Как переключить внимание: Переключение внимания как способ управления эмоциями

Как переключиться с одной мысли на другую. Как научиться быстро переключать внимание

Инструкция

Пройдите тесты, определяющие степень концентрации и уровень распределения вашего внимания. Обычно они представляют собой таблицы с цифрами разных цветов или картинками, которые нужно сгруппировать в определенном порядке или найти за ограниченное время. Узнайте результаты. Если результаты получились не очень впечатляющими, потренируйтесь, прежде чем пройти еще ряд аналогичных тестов. Но и в том случае, если по итогам заданий вы превзошли самые смелые ожидания, не стоит останавливаться на достигнутом.

Переключение внимания напрямую связано умением распределять его в соответствии с поставленной задачей. Известно также, что организм начинает протестовать, если человек долгое время думает только о чем-то негативном или проблемном. Чтобы не угнетать свой организм, попробуйте во время решения каких-то задач переключаться на короткий срок на мысли о хорошем.

Как только вы почувствуете, что ваше сознание затмевают мысли о чем-то неприятном, представьте все проблемы в ином свете. Подумайте, как бы их стал решать какой-нибудь герой мультфильма или комедии. Или, если вы не можете в данный момент проявить всю свою фантазию, подумайте о детях, своем хобби, интересном фильме. В общем, обо всем том, что вызывает у вас положительные эмоции.

Если вы занимаетесь умственным трудом, полезно раз в час хотя бы на 5 минут отвлечься от дел и сделать несколько физических упражнений, гимнастику для глаз или просто подышать свежим воздухом, постояв у окна. Вы и сами заметите, что к вам будто снова вернулись силы и необходимая сосредоточенность. Отказ от таких «пятиминуток» может привести к ухудшению памяти, внимания и быстрой утомляемости, что не лучшим образом скажется на делах.

Сосредоточенность на делах не всегда требует и полной тишины. Напротив, тихая музыка, шум за окном способствует концентрации внимания, которое время от времени «переключается» самостоятельно, допустим, если вы услышали какой-то резкий звук или красивый музыкальный пассаж.

Чтобы быть «как Юлий Цезарь», который, по легенде, мог выполнять несколько дел одновременно, достаточно потренироваться путем несложного упражнения. Попробуйте одновременно писать левой и правой рукой сначала, например. цифры по порядку, а потом – через одну или в обратном порядке. Потренируйтесь так несколько минут, попутно отмечая количество ошибок. Потом займитесь чем-нибудь другим, а через 5-10 минут попробуйте сделать это упражнение еще раз. Чередуйте упражнения и другой вид деятельности в течение часа. Вы заметите, что с каждым разом количество ошибок уменьшается. Время от времени тренируйтесь таким образом, чтобы научиться распределять внимание и переключаться с одного вида деятельности над другой.

Упорядочить течение мыслей бывает непросто, но если позволить им плодиться и развиваться бесконтрольно, сознание превратится в хаос. Научитесь избавляться от ненужных мыслей и формировать позитивное мышление.

Наше сознание иногда похоже на проходной двор. Мысли скачут, опережая друг друга, а то вдруг над всеми возобладает одна из них, да так, что невозможно от нее избавиться. Такой непорядок в голове принято объяснять чрезмерной усталостью, истощенностью нервной системы. Лечение в таком случае одно — отдых, здоровый сон, витамины, правильное питание, приятные занятия, яркие впечатления.

Но порой мы начинаем концентрироваться на неприятных мыслях не потому, что устали, и само тело таким образом сигнализирует о необходимости сменить образ жизни, а потому что позволяем впускать в себя негатив, исходящий из разных источников, и он оседает в нас тяжким грузом, угрожая психическому и физическому здоровью. Вот почему так важно уметь переключать внимание с нежелательных мыслей на приятные образы и конструктивные идеи.

Избавляемся от ненужных мыслей

Психологи готовы помочь нам в этом и предлагают несколько несложных способов избавления от ненужных раздумий.

1. Игнорировать негатив

Наше внимание, в первую очередь, акцентируется на поступающей извне информации. Новости, которые мы слушаем, смотрим или читаем, неприятные события, происходящие с нашими знакомыми, либо тягостные переживания, о которых они же нам рассказывают… Вся эта информация обладает свойством приковывать к себе внимание, настраивать на мрачный лад и угнетать. Поэтому самый простой способ избежать застревания на негативных мыслях — игнорировать травмирующую информацию. Нужно раз и навсегда решить для себя: я не придаю излишнее значение тому, что прямо меня не касается. Конечно, речь не идет о том, чтобы превратиться в равнодушного и толстокожего субъекта, безразличного к чужим бедам. Сочувствие и сопереживание необходимо проявлять, равно как и помогать людям, но при этом важно сохранять некую отстраненность.

Одна моя подруга многие годы использует меня в качестве своего «мусорника». Каждый раз, когда мы разговариваем по телефону, она подробно, причем одними и теми же заученными фразами, жалуется на своего шефа, сестру, мужа, свекровь. Поначалу я часами мысленно прокручивала полученную информацию, испытывая при этом досаду и чувствуя, что меня используют. Но вскоре научилась не принимать услышанное близко к сердцу и не реагировать эмоционально. Почему я вообще не прекратила общение? Потому что мне жалко подругу, пускай хоть иногда выговорится, тем более что я игнорирую ее негатив.

Психологи же советуют избегать источники негатива: не смотреть телевизор и не общаться с депрессивными людьми.

2. Относиться к жизни позитивно

Разумеется, это целая философия жизни, и постигается она не за пару дней. Но при желании можно научиться видеть стакан наполовину наполненным, а не наполовину пустым. Воспринимать все, что с вами происходит, без чрезмерного драматизма. Относиться к людям и обстоятельствам с юмором. Быть самокритичным. Ничему не придавать чрезмерного значения. Стать в определенной степени пофигистом, проще относиться к неудачам и не абсолютизировать успех. Пусть все идет свои чередом, а вы делайте то, что должно. Такое мировосприятие поможет не зацикливаться на мрачном и быстро переключаться на положительные моменты.

3. Думать о хорошем

То, какие мысли имеют обыкновение поселяться в нашей голове, — по большому счету, можно назвать привычкой. Поэтому нужно прививать себе хорошую привычку — думать о положительном, а не зацикливаться на отрицательных эмоциях и событиях.

4. Заняться йогой

Это один из действенных способов избавить свое сознание от неконструктивных мыслей и создать привычку думать положительно. Как заняться йогой? В наше время это несложно. Во многих городах работают школы йоги, в Интернете можно почитать на эту тему, посмотреть видеоуроки.

Формирование позитивного отношения к жизни

Мы рассказали, как не зацикливаться на негативной информации и выработать в себе привычку мыслить положительно. Но описанные способы связаны с формированием особого — положительного — отношения к жизни. Процесс этот требует определенного времени.

А существуют ли упражнения, позволяющие быстро научиться переключать внимание с негативных мыслей на положительные? Да, и психологи успешно используют их на практике.

1. Почувствуйте свое тело

Психотерапевт Лиз Бартоли предлагает это упражнение для того, чтобы научиться управлять своими мыслями и переключаться на другие темы при помощи своего тела. Ведь тело и сознание тесно связаны. Поэтому, влияя на тело, мы тем самым влияем на мозг.

Вам понадобится ароматическое масло, запах которого вам нравится. Это может быть розовое, лимонное, апельсиновое, мятное — любое успокаивающее. И масло-основа — оливковое, персиковое, абрикосовое или масло виноградных косточек. Смешиваете ароматическое и масло-основу, после чего нагреваете смесь любым способом: поставив бутылочку на солнце, или на батарею, или в чашку с горячей водой.

1. Затем нужно раздеться и встать в ванну или душевую кабинку.
2. Закройте глаза и медленно лейте масло на макушку.
3. Сосредоточьтесь на ощущениях: вы чувствуете, как масло стекает по лицу, затылку, шее, спине, груди…
4. Почувствуйте аромат масла, его тепло.
5. Круговыми движениями помассируйте область солнечного сплетения.

Если вам не нравятся аромамасла, используйте просто теплую воду. Встаньте под душ и каждой клеточкой своего тела почувствуйте контакт со струей.

2. Используйте самовнушение

Доктор из Британии Стивен Рассел советует применять эту практику каждый раз, когда вами овладевают неприятные мысли, депрессивное настроение, апатия.

Итак, придумайте фразу-утверждение, в которой бы заключалась мощная энергетика и которая бы утверждала вашу силу. Например, я – хозяйка своей судьбы или я делаю то, что хочу, или я поступаю так, как считаю нужным.

Затем раз пять-шесть громко повторите эту фразу, эмоционально переживая произносимое. После этого запишите эту фразу в блокноте или просто на листе бумаги — опять же раз пять-шесть, красивым почерком и громко повторяя написанное. Тем самым она отпечатается в вашем подсознании и начнет свою положительную работу.

3. Займитесь визуализацией

Эту практику активно использует всемирно известным специалистом в области личностного роста Шакти Гавэйна. Уединитесь в комнате и сядьте в удобное кресло, включите приятную музыку. Расслабьтесь, закройте глаза и дышите глубоко. Представьте себе, что вы находитесь в чудесном месте за городом. Вы одни, а вокруг вас — прекрасная природа. Здесь тихо и спокойно.

Пройдитесь по этой местности: вы видите перед собой густой лес, реку или пруд, берег, поля. Внимательно все осматривайте, замечайте малейшие детали: сосновую ветку, белоснежный песок на берегу реки, рыбки в воде, кувшинки в пруду, колосящиеся поля… Вам очень нравится здесь, вы испытываете радость и душевное умиротворение. Побегайте по лесу, поплавайте в реке, поваляйтесь на берегу. Это ваше место, здесь никого не может быть, кроме вас.

А теперь начинайте строить для себя убежище. Это будет дом или хижина. Подробно представьте себе, как будет выглядеть ваше жилище, и принимайтесь за постройку.

Закончив возведение стен и крыши, обойдите все комнаты и обставьте их так, как вам нравится. Посмотрите, какой вы создали для себя чудесный уголок, как вам здесь легко дышится и хорошо думается. Сюда вы сможете приходить каждый раз, как почувствуете необходимость отдохнуть и собраться с мыслями. После каждого такого визита и в вашей реальной жизни вам будет комфортнее и спокойнее.

Если эти упражнения помогают другим держать под контролем свои мысли и переключать внимание, то помогут и вам. Попробуйте — в этом нет ничего сложного и сверхъестественного.

Человек не может постоянно работать на своей предельной мощности. Энергия его падает, сил становится меньше и концентрация внимания уменьшается. Для того чтобы мы могли работать продуктивно, то должны время от времени заниматься переключением внимания.

Определение

Все люди сталкивались с тем, что утром они могут хорошо концентрироваться на решении сложных задач, а к вечеру это становится делать проблематично. Почему? Человек расходует свои силы на принятие всевозможных бытовых решений и по этой причине к вечеру у него нет ни сил, ни желания заниматься чем-то важным. Восстановить энергию помогает переключение внимания. Простая методика дает хорошие результаты, если ей овладеть в совершенстве. Мозг не будет сильно уставать, если он не работает все время на износ.

Умный человек через каждые 2 часа продуктивной деятельности делает перерыв. Причем в свободное время он не сидит за компьютером, а выходит подышать воздухом, занимается физкультурой или же заваривает кофе. Смена деятельности — это лучший способ переключения внимания. Но не всегда есть возможность выйти из-за стола и прогуляться. Порой приходится быстро менять сектор своих задач и концентрироваться на каждой из них. Как быть в такой ситуации?

Виды

Переключение внимания бывает двух видов:

1. Преднамеренное. В этом случае человек волевым усилием заставляет себя перенести внимание с одной задачи на другую. Наглядный пример: переключение между несколькими проектами часто можно увидеть в любом офисе. Да и дома люди нередко работают в режиме многозадачности. Например, девушка может мыть посуду и разговаривать в это время по телефону. Подобное постоянное переключение внимания будет снижать эффективность каждого из отдельно взятых дел, если персона, их выполняющая, не обладает этим быстрым навыком.
2. Непреднамеренное. Отвлекающие факторы сопровождают человека на протяжении всего дня. Он может усиленно заниматься работой, но телефонный звонок выбьет человека из состояния глубокого мышления. Оповещение социальных сетей не дают сосредоточиться на каком-то занятии дольше 30 минут. Радио или телевизор, которые играют фоном, поглощают внимание, даже если он этого не осознает.

Как определить свою работоспособность?

Переключение внимания и распределение его между задачами — полезный навык. Но прежде чем делать упражнения, человек должен понять свою исходную точку. У каждого индивида свой ритм жизни и сфера деятельности. Кому-то требуется сильная концентрация, а кто-то может работать на автомате. Как же определить объем своего внимания и его расход за день? Утром, сразу после того как проснетесь, сядьте за стол и начните писать любую цифру или букву. Рисуйте ряд до тех пор, пока не собьетесь. Подсчитайте результат. Например, у вас получилось 16 цифр. Тот же тест нужно проделывать в течение дня. Напишите ряд чисел ближе к обеду, а затем вечером. Посмотрев на результат, вам станет ясно, в какие отрезки времени вам нужно будет отвлекаться, снимать умственное напряжение, чтобы опять ринуться в бой.

Чтение двух книг одновременно

Методика переключения внимания заключается в том, чтобы натренировать сознание на осознанную и быструю смену деятельности без потери когнитивных функций. Как можно добиться хорошего результата? Вам нужно ежедневно практиковать простое упражнение. Возьмите две книги одинакового формата и схожего содержания. Например, это могут быть детективы. Отведите час и приступайте к чтению. Читать нужно попеременно обе книги одновременно. Закончив одну страницу в первом детективе, сразу переходите на второй. Концентрироваться нужно на каждой книге. По истечении часа вам следует сделать тест. Напишите содержание прочитанного из первой книги, а затем из второй. На первых порах задача будет казаться очень сложной, да и проверить вы себя сможете с трудом. Поэтому ничего страшного не произойдет, если вы перечитаете текст еще раз нормальным способом. Через полгода тренировок вы сможете менять свою деятельность быстро и без потери концентрации внимания.

Внимание на эмоции

Переключение и устойчивость внимания нужна не только для того, чтобы справляться с рабочими моментами. Человек — эмоциональное существо. По этой причине не всегда удается совладать с собой. Если вы хотите стать более сдержанным, вам нужно научиться переключать внимание с того, что вас обижает, на что-то другое. Например, в порыве гнева попробуйте представить свое чувство. Мысленно окиньте взглядом тело и подумайте, где именно у вас скоплен гнев. Придумайте для него форму. Это может быть облако или же какой-то зверь. Мысленно вам нужно выпустить гнев наружу. Простое сосредоточение и отвлечение внимания позволяет человеку быстро остыть и не сорваться на своем ближнем. Практиковать такую методику можно не только с отрицательными, но и с положительными эмоциями. Порой радость, гордость или хорошее предчувствие мешают работать не меньше, чем горе.

Медитация

Распределение, переключение и объем внимания меняется в зависимости от того, насколько человека интересует то, что происходит вокруг. Возможно, вы встречали на улице своего друга, который прошел мимо, даже не поздоровавшись. Когда вы окликнули приятеля, тот сказал, что задумался. Внимание человека может быть сосредоточенно или внутрь него, именно в таком положении человек думает, или же наружу, тогда личность ощущает, что происходит рядом с ней. Концентрировать внимание и на том, и на другом сложно. По этой причине, переключить сознание может помочь простая медитация. Не нужно садиться в позу лотоса для того, чтобы очистить сознание. Достаточно сосредоточиться на своем дыхании. Лишние мысли уйдут из головы, а в ней останется подобие вакуума. В этом состоянии человек может садиться работать и достигать наивысшей концентрации внимания.

Внимание на окружение

Хотите научиться менять свою деятельность без потери концентрации? Свойство переключения внимания заключаются в том, что человек может сделать все, что захочет, но для этого ему потребуется прилагать неимоверные усилия. Если же навык переключения натренирован, то быстро менять сферу деятельности будет легко. Одна из простых практик напоминает медитацию. Вы должны в момент, когда решили сменить занятие, отвлечься и сосредоточиться на окружающем вас пространстве. Спросите себя:

1. Вижу. Что вы видите. Не меняя угла зрения, перечислите про себя все предметы и объекты, попадающие в зону видимости.
2. Слышу. Сосредоточьтесь на звуках, долетающих до ваших ушей. Это могут быть обрывки разговора, гудение компьютера или холодильника, звук работающего телевизора или детский смех.
3. Ощущаю. Постарайтесь понять, что вы ощущаете. Возможно, вам тепло, холодно или жарко. Может быть, вы хотите пить или есть. Дайте себя полный отчет об ощущениях.

В числе важнейших для чтения свойств
внимания также следует выделить
переключение, или переключаемость. Под
ним понимается способность человека
быстро переходить от одной деятельности
к другой. Переключаемость означает
со­знательное и осмысленное перемещение
своего внимания с одного объекта на
другой или с одних свойств, качеств
пред­мета на другие. Многие отмечают,
что им трудно оторваться от одного и
переключиться на другое.

Очевидно, что переключаемость внимания
в сложных и быстро меняющихся условиях
означает способность быстро ориентироваться
в них. Легкость переключения внимания
у людей различается. Одни легко переходят
от одной деятельно­сти к другой, для
других требуется время и затрата
опреде­ленных усилий. Необходимо
отметить, что переключаемость зависит
от целого ряда условий. Это прежде всего
соотношение между содержанием
предшествующей деятельности, а также
отношение к ней: чем более значима и
менее интересна после­дующая, тем,
очевидно, труднее переключиться, и
наоборот.

Объем внимания

На практике объем внимания определяется
числом предметов, которые человек может
воспринять, «схватить» при быстром
предъявлении. В психологических
лабораториях для этой цели используется
специальный прибор — тахистоскоп
(название произошло от древнегреческих
слов «тахис» — «быстро», «скопео» —
«смотрю»). На экране на короткое время
показывают буквы, цифры, рисунки, а затем
подсчитывают число правильно воспринятых
элементов. Иными словами, объем внимания
-это широта той области, на которую оно
может быть распрост­ранено.

Прежде чем перейти к описанию упражнений
для тренировки внимания, хотелось бы
напомнить вам, что внимание является
общим свойством психики, явлений и
процессов, составляю­щих основной
объем психической деятельности человека.
Внимание сопровождает, направляет и
целесообразно орга­низует такие
психические процессы, как восприятие,
память, мышление, воображение. Но быть
занятым исключительно одним процессом
внимания «оказывается» невозможно.
Вместе с тем нормальный человек в
бодрствующем состоянии быть абсолютно
невнимательным тоже не в состоянии. Его
внимание всегда бывает чем-то привлечено
и на чем-то сосредоточено, а именно на
объекте деятельности. Установлено, что
внимание повышает эффективность любой
психической деятельности. Оно вызывает
более ясное и отчетливое протекание
психичес­ких процессов. При этом
внимательное восприятие служит
своеобразным фильтром для раздражении,
не связанных с объектом внимания.

Наконец, внимание оказывается механизмом,
при помощи которого наше сознание
организует свою деятельность избира­тельно,
избегая перегрузки и направляя ее на
то, чтобы каким-то образом удовлетворить
потребности индивида. Таким образом,
избирательный характер внимания служит
основной предпо­сылкой целесообразной
направленности как психической, так и
трудовой деятельности личности. А
направляется психичес­кая деятельность
личностью на то, что имеет для нее в
данный момент наибольшую значимость.

Для
получения длительного устойчивого
внимания необхо­димо, как минимум,
учесть два условия. Во-первых, на
сосредо­точенность и устойчивость
внимания влияет ваше общее само­чувствие.
Так, при значительном перенапряжении
и утомлении отмечается ухудшение
устойчивости внимания, понижение так
называемой помехоустойчивости, вы чаще
отвлекаетесь на побочные впечатления,
становится труднее длительно удержи­вать
свое внимание на определенном занятии.

Во-вторых,
наиболее существенным условием
устойчивости внимания является
возможность раскрывать в том предмете,
на котором сосредоточено внимание,
новые стороны связи. Там, где содержание
предмета не дает осмысления возможности
для дальнейшего углубления в него,
создаются предпосылки для легкой
отвлекаемое™ и неизбежно наступает
рассеянность, вызванная колебаниями
внимания. Любое однообразие, моно­тонность,
отсутствие новизны в получаемых сведениях
спо­собно притупить внимание
воспринимающего информацию.

Предлагая
упражнения, выбранные нами из серии
психотех­нических игр, используемых
в спорте, хотелось бы напомнить, что 3
месяца — это минимальный срок, в течение
которого, аккуратно выполняя упражнения,
можно получить положи­тельные
результаты. Вот что писала одна из
участниц экспери­ментальных курсов
быстрого чтения: «Никогда не думала,
что тренировки внимания так много дадут
мне, и не только для чте­ния. Раньше
очень трудно было заставить себя читать
нужную мне книгу в течение часа. Постоянно
что-нибудь отвлекало. И я сама с
удовольствием на эти «отвлечения»
откликалась. Теперь же очень просто,
как бы внутренне приказываю себе
«работать, это очень мне нужно». И
незаметно для себя увлекаюсь самой
работой. Чтение даже неинтересной книги
становится вдруг захватывающе интересным.
Заметила также, что на службе в
конструкторском бюро мне очень просто
отключиться от внешнего мира и целиком
уйти в выполняемую работу».

ТОП-20 способов переключить внимание мужчины на себя

Я думаю, в твоей жизни не раз случались моменты, когда тебе просто необходимо было привлечь внимание определенного мужчины. Причины могли быть самые разные, но по моим наблюдениям чаще всего, нам женщинам, переключить на себя мужское внимание бывает просто необходимо.

В этой статье:

Почему умение переключить внимание мужчины на себя так важноТОП 20 способов переключить внимание мужчины на себяКак переключить внимание мужчины на себя

Новости СМИ2

Почему умение переключить внимание мужчины на себя так важно

Фото автора Nadin Sh: Pexels

• если мужчина, который нам нравится, даже не смотрит в нашу сторону, либо уделяет мало внимания, здесь нужно показать себя.
• чтобы переключить его интерес с другой женщины на себя нужно постараться.
• чтобы просто повысить себе настроение и самооценку, никогда не будет лишним получить внимание противоположного пола.

Учеными давно доказано, что заинтересованный мужской взгляд увеличивает в организме женщины выброс эндорфинов и равноценен по «дозе удовольствия» съеденному вкуснейшему пирожному или выпитому стаканчику любимого напитка.

ТОП 20 способов переключить внимание мужчины на себя

Итак, если ты поставила перед собой цель привлечь его внимание, читай эту статью дальше, и ты узнаешь 20 эффективнейших способов, которые тебе в этом помогут:

• думаю, ты понимаешь, как важна в деле привлечения внимания визуальная составляющая, поэтому в первую очередь предлагаю начать с элементарного – внешнего вида. Помни, нам очень важно выглядеть привлекательно, и подчеркивать свои сильные стороны.

Не лишним будет записаться в салон красоты и на фитнес. Ведь даже самые прекрасные внешние данные могут потеряться за неухоженностью;

• запиши сама или попроси кого-нибудь записать с тобой видео сюжет, в которым ты могла бы понаблюдать свою манеру двигаться и разговаривать.   Очень часто мы даже не представляем, как выглядим со стороны.

При необходимости поработай над манерой подачи себя, над тембром голоса, мимикой, пластикой и мягкостью движений. Излишняя резкость, угловатость, суетливость и визгливый голос, порой мешают женской привлекательности проявлять себя в полной мере. Улучшить ситуацию помогут танцы, занятия по постановке голоса и т. д.;

• далее я очень рекомендую разузнать какой типаж больше нравится мужчине, внимание которого ты хочешь привлечь. Это довольно легко сделать, даже просто проанализировав, на кого он подписан в соцсетях. Еще лучше, конечно, если ты знаешь, с кем он ранее был в отношениях, в кого влюблялся.

Если ты подходишь под этот типаж, то скорей всего легко зацепишь его внимание. Но если ты понимаешь, что привлечь мужчину будет ой как сложно, то может лучше ну его?

Как обратить внимание мужчины на себя?

Вокруг полно других мужчин и наверняка среди них найдется тот, кто заинтересуется тобой, без каких-то особых усилий с твоей стороны;

• оставайся собой. Ни в коем случае не стоит притворяться и стараться быть для него той, кем ты не являешься;
• если же ты чувствуешь, что симпатия между вами точно взаимна, то тогда предлагаю начать уже почаще проводить время вместе. Просто прекрасно, если у вас будут совместные хобби и увлечение;
• если пока общих увлечений нет, обязательно разузнай, что мужчине нравится. В зависимости от любимого времяпровождения можешь организовать совместный поход в тир, на выставку, катание на коньках и т. д.

• прекрасной идеей будет организовать вечеринку, где будет он со своими друзьями. Продумай образ, меню, развлечения для гостей.  Постарайся на этой вечеринке блистать.  Мнение друзей о его женщине очень важно для мужчины. Здорово, если ты сделаешь так, чтобы они тобой восхищались;
• следующий метод стоит использовать с осторожностью, но в некоторых случаях он действует безотказно — попробуй создать видимость появления у тебя тайного поклонника, закажи себе цветы через службу доставки якобы от мнимого кавалера или расскажи, что тебе написывают в соцсетях с предложением познакомиться и т. д.

Если мужчина к тебе неравнодушен, то наличие конкуренции, может мгновенно пробудить в нем еще больший интерес, включить инстинкт охотника (только смотри по ситуации, этот метод может оказаться не так хорош, если ты хочешь привлечь внимание чересчур ревнивого мужа).

• шути с ним и флиртуй, дари улыбку, стреляй глазками, но в то же время оставайся загадочной. Мужчина любит, когда женщина с ним немного играет. Не стоит отвечать на все его вопросы. Интригуй и волнуй его, пусть он почаще думает о тебе и пытается разгадать;

Giphy

• если же ты хочешь обратить на себя внимание мужчины, у которого есть другая женщина, то для начала хорошо подумай, стоит ли бороться за его внимание. Опыт показывает, что в большинстве случаев, лучше таких мужчин сразу выбрасывать из своей головы и жизни.

Но ситуации бывают разные. И если ты все-равно решила, что тебе просто необходимо его внимание, легче его будет привлечь на этапе, когда он в какой-то степени охладел к сопернице. Проанализируй, чем она могла ему поднадоесть и постарайся в этом смысле быть ее полной противоположностью.

Наполни ваше совместное времяпровождение положительными эмоциями. Создавай яркие и запоминающиеся моменты. Сделай так, чтобы на встречи с другими женщинами, у него не оставалось ни времени, ни желания.

• выделяйся. В целом, мы так устроены, что наше внимание привлекают те, кто чем-то отличается от окружающих. Попробуй найти свое выгодное преимущество на фоне остальных;
• внимательно слушай мужчину, стань для него приятным, понимающим собеседником;
• восхищайся им. Если он рассказывает о своих достижениях, не скупись на похвалу;
• не забывай про зрительный контакт. Тут, конечно, не стоит тумачить (перебарщивать), слишком пристальный взгляд, как на допросе, может отпугнуть мужчину, а вот легкие переглядывания очень даже сильно заинтриговать;
• используй приятные запахи. Но брызгайся совсем чуть-чуть, обычно мужчинам нравятся на женщинах легкие свежие ненавязчивые ароматы;
• проявляй интерес, но не в коем случае не будь навязчивой;
• не забывай о магии прикосновений. Можешь иногда, слегка и как бы нечаянно касаться его руки;
• следи за собой, своими привычками. Мало кому из мужчин нравятся грубые, матерящиеся, курящие и пьющие девушки;
• найди, что между вами общего, ваши точки соприкосновения и сообщи ему, что разделяешь его позицию по какому-то вопросу, если это действительно так. Естественно, не стоит соглашаться с ним во всем, но нам, практически всегда, больше симпатичны люди со схожими взглядами;
• ну и последний пункт, хотя и не менее важный — живи интересной, яркой, насыщенной жизнью, развлекайся, общайся с друзьями, занимайся любимым делом, ухаживай за собой. Такая женщина всегда привлекает на порядок больше внимания.

Как переключить внимание мужчины на себя

Азарт – отличный стимул, который позволит обратить на себя внимание мужчины. Есть несколько проверенных вариантов-секретов, чтобы обратить внимание мужчины на себя:

• Внешность. Каждый представитель сильного пола воображает красавицу по-своему, но есть в этих образах и некоторые общие принципы, заключающиеся во внешней аккуратности:
• Ухоженные ногти:  чистота и обычный маникюр – этот минимум способна выполнить каждая девушка самостоятельно.
• Свежий и аккуратный наряд. Носите запасную пару колготок, не забывайте об опрятности уличной обуви.
• Состояние волос: своевременно мойте голову и посещайте парикмахера.
• Чистое лицо без высыпаний. Если своими силами справиться с акне не выходит, нужно посетить косметолога.
• Натуральный макияж: большой слой тонального крема или туши легко может оттолкнуть любого мужчину, потому что сильно бросаются в глаза, так что лучший мейкап – тот, который не видно.

• Улыбка. Всех привлекают веселые и открытые люди, да и улыбка украшает любое лицо, поэтому улыбайтесь чаще. Чтобы ваша улыбка была привлекательной, нужно следить за состоянием полости рта. Если у вас есть проблемы с зубами, исправьте их с помощью специалиста.
• Взгляд. В первую очередь на лице привлекают внимание глаза – они говорят о внутреннем состоянии. Подчеркните их неброским макияжем, чаще всего достаточно просто подкрасить ресницы и оформить брови. Будьте уверены: искрящийся и открытый взор не останется без внимания. При необходимости носить очки подберите подходящую вашему типу лица оправу или пользуйтесь линзами.
• Все люди подсознательно считывают язык тела. Движения должны выглядеть естественно и мило, а не демонстрировать вульгарность или навязчивость. При умелом подходе можно легко превратить их в оружие:
• все телодвижения совершайте плавно, грациозно и легко, резкость не украшает женщину, а делает ее похожей на неуклюжего подростка;
• прикасайтесь к себе, например, проведите рукой по шее;
• обращайте к возлюбленному многозначительный взгляд;
• при общении можете немного прикусывать губу;
• время от времени поправляйте волосы, играйте локоном;
• перебирайте цепочку на шее, трогайте сережки или фужер;
• не забывайте об улыбке.
• Обратить на себя внимание мужчины можно при помощи легкого приятного аромата, поэтому:
• используйте дезодоранты;
• регулярно принимайте душ;
• следите за чистотой волос;
• используйте тонкий аромат духов.
• Комплименты. Доброе слово и кошке приятно. Обязательно найдите повод сделать комплимент понравившемуся мужчине. Это расположит молодого человека и вдохновит его.
• Хитрость дана женщине природой. Она дает большой потенциал для невинных манипуляций. Однако не стоит использовать эти методы часто. Такие действия должны создать интригу и показать, что у вас есть своя жизнь, а партнеру придется завоевать место в ней:
• проявите внимание к молодому человеку, а затем отвлекитесь от него;
• отмените запланированную встречу, затаитесь на несколько дней;
• при диалоге по переписке не отвечайте сразу или выйдите из чата.
• Проявление инициативы. Не стоит находиться в постоянном ожидании того, что именно мужчина позовет вас на встречу. Вы тоже можете показать активность. Если вы ему нравитесь, то такой поступок только усилит его симпатию. Конечно, если в ответ вы получите отказ, то не стоит навязываться с новыми предложениями.
• Обаяние и позитивный настрой.   Станьте хорошим собеседником, внимательно слушайте и сопереживайте мужчине. Тогда он будет хотеть общаться с вами еще и еще.
• Таинственность. В каждой женщине должна быть загадка, которую хочется разгадать. Совершайте спонтанные поступки, чтобы он пытался разгадать ход ваших мыслей.
• Уверенность в себе привлекает внимание. Главное, не путать это качество с самоуверенностью и выпячиванием собственной персоны. Последние способны оттолкнуть любого человека.
• Легкость и естественность. В отношении мужчины это значит, что необходимо отказаться от чрезмерного контроля и ревности, особенно на начальном этапе. Общение с вами должно запомниться легкостью и непринужденностью.
• Притворный игнор. Легкодоступная дама вряд ли надолго может завладеть вниманием мужчины. С такой вскоре становится неинтересно. Не любят молодые люди и навязчивых девушек. В данном случае игнор – не значит не видеться и не разговаривать с ним. Просто вы должны показать, что у вас много интересного в жизни, а партнеру придется постараться, чтобы вы выделили время и ему.

Удачи!

Почему так сложно переключаться между задачами? — АДДЕпт

процветающая жизнь со взрослыми, живущая со взрослыми СДВГ

11 апр

Автор Марси Колдуэлл

Вам знакомо это чувство. Вы прокручиваете, прокручиваете, прокручиваете, ваш большой палец продолжает проводить вверх, и ваши глаза начали стекленеть, в вашей голове есть голос, который говорит вам: «Положи этот дурацкий телефон!» а ты продолжаешь листать?

Или как насчет тех моментов, когда вы настолько поглощены своей работой — может быть, вы исследуете свою новую навязчивую идею, или возитесь с каким-то новым хобби, или читаете о своей последней страсти — и кто-то входит в комнату и начинает говорить, а вы едва слышишь их? Или, может быть, вы слышите их, но вместо того, чтобы признать, что вы должны слушать, вы чувствуете, как ярость от того, что вас прервали, закипает внутри?

Это твой мозг устроил припадок. Полноценный малыш-не-получил-свою-синюю-чашку-истерику. Ваш мозг говорит вам «нет», я НЕ остановлю эту деятельность. Я отказываюсь останавливаться и двигаться дальше. Я должен. Держать. Идущий.

Почему так сложно переключиться с одного дела на другое? Давайте погрузимся и узнаем.

Что такое переключение задач?

Переключение задач — это технический термин, когда ваш мозг перестает сосредотачиваться и действовать на одном деле и переключается на другое. Но не все задачи требуют переключения. Мы можем вести машину и говорить одновременно. Мы можем ходить и слушать во время обеда, слушать музыку и читать книгу одновременно. Важно отметить, однако, что наш мозг НЕ МОЖЕТ выполнять более одной сложной, комплексной или новой задачи одновременно — или, по крайней мере, не хорошо и быстро.

Если одна из этих задач выполняется автоматически (например, есть, дышать, ходить или мыть посуду), все в порядке. Но как только задача усложняется, наш мозг, как Люси, отчаянно пытается съесть все конфеты на конвейерной ленте с невероятной скоростью — конечно, она набрала глоток, но скоро ей придется придумать другое решение!

Психология переключения задач

Прежде чем мы углубимся в неврологию и психологию переключения задач, давайте повторим, что мы знаем об управляющих функциях:

Наш мозг подобен оркестру. У нас есть отдельные музыканты с разными талантами и навыками, а затем у нас есть дирижер, который говорит всем этим музыкантам, когда, как, в каком порядке и сколько играть. Дирижер говорит музыкантам, когда начинать, останавливаться, становиться громче, усиливаться, ускоряться и замедляться. Дирижер поддерживает темп, он направляет участников и поддерживает видение того, как должно звучать произведение в целом.

Тот проводник? Это исполнительная система вашего мозга.

Итак, теперь вернемся к переключению задач…

Каждый раз, когда вы переключаете задачи, ваш мозг заставляет этого проводника выполнять 4 разные задачи (исполнительные функции):

• Стоп/Блок (оттягивание)

• Переключение (переход к следующей задаче)

• Начало (приступая к новой задаче)

• Фокус (концентрация внимания на этой новой задаче)

Нам всем дано ограниченное представление об исполнительных функциях ресурсы нашего времени. Это как если бы вашей исполнительной системе (вашему дирижеру) в начале дня дали пригоршню наличных. Но каждый раз, когда он отдавал команду (использовать исполнительную функцию), ему приходилось платить доллар. Таким образом, переключение задач означает, что кондуктор должен заплатить 4 доллара вместо обычного 1 доллара. Это серьезное повышение цен!

И давайте не будем забывать, что исполнительные функции переключения задач — это лишь некоторые из длинного списка исполнительных функций, которые наш дирижер должен использовать в течение дня. Поэтому, когда мы тратим много этих ресурсов на переключение между задачами, у этого дирижера остается меньше других на концентрацию, планирование, запоминание, управление эмоциями, фокусировку, расстановку приоритетов и инициацию, которые возникают в течение остальной части нашего дня.

Переключение задач и СДВГ

По существу, проводник СДВГ (система исполнительного функционирования) получает меньшую горстку наличных в любой день. Каждый раз, когда ему приходится действовать, он тратит немного этих драгоценных денег, а когда его куча начинает уменьшаться, он начинает скупиться. Начинает ныть, возражать и наотрез отказывается потратить лишний доллар.

Сложите это вместе с естественным желанием мозга СДВГ искать новые задачи, переключать внимание и «многозадачность», если не полностью вовлечены, и мы начинаем видеть, что денежная масса истощается намного быстрее. А когда мы достигнем нуля? Это когда все ставки сняты. Мы более склонны чувствовать туман, быть импульсивными, чувствовать себя не в состоянии начать, чувствовать себя не в состоянии остановиться, прерывать, злиться и разочаровываться и, как правило, чувствовать себя более неконтролируемым.

Гиперфокус и переключение задач

Но проблемы с переключением задач могут возникнуть не только из-за истощения исполнительной системы. Гиперфокус также может сделать остановку и переключение совершенно болезненными.

Когда мозг СДВГ находится в состоянии гиперфокусировки, он «все включен» — он поглощен, сфокусирован и настроен на выполнение поставленной задачи. Теперь, возможно, это не та задача, которую его рациональный мозг знает, что должен сосредоточиться на , но это та задача, которая находится в его поле зрения прямо сейчас. И когда мозг с СДВГ находится в этой зоне, от него почти невозможно отойти. Это как вытащить ногу из зыбучих песков — борьба кажется бесплодной.

Другой способ понять это — представить наш мозг как один из тех огромных коммутаторов в причудливой звуковой студии. Но вместо тысяч диммерных выключателей у мозга СДВГ есть целая куча выключателей. Когда мозг с СДВГ гиперсфокусирован, его внимание, сосредоточенность и усилие находятся в положении ВКЛ. Но эти переключатели немного заржавели, и они застревают — требуется огромное усилие и сила, чтобы щелкнуть их.

Управление переходами во взрослом возрасте с СДВГ

Когда наш мозг изо всех сил пытается справиться со многими переходами в нашей повседневной жизни, может быть полезно определить, где на пути перехода он застревает: Остановка — Переключение — Начало — Фокусировка. Как только мы увидим, к чему это приведет, мы сможем начать помогать своему мозгу, используя некоторые стратегии, благоприятные для СДВГ.

Стратегии остановки:

• Используйте таймер (чем раздражительнее, тем лучше), чтобы отвлечься от поглощающих задач.

• Вставай и двигайся . Вам трудно отключить эту игру/видео/ленту/шоу? Поднимите свое тело, сделайте несколько прыжков, пройдитесь по дому — двигайте своим телом, и ваш мозг начнет следовать за вами.

• Измените среду . Смена обстановки может помочь вашему мозгу переключиться. Попробуйте выйти на улицу или хотя бы в другую комнату.

• Используйте отчетность и структуру : Чем больше ответственности и структуры вы введете в свой день, тем больше энергии будет у вашего мозга, чтобы бросить одно дело и перейти к следующему.

• Составьте список и укажите время : составьте список всех действий, которые вам трудно прекратить. Теперь, когда вы знаете, что они собой представляют, всегда старайтесь делать эти вещи

Советы по переключению:

задание и переходите к следующему. Эти советы помогут вашему мозгу двигаться дальше:

• Встроенное буферное время: Дайте себе некоторое время между резкой остановкой одного дела и началом другого. Например, нужно работать поздно ночью? Примите душ перед сном и позвольте своему мозгу переключиться.

• Используйте движение: Любое активное движение — от прогулки до легкой йоги и даже простого складывания белья — поможет вашему мозгу переключаться с одной темы на другую.

• Достаточно спать и заниматься спортом: Подпитка вашего мозга сном и физическими упражнениями даст вашему мозгу «трансмиссионную жидкость», необходимую ему для более плавного перехода от одного к другому

Советы для начала:

приступайте к следующему делу.

• Разбейте на части- Разбейте следующую задачу на мельчайшие составные части. Есть письмо для отправки? Первый шаг — найти адрес электронной почты, второй — составить черновик письма, третий — отредактировать письмо и, наконец, нажать «Отправить». Когда вы находите этот первый маленький шаг, вы даете себе преимущество быстрого выброса дофамина в виде ранней победы и импульса.

• Двигай своим телом- Попробуйте танцевальную паузу, серию отжиманий или несколько прыжков. Быстро поднимите энергию в своем теле и наблюдайте, как за ней следует энергия в вашем мозгу.

• Вспомните почему- Какова большая цель этой следующей задачи? Как ваша жизнь или жизнь кого-то другого станет лучше благодаря вашим действиям? Представьте себе это «почему» как можно полнее, сделайте его настолько реальным, насколько сможете. Ваш мозг лучше реагирует, когда он бежит к чему-то, а не убегает.

• Следите за своим разговором с самим собой- Можете ли вы представить, что вы стоите над своим ребенком и кричите на него, пока он изо всех сил пытается работать? Можете ли вы представить, что называете его глупым или ленивым или как-то еще, как мы называем себя каждый день? Как вы думаете, что это повлияет на его выступление? Что это сделает с его сердцем? Мы не разговариваем с другими так, как разговариваем с собой, потому что это слишком грубо. И правда, потому что это не работает. Если вы не стали бы говорить это своему сыну/дочери/лучшему другу/партнеру или даже незнакомцу на улице, не говорите этого и себе. Мы думаем, что это заставит нас действовать, но это только делает задачу еще более ужасной и достойной того, чтобы ее избегать.

• Начать на шаг раньше- Не начинать задание, подготовить задание. Придется разбирать шкаф? Освободите кровать, чтобы вы могли сложить одежду сверху. Приходится сортировать счета? Создайте метки для каждой из стопок. Нужно почистить ванную — иди и найди все чистящие средства. Как только задача подготовлена, барьер для входа становится намного ниже.

Стратегии концентрации внимания:

Итак, вы остановили одну задачу, переключились на другую и теперь не можете продолжать заниматься текущей задачей? Попробуйте эти стратегии, чтобы обнулить:

• Отключите все эти внешние отвлекающие факторы: Избавьте свой мозг от необходимости постоянно сопротивляться отвлекающим факторам — используйте эти советы, чтобы уменьшить постоянный барабан отвлекающих факторов в вашей жизни.

• Зарядите свой мозг : У вас есть мотивация, идеальная среда, желание и стремление, но вы все еще не можете удержаться на цели? У вашего кондуктора может быть мало наличных — проверьте стратегии, как положить ему в руку еще несколько купюр, чтобы вы прошли.

• Узнай, что мешает твоему мозгу концентрироваться : Пройди этот тест, чтобы узнать, кто убивает твою концентрацию. Узнайте, что привлекает ваше внимание, и получите индивидуальный план, чтобы сосредоточиться на том, когда вам это нужно больше всего.

Как свести к минимуму переключение между задачами:

Ваш мозг усердно работает. Так трудно. Каждый божий день. Дайте ему перерыв — не заставляйте его делать лишнюю работу. Постарайтесь свести к минимуму переключение задач в течение дня, чтобы вы могли использовать с трудом заработанные деньги этого проводника там, где он больше всего в них нуждается.

• Предварительное планирование : Вместо того, чтобы выполнять одну задачу, а затем останавливаться и думать о том, что делать дальше, планируйте свои задачи заранее — так вы сможете оставаться в режиме действия, а не переключаться между ними.

• Сортируйте свои задачи. Некоторые задачи, такие как уборка или организация, могут быть выполнены в соответствии с действием, а не с элементом. Например, вместо того, чтобы собирать туфли и класть их в обувной шкаф, а затем поднимать рубашку и развешивать ее, попробуйте собрать все вещи в комнате, которые не по порядку, а затем рассортировать их по местоположению, а затем сложить. прочь. Это держит ваш мозг в одной задаче за раз.

• Накорми свой мозг . Усталый, голодный, изголодавшийся по физическим упражнениям и лекарствам мозг — это голодный дофамин мозг. Он будет повсюду искать этот дофамин в форме новой стимуляции, вызывая бесконечные переключения. Дайте этому мозгу шанс побороться и дайте ему топливо, необходимое для выполнения задачи.

• Не работайте одновременно. Многозадачность — это миф, на самом деле это просто микропереключение. Наш мозг не может обрабатывать более одной вещи одновременно. Остановите переключатель и займитесь чем-то одним. Ваш мозг будет вам за это благодарен.

• Снять немного энергии с вершины . Поп-викторина! Когда многозадачность не является многозадачностью? Когда одна из задач автоматическая. Попробуйте продлить срок годности вашего одиночного внимания, предоставив своему телу что-то еще, чем можно заняться — прогуляться, слушая лекцию, посмотреть видео, пока моет посуду, использовать ерзание во время телефонного разговора.

Как ваш мозг реагирует на переключение задач? Какая ваша любимая стратегия, чтобы держать его на нуле, когда вам это нужно, или переключать, когда вам это не нужно?

Ознакомьтесь с этими замечательными статьями:

переключение задач исполнительное функционированиеadhd мозгadhd conductorгиперфокусуправление переходами

Марси Колдуэлл
https://www.addept.org

Как переключаться между проектами и задачами без потери производительности — Блог Clockify

Нам часто приходится работать над несколькими задачами или даже проектами ежедневно. Из-за этого мы склонны часто переключаться между проектами и задачами, чтобы быть более продуктивными. Но в большинстве случаев такое переключение контекста скорее вредит нашей продуктивности, чем помогает ей. Учитывая, что потребность в «многозадачности» в той или иной мере остается необходимостью, в этой статье мы поговорим о:

• Что такое многозадачность и почему ею занимаются профессионалы?
• Что такое переключение контекста и как оно влияет на наши когнитивные способности, использование времени и прибыльность?
• Что такое когнитивная гибкость, сверхзадачники и когнитивный штраф за переключение, т. е. понятия, обычно связанные с переключением между задачами и проектами?
• Как лучше всего переключаться между задачами и проектами без потери производительности?

Содержание

Что такое многозадачность? Почему люди преследуют его?

В популярной культуре многозадачность часто подразумевает работу по крайней мере над двумя задачами одновременно. И, казалось бы, профессионалам часто приходится обращаться к такой практике.

Возьмем, к примеру, инженеров-программистов. Согласно опросу, проведенному Electric Cloud, они тратят всего 19,1 часа из 41,5 часов, которые они обычно работают в неделю, на создание программного обеспечения. Остальные 22,4 часа тратятся на мозговой штурм, электронные письма, встречи, а также на ожидание завершения сборки и тестов. Там очень много разноплановой работы.

Более того, если учесть, что разработчики программного обеспечения часто активно работают над одним проектом, но также обеспечивают поддержку одного-трех проектов, которые они уже завершили, остается мало времени, чтобы сосредоточиться на одном проекте или задаче за раз. Даже когда указанные проекты или задачи отмечены как приоритетные.

Таким образом, кажется вполне логичным, что вы пытаетесь ответить на некоторые электронные письма клиентов, посещая собрание о повторяющихся проблемах в вашем новейшем приложении, чтобы сэкономить время.

В конце концов, если обычно выполнение Задачи 1 занимает 10 минут, а выполнение Задачи 2 — 10 минут, то работа над обеими задачами одновременно должна занимать в сумме 10 минут, верно?

Но на самом деле такая одновременная работа почти невозможна — потому что большинство мозгов просто не в состоянии обрабатывать отдельные наборы информации с одинаковым усердием.

Другими словами, хотя мы думаем , что работаем над двумя задачами одновременно, на самом деле мы больше сосредотачиваемся на Задаче 1 и позволяем Задаче 2 отвлекать внимание от Задачи 1. В результате ни одна из задач не выполняется. с ожидаемым качеством, и мы можем столкнуться с падением производительности на 40%.

Кто-нибудь действительно может работать в режиме многозадачности?

Хотя большинству людей приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы распределить свое внимание между несколькими задачами (и все равно терпят неудачу), ~ 2,5% населения не имеют этой проблемы.

Их называют суперзадачниками.

Суперзадачники просто ИМЕЮТ когнитивную способность работать над несколькими задачами одновременно, не делая ошибок и не останавливаясь. На самом деле они работают на 90 285 лучше, чем 90 286, в многозадачном режиме, чем в однозадачном. По словам Дэвида Стрейера, соавтора эксперимента, в ходе которого были выделены эти гении многозадачности, это связано с тем, что мозг суперзадачников отличается от остального населения.

Вы можете быть суперзадачником, если вы:

• обладаете высоким уровнем контроля внимания
• обладаете способностью мгновенно принимать решения
• преуспеваете в условиях стресса
• обладаете лучшим самоконтролем при работе с большой нагрузкой

9 0002 Вы также можете пройти официальные тесты, чтобы определить свои способности к многозадачности, например, тест, который вы можете найти на supertasker.org.

Что такое переключение контекста?

В большинстве случаев переключение контекста — это реальная многозадачность.

А именно, то, что ~97,5% населения назвали бы многозадачностью, на самом деле является перескакиванием между задачами — то есть переключением между контекстами — в такой быстрой последовательности, что кажется, что мы работаем над двумя задачами одновременно.

Это популярная практика на рабочем месте, учитывая объем работы, с которым мы сталкиваемся каждый день, но за это приходится платить.

Сколько стоит переключение контекста?

Итак, люди стремятся работать над несколькими задачами за короткий промежуток времени, потому что они думают, что это поможет им сэкономить время.

Но вместо того, чтобы ускорить работу, когда вы переключаете внимание с одной задачи на другую, вы, как правило, испытываете когнитивный штраф за переключение. Ваш мозг тратит дополнительное время и энергию на загрузку и перезагрузку контекстов в вашу рабочую память, и это значительно замедляет ваш прогресс в задачах, над которыми вы пытаетесь работать в режиме многозадачности. Вы чувствуете себя занятым в течение дня, но делаете меньше и чувствуете себя более уставшим.

Различные исследования показывают, что многозадачность или переключение контекста оказывает и другие негативные последствия на наши когнитивные способности, использование времени и даже на нашу прибыль:

Цена переключения контекста на наши когнитивные способности

• Исследование Лондонского университета показало, что участники исследования, которые одновременно работали над когнитивными задачами, испытали снижение IQ на 15 баллов при этом.
• Исследователи из Университета Сассекса обнаружили, что одновременная работа с несколькими цифровыми устройствами (например, отправка текстовых сообщений и одновременный просмотр телевизора) приводит к снижению плотности мозга .
• Исследователи из Орегонского университета обнаружили, что люди, постоянно выполняющие несколько задач одновременно, имеют проблемы с концентрацией внимания и памятью и проблемы с быстрым переключением контекста .

Стоимость переключения контекста при использовании нашего времени

• Тематическое исследование 2001 года показало, что офисные работники реагируют на новые электронные письма в течение 6 секунд. После этого им требуется ~64 секунды, чтобы возобновить работу над своими предыдущими задачами. Эти новые электронные письма вызывают 96 прерываний , что составляет до ~1,5 часа в день .
• Одна исследовательская работа 2005 года показала, что отвлечение на ~2,3 задачи за раз приводит к потере времени в 25 минут до возобновления работы над нужной задачей.
• Одно исследование 2007 года показало, что люди теряют 10 минут , отвлекаясь на новых электронных писем и уведомлений приложений , а также 10-15 минут отвлекаясь на другие типы задач .
• Одна исследовательская работа 2013 года показала, что 60% респондентов не могли устоять перед желанием работать над несколькими задачами одновременно, даже когда им прямо говорили избегать этого. В результате они потеряли 3 минуты на каждые 32 минуты, которые затрачивали на работу.

Денежные затраты на переключение контекста

• Согласно одной статье Forbes, если общая потеря времени на прерывания составляет 2,1 часа на одного сотрудника в день (546 часов в год), денежные затраты на это потерянное время составляют 8 190 долларов США. для сотрудника с оплатой 15 долларов в час. Для компании с 1000 сотрудников это составляет до Потеря 31 500 долларов в день и почти 8,2 миллиона долларов в год .
• Один отчет о «Влиянии многозадачности на организации», охватывающий 45 организаций из различных отраслей, показал, что предполагаемая стоимость производительности, которую мировая экономика теряет из-за многозадачности, достигает 450 миллиардов долларов в год .

Имеет ли переключение контекста какие-либо преимущества?

Одно исследование 2008 года показало, что перескакивание между задачами может ускорить работу над вашей основной задачей , вместо того, чтобы замедлять его — но только в том случае, если мы прервем задачу, а не будем сами искать новые задачи.

Участникам этого исследования потребовалось 23 минуты, чтобы закончить задание, которое их прервало, а затем снова сосредоточить внимание на предыдущем задании. Но они все равно завершат свои основные задачи быстрее, чем люди, которых не прерывали, и с таким же качеством.

Это могло происходить потому, что люди, которых прерывали, знали, что они теряют время, поэтому они ускоряли работу.

К сожалению, обратной стороной такого переключения контекста было повышение уровня стресса, что не было неожиданностью, учитывая более быстрый темп работы.

Какие люди лучше умеют переключать контекст?

Короче говоря — обладающие высокой когнитивной гибкостью.

Когнитивная гибкость означает, что вы можете

• переключать внимание между задачами и адаптироваться к различным правилам, связанным с указанными задачами
• анализировать ситуации и находить альтернативные решения, которые помогут вам переходить от одной задачи к другой

Когнитивная гибкость может также проявляться как переключение задач (переключение установок) — способность бессознательно переключать внимание с одной задачи на другую.

Чтобы проверить свою когнитивную гибкость, попробуйте тест Stroop Color and Word Test (SCWT) или The Wisconsin Card Sorting Test (WCST). думать о нескольких концепциях одновременно.

Тест Stroop Color and Word Test (SCWT) прост: вы получаете письменный список цветов, но они написаны неправильный цвет чернил (например, синий цвет написан красными чернилами ). Вам нужно определить каждый цвет и произнести его вслух, а не читать слово (например, сказать красный , для слова «синий», написанного красный ).

Висконсинский тест сортировки карточек (WCST) основан на сортировке карточек по различным критериям, таким как цвет, номер или форма.

Критерии будут меняться на протяжении теста, но вы не сможете сказать, когда — вам нужно будет обратить внимание на сообщения об ошибках, указывающие на то, что вы должны изменить свою стратегию сопоставления.

Вы можете найти пример теста онлайн на сайте PsyToolkit (изображение ниже).

Как лучше переключаться между проектами и задачами?

Да, большинство исследователей показывают, что переключение контекста через задачи и проекты приносит больше вреда, чем пользы, но, учитывая объем работы, который у нас есть, работа над несколькими задачами и проектами в течение дня редко бывает просто вариантом, и многое другое. часто необходимость.

Однако вы можете поработать над смягчением пагубных последствий переключения контекста — вот 11 советов о том, как лучше переключаться между проектами и задачами без потери производительности :

1. Многозадачность для задач, которые требуют разных частей мозга
2. Группировать все задачи одного типа вместе
3. Ограничение времени потратите на определенные задачи
4. Используйте визуальные/звуковые напоминания, чтобы направлять вашу работу
5. Планируйте все задачи одного типа на одни и те же дни
6. Внедрение расписаний A/B
7. Сделайте задачи, требующие когнитивных функций, менее требовательными
8. Приостанавливайте работу над задачами/проектами в нужных местах
9. Всегда документируйте все
10. Улучшите свою когнитивную гибкость
11. Имитируйте суперзадачников

Совет № 1: Многозадачность при выполнении задач, которые требуют разных частей мозга 90 085

Один из лучший способ быстро переключаться между задачами и проектами — это убедиться, что рассматриваемые задачи не требуют:

• Одинакового типа обработки
• Одинакового внимания

Пример:

Совместите двигательную задачу, такую ​​как замена батареи в ноутбуке или настройка нового настольного компьютера, с когнитивной задачей, такой как обсуждение идей для вашего нового приложения с коллегами, с которыми вы делитесь офис с.

Учитывая, что для выполнения этих двух задач требуются отдаленные области мозга, вы создадите иллюзию того, что вы даже не выполняете два типа задач одновременно, тем самым сводя к минимуму негативные последствия переключения между задачами.

Совет № 2: Сгруппируйте все задачи одного типа вместе

Если у вас есть повторяющиеся задачи, которые нужно выполнять каждый день, даже если указанные задачи относятся к разным проектам, лучше сгруппировать их вместе по времени блоки . Блоки времени представляют собой определенные периоды времени в течение дня, которые зарезервированы только для определенных задач.

Этот метод — отличное решение, когда вы хотите организовать работу над приоритетными задачами в течение дня — просто убедитесь, что вы даете себе достаточно времени, чтобы закончить все в разумном темпе.

Чтобы вы понимали, когда пора переключаться на следующий блок времени, лучше всего использовать приложение, такое как трекер времени Clockify — тип программного обеспечения, которое позволит вам отслеживать ваши блоки времени с точностью до секунды.

Пример: 

• [9:00–9:30]: читать электронные письма и отвечать на них
• [9:30–12:30] : время зарезервировано для вашего самого важного и срочные задачи
• [12:30 – 13:00] : Обеденный перерыв
• [13:00 – 14:30] : Время, зарезервированное для самых важных и срочных дел
• [14:30 – 15:30] : Время, зарезервированное для самых важных важные, но менее срочные задачи
• [15:30–16:30]: Время, зарезервированное для непредвиденных задач
• [16:30–17:00]: чтение и ответ на электронные письма

Вам не нужно тратить все эти временные блоки на работу — делайте перерывы в своих блоках, но убедитесь, что вы всегда переходите к следующему блоку, как только время предыдущего истекло. Если оценки времени, которые вы указали для выполнения этих задач, были правильными, у вас не возникнет проблем с завершением всего, что вам нужно, в течение временного блока.

💡 Чтобы узнать больше о том, как лучше распланировать свой день, а также скачать готовые шаблоны расписания, которые помогут вам упростить этот процесс, ознакомьтесь с публикацией Планировщик времени и шаблоны в нашем блоге.

Совет № 3: Ограничьте время, которое вы тратите на определенные задачи

Иногда ваши задачи могут различаться по степени актуальности и важности. Некоторые задачи будут приоритетными, в то время как другие будут менее актуальными, вплоть до того, что будут выглядеть как отвлекающие факторы по сравнению с приоритетными задачами (первыми на ум приходят электронные письма и встречи).

Но вам все равно придется их выполнить.

Для этой цели вы можете попробовать метод тайм-менеджмента под названием Timeboxing.

На первый взгляд, этот метод аналогичен блокировке по времени — вы назначаете свои задачи на определенные периоды времени и работаете над ними в это время.

Но, в то время как блокировка времени предназначена для того, чтобы помочь вам найти время для ваших приоритетных задач, тайм-боксинг предназначен для того, чтобы помочь вам ограничить время, которое вы будете тратить на второстепенные задачи. Вы должны работать над задачами в течение отведенного времени, и как только время истекло, вы должны немедленно двигаться.

Мы уже упоминали, что вам нужно быть осторожным при определении временных блоков, потому что вам нужно будет закончить то, что вы хотите в течение этого времени, но с временными рамками вы просто стремитесь закончить эти задачи как можно скорее. Итак, как только временной интервал истек, без сожаления переходите к следующему временному интервалу или приоритетной задаче — вы всегда можете вернуться к ним позже, когда у вас будет больше времени.

Пример: 

Возьмите первый блок времени, который вы назначили себе на день (блок, связанный с чтением и ответами на электронные письма, с 9с 00:00 до 9:30) и разделите его на короткие временные интервалы, которые вы будете использовать, чтобы ограничить время, которое вы тратите на отдельных электронных писем, до 5 минут.

Совет № 4: Используйте визуальные и звуковые напоминания, чтобы направлять свою работу

Это отличный способ напомнить себе, что пора переключить свое внимание на другую задачу или проект.

Вы устанавливаете визуальную и/или звуковую сигнализацию и работаете над одной задачей/проектом до тех пор, пока не прозвучит звук и/или не появится визуальная подсказка, после чего вы переключаетесь на другую задачу/проект.

Для этой цели лучше всего использовать подходящее приложение, например приложение Pomodoro. Они основаны на популярной технике управления временем под названием Pomodoro, которая похожа на блокировку времени, только более структурирована. Вы чередуете 25-минутные рабочие блоки и 5-минутные перерывы в 4 циклах, за которыми следует 20-минутный перерыв.

В приложении Pomodoro конец каждого рабочего или перерывного блока отмечается звуковым сигналом и/или визуальным уведомлением.

Пример:

Предлагаемый режим 25/5/4/20 является официальной техникой Помидора. Но вы также можете настроить это время по своему вкусу. Исследования показывают, что лучше всего мы работаем в 90-минутных сегментах — это идеальное время, чтобы помочь вам сконцентрироваться, но не утомить вас.

Итак, вы можете:

1. Работать над Задачей 1 90 минут
2. Сделать 5-минутный перерыв
3. Переключить внимание на Задание 2 на 90 минут.

Поскольку вы работаете более длинными блоками, лучше всего выполнять 2 цикла за раз, а затем делать более длительный 30-минутный перерыв.

Чтобы реализовать эту измененную процедуру, вы можете использовать функцию Pomodore в приложении Clockify для macOS или расширения Clockify для Chrome или Firefox, которые также имеют встроенный таймер Pomodoro.

Просто перейдите в настройки расширения и установите таймеры для работы. , перерывы, количество циклов и включение звукового оповещения.

Затем запустите первый таймер и начните работать. Каждый раз, когда рабочий или перерывной блок заканчивается, вы слышите звуковой сигнал и получаете визуальное уведомление в углу экрана.

Совет № 5: Запланируйте все задачи одного типа на одни и те же дни

Какой еще отличный способ свести к минимуму переключение контекста, но при этом выполнять все свои задачи? Группировка задач по типам и решение одного типа в день.

Конечно, есть еще некоторые типы задач, которые вам придется решать ежедневно — например, если вы вообще пропустите электронную почту в понедельник, вы, вероятно, будете завалены ими во вторник. Поэтому избегайте этого.

Но вы можете использовать этот совет для совещаний, роста, стратегического планирования и подобных, более масштабных задач.

Пример: 

Джек Дорси, генеральный директор Twitter и Square, является одним из известных примеров, чьим ежедневным привычкам вы можете подражать для этого совета. Он разбирает всю свою неделю по типам задач, а затем фокусируется только на одном типе задач каждый день:

• Понедельники — зарезервированы для управленческих задач, включая встречи
• Вторники — зарезервировано для деятельности, связанной с продуктом
• по средам — зарезервировано для маркетинга, роста и коммуникаций
• по четвергам — время с разработчиками и партнерами
• по пятницам — зарезервировано для корпоративной культуры, набора новых людей
• Суббота — свободное от работы время
• Воскресенье — зарезервировано для стратегических задач

Кроме того, в дни, которые начинаются на «Т», он начинает свою работу в Твиттере, а после обеда переходит на Square.

Совет № 6: Внедрение расписаний A/B

Одна из самых больших проблем, с которой вы столкнетесь, когда вам нужно работать над несколькими задачами в течение дня — чувство вины .

Во время работы над Задачей 1 вы будете чувствовать себя виноватым, потому что не работаете над Задачей 2.

Во время работы над Задачей 2 вы будете чувствовать себя виноватой, потому что считаете, что должны были больше работать над Задачей 1.

По словам бизнес-тренера Анди Лав в статье, которую она написала для Fast Company, решение минимизировать эту вину заключается в создании двух расписаний, которые делят задачи на две группы в зависимости от их связи.

Тип соединения, на котором вы будете основывать подразделение, может вращаться вокруг:

1. Места, в которых вам нужно решать задачи
2. Тип задачи, независимо от того, к какому проекту они относятся
3. Задачи, которые принадлежат один проект, независимо от их типа
4. Клиент, к которому относятся задачи, связанные с проектом

💡 Clockify позволяет отслеживать время для проектов, сгруппированных по клиентам, задач, сгруппированных по проекту, а также добавлять местоположения к отработанному вами времени с помощью пользовательских поля. Зарегистрируйте бесплатную учетную запись здесь.

Если вы выбрали тип задачи, то вы должны разделить свои задачи на две группы в зависимости от их типа — Тип 1 — это ваш Расписание A , а Тип 2 — ваш B Расписание , и вы будете работать над каждый за раз.

Вы можете ежедневно переключаться между этими расписаниями (так же, как Джек Дорси, генеральный директор Twitter и Square). Или вы можете чередовать эти графики еженедельно или раз в две недели.

Пример: 

Когда Анди Лав работала координатором программ по аутизму в двух разных школах, она разделила свою работу по местам и сгруппировала ее в следующие графики:

• Расписание A : одна школа
• Расписание B : вторник и четверг были зарезервированы для другой школы

Она заранее знала, где она будет находиться каждый день, что давало ей достаточно времени, чтобы должным образом подготовиться, полностью сосредоточиться на своей работе в одну школу за раз и закончить все с меньшим стрессом.

Совет № 7: Сделайте когнитивные задачи менее требовательными

Если вы можете каким-либо образом упростить задачу или сделать ее более автоматической, сделайте это. Вы уменьшите потребность задачи в вашем внимании, оставив «больше» внимания, которое вы затем сможете использовать для второй или третьей задачи.

Имейте в виду, что мы не говорим здесь конкретно об использовании инструментов автоматизации, хотя всегда рекомендуется автоматизировать некоторые задачи с помощью инструментов, если это позволяет тип задачи и если для этого есть приложение.

В качестве альтернативы вы можете создать контрольный список, в котором подробно описаны шаги, которые вам необходимо предпринять для решения задачи, а затем работать над выполнением этих шагов каждый раз, когда вам нужно решить указанную задачу, чтобы имитировать настоящую автоматизацию.

Пример:

Разбейте процесс ответа на электронные письма на несколько шагов, а затем создайте контрольный список с подробным описанием этих шагов. Каждый шаг, который вы закончите, поставьте галочку рядом с ним.

• Прочитать сообщение
• Определить намерение отправителя (например, быстрый вопрос, случайный запрос, ответ на ваше предыдущее письмо и т. д.)
• Решите, отвечать ли на электронное письмо
• Определите уровень приоритета электронного письма (нормальный, высокий, срочный) и запланируйте его соответствующим образом
• Решите, можете ли вы ответить на электронное письмо в одиночку или вам нужна помощь вашей команды дополнительная информация, если необходимо
• Начните с соответствующих приветствий
• Напишите текст электронного письма в соответствии с намерением отправителя
• Закройте электронное письмо соответствующей концовкой
• Убедитесь, что длина вашего электронного письма составляет 50-125 слов

Через некоторое время вы запомните шаги процесса ответа на электронные письма и начнете выполнять их автоматически, что сделает эту когнитивно-сложную задачу менее требовательной.

Совет № 8: Приостанавливайте работу над задачами или проектами в нужных местах

При остановке работы над Задачей 1/Проектом 1 и переключением внимания на Задачу 2/Проект 2 убедитесь, что вы приостанавливаете работу над Задачей 1/Проектом 1 только после завершения на нем «осмысленного целого».

Это «осмысленное целое» — место, где вы можете легко приостановить работу и с легкостью возобновить ее позже.

Примеры:

1. Приостановка работы для группы задач — Разбить проект 1 на задачи (например, его фазы, категории или просто части проекта). Решите несколько задач в Проекте 1 одновременно, прежде чем переключиться на Проект 2.
2. Приостановка работы для задачи — После того, как вы закончите решать задачу 1 проекта 1, приостановите работу и переключитесь на задачу 1 проекта 2. После Вы закончили работу над Задачей 1 Проекта 2, переходите к Задаче 2 Проекта 1.
3. Приостановка работы над подзадачей — Разделить задачу 1 на несколько подзадач и приостановить работу после выполнения нескольких подзадач.

Независимо от того, переключаетесь ли вы после одной задачи, одной подзадачи, нескольких задач или нескольких подзадач, вам будет намного легче возобновить работу над ними позже, потому что вы начнете работу над новым «значимым целым».

Совет № 9: Всегда документируйте все

При работе над несколькими задачами велика вероятность, что эти задачи будут иметь своего рода зависимые отношения, т. е. начало или завершение одной задачи может зависеть от начала или завершения другой задачи. .

Иногда вам придется решать все эти зависимые задачи.

В других случаях ваши товарищи по команде будут нести ответственность за выполнение некоторых зависимых задач.

В любом случае вы захотите объяснить указанные задачи/проекты как можно подробнее, чтобы помочь вам и другим легче перейти к этим новым задачам/проектам.

Просто подумайте о вопросах и проблемах, которые у вас обычно возникают, когда вы начинаете новую задачу или проект, и постарайтесь ответить на них, чтобы облегчить будущую работу для всех.

Пример:

Чтобы задокументировать все важное при настройке задач и проектов, между которыми вы будете переключаться, ответьте на следующий набор вопросов:

• Каковы цели задачи/проекта?
• Почему эта задача/проект важна?
• Каковы наиболее важные области задачи/проекта?
• Что определяет успех задачи/проекта?
• Какие самые большие препятствия для выполнения этой задачи/проекта?
• Что делать, если задача/проект не удалась?

Совет № 10: Улучшите свою когнитивную гибкость

Если вы хотите улучшить свои способности переключения контекста в будущем, лучше всего поработать над улучшением своей когнитивной гибкости:

• Чтение — Активация чтения несколько областей мозга одновременно и заставляет их работать вместе. Чтение похоже на упражнение для ума — оно стимулирует ваш мозг и со временем улучшает его функции, повышая при этом вашу когнитивную гибкость.
• Медитация — Внимательная медитация повышает внимание и когнитивную гибкость.
• Попробуйте что-нибудь другое — Изучение чего-то нового, поиск новых впечатлений и изменение привычек — отличная тактика для расширения ваших нейронных связей.
• Больше спите — Сон всегда полезен для мозга, а БДГ-сны также могут повысить ваши мыслительные способности и креативность.
• Допускайте периоды скуки — Время от времени позволяя своему разуму блуждать, вы получаете возможность анализировать проблемы с разных сторон и находить решения, о которых вы не смогли бы подумать, если бы постоянно были сосредоточены на работе.
• Физические упражнения. Регулярные физические упражнения способствуют улучшению когнитивных функций, а регулярные аэробные упражнения (такие как силовая ходьба и плавание) способствуют росту новых клеток мозга.
• Хорошо питайтесь — Продукты с полезными жирами помогают уменьшить воспаление мозга и улучшить когнитивные функции и нейротрансмиссию.
• Играйте в игры . Любая игра, которая тренирует ваш мозг, является хорошим выбором, поэтому выберите подходящую видеоигру, настольную игру или даже словесные головоломки, которые помогут построить новые нейронные связи.

Совет №11: Подражайте суперзадачникам

Даже если вы не суперзадачник, есть несколько стратегий, которые вы можете в любой момент попробовать подражать сильным сторонам суперзадач, чтобы лучше переключаться между проектами и задачами. :

Избавьтесь от отвлекающих факторов .

По словам доктора Адама Газзалея из Калифорнийского университета, это ключевая стратегия. Закройте дверь, отключите телефон, заблокируйте отвлекающие веб-сайты, закройте почтовый ящик, включите приложение для шумоподавления и наденьте наушники в знак того, что вас никто не должен прерывать. Таким образом, вам будет легче сосредоточиться на любой задаче, на которой вы сейчас сосредоточены.

Сосредоточьтесь только на том, что вы можете контролировать

Кит Алви, руководитель отдела по ликвидации последствий стихийных бедствий Американского Красного Креста, советует не сожалеть о решениях, которые вы уже приняли, и не беспокоиться о том, что вы не можете изменить. Если вы воздержитесь от размышлений о своих прошлых и будущих задачах, вы будете более продуктивно работать над задачами, над которыми работаете в настоящее время.

Улучшите свои результаты, играя в видеоигры

Дафна Бавелье, профессор нейробиологии и когнитивных наук, отметила, что видеоигры по 30–60 минут в день в течение как минимум 10–12 недель могут помочь вам научиться для лучшего управления несколькими потоками данных. Рекомендуемые игры (например, экшн-игры, такие как Call of Duty ) требуют чтения инструкций, принятия стратегических решений и концентрации на задачах, несмотря на визуальные и слуховые отвлекающие факторы в игре.

Подведение итогов

Переключение между проектами и задачами без потери производительности возможно, но только если вы тщательно подходите к этому. Возможно, мы не все являемся гениями многозадачности, то есть сверхзадачами, или обладаем высокой когнитивной гибкостью, но это способы, которыми мы можем подражать сверхзадачам и улучшать нашу когнитивную гибкость в будущем.