Письменная психотерапия: «Пишите, чтобы жить стало легче»

«Пишите, чтобы жить стало легче»

Познать себя

У вас бывает плохое настроение, хандра, ощущение, что увязли в болоте или просто выбились из сил? Ну еще бы! Сложные периоды случаются у всех, и всем хочется поскорее прийти в себя. Кому-то помогает общение с психотерапевтом. Другим — новая работа или переезд. Творческие личности часто находят отдушину в разных видах искусства.

Рисование, лепка, музыка и танцы успешно используются для духовного развития и личностного роста. Такие методы прекрасно подходят для артистичных натур, есть другие способы творческого самовыражения, которые помогают восстановить равновесие и не требуют таланта. Один из них — письменная терапия. Чтобы ощутить ее пользу, не надо быть писателем или журналистом. Нужны ручка, бумага и желание писать.

Что такое письменная терапия?

Это техника письма с терапевтическим эффектом, бюджетное, доступное и универсальное занятие. Заниматься можно самому или под присмотром психолога, практиковать в группах и использовать как дополнение к другим видам психотерапии. Во всех случаях этот метод способствует личностному росту, развивает творческие способности, повышает уверенность и помогает обрести контроль над своей жизнью.

Само действие вызывает необычайный прилив энергии — многие поэты и прозаики описывали состояние ясности в момент, когда перо касается бумаги. Созданные великие произведения еще одно доказательство тому, как много дает работа ручкой.

Многие думают, что письменная терапия заключается в том, чтобы вести дневник, но это не совсем так. Есть три отличия:

1. Дневник или записная книжка ведется в произвольной форме, автор заносит туда все, что приходит в голову. У терапевтического письма более конкретные задачи, его основой обычно служат тезисы или упражнения.
2. Как правило, в дневнике последовательно фиксируются события, цель письменной терапии — анализ событий и своих действий, мысли и чувства, изложенные на бумаге.
3. Дневник — личный инструмент, дневниковая терапия обычно проходит под наблюдением психолога или психиатра.

Между двумя форматами есть разница в результатах.

Преимущества

Вести дневник здорово, владелец тренирует память, записывая важную информацию и жизненные эпизоды, или просто расслабляется после напряженного дня. Это немало. Но письменная терапия дает больше пользы. Тем, кто пережил психологическую травму или сильный стресс, помогает метод экспрессивного письма. Участники исследования, которые четыре дня подряд по 15 минут писали о самых тяжелых переживаниях, почувствовали себя лучше, достигнутый эффект сохранился и четыре месяца спустя.

Письменная терапия помогает переосмыслить личный опыт, взглянуть на многое иначе

Подобный эксперимент проводился среди 100 пациентов, страдающих астмой и ревматоидным артритом, результат оказался положительным. Они тоже писали о трагических событиях, и после этого их самочувствие улучшилось, признаки заболевания стали менее выраженными. Еще одно исследование показало, что метод экспрессивного письма восстанавливает иммунную систему и в целом укрепляет здоровье. Вдобавок, письменная терапия помогает переосмыслить личный опыт, взглянуть на многое иначе, найти немало хорошего в самых болезненных и неприятных переживаниях. Благодаря ей становится проще понимать себя и поступки окружающих.

Она эффективна при состояниях разной степени тяжести и психических расстройствах:

• посттравматический стресс;
• тревожность;
• депрессия;
• обсессивно-компульсивное расстройство;
• реакция горя и чувство потери;
• психосоматические заболевания;
• субстанциональная зависимость;
• нарушения пищевого поведения;
• проблемы межличностных отношений;
• проблемы в общении;
• низкая самооценка.

С чего начать?

Если работаете со специалистом, вам подскажут, как вести записи. Если хотите заняться самотерапией, главное — настроиться на успех. Выберите подходящий формат: ежедневник, блокнот или обыкновенную тетрадь. Если так покажется интереснее, займитесь оформлением, добавьте индивидуальности.

Поставьте цель ежедневно уделять записям конкретное количество времени. Решите, где и когда вы будете писать. Набросайте, о чем вам хотелось бы написать, пусть это будет ваша первая заметка.

Следующие пять шагов:

1. О чем вы будете писать? Определите тему.
2. Представьте это, закройте глаза, глубоко дышите, сосредоточьтесь.
3. Прислушайтесь к мыслям и чувствам. Начните писать.
4. Следите за временем: пишите 5-15 минут.
5. Заканчивайте осмысленно: перечитайте написанное и сформулируйте основную мысль в одном-двух предложениях.

Главное, помните:

• Получилось несколько слов или несколько страниц, пишите в своем темпе.
• Не имеет значения, о чем писать, старайтесь следить за временем и не отвлекаться.
• Стиль и содержание не принципиальны, записывайте то, что близко, в чем видите смысл.
• Пишите так, как будто никто этого не прочтет, не для широкой публики, для себя.
• Возможно, сначала будет нелегко, но первые шаги всегда даются с трудом, не бросайте.

Шпаргалка для автора

Эти идеи и подсказки — отличное средство, чтобы продолжать записи, или включиться, когда раздумываешь, о чем бы написать в этот раз.

Выполните пять письменных заданий:

1. Написать письмо себе.
2. Написать письма друзьям и знакомым.
3. Придумать поэму.
4. Написать сочинение на свободную тему.
5. Нарисовать майнд-карту — в центре главная проблема, а от нее указатели к причинам и возможным способам решения.

Подсказки.

Описания по фотографии. Возьмите свое фото и отвечайте на вопросы: «Что я чувствую, когда рассматриваю это фото?» или «Что я могу сказать о людях, месте и предметах на этих фото?».

Задание на время. Выберите тему и непрерывно пишите 10-15 минут по таймеру.

Ключевые фразы. Начинайте с окрыляющей фразы-подсказки, например «Больше всего на свете меня волнует…», «Я плохо сплю, когда…», «Мое самое счастливое воспоминание — это…»

Список-100. Такие списки можно составлять о чем угодно. Допустим, «100 поводов для печали», «100 причин просыпаться пораньше», «100 любимых занятий».

Психолог Маргарита Тартаковски предлагает варианты:

1. Больше всего я люблю проводить день…
2. Если бы можно было дать совет себе-подростку, я бы…
3. 30 причин, которые заставляют меня улыбнуться.
4. Правила моей жизни.
5. Я хочу, чтобы другие узнали обо мне…
6. Из-за чего я могу расплакаться?
7. Опишите себя в десяти словах.
8. Составьте список вопросов, которые требуют срочного решения.

Упражнения и идеи для старта

При всех преимуществах письменной терапии, взяться за нее может быть трудно. Любая полезная привычка требует усилий.

Чтобы приобрести привычку писать, еще десять рекомендаций.

1. Опишите текущий момент — здесь и сейчас.
2. Пусть это будет просто поток сознания 5-10 минут.
3. Начните диалог с внутренним ребенком: попробуйте писать левой рукой (если вы левша — правой).
4. Поддерживайте чувство благодарности, ежедневно записывайте, за что признательны, и дополняйте список вдохновляющими цитатами.
5. Напишите автобиографию.
6. Опишите наблюдения за природой, чтобы ощутить с нею связь.
7. Ведите дневник успехов.
8. Составьте список любимых музыкальных композиций.
9. Если что-то беспокоит или случились неприятности, напишите об этом в третьем лице.
10. Развивайте интуицию, учитесь прислушиваться к себе и пишите об этом. Если все еще не начали, попробуйте технику «перезагрузка мозга». Писательница Джилли Болтон советует писать о чем попало 6 минут. Не обращайте внимания на грамматику, пишите. После того как «перезагрузитесь», можно сосредоточиваться на теме, например, памятные события из детства.

Благодаря этому упражнению записи будут глубже и осмысленнее. На этом закончим разговор о письменной терапии, теперь вы знаете, что это, как ее практиковать и чем она полезна.

Источник: positivepsychologyprogram. com

Текст:Елена АнисимоваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

8 продуктов, которые не дадут заснуть, если вы съедите их вечером

От воздержания до терроризма: кто такие инцелы, где они обитают и чем опасны

Дело вкуса: как формируются и почему меняются предпочтения в еде — объяснение нутрициолога

«Выпустить ярость, не причинив вреда»: 6 способов справиться с агрессией

«Открыться людям — моя единственная мечта. Как перестать быть застенчивой?»

Компрессионный трикотаж: 3 правила правильного выбора

«Нейроны печали»: где живут эмоции — взгляд ученых

«Мужу всегда кажется, что я пытаюсь сделать его виноватым»

Как «терапия письмом» помогает нам залечивать раны?

Рубрики : Переводы, Последние статьи, Психология

Нашли у нас полезный материал? Помогите нам оставаться свободными, независимыми и бесплатными, сделав любое пожертвование или купив что-то из нашего литературного мерча.

Что такое «терапия письмом»? Как она действует на нас? Действительно ли можно глубже осознать свое прошлое и избавиться от душевной боли, написав рассказ о травматическом опыте? И как правильно использовать метод экспрессивного письма, чтобы он действительно помогал, а не усугублял наше положение?

Стрессы, связанные с расставанием, разводом или даже ссорой, способны разбить сердце и выбить почву из-под ног. Кроме того, разлука с любимым человеком может нанести серьёзный удар по вашему здоровью.

Исследования показали, что развод, к примеру, может стать причиной не только ряда психологических проблем, — появления чувства одиночества, ощущения себя несчастным и состояния общей неудовлетворённостью жизнью, — но также и проблем со здоровьем. Расставания делают нас более склонными к болезням, способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и даже приводят к увеличению риска смерти.

Но, может быть, есть свет в конце тоннеля? Помимо осмотра у терапевта, физических тренировок и возможности побаловать себя хорошей едой и отдыхом, что вы еще можете сделать, чтобы «залатать раненое сердце»?

Может быть, нужно написать об этом? В новом исследовании говорится, что, рассказывая о своих отношениях и их печальном завершении, вы можете преодолеть душевную боль. Но есть одна загвоздка: только один способ письма способен помочь.

Читайте также: Какова ваша история? Психологическая сила нарратива

Экспрессивное письмо и здоровье

Исследование, проведенное сотрудниками кафедры психологии Аризонского университета, рассматривало, как так называемое «повествовательное экспрессивное письмо» влияет на частоту сердечного ритма, его вариабельность и артериальное давление у людей, которые недавно расстались.

«Экспрессивное письмо» — это терапевтическая практика, при которой пациента просят записать свои «самые глубокие мысли и чувства» о событиях, травмировавших его. Идея когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что, раскрывая свои эмоции, человек может лучше когнитивно адаптироваться к тому, что произошло, и понять «суть» вещей.

Посетитель временного мемориала событий 9/11 на месте крушения рейса 93 пишет послание погибшим пассажирам и экипажу. Фото: Archie Carpenter/Getty Images

«Выразительное письмо», как было показано в исследовании, улучшает физическое здоровье: оно укрепляет нашу иммунную систему, снижает артериальное давление и нормализует сердечный ритм.

Но когда дело доходит до разрыва, действенна ли такая помощь? Некоторые исследования отвечают однозначно: «нет». Такое письмо не только не помогает, но может даже ухудшить ситуацию, поскольку, слишком много размышляя о том, что же пошло не так, вы можете только усугубить ситуацию.

Между тем, новое исследование Кайла Бурасса и его команды, проведенное в Аризонском университете, добавило ключевой элемент: повествование. Просто описывая свои мысли и чувства о травмировавших вас событиях, таких как развод или расставание, вы не слишком поможете себе, но запись в форме повествования — это совсем другое дело.

Как различные виды письма влияют на ваше сердце?

Кайл Бурасса и его коллеги провели исследование со 109 недавно расставшимися парами, разделив их на три группы: одна группа выполняла задание по «традиционному выразительному письму», другая — по «повествовательному выразительному письму», а контрольная группа писала в нейтральном стиле.

В соответствии с инструкциями участники ежедневно в течение трех дней уделяли письму по 20 минут.

Те, кто был в первой группе, должны были в течение 20 минут описать свои самые сильные и глубокие чувства, касающиеся разлуки.

Тех, кто был в «повествовательной выразительной» группе, также просили выразить свои самые сильные эмоции, но им дополнительно предложили придумать сюжетный поворот для своего расставания. В первый день они описывали конец своих отношений, во второй день повествование касалось непосредственно самого расставания, и, наконец, на третий день нужно было поставить точку в этой «истории разрыва».

Некоторые из вопросов, которые они получили, гласили: «Пожалуйста, подумайте о том, как вы и ваш партнер встретились» и «Когда вы впервые поняли, что ваши отношения с партнером ведут к разводу? Каким был этот период?» Письменные задания, которые участники выполняли, имели четкую, конкретную цель: составить рассказ о расставании путём последовательного повествования.

По теме: Как сохранить страсть, или парадокс близости и желания

Наконец, тех, кто был в последней группе, просили «последовательно и без эмоций» описать в течение 20 минут то, как они обычно проводили время со своим партнером.

В течение семи с половиной месяцев физиологическое состояние участников оценивалось три раза. Исследователи измеряли сердечный ритм, вариабельность сердечного ритма и артериальное давление.

Если вам больно, выразите свои чувства через историю

Оказывается, повествовательное экспрессивное письмо творит чудеса со здоровьем. Исследование показало, что у тех, кто занимался этой деятельностью, частота сердечных сокращений была намного ниже, чем у последней группы.

Кроме того, участники из группы повествовательного выразительного письма имели самую высокую вариабельность сердечного ритма (временной интервал между сердечными сокращениями). Вариабельность сердечного ритма является хорошим показателем способности организма адаптироваться к окружающей среде и ее стрессовым факторам, а высокая изменчивость — показатель хорошего здоровья, так же, как и низкий сердечный ритм.

Напротив, те, кто выполнял задание в стиле традиционного выразительного письма, имел почти такую ​​же частоту сердечных сокращений, артериальное давление и вариабельность сердечного ритма, как и в последней группе — нейтральной.

Почему повествование так успокаивает сердце? Ведущий автор исследования Кайл Бурасса предлагает следующее объяснение:

«Умение создавать историю структурированным способом — не просто заново переживать свои эмоции, а переосмысливать их, — помогает лучше психологически адаптироваться к этим чувствам. Ясные инструкции относительного того, как построить повествование, могут быть чем-то вроде вспомогательного приспособления для тех, кто попал в эту непростую ситуацию. Этот метод поможет людям лучше осознать свой опыт, что позволит им двигаться дальше, а не зацикливаться и переживать заново те же самые негативные эмоции снова и снова».

Источник: «Can You Fix a Broken Heart by Writing about It?» / BigThink.

Обложка: «Святой Джером, пишущий», Караваджо, 1607 г.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

исследованияотношенияпсихологияэмоции



Похожие статьи

Как писать и вести терапевтический дневник

Вы когда-нибудь чувствовали себя подавленным, подавленным, застрявшим в колее или просто в стрессе?

Конечно, ответ на этот вопрос для всех будет «да»!

У всех нас бывают трудные времена, и мы все изо всех сил пытаемся вернуться к своему равновесию.

Некоторым, чтобы вернуться к равновесию, нужно обратиться к терапевту. Для других это может быть начало новой работы или переезд на новое место. Для некоторых из более склонных к литературе или творческих людей улучшение может начаться с искусства.

Есть много способов включить искусство в духовное исцеление и эмоциональный рост, включая рисование, прослушивание музыки или танцы. Эти методы могут быть отличными для творческих людей, но есть также творческие и выразительные способы вырваться из колеи, которые не требуют особых художественных талантов.

Одним из таких методов является письменная терапия. Вам не нужно быть плодовитым писателем или даже писателем вообще, чтобы получить пользу от письменной терапии. Все, что вам нужно, это лист бумаги, ручка и желание писать.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по позитивной психологии. Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Что такое письменная терапия?
• Преимущества письменной терапии
• Как вести дневник для терапии
• Идеи для письма и подсказки для журнала
• Упражнения и идеи, которые помогут вам начать работу
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что такое письменная терапия?

Письменная терапия, также известная как журнальная терапия, — это именно то, на что это похоже: написание (часто в журнале) терапевтических преимуществ.

Письменная терапия — это недорогая, легкодоступная и универсальная форма терапии. Это можно сделать индивидуально, только с человеком и ручкой, или под руководством специалиста по психическому здоровью. Это также можно практиковать в группе, с групповыми обсуждениями, сосредоточенными на письме. Его даже можно добавить в качестве дополнения к другой форме терапии.

Независимо от формата, письменная терапия может помочь человеку ускорить свой личностный рост, практиковать творческое самовыражение и ощутить чувство силы и контроля над своей жизнью (Адамс, n. d.).

Легко увидеть потенциал терапевтического письма. В конце концов, поэты и рассказчики на протяжении веков улавливали и описывали катарсический опыт прикосновения пера к бумаге. Великолепная литература таких поэтов и рассказчиков вызывает искушение поверить в то, что мощное исцеление и личностный рост — это всего лишь несколько минут набросков.

Однако, хотя написание терапии кажется таким же простым, как запись в журнале, это еще не все.

Письменная терапия отличается от простого ведения журнала или дневника тремя основными способами (Farooqui, 2016):

1. Ведение дневника или дневника обычно осуществляется в свободной форме, когда писатель записывает все, что приходит ему в голову. Терапевтическое письмо, как правило, более направлено и часто основано на конкретных подсказках или упражнениях под руководством профессионала.
2. Запись в дневнике или журнале может быть сосредоточена на записи событий по мере их возникновения, в то время как письменная терапия часто сосредоточена на более метааналитических процессах: размышлениях, взаимодействии и анализе событий, мыслей и чувств, которые записывает писатель.
3. Ведение дневника или журнала по своей сути является личным и индивидуальным опытом, в то время как дневниковая терапия обычно проводится лицензированным специалистом в области психического здоровья.

Хотя процесс написания терапии отличается от простого ведения дневника этими тремя основными способами, между этими двумя практиками есть еще одно большое различие с точки зрения результатов.

Преимущества письменной терапии

Ведение дневника может быть чрезвычайно полезным, будь то улучшение памяти, запись важных моментов дня или просто расслабление в конце долгого дня.

Конечно, это не тривиальные преимущества, но потенциальные преимущества письменной терапии простираются дальше и глубже, чем просто ведение дневника.

Для людей, которые пережили травматическое или крайне стрессовое событие, экспрессивное письмо, целенаправленно ориентированное на определенные темы, может иметь значительный лечебный эффект. Фактически, участники исследования, которые писали о своих самых травмирующих событиях в течение 15 минут четыре дня подряд, имели лучшие результаты в отношении здоровья в течение четырех месяцев, чем те, кому было поручено писать на нейтральные темы (Baikie & Wilhelm, 2005).

В другом исследовании было проверено такое же письменное упражнение на более чем 100 пациентах с астмой и ревматоидным артритом, и были получены аналогичные результаты. Участники, которые писали о самом стрессовом событии в своей жизни, лучше оценивали свое здоровье, связанное с болезнью, чем участники контрольной группы, которые писали на эмоционально нейтральные темы (Smyth et al., 1999).

Выразительное письмо может даже улучшить работу иммунной системы, хотя, возможно, потребуется поддерживать практику письма, чтобы сохранить пользу для здоровья (Murray, 2002).

В дополнение к этим более конкретным преимуществам регулярное терапевтическое письмо может помочь писателю найти смысл в своем опыте, посмотреть на вещи с новой точки зрения и увидеть положительные моменты в своих самых стрессовых или негативных переживаниях (Murray, 2002). Это также может привести к важной информации о вас и вашем окружении, которую может быть трудно определить без целенаправленного письма (Тартаковский, 2015).

В целом, письменная терапия доказала свою эффективность при различных состояниях и психических заболеваниях, в том числе (Farooqui, 2016):

• Посттравматический стресс
• Беспокойство
• Депрессия
• Обсессивно-компульсивное расстройство
• Горе и потеря
• Проблемы с хроническими заболеваниями
• Злоупотребление психоактивными веществами
• Расстройства пищевого поведения
• Вопросы межличностных отношений
• Проблемы с навыками общения
• Низкая самооценка

Загрузите 3 бесплатных инструментария Positive CBT Tools Pack (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Как вести дневник для терапии

Есть много способов начать писать в терапевтических целях.

Если вы работаете со специалистом в области психического здоровья, он может дать вам указания, как начать вести дневник терапии.

Хотя настоящая письменная терапия будет проводиться с помощью лицензированного специалиста в области психического здоровья, вам может быть интересно попробовать эту практику самостоятельно, чтобы узнать о некоторых потенциальных преимуществах для вашего благополучия. Если да, то вот несколько хороших советов, которые помогут вам начать.

Сначала подумайте, как настроить себя на успех:

• Используйте любой удобный для вас формат, будь то классический дневник, дешевая записная книжка, онлайн-программа для ведения дневника или блог.
• Если вам будет интереснее писать, украсьте или персонализируйте свой дневник/блокнот/блог.
• Поставьте перед собой цель писать определенное количество времени каждый день.
• Заранее решите, когда и/или где вы будете писать каждый день.
• Подумайте в первую очередь о том, что заставляет вас хотеть писать. Это может быть ваша первая запись в вашем дневнике.

Затем выполните пять шагов, чтобы НАПИСАТЬ (Адамс, без даты):

• W – О чем вы хотите написать? Назови это.
• R — Просмотрите или поразмышляйте над своей темой. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь.
• I — Исследуйте свои мысли и чувства. Просто начните писать и продолжайте писать.
• T – Засечь время. Пишите от пяти до пятнадцати минут подряд.
• E – Выйти из «умного» состояния, перечитав написанное и поразмыслив над ним одним-двумя предложениями

Наконец, при ведении дневника помните следующее (Howes, 2011):

• Можно написать всего несколько слов и можно написать несколько страниц. Пишите в своем темпе.
• Не беспокойтесь о том, о чем писать. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы тратить время на написание и уделяйте этому все свое внимание.
• Не беспокойтесь о том, насколько хорошо вы пишете. Важно записывать то, что имеет смысл и естественно для вас.
• Помните, что никому больше не нужно читать то, что вы написали. Это поможет вам писать достоверно и не «устраивать шоу».

Может быть трудно начать, но первый шаг всегда самый трудный! Как только вы начали вести дневник, попробуйте одну из следующих идей или подсказок, чтобы не отвлекаться.

Идеи для написания и подсказки для дневника

Следующие идеи и подсказки для написания — отличный способ продолжить практику ведения дневника или «отвлечься», если вы не знаете, о чем писать дальше.

Вот пять письменных упражнений, предназначенных для борьбы с болью («Изобилие без ограничений», без даты):

1. Напишите письмо самому себе
2. Писать письма другим
3. Написать стихотворение
4. Бесплатная запись (просто пишите все, что придет в голову)
5. Интеллект-карта (нарисуйте ментальные карты с вашей основной проблемой в середине и ответвлениями, представляющими различные аспекты вашей проблемы)

Если эти идеи вас не вдохновляют, попробуйте эти подсказки (Farooqui, 2016):

• Журнал с фотографиями. Выберите личную фотографию и используйте свой дневник, чтобы ответить на такие вопросы, как «Что вы чувствуете, когда смотрите на эти фотографии?» и «Что вы хотите сказать людям, местам или вещам на этих фотографиях?»
• Записи в журнале по времени — выберите тему и установите таймер на 10 или 15 минут для непрерывной записи.
• Основы предложений. Эти подсказки являются началом предложений, которые побуждают к осмысленному письму, например: «Больше всего меня беспокоит…», «Я плохо сплю, когда…» и «Мое самое счастливое воспоминание…»
• Список из 100 — эти идеи побуждают писателя создавать списки из 100 на основе таких подсказок, как «100 вещей, которые меня огорчают», «100 причин просыпаться по утрам» и «100 вещей, которые я люблю».

Tartakovsky (2014) предлагает удобный список из 30 подсказок, в том числе:

1. Мой любимый способ провести день — это…
2. Если бы я мог поговорить со своим подростком, я бы сказал только одно…
3. Составьте список из 30 вещей, которые заставляют вас улыбаться.
4. Слова, которыми я хотел бы жить, это…
5. Я бы очень хотел, чтобы другие знали обо мне…
6. Что всегда вызывает у вас слезы на глазах?
7. Используя 10 слов, опишите себя.
8. Напишите список вопросов, на которые вам срочно нужны ответы.

Если вы все еще ищете дополнительные подсказки, попробуйте списки, представленные здесь.

6 способов описать свои чувства в письменной форме – терапия в двух словах

Упражнения и идеи, которые помогут вам начать работу

Как бы ни были важны преимущества терапевтического ведения дневника, начать работу может быть непросто. В конце концов, может быть непросто завести даже самые элементарные полезные привычки!

Если вам интересно, с чего начать, прочтите несколько советов и упражнений, которые помогут вам начать регулярно писать (Hills, n.d.).

• Начните писать о том, где вы находитесь в своей жизни в данный момент.
• В течение пяти-десяти минут просто начните писать в «потоке сознания».
• Начните диалог со своим внутренним ребенком, написав неведущей рукой.
• Развивайте чувство благодарности, составляя ежедневный список вещей, которые вы цените, включая вдохновляющие цитаты.
• Начать журнал автопортретов.
• Ведите дневник природы, чтобы общаться с миром природы.
• Вести журнал успехов.
• Ведите журнал или список воспроизведения ваших любимых песен.
• Если есть что-то, с чем вы боретесь, или событие, которое вас беспокоит, напишите об этом в третьем лице.

Если вам все еще трудно приступить к работе, подумайте о том, чтобы попробовать «сброс разума». Это быстрое упражнение поможет вам быстро начать терапевтическое письмо.

Исследователь и писатель Гилли Болтон предлагает просто писать в течение шести минут (Pollard, 2002). Не обращайте внимания на грамматику, орфографию, стиль, синтаксис или исправление опечаток — просто пишите. После того, как вы «сбросили», вы можете сосредоточиться на теме. Тема должна быть чем-то конкретным, как что-то из вашего детства, имеющее личную ценность.

Это упражнение поможет вам убедиться, что записи в вашем терапевтическом дневнике более глубокие, чем поверхностные записи в дневнике или журнале.

Другие подсказки, упражнения и идеи, которые помогут вам начать работу, можно найти, перейдя по этой ссылке.

Сообщение на память

В этой статье мы рассмотрели, что такое письменная терапия, как ее проводить и какую пользу она может принести вам и/или вашим клиентам. Я надеюсь, что вы узнали что-то новое из этой статьи, и я надеюсь, что вы будете помнить о написании терапии как о потенциальном упражнении.

Вы когда-нибудь пробовали письменную терапию? Вы бы попробовали написать терапию? Как вы думаете, это принесет вам пользу? Дайте нам знать ваши мысли в комментариях!

Спасибо за чтение и приятного написания!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения по позитивной психологии.

• Изобилие Без ограничений. (н.д.). 5 Написание терапевтических упражнений, которые могут облегчить вашу боль . Автор. Получено с https://www.abundancenolimits.com/writing-therapy-exercises/.
• Адамс, К. (nd). Легко НАПИСАТЬ . Центр журнальной терапии . Получено с https://journaltherapy. com/journal-cafe-3/journal-course/
• Байки, К.А., и Вильгельм, К. (2005). Польза выразительного письма для эмоционального и физического здоровья. Достижения в области психиатрического лечения 11(5) , 338-346.
• Фаруки, Аризона (2016). Журнал терапии . Хорошая терапия . Получено с https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/types/journal-therapy
• Hills, L. (nd). 10 советов по ведению дневника, которые помогут вылечиться, вырасти и преуспеть . Крошечный Будда . Получено с https://tinybuddha.com/blog/10-journaling-tips-to-help-you-heal-grow-and-thrive/
• Howes, R. (2011, 26 января). Ведение дневника терапии . Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/blog/in-therapy/201101/journaling-in-therapy.
• Мюррей, Б. (2002). Пишу, чтобы исцелиться. Monitor, 33(6), 54. Получено с http://www.apa.org/monitor/jun02/writing.aspx

.

• Поллард, Дж. (2002). Просто как азбука . Хранитель . Получено с https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2002/jul/28/shopping
• Смит, Дж. М., Стоун, А. А., Хуревиц, А., и Каэлл, А. (1999). Влияние написания статей о стрессовых переживаниях на уменьшение симптомов у пациентов с астмой или ревматоидным артритом: рандомизированное исследование. Журнал Американской медицинской ассоциации 281 , 1304-1309.
• Тартаковский, М. (2014). 30 подсказок для самоанализа и самопознания . Психологический центр . Получено с https://psychcentral.com/blog/archives/2014/09/27/30-journaling-prompts-for-self-reflection-and-self-discovery/
• Тартаковский, М. (2015). Сила письма: 3 типа терапевтического письма . Психологический центр . Получено с https://psychcentral.com/blog/archives/2015/01/19/the-power-of-writing-3-types-of-терапевтического-письма/

3 вида терапевтического письма

Некоторые из нас думают, что писательство предназначено только для писателей. Но писательство для всех нас. Как отмечает Джулия Кэмерон в своей книге «Право писать: приглашение и посвящение в писательскую жизнь» , «Я верю, что все мы пришли в жизнь как писатели».

Письмо может быть полезным для всех нас, потому что оно может быть терапевтическим. По словам Элизабет Салливан, лицензированного брачного и семейного терапевта из Сан-Франциско, одной из самых мощных частей терапии является развитие способности наблюдать за своими мыслями и чувствами. И в этом нам помогает писательство.

«Большинство из нас думают не полными предложениями, а самопрерывающейся, зацикленной, импрессионистской какофонией», — сказала она. Письмо помогает нам отслеживать наши вращающиеся мысли и чувства, что может привести к ключевым выводам (например, Я не хочу идти на эту вечеринку ; Кажется, я влюбляюсь в этого человека ; Я больше не увлечен своей работой ; Я понял, как решить эту проблему ; Меня очень пугает эта ситуация. )

Письмо — это «разговор с другим сознанием — «читателем» или другой частью себя. Мы начинаем понимать, кто мы есть на самом деле в настоящий момент», — сказала она.

Письмо также создает связь разум-тело-дух, сказала она. «Когда вы используете свои руки, чтобы писать или печатать что-то прямо из своего мозга, вы создаете мощную связь между вашим внутренним опытом и движением вашего тела в мире».

Мы храним тревоги, страхи и воспоминания в наших телах, — сказал Салливан. По ее словам, когда мы используем свое тело в позитивных целях — например, танцуя или занимаясь сексом, — мы остаемся в настоящем моменте, населяем свое тело и можем исцелить себя.

«Письмо — это небольшое движение, но оно невероятно мощно, когда вы записываете то, что у вас на уме».

Вот три типа письма, которые вы можете попробовать:

Свободное письмо. Свободное письмо или ведение дневника — это просто запись того, что у вас на уме. Это позволяет всему этому болтаться, не подвергая себя цензуре. По словам Салливана, это может быть: «Сегодня я проснулся и обнаружил, что окно машины разбито, и мне стало интересно, выходят ли парни, занимающиеся заменой стекол, ночью и делают это. Я написал это Эли, который сразу же позвонил мне и сказал: «Это отстой». Я люблю его».

Это также может быть: «Я всех ненавижу. Какого черта я беспокоюсь, чтобы встать с постели? Дерьмо. Дерьмо. Дерьмо. Дерьмо. Дерьмо. Дерьмо.»

Некоторые клиенты Салливана беспокоятся, что если у них есть мысли, которые им не нравятся (или мысли, которые их пугают), они должны быть «правдивыми». Поэтому они стараются не думать о них. Однако гораздо полезнее «признавать и принимать наши мысли и чувства; как это ни парадоксально, это часто заставляет их переключиться на что-то новое», — сказала она.

Поэзия пером. “ Поэзия – натуральное лекарство; это похоже на гомеопатическую настойку, полученную из вещества самой жизни — вашего опыта», — пишет Джон Фокс в Поэтическая медицина: исцеляющее искусство сочинения стихов .

Но это также может быть пугающим. Вот упражнение из книги Фокса, которое поможет вам научиться писать стихи:

• Составьте список образов из вашего детства. Выберите те, которые имеют положительные воспоминания. «Относитесь к ним как к снимкам, которые вы могли бы просматривать через много лет», — пишет Фокс. Вспомните ощущения, которые вы испытали — что вы видели, обоняли, слышали, чувствовали и пробовали на вкус. «Впитайте образ в свое тело — почувствуйте, как будто вы заново переживаете запомненный образ». Быстро опишите свой опыт.
• Запишите эмоции, связанные с этими изображениями, например, «интерес к полету» или «любовь и грусть из-за боли существа».
• Напишите стихотворение, используя собранные детали. «Оставайтесь на связи со своими чувствами, когда вы сосредотачиваетесь на своем изображении; прислушайтесь к голосу изображения; а затем выразить чувство, почерпнутое из вашего основного образа». Покажите это чувство в стихотворении, а не называйте его счастливым или грустным.

Салливан предложил писать стихи в очень маленьком блокноте в автобусе или поезде. Или написать электронное письмо самому себе, сказала она. По сути, «разбейте запись на беззаботные короткие отрезки времени».

Написать письмо. Салливан предложил написать короткое письмо близкому человеку. Представьте, что этот человек написал вам и спросил: «Как дела, на самом деле?» Еще одно упражнение — «написать тому, с кем у вас есть «незаконченное дело», не отправляя его». По ее словам, цель состоит в том, чтобы вы лучше поняли свои собственные мысли и чувства по отношению к этому человеку.

Что делает письмо терапевтическим, так это говорить правду, сказал Салливан. И как Кэмерон пишет в Право писать :

Мы должны писать, потому что писать – это человеческая природа. Письменность утверждает наш мир. Это делает его непосредственно и конкретно нашим. Мы должны писать, потому что люди — духовные существа, а письмо — это мощная форма молитвы и медитации, соединяющая нас как с нашими собственными прозрениями, так и с более высоким и глубоким уровнем внутреннего руководства… Мы должны писать, потому что письмо полезно для души… Мы должны писать прежде всего потому, что мы писатели, независимо от того, называем мы себя писателями или нет.