Низкая самооценка что это: Low Self-Esteem | Psychology Tools

Низкая самооценка | Psychology Tools

Низкая самооценка означает отсутствие высокого уважения к себе. Если у вас низкая самооценка, вы можете стесняться или тревожиться в присутствии других людей, думать о себе как о неспособном или резко критиковать себя. Некоторые люди с низкой самооценкой знают, что судят себя слишком строго, в то время как другие придерживаются своих негативных убеждений так сильно, что они могут восприниматься как факты. Низкая самооценка затрагивает многих людей и может сделать вас более уязвимыми для борьбы с другими проблемами психического здоровья ^[1] . К счастью, существуют полезные психологические подходы для повышения самооценки.

Что такое низкая самооценка?

Самоуважение — это ваше мнение о себе. Когда у вас здоровая самооценка, вы склонны думать о себе положительно и оптимистично о жизни в целом. Люди со здоровой самооценкой знают, что они ценны, и смогут назвать хотя бы некоторые из своих положительных качеств, таких как «я хороший друг», «я добрый», «я честный» или « Я хороший отец».

Когда у вас низкая самооценка, вы склонны относиться к себе, миру и своему будущему более негативно и критически. Вы можете чувствовать тревогу, грусть, подавленность или отсутствие мотивации. Когда вы сталкиваетесь с трудностями, вы можете сомневаться, сможете ли вы справиться с ними. Вы можете резко говорить себе про себя, говоря себе такие вещи, как «Ты глуп», «Ты никогда не справишься с этим» или «Я ни на что не годен».

Ваша самооценка влияет на то, как вы живете, но она хрупка. Если у вас низкая самооценка, возможно, вы всегда пытаетесь угодить другим людям или делаете все возможное на работе или с друзьями и семьей. Пока вы продолжаете соответствовать этим стандартам, вы можете чувствовать себя хорошо, но неизбежно будут времена, когда это невозможно, и это может быстро заставить вас чувствовать себя подавленным и тревожным.

Самоуважение бывает разным. Некоторые люди с низкой самооценкой обнаруживают, что это влияет на них только с определенными людьми или в определенных ситуациях. Другие люди обнаруживают, что их самооценка окрашивает все, что они делают.

Каково это иметь низкую самооценку?

Убеждение Рози в том, что она недостаточно хороша

Я вырос в семье врачей и ученых. Пока я рос, я всегда чувствовал себя по сравнению с моей сестрой «хорошей». Я был более активным и энергичным, чем она, любил лазить по деревьям и бегать с собакой. Меня часто за это ругали. Когда я стал старше, люди продолжали сравнивать меня с моей сестрой («Почему ты не можешь быть больше похожей на нее?»), и я начал задаваться вопросом, не со мной ли что-то не так. Моя сестра всегда хорошо себя вела дома и в школе. Даже учителя сравнивали меня с ней, из-за чего я чувствовал, что недостаточно хорош. У меня не было таких успехов в учебе, как у моей сестры, и я продолжал работать в местном совете. Моя сестра, напротив, стала врачом, и наши родители всегда хвалили ее достижения. Я чувствовал себя неудачником и лишним в своей семье.

Я пришла на терапию, когда мне было тридцать. Я выгорел на работе, и мои отношения только что закончились после четырех лет. Я чувствовал себя подавленным, как будто я потерпел неудачу в жизни. Я всегда выкладывался на 110%, всегда старался делать все идеально на работе и никогда не хотел никого подводить, даже если это означало соглашаться на дополнительную работу, даже когда я уже был перегружен. Это означало, что у меня было мало времени для моего партнера или моих друзей, но я беспокоился, что, если я откажусь, мой босс подумает, что я не справлюсь с этой работой. Однажды я получил 3 из 5 по одной из своих компетенций в моей оценке, и я чувствовал, что я был полным неудачником. В результате я работал еще усерднее, и я беспокоился о том, чтобы сделать ошибку или сделать что-то не так: я всегда унижал себя.

У вас низкая самооценка?

Диагноз низкой самооценки должен ставиться только специалистом в области психического здоровья или врачом. Тем не менее, ответив на приведенные ниже контрольные вопросы, вы сможете понять, может ли вам помочь профессиональная оценка.

Приведенные выше вопросы не могут поставить точный диагноз, но если вы ответили «Совершенно не согласны» на многие из этих вопросов, это указывает на то, что вы, возможно, боретесь с низкой самооценкой. Возможно, вам будет полезно поговорить с врачом общей практики или специалистом в области психического здоровья о том, как вы себя чувствуете.

Что вызывает низкую самооценку?

В основе низкой самооценки лежат негативные убеждения и мнения, которых вы придерживаетесь о себе. Никто не рождается с такими убеждениями — они развиваются в результате жизненного опыта. То, как другие люди относятся к вам, особенно когда вы растете, может сильно повлиять на то, как вы видите себя. Переживания, повышающие вероятность развития у вас низкой самооценки, включают:

• Переживания, такие как наказание, жестокое обращение или пренебрежение. Наказание, жестокое обращение и пренебрежение — очень сильные переживания. Дети, пережившие их, часто делают ошибочный вывод, что они плохие и, должно быть, заслужили то, что с ними произошло.
• Недостаточное тепло, привязанность, похвала, любовь или поощрение. Возможно, вы не помните ничего откровенно травмирующего события и удивляетесь, почему вы так относитесь к себе. Заниженную самооценку можно развить без конкретных негативных переживаний, а просто через дефицит достаточного количества позитивных. Без достаточного подкрепления того, что они хорошие, особенные или любимые, у детей может сложиться впечатление, что они недостаточно хороши.
• Неспособность оправдать ожидания других людей. Возможно, вам кажется, что вы недостаточно хороши, потому что не оправдали чужих ожиданий. Это могли быть стандарты ваших родителей или какой-то другой авторитетной фигуры. Для многих людей с низкой самооценкой, кажется, не имеет значения, были ли стандарты справедливыми или сбалансированными в первую очередь — часть, которая «прилипает», заключается в том, что они не соответствуют этим стандартам.
• Неспособность вписаться в группу сверстников. Принадлежность к «группе» или «племени» важна — это одна из наших потребностей для выживания. Быть другим или «лишним», особенно в подростковом возрасте, когда вы формируете свою личность, может сильно повлиять на ваше самоощущение.

Что поддерживает низкую самооценку?

Научные исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из наиболее эффективных методов лечения низкой самооценки ^[2] . Терапевты когнитивно-поведенческой терапии работают как пожарные: пока горит огонь, они не так заинтересованы в том, что вызвало его, а больше сосредоточены на том, что поддерживает его и что они могут сделать, чтобы его потушить. Это потому, что если они могут понять, что поддерживает проблему, они могут решить проблему, прервав этот поддерживающий цикл. Психолог по имени Мелани Феннелл разработала влиятельную когнитивно-поведенческую модель низкой самооценки 9.0003 [3] . Модель доктора Феннелла говорит, что:

• На протяжении всей жизни вы формируете негативных убеждений о себе в результате того, как с вами обращались. Психологи называют это вашей «основной чертой» или «основным убеждением». Ваше основное убеждение — это то, что вы думаете о себе в глубине души, например, «я ничего не стою» или «я никуда не годен».
• Сталкиваться с основными убеждениями неприятно, поэтому мы все разрабатываем правил жизни , которые защищают нас от наших основных убеждений. Эти правила определяют, как вы проживаете свою жизнь, и пока ваши правила не нарушаются, ваше основное убеждение остается бездействующим. У людей с низкой самооценкой часто есть жесткие и требовательные правила, такие как «Я всегда должен нравиться другим людям» или «Пока меня не критикуют, со мной все в порядке».
• Это может вызвать сильное беспокойство, когда кажется, что одно из ваших правил может быть нарушено. Если одним из ваших правил является «Я в порядке, пока все счастливы», это может вызывать тревогу, если люди вокруг вас недовольны — вы можете чувствовать, что потерпели неудачу.
• Когда есть опасность, что правила могут быть нарушены, вы можете делать тревожные прогнозы о том, что может произойти и опасаться худшего (например, «Меня отвергнут, если я не смогу сделать все, что от меня ожидают»), или вы можете говорите с собой критически , или избегайте сложных ситуаций и используйте стратегии , чтобы справиться .

Феннелл утверждает, что все эти элементы подходят друг другу. Ваши правила были разработаны, чтобы защитить вас, но часто довольно негибкие, и они могут помешать улучшению ситуации. Хотя ваши стратегии безопасности могут заставить вас чувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе, все они могут удержать ваше основное убеждение от изменения, и ваша самооценка не улучшится.

Лечение низкой самооценки

Психологические методы лечения низкой самооценки

Разработан ряд психологических методов лечения, непосредственно направленных на низкую самооценку или самокритику. К ним относятся когнитивно-поведенческая терапия (CBT), соревновательная тренировка памяти (COMET) и терапия, ориентированная на сочувствие (CFT). Имеются данные о том, что они являются эффективными формами лечения ^{[4,5,6,7,8, 9, 10]} . Существует также некоторое совпадение с психологическими методами лечения депрессии.

Компоненты эффективной когнитивно-поведенческой терапии при низкой самооценке включают:

• Определение основных убеждений
• Определение правил жизни
• Разработка более здоровых (более гибких) правил и убеждений
• Проверка ваших негативных прогнозов с помощью поведенческих экспериментов
• Столкновение со своими страхами и ситуациями, вызывающими тревогу
• Замена самокритики сочувствием к себе
• Жить в соответствии со своими новыми базовыми убеждениями

Медикаментозное лечение низкой самооценки

Медикаментозное лечение низкой самооценки не рекомендовано. Если низкая самооценка сопровождается другими проблемами, такими как тревога или депрессия, может быть рекомендовано лечение.

Ссылки

1. Сильверстоун, П. Х., и Салсали, М. (2003). Низкая самооценка и психиатрические пациенты: Часть I – Связь между низкой самооценкой и психиатрическим диагнозом. Анналы психиатрии общей больницы , 2(1), 1-9.
2. Колубински, Д. К., Фрингс, Д., Никчевич, А. В., Лоуренс, Дж. А., и Спада, М. М. (2018). Систематический обзор и метаанализ вмешательств КПТ, основанных на модели низкой самооценки Феннелла. Психиатрические исследования , 267, 296-305.
3. Феннелл, М. Дж. (1997). Низкая самооценка: когнитивная перспектива. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 25(1), 1-26.
4. Коррелбум, К. (2015). COMET voor negatief zelfbeeld: соревновательная тренировка памяти для лучшего zelfwaardeing en negatief zelfbeeld . Бон Стафлеу ван Логхум.
5. Уилан, А., Хейвуд, П. , и Галлоуэй, С. (2007). Низкая самооценка: групповая когнитивно-поведенческая терапия. British Journal of Learning Disability , 35(2), 125-130.
6. Мортон, Л., Роуч, Л., Рид, Х., и Стюарт, С.Х. (2012). Оценка группы КПТ для женщин с низкой самооценкой. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 40(2), 221-225.
7. Уэйт П., Макманус Ф. и Шафран Р. (2012). Когнитивно-поведенческая терапия низкой самооценки: предварительное рандомизированное контролируемое исследование в условиях первичной медико-санитарной помощи. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 43(4), 1049-1057.
8. Коррелбум, К., ван дер Виле, К., Гьялтема, М., и Хугстратен, К. (2009). Соревновательная тренировка памяти для лечения низкой самооценки: пилотное исследование в обычных клинических условиях. Поведенческий терапевт .
9. Коррелбум, К., Маарсинг, М., и Хейбрехтс, И. (2012). Тренировка соревновательной памяти (COMET) для лечения низкой самооценки у пациентов с депрессивными расстройствами: рандомизированное клиническое исследование. Депрессия и тревога , 29(2), 102-110.
10. Коррелбум, К., Мариссен, М., и ван Ассендельфт, Т. (2011). Тренировка соревновательной памяти (COMET) при низкой самооценке у пациентов с расстройствами личности: рандомизированное исследование эффективности. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 39(1), 1-19.

Об этой статье

Эта статья была написана доктором Мэтью Уолли и доктором Хардипом Кауром, клиническими психологами. Последний раз отзыв был сделан 09.12.2021..

9 признаков низкой самооценки и 10 способов повысить уверенность в себе

У каждого бывают моменты низкой самооценки — вы можете сказать, что это просто часть человеческого бытия! Трудности в жизни могут заставить нас усомниться в своей уверенности в себе, и иногда нам нужно немного пожалеть себя. А потом мы берем себя в руки, идем дальше и чувствуем себя лучше. Когда у вас здоровая самооценка, это так просто, но не все так считают.

Легко отмахнуться от низкой самооценки или неуверенности в себе как от черты характера или принять это за скромность. Но низкая самооценка может иметь долгосрочные разрушительные последствия, начиная от мелких случаев — например, молчания в классе или на рабочих собраниях — до долгосрочных угроз, таких как проблемы в отношениях, проблемы с психическим здоровьем или негативные мысли, которые привести к самоповреждающему поведению.

Исследования самооценки многочисленны, и существует несколько шкал, используемых для измерения самооценки. Наиболее важным является распознавание признаков низкой уверенности в себе в качестве важного первого шага к формированию положительной самооценки. Признание собственного достойным — следующий шаг. Вот как начать работу с обоими.

Как часто вы останавливаете себя от высказывания своих мыслей из-за боязни смущения или неправоты? Часто ли вы говорите «извините» вместо «извините»?

Для людей с низкой самооценкой эти небольшие «вспышки» страха и беспокойства могут привести к большому количеству негативных мыслей и усугубить чувство низкой уверенности в себе. Вот девять таких признаков, о которых следует знать, чтобы вы могли работать над их преодолением (например, с личным тренером, терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья):

и чувства

Это может быть особенно заметным в контексте того, чего другие хотят или в чем нуждаются, например, когда вы постоянно ставите чужие приоритеты выше своих собственных. Возможно, вы убедили себя, что то, чего вы действительно хотите, не имеет значения в данный момент, перед лицом чьих-то потребностей, или вы хотите избежать проблем с другими. Понятно, почему ты молчишь! В то время как забота о других является сильной стороной личности, когда она достигается за счет здорового понимания собственных потребностей, желаний или чувств, эти хорошие качества становятся помехой. Вы можете заметить это в своих романтических отношениях, а также в отношениях с друзьями и семьей.

2. Говорить «извините» и/или чувствовать вину за повседневные действия

Слово «извините» занимает первое место в вашем лексиконе? Чувствуете ли вы себя виноватым из-за того, что занимаете место или извиняетесь за вещи, которые вы не контролируете и не несете ответственности? Это может быть признаком того, что вы постоянно чувствуете, что делаете что-то не так — скорее всего, вам не за что извиняться, но это стало привычкой неуверенности в себе и негативного мышления!

3. Не «раскачивать лодку»

«Не раскачивать лодку» описывает склонность следовать за тем, что другие делают, говорят, носят и ходят. Это еще один пример того, как положительные качества становятся уязвимостью: быть гибким — это хорошо, но когда это означает, что вы редко прокладываете свой собственный путь и вам не хватает уверенности и самоуважения, это может быть признаком низкой самооценки.

4. Не чувствует себя достойным или способным иметь «больше»

Означает ли «больше» заслуживающие хороших отношений, более высокооплачиваемой работы или обычной вежливости других, когда вы чувствуете, что заслуживаете большего , вы не будете искать его. Эта неуверенность в себе может привести к неудовлетворительным (или даже токсичным) отношениям, неудовлетворительной или низкооплачиваемой работе и общему снижению стандартов.

Загрузите бесплатный лист 9 признаков низкой самооценки и 10 способов повысить уверенность в себе

5. Трудности с выбором

Если вам не хватает уверенности в себе или вы чувствуете себя некомпетентным, это может проявляться в том, что вы разрываетесь между выбором или испытываете трудности с выбором. Гораздо проще позволить другим решать, но всегда ли они знают, чего вы хотите или в чем нуждаетесь? Когда вы принимаете решения, вам трудно их придерживаться? Вас беспокоят ожидания других людей? Это признаки низкой самооценки, неверия в то, что вы можете принимать правильные решения.

6. Отсутствие границ

Отсутствие границ может заставить вас чувствовать себя уязвимым, обиженным или даже злым, независимо от того, намерены ли это ваши близкие или нет. Чувство низкой самооценки, как правило, проявляется как неуверенность в том, что, говоря о своих потребностях, люди будут смотреть на вас свысока, что усиливает негативные модели мышления и контрпродуктивно для здоровых отношений.

7. Чрезмерные действия или покупка подарков для других людей

Все любят получать подарки — в этом и суть. Даря людям продуманные подарки, вы полагаетесь на радость от подарков, чтобы укрепить свою репутацию, возможно, получить положительные отзывы, которые поднимают вам настроение. Даже тем, кто этого не оценит, вы покупаете им подарки, чтобы чувствовать себя желанными, нужными, признанными, повышая чувство собственного достоинства.

8. Негативное самовосприятие

Негативное самовосприятие означает, что вы не думаете, что люди будут любить или принимать вас таким, какой вы есть. Это очень распространенный признак низкой самооценки, который часто возникает из-за плохой самооценки или самокритики, которые подчеркивают отсутствие принятия и могут привести к негативным моделям мышления и негативным чувствам.

9. Критический, оскорбительный внутренний диалог  

Одним из наиболее разрушительных признаков низкой самооценки является критический, оскорбительный внутренний диалог. Ругаете ли вы себя за ошибки или обзываетесь, это негативный внутренний диалог, который повлияет на ваше настроение и проблемы с психическим здоровьем.

10 способов обрести уверенность

Работа над созданием или восстановлением вашей самооценки может быть выполнена! Работая над формированием здоровой самооценки, вы обретете гораздо большее чувство удовлетворенности жизнью и самоуважение, а также воссоединитесь со своей собственной правдой и радостью. Вот некоторые из наших советов:

1. Обратитесь за профессиональной помощью

Лечение низкой самооценки может помочь вам определить и понять причины низкой самооценки . Многие терапевты специализируются на лечении клиентов с низкой самооценкой; они не только подтверждают положительные стороны клиентов и подчеркивают, что они заслуживают счастья, но и учат их, как распознавать вредные когнитивные искажения в их собственных мыслях, которые снижают их собственную эмоциональную стабильность. Повышение самооценки с помощью профессионала поможет вам принять позитивные вещи, избавиться от негативного мировоззрения и избежать ловушек чрезмерной критики при преодолении негативных чувств во время трудных жизненных событий.

2. Отдавайте предпочтение упражнениям, которые приносят пользу вашему телу

Отдавая предпочтение упражнениям или движениям, которые приносят пользу вашему телу, даже в небольших количествах, вы чувствуете связь со своим телом (подумайте о связи между разумом и телом!) влияют на самооценку. Это может быть йога, спорт, бег или танцы — все, что приводит ваше тело в движение! Упражнения приводят к положительному повышению уровня серотонина в вашем мозгу, что помогает вам чувствовать себя лучше, спокойнее, помогает вам принимать более правильные решения, чувствовать себя сильнее и лучше контролировать себя. Улучшение физического здоровья тесно связано с позитивным представлением о себе .

3. Поставьте свое здоровье на первое место при помощи полноценного питания

Говоря о связи между разумом и телом , мы можем поставить свое здоровье на первое место, питаясь хорошо сбалансированной, питательной пищей. Когда мы чувствуем себя здоровыми физически, это может оказать сильное влияние на нашу самооценку, а также на то, как мы чувствуем себя эмоционально.

Конечно, важно быть внимательным, если физические упражнения и здоровое питание становятся чрезмерными, навязчивыми или мешают другим аспектам жизни (например, расстройству пищевого поведения или проблемам с собственным телом), поскольку это может нанести ущерб самооценке. и иметь другие эмоциональные последствия в жизни человека.

4. Составьте список своих приоритетов или целей

Возьмите за привычку каждый день, неделю или месяц описывать свои приоритеты и цели. Старайтесь придерживаться их, чтобы вас не сбивали с пути негативные мысли, ожидания, потребности, требования и просьбы других людей. Когда это записано на бумаге, это более значимо, чем когда это застряло в вашей голове. Сосредоточение внимания на себе повлияет на самооценку, потому что, когда вы достигаете целей, которые что-то значат лично, вы вкладываете средства в собственное благополучие, достигая более высокого чувства удовлетворения.

5. Сделайте паузу и оцените, прежде чем автоматически сказать «да» на просьбу

Самоуважение играет роль в том, как вы отвечаете на просьбы. Уделите время оценке ситуации, прежде чем сказать «да», и у вас появится возможность спросить себя: может ли сделать это, а хочет, чтобы сделал? Вы также можете спросить себя: говорю ли я «да», потому что действительно хочу это сделать, или просто потому, что я нравлюсь этому человеку/нуждаюсь во мне/одобряю меня? Поразмыслив над своими ответами, вы, возможно, почувствуете себя по-другому.

6. Начни подниматься вверх!

Поднимитесь, как бы это ни выглядело! Оставляйте положительные отзывы и любовные записки себе дома, в офисе, в машине или в любом другом месте, где вы проводите много времени. Начнем: Я красивая, я уверенная в себе, я успешная, я достойна! (Потому что вы) . Вскоре эти утверждения не будут казаться вам чуждыми — и вы начнете чувствовать их и верить в них! Практика любви к себе — важная часть заботы о себе, которая разрушает негативные эмоции 9. 0005

7. Начните медитировать, используя позитивные аффирмации

Откажитесь от негативных разговоров с самим собой и начните медитировать или позитивные аффирмации, чтобы поднять низкую самооценку. Вы можете выбрать из множества бесплатных приложений, таких как ThinkUp и Shine. Медитация помогает вам очистить свой разум и сосредоточиться на настоящем, помня о том, кто вы есть, как вы себя чувствуете и о состоянии своего тела, что может помочь вам соединиться с тем, кто вы есть на самом деле. И не забудьте оценить свои сильные стороны!

8. Замечайте и старайтесь ограничить, когда вы сравниваете себя с другими

Когда вы сравниваете себя с другими, что вы при этом чувствуете? Подумайте, почему то, что кто-то другой делает/говорит/носит, так важно для вас. Конкретный способ свести к минимуму это — уменьшить доступ к социальным сетям (прощай, Instagram!). Людям с более высокой самооценкой не нужно одобрение других, чтобы чувствовать себя достойными.

9. Найдите свой любимый способ расслабиться, расслабиться и побаловать себя

Здоровой самооценки можно добиться, практикуя сострадание к себе. Побаловать себя! Ваш любимый способ расслабиться, расслабиться или побаловать себя может быть намного больше, чем просто ванна с пеной! Ваш список приятных занятий может включать пешие прогулки, игры со щенками, фотосъемку — все это способы расслабить разум и тело. Делать то, что заставляет вас чувствовать себя обновленным, — это прекрасный способ инвестировать в себя, уважать свою ценность и уделять первостепенное внимание заботе о себе .

10. Замените «извините» междометиями, более подходящими к ситуации

Хотя вам может казаться, что вы представляете себя заботливым человеком, слова «извините» часто сигнализируют о том, что вам не хватает самоуважения. И такого рода негативные разговоры с самим собой ничего не делают для повышения самооценки. Вместо этого попробуйте другие ситуационно подходящие междометия. Это может быть «извините» или «прошу прощения», где это уместно.

Или, в зависимости от ситуации, замените извините на «спасибо» — например, «большое спасибо за ваше терпение», когда вы опаздываете.0005

Со временем вы поймете, когда уместно извиниться за то, что на самом деле является вашей ошибкой, а благодаря высокой самооценке вам будет легче сказать «извини» и сказать это искренне.

Работа с терапевтом для повышения самооценки

Люди с высокой самооценкой обычно обладают состраданием к себе и верой в себя, которые заглушают критический внутренний голос, способствующий бесполезному мышлению и низкой самооценке. Признав свои положительные качества и поняв, что все время от времени совершают ошибки или делают что-то не так, вы можете перестать сомневаться в собственных мыслях и признать, что чувствуете тревогу, депрессию или страх, не предполагая, что это фатальные недостатки характера.

Понимание того, откуда проистекает ваша низкая самооценка, может помочь вам отойти от некоторых внутренних увековечивающих моделей и самокритики, к самопринятию и уровню здоровой самооценки.