Популярное

Постоянные загоны в голове: как избавиться от навязчивых мыслей

Updated on Leave a Comment on Постоянные загоны в голове: как избавиться от навязчивых мыслей

как избавиться от навязчивых мыслей

Навязчивые мысли порой становятся настолько интенсивными, что забирают все внимание и практически начинают управлять человеком. И чем больше вы хотите от них избавиться, тем сильнее они закрепляются в вашем сознании. Рассказываем, откуда берутся эти мысли, что с ними делать, и нужно ли их искоренять.

Откуда берутся навязчивые мысли

Навязчивое мышление предполагает постоянное прокручивание одних и тех же образов, ситуаций, чаще всего негативных. Эти мысли сложно поддаются контролю. Чем настойчивее мы пытаемся отвлечься от этих идей, тем навязчивее они становятся и тем хуже мы себя чувствуем. Согласно одному из исследований Национального научного фонда США, за день человеку в голову приходят более 6000 мыслей. Причем 80% из них негативные: а 90% — повторяющиеся. Чем негативнее мысль, тем сильнее мы за нее цепляемся. Негативная информация стимулирует мозг и вызывает более сильную реакцию, чем положительная, утверждает психолог, доктор Рик Хансон. Усложняется это тем, что для затмения одной негативной мысли требуется минимум пять положительных.

В психологии навязчивые мысли называют обсессиями, а расстройство, связанное с ними — обсессивно-компульсивным (ОКР). Обсессии — это навязчивые мысли, желания, сомнения или образы, которые вызывают тревогу. Например, навязчивый страх заразиться опасной инфекцией, страх выглядеть нелепо или быть опасным для других людей. Но далеко не всегда навязчивые мысли говорят о наличии ОКР — для того, чтобы это определить, нужно обратиться к специалисту.

Могут ли в норме возникать навязчивые мысли? Вполне. Канадские ученые провели исследование, в результате которого оказалось, что у 80% людей периодически возникают навязчивые мысли, чаще всего в стрессовые периоды.

Есть множество причин возникновения навязчивых мыслей. Возможно, они указывают на то, что человек не решил какой-то вопрос в прошлом и регулярно возвращается к нему. Также имеют значение и особенности личности: люди с чувствительным и лабильным темпераментом чаще других подвергаются навязчивым мыслям, испытывают сильные перепады настроения.

Как правило, навязчивые мысли возникают после пережитого страха и являются следствием психической травмы. В организме происходит выброс адреналина, необходимый для мобилизации сил. Затем сами эти мысли создают состояние тревожности, что вызывает выброс гормона. Получается замкнутый круг: сознание создает тревогу, чтобы получить адреналин. Из-за этого избавиться от навязчивых мыслей становится в разы сложнее.

Как работать с навязчивыми мыслями

Зафиксируйте эти мысли

Стоит учесть, что чем сильнее вы пытаетесь избавиться от навязчивых мыслей путем их игнорирования, тем крепче они закрепляются в сознании. Наоборот, заметьте эти мысли. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР» советуют «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете». Четко сформулируйте эту мысль, попробуйте понять, почему она возникла, насколько она реалистична.

Перенесите мысль на бумагу

Четко сформулируйте мысль и напишите рядом с ней причину. Например, я беспокоюсь, что не поступлю на желаемую программу из-за низкого уровня английского языка.

Продумайте несколько решений проблем

Итак, вернемся к предыдущему примеру. Низкий уровень английского языка может стать причиной недостижения карьерной цели. Что вы можете сделать? Чаще заниматься, пойти к другому преподавателю и так далее. Возможно и то, что некоторые навязчивые мысли в форме страха иррациональны и не могут иметь как такового решения.

Работайте с телом

Психотерапевт Нэнси Колиер в своей книге «Навязчивые мысли» делится упражнениями, с помощью которых можно успокоить ум через работу с телом. Вот одно из них:

  1. Сядьте в удобном положении, закройте глаза, расслабьтесь.

  2. Мысленно просканируйте тело с головы до кончиков пальцев ног.

  3. Положите руку на грудь или живот и вспомните неприятную ситуацию, в которой вы испытали небольшой стресс и из-за которой возникли навязчивые мысли.

  4. Сконцентрируйтесь на возникающих ощущениях в теле.

  5. Если вы начинаете объяснить себе причины этой неприятной ситуации, значит включается разум. На этом этапе нужно вернуться в настоящее и повторить вопрос снова: каково телу в такой ситуации?

  6. Повторите предыдущие пункты до тех пор, пока не поймете, что называете именно телесные ощущения, а не мысли.

Любовь Карась

Теги

#психология

#эрудиция

Меняем жизнь за один день. #63 Останавливаем мысли

Общество
 •  СИ «Омск Здесь» 26 мая 2021, 10:04
 •  печать

Автор:Анастасия Семенова

Сегодня мы уже не те, что вчера. Мы верим, что с каждым днём можем стать лучше. Изменения — это круто: давайте идти к лучшей версии себя вместе. В рубрике «Омск Здесь» — простые советы, чтобы легко изменить свою жизнь.

Новая порция советов и идей, как сделать жизнь лучше, полезнее и эффективнее.

Человеку свойственно много думать, но в голове у нас возникают не только нужные мысли, но и ненужные, или отвлекающие, или не дающие спать и жить спокойно. От таких нужно избавляться, ведь негативные мысли сами по себе опасны. Они чреваты тем, что понемногу, по капле, отравляют нашу жизнь. В негативном внутреннем диалоге можно проводить дни напролёт. Но этот круговорот можно остановить.

Самый простой метод остановки мыслей описал Майкл Пауэлл, автор бестселлеров в сфере научпопа, в книге «Как подружиться с головой. 50 упражнений на прокачку мозга». Его способ настолько прост, что сначала может показаться, что так делают все. Когда чувствуешь, что тонешь в навязчивых мыслях, кричи: «Стоп!». Если вы находитесь в общественном месте, зажмурьтесь и скажите это про себя. Это простое слово возвращает нас в настоящее, позволяет увидеть иррациональные и деструктивные мысли. Остановка мыслей помогает победить тягу к чему-то или предотвратить импульсивную покупку, без которой можно обойтись. Если вы пытаетесь похудеть, скажите «Стоп!» в следующий раз, когда захотите съесть что-нибудь вредное. Подождите пару минут, и тяга пройдёт.

Есть и другие техники, которые позволяют остановить поток мыслей в своей голове:

  • Метод концентрации внимания. Сосредоточьте внимание на любом предмете, находящемся в поле зрения, следите за ним непрерывно. Можно рассматривать специальные рисунки для концентрации и медитации, так называемые мандалы.
  • Поставить ум в тупик. Например, задать себе вопрос: «Как звучит хлопок одной ладонью». Мозг на время задумается, и поток мыслей остановится.
  • Носите на запястье тонкую резинку (лучше ту, которой перевязывают деньги). Как только возникает негативная эмоция или мысль, от которой хотите избавиться, натягивайте резинку и отпускайте. Будет больно, но именно так постепенно формируется рефлекс «этого не делать».
  • Посмотрите на кончик носа. Простой, но действенный способ из китайских практик. Закройте глаза и мысленно смотрите туда, где у вас кончик носа, сосредотачиваясь на этом ощущении.
  • Частое дыхание. Если дышать очень часто и поверхностно, то думать уже ни о чём не можешь, всё внимание приковывает дыхание. Если мысли и появляются, они очень кратковременные. И, когда переходишь к обычному способу дыхания, обнаруживаешь, что прежний строй мыслей совершенно сбит.
  • Старинный индейский метод. Суть его в том, что нужно стоять на одной ноге не меньше получаса. Вроде бы ничего такого в этом нет. Но… невозможно удерживать равновесие на одной ноге, если при этом думать о чём-то. Любая мысль или эмоция качает нас. Чтобы балансировать достаточно долго, нужно полностью отстраниться от себя. Никаких мыслей, никаких эмоций, только спокойное созерцание.

Что почитать:

  • Майкл Пауэлл «Как подружиться с головой. 50 упражнений на прокачку мозга».

Хотите больше перемен? В нашей рубрике «Меняем жизнь за один день» вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее. Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!

69

10

6

3

1

2

Основные триггеры мигрени

  • Изменение погоды: повышение влажности, жара
  • Недостаток сна или пересыпание
  • Усталость
  • Эмоциональный стресс
  • Сенсорные триггеры: яркий или мерцающий свет, громкие звуки, сильные запахи
  • Диетические триггеры:
    • отсутствие еды
    • алкоголь, особенно красное вино
    • шоколад
    • нитраты в вяленом мясе и рыбе
    • выдержанный сыр
    • увеличение или уменьшение кофеина
    • MSG (часто присутствует в азиатских и полуфабрикатах)