Тренинг на поднятие самооценки: Тренинг повышения самооценки «Я лучшее, что есть у меня».

Повышение самооценки — тренинг, упражнения, аутотренинг

Повышение самооценки является насущной проблемой практически каждого. Ведь именно от величины самооценки зависит дальнейшая жизнь и успешность индивида. У людей, в разные периоды жизни, уровень самооценки может варьироваться, несмотря на то, что его азы закладываются в раннем детстве родителями.

Самооценивание в сторону занижения таит опасность следующего характера – индивид при наличии потенциала будет бояться себя проявлять, вследствие чего останется не реализованным. Поэтому уровень самооценки воздействует абсолютно на все области жизнедеятельности индивидуума, начиная от межличностного общения и заканчивая любым видом деятельности. Он формируется, основываясь на перечне убеждений в отношении своей личности, списке положительных и отрицательных черт.

Тренинг повышение самооценки

В реалиях современного мира тем, кто испытывает неуверенность в своем потенциале и в себе, в целом вряд ли получится достигнуть в жизни больших высот. Любые достижения личности, маленькие и не очень, напрямую связаны с ее умением адекватно оценивать себя и свои возможности. Адекватный уровень самооценки позволяет индивиду принимать грамотные решения и достигать поставленных целей.

Как правило, в жизни больше можно встретить индивидов с низким уровнем самооценки, чем с высоким. В основном, к завышенной самооценке склонна молодежь, однако со временем она становится адекватной. Бывает, что под влиянием определенных жизненных обстоятельств самооценка падает, практически, до нуля. В таких случаях она подлежит коррекции. Ведь людям с заниженной самооценкой свойственен страх принятия самостоятельных решений, они склонны недооценивать свой потенциал, вследствие чего упускают множество возможностей карьерного роста и не добиваются семейного счастья. Именно для коррекции неадекватной самооценки и разработана методика повышения самооценки, психологические тренинги, направленные на решения проблем личности с заниженной самооценкой.

Тренинг повышение самооценки заключается в помощи человеку обрести уверенность в своей личности, способностях, потенциале. Способы повышения самооценки направлены на программирование подсознания индивида на жизненную успешность.

У большинства людей проблема заниженной самооценки заключается, в первую очередь, в том, что такие люди считают себя недостойными любви окружающих и своей собственной. Также многие ошибочно полагают, что любовь к себе называется эгоизмом. Любить себя – это означает уважать свою личность, право на самовыражение. Человек, любящий себя, обладает чувством собственного достоинства и никому не позволяет унижать себя.

Еще одной задачей тренингов на повышение личностной самооценки является обучение индивидов правильному отношению к оценкам, особенно негативного характера, себя окружающими. Не стоит заострять внимание на отрицательных характеристиках в свой адрес. Люди всегда обсуждали, и будут обсуждать. Единственное мнение, на которое следует ориентироваться – это свое собственное.

Тренинги помогают увидеть все свои возможности и таланты, которые ранее вами недооценивались. Они учат, как правильно противостоять негативной критике, занижающей самооценку. Тренинги помогают обретению уверенности в себе и открывают множество дорог на пути к успешности. Ведь самооценка индивида определяет его судьбу и направление развития по пути прогресса или деградации.

Аутотренинг для повышения самооценки

Все, что вы говорите о себе, обязательно откладывается на вашем подсознании. Поэтому нужно следить за всеми своими мыслями. Необходимо стараться говорить и думать только в позитивном русле. Нужно понимать, что каждая личность создает сама себя. Старайтесь найти в себе положительные черты и качества, тем самым повышая свою самооценку.

Базисом любого аутотренинга служат упражнения, которые основываются на волевом расслаблении и закрепляют положительные эмоции, условные рефлексы, а также аффирмации для повышения самооценки. Самовоспитание и самовнушение открывают путь к рациональной трансформации личностных качеств и характеристик.

Главная роль в аутотренинге отводится словесным формулировкам, которые при постоянном повторении закрепляются в нашем сознании. Такие формулировки можно придумать самому, главное придерживаться основных правил построения. Надо полностью отказаться от использования таких слов, как «попытаюсь» и «постараюсь». Все формулировки должны нести только положительную установку, запрещается использовать частицу «не». Аутотренинг нужно завершать словами «в данный момент я осознаю …».

Аутотренинг для повышения самооценки считается одним из самых эффективных приемов. Управляя своими мыслями, можно изгнать тревожность и придать себе уверенность. Всем известно, что эмоции воздействуют на тело, но существует и обратная связь – наше тело воздействует на эмоции и общее настроение. Идя утром на работу или занимаясь домашними делами, повторяйте про себя или вслух аффирмации для повышения самооценки. И результат не заставит себя долго ждать.

После регулярного аутотренинга наблюдаются следующие положительные эффекты:

— снижается эмоциональное перенапряжение и физическое напряжение;

— снимаются симптомы переутомления;

— восстанавливаются силы и работоспособность благодаря расслабляющему действию;

— нормализуется сон;

— развивается самоактуализация, активизируется внимание и воображение;

— облегчается процесс социализации личности;

— уходит чрезмерная неуклюжесть, робость в общении и неуверенность в себе;

— повышается уровень социальной компетентности и самооценки.

Повышение женской самооценки

Заниженная самооценка у женской части населения часто является результатом общественного мнения. Характеристики негативного характера, услышанные в свой адрес от окружающих, ведут к понижению самооценки. От таких характеристик больше страдает женская внешность. Ведь для прекрасной половины человечества жизненно необходимо быть красивыми, восхищать и покорять. Без поклонения себе женщина начинает увядать. Первым признаком заниженной самооценки считается неумение принимать комплименты. Неуверенная в себе женщина воспринимает комплимент в качестве насмешки, отрицая его.

Проблема всех особ женского пола заключается в том, что они часто сравнивают себя с признанными эталонами красоты, которые как бы в насмешку над ними взирают с глянцевых обложек и голубых экранов. Обычно такие сравнения еще больше занижают самооценку. И никто не задумывается о том, что над образом модели поработала куча стилистов, визажистов, модельеров, парикмахеров и др. А вот теперь подумайте, есть ли смысл комплексовать, если даже всеми признанные красавицы не обходятся без килограмма косметики и «фотошопа»?

Все способы повышения самооценки у женщин основываются на постоянной и кропотливой работе над собой. Начинать работу следует с пересмотра круга общения. Общение, прежде всего, должно дарить радость, а не вгонять в депрессию. Поэтому нужно подумать, есть ли среди вашего круга общения люди, которые способствуют уменьшению вашей веры в себя и понижению самооценки. Если такие есть, то лучше избегать с ними общения или свести его к минимуму. Затем следует провести «инвентаризацию» своих достоинств. Выделите все свои положительные характеристики и достоинства внешности. Напишите их на листе бумаги. Каждый раз, когда будет портиться настроение или вы будете нуждаться в положительной подпитке, перечитывайте этот список.

Повышение женской самооценки включает создание своего идеального облика. Посмотрите на себя беспристрастно, как бы со стороны и постарайтесь описать то, что предстало вашему  взору. Подумайте, нравится ли вам то, что вы видите или хотели бы что-нибудь поменять. Придумайте свой идеальный образ в деталях. Полюбуйтесь им и как бы слейтесь с ним. Любые недостатки фигуры – это всего лишь повод к действиям с вашей стороны. Главное любить себя. Ведь даже, если вы и скорректируете все недостатки внешности, то вам начнет не нравиться в себе что-нибудь другое. Пока вы не полюбите себя ничего не изменится.

Следующим шагом на пути к переоценке себя и вселению уверенности, будет обновление гардероба. Выкиньте хлам из дома в виде поношенных и старых вещей, в которых вы ощущаете себя неудобно и неловко. Всегда контролируйте свою осанку. Правильная осанка – это верный признак энергичной, решительной и уверенной в себе личности.

Старайтесь избегать негативного оценивания себя. Помните, ваша сила в индивидуальности и непохожести на других. Любите и цените свою внешность, свой потенциал и себя в целом.

Повышение самооценки подростка

Если вы заметили, что ранее жизнерадостный и активный ребенок вдруг замкнулся в себе, стал избегать компаний, часто грустит и комплексует по поводу и без, то возможно, что причина этому лежит в понижении самооценки и потери уверенности в себе. Также пониженная самооценка может проявляться в виде немотивированной агрессии или показной веселости, вызывающим стилем одежды или поведением. Как бы там ни было, низкая самооценка является преградой для полноценной реализации личности. Индивиды в пубертатном периоде с низкой самооценкой намного легче попадают под негативное воздействие среды.

Повышение самооценки  подростка — это первоочередная задача родителей. Однако в этом деле чрезмерное усердие тоже может навредить. Не следует постоянно восторгаться чадом и слащаво его хвалить. Дети всегда остро чувствуют ложь. Поэтому это только может усугубить ситуацию. Лучше обратите внимание на свои методы воспитания и то, как вы критикуете ребенка. Негативные формулировки должны быть направлены не на личность ребенка, а на его поступки или поведение в целом, т.е. на то, что поддается корректировке. Замените фразу «я тобой недовольна» на формулировку типа «я недовольна твоим поведением». Никогда не критикуйте, а тем более не оскорбляйте человека, как личность. Запомните, что не ребенок плохой, а его поступок.

Невозможно повысить самооценку подростку, если его не будут уважать собственные родители. Поэтому постарайтесь советоваться с ним, спрашивать его мнение о фильме, прочитанной книге и др. Особенно важно слышать ребенка в вопросах, которые касаются его самого.

Итак, можно выделить несколько условий развития адекватной самооценки, таких как конструктивная критика и заработанная похвала, внимание и уважение личности ребенка, персональная территория.

Упражнения на повышение самооценки

Методика повышения самооценки основана на регулярном проведении упражнений на повышение собственной значимости в своих глазах, уверенности в себе и своем потенциале.

К выполнению любых упражнений нужно относиться серьезно. Естественно вам придется выделить для них определенное время. Поэтому если вы не готовы уделять ежедневно хотя бы 30 минут занятиям, то лучше и не начинать, так как неполучение результата может еще больше понизить самооценку.

Итак, необходимо на листе бумаги или в компьютерном файле составить перечень своих сильных сторон, причем такой перечень должен состоять не менее чем из 50 пунктов. В такой список нужно включать все, например, красивую улыбку или умение делать вкусные коктейли. Затем нужно перечислить все свои слабые, качества, которые вы относите к отрицательным и которые вам не нравятся. Тут не стоит слишком усердствовать. Так, например, если вы не умеете решать сложнейшие математические примеры, но при этом работаете переводчиком, то такое неумение не считается вашей слабой стороной.

Следующим этапом данного упражнения будет трансформация ваших минусов в плюсы. Для этого нужно подумать о том, какие преимущества может вам принести тот или иной недостаток. Например, неспособность довести начатое дело до конца может свидетельствовать о том, что вы являетесь легко увлекающейся натурой. Попытайтесь понять, что недостатки – это всего лишь необработанные достоинства. Также любые недостатки являются своеобразными ступенями для роста, побудительными причинами.

Потратьте некоторое количество времени на проработку каждого минуса из перечня, и вы поймете, что все не так уж и плохо, как кажется на первый взгляд. Для закрепления результата, следует регулярно перечитывать результаты упражнения.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Тренинг повышения самооценки «Время для себя» | План-конспект занятия по психологии (9, 10, 11 класс) на тему:

Тренинг повышения самооценки «Время для себя»

(тренинг проводится в небольшой группе)

Цель: Формировать позитивное принятие себя.

Задачи:

1. Научить определять и анализировать  уровень самооценки.

2. Познакомить с приемами самодиагностики, самораскрытия.

3. Развить умение вступать в контакт с самим собой; занимать позицию независимого наблюдателя по отношению к самому себе и к своей ситуации;

Материалы и оборудование: анкета, листы А4,ручки

Ход занятия.

Консультация: «Самооценка как важнейшая составляющая личности».

Ведущий. Самооценка – оценка человеком собственных качеств, достоинств и недостатков. Самооценка может быть адекватной, заниженной и завышенной.

Адекватная самооценка – человек реально оценивает себя, видит как свои положительные, так и отрицательные качества. Он способен адаптироваться к изменяющимся условиям среды.

Низкая самооценка свойственна людям, склонным сомневаться в себе, принимать на свой счет замечания, недовольство других людей, переживать и тревожиться по малозначительным поводам. Такие люди часто не уверены в себе, им трудно дается принятие решений, необходимость настоять на своем. Они очень чувствительны.

Высокая самооценка – человек верит в себя, чувствует себя «на коне», но иногда, будучи уверен в своей непогрешимости, он может попасть в сложную ситуацию, когда требуется отказаться от привычного взгляда на вещи и признать чужую правоту.

Определение самооценки

Инструкция. Отвечая на вопросы, указывайте, насколько часты для вас перечисленные ниже состояния: очень часто, часто, иногда, редко, никогда.

 Вопросник методики экспресс диагностики самооценки.

1. Мне хочется, чтобы мои друзья подбадривали меня.

 2. Я чувствую свою ответственность по работе.

3. Я беспокоюсь о своем будущем.

4. Многие меня ненавидят.

5. Я обладаю меньшей инициативой, нежели другие.

6. Я беспокоюсь за свое психическое состояние.

7. Я боюсь выглядеть глупцом.

8. Внешний вид других куда лучше, чем мой.

9. Я боюсь выступать с речью перед незнакомыми людьми.

10. Я допускаю ошибки в своей жизни.

11. Как жаль, что я не умею говорить как следует с людьми.

12. Как жаль, что мне не хватает уверенности в себе.

13. Мне бы хотелось, чтобы мои действия одобрялись другими.

14. Я слишком скромен.

15. Моя жизнь бесполезна.

16. Многие неправильного мнения обо мне.

17. Мне не с кем поделиться своими мыслями.

18. Люди ждут от меня очень многого.

19. Люди не особенно интересуются моими достижениями.

20. Я часто смущаюсь.

21. Я чувствую, что многие люди не понимают меня.

22. Я не чувствую себя в безопасности.

23. Я часто волнуюсь и понапрасну.

24. Я чувствую себя неловко, когда вхожу в комнату, где уже сидят люди.

25. Я чувствую себя скованным.

26. Я чувствую, что люди говорят обо мне за моей спиной.

27. Я уверен, что люди все в жизни принимают легче, чем я.

28. Мне кажется, что со мной должна случиться какая-нибудь неприятность.

29. Меня волнует мысль о том, как люди относятся ко мне.

30. Как жаль, что я не так общителен.

31. В спорах я высказываюсь только тогда, когда уверен в своей правоте.

32. Я думаю о том, чего ждет от меня общественность.  

Ключ к тесту, обработка и интерпретация результатов. Чтобы определить уровень своей самооценки, нужно сложить все баллы по утверждениям по следующей шкале: Очень часто — 4 балла

Часто — 3 балла

 Иногда — 2 балла

Редко — 1 балл

Никогда — 0 баллов

А теперь подсчитайте, каков общий суммарный балл по всем 32 суждениям.

Уровни самооценки: Сумма баллов от 0 до 25 говорит о высоком уровне самооценки, при котором человек правильно реагирует на замечания других и редко сомневается в своих действиях. Сумма баллов от 26 до 45 свидетельствует о среднем уровне самооценки, при котором человек  лишь время от времени старается подладиться под мнения других. Сумма баллов от 46 до 128 указывает на низкий уровень самооценки, при котором человек болезненно переносит критические замечания в свой адрес, старается всегда считаться с чужими мнениями и считает себя хуже других.

Упражнение 1 «Я в лучах солнца».

Инструкция. На листе нарисуйте солнце так, как его рисуют дети — с кружком посередине и множеством лучиков. В кружке напишите свое имя. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача — вспомнить как можно больше хорошего.

Этот рисунок советуем оставить себе. Добавляйте лучи. А если станет особенно плохо на душе и покажется, что вы ни на что не годны, достаньте солнце, посмотрите на него и вспомните, о чем думали, когда записывали то или иное свое качество.

Упражнение 2 «Самохвальство».

Инструкция. Составьте список хороших дел, которые вы сегодня совершили (то, что не удалось осуществить, в  расчет не берите). Можете записать их положительные результаты. Например.

• Вовремя встал.
• Приготовил завтрак для всей семьи отдельно второй завтрак детям в школу.
• Вовремя пришел на работу.
• Сварил коллеге кофе.

• Выполнил…
• Завершил работу над…

•Вечером поиграл с детьми, помог им сделать домашнее задание.

Проанализируйте: трудно или легко вспомнить то позитивное, что вы сделали за день.Если такого рода записи вы будете делать в течение всего дня, то не перестанете удивляться, сколько хорошего, полезного для себя и других вы совершаете».

Упражнение 3 «Уровень счастья»

Инструкция. Составьте список того, за что вы благодарны судьбе в настоящий момент. Проследите, чтобы в него было включено все, что стоит благодарности: солнечный день, свое здоровье, здоровье, жилье, пища, красота, любовь, мир. После того как все выполнят задание, ведущий выясняет, кто из участников нашел 10 обстоятельств, за которые можно быть благодарным судьбе; кто пять; кто ни одного. Ведущий обобщает: «Хотелось бы напомнить историю о двух людях, которым показали стакан воды. Один сказал: «Он наполовину полон, и я благодарен за это». Другой сказал: «Он наполовину пуст, и я чувствую себя обманутым». Разница между этими людьми не в том, что они имеют, а в их отношении к тому, что они имеют. Люди, владеющие искусством благодарности, физически и эмоционально более благополучны, чем «обманутые» люди, чьи стаканы всегда наполовину пусты

Упражнение 4 «Принятие себя»

Цель. Развитие готовности работать над собой, понимать себя и доверять другим, осуществлять самоанализ.

Задание. Определение своих достоинств и недостатков.

Инструкция. Возьмите лист чистой бумаги, разделите его на две колонки: «Мои недостатки» и «Мои достоинства», предельно откровенно запишите в них все, что считаете нужным.

Вопросы после упражнения:

-Кто из вас написал более 5 своих достоинств и недостатков

-Какой список более длинный?

Хорошо, что вы смогли написать и свои достоинства, и свои недостатки. Недостатки, если вы о них знаете, можете исправить, и все же научитесь себя принимать такими, какими вы есть, не занимайтесь самоедством.

Обратная связь:

-Была ли для вас информация новой?____________________________

-Считаете ли вы полезную информацию, которую получили на тренинге?_____________________

-Чувствуете ли, какие – либо изменения в себе. (даже самые минимальные)___________________

7 самых эффективных инструментов и занятий для повышения самооценки

Уровень вашей самооценки зависит от того, насколько вы себя чувствуете.

Это отличается от уверенности в себе, которая больше связана с вашей способностью делать что-то успешно.

Низкая самооценка может помешать вам наслаждаться жизнью. Это также может помешать вам общаться и поддерживать дружеские отношения.

Самоуважение — одно из тех внутренних качеств, которые развиваются медленно с течением времени. Людям с низкой самооценкой могут не хватать определенных социальных навыков, им может не хватать уверенности в себе, они могут даже войти в комнату с опущенными плечами. Язык тела иногда может быть показателем того, насколько на самом деле высока самооценка человека.

Те, кто входит в комнату с широкой улыбкой и уверенным, скромным поведением, излучают уверенность. Это качества человека с высокой самооценкой.

В этой статье мы рассмотрим, что такое самооценка, ее происхождение и корни, а также некоторые полезные инструменты и рабочие листы.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание. Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Эта статья содержит:

• Что такое теория самооценки?
• Как можно использовать терапию для повышения самооценки?
• Взгляд на меры по повышению самооценки
• 8 примеров проблем с самооценкой
• Общие вопросы по теме
• 8 навыков и приемов, которые стоит добавить в свой арсенал
• Как мы можем повысить самооценку у детей
• Задание и упражнение для повышения самооценки
• Полезный инструмент для повышения самооценки (включая PDF)
• Оценка и анкета
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что такое теория самооценки?

Каждый хочет иметь высокую самооценку, но это очень сложная концепция. Самооценка связана с вашими представлениями о себе. Люди с низкой самооценкой часто имеют более негативное представление о себе и своих способностях. Определенные события в жизни также могут привести к падению вашей самооценки.

Многие вещи, в том числе воспитание, влияют на вашу самооценку. Он основан на том, насколько вы цените себя и насколько уверенно себя чувствуете. Уверенность в себе больше связана с уверенностью в своей способности делать что-то успешно.

В двух словах, самооценка — это чувство собственного достоинства и высокого мнения о себе. Это влияет на все в вашей жизни.

Уильям Джеймс считается создателем движения за самооценку (Hewitt, 2005).

Джеймс использовал простую формулу для определения самооценки:

Самоуважение равняется успеху, деленному на наши притязания

Притязания относятся к нашим целям, ценностям и тому, во что мы верим относительно нашего потенциала. Если наш уровень успеха превышает наши ожидания, то мы можем считать себя успешными и чувствовать себя хорошо, что повышает нашу самооценку.

С другой стороны, если наши достижения невелики, а ожидания высоки, мы можем считать себя неудачниками.

Стэнли Куперсмит также был лидером в изучении самооценки. Он считал, что самооценка начинается рано в детстве.

Куперсмит также считал, что наша самооценка повышается или снижается на протяжении всей жизни в зависимости от опыта раннего детства, который может быть как положительным, так и отрицательным.

Моррис Розенберг, современник Куперсмита, изучал развитие самооценки, сосредоточив внимание на подростковом возрасте.

Розенберг считал, что самооценка имеет тенденцию развиваться в большей степени в подростковом возрасте, что для многих неясно. Его теория самооценки была основана на идее, что в подростковом возрасте мы часто сравниваем себя с другими, что заставляет нас постоянно оценивать и переоценивать то, как другие видят нас и думают о нас.

Современные теории основаны на роли самооценки в нашей жизни и нашем психологическом благополучии.

Как можно использовать терапию для повышения самооценки?

Самоуважение обычно относится к тому, как мы думаем о себе.

По сути, это совокупность мыслей, когда мы проверяем, насколько мы уверены в себе.

Те, у кого низкий уровень самооценки, часто проявляют чрезмерную самокритику. Это может привести к другим психологическим расстройствам, таким как депрессия и тревога.

Терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным методом лечения для некоторых. КПТ — это краткая проблемно-ориентированная терапия, направленная на решение проблем, возникающих в настоящий момент, а не на прошлые или детские воспоминания (Когнитивно-поведенческая терапия, Лос-Анджелес, nd).

КПТ является одним из наиболее изученных методов лечения, когда речь идет о повышении самооценки.

Загрузить 3 бесплатных набора инструментов для самосострадания (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Взгляд на интервенции для повышения самооценки

Диалектическая поведенческая терапия, созданная Маршей Линехан, также может быть очень эффективной для повышения самооценки. Аббревиатура FAST (Linehan, 1993) — это полезный подход к шагам, которые вы можете предпринять, чтобы делать ежедневные выборы для повышения самооценки. У каждого из нас есть много вариантов выбора в течение дня, которые мы можем сделать, чтобы повысить свою самооценку.

Чтобы сделать здоровый выбор, необходимо осознать свои действия, после чего следует сделать сознательный и преднамеренный выбор (Intimum Performance Institute, n.d.).

FAST Аббревиатура

F – Будьте справедливы как к себе, так и к другим людям. Важно понять, что ваши потребности так же важны, как и чьи-то еще. Это также о том, чтобы быть настойчивым и научиться говорить свою правду.
А – Никаких извинений. Не будьте слишком извиняющимися. Не извиняйтесь за свое мнение или несогласие с другими.
S. Придерживайтесь своих ценностей, не идите на компромисс и не отказывайтесь от них, пытаясь угодить другим или соответствовать.
T – Будьте правдивы и не оправдывайтесь. Будьте честны, не преувеличивайте и не лгите во благо.

Терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия и десенсибилизация и переработка движениями глаз, может быть полезна для лечения низкой самооценки у пациентов с широким спектром психических расстройств в сфере вторичной психиатрической помощи (Griffioen, van der Vegt, de Groot, & de Jongh, 2017).

В этом конкретном исследовании изучались пациенты, у которых уже диагностировано расстройство осей I или II, а также пациенты с низкой самооценкой.

8 Примеры проблем с самооценкой

Конечно, есть много проблем, связанных с самооценкой.

Те, у кого низкая самооценка, часто считают себя неудачниками, а также могут чувствовать грусть, гнев или бесполезность.

По словам Уэббера (2019), низкая самооценка может повлиять на все в вашей жизни, от ваших отношений до вашей карьеры.

Некоторые распространенные примеры низкой самооценки могут включать:

1. Ненависть к себе или чувство гнева или разочарования по поводу того, кто вы есть
2. Быть одержимым стремлением к совершенству
3. Ненавидеть свое тело
4. Чувство бесполезности
5. Чрезмерная чувствительность
6. Чувство беспокойства и страха
7. Постоянно злиться
8. Попытка угодить людям

Те, кто ненавидят или ненавидят себя, часто злятся или разочаровываются в том, кто они есть. Ненависть к себе означает, что вам трудно простить себя даже за самые незначительные вещи.

Чтобы заставить этого внутреннего критика замолчать, вы должны начать заменять негативные мысли позитивными. Вы также должны практиковать прощение и бросить вызов своим негативным убеждениям.

Стремление к совершенству также может лишить вас чувства собственного достоинства. Для тех, кто постоянно пытается быть совершенным, важно установить реалистичные ожидания и признать, что неудачи случаются время от времени. Это не то, чем мы являемся.

Ненависть к своему телу — еще один распространенный признак низкой самооценки. Те, кто ненавидит свое тело, постоянно сравнивают себя с другими и имеют негативное представление о теле. Это может даже помешать кому-то вести здоровый образ жизни. Чтобы бороться с этим, важно прекратить сравнение и понять, что вы и ваше тело уникальны.

Те, у кого низкая самооценка, тоже могут думать, что ничего не привносят в жизнь. Они могут не считать себя ценными. Потратив время на то, чтобы сосредоточиться на своих талантах и ​​способностях, вы сможете значительно повысить свою самооценку.

Чрезмерная чувствительность — еще один распространенный признак низкой самооценки. Обучение десенсибилизации имеет важное значение для тех, кто испытывает это. Постояв за себя и проявляя инициативу, можно успокоить эту тенденцию.

Чувство беспокойства и страха или постоянное чувство гнева — другие распространенные черты низкой самооценки. Борьба с тревогами и страхами с помощью фактов может помочь в борьбе с этим.

Попробуйте составить пирамиду страха, поместив самый большой страх или тревогу вверху, а самый маленький внизу. Изучая эту пирамиду, вы можете продвигаться вверх, принимая на себя каждый страх или беспокойство по мере продвижения.

Угождать людям, безусловно, не способствует высокой самооценке. Научитесь говорить «нет» и найдите время, чтобы понять, что люди любят вас такими, какие вы есть, и вы сможете преодолеть эту склонность. Также важно установить ограничения, чтобы другие не использовали вас в своих интересах.

Общие вопросы по теме

Один из самых распространенных вопросов о самооценке: « Как отличить уверенность в себе от самооценки? ”

Уверенность в себе – это уверенность в своих способностях что-то сделать. Быть уверенным в себе означает доверять себе и своим способностям. Тот, кто уверен в себе, может принять вызов и воспользоваться новыми возможностями. Например, вы можете чувствовать себя уверенно в своей работе или своих способностях шеф-повара, но при этом вам не хватает чувства собственного достоинства.

Самоуважение, как мы видели, связано с вашей эмоциональной оценкой собственного достоинства. Это чувство может развиваться на протяжении всей жизни, вызывая множество проблем, от плохих отношений до чувства приниженности со стороны людей.

Еще один распространенный вопрос: «Что влияет на самооценку?»

Причин низкой самооценки может быть много:

• Возраст
• Тип кузова
• Пол
• Состояние психического здоровья
• Раса и этническая принадлежность
• Сексуальная ориентация

Исследования показывают, что самооценка имеет тенденцию повышаться от подросткового до среднего возраста. Тем не менее, она снова начинает снижаться примерно в возрасте 60 лет, что может быть связано с физическим здоровьем или финансовыми проблемами.

Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, чувство юмора, участие в сообществе и позитивные внутригрупповые стереотипы были связаны с более высоким уровнем самооценки (Ilic et al., 2012).

Дети, страдающие ожирением или избыточным весом, также часто подвергаются издевательствам и занижают самооценку (Danielsen et al., 2012).

Среди учащихся-подростков американцы азиатского происхождения, как правило, имеют самую низкую самооценку, за ними следуют латиноамериканцы, а затем белые. Афроамериканские студенты имели самую высокую самооценку (Bachman, O’Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski, & Donnellan, 2011).

Подростки-лесбиянки, геи, бисексуалы и/или трансгендеры также, как правило, имеют более низкую самооценку, вызванную издевательствами (Russell, Ryan, Toomey, Diaz, & Sanchez, 2011).

8 навыков и техник, которые можно добавить в свой арсенал

По словам Глена Р. Ширальди (2016), автора книги «Рабочая тетрадь по самооценке» , есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить самооценку:

1. Практика внимательности
2. Измени свою историю
3. Не сравнивай себя с другими
4. Канал этой внутренней рок-звезды
5. Больше двигайтесь
6. Волонтер
7. Практика прощения
8. Осознайте, что вы – это не ваши обстоятельства

Это могут быть простые вещи, но они могут быть мощными. Внимательность, например, может помочь вам научиться жить настоящим моментом и не волноваться о будущем или зацикливаться на прошлом. Внимательность также позволяет вам прекратить негативные разговоры с самим собой, помогая вам быть более осознанными.

Вы также можете изменить свою историю и начать думать по-другому. Вам не нужно носить с собой одну и ту же старую грустную историю. Если вы потратите время на изучение своей истории, это поможет вам понять ее и выйти за ее пределы.

Сравнение себя с другими ведет к катастрофе. Сравнения только ухудшают самочувствие. Когда вы перестанете сравнивать себя, вы начнете понимать, что вы уникальны.

Когда ничего не помогает, вы можете направить свою внутреннюю рок-звезду. У каждого есть сила или талант. Никто не хорош во всем, поэтому, если вы потратите время на то, чтобы найти свой природный талант, это поможет вам почувствовать себя лучше.

Упражнения также могут помочь вам чувствовать себя лучше благодаря высвобождению естественных эндорфинов вашего тела. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете после быстрой прогулки.

Также может быть полезно заниматься волонтерством и практиковать прощение. Помогая другим и находя время, чтобы простить себя, вы можете значительно повысить свою самооценку.

И последнее, но не менее важное: важно помнить, что вы — это не ваши обстоятельства. Это тоже пройдет.

Как мы можем повысить самооценку у детей

Важно помочь нашим детям развить самооценку, потому что здоровая самооценка в детстве может помочь вам стать более уверенным в себе взрослым.

Когда дети чувствуют себя хорошо, это прокладывает путь в будущее. Дети с низкой самооценкой могут даже хуже успевать в школе и принимать неверные решения (Kids Play and Create, n.d.).

Вы можете сделать многое, чтобы повысить самооценку ребенка:

1. Будьте внимательны.
2. Заставьте их почувствовать себя особенными.
3. Помогите им учиться на своих ошибках.
4. Будьте примером для подражания.
5. Попытайтесь понять, откуда они берутся.

Подобные простые действия могут значительно повысить самооценку ребенка. Например, быть внимательным может быть так же просто, как установить зрительный контакт, когда ваш ребенок разговаривает с вами, или просто обратить внимание и внимательно выслушать. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь ребенку почувствовать себя особенным, — убедиться, что то, что он говорит, важно для вас.

Похвала ребенка также может помочь ему почувствовать себя лучше. Вы можете хвалить их, когда они хорошо справляются со своей работой, или хвалить их за выполнение небольшого задания. Когда вы тратите время, чтобы похвалить или отметить усилия ребенка, это может иметь большое значение для того, чтобы он почувствовал себя особенным.

Нам всем нужно постоянно учиться на своих ошибках. Постарайтесь помочь ребенку превратить ошибки в обучающие события. Сосредоточьтесь на том, что они могут унести и что они могут сделать лучше в следующий раз. Вы даже можете рассказать им историю о ком-то известном, который совершал ошибки, как Томас Эдисон, который снова и снова терпел неудачу в процессе изобретения лампочки.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать во взрослом возрасте, — это быть положительным образцом для подражания. Дети учатся у взрослых. Если вы всегда унижаете себя, вы не станете положительным образцом для подражания, потому что дети копируют действия взрослых.

Если вы потратите время на то, чтобы настроиться на чувства ребенка, когда дела идут не так хорошо, это поможет вашему ребенку больше, чем вы можете себе представить.

Взгляните на эти книги по самооценке, чтобы найти информативный материал, который поможет вам повысить самооценку детей.

Как повысить самооценку – FightMediocrity

Занятие и упражнение для повышения самооценки

Следующий список вопросов прекрасно подходит для упражнений на повышение самооценки.

15 вопросов, которые помогут вам чувствовать себя уверенно

По словам Эмили Робертс (2016), есть несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы повысить свою самооценку и почувствовать себя уверенно.

Вы можете быстро ответить на эти вопросы или потратить больше времени на размышления. Чем больше времени вы будете думать о себе таким образом, тем лучше вы будете себя чувствовать. Иногда мы не останавливаемся, чтобы подумать о тех вещах, которые у нас уже есть, которые определяют нас.

1. Что вы можете сделать, чтобы усилить или сбалансировать свои эмоции? Что вы можете перестать делать?
2. Как бы вы себя чувствовали через три месяца, если бы придерживались своей цели? Как бы изменилась ваша жизнь?
3. Какое маленькое дело, которое вы можете сделать на этой неделе, поможет вам лучше контролировать свою жизнь?
4. Чем вы увлечены? Какие вещи волнуют, мотивируют или интересуют вас? Что вы можете сделать, чтобы подпитывать эти страсти ежедневно или еженедельно?
5. Вспомните случаи, когда вы чувствовали мотивацию и уверенность. Что вы делали? С кем ты был? Где вы были?
6. Что вы можете сделать, чтобы начать развивать более крепкие отношения с самим собой? Что, по вашему мнению, вам нужно преодолеть, чтобы приблизиться к принятию себя и уверенности в себе?
7. У вас есть проблемы в отношениях с семьей, друзьями или коллегами? Каковы ваши варианты их преодоления?
8. Какие занятия вас увлекли? Какие из них заставляют вас чувствовать себя счастливым? Как вы можете включить более радостные и захватывающие занятия в следующие пару дней?
9. Какие привычки, если таковые имеются, вам нужно изменить, чтобы повысить уровень счастья и уверенности в себе в этом году? Над какой привычкой вы можете начать работать в ближайшие пару дней? Каково было бы делать это каждый день?
10. Что вы можете начать делать или перестать делать, чтобы укрепить отношения с друзьями и близкими?
11. Какие люди в вашей жизни поддерживают вас и помогут вам осуществить ваши мечты и цели? Как вы можете проводить с ними больше времени?
12. Что стоит между вами и ощущением счастья? Какие шаги вы можете предпринять, чтобы преодолеть разрыв?
13. С точки зрения денег и финансов, какие изменения вы могли бы сделать, чтобы чувствовать себя более уверенно в финансовом отношении?
14. Как вы можете сократить свои расходы в этом месяце? Как бы это заставило вас относиться к себе?
15. Как бы вы себя чувствовали, если бы следующие несколько месяцев придерживались одной здоровой привычки? Как это может улучшить вашу жизнь?

Не расстраивайтесь, если не сможете ответить на все вопросы. Просто заполните те, на которые вы чувствуете себя комфортно, и вернитесь к списку позже. Чем больше вы будете над этим работать, тем увереннее будете себя чувствовать.

Полезный инструмент для оценки самооценки (включая PDF)

Одним из полезных рабочих листов, который может помочь в изучении проблем с самооценкой, является рабочий лист «Обо мне».

Этот рабочий лист помогает детям научиться сосредотачиваться на своих положительных качествах и достижениях и исследовать их, а не постоянно сосредотачиваться на отрицательных вещах.

Сосредоточив внимание на хороших вещах, дети могут построить фундамент, который поможет им обрести уверенность, необходимую им для решения проблем и применения новых навыков.

Вы можете выполнять это задание вместе с ребенком, чтобы подтолкнуть его в правильном направлении.

Оценка и анкета

Простой тест, который вы можете пройти для повышения самооценки, включает десять простых вопросов (Mirror Mirror, n. d.).

Этот тест на самооценку не предназначен для диагностики какого-либо психологического расстройства, но полезен для оценки того, как человек относится к себе. Если вы набрали низкий балл, это может означать, что вам нужно больше практиковать любовь к себе или сострадание к себе.

Ответьте на следующие вопросы словами «большую часть времени», «иногда» или «почти никогда».

1. Мои чувства легко обидеть.
2. Я расстраиваюсь, если кто-то критикует меня, даже если они имеют в виду только лучшее и высказывают конструктивную критику.
3. Я злюсь на себя, если совершаю небольшую ошибку, даже если она честная.
4. Обычно я спрашиваю других людей, что, по их мнению, мне следует делать, вместо того, чтобы принимать собственные решения.
5. Обычно я соглашаюсь с группой, даже если не всегда согласен.
6. Мне неудобно принимать комплименты.
7. Я не чувствую, что соответствую или чувствую себя достаточно хорошо.
8. Я часто критикую себя или говорю о себе негативные вещи, например говорю себе, что я глупый, толстый или просто плохой.
9. Когда я смотрю в зеркало, мне не нравится то, что я вижу, и я не чувствую себя привлекательной.
10. Я постоянно извиняюсь за что-то, даже за то, в чем не виноват.

Если вы ответили «почти никогда» на большинство вопросов, у вас здоровая самооценка. У каждого бывают времена, когда он чувствует себя подавленным, но если вы не чувствуете себя так каждый день, все будет в порядке.

Если вы ответили «в большинстве случаев» на многие вопросы, вам, возможно, потребуется предпринять дополнительные шаги, чтобы повысить свою самооценку. Это не обязательно означает, что вы в депрессии; это просто означает, что вы можете быть слишком строги к себе.

Если вы ответили «некоторое время» на многие вопросы, вам все же полезно проявить немного сострадания к себе и любви к себе.

Важная информация

Каждый человек время от времени страдает от низкой самооценки. Большинство людей в конце концов приходят в норму. Каждый из нас рождается с бесконечным потенциалом и равной человеческой ценностью. С небольшим состраданием к себе и любовью к себе нет пределов тому, чего мы можем достичь.

Потратьте время на изучение инструментов, которые помогут вам повысить самооценку, когда вы чувствуете себя подавленным. Просто потратьте время на то, чтобы признать эти времена, и это поможет вам двигаться вперед и чувствовать себя лучше.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на самосострадание.

• Бахман, Дж. Г., О’Мэлли, П. М., Фридман-Доан, П., Тшесневски, К. Х., и Доннеллан, М. Б. (2011). Подростковая самооценка: различия по расе / этнической принадлежности, полу и возрасту. «Я и личность», 10 (4), 445–473.
• Когнитивно-поведенческая терапия Лос-Анджелес. (н.д.). Повышение самооценки. Получено с сайта http://cogbtherapy.com/build-self-evaluation.
• Даниэльсен, Ю.С., Стормарк, К.М., Нордхус, И.Х., Меле, М., Санд, Л., Экорнас, Б., и Паллесен, С. (2012). Факторы, связанные с низкой самооценкой у детей с избыточной массой тела. Факты об ожирении, 5 (5), 722–733.
• Griffioen, B.T., van der Vegt, A.A., de Groot, I.W., & de Jongh, A. (2017). Влияние EMDR и CBT на низкую самооценку в общей психиатрической популяции: рандомизированное контролируемое исследование. Границы психологии, 8 , 1910.
• Хьюитт, Дж. П. (2005). Социальное конструирование самооценки. В CR Snyder & SJ Lopez (Eds.), Справочник по позитивной психологии (стр. 135–148). Оксфордский университет.
• Илич, М., Райнеке, Дж., Бонер, Г., Ханс-Онно, Р., Бебло, Т., Дриссен, М., … Корриган, П. В. (2012). Защита самооценки от стигмы: тест различных стратегий преодоления стигмы психического заболевания. Международный журнал социальной психиатрии, 58 (3), 246–257.
• Дети играют и творят. (н.д.). Занятия по самооценке и развитию характера для детей. Получено с https://www.kidsplayandcreate.com/self-escence-character-building-activities-for-kids/.
• Линехан, М. (1993). Руководство по обучению навыкам лечения пограничного расстройства личности . Гилфорд Пресс.
• Зеркало Зеркало. (н.д.). Тест на самооценку. Получено с https://www.mirror-mirror.org/quiz-for-self-evaluation.htm.
• Институт оптимальной производительности. (н.д.). Используйте навыки диалектической поведенческой терапии (DBT) FAST, чтобы сбалансировать поддержание отношений с сохранением уважения к себе f. Получено с https://www.optimumperformanceinstitute.com/dbt-treatment/dbt-fast-skills-explained/
• Робертс, Э. (2016, 15 января). Почувствуйте себя уверенно: задайте себе эти 15 вопросов. Здоровое место. Получено с https://www.healthyplace.com/blogs/buildingselfefficiency/2016/01/feel-confident-now-ask-yourself-these-15-questions.
• Рассел, С.Т., Райан, К., Туми, Р.Б., Диас, Р.М., и Санчес, Дж. (2011). Преследование лесбиянок, геев, бисексуалов и трансгендерных подростков в школе: последствия для здоровья и адаптации молодых людей. Journal of School Health, 81 (5), 223–230.
• Ширальди, Г. Р. (2016). Рабочая тетрадь самооценки. Новый Предвестник.
• Уэббер, К. (2019, 18 сентября). 8 способов побороть низкую самооценку . НетДоктор. Получено с https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/wellbeing/a25866/how-to-overcome-low-self-evaluation/

5 способов повысить самооценку

Большинство людей время от времени испытывают приступы низкой самооценки, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете научиться повышать свою уверенность несколькими простыми способами.

Вы постоянно критикуете себя за то, что говорите или делаете, или замечаете, что часто извиняетесь? Скорее всего, у вас низкая самооценка.

Низкая самооценка может отрицательно сказаться на каждом аспекте вашей жизни, от вашей работы до ваших отношений и вашего психического здоровья.

Когда вы имеете дело с низкой самооценкой, вам может быть трудно придумать, как поднять себя. Вы можете иметь негативное мнение о себе или чувствовать себя никчемным, говорит доктор Лори Райланд, лицензированный клинический психолог из Каламазу, штат Мичиган.

Люди с высокой самооценкой часто чувствуют себя уверенными, ценными и достойными. Но как бы ни было важно иметь здоровую самооценку, это не всегда легко.

Реальность такова, что вы должны приложить усилия, чтобы действительно увидеть некоторые изменения. Но есть несколько стратегий, которые бросят вызов вашему разуму и повысят вашу самооценку.

Самоуважение — это то, как и что вы думаете о себе, а также чувство собственного достоинства.

Доктор Карла Мэнли, клинический психолог и эксперт по самооценке из округа Сонома, Калифорния, говорит, что низкая самооценка может повлиять на многие сферы вашей жизни.

Низкая самооценка может заставить вас чувствовать себя оторванным от себя или вызывать такие чувства, как:

• агрессия
• пассивность
• ревность

являются; здоровая самооценка необходима для того, чтобы иметь хорошие отношения с самим собой», — говорит Мэнли.

«Сильная самооценка позволяет вам признать и принять свою истинную ценность, независимо от того, что преподносит вам жизнь».

Доктор Лиза Мари Бобби, консультант по вопросам брака, терапевт и лайф-коуч из Денвера, штат Колорадо, объясняет: «Уделяя приоритетное внимание самооценке, вы можете научиться стойко преодолевать неудачи, строить здоровые отношения с другими и чувствовать себя хорошо в процесс.»

Повышение самооценки требует времени, поэтому постарайтесь не быть строгим к себе. Попробуйте выполнить следующие шаги, чтобы повысить свою самооценку.

Если вы склонны к негативным мыслям, вам может быть трудно изменить свое мышление.

Понимание того, как вы разговариваете с собой, может быть важно для выработки способов борьбы с негативными мыслями до того, как они превратятся в убеждения, влияющие на вашу самооценку, говорит доктор Маргарет Делонг, лицензированный психолог из Нью-Джерси.

Как только вы осознаете бесполезные модели мышления, вам будет легче бросить им вызов. Райланд предлагает ежедневно практиковать аффирмации или читать позитивные книги.

«Аффирмации — это простые положительные утверждения о себе. Вы можете произнести их вслух или записать. Вам не нужно верить им с самого начала, цель состоит в том, чтобы дойти до того, чтобы поверить в них», — объясняет Кори Хеннесси, лицензированный брачный и семейный терапевт из Миннеаполиса, штат Миннесота.

Медитация для повышения уверенности также может помочь повысить вашу самооценку, говорит Райланд. В Headspace есть отличная 10-минутная медитация, которая поможет вам укрепить уверенность в себе.

Вы всегда найдете кого-то, кто выглядит лучше вас в каком-то аспекте вашей жизни, особенно если вы пользуетесь социальными сетями. Попробуйте напомнить себе, что вы видите только то, что они хотят, чтобы вы видели в Интернете.

Делонг говорит, что важно обращать внимание на то, как вы сравниваете себя с другими. Она говорит, что сравнение — это не всегда плохо, вам просто нужно помнить о том, как вы его используете.

Если у кого-то есть что-то, что вам нравится, или кто-то достиг чего-то, чего вы хотите достичь, это может разжечь вашу страсть и показать вам, что этого можно достичь, — говорит Делонг.

«Наша самооценка лучше всего работает, если вместо того, чтобы пытаться полностью избегать сравнений, мы будем помнить о том, чтобы использовать ее таким образом, чтобы способствовать росту и положительной самооценке».

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди с низкой самооценкой могут окружать себя негативными людьми или склонны их принижать. Кроме того, исследование показало, что другие часто реагируют на дуться или ныть, что может укрепить низкую самооценку.

Важно оценить окружающих вас людей и сосредоточиться на отношениях, которые строят вас. «Если мы окружим себя людьми, которые видят нашу ценность, у нас больше шансов начать видеть ее самим», — говорит Хеннесси.

Подумайте об установлении границ с людьми, которые могут не захотеть вас поддерживать. Кроме того, вы можете поговорить с терапевтом, который прошел специальную подготовку по отношениям и может помочь вам развить эти навыки, говорит Хеннесси.

Будьте добры к себе. Изучение того, как повысить чувство собственного достоинства, требует много практики и терпения.

«Когда у нас есть сострадание к себе, мы более устойчивы, и наша самооценка меньше страдает в трудные времена», — объясняет Делонг.

Она говорит, что сострадание к себе — необходимое условие заботы о себе. И когда вы регулярно практикуете заботу о себе, вы, вероятно, повысите самооценку.

Питательная пища и регулярные физические упражнения могут быть двумя отличными способами заботиться о себе. Но есть и другие способы показать себе, что вас ценят.

«Каждый день записывайте по одному комплименту и вывешивайте его на видном месте», — предлагает Эмбер Вайс, лицензированный консультант по психическому здоровью из Нью-Йорка.

Когда вы получаете комплименты от других, это часто поднимает вам настроение. Так почему бы не попробовать это на себе?

Вы можете развить здоровое чувство собственного достоинства, если будете благодарны за то, что имеете.

«Когда мы боремся с негативными мыслями о себе, влияющими на самооценку, переход в состояние положительной энергии путем сосредоточения внимания на чем-то одном, за что мы благодарны, — это один из способов поднять настроение, чтобы помочь любой практике более эффективным», — говорит Делонг.