Снимаем напряжение: 25 способов снять нервное напряжение

25 способов снять нервное напряжение

Версия для слабовидящих

• Главная
• Информация
• Новости
• Новость

25.03.2019 
Обычная важность

Государственная услуга по психологической поддержке

25 способов снять нервное напряжение

 

      Выражение “все болезни от нервов” бытует в народе неспроста. Регулярное пребывание в состоянии стресса приводит к ухудшению сна, потере аппетита, изменению цвета лица не в лучшую, конечно, сторону и постоянной раздражительности. Нервное напряжение сказывается на работоспособности, страдают отношения с друзьями, коллегами, членами семьи.

       Для того чтобы улучшить своё психологическое и эмоциональное состояние, необязательно прибегать к медикаментозному лечению.   Привести в тонус внутренний дух помогут следующие методы.
      Прогулки на свежем воздухе. Всего 10 минут времени, проведённых на улице, помогут выйти из стрессовой ситуации и успокоить нервы.
      Спокойная и приятная музыка приводит к расслаблению и внутренней гармонии. Имея при себе плеер или его аналог, можно совмещать приятное с полезным. Например, слушать музыку по пути на работу.
      Отвлечение от прошлых невзгод. Вспоминать следует только позитивные моменты прожитых лет. Если в настоящий период в памяти всплывают только отрицательные эпизоды, не стоит думать и разговаривать о прошлом вообще. Чтобы создавать впечатление полноценной, наполненной личности и верить в это самому, следует жить сегодняшним днём.
     Перестать обращаться к одним и тем же переживаниям. Избавиться от навязчивых мыслей помогает работа на природе. Достаточно переключить своё внимание на что-нибудь другое, и одержимость навязчивой мыслью, идеей, эмоцией проходит сама собой.
      Спокойное дыхание. Чрезмерные волнения приводят к учащению дыхания и сердцебиения. Замедлив дыхание, можно запустить обратный процесс и успокоить нервную систему.
       Счёт до десяти способствует обузданию эмоций и принятию конструктивных решений. Также, можно посчитать от десяти до одного в обратном порядке, прежде чем продолжать важный диалог с собеседником.
     Положительные заверения при разговоре с самим собой помогут контролировать свое внутреннее состояние и настраивать себя на позитивную волну.
     Не стоит осуждать себя за уже совершённое действие. Упрёки за содеянное дело ситуацию не изменят, но усугубят нервные переживания.
     Пара часов сна в течение дня. Нарастающая усталость рано или поздно приводит к перенапряжению, в результате чего страдает психическое состояние.
     Общение с друзьями. Спокойная, доверительная беседа с близким человеком выводит из состояния депрессии и затянувшегося стресса, а мудрый совет надёжного друга поможет выйти из тяжёлой ситуации.
      Отказ от чрезмерного употребления кофеиносодержащих напитков. Кофе является сильным стимулятором, который не только приводит к повышенному напряжению, но и способствует износу сердечной мышцы.
       Посещение сеансов массажа. Принятие процедур, способствующих расслаблению тела, помогут снять напряжения не только с мышечной, но и с нервной системы.
       Тайм-менеджмент. Управление временем и выполнение дел в порядке их приоритетности поможет не переживать, что о чем-то можете забыть, и не нервничать понапрасну.
       Жизнь без лишней торопливости. Отведение выполнению дел требуемого количества времени. Спешка не поможет решить сто накопившихся вопросов за одну минуту, а стресс только усугубит ваше состояние.
        Рациональное распределение нагрузки. Сбалансированное разделение труда и отдыха поможет избежать перенагрузки, вызванной внезапным скоплением дел, требующих сиюминутного решения. Также не следует забывать о времени, которое необходимо ежедневно уделять родным, близким и домашнему очагу. Это будет залогом крепких и здоровых отношений внутри семьи.
        Обращение за помощью. Если сложилась ситуация, из которой не получается выйти самостоятельно, следует привлечь к разрешению проблем тех, кому Вы доверяете. Близкие люди всегда рады будут прийти к Вам на помощь.
        Отношение с юмором ко всему происходящему. Смех – лучшее лекарство от депрессии. Поэтому, совершая иногда весёлые и взбалмошные поступки, можно не только помочь самому себе, но и продлить жизнь окружающим.
        Откладывайте на завтра то, что сегодня может подождать. Разгрузив свой рабочий день, можно выделить необходимое время для отдыха.
      Ведение ежедневника. Если отрицательные переживания, накопившиеся в течения дня, не желают уходить из головы, их можно отдать бумаге и забыть.
     Дружба с улыбкой. Ещё раз стоит посоветовать смеяться и улыбаться. Посещение смешного шоу, сеанса кинокомедии, развлекательного клуба поднимут настроение, снимут усталость и нервное напряжение исчезнет само собой.
     Забывайте о мелких неприятностях. Потеря незначительного количества денег не стоит испорченных нервов. Если после разговора с человеком остаётся неприятный осадок и не получается решить конфликт, достаточно просто ограничить с ним общение.
      Проведение уборки. Порядок в голове начинается с чистоты в доме. Когда каждая вещь обретает своё место, мысли тоже упорядочиваются и жизнь становится проще.
     Смотрите на всё с оптимизмом. Единственный человек, с которым Вы проведёте всю жизнь, это Вы и только Вы. И только от Вас зависит, кого ежедневно придётся видеть в зеркале.
      Будьте самим собой. Стремиться к совершенству и работать над собой следует всегда. Но чрезмерное усердие в саморазвитии не даст ожидаемых результатов и приведёт к развитию низкой самооценки.
        Не берите на себя ответственность за то, чего не можете контролировать. Владеть каждой ситуацией ни одному человеку не под силу, поэтому стоит смириться с тем, что некоторые события могут развиваться без Вашего участия и желания.

В современном мире чрезмерной психической нагрузке подвержены все люди. Менее устойчивые личности впадают в депрессию, которая может длиться годами. Но не стоит отчаиваться. Смехотерапия, общение с людьми, физические упражнения и занятия творчеством помогают выйти из состояния угнетённости и восстановить внутренний баланс.

Берегите себя и будьте счастливы!

 

 
     Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:

 

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д. 1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
 e-mail:[email protected]

Как снять напряжение и возможные последствия стресса

Почему возникает нервное напряжение

Стресс, напряжение, усталость — уже привычные составляющие современной жизни. Эмоциональное напряжение постепенно накапливается ежедневно на работе, в транспорте, в магазине. Любой стресс рано или поздно чрезмерно нагружает сознание, обращается в нервные срывы, истощение, заболевания. Для комфортной и здоровой жизни человеку необходимо периодически снимать стресс, иначе он шаг за шагом разрушит нервную систему организма. От этого пострадают защитные функции тела, ухудшится самочувствие.

Возможные последствия стресса

Симптомы нервного напряжения включают такие проявления:

• учащенное сердцебиение;
• чрезмерная потливость;
• ощущение внутренней дрожи;
• повышенная тревожность;
• ухудшение сна;
• излишняя раздражительность.

От этого страдают все функции человеческого организма, нарушается работа всех систем:

• иммунной, что приводит к снижению сопротивляемости заболеваниям;
• сердечно-сосудистой, что приводит к повышению артериального давления, сужению сосудов, нарушению кровообращения;
• эндокринной, что вызывает нарушения метаболических процессов;
• дыхательной, что вызывает гипервентиляцию легких;
• пищеварительной, что снижает эффективность работы ЖКТ;
• репродуктивной, что может привести к бесплодию или импотенции.

Виникли питання — проконсультуйтеся з лікарем

Для запису на консультацію телефонуйте або заповніть форму зворотнього зв’язку:

(050) 301-99-26
(067) 446-11-79

У людей нередко возникают мышечные спазмы, возникают боли в спине, головные боли. Частые последствия стресса — панические атаки, депрессия, ухудшение памяти, пессимистический взгляд на жизнь, агрессивность.

5 способов снять нервное напряжение

Специалисты предлагают множество разных способов снять нервное напряжение. Среди медикаментозных наиболее эффективны следующие.

• Спорт. Физическая нагрузка благоприятно влияет на внутреннюю зажатость. И не важно, чем именно заниматься: бег, йога, плавание, танцы, бокс или восточные единоборства. Все активные виды спорта помогут преодолеть нервное напряжение. Спорт развивает стрессоустойчивость. Для достижения положительного эффекта подойдут и командные игры на свежем воздухе, катание на велосипеде, спортивная ходьба и т.д.
• Массаж. Это один из видов расслабления тела. Опытный мастер сразу определит, где именно сконцентрировано мышечное напряжение. И поможет в этим справиться.
• Водные процедуры, контрастный душ, баня. Еще один способ борьбы с нервным напряжением. Во время водных процедур тело расслабляется, поддерживается жизненный тонус, будь то расслабляющая ванна, гидромассаж, плавание, игры на воде или аквааэробика. Баня традиционно признанный способ снять любое напряжение. Каждый может выбрать по своему вкусу турецкую, финскую или русскую баню, или даже хамам.
• Дыхательная техника. Дыхательные упражнения хорошо помогают снять нервное напряжение, с их помощью можно регулировать приток воздуха в дыхательные пути. Это улучшает кровоснабжение внутренних органов, позволяет успокоиться и отвлечься. Основное условие — наличие свежего воздуха. Лучше выполнять упражнение в проветренной комнате или на природе.
• Смех и позитивные эмоции. Именно позитивный настрой — главное оружие против стресса. Тут поможет веселый фильм, компания друзей, танцы или песни. Если желания смеяться пока не возникает, можно начать с улыбки. Войдя в привычку, такое упражнение рано или поздно позволит искренне засмеяться. Если делать его чаще, то хорошее самочувствие и настроение будет обеспечено.

Конечно, есть и другие способы снять нервное напряжение. Необходимо заниматься своим психологическим здоровьем, пока не появились проблемы со здоровьем физическим. Но не нужно забывать про визит к неврологу. Опытный специалист поможет определить серьезность ситуации. Самолечение принесет только вред. Иногда можно пропустить серьезное заболевание, требующее медикаментозного лечения. Консультация опытного врача поможет избежать проблем.

Физические последствия стресса и методы лечения

Тяжелый стресс может вызывать такие симптомы, как усталость и бессонница. Вы также можете испытывать физические эффекты, такие как головные боли и прыщи.

Стресс можно определить как чувство подавленности или неспособности справиться с психическим или эмоциональным давлением. Это может иметь психические и физические последствия (1).

В тот или иной момент большинство людей испытывают стресс. Фактически, исследование 2015 года показало, что 59% взрослых сообщили о том, что испытывают высокий уровень воспринимаемого стресса (2).

Резюме

Стресс, то есть ощущение перегруженности умственным или эмоциональным давлением, является очень распространенным явлением.

Снижение энергии и бессонница

Длительный стресс может вызвать хроническую усталость и нарушения сна, что может привести к снижению уровня энергии.

Например, недавнее исследование более чем 7000 работающих взрослых показало, что усталость «в значительной степени связана» со стрессом на работе (3).

Стресс также может нарушить сон и вызвать бессонницу, что может привести к упадку сил.

Обзор 2018 года, опубликованный в Journal of Sleep Research, показал, что «беспокойство и размышления, связанные со стрессом», могут привести к нарушению сна и, в конечном итоге, к риску развития бессонницы (4).

Другое исследование с участием 2316 участников показало, что воздействие стресса связано с повышенным риском бессонницы (5).

Оба этих исследования сосредоточены на реактивности сна, или степени, в которой стресс влияет на способность засыпать или оставаться во сне.

Хотя очевидно, что стресс может нарушать сон, не каждый, кто испытывает стресс или переживает стрессовое время, сталкивается с бессонницей или нарушениями сна.

Изменения либидо

Многие люди испытывают изменения полового влечения во время стрессовых периодов.

Одно небольшое исследование оценило уровень стресса у 30 женщин, а затем измерило их сексуальное возбуждение во время просмотра эротического фильма. Люди с высоким уровнем хронического стресса испытывали меньше сексуального возбуждения по сравнению с теми, у кого уровень стресса был ниже (6).

Гораздо более недавнее исследование, опубликованное в 2021 году о влиянии пандемии COVID-19 на репродуктивное здоровье женщин, показало, что 45% из более чем 1000 опрошенных женщин сообщили о снижении либидо из-за стресса (7).

Помимо стресса существует много других потенциальных причин изменения либидо, в том числе:

• гормональные изменения
• усталость
• психологические проблемы

депрессия

Некоторые исследования показывают, что хронический стресс может быть связан с депрессией и депрессивные эпизоды.

Одно исследование 816 женщин с большой депрессией показало, что начало депрессии в значительной степени связано как с острым, так и с хроническим стрессом (8).

Другое исследование показало, что высокий уровень стресса был связан с началом большой депрессии у подростков (9).

Кроме того, в обзоре 2018 г. подчеркивается связь между депрессией и переживанием хронического или неизбежного стресса (10).

Помимо стресса, некоторые потенциальные причины депрессии включают:

• семейный анамнез
• возраст
• факторы окружающей среды
• даже некоторые лекарства и болезни

Резюме

Стресс может вызывать широкий спектр симптомов, включая снижение энергии, бессонницу, изменения либидо и депрессию.

Акне

Некоторые исследования показали, что более высокий уровень стресса связан с учащением приступов акне (11).

Одной из причин этого может быть то, что, когда некоторые люди испытывают стресс, они чаще прикасаются к своему лицу. Это может распространять бактерии и способствовать развитию прыщей (12).

Несколько исследований также подтвердили, что акне может быть связано с более высоким уровнем стресса.

В одном небольшом исследовании измерялась тяжесть акне у 22 студентов университета до и во время экзамена. В периоды обследования, когда стресс увеличивался, акне становились более тяжелыми (13).

Другое исследование с участием 94 подростков показало, что более высокий уровень стресса был связан с обострением акне, особенно у мальчиков (14).

Эти исследования показывают связь, но не учитывают другие факторы, которые могут быть вовлечены. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить связь между акне и стрессом.

Помимо стресса, к другим потенциальным причинам акне относятся:

• воспаление
• гормональные сдвиги
• бактерии
• избыточное выделение кожного сала
• закупорка пор

Головная боль s

Многие исследования показали, что стресс может способствовать возникновению головных болей. , состояние, характеризующееся болью в области головы, лица или шеи.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что повышение интенсивности стресса связано с увеличением количества дней с головной болью в месяц (15).

В другом исследовании приняли участие 172 военнослужащих в клинике головной боли, и было обнаружено, что 67% сообщили, что их головные боли были вызваны стрессом, что делает его вторым наиболее распространенным триггером головной боли (16).

Небольшое исследование 2020 года также показало, что стресс может быть движущим фактором головных болей напряжения [17].

Другими распространенными триггерами головной боли могут быть недостаток сна, диета, употребление алкоголя, гормональные изменения и многое другое.

Хроническая боль

Боли и боли являются распространенной жалобой, которая может быть результатом повышенного уровня стресса. Некоторые исследования показали, что хроническая боль может быть связана с более высоким уровнем стресса, а также с повышенным уровнем кортизола, который является основным гормоном стресса в организме.

Например, в одном очень небольшом исследовании люди с хронической болью в спине сравнивались с контрольной группой. Было обнаружено, что у людей с хронической болью уровень кортизола был выше (18).

Другое исследование показало, что у людей с хронической болью уровень кортизола в волосах был выше, что в исследовании было описано как новый показатель продолжительного стресса (19).

Имейте в виду, что эти исследования показывают связь, но не рассматривают другие факторы, которые могут быть вовлечены.

Помимо стресса, есть много других факторов, которые могут способствовать хронической боли, например:

• старение
• травмы
• хроническая плохая осанка
• повреждение нервов

частые болезни

быть виноватым.

Стресс может сказаться на вашей иммунной системе. Исследования показывают, что более высокий уровень стресса связан с повышенной восприимчивостью к инфекции.

В одном исследовании 116 пожилых людей получили вакцину против гриппа. Было обнаружено, что у людей с хроническим стрессом ослаблен иммунный ответ на вакцину, что указывает на то, что стресс может быть связан со снижением иммунитета (20).

Аналогичным образом, один анализ 27 исследований показал, что стресс был связан с повышенной восприимчивостью к развитию инфекции верхних дыхательных путей (21).

В главе книги «Влияние повседневного стресса на иммунную систему и здоровье» за 2019 год говорится, что психологический стресс может повлиять на ряд функций организма, таких как воспалительные реакции, заживление ран и способность организма бороться с инфекцией и болезнь (22).

Однако, когда речь идет об иммунитете, стресс — это лишь часть головоломки. Ослабление иммунной системы также может быть результатом:

• диета с низким содержанием питательных веществ
• употребление психоактивных веществ
• отсутствие физической активности
• расстройства иммунной системы, такие как СПИД

проблемы с пищеварением запор, изжога, диарея, а также нарушения пищеварения.

Например, более раннее исследование 2010 года, в котором приняли участие 2699 детей, показало, что воздействие стрессовых событий было связано с учащением запоров (23).

Стресс может особенно повлиять на людей с расстройствами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК) или воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).

В одном исследовании усиление симптомов пищеварительного расстройства было связано с более высоким уровнем ежедневного стресса у 181 женщины с СРК ().

Кроме того, один анализ 18 исследований, в которых изучалась роль стресса в развитии воспалительных заболеваний кишечника, показал, что 72% исследований выявили связь между стрессом и негативными клиническими и симптоматическими исходами (25).

Исследование 2017 года также подчеркивает прямую связь между стрессом и симптомами СРК, говоря, что стресс играет «основную роль» в проявлении и ухудшении симптомов пищеварения (26).

Имейте в виду, что многие другие факторы могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как диета, бактерии, инфекции, некоторые лекарства и многое другое.

Изменения аппетита и увеличение веса

Изменения аппетита часто возникают во время стресса.

Когда вы испытываете стресс, вы можете обнаружить, что у вас вообще нет аппетита или вы переедаете, не замечая этого.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2006 году среди 272 студенток колледжей, показало, что 81 процент из них сообщили об изменении аппетита, когда они были в состоянии стресса, а 62 процента заявили, что у них аппетит увеличился (27).

Изменения аппетита также могут вызывать колебания веса во время стрессовых периодов. Например, исследование с участием 1355 человек в Соединенных Штатах показало, что стресс был связан с увеличением веса у взрослых, уже живущих с лишним весом (28).

Третье исследование 2017 года показало, что люди с более высоким уровнем кортизола и инсулина и более высоким уровнем хронического стресса с большей вероятностью наберут вес в будущем (29).). Тем не менее, исследование было ограничено по объему исследования, поскольку в нем участвовали преимущественно белые женщины.

Хотя эти исследования показывают связь между стрессом и изменениями аппетита или веса, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять другие возможные факторы и то, как стресс влияет на разных людей.

Учащенное сердцебиение

Несколько исследований показали, что высокие уровни стресса могут вызывать учащенное сердцебиение или частоту сердечных сокращений. Стрессовые события или 90 195 задач также могут увеличить частоту сердечных сокращений (30).

В аналогичном исследовании, проведенном в 2001 году, было обнаружено, что выполнение стрессовой задачи у 87 учащихся увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Интересно, что прослушивание расслабляющей музыки во время выполнения задачи помогло предотвратить эти изменения (31).

По данным Американской кардиологической ассоциации, стрессовое событие может привести к выбросу в организм адреналина — гормона, который временно заставляет ваше сердце биться чаще и повышать кровяное давление. Это одна из причин, по которой жизнь в условиях повышенного стресса может вызвать учащенное сердцебиение (32).

Потоотделение

Согласно исследованиям, воздействие стресса также может вызывать повышенное потоотделение.

В одном небольшом исследовании приняли участие 20 человек с ладонным гипергидрозом — состоянием, характеризующимся повышенным потоотделением рук. В исследовании оценивалась скорость их потоотделения в течение дня по шкале от 0 до 10.

Стресс значительно увеличил скорость потоотделения на два-пять баллов у лиц с ладонным гипергидрозом, а также в контрольной группе (33).

Другое исследование показало, что 40 подростков, подвергшихся стрессу, испытывали сильное потоотделение и неприятный запах (34).

В обзоре «психологического потоотделения» за 2013 год отмечается, что такое потоотделение возникает в ответ на стресс и тревогу, и указывается, что этот тип пота обычно появляется на лице, ладонях, подошвах ног и подмышках (35).

Резюме

Физические симптомы хронического стресса разнообразны и обширны и могут включать прыщи, головные боли, учащенное сердцебиение, потливость, изменения аппетита, проблемы с пищеварением, хронические боли и более частые инфекции или приступы тошноты.

Как бы хорошо было иметь одну таблетку, которая могла бы полностью устранить все виды стресса, потому что существует так много различных факторов, вызывающих стресс, что не существует универсального способа его лечения.

Поговорить со своим врачом или терапевтом — отличный первый шаг, так как они могут помочь вам выяснить, что именно вызывает ваш стресс, и посоветуют способы справиться с ним и вылечить его. Они также могут помочь вам выяснить, действительно ли ваши симптомы вызваны стрессом или другим ранее существовавшим заболеванием.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), есть несколько вариантов образа жизни, которые также могут помочь справиться со стрессом. Некоторые из них включают в себя (36):

• перерывы от новостей
• перерывы от ваших устройств (компьютер, телефон, телевизор)
• достаточные физические упражнения и сон
• перерывы, чтобы позволить вашему телу отдохнуть
• увеличение продукты, богатые питательными веществами, в вашем рационе
• упражнения по глубокому дыханию
• медитация
• избегание чрезмерного употребления психоактивных веществ
• общение с друзьями, доверенным советником или терапевтом
• создание сообщества через религиозные организации или деятельность, которая вам нравится

причиняете себе вред или чувствуете, что причиняете себе вред, важно поговорить с кем-то, кому вы доверяете, или с психотерапевтом.

Вы также можете круглосуточно звонить в национальную службу спасения от самоубийств по телефону 800-273-8255.

Помощь всегда доступна.

Резюме

Поскольку стресс может быть вызван различными проблемами, а симптомы могут различаться у разных людей, лечение зависит от личных факторов.

Однако некоторые изменения в образе жизни, такие как физические упражнения, перерывы в 24-часовом цикле новостей и общение с друзьями или доверенными консультантами, могут принести некоторое облегчение.

Хронический стресс может повлиять на все ваше тело и, если его не контролировать должным образом, может вызвать серьезные проблемы, такие как (37):

• боль в спине
• мышечное напряжение
• ухудшение симптомов астмы
• ухудшение симптомов обструктивной болезни легких (ХОБЛ)
• повышенный риск гипертонии, инсульта или сердечного приступа
• психические расстройства

9004 7

Резюме

Хронический стресс может повлиять на все ваше тело и, если его не лечить, может резко снизить качество вашей жизни из-за хронической боли, повышенного риска некоторых заболеваний и изменений в психическом здоровье.

Случайные стрессовые события являются частью жизни каждого.

Проработка и обработка этих событий — при необходимости с помощью системы поддержки — является ключом к предотвращению хронического стресса.

Хронический стресс может сказаться на вашем психическом и физическом здоровье, вызывая широкий спектр симптомов, таких как низкий уровень энергии, головные боли, изменения настроения и снижение полового влечения.

К счастью, есть много способов снять стресс, например, поговорить с друзьями или психотерапевтом, заняться спортом или помедитировать.

Только одно

Стресс и тревога часто пересекаются, но тревога имеет свою собственную классификацию и иногда лечится с помощью лекарств. Прочтите эту статью, если вы считаете, что имеете дело с тревогой.

Было ли это полезно?

18 лучших продуктов для снятия стресса

Если вы испытываете стресс, естественно искать облегчения.

В то время как случайных приступов стресса трудно избежать, хронический стресс может нанести серьезный ущерб вашему физическому и эмоциональному здоровью. Фактически, это может увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца и депрессия (1, 2, 3, 4).

Интересно, что некоторые продукты и напитки могут снимать стресс.

Вот 18 продуктов и напитков для снятия стресса, которые можно добавить в свой рацион.

Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди любителей здорового образа жизни, потому что он богат L-теанином, небелковой аминокислотой, обладающей мощными антистрессовыми свойствами.

Матча является лучшим источником этой аминокислоты, чем другие виды зеленого чая, так как он сделан из листьев зеленого чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание определенных соединений, в том числе L-теанина (5).

Исследования, проведенные как на людях, так и на животных, показывают, что матча может уменьшить стресс, если в нем достаточно высокое содержание L-теанина и низкое содержание кофеина (6).

Например, в ходе 15-дневного исследования 36 человек ежедневно ели печенье, содержащее 4,5 грамма порошка матча. У них было значительно снижена активность маркера стресса альфа-амилазы слюны по сравнению с группой плацебо (7).

Мангольд — это листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами, борющимися со стрессом.

Всего 1 чашка (175 г) приготовленного мангольда содержит 36% рекомендуемой нормы магния, который играет важную роль в реакции организма на стресс (8, 9).).

Низкий уровень этого минерала связан с такими состояниями, как тревога и панические атаки. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в вашем организме, что делает этот минерал особенно важным, когда вы испытываете стресс (10).

Употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола (11).

Хотя уровни кортизола жестко регулируются, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, что может вызвать воспаление, боль и другие побочные эффекты (12).

8-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты, богатой цельными, богатыми питательными веществами углеводами, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался стандартной американской диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов (13). ).

Сладкий картофель — это цельный продукт, который является отличным выбором углеводов. Они богаты питательными веществами, которые важны для реакции на стресс, такими как витамин С и калий (14).

Кимчи — это блюдо из ферментированных овощей, которое обычно готовят из пекинской капусты и дайкона, разновидности редьки. Ферментированные продукты, такие как кимчи, содержат полезные бактерии, называемые пробиотиками, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (15).

Исследования показывают, что ферментированные продукты могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Например, в исследовании с участием 710 молодых людей те, кто ел ферментированные продукты, чаще испытывали меньше симптомов социальной тревожности (16).

Многие другие исследования показывают, что пробиотические добавки и продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, благотворно влияют на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на ваше настроение (17).

Артишоки являются невероятно концентрированным источником клетчатки и особенно богаты пребиотиками, типом клетчатки, которая питает полезные бактерии в вашем кишечнике (18).

Исследования на животных показывают, что пребиотики, такие как фруктоолигосахариды (ФОС), которые сконцентрированы в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса (19).

Кроме того, один обзор показал, что люди, которые употребляли 5 или более граммов пребиотиков в день, испытывали облегчение симптомов тревоги и депрессии, а также что высококачественные, богатые пребиотиками диеты могут снизить риск стресса (20).

Артишоки также богаты калием, магнием и витаминами С и К, которые необходимы для здоровой реакции на стресс (14, 21).

Мясные субпродукты, включая сердце, печень и почки таких животных, как коровы и куры, являются отличным источником витаминов группы В, особенно В12, В6, рибофлавина и фолиевой кислоты, которые необходимы для контроля стресса.

Например, витамины группы В необходимы для выработки нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение (22, 23).

Добавки с витаминами группы В или употребление таких продуктов, как мясные субпродукты, может помочь уменьшить стресс. Обзор 18 исследований с участием взрослых показал, что добавки с витамином B снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение (22).

Всего 1 ломтик (85 г) говяжьей печени обеспечивает более 50 % дневной нормы (DV) витамина B6 и фолиевой кислоты, более 200 % дневной нормы рибофлавина и более 2000 % дневной нормы витамина B12 (24 ).

Яйца часто называют природным поливитамином из-за их впечатляющего набора питательных веществ. Цельные яйца богаты витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс.

Цельные яйца особенно богаты холином, питательным веществом, которое содержится в больших количествах лишь в некоторых продуктах. Было показано, что холин играет важную роль в здоровье мозга и может защищать от стресса (25).

Исследования на животных показывают, что добавки холина могут способствовать реакции на стресс и улучшать настроение (25).

Поделиться на Pinterest

Моллюски, в том числе мидии, моллюски и устрицы, богаты аминокислотами, такими как таурин, потенциальные свойства которого улучшают настроение (26).

Таурин и другие аминокислоты необходимы для производства нейротрансмиттеров, таких как дофамин, которые необходимы для регуляции реакции на стресс. Фактически, исследования показывают, что таурин может оказывать антидепрессивное действие (26).

Моллюски также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые улучшают настроение. Исследование с участием 2089 взрослых японцев связало низкое потребление цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги (27).

Вишня ацерола является одним из наиболее концентрированных источников витамина С. В ней на 50–100 % больше витамина С, чем в цитрусовых, таких как апельсины и лимоны (28).

Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с повышенным настроением и более низким уровнем депрессии и гнева. Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых этим витамином, может улучшить общее настроение (29)., 30, 31).

Вишни ацеролы можно употреблять в свежем виде, но они очень скоропортящиеся. Поэтому они чаще всего продаются в виде порошка, который можно добавлять в еду и напитки.

Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось и сардины, невероятно богата жирами омега-3 и витамином D — питательными веществами, которые, как было доказано, помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Омега-3 необходимы не только для здоровья мозга и настроения, но и помогают организму справляться со стрессом. Фактически, низкое потребление омега-3 связано с повышенной тревожностью и депрессией у жителей Запада (32, 33, 34).

Витамин D также играет важную роль в психическом здоровье и регулировании стресса. Низкие уровни связаны с повышенным риском тревоги и депрессии (35, 36).

Петрушка — это питательная трава, богатая антиоксидантами — соединениями, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищают от окислительного стресса.

Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая психические расстройства, такие как депрессия и тревога. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и беспокойство (37).

Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаление, которое часто сильно выражено у людей с хроническим стрессом (38).

Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами (39).

Поделиться на Pinterest

Чеснок богат соединениями серы, которые помогают повысить уровень глутатиона. Этот антиоксидант является частью первой линии защиты вашего организма от стресса (40).

Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях (41, 42).

Тахини — это сытная паста из семян кунжута, которые являются отличным источником аминокислоты L-триптофана.

L-триптофан является предшественником нейромедиаторов дофамина и серотонина, регулирующих настроение. Соблюдение диеты с высоким содержанием триптофана может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии и тревоги (14).

В ходе 4-дневного исследования с участием 25 молодых людей диета с высоким содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению тревожности и уменьшению симптомов депрессии по сравнению с диетой с низким содержанием этой аминокислоты (43).

Семена подсолнуха являются богатым источником витамина Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и необходим для психического здоровья.

Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменением настроения и депрессией (44).

Семена подсолнечника также богаты другими питательными веществами, снижающими стресс, включая магний, марганец, селен, цинк, витамины группы В и медь (45).

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, известны своей пользой для здоровья. Диета, богатая крестоцветными овощами, может снизить риск развития некоторых видов рака, сердечных заболеваний и психических расстройств, таких как депрессия (46, 47, 48).

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, являются одними из наиболее концентрированных пищевых источников некоторых питательных веществ, включая магний, витамин С и фолиевую кислоту, которые, как было доказано, борются с симптомами депрессии (48).

Брокколи также богата сульфорафаном, соединением серы, которое обладает нейропротекторными свойствами и может оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие (49, 50, 51).

Кроме того, 1 чашка (184 грамма) приготовленной брокколи содержит более 20% суточной нормы витамина B6, более высокое потребление которого связано с более низким риском тревоги и депрессии у женщин (52, 53).

Поделиться на Pinterest

Нут богат антистрессовыми витаминами и минералами, включая магний, калий, витамины группы В, цинк, селен, марганец и медь.

Эти восхитительные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим вашему телу для выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение (54).

Исследования показали, что диеты, богатые растительными белками, такими как нут, могут помочь укрепить здоровье мозга и улучшить умственную работоспособность (55).

В исследовании более 9000 человек, у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, такой как бобовые, было лучшее настроение и меньше стресса, чем у тех, кто придерживался типичной западной диеты, богатой обработанными продуктами (56).

Ромашка — лекарственное растение, которое с древних времен использовалось как естественное средство от стресса. Было показано, что его чай и экстракт способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии (57, 58).

8-недельное исследование с участием 45 человек с тревогой показало, что прием 1,5 г экстракта ромашки снижает уровень кортизола в слюне и улучшает симптомы тревоги (59).