Так всю жизнь проспишь: — Просыпайся. — Нет. — Вставай! —

Хватить спать – всю жизнь проспишь! 15 способов как вставать раньше обычного?

Замечали ли вы, что иногда, поспав всего 5-6 часов, можно проснуться бодрым и отдохнувшим, а порой встаешь после здорового восьмичасового сна — и как будто выжатый лимон? А причина такого парадокса — в фазах сна: то, в какой фазе мы находились в момент пробуждения, и определяет наше состояние с утра.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Ведь, как известно, сон — циклический процесс, состоящий из 2 основных фаз: быстрого сна и медленного сна. В течение каждого такого цикла мы испытываем различные уровни готовности проснуться. Лучше всего просыпаться в стадии быстрого сна — той, в течении которой мы видим сны.

Если вы испытываете некоторые проблемы с пробуждением, не слышите будильника, опаздываете на работу или весь день чувствуете себя «завявшим», то, вполне может быть, что вот эти некоторые советы помогут привести все в порядок.

1. Ложитесь спать пораньше

Самый распространенный совет – и самый трудновыполнимый. Спать пораньше ложиться надо каждый день, чтобы организм к этому привык, иначе бесполезно – вы просто не сможете заснуть.

2. Войдите в ритм

Наш организм живет по определенному ритму, так называемый «суточный цикл», и попасть в него очень важно для хорошего самочувствия и полноценного отдыха. Для это нужно попробовать ложиться спать в одно и то же время несколько дней подряд. Результат, как говориться, будет на лицо. Если будете просыпаться до будильника — нужно сместить время чуть-чуть вперед, а если после — соответственно, назад.

3. Соблюдайте норму

Нужно спать достаточное количество времени. Очень трудно подняться после бессонной ночи, а хроническое недосыпание делает эту проблему непреодолимой. Нужно определить, сколько требует ваш организм сна в сутки и спать это количество часов, которое, в свою очередь, зависит от вашей физической и умственной нагрузки в течении суток. Не смотря на большее количество часов для сна на выходных — в будние дни тоже нужно спать достаточно. Выспаться, как и наесться впрок — нельзя.

4. Засыпайте в тишине и темноте

Засыпать желательно в полной темноте, еще лучше – в кромешной. Дело в том, что веки наши очень тонкие, и спящий глаз (а значит – и мозг!) отвлекается и на свет за окном, и на огонек телевизора, и на цифры электронного будильника.

Тишина для крепкого сна также чрезвычайно важна. Под гудящий компьютер, под скандалящих соседей, под работающий телевизор засыпается тяжко – проверено на себе. Поэтому постарайтесь обеспечить себе полную тишину.

5. Соблюдайте цикл сна

Спите по 90•Х минут. Цикл сна человека составляет 90 минут, в среднем. Т.е., чтобы выспаться и чувствовать себя нормально весь день — нужно попасть и в этот цикл. А именно: 6, 7 с половиной, 9 часов. После этого вы будите чувствовать себя нормально.

6. Запрограммируйте себя на пробуждение

Полезно «зарубить себе на носу», в какое время вам нужно проснуться. Скажите себе несколько раз: «Я встану во столько-то» — ваш мозг зафиксирует это время, и в назначенный час проснуться будет гораздо легче!

7. Спите комфортно

И даже 12 часов сна могут быть результатом «разбитости» на утро, если вам спалось не комфортно. Кровать должна быть удобной и просторной. температура в спальне — оптимальной (слегка прохладно), телевизор и музыка — выключены.

8. Сделайте себе приятно с самого утра

Запланируйте на утро что-нибудь приятное, например, купите вкусную булочку к чаю. Подумайте об этом перед тем, как заснуть – и желательно, после того, как проснетесь. Подумайте о чем-то хорошем. Это может быть то хорошее, что должно случиться днем, а может – ваша давняя мечта. Кто-то по утрам любит представлять себе свою будущую машину – и день проходит великолепно

Уверяю – захочется проснуться. Несколько идей для вас – просыпаться стоит:

• с музыкой. CD или радио. На большинстве музыкальный центров и портативных плееров можно настроить будильник. В принципе, можно и на компьютере сделать тоже самое, если так удобнее.

• с глотком свежего воздуха. Еще один таймер, который в заданное время будет открывать окна в комнате. Ну или вентилятор с таймеров, или кондиционер.

• от запаха кофе. Отличный повод проснуться — это аромат свеже заваренного кофе. Осталось лишь найти кофемашину с таймером или заботливую жену/мужа, кто будет приносить кофе в постель.

• под мелодию мобильника. У всех современных мобильных есть будильник. Плюс можно вибросигнал включить и положить телефон под подушку. Поставьте себе в качестве мелодии будильника что-то бодрое и веселое, поднимающее настроение. Конечно же, мелодия должна быть любимой.

• с солнцем. Нужно сделать таймер, который будет открывать шторы в комнате и все пространство наполнится утренним солнцем. Отличный способ!

9. Проснитесь раньше

Часто бывает, что просыпаемся несколько минут раньше будильника. И, кажется что можно еще поспать. Нельзя! Нужно немедленно вставать, так как вероятность того, что проспим будильник, который зазвонит через 10 минут очень большая. Да и после второго пробуждения за такой короткий промежуток времени человек будет опять же, весь день чувствовать себя разбитым.

10. Оставьте будильник в покое!

Не стоит переводить будильник на «еще поспать» — все равно вы подсознательно будете ждать сигнала, и заснуть не удастся.

11. Добавьте освещения

Организм человека реагирует на свет даже во сне, поэтому проснуться будет намного легче, да приятнее, если утром в окно посветит лучик солнца. Свет помогает проснуться, отсюда и следует. почему так трудно вставать очень рао утром. до восхода солнца.

12. Физические упражнения

Любые физические упражнения настраивают на бодрый лад. Включите свою любимую танцевальную музыку и выполните парочку упражнений, пока закипает ваш чайник. Побольше двигайтесь, как говориться — не бездействуйте. Сделайте зарядку, уберите быстро постель, ставьте чайник готовьте завтрак под энергичную музыку. Это помогает.

13. Примите душ

Это тоже очень результативный способ проснуться и прийти в себя на весь день. Помогает еще и гель для душа цитрусовый или мятный. Если желания мыться нет, то можно просто понюхать какие-то резкие запахи, тот же гель для душа, запахи мяты и лимона хорошо ободряют.

14. Пейте

Следующий, и, пожалуй последний пункт утреней программы — жидкость. Это может быть чай, кофе, вода. .. Все что угодно, лишь бы жидкое. Это помогает запустить организм в работу.

15. Секс по утрам

И наконец, самый приятный (и действенный!) способ. Ничто так не бодрит, как секс по утрам. Попробуйте – и сами убедитесь. Плюс ко всему заряд бодрости на весь день вам обеспечен!

Егор Кунгурцев: «Фразу «ты так всю жизнь проспишь!» я слышал чаще, чем своё имя»

Мини-футбол — PARI-Чемпионат России

7 апреля, 19:00

«Тюмень»

«Торпедо»

Мини-футбол. PARI-Чемпионат России. МФК «Тюмень» — МФК «Торпедо»

Хоккей — PARI-ВХЛ

7 апреля, 17:00

«Сокол»

«Рубин»

Хоккей. PARI-ВХЛ. ХК «Сокол» — ХК «Рубин»

Волейбол — Высшая лига «А». Женщины

6 апреля, 20:30

«Тюмень»

«Локомотив-2»

Волейбол. Высшая лига «А». Женщины. ВК «Тюмень» — ВК «Локомотив-2»

Хоккей — PARI-ВХЛ

4 апреля

«Рубин»

1

«Сокол»

4

Хоккей. PARI-ВХЛ. ХК «Рубин» — ХК «Сокол»

Хоккей — PARI-ВХЛ

3 апреля

«Рубин»

8

«Сокол»

Хоккей. PARI-ВХЛ. ХК «Рубин» — ХК «Сокол»

Волейбол — Высшая лига «А». Мужчины

2 апреля

«Академия-Казань»

1

«Тюмень»

3

Волейбол. Высшая лига «А». Мужчины. ВК «Академия-Казань» — ВК «Тюмень»

Футбол — ФНЛ-2. Группа «4»

2 апреля

«Тюмень»

1

«Зенит-Ижевск»

1

Футбол. ФНЛ-2. Группа «4». ФК «Тюмень» — ФК «Зенит-Ижевск»

Волейбол — Высшая лига «А». Мужчины

1 апреля

«Академия-Казань»

3

«Тюмень»

1

Волейбол. Высшая лига «А». Мужчины. ВК «Академия-Казань» — ВК «Тюмень»

Мини-футбол — PARI-Чемпионат России

1 апреля

«Тюмень»

3

«Кристалл»

2

Мини-футбол. PARI-Чемпионат России. МФК «Тюмень» — МФК «Кристалл»

Мини-футбол — PARI-Чемпионат России

31 марта

«Тюмень»

6

«Кристалл»

3

Мини-футбол. PARI-Чемпионат России. МФК «Тюмень» — МФК «Кристалл»

Тюменская Арена

Новости

23 апреля 2020, 14:36

Хоккей

К 23 годам защитник тюменского ХК «Рубин» Егор Кунгурцев провёл 120 матчей за клуб, воспитанником которого является. Следующий сезон станет для него уже пятым в Высшей хоккейной лиге.

Без малого двухметровый оборонец пообщался с болельщиками команды, ответив на их вопросы.

— Следишь ли ты за футболом? Какой твой любимый клуб и игрок?

— Честно говоря, не смотрю большой футбол и не люблю его. А вот мини-футбол мне нравится. Он схож с хоккеем, такая же динамичная игра.

— Когда «Рубин» выиграет плей-офф ВХЛ?

— В этом сезоне по понятным причинам этого сделать не получится. Разве что в виртуальном плей-офф. В следующем сезоне будем пытаться, просим болельщиков приходить на трибуны и поддерживать нас.

— Таким большим вырос на пирожках бабушки — легендарной болельщицы нашей команды?

— Скорее всего! Помню, ещё в детстве еду на соревнования, а она мне целый рюкзак пирожков с собой приготовила. Парни в команде знали, что можно еды не брать — у Егора на всех хватит.

— Если не хоккей, в каком виде спорта себя можешь представить?

— Даже не думал об этом! Вообще, мне нравится гольф. Но себя в этом виде мне представить сложно.

— Твоё хобби или увлечение?

— Дневной сон. Все, кто меня знают, подтвердят, как много это для меня значит. Фразу «Ты так всю жизнь проспишь» я слышал чаще, чем своё имя.

Другие главные новости о тюменском спорте — в Telegram-канале.

Команды тюменских волейболистов Кирилла Урсова и Евгения Андреева сыграют против динамовских клубов

4 апреля, 15:34

#Кирилл Урсов

#Евгений Андреев

#ВК Зенит

#ВК Факел

Волейбол

Тюменская волейболистка Елизавета Котова стала четвёртой в рейтинге лучших блокирующих суперлиги

4 апреля, 15:14

#Елизавета Котова

#Уралочка-НТМК

#ВК Динамо-Метар

#Дарья Малыгина

Волейбол

Тюменская футбольная команда «ДЕРБИ-А» взяла уральскую бронзу

4 апреля, 15:11

#ДЛФЛ

#ФК ДЕРБИ-А

#Тимофей Перевозчиков

#Андрей Сизько

#ФК Метеор

#Артём Земцов

Футбол

В Тюмени прошли чемпионат и первенство области по поясной борьбе корэш

4 апреля, 14:59

#Екатерина Мадьярова

#Евгений Глазков

Борьба

В Тюмени состоялись чемпионат и первенство области по фехтованию

4 апреля, 14:05

#Карина Лунева

#Тимофей Воронцов

Фехтование

АСН «Тюменская арена»

Почему я все время устаю?

Чувство усталости настолько распространено, что у него есть собственная аббревиатура TATT, которая означает «постоянно уставший».

Все мы время от времени чувствуем усталость. Причины, как правило, очевидны и включают:

• слишком много ночей
• долгие часы, проведенные на работе
• ребенок не дает вам спать по ночам

Но усталость или истощение, которые продолжаются в течение длительного времени, не являются нормальными. Это может повлиять на вашу способность жить и наслаждаться жизнью.

Необъяснимая усталость — одна из наиболее частых причин обращения к врачу общей практики.

Почему вы можете быть постоянно уставшими

Перед визитом к терапевту вы, возможно, захотите выяснить, почему вы стали уставшими.

Может быть полезно подумать о:

• аспектах вашей жизни, таких как работа и семья, которые могут быть особенно утомительными
• о любых событиях, которые могли вызвать вашу усталость, таких как тяжелая утрата или разрыв отношений
• как ваш образ жизни может вызывать у вас усталость

Врач общей практики рассмотрит следующие причины усталости:

• психологические причины
• физические причины
• причины образа жизни

психологические причины усталости ness

Психологические причины усталости встречаются гораздо чаще, чем физические причины.

Большинство психологических причин приводят к плохому сну или бессоннице, которые вызывают дневную усталость.

К психологическим причинам относятся:

Стресс

Трудности повседневной жизни рано или поздно могут беспокоить большинство из нас. Также стоит помнить, что даже позитивные события, такие как переезд или женитьба, могут вызвать стресс.

Узнайте больше о том, как справиться со стрессом.

Эмоциональный шок

Потеря, увольнение или разрыв отношений могут вызвать у вас чувство усталости и истощения.

Депрессия

Если вы чувствуете грусть, подавленность и недостаток энергии, а также просыпаетесь усталым, возможно, у вас депрессия.

Обратитесь к врачу общей практики, если вы считаете, что у вас депрессия.

Тревога

Если вы испытываете постоянное неконтролируемое чувство тревоги, у вас может быть то, что врачи называют генерализованным тревожным расстройством (ГТР) у взрослых.

Помимо беспокойства и раздражительности, люди с ГТР часто чувствуют усталость. Обратитесь к врачу общей практики, так как лекарства и разговорная терапия могут помочь.

Если вы считаете, что ваша усталость может быть результатом плохого настроения или беспокойства, воспользуйтесь этим кратким аудиогидом, чтобы решить проблемы со сном.

Аудио: Проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы обеспечить себе наилучшие шансы на хороший ночной сон.

Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

Физические причины усталости

Существует несколько состояний здоровья, которые могут вызвать у вас чувство усталости или истощения.

К ним относятся:

• железодефицитная анемия
• гипофункция щитовидной железы (гипотиреоз)
• апноэ во сне

Усталость также может быть результатом:

• беременности, особенно в первые 12 недель 9 0010
• избыточный вес или ожирение – ваш организму приходится больше работать, чтобы выполнять повседневные дела
• недостаточный вес – из-за слабой мышечной силы вы быстрее устаете
• лечение рака, например лучевая терапия и химиотерапия
• отравление угарным газом – особенно если ваш газовый котел не обслуживался регулярно
• побочные эффекты лекарств и некоторых растительных средств

Если вы чувствуете постоянную усталость в течение более 4 недель, рекомендуется обратиться к врачу общей практики чтобы они могли подтвердить или исключить заболевание, которое могло вызвать вашу усталость.

Образ жизни причины усталости

В сегодняшнем 24/7 постоянном мире мы часто пытаемся втиснуть слишком много в нашу повседневную жизнь.

И чтобы оставаться в курсе дел, мы иногда потребляем слишком много алкоголя или кофеина или едим на ходу сладкие и жирные закуски вместо того, чтобы сесть за полноценный прием пищи.

Основные причины усталости, связанные с образом жизни, включают:

Алкоголь

Чрезмерное употребление алкоголя ухудшает качество сна. Придерживайтесь рекомендаций не более 14 единиц в неделю как для мужчин, так и для женщин.

Узнайте больше о советах по сокращению потребления алкоголя.

Упражнение

Слишком много или слишком мало упражнений может повлиять на то, насколько вы устали.

Узнайте больше о пользе физических упражнений.

Кофеин

Слишком много этого стимулятора, содержащегося в чае, кофе, коле и энергетических напитках, может нарушить сон и заставить вас чувствовать себя возбужденным и усталым.

Попробуйте чай и кофе без кофеина или постепенно полностью исключите кофеин.

Ночные смены

Ночные рабочие часто быстрее устают. Это более вероятно, если время смен постоянно меняется.

Дневной сон

Если вы устали, вы можете вздремнуть днем, что может затруднить хороший ночной сон.

Последняя проверка страницы: 25 марта 2021 г.

Дата следующего рассмотрения: 25 марта 2024 г.

Почему я всегда сонный, независимо от того, сколько я сплю?

Последняя реклама самого удобного в мире матраса снова в деле. Вы с завистью смотрите на экран, когда рекламная модель вскакивает с кровати, когда звенит будильник. Вы не можете не задаться вопросом: «Почему я всегда сонный, независимо от того, сколько я сплю?»

Помимо естественной утренней вялости (также известной как инерция сна) и предсказуемого послеобеденного провала, вы не должны постоянно чувствовать усталость в течение дня.

К счастью, есть две распространенные причины усталости в течение всего дня, и их можно устранить. Ниже мы расскажем, почему вы, скорее всего, устали, несмотря на то, что чувствуете, что хорошо выспались, и как приложение RISE может помочь вам добраться до корня проблемы и повысить уровень энергии.

‍

Почему мне всегда хочется спать, сколько бы я ни спал?

Когда усталость является поводом для обращения к врачу?

Как перестать постоянно чувствовать сонливость?

‍

Почему я всегда сонный, независимо от того, сколько я сплю?

Любой, кто борется с чрезмерной дневной сонливостью, знает, насколько это может утомить их повседневную жизнь. Обратите внимание на нарушение когнитивных навыков, замедление рефлексов, ослабление иммунной системы и ухудшение настроения на следующий день. Это также рецепт для хронических заболеваний в будущем. Но почему это происходит?

Двумя основными причинами постоянной сонливости являются: 

• Недостаток сна
• Рассинхронизация с вашим циркадным ритмом 

В следующих разделах мы подробно поговорим об этих двух распространенных явлениях.

Виновник № 1: Высокий дефицит сна

Приложение RISE показывает, какой у вас дефицит сна.

Недостаток сна снижает уровень энергии и вызывает сонливость в течение дня. Дефицит сна — это промежуточная сумма того, сколько сна вы должны своему телу по сравнению с вашей потребностью во сне, то есть генетически обусловленным количеством сна, которое вам нужно каждую ночь.

Чтобы узнать, есть ли у вас дефицит сна, сначала нужно узнать свою истинную потребность во сне.

Одно исследование предполагает, что средняя потребность во сне составляет 8 часов 40 минут, плюс-минус 10 минут или около того, но 13,5% населения может нуждаться в 9 часах или более сна в сутки.

Чтобы узнать вашу потребность во сне с точностью до минуты, откройте приложение RISE, которое использует ваше поведение при использовании телефона и запатентованные модели, основанные на науке о сне, чтобы точно определить, сколько сна вы должны стремиться.

RISE также может определить, сколько у вас дефицита сна. Если у вас часто бывает более пяти часов, это может быть причиной того, что вы все время хотите спать.

Вот как недостаток сна объясняет, почему вы все время хотите спать:

• Если вы не знаете, сколько сна вам нужно, велика вероятность, что вы не высыпаетесь и остаетесь в долгах. Если вы снимаете восемь часов с закрытыми глазами, потому что это общепринятый совет, возможно, вы не высыпаетесь. Читайте также: Достаточно ли спать 8 часов? И почему я все еще устал после 8 часов сна?
• Легко недооценить продолжительность сна, не зная или забывая учитывать, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть и как часто вы просыпаетесь посреди ночи (т. е. ваша общая «эффективность сна»). Если вы проведете восемь часов в постели, это не значит, что вы будете спать восемь часов. Кроме того, трудно оценить собственное время сна. Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что общий уровень совпадения между данными о сне, о которых сообщают сами люди, и сном, измеренным с помощью устройства, составляет всего 57%. Конечный результат? Дефицит сна, несмотря на ваши самые лучшие намерения.
• Чтобы компенсировать потерянный сон, вы должны проспать больше, чем вам нужно, или временно выспаться больше, чем вам обычно нужно, чтобы наверстать упущенное. Вы можете провести несколько ночей во сне по девять часов, но если у вас изначально был высокий дефицит сна, этого может быть недостаточно, чтобы наверстать упущенное и повысить уровень энергии. Помимо высокого дефицита сна, в жизни бывают моменты, когда вам нужно больше сна, чем обычно, например, когда вы восстанавливаетесь после периода сильного стресса, болезни, такой как COVID, или после интенсивных упражнений, таких как ультрамарафон. Дефицит сна снова наносит удар!

‍

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

Виновник № 2: нарушение циркадных ритмов

Приложение RISE каждый день прогнозирует ваш циркадный ритм.

Еще одна причина, по которой вы можете чувствовать усталость до костей, — нарушение циркадных ритмов.

Циркадный ритм — это внутренние часы организма, которые регулируют жизненно важные биологические процессы, такие как цикл сна и энергетические колебания. Идти против течения вашего циркадного ритма — ложиться спать позже обычного, работать в ночную смену и т. д. — провоцирует нарушение циркадного ритма.

Переход на летнее время (DST) показывает, как незначительное ускорение сна на один час всего два раза в год влияет на ваше здоровье и энергию. Весенний сдвиг, например, может спровоцировать бессонницу на срок от одной до восьми недель, а более поздним хронотипам часто требуется гораздо больше времени для адаптации.

Ниже мы расскажем о трех других сценариях, которые у многих вызывают нарушение циркадных ритмов.

Сценарий 1: Несоответствие хронотипа

Время вашего циркадного ритма частично определяется вашим хронотипом. От сна до бодрствования, от еды до упражнений — есть подходящее время для выполнения повседневных дел, если вы хотите быть в отличной форме. Именно благодаря вашему хронотипу вы можете идентифицировать себя как «сова» или «ранняя пташка», причем большинство из нас находится где-то между этими двумя крайностями. Какой у вас хронотип? Узнайте больше здесь.

Нынешний образ жизни многих сов может противоречить их хронотипу, потому что мы живем в мире ранних пташек. Когда вы биологически склонны ложиться спать позже, может показаться невозможным вытащить себя из постели на рассвете на работу или в школу. И когда вы это делаете, часто без достаточного количества сна. Неудивительно, что вы постоянно думаете про себя: «Я всегда сонный, независимо от того, сколько я сплю!»

Решение

Лучше всего привести свой образ жизни в соответствие со своим хронотипом. Если это невозможно, скажем, вы вечерний хронотип с работой с 9 до 17, попробуйте активно менять свой циркадный ритм, чтобы он соответствовал вашему графику. Хотя это выполнимо, обратите внимание, что это требует времени, усилий и последовательности.

Здесь вы можете узнать, как сбросить свой циркадный ритм.

Сценарий 2. Социальный джетлаг

Вы слышали (и, вероятно, сталкивались) с джетлагом в путешествиях. Но есть еще одна форма смены часовых поясов, о которой вы, возможно, не знаете: социальный джетлаг, когда ваши социальные и биологические часы не синхронизированы. Это распространенная проблема — около 87 % из нас имеют социальный джетлаг и ложатся спать как минимум на два часа позже обычного по выходным.

Для тех, кто ездит на работу, график позднего отхода ко сну и позднего подъема по выходным (или выходным) только для того, чтобы заставить ваши внутренние часы работать по графику раннего сна и бодрствования в течение рабочей недели. является общим. Для тех, кто работает из дома или имеет смешанный график, который не требует постоянно рассчитанных утренних поездок на работу, социальный джетлаг может быть гораздо более частым явлением.

К сожалению, эта форма смены часовых поясов сказывается не только на вашем теле на следующий день. Его негативная реакция распространяется далеко в будущее — исследования, например, подтверждают тесную связь между нарушением циркадных ритмов и метаболическими заболеваниями, такими как диабет и ожирение.

Решение

Постоянство — лекарство от смены часовых поясов. Если какое-то отклонение от времени сна и бодрствования не подлежит обсуждению, отдайте приоритет регулярности в других аспектах вашего распорядка дня, особенно когда вы едите и тренируетесь, и старайтесь получать как можно больше естественного уличного света.

Научные данные убедительно свидетельствуют о том, что регулярные приемы пищи — это надежная тактика для стабилизации циркадных ритмов. Например, в систематическом обзоре и метаанализе 2020 года ученые рекомендовали прием пищи с ограничением по времени (TRE), который «подчеркивает время приема пищи в течение ограниченного периода времени», чтобы минимизировать и предотвратить пагубные последствия нарушения циркадного ритма. В документе сделан вывод, что TRE улучшил несколько метаболических показателей, таких как увеличение веса, кровяное давление, уровень глюкозы и уровень холестерина, для улучшения общего состояния здоровья.

Сценарий 3. Сменная работа

Сменная работа — еще один распространенный триггер нарушения циркадных ритмов. Существуют побочные эффекты, которые сменный работник может испытать только из-за нарушения циркадных ритмов, а также из-за нарушения циркадных ритмов в сочетании с недостатком сна:

• Отдельное нарушение циркадных ритмов: Исследование 2005 года показало, что женщины, работающие в ночную смену, более уязвимы к раку груди. Другое исследование 2019 года показало, что нарушение циркадных ритмов связано с повышенным риском саркопении (прогрессирующей потери мышечной массы).
• Нарушение циркадных ритмов плюс высокий дефицит сна: В одном исследовании, опубликованном в Journal of Policing, отмечается, что полицейские, которые работали в ночную смену и имели значительный дефицит сна, «в четыре раза чаще, чем другие офицеры, имели метаболический синдром».

Решение

Приложение RISE поможет вам выработать более 20 привычек гигиены сна.

Обратитесь к гигиене сна, ежедневным привычкам, которые помогут вам засыпать и спать в нужное для вас время. Здоровая гигиена сна может помочь смягчить худшее расстройство сна при сменной работе (SWSD), нарушение циркадного ритма, поражающее сменных работников, которое вызывает недостаток энергии, проблемы со сном и раздражительность.

Уделение внимания гигиене сна также предотвратит распространенные факторы, нарушающие сон, такие как несвоевременное яркое освещение, физическая активность или кофеин, вызывающий плохой сон, или далеко не идеальные условия для сна, которые не дают вам уснуть, что особенно важно, чтобы оставаться на высоте. когда ты уже спишь в неурочное время.

Вы также можете использовать определенные циркадные сигналы, чтобы ускорить или отсрочить график сна для лучшего выравнивания циркадных ритмов.

Например, свет является самым мощным циркадным сигналом для смещения и сброса ваших внутренних часов. Подвергайтесь яркому свету (предпочтительно солнечному свету) после пробуждения и избегайте искусственного света (особенно синего света) за несколько часов до сна (помогут очки, блокирующие синий свет!).

Если возможно, запросите чередующиеся смены, которые сдвигаются вперед во времени. Сдвиги вперед отодвигают время отхода ко сну назад, поэтому вы испытываете меньше нарушений циркадных ритмов и меньше нуждаетесь в корректировке своего графика сна.

Приложение RISE может научить вас более чем 20 привычкам гигиены сна, чтобы вы всегда были в курсе их всех. Приложение также подскажет вам лучшее время для выполнения каждой привычки на основе вашего циркадного ритма, чтобы сделать ее более эффективной.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

‍

Когда усталость является поводом для беспокойства со стороны врача?

Если в вашей постоянной усталости не виноваты недостаток сна и нарушение циркадных ритмов, возможно, дело в каком-то заболевании на работе (также есть вероятность, что все три фактора способствуют вашей усталости).

Склонность спать дольше, чем средний человек, в медицине известна как гиперсомния или пересыпание. Различные заболевания и нарушения сна могут вызывать чрезмерную сонливость, в том числе: 9

Обратите внимание, что общие симптомы, такие как боль в суставах или спине, также могут влиять на продолжительность и качество вашего сна, поэтому вы в конечном итоге будете постоянно спать. То же самое касается некоторых лекарств и стимуляторов, таких как антигистаминные препараты, антидепрессанты и алкоголь, которые могут вызывают сонливость и проблемы со сном.

Резкое изменение образа жизни также может быть частой причиной усталости, например:

• Беременность
• Менопауза
• Потеря или увеличение веса усталость для вас. Они могут провести тесты, чтобы увидеть, есть ли основная причина, и при необходимости предложить варианты лечения.

  ‍

  Как избавиться от постоянной сонливости?

  Теперь вы знаете вероятных виновников вашей нехватки энергии, пришло время что-то с ними сделать. Вот как вы можете получить больше энергии: 

  1. Сократите свой дефицит сна 

  Используйте RISE, чтобы узнать, какой именно у вас дефицит сна. Мы рекомендуем держать это менее пяти часов, чтобы насладиться более высокими уровнями энергии. Если у вас больше недосыпания, чем это, вы можете погасить его по телефону:

  ‍

  • Вздремнуть: Проверьте RISE, чтобы выбрать лучшее время для этого. Узнайте больше: Какая оптимальная продолжительность сна?
  • Ложимся спать немного раньше. Узнайте больше: Как рано ложиться спать
  • Поспать немного позже: Оставьте это на час или два, чтобы не нарушить свой циркадный ритм. Узнайте больше: нужно ли спать в выходной день?
  • Улучшение гигиены сна: Эти привычки сна помогут вам быстрее засыпать и реже просыпаться ночью, а значит, в целом вы будете больше спать. Узнайте больше: Не позволяйте плохой гигиене сна испортить качество вашей жизни

  2. Синхронизируйтесь со своим циркадным ритмом 

  Мы рассмотрели несколько способов, как вы можете жить в большей синхронизации со своим циркадным ритмом, но вот о чем следует помнить: 

  • Соблюдайте постоянный график сна: Даже по выходным.
  • Ешьте примерно в одно и то же время каждый день: И избегайте приемов пищи перед сном
  • Ложитесь спать в подходящее для вас время: Ищите свое окно мелатонина в RISE, это время ночи скорость выработки мелатонина в организме будет максимальной, что поможет вам легче заснуть.

  Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о проверке окна мелатонина.

  Прекратите чувствовать сонливость все время с помощью RISE

  По большей части ответ на вопрос «Почему я всегда сонный, независимо от того, сколько я сплю?» скорее всего, это изрядный недосып и/или нарушение циркадных ритмов. В более редких случаях виноваты хронические заболевания, проблемы со здоровьем или лекарства.

  Но вы можете перестать постоянно чувствовать сонливость с помощью приложения RISE. RISE может определить, какой у вас дефицит сна, и отслеживать его, пока вы его выплачиваете, и предсказывать свой циркадный ритм каждый день, чтобы вы могли работать, чтобы жить в синхронизации с ним. Кроме того, RISE может научить вас более чем 20 привычкам гигиены сна, которые облегчат удовлетворение ваших потребностей во сне, повысят вашу энергию, продуктивность и общее самочувствие.