Психология act: Обзор • Психолог Ярослав Исайкин

Обзор • Психолог Ярослав Исайкин

Содержание:

1. Что такое «Терапия Принятия и Ответственности»?
2. Немного о названии «Acceptance and Commitment Therapy»
3. Основные идеи ACT-терапии кратко и без пруфов
4. Психологическая гибкость
5. Основные отличия терапии АСТ от КПТ
6. Исследования эффективности терапии принятия и ответственности
7. Трансдиагностический подход в психотерапии
8. Почему люди страдают?
9. Шесть процессов Психологической Гибкости

Качество жизни определяется тем, что мы делаем, а не тем, что происходит у нас между ушами.

Что такое «Терапия Принятия и Ответственности»?

Acceptance and Commitment Therapy (Терапия Принятия и Ответственности) — направление психотерапии третьей волны когнитивно-поведенческого подхода.

Основная задача не избавление от тяжелых переживаний, а скорее научение не слишком реагировать на них. Это помогает не избегать ситуаций, которые их вызывают, что расширяет жизненный опыт и помогает понять, что для нас действительно важно и следовать этому. Терапевтический эффект заключается в том, что чем больше человек погружается в полезную в долгосрочном периоде деятельность, которая приносит удовлетворение, тем с большей вероятностью симптомы исчезнут, либо снизится потребность в их изменении.

Иначе говоря, цель ACT: поведение управляемое выбранными последствиями, а не аверсивными стимулами*. Именно количество такого поведения можно определить как психическое здоровье

*Или жизнь управляемая пряниками, а не внутренними кнутами

Кратко, я бы описал этот подход как смесь майндфулнесс, бихевиоризма, экзистенциализма и позитивной психологии с научной основой в теории языка. Используется очень широкий набор терапевтических интервенций из разных направлений, но для очень конкретных целей.

Немного о названии «Acceptance and Commitment Therapy»

Acceptance and Commitment Therapy сокращается как «Act», что переводится как «Действие». В повседневности говорят «Аct-терапия» (произносят «Экт-терапия»)

Полное же название на русский язык адекватно перевести очень трудно, да ещё так, чтобы аббревиатура сохранила метафорический смысл:

• Acceptance – процесс принятия, как если вам что-то дали и вы взяли. Или как принимание как приём гостей. Как одобрение, приятие (вос-приятие), признание, подтверждение существования чего-либо, как «окей, да, ладно, это есть».

Смысл Acceptance в беззащитном, но осознанном контакте с переживаниями, вместо борьбы/уклонения ради Commitment

• Commitment – обычно переводят как обязательство, приверженность, в том смысле, как качество верности, преданности своему делу, как соблюдение договора или следование обещанию. Ну или ответственность, как взять жизнь в свои руки, а не проблем.

Смысл Commitment в целеустремленности, как совершении действий имеющих значение

В общем, в русском языке чаще всего встречается перевод “терапия принятия и ответственности”, реже “принятия и обязательств” или “приёма и последовательности”.

Основные идеи ACT-терапии кратко и без пруфов

1. Если проблема хроническая, то попытки решения являются её частью. Решение и есть проблема
2. Жизненные трудности и страдания — норма человеческой жизни. Нормально, иногда быть ненормальным.
3. Большинство психологических проблем связаны с уклонением или контролем внутренних переживаний.
4. Внутренние переживания слабо поддаются контролю в долгосрочном периоде.
5. Контроль превращает “иногда страдать” в “постоянно”.
6. Внешнее поведение более контролируемо, чем внутренние переживания
7. Продуктивнее тратить усилия на то, чтобы лучше жить, чем лучше себя чувствовать.

Психологическая гибкость

Научная основа этого подхода (Relation Frame Theory) говорит, что проблема не в том, что у нас в жизни случаются проблемные переживания. Их просто не может не быть, потому что наше мышление так устроено. Проблема в том, что часто мы их искусственно усиливаем способами, которые нам только кажутся продуктивными.

В итоге это приводит к тому, что нам начинает сильнее мешать жить не само негативное переживание*, а всё то, что мы делаем чтобы только его не испытывать.

*Собственно, если бы оно не мешало, мы бы вряд ли на переживание внимание и обратили, назвав его “негативным”.

АСТ-терапия трансдиагностична и исходит из того, что причина всех страданий и любого психического расстройства в избыточном застревании, фиксации на внутреннем опыте.  Избыточность этой фиксации на внутренних ограничениях приводит к тому, что человек становится настолько скован в своих действиях, что погружается в гибернацию, пассивность, гедонизм, импульсивность или прокрастинацию и не может адаптироваться к изменениям.

Всё это зовётся “психологической ригидностью” и создаёт порочный круг, где скованность в действиях, создает ещё больше проблем в жизни, которые усиливают застревание на внутреннем опыте и сковывают действия ещё сильнее.

Поэтому цель терапии принятия и ответственности в развитии “психологической гибкости”, как модели психического здоровья.

Психологическая гибкость — готовность испытывать и не вмешиваться во внутренний опыт, полностью связавшись с настоящим моментом, в движении к своим целям и ценностям.

Всё это о умении не мешать внутреннему опыту (мыслям, самоопределению, чувствам, эмоциям) быть разными, любыми и благодаря этому, уметь разно действовать, в зависимости от целей.

Психологическая гибкость измеряется опросником Acceptance & Action II (AAQ-II).

Низкие уровни психологической гибкости в AAQ-II связаны с более высокой вероятностью психопаталогии, депрессии, тревог, страхов и низкого качества жизни.

Пройти AAQ-II и оценить уровень психологической гибкости можно здесь: https://iyaroslav.ru/test/acceptance-action-questionnaire

Основные отличия терапии Принятия и Ответственности от Когнитивно-Поведенческой терапии

Исследования эффективности терапии принятия и ответственности

Согласно американской ассоциации клинической психологии, АСТ рекомендуется как подход с подтвержденной эффективностью для следующих проблем:

1. Депрессия (16 РКИ)
2. Смешанная тревожность (18 РКИ)
3. Обсессивно-компульсивное расстройство (1 РКИ)
4. Хронические боли (19 РКИ)
5. Стресс (13 РКИ)
6. Психозы (3 РКИ)

*РКИ — количество рандомизированных-контролируемых исследований

Список всех исследований АСТ можно увидеть здесь:

Вот несколько из них:

КПТ против АСТ при большом депрессивном расстройстве

КПТ против АСТ при смешанном тревожном расстройстве

КПТ против АСТ против листа ожидания при социальной тревожности

По сравнению с КПТ, эффективность, в итоге и в целом, одинаковая.

Вокруг этого много споров, сторонники АСТ говорят, что исследования КПТ больше спонсируются, а сторонники КПТ говорят, что АСТ слишком мягко оценивается, с меньшим отсевом.

Вообще, КПТ за почти полувековую историю не улучшила свою эффективность, несмотря на усложнение, новые методы, кучу школ и техник. АСТ старается решить эту проблему через процесс-ориентированную модель. Дизайн метода таков, что задаёт фундамент, который позволяет проще исследовать конкретные терапевтические процессы/компоненты и определять какие из них работают лучше, а какие нет.

Вот пример того, как исследуются разные компоненты психотерапии: принятие, расцепление, ценности, контакт с настоящим, майндфулнесс и их отдельная эффективность

Возможно ли что к улучшению качества жизни могут вести разные пути?

Может быть победа в войне против ваших переживаний и не является обязательным условием, чтобы двигаться дальше?

Что если самым простым способом двинуться в сторону улучшения качества жизни могло бы быть прекращение этой войны?

Трансдиагностический подход в психотерапии

Идея о том, что страдание лучше всего описывается с точки зрения биохимической аномалии, имеет поверхностно привлекательную обратную сторону, а именно, что здоровье и счастье являются естественными гомеостатическими состояниями человеческого существования. Это предположение о здоровой нормальности лежит в основе традиционных медицинских подходов к физическому здоровью. Учитывая относительный успех физической медицины, неудивительно, что сообщество поведенческого и психического здоровья также приняло это предположение.

Традиционная концепция физического здоровья — это просто отсутствие болезни. Предполагается, что, сам по себе организм должен быть здоровым, но физическое здоровье может быть нарушено инфекцией, травмой, токсичностью, снижением физической нагрузки или неупорядоченными физическими процессами. Точно так же предполагается, что люди по своей природе счастливы, дружелюбны, альтруистичны и умиротворённы, но это типичное состояние психического здоровья может быть нарушено особыми эмоциями, мыслями, воспоминаниями, историческими событиями или состояниями нервной системы

Исходя из предположения о здоровой нормальности, в медицинском подходе к лечению психических заболеваний считается, что чем точнее мы диагностируем расстройство, тем лучше мы сможем подобрать лечение. Но:

1. Диагностическая цель редко достигается. К примеру при депрессивном расстройстве, показатель сопутствующих заболеваний достигает 80% (Kessler et al., 2005). В психиатрических учреждениях, подавляющее большинство пациентов, получающих лечение, вообще не имеют диагностируемого состояния. (Strosahl, 1994). И даже если оно диагностировано, то психотерапевту всё равно приходиться работать с обычными проблемами такие как работа, отношения, идентичность, эмоции, привычки и смысл жизни.
2. Одни и те же методы психотерапии работают со многими симптомами (Kupfer et al., 2002).
3. Гипотеза о наличии определенной этиологии расстройств не оправдалась. Биологические маркеры не обнаружены. Большинство симптомов представляют собой патологический избыток нормального поведения и мышления. Это привело к патологизации нормальных переживаний человека.
4. Снижение частоты и тяжести негативной симптоматики слабо коррелируют с улучшением социального функционирования и качеством жизни

Поэтому АСТ разрабатывалась как трансдиагностический подход. Он основан на общих процессах, объясняющих человеческие страдания в целом, независимо от диагноза и предлагает иную модель психологического здоровья — «психологическая гибкость». Мета-анализ 2005 года (PMID: 16300724), говорит о том, что отсутствие психологической гибкости очень хорошо предсказывает большинство форм психопатологии.

Почему люди страдают?

Большинство культурных традиций, соглашаются с тем, что страдания – это нормальная и естественная составляющая жизни. Но многие психологические подходы такого мнения не разделяют.

Ядро АСТ основано на идее, что человеческий язык как и порождает наши величайшие достижения, так и наши страдания. Но не просто язык, как озвучивание чего-либо, а в принципе любая деятельность, оперирующая символами.

Когда животные подвергаются неприятному воздействию, они реагируют избеганием неприятного. Они убегают, кричат, проявляют агрессию или цепенеют. Как правило эти реакции ограничены во времени и после исчезновения неприятного — их состояние довольно быстро возвращается в норму.

Люди же, из-за способности к языку могут в случае неприятности устанавливать сходства и различия между текущими и прошлыми событиями, формировать отношения между ними и делать прогнозы, о том, чего ещё не произошло.

Благодаря этому люди развиваются и по этой причине люди могут страдать из-за стимулов, которых уже/ещё нет в окружающей среде.

Боль и страдания не одно и то же. Боль вызывается средой. Страдания – нашим языком. Просто избавить от боли — слабо влияет на снижение страданий. Боль неизбежна. Проблемы будут.

И благодаря нашему языку, мы всегда о них можем вспомнить или себе их вообразить.

И уже это создаёт страдание.

Мышление, которого не может не быть, усиливает наши проблемы двумя способами:

1. Когнитивная спутанность (слияние/сцепление/cognitive fusion) – страдания происходят когда люди настолько буквально верят, в то что у них на уме, что отождествляют себя со своим мышлением. Люди запирают себя в тюрьму из правил, которые создал их ум. Мы не обучены различать, когда полезно обращать внимание к своим мыслям, а когда нет.
2. Избегание опыта (experiential avoidance) – это следствие спутанности с идеями, которые поощряют попытки подавить, контролировать и устранить переживания, потому что так мы поступаем с внешними событиями. Но существует ироничный парадокс при попытке избежать, подавить или устранить нежелательные личные переживания, поскольку часто такие попытки приводят к увеличению частоты и интенсивности опыта, которого следует избегать (Wenzlaff & Wegner, 2000). А так как большинство переживаний не подлежат произвольной регуляции, у человека остается только одна главная стратегия: эмоциональное и поведенческое избегание.

В итоге спутанность и избегание приводят к тому, что люди ассоциируют себя со своей проблемой. Проблема начинает определять то, кем человек является.

Чем больше человек уделяет внимание своей проблеме, тем более оно становится узким.

А чем более узко внимание, тем выше ригидность и меньше гибкости.

Жизнь проходит мимо, пока человек тратит всё время на внутреннюю борьбу.

Жизнь начинает основываться на том, чего мы не хотим, снижении дискомфорта, вместо получения удовольствия от движения к тому, что мы ценим.

Всё это в долгосрочном периоде это приводит к сокращению жизненного пространства. Жизнь начинает состоять из одних лишь избеганий, контроля мыслей и чувств, которые становятся всё более и более подавляющими, а способность наслаждаться жизнью и настоящим моментом постепенно увядает.

Общий ход терапии принятия и ответственности сводится к тому, что клиент сначала перестает бороться со своими чувствами и эмоциями. Они приходят и уходят и все. Затем вводится экзистенциальный элемент — ощущение самости, не основанное на прошлом опыте слияния со своими эмоциями и мыслями. После чего постановка целей и действия, направленные на их достижение.

Шесть процессов Психологической Гибкости

Психологическая гибкость состоит из 6 терапевтических процессов или навыков, под которые могут попадать разные техники, методы и интервенции из разных школ психотерапии.

Принятие — открытость и готовность позволить происходящему внутри быть таковым, какое оно есть, без намерения изменить. Противоположность — избегание, контроль, уклонение от внутреннего опыта.

Расцепление – навык диссоциированного отношения к мыслям, благодаря чему, они оказывают меньшее влияние на поведение или эмоции, вместо восприятия мира сквозь мысли.

Здесь и сейчас – контакт с настоящим моментом и гибкое внимание, вместо застревания в мыслях о прошлом или будущем.

Наблюдающее Я – способность рассмотреть опыт в перспективе, гибкое самовосприятие, вместо застревания в своей истории и самоопределении

Ценности – понимание чего вы хотите, кем желаете стать и следование этому, вместо бессмысленности происходящего или откладывания жизни

Действия – малые шаги к целям, не смотря на неудачи. Обучение навыкам, планирование и решение проблем, вместо прокрастинации, гибернации, изоляции

Все эти 6 процессов глубоко взаимосвязаны между собой. Например, сцепленность с мыслями, вызывает избегание опыта и уводит от настоящего момента. Принятие опыта само по себе не имеет смысла, без направленных действий. Если неизвестны ценности, неизвестно какие действия совершать. А без контакта с наблюдающим «Я»  отпускание переживаний, может казаться угрозой «Я» и мешает принятию.

В глубине, между процессами разницы особо и нет. И в своём самом полном выражении каждый процесс является всеми остальными.

На моём сайте вы можете пройти несколько тестов, для оценки своей психологической гибкости с точки зрения АСТ: https://iyaroslav.ru/tag/терапия-принятия-и-ответственности

Более глубоко все 6 процессов я разберу в следующем материале.

Подписывайтесь, чтобы не пропустить продолжение

Telegram

Вконтакте

Youtube

Большинство людей считают, что некоторые мысли и чувства должны быть убраны прежде чем они смогут сфокусироваться на вопросах качества жизни.  Но это не обязательно правда.

Терапия принятия и ответственности (ACT)

Как часто вы сталкиваетесь с негативными мыслями и эмоциями? Как они влияют на вашу жизнь? Отягощают? Засасывают вас в воронку неприятных ощущений? Терапия принятия и ответственности, обсуждаемая в этой статье, не избавит вашу жизнь от негатива, но поможет вам легче переносить все тяготы жизни и не впадать в паралич при каждом болезненном переживании. Если вы хотите жить и добиваться желаемого, не отвлекаясь на самоугнетающие мысли и неприятные эмоции, – читайте дальше. А если ставите перед собой цель научиться справляться со стрессом и интенсивными эмоциональными состояниями, записывайтесь на онлайн-программу «Психическая саморегуляция».

Суть терапии принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (АСТ) – это поведенческая терапия третьей волны, основанная Стивом Хайесом в 1986 году. Как и другие терапии третьей волны, важную роль в АСТ играет майндфулнесс.

Терапия принятия и ответственности в оригинале называется Acceptance and commitment therapy – ACT. Причем читается «ACT» не по буквам, а одним словом, то есть как «действие». И эта языковая игра в названии отлично описывает суть подхода.

ACT предлагает перестать подавлять в себе негативные чувства, а принять их и жить дальше. Да, они есть, но они не мешают вам добиваться ваших целей.

Терапия принятия и ответственности предлагает отличную метафору жизни. Жизнь – это вождение автобуса. Вы, водитель, выбираете пункт назначения и маршрут к нему.

Но вы не можете выбрать пассажиров, которые садятся к вам в автобус. Они могут быть очень неприятны для вас.

И у вас есть выбор: принять их как данность, как условие поездки, и ехать себе дальше к пункту назначения, или же пытаться избавиться от них, бегать за ними, пробовать задавить и т.д. Это будет отвлекать вас от маршрута, заставит останавливаться и сворачивать с пути. Решать вам.

АСТ утверждает, что лучше принять неприятных пассажиров и продолжать ехать. Жизнь немыслима без неприятностей. Но вы можете отвлекаться на каждую, а можете двигаться к своим целям, несмотря ни на что.

Причем под принятием не подразумевается пассивность. Повторимся: АСТ переводится как «действие». Принятие – это наблюдение со стороны. Да, происходит что-то плохое. Но вы можете просто признать, что это есть, и продолжать заниматься своим делом, а можете увязнуть в борьбе с неприятностью и потерять время и силы.

Принимая негативные эмоции, мы проживаем их, но не боремся с ними. Нам обидно, мы злимся. Но мы не пытаемся подавить это, не пытаемся что-то сделать. Мы высвобождаем эти чувства и живём дальше, не отвлекаясь на неурядицы.

Вы не избавитесь от негативных переживаний, но научитесь принимать их, не отравляя свою жизнь. Неприятные пассажиры продолжат заходить в ваш автобус, но это уже не будет вас так сильно тревожить.

Цель терапии – не избавить жизнь от болезненных ощущений, а научить вас жить, принимая эту боль, достигать своих целей и быть довольным своей жизнью, хоть в ней и бывают неприятные моменты.

Сконцентрируйтесь на текущем моменте. Примите его таким, какой он есть, не пытайтесь критиковать его. В конце концов, негативные эмоции – это неотъемлемая часть жизни. Ваши переживания уйдут, если вы будете просто наблюдать за ними, а не будете пытаться оттолкнуть. Ведите свой автобус до конечной остановки.

Но не пытайтесь закрывать глаза и отрицать негативные эмоции. Избегание негативных переживаний, их маскировка нередко становится причиной неврозов.

АСТ предлагает вам оптимальную схему действий: не прячьтесь от того, что чувствуете, но и не впадайте в паралич, когда почувствуете что-то неприятное.

Теперь давайте рассмотрим один практический приём, который поможет снизить влияние негативных эмоций на вашу жизнь.

Техника «Я думаю, что…»

Эта техника сделает так, чтобы угнетающие мысли меньше вас тревожили. Работает она очень просто: к любой негативной мысли добавляйте фразу «я думаю, что…».

Не «я им не понравился», а «я думаю, что я им не понравился», не «я глупый», а «я думаю, что я глупый». Это поможет вам отстраниться от негативных мыслей.

То, что они у вас есть, – это нормально. Но не стоит на них зацикливаться. Нужно действовать.

1

Действуйте

Принятие в АСТ – это не самоцель. Принятие помогает вам не погрязнуть в негативных переживаниях, а пропускать их как бы мимо себя, продолжая идти к цели. Но для этого у вас должна быть цель.

Определитесь, чего вы хотите от жизни, какие у вас ценности и приоритеты. Добивайтесь желаемого, исполняйте мечты. Действуйте, а не тоните в унынии!

Неприятные эмоции не должны быть преградой. Это ваши попутчики. Если они есть – берите с собой и двигайтесь дальше. Не давайте им высосать из вас все соки. Ещё раз: действуйте!

2

Не пытайтесь контролировать

Вы активно действуете, вы хозяин своей жизни, но помните, что эмоции очень редко поддаются управлению. Сможете ли вы подавить в себе чувство голода силой мысли? Так и с негативными переживаниями. Будете пытаться не грустить – только потратите силы. Или, даже если у вас получится разово подавить в себе негативное переживание, в долгосрочной перспективе ничего не изменится. Смиритесь с тем, что чувствуете. Сохраняйте позицию наблюдателя.

3

Сохраняйте позицию наблюдателя

Повторим это ещё раз: наблюдайте за своими эмоциями как бы со стороны. Да, вам тяжело, вы в печали. Но и что с того? Ставить на жизни крест, бросать все дела, уходить жить в тайгу?

Нет, жизнь продолжается. Через пять лет вы вряд ли будете помнить о своих нынешних переживаниях. Если, конечно, не впадёте в хандру на пару месяцев и не будете ещё полгода разгребать проблемы после этого.

Негативные переживания – это зыбучие пески. Чем больше движений, тем сильнее увязнете. Помимо самих переживаний вы ещё будете ощущать досаду из-за того, что вы грустите вместо того, чтобы радоваться. Оно вам надо?

Также вставайте в позицию наблюдателя и по отношению к своим мыслям. Такой «шаг назад» называется когнитивным разъединением. Если поймёте, что погрязли в негативных мыслях, встаньте как бы над ними, перейдите в мета-позицию. Подумайте, стоит ли сделать шаг обратно в этот поток подавляющих мыслей? Встав на позицию наблюдателя, вы вряд ли захотите вернуться обратно.

Не отворачивайтесь от своих пассажиров, но и не завязывайте драку с ними. Просто наблюдайте со стороны, принимайте их как неотъемлемую часть пути. Разрешите себе испытывать негативные эмоции, не пытайтесь взять под контроль абсолютно всё. Дистанцируйтесь от угнетающих мыслей с помощью техники «Я думаю, что…» И, конечно же, действуйте.

Желаем успехов!

Ключевые слова:1Психорегуляция

Терапия принятия и приверженности | Психология сегодня

Отзыв от Psychology Today Staff

Терапия принятия и приверженности (ACT) представляет собой ориентированный на действие подход к психотерапии, который проистекает из традиционной поведенческой терапии и когнитивно-поведенческой терапии. Клиенты учатся перестать избегать, отрицать и бороться со своими внутренними эмоциями и вместо этого принимать, что эти более глубокие чувства являются адекватной реакцией на определенные ситуации, которые не должны мешать им двигаться вперед в своей жизни. С этим пониманием клиенты начинают принимать свои трудности и обязуются вносить необходимые изменения в свое поведение, независимо от того, что происходит в их жизни и как они к этому относятся.

ACT был разработан в 1980-х годах психологом Стивеном Хейсом, профессором Университета Невады. Идеи, которые объединились в ACT, возникли из собственного опыта Хейса, особенно из его истории панических атак. В конце концов, он поклялся, что больше не будет убегать от самого себя — он примет себя и свой опыт.

«Кажется, наша культура привержена идее о том, что «негативные» человеческие эмоции нужно исправлять, управлять ими или изменять их, а не переживать как часть всей жизни. Мы относимся к собственной жизни как к проблемам, которые необходимо решить. как будто мы можем сортировать наш опыт на те, которые нам нравятся, и отбрасывать остальные», — пишет Хейс в Психология Сегодня пост. «Принятие, внимательность и ценности являются ключевыми психологическими инструментами, необходимыми для этого преобразующего сдвига».

Содержимое

• Когда это используется

• Что ожидать

• Как это работает

• Что искать в терапевте

Когда это используется

Что ожидать

Работая с терапевтом, вы научитесь прислушиваться к своему собственному разговору с самим собой или к тому, как вы говорите сами с собой о травмирующих событиях, проблемных отношениях, физических ограничениях или других проблемах. Затем вы можете решить, требует ли проблема немедленных действий и изменений, или ее можно или нужно принять такой, какая она есть, пока вы учитесь вносить изменения в поведение, которые могут изменить ситуацию. Вы можете посмотреть на то, что не сработало для вас в прошлом, и терапевт может помочь вам перестать повторять модели мышления и поведения, которые могут вызвать у вас больше проблем в долгосрочной перспективе. После того, как вы столкнулись со своими нынешними проблемами и приняли их, вы можете взять на себя обязательство перестать бороться со своим прошлым и своими эмоциями и вместо этого начать практиковать более уверенное и оптимистичное поведение, основанное на ваших личных ценностях и целях.

ACT направлен на развитие и расширение психологической гибкости. Психологическая гибкость включает в себя эмоциональную открытость и способность адаптировать свои мысли и поведение, чтобы они лучше соответствовали вашим ценностям и целям.

Шесть основных процессов, способствующих психологической гибкости:

1. Принятие

Принятие включает в себя признание и принятие всего спектра ваших мыслей и эмоций, а не попытки их избежать, отрицать или изменить.

2. Когнитивное разъединение

Когнитивное разъединение включает дистанцирование и изменение способа вашей реакции на тревожные мысли и чувства, что смягчит их вредное воздействие. Техники когнитивного разделения включают в себя наблюдение за мыслью без осуждения, пропевание мысли и обозначение имеющейся у вас автоматической реакции.

3. Присутствие

Присутствие означает быть внимательным к настоящему моменту и наблюдать за своими мыслями и чувствами, не осуждая их и не пытаясь изменить их; ясное и непосредственное переживание событий может способствовать изменению поведения.

4. «Я» как контекст

«Я» как контекст — это идея, расширяющая представление о себе и идентичности; он утверждает, что люди больше, чем их мысли, чувства и переживания.

5. Ценности

Ценности включают в себя выбор личных ценностей в различных областях и стремление жить в соответствии с этими принципами. Это контрастирует, например, с действиями, вызванными желанием избежать стресса или соответствовать ожиданиям других людей.

6. Целеустремленное действие

Целенаправленное действие включает в себя принятие конкретных мер по внедрению изменений, которые будут соответствовать вашим ценностям и приведут к позитивным изменениям. Это может включать постановку целей, знакомство с трудными мыслями или опытом, а также развитие навыков.

Как это работает

Теория, лежащая в основе ACT, заключается в том, что попытки контролировать болезненные эмоции или психологические переживания контрпродуктивны; подавление этих чувств в конечном итоге приводит к еще большему дистрессу. ACT придерживается точки зрения, что существуют действенные альтернативы попыткам изменить свой образ мышления, и они включают осознанное поведение, внимание к личным ценностям и приверженность действию. Предпринимая шаги по изменению своего поведения и в то же время учась принимать свой психологический опыт, клиенты могут в конечном итоге изменить свое отношение и эмоциональное состояние.

Что искать в терапевте принятия и приверженности

Ищите лицензированного, опытного терапевта, социального работника, профессионального консультанта или другого специалиста в области психического здоровья, прошедшего дополнительное обучение в области ACT. Специальной сертификации для практикующих ACT не существует. Навыки приобретаются посредством консультирования со сверстниками, семинаров и других обучающих программ. В дополнение к этим полномочиям важно найти терапевта, с которым вы чувствуете себя комфортно.

Ссылки

Форман Э.М., Герберт Дж.Д., Мойтра Э., Йоманс П.Д., Геллер П.А. Рандомизированное контролируемое исследование эффективности терапии принятия и приверженности и когнитивной терапии тревоги и депрессии. Модификация поведения. ноябрь 2007 г.; 31(6):772-799.

Хейс, С. О ACT. Ассоциация контекстуальной поведенческой науки. По состоянию на 6 февраля 2017 г.

Девейн, К. Азбука ACT. Социальная работа сегодня. сентябрь/октябрь 2008 г.; 8(5):34.

Long, D. Сертификация ACT. Доцент по контекстуальной поведенческой науке. По состоянию на 6 февраля 2017 г.

Последнее обновление:
21.03.2022

Что это такое и как это может принести пользу вашему психическому здоровью

Авторы редакторов WebMD

Медицинский обзор Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 09 апреля 2021 г.

В этой статье

• Как работает АКТ-терапия?
• Структура сеанса АКТ-терапии
• Осознанность и АКТ-терапия
• Чем может помочь АКТ-терапия?
• Эффективна ли АКТ-терапия?
• Как найти ACT-терапевта

Терапия принятия и приверженности (ACT-терапия) — это тип осознанной психотерапии, который помогает вам оставаться сосредоточенным на настоящем моменте и принимать мысли и чувства без осуждения.

Он призван помочь вам преодолеть сложные эмоции, чтобы вы могли направить свою энергию на исцеление, а не зацикливаться на негативе. С помощью лицензированного специалиста вы подберете набор механизмов преодоления, специально разработанных для вашей ситуации, которые вы сможете использовать на протяжении всей своей жизни, чтобы справляться со сложными ситуациями.

Как работает АСТ-терапия?

АКТ-терапия работает, сосредотачиваясь на принятии жизненного опыта таким, какой он есть, без оценки или попыток изменить его. Это навык, развиваемый с помощью упражнений на внимательность, которые побуждают вас строить новые и более сострадательные отношения с трудными переживаниями. Это может освободить вас от навязчивых негативных мыслей, чтобы вы могли обрести душевный покой и исцеление.

Приемка. Начните с принятия эмоций и чувств, которые могут казаться вам неподвластными, и осознанно примите этот опыт.

Направление. Придерживайтесь позитивного подхода, который поможет вам двигаться вперед, сопротивляясь искушению перефразировать прошлое.

Действие. Возьмите на себя ответственность и примите сознательное решение придерживаться выбранного вами положительного направления. Оставайтесь стойкими, независимо от того, что жизнь преподносит вам.

Структура сеанса терапии АКТ

Когда вы идете на сеанс терапии АСТ, вы можете ожидать прохождения следующих этапов.

Установление взаимопонимания. Во время первых нескольких сеансов вы будете сидеть с терапевтом и говорить о некоторых проблемах или проблемах, с которыми вы сталкиваетесь. Вы обсудите свое психическое здоровье и расскажете о вещах, которые вы пробовали в прошлом, которые могли сработать или не сработать.

Более глубокое осознание. Ваш терапевт поможет вам определить области, о которых у вас могут быть негативные мысли или которые вы стесняетесь обсуждать с другими. Они могут помочь вам справиться с болезненными воспоминаниями, примирившись с вещами, которые вы не можете изменить.

Основные ценности. Во время сеансов ACT вам также будет предложено изучить свои основные ценности и определить, что для вас важно. Как вы хотите идентифицировать себя? Как вы хотите, чтобы ваша жизнь выглядела?

Действия. После того, как вы определили свои повторяющиеся модели мышления и то, что вы хотели бы расставить по приоритетам, ваш терапевт поможет вам начать вносить изменения. Акцент на этом этапе заключается в том, чтобы принять то, что вы не можете изменить, сосредоточившись на изменении того, что находится под вашим контролем.

Обязательство. После того, как вы испытаете АСТ, ваш терапевт поможет вам найти способы включить его в свою повседневную жизнь. Цель состоит в том, чтобы составить хорошо продуманный план, чтобы вы могли продолжать то, чему научились в долгосрочной перспективе.

Внимательность и АКТ-терапия

Внимательность играет важную роль в АКТ-терапии.

Осознанность предлагает вам способ заземлиться в настоящем, ежеминутно обращая внимание на свои чувства, физические ощущения и внешнюю среду. Упражнения на осознанность и техники осознанности могут помочь вам в практике АСТ-терапии, развивая непредвзятое принятие ваших мыслей и чувств. Вместо того, чтобы пытаться что-то изменить, перефразировать прошлое или воображать будущее, вы остаетесь в настоящем моменте.

Прелесть внимательности в том, что ее можно практиковать в любое время и в любом месте. Вы можете быть на работе, дома или даже общаться с друзьями и семьей. Все, что вам нужно сделать, это вернуть свое внимание к настоящему моменту, заземлить себя дыханием и обратить внимание на звуки, запахи и действия, происходящие вокруг вас.

Хотя это может показаться незначительным изменением, польза осознанности невероятна. Многие люди обнаруживают, что практика осознанности принесла им покой, цель и обновленное чувство счастья.

Чем может помочь АСТ-терапия?

АКТ-терапия может помочь при различных состояниях психического здоровья, включая:

• Регулирование стресса
• Стресс на работе
• Тревога
• Депрессия
• Злоупотребление психоактивными веществами
• Фобии (иррациональные)
  

  Эффективна ли АКТ-терапия?

  Первичные исследования, которые проверяют эффективность АКТ, являются многообещающими, включая рандомизированные испытания лечения в качестве дополнения к стандартной психосоциальной терапии или в качестве самостоятельного лечения по сравнению с другими методами лечения.