Как перестать переживать и накручивать себя из за работы: Почему мы себя накручиваем и как перестать это делать

Почему мы себя накручиваем и как перестать это делать

Пиа Каллесен

Психотерапевт, специалист по метакогнитивной терапии.

Если вы из тех людей, которые постоянно себя накручивают, вы знаете, каково это. Одна и та же проблема постоянно напоминает о себе. Рабочая дилемма или вопрос о том, почему у вас сегодня утром внезапно кольнуло в боку — это может быть что угодно, но перестать думать об этом невозможно. Мысли роятся в голове, а решение всё никак не приходит. К счастью, избавиться от таких навязчивых размышлений можно. Только сначала необходимо понять, как они работают.

Почему постоянные мысли о проблеме — это плохо

Зацикленность заставляет нас бесконечно искать решение, но удивительным образом никак не побуждает к действию. Постоянное обдумывание проблемы только ещё больше путает мысли и тормозит развитие.

Накручивать себя — это путь, который может вести к бессоннице, проблемам с концентрацией внимания и потере энергии. Подорванное здоровье создаёт новый цикл размышлений — и вот вы уже в замкнутом круге, из которого не выбраться. В особо серьёзных случаях этот процесс может вылиться в хроническую тревогу и депрессию.

Чтобы не допустить печального исхода событий, нужно своевременно бороться с волнами зацикленности. Но сначала разберём распространённые способы, которые не стоит использовать.

Какие стратегии борьбы с зацикленностью не работают

Когда бесконечные мысли становятся невыносимыми, вполне естественно искать любую возможность успокоиться и прийти в себя. Но некоторые методы не только не работают, но и приводят к ещё большему накручиванию себя и ситуации.

Поиск возможных проблем

В нём нет ничего плохого, если вам важно контролировать ситуацию. Однако эта стратегия легко может обернуться против вас.

Возьмём переживания по поводу здоровья. Если в надежде успокоиться вы начинаете с пристрастием выискивать признаки болезней у себя и близких, это приведёт к ещё большему количеству опасных мыслей.

Этот метод не сработает и в социальном плане. Допустим, вы фанатично следите за своей репутацией и за тем, что подумают о вас другие. В результате вы будете казаться отстранённым и странным и уж точно не сможете просто быть собой и наслаждаться чужой компанией.

Самоутешение

Круговорот мыслей часто приводит к тому, что человек начинает искать утешение у близких или пытается успокоиться самостоятельно, получив ответы на свои вопросы. Эта, казалось бы, разумная стратегия работает далеко не всегда.

Вы наверняка хотя бы раз искали в интернете интересующие вас темы во время одного из периодов зацикленности. И согласитесь, что найденная информация не только не помогает расслабиться, но и заставляет накручивать себя с ещё большим усердием. Особенно это касается здоровья. Простые симптомы связываются с самыми страшными болезнями, а вы перестаёте спать по ночам. Спасибо, Google!

Излишнее планирование

Разумное планирование прекрасно. Личный ежедневник помогает повысить продуктивность и держать все дела в одном месте. Но некоторые идут ещё дальше и планируют всю свою жизнь до самых мелких деталей. И здесь начинаются проблемы.

Пока вы строите планы, у вас может возникнуть желание предупредить все вероятные исходы событий и факторы, которые гипотетически способны помешать выполнить задуманное. Запускается цикл поиска проблем — вы начинаете накручивать себя из‑за того, что ещё не произошло и, возможно, никогда не произойдёт.

Кроме того, если события вдруг начнут развиваться не по плану, это может вызвать тревогу. Поэтому планировать, безусловно, стоит, но только в меру.

Как перестать себя накручивать

Многие уверены, что контролировать свои мысли нельзя, ведь они внезапно появляются в голове и моментально притягивают наше внимание. А уж превращение этих мыслей в зацикленность тем более нельзя остановить.

Если вы думаете так же, ловите хорошие новости: жить без постоянных переживаний и накручивания можно. Зацикленность — это не врождённая черта, от которой невозможно избавиться.

Создатель метакогнитивной терапии Эдриан Уэллс выяснил, что накручивание себя — выученная стратегия, которую мы выбираем сами, сознательно или подсознательно. Это не часть личности, а привычка, с которой можно работать.

Справиться с навязчивыми мыслями поможет та самая метакогнитивная терапия. Она научит выбирать мысли, на которых стоит сосредоточиться, независимо от того, какие чувства они вызывают. Вот несколько методов, которые можно попробовать.

Определите свои триггеры и перестаньте обращать на них внимание

Учёные доказали, что человеческий мозг производит тысячи отдельных мыслей, ассоциаций и воспоминаний каждый день. Большинство из них не имеют особой ценности — они появляются и исчезают. Другие, наоборот, притягивают нас — в метакогнитивной терапии их называют «мысли‑триггеры». Внимание к ним может вызвать настоящий шквал чувств, ассоциаций и даже реакций нашего тела.

Не все мысли‑триггеры плохие. Это может быть удовлетворение от классного нового проекта на работе, радость от встречи с давним другом или ожидание отпуска, который начнётся совсем скоро.

Но нас интересуют другие мысли — те, которые провоцируют цепочку переживаний, начинающихся с извечного «А вдруг…». А вдруг я совершу ошибку? А вдруг я не понравлюсь другим? А вдруг я серьёзно заболею?

Типичное зацикливание начинается с вопросов «Что?», «Почему?» и «Как?». Что со мной не так? Почему я так чувствую себя? Как мне улучшить своё состояние?

Эти мысли можно сравнить с поездами на вокзале. Они постоянно уезжают в разных направлениях, и каждый символизирует одну мысль или цепочку из них. Допустим, на вокзал приезжает поезд с мыслью «А вдруг я никому не понравлюсь в новой компании?». Вы можете сесть в этот поезд, и скоро к нему добавятся новые вагоны — «Я не смогу пережить, если им не понравлюсь» и «Ну и не стоит тогда идти на встречу с ними».

Но есть и другой путь — пропустить этот поезд и не обратить на него никакого внимания. Когда вы не насыщаете мысли своей энергией, они или остаются на платформе в надежде, что вы обратите на них внимание позже, или проходят мимо.

Дело не в мыслях‑триггерах, которые появляются в вашем сознании, и даже не в их количестве. Проблемы возникают только тогда, когда вы цепляетесь за них и начинаете активно их анализировать, добавляя новые «вагоны». Постепенно поезд становится всё длиннее и длиннее, а сойти с него всё сложнее.

То же самое происходит с вашим состоянием — вы зацикливаетесь и чувствуете себя всё хуже. Выбирайте правильные мысли, и ваш поезд всегда будет лёгким и быстрым.

Контролируйте свою реакцию

Если вы зацикливаетесь на большинстве своих мыслей, вы на пути к очень нездоровой модели поведения. Снова и снова цепляясь за каждое размышление, вы можете даже не заметить, когда это начнёт происходить автоматически.

Это правда, мысли‑триггеры автоматичны по своей природе — вы никак не влияете на те «поезда», что приходят на вашу станцию. Однако у вас есть выбор, в какой поезд сесть, а какой пропустить.

Возьмём другой пример. Представьте, что ваши мысли — это входящие вызовы на телефоне. Пусть это будет телефон, который невозможно отключить, а значит, вы не контролируете, кто и когда вам звонит. Но вы можете решить, стоит вам брать трубку или оставить телефон звонить и заняться другими делами.

Да, громко звонящий телефон наверняка будет отвлекать внимание. Но что произойдёт, если вы просто не будете отвечать? Когда‑нибудь он перестанет звонить. В этом и заключается главный принцип метакогнитивной терапии — несмотря на то, что мы не можем контролировать мысли‑триггеры, только мы решаем, уделять им внимание или нет.

На самом деле мысли довольно эфемерны. Подумайте, сколько мыслей, которые посещали вас вчера, вы можете вспомнить сегодня. Вряд ли вы назовёте хотя бы десять. Размышления приходят и уходят, нужно лишь научиться с ними работать.

Отложите переживания на потом

Попробуйте выделить время на свои размышления. Например, поставьте будильник на 19:30 и 20:00 — теперь у вас есть полчаса, чтобы не сдерживать себя и беспокоиться сколько вам захочется.

Постепенно это войдёт в привычку — каждый раз, когда посреди дня у вас будут возникать тревожные мысли о здоровье или о том, понравились вы новому коллеге или нет, вы сможете сказать себе: «Я разберусь с этим позже» и отложить переживания до нужного времени. Главное — не делать этого за час или два до сна, особенно если страдаете бессонницей.

Откладывание переживаний на потом позитивно действует сразу в нескольких направлениях. Во‑первых, вдребезги разбивает мнение о том, что переживания и мысли нельзя контролировать. Вы уже делаете так каждый день, хотя и не догадываетесь об этом.

Вспомните, когда вы в последний раз видели пугающую новость в интернете по дороге на работу. Сначала она вас тревожит, а потом вы вспоминаете, что вам надо торопиться, и снова переключаете внимание на свои дела. Это и есть контроль своих мыслей.

Вторая, не менее важная функция этого способа — осознание той самой эфемерности и изменчивости мыслей. Обычно размышления, которые кажутся нам жизненно важными утром, практически забываются к вечеру. Некоторые из них вы и вовсе никогда не сможете вспомнить.

И, наконец, когда вы откладываете переживания на потом, вы сокращаете общее время беспокойства. Вы чувствуете контроль над ситуацией и перестаёте так легко поддаваться тревоге.

Потренируйте своё внимание

Если вы постоянно накручиваете себя, вы можете начать бояться мыслей‑триггеров. Это неудивительно — они плохо влияют на эмоциональное состояние, и было бы гораздо лучше, если бы их легко можно было избегать. В действительности это абсолютно непродуктивно — без правильной проработки эти мысли будут копиться, а вы будете чувствовать себя ещё хуже.

Попробуйте ежедневно откладывать свои мысли‑триггеры до вечернего времени для размышлений. Это как учиться ездить на велосипеде — у вас начнёт получаться далеко не сразу, и вы будете часто падать. Но с регулярной практикой вы поймёте, как работает этот процесс, и он станет для вас автоматическим.

Метакогнитивная терапия предлагает простое 10‑минутное упражнение для переключения и тренировки внимания. Сосредоточьтесь на трёх или более окружающих звуках. Например, на оживлённом движении машин за окном, пении птиц, работающем вдалеке радио или весёлых криках детей во дворе. Лучше всего выбрать разные по дальности и громкости звуки так, чтобы некоторые из них были ближе и громче, а другие — дальше и тише.

Теперь попробуйте сфокусироваться на каждом из звуков по 10 секунд, а другие пусть сольются с общим фоном. Для точности используйте таймер. Через две минуты повторите упражнение. Но на этот раз сосредоточьтесь на каждом звуке по 2–3 секунды. С практикой можно включить в список звуков одну из ваших мыслей‑триггеров. Быстро сосредоточьте внимание на ней, а затем снова переместите фокус на что‑то совершенно другое.

Есть ещё одно подходящее упражнение под названием «Окно». Напишите одну или пару своих мыслей‑триггеров на стекле смываемым маркером. Например, «А вдруг я провалю экзамен на права?» или «А вдруг она считает, что я скучный?». Затем попробуйте посмотреть на пейзаж за окном как обычно, не обращая внимание на написанные на стекле слова. Переключайтесь между словами и пейзажем, задерживая внимание на несколько секунд. Это упражнение поможет осознать, как просто перемещать мысли‑триггеры на второй план.

Что делать, если вы не хотите избавляться от зацикленности

Пока мы обсуждали накручивание только с точки зрения проблемы, которая мешает жить. Однако вы можете смотреть на это совсем по‑другому.

Возможно, вы считаете, что постоянные размышления и переживания имеют свои достоинства. Если это так, вам будет особенно сложно избавиться от зацикленности, ведь она уже превратилась в защитный механизм, который помогает вам по жизни. Накручивание — это зона вашего комфорта и безопасности, знакомая стратегия, к которой вы обращаетесь в трудные времена.

Такая привязанность к мыслям и переживаниям говорит о том, что в вас живёт множество ложных предположений о пользе зацикленности. Вот, например, один из самых распространённых мифов: «Если я буду волноваться о том, что может пойти не так, я лучше к этому подготовлюсь». Или другой пример: «Если я подробно и эмоционально разберу все свои ошибки, я не совершу их в следующий раз». Эти мысли мешают отпустить ситуацию и перестать накручивать себя.

Задайте себе вопрос: ваши переживания когда‑нибудь помогали принять правильное решение или взять ситуацию под контроль? Большинство людей отвечают на него довольно неопределённо.

С одной стороны, зацикленность даёт чувство безопасности. Но если посмотреть на ситуацию по‑другому, накручивание становится главной причиной напряжённости, беспокойства и тревоги. Если вы не уверены, стоит ли избавляться от зацикленности, составьте список за и против. Вам многое станет понятно.

Если вы хотите оставить свою привычку размышлять, но немного «сгладить» её отрицательный эмоциональный эффект, выделяйте время для своих переживаний. Но прежде чем принимать окончательное решение, попробуйте пожить без того, чтобы накручивать себя.

Пусть это будет небольшим экспериментом. Понаблюдайте, что произойдёт, если вы откажетесь от постоянных размышлений. Если у вас всё получится, вы почувствуете огромное облегчение, будто камень наконец‑то свалился с плеч. Ну а в случае если все пройдёт не так, как вы хотели, всегда можно вернуться к старым стратегиям.

Читайте также 🧐

• Как понять, почему вы не можете «просто успокоиться»
• Всё будет плохо: что такое катастрофическое мышление и как взять его под контроль
• 12 уловок разума, которые заставляют переживать из-за ерунды
• Как победить в себе жертву и контролировать любую ситуацию

Как перестать себя накручивать: 10 рекомендаций из книги Дейла Карнеги

Содержание статьи

Волнение и тревожность сопровождают нас повсюду: дома и на работе, в автобусе и в магазине, в очереди и в пробках. Практически нет ни одного человека, который бы не сталкивался с волнением. Но одни люди могут взять себя в руки и пережить неприятный момент, а другие начинают еще больше себя накручивать, превращая простое беспокойство в хронический стресс. Мы сделали краткий обзор советов психолога Дейла Карнеги из книги «Как перестать беспокоиться и начать жить?», которые помогут изменить взгляд на проблемы и снизить внутреннее напряжение.

Совет 1. Разграничьте прошлое и настоящие

Чтобы перестать накручивать себя и переживать из-за проблем, которые, возможно, могут случиться в будущем, необходимо жить в настоящем времени. Дейл Карнеги предлагает мысленно установить «железный занавес», который будет разграничивать прошлое и будущее, не давая человеку лишний раз сожалеть о старых ошибках или думать о завтрашних сложностях.

Совет 2. Ответьте на вопросы

В пик панической атаки задайте себе три вопроса из магической формулы Уиллиса Кэрриера, которая приведена в книге Дейла Карнеги.

1. Что самое плохое может произойти в этой ситуации?
2. Как можно будет решить эту проблему?
3. Смогу ли я справиться с этими трудностями?

Если вы честно ответите себе на эти вопросы, то поймете, что даже при самом худшем раскладе вы сможете справиться с неприятностями.

Совет 3. Думайте о пагубном влиянии стресса

Во время стресса вы постоянно должны помнить о вреде тревоги вашему организму. Автор книги приводит печальный факт, что деловые люди, живущие в хроническом стрессе, рано умирают. Поэтому важно заботиться о себе и сохранять спокойствие.

Совет 4. Мыслите позитивно

С помощью жизнерадостных мыслей можно снизить волнение и быстро успокоиться. Для этого нужно выработать в себе позитивное мышление, стараться поддерживать хорошее настроение и смотреть на жизнь с улыбкой.

Совет 5. Начните действовать

Когда человек бездействует, ему в голову начинают лезть плохие мысли. Лучший способ избавиться от них – занять себя каким-нибудь делом. Так мозг переключится на действие, и снизится психологическое напряжение.

Совет 6. Избавьтесь от привычки нервничать

Наверняка вы встречали людей, которые по любому поводу начинают переживать. Для них тревога без причины уже стала привычкой, от которой все же лучше избавиться. Сделать это просто – создайте новую полезную привычку – не беспокоиться по пустякам.

Совет 7. Не переживайте о том, что уже произошло

Многие люди продолжают себя корить за прошлые ошибки, которые уже никак не исправишь. В этой ситуации нужно смириться с неизбежным и отпустить прошлое. Просто скажите себе «Случилось то, что должно было случиться» и успокойтесь.

Совет 8. Установите допустимый уровень переживаний

Чтобы контролировать волнение и тревожность, нужно мысленно установить «ограничитель» своим эмоциям. Просто дайте оценку ситуации и определите допустимый уровень переживаний, за который нельзя заходить.

Как вы видите, рекомендации Дейла Карнеги достаточно просты и легко применимы в обычной жизни. Главное, что нужно сделать, это твердо решить изменить свое мышление. А еще можно изучить природу стресса и освоить техники по расслаблению – посмотрите инструкцию в бесплатном онлайн-курсе «Стресс-менеджмент».

12 способов не дать беспокойству саботировать вашу карьеру

Согласно исследованиям, тревога и депрессия входят в число 4 самых распространенных причин отсутствия на работе, что составляет около 17,6 миллионов дней отпуска по болезни, или 12,7% от общего числа больничных дней. дней, проведенных в Великобритании.

Считается, что проблемы с психическим здоровьем затрагивают каждого шестого сотрудника в Великобритании, а тревога является одним из наиболее распространенных состояний среди стрессовых или переутомленных сотрудников. Избегая определенных ситуаций, влияя на вашу уверенность и снижая амбиции, неконтролируемая тревога может саботировать ваши карьерные перспективы и ваше психическое здоровье.

Если вы страдаете от беспокойства и оно влияет на вас дома и на работе, мы рассмотрим, как беспокойство на рабочем месте может повлиять на вас и что вы можете с этим поделать.

Что такое тревога на рабочем месте?

Тревога на рабочем месте относится к тревоге, которая возникает, когда мы на работе или думаем о ней. Это может возникнуть в ответ на любую ситуацию, которая заставляет вас чрезмерно волноваться или опасаться негативных последствий, например. конфликт с коллегой, запугивающий начальник, нереальная рабочая нагрузка или боязнь совершить ошибку, из-за которой может произойти что-то ужасное.

Беспокойство на рабочем месте часто встречается на должностях, где от вас возлагают неясные ожидания, если у вас есть рабочая нагрузка, которую невозможно выполнить за отведенное вам время, если вы работаете с трудными личностями или имеете высокий уровень ответственности при ограниченной поддержке. .

Если вы испытываете постоянное или чрезмерное беспокойство, которое мешает вам выполнять свою работу, возможно, пришло время принять меры.

Тревога — это нормальная эмоция, которую все мы время от времени испытываем. Он предупреждает нас о реальных или предполагаемых опасностях и помогает нам распознать наличие угрозы. Однако если вы испытываете постоянную или чрезмерную тревогу, которая мешает вам выполнять свою работу, влияет на ваше психическое или физическое здоровье и вашу способность наслаждаться личной жизнью и управлять ею, возможно, пришло время принять меры.

Как понять, что вы испытываете беспокойство на рабочем месте

Если вы часто испытываете какие-либо симптомы беспокойства на работе или думаете о работе, возможно, вы испытываете беспокойство на рабочем месте. Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают:

• Сильное желание избежать работы
• Попытка не думать о конкретных задачах, которые вы должны выполнить, или наоборот, и невозможность отключиться
• Проблемы со сном
• Чувство раздражительности или легкое разочарование
• Избегание друзей и семьи
• Чувство усталости, подавленности и отсутствия мотивации
• Проблемы с концентрацией внимания
• Чрезмерная проверка вашей работы
• Тошнота или расстройство желудка
• Частые мышечные боли и напряжение
• Чувство беспокойства и раздражения
• Панические атаки или чувство страха

Постоянное беспокойство на рабочем месте может со временем подорвать вашу уверенность в себе, заставив вас игнорировать свои сильные стороны на работе, сосредоточившись только на своих ограничениях и недооценивая свою способность справляться с трудностями, если они возникнут.

Это также может повлиять на вашу эффективность в работе, если заставляет вас медлить или легко отвлекаться, или если это влияет на вашу способность принимать решения из-за боязни принять «неправильное» решение.

Вы также можете заметить, что сильно беспокоитесь об определенных задачах или ситуациях на работе, катастрофизируете или воображаете только худший сценарий. В тяжелых случаях вы можете обнаружить, что вообще не можете отключиться от работы, беспокоясь о результатах, сроках, рабочих задачах и возможных конфликтах даже в свободное время.

PeopleImagesGetty Images

Как справиться с тревогой на рабочем месте

Если вы испытываете тревогу на рабочем месте, вот несколько шагов, которые вы можете предпринять как на работе, так и за ее пределами, чтобы почувствовать себя более расслабленным:

1. Поговорите о ваша тревожность

Если вы чувствуете, что существуют отдельные факторы, которые усиливают вашу тревожность, такие как неразумные сроки, неуправляемая рабочая нагрузка или корпоративная культура, которая не поощряет отгулы, составьте список этих проблем и запланируйте время для выступления к менеджеру для решения ваших проблем.

Кроме того, огромное облегчение может принести разговор о своем беспокойстве и о том, как вы себя чувствуете, с друзьями, семьей, терапевтом или врачом общей практики. Это может помочь вам разгрузиться, отстраниться от своего опыта и увидеть свои трудности с новой точки зрения. Если у вас нет никого, с кем вы чувствовали бы себя комфортно, вы можете позвонить по горячей линии, например, по Самаритянам.

2. Узнайте о стратегиях управления тревожностью

Если вы лучше узнаете о факторах, вызывающих тревожность, вы научитесь справляться с трудными чувствами. Записывание конкретных триггеров вашего беспокойства, а также конкретных мыслей, которые у вас возникают, когда вы чувствуете тревогу, может действительно помочь.

Исследования показали, что не вещи или ситуации заставляют нас чувствовать себя несчастными или тревожными, а то, как мы о них думаем. Убедитесь, что ваши мысли реалистичны и справедливы по отношению к себе и другим, и что вы не возлагаете на себя нереалистичных ожиданий и не берете на себя ответственность за вещи, находящиеся вне вашего контроля, — все это может помочь уменьшить тревогу.

3. Поддерживайте свои границы

Если вы испытываете тревогу, очень важно поддерживать баланс между работой и личной жизнью и расставлять приоритеты в свободное время. В ответ на ваше беспокойство вы можете обнаружить, что задачи занимают у вас больше времени, и в результате вы работаете дольше. Это может усугубить ваше чувство беспокойства и стресса в долгосрочной перспективе, и поддержание границ, например, приходя и уходя с работы вовремя и каждый день делая перерыв на обед, поможет вам не только справиться с тревогой, но и повысить вашу общую эффективность в работе. долгосрочный.

4. Знайте свои права

Если вы обнаружите, что ваш начальник не проявляет сочувствия, узнайте о конкретных правилах, которых должна придерживаться ваша компания. Если вы считаете, что они не выполняются, возможно, пришло время поговорить с сотрудником отдела кадров. Законодательство здесь на вашей стороне, предоставляя любому, кто испытывает хронические проблемы с психическим здоровьем, защиту в соответствии с Законом о равенстве 2010 года. Это означает, что все работодатели должны вносить разумные коррективы в методы работы и предоставлять другую помощь и приспособления тем, кто в этом нуждается. Помимо установленных законом обязанностей по охране труда и технике безопасности, работодатели также обязаны проявлять разумную заботу о здоровье и безопасности сотрудников на рабочем месте, включая их психическое благополучие. У ACAS есть конфиденциальная линия помощи, если вы хотите узнать больше о своих законных правах.

5. Воспользуйтесь поддержкой на рабочем месте

Прочитайте о программах благополучия и психического здоровья вашей организации, чтобы убедиться, что вы знаете о правилах вашей организации на рабочем месте и доступных вариантах поддержки. Многие предприятия оказывают поддержку при стрессе и личных проблемах через программы помощи сотрудникам (EAP). EAP предлагают прямой, конфиденциальный контакт с экспертами, которые могут помочь людям с тревогой и эмоциональным дистрессом, с семейными проблемами, проблемами, связанными с работой, зависимостью и психическим заболеванием.

---

---

6. Взгляните в лицо своим страхам

Мы часто избегаем того, чего боимся. Хотя это может помочь избежать беспокойства в краткосрочной перспективе, это часто не помогает в долгосрочной перспективе и может сделать трудовую жизнь очень тяжелой. Если есть что-то, что вы откладывали на работе, сделайте решающий шаг и сделайте это, это может не только принести огромное чувство облегчения, но и даст вам возможность увидеть, произойдет ли ваш худший сценарий или нет. Даже если это так, это может быть освобождением от принятия мер и, следовательно, может повысить вашу уверенность в себе и вашу способность справляться.

7. Практикуйте осознанность

Может показаться, что вы не можете контролировать свои заботы или не можете перестать думать о работе, когда вас нет рядом. Когда мы сосредотачиваемся на настоящем моменте, «здесь и сейчас», это может помочь нам осознать, что мы в безопасности в этот момент, и чувствовать себя спокойнее и устойчивее. Ум подобен мышце, и требуется некоторая тренировка, чтобы научиться выбирать, на чем сосредоточить свое внимание. Сосредоточение внимания на том, что вы делаете во время повседневных дел, например, когда чистите зубы, а также практикуете формальную медитацию, может помочь развить вашу способность делать это, что позволит вам легче отключаться от работы.

8. Разработайте распорядок дня перед сном

Если вы чувствуете чрезмерную тревогу, вам может быть трудно заснуть, или вы можете обнаружить, что чаще просыпаетесь ночью. Когда мы хорошо отдохнули, у нас больше ресурсов, чтобы справиться с жизненными проблемами, включая чувство тревоги. Это также дает нашей нервной системе шанс успокоиться и восстановиться, что помогает нам меньше беспокоиться. Разработка вечернего распорядка, чтобы дать себе возможность расслабиться перед сном, может действительно помочь, например. Принятие теплой ванны или душа, запись беспокойства на листе бумаги или в дневнике, создание уютной обстановки в спальне и избегание времени, проведенного за экраном, могут повысить ваши шансы на хороший ночной сон. Если вы не можете заснуть, вам может помочь что-нибудь успокаивающее и расслабляющее, например, чтение или прослушивание музыки.

9. Упражнения

Физические упражнения могут помочь уменьшить чувство беспокойства, поскольку они производят химические вещества в мозге, которые уменьшают беспокойство, положительно влияют на ваше настроение, а также могут помочь вам чувствовать себя лучше и лучше справляться с трудностями.

10. Следите за своим питанием

Может возникнуть соблазн съесть больше закусок и утешительных продуктов, а также алкогольных напитков, когда вы чувствуете тревогу, и хотя это может принести некоторое краткосрочное облегчение, это может привести к усилению чувства тревоги. в долгосрочной перспективе. Регулярное и здоровое питание, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, и умеренное количество потребляемого кофеина, сахара и алкоголя могут помочь вам чувствовать себя менее беспокойным с течением времени.

11. Найдите время для отдыха

Упражнения на расслабление могут помочь уменьшить психические и физические симптомы беспокойства. Упражнения на расслабление включают в себя визуализацию, например, представление себя в успокаивающей обстановке, уверенного решения предстоящих ситуаций и/или дыхательных упражнений, например, медленного вдоха на счет четыре и выдоха на счет шесть. Это можно делать за рабочим столом, в поезде по дороге домой или в постели ночью. Чем больше вы практикуете эти упражнения, в том числе когда не чувствуете беспокойства, тем полезнее они будут, когда они вам действительно понадобятся.

12. Обратитесь за профессиональной помощью

Все мы время от времени можем испытывать тревогу и чувство страха. Однако, если ваша тревога стала настолько сильной и длительной, что влияет на другие сферы вашей жизни, возможно, стоит пройти короткий курс терапии, чтобы помочь вам понять и преодолеть тревогу, которую вы испытываете.

---

---

Психиатрическая поддержка

Для получения дополнительной поддержки первым делом вам следует обратиться к вашему семейному врачу. В качестве альтернативы попробуйте один из следующих ресурсов:

• BABCP : помогите найти аккредитованного КПТ-терапевта здесь.
• Anxiety UK : благотворительная организация, специализирующаяся на помощи тем, кто страдает от беспокойства.
• Самаритяне : благотворительная организация, оказывающая поддержку всем, кто находится в эмоциональном кризисе.
• Mind : благотворительная организация, которая гарантирует, что никому не придется сталкиваться с проблемами психического здоровья в одиночку.
• CALM : помогает уменьшить стигматизацию и снизить уровень самоубийств среди мужчин.

---

---

Последнее обновление : 25-06-2021

Навит Шехтер — PGDip, BABCP (Accred), BSc (с отличием)
Когнитивно-поведенческий терапевт и супервайзер
Навит Шехтер — опытный когнитивно-поведенческий терапевт, проработавший в частном и государственном секторе более 12 лет. Она специализируется на помощи людям с распространенными проблемами психического здоровья, включая низкую самооценку, депрессию, социальную тревогу, обсессивно-компульсивное расстройство, тревогу/генерализованную тревогу, приступы паники, агорафобию, фобии, тревогу за здоровье, посттравматическое стрессовое расстройство, проблемы с образом тела, управление стрессом, проблемы воспитания, проблемы на работе и многое другое.

10 советов по преодолению нервозности

Перейти к разделу

Что нового в работе?

Нормально ли волноваться перед началом новой работы?

4 симптома страха перед новой работой

Как преодолеть страх перед работой

5 дополнительных советов, которые помогут повысить уверенность в себе на работе работа.

Это хорошие новости. Вы гордитесь собой. И вы должны быть.

Это тоже плохие новости. Вы ​​нашли работу своей мечты — что теперь?

Приближается ваш первый день, и тревога закрадывается. Вы думаете о том, как важно произвести хорошее первое впечатление на своих новых коллег. Вы уже репетируете свое вступление. Вы хотите установить компетентность и авторитет и установить хорошие границы.

Вы также хотите убедиться, что вы нравитесь своему новому боссу.

При мысли обо всем этом потеют ладони и учащается сердцебиение.

Возникла тревога по поводу новой работы, а вы еще даже не начали. Некоторая тревога неизбежна, но это не значит, что она должна остаться. Изучение того, что такое боязнь новой работы и способы ее преодоления, сделает переход более легким и менее напряженным.

Что такое новая тревога на работе?

Люди иногда называют боязнь работы нервозностью, и это случается с каждым и со всеми. Тревога сама по себе возникает, когда мы сталкиваемся с переменами или новыми ситуациями, поэтому адаптация к новой работе — лучшее время для ее проявления.

Многие вещи, связанные с началом работы, могут вызывать беспокойство. У вас есть новое рабочее место, к которому нужно привыкнуть, новый офис и новые менеджеры. Все незнакомо, и вы все еще осваиваетесь. Это может стать для вас значительным изменением карьеры, и вы боитесь неудачи.

Или вы можете беспокоиться о том, что ваше новое рабочее место вызовет эмоциональное выгорание и что за углом скрывается токсичное лидерство.

Указать на это и признать свои тревоги — хорошее начало для их преодоления. Тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием среди взрослых американцев. По оценкам, 31,1% взрослых американцев когда-либо страдали тревожным расстройством.

Растущее число исследований о влиянии депрессии и беспокойства на рабочее место означает больше позитивных изменений и ресурсов, доступных для работников, занимающихся проблемами психического здоровья.

Если вы уже боретесь со своим психическим здоровьем или специалист диагностировал у вас тревожное расстройство, начать новую работу может показаться невозможным, но, поверьте нам, это не так.

Нормально ли волноваться перед началом новой работы?

Да — начало новой работы может вызвать тревогу у любого. Все в этой роли незнакомо, а для людей с тревожным расстройством значительные изменения на рабочем месте являются одними из самых мощных триггеров.

Тревога при новой работе настолько нормальна, что еще более удивительно, если вы не испытываете никакого стресса, приступая к новой работе.

Люди задаются вопросом, как долго длится боязнь новой работы, и ответ на этот вопрос зависит от самого человека. Для некоторых это длится только первую неделю во время адаптации. У других тревога длится несколько недель, превращаясь в синдром самозванца или заставляя вас сомневаться в своих навыках.

Беспокойство в любой новой обстановке естественно, так зачем смотреть на беспокойство на новой работе по-другому? Вы начинаете с нуля в новой роли с незнакомыми людьми.

4 симптома страха перед новой работой

Тревога проявляется как на физическом, так и на психическом уровне. У некоторых людей потеют ладони, у других болит голова. Вот четыре симптома тревоги на работе, которые вы можете почувствовать, приступая к новой работе:

1. Физическая и умственная усталость
2. Повышенная частота сердечных сокращений
3. Синдром усиленного самозванца
4. Повышенная неуверенность

Тот факт, что ожидается некоторое беспокойство, не означает, что вы должны страдать или продолжать чувствовать себя перегруженным работой в свое личное время. Если тревога начинает мешать вам работать, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья, специализирующемуся на тревоге на рабочем месте.

Вы получите поддержку и руководство, необходимые для понимания и преодоления симптомов тревоги.

Как преодолеть страх перед работой

Вы хотите преодолеть страх перед новой работой, чтобы получать удовольствие от своей новой роли и погрузиться в работу. Помните, сколько усилий вы приложили, чтобы занять эту новую должность? Не позволяйте этому пропадать дару, погружаясь в самокритику или негативные разговоры с самим собой. Вы получили работу. Ты заслуживаешь быть здесь. И неконтролируемое беспокойство может привести к выгоранию или самосаботажу.

Ознакомьтесь с этими 12 стратегиями преодоления, которые помогут вам справиться с тревогой на новой работе:

1. Избегайте мышления по принципу «все или ничего» и запрашивайте обратную связь, чтобы учиться в процессе адаптации к своей должности
2. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, медитацию и осознанность 
3. Встреча с близкими, чтобы отвлечься от работы
4. Делайте заметки во время адаптации и обучения
5. Перестаньте сравнивать себя с более опытными сотрудниками и не бойтесь задавать им вопросы
6. Повторяйте положительные утверждения, например, напоминайте себе, что ваш работодатель нанял вас по определенной причине
7. Наблюдайте за коллегами и учитесь тому, как они решают проблемы

8. Определите, что вас беспокоит. Запишите это и найдите закономерности

9. Практикуйте эмоциональную регуляцию. Почувствуйте свои эмоции, не позволяя им поглотить вас

10. Помните: вы не единственный, кто когда-либо чувствовал страх перед новой работой. Ты не один.

11. Занимайтесь расслабляющей деятельностью в нерабочее время, например, ведите дневник, занимайтесь йогой или принимайте горячие ванны, чтобы успокоить тело и разум

12. Персонализируйте свое рабочее место, чтобы чувствовать себя более комфортно

5 дополнительных советов, которые помогут повысить вашу уверенность в себе на работе

Ожидание, что тревога перед новой работой пройдет, не принесет вам много пользы, и если мы не приложим все усилия, чтобы справиться с тревогой, она может ухудшиться. Поймите, что вы можете сами справиться со своим беспокойством, а не ждать, пока ситуация улучшится.

Прочтите эти четыре совета, чтобы повысить свою уверенность:

1.

Старайтесь общаться с людьми

Видя дружелюбное лицо в вашем новом офисе, вы успокаиваете нервы и чувствуете себя спокойнее. Знание того, что вокруг нас есть новые коллеги, с которыми можно задавать вопросы, обедать и общаться, имеет огромное значение.

Даже если вы медленно заводите друзей, общение с вашими новыми коллегами уменьшит чувство беспокойства. Это также укрепит навыки сотрудничества и командной работы, что облегчит работу.

2. Начните с доброго утра

Это все подготовка. Прежде чем отправиться на работу, насладитесь расслабляющим утром. Хорошо позавтракайте, послушайте любимую музыку или поиграйте со своими питомцами. Пусть ваше утро будет спокойным, а не торопливым, чтобы вы не шли на работу, чувствуя себя подавленным.

Попрактикуйтесь в поездках на работу перед первым днем, чтобы знать, куда идти, и рассчитать, сколько времени занимает утренняя рутина, чтобы вы были более организованными и готовыми начать свой день с правильной ноги.

Ведение дневника вашего беспокойства записывает ваш опыт, чтобы найти триггерные модели. Сокращение того, что вызывает у вас стресс на работе, — это первый шаг к улучшению вашего психического здоровья и избавлению от беспокойства.

Хотя вам не нужно вести дневник каждый день, выработайте утреннюю практику, которая побуждает вас помнить о своем беспокойстве, и это может помочь вам преодолеть его. Попробуйте сделать привычкой делать пару заметок всякий раз, когда вы чувствуете тревогу.

3. Расслабьтесь после работы

Новые сотрудники особенно тяжело переносят стресс на работе — им приходится работать с огромным давлением. Это может затруднить отключение от работы. Но уделение времени себе повысит вашу продуктивность и сделает вас более вовлеченным. Найдите до двух часов свободного времени в день, чтобы уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие.

Выделение времени для себя может показаться чуждым понятием, если вы обычно переутомляетесь и чрезмерно общаетесь.

Прежде чем планировать вечер, послушайте подкаст или музыку по дороге домой или сходите в спортзал. Дома поиграйте в игру с друзьями или близкими, поработайте над художественным проектом «сделай сам» или потратьте дополнительное время, пробуя новый рецепт, чтобы расслабиться.

4. Отмечайте свои достижения

Мы все приспосабливаемся и учимся с разной скоростью. Ваша кривая обучения уникальна, и это нормально, если вам потребуется немного больше времени, чем вы ожидаете, чтобы приспособиться. Войти в новую рабочую среду не так-то просто. В конце концов, вы должны адаптироваться к новой корпоративной культуре, встречаться с коллегами и менеджерами и приспосабливаться к различным стилям управления. Спокойно относитесь к себе и признавайте каждую веху.

Вы завершили свой первый рабочий день? Это требует празднования. Каждый день, когда вы справляетесь или каждый раз, когда вы хорошо выполнили работу, убедитесь, что вы вознаграждаете себя за это.

Отпраздновать наши достижения можно, заботясь о себе, например, наслаждаясь мороженым или занимаясь осознанной медитацией. Чем больше мы признаем наши успехи, тем больше растет наша уверенность. Мы видим, что способны создавать изменения, которые подавляют чувство неуверенности в себе.

5. Примите позитивный настрой и настройтесь на рост

Вы получили эту новую работу, верно? Они выбрали тебя на эту роль. Это возможность расти и расширять свои навыки. Новые ситуации часто неудобны, но они также интересны.

Развитие позитивного психологического настроя во время прохождения этих новых впечатлений поможет вам пожинать плоды сейчас и в будущем.

Ошибки способствуют росту и обучению, и все время от времени их совершают.

Часто задаваемые вопросы о страхе перед новой работой

Как долго длится страх перед новой работой?

В зависимости от человека и должности на полную адаптацию и достижение максимальной производительности может уйти до 18 месяцев. Сроки зависят от нескольких факторов, включая процесс адаптации компании и инициативы по поддержке, растущие отношения с коллегами и менеджерами, а также корректировки рабочего процесса и процедур.

Как узнать, есть ли у меня синдром самозванца?

Синдром самозванца описывает чувство, что вы не заслужили своих достижений или не принадлежите занимаемой должности.

Если вы часто думаете, что не можете сравниться со своими коллегами или не заслуживаете того, что заработали, у вас, вероятно, синдром самозванца, особенно если наличие необходимых полномочий для должности или получение положительных отзывов не облегчает эти проблемы. заботы.

Синдром самозванца невероятно распространен: 82% американцев когда-либо испытывали эту тревогу. Это типично для высокоэффективных людей и меньшинств и может увеличить стресс, снизить склонность к риску и привести к выгоранию.

Как установить более глубокие отношения с товарищами по команде?

Подружиться на рабочем месте — это проверенный способ оставаться вовлеченным и продуктивным. Начните с основ: учите имена людей и участвуйте в светской беседе. Воспользуйтесь возможностями для сплочения команды, такими как посещение мероприятий компании или использование общих рабочих мест.

Не вдаваясь в подробности, задайте своим коллегам вопросы о них самих, например, какие у них любимые увлечения, откуда они и есть ли у них предстоящие отпуска.

Активно слушайте, чтобы показать, что вы заинтересованы и хотите узнать о них вне работы. А чирлидеров любят все — отмечайте победы коллег и будьте благодарны руководителям за поддержку в укреплении профессиональных связей.

Преодолеть страх новой работы

Мы не можем не подчеркнуть, что чувство беспокойства, когда вы начинаете новую работу, является нормальным явлением. Это не значит, что вы совершили ужасную ошибку. Не нажимайте «Отправить» в письме с просьбой вернуть вашу старую работу!

Даже самые успешные руководители испытывают страх перед новой работой. Но это не значит, что вы должны переворачиваться и поддаваться мыслям, которые не служат никакой хорошей цели.

В данный момент кажется, что ты не принадлежишь (потому что еще нет — принадлежность требует времени). Но вы должны приложить усилия, чтобы противопоставить этим негативным мыслям позитивные.