Сангвиник

Слабая воля: Как тренировать силу воли — Афиша Daily

Updated on Leave a Comment on Слабая воля: Как тренировать силу воли — Афиша Daily

Как тренировать силу воли — Афиша Daily

Инструкция по выживанию

Ника Голикова

8 ноября 2018 16:25

Если считаете, что у вас нет силы воли, — знайте, вы не один. Мозг большинства людей просто не умеет бороться с искушениями. Почему мы не можем похудеть, бросить курить и перестать смотреть сериалы, объясняет молекулярный биолог Ирина Якутенко, которая совсем скоро выступит на Фестивале премии «Просветитель».

Что такое сила воли?

В науке нет понятия «сила воли», это обывательский термин. Его научный аналог — способность противостоять импульсивному поведению. Что такое импульс? Это сильное желание, которое возникает в моменте под воздействием эмоций и часто противоречит нашим долгосрочным планам. Простой пример: вы сидите на диете, но приходите в гости, где вам предлагают торт. Вы смотрите на него, он такой аппетитный, такой вкусный, должно быть, так восхитительно тает во рту — и вы берете себе кусочек. Потом, конечно, вы будете себя корить: что я сделал, я ведь худею, у меня, даже может быть, проблемы со здоровьем из-за веса. Но поздно, вы не смогли противостоять импульсивному желанию немедленно съесть торт. Однако существуют люди, которые в большинстве случаев способны противостоять импульсивным порывам сделать что-то приятное сейчас, но вредное в долгосрочной перспективе. Именно их мы и называем волевыми.

Кто может проявлять силу воли, а кто — нет?

До недавнего времени считалось, что каждый человек способен развить в себе силу воли, просто большинство не хотят напрягаться, ленятся, распустились — обидных диагнозов очень много. Но последние научные данные показывают, что такой «мудрый» подход к проблеме безволия неверен. В числе прочего это доказывают опыты, в которых исследователи провоцируют людей на импульсивные поступки. Например, знаменитый «зефирный тест». Суть проста: у ребенка есть одна зефирка, и он может либо съесть ее прямо сейчас, либо подождать, пока вернется экспериментатор, который даст ему еще одну зефирину — при условии, что первую малыш не тронет. И оказалось, что примерно треть детей в состоянии удержаться, а две трети — нет. Взрослым в похожих экспериментах предлагают не сладости, а деньги. И они тоже делятся на два лагеря, хотя очевидно, что подождать и забрать большую сумму, гораздо логичнее.

Когда подобные опыты проводятся с использованием функциональной магнитной томографии, при помощи которой можно в режиме реального времени наблюдать работу мозга, оказывается, что мозг людей, которые чаще соглашаются на невыгодные в дальнейшем, но приятные сейчас предложения, работает иначе, чем мозг тех, кто в состоянии противостоять краткосрочному соблазну. Другими словами, у волевых людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению: он лучше подавляет его. Отличия могут быть самыми разными: либо вредный импульс у них не такой сильный, либо те зоны мозга, которые отвечают за его подавление, работают более мощно или более быстро, либо и то и другое. С точки зрения биохимии «неправильная» работа мозга определяется тем, как в нашей голове вырабатываются нейромедиаторы — химические вещества, которые передают приказы от одной части мозга к другой, в том числе и приказы сопротивляться соблазну или, наоборот, немедленно завладеть им.

И если вам от мамы с папой достались гены, определяющие «неправильную» работу нейромедиаторов, они будут так работать всегда.

Ваш мозг всегда будет плохо подавлять сиюминутные эмоциональные порывы, а значит, вы всегда будете более склонны к импульсивному поведению. И оттого, что вы прочтете миллион статей «Как стать волевым человеком» и будете заниматься каким-то особенным аутотренингом перед зеркалом, гены не поменяются и новый мозг не вырастет.

Что делать, если мне достались «безвольные» гены?

Самое главное — понять и принять, что вы такой и это не изменить. Если вы знаете, что склонны к импульсивному поведению, у вас будут сложности с тем, чтобы побороть какой-нибудь соблазн усилием воли, — потому что инструменты, которые нужны, чтобы это самое усилие проявить, у вас работают плоховато.

Но это не означает, что жизнь кончена и вам суждено растолстеть, стать наркоманом и потерять работу из-за того, что вы будете безостановочно смотреть сериалы. В моей книге есть множество рекомендаций для тех, кто страдает от проблем с силой воли. Они основаны не на условном «здравом смысле» или умозрительных психологических теориях: это итог десятилетий нейробиологических исследований. И одна из ключевых рекомендаций — как можно реже попадать в ситуации, когда вам нужно совершать волевое усилие, проявлять акт сопротивления соблазну. Это как раз то, что многие считают силой воли: когда человек смело глядит на тортик, рюмку или сигарету, гордо отворачивается от них и красиво уходит в закат. Как раз именно этого нужно избежать, потому что мозг, плохо подавляющий импульсы, проиграет битву с эмоциональным порывом. Поэтому, если у вас проблемы со сладким или алкоголем, нужно убрать печеньки и вино из квартиры и не покупать их домой ни под каким предлогом. Если соблазна не будет в зоне досягаемости — вы не сможете ему поддаться.

Нужно использовать безвольный мозг не для изнуряющего и бесполезного сопротивления соблазнам, а для планирования своей жизни таким образом, чтобы как можно меньше с ними сталкиваться.

С нейробиологической точки зрения импульсивное желание сделать что-то — это в первую очередь эмоция, и перебить ее может только более сильная эмоция. Основанному на логике соображению, что это вредно, совладать с порывом не под силу. Эмоции возникли в эволюции значительно раньше, чем «умные» зоны мозга, ответственные за логику и планирование, и они гораздо более мощные. Очень наглядно эта закономерность проявляется, например, у курильщиков: все они прекрасно знают, что курение опасно для здоровья, но пока эта мысль остается на уровне логики, она не способна победить желание затянуться. Но вот когда начинаются реальные проблемы со здоровьем и врач, с тревогой глядя на анализы, говорит: «Если ты не бросишь курить, ты умрешь», возникнет эмоциональный «удар». И страх скорой мучительной смерти может побороть удовольствие от курения. Или страх потерять возлюбленного, если он не выносит курящих.

Как мы сами способствуем своему безволию?

Существуют факторы, которые могут усилить наше безволие, даже если мы к нему не склонны — и особенно, если склонны. Например, голод. Для работы мозга нужна глюкоза. Если вы голодны, организм пытается сохранить жизненно важные функции и первым делом отключает высшие отделы, которые возникли в эволюции недавно, и еще неизвестно, способствуют ли выживанию или наоборот. В том числе снижается активность префронтальной коры, а именно этот отдел отвечает за сопротивление эмоциональным порывам. Поэтому, когда люди голодны, они более склонны к импульсивным поступкам. Так что перед важными мероприятиями, где нужно задействовать силу воли, — скажем, беседе с начальником о зарплате — имеет смысл перекусить.

Еще один фактор — стресс. Это не надоевшее слово из глянцевых журналов, а вполне конкретный физиологический механизм, задачей которого было спасти наших предков от экстремальных воздействий и резких изменений окружающей среды. Механизм стресса включается, когда нам нужно быстро реагировать. Поэтому при стрессе также отключаются все «побочные» функции, остаются только самые нужные в данный момент. Кровь приливает к мышцам, вырабатывается адреналин, повышается выносливость, уменьшается чувствительность к боли. Активность медленных высших отделов мозга притупляется, бразды правления отдаются быстрым и мощным отделам, отвечающим за эмоции. Соответственно, в ситуации стресса мы становимся более склонны к импульсивному поведению.

Можно ли безвольного человека заставить что-то сделать?

У безвольных людей слабая внутренняя мотивация, так как ее определяют те самые «волевые» нейромедиаторы, которые у граждан, склонных к импульсивному поведению, плохо работают. Но внешняя мотивация работает всегда. И правильное использование префронтальной коры заключается в том, чтобы искусственно создавать себе внешнее принуждение делать то, что вам нужно, но вы не хотите, — или, наоборот, не делать то, что приятно, но вредно. Это куда разумнее, чем ждать, пока какой-нибудь подходящий форс-мажор заставит вас оторваться от ваших любимых соблазнов. Поэтому в фитнес-клуб лучше покупать не долгосрочный абонемент — по статистике, около 70% людей используют из него максимум два-три занятия, а более дорогие индивидуальные тренировки. Когда у вас есть обязательство не только перед собой, но и перед тренером, который уже ждет в зале, пропустить занятие не так легко. По той же причине люди гораздо эффективнее худеют в компании жены, мужа или друзей: к слабенькой внутренней мотивации прибавляется внешнее давление компании или партнера. Причем оно необязательно должно быть прямым: достаточно нежелания быть хуже других, соревновательности, а иногда поддержки. Такое самостоятельно организованное внешнее принуждение куда приятнее, чем внезапно обрушившийся удар судьбы.

С 8 по 11 ноября в Москве проходит Фестиваль премии «Просветитель». Он объединит всех, кто хочет знать, как устроен человек и мир вокруг нас. Каждый день в рамках фестиваля финалисты и лауреаты премии будут читать лекции на самые разные темы — от архитектуры и математики до комиксов и «убийства» языков. В частности, лекция Ирины Якутенко состоится 10 ноября (регистрация обязательна). Подробнее со всей программой можно ознакомиться по этой ссылке.

расскажите друзьям

теги

как жить

Сила воли: как она влияет на наши решения?

10 792

Познать себя

Наша компания определяет ключевые проблемы бизнеса. И лишь в редчайших случаях они бывают вызваны влиянием какой-то непреодолимой внешней силы.

Большая часть проблем в бизнесе и в нашей жизни возникает из-за принятых когда-то неправильных решений. Мы ошибаемся из-за нехватки или недостоверного характера информации.

Это нормально. Но мало кто отдает себе отчет, что мы допускаем ошибки доже тогда, когда обладаем всеми необходимыми данными. Нам просто не хватает силы воли, чтобы принять правильное решение.

Сила воли — это конечный и быстро расходуемый запас энергии

Cила воли тесно связана с успехом. В известном зефирном эксперименте Мишеля Уолтера дети, которые подождали 15 минут и не съели зефирку, в будущем получали более высокие оценки, лучшее образование и должность, имели меньше проблем со здоровьем.

Обычно о слабой или сильной силе воли говорят, как о способности человека. Но правильней представлять силу воли как энергию. В разные моменты времени мы можем быть полностью «заряжены» или наоборот, энергетически «исчерпаны».

Был такой эксперимент: люди входят в комнату, наполненную благоухающим запахом свежевыпеченных шоколадных печений. Горка этих печений находится в тарелке прямо перед ними. В другой тарелке лежит редиска.

Пока подготавливается эксперимент, одну группу просят съесть редис, другую — сладости. После чего всем предлагается решить логическую задачку, не имеющую правильного ответа.

Те, кто ел печенья, пытались найти ответ в среднем на протяжении 19 минут. Те, кому досталась редиска, сдались через 8.

Мысленное напряжение снижает запасы нашей силы воли

В этом эксперименте Роя Баумейстера люди, сдерживающие желание попробовать шоколад, израсходовали запас самоконтроля. На решение задачи их просто не хватило.

Мартин Хаггер собрал данные 198 подобных экспериментов: людей просили контролировать эмоции, смотреть фильм, играть в слова или выбирать сорта мыла. Результат был аналогичен ситуации с редиской — мысленное напряжение снижает запасы силы воли для последующих действий.

Сила воли напоминает мускул — после упражнений она теряет силу и требует времени для восстановления.

Именно поэтому так сложно выдерживать диету. Борясь в течение целого дня с нашими желаниями съесть что-нибудь вкусное, к вечеру мы смотрим на последнюю страничку меню и думаем: «я имею право вознаградить себя кусочком тортика за целый день правильного питания».

На все силы воли может не хватить

Самоконтроль, планирование, проявление инициативы, принятие решений — для всего этого требуется сила воли. Когда мы говорим про волевые усилия, на ум приходят такие задачи, как «бросить курить», «забыть прошлые отношения». Это сложные задачи, требующие напряжения сил.

На самом деле наша энергия расходуется тысячей маленьких ручейков. Мы думаем, когда и что нам есть, какой сайт открыть, как отдохнуть, что посмотреть по телевизору, куда пойти вечером. Это отнюдь не судьбоносные выборы, но в итоге они приводят к общей усталости в принятии решений.

Отчасти это объясняет, почему после долгого и тяжелого дня в офисе мы приходим домой, рявкаем на партнера, садимся перед компьютером и наливаем вина — запасы самоконтроля израсходованы.

Нехватка силы воли ведет к принятию стандартных решений

А теперь первый практический совет: если вы хотите досрочно освободиться из тюрьмы, то постарайтесь попасть к судье утром.

Это уже не эксперимент, а проведенный Шае Данзигер анализ 1112 реальных судебных решений, которые составляют 40% от всех запросов на условно-досрочноe освобождение в Израиле за десять месяцев. Вердикты выносили восемь судей со средним опытом работы 22 года.

Результаты драматичны. Шансы, что заключенному будет даровано условно-досрочное освобождение, начинаются примерно с 65%, если дело слушалось с утра, и сокращаются практически до нуля через несколько часов.

Напомню, мы говорим о судьях, чья профессия предполагает принятие рациональных решений — они должны опираться на утвержденные законы и объективные факты.

Силу воли, как и любую мышцу, можно «накачать»

Судьи тоже люди. И их сила воли не безгранична. Ментальная усталость приводит не к позитивным или негативным решениям, не к отказу от их принятия. Человек просто начинает действовать по стандартным или привычным шаблонам. В нашем случае самый безопасный выход — оставить заключенных под стражей.

Аналогичную ситуацию можно наблюдать при походе по магазинам: если мы уже приобрели несколько вещей, следующая покупка скорее всего окажется вариантом, предлагаемым «по умолчанию», и неважно что мы покупаем, свитер или машину.

Плохо даже не то, что запасы нашего самоконтроля ограничены. Скорее они просто невелики. Правда, есть приятный момент: силу воли, как и любую мышцу, можно «накачать».

Запасаемся силой воли

1. Не тратим усилия на ерунду. Самый простой способ — экономить силу воли и не расходовать ее по пустякам.

Даже тривиальные решения отнимают энергию. Чем больше действий вы переведете в «автоматический режим», тем лучше.

Люди, занимающие ответственные должности, это отлично понимают. Бывший президент США Барак Обама носил один и тот же тип костюма как раз по этой причине: «Я стараюсь сократить количество решений. Я не хочу принимать решения, что мне есть или что носить. Потому что я должен принимать слишком много других решений».

Чем ближе к нам искушение, тем больше силы воли требуется, чтобы ему противостоять

Еще один способ — уменьшить количество ситуаций, на которые вы тратите много ресурсов. Поэтому сидящим на диетах советуют убирать еду в холодильник, а лучше вообще не хранить ее дома. Бросающим курить — не держать при себе пачку сигарет, людям, прекратившим отношения, — убрать все вещи, напоминающие о бывшем партнере. Чем ближе к нам искушение, тем больше силы воли требуется, чтобы ему противостоять.

2. Внедряем элементы развлечений. Когда ребенок идет с мамой в магазин и прыгает через трещины в плитке, «чтобы не свалиться в пропасть», путь для него становится намного интереснее.

Мы сохраняем силу воли, если вовлечены в процесс, который содержит элементы веселья. Даже слабый намек на то, что наша текущая деятельность — развлечение, позволит сохранить ментальную энергию. В исследовании Джулиано Ларан всего одна фраза «сейчас мы проведем интересный эксперимент» меняла отношение к самому эксперименту и снимала негативное влияние на последующие решения.

Аналогичные примеры я видел в своей практике, хотя чаще со знаком «минус». Если сотрудникам скучно работать и они заставляют себя сосредотачиваться, их способность принимать нестандартные решения практически сразу падает до нуля.

3. Используем 10 способов тренировки силы воли. Силу воли можно развить. Сон, медитации, планирование, вода, физические упражнения — все это правильно и вы об этом знаете.

Мы рекомендуем методы тренировки силы воли, которые не требуют долгой подготовки. Наша задача — не создать сверхличность, а повысить эффективность действий руководителей. Это не формирование новых привычек, поэтому срок каждой практики ограничиваем одной неделей.

  1. Держите рукопожатие так долго, как это допустимо.
  2. Пьете кофе с сахаром? Откажитесь на неделю от сахара. Или сократите норму на одну кружку.
  3. Чаще используйте недоминирующую руку — открывая дверь, управляя мышкой, за едой, чистя зубы.
  4. Контролируйте позу — просто старайтесь сидеть прямо.
  5. Создавайте планы в cтиле «если, то»: «Если мне предложат шоколадку, то я моментально задам вопрос, нет ли у них салата из шпината».
  6. Любите читать развлекательные ленты? Выбросьте из жизни на неделю.
  7. Проходите хотя бы пару этажей по лестнице, борясь с мыслями «зачем это надо» и «мне некогда». Или хотя бы часть пути до работы идите пешком.
  8. Отказывайтесь или переносите на несколько дней вперед сиюминутные соблазны.
  9. Вечером, придя домой, отключайте мобильный телефон до утра.
  10. Регулируйте настроение и контролируйте, что вы едите или на что копите деньги.

Об авторе

Николай Молчанов – психолог, партнер в компании Eldey Consulting Group

Текст:Николай МолчановИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Ковырять, давить, расчесывать: что страсть к манипуляциям с прыщами говорит о вашей психике

12 продуктов, которые можно (и даже нужно) есть на ночь: рекомендации нутрициолога

«Я могу проспать 14 часов и все равно чувствовать усталость»: что такое гиперсомния — рассказ от первого лица

«Начала жить половой жизнью, но почти никакого удовольствия не ощущаю»

«Она меня любит, я ее — нет. Уйти? Или можно влюбиться по собственному желанию?»

Секс и менопауза: правда и мифы

«Посмотрите правде в глаза»: что делать, если вы сожалеете о разводе — мнение психологов

20 вопросов, которые стоит задать мужчине в конфетно-букетный период

ВОЛЯ | определение в кембриджском словаре английского языка

Учитывая неспособность большинства из нас управлять своим весом, неужели мы все просто слабых — волевых бездельников?

От Хаффингтон Пост