Эдмунд якобсон: Нервно мышечная релаксация по Джекобсону

Тренинг прогрессирующей мышечной релаксации

В 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу и стресс, в результате чего возникает порочный круг. Он предположил, что мышечная релаксация снижает напряжение и оказывается несовместимой с тревогой.

Джозеф Вольпе, психолог-бихевиорист, в свою очередь, ввел понятие реципрокного торможения. Реципрокное торможение — научный термин, обозначающий невозможность быть расслабленным и напряженным в одно и то же время. Вольпе выделил три расслабляющих занятия: секс, еда и упражнения на релаксацию. Здесь мы подробнее рассмотрим тренинг прогрессирующей мышечной релаксации.

Самой главной особенностью упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически вызывают расслабление мышц. В тренинге прогрессирующей мышечной релаксации вы будете последовательно вызывать напряжение и расслабление различных групп мышц. Когда вы напрягаете мышцу (например, плотно сжимаете кулаки) и удерживаете ее в напряжении, мышца утомляется. Когда вы ослабляете напряжение, мышца расслабляется, но поскольку вы вызвали ее утомление, при снижении напряжения мышца делается еще более расслабленной, чем была до напряжения. 

Девять групп мышц

Существует девять основных мышечных групп, которые необходимо задействовать в данном упражнении: 1) кисти и предплечья, 2) плечи, 3) лоб, 4) лоб с надбровьями, нос и щеки, 5) рот, подбородок, передняя шейная область, 6) задняя поверхность шеи, 7) верхняя половина туловища, 8) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу, 9) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены на себя. Прочитайте нижеследующее описание действий, напрягая различные группы мышц, прежде чем вы перейдете к упражнению. Когда вы будете читать о группах мышц в первый раз, попробуйте последовательно напрягать и расслаблять мышцы одну за другой. После того как вы поупражняетесь в простом напряжении и расслаблении мышц, попытайтесь выполнить всю процедуру целиком. Когда вы будете готовы осуществить весь комплекс, не старайтесь выполнить упражнение непременно так, как здесь описано. Главное — достаточно хорошо познакомиться с девятью группами мышц: так, чтобы вам не нужно было открывать глаза и сверяться с текстом. Старайтесь придерживаться той последовательности, которая рекомендована ниже. Перед началом упражнения прочтите всю статью целиком, чтобы оценить уровни своего напряжения до и после упражнения.

Прежде, чем начать

При выполнении релаксирующих упражнений помните:

1. Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль — например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.

2. Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу.

3. По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.

4. Не засыпайте во время упражнения. Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности. Не стоит осваивать эту технику только для того, чтобы заснуть.

Процедура релаксации

Перед началом упражнения убавьте или погасите свет. Убедитесь, что там, где вы находитесь, вас никто не потревожит хотя бы в течение 20 минут. Найдите удобное положение — желательно такое, чтобы ваша голова имела опору. Подойдут раскладной стул или кровать. По ходу упражнения ваша единственная цель будет заключаться в том, чтобы добиться напряжения и расслабления в каждой группе мышц и увидеть разницу между ощущениями в разных состояниях.

Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление — единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.

Упражнения на релаксацию

1. Первая группа мышц, над которой вы будете работать — это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.

2. Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.

Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.

3. Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.

4. Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.

5. Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.

6. Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно, и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.

Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирали ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.

7. Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение вверхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.

8. Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.

9. Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой.  На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.

Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз напрячь и расслабить те мышцы, которые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточно. Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

Сводный перечень мышечных групп

1. Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.

2. Верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.

3. Лоб — поднять брови.

4 Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.

5. Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.

6. Шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.

7. Срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки назад и прогнуть спину.

8. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.

9. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.

Автор: Александра Мурашова, психолог по материалам Стивена Ауэрбаха (StephenM.Auerbach), практикующего специалиста по контролю и управлению стрессом, психологии здоровья; FloridaStateUniversity

9 техник, как правильно дышать

Катерина Петрова

научилась правильно дышать

Профиль автора

В стрессовых ситуациях часто советуют глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Иногда такие советы раздражают своей очевидностью, но они действительно могут помочь. Как показывают исследования, размеренное дыхание — один из самых эффективных и простых способов перевести организм из стрессового состояния в спокойное.

Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что они не требуют ни большого количества времени, ни финансовых затрат. Как написал в своей книге нейрохирург Рахул Джандиал, самые удивительные вещи в жизни нам достаются бесплатно и возможность влиять на свое состояние с помощью дыхания — одна из них.

Рассказываем, что науке известно о пользе дыхательных техник, и рекомендуем 9 простых упражнений: выбирайте самое комфортное.

Противотревожная эффективность сударшан крия йоги — PubMed

Эффективность ритмичного дыхания при бессоннице — PubMed

Как дыхание влияет на самочувствие

Ученые еще только изучают, как именно дыхание влияет на психологическое состояние. Но уже большое количество исследований показало, что оно воздействует на работу мозга. Если человек медленно дышит — до десяти вдохов в минуту — у него снижается кровяное давление, увеличивается вариабельность сердечного ритма и меняется активность центральной нервной системы. А именно увеличивается мощность альфа-ритма и уменьшается мощность тета-ритма головного мозга — это характерно для состояния покоя.

Как контроль над дыханием может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания — PubMed

Согласно гипотезе ученых, объясняющей расслабляющее влияние глубокого дыхания, все дело в блуждающем нерве. Это самый длинный из черепных нервов, он соединяет мозг с внутренними органами.

Дыхание жизни: модель респираторной активации блуждающего нерва — National Library of Medicine

Когда мы делаем глубокий вдох, легкие растягиваются. Чувствительные нейроны дыхательных путей фиксируют это растяжение и посылают сигнал по блуждающему нерву наверх, в мозг. Мозг же в свою очередь посылает по блуждающему нерву сигнал вниз, внутренним органам. Включается парасимпатическая нервная система — она отвечает за расслабление и сон. Частота сердечного ритма и давление снижаются, мускулатура расслабляется. Напряжение, эмоциональное и физическое, уходит, и мы ощущаем спокойствие.

Разным состояниям соответствует разное дыхание. Во время стресса мы дышим часто, поверхностно и прерывисто. Когда мы испытываем спокойную радость, мы, наоборот, дышим глубоко, размеренно и медленно. Такое дыхание успокаивает. Имитировать его в момент стресса — это работающий способ расслабиться.

Обратная связь в виде дыхания при генерации эмоций — ResearchGate

Физиология медленного пранаямного дыхания — ResearchGate

Исследователи из Йельского университета сравнили, как на психическое здоровье влияют медитация с фокусом на дыхание, медитация на основе осознанности и программа повышения эмоционального интеллекта. Дыхательная практика оказалась самой полезной.

Содействие ментальному здоровью и психологическому благополучию студентов: рандомизированное контролируемое исследование трех well-being вмешательств — Frontiers

Их коллеги из Аризонского университета также обучили студентов двум антистресс-техникам: медитации с фокусом на дыхание и когнитивной стратегии, которая предполагает изменение мыслей о стрессе. Выводы оказались теми же: дыхание гораздо сильнее уменьшает стресс и улучшает самооценку и удовлетворенность жизнью.

Улучшение самочувствия сердечных показателей после семинара по йоговскому дыханию — Taylor & Francis Online

Американский «Национальный фонд сна» также рекомендует делать дыхательные упражнения перед сном. Тревога и стресс — одни из самых частых причин проблем со сном: уменьшая тревогу, дыхательные упражнения помогают быстрее засыпать и спать крепче.

Эффект темпа дыхания на бессонницу — National Library of Medicine

Расслабляющие упражнения для засыпания — National Sleep Foundation

ПРАКТИКА № 1

Дыхание 4—7—8

Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению.

Как дышать:

1. Вдохните через нос так, чтобы вдох длился четыре секунды. Кончик языка при этом должен упираться в небо над передними зубами.
2. Задержите дыхание на семь секунд.
3. Выдыхайте через рот так, чтобы выдох длился восемь секунд. При этом нужно свернуть губы трубочкой так, чтобы проходящий сквозь них воздух создавал свистящий звук.
4. Повторите 4—8 раз.

/list/meditation-apps/

Глубокий вдох и продолжительный выдох: 5 приложений для медитации

ПРАКТИКА № 2

Асимметричное дыхание

Эта техника тоже основана на удлинении выдоха, но есть важное отличие: задерживать дыхание не нужно. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха.

Как дышать:

1. Вдохните через нос на два счета.
2. Выдохните на 8—10 счетов — в идеале выдох должен быть в пять раз длиннее вдоха.
3. Продолжайте дышать так несколько минут.

/resilience/

Как повысить стрессоустойчивость: 5 советов

ПРАКТИКА № 3

Коробочное дыхание 4—4—4—4

Эту технику используют спецназовцы ВМС США, чтобы быстро овладеть собой в стрессовой ситуации.

Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.

Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.

Как снять стресс за пять или меньше минут: опыт «морских котиков» — «Форбс»

Как дышать:

1. Сделайте вдох на четыре счета.
2. Задержите дыхание на четыре счета.
3. Сделайте выдох на четыре счета.
4. Задержите дыхание на четыре счета.
5. Начните цикл заново и дышите так 1—5 минут.

ПРАКТИКА № 4

Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот, и обратите внимание, как вы дышите сейчас. Если грудь вздымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное.

Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным. Это не какая-то специальная техника. Диафрагма — мышца в форме купола, расположенная под легкими — нужна людям именно для дыхания. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот.

Источник: Asthma + Lung UK

Диафрагмальное дыхание увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом. Чтобы понять, зачем это нужно, вспомните, каково находиться в душном помещении: от нехватки кислорода кружится голова, наступает сонливость и слабость. Когда мы выходим на свежий воздух, стабилизируется артериальное давление, ускоряется обмен веществ, напряжение уходит, и становится легче сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание дает похожий эффект. Исследования показывают, что оно также может снижать уровень стресса, тревоги и депрессии. Еще такое дыхание рекомендуют при астме и одышке, так как оно помогает насытить легкие и организм кислородом.

Диафрагмальное дыхание и снижение стресса — JBI Evidence Synthesis

Эффект диафрагмального дыхания на внимание и стресс — National Library of Medicine

Как справиться с одышкой? — Asthma and Lung UK 

Как дышать:

1. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот.
2. Медленно вдыхайте через нос. Вдох должен длиться не меньше трех секунд.
3. Столь же медленно выдыхайте носом. Выдох должен длиться не меньше трех секунд.
4. Дышите так несколько минут. Например, можно начать с пяти минут.

/how-to-learn-dzen/

Как я потратил 115 100 Р, чтобы научиться медитировать

ПРАКТИКА № 5

Резонансное когерентное дыхание

У этой техники два главных слагаемых. Первое — равномерное дыхание, когда вдох и выдох одной длины. Специалист по телесной работе с травмами Пол Линден называет такое дыхание «бесшовным», так как оно получается максимально сглаженным: темп медленный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу. Совсем не так мы дышим при стрессе: сбивчиво, быстро, задыхаясь.

Нейрофитнес: 9 способов держать мозг в форме

Второе слагаемое — фиксированная длительность: по пять с половиной секунд на вдох и столько же на выдох. Если попробуете так дышать, будете делать по пять с половиной циклов дыхания за минуту. Это гораздо меньше, чем обычно: как правило, за то же время люди успевают вдохнуть и выдохнуть 10—20 раз.

Исследования показывают: резонансное когерентное дыхание сильнее, чем другие дыхательные техники, увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека. Высокая вариабельность означает, что длительность интервалов между ударами сердца разная. И это хорошо: чем выше этот показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение. Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе.

Влияние резонансного когерентного дыхания на вариабельность сердечного ритма — National Library of Medicine

Вариабельность сердечного ритма: риски для сердца — National Library of Medicine

Депрессия, тревога и вариабельность сердечного ритма — PLOS ONE

Как дышать:

1. Медленно вдыхайте в течение пяти с половиной секунд, надувая живот и пропуская воздух в нижнюю часть легких.
2. Выдыхайте также в течение пяти с половиной секунд, сдувая живот и выталкивая воздух из легких.
3. Повторите цикл хотя бы десять раз.

ПРАКТИКА № 6

Дыхание с сопротивлением

Суть метода — в том, чтобы вдыхать как обычно, а на выдохе создавать сопротивление. Делать это можно разными способами. Йоги, например, выдыхают через нос, но при этом напрягают горло — как если бы выдыхали через рот со звуком «хаа». Если делаете выдох через рот, напряжение создают сомкнутые губы или зубы. Или можно выдыхать воздух через трубочку — тогда физика сделает все за вас. Итог: дыхание замедлится и вы успокоитесь.

Еще сопротивление на выдохе тренирует дыхательную мускулатуру и выносливость легких и может помочь уменьшить одышку. К тому же работоспособность легких — важный фактор, предсказывающий долголетие.

Функция легких как предикат смертности в популяции — Chest Journal

Как дышать:

1. Вдохните как обычно.
2. Вдохните как обычно.
3. Выдыхайте так, будто вам приходится выталкивать воздух с усилием. Лучше всего — через нос, напрягая голосовые связки.
4. Дышите так три-пять минут — для начала этого хватит. Когда освоите метод, можете продлить время выполнения упражнения.

/how-to-see-future/

«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

ПРАКТИКА № 7

Попеременное дыхание через каждую ноздрю

Такое дыхание практикуют йоги во время медитаций: дышат то одной, то другой ноздрей или чередуют — для баланса. Они считают, что дыхание через правую ноздрю активирует левое полушарие мозга и тонизирует, а через левую — активирует правое полушарие и успокаивает.

Небольшие исследования подтверждают, что вдохи и выдохи через разные ноздри влияют на организм по-разному. Но пока серьезного научного обоснования у гипотезы нет. Тем не менее замедление дыхания в любом случае принесет организму пользу, так что если вам нравится именно это упражнение, не имеет смысла от него отказываться.

Дифференциальное влияние пранаямного дыхания через одну и другую ноздрю на сердечно-сосудистые параметры — PubMed

Как дышать:

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос.
2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю.
3. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем — обе ноздри окажутся закрыты. Здесь нужно сделать короткую паузу.
4. Откройте правую ноздрю и плавно выдохните через нее, снова сделав короткую паузу в конце выдоха.
5. Медленно вдохните через правую ноздрю.
6. Снова закройте обе ноздри и сделайте паузу.
7. Откройте левую ноздрю и плавно выдохните через нее, в конце — пауза.
8. Повторите пять-десять циклов, сохраняя внимание на вдохе и выдохе.

Особое указание. Если вам мешают средний и указательный пальцы, когда вы зажимаете левую ноздрю безымянным, положите их на переносицу.

10 простых способов стать счастливее

ПРАКТИКА № 8

Прогрессивная мышечная релаксация

Строго говоря, это не совсем дыхательная техника: суть в том, чтобы в такт дыханию попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В основе простой принцип: после сильного напряжения следует сильное расслабление.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять физическое напряжение, например мышечное после тренировок. Дело в том, что во время стресса мышцы рефлекторно напрягаются. Из-за этого могут появиться боль и онемение в области шеи и плеч — это самая уязвимая зона, которую мы напрягаем в первую очередь. Кроме того, это мышечное напряжение может усугубить стресс.

Придумал технику американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон еще в 1929 году. Есть несколько исследований, подтвердивших, что она снижает тревогу и эффективно борется с бессонницей.

Эффект прогрессивной мышечной релаксации на тревогу и качество сна — National Library of Medicine

Биофидбэк и прогрессивная релаксация для лечения бессонницы — SpringerLink

Как дышать:

1. Расположитесь удобно и медленно вдохните.
2. Задержите дыхание на пять-семь секунд — и в это время напрягайте какую-либо мышцу тела.
3. Также медленно выдыхайте — одновременно расслабляйте мышцу.
4. Повторите пункты 2—4 с остальными мышцами тела.

Особое указание. Удобнее всего выполнять технику сидя или лежа. Начать можно с пальцев ног и постепенно подниматься выше, дойдя в конце концов до шеи. Можно также задействовать лицо — мышцы вокруг глаз, губы, брови. Когда вы ощутили расслабление, его можно продлить: сделать еще несколько обычных циклов дыхания, сосредотачиваясь на этом ощущении. Затем переходить к следующей мышце.

/fighting-insomnia/

«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей

ПРАКТИКА № 9

Дыхание с аромамаслом

Запахи — огромный простор для экспериментов с дыхательными практиками: они могут и взбодрить, и успокоить. Так, небольшие исследования показывают, что аромат лаванды способствует расслаблению, а розмарина — благотворно влияет на концентрацию, память и продуктивность.

Лаванда и нервная система — PubMed

Ароматы эфирных масел розмарина и лаванды по-разному влияют на когнитивные функции и настроение — ResearchGate

Правда, этот эффект связан не столько с характеристиками конкретного запаха, сколько с нашими ожиданиями и памятью. Если человек считает, что аромат расслабляет — так он на него и подействует. А если аромат ассоциируется с приятными воспоминаниями, например яблочным пирогом любимой бабушки, — то настроение улучшится.

Роль внушения в вызванном запахом изменении настроения — National Library of Medicine

Поведение и нейронные корреляты памяти на запахи — National Library of Medicine

Как дышать. Выберите аромамасло или ароматическую свечу с запахом, который ассоциируется с расслаблением, и соедините аромат с любой дыхательной техникой из перечисленных выше. Например, с резонансным когерентным дыханием. Дышите медленно, ровно и спокойно через нос и обязательно обращайте внимание на запах.

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога — Рена Гольдман — Обновлено 21 июля 2020 г. Это также известно как терапия прогрессивной релаксации. Концентрируясь на определенных областях и напрягая, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознавать свое тело и физические ощущения.

Доктор Эдмунд Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой. Доктор Джейкобсон считал, что расслабление мышц может также расслабить разум. Техника включает в себя напряжение одной группы мышц при расслаблении остальных частей тела, а затем снятие напряжения.

Подробнее: Может ли хмель помочь вам уснуть? »

Профессионалы, обучающие этой технике, часто комбинируют ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами. Гид может рассказать вам о процессе, начиная с головы или ног и переходя к телу.

Практика релаксации может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как:

• снятие беспокойства
• снижение стресса, связанного с работой
• снижение артериального давления
• снижение вероятности судорог
• улучшение сна показывает связь между релаксацией и кровяным давлением, возможно, потому, что стресс является фактором, способствующим высокому кровяному давлению. Как старые, так и новые исследования предоставляют некоторые доказательства того, что техника релаксации Джейкобсона может помочь людям с эпилепсией уменьшить количество и частоту приступов. Нужны образцы большего размера.

  Техника релаксации Джейкобсона также широко используется для помощи людям, страдающим бессонницей. За прошедшие годы в нескольких исследованиях изучалась эффективность этого метода. У некоторых были смешанные результаты, в то время как другие обещают больше. В некоторых случаях люди, которые не высыпались, все же чувствовали себя лучше отдохнувшими после релаксационной терапии.

  Джой Рейнс — автор книги «Озаренная медитация: простые способы управлять своим занятым умом» . Она рекомендует начинать релаксационную терапию с дыхательных упражнений, а затем переходить от ног кверху. Она предлагает следующие упражнения:

  Ноги

  1. Обратите внимание на свои ноги.
  2. Направьте стопы вниз и подогните пальцы ног.
  3. Слегка напрягите мышцы пальцев ног, но не напрягайтесь.
  4. Заметьте напряжение на несколько мгновений, затем отпустите и заметьте расслабление. Повторение.
  5. Осознайте разницу между мышцами, когда они напряжены и когда они расслаблены.
  6. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от стопы до области живота.

  Живот

  1. Аккуратно напрягите мышцы живота, но не напрягайтесь.
  2. Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений. Затем отпустите и отметьте расслабление. Повторение.
  3. Осознайте разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.

  Плечи и шея

  1. Очень осторожно поднимите плечи прямо к ушам. Не напрягайтесь.
  2. Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, отпустите, а затем почувствуйте расслабление. Повторение.
  3. Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
  4. Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягая, а затем расслабляя, пока не почувствуете полное расслабление в этой области.

  Вы также можете применять расслабляющую терапию к определенным частям тела. Николь Спруилл, CCC-SLP, специалист по речи. Она использует технику релаксации Джейкобсона, чтобы помочь профессионалам, которые поют или много выступают перед публикой, предотвращать и восстанавливаться после перенапряжения голосовых связок.

  Вот трехэтапный процесс, который рекомендует Спруилл:

  1. Крепко сомкните руки, чтобы почувствовать напряжение. Задержитесь на 5 секунд и медленно отпускайте пальцы один за другим, пока они полностью не расслабятся.
  2. Плотно сожмите губы и удерживайте в течение 5 секунд, чувствуя напряжение. Медленно отпустите. Губы должны быть полностью расслаблены и едва соприкасаться после отпускания.
  3. Наконец, прижмите язык к нёбу на 5 секунд и почувствуйте напряжение. Медленно расслабьте язык, пока он не окажется на дне рта, а ваши челюсти не будут слегка разжаты.

  Терапия прогрессивной релаксации, как правило, безопасна и не требует профессионального руководства. Сеансы обычно длятся не более 20-30 минут, что делает их удобными для людей с плотным графиком. Вы можете практиковать техники дома, используя инструкции из книги, веб-сайта или подкаста. Вы также можете купить аудиозапись с упражнениями.

  A:

  Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

  Последнее медицинское рассмотрение состоялось 2 мая 2017 г.

  Как мы проверяли эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Кук Х. и Консорциум CAM-Cancer. (2015, 7 июля). Прогрессивная мышечная релаксация
    cam-cancer.org/The-Summaries/Mind-body-interventions/Progressive-Muscle-Relaxation/What-is-it
  • , Н. и Тан, М. (2012, октябрь). Оценка влияния упражнений на прогрессивную релаксацию на утомляемость и качество сна у больных рассеянным склерозом. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18 (10), 983-987
    Dayapoğluhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469207
  • Депрессия: могут ли помочь техники релаксации? (2017, 12 января)
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072461/
  • Дикинсон Х., Кэмпбелл Ф., Бейер Ф., Николсон Д., Кук Дж., Форд Г. и Мейсон, Дж. (2008, декабрь). Релаксационная терапия для лечения первичной гипертензии у взрослых: Кокрановский обзор [Аннотация]. Journal of Human Hypertension , 22( 12), 809-820
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548088
  • Espie, C.A., Lindsay, W.R., Hood, E.N., Brooks, D. N. Терви, Т. (1989). Контролируемое сравнительное исследование психологических методов лечения хронической бессонницы во время сна [Аннотация]. Behavior Research and Therapy, 27 (1), 79-88
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2914008
  • Фридман, Р., и Папсдорф, Дж. Д. (1976, сентябрь). Биологическая обратная связь и прогрессивная релаксация при лечении бессонницы, наступающей во сне: контролируемое исследование, продолжающееся всю ночь [Аннотация]. Биологическая обратная связь и саморегуляция, 1 (3), 253-271
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/791382
  • Hayes-Skelton, SA, & Roemer, L. (2013, декабрь). Современный взгляд на прикладную релаксацию при генерализованном тревожном расстройстве. Когнитивно-поведенческая терапия, 42 (4)
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797858/
  • Карбанди С., Хоссейни С. М., Масуди Р., Хоссейни С. Ф. Садеги , & Moghaddam, MH (2015, 30 декабря). Признание влияния программы релаксации на качество сна матерей с недоношенными детьми. Journal of Education and Health Promotion, 4, 97
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4946274/
  • Персонал клиники Мэйо. (2014, 8 мая). Управление стрессом: типы методов релаксации
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/art-20045368?pg=2
  • MindBody Labs. (без даты)
    cmhc.utexas.edu/mindbodylab.html
  • Пускарич, К.А., Уитмен, С., Делл, Дж., Хьюз, Дж.Р., Розен, А.Дж., и Герман, Б.П. (1992, июль-август). Контролируемое исследование влияния тренировок с прогрессивной релаксацией на уменьшение приступов [Аннотация]. Эпилепсия, 33 (4), 675-680
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1628583
  • Записи релаксации. (без даты)
    caps.byu.edu/audio-files
  • Бессонница: методы релаксации и привычки сна. (2017, 9 марта)
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  • Техники релаксации для здоровья. (2016, май)
    nccam.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
  • Сорур, А. С., и Мохамед, Н. А. (2014). Влияние техники прогрессивной релаксации на уменьшение эпилептических припадков у подростков. Journal of Nursing Education and Practice, 4 (7), 8-15
    sciedu.ca/journal/index.php/jnep/article/view/3741/2631
  • Sundram, B. M., Dahlui, M., и Чинна, К. (10 июня 2016 г.). Эффективность терапии прогрессивной мышечной релаксации как программы укрепления здоровья на рабочем месте на конвейере по сборке автомобилей. Industrial Health, 54 (3), 204-214
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26726829

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  21 июля, 2020

  по

  Рена Голдман

  Под редакцией

  Низам Хан (Techspace)

  2 мая 2017

  Медижированный.

  Поделиться этой статьей

  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, PhD, PsyD — Рена Голдман — Обновлено 21 июля 2020 г.

  Читать дальше

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя последовательное напряжение и расслабление мышц. Это может помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показали, что…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать об аутогенной тренировке

  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога сделать это самостоятельно.

  ПОДРОБНЕЕ

• Возвращение к тренировкам после выздоровления от COVID-19: что нужно знать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Метод Вима Хофа: укрепите свое здоровье с помощью техники ледяного человека

  Медицинская оценка Доминика Фонтейна, BSN, RN, HNB-BC, HWNC-BC

  Дыхание, медитация и воздействие холода. Может ли это помочь нервной системе?

  ПОДРОБНЕЕ

• Основные подарки для тех, кто всегда в пути

  От наушников до чая для релаксации — найдите идеальные подарки для тех, кто всегда в пути.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как справляться с рискованными интернет-трендами, такими как NyQuil Chicken Challenge от TikTok

  Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

  Опасные тренды TikTok не исчезнут. Вот как обсудить это с молодыми людьми, которых вы знаете.

  ПОДРОБНЕЕ

• 18 простых и экологически чистых рецептов для самостоятельной очистки всех вещей, плюс польза для здоровья0002 Попробуйте эти простые, естественные рецепты для сверкающего чистоты дома, который будет легким для планеты и вашего кошелька.

  ПОДРОБНЕЕ

• Для младенцев и детей младшего возраста с экземой Это лечение может уменьшить симптомы на 75% ПОДРОБНЕЕ

• У меня хроническое заболевание. Как узнать, есть ли у меня иммунодефицит?

  Иммунная система каждого человека иногда дает сбой. Но это не значит, что у вас ослаблен иммунитет. Узнайте, как определить, нарушена ли ваша иммунная система…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие техники подъема тяжестей

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Что на самом деле означает поднимать ноги? Вот разбивка лучших методов подъема для защиты спины и выполнения работы.

  ПОДРОБНЕЕ

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, PsyD — Рена Голдман — Обновлено 21 июля 2020 г.

Обзор

Техника релаксации Джейкобсона — это тип терапии, который фокусируется на последовательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Это также известно как терапия прогрессивной релаксации. Концентрируясь на определенных областях и напрягая, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознавать свое тело и физические ощущения.

Доктор Эдмунд Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой. Доктор Джейкобсон считал, что расслабление мышц может также расслабить разум. Техника включает в себя напряжение одной группы мышц при расслаблении остальных частей тела, а затем снятие напряжения.

Подробнее: Может ли хмель помочь вам уснуть? »

Профессионалы, обучающие этой технике, часто комбинируют ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами. Гид может рассказать вам о процессе, начиная с головы или ног и переходя к телу.

Практика релаксации может иметь множество преимуществ для здоровья, например:

• снятие беспокойства
• снижение стресса, связанного с работой
• снижение кровяного давления
• снижение вероятности судорог
• улучшение сна

Исследования показывают связь между расслаблением и артериальным давлением, возможно, потому, что стресс является фактором, способствующим повышению артериального давления. Как старые, так и новые исследования предоставляют некоторые доказательства того, что техника релаксации Джейкобсона может помочь людям с эпилепсией уменьшить количество и частоту приступов. Нужны образцы большего размера.

Техника релаксации Джейкобсона также широко используется для помощи людям, страдающим бессонницей. За прошедшие годы в нескольких исследованиях изучалась эффективность этого метода. У некоторых были смешанные результаты, в то время как другие обещают больше. В некоторых случаях люди, которые не высыпались, все же чувствовали себя лучше отдохнувшими после релаксационной терапии.

Джой Рейнс — автор книги «Озаренная медитация: простые способы управлять своим занятым умом» . Она рекомендует начинать релаксационную терапию с дыхательных упражнений, а затем переходить от ног кверху. Она предлагает следующие упражнения:

Стопы

1. Перенесите внимание на стопы.
2. Направьте стопы вниз и подогните пальцы ног.
3. Слегка напрягите мышцы пальцев ног, но не напрягайтесь.
4. Заметьте напряжение на несколько мгновений, затем отпустите и заметьте расслабление. Повторение.
5. Осознайте разницу между мышцами, когда они напряжены и когда они расслаблены.
6. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от стопы до области живота.

Живот

1. Аккуратно напрягите мышцы живота, но не напрягайтесь.
2. Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений. Затем отпустите и отметьте расслабление. Повторение.
3. Осознайте разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.

Плечи и шея

1. Очень осторожно поднимите плечи прямо к ушам. Не напрягайтесь.
2. Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, отпустите, а затем почувствуйте расслабление. Повторение.
3. Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
4. Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягая, а затем расслабляя, пока не почувствуете полное расслабление в этой области.

Вы также можете применять расслабляющую терапию к определенным частям тела. Николь Спруилл, CCC-SLP, специалист по речи. Она использует технику релаксации Джейкобсона, чтобы помочь профессионалам, которые поют или много выступают перед публикой, предотвращать и восстанавливаться после перенапряжения голосовых связок.

Вот трехэтапный процесс, который рекомендует Спруил:

1. Крепко сомкните руки, чтобы почувствовать напряжение. Задержитесь на 5 секунд и медленно отпускайте пальцы один за другим, пока они полностью не расслабятся.
2. Плотно сожмите губы и удерживайте в течение 5 секунд, чувствуя напряжение. Медленно отпустите. Губы должны быть полностью расслаблены и едва соприкасаться после отпускания.
3. Наконец, прижмите язык к нёбу на 5 секунд и почувствуйте напряжение. Медленно расслабьте язык, пока он не окажется на дне рта, а ваши челюсти не будут слегка разжаты.

Терапия прогрессивной релаксации, как правило, безопасна и не требует профессионального руководства. Сеансы обычно длятся не более 20-30 минут, что делает их удобными для людей с плотным графиком. Вы можете практиковать техники дома, используя инструкции из книги, веб-сайта или подкаста. Вы также можете купить аудиозапись с упражнениями.

A:

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 2 мая 2017 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Кук Х. и Консорциум CAM-Cancer. (2015, 7 июля). Прогрессивная мышечная релаксация
  cam-cancer.org/The-Summaries/Mind-body-interventions/Progressive-Muscle-Relaxation/What-is-it
• , Н. и Тан, М. (2012, октябрь). Оценка влияния упражнений на прогрессивную релаксацию на утомляемость и качество сна у больных рассеянным склерозом. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18 (10), 983-987
  Dayapoğluhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469207
• Депрессия: могут ли помочь техники релаксации? (2017, 12 января)
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072461/
• Дикинсон Х., Кэмпбелл Ф., Бейер Ф., Николсон Д., Кук Дж., Форд Г. и Мейсон, Дж. (2008, декабрь). Релаксационная терапия для лечения первичной гипертензии у взрослых: Кокрановский обзор [Аннотация]. Journal of Human Hypertension , 22( 12), 809-820
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548088
• Espie, C.A., Lindsay, W.R., Hood, E.N., Brooks, D. N. Терви, Т. (1989). Контролируемое сравнительное исследование психологических методов лечения хронической бессонницы во время сна [Аннотация]. Behavior Research and Therapy, 27 (1), 79-88
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2914008
• Фридман, Р., и Папсдорф, Дж. Д. (1976, сентябрь). Биологическая обратная связь и прогрессивная релаксация при лечении бессонницы, наступающей во сне: контролируемое исследование, продолжающееся всю ночь [Аннотация]. Биологическая обратная связь и саморегуляция, 1 (3), 253-271
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/791382
• Hayes-Skelton, SA, & Roemer, L. (2013, декабрь). Современный взгляд на прикладную релаксацию при генерализованном тревожном расстройстве. Когнитивно-поведенческая терапия, 42 (4)
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797858/
• Карбанди С., Хоссейни С. М., Масуди Р., Хоссейни С. Ф. Садеги , & Moghaddam, MH (2015, 30 декабря). Признание влияния программы релаксации на качество сна матерей с недоношенными детьми. Journal of Education and Health Promotion, 4, 97
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4946274/
• Персонал клиники Мэйо. (2014, 8 мая). Управление стрессом: типы методов релаксации
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/art-20045368?pg=2
• MindBody Labs. (без даты)
  cmhc.utexas.edu/mindbodylab.html
• Пускарич, К.А., Уитмен, С., Делл, Дж., Хьюз, Дж.Р., Розен, А.Дж., и Герман, Б.П. (1992, июль-август). Контролируемое исследование влияния тренировок с прогрессивной релаксацией на уменьшение приступов [Аннотация]. Эпилепсия, 33 (4), 675-680
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1628583
• Записи релаксации. (без даты)
  caps.byu.edu/audio-files
• Бессонница: методы релаксации и привычки сна. (2017, 9 марта)
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
• Техники релаксации для здоровья. (2016, май)
  nccam.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
• Сорур, А. С., и Мохамед, Н. А. (2014). Влияние техники прогрессивной релаксации на уменьшение эпилептических припадков у подростков. Journal of Nursing Education and Practice, 4 (7), 8-15
  sciedu.ca/journal/index.php/jnep/article/view/3741/2631
• Sundram, B. M., Dahlui, M., и Чинна, К. (10 июня 2016 г.). Эффективность терапии прогрессивной мышечной релаксации как программы укрепления здоровья на рабочем месте на конвейере по сборке автомобилей. Industrial Health, 54 (3), 204-214
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26726829

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

21 июля, 2020

по

Рена Голдман

Под редакцией

Низам Хан (Techspace)

2 мая 2017

Медижированный.

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, PhD, PsyD — Рена Голдман — Обновлено 21 июля 2020 г.

Читать дальше

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя последовательное напряжение и расслабление мышц. Это может помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показали, что…

ПОДРОБНЕЕ