Феномен прокрастинации: Феномен прокрастинации

Аннотированный указатель статей «Национального психологического журнала»

Психологические характеристики культуры безопасности работников нефтеперерабатывающей компании

Национальный психологический журнал

2023. № 1.

c.126-137

Кузьмин А.Ю. Родионова Е.А.

подробнееСкачать PDF

180

Связь риска суицидального поведения и личностных ресурсов обучающихся

Национальный психологический журнал

2023. № 1.

c.114-125

Васягина Н.Н. Баринова Е.С. Григорян Е.Н. Шемпелева Н.И.

подробнееСкачать PDF

167

Применение культурно-исторической методологии к анализу анамнеза группы мальчиков-подростков с самоповреждающим поведением

Национальный психологический журнал

2023. № 1.

c.101-113

Бурлакова Н.С. Олешкевич В.И.

подробнееСкачать PDF

233

Роль взаимоотношений подростков с социальным окружением как фактор защиты от рисковых форм поведения

Национальный психологический журнал

2023. № 1.

c.88-101

Булычева Е.В.

подробнееСкачать PDF

136

Анализ психофизиологических механизмов и подходов в коррекции звукопроизношения

Национальный психологический журнал

2023. № 1.

c.77-87

Морковина А.Д. Шевченко А.О. Строганова В.В. Вартанов А.В.

подробнееСкачать PDF

162

Новые подходы в постановке и решениях проблемы сознания

Национальный психологический журнал

2023. № 1.

c.66-76

Акопов Г.В.

подробнееСкачать PDF

69

Связь установок гендерного неравенства у партнеров и эмоциональных состояний женщин в близких отношениях

Национальный психологический журнал

2023. № 1.

c.55-65

Опекина Т.П. Шипова Н.С. Крюкова Т.Л.

подробнееСкачать PDF

79

Влияние гормональной терапии на субъективное качество жизни у транссексуалов

Национальный психологический журнал

2023. № 1.

c.44-54

Кумченко С.К. Тхостов А.Ш. Рассказова Е.И.

подробнееСкачать PDF

69

Жизнестойкость и выбор способов реагирования на стрессовые ситуации в подростковом возрасте в связи с детско-родительскими отношениями

Национальный психологический журнал

2023. № 1.

c.32-43

Данилова М.В.

подробнееСкачать PDF

79

Профиль интеллекта и личностные особенности у взрослых пациентов с высокофункциональным аутизмом

Национальный психологический журнал

2023. № 1.

c.18-31

Козунова Г.Л. Новиков А.Ю. Чернышев Б.В.

подробнееСкачать PDF

82

Нейропсихологическая диагностика и реабилитация пациентов с нарушениями праксиса при поражениях головного мозга различной этиологии

Национальный психологический журнал

2023. № 1.

c.3-17

Баулина М.Е. Варако Н.А. Зинченко Ю. П. Ковязина М.С. Микадзе Ю.В. Скворцов А.А. Фуфаева Е.В.

подробнееСкачать PDF

75

Риски психологической безопасности личности в условиях внедрения цифровых образовательных технологий на этапе профессионального обучения

Национальный психологический журнал

2022. № 4.

c.132–143

Худякова Т. Л. Гридяева Л.Н. Клепач Ю.В. Петросянц В.Р.

подробнееСкачать PDF

640

Система профессиональной подготовки психологов МЧС России

Национальный психологический журнал

2022. № 4.

c.116–131

Шойгу Ю. С.

подробнееСкачать PDF

513

Трудовые интересы как ключевой фактор вовлеченности и эффективности работников образовательных технологий

Национальный психологический журнал

2022. № 4.

c.102–115

Лобанова Т. Н.

подробнееСкачать PDF

340

Психологические предикторы прокрастинации студентов-психологов

Национальный психологический журнал

2022. № 4.

c.91–101

Бояринов Д.М. Губайдулина Л.М. Новикова Ю.А. Качина А.А. Барабанщикова В.В.

подробнееСкачать PDF

806

Феномен человека: синдром отличника или прокрастинация

Спикер: Инна Баранова, декан факультета управления университета «Синергия».

Что такое прокрастинация и когда появился термин?

Очень часто мы откладываем дела на завтра, а потом жалеем об этом. Инна Баранова рассказала о том, что такое прокрастинация простыми словами и как с ней бороться.

В современной действительности термин «прокрастинация» в психологии означает постоянное откладывание значимых дел на следующий день. Каждый из нас наверняка хотя бы раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда нужно доделать какое-то дело, но мы его откладываем на потом. Это современное явление, которого не нужно бояться, с ним необходимо научиться справляться.

Используемый сегодня термин «откладывание дел на потом» впервые появился в Оксфордском словаре в далеком 1548 году. В этот же период в обществе стали бурно обсуждать вопросы, касающиеся откладывания дел на потом. Эта тема стала предметом спор

ов и научных исследований.

Инна Баранова отметила, что позже, в 80–90-е годы прошлого столетия, проблему стали повсеместно освещать в научных изданиях и литературе. Ранее, в 1977 году, свет увидели такие статьи, как «Преодоление прокрастинации» и «Прокрастинация в жизни человека».

После этого проводились множественные исследования феномена. В их основу легла известная работа Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». Эксперты отмечают, что проблема касается каждого современного человека.

На сегодняшний день откладыванию дел на потом посвящен целый журнал – “Procrastination And Task Avoiding”. И до сих пор, как рассказала Инна Баранова, спикеры и эксперты не могут выдать единой теории, которая бы объяснила, почему появляется феномен прокрастинации.

Причины откладывания дел

Что значит прокрастинация сегодня, это сложное и повсеместное явление? Инна Баранова рассказала о том, что этому феномену подвержен абсолютно каждый из нас. Для того чтобы бороться с противником, в данном случае это синдром отложенных дел, необходимо прежде всего его идентифицировать. Немаловажно понять, почему возникает это состояние. И тогда справиться с ним будет намного легче.

Основные причины прокрастинации включают в себя:

• низкую самооценку. Прежде чем человек берется за то или иное дело, он переживает, справится он или нет, успеет к назначенному сроку или нет. В этом случае каждый из нас призывает себя к какой-то оценке. Не бывает людей с идеальной самооценкой. Все мы в той или иной степени стараемся оценить себя и свои результаты. Именно этот фактор и позволяет нам каждый день внутренне расти и совершенствоваться. Следует помнить, что страх ошибиться заложен в культуре людей;
• перфекционизм – обратную сторону низкой самооценки. Это состояние, при котором человек стремится сделать все идеально, лучше всех, «с иголочки». Для перфекциониста неидеальный результат – самое страшное, что может произойти. Но прокрастинатор не знает, как его добиться, и поэтому принимает решение вообще ничего не делать. В отношении студентов вузов, школьников, учеников часто используется термин «синдром отличника». Этот фактор хорошо воспринимают родители учеников, которые хотят видеть отличную успеваемость ребенка. Но для самого человека это плохо, потому что он не всегда может достигнуть наивысшего результата, плавно превращаясь в прокрастинатора;
• самоограничение. Эта вариация также может спровоцировать развитие прокрастинации. Глубоко в подсознании человек не хочет выделяться из массы, становиться лучше других. Кроме того, как заявила Инна Баранова, с раннего детства нам внушают установки и правила жизни – как жить, что делать, чего не нужно делать. В результате человек концентрируется на мелочах, а не на деле в целом;
• непокорность – состояние, при котором человек сначала делает дело или выполняет задачу, а затем мысленно не соглашается с решением. Как итог – развивается чувство бесполезности действий;
• усталость. Это один из немногих вариантов несогласия организма прокрастинатора с действительностью. Наше тело сигнализирует о нехватке сил, энергии, ресурсов на выполнение задач. Синдром отложенных дел становится частой причиной эмоционального выгорания.    

Еще одна версия, касающаяся причин прокрастинации, – научно-техническое развитие. Эксперты часто используют такой термин, как «паралич решений». Из-за многообразия выбора у современного человека быстро иссякают энергия и мотивация на решение задач.

Инна Барановская сказала, что для человека важно социальное мнение. Социум устанавливает правила, ограничения. Именно они двигают каждым из нас. Поэтому люди откладывают дела на потом, чтобы следовать общественному мнению.

Прокрастинация в работе и учебе

Феномен прокрастинации в работе – большая проблема для многих организаций и каждого сотрудника в отдельности. К откладыванию дел на потом приводят такие факторы, как:

• использование личной электронной почты;
• телефонные звонки родственникам;
• занятия, не относящиеся к работе.

Это приводит к снижению личной мотивации. Конечно, нет ничего страшного, если вы изредка отвлекаетесь на другие дела. Но если это происходит систематически, то в результате приводит к проблемам на работе.

В этом случае хорошо работает тайм-менеджмент. Элементарное планирование дел (личных и рабочих) позволяет грамотно распределить задачи на день.

Синдром отложенного дела играет большую и, пожалуй, ключевую роль в успеваемости школьников и студентов. Многие сами не понимают, почему получают плохие оценки и почему нет мотивации.

Инна Баранова напомнила о том, что некоторые студенты учат информацию к экзамену буквально за сутки. А после сдачи зачета все забывают. Потому что зазубренные данные не дают должного эффекта. И снова имеет место планирование.

Хорошо иметь привычку распределять текущие дела и выделять приоритетные. Это основной ключ к успеху любого специалиста. Ну а если не успели выучить или сдать экзамен вовремя, не стоит паниковать и расстраиваться. Нужно двигаться вперед, ведь на этом жизнь не закончилась.

Виды прокрастинации

Согласно учению Ноа Милграма и его соавторов, выделяют пять видов прокрастинации:

• бытовая прокрастинация. Она заключается в наличии привычки постоянно затягивать самые обычные, повседневные дела. Например, многие неделю откладывают уборку в шкафу или в ванной комнате;
• невротическая. Для этого типа характерны присутствие чрезмерной тревожности, страха, боязнь перемен. Порой люди живут в постоянном страхе за свою жизнь;
• академическая. В основном этому виду подвержены ученики и сотрудники компаний. Состоянию присуща долгосрочная привычка откладывать важные дела (выучить лекцию или составить план совещания) на самый последний день;
• прокрастинация в принятии решений. Далеко не каждый может сделать выбор и считать его единственно правильным. Большинство людей сомневаются и не могут остановиться на одном из вариантов;
• компульсивная. Этот тип сочетает в себе привычку оттягивать до последнего и нерешительность. Тандем проявляется во всех сферах жизни: семье, работе, учебе.

Перечисленные виды прокрастинации принято классифицировать на две группы. Первая касается медленного старта, вторая – оттягивания до последнего момента.

Последствия откладывания дел на потом

Если привычка постоянно откладывать решение задачи на потом наблюдается изо дня в день, это может привести к не самым радужным последствиям. Инна Баранова рассказала, что ждет тех, кто страдает прокрастинацией:

• эмоциональное выгорание;
• снижение личной самооценки;
• хронический стресс и депрессивное состояние;
• снижение успеваемости в учебе;
• завал на работе.

Как определить прокрастинатора? Достаточно посмотреть на его поведение. Основными симптомами прокрастинации являются:

• оттягивание выполнения дела до последних минут;
• обвинение других в своей неудаче;
• избегание решения;
• нежелание рисковать;
• выстраивание наполеоновского плана, которому не суждено сбыться.  

Правила борьбы с прокрастинацией

С прокрастинацией можно и нужно бороться. Методы различны и зависят от причины появления состояния. Для каждого человека есть свои способы выхода из ситуации. Самое главное – разобраться в ней, выявить первопричину, прописать план действий и двигаться вперед. Инна Баранова дала действенные советы о том, как бороться с прокрастинацией.

Определиться с целями в жизни

Спикер пояснила, что очень важно выявить приоритеты в жизни. Для этого используют несколько способов:

• постановка целей (краткосрочных и долгосрочных). Важно определить цели на ближайшие 5–10 лет и разбить их на маленькие подцели на год и месяцы;
• определение важных сфер, 4–5 или больше. Среди приоритетных могут быть такие области, как дружба, семья, спорт, учеба и другие.

Для постановки долгосрочных и среднесрочных целей и их достижения также важно отказываться от ненужных дел. А все задачи лучше сортировать по группам (срочные и важные, несрочные и неважные). Когда намеченные цели разложены по полочкам, перейти к их осуществлению проще.

Тренировать силу воли 

Иногда кажется, что перед нами простая, легко осуществимая задача. Но почему-то проходит время, а она так и остается нерешенной. Оказывается, большое значение имеет тренировка силы воли. Ежедневная выработка привычки, прививание любви к выполнению дел должны стать образом жизни.

Например, для того чтобы стать известным, именитым спортсменом, мало просто составить план на 10 лет вперед и раз от раза делать упражнения. Важны систематичность и закалка. Мало того, тренировки должны быть регулярными (минимум 2–3 раза в неделю), нагрузку необходимо периодически увеличивать. Только так можно добиться успехов в спорте.

Или другой пример: перед человеком стоит задача выучить иностранный язык. Сделать это быстро вряд ли получится. А вот регулярные занятия с преподавателем, ежедневное повторение незнакомых слов и пополнение словарного запаса в скором времени дадут результат.

Систематизировать работу

Написать доклад для сдачи экзамена или составить квартальную сводку для отчетности перед начальством – задачи не из простых. Но так кажется на первый взгляд. В этом случае побороть procrastination будет сложно.

Все дело в том, что изначально цель – это один большой слон, «съесть» которого кажется нереальным. Но если разделить слона на маленьких лягушек (подцели), дело пойдет гораздо быстрее. Главный секрет – в постепенном продвижении к решению задачи.

Применять визуализацию

Еще один действенный способ бороться с прокрастинацией – визуализировать. Представлять, что принесет выполненная задача, какие эмоции вызовет и как отразится на жизни, – отличная мотивация.

Прощать себя

В конце своего выступления спикер отметила, что превратиться в суперчеловека практически невозможно. В природе просто нет людей, которые бы на 100% выполняли свои повседневные задачи. Каждый из нас иногда ленится и откладывает дела на потом. Кроме того, у каждого могут быть упадок энергии и нехватка сил.

Если так происходит, не стоит себя ругать. Напротив, нужно научиться прощать себя – за лень, за прокрастинацию, за отдых. Такой подход не допускает развития прокрастинации в будущем, если возникнет похожая ситуация.

Психологи о том, почему вы прокрастинируете и как перестать

Время от времени каждый оставляет задачу в своем списке дел на несколько часов — или дней, или недель — слишком долго. Прокрастинация — это нормальное, почти универсальное явление, поэтому еще важнее понять, почему она возникает и что с этим делать .

«Прокрастинация — это не просто избегание или откладывание задачи», — говорит Дэвид Баллард, глава Центра организационного мастерства Американской психологической ассоциации. «Это также должно включать аспект, который является контрпродуктивным, иррациональным или ненужным».

Эти триггеры обычно относятся к одному из четырех лагерей: ожидание, ценность, время или импульсивность, говорит Александр Розенталь, исследователь прокрастинации и клинический психолог из Каролинского института в Швеции. Другими словами, «люди откладывают на потом из-за отсутствия ценности [связанной с задачей]; потому что они ожидают, что не достигнут той ценности, которую пытаются достичь; потому что значение слишком далеко от вас с точки зрения времени; или потому что вы очень импульсивны как человек», — говорит Розенталь.

Стратегии преодоления прокрастинации будут различаться в зависимости от того, почему это происходит. «Первый шаг — отступить и выяснить, что происходит. Определите свои собственные привычки», — говорит Баллард. «Есть ли что-то, что ты всегда откладываешь напоследок? Что вы склонны откладывать, и каковы ваши мысли по этому поводу?»

По словам Балларда, как только вы получите более четкое представление о своих рабочих или учебных привычках, у вас будет больше шансов их исправить. Вот некоторые распространенные причины, по которым вы можете прокрастинировать, а также стратегии борьбы с ними.

Если вопрос времени

Многие люди по своей природе более продуктивны в определенное время дня. Баллард рекомендует обходить эти естественные приливы и отливы продуктивности при планировании дня. «Если вы знаете, что лучше работаете по утрам над определенными задачами, запланируйте это на это время», — говорит он. «Не пытайтесь делать это в то время, когда вы устали и вам это трудно сделать».

Если вы перегружены большими задачами

Многие люди откладывают дела на потом, потому что беспокоятся о результате проекта, не думают, что смогут завершить его хорошо, или боятся провала, говорит Розенталь. Если это так, это может помочь разбить его на более мелкие подзадачи.

«Если вы недостаточно верите в себя, чтобы действительно выполнять определенную задачу, вы можете попытаться выполнить ее небольшими и более управляемыми частями, чтобы повысить свою самоэффективность», — рекомендует Розенталь.

Если вы боретесь с отсроченным удовлетворением

Некоторым людям трудно думать о проекте как о важном или полезном, если они не втискиваются в него непосредственно перед дедлайном. По словам Балларда, в этом случае также может помочь разбиение долгосрочного задания на несколько более мелких. «Найдите способы вознаградить себя на этом пути», — рекомендует он. Вы даже можете запланировать свои самые частые развлечения — например, заглянуть в социальные сети или выполнить несрочные дела и поручения — так, чтобы в промежутках между этими более мелкими фрагментами можно было быстро заняться приятным занятием, добавляет Баллард. «Вы выполняете эти действия, у вас есть перерыв, и вы можете изменить свое мышление на несколько минут», — говорит он.

По словам Розенталя, также может помочь сделать достаточно длинную паузу, чтобы хорошенько подумать о том, почему вы выполняете ту или иную задачу. «Объясните, почему эта задача или обязательство важны для вас», — говорит он. «Спросите: «Зачем я это делаю?»

Если вы легко отвлекаетесь

Во-первых, Баллард рекомендует оптимизировать вашу среду. «Отложите свой мобильный телефон, выключите уведомления на своем компьютере и не открывайте 10 вкладок одновременно», — говорит он.

Баллард также предлагает свести к минимуму двоюродного брата отвлекающих факторов: многозадачность. Многие из нас попадают в ловушку «жонглирования двумя или тремя задачами одновременно, поэтому вы заканчиваете одну, но все еще находитесь в середине другой», — говорит Баллард. Из-за этого «бесконечного потока задач» может показаться, что вы никогда ничего не завершаете, что лишает вас удовлетворения от сделанного. «Найдите время, чтобы завернуть одно дело, убрать его, перевести дух, пройтись минутку и потянуться, прежде чем перейти к следующему делу, чтобы вы могли двигаться дальше, освежившись», — говорит Баллард.

Если вы боретесь с чем-то большим

Иногда то, что выглядит как прокрастинация, на самом деле может быть симптомом чего-то более серьезного, такого как депрессия, беспокойство или проблемы с концентрацией внимания, говорит Баллард. Если ваше поведение причиняет вам дискомфорт или существенно влияет на вашу успеваемость на работе, в школе или дома, не бойтесь обратиться к профессионалу. «Получите дополнительную поддержку и помощь от профессионала, который поможет вам справиться с этим, чтобы это не мешало вашей работе или функционированию», — говорит он.

Если вы просто упираетесь в стену

Даже у самых эффективных работников бывают дни, когда труднее закончить работу. Если повезет, эти затишья наступят, когда у вас не вырисовывается крайний срок, и вы можете «сократить свои потери и сделать перерыв», чтобы сосредоточиться на том, чтобы позаботиться о себе с помощью сна, физических упражнений, правильного питания и приятных занятий. связанная с этим деятельность, говорит Баллард.

Вы можете подражать той же стратегии, хотя и в меньшей степени, даже если перед вами стоит задача, которая обязательно должна быть выполнена сегодня. «Может быть, выделите пять минут, чтобы выйти на улицу, прогуляться, позагорать», — говорит Баллард. «Что мы не часто чувствуем в то время, так это то, что эти перерывы на самом деле повысят вашу производительность и компенсируют потерянное время. Если вы будете делать такие небольшие перерывы, то впоследствии вы будете выполнять работу более эффективно».

Пишите Джейми Дюшарм по адресу [email protected].

Психология и причины прокрастинации – Решение проблемы прокрастинации

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Например, если кто-то без причины откладывает работу над заданием до самого крайнего срока, даже если он знает, что для него было бы лучше начать раньше, этот человек откладывает.

Многие прокрастинаторы знают, что такое поведение причиняет им боль, но продолжают делать это, даже если хотят прекратить. Соответственно, если вы прокрастинатор, вы, возможно, задавали вопросы вроде «Почему я так много прокрастинирую?» или «почему я продолжаю откладывать дела на потом, хотя знаю, что это вредно для меня?». Точно так же, если вы пытаетесь помочь кому-то другому перестать прокрастинировать, возможно, вы спросили что-то подобное.

Ответы на эти вопросы важны, потому что для того, чтобы преодолеть прокрастинацию, нужно прежде всего понять, что ее вызывает. Таким образом, в следующей статье вы узнаете больше о психологии и причинах прокрастинации (т. е. ее этиологии ), как определено на основе десятилетий исследований, и увидите, как эти знания могут помочь вам перестать прокрастинировать на практике.

Почему люди откладывают на потом

Люди откладывают на потом, потому что их стремление задержать иррационально сильнее, чем их стремление действовать . Это происходит, когда их самоконтроль и мотивация ослабевают из-за таких проблем, как истощение, и им противостоят такие проблемы, как страх.

В частности, побуждение к действию показывает, насколько сильно люди могут подтолкнуть себя к действию в данный момент. Это зависит в первую очередь от самоконтроля и мотивации людей, на которые влияют различные факторы. Например, в любой момент на самоконтроль человека может влиять то, насколько он устал, а на его мотивацию может влиять то, как долго ему придется ждать, прежде чем он будет вознагражден за действие. Соответственно, такие проблемы, как истощение и отдаленные будущие результаты, могут мешать самоконтролю и мотивации и, следовательно, снижать стремление людей к действию, как и многие другие проблемы, такие как депрессия, СДВГ и низкая самоэффективность.

И наоборот, стремление отсрочить показывает, насколько сильно люди чувствуют себя вынужденными избегать действий в данный момент. Это зависит в первую очередь от желания чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, избегая отрицательных эмоций (например, страха перед определенной задачей) и усиливая положительные эмоции (например, с помощью цифровых развлечений), поведение, описываемое как «уступка хорошо себя чувствовать». Это стремление включает в себя различные проблемы, такие как беспокойство и перфекционизм, которых люди хотят избегать, чтобы защитить свои эмоции в краткосрочной перспективе.

Эти проблемы означают, что прокрастинация часто связана с разрывами между намерением и действием , когда люди откладывают на потом, несмотря на намерение действовать. Например, это происходит, когда кто-то обещает себе, что скоро начнет работать, но продолжает нарушать это обещание, потому что его самоконтроль и мотивация перегружены такими проблемами, как страх неудачи.

Эти проблемы также могут вызывать повторяющиеся циклы прокрастинации . Например, это может произойти, когда кто-то беспокоится о задаче, поэтому откладывает ее выполнение, из-за чего плохо справляется, что заставляет их больше беспокоиться о похожих задачах, из-за чего они могут снова откладывать по той же причине в будущее.

Ниже вы найдете список распространенных причин, по которым люди откладывают дела на потом. Он основан на описанном в этом разделе психологическом механизме, который можно рассматривать как первопричину прокрастинации.

Причины прокрастинации

 Основные причины, по которым люди прокрастинируют:

• Приоритет краткосрочного настроения (т. .
• Отвращение к задаче (т. е. мысль о том, что задача утомительна, скучна или неприятна по-другому).
• Беспокойство и страх (например, из-за беспокойства по поводу критики).
• Чувство подавленности (например, из-за того, что нужно сделать так много дел, что непонятно, с чего начать).
• Перфекционизм (например, из-за отказа в публикации работы с недостатками).
• Отключитесь от будущего себя (например, рассматривая последствия вашей задержки как то, что испытает кто-то другой).
• Отсроченные результаты (например, из-за дисконтирования вознаграждений, которые будут предоставлены только в далеком будущем).
• Низкая мотивация (например, из-за малоценных результатов).
• Ожидаемое усилие (например, из-за сложных задач).
• Инерция (т. е. склонность продолжать делать то, что вы уже делаете).
• Абстрактные цели (т. е. нечетко определенные).
• Когнитивные искажения (например, необоснованный пессимизм в отношении ваших шансов на успех).
• Проблемы с тайм-менеджментом (например, неспособность расставить приоритеты задач).
• Проблемные черты (например, импульсивность).
• Основополагающее поведение (например, бунт против авторитетной фигуры).
• Основные состояния (например, депрессия).
• Низкая энергия (например, из-за недостатка сна).
• Низкая способность к самоконтролю (например, из-за истощения).
• Проблемная среда (например, тот, который полон отвлекающих факторов).

Дополнительную информацию об этих проблемах можно найти в подразделах ниже.

Обратите внимание, что связь между этими проблемами и промедлением сложна . Например, хотя некоторые типы перфекционизма и страха обычно увеличивают прокрастинацию, другие обычно уменьшают ее (за счет повышения мотивации людей к действию).

Кроме того, многие из этих вопросов взаимосвязаны . Например, депрессия может вызвать недостаток энергии, что может усугубить тревогу, что может усилить отвращение к задаче. Точно так же влияние беспокойства на прокрастинацию можно уменьшить такими факторами, как высокая самоэффективность и внимательность.

Наконец, человек могут откладывать дела по разным причинам . Например, один человек может медлить из-за беспокойства, а другой может медлить из-за сочетания перфекционизма и абстрактных целей. Кроме того, человек может прокрастинировать по разным причинам, в разное время и при разных обстоятельствах, что иногда приводит к различиям в том, как он прокрастинирует.

Приоритет сиюминутного настроения

Люди иногда откладывают дела, потому что ставят сиюминутное настроение выше долгосрочных достижений и благополучия. Например, учащийся может отложить выполнение важного задания, которое вызывает у него стресс, потому что это помогает ему чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе.

В основном это происходит, когда люди откладывают действия, которые, как они ожидают, вызовут у них отрицательные эмоции. Однако это также может произойти, когда люди откладывают что-то, чтобы создать, увеличить или продлить положительные эмоции, обычно используя привлекательные альтернативы, такие как цифровые развлечения.

Это явление является формой восстановления настроения . Это тесно связано с концепциями гедонистической задержки (откладывания дел из-за приоритета приятных занятий или отсутствия заботы), мгновенного удовлетворения (предпочтения вещей, которые приносят немедленное удовлетворение, даже если это невыгодно в долгосрочной перспективе) и принцип удовольствия (стремление искать приятные занятия и избегать неприятных).

Отвращение к задаче

Люди иногда откладывают выполнение своих задач, потому что они считают свои задачи неприятными. Например, кто-то может отложить неприятный телефонный звонок, чтобы отсрочить негативные эмоции, которые может вызвать этот телефонный звонок.

Задача может восприниматься как вызывающая отвращение (т. е. неприятная) из-за многих факторов, таких как разочаровывающая, скучная или монотонная или связанная с неопределенностью (например, из-за неясности инструкций). Отвращение зависит от субъективного восприятия людей; например, интровертам может показаться неприятной определенная социальная задача, а экстравертам она может показаться приятной.

Беспокойство и страх

Люди иногда откладывают дела, потому что они чего-то беспокоятся или чего-то боятся. Например, кто-то может отложить проверку своих счетов, потому что беспокоится о том, сколько ему нужно заплатить. Точно так же автор может задержать получение отзывов о своей книге, потому что боится критики.

Люди могут беспокоиться или бояться многих вещей, например неудач или негативной оценки. Эти опасения часто — хотя и не всегда — иррациональны, например, потому, что они преувеличены.

Чувство перегруженности

Люди иногда откладывают дела, потому что чувствуют себя перегруженными. Например, кто-то может отложить уборку дома, потому что дел так много, что они не знают, с чего начать.

Люди могут чувствовать себя перегруженными по многим причинам, например, если задача кажется слишком сложной или сложной. В контексте нерешительности и  паралича (или паралича выбора ), это часто происходит из-за переизбытка выбора (или избыточного выбора ), когда у людей слишком много вариантов для выбора.

Перфекционизм

Люди иногда откладывают дела из-за своего перфекционизма. Например, исследователь может продолжать просматривать черновик статьи даже после того, как он достаточно хорош для отправки, потому что он не желает признать, что в нем могут быть какие-либо недостатки (даже несущественные).

Иногда это связано с желанием или намерением выбрать лучший вариант позже, например, когда кто-то откладывает начало тренировок дома, потому что хочет в конечном итоге записаться в тренажерный зал, хотя для них все же было бы лучше начать заниматься спортом теперь независимо.

Отключение от будущего «я»

Люди иногда откладывают дела, потому что чувствуют себя оторванными от своего будущего «я». Например, кто-то может откладывать улучшение своей диеты, потому что он рассматривает последствия неправильного питания как проблему, с которой придется иметь дело кому-то другому (т. е. самому себе в будущем).

Это явление называется временной дизъюнкцией (или временной самопрерывностью ) и может повышать приоритет краткосрочного настроения.

Отсроченные результаты

Люди иногда откладывают на потом, потому что они обесценивают будущие результаты. Например, кто-то может отложить работу над проектом, награды за который он получит только через месяц, потому что эти награды так далеки, что они не кажутся реальными.

По сути, задержка результатов снижает воспринимаемую людьми ценность результатов, что снижает их мотивацию к действию. Это явление, называемое временным дисконтированием (а также дисконтирование в будущем и дисконтирование отсрочки ), применяется как к положительным результатам, так и к отрицательным (т.

Большая задержка может привести к большему дисконтированию, но эта связь имеет тенденцию к плато, поскольку чем дальше в будущем находится результат, тем меньшее значение имеет дополнительная задержка (явление, известное как гиперболическое дисконтирование , которое в первую очередь противопоставляется времени). -постоянный экспоненциальное дисконтирование ). Например, это означает, что разница между 1-дневной и 1-недельной задержкой приводит к большему дисконтированию, чем разница между 1-недельной и 2-недельной задержкой.

Кроме того, задержка может быть связана с другими проблемами, например, с тем, чтобы результаты казались более абстрактными. Это также связано с сопутствующими явлениями, такими как смещение настоящего , которое заставляет людей предпочитать результаты, которые ближе к настоящему, чем те, которые далеки во времени.

Низкая мотивация

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что у них низкая мотивация к действию. Например, учащийся может отложить подготовку к тесту, если ему не нужны хорошие оценки.

Различные проблемы могут снизить мотивацию людей, в том числе:

• Незначительные результаты.
• Отсроченные результаты и высокая чувствительность к этой задержке.
• Мотиваторы, которые являются внешними и контролируемыми, а не внутренними и автономными, например, когда учащегося подталкивают к получению хороших оценок его родители, а не внутреннее желание, даже если учащийся ложно усваивает эту цель как созданную им самим.
• Результаты и действия, которые несовместимы с самоидентификацией человека, например, потому что они не соответствуют тому, что человек считает типичным для себя.
• Низкая вероятность достижения положительных результатов, например, из-за синдрома самозванца , который приводит к низкой самоэффективности, или выученной беспомощности , который приводит к предполагаемой неспособности влиять на результаты.
• Трудности в связывании задач с их результатами.
• Низкая мотивация к достижениям, отражающая слабое врожденное стремление к достижению целей.
• Основные состояния, такие как депрессия.

Ожидаемые усилия

Люди иногда откладывают на потом, потому что действия требуют усилий, которые они не хотят прилагать. Например, кто-то может отложить задачу, потому что он ожидает, что она потребует много тяжелой работы, которую он не хочет делать сейчас.

Чем больше усилий, по мнению людей, требуется, и чем более неохотно они прилагают усилия, тем больше вероятность того, что они прокрастинируют. Усилия могут принимать различные формы, такие как физическое или умственное напряжение. Люди также могут заниматься дисконтирование усилий путем обесценивания результатов, требующих усилий.

Инерция

Инерция — это склонность людей продолжать делать то, что они уже делают, что может привести к тому, что они будут продолжать откладывать начатое. Например, если кто-то выходит на улицу, чтобы пообщаться, когда он должен учиться, инерция может привести к тому, что он будет продолжать откладывать, поскольку для учебы ему теперь также придется вернуться домой, что требует дополнительных усилий.

Помимо практических соображений, инертность как причина прокрастинации может включать различные психологические механизмы. Например, это может быть связано со снижением мотивации к действию, если задача, находящаяся вне поля зрения, делает ее результат менее важным. Это также может включать инерцию бездействия , когда пропуск первоначальной возможности предпринять действие снижает вероятность совершения действия при аналогичных будущих возможностях. Это может произойти, например, когда люди избегают выполнения задачи, чтобы избежать неприятного сожаления, напоминая им о предыдущих бездействиях.

Абстрактные цели

Неясные цели могут вызвать у людей больше прокрастинации, чем конкретные и четко определенные цели. Например, такие цели, как «привести себя в форму» или «начать тренироваться», расплывчаты и, следовательно, с большей вероятностью приведут к прокрастинации, чем конкретная цель, например «быть в состоянии бегать на средних настройках беговой дорожки в течение 30 минут подряд».

Конкретные цели особенно эффективны, когда они связаны с конкретным планом реализации, например, «ходить в спортзал в понедельник, среду и пятницу сразу после работы и каждый раз проводить на беговой дорожке не менее 20 минут».

Когнитивные искажения

Различные когнитивные искажения могут привести к прокрастинации. Например, склонность к пессимизму может привести к тому, что кто-то ошибочно предположит, что их проект, скорее всего, потерпит неудачу, что может отбить у него охоту даже пытаться.

Ниже приведены примеры других предубеждений, эвристик и связанных с ними явлений, которые могут вызывать прокрастинацию:

• Предубеждение оптимизма может привести к прокрастинации, если оно заставляет кого-то ошибочно предположить, что он не столкнется с какими-либо проблемами во время работы. , что позволяет им чувствовать себя уверенно, откладывая до самого крайнего срока. Это связано с ошибка планирования , которая возникает, когда люди недооценивают, сколько времени потребуется для выполнения будущей задачи, несмотря на то, что знают, что аналогичные прошлые задачи выполнялись дольше, чем ожидалось.
• Эффект подношения может сделать кого-то более склонным к прокрастинации, если он увидит, что его сверстники делают то же самое.
• Моральное самоодобрение может сделать кого-то более склонным к прокрастинации, если он просто действовал так, как считает позитивным, например, когда он чувствует себя комфортно, откладывая тренировку, потому что сегодня утром правильно соблюдал диету.
• Предвзятость проекций (и связанный с ней разрыв в эмпатии ) могут усугубить циклы прокрастинации, например, если кто-то чувствует себя мотивированным прямо перед тем, как заснуть, и уверен, что он также будет чувствовать себя мотивированным завтра, что приводит к тому, что он не может адекватно подготовиться к предстоящим препятствиям.

Другие когнитивные явления также могут вызывать прокрастинацию, например, влияя на восприятие людьми вознаграждения и усилий.

Проблемы с тайм-менеджментом

Некоторые проблемы с тайм-менеджментом могут привести к прокрастинации. Например, кто-то может откладывать выполнение важной задачи, если он не может правильно расставить приоритеты и, следовательно, не понимает, насколько важно закончить эту задачу вовремя.

Эти проблемы часто возникают из-за проблем с регулированием эмоций. Например, если кто-то боится задачи, потому что сомневается в своей способности выполнить ее, то он может убедить себя, что задача проще, чем она есть на самом деле, чтобы защитить свои чувства в краткосрочной перспективе.

Проблемные черты

Некоторые черты характера могут повышать вероятность прокрастинации. Например, двумя такими ключевыми чертами являются импульсивность (склонность действовать по внезапным капризам, не задумываясь наперед) и отвлекаемость (трудность удерживать внимание из-за склонности легко отвлекаться от дел).

Кроме того, различные другие проблемные черты могут повысить вероятность того, что люди будут прокрастинировать, включая склонность к скуке, чувствительность к задержке результата, нетерпение, лень, низкую настойчивость, неуверенность, низкую уверенность и низкое сострадание к себе. Другие черты, такие как экстраверсия и невротизм, также могут иметь значение, в первую очередь влияя на то, как люди прокрастинируют.

Основополагающие модели поведения

Некоторые основные модели поведения и склонности могут подталкивать людей к прокрастинации. Например, учащийся может откладывать учебу, чтобы заниматься самоограничением , устанавливая барьеры на своем пути, чтобы, если он плохо учится, он мог приписать это прокрастинации, а не своим способностям, и, следовательно, защищать свои самооценка.

Другие соответствующие базовые модели поведения включают:

• Самосаботаж , когда люди откладывают на потом, чтобы помешать своему собственному успеху и благополучию, например, потому что они не думают, что заслуживают этого.
• Ощущение в поисках , когда люди откладывают на потом, потому что хотят добавить вызов и волнение к задачам, особенно работая над ними в условиях сильного дефицита времени до приближающегося крайнего срока.
• В поисках отвлечения , когда люди откладывают решение проблемы, на которой они могут сосредоточиться, чтобы забыть о более опасных проблемах в своей жизни.
• Стремление к контролю , когда люди откладывают на потом, чтобы почувствовать контроль над своей жизнью и расписанием.
• Восстание , когда люди медлят, чтобы взбунтоваться или отомстить, например, против авторитетной фигуры, на которую они недовольны.

Кроме того, другие виды поведения, такие как многозадачность, также могут приводить к прокрастинации.

Основные условия

Некоторые основные условия могут сделать людей более склонными к прокрастинации. Например, СДВГ (синдром дефицита внимания/гиперактивности) может мешать человеку сосредоточиться на работе и, следовательно, с большей вероятностью перестанет ею заниматься. Точно так же депрессия может также заставить кого-то прокрастинировать, вызывая у него чувство усталости и снижая его интерес к результатам.

Низкая энергия

Низкий уровень умственной и физической энергии может привести к прокрастинации . Например, кто-то может задержать мытье посуды по возвращении домой, потому что он устал от тяжелой работы весь день.

Низкий уровень энергии может быть вызван различными проблемами, такими как недостаток сна, выгорание (форма эмоционального истощения) и депрессия также известный как самодисциплина и сила воли) отражает способность людей направлять свое поведение для достижения своих целей, особенно когда они сталкиваются с пагубными искушениями. Способность проявлять самоконтроль имеет решающее значение для успешной саморегуляции своего поведения и предотвращения прокрастинации. Соответственно, иногда говорят, что прокрастинация происходит из-за акрасия , состояние ума, при котором кто-то действует вопреки здравому смыслу из-за отсутствия достаточного самоконтроля.

Различные проблемы могут привести к низкому самоконтролю, например, генетическая предрасположенность и истощение. Другими факторами, которые могут играть роль в этом, являются усталость от принятия решений из-за предыдущего принятия решений и истощение из-за предыдущего проявления самоконтроля, хотя это спорно.

Проблемная среда

Различные аспекты среды и ситуаций, в которых работают люди, могут сделать людей более склонными к прокрастинации. Например, учащийся может с большей вероятностью прокрастинировать, если в его среде есть много отвлекающих факторов (например, доступ к платформам социальных сетей, таким как Reddit), или когда он находится в шумной среде.

Многие ситуационные факторы могут сделать прокрастинацию более вероятной, включая беспорядок, проблематичное время смены на работе, нечеткие указания, неструктурированную работу и плохое организационное соответствие. Есть также много социальных факторов, например, происходит ли работа в команде, зависят ли товарищи по команде от работы друг друга, какое влияние сверстников испытывает человек и получает ли человек эмоциональную поддержку от других.

Преодоление прокрастинации

Чтобы перестать прокрастинировать, сделайте следующее:

1. Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «пробежать полную милю к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
2. Оцените свою прокрастинацию.  Во-первых, определите случаи, в которых вы задерживаете без необходимости, чтобы выяснить что именно вы откладываете (например, учебу) и  как вы это делаете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, дома или в библиотеке, при запуске или завершении задач, утром или вечером). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха или абстрактных целей), основываясь на информации, которую вы видели в этом руководстве.
3. Разработайте план действий.  Это должно включать использование соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые учитывают цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
4. Реализуйте свой план. Обязательно размышляйте о своем прогрессе и совершенствуйте свой подход, прежде всего выяснив, какие методы работают для вас и как вы можете применить их наиболее эффективно.

Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать в рамках своего плана:

• Разбейте задачи на управляемые шаги (например, на подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
• Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
• Разрешите себе совершать ошибки (например, признать, что ваша работа не будет идеальной).
• Облегчить работу (например, подготовив все необходимое заранее).
• Делайте задачи более приятными (например, слушайте музыку во время их выполнения).
• Затруднить прокрастинацию (например, устранив возможные отвлекающие факторы).
• Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
• Установите крайние сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу завтра к полудню).
• Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
• Выявление и устранение своих страхов (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
• Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
• Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
• Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
• Используйте социальные приемы (например, подражая образцу для подражания).
• Используйте методы тайм-менеджмента (например, последовательно чередуя работу и отдых).
• Создайте начальные ритуалы (например, отсчитайте от пяти до начала действия).
• Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
• Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
• Развивайте самосострадание (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
• Лечение основного заболевания (например, СДВГ).

Для получения дополнительной информации об этих методах и способах их эффективного использования см. руководство о том, как перестать прокрастинировать.