Дыхание против тревожности: 5 техник дыхания, которые помогут справиться с тревожностью

404 Cтраница не найдена

• О нас
  • Историческая справка
  • Воспитательная работа
  • Трудоустройство
  • Методическая работа
  • Новости
  • Антикоррупционная деятельность
• Сведения об ОО
  • Основные сведения
  • Структура и органы управления ОО
  • Документы
  • Образование
  • Образовательные стандарты и требования
  • Руководство. Педагогический (научно-педагогический) состав
  • Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса
  • Стипендии и меры поддержки обучающихся
  • Платные образовательные услуги
  • Финансово-хозяйственная деятельность
  • Вакантные места для приема (перевода) обучающихся
  • Оплата труда
  • Доступная среда
  • Международное сотрудничество
• Абитуриентам
  • Как подать документы
  • Специальности
  • Контрольные цифры приема
  • Список документов
  • Стоимость обучения
  • Требования к медицинской документации
  • Нормативная база
  • Вступительные испытания
  • Рейтинг
• Студентам
  • Нормативные локальные акты
  • Образовательная деятельность
  • Промежуточная аттестация/ГИА
  • Производственная практика
  • Первичная аккредитация специалистов
  • Психологическое сопровождение
  • Электронная библиотека
  • Студенческий совет
  • Методические документы
  • Расписание
  • Расписание звонков
  • Расписание кружков
  • Дополнительное образование
• Преподавателям
  • Личный кабинет
  • Аттестация преподавателей
  • План работы образовательной организации
  • Методические рекомендации
  • Полезные ссылки
  • Электронная библиотека
  • Цикловые методические комиссии
  • Первичная профсоюзная организация
  • Объявления
• ДПО
  • Повышение квалификации
  • Нормативно-правовая база
  • Дистанционное обучение
  • Перечень документов
  • Ближайшие курсы
  • Подать заявку
• Контакты

• Главная
• ›
• Студентам
• ›
• Психологическое сопровождение

5 дыхательных упражнений, которые помогут справиться с тревогой

Пе­ри­од ка­ран­ти­на по­вли­ял прак­ти­че­ски на всех нас. Неко­то­рые от­кры­ли ра­до­сти уда­лен­ной ра­бо­ты, на­ча­ли чаще об­щать­ся с род­ствен­ни­ка­ми и дру­зья­ми и за­кре­пи­ли но­вые при­выч­ки. Дру­гие ску­ча­ли по офи­су и жи­вой ком­му­ни­ка­ции и от­ча­ян­но пы­та­лись най­ти тот са­мый work/​​life ба­ланс. Все справ­ля­лись как мог­ли. Од­на­ко вы­ход из ка­ран­ти­на по­вли­ял на нас не мень­ше — по­ло­же­ние дел сно­ва рез­ко из­ме­ни­лось, из-за чего мно­гие столк­ну­лись с неожи­дан­ной па­ни­кой. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Styl­ist о том, ка­кие ды­ха­тель­ные упраж­не­ния по­мо­гут спра­вить­ся с тре­вож­ным со­сто­я­ни­ем.

Не так важ­но, из-за чего вы ис­пы­ты­ва­е­те тре­во­гу — воз­мож­но, вам слож­но воз­вра­щать­ся в офис или сно­ва ез­дить на об­ще­ствен­ном транс­пор­те. По­дой­ди­те к ра­бо­те с непри­ят­ны­ми ощу­ще­ни­я­ми и эмо­ци­я­ми се­рьез­но — по­лез­но с са­мо­го на­ча­ла за­кре­пить здо­ро­вые ре­ак­ции.

Утрен­нее диа­фраг­маль­ное ды­ха­ние

На­чи­най­те каж­дый день с глу­бо­ко­го диа­фраг­маль­но­го ды­ха­ния — оно зай­мет не боль­ше 3–5 ми­нут. Это по­мо­жет с са­мо­го утра на­стро­ить кон­цен­тра­цию. Суть диа­фраг­маль­но­го (или брюш­но­го) ды­ха­ния про­ста:

• при­ми­те удоб­ную позу: гла­за за­кры­ты и тело рас­слаб­ле­но;
• по­ло­жи­те пра­вую руку на жи­вот в рай­оне пуп­ка, а ле­вую — на грудь;
• ды­ши­те — при вдо­хе ра­бо­тай­те жи­во­том так, что­бы пра­вая рука на­ча­ла под­ни­мать­ся и опус­кать­ся, а ле­вая — не дви­га­лась.

Тех­ни­ка «В лю­бой непо­нят­ной си­ту­а­ции вы­ды­хай»

Мы мог­ли ску­чать по кол­ле­гам и дру­зьям, но мало кто хо­тел воз­вра­щать­ся к утрен­ним по­езд­кам на об­ще­ствен­ном транс­пор­те до офи­са. Если вы сно­ва ока­за­лись в мет­ро в час пик и чув­ству­е­те себя очень дис­ком­форт­но, по­ста­рай­тесь скон­цен­три­ро­вать­ся на глу­бо­ком вы­до­хе — вды­хай­те пять се­кунд, вы­ды­хай­те — де­сять. По­вто­ри­те это упраж­не­ние пять раз.

«Ко­ро­боч­ное» ды­ха­ние

Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по че­ты­ре се­кун­ды — за­вер­шая каж­дый вдох и вы­дох, за­дер­жи­вай­те ды­ха­ние на че­ты­ре се­кун­ды. По­вто­ри­те упраж­не­ние че­ты­ре раза. С по­мо­щью этой тех­ни­ки вы смо­же­те не толь­ко сни­зить тре­вож­ность, но и улуч­шить фо­кус и кон­цен­тра­цию.

Ко­ге­рент­ное (по­сле­до­ва­тель­ное) ды­ха­ние

Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по шесть се­кунд — в сум­ме за ми­ну­ту у вас по­лу­чит­ся пять цик­лов ды­ха­ния. Тех­ни­ка поз­во­ля­ет успо­ко­ить­ся и до­воль­но быст­ро сни­зить уро­вень стрес­са.

«Удво­ен­ное» ды­ха­ние

Во вре­мя тре­во­ги важ­но спра­вить­ся с неко­то­ры­ми фи­зи­че­ски­ми симп­то­ма­ми — на­при­мер, с вы­со­ким серд­це­би­е­ни­ем. В этом мо­жет по­мочь лю­бая тех­ни­ка, где вы вы­ды­ха­е­те доль­ше, чем вды­ха­е­те. Са­мый про­стой ва­ри­ант — удва­и­вать вре­мя, ко­то­рое вы тра­ти­те на вы­дох: вды­хай­те че­рез нос че­ты­ре се­кун­ды, вы­ды­хай­те че­рез рот (слег­ка со­жми­те губы) — во­семь, вды­хай­те — пять, вы­ды­хай­те — де­сять и так да­лее.

Все са­мое ин­те­рес­ное в пре­де­лах ва­шей лен­ты — на стра­ни­це «Цеха» в Face­book и In­sta­gram

4 дыхательных упражнения от беспокойства, поддержанные экспертами — Forbes Health

Содержание

• Что такое тревога?

• Как дыхательные упражнения могут помочь успокоить вашу нервную систему

• 4 дыхательных упражнения от беспокойства

• Когда обратиться к врачу

{{ tocState.toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Одним из самых мощных инструментов, помогающих справиться с острой и хронической тревогой, является наше дыхание. Дыхание — это уникальный метод облегчения беспокойства, потому что он является автоматическим и самоконтролируемым. Это означает, что даже если мы дышим бессознательно, то, как мы дышим, можно манипулировать или регулировать.

Существует множество дыхательных упражнений от беспокойства. В этой статье рассматриваются четыре конкретных упражнения, анализируется, почему они работают, и даются конкретные инструкции по их выполнению.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0006

Try Calm

На веб-сайте Calm

Что такое тревога?

Тревога — это «постоянное чувство беспокойства, нервозности или беспокойства, обычно связанное с неизбежным событием или чем-то с неопределенным исходом, хотя [оно] может возникать даже в отсутствие стрессора или триггера», по словам Джона Кеннеди, доктора медицины, сертифицированный кардиолог, автор и медицинский директор профилактической кардиологии и хорошего самочувствия в больнице Марина Дель Рей в Калифорнии.

Основное различие между стрессом и тревогой заключается в его продолжительности. Тревога «отличается от стресса тем, что это постоянная нервозность, беспокойство и раздражительность», — говорит доктор Кеннеди.

Как длительное беспокойство может повлиять на ваше здоровье

«Стресс и тревога активируют симпатическую нервную систему и вызывают выброс гормонов стресса, адреналина и кортизола, что приводит к физиологическим изменениям, известным как «реакция на стресс», — объясняет доктор Кеннеди. .

Более того, стресс и беспокойство обычно не возникают сами по себе, добавляет инструктор по дыхательным упражнениям и звуковой целитель в четвертом поколении Шанила Саттар. «Они склонны танцевать друг с другом. Там, где стрессовые факторы в жизни могут привести к тревоге, продолжительная тревога может способствовать стрессу», — говорит она.

Некоторые признаки длительного стресса и/или беспокойства включают:

• Боли и боли
• Отсутствие физической активности
• Повышенное курение, употребление алкоголя или наркотиков
• Социальная изоляция
• Изменение аппетита
• Неспособность сосредоточиться и сконцентрироваться
• Раздражительность
• Проблемы со сном

Успокойте свой разум и погрузитесь в сон

С более чем 100 миллионами загрузок и более чем 1,5 миллионами 5-звездочных отзывов Calm был создан, чтобы поддерживать силу хорошего ночного сна и способствовать более здоровой и счастливой жизни пользователей.

Начать

В то время как периодическая тревога случается почти со всеми, определенные случаи длительной тревоги могут означать, что вы имеете дело с тревожным расстройством, таким как генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или социальное тревожное расстройство. Эти состояния психического здоровья обычно требуют терапии, а иногда и лекарств для уменьшения симптомов, поэтому важно поговорить со специалистом в области психического здоровья, если ваша повседневная жизнь нарушена.

Как дыхательные упражнения могут помочь успокоить вашу нервную систему

Дыхание тесно связано с нервной системой. «Дыхательные упражнения, особенно те, которые делают акцент на продолжительном контролируемом выдохе, активируют парасимпатическую нервную систему, что вызывает одинаковые и противоположные изменения реакции на стресс», — говорит доктор Кеннеди. «Глубокое контролируемое дыхание с удлиненным выдохом стимулирует блуждающий нерв, вызывая снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления, а при регулярной практике — чувство спокойствия и расслабления».

Признаки расслабленной нервной системы включают:

• Снижение метаболизма
• Нормальная и расслабленная частота сердечных сокращений
• Замедленное дыхание
• Снижение артериального давления

«Регулирование дыхания означает осознание того, как вы дышите — скорость, частоту, глубину, через нос или рот, и в равной степени осознавание выдоха», — говорит Саттар. «Осознание дыхания вибрирует в теле и говорит: «Давайте замедлимся и найдем баланс между тем, что мы чувствуем, думаем и переживаем на самом деле».

4 дыхательных упражнения при тревоге

1. Брюшное или диафрагмальное дыхание

Поверхностное дыхание может ограничить диапазон движения диафрагмы, что может вызвать у вас одышку или беспокойство. Поверхностное дыхание также может подтолкнуть вашу нервную систему к реакции «бей или беги», вызывая у вас напряжение и тревогу.

Вот как практиковать диафрагмальное дыхание, по словам специалиста по стрессу и бессоннице Юлии Коган:

1. Положите одну руку на живот, а другую руку на грудь. Представьте, что у вас в желудке находится воздушный шар, который вы наполняете (расширяя желудок) и сдуваете (мягко сокращая мышцы живота).
2. Вдохните через нос, медленно считая до двух. Вы должны чувствовать, как ваш живот поднимается при вдохе. Вдох должен быть очень спокойным и легким. Представьте, что вы наполняете свой нос на медленном счете до двух, а не вдыхаете все на первый счет.
3. Выдохните еще медленнее, считая до трех. (Может помочь сжатие губ.) При этом вы должны почувствовать, как сдувается воздушный шар в животе. Рука на груди должна оставаться практически неподвижной.

«Как только кто-то освоится с этим упражнением, он может увеличить время вдоха и медленного выдоха», — говорит Коган. «Я рекомендую начинать с двухсекундного вдоха и трехсекундного выдоха, потому что это может сделать каждый, даже если у него разные заболевания, которые могут затруднить дыхание».

2. Жужжащее дыхание

Саттар, чья книга Дыхание описывает 33 техники дыхания, рекомендует гудящее дыхание при беспокойстве.

«Гудящее дыхание, или бхрамари пранаяма, — это техника, сочетающая дыхание и вибрацию для снятия напряжения в теле и уме», — говорит она. «Вибрации в этой практике помогают перекалибровать то, что сверхактивно в теле, в то время как само дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и тонизирует блуждающий нерв. Это отличная практика в любое время дня».

Вот как практиковать гудящее дыхание согласно Саттару:

1. Сядьте поудобнее или встаньте с прямым позвоночником.
2. Вдохните через нос не менее пяти секунд.
3. С закрытым ртом мычите, как будто говорите «хммм», пока не перестанете дышать.
4. Повторить пять-семь раз.

3. Дыхание с поджатыми губами

Когда вы чувствуете одышку, дыхание с поджатыми губами помогает доставить больше кислорода в легкие и успокаивает вас, позволяя лучше контролировать свое дыхание.

Вот как практиковать дыхание через сжатые губы, согласно Американской ассоциации легких:

1. Вдохните через нос.
2. Выдохните, сжав губы, как будто собираетесь задуть свечу. Старайтесь выдыхать дольше, чем вдох.
3. Повторите от 5 до 10 раз, остановившись, если почувствуете головокружение.

4. Дыхание 4-7-8

Техника, созданная Эндрю Вейлом, доктором медицинских наук, основателем и директором Центра интегративной медицины Эндрю Вейла в Аризонском университете, позволяет быстро успокоить нервную систему. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа.

Вот как практиковать дыхание 4-7-8 согласно доктору Вейлу:

1. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
2. Сосчитайте до четырех и сделайте глубокий медленный вдох животом.
3. Задержите дыхание на семь счетов.
4. Выдохните на восемь счетов. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы досчитаете до восьми.
5. Повторяйте от трех до семи раз или пока не почувствуете себя спокойно.
6. Посидите несколько минут и почувствуйте ощущения в теле и разуме, прежде чем вернуться к своим делам.

Добро пожаловать в лучшее

Получите индивидуальное лечение, не выходя из дома. Cerebral помогает таким занятым людям, как вы, наладить связь с опытным терапевтом в соответствии с вашим графиком.

Начать со скидкой 50%

Дополнительные домашние средства от беспокойства

Существует множество способов помочь себе справиться с периодически возникающими приступами тревоги. В дополнение к медитации, тай-чи и йоге доктор Кеннеди рекомендует по возможности выходить на природу.

Тем временем Коган предлагает запланировать мероприятия по снятию стресса, чтобы убедиться, что они происходят. «Когда что-то не запланировано, вероятность того, что это произойдет, как правило, невелика. Поэтому важно, чтобы люди находили время для занятий, которые им нравятся и снимают стресс. Это может включать составление планов с друзьями и участие в досуговых мероприятиях», — говорит она.

Коган также рекомендует экстернализацию через ведение журнала. «Экстрализация наших мыслей посредством ведения дневника может быть очень полезным способом уменьшить как стресс, так и тревогу», — говорит она. «Это помогает разуму организованно обрабатывать стрессовые мысли, что приводит к снижению стресса и беспокойства».

Упражнения — это лучшее, что мы можем сделать для физического и эмоционального благополучия, и особенно для борьбы со стрессом и тревогой, — добавляет доктор Коган, который также говорит, что улучшение сна — это еще один ключевой способ избавиться от периодического беспокойства.

Когда обратиться к врачу

Если ваше чувство беспокойства непреодолимо и кажется, что оно снижает качество вашей жизни, возможно, вы имеете дело с тревожным расстройством. Хотя симптомы тревожных расстройств различаются, некоторые признаки того, что вы можете иметь дело с одним из них, включают:

• Постоянные циклы беспокойства, которые, кажется, не заканчиваются
• Неспособность расслабиться
• Постоянное чувство беспокойства
• Физические симптомы, такие как мышечное напряжение и учащенное сердцебиение
• Чувство сильного страха перед определенными ситуациями (например, перед походом на вечеринку или даже в продуктовый магазин)
• Избегание ситуаций

Если какие-либо из этих симптомов кажутся вам знакомыми и непрекращающимися или если вам кажется, что ваши заботы мешают вашей повседневной деятельности, рекомендуется поговорить со специалистом в области психического здоровья. Они могут помочь вам понять, откуда исходит ваше беспокойство, и могут поставить диагноз, если есть основное заболевание.

Вас также могут заинтересовать онлайн-терапевтические услуги от наших избранных спонсоров

Обсуждение

Узнать больше

На веб-сайте Talkspace

Тип терапии

Общая, профессиональная терапия

Стартовая стоимость

$65 в неделю

Основная функция

Врачи имеют в среднем 9 лет опыта

Подписка Включает

Живой чат, живые телефонные сеансы, живые видеосеансы

Церебральный

Узнать больше

На веб-сайте Cerebral

Тип терапии

Общая, профессиональная терапия

Стартовая стоимость

259 долларов в месяц

Основная функция

Терапевты доступны утром, вечером, в будние и выходные дни

Подписка Включает

Живые телефонные сеансы, живые видеосеансы

ЛучшеПомощь

Узнать больше

На веб-сайте BetterHelp

Тип терапии

Общая, профессиональная терапия

Стартовая стоимость

$65 в неделю, скидка 20% на первый месяц

Основные характеристики

Совпадение с лицензированным терапевтом за 48 часов

Подписка Включает

Живой чат, живые телефонные сеансы, живые видеосеансы

(Примечание. Подробная информация о продукте и ценах указаны на момент публикации и могут быть изменены.)

Кроме того, эмоциональный стресс и тревога могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а в некоторых случаях могут спровоцировать или усугубить симптомы. Каждый раз, когда вы чувствуете сердцебиение, дискомфорт в груди или одышку, вам следует обратиться за медицинской помощью, подчеркивает доктор Кеннеди.

Даже если ваше беспокойство не сильно влияет на вашу жизнь, обращение за поддержкой все же может принести пользу вашему психическому здоровью. Упражнения на глубокое дыхание, разговор с терапевтом или просто откровение с семьей и друзьями — все это методы, которые помогут вам найти способы управлять своими мыслями и эмоциями.

8 дыхательных упражнений от беспокойства, которые вы можете попробовать прямо сейчас

Стресс и беспокойство могут негативно сказаться на вашем здоровье во многих отношениях. Тем не менее, несколько типов дыхательных техник могут помочь вызвать реакцию расслабления, которая может помочь вам почувствовать себя спокойнее и более сосредоточенным.

Если вы чувствуете одышку из-за беспокойства, существуют дыхательные техники, с помощью которых вы можете попытаться облегчить симптомы и начать чувствовать себя лучше.

Давайте рассмотрим некоторые из них, которые вы можете выполнять в любое время в течение дня или создавать для себя более длительные моменты.

Глубокий вдох не всегда может вас успокоить. Глубокий вдох на самом деле связан с симпатической нервной системой, которая контролирует реакцию «бей или беги». Но выдох связан с парасимпатической нервной системой, которая влияет на способность нашего тела расслабляться и успокаиваться.

Слишком много глубоких вдохов и слишком быстрое дыхание может привести к гипервентиляции. Гипервентиляция уменьшает количество богатой кислородом крови, поступающей в мозг.

Когда мы чувствуем тревогу или стресс, легче дышать слишком много и в конечном итоге гипервентиляция — даже если мы пытаемся сделать наоборот.

1. Прежде чем сделать большой глубокий вдох, попробуйте вместо этого сделать полный выдох. Вытолкните весь воздух из легких, а затем просто позвольте легким делать свою работу, вдыхая воздух.
2. Затем попробуйте выдохнуть немного дольше, чем вдохнуть. Например, попробуйте вдыхать в течение четырех секунд, затем выдыхать в течение шести.
3. Попробуйте делать это в течение двух-пяти минут.

Эту технику можно выполнять в любом удобном для вас положении, в том числе стоя, сидя или лежа.

Дыхание с помощью диафрагмы (мышцы, расположенной непосредственно под легкими) может помочь уменьшить объем работы, которую необходимо выполнить вашему телу, чтобы дышать.

Чтобы научиться дышать диафрагмой:

Регистрация

1. Для удобства лягте на пол или на кровать с подушками под голову и колени. Или сядьте в удобное кресло, расслабьте голову, шею и плечи и согните колени.
2. Затем положите одну руку под грудную клетку, а другую на сердце.
3. Вдыхайте и выдыхайте через нос, отмечая, как двигаются живот и грудная клетка при дыхании.
4. Можете ли вы изолировать свое дыхание, чтобы воздух проникал глубже в легкие? А как насчет обратного? Можете ли вы дышать так, чтобы ваша грудь двигалась больше, чем живот?

В конце концов, вы хотите, чтобы при дыхании двигался живот, а не грудь.

Практикуйте дыхание животом

1. Сядьте или лягте, как описано выше.
2. Положите одну руку на грудь, а другую руку на живот где-то выше пупка.
3. Вдохните через нос, чувствуя, как поднимается живот. Ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной.
4. Сожмите губы и выдохните через рот. Попробуйте напрячь мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух в конце вдоха.

Чтобы этот тип дыхания стал автоматическим, вам нужно практиковать его ежедневно. Попробуйте выполнять упражнение три-четыре раза в день по 10 минут.

Если вы не использовали диафрагму для дыхания, поначалу вы можете почувствовать усталость. Хотя с практикой будет легче.

Когда глубокое дыхание сфокусировано и медленно, это может помочь уменьшить тревогу. Вы можете выполнять эту технику, сидя или лежа в тихом, удобном месте. Затем:

1. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда вы вдыхаете и выдыхаете нормально. Мысленно просканируйте свое тело. Вы можете почувствовать напряжение в теле, которого раньше не замечали.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос.
3. Обратите внимание на увеличение живота и верхней части тела.
4. Выдохните любым удобным для вас способом, со вздохом, если хотите.
5. Делайте это в течение нескольких минут, обращая внимание на подъем и опускание живота.
6. Выберите слово, на котором нужно сосредоточиться, и произнесите его во время выдоха. Такие слова, как «безопасный» и «спокойный», могут быть эффективными.
7. Представьте, что ваш вдох омывает вас нежной волной.
8. Представьте, что ваш выдох уносит от вас негативные и расстраивающие мысли и энергию.
9. Когда вы отвлечетесь, мягко верните внимание к дыханию и словам.

Практикуйте эту технику до 20 минут в день, когда можете.

Еще одна форма дыхания, восходящая к древней практике пранаяма-йоги, — равное дыхание. Это означает, что вы вдыхаете столько же времени, сколько и выдыхаете.

Вы можете практиковать равное дыхание сидя или лежа. Какую бы позу вы ни выбрали, обязательно устраивайтесь поудобнее.

1. Закройте глаза и несколько раз обратите внимание на то, как вы обычно дышите.
2. Затем медленно считайте 1-2-3-4, вдыхая через нос.
3. Выдохните на тот же четырехсекундный счет.
4. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, помните о ощущениях полноты и пустоты в легких.

По мере того, как вы продолжаете практиковать равномерное дыхание, количество секунд может измениться. Следите за тем, чтобы вдох и выдох были одинаковыми.

Резонансное дыхание, также называемое когерентным дыханием, может помочь вам успокоить тревогу и войти в состояние расслабления. Чтобы попробовать самому:

1. Лягте и закройте глаза.
2. Осторожно вдохните через нос с закрытым ртом на счет шесть секунд.
3. Не наполняйте легкие воздухом слишком сильно.
4. Выдохните в течение шести секунд, позволяя дыханию медленно и мягко покинуть тело. Не заставляйте это.
5. Продолжать до 10 минут.
6. Уделите несколько дополнительных минут неподвижности и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

Йога — это оздоровительная практика с древними корнями, и дыхание лежит в основе каждой разновидности йоги.

Одна из форм йоги, пранаяма, включает несколько вариантов дыхания, которые могут помочь при тревоге. Некоторые из них включают удлиненный выдох и равномерное дыхание (оба описаны выше), а также дыхание льва и попеременное дыхание через ноздри (нади шодхана).

Дыхание льва включает в себя энергичный выдох. Чтобы попробовать львиное дыхание:

1. Встаньте на колени, скрестите лодыжки и упритесь ягодицами в стопы. Если это положение неудобно, сядьте, скрестив ноги.
2. Поставьте руки на колени, вытянув руки и пальцы.
3. Сделайте вдох через нос.
4. Выдохните через рот, позволяя себе произнести «ха».
5. Во время выдоха откройте рот как можно шире и высуньте язык, вытягивая его вниз к подбородку до упора.
6. Сосредоточьтесь на середине лба (третий глаз) или кончике носа во время выдоха.
7. Расслабьте лицо, снова вдохнув.
8. Повторите упражнение до шести раз, меняя положение лодыжек, когда достигнете половины пути.

Чтобы попробовать альтернативное дыхание через ноздри, сядьте в удобном месте, вытянув позвоночник и раскрыв грудную клетку.

Положите левую руку на колени и поднимите правую руку. Затем положите указательный и средний пальцы правой руки на лоб между бровями. Закройте глаза, вдыхая и выдыхая через нос.

1. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и медленно вдохните через левую.
2. Зажмите нос между большим и безымянным пальцами правой руки, задержав дыхание на мгновение.
3. Безымянным пальцем правой руки закройте левую ноздрю и выдохните через правую, подождав мгновение, прежде чем снова вдохнуть.
4. Медленно вдохните через правую ноздрю.
5. Снова зажмите нос, остановившись на мгновение.
6. Теперь откройте левую сторону и выдохните, подождав мгновение, прежде чем снова вдохнуть.
7. Повторите этот цикл вдоха и выдоха через любую ноздрю до 10 раз. Каждый цикл должен длиться до 40 секунд.

Некоторые люди используют управляемую медитацию, чтобы уменьшить беспокойство, прерывая стереотипы мышления, которые увековечивают стресс.

Вы можете практиковать управляемую медитацию, сидя или лежа в прохладном, темном, удобном месте и расслабляясь. Затем слушайте успокаивающие записи, расслабляя тело и стабилизируя дыхание.

Записи медитации с гидом помогут вам пройти этапы визуализации более спокойной и менее напряженной реальности. Это также может помочь вам получить контроль над навязчивыми мыслями, которые вызывают беспокойство.

Медитация может помочь вам выработать новые привычки и модели мышления. Если вы хотите попробовать это сами, UCLA предлагает записи медитации с гидом, доступные для потоковой передачи здесь.