alexxlab Как правильно дышать во время стресса и почему это очень важно? | БелТА Плюс
При резком испуге, стрессе большинство автоматически задерживает дыхание или дышит мелко-мелко. И это неправильно, так ваше состояние если и не ухудшится, то лучше точно не станет. Правильная работа с дыханием – первый и самый простой способ помочь себе успокоиться. Мы собрали несколько советов.
Как дыхание связано с нервами
Наш организм поддерживает в равновесии работу симпатической и парасимпатической нервной систем. Первая активируется на вдохе и «отвечает» за реакцию на стресс – запускает классическое «бей или беги»: частота сердечных сокращений увеличивается, нервная система мобилизуется. Вторая – выдох – «включает» восстановление работоспособности и расслабление: возбудимость нервных процессов снижается. В норме эта система работает без нашего сознательного участия: вдох бодрит, а удлиненный выдох расслабляет, за счет чего снимается напряжение, гармонизируются иммунитет и выработка гормонов.
Но если мы подавляем глубокие внутренние переживания страха, печали или гнева, природный механизм идет вразнос. При испуге или сильном и длительном напряжении дыхание становится стесненным и поверхностным (как бы затаенным). Усугубляет ситуацию напряженные шея и плечи, которые препятствуют нормальному дыханию.
Постоянный моральный «пресс» заставляет мышцы «привыкнуть» к спазмированному состоянию. Зажатая диафрагма может говорить о подавленном желании расплакаться или выразить отвращение, стесненное горло – о желании кричать, опущенные локти и выпяченная грудь – о страхе, стиснутые зубы – об агрессии.
Как должно работать дыхание
Как у маленьких детей, то есть автоматически подстраиваясь под ситуацию. Ребенок делает глубокий выдох, если случилась неприятность, выпуская вместе с воздухом недовольство. Если происходит что-то страшное – кричит, то есть делает форсированный выдох, где звук – это побочный эффект из-за напряжения голосовых связок, и сбрасывает напряжение.
Во взрослом мире кричать считается неприличным, поэтому мы рефлекторно вдыхаем и не выдыхаем, усугубляя стресс.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Еда, которая поможет справиться со стрессом
То же самое относится к рыданиям, которые мы подменяем рациональным обдумыванием ситуации, загоняя переживания поглубже, а внутреннее напряжение и недостаток кислорода выливаются в головную боль. В норме рыдания – это тоже процесс дыхания. Дети набирают полные легкие воздуха и выпускают его из себя вместе со слезами и криком. Это помогает прожить чувства и приносит расслабление, восстанавливает внутреннее равновесие организма.
Как дышать правильно?
Когда мы дышим, задействуются три большие группы мышц: межреберные (расширение грудной клетки), верхний плечевой пояс (подтягивает грудную клетку вверх) и диафрагма («насос», который увеличивает объем грудной клетки за счет сжатия органов брюшной полости).
Различают три типа дыхания:
• ключичное. Оно поверхностное: поднятые плечи и ключицы, сгорбленная спина и сжатый живот. Так наше тело получает очень мало кислорода;
• грудное. Межреберные мышцы работают, но дыхание все еще стесненное и организм недополучает кислород;
• глубокое. При этом типе подключаются мышцы диафрагмы, наполняются нижние отделы легких (там расположено больше всего альвеол) и стимулируется блуждающий нерв, который регулирует работу парасимпатической нервной системы.
Чтобы научиться правильно дышать, попробуйте сделать максимально глубокий вдох – такой, чтобы включились и плечевой пояс, и межреберные мышцы, и пресс. Ребра должны расширяться не вперед и вверх, а во все стороны. Выдыхайте в 2-3 раза медленнее. После 3-5-секундной паузы снова медленно вдохните. Комплекс нужно повторить несколько раз. Обращайте внимание не на количество подходов, а на их качество: слаженную работу мышц, свободное и плавное движение воздуха.
Дыхание во время тревоги или напряжения
Сядьте или лягте в удобное положение, положите одну руку на грудь, вторую – на живот. Расслабьте брюшные мышцы, чтобы вдох был максимально глубоким (живот встает «домиком») и полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Медленно вдыхайте носом до тех пор, пока можете, сделайте паузу и так же медленно выдыхайте. Тут советуют два способа:
1. Дышать равномерно, например, под счет 4 – 2 – 4 (длинный вдох – пауза – выдох).
2. Делать более длинным выдох, например, под счет 4 – 2 – 6.
Ни в коем случае не спешите. Проследите, как воздух проходит нос и горло, наполняет легкие, как расходятся ребра и растягивается спина. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается живот. Если все получается, можно делать более глубокие вдохи и выдохи – на счет 6/3 или 8/4. Выполняйте упражнение как регулярную практику, по 20 минут в день (например, четыре подхода по 5 минут).
Дыхание при стрессе, раздражительности, беспокойстве
Вдыхайте в течение 5 секунд, выдержите паузу в 5 секунд и выдыхайте еще 5 секунд.
Длительность можно увеличивать, но задерживать дыхание больше чем на 10 секунд не стоит. Эффект будет сильнее, если вы максимально растянете выдох: к примеру, 5 – 5 – 10 секунд. Некоторые практики советуют на выдохе издавать мягкий «жужжащий» звук.
Кстати, с помощью дыхания можно не только расслабиться, но и мобилизироваться: сделайте глубокий вдох и резко выдохните несколько раз.
| Подготовила Анна ЛИСИЦА, БЕЛТА+
| Фото из открытых интернет-источников.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Кишечник. Почему стресс вызывает расстройства пищеварения и наоборот
ТОП-8 «антистрессовых» продуктов
Альтернатива медитации. Как правильно дышать, чтобы быстро заснуть и снять стресс
Дыхательные техники: как лучше снять стресс
Стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни.
Если кратковременные встряски мобилизуют умственные и физические возможности организма, то хронические стрессовые состояния могут привести к выгоранию, депрессии, а также стать причиной многих заболеваний и плохого самочувствия.
Очень часто борьба со стрессом происходит энергозатратно и неэффективно, так как человек не знает или не умеет пользоваться основными методами самоуспокоения. Сконцентрироваться и вернуться в состояние «здесь и сейчас» поможет дыхательная гимнастика. Такой мощный инструмент, как правильное дыхание, позволяет избавиться от навязчивых мыслей, сконцентрироваться и прийти в состояние равновесия.
Бесплатные вебинары по антивозрастной медицине
Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров — увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают
Узнать подробнее
Каким бывает дыхание
Прежде, чем говорить о техниках выполнения давайте немного разберемся в разновидностях самого дыхания.
Оно бывает:
· Верхним.
В этом случае диафрагма практически не напрягается, а дыхание осуществляется через верхнюю часть грудной клетки.
· Средним.
Это когда воздух поступает благодаря расширению средней части грудной клетки, а диафрагма чуть смещается вниз.
· Нижним.
Диафрагма максимально опущена, мышцы живота расслаблены.
· Полным.
Подразумевает максимальное наполнение лёгких воздухом за счёт совмещения всех перечисленных выше техник.
· Обратным.
Это напряжение мышц живота при вдохе, опущение диафрагмы.
· С задержкой.
Между вдохом и выдохом выдерживается пауза. Часто используется в йоге, так как основатели учение подразумевали, что организм наполняется энергией во время задержки дыхания.
Дыхательные упражнения
«Когда мы нервно возбуждены, то наше дыхание учащается. Уровень кислорода повышается, а углекислого газа – снижается. Такое состояние нарушает идеальную картину кислотно-щелочного баланса в крови и называется респираторным алкалозом. Именно поэтому при стрессовых ситуациях мы испытываем раздражительность, тошноту, чувство тревоги, подёргивание мышц»
Елена Алексеевна Щедрина
врач-эндокринолог европейского медицинского центра Expert Clinics, врач антивозрастной медицины.Стаж: 14 лет
Соответственно, чтобы привести уровень рН в норму, необходимо замедлить дыхание. Звучит довольно просто, но на деле вызывает немало трудностей. Чтобы не дать загнать себя в угол в трудную минуту, перечислим несколько работающих дыхательных техник, благодаря которым вы сможете контролировать своё эмоциональное состояние.
1. «Дыхание 4-7-8».
Врач интегративной медицины из Гарвардского университета Эндрю Вейль назвал данную методику «естественным транквилизатором для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и равновесия».
Лучше выполнять упражнение сидя с ровной спиной на мягкой постели. Прижмите кончик языка к нёбу и сделайте полный вдох через рот. Затем закройте рот и медленно вдохните через нос на 4 счёта. Задержите дыхание, считая до 7 и выдыхайте через рот на 8 счётов. Повторите весь круг минимум 4 раза.
2. Сжатое губное дыхание.
Расслабьте все части тела, где чувствуете напряжение, в особенности шею и плечи. Далее, считая до двух, медленно вдыхайте через нос, при этом держа рот закрытым. После сожмите губы так, как будто хотите задуть свечи, и в таком положении выдыхайте воздух через них на четыре счёта.
3. Дыхание 7:11.
Данную технику разработали американские учёные, когда изучали механизмы развития панических атак. Ими был обнаружен интересный факт: в состоянии покоя пропорция вдоха и выдоха составляет 7:11.
Чтобы снизить частоту сердцебиения, нормализовать давление, включить парасимпатическую систему, сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов, а затем полный выдох на 11. Важно дышать медленно, глубоко и в течение не менее 5 минут. На вдохе важно вытягивать живот, а на вдохе – втягивать внутрь.
4. Дыхание + растяжка.
Упражнение поможет снять мышечные спазмы, расслабить мускулатуру, привести чувства в норму. Сядьте на пол, разведите ноги максимально широко, а прямые руки поднимите наверх. Сделайте вдох и начинайте опускать корпус и руки вниз, медленно считая до 8. Сделайте вдох на 2 счёта и вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз.
Онлайн обучение
Anti-Age медицине
Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах
Узнать подробнее
Дыхание животом
Дыхание животом также называется диафрагмальным и абдоминальным. Если вы обращали внимание, то дети изначально естественным образом дышат с помощью живота, но напряжение, негативные ситуации заставляют их избавиться от правильной техники в пользу грудного дыхания.
Во время стресса происходит выброс в кровь адреналина, повышается давление и уровень глюкозы, начинается распад жира, кровь направляется в сторону мозга и мышц, грудная клетка сжимается, дыхание становится мелким, быстрым, прерывистым.
Когда вы ощутили на себе эти физиологические процессы, то незамедлительное стоит воспользоваться путём решения проблемы с помощью дыхания животом.
Для того, чтобы почувствовать работу диафрагмы, выполните ряд несложных действий:
-
Сядьте или прилягте в удобную, расслабленную позу. -
Положите левую руку на грудь, а правую – на живот. -
Медленно выдохните через рот. -
Затем также медленно вдохните через нос так, чтобы живот поднялся выше грудной клетки. -
При выдохе втяните живот в себя. Грудь при вдохе и выдохе должна остаться неподвижной.
Начните практиковать осознанное дыхание с 1-2 раз в день: утром перед тем, как хотите встать с кровати, и вечером перед сном.
Как еще можно активировать парасимпатическую систему
· Медитация.
Говоря научным языком, медитация – это умственное действие, направленное на приведение психики в состояние углубленной сосредоточенности. Многие учёные долгое время воспринимали медитацию критически, но сегодня существуют доказательства того, что она увеличивает части мозга, отвечающие за выработку гормона счастья дофамина. Помимо этого, правильно выполненные практики позволяют замедлиться, отпустить напряжение в теле, снизить уровень беспокойства и тревожности.
· Йога.
Существует неисчислимое количество направлений йоги. Среди прочих — Сударшанская крийя-йога, которая считается особенно полезной для снятия тревоги, стресса, бессонницы. Чтобы испытать её эффект на себе, попробуйте в течение нескольких минут выполнять данное упражнение:
-
Включите свою любимую релаксирующую музыку (могут подойти звуки моря, шум ветра) -
Закройте большим пальцем одну ноздрю.
-
Через вторую ноздрю совершайте медленный вдох в течение 5 секунд. -
Отпустите первую ноздрю, зажмите вторую и медленно выдыхайте.
Повторите минимум 7-10 кругов.
· Массаж активных биологических точек:
— между бровей;
— на запястье;
— в ложбинке между указательным и большим пальцем.
Краткие выводы
Когда мы находимся в стрессе, то часто сами загоняем себя в угол с помощью негативных мыслей, установок и вредных привычек. Но если серьёзно подойти к вопросу освоения дыхательных техник, то в дальнейшем вы сможете самостоятельно справляться с эмоциональными перегрузками самым мягким и естественным способом.
Как и любой навык, правильное дыхание требует усилий и повторений.
Если вы найдёте всего 5 минут в день и будете выполнять упражнения регулярно, то ваша нервная система станет значительно крепче, а вы – увереннее и спокойнее.
Таким образом, дыхательная гимнастика:
— раскрывает внутренние резервы человеческого организма;
— активизируют вентиляцию легких;
— снижает кислотность крови;
— улучшает концентрацию внимания;
— освобождает от тревоги и негативных мыслей;
— улучшают сон.
Семинары по антивозрастной медицине
Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей
Узнать подробнее
Список использованной литературы
-
Джилл Джонсон, «Дыхательная гимнастика».
-
Бландин Кале-Жермен, «Все о правильном дыхании и дыхательных техниках». -
О. Л. Коношенко, «Дыхательные практики для оздоровления, релаксации, высвобождения подавленных эмоций и многого другого». -
М. Б. Ингерлейб, «Все дыхательные гимнастики в одной книге».
Упражнения и техники глубокого дыхания для управления стрессом и снятия стресса
Автор Пейдж Фаулер
- Глубокое дыхание
- Фокус дыхания
- Равное время вдоха и выдоха
- Прогрессивный Расслабление мышц
- Модифицированное дыхание льва
Принять глубокий вдох. Теперь выпустите его. Вы уже можете заметить разницу в самочувствии. Ваше дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и избавления от беспокойства. Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.
Прежде чем приступить к работе, запомните следующие советы:
- Выберите место для выполнения дыхательных упражнений. Это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобное кресло.
- Не форсируйте. Это может сделать вас более напряженным.
- Старайтесь делать это в одно и то же время один или два раза в день.
- Носите удобную одежду.
Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда у вас есть больше времени, вы можете делать их в течение 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.
Большинство людей делают короткие неглубокие вдохи в грудь. Это может заставить вас чувствовать себя беспокойно и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи животом.
- Устраивайтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в постели или на пол с подушкой под головой и коленями. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
- Вдохните через нос. Пусть ваш живот наполнится воздухом.
- Выдохните через нос.
- Положите одну руку на живот. Положите другую руку на грудь.
- При вдохе почувствуйте, как поднимается живот. Выдыхая, почувствуйте, как ваш живот опускается. Рука на животе должна двигаться больше, чем та, что на груди.
- Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полностью животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.
Пусть ваш живот наполнится воздухом.Во время глубокого дыхания используйте в уме картинку и слово или фразу, которые помогут вам расслабиться.
- Закройте глаза, если они открыты.
- Сделайте несколько больших глубоких вдохов.
- Вдохните. При этом представьте, что воздух наполняется ощущением мира и спокойствия. Постарайтесь почувствовать его всем телом.
- Выдохните. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит вместе с вашим стрессом и напряжением.
- Теперь используйте слово или фразу при дыхании. Вдыхая, скажите про себя: «Я вдыхаю мир и покой».
- Выдыхая, скажите про себя: «Я выдыхаю стресс и напряжение».
- Продолжать от 10 до 20 минут.
В этом упражнении вы сопоставите продолжительность вдоха и выдоха. Со временем вы увеличите продолжительность вдоха и выдоха за раз.
- Удобно сядьте на пол или на стул.
- Вдохните через нос. Делая это, считайте до пяти.
- Выдохните через нос, считая до пяти.
- Повторить несколько раз.
Как только вы почувствуете себя комфортно с дыханием, которое длится пять счетов, увеличьте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете работать до вдохов, которые длятся до 10 счетов.
В этой технике вы вдыхаете, напрягая группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее. Прогрессивная мышечная релаксация помогает расслабиться физически и умственно.
- Удобно лягте на пол.
- Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Вдохните. Напрягите мышцы стоп.
- Выдохните. Снимите напряжение в ногах.
- Вдохните. Напрягите икроножные мышцы.
- Выдохните. Снимите напряжение в икрах.
- Двигайтесь вверх по телу. Напрягите каждую группу мышц. Это включает в себя ваши ноги, живот, грудь, пальцы, руки, плечи, шею и лицо.
Выполняя это упражнение, представьте, что вы лев. Сделайте выдох с большим открытым ртом.
- Удобно сядьте на пол или на стул.
- Вдохните через нос. Полностью наполните живот воздухом.
- Когда вы больше не сможете дышать, откройте рот как можно шире. Выдохните со звуком «ХА».
- Повторить несколько раз.
Самые популярные
- Глубокое дыхание
- Фокус дыхания
- Равное время вдоха и выдоха
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Модифицированное дыхание льва
- Выберите место для дыхательной гимнастики. Это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобное кресло.
- Не форсируйте. Это может сделать вас более напряженным.
- Старайтесь делать это в одно и то же время один или два раза в день.
- Носите удобную одежду.
- Устраивайтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в постели или на пол с подушкой под головой и коленями. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
- Вдохните через нос. Пусть ваш живот наполнится воздухом.
- Выдохните через нос.
- Положите одну руку на живот. Положите другую руку на грудь.
- При вдохе почувствуйте, как поднимается живот. Выдыхая, почувствуйте, как ваш живот опускается. Рука на животе должна двигаться больше, чем та, что на груди.
- Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полностью животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.
- Закройте глаза, если они открыты.
- Сделайте несколько больших глубоких вдохов.
- Вдохните. При этом представьте, что воздух наполняется ощущением мира и спокойствия. Постарайтесь почувствовать его всем телом.
- Выдохните. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит вместе с вашим стрессом и напряжением.
- Теперь используйте слово или фразу при дыхании. Вдыхая, скажите про себя: «Я вдыхаю мир и покой».
- Выдыхая, скажите про себя: «Я выдыхаю стресс и напряжение».
- Продолжать от 10 до 20 минут.
- Удобно сядьте на пол или на стул.
- Вдохните через нос. Делая это, считайте до пяти.
- Выдохните через нос, считая до пяти.
- Повторить несколько раз.
90 015
Упражнения и техники глубокого дыхания для управления стрессом и снятия стресса
Автор Пейдж Фаулер
Сделайте глубокий вдох.
Теперь выдохните. Вы уже можете заметить разницу в самочувствии. Ваше дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и избавления от беспокойства. Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.
Прежде чем приступить к работе, запомните следующие советы:
Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда у вас есть больше времени, вы можете делать их в течение 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.
Большинство людей делают короткие неглубокие вдохи в грудь. Это может заставить вас чувствовать себя беспокойно и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи животом.
Во время глубокого дыхания используйте в уме картинку и слово или фразу, которые помогут вам расслабиться.
В этом упражнении вы сопоставите продолжительность вдоха и выдоха. Со временем вы увеличите продолжительность вдоха и выдоха за раз.
Как только вы почувствуете себя комфортно с дыханием, которое длится пять счетов, увеличьте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете работать до вдохов, которые длятся до 10 счетов.
В этой технике вы вдыхаете, напрягая группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее. Прогрессивная мышечная релаксация помогает расслабиться физически и умственно.