в крови, что является основной причиной того, что употребление слишком большого количества углеводов может вызвать у вас чувство голода.
Жир играет ключевую роль в поддержании сытости.
Частично это связано с медленным транзитом через желудочно-кишечный тракт, что означает, что вам требуется больше времени для переваривания, и он остается в желудке в течение длительного периода времени. Кроме того, употребление жиров может привести к высвобождению различных гормонов, способствующих сытости (13, 14, 15).
По этим причинам вы можете часто чувствовать голод, если в вашем рационе мало жиров.
Одно исследование с участием 270 взрослых с ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, значительно увеличилась тяга к углеводам и предпочтение продуктов с высоким содержанием сахара по сравнению с группой, которая придерживалась диеты с низким содержанием углеводов (16).
Кроме того, участники группы с низким содержанием жиров сообщали о большем чувстве голода, чем группа, придерживавшаяся схемы питания с низким содержанием углеводов (16).
Существует множество богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы увеличить потребление жиров. Определенные типы жиров, такие как триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ) и омега-3 жирные кислоты, наиболее изучены на предмет их способности снижать аппетит (17, 18, 19, 20).
Самым богатым пищевым источником MCT является кокосовое масло, а омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и сардины. Вы также можете получать омега-3 из растительных продуктов, таких как грецкие орехи и семена льна.
Другие источники богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием жира включают авокадо, оливковое масло, яйца и жирный йогурт.
Резюме
Вы можете часто чувствовать голод, если не едите достаточно жиров.
Это потому, что жир играет роль в замедлении пищеварения и увеличении выработки гормонов, способствующих сытости.Правильная гидратация невероятно важна для вашего здоровья в целом.
Употребление достаточного количества воды имеет несколько преимуществ для здоровья, включая укрепление здоровья мозга и сердца и оптимизацию физической активности. Кроме того, вода поддерживает здоровье кожи и пищеварительной системы (21).
Вода также насыщает и может снижать аппетит при употреблении перед едой (22, 23).
В одном исследовании 14 человек, которые выпивали 2 стакана воды перед едой, потребляли почти на 600 калорий меньше, чем те, кто не пил воду (24).
Из-за того, что вода поддерживает чувство сытости, вы можете обнаружить, что часто чувствуете голод, если не пьете достаточное количество воды.
Чувство жажды можно принять за чувство голода. Если вы всегда голодны, может помочь выпить стакан или два воды, чтобы узнать, не хотите ли вы просто пить (23).
Чтобы обеспечить надлежащий водный баланс, просто пейте воду, когда почувствуете жажду. Употребление в пищу большого количества продуктов, богатых водой, включая фрукты и овощи, также будет способствовать удовлетворению ваших потребностей в гидратации (25).
Сводка
Вы всегда можете быть голодны, если не пьете достаточно воды. Это потому, что он обладает свойствами снижения аппетита. Кроме того, вы можете ошибочно принять чувство жажды за чувство голода.
Если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете часто чувствовать голод.
Потребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает контролировать чувство голода. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют скорость опорожнения желудка и перевариваются дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки (12, 26).
Кроме того, высокое потребление клетчатки влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит, и на выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые, как было показано, способствуют сытости (12).
Важно отметить, что существуют разные типы клетчатки, и некоторые из них лучше других обеспечивают чувство сытости и предотвращают чувство голода. Несколько исследований показали, что растворимая клетчатка или клетчатка, растворяющаяся в воде, насыщает больше, чем нерастворимая клетчатка (27, 28, 29).).
Многие продукты, такие как овсянка, льняное семя, сладкий картофель, апельсины и брюссельская капуста, являются отличными источниками растворимой клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки не только помогает уменьшить голод, но также связана с рядом других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения (30).
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, выбирайте диету, богатую цельными растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельные зерна.
Резюме
Если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете обнаружить, что постоянно голодны.
Это связано с тем, что клетчатка снижает аппетит и поддерживает чувство сытости.Если вы ведете активный образ жизни, вы можете часто есть, когда вас что-то отвлекает.
Хотя это может сэкономить ваше время, отвлечение на еду может нанести вред вашему здоровью. Это связано с повышенным аппетитом, повышенным потреблением калорий и увеличением веса (31).
Основная причина этого в том, что отвлеченный прием пищи снижает ваше осознание того, сколько вы едите. Это мешает вам распознавать сигналы сытости вашего тела так же эффективно, как когда вы не отвлекаетесь (31).
Несколько исследований показали, что те, кто отвлекается на еду, испытывают большее чувство голода, чем те, кто избегает отвлекаться во время еды (31).
В ходе одного исследования 88 женщинам было предложено есть либо отвлекаясь, либо сидя в тишине. Те, кто отвлекался, были менее сытыми и имели значительно большее желание есть больше в течение дня по сравнению с теми, кто не отвлекался (32).
Другое исследование показало, что люди, которые отвлекали себя компьютерной игрой во время обеда, были менее сыты, чем те, кто не играл в эту игру. Кроме того, те, кто отвлекся, съели на 48% больше пищи в ходе теста, проведенного позже в тот же день (33).
Чтобы не отвлекаться от еды, попробуйте практиковать осознанность, свести к минимуму время, проводимое перед экраном, и отключить электронные устройства. Это позволит вам сесть и попробовать пищу, помогая вам лучше распознавать сигналы сытости вашего тела.
Резюме
Отвлечение на еду может быть причиной того, что вы всегда голодны, так как вам трудно распознать чувство сытости.
Люди, которые часто занимаются спортом, сжигают много калорий.
Это особенно верно, если вы регулярно выполняете высокоинтенсивные упражнения или занимаетесь физическими упражнениями в течение длительного времени, например, тренируетесь на марафоне.
Исследования показали, что у тех, кто регулярно занимается спортом, обмен веществ, как правило, ускоряется, а это означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем те, кто занимается умеренно или ведет малоподвижный образ жизни (34, 35).
Однако совсем недавно систематический обзор 103 исследований 2014 года не обнаружил последовательных доказательств в поддержку увеличения потребления энергии во время упражнений. Необходимы дополнительные рандомизированные исследования (36).
В одном исследовании 10 мужчин, которые занимались энергичной 45-минутной тренировкой, увеличили общий уровень метаболизма на 37% за день по сравнению с другим днем, когда они не тренировались (37).
Другое исследование показало, что женщины, которые тренировались с высокой интенсивностью каждый день в течение 16 дней, сжигали на 33% больше калорий в течение дня, чем группа, которая не занималась спортом, и на 15% больше калорий, чем те, кто тренировался умеренно. Результаты были аналогичными для мужчин (38).
Хотя в нескольких исследованиях было показано, что физические упражнения полезны для подавления аппетита, есть некоторые свидетельства того, что у энергичных, длительно занимающихся физическими упражнениями аппетит, как правило, выше, чем у тех, кто не занимается физическими упражнениями (39).
, 40, 41, 42).
Вы можете предотвратить чрезмерный голод во время тренировки, просто съев больше, чтобы подпитывать свои тренировки. Наиболее полезно увеличить потребление сытных продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.
Еще одно решение — сократить время, затрачиваемое на тренировки, или уменьшить интенсивность тренировок.
Важно отметить, что это в основном относится к тем, кто является заядлым спортсменом и часто тренируется с высокой интенсивностью или в течение длительного времени. Если вы тренируетесь умеренно, вам, вероятно, не нужно увеличивать потребление калорий.
Резюме
Люди, регулярно занимающиеся спортом с высокой интенсивностью или в течение длительного времени, как правило, имеют более высокий аппетит и более быстрый метаболизм. Таким образом, они могут испытывать частый голод.
Алкоголь хорошо известен своим стимулирующим аппетит эффектом (43).
Исследования показали, что алкоголь может ингибировать гормоны, снижающие аппетит, такие как лептин, особенно при употреблении перед едой или во время еды.
По этой причине вы можете часто чувствовать голод, если употребляете слишком много алкоголя (43, 44, 45).
В одном исследовании 12 мужчин, которые выпивали 1,5 унции (40 мл) алкоголя перед обедом, потребляли во время еды на 300 калорий больше, чем группа, выпившая всего 0,3 унции (10 мл) (46).
Кроме того, те, кто пил больше алкоголя, потребляли на 10% больше калорий в течение всего дня по сравнению с группой, которая пила меньше. Они также чаще потребляли большое количество жирной и соленой пищи (46).
Другое исследование показало, что 26 человек, которые выпивали 1 унцию (30 мл) алкоголя во время еды, потребляли на 30% больше калорий по сравнению с группой, которая избегала употребления алкоголя (47).
Алкоголь может не только усилить чувство голода, но и ослабить работу той части мозга, которая отвечает за суждения и самоконтроль. Это может заставить вас есть больше, независимо от того, насколько вы голодны (44).
Чтобы уменьшить вызывающее чувство голода действие алкоголя, лучше всего употреблять его умеренно или полностью избегать его употребления (48).
Резюме
Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать у вас частое чувство голода из-за его роли в снижении выработки гормонов, способствующих сытости.
Жидкая и твердая пища по-разному влияет на аппетит.
Если вы употребляете много жидкой пищи, такой как смузи, коктейли-заменители пищи и супы, вы можете чувствовать себя более голодным чаще, чем если бы вы ели больше твердой пищи.
Одна из основных причин этого заключается в том, что жидкости проходят через желудок быстрее, чем твердая пища (49, 50).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что жидкая пища не так сильно влияет на подавление гормонов, стимулирующих чувство голода, по сравнению с твердой пищей (49)., 51).
Прием жидкой пищи также обычно занимает меньше времени, чем прием твердой пищи. Это может привести к тому, что вам захочется есть больше только потому, что у вашего мозга недостаточно времени для обработки сигналов сытости (52).
В одном исследовании люди, которые ели жидкие закуски, сообщали о меньшем насыщении и большем чувстве голода, чем те, кто ел твердые закуски. Они также потребляли на 400 калорий больше в течение дня, чем группа, которая ела твердые закуски (51).
Чтобы предотвратить частое чувство голода, рекомендуется включить в свой рацион более твердые цельные продукты.
Резюме
Жидкая пища не оказывает такого же эффекта на чувство сытости и удовлетворения, как твердая пища. По этой причине вы можете часто чувствовать голод, если жидкости составляют основную часть вашего рациона.
Известно, что чрезмерный стресс повышает аппетит.
Это в основном связано с его влиянием на повышение уровня кортизола, гормона, который, как было показано, способствует голоду и тяге к еде. По этой причине вы можете обнаружить, что всегда голодны, если испытываете частые стрессы (53, 54, 55, 56).
В одном исследовании 59 женщин, подвергавшихся стрессу, потребляли больше калорий в течение дня и ели значительно более сладкую пищу, чем женщины, не подвергавшиеся стрессу (55).
В другом исследовании сравнивались предпочтения в еде 350 молодых девушек. Те, у кого был более высокий уровень стресса, были более склонны к перееданию, чем те, у кого был более низкий уровень стресса. Девочки с высоким уровнем стресса также сообщили о более высоком потреблении закусок с низким содержанием питательных веществ, таких как чипсы и печенье (57).
Многие стратегии помогут снизить уровень стресса. Некоторые варианты включают упражнения и глубокое дыхание (58, 59).).
Резюме
Чрезмерный стресс является причиной частого голода, учитывая его способность повышать уровень кортизола в организме.
Некоторые лекарства могут повышать аппетит в качестве побочного эффекта.
К наиболее распространенным препаратам, вызывающим аппетит, относятся нейролептики, такие как клозапин и оланзапин, а также антидепрессанты, стабилизаторы настроения, кортикостероиды и противосудорожные препараты (60, 61, 62, 63).
Кроме того, известно, что некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин, стимуляторы секреции инсулина и тиазолидиндионы, усиливают чувство голода и аппетит (64).
Имеются также некоторые неподтвержденные данные о том, что противозачаточные таблетки обладают свойствами, стимулирующими аппетит, но это не подтверждается серьезными научными исследованиями.
Если вы подозреваете, что причиной вашего частого чувства голода являются лекарства, возможно, вам будет полезно обсудить с врачом другие варианты лечения. Могут быть альтернативные лекарства, которые не вызывают чувство голода.
Резюме
Некоторые лекарства вызывают повышенный аппетит в качестве побочного эффекта. В свою очередь, они могут вызвать у вас частый голод.
Скорость, с которой вы едите, может влиять на то, насколько вы голодны.
Несколько исследований показали, что люди, которые едят быстро, имеют более высокий аппетит и склонны к перееданию во время еды, по сравнению с теми, кто ест медленно.
Они также более склонны к ожирению или избыточному весу (65, 66, 67, 68).
В одном исследовании с участием 30 женщин те, кто ел быстро, потребляли за один прием пищи на 10 % больше калорий и сообщали о значительно меньшей сытости по сравнению с теми, кто ел медленно (69).
В другом исследовании сравнивали влияние нормы питания на людей с диабетом. Те, кто ел медленно, быстрее насыщались и сообщали о меньшем голоде через 30 минут после еды по сравнению с теми, кто ел быстро (70).
Эти эффекты частично связаны с недостаточным жеванием и снижением осознания, которые возникают, когда вы едите слишком быстро, оба из которых необходимы для облегчения чувства голода (71, 72, 73).
Кроме того, медленное питание и тщательное пережевывание пищи дает вашему телу и мозгу больше времени для выработки гормонов, подавляющих чувство голода, и передачи сигналов сытости (71, 74).
Эти техники являются частью осознанного питания.
Если вы часто испытываете чувство голода, может помочь есть медленнее.
Вы можете сделать это:
- сделать несколько глубоких вдохов перед едой
- положить вилку между приемами пищи
- усилить пережевывание пищи , что может способствовать чрезмерному голоду.
Частый голод может быть признаком болезни.
Во-первых, частый голод — классический признак диабета. Это происходит в результате чрезвычайно высокого уровня сахара в крови и обычно сопровождается другими симптомами, включая чрезмерную жажду, потерю веса и усталость (75).
Гипертиреоз, состояние, характеризующееся повышенной активностью щитовидной железы, также связано с повышенным чувством голода. Это связано с тем, что он вызывает избыточную выработку гормонов щитовидной железы, которые, как известно, способствуют аппетиту (76, 77).
Гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, также может усилить чувство голода. Уровень сахара в крови может упасть, если вы какое-то время не ели, и этот эффект может усугубляться диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара (78).
Однако гипогликемия также связана с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, гипертиреоз и почечная недостаточность, среди прочих (79, 80, 81).
Кроме того, чрезмерный голод часто является симптомом некоторых других состояний, таких как депрессия, тревога и предменструальный синдром (55, 82).
Если вы подозреваете, что у вас может быть одно из этих заболеваний, важно поговорить с врачом, чтобы поставить правильный диагноз и обсудить варианты лечения.
Резюме
Чрезмерный голод является симптомом нескольких специфических заболеваний, которые следует исключить, если вы часто голодны.
Чрезмерный голод — это признак того, что вашему телу нужно больше пищи.
Это часто является результатом дисбаланса гормонов голода, который может возникать по разным причинам, в том числе из-за неправильного питания и определенных привычек образа жизни.
Вы можете часто чувствовать голод, если в вашем рационе не хватает белков, клетчатки или жиров, которые способствуют насыщению и снижают аппетит.
Сильный голод также является признаком недостаточного сна и хронического стресса.Кроме того, известно, что некоторые лекарства и болезни вызывают частый голод.
Если вы часто испытываете чувство голода, может быть полезно оценить свой рацион и образ жизни, чтобы определить, можно ли внести изменения, которые помогут вам чувствовать себя более сытым.
Ваш голод также может быть признаком того, что вы едите недостаточно, что можно решить, просто увеличив потребление пищи.
Если вы едите слишком быстро или отвлекаетесь во время еды, вы также можете практиковать осознанное питание, целью которого является сведение к минимуму отвлекающих факторов, повышение концентрации внимания и замедление жевания, чтобы помочь вам понять, когда вы сыты.
Почему я не могу перестать есть? Как обуздать компульсивное переедание
Автор Дженнифер Рейни Маркес
Вспомните, когда вы в последний раз ели так много, что чувствовали себя абсолютно сытыми. Вы рвали огромный торт, чтобы отпраздновать день рождения друга? Наелись индейки и сладкого картофеля на День Благодарения? Или вы были дома одни, может быть, в конце тяжелого дня? Что вы чувствовали после этого — просто раздражались, что у вас заболел живот? Или вас мучило чувство вины или стыда?
Время от времени есть слишком много — это нормально.
То же самое и с едой по эмоциональным причинам. «С момента рождения нас кормят едой, вознаграждают едой, поэтому эмоциональная связь с едой нормальна», — говорит Мишель Мэй, доктор медицинских наук, автор книги «Ешь то, что любишь, люби то, что ешь» .Однако люди, склонные к компульсивному перееданию, могут использовать еду как единственный способ справиться с негативными эмоциями. В результате они часто чувствуют, что их еда выходит из-под контроля. Они думают о еде все время и после еды испытывают чувство вины, стыда или депрессии. «Это сильно отличается от того, что человек чувствует, скажем, после обильного обеда на День Благодарения», — говорит Мэй. «Вы можете чувствовать себя сытым и сожалеть о том, что съели последний кусок пирога, но вас не снедает стыд».
Некоторые люди, которые переедают, имеют клиническое расстройство, называемое компульсивным перееданием (BED). Люди с BED компульсивно съедают большое количество пищи за короткий промежуток времени и после этого испытывают чувство вины или стыда.
И делают это часто: не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев.Не каждый, кто переедает, переедает. Вы можете съесть много еды в течение дня, а не все за один присест. И вы можете делать это не регулярно, а только тогда, когда чувствуете стресс, одиночество или расстроенность.
Как это запускается?
В некоторых случаях люди просто переедают по бездумной привычке, например, сидя вечером перед телевизором с пачкой чипсов. Но часто это результат скрытых эмоциональных проблем. Негативный образ тела может сыграть большую роль.
Для многих людей компульсивное переедание является частью цикла, который начинается с ограничительной диеты. Мэй называет это циклом «ешь, покайся, повторяй». Вы можете сесть на диету, потому что плохо себя чувствуете из-за своего веса или размера, но обнаруживаете, что ее слишком сложно придерживаться, особенно если вы используете пищу как средство выживания. В конце концов, вы достигаете предела и набрасываетесь на «запрещенные» продукты, а затем наступают чувство вины и стыда, и ограничения начинаются снова.
Цикл может быть трудно разорвать. «Даже люди, которые говорят, что не сидят на диете, часто имеют укоренившиеся представления о «хорошей» или «плохой» еде», — говорит Марша Хадналл, президент Green Mountain в Fox Run в Вермонте, центре для женщин, которые борются с перееданием. «Но когда у вас есть вещество, которое по своей природе привлекательно, успокаивающе и утешительно, и вы делаете его запрещенным, оно становится еще более привлекательным».
Могут ли люди быть «зависимы» от еды?
В последние годы идея пищевой зависимости стала популярной среди некоторых ученых. Эти исследователи говорят, что определенные продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли вызывают привыкание, вызывая изменения в мозге, подобные тем, которые вызывают наркотики. Исследования на животных показали, что, например, у крыс, объедающихся сахаром, могут развиться признаки зависимости.
Но идея пищевой зависимости противоречива. Во-первых, стандартное лечение зависимости — это воздержание, а это невозможно с едой.
Кроме того, «диета — очень сильный компонент цикла переедания», — говорит Мэй. «С этой точки зрения контрпродуктивно маркировать определенные продукты как негативные».Нет никаких сомнений в том, что прием пищи может стимулировать высвобождение в мозге химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, говорит Хадналл. «Но это не делает еду вызывающим привыкание веществом. Есть свидетельства того, что на самом деле именно поведение — цикл ограничения/переедания — вызывает признаки зависимости, а не сама пища», — говорит она. Некоторые исследователи даже заявляют, что термин «пищевая зависимость» является более точным термином, чем «пищевая зависимость».
Как контролировать компульсивное переедание?
Обратитесь за помощью. Самостоятельно перестать переедать может быть сложно, особенно если это связано с глубоко укоренившимися эмоциональными проблемами, говорит Робин Б. Канарек, доктор философии, профессор психологии в Университете Тафтса. Работа с консультантом может помочь вам обнаружить психологические триггеры — например, негативный образ тела — которые могут управлять вашим поведением.
Избегайте этикеток. «Поймите, что вы не плохой человек, делающий плохие вещи, — говорит Мэй. «Навешивание ярлыков на себя может стать самосбывающимся пророчеством с точки зрения продолжения цикла».
То же самое касается маркировки пищевых продуктов. «Еда есть еда, она не «хорошая» и не «плохая», — говорит Канарек. «Может быть трудно преодолеть эти глубоко укоренившиеся убеждения, но исследования показывают, что если вы едите то, что считаете «плохой» едой, вы, скорее всего, переедите после этого».
Сделайте паузу. Когда вам захочется есть, остановитесь на мгновение и спросите себя: голоден ли я? «Иногда люди настолько сосредотачиваются на том, что они хотят съесть, что не останавливаются и не спрашивают себя почему они хотят есть, — говорит Мэй. Если вы используете еду в качестве инструмента преодоления трудностей, вы можете потерять связь с сигналами, сигнализирующими о голоде или сытости, и важно вернуть свое осознание в свое тело.
Сильный голод также является признаком недостаточного сна и хронического стресса.
То же самое и с едой по эмоциональным причинам. «С момента рождения нас кормят едой, вознаграждают едой, поэтому эмоциональная связь с едой нормальна», — говорит Мишель Мэй, доктор медицинских наук, автор книги «Ешь то, что любишь, люби то, что ешь» .
И делают это часто: не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев.
Кроме того, «диета — очень сильный компонент цикла переедания», — говорит Мэй. «С этой точки зрения контрпродуктивно маркировать определенные продукты как негативные».
