Триггер лишнего веса: Как стать стройнее: учимся избегать соблазнов

Как стать стройнее: учимся избегать соблазнов

Ирина Балманжи

Думаете, меняться просто? Принял решение похудеть — и вот уже через месяц-другой ты в идеальной форме? Не тут-то было! На самом деле мы склонны переоценивать свою стойкость и преуменьшать роль обстоятельств, которые мешают нам достичь цели.

Именно поэтому люди часто сдаются на полпути и разочаровываются в собственной силе воли. Чтобы такого не произошло, необходимо заранее принять тот факт, что легко не будет, составить список возможных препятствий и придумать способы преодолеть их. Как это сделать, рассказывает консультант по личностному развитию Маршалл Голдсмит в своей книге «Триггеры».

Избавьтесь от автоматизма

Триггерами называются все стимулы, способные изменить наше поведение. Усталость, депрессия и чувство апатии, вынуждающие нас отказаться от тренировки, — это примеры внутренних триггеров. Как и внезапный прилив энтузиазма, после которого мы начинаем заниматься спортом.

Внешние триггеры влияют на нас не меньше, хоть мы и не всегда это осознаем. Один взгляд, брошенный на аппетитный торт, может заставить человека отказаться от диеты. А встреча с другом, который недавно начал ходить в тренажерный зал, способна вдохновить на новые спортивные подвиги.

Источник

Итак, наша жизнь наполнена самыми разными сигналами. И что же с этим делать? Как вы уже заметили, одни триггеры приносят нам пользу, а другие — отвлекают от цели. Ваша задача — окружить себя первыми и научиться противостоять вторым. А теперь хорошая новость: даже непродуктивные стимулы могут превратиться в благотворные.

Обычно мы реагируем на триггеры автоматически: не задумываясь тянемся к коробке с конфетами; вместо вечерней тренировки смотрим с домочадцами захватывающее ток-шоу; открываем электронную почту еще до завтрака и сразу погружаемся в работу, хотя планировали сделать утреннюю пробежку.

Первый важный шаг на пути к цели — избавиться от автоматизма. Старайтесь замечать сигналы, которые сбивают вас с верного курса. Такая осознанность поможет перейти к следующему этапу, на котором вы измените свои привычки. Об этом чуть позже, но сначала рассмотрим, какие еще виды триггеров могут вам встретиться.

Изучите свои триггеры

Мы уже разобрались, что триггеры бывают продуктивными и непродуктивными (это, пожалуй, самое главное), а также внутренними и внешними. Вот как еще можно охарактеризовать разные виды стимулов:

— Расхолаживающие и воодушевляющие. Одни триггеры побуждают нас к действию: съесть конфету, заполнить холодильник полезными продуктами, встать с дивана и отправиться на тренировку. Другие — заставляют притормозить: отдернуть руку от сладостей, пройти мимо любимого кафе, отказаться от пробежки и остаться дома.

— Неосознаваемые и осознаваемые. Воздействие некоторых триггеров мы замечаем. Например, очевидно, что аромат маминой стряпни, доносящийся с кухни, вызывает желание хотя бы на время забыть о диете. Однако существуют сигналы, влияющие на нас исподтишка. В частности, к ним относится погода. Как показали эксперименты, от нее очень сильно зависит наше настроение, но мало кто это осознает.

Источник

— Прямые и идущие окольным путем. Вы приходите в гости, видите щедро накрытый стол, и ваши руки сами тянутся к вредной, но вкусной еде. Это пример прямого триггера. А вот таким может быть косвенный сигнал: по пути на работу вы случайно увидели человека с лишним весом, потом задумались о своем образе жизни, а вечером купили абонемент в фитнес-центр.

— Неожиданные и предсказуемые. Одни сигналы мы чуем за версту. Нам известно, какую реакцию они вызовут, так что мы можем заранее подготовиться к встрече с ними. А другие триггеры застают нас врасплох. Вот почему следует научиться замечать их и корректировать свое поведение.

Постарайтесь выбраться из петли привычки

Наш мозг автоматически выбирает самый легкий путь и не пытается сопротивляться при встрече с очередным триггером. Но если вы научитесь обращать внимание на разные сигналы и вовремя подключать силу воли, то при желании легко смените привычную модель поведения.  

Все наши привычки устроены одинаково. Они состоят из трех этапов: триггер — реакция — награда. Например, для людей с лишним весом зачастую триггером становятся любые неурядицы, стресс, чувство одиночества; реакцией — поход в ближайшую закусочную; а наградой — временное снятие напряжения.

Источник

В этом случае можно заменить средний элемент на что-то иное. Надо просто выбрать другую модель поведения, которая поможет успокоиться в стрессовых условиях: пробежаться по парку, поиграть с кошкой или потанцевать под любимую музыку.

Есть и другой вариант. Постарайтесь избежать непродуктивных сигналов: выбрать такой путь с работы, чтобы вам не встречались кафе быстрого питания; обходить стороной кондитерские и так далее. Конечно, это получится не со всеми триггерами, а только с теми, которые мы можем предсказать.

Найдите свою мотивацию

Теперь вы знаете, как поступать с непродуктивными триггерами, однако вы способны сделать еще кое-что. Окружите себя полезными сигналами, которые будут мотивировать вас на работу над собой.

Заметили, что общение с одним из друзей воодушевляет вас на занятия спортом? Встречайтесь с этим человеком почаще. Нередко пропускаете тренировки в фитнес-центре? Приобретите абонемент, тогда вам захочется приложить усилия, чтобы он окупился. Мечтаете влезть в свое любимое платье? Наверняка у вас сохранились фотографии с тех времен, когда ваша фигура еще позволяла носить его. Повесьте их на самое видное место.

Источник

Если ваша цель — похудеть, то обязательно каждый день спрашивайте себя: «Сделал ли я сегодня все возможное, чтобы перейти на правильный рацион?», «Сделал ли я сегодня все возможное, чтобы попасть в тренажерный зал?», «Сделал ли я сегодня все возможное, чтобы стать стройнее?» Отвечайте на эти вопросы письменно. Такие записи сами по себе могут стать продуктивным триггером, который подтолкнет вас к переменам.

Еще больше о внешних и внутренних сигналах, влияющих на ваше поведение, вы может узнать из книги  «Триггеры»

P.S. Понравилось? Подписывайтесь на нашу полезную рассылку. Раз в две недели присылаем подборку лучших статей из блога.

5 триггеров, которые запускают ваши привычки

Когда я утром слышу запах кофе, доносящийся с кухни – я автоматически выбираюсь из постели и иду на запах. Как бы мне не было лень, или хотелось подремать еще немного – я просто иду на запах, как зомби.

Так работает хороший триггер. Как ключ в замке повернуть. Только что пять минут назад вы спали и не думали вставать – щелк – и все, ключ повернулся, дверь открылась, и новый день начался.

Хорошее начало – половина дела. Когда мы хотим создать новую привычку – очень важно выбрать правильный триггер.

У плохих (или не слишком хороших) привычек триггеры всегда потрясающе эффективны.

Если курильщику предложить выйти покурить – он сразу чувствует желание, хотя за минуту до этого думал совершенно о другом. Стоит нам увидеть красивый тортик – сразу просыпается неодолимое желание съесть его. Прямо сейчас. Стоит нам получить новое уведомление с фейсбука – щелк! Срочно зайти смотреть (слово за слово, и пару часов пролетело).

Щелк – и зажужжало

Хороший триггер – могучее оружие. Давайте же направим его в нужную сторону, и начнем использовать его правильно, себе на пользу.

Какие триггеры запускают привычки? Есть пять главных способов.

Триггер 1 – время.

Один из самых частых триггеров. Всем нам знакомы, например, утренние привычки. Просыпаемся — идем в ванную, чистим зубы, одеваемся, варим себе кофе и тому подобное.

Иногда этот триггер работает так, что мы даже не замечаем. Например, если специально последить, что мы делаем в течение дня, можно обнаружить, что в одно и то же время идем перехватить булочку, или перекурить, или посплетничать.

А если копнуть еще глубже?

Как именно мы себя чувствуем, когда делаем это? Часто за привычкой стоит определенное настроение. Скучно? Идем в кафе, чтобы пожевать чего-то. Почувствовали одиночество? Идем в курилку.

Вот они, плюсы знания вашего триггера! Либо вы используете их — либо они используют вас. Будьте внимательны!

Если вы поняли, что именно вызывает привычку – вам проще ее контролировать (или избавиться). Стало скучно? Вместо похода за булочкой — берем друга или коллегу и идем на 10 минут в ближайший скверик. Взгрустнулось? Вместо сигареты — звоним хорошему другу и поднимаем друг другу настроение.

От плохой привычки надо не избавляться, ее надо заменять.

Как это можно использовать?

Тут все зависит от вашей фантазии и творческого подхода. Поделюсь своим опытом.

В два часа дня мне, после обеда, мне всегда хочется немного отдохнуть, расслабиться и вообще побездельничать. Что я делала раньше? Открывала фейсбук, ЖЖ — и понеслось… Просто не открывать сайты — не получается. Хочется немного отвлечься, и все.

И вот я нашла себе замену – Duolingo. Сайт для изучения иностранных языков. Сделан в виде игры — проходишь уровни, получаешь баллы и всякое такое. Можно изучать английский, можно — шведский или ирландский.  Теперь, если мне хочется отвлечься — я захожу туда. Иногда изучить что-то новенькое, иногда повторить пройденное. Это и легко, и не долго. Через 15 минут — и отвлеклась немного, и новое узнала, и пользу извлекла.

Когда вы поймете, какую именно потребность восполняет ваша привычка — вам гораздо проще найти способ сделать это полезным способом. И рыбку съесть, и на лодке покататься.

Триггер 2 – место.

Случалось ли с вами такое: вы заходите в кухню, видите тарелку со свежими пирожными на столе — ваша рука сама тянется вперед, и вот вы уже съедаете второе…

Это место — кухня — меняет ваше поведение.

Место (или шире — наше окружение) — один из самых мощны драйверов бездумных привычек. И тех, которые мы меньше всего осознаем. Часто наши привычки и поведение — всего лишь ответ на наше окружение . Огромное количество исследований показывают, что окружение либо стимулирует наши хорошие привычки, либо толкает нас в пасть плохих.

К счастью, триггеры места — не просто нечто, которые влияют на нас, пока мы заняты своими делами. Это еще и то, что мы можем создавать и улучшать!

Исследования в университете Дьюка показали, что новые привычки гораздо легче создать на новом месте. Есть теория, согласно которой мы ментально привязываем привычки к определенному месту. Это значит, что каждое привычное место (дом, работа, и т. д.) уже имеет конкретные привычки, поведение, ритуалы, привязанные к ним. Чтобы создать тут новую привычку, вам придется преодолеть существующие триггеры и ключи, которые ваш мозг уже привязал к этому мест. А вот создавать новую привычку на новом месте — это как начинать с чистого листа. Вам не нужно преодолевать уже существующие триггеры.

Как уменьшить негативное влияние триггера места?

• не заходите на кухню! (шутка, конечно. Но вообще-то работает). В крайнем случае, спрячьте печенья в холодильник! А потом не подходите к холодильнику!
• если какое-то место вызывает у вас негативное для вас поведение — имейте это в виду. Предупрежден — уже вооружен.

Как можно повысить положительное влияние триггера места?
Мои примеры: если мне надо написать текст, я сажусь в кресло на балконе — и пишу там. Это место, где мне лучше всего пишется. Если мне надо сделать что-то для сайта — я работаю за столом, потому что тут я могу работать часами напролет. А продумать план действий – лучше всего во время прогулки по набережной.

Некоторые вещи получается лучше в конкретном месте? Найдите это место — и используйте его себе на пользу.

Триггер 3 — предшествующие события

Многие привычки вызывают привычные события нашей жизни. Звонит телефон — мы отвечаем. Выскакивает уведомление о новом сообщение на Фейсбуке — хочется его скорее прочитать. Это примеры привычек, триггером которым является предшествующие события.

Триггер предшествующего события — очень полезная вещь для новой привычки. Мы можем создать целый набор привычек, развивая их одну за одной — и привязывая друг к другу.

Как это можно использовать?

Так я создала себе свой утренний ритуал: кофе — разминка — медитация — список трех главных дел — и первое дело дня. Постепенно прибавлялось по одному действию из списка. А начиналось все с чашки кофе!

Еще варианты: после работы — сразу зайти в фитнес-клуб. Или пока закипает чайник — помедитировать 2 минуты (или просто обдумать план действий, что стоит сделать в первую очередь, а что потом).

Триггер 4 — эмоциональное состояние

О, это очень сильный триггер. И одни из самых опасных. Именно эмоциональные состояния так часто провоцируют самые зловредные наши привычки.

Поссорились с другом? Надо срочно пойти и съесть что-то вкусное. Лучше целое ведерко. И заесть кусочком торта. Лучше двумя. И неважно, что вы собираетесь похудеть к началу лета.

Босс наорал на вас? Надо срочно выкурить сигарету. И неважно, что вы не курите уже целую неделю.

Эмоциональные состояния депрессии, скуки, обиды и тому подобное часто запускают наших негативные привычки.

К сожалению, хотя эмоции становятся триггерами нашего поведения чаще всего, их очень трудно контролировать и использовать для создания новых хороших привычек. Но нет ничего невозможного (для человека с интеллектом ;).

Как помешать плохим эмоциям провоцировать злобные привычки?

Что тут главное? Внимательно отслеживать — и вовремя пресекать. И это звучит очень просто. В теории. Но вот на практике это совсем не просто.

Поделюсь своим опытом. Например, мне нужно сделать трудное или неприятное дело (написать сложный текст, или разобраться с кодом, или в каких-то юридических сложностях).

У меня сразу начинается прокрастинация. Мне хочется отвлечься, и сделать себе бутерброд с сыром, и выпить кофе, и т. д. Мне физически плохо! Если поддаться этому приступу — то дело отложится на несколько часов, а иногда и дней. Раньше я часто так и делала. Сейчас я тренируюсь справляться с этим:

1. Сначала – я просто замечаю это неприятное ощущение — где-то там, в области живота (или шеи, или плечах). Я знаю этот дискомофорт. Он подсказывает прямым текстом — что я боюсь начинать. Ок, понятно.
2. Потом я включаю какой-нибудь альбом «The Glitch Mob» или «The Deadly Elegant Dark Cabaret», зависит от настроения.
3. И ставлю будильник в телефоне на 5 минут. Мне надо поработать над делом всего 5 минут!

Много за 5 минут я может и не сделаю — но это ужасное ощущение проходит, и дальше я просто потихоньку разбираюсь с тем, что надо сделать. Раньше или позже, я доведу дело до конца.

Еще можно сходить на прогулку, или сделать 10 глубоких вдохов и выдохов — тут уж для кого что работает.

Триггер 5 – Люди

Не секрет, что люди, которые нас окружают, играют огромную роль в наших привычках и поведении. Но вот насколько большое влияние они оказывают — это может вас удивить. Исследование, опубликованное в «New England Journal of Medicine» показало, что если ваш друг имеет лишний вес, то ваш риск поправиться повышается на 57%. Даже если ваш друг живет за сотни миль от вас!

Сенека писал об этом еще 2 тысячи лет назад:

Много зла приносит даже единственный пример расточительности и скупости; избалованный приятель и нас делает слабыми и изнеженными, богатый сосед распаляет нашу жадность, лукавый товарищ даже самого чистого и простодушного заразит своей ржавчиной. ~ Сенека, Письма

Как мы можем использовать это для себя?

Хотите создать плохую привычку: хотите начать пить, курить и ругаться матом? Начните почаще встречаться именно с таким приятелем — и все у вас получится!

Чтобы создать хорошую – мой личный пример: лучший способ создать привычку ходить в фитнес-клуб — делать это вместе с другом (или подругой)! Иногда это очень облегчает жизнь — вроде лень идти, но человек же ждет!

Правда, тут важно выбрать правильного друга: если вам попадется ленивец и прогульщик — то и вы будете пропускать вместе с ним.

Выберите свой собственный триггер

Не важно, какой триггер вы выберете для своей новой привычки. Помните одну важную вещь: чтобы стать успешным, триггер должен быть:

1. конкретный
2. сразу вызывать действие!

Например, вы хотите завести привычку делать 10 приседаний каждый день во время обеда. Вы решили выбрать время в качестве триггера, и говорите себе: «во время обеденного перерыва каждый день я делаю 10 приседаний». Это может сработать, но все же недостаточно конкретно. Когда вы хотите делать приседания? До обеда? После?

Улучшаем — добавляем нужные подробности: «Когда я закрываю свой ноутбук, чтобы уйти на обед, я делаю 10 приседаний». Теперь простое конкретное действие – «закрываю свой ноутбук» – стало отличным триггером для вашей привычки – 10 приседаний. Вместо приседаний можно использовать что угодно. Например, сделать 3 упражнения на растяжку и т.п.

И в заключение — обычный совет:

Проведите эксперимент, попробуйте это на себе. Найдите то, что работает для вас, и откажитесь от всего остального.

_

Источник: вот эта отличная статья с блога James Clear “The 5 Triggers That Make  New Habits Stick”.  С дополнительными подробностями и примерами. 

причин ожирения | Избыточный вес и ожирение

• Питание, активность и сон
• Социальные детерминанты здоровья (SDOH)
• Генетика
• Болезни и лекарства
• Что можно сделать?
• Справочные материалы

Ожирение — это сложное заболевание, которое возникает, когда вес человека превышает допустимый для его роста вес. Ожирение влияет как на детей, так и на взрослых. Многие факторы могут способствовать набору лишнего веса, включая режим питания, уровень физической активности и режим сна. Социальные детерминанты здоровья, генетика и прием определенных лекарств также играют роль.

Питание, активность и сон

Характер питания и физической активности, недостаточный сон и ряд других факторов влияют на набор лишнего веса.

Социальные детерминанты здоровья (SDOH)

Условия, в которых мы живем, учимся, работаем и играем, называются социальными детерминантами здоровья (SDOH). Может быть трудно сделать выбор в пользу здоровой пищи и получить достаточную физическую активность, если эти условия не поддерживают здоровье. Различия в SDOH влияют на исходы и риски хронических заболеваний, включая ожирение, среди расовых, этнических и социально-экономических групп, а также в разных географических регионах и среди людей с разными физическими способностями.

Такие места, как центры по уходу за детьми, школы или сообщества, влияют на характер питания и активность посредством продуктов и напитков, которые они предлагают, и возможностей для физической активности, которые они предоставляют. Другие факторы сообщества, влияющие на ожирение, включают доступность вариантов здоровой пищи, поддержку сверстников и социальную поддержку, маркетинг и продвижение, а также политику, определяющую структуру сообщества.

Генетика

Генетические изменения в человеческом населении происходят слишком медленно, чтобы быть причиной эпидемии ожирения. Тем не менее варианты в нескольких генах могут способствовать ожирению, увеличивая чувство голода и потребление пищи. Редко конкретный вариант одного гена (моногенное ожирение) вызывает четкую картину наследственного ожирения в семье. ^{[1] , [2]}

Болезни и лекарства

Некоторые заболевания, такие как болезнь Кушинга, могут привести к ожирению или увеличению веса. Такие лекарства, как стероиды и некоторые антидепрессанты, также могут вызывать увеличение веса. Продолжаются исследования роли других факторов, таких как химическое воздействие и роль микробиома.

Что можно сделать?

Схемы питания

• Здоровое питание соответствует рекомендациям по питанию на 2020–2025 годы  Диетические рекомендации для американцев внешний значок. Особое внимание уделяется разнообразным овощам и фруктам, цельнозерновым продуктам, разнообразным постным белковым продуктам, а также нежирным и обезжиренным молочным продуктам. Он также ограничивает продукты и напитки с добавлением сахара, твердых жиров или натрия. См. Здоровое питание для здорового веса.
• Управляющие рабочими местами и общественными учреждениями могут улучшать пищевые качества продуктов питания и напитков, доступных в этих условиях. См. Инструментарий по внедрению руководящих принципов общественного питания.

Физическая активность

•   Руководство по физической активности для американцев external icon рекомендует детям в возрасте от 3 до 5 лет быть физически активными в течение дня. Детям в возрасте от 6 до 17 лет требуется не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности каждый день. Взрослым требуется 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. См. раздел «Физическая активность для разных групп».
• Сообщества могут создавать или изменять среду, чтобы людям было легче ходить пешком или ездить на велосипеде в повседневные места. См. Стратегии сообщества.

Сон

• Новорожденным требуется от 14 до 17 часов сна в сутки. Это количество уменьшается с возрастом; подросткам требуется от 8 до 10 часов сна в сутки, а взрослым – 7 и более часов сна в сутки. Посмотрите, сколько сна мне нужно?

Социальные детерминанты здоровья

• Государственные системы дошкольного воспитания и образования могут продвигать стандарты, касающиеся питания, вскармливания младенцев, физической активности и времени, проводимого перед экраном. См. Ранний уход и образование.
• Сообщества, программы, инициативы и специалисты в области общественного здравоохранения могут работать вместе, чтобы устранить барьеры на пути к здоровью и добиться здоровья См. Ресурсы по обеспечению справедливости в отношении здоровья.

К началу страницы

Причины и лечение ожирения — Болезни и состояния

Если вы страдаете ожирением, обратитесь к своему терапевту за советом по безопасному похудению.

Ваш врач общей практики может посоветовать вам, как безопасно похудеть с помощью здорового, сбалансированного питания и регулярной физической активности.

Они также могут сообщить вам о других полезных услугах, таких как:

• местные группы по снижению веса — они могут предоставляться вашими местными властями, Национальной службой здравоохранения или коммерческими услугами, за которые вам, возможно, придется платить
• упражнения по рецепту — когда вас направляют в местную группу активного здоровья для нескольких занятий под наблюдением квалифицированного тренера

Если у вас есть основные проблемы, связанные с ожирением, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), высокое кровяное давление, диабет или обструктивное апноэ во сне, ваш врач общей практики может порекомендовать дополнительные анализы или конкретное лечение. В некоторых случаях они могут направить вас к специалисту.

Узнайте больше о том, как врач общей практики может помочь вам похудеть

Диета

Не существует единого правила, применимого ко всем, но для безопасной и устойчивой потери веса от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю большинству людей рекомендуется сократить потребление энергии на 600 калорий в день. .

Для большинства мужчин это будет означать потребление не более 1900 калорий в день, а для большинства женщин — не более 1400 калорий в день.

Лучший способ добиться этого – заменить нездоровые и высококалорийные продукты, такие как фаст-фуд, полуфабрикаты и сладкие напитки (включая алкоголь), на более здоровые продукты.

Здоровое питание должно состоять из:

• большого количества фруктов и овощей
• много картофеля, хлеба, риса, макарон и других крахмалистых продуктов (в идеале следует выбирать цельнозерновые сорта)
• некоторые виды молока и молочных продуктов
• некоторые виды мяса, рыбы, яиц, бобов и других немолочных источников белка
• только небольшое количество еды и напитков с высоким содержанием жира и сахара

Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием соли, потому что они могут повысить кровяное давление, что может быть опасно для людей, уже страдающих ожирением.

Вам также необходимо проверить информацию о калориях для каждого типа еды и напитков, которые вы потребляете, чтобы убедиться, что вы не превышаете свой дневной лимит.

Некоторые рестораны, кафе и точки быстрого питания предоставляют информацию о калориях на порцию, хотя предоставление этой информации не является обязательным. Будьте осторожны, когда едите вне дома, потому что некоторые продукты, такие как гамбургеры, жареный цыпленок, некоторые блюда карри или китайские блюда, могут быстро привести к превышению лимита.

Диетические программы и причудливые диеты

Избегайте модных диет, которые рекомендуют небезопасные методы, такие как голодание (отказ от пищи в течение длительного периода времени) или отказ от целых групп продуктов. Эти типы диет не работают, могут вызвать у вас недомогание и не являются устойчивыми, поскольку они не учат вас долгосрочным привычкам здорового питания.

Это не означает, что все коммерческие диетические программы небезопасны. Многие из них основаны на надежных медицинских и научных принципах и могут хорошо работать у некоторых людей.

Программа ответственного питания должна:

• рассказать вам о таких вопросах, как размер порции, изменение поведения и здоровое питание
• не вводить чрезмерных ограничений в отношении продуктов, которые можно есть 
• основываться на достижении постепенной, устойчивой потери веса, а не на краткосрочной быстрой потере веса, которая вряд ли продлится долго

Очень низкокалорийная диета

Очень низкокалорийная диета (VLCD) — это диета, при которой вы потребляете менее 800 калорий в день.

Эти диеты могут привести к быстрой потере веса, но они не являются подходящим или безопасным методом для всех, и их обычно не рекомендуют для лечения ожирения.

VLCD обычно рекомендуются только в том случае, если у вас есть осложнения, связанные с ожирением, которым может помочь быстрая потеря веса.

VLCD обычно не следует применять более 12 недель подряд, и их следует использовать только под наблюдением квалифицированного медицинского работника.

Если вы рассматриваете этот тип диеты, сначала поговорите со своим врачом общей практики.

Упражнения

Уменьшение количества калорий в вашем рационе поможет вам похудеть, но поддержание здорового веса требует физической активности для сжигания энергии.

Физическая активность не только помогает поддерживать здоровый вес, но и имеет более широкие преимущества для здоровья. Например, он может помочь предотвратить и контролировать более 20 состояний, например снизить риск развития диабета 2 типа на 40 %.

Главные медицинские работники рекомендуют, чтобы взрослые занимались не менее 150 минут (два с половиной часа) активностью средней интенсивности в неделю, например, пять 30-минутных занятий в неделю. Что-то лучше, чем ничего, и полезно делать упражнения всего по 10 минут за раз.

Активность средней интенсивности — это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, например:

• быстрая ходьба
• езда на велосипеде
• любительское плавание
• танцы

В качестве альтернативы вы можете заниматься 75 минут (один час 15 минут) высокой интенсивностью в неделю или комбинировать умеренную и интенсивную активность.

Во время активной деятельности дыхание очень затруднено, ваше сердце бьется быстро, и вы не можете поддерживать разговор. Примеры включают:

• работает
• самые соревновательные виды спорта
• круговая тренировка

Вы также должны заниматься силовыми тренировками и балансировкой два дня в неделю. Это может быть тренировка в тренажерном зале, перенос сумок с покупками или занятия тай-чи. Также важно прерывать сидячее (сидячее) время, вставая и двигаясь.

Узнайте больше об упражнениях на силу и равновесие.

Ваш врач общей практики, консультант по снижению веса или персонал местного спортивного центра могут помочь вам составить план, соответствующий вашим личным потребностям и обстоятельствам, с достижимыми и мотивирующими целями. Начните с малого и наращивайте постепенно.

Также важно найти занятия, которые вам нравятся и которыми вы хотите заниматься. Мероприятия с социальным элементом или упражнения с друзьями или семьей могут помочь вам сохранить мотивацию. Начните сегодня – никогда не поздно.

Узнайте больше о рекомендациях по физической активности для взрослых и рекомендациях по физической активности для пожилых людей.

Другие полезные стратегии

Факты показывают, что потеря веса может быть более успешной, если она включает другие стратегии, наряду с диетой и изменением образа жизни. Это может включать в себя такие вещи, как:

• постановка реалистичных целей по снижению веса – если вы страдаете ожирением, потеря всего 3% от исходного веса может значительно снизить риск развития осложнений, связанных с ожирением
• ешьте медленнее и следите за тем, что и когда вы едите, например, не отвлекайтесь на просмотр телевизора
• избегать ситуаций, когда вы знаете, что у вас может возникнуть соблазн переесть
• привлечение вашей семьи и друзей к вашим усилиям по снижению веса – они могут помочь вам мотивировать
• отслеживание вашего прогресса – например, регулярно взвешивайтесь и записывайте свой вес в дневник

Психологическая поддержка у квалифицированного медицинского работника также может помочь вам изменить свое отношение к еде и еде. Могут быть полезны такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Предотвращение повторного набора веса

Важно помнить, что по мере того, как вы теряете вес, вашему телу требуется меньше пищи (калорий), поэтому через несколько месяцев потеря веса замедляется и выравнивается, даже если вы продолжаете соблюдать диету.

Если вы вернетесь к прежнему потреблению калорий после того, как похудеете, очень вероятно, что вы снова наберете вес. Увеличение физической активности до 60 минут в день и продолжение наблюдения за тем, что вы едите, может помочь вам сбросить вес.

Лекарства

Многие различные виды лекарств от ожирения прошли клинические испытания, но только одно из них оказалось безопасным и эффективным: орлистат.

Вы можете использовать орлистат только в том случае, если врач или фармацевт считает, что это подходящее лекарство для вас. В большинстве случаев орлистат доступен только по рецепту. Только один продукт (Алли) доступен без рецепта прямо из аптек под наблюдением фармацевта.

Орлистат предотвращает всасывание примерно трети жира из пищи, которую вы едите. Непереваренный жир не всасывается в ваше тело и выводится с калом. Это поможет вам избежать набора веса, но не обязательно приведет к его потере.

Сбалансированная диета и программа физических упражнений должны быть начаты до начала лечения орлистатом, и вы должны продолжать эту программу во время лечения и после прекращения приема орлистата.

Когда следует использовать орлистат

Орлистат обычно рекомендуется только в том случае, если вы приложили значительные усилия для снижения веса с помощью диеты, физических упражнений или изменения образа жизни.

Даже в этом случае орлистат назначают только при наличии:

• индекса массы тела (ИМТ) 28 или более и других состояний, связанных с массой тела, таких как высокое кровяное давление или диабет 2 типа
• ИМТ 30 и более

Перед назначением орлистата ваш врач обсудит с вами преимущества и возможные ограничения, включая возможные побочные эффекты (см. ниже).

Лечение орлистатом должно сочетаться со сбалансированной диетой с низким содержанием жиров и другими стратегиями снижения веса, такими как увеличение физических упражнений. Важно, чтобы диета была сбалансирована по питательным веществам в течение трех основных приемов пищи.

Если вам прописали орлистат, вам также предложат рекомендации и поддержку в отношении диеты, физических упражнений и изменения образа жизни.

Орлистат обычно не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

Дозировка и продолжительность лечения

Одну капсулу орлистата принимают с водой непосредственно перед, во время или через час после каждого основного приема пищи (максимум до трех капсул в день).

Если вы пропустите прием пищи или еда не содержит жира, вам не нужно принимать капсулу орлистата. Ваш врач должен объяснить вам это, или вы можете ознакомиться с информационным листком для пациентов, который прилагается к вашему лекарству.

Лечение орлистатом следует продолжать только в течение трех месяцев, если вы потеряли 5% массы тела. Обычно это начинает влиять на то, как вы перевариваете жир, в течение одного-двух дней.

Если вы не похудели после приема орлистата в течение трех месяцев, маловероятно, что это будет эффективное лечение для вас. Проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, так как может возникнуть необходимость прекратить лечение.

Прием орлистата при других состояниях здоровья

Обратитесь к врачу общей практики, прежде чем начинать лечение орлистатом, если у вас есть другое серьезное заболевание, такое как диабет 2 типа, высокое кровяное давление или заболевание почек, от которого вы принимаете лекарства. Возможно, потребуется изменить дозу вашего лекарства.

Если у вас диабет 2 типа, вам может потребоваться больше времени, чтобы похудеть с помощью орлистата, поэтому ваша целевая потеря веса через три месяца может быть немного ниже.

Если орлистат помог вам похудеть через три месяца, ваш рецепт может быть продлен до года. После этого ваш лечащий врач проведет осмотр и решит, следует ли вам продолжать его прием.

Побочные эффекты

Общие побочные эффекты орлистата включают:

• жирный или маслянистый стул
• срочно нужен туалет
• более частый стул
• маслянистые выделения из прямой кишки (у вас могут быть маслянистые пятна на нижнем белье)
• метеоризм (ветер)
• боль в животе
• головные боли
• инфекции верхних дыхательных путей, такие как простуда

Эти побочные эффекты гораздо менее вероятны, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров.

Женщинам, принимающим пероральные противозачаточные таблетки, следует использовать дополнительный метод контрацепции, например презерватив, если у них возникает сильная диарея во время приема орлистата. Это связано с тем, что противозачаточные таблетки могут не усваиваться вашим организмом, если у вас диарея, поэтому они могут быть неэффективными.

Хирургия

Операция по снижению веса, также называемая бариатрической хирургией, иногда используется для лечения людей с тяжелым ожирением.

Бариатрическая хирургия обычно доступна только в NHS для лечения людей с тяжелым ожирением, которые соответствуют всем следующим критериям:

• они имеют ИМТ 40 или более или между 35 и 40 и другое серьезное заболевание, которое может быть улучшается с потерей веса, например, при диабете 2 типа или высоком кровяном давлении
• были опробованы все соответствующие нехирургические меры, но человек не добился или не сохранил адекватную, клинически благоприятную потерю веса
• человек достаточно здоров, чтобы пройти анестезию и операцию
• человек получал или будет получать интенсивную терапию в рамках своего лечения
• человек признает необходимость длительного наблюдения

Бариатрическая хирургия также может рассматриваться как возможный вариант лечения для людей с ИМТ от 30 до 35, у которых недавно (за последние 10 лет) был диагностирован диабет 2 типа.

В редких случаях хирургическое вмешательство может быть рекомендовано в качестве первого лечения (вместо изменения образа жизни и лекарств), если ИМТ человека составляет 50 или выше.

Лечение ожирения у детей

Лечение ожирения у детей обычно включает улучшение диеты и увеличение физической активности с использованием стратегий изменения поведения.

Количество калорий, которое ваш ребенок должен потреблять каждый день, зависит от его возраста и роста. Ваш врач общей практики должен быть в состоянии посоветовать вам рекомендуемую суточную норму, и он также может направить вас в вашу местную семейную программу здорового образа жизни.

Дети в возрасте старше пяти лет в идеале должны уделять не менее одного часа (60 минут) интенсивным физическим упражнениям в день, таким как бег, игра в футбол или нетбол. Сидячая деятельность, такая как просмотр телевизора и компьютерные игры, должна быть ограничена.

Узнайте больше о рекомендациях по физической активности для детей и подростков

Направление к специалисту по лечению детского ожирения может быть рекомендовано, если у вашего ребенка развиваются осложнения, связанные с ожирением, или подозревается, что причиной ожирения является основное заболевание.