Полнота психология: 3 психологические причины полноты — Лайфхакер

3 психологические причины полноты — Лайфхакер

16 декабря 2016

Здоровье

Лишний вес не всегда следствие банальной лени или ничем не мотивированного переедания. Иногда корни этой проблемы лежат гораздо глубже. Лайфхакер собрал три научно обоснованные психологические причины, которые приводят к полноте и ожирению.

1. Эмоциональное переедание

Все мы слышали фразу «заедать стресс». Но на самом деле заедать можно любое негативное состояние: грусть, подавленность, тревогу, депрессию.

Этот процесс называется эмоциональным перееданием, или эмоциональным питанием, и подразумевает восполнение дефицита хорошего настроения за счёт проверенного и легкодоступного ресурса — еды.

Наука это подтверждает. В частности, исследование швейцарских учёных доказывает, что люди, склонные к невротизму, чаще заедают негативные эмоции сладкими и солёными блюдами.

Также неоднократно была подтверждена связь между ожирением и депрессией. Причём в данном случае наблюдается взаимозависимость: люди, страдающие от избытка веса, более склонны к депрессии, а впадающие в депрессию более расположены к полноте.

Американский психиатр Джеймс Гордон (James Gordon) раскрывает один из механизмов действия этого порочного круга. Продукты с высоким содержанием сахара и жира, говорит он, способны на короткое время улучшить эмоциональное состояние. Но чем больше человек их поглощает, тем полнее он становится и хуже о себе думает. Это усугубляет депрессию, что приводит к ещё большему количеству еды, а заодно и лишних килограммов.

2. Низкая самооценка и проблемы с ответственностью

Долгое время считалось, что низкая самооценка — это одно из следствий полноты. Но исследователи из Королевского колледжа Лондона в 2009 году пришли к выводу, что всё может быть наоборот.

Учёные собрали информацию о физических параметрах и самооценке 6 500 десятилетних детей. Спустя 20 лет исследователи связались с ними снова и обнаружили, что дети с низкой самооценкой чаще страдали от полноты во взрослой жизни.

Также была обнаружена связь между ожирением и низким уровнем ответственности. Учёные посчитали, что люди, склонные приписывать свои успехи и неудачи внешним обстоятельствам, чаще страдают от избыточного веса.

Эти зависимости могут проявляться в жизни в разных сценариях. Например, если человек не чувствует ответственность за происходящее, то может жить в уверенности, что не контролирует своё тело. Или же он считает себя недостаточно волевым, чтобы отказаться от добавки. Итогом становится набор веса, который для человека с низкой самооценкой лишь подтверждает его самоуничижительную теорию.

3. Насилие

Исследования доказывают, что детская травма, полученная в результате сексуального, физического или словесного насилия, значительно повышает риск набора веса в дальнейшем.

Американский психотерапевт Мэри Джо Рапини (Mary Jo Rapini) объясняет, что в данном случае жировые отложения становятся своеобразной бронёй. Например, для женщин, перенёсших сексуальное насилие, полнота — это способ сделать своё тело несексуальным и таким образом защититься от мужского внимания.

Другая причина связана с эмоциональным питанием. Люди, имеющие детскую травму, более склонны к депрессии, а это, как уже было сказано, повышает риск набора веса.

И наконец, переедание может быть реакцией на хронический стресс, который осознанно или неосознанно испытывает человек с опытом насилия в детстве. Эволюционно сложилось так, что в стрессовой ситуации организм старается накопить больше жира для выживания. Следовательно, люди, постоянно находящиеся в стрессе, вынуждены всё время откладывать калории «на чёрный день».

Что делать

1. Разобраться с причиной набора веса

Во-первых, нужно понять, насколько серьёзное значение в данном случае имеет психологический аспект. Вполне вероятно, что главная причина полноты носит медицинский характер или кроется в неправильной культуре питания и нездоровом образе жизни.

Впрочем, люди, которые долго и безуспешно борются с лишним весом, как правило, думают об этом в первую очередь. Для них попытка найти психологический корень проблемы — необходимый шаг на пути к выздоровлению.

2. Бороться с эмоциональным перееданием

Здесь хорошим подспорьем станет осознанное питание, которое заключается в медленном и обдуманном принятии пищи. Старые добрые советы о том, что нужно хорошо пережёвывать еду (и желательно полезную), есть, когда вы испытываете реальный голод, и делать это подальше от телевизора и компьютера, пока никто не отменял.

Кроме того, вместо заедания эмоций стоит начать их выражать. Например, завести дневник или попробовать другие письменные практики, поговорить с другом о своих проблемах или, в конце концов, вылить переживания в творчество.

3. Решать психологические проблемы

Для людей с низким уровнем ответственности первым шагом к похудению может стать осознание простого факта: именно они решают, что и когда им есть. Для людей с детской травмой существенным сдвигом будет понимание того, какие преимущества даёт им лишний вес в контексте этой травмы.

Но, так как речь всё-таки идёт о психологических проблемах, без помощи специалиста, скорее всего, не обойтись.

Обращение к профессиональному психотерапевту или вступление в группу взаимопомощи (для людей, страдающих от переедания, такие есть) могут оказаться главным ключом к исцелению.

Для справки

Избыточным вес считается в том случае, если индекс массы тела (ИМТ) человека превышает 25. Ожирение начинается с 30. Узнать свой индекс массы тела можно здесь.

Психосоматика лишнего веса | блог Anti-Age Expert

«Все болезни от нервов» — это расхожее выражение объясняет суть психосоматики, а именно взаимосвязь некоторых эмоций с диагнозами. Как считают эксперты, у многих заболеваний – психологические корни. И ожирение или лишний вес тоже в этом списке. Ведь набор лишних килограммов – это не только результат «плохой» наследственности и малоподвижного образа жизни. Истинные причины могут скрываться глубже – в страхах и комплексах человека. От каких мыслей и чувств мы поправляемся и как с этим справиться?

Что такое психосоматика

Психосоматика – это направление в медицине и психологии, изучающее влияние психологических факторов на возникновение тех или иных соматических (телесных) проблем у человека. Сегодня о психосоматике пишут авторы бестселлеров о душевном и физическом здоровье – такие, как Луиза Хей и Лиз Бурбо.

В целом их выводы совпадают с мнением специалистов о том, что очень часто болезни у мужчин и у женщин вызывают не только сбои в работе организма, но и сильные переживания, стрессы, депрессии и тревоги.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: В Институте психоанализа (Чикаго, США) был проведен ряд исследований, в которых были задействованы более 10000 человек. Они показали, что основные биологические процессы потребления пищи и функции желудочно-кишечного тракта напрямую связаны с человеческими эмоциями.

Было выявлено, что переедание, в большинстве случаев вызвано психоэмоциональным напряжением. По мнению ученых, чаще всего непреодолимая тяга к потреблению большего количества калорий вызвана конфликтами в семье и на работе, бытовым и эмоциональным недовольством.

Безусловно, лишний вес не болезнь, но ровно до того момента, пока он не перерастает в ожирение. А оно повышает риск сердечнососудистых заболеваний, увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник и, само собой, понижает самооценку. Так избыточная масса тела может не только значительно ухудшить состояние здоровья, но и усугубить те психологические проблемы, которые уже имеются.

И если лишний вес вызван психосоматикой, а «душевные раны» при этом так и не вылечены, это может привести к серьезнейшим расстройствам пищевого поведения – анорексии и булимии. А на их лечение могут уйти годы.

«Центр голода и центр насыщения располагаются в гипоталамусе, в непосредственной близости от лимбической системы, регулирующей наше эмоциональное состояние, сексуальное поведение, ощущение удовольствия, эмоции радости, страха, агрессии. Поэтому связь пищевого поведения и психического состояния очевидна. Состояния хронического стресса, депрессии, расстройства личности часто провоцируют развитие пищевых расстройств, приводящих к повышению массы тела.

У людей с избыточной массой тела часто обращают на себя внимание проявления эмоциональной нестабильности. Колебания настроения, раздражительность, вспыльчивость, тревога, импульсивность, снижения способности контролировать свои высказывания и поступки — постоянные спутники ожирения.»

Мария Юрьевна Максимова

Кандидат медицинских наук, психиатр высшей категории, член Российского Общества Психиатров

Стаж: более 25 лет

Психологические причины лишнего веса

Вы усердно тренируетесь и соблюдаете диету, а вес стоит на месте? Или c трудом удается сбросить пару кило, но они стремительно возвращаются? Тогда почти наверняка речь идет о психосоматике.

Эксперты выделяют несколько основных психологических причин лишнего веса:

1. 
   Еда становится антидепрессантом. Для многих любимое блюдо или лакомство на бегу – самый доступный способ снять нервное напряжение. Очень часто для такого вида самоуспокоения в ход идут вредные продукты – высококалорийные, с большим содержанием «быстрых» углеводов. Но они дают чувство удовлетворения лишь на короткое время. А сразу после у человека снова появляется потребность во вкусном «допинге». Влияние стресса на вес в этом случае очевидно. Замкнутый круг, разорвать который можно, только научившись справляться с напряжением другими способами.

2. 
   Низкая самооценка. Иногда она не следствие ожирения, а его причина. Ученые Лондонского королевского колледжа изучали 6500 детей в возрасте 10 лет. Они собирали данные об их физических параметрах и самооценке. Через 20 лет этим участникам исследования нужно было снова пройти опрос. И, как выяснилось, те, у кого в детстве была низкая самооценка, чаще имели избыточный вес или страдали ожирением во взрослом возрасте.

3. 
   Низкий уровень ответственности. Та категория людей, которая во всех своих бедах винит других или внешние обстоятельства, тоже в группе риска. По наблюдениям исследователей, они довольно часто набирают лишние килограммы.

4. 
   Дефицит положительных эмоций. В рутинных заботах и при вечной нехватке времени на персональные радости у многих лишь один источник удовольствия – еда. Человек как бы заедает привычный ход вещей. Результат предсказуем – лишние килограммы накапливаются в геометрической прогрессии.

5. 
   Чувство вины. Корни этого чувства могут быть самыми разными. Но часто люди, терзаемые ощущением, что они в чем-то виноваты, подсознательно наказывают себя. Причем уродуя свое тело лишними килограммами. В результате это не дает им морального облегчения, а проблемы со здоровьем только усугубляются.

6. 
   Потребность в защите. Это, пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди обзаводятся дополнительной прослойкой жира. Если на подсознательном уровне человек не считает, что он находится в безопасности, то, как правило, начинает налегать на еду. И тогда набранные килограммы играют роль защитного панциря.

7. 
   Необходимость добавить себе значимости. В ходе эволюции так сложилось, что более крупные особи вызывают большее уважение и даже страх. Поэтому неудивительно, что, став начальниками, многие люди «для солидности» набирают вес. То же самое может происходить и с родителями, чьи дети их не слушаются – для повышения собственного авторитета они могут неосознанно располнеть.

В подобных случаях качественно похудеть можно, лишь поработав с психологией лишнего веса или ожирения.

Лишний вес в разных частях тела и психосоматика

Изучением психосоматики занимаются как российские, так и зарубежные специалисты. Так, психотерапевт Валерий Синельников выпустил книгу «Возлюби свою болезнь». Он утверждает, что невозможно справиться с психосоматикой ожирения, не разобравшись со своим психоэмоциональным состоянием и не выявив первопричину проблемы.

Сегодня пользуются популярностью теории психологов из США Луизы Хей и Лиз Бурбо, хотя они и не подкреплены научными доказательствами. В частности, они предлагают связывать место локализации избыточного жира с конкретными психологическими причинами.

О чем может говорить скопление жира в разных частях тела?

1. 
   Двойной подбородок. Чаще всего он появляется у людей, которые боятся новых отношений – это своего рода защита от сближения. Также он может говорить о неумении выражать свои мысли. По крайней мере, так считают некоторые исследователи.

2. 
   Щеки. Пухлое лицо – «примета» чересчур доверчивых людей, которые нередко сталкиваются с предательством. К тому же, им сложно принимать самостоятельные решения.

3. 
   Руки и плечи. Это проблемная зона тех, кто привык все держать под контролем. Также дополнительная жировая прослойка здесь может быть следствием любовных неудач или нелюбви к себе.

4. 
   Шея или холка на спине. Жировые отложения в этих областях тесно связаны с большим чувством вины, от которого человек не может избавиться годами.

5. 
   Спина. Складки и валики на спине могут рассказать о повышенном чувстве ответственности, а также об ощущении беззащитности и невозможности отпустить прошлое.

6. 
   Живот и талия. Психосоматику «завязывания» здесь лишнего жира связывают с тем, что женщина не принимает свою женственность и боится быть слабой. Также слишком объемная средняя часть тела может указывать на дефицит положительных эмоций и повышенную тревожность.

7. 
   Бедра. Есть мнение, что накопление килограммов в районе бедер объясняется неумением постоять за себя и постоянным сдерживанием недовольства. Такой человек часто уходит от конфликтов, скрывая истинные эмоции. Как правило, из-за неуверенности в себе.

8. 
   Ягодицы. Их излишняя полнота намекает на боязнь перемен, а также может говорить об эгоцентризме и упрямстве.

9. 
   Голени. Слишком полные икры – признак того, что человек как бы застрял в обстоятельствах. Возможно, он изначально выбрал неверный путь, а, может быть, в данный момент не понимает, в каком направлении ему развиваться.

Кто большое всего склонен к психоологическому перееданию

Согласно швейцарскому исследованию, определенные черты личности влияют на склонность к перееданию, в том числе, к эмоциональному.

Речь идет о следующих категориях:

1. 
   Чувствительные люди. Пожалуй, они чаще прочих заедают стресс от различных обстоятельств.

2. 
   Экстраверты. Казалось бы, интроверты должны есть больше. На деле именно любители общаться поглощают больше пищи, чем нужно — за компанию, в общественных местах.

3. 
   Невротики. Они нередко становятся жертвами эмоционального переедания из-за своей нестабильности. Кроме того, они чаще предпочитают сладкие и соленые блюда.

Как видно, набрать вес из-за психологических причин можно в любом возрасте, независимо от половой принадлежности.

Когда необходимо обращаться к врачу?

Как похудеть, если лишние килограммы связаны с эмоциями? Для начала важно понять, не связана ли тучность человека с гормональными или другими заболеваниями. Поэтому, прежде всего, нужно будет обратиться к терапевту, эндокринологу или врачу антивозрастной медицины.

Помощь специалиста также необходима, если вы имеете привычку заедать стресс и уже набрали в результате этого изрядное количество килограммов. А также в том случае, если из-за увеличения веса у вас есть стойкие признаки депрессии.

Как решить психологическую проблему лишнего веса

Психосоматика лишнего веса у женщин и мужчин предполагает поиск причины проблемы и ее устранение. Если после обследования станет ясно, что физиологических проблем нет, а килограммы «прилипают» будто сами собой, нужно разбираться с психосоматикой лишнего веса.

Эффективнее всего, конечно, начать эту работу с психологом. Он предложит различные тесты и упражнения, которые помогут определить ключевую проблему эмоционального набора килограммов. А когда «мишень» очевидна, справиться с перееданием будет значительно проще. После специалист научит пациента прорабатывать психологические причины ожирения.

В некоторых случаях может понадобиться медикаментозная коррекция. Например, при наличии значительных душевных травм или переживаний. Это могут быть безопасные препараты растительного происхождения, которые помогут выровнять эмоциональный фон.

При психосоматических причинах избыточной массы тела можно помочь себе самостоятельно, добавив приятные эмоции в свою привычную жизнь. Они помогут справиться со стрессом и перестать заниматься разрушительным самокопанием.

Закрепить результаты помогут:

• 
  Занятия творчеством. Неважно, начнете ли вы лепить из глины или займетесь латиноамериканскими танцами. Главное, получать удовольствие от процесса и начать выражать свои эмоции через созидание, а не заедание.

• 
  Спорт. При отсутствии противопоказаний можно попробовать командные виды спорта – они помогают социализироваться и повышают самооценку. Впрочем, любая физическая активность полезна и не только для похудения, но и для эмоционального здоровья.

• 
  Увлечение. Новое или забытое старое хобби поможет укрепить ощущение внутреннего комфорта. Кроме того, любимое занятие отвлечет от бесполезных перекусов.

Разумеется, чтобы похудение было здоровым, необходимо сбалансировать свой рацион и ни в коем случае не голодать. Также специалисты рекомендуют вести дневник сброса веса для мотивации и отмечать в нем даже маленькие успехи. Однако взвешиваться каждый день не стоит – оптимально делать это раз в неделю.

«Перед психиатром и психотерапевтом, работающим с такими пациентами, стоит непростая задача разорвать порочный круг «еда = удовольствие». Стабилизация настроения, уменьшение амплитуды эмоциональных колебаний, снижение стрессовой реактивности, нормализация сна — важнейшие компоненты, лежащие в основе коррекции пищевого поведения. Этот подход должен носить комплексный характер и достигаться за счет грамотной коррекции баланса активирующих и тормозных нейромедиаторов — дофамина, норадреналина, серотонина, гамма-аминомасляной кислоты. Стабилизация функции надпочечников, снижение кортизола и компенсация работы щитовидной железы также являются важными звеньями этой цепи.

Коррекция поведения с помощью специальных техник, создание адаптивных способов контроля над пищевыми реакциями, упражнения, направленные на принятие своего тела, снижение чувства вины и стыда, формирование навыков получения удовольствия и приятных эмоций не только от еды — лишь некоторые этапы непростого пути, который необходимо пройти пациенту вместе с психотерапевтом для достижения устойчивого результата снижения и стабилизации веса».

Мария Юрьевна Максимова

Кандидат медицинских наук, психиатр высшей категории, член Российского Общества Психиатров

Стаж: более 25 лет

Краткие выводы

• 
  Проблема лишнего веса или ожирения зачастую имеет психологические корни.

• 
  
  Причиной набора лишнего веса, например, может стать чувство вины или потребность в защите.

• 
  
  Авторы книг о психологии считают, что понять, в чем именно дело, можно по местам скопления лишнего жира.

• 
  
  Если вес был набран из-за психосоматики, для успешного похудения необходима комплексная работа с психологом, психиатром или врачом антивозрастной медицины.

Список использованной литературы

1. 
   А. Франц, «Психосоматическая медицина: принципы и практическое применение»;

2. 
   
   В. Синельников, «Возлюби болезнь свою»;

3. 
   
   Л. Хей, «Исцели свою жизнь»;

4. 
   
   Л. Бурбо, «Слушай свое тело».

5. 
   The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite (Hardcover), by David A. Kessler.

Полнота — это ключ — Даррен Бурк

Меньше беспокойства — новая сверхспособность.

В состоянии беспокойства у нас принципиально есть четыре варианта решения задачи, решения или проекта:

1.      Игнорировать

2.      Откладывать и откладывать мы можем лучше понять психологию исполнения в окружении тревоги?

Мозг ящерицы

Самое важное, что следует признать при обсуждении этого вопроса, это наш мозг ящерицы. Мозг ящерицы относится к древнейшей части мозга и отвечает за наши инстинкты выживания. Он работает в двух режимах — бой или бегство.

Два варианта игнорировать или отложить — это «бегство» для мозга ящерицы. Это вполне понятно на данный момент. У нас ограниченные умственные способности, и наша пропускная способность кажется нечеткой. Игнорируя или откладывая задачу или решение, мы считаем, что наше подавление уменьшается.

Вариант «частично завершить» — это одновременно «бегство» и «сражение» за мозг ящерицы. Путем частичного выполнения вы начали решать его, но не завершили. Это позволит вам перестать корить себя за игнорирование или откладывание решения. Однако, чувствуя беспокойство или неуверенность, это позволяет вам не нести ответственность за завершение.

Выбор «завершить» — «сразиться» за мозг ящерицы. Завершение абсолютно. Это требует приверженности проталкиванию «работы», часто не имея под рукой всех фактов. Неопределенность в отношении полноты является сложной задачей. После завершения задачи или проекта вы должны собственный исход – хороший или плохой. Вот почему мозг ящерицы так часто по умолчанию игнорирует, откладывает или частично завершает дела.

Почему полнота является ключом

Низкоуровневые приоритеты могут быть проигнорированы . Их можно легко идентифицировать.

Большие решения можно отложить во время кризиса, когда не нужно принимать решение сейчас. Это может быть благоразумно, когда неопределенные риски, связанные с принятием решения сейчас, слишком велики. Их тоже можно идентифицировать и припарковать.

Частичное завершение — это вариант, когда у вас есть некоторые аспекты, над которыми можно действовать сейчас, а более важная информация появится позже. В некоторых случаях вы можете начать работу над некоторыми аспектами задачи или проекта, ожидая дальнейших разъяснений по другим элементам. Однако из комментария известного американского полковника Пауэлла о принятии решений он заявил, что есть решения, которые нельзя откладывать или частично выполнять. Им нужно действовать сейчас. Пауэлл заявил, что ответственные лица, принимающие решения, которым необходимо действовать сейчас, должны действовать, имея в наличии всего 40-70% необходимой информации. В некоторых ситуациях просто нет времени ждать, пока в руки поступит остаток информации, чтобы иметь более уверенное исполнение. Есть много примеров, связанных с бизнесом и здоровьем, которые требуют исполнения теперь .

Несмотря на наличие веских причин для игнорирования, отсрочки или частичного завершения, ключевым моментом является полнота.

Полнота Работа.

Примите участие в борьбе за полноту.

Выполнение задач уменьшает переутомление и тревогу.

Доставляет удовлетворение, говоря: «Я завершил действие, принял решение или завершил проект».

Полнота — это ключ, потому что все, что вы на самом деле контролируете, — это ваши мысли и действия.

Больше ничего.

Все остальное — шум.

Что ты собираешься завершить сегодня?

Раз в две недели я пишу такие же блоги о продуктивности и развитии человека. Если вы хотите, чтобы оно было доставлено прямо в ваш почтовый ящик, наберите https://darrenkbourke.com/the-fourth-moon-blog и сообщите мне свой адрес электронной почты.

Напишите мне по телефону [email protected] , чтобы назначить встречу (бесплатно и без обязательств), чтобы обсудить, как я могу помочь вам выйти из кризиса в этом году.

Почувствуйте себя полным | Psychology Today

Источник: Fabian Møller/Unsplash

Что упущено?

Практика:
Почувствуйте себя полным.

Почему?

Когда я оглядываюсь назад на ошибки, которые я сделал, например, выплескивая на кого-то свой гнев, делая предположения в спешке, слишком много развлекаясь, теряя самообладание, боясь говорить от всего сердца, во всех случаях это часть меня. взял верх. Если вы понимаете, о чем я. Части нас, которые имеют неполное представление, движимы одной целью, подавляют другие части, действительно хотят получить определенный опыт или съесть/выпить/выкурить определенную молекулу, критически болтают или держат обиды на других. .

Мега-часть — большой босс — это, конечно же, внутренний исполнитель, принимающий решения и управляющий — некоторые называют это эго-центром нейронных цепей в префронтальной коре, за вашим лбом. Эта часть настроена до отказа, управляя делами сверху вниз, игнорируя восходящие сигналы о растущей усталости, раздражительности, выгорании и проблемах с другими. Он опирается на последовательные, планирующие действия и обрабатывающие язык части вашего мозга, которые базируются в областях левого полушария мозга и включаются в них. (Утверждения о полушариях мозга здесь перевернуты примерно для половины всех левшей.) Между тем, часть босса стыдит, отрекается и подавляет другие части вас, особенно те, которые мягче, уязвимее и моложе.

Но когда вы открываете весь свой опыт, вы получаете больше информации и можете принимать более обоснованные решения. Вы воспринимаете более полно, видя общую картину, рассматривая вещи в перспективе. Вы высвобождаете энергию, которая была потрачена на подавление ваших настоящих чувств. Вы настраиваетесь на свое тело, свое сердце. Вы менее фиксированы или привязаны к своим взглядам. Вы узнаете хорошие вещи в себе и вокруг себя, которые вы отключили. Вы чувствуете большую поддержку, большую защиту. Вы принимаете вещи менее лично.

Вы чувствуете себя как дома.

Как?

Осознание похоже на большую сцену, на которой множество образов, звуков, вкусов, прикосновений, запахов, мыслей, чувств, воспоминаний и желаний всплывают на мгновение, а затем исчезают. Все это есть в вашем сознании, но в основном на заднем плане. Прожектор внимания скачет по сцене, зажигая одно за другим.

В последующих практиках вы будете расширять прожектор — поле внимания — чтобы охватить все больше и больше всей стадии. Это привлекает сети на сторонах вашего мозга, в основном на правой стороне, потому что он специализируется на целостной обработке, на восприятии вещей как целого, как гештальта. Выполняя эти маленькие практики неоднократно, когда у вас есть минутка тишины, вы стимулируете и, следовательно, укрепляете нейронные сети, которые поддерживают чувство целостности, так что вы можете поддерживать это чувство целостности, даже когда овсянка попадает в вентилятор.

Вот так.

В течение дюжины секунд или дольше осознавайте все звуки вокруг вас. Пусть они будут такими, какие они есть, постоянными или изменяющимися. Откажитесь от внутреннего словесного комментария к ним; оставайтесь с переживанием звуков в целом. Обратите внимание на то, как это ощущается: вероятно, более расслабленным и непринужденным.

Смягчите взгляд и обратите внимание на окружающие предметы, поле зрения в целом. Исследуйте, поднимая свой взгляд к горизонту, что будет иметь тенденцию активировать нейронные сети, которые обрабатывают взгляды более глобальным образом, я интегрирован со всем миром. (См. книгу Джеймса Остина, Selfless Insight , чтобы узнать больше об этом.)

В течение дюжины секунд или дольше осознавайте ощущения дыхания в передней части грудной клетки, вокруг сердца… осознавайте эту область в целом. Затем осознайте дыхание всей грудью, включая живот, диафрагму, грудную клетку и спину. Воспринимайте всю грудную клетку как единый, единый гештальт, а не перескакивание внимания с одного ощущения в нем на другое. Затем еще больше расширьте внимание, включив в него ощущения воздуха, проходящего через ваше горло… ваши бедра, плечи и голова слегка двигаются при каждом вдохе… ощущения вокруг носа и верхней губы… постепенно воспринимая все тело как единый объект. внимания… пребывая как дыхание всего тела. Обратите внимание на то, как это ощущается; позволяйте этому ощущению проникать снова и снова, чтобы в будущем вам было легче вернуться к этому способу бытия.

И вы можете сделать еще один шаг вперед, когда ощущения дыхания объединяются со звуками и образами, эти восприятия переживаются как единое целое, все вместе известное глобально, ничто не упускается, дыхание за дыханием.

Кроме того, расслабившись в себе, попробуйте открыться эмоциям, которые вы, возможно, оттолкнули. Можете ли вы позволить им подняться и течь сквозь вас? Затем попробуйте открыться стремлениям, которые вы, возможно, оттолкнули, открыться нуждам или уязвимостям, которые были заглушены или отложены в сторону. Приветствуйте эти различные эмоции и стремления в осознании. Вам не нужно воздействовать на них. На самом деле, приветствуя их, вы заставите их чувствовать себя как дома, поэтому они станут менее настойчивыми или резкими, а вы сами почувствуете себя как дома.

С накоплением моментов практики вы почувствуете себя более целостным человеком, менее фрагментарным и неполным, менее дерганным то в одну, то в другую сторону конкурирующими желаниями в вашей голове.