Модель abc психотерапия: Что такое АBC-модель? — Нож

Что такое АBC-модель? — Нож

Итак, мы уже поняли, что вы сами вгоняете себя в состояние беспокойства и только вы сами можете сделать себя счастливыми.

В своей первой книге по самопомощи «Как жить рядом с “невротиком”» (How To Live With A “Neurotic”) я рассказывал о том, что эмоциональные переживания представляют собой результат «глупого поведения неглупых людей». Когда вы расстроены, то ставите перед собой цели — например, выжить и стать счастливым. Но начинаете действовать абсолютно противоположным образом. Нерациональные мысли, чувства и поведение вызывают тревогу, депрессию, гнев, ненависть или жалость к себе. Под воздействием этих деструктивных чувств часто бывают неадекватные реакции (прокрастинация, отстранение или развитие фобий) или саморазрушающее поведение (алкоголь, наркотики, переедание, курение или другие компульсивные действия).

Вот такая неразбериха! Если вы расстроены, вы склонны к саморазрушению. Этой проблеме РЭПТ уделяет основное внимание. Депрессия и плохое настроение не могут завладеть вами без вашего желания. Вы сами (осознанно либо нет) создаете свое настроение. И это даже хорошо: если вы можете расстроить себя, вы ведь способны сделать и обратное.

При помощи методов РЭПТ вы сможете управлять своим настроением в любой ситуации на протяжении всей жизни. Что это значит? Если вы будете думать, чувствовать и действовать разумно, то гораздо реже будете впадать в состояние беспокойства по поводу чего бы то ни было. Если же вы обнаружите, что возвращаетесь к прежнему нерациональному поведению, то сможете быстро остановиться и воспользоваться техниками эффективного поведения. В этом вам помогут методы РЭПТ и другие техники КПТ.

Как можно использовать РЭПТ, чтобы жить счастливой жизнью и меньше переживать? Во-первых, позвольте мне объяснить вам суть простой, но очень важной модели АВС, которую я разработал в 1955 г. Создавая ее, я опирался на работы философов, а не психологов. (Некоторые идеи вам уже должны быть знакомы из предыдущей главы.)

Вы начинаете с целей (G), а затем часто сталкиваетесь с активаторами, или неблагоприятными факторами (А), которые мешают достижению ваших целей. Итак:

• А (активизирующие, или неблагоприятные факторы, активаторы). Например, вы испытываете желание преуспеть в учебе, работе, спорте, отношениях, но определенные обстоятельства мешают этому желанию осуществиться.
• В (убеждения), особенно иррациональные, по поводу провала и неуспеха. Например: «Я не должен проиграть! Меня должны принять! Проигрывать ужасно! Я ничтожный человек, раз меня отвергли!»
• С (последствия), которые следуют за несчастьями и иррациональными убеждениями. Например, чувство сильной тревоги и депрессии. Самообвинение и отказ от своих целей. Например, отчисление из института, отсутствие попыток найти новую работу, уход из спортивной команды или отказ от дружеских или романтических отношений.

Давайте начнем с С (эмоциональных последствий), которые почти сразу же следуют за А (неблагоприятными или нежелательными событиями). Хотя нет. Лучше начать с уровня Ц (ваших основных целей).

Давайте предположим, что ваши основные цели (Ц) актуальны для вас вот уже много лет, вам с ними вполне комфортно, особенно если они помогают поддерживать длительные отношения с вашим партнером.

Почему именно эти цели вы считаете для себя основными? Потому что верите, что с ними связаны счастье и успех.

Вы выбрали их, исходя из особенностей вашей личности, семейного уклада и культурных традиций, а также личных предпочтений. Отлично. Вы выбрали эти цели (Ц) и можете придерживаться их до тех пор, пока не возникнет необходимость вступить в контакт с другими людьми, у которых также есть свои личные цели.

Представьте теперь, что вы живы и здоровы, но важная для вас цель — иметь долгосрочные отношения — заблокирована. На уровне А (активизирующие, или неблагоприятные события) происходит вот что: человек, которого вы хотите видеть своим партнером, не хочет строить с вами отношения, говорит: «Уйди прочь из моей жизни! Я не хочу иметь с тобой ничего общего. Ты совсем не мой тип!»

Переменная А мешает исполнению ваших целей, и это делает вас несчастным. Вот так неприятность. При этом уровень С (эмоциональные последствия) гарантирует вам неприятные переживания. Вы чувствуете себя разбитым, испытываете разочарование, поскольку ваши цели, желания и интересы полностью разрушились, все закончилось крахом.

После того как ваши цели не осуществились при столкновении с А (неблагоприятным событием), вы чувствуете себя разбитым и разочарованным (на уровне С). Такие чувства можно считать негативными, но при этом здоровыми и полезными — странно было бы радоваться, когда тебя отвергают. Так же странно было бы и отнестись к ситуации равнодушно. Это означало бы, что вы готовы отказаться в дальнейшем от идеи выстроить долгосрочные отношения и больше не будете пытаться найти себе партнера.

Связь А–С в рамках РЭПТ говорит о том, что, когда какие-то из ваших целей (Ц) заблокированы под влиянием активаторов (А), вполне нормально испытывать довольно сильные негативные чувства, или эмоциональные последствия (С). Иначе у вас просто не будет мотивации стремиться к лучшему, к переживанию более благоприятных событий, которые помогут вам рано или поздно реализовать свои самые заветные цели.

Однако связь А–С в рамках РЭПТ говорит о том, что не стоит погружаться в нездоровые или негативные чувства на уровне С (последствия) после того, как вы столкнулись с неблагоприятными А (активаторами). Неблагоприятные С представлены в виде таких чувств, как сильная тревога, депрессия, ненависть и злость по отношению к себе и другим, жалость к себе. Почему нужно стараться избегать таких переживаний? Потому что это мешает идти к достижению цели и вызывает страдания.

Связь А–С также призвана предостеречь вас от самоуничижения, которое довольно часто сопровождают нездоровые эмоциональные С. Если вы чувствуете себя подавленным (С) после того, как потенциальный партнер отверг вас (А), то в другой похожей ситуации, общаясь с другим потенциальным партнером, вы можете испытать неуверенность (С) или вообще отказаться в дальнейшем встречаться с кем-либо. Ведь так вы обезопасите себя от возможных отказов и, как следствие, от переживаний. Другая крайность — стремление встречаться с большим количеством потенциальных партнеров в надежде наладить отношения хотя бы с кем-то из них.

РЭПТ говорит: вы можете сами выбирать, как себя вести и какие эмоции испытывать.

Когда важные для вас цели оказываются недостижимыми, вы можете решить для себя, испытывать ли здоровые или нездоровые чувства по этому поводу (С — последствия). Вы можете выбирать и варианты поведения — адекватные или саморазрушающие.

Теперь мы подошли к уровню В модели АВС в рамках РЭПТ. В — это ваша система убеждений: о чем вы думаете, мечтаете и как относитесь к А. Во-первых, В включает в себя предпочтения, желания и потребности; во-вторых, к этой группе относятся наши требования, обязательства, долженствования. Таким образом, В — это убеждения довольно разного диапазона, которые могут привести к здоровым или нездоровым последствиям (С).

Разберитесь для начала со своими приоритетами. Ваша значимая разумная цель заключается в обретении надежного и постоянного партнера. На уровне А (неблагоприятное событие) вас отвергает выбранный вами потенциальный партнер. Отношений не получилось.

Предположим теперь, что ваше основное убеждение (В) по поводу отказа (А) — это лишь пожелание или возможность: «Мне жаль, что меня отвергли. Мне не нравится получать отказы. Но у меня есть и другие варианты. Я могу найти другого подходящего партнера, с которым мне удастся построить счастливые и крепкие отношения. Если же получится не все так, как я хочу, моя жизнь на этом не закончится. Я все равно смогу быть счастливым, даже если у меня не будет долгих отношений или если отношений не будет вообще. Хорошо, теперь стоит подумать о том, как же мне найти подходящего партнера».

Теперь, когда вы определились с убеждениями насчет своих предпочтений на уровне В, как вы оцените свою реакцию при наступлении несчастья на уровне А? Ответ: слегка расстроен, очень расстроен и разочарован. Это здоровые чувства, поскольку вы не получили того, чего хотели.

Эти негативные чувства мотивируют вас двигаться дальше. Это хорошо.

Печаль, разочарование, сожаление и фрустрация — стимул, который требует менять отношение к неблагоприятным условиям А и пытаться найти в них для себя нечто полезное, что помогло бы принять ситуацию и адаптироваться к ней.

Другое дело, если вы предпочитаете подпитывать свои требовательные или другие иррациональные убеждения (В) относительно неблагоприятных обстоятельств А (несчастья). Предположим, что вас отвергли, и вы начинаете убеждать себя: «Меня никто и никогда не должен отвергать! Меня все должны принимать! Мне необходим надежный партнер, а то, что меня сейчас отвергли, означает, что я ничтожный человек! Этот отказ для меня просто катастрофа! Я этого не переживу! Мне стоит прекратить все попытки найти отношения». Какими в этом случае будут ваши чувства на уровне С (последствия)?

Скорее всего, это будут депрессия, паника и ненависть к себе. К чему приведут в этом случае ваши категоричные убеждения (В) и нездоровые чувства (С)? Возможно, ни к чему хорошему. Они заставят вас отказаться от новых встреч и знакомств. Другой вариант — вы решите остаться с партнером, который вам не слишком интересен. Не лучший выбор!

Читайте также

Всё зло — от дурных мыслей. Что такое когнитивно-поведенческая терапия и какие расстройства лечат с ее помощью

Давайте подытожим: когда важные для вас цели оказываются недостижимыми из-за некоторых обстоятельств А (несчастья), а вы испытываете сильное желание (на уровне В) получить желаемое и продолжать добиваться этого другими путями, вы, таким образом, вызываете у себя нездоровые негативные чувства (эмоциональные С), которые в конечном итоге приведут к конструктивным действиям (поведенческие С). Если ваши убеждения (В) будут подняты до уровня безапелляционного «я должен» и «я требую», вы вызовете у себя нездоровые и деструктивные негативные чувства (С), которые спровоцируют разрушительное поведение (С). Вы начинаете с выстраивания связи А–С, но связь В–С не менее важна, поскольку ваши мысли, фантазии и выводы по поводу А на уровне В в основном и способствуют появлению тех чувств и действий, которые вы демонстрируете на уровне С.

Будучи человеком мыслящим, вы способны отслеживать свои убеждения, выявлять безапелляционные «я требую» и «я должен», которые в основном и вызывают у вас деструктивные чувства и поведение.

На следующем этапе можно научиться воспринимать их как предпочтения, а не категоричные и нереалистичные требования.

Предположим, ваши цели не реализовались по вине неких обстоятельств А (несчастий) или же вас отверг ваш «идеальный» потенциальный партнер. Вы чувствуете себя подавленным и ничтожным (эмоциональные С) и решаете прекратить поиски нового партнера (поведенческие С). Вы хотите изменить реакции С на более здоровые. Как это сделать?

В основном путем перехода к уровню D (оспаривание). Вы признаете деструктивность ваших В — в РЭПТ мы называем это иррациональные убеждения (ИУ), — а затем начинаете их анализировать и оспаривать (D). Нужно продолжать делать это, пока вы не превратите ваши В в рациональные убеждения (РУ) или предпочтения. Для этого вам нужно заставить себя думать, чувствовать и действовать по-другому.

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно – это возможность обнаружить свои автоматические мысли, искажения в мышлении и неадаптивные убеждения. В дальнейшем вы сможете заменить их на адаптивные, существенно улучшив качество своей жизни. В этой статье речь пойдёт о таком важном направлении работы с мышлением, как ABC-анализ.

Содержание

• 1 Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ и таблица СМЭР
  • 1.1 Промежуточные убеждения
  • 1.2 Глубинные убеждения
  • 1.3 Примеры убеждений и ошибок мышления
• 2 ABC-анализ и СМЭР
• 3 Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: подведем итоги

Если вы уже читали статьи о том, что такое когнитивно-поведенческая терапия и как избавиться от повышенной тревоги, то уже знаете, насколько велика роль мыслей в формировании нашего состояния и телесной симптоматики. Необходимо понимать, что не ситуация влияет на то, какие эмоции мы испытываем, а наше восприятие. ABC-анализ является одним из основных методов когнитивно-поведенческой терапии. Он обладает целым рядом преимуществ по сравнению с другими способами работы с мышлением:

• эффективность: десятки тысяч людей по всему миру успешно используют этот метод для работы с неврозами, социофобией, тревожными и другими расстройствами;
• С ABC-схемой возможно работать самостоятельно. Потребуется только дисциплина, упорство и правильное направление движения;
• Лёгкость освоения, наглядность и прозрачность дальнейшей работы.

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ и таблица СМЭР

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно подразумевает работу со своим мышлением через ABC-анализ. В русскоязычном психологическом сообществе, применяя его, чаще используют адаптированную версию схемы – СМЭР. Расшифровывается она следующим образом: событие-мысль-эмоция-реакция. В этой статье мы будем использовать именно русскоязычную версию, но на самом деле они обозначают одно и то же.

С – событие, ситуация

Событием в данном контексте может являться то, что мы увидели, услышали, вспомнили или подумали. Стоит обращать внимание те ситуации, которые вызывают у нас сильный эмоциональный отклик, преимущественно негативный. Старайтесь акцентировать внимание на том, что изначально практически все происходящие события являются нейтральными. «Но ведь бывают откровенно негативные события, катастрофы, аварии и болезни!» – не согласится кто-то. Да, конечно. Но ведь даже чья-то смерть не вызовет одних и тех же эмоций у 100 из 100 человек. Поэтому события стоит принимать как просто случившиеся и не имеющие никакой негативной или позитивной окраски. Но под воздействием автоматических мыслей, зачастую незамеченных, у людей могут возникать определённые негативные эмоции.

М – мысли

Мысли, которые появляются в ответ на событие, часто они являются автоматическими. Это значит, что они могут промелькнуть в сознании, фактически оставшись незамеченными. Однако именно эти мысли оказывают важнейшее влияние на формирование наших эмоциональных, поведенческих и телесных реакций. Именно на их корректировку в основном и направлен ABC-анализ.

Откуда и под воздействием чего они появляются? На наши автоматические мысли влияет множество факторов: воспитание, окружение, уровень интеллекта, тип и свойства характера, образование и многое другое. Всё это формирует наши убеждения – промежуточные и глубинные. В течение жизни они могут изменяться, но всегда являются самым важным элементом нашего мышления.

Промежуточные убеждения

Промежуточные убеждения по сути являются правилами, по которыми мы живём. Исходя из них, мы оцениваем окружающих и самих себя, осознаём, что для нас плохо, а что хорошо. Можно привести в пример следующие промежуточные убеждения:

• я должен быть лучше всех;
• моя жена должна быть отличной хозяйкой;
• в мире должна быть справедливость;
• я не должен испытывать негативных эмоций и дискомфорта в своей жизни.

Помогают ли наши убеждения нам жить счастливо? Некоторые да, но многие из них могут являться ошибочными, неадаптивными. Часто они формируются на основе когнитивных искажений, например, привычки катастрофизировать или видеть только негатив в любой ситуации. Работая со схемой СМЭР можно научиться замечать эти искажения и со временем заменять их более адаптивными привычками мышления.

Глубинные убеждения

Одна из главных потребностей любого человека – в любви и безопасности. Ради неё мы с детства учимся соответствовать родительским ожиданиям, чтобы получать их любовь. Применяя промежуточные убеждения, например, «я должен быть хорошим для всех», мы стараемся убежать от глубинной установки «я плохой, меня никто не полюбит». Человек формирует свои защитные механизмы таким образом, чтобы никогда не сталкиваться с ощущением собственной беспомощности и одиночества.

Обнаружить промежуточные и глубинные убеждения гораздо сложнее, чем автоматические мысли. Однако и степень влияния их на наши реакции гораздо выше. Сумев изменить их на более адаптивные, мы сможем снижать проявления невротических эмоций, делая телесные и поведенческие реакции адекватнее и здоровее.

Э – эмоции

Эмоции, в свою очередь, могут быть невротическими и здоровыми. К первым в психологии принято относить гнев, стыд, чувство вины, тревогу и обиду. Они способны сохраняться длительное время, годами отравляя человеку жизнь. Стоит понимать, что избавиться от эмоций в принципе – невозможно. Но можно научиться уменьшать проявления невротических эмоций, заменяя их на более здоровые и менее выраженные. Например, вместо гнева мы будем чувствовать лёгкое раздражение. Или вместо гнетущего чувства вины – сожаление.

Р – реакция

Реакции могут быть как поведенческими, так и телесными. Наше тело напрямую связано с мышлением, оно моментально отзывается на невротические эмоции учащением сердцебиения, потливостью, напряжением мышц или другими симптомами. Человек может даже не заметить автоматических мыслей, которые пронеслись у него в голове, а тело уже отреагировало на них. Отсюда и происходит симптоматика самой популярной несуществующей болезни – вегетососудистой дистонии.

Поведенческая реакция также может быть различной. Кто-то может убежать в испуге с мероприятия, на котором почувствовал тревогу, а кто-то, испытав гнев, начнёт агрессивно выяснять отношения с обидчиком. Намеренно избежать встречи с определённым человеком или отказаться от посещения врача из-за страха перед процедурой также является поведенческой реакцией.

Примеры убеждений и ошибок мышления

Пример №1

1. Ольга шла по улице и вспомнила, что записалась к стоматологу на удаление зуба на ближайшую пятницу. Это является событием. Оно нейтрально само по себе, однако решающее значение будут иметь автоматические мысли.
2. Она вспомнила, как больно, страшно и неприятно ей было во время прошлых визитов к стоматологу. Несмотря на то, что до посещения осталось ещё целых три дня, её мысли уже сейчас становятся негативными: «я это не переживу, это ужасно! Я и так плохо себя чувствую, и посещение стоматолога мой организм просто не выдержит!». Автоматические мысли задали негативное направление её мышлению.
3. У неё моментально проявилась сильнейшая тревога. Эта невротическая эмоция появилась именно вследствие мышления. И именно она повлияет на дальнейшие телесные и поведенческие реакции.
4. Ольга почувствовала усиление сердцебиения, появилась шаткость в походке. Через пару минут начало крутить живот. Это подключилась телесная реакция на тревогу. Подавляя подступающую панику, девушка приняла решение отложить посещение врача. И как только она позвонила в клинику и отменила запись, ей сразу стало легче, симптомы пропали, а в голове появилась радостная лёгкость.

Этот пример показателен ещё и с точки зрения того, как формируется избегающее поведение. Отказавшись от похода к стоматологу, она почувствовала моментальное удовольствие. Теперь дойти до него в следующий раз ей будет намного тяжелее, ведь мозг уже получил и запомнил это положительное подкрепление.

Пример №2

1. По дороге с работы Сергей увидел лежащего на тротуаре молодого человека и подъезжающую машину скорой помощи. Это само событие, которое для Сергея является нейтральным.
2. «Ох, он такой молодой… Так страшно, что я тоже могу идти по улице и вот так внезапно упасть с каким-нибудь инсультом… И сегодня весь день голова болела, наверняка у меня что-то серьёзное!» Такие автоматические мысли логично вызывают негативные эмоции.
3. У Сергея также появляется сильная тревога. Он катастрофизирует то, что видит, вызывая у себя сильное беспокойство.
4. В районе груди что-то начинает покалывать, а голова болит ещё сильнее. Организм как будто начинает указывать Сергею на серьёзное неизлечимое заболевание. Испугавшись, он записывается к врачу и начинает проходить многочисленные обследования.

Это классическое проявление ипохондрии, при котором человек способен быстро накрутить себя до появления хронической тревоги и невроза. Посещение врача может успокоить, но вряд ли надолго. Привычка катастрофизировать всё вокруг никуда не денется, если над ней не работать. Не применяя ABC-анализ и другие методы работы с мышлением, Сергей легко найдёт новый повод для тревоги.

Пример №3

1. Алексей задерживался на работе и подумал, что не успеет доделать вовремя тот отчёт, который он обещал начальнику.
2. Это событие вызвало у него следующие автоматические мысли: «Господи, он подумает, что я плохой работник… А вдруг меня теперь уволят? На что моя семья будет жить?» Автоматические мысли по привычке прокручивают негативный прогноз.
3. Под воздействием таких мыслей, Алексей начинает испытывать стыд и тревогу.
4. Сердце колотится как сумасшедшее, в глазах рябит, сосредоточиться на отчёте не получается. Вместо того чтобы спокойно заниматься работой, Алексей в панике звонит начальнику и начинает извиняться за то, что подводит его.

Конечно, испытывать сожаление в такой ситуации является нормальным. «Да, жаль, что я не успеваю. Но я и так сижу здесь после работы и вряд ли могу сделать больше. Ничего не поделаешь, сделаю что смогу» – более здоровые мысли в такой ситуации.

ABC-анализ и СМЭР

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно позволяет находить взаимосвязь между событиями, своими мыслями и эмоциями. Для того, чтобы начать ABC-анализ, составьте таблицу из четырёх столбцов, назвав каждый соответственно: событие, мысль, эмоция, реакция. Заполняя её, начните с первого столбца, а затем переходите к третьему. На первых порах гораздо проще обнаружить эмоцию, а потом уже прописать автоматические мысли. Эмоции для наглядности лучше выражать в процентном соотношении. Затем занесите в таблицу проявившиеся в тот момент телесные и поведенческие реакции.

Пример:

Событие: вспомнила о том, что записалась к стоматологу на пятницу.

Эмоция: тревога – 60%.

Автоматическая мысль: это так мучительно, я не переживу! Мой организм не справится!

Реакция: сильнее забилось сердце, перед глазами всё как в тумане, живот крутит. Позвонила и отказалась от посещения.

Заполняя таблицу, вы научитесь выцеплять автоматические мысли. Это поможет убедиться, что вовсе не события вызывают ваши негативные эмоции и симптомы. Потренировавшись в таком формате, вы можете начать оспаривать свои автоматические мысли, например:

• А кто сказал, что я не переживу? У меня есть доказательства этому?
• Что говорит мой прошлый опыт? Я ведь уже была у стоматолога и не умерла, хоть и было неприятно;
• что самое страшное может там произойти? Смогу ли я с этим справиться?

Таким образом, вы сможете существенно снизить тревогу перед любым событием и научитесь дискутировать со своими автоматическими мыслями. Этот рациональный ответ также можно записывать в блокнот в отдельный столбец.

Следующим шагом будет обнаружение ваших промежуточных и глубинных убеждений. В своих записях вы начнёте находить сходства, одни и те же применяемые ошибки в мышлении, долженствования и требования. Например, убеждение «я должен быть хорошим для всех» можно трансформировать в более адаптивное, используя следующие алгоритмы:

• да, мне приятно, когда я нравлюсь людям, но вряд ли возможно нравиться всем;
• конечно, можно помогать окружающим, но не в ущерб себе;
• если я откажу кому-то в помощи, то разве стану плохим человеком из-за этого?

Таким образом нужно прорабатывать все свои неадаптивные убеждения. Это длительный процесс, который может занимать больше полугода. Однако только так вы сможете сформировать новые, здоровые привычки мышления. Заполняя таблицу СМЭР, старайтесь прорабатывать все события, которые вызывают негативные автоматические мысли. Некоторые будут повторяться спустя какое-то время, это также является нормальным. Вы формировали эти привычки всю свою жизнь, и потребуется значительное время, чтобы изменить их.

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: подведем итоги

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно является эффективным инструментом по работе со своим мышлением. Теперь вы знаете, как ABC-анализ и регулярная работа с ним способны влиять на мышление, делая вас эмоционально здоровее, спокойнее и счастливее. Вы можете узнать больше о невротических эмоциях, примерах промежуточных и глубинных убеждений в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Вы найдёте в ней пошаговые рекомендации и конкретные рациональные вопросы, которыми можно «размыслить» неадаптивные убеждения и эмоции. Эта книга является практическим пособием для самостоятельной работы с мышлением. Также через наш сайт вы можете обратиться за консультацией к психологу в Санкт-Петербурге или онлайн.

ABC Model of Cognitive Behavioral Therapy: How it Works

Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, является разновидностью психотерапии.

Он призван помочь вам замечать негативные мысли и чувства, а затем изменять их в более позитивном ключе. Он также учит вас тому, как эти мысли и чувства влияют на ваше поведение.

КПТ используется для лечения различных состояний, включая тревогу, употребление психоактивных веществ и проблемы в отношениях. Его цель — улучшить умственное и эмоциональное функционирование и, в конечном счете, качество жизни.

Эта форма терапии также фокусируется на настоящем, а не на вашем прошлом. Идея состоит в том, чтобы помочь вам справиться с тревожными ситуациями здоровым и эффективным образом.

Модель ABC — это базовая техника когнитивно-поведенческой терапии. Это структура, которая предполагает, что ваши убеждения о конкретном событии влияют на то, как вы реагируете на это событие.

Терапевт может использовать модель ABC, чтобы помочь вам бросить вызов иррациональным мыслям и когнитивным искажениям. Это позволяет вам реструктурировать эти убеждения и адаптировать более здоровую реакцию.

Модель ABC была создана доктором Альбертом Эллисом, психологом и исследователем.

Название относится к компонентам модели. Вот что означает каждая буква:

• A. Неблагоприятное или активирующее событие.
• B. Ваше мнение о событии. Он включает в себя как очевидные, так и глубинные мысли о ситуациях, себе и других.
• C. Последствия, включая вашу поведенческую или эмоциональную реакцию.

Предполагается, что B связывает A и C. Кроме того, B считается наиболее важным компонентом. Это потому, что когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на изменении убеждений (B), чтобы создать более позитивные последствия (C).

При использовании модели ABC ваш терапевт помогает вам исследовать связь между B и C. Он сосредоточится на ваших поведенческих или эмоциональных реакциях и автоматических убеждениях, которые могут стоять за ними. Затем ваш психотерапевт поможет вам переоценить эти убеждения.

Со временем вы научитесь распознавать другие потенциальные убеждения (B) о неблагоприятных событиях (A). Это дает возможность для более здоровых последствий (С) и помогает вам двигаться вперед.

Модель ABC улучшает умственную и эмоциональную деятельность.

Если у вас неточное представление о ситуации, ваша реакция может быть неэффективной или здоровой.

Однако использование модели ABC может помочь вам идентифицировать эти ошибочные убеждения. Это позволяет вам подумать, верны ли они, что улучшает вашу реакцию.

Также помогает замечать автоматические мысли. В свою очередь, вы можете сделать паузу и изучить альтернативные решения проблемы.

Модель ABC можно использовать в различных ситуациях. Вот примеры:

• Ваш коллега приходит на работу, но не здоровается с вами.
• Ты дружишь со всеми одноклассниками, но один из них устраивает вечеринку и не приглашает тебя.
• Ваша двоюродная сестра планирует свою свадьбу и просит вашего брата или сестру вместо вас помочь.
• Начальник спрашивает, выполнили ли вы задание.
• Ваш друг не выполняет планы на обед.

В каждом сценарии есть событие, которое может вызвать иррациональные мысли. Эти мысли могут привести к негативным эмоциям, таким как:

• гнев
• печаль
• тревога
• страх
• вина
• смущение

Использование модели ABC может помочь вам исследовать более рациональные мысли и, в свою очередь, развивать более позитивные эмоции.

Во время когнитивно-поведенческой терапии ваш терапевт задаст вам ряд вопросов и подсказок.

Вот что вы можете ожидать от них при использовании техники ABC:

1. Ваш терапевт попросит вас описать неблагоприятную ситуацию. Это может быть событие, которое уже произошло, или потенциальный сценарий, из-за которого вы испытываете стресс.
2. Они спросят, как вы себя чувствуете или реагируете на это событие.
3. Ваш терапевт попросит вас определить убеждение, стоящее за этой реакцией.
4. Они будут задавать вопросы об этом убеждении и проверять, правда ли оно. Цель состоит в том, чтобы помочь вам понять, как вы интерпретируете ситуации.
5. Они научат вас распознавать альтернативные объяснения или решения.

Ваш терапевт адаптирует свой подход к вашей конкретной ситуации, убеждениям и эмоциям. Они также могут пересматривать определенные шаги или включать другие виды терапии.

Посетите лицензированного терапевта, если вы заинтересованы в когнитивно-поведенческой терапии.

Чтобы найти психотерапевта для вас или вашего ребенка, вы можете получить направление от:

• вашего лечащего врача
• вашей медицинской страховки
• друзей или родственников, которым вы доверяете
• местной или государственной психологической ассоциации

Некоторые поставщики медицинского страхования покрывают терапию. Обычно это зависит от вашего плана. В некоторых случаях ранее существовавшие психические или физические состояния могут диктовать то, что покрывается.

Если ваш врач не покрывает КПТ или если у вас нет медицинской страховки, возможно, вы сможете заплатить из своего кармана. В зависимости от терапевта, когнитивно-поведенческая терапия может стоить 100 долларов и более в час.

Другой вариант — посетить медицинский центр, финансируемый из федерального бюджета. Эти центры могут предложить более доступные варианты терапии.

Независимо от того, где вы найдете терапевта, убедитесь, что у него есть лицензия. Вы также можете увидеть, есть ли у них особенности, например проблемы в браке или расстройства пищевого поведения.

В КПТ модель ABC представляет собой основу для изменения иррациональных мыслей. Его цель — бросить вызов негативным убеждениям и разработать более практичные и рациональные способы преодоления стрессовых ситуаций.

Ваш терапевт может комбинировать модель ABC с другими типами схем когнитивно-поведенческой терапии. Они также могут назначить «домашнее задание», которое призвано помочь вам применить то, что вы узнали, в реальных жизненных ситуациях.

Под руководством терапевта вы сможете научиться относиться к ежедневным стрессорам более позитивно.

ABC Модель когнитивно-поведенческой терапии: как это работает

Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, — это разновидность психотерапии.

Он призван помочь вам замечать негативные мысли и чувства, а затем изменять их в более позитивном ключе. Он также учит вас тому, как эти мысли и чувства влияют на ваше поведение.

КПТ используется для лечения различных состояний, включая тревогу, употребление психоактивных веществ и проблемы в отношениях. Его цель — улучшить умственное и эмоциональное функционирование и, в конечном счете, качество жизни.

Эта форма терапии также фокусируется на настоящем, а не на вашем прошлом. Идея состоит в том, чтобы помочь вам справиться с тревожными ситуациями здоровым и эффективным образом.

Модель ABC — это базовая техника когнитивно-поведенческой терапии. Это структура, которая предполагает, что ваши убеждения о конкретном событии влияют на то, как вы реагируете на это событие.

Терапевт может использовать модель ABC, чтобы помочь вам справиться с иррациональными мыслями и когнитивными искажениями. Это позволяет вам реструктурировать эти убеждения и адаптировать более здоровую реакцию.

Модель ABC была создана доктором Альбертом Эллисом, психологом и исследователем.

Название относится к компонентам модели. Вот что означает каждая буква:

• A. Неблагоприятное или активирующее событие.
• B. Ваше мнение о событии. Он включает в себя как очевидные, так и глубинные мысли о ситуациях, себе и других.
• C. Последствия, включая вашу поведенческую или эмоциональную реакцию.

Предполагается, что B связывает A и C. Кроме того, B считается наиболее важным компонентом. Это потому, что когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на изменении убеждений (B), чтобы создать более позитивные последствия (C).

При использовании модели ABC ваш терапевт помогает вам исследовать связь между B и C. Он сосредоточится на ваших поведенческих или эмоциональных реакциях и автоматических убеждениях, которые могут стоять за ними. Затем ваш психотерапевт поможет вам переоценить эти убеждения.

Со временем вы научитесь распознавать другие потенциальные убеждения (B) о неблагоприятных событиях (A). Это дает возможность для более здоровых последствий (С) и помогает вам двигаться вперед.

Модель ABC улучшает умственную и эмоциональную деятельность.

Если у вас неточное представление о ситуации, ваша реакция может быть неэффективной или здоровой.

Однако использование модели ABC может помочь вам идентифицировать эти ошибочные убеждения. Это позволяет вам подумать, верны ли они, что улучшает вашу реакцию.

Также помогает замечать автоматические мысли. В свою очередь, вы можете сделать паузу и изучить альтернативные решения проблемы.

Модель ABC можно использовать в различных ситуациях. Вот примеры:

• Ваш коллега приходит на работу, но не здоровается с вами.
• Ты дружишь со всеми одноклассниками, но один из них устраивает вечеринку и не приглашает тебя.
• Ваша двоюродная сестра планирует свою свадьбу и просит вашего брата или сестру вместо вас помочь.
• Начальник спрашивает, выполнили ли вы задание.
• Ваш друг не выполняет планы на обед.

В каждом сценарии есть событие, которое может вызвать иррациональные мысли. Эти мысли могут привести к негативным эмоциям, таким как:

• гнев
• печаль
• тревога
• страх
• вина
• смущение

Использование модели ABC может помочь вам исследовать более рациональные мысли и, в свою очередь, развивать более позитивные эмоции.

Во время когнитивно-поведенческой терапии ваш терапевт задаст вам ряд вопросов и подсказок.

Вот что вы можете ожидать от них при использовании техники ABC:

1. Ваш терапевт попросит вас описать неблагоприятную ситуацию. Это может быть событие, которое уже произошло, или потенциальный сценарий, из-за которого вы испытываете стресс.
2. Они спросят, как вы себя чувствуете или реагируете на это событие.
3. Ваш терапевт попросит вас определить убеждение, стоящее за этой реакцией.
4. Они будут задавать вопросы об этом убеждении и проверять, правда ли оно. Цель состоит в том, чтобы помочь вам понять, как вы интерпретируете ситуации.
5. Они научат вас распознавать альтернативные объяснения или решения.

Ваш терапевт адаптирует свой подход к вашей конкретной ситуации, убеждениям и эмоциям. Они также могут пересматривать определенные шаги или включать другие виды терапии.

Посетите лицензированного терапевта, если вы заинтересованы в когнитивно-поведенческой терапии.

Чтобы найти психотерапевта для вас или вашего ребенка, вы можете получить направление от:

• вашего лечащего врача
• вашей медицинской страховки
• друзей или родственников, которым вы доверяете
• местной или государственной психологической ассоциации

Некоторые поставщики медицинского страхования покрывают терапию.